Для новачків

Яка найкраща планка. Як підготуватись до вправи планка. Величина зусиль – справа відносна

Привіт любі мої читачі! Продовжуємо розбирати наш, вже залишилося небагато, сьогодні вивчаємо передостанню вправу, яка називається Стійка на ліктях «Планка». Вправа досить оригінальна.

У кожному з вивчених нами вправ була разюча подібність: позитивна фаза руху на видиху, негативна – на вдиху. У сьогоднішній вправі немає ні скручувань, ні розпрямлень. Статична вправа, весь час вправи ми знаходимося в одному положенні. Незвично, правда? для прямого м'яза преса за даними досліджень прирівнюється до класичних скручування на підлозі. Для косого м'яза «Планка» показало дуже високу ефективність, набравши 2,3 бала.

Планкою можна закріплювати тренування преса, виконавши вправу після вправ, запланованих на тренуванні. Також стійку на ліктях можна використовувати як щоденну зарядку. Усього 2 хвилини на добу зможуть зробити прес пружним, а м'язи підтягнутими. Звичайно зависати над підлогою, нехай навіть і всього на пару хвилин на добу, завдання не найпростіше. Проте результати почнуть з'являтися вже через два тижні.

Це друга редакція статті про планку. Після першої публікації я почав активно виконувати цю вправу, і сьогодні у статті будуть особисто мною помічені особливості.

Переваги стійки на ліктях:

Лише кількох хвилин щодня достатньо для того, щоб утримувати тіло в тонусі;
Жодних протипоказань, можна робити навіть на повний шлунок;
Відмінно допомагає;
Дуже швидкі результати;
Працюють усі м'язи;
Планку можна виконувати, де душа забажає, ніякий інвентар не потрібен.

Які м'язи працюють?

Основні задіяні м'язи – це прес, сідниці та м'язи кора. Але для того, щоб максимально ефективно задіяти м'язи потрібно максимально правильно дотримуватися техніки.

Техніка вправи

За звичкою мало не почав писати: «у вихідному положенні…». Тут то по суті щойно і треба це освоїти вихідне становище. Оскільки вправа статична, дуже важливо детально розглянути положення тіла. Пропоную подивитись на малюнок нижче та розглянути кожен пункт уважно:

Розташування тіла:

Положення ліктів: Щоб не було зайвого навантаження на дельти лікті потрібно розмістити чітко під плечима
Живіт: Щоб збільшити ефективність «Планки», потрібно напружити прес і в такому положенні тягнути його до ребрів. Утримувати живіт у напрузі потрібно від початку до кінця відведеного для вправи часу, дихаємо при цьому рівномірно, ніяких затримок дихання.
Поперек: Головна умова – щоб не було дискомфорту. Буває так, що при якомусь певному положенні поперек тягне і болить (особливо при прогинанні попереку). Так от цього не повинно бути. Помітив по собі, що при округленні попереку і одночасно з цією напругою м'язів преса, м'язи преса проробляються особливо круто! А взагалі прислухаємося до власних відчуттів і відчуваємо, як нам комфортно, а як ні.
Сідниці: Весь час виконання «Планки» потрібно тримати сідниці напруженими. Напружена попа збільшує навантаження на м'язи кора.
Ноги: Прямі ноги, м'язи яких весь час виконання напружені збільшуватимуть навантаження на прес. Якщо дозволити собі розслабити ноги, частина навантаження піде з потрібного нам м'яза.
Ступні: Ступні краще притиснути один до одного. Площа опори зменшиться, рівновагу стає складніше утримувати, відповідно і навантаження на м'язи преса збільшиться.

Скільки тримати Планку?

Звичайно, все залежить від твого рівня підготовки. Хтось тримає "Планку" 2 хвилини, хтось 10 секунд. Початківцям раджу починати з невеликого часу. Наприклад у перший день простояти 15 секунд, наступного 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вдалося зробити 2 хвилини, не потрібно ставити якір на цій цифрі.

Типові помилки новачків

Найпоширеніша помилка під час виконання планки – це прогинання попереку. Прогнутий поперек несе нам неприємні відчуття та можливий ризик травмувати поперек.

Для того щоб цих помилок не було, потрібно низ живота тягнути як би до грудей, а куприк тягнути як би до п'ят. Важливо утворити рівну, паралельну підлозі, лінію від грудей до колін до грудей. При виконанні вправи слід відчувати свій прес, особливо важливо відчувати підтягнуту нижню частину живота. Для цього п'яти можна трохи тягнути назад.

Я намагаюся під час виконання «Планки» максимум напружувати прес. І хоча я вже пів року активно практикую цю вправу, при максимальній напрузі мене аж б'є всього. Після трьох підходів «Планки» прес стає просто кам'яним.

Коліна постійно напружені, що дозволить провиснути вниз;
Висіти в повітрі потрібно за допомогою напруги преса та розтяжки хребта, не потрібно зміщувати вагу вперед, переміщуючи навантаження на передпліччя;
Лопатки при «Планці» притиснуті до хребта, а не стирчать нагору наче крила;
Голова не повинна йти вниз, не потрібно тягнути підборіддя до грудей, погляд спрямований трохи вище за лінію горизонту;
Шкарпетки зведені разом, чим ширше носіння, тим більше навантаження йде з преса на коліна.

Вправа для преса Планка як ранкова зарядка

"Планка" - це чудовий спосіб розбудити себе вранці. Сповзаючи з ліжка, можна із заплющеними очима зависнути над підлогою секунд на 30-90. Важко, звичайно, зате пробудження гарантоване. В ідеалі можна повторити процедуру після ранкового туалету.

Наслідки стійки на ліктях

Ще кілька слів про Планку

При освоюванні «Планки» цілком можливо, що тремтітиме прес і ноги. Нічого страшного: тремтять значить напружені, а напружені значить працюють!

Варіації вправи Планка

Коли класична «Планка» вже не вставляє, стала надто нудною можна спробувати різні варіації цієї вправи:

Планка на прямих руках

Мабуть, з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і за фактом є найлегшим.

Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємося в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

Планка з піднятою ногою

Потрібно стати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і закріпитися в цьому положенні певну максимально можливу кількість часу. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги. Цей варіант вправи дуже підвищить роботу м'язів кора під час виконання. Площа опори зменшується, а навантаження прямо пропорційно збільшується.

Та й вправа, звичайно, стає складніше робити, не без цього. Відмінним рішенням для тренованих людей буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

Планка з піднятою рукою

Необхідно також стати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант із піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно, і ефективність вправи збільшується.

Бічна Планка

Звичайно вправа стає набагато складнішою, адже замість чотирьох точок зіткнення зі статтю залишається всього дві. Рівнагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м'язи збільшується.

Виконання:

Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги прямі.
Підняти корпус потрібно, як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімаємо його до положення, доки корпус не займе рівну діагональну лінію.
Балансуючи на передпліччі та бічній частині стопи тримаємось на передпліччі максимальну кількість часу. По-хорошому це секунд 30-60, а там у кого скільки вийде.
Зробивши вправу однією боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з тим самим часом з другого боку.

Бічна ускладнена Планка

Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, на його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом. Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку та ногу вгору. Руки з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік та повторити вправу.

Планка на фітбол

Фітбол чудово здатний додати обважнити і одночасно з цим урізноманітнити вправу. Тримати рівновагу на фітбол складніше, одночасно з м'язами на м'ячі тренується і почуття рівноваги. Щоб виконати вправу, потрібно спочатку стати перед фітболом на коліна, упертися в м'яч руками, після чого розпрямити ноги і затриматися в положенні потрібну кількість часу.

Вправа для преса Планка відео:

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» – прекрасна вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження ця вправа дорівнювала ефективності до класичних скручування на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можна лише завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях як зарядка здатне покращити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве і сексуальне тіло.

Всім хочу швидше наблизитися до стандартів краси та сексуальності. Ну і звичайно ж успіхів у спорті та щастя в особистому житті!

Як завжди з вами був Віталій Охріменко .

Планка - це одна з найбільш ефективних і відомих вправдля преса та стрункості фігури. У спортивному суспільстві воно вважається обов'язковою частиною тренувань як під час змагальної підготовки, так і для підтримки форми.

Ми пропонуємо розібратися: як працює вправа планка, як правильно робити його не виходячи з дому і знайти гарну гармонійну фігуру.

Чому вправа «планка» настільки ефективна для красивої фігури жінок.

У процесі тренування вправою «планка» активізується багато м'язів тіла. Фактично тіло знаходиться у підвішеному стані і його потрібно утримувати у правильній позиції певний час.

Для підтримки рівноваги у роботу включається кілька груп м'язів. Навантаження рівномірно розподіляється у всіх зонах, що дозволяє зберігати баланс. Через деякий час м'язи стають сильнішими, а тіло — стрункішими і рельєфнішими.

Існує безліч схем з виконання цього тренуванняале всі вони мають загальну базу. Як правило, планка – вправа, розрахована на 30 днів. Графік і мінімальний час виконання однієї вправи не залишать байдужим навіть саму зайняту людину.

Тим більше, що для занять не потрібно йти до спеціалізованої зали або купувати тренажер. Все що необхідно – килимок, мотивація, сили та терпіння. Домашня ситуація мотивує багатьох жінок почати тренування вже сьогодні.

Цікавий факт!Вченими доведено, що будь-які фізичні навантаження, що знаходяться на межі можливостей людини, у результаті покращують настрій.

Після напруження великої кількості м'язів відчувається приємне розслаблення та бадьорість, а депресія та занепокоєння йдуть на другий план.

Перші зміни відчуваються вже через кілька тижнівпісля того, як почати практикувати вправу планка. Фотографії людей до та після занять, які регулярно виконують вправу, наочно демонструють позитивний ефект. При невеликих витратах часу можна відносно короткий період досягти видимих змін.

Регулярна статика не лише зміцнює тіло, а й покращує роботу всього організму. Безумовно, це вдале рішення для тих, хто перебуває у пошуку простого способу стати здоровим та красивим.

Читайте найпопулярнішу статтю сайту: Як швидко прибрати живіт та боки дівчині в домашніх умовах

Користь та можлива шкода вправи планка, розрахованої на 30 днів

Отримавши консультацію у спортивного тренера щодо принципів даного тренування, ми дізналися, що планка – вправа, основна користь якої полягає у навантаженні на хребет. Можлива шкода здоров'ю людини може бути тільки у разі неправильного виконання або індивідуальних протипоказань.

У більшості випадків, дана вправа - хороша профілактика розвитку проблем зі спиною та суглобами.Якщо у вас болючі відчуття в ділянці спини, то за допомогою цього методу можна значно покращити стан мускулатури хребетної частини тіла.

Статистична навантаження сприятливо впливає серцево-судинну систему. Стійка в планці дає навантаження навіть на найглибші м'язи, що дозволяє без зусиль підтягнути тіло і зробити його більш гнучким.

Зверніть увагу!Є хвороби, які унеможливлюють фізичні навантаження, у тому числі і планка. Вправа, користь та шкода якої, у гонитві за красою, можуть негативно вплинути на лікування. За наявності будь-яких захворювань, потрібна консультація спеціаліста.

Якщо порівнювати позитивні та негативні сторони тренування, то перших, безумовно, більше. Виконуючи вправу правильно, вже за 2-3 тижні можна переконатися в оздоровленніорганізму. Якщо регулярно практикуватися тримати спину рівно, це стане звичкою. Як наслідок – пряма та красива постава вам забезпечена.

Найефективніший спосіб схуднути: Правильно мотивувати себе. Найкраща мотивація до схуднення!

Які м'язи працюють у вправі «планка»

Планка включає в роботу майже все тіло. Це чудовий вибір для зміцнення преса, сідниць, дельтоподібних, зубчастих м'язів, шиї та багатьох інших. Максимальне навантаження посідає м'язи кора. Саме ця м'язова група виконує роль стабілізатора хребта, області тазу та стегон.

Короткий список активних м'язів:

прямий м'яз живота;
коса м'яз живота;
поперечний м'яз;
великий сідничний м'яз;
прямий і протяжний м'язи стегон.

Для бажаючих мати гарну тонку талію, слід зазначити, що саме м'язи живота відповідають за рельєфність та скручування корпусу. Саме з них починаються практично всі рухи, тому їхню роль не можна переоцінювати.

Тонус м'язів кора підтримує поставу та захищає спину від можливих травм.. Крім естетичної краси, прокачані м'язи дозволяють збільшувати всі силові показники. Набравшись досвіду, ви зможете продовжувати час занять.

Як одна з найкорисніших для зміцнення хребта вправ, планка відноситься до найменш небезпечних видів силових технік зміцнення хребта.

Фото людей до і після регулярних тренувань показують вражаючий ефектзмін стрункості та статності як чоловіків, так і жінок.

У цій статті ви можете побачити яких результатів можна досягти виконуючи вправу для красивої та стрункої фігури.

Як правильно робити планку та фото-схема на місяць

Практикується кілька способів виконання, проте починати бажано з класичної бази. Оскільки вправу виконують у статиці, важливо прийняти правильну позицію і намагатися утримувати її незмінною протягом усього підходу.

Ляжте на живіт і поставте руки під прямим кутомабо обіпріться на лікті. Це зменшить навантаження на суглоби.
Ноги тримайте прямими, спираючись тільки на пальці. Ступні тримайте зведеними разом.
Тіло має формувати рівну лініюбез прогинів в області попереку та тазу. У правильній позиції сідниці будуть напружені. Це активує роботу м'язів кори.
Втягніть і напружіть живіт. Тримайте його в такому положенні до закінчення підходу.

Важливо тримати все тіло напруженим, щоб правильно розподілити навантаження та зробити тренування продуктивним.

Щоб збільшити інтенсивність, можна змінювати положення рук або по черзі робити підйоми ніг. Такі дії зроблять ефективнішим тренування у позі планка. Вправа, як правильно робити базові підходи, скільки часу займає тренування – це лише невелика частина корисної інформації. Далі розглянемо стандартну схему виконання.

Програма для новачків передбачає стійку від 30 секунд.Для початку спробуйте виконати базову вправу за мінімальний час. Надалі збільшуйте його до 2 хвилин. Якщо виконувати по 3-4 підходи, то 1 хвилини достатньо.

Дізнайтесь прямо зараз: Як досягти стрункої красивої фігури, як спортивних дівчат!

Частота вправ та графік на 30 днів

М'язи живота люблять статичне навантаження. Оскільки вони завжди залучені до роботи, їх досить легко тренувати. У разі силових навантажень рекомендується обмежувати тренування за часом. Але планка – вправа на 30 днів.

Навіть кілька хвилин у позиції значно зміцнять м'язи торсу.Прагніть виконувати вправу щонайменше 5 хвилин на день. Цього часу вистачить, щоб перетворитися. Головне - дотримуватися правильної техніки.

Добре видно, що з кожним днем підходи помітно збільшуються. Головне - слідувати методиці і не здаватися. Через 2-3 тижні вам буде набагато легше давати планку вправу. Фото-схема на місяць допоможе зорієнтуватися та правильно робити паузи під час занять.

Як виконувати бічну планку

Відносно складним варіантом вважається бічна планка. Вправа (фото до і після для прикладу) найбільш ефективна для корекції боків. Чим менше точок опори, тим більше збільшується навантаження на м'язи живота і внутрішні сторони стегон.

Займіть вихідне положення на правому боці, спираючись на лікоть. Ліву руку покладіть поверх стегна.Потім напружте прес, і підніміть тіло від підлоги. Таким чином, утримувати свою вагу ви будете на одній руці. Необхідно тримати баланс, упираючись на передпліччя та стопу. Тривалість підходу має бути не менше 10-15 секунд. Далі зробіть повторення на інший бік.

Важливо пам'ятати!Під час виконання будь-якого виду планки важливо тримати тіло рівно, без провисання.

Сідниці повинні бути напружені та зафіксовані в позиції протягом усього часу підходу. Стегна та стопи необхідно тримати разом. Це знижує навантаження на суглоби колін і підвищує користь від вправи загалом.

Не пропустіть найцікавішу статтю сайту: Як зробити шугаринг у домашніх умовах (засоби та інструкція для новачків)

Корекція фігури планкою

Практика багатьох жінок доводить, що планкою можна скоригувати фігуру та позбутися небажаних сантиметрів. Існують перевірені ефективні методи, як правильно робити вправу планка щоб схуднути.

Найкращим способом зробити тренування корисним для зменшення обсягів буде чергування видів планки.Виконуючи підходи з мінімумом перерв на відпочинок, можна в найкоротші терміни досягти видимих результатів. Для схуднення живота використовуйте класичну вправу з упором передпліччя. Намагайтеся протриматися щонайменше 30 секунд.

Бажаючим зменшити талію добре підійде бічна планказ нахилами тулуба. Виконуючи тренування на боці, вільну руку ви не кладете на стегно, як зазначено вище. На вдиху необхідно підняти руку нагору, а на видиху плавно повернути корпус і опустити руку. Потім на вдиху прийняти вихідну позицію. Програма складається із 10–12 повторень на кожну сторону.

Рекомендується робити короткі перерви та збільшувати навантаження за допомогою легких гантелей.

Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, планка – ідеальне рішення. Досить подивитися на реальні приклади того, який результат дає вправа планка (фото до і після).

Жінки, які методично роблять таке тренування, перші результати відчувають уже за 20–30 днів.Для досягнення мети не потрібно дотримуватись спеціальної дієти.

Нові способи Як швидко прибрати живіт та боки в домашніх умовах. За найкоротші терміни.

Кому не можна виконувати планку

Планка - практично нешкідлива універсальна вправа. Однак вона має свої обмеження, як і будь-яке фізичне навантаження. Під час вагітності не варто виконувати цю вправу, оскільки вона може нашкодити дитині. Після пологів починати тренуватися рекомендується не раніше, ніж за місяць.

Абсолютні протипоказання:

хронічні захворювання у період загострення;
запалення внутрішніх органів;
підвищений тиск;
грижа хребта;
тунельний синдром.

При травмах хребта слід з особливою обережністю розпочинати тренування.або обмежитися мінімальним навантаженням. Кожен випадок є індивідуальним, але краще проконсультуватися з фахівцем. Прислухайтеся до свого організму і звертайтеся за допомогою у разі потреби.

Фізичні тренування - чудовий спосіб привести своє тіло в хорошу формуі зробити фігуру красивою. За мінімальних витрат ви гарантовано отримаєте максимальний результат.

Вправа планка – одна з найкращих для м'язів живота. Воно дозволяє не тільки придбати сталевий прес, але і зміцнити м'язи спини, плечового відділу, сідниць. Вправа універсальна – воно однаково ефективне як жінок, так чоловіків. Для досягнення необхідного ефекту потрібно враховувати, як правильно виконувати «планку», інакше можна отримати травму.

Як правильно підготуватися до вправи

Вправа «планка» не користується популярністю в тренажерних залах, оскільки накачати кубики преса в такий спосіб навряд чи вдасться. Його призначення у зміцненні м'язів, одночасно з яким відбувається спалювання жиру. Ефект буде позитивним лише після того, як правильно зроблено вправу планка. Існують основні правила, які слід виконувати перед заняттям. Потрібно переконатися, що виходить стати в правильну позу, після чого починати цю вправу для преса.

Важливі правила полягають у наступному:

Найважливіше – рівне положення спини. При її прогинанні чи округленні є ризик отримати серйозну травму.
Таз повинен бути паралельно підлозі, так навантаження на поперековий відділ менше.
Не слід тримати в напрузі шию, голову і плечі, вони повинні розташовуватися на одній площині.
Нижні кінцівки мають бути повністю випрямлені. Будь-яке згинання призводить до того, що навантаження на поперек різко зростає.
Плечі повинні знаходитися над зап'ястями або ліктями. Інші варіанти неприпустимі.

Ознайомившись із основними правилами, можна докладно розглянути, як робити вправу «планка». Ця стійка відрізняється тим, що найважливіше в ній – правильно тримати тіло якомога довше. Набагато краще тридцять секунд простояти як годиться, ніж 3 хвилини з зігнутою спиною чи ногами. При вирішенні виконувати вправу «планка», як правильно робити на відео видно, але через відсутність активних рухів краще вдатися до допомоги тренера на початковому етапі. Багато хто приходить до відповідного виконання самостійно, поступово збільшуючи навантаження і дотримуючись всіх правил. Отже, перед початком тренування необхідно зрозуміти, в якому положенні повинні бути всі частини тіла.

Для цього потрібно зробити таке:

стати до стіни спиною, ноги разом;
п'яти, сідниці, лопатки та потилицю повинні бути притиснуті до стіни;
опустити плечі, в ділянці попереку з'явиться прогин (у нього повинна проходити долоня, якщо більше – слід виправляти положення).

У такому вигляді необхідно стояти кілька разів на добу, та постійно перед початком заняття. На 3-4 день м'язи звикнуть і виконувати планку стане легше в тому плані, що тіло саме прийматиме правильне положення.

Що дає вправу «планка»

Вправа планка для схуднення – одна з найскладніших, оскільки задіяна вага тіла людини. Перевага його в тому, що напружена більшість м'язів, завдяки чому вона чудово підходить для розігріву перед серйозними тренуваннями. Після тремтіння всього тіла, вже після 20-30 секунд неважко зрозуміти, при вправі «планка» які м'язи працюють:

прес - саме на нього припадає основне навантаження;
м'язи кори;
сідничні м'язи.
тіло більш підтягнуте, шкіра буде пружною;
руки сильніші, при цьому збільшення м'язів не відбудеться;
планка для схуднення живота дозволить помітити його зменшення, особливо в нижній частині, позбутися якої досить складно.

У стресовій ситуації знаходяться всі групи м'язів, саме тому для схуднення живота та боків цей вид тренування ефективніший, ніж просте хитання преса. Не кожна людина, яка починає худнути, здатна на виконання такої складної вправи. М'язовий тонус у всіх різний, у деяких випадках, попередньо потрібно освоїти простіші методики для їх зміцнення. Що дає вправу «планка» ставати видно відразу, за умови регулярних занять: живіт стає плоским, сідниці пружними, хребет міцніше.

Через невеликий проміжок часу стане помітно наступне:

кистьовий тунельний синдром;
будь-які хронічні захворювання на стадії загострення;
підвищений тиск;
будь-які травми хребта;
невропатія променевого нерва;
вагітність, що особливо має ускладнення;
грижа хребта;
будь-які травми та розтягування суглобів ліктів, плечей, кистей та ступнів.

Найчастіше програма розрахована на 30 днів, після чого результат просто вражає. За бажання далі займатися, рекомендується збільшити навантаження, так як відгуки показують, що після місяця стає набагато легше і ефективність знижується.

Види вправи

Виконувати «планку» можна у різних варіантах, залежно від фізичної підготовки людини. Вправу для схуднення багато хто хоче почати з найскладнішого етапу, щоб скоріше позбавитися зайвого жиру і привести тіло в бажану форму. Планка – вправа, яка ідеально підходить для схуднення живота та боків, але лише при поступовому збільшенні навантаження. Ступінь напруги м'язів залежить від виду, докладніше про них у таблиці:

	Цей варіант найпростіший і ідеально підходить для початківців. Кисті в цьому виді розташовуються прямо під плечима, спина та ноги рівні, погляд перед собою
	Найпопулярніший варіант, опора в даному випадку припадає на шкарпетки та лікті, все тіло витягнуте у пряму лінію. Дихання має бути рівним
	Цей варіант рекомендується в тому випадку, коли при звичайній планці немає такої втоми і напруги. Лежачи на боці потрібно спертися на рідко ноги та лікоть, рука, на яку відбувається опора – перпендикулярна до тіла. Друга рука розташована з іншого боку. Витягнути тіло в одну лінію, напружуючи прес
	Найскладніший варіант, який вимагає підготовки. Для виконання вправи необхідно випрямити тіло, спираючись на лікоть, після чого обережно випрямити руку. Для ускладнення можна випрямити і другу руку

Тривалість виконання залежить від підготовки людини та виду вправи. Для новачків достатньо знаходження у правильній стійці чверть хвилини, при цьому потрібно 3-4 підходи. Після того, як виконання перестане бути болісним, можна збільшити час до 30 секунд, а також по 3-4 підходи. При необхідності ускладнити планку, рекомендується збільшити і час до 1 хвилини по 4 підходи.При виконанні всіх видів починати потрібно з найскладнішого, закінчуючи простим варіантом «на скріплених руках».

Протипоказання

За бажання схуднути і зміцнити м'язи, багато хто використовують вправу «планка», користь і шкода яких вивчається рідко. Звичайно, всі знають, що тренування здатне давати позитивні результати в короткий термін. Ті, хто особливо переймається своїм здоров'ям, навіть дізнаються у тренера, що, як правило, шкоди від простої на вигляд вправи бути не може. Слід враховувати, що вправа планка протипоказання теж має, хоч і зовсім небагато.

В інших випадках виконувати вправу можна скільки завгодно, головне – прислухатися до свого організму та відчуттів. За відсутності протипоказань, людина має всі шанси покращити стан своєї фігури за короткий термін.

Ефективність

Результати після тренування з використанням цієї вправи просто вражають. Фотографії відомих людей, які досягли ідеального преса за допомогою «планки», можна побачити в багатьох журналах, а їхня думка про цю вправу змушує спробувати на собі його надзвичайну ефективність. Перед початком занять із вправою «планка», фото слід зробити заздалегідь, щоб уже за місяць тренувань порівняти результати.

Ви турбуєтеся про свою фізичну форму? Проводите кілька годин на тиждень у тренажерному залі? Тоді вам обов'язково варто дізнатися, що багато спортсменів визнають: найефективніша вправа – планка. Ми обов'язково розповімо, чому важлива планка для струнка тіла і на етапі схуднення.

Декілька аргументів на користь вправи «Планка»

Якщо ви сумніваєтеся, чи ефективна вправа планка, обов'язково читайте далі. Щодня роблячи цю вправу, ви отримаєте таке:

- міцні м'язи черевного преса. Виявляється, найефективніша вправа для преса – планка. За допомогою цієї нехитрої вправи зміцнюються практично всі м'язи преса;
- рівний хребет. Хочете знати, чим ефективна планка для спини? За допомогою планки добре зміцнюються м'язи спини. А сильний м'язовий корсет завжди підтримуватиме ваш хребет, мінімізуючи навантаження на нього;
- Гнучке тіло. Регулярне фізичне навантаження допоможе вашому тілу стати більш гнучким. А також ви зможете навчитися добре тримати рівновагу;
- стрункість. Чи ефективна планка для схуднення? Безперечно, так. Саме це вправа дозволяє прискорити метаболізм.

Яку «планку» вибрати

Насправді існує кілька різновидів планок, які покликані прокачувати найрізноманітніші групи м'язів. Тому далі поговоримо про те, яка планка ефективніша.

Виявляється, найефективніша вправа планка класична чи пряма. За допомогою цієї вправи опрацьовуються, як правило, найпроблемніші зони у жінок: живіт, стегна, сідниці. Якщо ви новачок у спорті, то починайте саме з цього різновиду планки. Зверніть увагу, що чим ширше ви ставите ноги, тим легше виконувати вправу. Почніть із 30-60 секунд. Детальний опис класичної планки дивіться на відео.

Якщо вам потрібно добре зміцнити бічні м'язи, косі м'язи черевного преса, а також частково грудні м'язи, то вам обов'язково варто включити у свою програму бічну планку. Цікавить, наскільки ефективна бічна планка? Хоча за допомогою такої вправи опрацьовується менше груп м'язів, ніж при класичному варіанті, але саме вона допомагає у боротьбі зі складками на боках. Техніку виконання цієї вправи можна побачити на наступному відео.

Пропрацювати м'язи нижнього преса, ніг та спини добре допомагає зворотна планка. Для отримання максимального ефекту цю вправу рекомендується виконувати у комплексі із класичною планкою. Як виконати зворотну планку, показано на відео нижче.

Тепер ви знаєте, чи ефективна планка і як за допомогою цієї вправи досягти стрункої фігури. Обов'язково поділіться цією статтею з друзями, щоб і вони знали, як швидко можна привести себе до ладу. А ось відповідь на питання, ви знайдете в нашій окремій статті, так як в теплий час важливо більше часу займатися спортом саме на вулиці!

Планка - це статична вправа на підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із найефективніших способів прибрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо унікальну добірку: 45 варіантів вправ з планкою в картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправою у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуваннях всього тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількість груп м'язів, і при цьому не вимагає від вас додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті суворо під плечовими суглобами, щоб не створювати надмірного навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень - 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовкитому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного положення в залежності від вашого рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
Виконуйте й інші вправи у розвиток різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більш складним варіантамвиконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тому ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливих труднощів, то сміливо переходьте до більш складних модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

Травми рук, плечей, ступнів
Вагітність та післяпологовий період
Велика надмірна вага (можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
Гіпертонія чи гіпотонія
Міжхребетна грижа
Травми хребта
Захворювання внутрішніх органів
Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхні стегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

Прямі та поперечні м'язи живота
Найширший м'яз спини
М'язи поперекового відділу
М'язи плечового пояса
Трапеція
Грудні м'язи
Сідничні м'язи
Квадрицепс та біцепс стегна
Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаження йде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхні стегон. Бічна планка - одне з самих найкращих вправ для зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий план тренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд у 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота,оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язів, включаючи поперечний, прямий, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторони стегна. Це унікальна вправа, яка змусить ваше тіло працювати практично цілком.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат та суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконання планки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушеннях правильної форми вправи ви можете відчути біль у шиї або нижній частині спини.

Крім того, тривале перебування у планці може викликати підвищення кров'яного тискуі навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей із зайвою вагою рекомендується виконувати планку, опустившись на коліна. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є однією з найбезпечніших вправ для розвитку м'язів кора . Вона значно менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконання планки, звертаємо вашу увагу на типові помилки у цій вправі:

сутула спина, плечі опущені вниз
підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
прогин або округлення в попереку
розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але рятування від зайвої ваги відбувається тільки при обмеженнях в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, краще зробити акцент на динамічні вправи, які допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більш різноманітними вправами з планкою, то пропонуємо вам унікальну добірку: 45 різних варіантів вправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програм або створити власний комплекс вправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто збільшувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасним модифікаціям вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Якщо ви вирішили скласти власний тренувальний план, то бажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотна планка (Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Дотик протилежного коліна (Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба до планки (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку (Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи у планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибок у планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується однією сторону, то перше коло виконуємо праворуч, друге коло – на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)

(Crossbody mountain climbers)

(Hip drop side plank)

(Plank arm raise)

(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)

(Down to toe tap)

(Jumping jack)