Які дієти для швидкого скидання ваги. Повторювати мантри – а чому б і ні? Пийте лише воду протягом усього дня

Дата публікації: 07-06-2017

В даний час існує безліч методик, які допомагають позбавитися зайвих кілограмів за досить короткий проміжок часу. На жаль, витерпівши 2-3 дні експрес-дієти, створивши своєму організму серйозний стрес і втративши 3-5 кг через тиждень після цього помічають, що вага повертається і набагато швидше, ніж хотілося б. Це не дивно, адже для стійкого результату потрібен більший термін, хоча б 7 днів.

Основні правила

Так як більшість дієт засноване на зниженні споживаних калорій, виключенні або зменшенні кількості жирів і вуглеводів у раціоні, слід дотримуватися декількох простих правил. Це треба для того, щоб схуднення проходило з найменшою шкодою для здоров'я і ефект зберігався надовго. Слід враховувати, що дієти, розраховані більш тривалі терміни, більш щадні для організму, і результат зберігається тривалий час.

До кожного з рецептів можуть бути свої вказівки, але ці загальні для всіх. Використовуючи одну з наведених нижче дієт схуднути за тиждень, буде цілком реально.

Дієта «Улюблена»

Використовуючи нижче написане меню, дієта на тиждень допоможе схуднути на 10 кг. Ця методика допоможе не тільки позбутися зайвих кілограмів, а й почистити організм від шлаків і токсинів, що в свою чергу благотворно вплине на обмінні процеси та красу шкіри. У кожен із днів перевага надається одному різновиду продуктів.

Так 1, 3 та 6 дні будуть питними. Це означає, що вся їжа буде рідкою. Що можна: різні свіжі соки, нежирний кефір, йогурт з натуральних продуктів і без консервантів, домашній кисіль або компот, молочні коктейлі з фруктами (смузі). Обов'язковою стравою є курячий бульйон без солі, хоча б 1 раз на день. І плюс звичайна вода без газу, можна пити і мінеральну воду, але слабку мінералізацію, не лікувальну.

Другий день буде овочевим. Що можна? Природно, овочі в будь-якому вигляді тільки не смажені. Якщо це салат, то заправляти його слід невеликою кількістю рослинної олії та менше солі та спецій. Бажано обійтися без моркви та картоплі. Добре допомагає худнути салат із капусти.

Четвертий день буде фруктовим. Можна їсти будь-які фрукти у необмеженій кількості. Бажано обов'язково з'їсти грейпфрут чи апельсин. Перевагу віддають не дуже солодким плодам. Не варто їсти банани та виноград.

У п'ятий день перевагу надають білковій їжі. Це біле куряче м'ясо, нежирний сир, козяче молоко, сир тофу, яйця, риба та морепродукти. Готувати бажано на пару або запікати у духовці у власному соку. Яйця варені. Як ласощі підійдуть горіхи.

В останній день дієти слід готувати організм до переходу на основний раціон. Для цього на сніданок можна з'їсти білковий продукт, яйця або йогурт, та попити несолодким чаєм. На обід добре б випити курячий бульйон, а на вечерю салат зі свіжих овочів. У перервах між основними прийомами їжі влаштувати два додаткові перекушування і поласувати фруктами.

За тиждень 7кг

Ця дієта вважається жорсткою і витримати її зможе не кожен. Не слід міняти запропоновані в меню продукти на рівноцінні за складом та калорійністю, тому дієта строга. Денний раціон ділиться на 5-6 прийомів і слід забувати про воду.

• 1 день – 6 варених яєць;
• 2 день – 1кг нежирного сиру;
• 3 день – 0,5 кг білого курячого м'яса без шкіри;
• 4 день – 100г відвареного рису;
• 5 день – 6 відварених картоплин зі шкіркою запечених у духовці;
• 6 день – 1 кг свіжих яблук;
• 7 день – лише кефір чи чиста вода без газів.

Виходити слід поступово. Для збереження результату тривалий термін у процесі збільшення калорійності харчування слід збільшувати і фізичні навантаження. Якщо дотримуватися здорового харчування та почати активно займатися спортом, проблема зайвої ваги піде назавжди.

Тижнева дієта

Скласти меню дієти можна і самостійно, якщо дотримуватись певних правил, тобто скрупульозно підрахувати калорійність денного раціону (не більше 1500ккал) та дотримуватись розробленого меню. Нижче написана дієта на тиждень допоможе позбутися 6-10кг, залежно від індивідуальних особливостей людини. Слід просто дотримуватись запропонованого меню.

• 1 день: 1 сніданок – 0,5 склянки нежирного молока та 25г житнього хліба з вершковим маслом, порція вінегрету; 2 сніданок – 100г нежирного сиру та 25г житнього хліба. Обід – овочевий салат, заправлений олією, борщ на бульйоні з овочів та шматочок житнього хліба. Полудень – 150г риби, приготовленої на пару (можна відварити) і шматочок хліба. Вечеря 0,5 склянки молока та каша з круп, шматочок хліба.
• 2 день: 1 сніданок - 1 варене яйце, салат з овочів, житній хліб з олією; 2 сніданок – склянка молока та шматочок житнього хліба. Обід – будь-який овочевий суп без м'яса, 50г відвареного м'яса з вінегретом та 25г хліба. Полудень – 100г знежиреного сиру. Вечеря – овочевий салат, хліб та склянку молока.
• 3 день: 1 сніданок – відварені овочі, 25г хліба з олією та маленьким шматочком сиру + чайна ложка меду. Другий сніданок – 0,5 склянки молока та 25г житнього хліба. Обід – овочевий суп, 100г вареного м'яса, салат зі свіжих овочів та трохи хліба. Полудень – 160г знежиреного сиру. Вечеря – салат із відварених овочів, трав'яний чай та шматочок хліба з олією.
• 4 день – повторюємо меню 1 день.
• 5 день – те саме, що й у 2 день.
• 6 день - повторити раціон 3 дні.
• 7 день – розвантажувальний. Можна вибрати меню будь-якого дня та скоротити кількість продуктів удвічі. Це й буде їжа на день.

Будь-яка з описаних вище дієт допоможе позбавитися зайвої ваги, але не обов'язково це буде 5-10кг, адже обмінні процеси в кожному організмі проходять по-різному. Не можна забувати і про фізичну активність, чим більше людина рухається, тим вищий результат. Дієта на тиждень не повинна затягуватись на більш тривалий термін, оскільки це може суттєво нашкодити здоров'ю. Також не слід постійно «сидіти» на низькокалорійному харчуванні, це призводить до нестачі вітамінів та погіршення загального стану.

Всі ми знаємо ключовий принцип схуднення: менше, спалювати більше. Але ще ми знаємо, що більшість дієт та експрес-планів насправді не такі ефективні, як обіцяють автори. І якщо ви хочете дізнатися, як скинути зайву вагу швидко, то у нас чудова новина: рекомендації експертів, наведені нижче, зроблять процес схуднення максимально простим та ефективним!

1. Записуйте все, що їсте за тиждень, і зможете скинути вагу

Згідно з результатами досліджень ті, хто веде такі «харчові» щоденники, в середньому їдять на 15% тих, хто подібних записів не робить. Особливу увагу приділяйте вихідним: вчені з Університету Північної Кароліни з'ясували, що людина вживає близько 115 зайвих калорій кожного вихідного дня, переважно за рахунок вживання алкоголю та жирних страв.

Записуйте все

2. Додайте до калорій, які, на вашу думку, ви щодня з'їдаєте ще 10%

Якщо ви вважаєте, що калорійність добового раціону становить 1600 калорій, і не можете зрозуміти, чому не худнеш, то додайте ще 160 калорій. Очевидно, отримана цифра більше відповідатиме дійсності. Змініть свої гастрономічні навички належним чином.

3. Спробуйте знайти інтернет-партнера зі схуднення

Згідно з іншими дослідженнями, які були проведені в Університеті Вермонта, такі онлайн-друзі дійсно допомагають. У ході досліджень група добровольців спостерігалася упродовж 1,5 років. Ті з них, хто користувався підтримуючими інтернет-програмами, втрачали вагу краще за тих, хто особисто відвідував групу підтримки.

4. Повторювати мантри – а чому б і ні?

Ви напевно чули щось про самоздійснювані пророцтва. І якщо ви концентруєтеся на тому, чого не можете зробити, - скажімо, відмовитися від шкідливої ​​їжі або щодня гуляти на свіжому повітрі - то, ймовірно, ви і далі не робитимете цього. Натомість (причому без різниці, чи вірите ви в ефективність мантр) краще промовляйте такі фрази: "Я можу схуднути", "Я піду сьогодні гуляти", "Я впевнений (впевнена), що зможу відмовитися від післяобідніх солодощів". Повторюйте все це якнайчастіше, і незабаром воно втілиться в реальність!

5. Пийте лише воду протягом усього дня

За сніданком можете випити, наприклад, яблучний сік, а от весь решту дня налягайте виключно на воду. Жодних соків та газованих напоїв! Щодня ми отримуємо близько 245 калорій разом з різними безалкогольними напоями, що дорівнює 90 000 калорій або близько 11,4 кг за весь рік! Проте солодкі напої, незважаючи на калорійність, навряд чи забезпечують відчуття ситості.

6. Дивіться телевізор на годину менше

Як приклад наведемо ще одне дослідження: спостереження за групою студентів, що складається з 76 осіб, показали, що кількість з'їденої їжі дорівнює пропорційно часу, проведеному біля телевізора. Принесіть у жертву лише одну програму (це, напевно, буде та, яку ви й так не хотіли б дивитися). Краще натомість погуляйте на вулиці.

7. Їжте на 3 укуси менше

Також може бути одна страва, склянка фруктового соку та ін. Це дозволить вживати щонайменше на 100 калорій менше щодня, чого цілком достатньо, щоб «недоотримати» ще 1 кг ваги за рік.

8. Ретельно мийте що-небудь щотижня

Неважливо, що це буде – вікна у квартирі, ванна, санвузол чи автомобіль. Людина, яка важить 70 кг, спалюватиме по 20 калорій за 5 хвилин збирання. Отже, за годину роботи ви зможете позбутися 240 калорій.

9. Їжте, коли шлунок починає бурчати

Ви не повірите, скільки їжі ми поглинаємо від нудьги, нервів, поганого настрою чи банальної звички! Так багато, що деякі вже й не пам'ятають відчуття фізичного голоду. І якщо ви мрієте про якусь певну страву чи продукт, це напевно пристрасне бажання, але ніяк не голод. І навпаки, якщо ви готові з'їсти що завгодно, то, мабуть, насправді відчуваєте голод. Постарайтеся знайти інші методи скоротити час, приборкати свій стрес!

10. Якщо голодні, нюхайте м'яту, банани чи яблука

Це звучить безглуздо, зате справді працює! Після того як Алан Р. Хірш, доктор мед. наук із Чикаго, провів дослідження за участю 3 000 добровольців, він виявив, що люди, які нюхали все це, менше страждали від голоду і, відповідно, більше схудли (в середньому по 13,6 кг кожен). Згідно з однією з версій людина, нюхаючи ці продукти, ніби обманює мозок, який думає, що їх насправді їдять.

11. Дивіться на синій колір

Ще одна корисна порада, як швидко скинути вагу в домашніх умовах. Навряд ви зможете знайти багато ресторанів, в оформленні яких використовувався в синій колір. Пояснюється це тим, що цей колір гнітить апетит. Тому давайте їсти із синіх мисок, у синій сукні за столом, накритим синім скатертиною! Також відмовтеся від жовтих та червоних предметів на кухні. Науково доведено, що вони посилюють апетит.

12. Приймайте їжу перед дзеркалом

Науково доведено, що якщо людина їсть, дивлячись у дзеркало, то з'їдає приблизно на 1/3 менше. Якщо будете дивитися собі в очі, то побачите відображення деяких внутрішніх намірів та цілей. Насамперед, це нагадає вам, чому ви вирішили позбутися зайвої ваги.

13. Проводьте по 10 хвилин на день, піднімаючись/опускаючись сходами

На думку експертів, цього вистачить, щоб скидати по 4,5 кг на рік (якщо ви, зрозуміло, не почнете їсти більше).

14. Прогулюйтесь по 5 хвилин кожні пару годин

Проводите цілий день у сидячому положенні? Енергійна прогулянка раз на 2 години забезпечить вам бонусні 20 хвилин (а то й більше) ходьби до кінця дня. Зауважимо також, що такі перерви допоможуть вам відмовитись від різних закусок.

Вправи для схуднення

15. Ви схуднете, якщо ходите по 45 хвилин щодня

Так, ми рекомендуємо 45 хвилин ходьби замість традиційних 30 і ґрунтуємося на дослідженнях, проведених в Університеті Дьюка (там ученим вдалося з'ясувати, що щоденної півгодинної прогулянки вистачає, щоб запобігти збільшенню ваги, а ось легкі навантаження після цього проміжку часу допомагають схуднути). Якщо спалюватимете по 300 калорій з кожних 3 км швидкої ходьби щодня (приблизно стільки ви зможете пройти за 45 хвилин), то за рік втратите до 30 кг навіть без зміни раціону.

16. Не купуйте готову їжу

…у перших 4 пунктах списки інгредієнтів якої є цукор, фруктоза. Можете пошукати аналоги, що містять менше цукру, але краще натомість віддати перевагу фруктам. Купуйте кетчуп, соуси та приправи без цукру, також утримуйтесь від частково гідрогенізованих продуктів. Нарешті, при купівлі зернових продуктів віддавайте перевагу тим, що містять більш ніж 2 г клітковини на 100 калорій енергетичної цінності.

Зверніть увагу! Якщо список інгредієнтів невеликий, значить у продукті мало смакових добавок та «порожніх калорій». Пам'ятайте про це!

17. Після кожної порції відкладайте ложку убік

Часто потягуйте воду, розбавляйте їжу цікавими розповідями про те, що сталося за день. У плані сигналів ситості шлунок випереджає головний мозок десь на 20 хвилин. Тому якщо ми їмо повільно, то мозок «наздоганяє» нас і повідомляє, що їжа більше не потрібна.

18. Віддайте/викиньте весь «товстий» одяг

Як тільки з'являться перші результати, позбавтеся одягу, який більше не підходить. Думка про те, що доведеться купувати новий гардероб у разі повернення зайвих кілограмів, стане додатковою мотивацією підтримувати форму.

19. Закривайте кухню проти ночі

Після вечері помийте посуд, приберіться на кухні і погасіть світло. Харчування пізніми вечорами істотно підвищує споживані калорії, а якщо утримуватиметеся від перекусів ночами, то позбавитеся ще 300 калорій за добу (це близько 14 кг на рік).

20. Виходьте перед їжею на прогулянку з метою зменшення апетиту

В одному цікавому дослідженні, проведеному в Університеті Глазго, брали участь 10 жінок, які страждають на ожиріння. Було доведено, що двадцятихвилинна ходьба не лише знижує апетит, а й дає відчуття насичення (приблизно як легкі закуски).

21. Зробіть один «вихід у світ» цього тижня активним

Замість кінотеатру краще завітайте до парку. Так і сидітимете менше, і кількість споживаних калорій скоротите (під рукою не буде відра з попкорном). До інших активних занять можна віднести:

• теніс;
• прогулянку;
• поїздку на природу;
• боулінг;
• їзду велосипедом тощо.

22. Купуйте крокомір і намагайтеся додати по 1000 кроків на день

На сучасному ринку представлено багато подібних пристроїв (якщо ви власник iPhone, то можете встановити програму Steps). Середньостатистична людина, яка веде малорухливе життя, щодня робить 2000-3000 кроків. Якщо ви збільшите цю цифру ще, скажімо, на 2000, то зможете зберегти поточну вагу та запобігти її збільшенню. А щоб схуднути можна додати ще більше.

23. Насипайте менше їжі

Як відомо, що менше їжі на столі, то менше ви з'їсте. І навпаки, чим більше, тим більше ви з'їсте, причому незалежно від ступеня голоду. Крім того, намагайтеся брати невеликі салатні тарілки.

24. Їжте 90% їжі в домашніх умовах

Імовірність з'їсти більше звичайного зростає, якщо обідати не вдома.

25. Намагайтеся їсти з однієї тарілки, а не з кількох

Це також допоможе вам скинути вагу. Подібний прийом діє суто психологічно: ваша тарілка порожня – отже, ви вже поїли.

26. Намагайтеся не їсти у великих компаніях

Людина їсть більше в компанії з іншими людьми, можливо тому, що знаходиться за столом більше часу. Якщо будете їсти поодинці або в родинному колі, то з'їсте набагато менше.

27. Замовляйте всього потроху

Намагайтеся замовляти невеликі порції. У ході досліджень, знову ж таки, з'ясувалося, що ми зазвичай продовжуємо їсти їжу, яка лежить перед нами, незважаючи на те, що вже ситі.

28. Їжте продукти з великим вмістом води

Це також допоможе зменшити калорії. Вживання таких продуктів із високим вмістом води, як кабачки, томати чи огірки, під час їжі знижує сумарну калорійність. Інші рідкі продукти включаються в салати та інші страви. Якщо пити одну воду, то такого результату отримати не вдасться. Справа в тому, що організм обробляє спрагу і голод за допомогою окремих механізмів, тому насиченням рідиною його точно не проведеш.

29. Додайте до страв овочі

Наприклад, ви можете з'їсти салат з макаронами, ніж просто макаронів, заправлених майонезом, вдвічі більше за тієї ж кількості калорій. Якщо ви їсте овочі із зернами у співвідношенні 1:1, то намагайтеся, щоб ці овочі містили багато клітковини – так ви швидко вгамуйте голод замість того, щоб переїдати зернові продукти.

Зверніть увагу! Також клітковина дуже корисна для профілактики запорів, що є ще однією незаперечною перевагою.

30. Утримуйтесь від білих продуктів

Високий вміст простих вуглеводів у таких продуктах, як борошно чи цукор, може стати причиною набору ваги. Утримуйтеся від білого рису, цукру та борошна, натомість налягайте на коричневий рис і цільнозерновий хліб. Експеримент, який провели в Гарварді на 74 000 жінок, підтвердив: ті з них, хто з'їдав понад 2 порції цільнозернових продуктів щодня, на 49% менше ризикували набрати зайву вагу.

31. Переходьте на звичайну каву

У незвичайних напоях на основі кави містяться сотні калорій, переважно через цукор, молоко, вершки та різні солодкі сиропи. При цьому звичайна кава, приготовлена ​​з додаванням знежиреного молока, вкрай низькокалорійна. Можете використовувати сухе знежирене молоко - воно також низькокалорійне, зате в ньому міститься багато кальцію. Крім того, в ньому немає води, тому вона не розбавляє кави (чого не можна сказати про звичайне молоко).

32. Віддавайте перевагу знежиреним молочним продуктам із підвищеною концентрацією кальцію

Даний хімічний елемент провокує гормональну відповідь, що пригнічує розвиток жирової тканини та посилює розщеплення жиру.

33. Їжте висококалорійні продукти як додаткові, а не основні ласощі

Тут все просто: нехай ложка морозива, наприклад, стане дорогоцінною окрасою вази із фруктами.

34. Починайте ранок із каші (мінімум 5 разів на тиждень)

Люди, які щодня снідають кашею, менше схильні до ожиріння і цукрового діабету. Ще вони вживають більше кальцію та клітковини, але менше жирів, якщо порівнювати з людьми, які вживають на сніданок інші продукти. Вівсянка з ранку в даному випадку стане чудовим способом правильно скинути зайву вагу!

35. Спробуйте гострі соуси

Вони дають багато смаку, якщо можна так висловитися, але мало калорій та жирів. Крім того, вони призводять до «травних пожеж», які змушують організм короткочасно палити більше калорій.

36. Не пийте фруктові соки – їжте фрукти

У плані калорійності коробка яблучного соку рівнозначна яблуку, апельсину та шматочку кавуна.. Все це дозволить довше відчувати насиченість, ніж яблучний сік, тому і ви будете менше.

37. Відмовтеся від «свого» молока, щоб зменшити калорії на 20%

Якщо ви часто п'єте молоко, переходьте на 2-відсоткове. Якщо ви і так його п'єте, можете перейти на 1% або зовсім знежирене. Що характерно, кожен із таких кроків «назад» скорочує калорійність на 20%. А до того дня, коли смакові рецептори будуть натренованими для того, щоб отримувати насолоду від знежиреного молока, ви значно зменшите калорії, які надходять до організму!

38. Жменька горіхів на закуску

Люди, які страждають від ожиріння і їдять помірно-жирну їжу, де містяться горіхи, худнуть ефективніше за тих, хто не їсть горіхів. Такі закуски двічі на день не лише притуплюють почуття голоду, а й стимулюють метаболізм.

39. Отримуйте б обільшу частину калорій до полудня

Чим більше з'їсте на сніданок, тим менше будете їсти на вечерю. Більше того, у вас буде більше шансів спалити ранкові калорії, чого про вечірні їди сказати не можна.

40. Завжди чистіть зуби після того, як поїли

М'ята свіжість послужить свого роду сигналом головного мозку про закінчення часу їди.

Якщо дотримуватиметеся всіх цих порад, то зможете швидко втратити зайву вагу. На цьому все, удачі у вашій нелегкій роботі! Можливо, вам знадобляться також поради досвідченого психолога для всіх, хто хоче схуднути.

З настанням весни, у багатьох людей, природним шляхом, з'являється сильне бажання скинути з себе не тільки верхній одяг, а й скинути вагу. Інформації про те, як скидати вага, в інтернеті хоч греблю гати. Але більше блефу та пасток, ніж за істиною вірної інформації, як правильно скинути вагу.

Впевнена, що жінки вже подумують про те, як вони виглядатимуть, коли перейдуть на сукні, бриджі, спіднички та маєчки. А про купальники взагалі мовчу.

У багатьох зберігається комплекс неповноцінності, у зв'язку із зайвою вагою. Чому так відбувається, що з цим робити, і як покінчити з цією проблемою раз і назавжди - це велика тема, яка потребує особливого підходу, розкриття та застосування в дії. Чим власне і займаюся, готую новий курс із приведення себе в гідний вигляд раз і назавжди.

Але є основні правила, які впливають на стрункість фігури - це правильнехарчуванняі « правильні» заняття спортом. Здається нічого нового я не сказала. Але ось тут і існує безліч істотних деталей, які багатьом людям просто невідомі, хоча б тому, що вони не медики, не біологи, не дієтологи, не психологи і т.д. Звідси регулярні спроби сісти на дієту, або зайнятися якимось спортом, які не призводять до потрібних результатів.

Багато хто з вас колись займався пробіжкою вранці, качали прес, бігали, стрибали, але видимих ​​змін не відчували. Я маю на увазі вік після 30 років. Все вірно, не тим займалися. Ймовірно, ви підтримували свою серцево-судинну систему, розвивали певну групу м'язів, але це не має жодного відношення до втрати ваги. Займатися спортом потрібно також правильно. Підбирати цілеспрямовані вправи для скидання вагиз дотриманням всіх технологічних правил для цих вправ. Але про спорт якось іншим разом.

У цьому пості я хочу поговорити про правильному харчуваннідля схуднення, для скидання ваги. У цій пропозиції 4 ключові слова: «правильне харчування» та «скидання ваги». Що таке правильне харчування? Щодо цього єдиної думки не існує, ні в наукових колах, ні в медичних. Зрозуміло, необхідна харчова цінність та збалансований мінерально-органічний склад продуктів. Також режим і кількість їжі, що споживається. Про це багато написано, але, чесно кажучи, багатьма речами просто морочать голову, користуючись відсутністю професійних знань у людей. Не вдаючись у подробиці, виходитимемо з цього. Здорова, «м'яка і пухнаста» людина тоді, коли ситий.

Бо харчуватися, і залишатися м'яким і пухнастим, а не злим і агресивним, і при цьому скидати вагу?

Ось мої висновки про основні причини надмірної ваги:

1. Їжа використовується як поліпшення настрою.

2. «Смачна їжа», як спосіб замістити прогалини в інших сферах життя, компенсувати ущербність, що здається.

3. Ідентифікація себе із забезпеченою людиною, якій доступні будь-які харчові надмірності: делікатеси, дорогі продукти.

4. Асоціювання себе з «нормальною», компанейською людиною, вдаючись до періодичних вилазок у кафе.

5. Асоціювання себе з повноцінно живучою людиною, запасаючись баулами їжі в дорогу, на природу і т.д.

6. Спроба їсти стрес.

7. Страх образити гостинних господарів, відмовившись від запропонованого частування.

8. Любов ходити в гості «не з порожніми руками», приносячи з собою як частування солодощі.

9. Простіше накрити «солодкий стіл» гостям, і, відповідно, самому скласти компанію.

10. Невпевненість у собі, занижена самооцінка. Об'ємне тіло дозволяє фізично відчувати себе вагоміше у соціумі, а також витримувати агресію нападників. Асоціювання себе з авторитетною особою.

11. Незнання про анатомію, фізіологію та біохімічні процеси людини.

12. Незнання про основні критерії здоров'я та успіху.

13. Відсутність практики та особистого досвіду.

14. Нездатність керувати своїми емоціями. Навіюваність.

15. Розвинена здатність до залежностей.

16. Слабка чутливість до свого тіла.

17. Підсвідомі страхи змін.

18. Невміння ставити цілі.

19. Невіра у себе, незнання своїх людських здібностей.

Сьогодні про те, яке може бути правильне харчування, і наведу в приклад деякі свої рецепти.

Все ж основне і найголовніше правило - це дотримуватися певного коридору калорійності, їсти частинами з перервою 2-3ч. Можна і 30 хв, якщо це були фрукти. Перерва в 2-3 години поширюється тільки на ті види їжі, якщо їжа містить білки, жири і складні вуглеводи. Для їх перетравлення потрібно просто більше часу. Але в цьому і плюс, бо не виникає почуття голоду.

З гостями можна легко домовитись.

Наприклад, коли до мене приходять у гості і несуть солодощі, я прошу наступного разу принести капусту, цибулю, зелень чи фрукти на вибір. Звичайно, всі мої репліки сприймаються як жарт, але я не жартую. Поки пишу пост, виникла ідея зробити список продуктів, прямо цілий перелік та вручати всі гостям, які мають стійкі переконання на кшталт «не приходити в гості з порожніми руками». Тоді у гостей буде величезний вибір продуктів, які вони можуть придбати та принести на свій вибір. А якщо врахувати, що людина йдучи у гості, купує «до чаю» все-таки собі, тобто. спираючись на особисті смакові пристрасті, дивишся привчу гостей до смачної і простої їжі. До речі, найуважніші зрозуміли з першого разу, і в якості презенту я отримую: грейпфрути, ківі, яблука… А в літній період взагалі достаток фруктів та овочів. Досі в морозильній камері лежать подаровані журавлина, смородина, помідори черрі, решту з'їли. Я сама все літо завантажувала у морозилку все, що росло на городі.

Ну, а тепер, що з усім цим робити. Все залежить від вашої уяви. Кухня взагалі-простір для творчості. На жаль, часу не вистачає стояти біля плити. Часто рятує мама, але є страви, які вона не приготує, тому для себе я готую сама. І хоча моя їжа низькокалорійна, слабоселена, або взагалі несолона, мої домочадці із задоволенням її поїдають. Незважаючи на її простоту, низьку калорійність, вони встають із-за столу задоволені, "м'які та пухнасті".

Що я готую, якщо мені потрібно за 7-10 днів скинути вагу 4-5 кг. Мій коридор калорійності у ці дні 1000-1200 ккал. на добу.

Я дотримуюсь наступного плану:

1. Я свідомо готую приблизне меню на тиждень наперед.

2. Купую продукти теж на тиждень. Вони довго їхали до нас, лежали на складах і прилавках магазинів, тож зайві кілька днів у холодильнику вже нічого не вирішують. Купую в тих гіпермаркетах, де ці продукти дешевші. Буває так, що один вид продуктів дешевше в одному магазині, а інший вид - в іншому магазині. Тоді я їду в обидва магазини навмисно, оскільки заздалегідь провела маркетинг за цінами на товари, що цікавлять мене.

Увага! Продукти з попереднього меню для стрункої фігури набагато економічніші, ніж стандартні набіги на магазини.

3. Я придбала необхідне кухонне начиння, яке заощадить мені час перебування на кухні, перш за все. Наприклад, 3-х рівневу пароварку, аерогриль, електронні кухонні ваги (до 5 кг).

4. Основні страви я готую одразу на 2 дні.

А тепер трохи докладніше, для цієї пори року.

Наприклад, у переліку моїх куплених продуктів на тиждень є: куряча грудка, тушки кальмарів, морожена або свіжа мойва, капуста брокколі, морожена стручкова квасоля, гриби печериці, кабачки, парникові огірки та помідори, болгарський перець(червоний), салат, зелень, хліб, знежирений сир, кефір , вермішель, несолодкий йогурт (велика банка-400 гр.), Сметана зі зниженою жирністю (1 банка), паприка, соєвий соус, кориця, ванілін, родзинки, курага, чорнослив, мигдаль і бразильський горіх (не смажені).

Фрукти: грейпфрут, апельсини, ківі, яблука.

Запитання на засипку. Порахуйте, у що обійдеться цей «кошик»? І порівняйте за вартістю зі своєю тижневою закупівлею продуктів.

Рослинні олії (оливкова, лляна, виноградних кісточок-на вибір), мед-вистачає на тривалий час. Також крупи, ваг 800-1000 гр.: Геркулес, рис, гречка-загалом вистачає на місяць (з розрахунку харчування 2-3 чол.)

В окремому магазині купую цілісні зерна пшениці (не протруєні) для пророщування.

Будучи вже на кухні, одразу роблю заготівлю.

1. Замочую та пророщую 1 кг пшениці. Після того (3-4 дні), як насіння проклюнуться, перекручую його на м'ясорубці і розфасовую по одноразових стаканчиках (по 30 гр.), кожен стаканчик накриваю целофаном, і все їх ставлю в морозильну камеру. По суті, тема з першим сніданком закрита днів на 10. У моїй родині всі їдять пророщену пшеницю, тому 1кг нам вистачає лише на кілька днів. Та більше не потрібно. Пророщену пшеницю краще їсти курсами.
2. Хліб (будь-який, за смаком) ріжу на дрібні кубики, і роблю сухарики в духовці. Попередньо дрібні кубики присмачують паприкою і злегка підсолюють.
3. Приклад двох обідів чи вечерь.

У пароварку закладаю продукти з розрахунку на 2 дні: 1 рівень - куряча грудка, порізана на шматочки (шкірку потрібно зняти і викинути), 2 ур. - стручкова квасоля, гриби печериці повністю, 3 ур. - кабачки, порізані товстими кільцями . Час приготування – 35 хв. Решта вже готується перед вживанням. По суті, поки все париться, вариться, ріжу огірок, помідор, солодкий перець (половинку або чверть, якщо великий) кубиками, салат, можна зелень (на смак). Паралельно відварюю вермішель (якщо захотілося), або рис. Але страви з рисом, я планую за день, тому з вечора замочую, з тим розрахунком, щоб він якнайбільше звільнився від крохмалю.

Отже, овочі порізані, сухарі засушені, куряча грудка готова. Роблю салат. Ріжу частину курячої грудки на дрібні шматочки (решту ложу в холодильник на завтра), додаю в порізані овочі, додаю кілька сухариків, заправляю 2 ст. ложками несолодкого йогурту. Салат не солю, але він і не буде зовсім прісним, оскільки в ньому є сухарики. Та й кому треба самі посолять.

Наводжу приклад підрахунку калорій вищезгаданого салату- 155гр., 118 ккал.

Куряча грудка-40гр. - 66 ккал

Сухарі-8гр.-26,5 ккал

Листя салату-10гр.-1,4 ккал

Йогурт-20гр.-10 ккал

Помідор парниковий-17гр. -2,4 ккал.

Огірок парниковий-30гр.-3 ккал.

Перець болгарський червоний-30гр.-8 ккал.

Також готові й овочі, які одночасно готувалися у пароварці. Беру, скільки мені потрібно, решта в холодильник. Оскільки вони прісні, то смакові якості регулюю свіжоприготовленими приправами. Наприклад, сьогодні як приправа я використовую суміш олії виноградних кісточок (оливкова і лляна для мене надто смердючі) і соєвого соусу (по 1 чайній ложці). Можете додавати будь-які інші олії на ваш смак, але не більше 1 ст. ложки на день, завжди пам'ятайте, що ви скидаєте вагу.

Оскільки в мене влазить лише 45-50 гр. подібних овочів, тому я розрахувала калорії лише 45 гр. 12,5 ккал. Можна відварити вермішель для повного обіду, грам 30 (вареної) вермішелі 46 ккал. Знову ж таки, я розраховую грами виходячи з того, скільки я можу з'їсти за один присід, враховуючи різноманіття та сукупність страв, а не тому, що саме стільки потрібно. Найчастіше навіть ці порції я подужати не можу. Тому ви зважуйте свої порції, вони у вас можуть бути іншими.

Назавтра, я можу ці овочі розігріти на сковороді з додаванням невеликої кількості сметани.

Вечерю теж можу заготувати на 2 дні. Наприклад, цибульні котлети або тушки кальмарів набиті будь-якою начинкою на смак. Все це також швидко готується.

Цибулеві котлети. Насилу ховаю 2 котлетки для іншого дня, мої домочадці їх змітають відразу, навіть якщо приготую цілу каструлю.

Нарізаю цибулю дрібними кубиками, додаю яйце, трохи солі та борошно. Ліплю котлети (руки змочую водою), трохи обсмажую на сковороді в маслі до золотистої скоринки, викладаю на окрему тарілку. Потім кожну котлетку зверху змащу томатною пастою, і викладаю або в пароварку, або в каструлю, дивлячись з чим хочеться морочитися в даний момент. Тільки в каструлю бажано покласти на дно тарілку, діаметром трохи менше за діаметр каструлі, вгору дном (щоб котлетки не пристали до дна). Налити води на висоту тарілки. У каструлю викласти всі котлетки і нудити до готовності. Я зазвичай їх парю трохи більше 5 хв., на повільному вогні (після закипання води),якщо у каструлі. У пароварці вони готуються довше, поки вона розкочегариться. Залежно від того, яка цибуля вам більше подобається, від цього залежить час гасіння. Я люблю, коли цибуля похрумтить, тому 5 хв. цілком вистачає. За рослинне масло не бійтеся, в плані калорійності (адже ви спочатку смажили), його більшість піде у воду при гасінні.

Також можна приготувати котлети з моркви, буряків. Щоправда, у цьому випадку, я роблю трохи хитріше. Я спочатку ці овочі пропускаю через соковитискач. Свіжий сік п'ю, а з вичавків роблю котлети. Правда вони виходять сухі, та й добре, зате корисні і смачні.

Наведу приклад ще однієї страви, і сьогодні достатньо.

Фаршировані кальмари. Одна начинена тушка важить у середньому 155 гр. (Готового продукту), це приблизно 185 ккал. Замочений з вечора рис варю, паралельно обсмажую цибулю, моркву та гриби у невеликій кількості рослинної олії. Потім змішую рис із піджаркою. Розморожені тушки набиваю цією начинкою, складаю в каструлю і варю 3-4 хв, кальмари довго не варяться. Сіль регулюйте за смаком. Я взагалі її не кладу в цю страву, але тоді вона виходить прісною.

Взагалі із сіллю краще робити окрему маніпуляцію, якщо крім вас ще хтось їсть ваші цілеспрямовані страви для схуднення.

Ви не солите зовсім під час приготування, а потім, нехай кожен солить собі у тарілку самостійно. Це буде і правильно, з точки зору біохімії організму, і корисно для тих, що «худнуть».

Всі ці приготовлені продукти легко можна носити в маленьких контейнерах на роботу. Краще по хорошому відвикнути харчуватися в буфетах, їдальнях і кафешках, у сенсі поки не пізно.

Ну і звісно десерт! Як же без солодощів?

До основних способів лікування надмірної ваги та ожиріння відносяться дотримання дієти з підвищеним вмістом клітковини, вітамінів та інших біологічно активних компонентів, обмеження вживання вуглеводів, що легко засвоюються організмом, а також фізичні вправи.

Дієтичний стіл номер 8, рекомендований особам, які страждають на ожиріння, спрямований саме на зменшення підшкірної жирової клітковини та покращення обміну речовин. Зазначимо, що ця дієта показана хворим, які не мають супутніх захворювань органів травлення, печінки та серцево-судинної системи, що потребують спеціальних режимів харчування.

Особливості

Загальна калорійність дієти – 1800-2000 кілокалорій. Дієта розрахована на людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, однак у поєднанні з підвищенням фізичної активності такий вид харчування дозволяє схуднути за місяць на 2-2,5 кг.

Основний упор у цій дієті робиться на обмеження споживання цукру та продуктів, що його містять, швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів тваринного походження, а також продуктів, що збуджують апетит.

Максимальна кількість солі – 5 грамів на день, пити можна до 1 літра чистої води. Вершкове масло не заборонено, але обмежено порційно - до 15 г на добу. У страви додаються рослинні олії. Споживання борошняних виробів обмежується до 150 г на день, але якщо вага довгий час не йде, то кількість хліба та інших продуктів з борошна скорочується до 100 грамів.

Для приготування їжі можна використовувати варіння, припускання, гасіння, приготування на пару, зрідка допускається запікання та підсмажування без додавання жирів.

Їсти потрібно не менше 5-6 разів на добу.

Що не можна?

За дотримання лікувальної дієти номер 8 з меню повинні бути повністю виключені:

• білий хліб, здобне та листкове тісто;
• міцні бульйони, супи молочні, у тому числі з макаронами, рисом або манною крупою, картопляні супи, перші страви з бобових;
• жирні сорти м'яса та риби, жирні сосиски та ковбаси, копченості, м'ясні та рибні консерви;
• жирний сир, вершки, солоний сир;
• м'ясні та кулінарні жири, жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі та спеції;
• рис, манна крупа, макаронні вироби, а також усі бобові;
• всі солоні та мариновані овочі;
• виноград, банани, родзинки, інжир, фініки;
• цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль, какао, шоколад;
• виноградний та інші солодкі соки, солодкий квас, алкоголь.

Що можна?

Лікувальна дієта номер 8 допускає безліч продуктів, тобто обмеження харчування не можна назвати занадто складними. Зокрема, можна:

• Вироби з борошна грубого помелу, хліб житній та пшеничний з висівками. Порція – 150 г на день.
• Супи можна варити переважно вегетаріанські, використовуючи овочі та крупи у невеликих кількостях. Кілька разів на тиждень допускаються овочеві супи на м'ясному нежирному або рибному бульйоні з фрикадельками. Порція – 250 г на добу.
• На гарнір найкраще є овочі у сирому вигляді, всі сорти капусти, свіжі огірки, редис, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпу та моркву. Можна готувати страви з відварених та припущених, запечених овочів. Але страви з картоплі, буряків, моркви, брукви, зеленого горошку дозволено в обмеженій кількості – не більше 200 г на день. Також для гарніру можна використовувати розсипчасті каші з гречаної, перлової та ячної круп.
• Можна варити вівсяні каші, готувати макаронні вироби, запіканки, пудинги з додаванням овочів та фруктів, але пам'ятайте — такі продукти можна їсти в невеликих кількостях.
• Допускаються нежирні сорти м'яса, зварені шматком із наступним гасінням, запіканням чи жаркою. Яловичину, телятину, курку, м'ясо кролика та індички – можна, але максимум 150 г на день. Яловичі сардельки, відварені язик, печінка — теж можна, але також обмежено. З риби можна лише нежирні сорти та не більше 150 г на добу. Мідії, креветки дозволені, але не більше 200 г на добу.
• Щодня можна з'їдати 1-2 яйця, варять їх круто або готують білкові омлети з овочами.
• У меню допускаються молоко, кефір, кисле молоко та інші кисломолочні продукти, а також сир зниженої жирності. Також можна нежирну сметану та негострий сир.
• Із закусок можна вінегрети, салати зі свіжих і квашених овочів (квашені овочі обов'язково потрібно промивати), дозволені ікра овочева, салати з морепродуктів, м'ясо або, оселедець вимочений, яловичий яловичий, нежирна шинка.
• Несолодкі фрукти, ягоди, желе, муси, узвари без цукру.
• Підливи на слабких овочевих відварах та бульйонах, можна додавати при готуванні зелень, ванілін та корицю.
• Томатний і білий соус з овочами.
• З напоїв можна чай, каву як чорну, так і з молоком, соки з овочів, несолодких плодів та ягід, відвар шипшини.

Зразкове меню з розрахунку на 1800 Ккал на день

Сніданок

• Мюслі з сухофруктами та знежиреним молоком (200 мл)
• Морква тушкована (200 г)
• Скибочка знежиреного сиру
• Чай каркаде
• Перекус: диня (200 г)

Обід

• Вегетаріанські борщ із квашеної капусти (250 мл)
• Хліб житній (30 г)
• Болгарські перці, фаршировані м'ясним фаршем та рисом, тушковані з овочами (томатами, цибулею, морквою) (300 г)
• Журавлинний морс (200 мл)
• Полуденок: 2 груші (200 г)

Вечеря

• Рис (150 г) з морепродуктами (60 г)
• Салат овочевий (листя салату, помідори, болгарський перець, зелена цибуля) з олією (200 г)
• Відвар шипшини (200 мл)

Рецепти для лікувального столу

Білковий омлет зі шпинатом

Фото: Shutterstock.com

• 3 білки
• ½ склянки молока
• 70 г морозива шпинату
• 30 г сиру сулугуні
• 1 ст. л. паливної олії

Крок 1. Шпинат обсмажити на вершковому маслі.

Крок 2. Збити білки з|із| щіпкою|соль| солі, додати молоко і збити ще раз.

Крок 3. Вилити на розігріту сковороду із шпинатом, розмішати.

Крок 4. Залишити на хвилину на сильному вогні, щоб омлет прихопився. Потім вогонь зменшити до середнього та накрити кришкою.

Крок 5. Перед подачею посипати тертим сиром.

Вегетаріанські щі

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилка капусти
• 200 г квашеної капусти
• 2 цибулини
• 2 помідори
• 2 солодких перцю
• 2 моркви
• 3 л води
• сіль та перець
• лавровий лист
• зелень

Крок 1. Капусту, помідори, цибулю, перець і моркву помити, очистити, дрібно нарізати.

Крок 2. Покласти овочі в каструлю, залити водою, довести до кипіння. Варити до готовності моркви.

Крок 3. За 10 хв посолити, поперчити та додати лавровий лист. Перед подачею додати зелень.

Вінегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 буряк
• 4 шт. картоплі
• 1 морква
• 2 солоних огірка
• 2 яйця
• 4 ст. л. рослинної олії

Крок 1. Зварити круто яйця. Відварити до готовності буряк, картопля та морква.

Крок 2. Все остудити та нарізати кубиками.

Крок 3. Нарізати кубиками солоні огірки, злити рідину.

Крок 4. Все перемішати, заправити олією. Можна додати нарізану зелень.

Заливна риба

Фото: Мільйон меню

• 2 кг червоної риби
• 2 цибулини
• 2 моркви
• 1\2 лимона
• 1 солодкий перець
• корінь селери та петрушки
• 1 пакет агар-агару

Крок 1. Голову та плавці залити холодною водою, довести до кипіння на середньому вогні та варити на маленькому вогні протягом трьох годин. Постійно знімати піну.

Крок 2. Через годину додати в бульйон моркву, цибулю, селера та корінь петрушки. Ще через півгодини покласти нарізані шматки риби. Варити півгодини, потім дістати рибу, кістки, а також овочі.

Крок 3. Вибрати із супового набору м'ясо і дрібно його нарізати. Рибу також нарізати красивими шматочками.

Крок 4. Викласти на дно посуду, де робитимете заливне, прикрасити шматочками відвареної моркви, зеленню, болгарським перцем, лимоном.

Крок 5. Бульйон процідити 2-3 рази. Ввести до нього агар-агар. Залити бульйоном рибу із овочами. Поставити у холодильник на 10 годин.

Яловича мова із зеленою квасолею

Фото: Shutterstock.com

• мова яловича - 500 г
• квасоля зелена - 350 г
• 1-2 ч. л. гірчиці

Крок 1. Зелену квасолю крупно нарізати та відварити у підсоленій воді протягом 4 хвилин.

Крок 2. Відварити яловичу мову, краще на пару.

Крок 3. Подавати мову з гірчицею та гарніром із квасолі.

Перці, фаршировані морепродуктами та овочами

Фото: Shutterstock.com

• 8 перців
• 500 г коктейлю з морепродуктів
• 3 моркви
• 3 помідори
• 1 невеликий кабачок
• 300 г бринзи
• перець чорний, сіль
• олія рослинна без запаху

Крок 1. Перці очистити від насіння та обсмажити на сковороді з усіх боків у олії.

Крок 2. Дати стекти олії та акуратно очистити від шкірки, можна під струменем холодної води.

Крок 3. Морепродукти розморозити.

Крок 4. Овочі почистити та дрібно нарізати, моркву потерти.

Крок 5. Обсмажити овочі, окремо обсмажити морепродукти з часточкою розчавленого часнику.

Крок 6. Змішати морепродукти та овочі, додати розкришену бринзу, поперчити.

Крок 7. Начинити готовою масою перці, запекти в духовці.

Підтримка здоров'я та ідеальної ваги – це результат правильно збудованого харчування. Якщо знайти для себе відповідну систему харчування і при цьому вивчити найважливіші правила схуднення, можна досягти стрункості та зберегти її на все життя, більше не виснажуючи себе дієтами та важкими фізичними навантаженнями.

Суть правильного харчування для скидання ваги

Правильне харчування – це спосіб життя. Це система споживання їжі для підтримки здоров'я та молодості свого тіла. Основа правильного харчування полягає в тому, щоб не шкодити тілу, а підживлювати всі системи життєдіяльності для стабільної та повноцінної роботи.

Немає єдиної формули правильного харчування. Десятки різних систем доводять свою придатність, тому при виборі однієї з них можна виходити з індивідуальних особливостей. Наприклад, для людей у ​​північних та південних областях системи харчування будуть різними, тому що температурні умови та регіональність диктують свої умови.

Таким чином, на створення ідеальної системи правильного харчування, особливо з метою схуднути, впливає безліч факторів:

• Вікові особливості;
• Стан здоров'я з умовами, що обмежують;
• Статеві відмінності;
• ступеня ожиріння;
• географічний фактор;
• Алергічні обмеження;
• Смакові переваги;
• Швидкість метаболізму;
• Ступінь фізичних навантажень;
• Релігійні переконання.

Дієтологи позначають правильним харчуванням для схуднення збалансований підбір та розподіл продуктів з урахуванням необхідної калорійності, а також рівної кількості вуглеводів, жирів, білків, мінералів та вітамінів. Однак, через те, що кожен має свої особливості організму, ця збалансованість завжди вираховується індивідуально.

Системи правильного живлення для схуднення

Найбільш життєздатними системами правильного харчування показали себе:

• Роздільне харчування. Це не дієта, а спосіб харчування, суть якого у поділі вуглеводів та білків на окремі прийоми їжі. Про це багато писав учений зі школи натуральної гігієни Герберт Шелтон, спираючись на той факт, що наш шлунок створює для м'ясних та овочевих (злакових) продуктів своє особливе кислотно-лужне середовище та змішувати два види цих продуктів означає збивати ритми організму. Численні дослідження показали, що роздільне харчування при довгостроковій перебудові організму дає приголомшливі результати, що впливають не тільки на нормалізацію ваги, а й на довголіття. Докладніше про роздільне харчування – .
• Система живлення Дюкана. Незважаючи на те, що система харчування по Дюкану подається як дієта, її також можна назвати способом життя, тому що тривалість харчування розтягується на довгі роки. Суть такого харчування полягає в тому, щоб вибирати продукти для харчування, ґрунтуючись на їхньому глікемічному індексі, при цьому потрібно відмовитися від алкоголю, кави, рафінованих та консервованих продуктів, що в результаті і є правильним підходом до вибору продуктів.
• Лактовегетаріанство. Це різновид з переважним вмістом рослинної їжі, яйцями та молочною продукцією. Дієтологи по всьому світу погоджуються, що це ідеальна система харчування, оскільки організм споживає достатньо білків, але при цьому відмовляється від важкого м'яса.

Це далеко не всі можливі системи харчування, але ці вважаються найбільш універсальними, тому що допускають збалансованість всіх поживних речовин для організму.

Основи правильного харчування з метою схуднути

Система правильного харчування покликана підтримувати організм на високій якості життя. Але як його використати, щоб відкоригувати вагу та налагодити роботу органів?

Багато хто вважає, що достатньо лише знизити калорійність, щоб побачити результати, але це один із факторів, і він далеко не найголовніший. Також не завжди виявляється достатнім вибирати "правильні" продукти. Схуднення на системі правильного харчування - це культура нових навичок, які закріпляться вже після місяця практики, тому створити потрібно базовий комплекс із того, що можна і не можна.

Як кажуть дієтологи, людині, що худне, можна все, але в міру. Саме це правило треба взяти за основу.

Щоб скидати вагу, не можна будувати харчування на обмеженнях. Їх далеко не кожна здорова людина здатна витримати, тому про людей з ожирінням або низьким обміном речовин говорити зовсім не доводиться.

Збалансованість правильного харчування з метою схуднути будується на трьох китах:

• Переважна кількість білків або повільних вуглеводів у харчуванні, залежно від особливостей організму. Щоб зрозуміти, на чому ви краще худнете, достатньо провести невеликий тест на 2 дні протягом двох тижнів. У перший день першого тижня потрібно їсти лише білкову їжу з невеликим додаванням зернових та овочів у співвідношенні 80 на 20. У перший день другого тижня зробити все з точністю до навпаки, де переважаючими продуктами будуть повільні вуглеводи. Потрібно подивитися, від чого кілограми йдуть швидше. Якщо у вашому випадку краще використовувати білки для схуднення, то система живлення повинна шикуватися саме на їхній переважній кількості в раціоні.
• Заміна швидких вуглеводів повільними. Вважається, що вуглеводи - це лише солодке та борошняне. Але є люди, які не люблять і не їдять солодощів, а при цьому все одно відрізняються огрядністю. Підступність швидких вуглеводів криється не тільки в тістечках, а й у пельменях, смажених котлетах та алкоголі. Швидкі вуглеводи завжди відрізняються високою калорійністю, високим глікемічним індексом та діють на організм швидким підйомом цукру в крові. Необов'язково відмовлятися від солодких та улюблених страв, достатньо замінити швидкі вуглеводи на повільні, і можна продовжувати їсти млинці та шашлик, але при цьому стабільно худнути.
• Вибір натуральних продуктів Зайва вага разом із цілим набором супутніх хвороб з'являється через ненатуральні продукти. Агресивна термічна обробка з додаванням Е-консервантів і особливо з додаванням глютамату натрію (своєрідного наркотику для мозку) робить продукт абсолютно марним - порожні калорії. Смак маскується хімією та цукром, а за фактом організм залишається голодним, тому що з їжі він не зміг отримати важливі для життя мікроелементи. Таким чином, сік з пакету – це хімія, а свіжий сік – це натуральні вітаміни.

Головні правила харчування для схуднення

Незалежно від обраної системи живлення з метою схуднути, існують універсальні правила, які не можна ігнорувати. Навіть якщо ви поки що не визначилися з новим способом життя, правила харчування для схуднення можна запровадити вже зараз.

Завжди щільно снідати

Вранці у нас високий рівень цукру і тому ми не хочемо їсти. Ті, хто худне, думають, що це чудовий привід поголодати і обмежити себе, щоб потім менше з'їсти. Але це пастка - надвечір через стрибки цукру ви з'їсте в кілька разів більше, ніж мали. Саме через відсутність цукру багато хто робить нічні набіги на холодильники. Сніданок завжди повинен бути максимально щільним зі всіх прийомів їжі.

Звикнути до дрібного харчування

Це дуже важливе правило для людей із зайвою вагою. Дробне харчування, а таке вважається харчуванням кожні 3 години, не дозволяє цукру в крові різко падати, а отже, не буде вовчого голоду та проблем із травленням. Безумовно, якість продуктів відіграє найважливішу роль, але від правильно обраної їжі не буде ніякої користі, якщо перерва між їдою складе 4-5 годин. У результаті ви з'їсте в рази більше і розтягнете шлунок.

Отримати більше інформації про дробове харчування можете.

Все «заборонене» на початку дня

У людей із зайвою вагою існує залежність від солодкої та вуглеводистої їжі. Відмовитися від цього досить складно, але необов'язково зовсім забороняти собі це лише пам'ятати про помірність. Якщо хочеться з'їсти щось із швидких вуглеводів, то можна їх собі дозволити, але лише у першій половині дня, бажано до 11 ранку. Це пов'язано з тим, що в першій половині дня наш обмін речовин швидше і до кінця дня ще передбачаються якісь навантаження, тому заборонене не так сильно позначиться на фігурі.

Ніколи не голодувати

Якщо це під наглядом фахівців, голодування забороняється. Це те, що призводить до набору ваги, збиває обмін речовин і посилює проблеми із травленням.

Найкращі продукти для схуднення

Правильні продукти в раціоні людини, що худне - це свіжі і натуральні продукти. Якщо їх вміст у харчуванні становитиме 80%, вже від цього можна почати худнути.

Сюди відносяться:

• свіжі овочі у сирому або при необхідності у відвареному вигляді;
• свіжі та натуральні (з городів) фрукти свого регіону за сезоном;
• горіхи та сухофрукти без консервантів.

З продуктів тваринного походження допускається майже все, але тут враховується спосіб обробки - гасіння та запікання:

• риба та морепродукти;
• нежирні сорти м'яса (куряча грудка, індичка, вирізка яловичини, телятини).

Якщо немає алергічних реакцій, то в раціон додаються:

• молочна продукція із невеликим відсотком жирності;
• яйця.

Меню на тиждень та на місяць для схуднення

Щоб почати харчуватися правильно, спробуйте почати з одного тижня. За 7 днів ви вже побачите результати, що відбиваються не лише на фігурі, а й на самопочутті.

Понеділок:

1. Апельсин, 2 відварені яйця, помідор;
2. Тост із сиром, салатом та помідором;
3. Запечений шматок курки з огірком;
4. Склянка кефіру;
5. Риба з овочами.

Вівторок:

1. Порція сиру із родзинками та горіхами;
2. 2 яблука;
3. Овочевий суп та котлета на пару;
4. 1 яйце;
5. Молода картопля з овочевий гарнір.

Середа:

1. Грейпфрут, курячі фрикадельки з овочами;
2. Жменя вишень;
3. Запечена курка з гарніром із овочів;
4. Склянка ряжанки;
5. Риба на пару з овочами.

Четвер:

1. Фруктовий смузі з насінням, відварена курка;
2. Апельсин;
3. Морквяний суп-пюре та гречана каша;
4. порція сиру;
5. Салат з курки та овочів.

П'ятниця:

1. Банан, 2 відварені яйця;
2. Тост із сиру та помідора з листям салату;
3. Запечена куряча грудка зі свіжим овочевим салатом;
4. Домашній йогурт;
5. Парові котлети;

Субота:

1. Жменя винограду. Риба на пару з овочами;
2. Банан;
3. Овочевий суп-пюре;
4. порція сиру;
5. Курячі грудки з салатом.

Неділя:

1. Яблуко, тост із сиром та помідором;
2. Салат із капусти та огірків;
3. Запечені овочі та 2 яйця;
4. Склянка кефіру;
5. Риба на пару з овочами.

Правильне харчування на місяць для скидання ваги

Щоб збудувати харчування на цілий місяць, дотримуйтесь наступної матриці раціону:

• Сніданок : будь-який фрукт + білковий продукт із вуглеводами у співвідношенні 80:20;
• Перший перекус : будь-який фрукт або будь-яка комбінація овочів;
• Обід : овочевий або злаковий прийом їжі з білковим продуктом у співвідношенні 50:50;
• Другий перекус : молочний продукт або вуглеводний на вибір;
• Вечеря : білковий продукт із овочевим у співвідношенні 80:20.

Допускається перекус після вечері, але це обов'язково має бути молочний низькокалорійний продукт, наприклад, склянку ряжанки або кефіру.

Також не можна забувати про поповнення рідиною організму протягом усього дня.

Рецепти правильного харчування для схуднення

Варіанти приготування страв різноманітні, але переважаючі способи – це запікання та гасіння.

Запечені курячі грудки

1. Куряче м'ясо просочується кефіром зі слабкими спеціями на 20 хвилин;
2. Запікається по 15 хвилин із кожного боку в духовці.

Котлети на пару

1. Нежирний фарш з'єднується з дрібно порізаною цибулею та сирим яйцем;
2. Із фаршу формуються котлетки;
3. Готуються у пароварці.

Запечена риба

1. Шматочки будь-якої риби злегка приправляються негострими спеціями;
2. Цибуля нарізається кружальцями і перемішується з рибою;
3. Страва готується у мультиварці в режимі «Запікання» 40 хвилин на оливковій олії.

Овочевий суп-пюре

1. Порізана кубиками морква та цибуля злегка гасять на середньому вогні;
2. Готовий варений горох з'єднується із овочами;
3. Суміш прокручується у блендері;
4. Страва подається із зеленню.

Відео: Як харчуватися правильно, щоб схуднути?

Пізнавальне відео від фітнес-тренера про те, як побудувати систему харчування для здоров'я та схуднення:

Щоб схуднути, не потрібно виснажувати себе твердими дієтами. Достатньо продумати індивідуальну систему харчування зі збалансованим вмістом усіх необхідних поживних речовин. Дотримуючись обраної схеми, можна не тільки скинути вагу, але й назавжди позбавитися ефекту йо-йо, постійно підтримуючи стрункість без зусиль.