Для новачків

Які фізичні вправи можна робити після пологів. Відновлювальна гімнастика після пологів. Вправи для скорочення матки

Зміст:

Для будь-якого, навіть найміцнішого і здорового організму виношування та поява на світ дитини є серйозним, дуже потужним навантаженням. Змінюються як функції і стан внутрішніх органів, і навіть їх місцезнаходження. Для їх повного відновлення потрібні час, терпіння та підтримка з боку, яку може надати спеціально розроблена гімнастика після пологів – вправи для зміцнення різних м'язів тіла.

Хочете повернути колишню стрункість (підтягнути груди, прибрати живіт, позбутися варикозу) і сексуальну привабливість після народження малюка? Тоді починайте займатися просто зараз!

Для початку визначтеся, навіщо вам потрібна післяпологова гімнастика, оскільки різні комплекси вправ відрізняються один від одного за своєю функціональністю. Одні спрямовані на схуднення, другі – на зміцнення інтимних м'язів, треті знімають напругу з хребта. З'ясуйте, що на цьому етапі вам необхідно в першу чергу, але не намагайтеся протягом дня виконувати всі варіанти, що пропонуються. Спочатку доведіть до розуму одне, а потім вже беріться за інше.

Для скорочення матки

Розмір цього органу під час виношування малюка збільшується у кілька разів. Після народження піхву потрібно відновитися до своїх колишніх параметрів. Допомогти в цьому може гімнастика, яка розроблена спеціально для її можна почати виконувати в перший же день після пологів, якщо не були накладені шви. В результаті орган прийде до норми набагато швидше, лохії відійдуть безболісно і без ускладнень. Паралельно така гімнастика зміцнить після пологів м'язи таза, підтримає задню стінку матки, що розтягнулася під час пологів, і покращить чутливість (для обох партнерів) під час сексу.

Для схуднення

Протягом вагітності жінка цілком природно набирає вагу. З появою малюка світ зайві кілограми йдуть далеко ще не все. З'являється відвислий животик, боки, що розпливлися, занадто круті стегна. Щоб повернути своєму тілу колишню стрункість, підберіть гімнастику, розроблену для схуднення як загалом, так окремих частин тіла. Її можна починати виконувати приблизно через тиждень після пологів.

Для спини

Після народження малюка жінці доводиться багато носити його на руках, а також тягати інші тяжкості (коляску, білизну). Годування грудьми також дає колосальне навантаження на спину. Щоб зміцнити її м'язи, зменшити больовий синдром, зняти втому та напругу з хребта, потрібна відновлювальна гімнастика після пологів для цієї частини тіла.

Для відновлення грудей

Не секрет, що годування грудьми дуже позначається на її формі: вона може обвиснути і втратити пружність. Щоб її підтягнути, починайте відразу після пологів виконувати гімнастику відновлення грудей. Не потрібно чекати закінчення лактації: ці вправи необхідно робити щодня ще в той час, коли ви годуєте дитину.

Для ніг

Існують спеціальні вправи, які попереджають розширення вен після пологів та знімають біль у ногах.

Отже, гімнастика для відновлення після пологів просто необхідна жіночому організму. Однак на неї потрібно знайти час і змусити себе, незважаючи на втому, виконувати вправи регулярно. Щоб досягти певних результатів, потрібно дотримуватись рекомендацій фахівців. Безконтрольні, невмілі заняття можуть навіть не так принести користь, як нашкодити.

Про розміри матки. Здорова матка у звичайному стані важить не більше 50 гр, а її довжина становить 8 см. Безпосередньо перед пологами параметри збільшуються у кілька разів: 1200 гр та 38 см відповідно. Гімнастика швидко та ефективно допомагає органу повернутися до своїх колишніх розмірів.

Щоб гімнастика в перші дні після пологів не нашкодила, а принесла організму максимум користі та виявилася ефективною, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, чи можна її взагалі робити. Якщо проводилося кесарів розтин, були (як зовнішні, так і зовнішні), були якісь інші патології при народженні малюка, вправи не можна буде виконувати відразу - тільки після закінчення певного терміну.

Найпоширеніше питання, що хвилює більшість жінок, - коли починати робити гімнастику після пологів: одразу чи згодом. Якщо немає медичних протипоказань (кесарів, шви на матці, родові травми), то на 2-3 день після знаменної події вже можна приступати до занять.
Перед тим, як виконувати таку гімнастику, порадьтеся з лікарем, який приймав у вас пологи: він точно скаже, чи можна робити відновлювальні вправи, які саме і з якого дня можна починати практику. Він кваліфіковано відповість на всі питання з огляду на ваші індивідуальні показники.
Не потрібно виконувати вправи, вичавлюючи залишки останніх сил. Гімнастика після пологів повинна, навпаки, надавати вам почуття легкості та бути своєрідним відпочинком від повсякденних, рутинних справ по дому.
Тривалість курсу будь-якої гімнастики після пологів визначається індивідуально. Як тільки мети буде досягнуто, ви можете припинити виконання вправ.
Основне правило - регулярність, тобто виконувати вправи потрібно постійно, можна навіть по кілька підходів на день.
Знайте, що післяпологова гімнастика для схуднення не повинна супроводжуватися дієтами. Так, нормалізувати та збалансувати харчування потрібно, але голодування у цей період виключено, особливо у разі лактації.
Всі рухи потрібно виконувати плавно, повільно, але в жодному разі не різко. Дихати – рівномірно.
Приготуйте вільний одяг, який не перешкоджатиме рухам.
Гімнастику потрібно робити в приміщенні, що добре провітрюється.
Перед гімнастикою погодуйте малюка і сходіть у туалет.

Якщо дотримуватиметеся цих порад, проблем із післяпологовим відновленням організму не виникне. І груди не обвиснуть навіть у рамках лактації, і животик швидко підтягнеться, і зайві кілограми підуть, і матка повернеться до своїх нормальних розмірів безболісно. Найголовніше – вибрати ту саму гімнастику, яка зможе вирішити саме вашу проблему після пологів.

Візьміть до уваги. Регулярне виконання гімнастики після пологів попереджає, серцево-судинні захворювання та проблеми з сечовим міхуром.

Комплекси вправ

Серед численних гімнастик після пологів вибирайте ту, яка усуне вашу проблему, підійде вам за інтенсивністю і не буде надто виснажливою та довгою. Нехай вона займає 5-10 хвилин, але даруватиме вам енергію та гарний настрій. Якщо відчуваєте, що вправи викликають дискомфорт, краще відмовтеся від них і підберіть щось інше.

Для інтимних м'язів (для зміцнення)

Лежачи на ліжку, ритмічно напружуйте м'язи піхви протягом 1-2 хвилин.
Після цього, в тій же позиції, проробіть те саме з м'язами ануса.
Тепер протягом хвилини постарайтеся по черзі напружувати інтимні м'язи (піхви та ануса).
Спробуйте кинути "хвилю" м'язів від лобкової кістки до ануса.
Тепер сядьте і повільно, максимально напружуючи інтимні м'язи, пустіть таку ж хвилю, але вже знизу вгору, щоб її закінчення ви відчули біля самого пупка. Для цього зробіть повільний рух тазом уперед. Пустіть м'язову "хвилю" назад. Зміцнююча гімнастика дозволить уникнути ендометриту після пологів.

Для схуднення (від живота)

Для того, щоб усунути живіт після пологів, у гімнастиці упор потрібно робити на прес і м'язи очеревини. Вправи досить прості, але ефективні. Руки розташувати перед грудьми. Робити розвороти корпусом у різні боки.
Встати рачки. Впертись у підлогу ліктями. Втягувати живіт до упору на рахунок вісім.
Легти (поверхня має бути рівна, але м'яка). Зігнути коліна. Руки забрати за голову. Робити короткі підйоми, плавно відриваючи лопатки та голову від підлоги.
Легти. Підняти ноги, схрестити. Руки прямі, розкидані у різні боки. Підтягувати ноги до грудей так, щоб сідниці відривалися від поверхні. Дана вправа дуже добре для живота та сідниць: зміцнює м'язи, перешкоджає їх обвисанню.
Легти. Ноги, як і в попередній вправі, підняти, схрестити. Одну руку закинути за голову, другу витягнути вздовж тіла та тягнутися нею до стопи. За хвилину руки поміняти.

Для спини (від напруги)

Гімнастику для відновлення м'язів спини після пологів робити важко: вправи далеко не найлегші, проте ефективні. Якщо є проблеми з хребтом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем.
Легти на спину. Зігнути ліву ногу, взяти її за коліно лівою рукою. Паралельно правою рукою підтягнути до паху п'яту. Притиснути до підлоги плечі, намагатися, щоб вони були нерухомими та рівними. Права нога має бути прямою. Зігнуту ногу тягнути нагору, до лівого плеча. Як тільки відчуєте неприємні відчуття, розслабтеся. Повторіть те саме з іншою ногою.
Легти на спину. Зігнути коліна, повернутись на бік. Встати рачки. Піднятися на весь зріст із цього положення, намагаючись спину тримати рівною і прямою.
Легти на спину. Зігнути праву ногу, завести її за ліву, щоб кінчики пальців правою розташувалися рівно під лівою ікрою. Після цього нахилити праве коліно вліво. Паралельно взяти лівою рукою праве стегно.

Для грудей (від обвисання)

Гімнастика проти після пологів передбачає вправи, пов'язані з верхньою частиною тулуба. Розправити плечі, відвести їх назад, опустити вниз. Нахиляти голову назад та в різні боки.
Голову схилити до плеча, тягнути до підлоги. У цей час прогнути тулуб назад.
Плавно підняти плечі і повільно опустити.
Напруж руки, витягнути їх у сторони. Підняти вгору, опустити вниз.
Розвести руки в різні боки. Обертати ними в різні боки.
З'єднати руки у замок перед грудьми. По черзі напружувати та розслабляти кисті.
Зігнути руку, поставити її на талію. Другу руку витягнути нагору, нагинатися праворуч і ліворуч, змінюючи руки.
Закинути руки за голову. Нахилятися у різні боки.

Для ніг (від варикозу)

У гімнастику після пологів обов'язково потрібно включати всім знайоме вправу «велосипед»: у межах гімнастики після пологів його рекомендується робити рази три на день.
Підйом на шкарпетки, повільне перекочування з них п'яти.
Спортивні ходьби.
Сісти. Ноги витягнути. Спробувати дістати пальцями кінчиків ніг, не згинаючи колін.
Розвести ноги у різні боки. Знову спробувати торкнутися руками пальців ніг.

Дихальна гімнастика (загальнозміцнююча)

Найпростіша дихальна гімнастика після пологів, що правильно виконується, здатна творити справжні дива. Вона відновлює сили, надає енергії, допомагає м'язам живота та грудей зміцнитися та стати більш пружними.

На вдиху округлити живіт. На видиху втягнути.
На вдиху округлити живіт. Дорахувати до двох. На видиху втягнути. Дорахувати до двох. Покласти долоню на прес і напружити його.
На вдиху округлити живіт. На видиху нахилитися, втягнути живіт, затамувати дихання. Розпрямитись, дорахувати до восьми, на кожному другому рахунку напружувати та розслабляти прес.

Різні гімнастики після пологів допомагають досягти найпрекрасніших результатів. Якщо робити вправи після відповідної консультації у лікаря, дотримуватись його рекомендацій і не перенапружуватися, організм відновиться дуже швидко. Молода мама при цьому зможе позбутися комплексів з приводу своєї зовнішності, що змінилася після народження малюка і віддати всю свою увагу маленькому малюкові.

У цій статті:

Відомо, що післяродовий період організм відновлюється від перенесеного напередодні стресу. Крім того, мами хочуть якнайшвидше набути тієї фізичної форми, в якій вони перебували до вагітності. Щоб здійснити це бажання, необхідно дотримуватись певних рекомендацій. І вправи після пологів – одна з таких рекомендацій.

Звичайно, фізичні вправи дуже корисні для організму, але не можна забувати і про перегляд системи та режиму харчування. Під час вагітності та після пологів вага, як правило, трохи підвищується, тому що організм потребує великої кількості поживних речовин для енергозабезпечення не тільки матері, а й плоду.

Заняття у перші тижні

Можна поставити запитання: а чи потрібно взагалі робити якісь активні дії для якнайшвидшого відновлення організму після пологів? Так от, відповідь на це питання однозначна – потрібно, навіть необхідно.

у головному мозку підвищується вироблення гормонів, які відповідають за гарне самопочуття та настрій;
нормалізується вага тіла, а фігура набуває контурів, характерних до періоду вагітності;
профілактика виникнення больових відчуттів, швидкої втоми;
підвищення життєвого тонусу.

Крім цього, систематичні заняття фізичною культурою після пологів сприяють згладжуванню симптомів післяпологової депресії.

Як видно з усього перерахованого вище, вправи після пологів мають велике значення у відновленні організму.

Фігура після пологів

Коли слід зайнятися так званою фізіотерапією? Починати виконання фізичних вправ рекомендується вже у пологовому будинку. Якщо пологи проходили без ускладнень, то розпочати навантаження можна вже через добу після народження дитини.
Виконувати фізичні вправи рекомендується кілька разів на день. Однак не зайвим буде проконсультуватися з лікарем із цього приводу. Якщо ж при виконанні тих чи інших рухів ви відчуваєте дискомфортні відчуття, варто припинити виконання рухів і викликати лікаря.

Починати слід із коротких (приблизно п'ятихвилинних) занять. Вправляйтеся в такому режимі, доки не будете готові до виконання більш складних рухів.

Фізичні навантаження після кесаревого розтину

Починати необхідно з простих вправ, які сприятимуть відновленню, а також зміцненню м'язів живота після операції. Можливо, поки ви займатиметеся фізичними навантаженнями, може тягнути шов, але зверніть увагу, що болю при цьому бути не повинно.

Після операції кесарів розтин у вас може збільшити стомлюваність, але це цілком природно, так як ви перенесли оперативне втручання.

Заборонені вправи

Лікарі не рекомендують займатися плаванням раніше, ніж сім днів після припинення виділень з піхви. Якщо вам були накладені шви або проведено кесарів розтин, то виконання фізичних вправ необхідно розпочинати після проходження огляду у лікаря через шість тижнів з пологів. Крім цього, протягом кількох тижнів не рекомендується займатися в колінно-ліктьовому положенні, тому що є ймовірність розвитку повітряної емболії (утворення бульбашок повітря в місці прикріплення плаценти). Не потрібно практикувати фітнес, якщо від народження дитини пройшло менше шести тижнів.

З чого слід почати?

Найбільш важливими рухами після пологів (у перші кілька днів) є вправи, що впливають на м'язи тазового дна (вони ще називаються вправами Кегеля), тому рекомендується розпочати їх виконання якомога раніше. Вони прискорюють відновлення піхви та промежини. Поліпшується кровообіг у цій галузі, швидше проходять набряки та гематоми. При виконанні вправ Кегеля практично немає ризику розходження швів.

Вправи для нижніх м'язів живота

Нижній м'яз живота ще називається поперечним. Вона разом із м'язами тазового дна стабілізує (підтримує) таз та спину. При зміцненні даних м'язових груп повертається колишня фізична форма, живіт стає пласким.
Виконувати вправу необхідно лежачи на боці чи спині. Зробіть вдих, а потім на видиху напружте м'язи тазового дна. Уявіть, що ви намагаєтеся затримати процес сечовипускання.

Коли м'язи будуть скорочені, потрібно втягнути пупок усередину та вгору, щоб було почуття напруги нижнього м'яза живота. У такому положенні потрібно затриматися протягом 10 секунд, не затримуючи дихання, а потім повільно розслабити м'язи. Повторіть вправу кілька разів (5-30). Тут одночасно працюють нижні м'язи живота та тазового дна. Згідно з запевненнями американського фахівця в галузі гінекології Кегеля, ця вправа є ефективною профілактикою нетримання сечі.

Нахили тазу

Ця вправа дуже корисна, оскільки задіює м'язи спини та живота. Рух можна виконувати лежачи, сидячи або на гімнастичному м'ячі.

Вправи для м'язів верхньої частини спини та шиї

Так як на початковій стадії розвитку малюка батькам доводиться тривалий час проводити у зігнутому положенні, то вправи для шиї та спини мають важливе значення.

Вправа: потрібно сісти прямо, руки схрестити на грудях, повернутись ліворуч, потім праворуч. Повторити рух по 10 разів на кожну зі сторін.

Ще один рухе: виконується із положення сидячи, руки з'єднані ззаду на шиї. Повороти тулуба убік.
Встаньте обличчям до стіни, ноги слід розставити і трохи зігнути в колінних суглобах. Руки повинні упиратися долонями у стіну, передпліччя – притиснуті до стіни. Напружуємо м'язи живота, ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном і навпаки. У цій вправі задіяні м'язи спини та живота.

У той же час, нахили та повороти голови є основними вправами для шиї.

Фітнес

Заняття даним видом фізичного навантаження слід відкласти щонайменше на шість тижнів після пологів. Фітнес корисний для здоров'я, проте займатися ним у післяпологовий період необхідно дуже обережно, особливо якщо вам було зроблено кесарів розтин. Це стосується насамперед роботи з підйомами обтяжень.

Вправи на фітболі

Фітбол являє собою гімнастичний м'яч, який має багато позитивних властивостей. Прості вправи на фітбол після пологів відмінно піднімають настрій і не вимагають особливих зусиль. Необхідно сісти на м'яч і якнайшвидше виконувати пружні рухи. Потім можна ускладнити завдання: чергувати пружні рухи з підтягуванням колін до грудей.

Лягайте на фітбол животом, ноги піднімайте трохи вище за підлогу, починайте ходити на руках так, щоб гімнастичний м'яч покочувався по тілу від гомілок до грудей. Можете розташувати м'яч під лопатками, починаючи при цьому робити підйом тазу. Загалом існує велика кількість варіантів вправ з використанням фітболу. Так що однакові тренування вам точно не загрожують.

Комплекс вправ після пологів

Після народження дитини багатьом молодим мамам хочеться якнайшвидше повернутися у форму. Які існують вправи після пологів? Як можна скинути вагу та зміцнити м'язи живота, грудей та промежини без шкоди для здоров'я?

Навіщо потрібна гімнастика?

Підтримка свого тіла в тонусі дає можливість кожній жінці бути не тільки красивою, а й повною. Ще в давнину вважалося, що для збереження здоров'я потрібно правильно харчуватися і більше рухатися. І якщо за першим пунктом у жінок, які щойно народили, питань не виникає, то з руховою активністю складаються певні складнощі. Багато жінок не впевнені, що відразу після появи малюка на світ їм можна займатися своїм тілом та виконувати різні вправи для схуднення. Чи це так насправді?

Фахівці стверджують, що що раніше жінка повернеться до активного життя, то краще для неї. Звичайно, після складних пологів та кесаревого розтину доведеться почекати доти, доки не заживуть шви, але цей період зазвичай займає не більше 14 днів. У середній більшості жінок можна робити найпростіші вправи вже в пологовому будинку. Рання рухова активність не лише надає сил, а й сприяє скороченню матки, що значно покращує загальний стан.

Навіщо робити вправи після народження дитини? Гінекологи стверджують, що тренування м'язів живота, грудей та промежини дуже корисне для молодих мам. Що дає?

Можливість завжди бути у тонусі.
Шанс скинути зайві кілограми.
Заряд бадьорості та енергії.
Підвищення самооцінки.

Пройдіть огляд у гінеколога, перш ніж починати займатися вдома.

Гінекологи всього світу в один голос говорять про корисність вправ Кегеля. Ця добірка гімнастки дозволяє природним чином відновити та зміцнити важливі м'язи тазового дня. На форумах в інтернеті вправи Кегеля після пологів часто називають гімнастикою Керніга, проте цей російський терапевт не має жодного відношення до тренування м'язів піхви.

Гімнастику Кегеля можна робити вже у пологовому будинку за умови гарного самопочуття молодої мами. Американський лікар Арнольд Кегель, який розробив цю програму, запевняє жінок у корисності подібних вправ. Тренування м'язів промежини дозволяє не тільки покращити інтимне життя, а й уникнути розвитку нетримання сечі, опущення матки та інших серйозних проблем зі здоров'ям.

Добірка вправ для інтимних м'язів.

Повільно і поступово стискайте м'язи, ніби ви хочете зупинити сечовипускання. Поступово підтягуйте вгору, затримуючи їх у такому стані кілька секунд. В ідеалі жінка може втримати до 4-7 «поверхів» м'язів промежини. Поступово розслаблюєтеся у тому порядку.
Швидко скорочуйте та розслабляйте м'язи промежини.
Виштовхуйте м'язи назовні як під час пологів або під час дефекації. Відчуйте, як напружуються м'язи піхви та анусу під час тренування.

Виконання вправ Кегеля (які часто називають гімнастикою Керніга) допоможе вам швидко повернутися у форму та відновити структуру промежини.

М'язи живота – друге слабке місце жінки, яка народила дитину. Для швидкого схуднення та відновлення преса можна виконувати такі вправи.

Навчіться правильно дихати. Втягніть м'язи живота всередину, повільно вдихніть і надішліть все отримане повітря в грудну клітку. Затримайте подих на 10 секунд.
Опустіться рачки і вигніть спину, наче кішка. Через два цикли діафрагмального дихання прогніть поперек вниз, утримуючи м'язи черевного преса всередині.
Встаньте упором на передпліччя та шкарпетки, втягніть м'язи живота всередину. Зафіксуйте позу протягом 10 секунд.
Ляжте на бік, зігніть коліна. Повільно втягуйте м'язи живота усередину. Затримайтеся на кілька секунд. Повторіть вправу для м'язів преса 6 разів.
Лежачи на спині, втягуйте м'язи живота і фіксуйте в такому положенні на 5 секунд.

Ці прості вправи відновлення після пологів допоможуть як скинути вагу, а й підтримувати тіло в тонусі довгі роки.

Приступайте до занять не раніше, ніж через 6 тижнів після пологів.

Тренування на фітболі також рекомендують для схуднення після пологів. Проста гімнастика на м'ячі спрямована на зміцнення всіх м'язів черевного преса і живота.

Що можна робити на фітбол?

Сидячи на фітбол, відштовхуйтеся від нього ногами. Не забувайте ритмічно дихати та втягувати всередину м'язи живота.

Ляжте животом на м'яч і пройдіть вперед на руках. Перекочуйтеся на фітбол так, щоб м'яч проходив по всьому вашому тілу - від грудей до колін. Не забувайте втягувати м'язи черевного пресу.

Встаньте навколішки так, щоб м'яч був під грудьми. Одночасно витягуйте та піднімайте руку та протилежну ногу. Утримуйте рівновагу на м'ячі.

Ляжте боком на м'яч, упираючись однією рукою на підлогу. Нижню ногу зафіксуйте, верхню повільно піднімайте і повільно опускайте. Втягуйте м'язи преса під час вправи.

Які вправи до преси допоможуть швидко скинути вагу? Це питання молоді мами ставлять чи не в пологовому залі.

Для схуднення рекомендується наступна вибірка вправ.

Лежачи на спині, поступово піднімайте таз догори, напружуючи сідниці та втягуючи м'язи живота. Одночасно з цим підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. Дихайте рівно і глибоко.

Лежачи на підлозі, описуйте витягнутими ногами великі кола. Не забувайте втягувати м'язи преса.

Сидячи на краю стільця, втягніть усередину живіт, підніміть ноги, зігнуті в колінах і відірвіть їх від підлоги. При цьому не можна прогинатися в попереку та розслаблювати живіт. Затримайте ноги на 10 секунд.

Для ефективного схуднення поєднуйте гімнастику із правильним харчуванням.

Вправи для грудей

Не лише з метою схуднення жінки займаються гімнастикою після пологів. Багато молодих мам мріють повернути форму та пружність грудей після появи малюка.

Що можна зробити для зміцнення грудних м'язів?

У положенні стоячи повільно з'єднайте руки у долонях між собою лише на рівні грудей. Тисніть один на одного долонями з максимальною силою. Можна затиснути між руками звичайний тенісний м'ячик.

Пензлі зчепить у замок і спробуйте їх розірвати. Відчуйте, як напружуються м'язи грудей під час попередження.

Обіпріться на стіну руками і з усією силою натисніть на неї. Розслабте м'язи грудей та живота, після чого повторіть усі дії.

З положення стоячи рухайте плечима вперед і назад. Зробіть 6 кругових рухів для зміцнення грудних м'язів. Повторіть вправу, поклавши руки на плечі.

Що треба знати?

Приступаючи до гімнастики Кегеля або виконуючи інші фізичні вправи після пологів для схуднення, пам'ятайте, що всі тренування повинні бути вам на радість. Не починайте вправи за поганого самопочуття! Втома і розчарування – ось що чекає на вас при спробі займатися через силу. Під час менструації слід відкласти заняття на кілька днів.

Вправи для грудей та живота слід чергувати з дихальною гімнастикою. З метою швидкого схуднення можна відвідувати басейн або сауну, починаючи з 6 тижнів після пологів. Особливу увагу слід приділити щоденним прогулянкам. Нехай це буде ранкова пробіжка або повільна прогулянка з коляскою - свіже повітря зміцнить ваші сили і додасть заряду енергії на весь день. Добре позначаються на здоров'я та прогулянки перед сном. Двох годин на день поза домом цілком достатньо для того, щоб відновити сили, зберегти здоров'я та зміцнити імунітет після пологів.

Не забувайте про відпочинок та повноцінний сон. Бережіть себе, прислухайтеся до свого тіла і не доводьте його до знемоги. Пам'ятайте, що ваша мета – повернути здоров'я та бадьорість, а не нашкодити собі важкими тренуваннями.

Фізичні навантаження корисні і при вагітності, і післяродовому періоді. Існує лікувальна гімнастика, якою можна займатися вже наступного дня після пологів (за умови, що немає ускладнень і жінка почувається нормально). Вправи після пологів сприяють загоєнню швів промежини, допомагають матці повернутися в нормальний стан, відновити м'язи промежини та тазового дна, налагодити випорожнення та сечовипускання (одні з найчастіших проблем у післяпологовому періоді). Забезпечується хороший відтік лохій, виділення не затримуються в матці, таким чином знижується ризик ускладнень пов'язаних із застоєм кров'янистих виділень (що може закінчитися чищенням). Крім того, ці нехитрі для здорової людини вправи підтягнуто черевну стінку і прискорять сходження так званої білої лінії живота (поділяє живіт на дві половини, при вагітності розходиться, дозволяючи животу рости). У деяких пологових будинках подібні вправи є обов'язковими для післяродового відновлення жінки та лікарі не просто рекомендують, а вимагають їх виконання.

Світлана:«Після пологів малюка забрали до дитячого відділення і протримали там майже до виписки (були проблеми з фізіологічною жовтяницею новонароджених). Мені не було чим зайнятися, і я лежала в ліжку, почитуючи книжку, встаючи тільки тоді, коли треба було відвідати малюка чи поїсти. Якось у палату увійшла медсестра і суворо запитала, чи виконую я вправи, список яких висів на дверях моєї палати. На мої слова про те, що не виконую і взагалі я мала епізіотомію, вона так само суворо відповіла, що якщо я не хочу вирушити на вишкрібання після контрольного УЗД, то повинна робити вправи. Грубо, але дієво. УЗД показало, що все гаразд. А ось моїй знайомій із сусідньої палати не вдалося цього уникнути, жодних вправ вона не робила, хоч я їй про них розповідала. Навіть не знаю, що було б, роблячи ці вправи, але мені вони точно не завадили».

Нижче наведено зразковий комплекс вправ, які можна виконувати вже на другу добу після пологів. Приступайте до вправ поступово. Першого дня виконайте два види (зробіть їх по кілька разів на день). Потім додайте по одному-три. Почніть із вправ у положенні лежачи. Прислухайтесь до себе. Якщо Вам не комфортно – не робіть цю вправу. Якщо під час ходьби на шкарпетках паморочиться голова – не ходіть на шкарпетках. Вправи в положення лежачи виконуйте, не встаючи з ліжка.

Становище лежачи. Руки вздовж тулуба. Втягуйте живіт на видиху та розслабляйтеся
Становище лежачи. Ноги зігнуті в колінах. На виході таз піднімається. На вдиху опускається.
Становище лежачи. Руки вздовж тіла, тримаючись за боковини ліжка. Ноги зігнуті в колінах, ступні притиснуті до поверхні. На видиху коліна повернути убік, при цьому спина не відривається від поверхні. Коліна при цьому щільно стикаються. Повторити рух у інший бік.
Становище лежачи. Руки в сторони. На вдиху грудна клітка піднімається, лопатки зводяться, у своїй голова і криж притиснуті до поверхні. На видиху займається вихідне становище.
Становище лежачи. Ноги зігнуті в колінах. На видиху підняти ногу нагору, на вдиху повернутися у вихідне положення. Те саме зробити з іншою ногою.
Положення «лежачи на животі». Поперемінно згинайте у коліні спочатку одну ногу, потім іншу. Виконайте цю вправу 10 разів однією та іншою ногою. Потім залишіться в положенні лежачи на животі ще 5-7 хвилин (це благотворно впливає на матку та її повернення до нормального стану).
Всім відома вправа "Велосипед". Тільки не навантажуйте себе, «крутіть педалі» насолоду!
Становище стоячи. Руки на поясі. Ходьба на шкарпетках протягом однієї хвилини.
Становище стоячи. Руки на поясі. На видиху нахил в один бік, на вдиху повернутись у вихідне положення. Виконати те саме в інший бік.
Становище стоячи. Руки вздовж тулуба. На видиху нахилитися вперед, руки звисають. На вдиху повернутися у вихідне становище.

Не секрет, що фізична активність сприяє виробленню «гормону щастя» - ендорфіну. Багато жінок скаржаться на пригнічений настрій у пологовому будинку. Ще б пак - втома, нова обстановка (найчастіше не особливо комфортна і затишна), стрес від відчуття себе в новій ролі (стосується першородних) ... Цей комплекс вправ буде дуже доречним!

Вікторія:«У пологовому будинку мені було дуже сумно, неймовірно хотілося додому, до чоловіка, у рідні мури. Не знаю, з чим була пов'язана ця нудьга, можливо з післяпологовою депресією. Від нудьги я почала виконувати вправи, листівки з інструкцією знайшла у холі нашого відділення. По-перше, я почала почуватися краще, організм ніби прокинувся після довгого сну, по-друге, час не тягнувся не так болісно, по-третє було не так нудно. До виписки від сліз та поганого настрою не залишилося й сліду».

Крім того, фізичні навантаження покращують апетит і нормалізують сон. Незважаючи на те, що наведений вище комплекс післяпологових вправ здається занадто простим, це саме те, що потрібно ослабленому вагітністю та пологами організму. Не лінуйтеся, почніть шлях до здорового способу життя та приведення у форму вже зараз!

P.S. Ви можете роздрукувати список вправ і покласти в сумку, яку приготували до пологового будинку. Після виписки продовжуйте виконувати ці вправи, готуючи себе до більш інтенсивних тренувань, спрямованих на корекцію форм.

Ставши мамою, жінка не перестає бажати бути гарною. Але далеко не всім відразу повертається колишня форма. Навпаки, щоб знову стати привабливою, потрібно докладати зусиль. З чого розпочати відновлення після пологів, щоб не нашкодити здоров'ю та отримати результат?

Читайте у цій статті

Перші тижні після пологів

Спочатку більше значення, ніж зовнішній вигляд, набувають здоров'я і самопочуття. І сама реабілітація стосується скоріше відновлення функцій організму, які змінювалися під час вагітності. Важливо також налагодити лактацію, адже це не тільки умова здорового розвитку малюка, а й допомога в об'ємах тіла.

Жінка має контролювати:

. Спочатку вони будуть рясні, але з тенденцією до зменшення та освітлення кольору. Ці лохії – ознаки очищення матки. Якщо вони не скорочуються, йдуть зі згустками, потрібно звернутися до лікаря раніше за встановлений термін огляду.
Емоційний стан.Жінок після пологів часто турбує зневіру, бажання плакати. Це буде швидше, якщо налагодити режим, висипатися.
Стан внутрішніх статевих органів.Вони швидше запрацюють у звичайному режимі, якщо жінка не залежатиме в ліжку. Важливо налагодити лактацію, це також сприяє нормалізації балансу гормонів, а значить, забезпечить відновлення циклу після пологів. Він спочатку буде мінливим, при частих годівлях можлива відсутність менструації кілька місяців.
якщо є.Спочатку вони болюватимуть. Шви на промежині можуть заважати мочитися, викликаючи дискомфорт, або турбувати під час дефекації. При них особливо важливо уникати запорів, тобто стежити за харчуванням (вживати чорнослив та пити багато води). Можна приймати «парацетамол», щоб зняти біль.

Допомагаємо відновитись тілу

У міру поліпшення самопочуття, у проблемі, як відновитися після пологів, більше значення набуває зовнішнього вигляду. Тут є кілька аспектів, які можуть турбувати. Але вирішувати проблему потрібно комплексно, не форсуючи події.

Живіт

Навіть якщо жінка не набрала за вагітність зайвої ваги, її може залишатися і після пологів опуклим. Це природно, адже м'язи розтягнуті та ослаблені, те саме сталося і зі шкірою. А займатися всерйоз спортом, щоб підтягнути їх, поки що не можна.

Волосся

Головна проблема з волоссям – інтенсивне випадання. У цьому винний баланс гормонів, що призводить до послаблення цибулин. Найменше страждають від цього годуючі, у них рівновага речовин приходить до норми більш плавно. Повернути волоссю густоту допоможуть:

харчування з достатнім обсягом білка та вітамінів групи B;
коротка стрижка, яка полегшить навантаження на цибулини;
маски, що зміцнюють (сирий жовток + 1 ч. л. вершкового масла, тримати півгодини).

Повноцінні заняття спортом у перші тижні після пологів, звісно, неприпустимі. Навантаження обмежується прогулянками з малюком, домашніми справами. Але через 6 - 8 тижнів можна робити вправи для відновлення після пологів:

Легти на спину, зігнувши ноги в колінах і притиснувши долоні до живота. Видихнути, втягнувши живіт і злегка натиснувши на нього. Повільно вдихнути відпустивши м'язи преса. Повторити 10 разів.
Лягти, як у першій вправі, але руки мають бути за головою. Підняти таз нагору, затриматися так на 2-3 секунди, повільно опустити. Зробити 10 повторів.
Встати рачки, сильно спершись на долоні і стопи. Піднімати вгору таз, випрямивши ноги та руки. Виконати 10 разів.
Легти на бік, спершись на долоню, рука випрямлена. Відокремити таз від підлоги і трохи підвестися, затримавшись. Зробити 10 повторів по обидва боки.

Вітаміни для здоров'я мами

Вітаміни для відновлення після пологів потрібні не лише із продуктів. Організму потрібно заповнення відсутні речовин препаратами.

Наразі молодій мамі необхідні вітаміни групи B, K, E, C, PP, A, безліч мікроелементів. Вони допоможуть зміцнити волосся, нігті, покращити стан шкіри, судин, нормалізувати роботу статевої системи, травлення та метаболізм.

Існують спеціальні комплекси для мам:

«Вітрум Пренатал»,
"Феррум Лек",
"Алфавіт".

Який саме склад вибрати слід запитати у лікаря.

Коли в будинку маленька дитина, дуже важко знайти час для себе. Але за правильного режиму це можливо і навіть необхідно. Адже догляд за зовнішністю – елемент здоров'я та гарного самопочуття.