Які м'язи працюють під час занять pole dance. Танці на пілоні: між спортом та мистецтвом

Танці на пілоніприголомшливий вид акробатичного танцю на жердині, який поєднує в собі різновиди фізичного навантаження, необхідні для рівномірного схуднення. Найприємніше в акробатичних заняттях – це цікаві трюки на жердині, які не дозволять занудьгувати навіть неспортивним леді, для яких спорт завжди був своєрідним покаранням.

Заняття на пілоні дозволять не лише схуднути, а й сприяють розвитку артистичності, пластичності і, звичайно, додадуть позитивних емоцій.

Почати заняття можна без фізичної підготовки. Всі необхідні навички поступово прийдуть при виконанні вправ. З'явиться необхідна гнучкість та координація рухів, а м'язи стануть досить сильними для виконання складніших трюків на жердині.

1 тренування спалює близько 1000 калорій, тому в жодному разі не можна дотримуватись надто суворої дієти, інакше на виконання танцю не знайдеться абсолютно ніяких сил. Поєднання хореографії, силової підготовки та дозволить побачити перші зміни у фігурі вже через 5-6 занять.

Найбільш ефективним для схуднення стане поєднання тренувань на жердині через день.У дні відпочинку рекомендується відвідувати пілатес або займатися спортивною ходьбою. При такому чергуванні можна скинути всі зайві кілограми досить швидко і здивувати оточуючих стрімким перетворенням.

З чого розпочати заняття та де займатися?

Рекомендується розпочати тренування:

1. З вибору музичного спрямування.Тут можна дати політ уяві та своєї фантазії. В акробатичних танцях можливе використання джазового, танцювального стилю, репу, року та будь-якої іншої ритмічної музики. Краще вибрати той напрямок, який викликає багато позитивних емоцій і бажання рухатися, це дозволить почуватися максимально впевнено.
2. З вибору зручного одягу.Перші тренування не передбачають відверті сукні та туфлі на високих підборах на танцівниці. Починати завжди варто з максимально комфортного одягу. Відмінно підійдуть короткі шорти, що облягають, і майка. Саме в них буде легко впоратися з акробатичними трюками і при цьому не приховувати сексуальність власної фігури. А ось взуття спочатку і зовсім не знадобиться. Буде зручніше займатися в шкарпетках чи чешках.
3. З моделі обладнання.Існує вид пілону, що крутиться, і статичний. Для новачків звичайно найкраще підійде статичний вигляд, на якому буде набагато простіше знайомитися з азами акробатики.

Варіантів для занять є кілька:

1. Самостійне вивчення танцю. Можна придбати жердину у спеціалізованому магазині та встановити її згідно з інструкцією. Програма занять завантажується в інтернеті або купується диск у магазині. Однак через складність виконання акробатичних маневрів не рекомендується починати займатися танцями на пілоні з нуля в домашніх умовах без спеціально навченого тренера.
2. Фітнес-центрстане ідеальним варіантом для охочих схуднути та вразити власною програмою домашню аудиторію. Комплекс вправ побудований з урахуванням схуднення та покращення фігури.
3. Школа танцівпропагує серйозну підготовку із складнішою програмою. Тут, крім роботи з жердиною, вивчається ціла зв'язка складних танцювальних рухів. А на пілонах виконуються найрізноманітніші і до того ж складніші трюки, ніж у звичайному фітнес-клубі. Найприємнішим бонусом відвідування спеціалізованих шкіл танців є можливість участі у різноманітних змаганнях. Почати вивчення техніки танцю краще з придбання кількох занять із тренером тет-а-тет. А вже потім набагато результативніше буде відвідування групових занять.

Вибір обладнання та одягу

Одяг танцівниці обов'язково повинен оголювати максимальну кількість тіла.Мета такої відвертої оголеності полягає в кращому зіткненні шкіри з пілоном, адже саме шкірою можна втриматися на жердині. На перших тренуваннях досить проблематично навчитися без ковзання утримувати себе на акробатичному устаткуванні, тому деякі тренери дозволяють користуватися шкіряними рукавичками.

• коротку майку, що облягає;
• короткі облягаючі шорти;
• шкарпетки;
• гетри;
• еластичний бинт підтримки стабільного стану м'язів руки;
• шкіряні рукавички (тільки для перших занять);
• (за бажанням);
• босоніжки чи стрипи;

Взуття обов'язково має бути на високих підборах і відкривати шкарпетку, а ремінці максимально охоплювати шкіру та запобігати спаданню під час танцю. Незважаючи на те, що в стриптизерському взутті досить складно ходити, танцювати в них при набутті деякого досвіду набагато легко, оскільки підошва дозволяє зробити замахи в трюках на жердині максимально точними і сильними.

Тим самим, стрипи надають деякого роду сприяння у виконанні складних елементів. Однак, нові акробатичні рухи слід виконувати спочатку в шкарпетках, а вже добре відрепетувавши можна взувати босоніжки.

Пілони для домашнього використання слід купувати у спеціалізованому магазині, щоб бути впевненим у якості виробу. Для його встановлення обов'язково слід запросити спеціаліста, адже саме від стійкості жердини залежить безпека виконання акробатичних елементів танцівниці.

Переваги та недоліки

Головними перевагами занять танцями на пілоні стали:

1. Рівномірне схуднення та допомога в .Різноманітність акробатичних елементів опрацьовує всі групи м'язів і систематичне відвідування тренувань принесе не тільки заряд бадьорості, а й рівномірно прибере всі зайві сантиметри та прояви целюліту. Натомість фігура придбає правильний рельєф м'язів.
2. Неймовірна гнучкість, пластичність.Не важливо, як незграбно часом виглядають перші навички вправ на пілоні. Через кілька відвідувань студії з'являється особливе почуття ритму музики, а танцівниця просто розчиняється в ній. Тіло стає настільки гнучким та пластичним, що вже здається реальним виконання абсолютно будь-якого акробатичного руху. Завдяки такій грації з'являється почуття гордості за власні досягнення і, звичайно ж, додається ступінь впевненості в собі.
3. Доступність усім.Тут зовсім не важливий вік, попередня фізична підготовка, а тим більше зовнішні дані. Відвідувати тренування можуть усі охочі, які не мають серйозних проблем зі здоров'ям.

Протипоказань занять танцями зовсім мало, але все ж таки вони мають бути:

1. Наявність сколіозу.Виконання акробатичних елементів має на увазі серйозне навантаження на всі відділи хребта. Часом навантаження розподілене абсолютно не рівномірно, що може призвести до небажаних наслідків.
2. Травма коліна чи гомілкостопа.Багато вправ за типом скручування приводять у дію область колін, тому якщо навіть травми були в далекому минулому, однозначно рекомендується проконсультуватися з лікарем з приводу бажання внести такі навантаження.
3. Ожиріння вище 2 ступенятакож обмежує доступ до занять через надмірне навантаження на зв'язки та область суглобів.

Якщо все перераховане відсутнє, то нічого не заважає розпочати тренування.

Ефективність та відгуки

Збираючись на заняття для схуднення, рекомендується піти на 8-10 уроків з персональним тренером.Він допоможе збудувати програму в кардіо-силовому стилі, де акцентом виступить спалювання калорій. А вже потім варто підключати вивчення хореографічних рухів.

Під час занять братимуть участь м'язи спини, плечового поясу, литкова частина.Тому скинути зайві сантиметри можна буде пропорційно. Для приведення своєї фігури в ідеальний стан слід розпочати тренування з 15-20 хвилин (періодичність – через день) і довести тренування до 60-80 хвилин з тією ж періодичністю.

В інші вільні дні можна вибрати заняття до душі. Відмінно підійде плавання, піша ходьба.

У такому режимі можна побачити перші результати через 10-14 днів, а вже через 2 місяці тренувань буде повне перетворення, яке складно не помітити.

Досягши бажаного результату, не рекомендується припиняти заняття. Можна просто скоротити час щоденних тренувань або залишити лише відвідування танців на пілоні 2-3 рази на тиждень. Це дозволить підтримувати ідеальні форми тіла та зберігати набуту пластичність.

Відгуки:

Лера:“У досить молодому віці я займалася художньою гімнастикою. Але після вступу до інституту народила малюка і все закинула. Минуло десять років. Діти виросли, а я захотіла повернути колишню стрункість та зайнятися спортом. Ось тільки на вибір чим варто зайнятися, пішли довгі місяці.

Зараз так багато всяких фітнес-центрів, тренажерних залів, танцювальних шкіл, тож визначитися досить складно. Поки я шукала, випадково побачила блог дівчини, яка займається Pole Dance. Подивившись на красиві елементи виконання танцю на пілоні, я закохалася. І звичайно ж вирушила до школи танців.

Через 10 хвилин занять я шалено втомилася, але завдяки спортивному минулому взяла в кулак і пройшло 3 місяці після першого тренування. Вражень просто мільйон і всі вони настільки позитивні, що я в повній впевненості, що не кину цей спорт ніколи.

Мало того, що моє тіло виглядає краще ніж у молоді роки, так окрім цього з'явився життєвий блиск в очах, неймовірна впевненість у собі та власній привабливості. До того ж, мої рухи стали граціозними та пластичними. Я щаслива, що відкрила собі танці на пілоні!”

Вікторія: “Важко сказати, що я пішла на заняття підлогу денс, щоб скинути зайві кілограми Ніколи особливо не страждала на зайву вагу. Але ось шкіра виглядала в'ялись і виїжджаючи на пляж хотілося одягнути максимально закритий купальник. Вирішивши привести свої м'язи в порядок і трохи підкачати їх, я пішла у фітнес-центр на уроки танців на пілоні.

Через кілька тижнів, м'язи значно підтяглися і в дзеркалі тепер можна побачити спортивну привабливу фігуру. Заняття відбуваються у швидкому ритмі з енергійною музикою. На початку уроку обов'язково є розтяжка, біг, вправи з накачування м'язів спини, ніг, преса і звичайно ж сідниць.

Далі йдуть і містки. А вже після – різноманітні акробатичні елементи на жердині. Результатом занять дуже задоволена. Крім підтягнутих м'язів, стало дуже приємно відчувати набуту силу рук і ніг. Ах, так! Зовсім забула похвалитися. На животі за кілька місяців відвідин танців з'явилися невеликі кубики! Виглядає це шалено сексуально!”

Олександра:“Після пологів потрібно було екстрено привести свою фігуру до ладу. Оскільки відвідування тренажерних залів навіює нудьгу та одноманітність, то вибір зупинився на такому чудовому виді спорту – танцях на пілоні.

Відвідуючи тренування, абсолютно забуваєш усі проблеми та домашні справи. Розчиняєшся в музиці та акробатичних трюках. А найприємніше, що зайві кілограми тануть на очах. Перший результат було видно вже після п'ятого заняття! Крім танців у вільний від занять час, займаюся плаванням та пішими прогулянками з дитиною. Іноді відвідую пілатес.

Дотримуюсь, але не сиджу на строгих дієтах. Влаштовую собі заслужений вихідний лише в неділю. За місяць подібного роду фізичних навантажень скинула трохи більше 10 кг зайвої ваги, підтягнула м'язи живота, а тепер просто не хочеться кидати такий чарівний вид спорту. Поки є сили та можливості займатимуся танцями на пілоні!”

Словосполучення «танці на пілоні» у більшості людей викликає єдину асоціацію – стриптиз у клубі. Адже ці люди просто не обізнані, що вправи на пілоні, інші назви – pole dance чи танець біля жердині – це повноцінний спорт, з якого проводяться змагання та чемпіонати країн та світу. По суті, один із видів танцювальної гімнастики, як аеробіка, ритміка, акробатичний рок-н-рол, фанк та інші, відмінність якої тільки в тому, що танцювальні рухи та трюки під музику виконуються не на підлозі, а біля жерди і на ньому повітря. До речі, чоловік на пілоні – явище також нерідке – чоловічий pole dance відрізняється упором на акробатичність та силову сторону трюків, містить багато паркуру, а замість музики часто застосовуються ритмічні звуки (барабанний дріб, шум природи, механічних пристроїв тощо). Підлога денс у виконанні чоловіків частіше називається шостовою акробатикою і по ній також проводяться чемпіонати – подивіться фото та відео, наскільки гарний цей спорт.

Трюки та крутки на пілоні включають елементи багатьох інших видів спорту: акробатики, хореографії, силові навантаження, кардіо. Заняття танцями на пілоні дає приголомшливий комплексний ефект:

• Розвивається гнучкість, пластичність, артистичність.
• Вирівнюється постава, рухи стають плавними, витонченими.
• Поліпшується координація рухів.
• Підвищується м'язова сила без збільшення м'язової маси.

І ще одна перевага, чим відрізняються заняття на пілоні від тренувань у фітнесі – висока ефективність у швидкому схудненні. Результат почне виявлятися вже після 6-ти занять - одне тренування на пілоні для початківців спалює 1000 калорій, а для практикуючих, з хорошою фізичною підготовкою - до 1400 калорій, особливо, якщо поєднувати pole dance з іншими тренуваннями - , або .

Уроки танцю на пілоні для початківців рекомендується проводити 2-3 рази на тиждень на перший місяць, а потім, коли прийде досвід, збільшиться фізична витривалість, а значить і м'язова сила, тренуватися бажано через день, чергуючи пілон із заняттями ходьбою або бігом. Така схема дозволяє протягом 3-4 тижнів нормалізувати вагу, підтягнути фігуру і далі – удосконалюватись у майстерності pole dance для здоров'я та краси.

Щоб оцінити всі плюси та мінуси цих занять, слід зазначити також такі два важливі фактори:

Але, таки, новачкам спочатку найкраще почати вивчати танці на пілоні у спеціальній групі, у залі, під керівництвом тренера, оскільки відео уроки не дозволяють оцінити власне виконання кожного руху, а досвідчений тренер підкаже, що і як треба підтягнути.

Ще одне цікаве новачків питання: чи встановлювати велике дзеркало поруч із пілоном у домашньому залі? Досвідчені фахівці не рекомендують це робити. Дзеркало на тренуванні pole dance є відволікаючим фактором і може стати причиною травми. Тим більше що в процесі виконання вправи немає часу та можливості розглядати себе у дзеркалі. Тому від цієї ідеї краще відмовитися, хоча б до часу навчання основ танцю біля жерди.

Кому не можна займатися на пілоні?

Як і будь-який інший вид спорту, підлога денс має протипоказання за станом здоров'я:

• Підвищений та знижений тиск (гіпер- та гіпотонія).
• Ожиріння вище 1-го ступеня.
• Хронічні захворювання серця.
• Хвороби суглобів та хребта.
• Сколіоз усіх ступенів.
• Травми кінцівок.

Порушення у роботі вестибулярного апарату та запаморочення – серйозні протипоказання, оскільки небезпечні травмуванням.

Що потрібно мати для занять біля жердини?

Природно, що крім самого пілона, дівчині чи чоловікові потрібне спеціальне екіпірування. Вимоги до неї стандартні – зручність та комфортність, натуральні матеріали, одяг не повинен сковувати рухи, але й не заважати у виконанні складних трюків. Спеціальної форми для танців на пілоні немає. Можна вибрати з цих предметів:

• Майка, топ, майка. Прийнято, що живіт, плечі та руки мають бути відкритими, тож гімнастичний купальник не використовується.
• Шорти щоб ноги також були відкритими. Це пов'язано з тим, що тканина штанів або легінсів дуже ковзає по пілону. Допускається використання гетрів.
• Взуття – хореографічні балетки, гімнастичні чешки, кросівки для танців, джазівки, бальні туфельки. Таке взуття, як і босі ноги, забезпечує гарне зчеплення з пілоном, у ньому добре тягнеться нога. А ось шкарпетки категорично не можна одягати – ковзатимуть. Спеціальні туфлі на підборах – стрипи, які використовуються у стриптизі та екзотичних танцях, непідготовленим новачкам одягати категорично не можна.
• Рукавички без пальців – вони не дають вологим рукам ковзати та оберігають долоні від потертостей та мозолів.
• Додаткові спеціальні засоби для зчеплення з пілоном, що дозволяють застрибнути на нього та виконувати рухи без зісковзування. Вибір великий – магнезія, гелі, спреї, креми, воски та пудри.
• Еластичний бинт на зап'ястя для уникнення розтягувань.
• Музичні записи. Вибір супроводу – за смаком того, хто займається, але музика має бути ритмічною та ненав'язливою.

Загальні відомості

Танець на пілоні має деякі правила:

• Існують два види пілонів: статичний (нерухомий) і мобільний – обертовий. Початківцям, поки не освоєно базових акробатичних вправ, займатися можна лише на статичному снаряді.
• Пілон умовно поділяється на три рівні, кожен із яких має своє призначення. Нижня частина – для тренування пластичності, розтяжок, середина жердини використовується для круток та обертань, а верхній рівень – для виконання акробатичних трюків.
• Рole dance поділяється на три різновиди:
• Exotic – це самий «танцювальний» різновид. Кількість хореографічних рухів становить близько 70%, силових – 30%, їх третина виконується на підлозі (партері). У екзотичній підлозі денсе немає роздягання – ось у чому різниця між ним та стриптизом.
• Art – самий гармонійний напрямок, де кількість танцювальних та силових трюків 50х50%. Його часто називають класичним pole dance.
• Sport/Fitness – це найскладніший, спортивний напрямок, у якому 70% трюків – силові елементи. Найчастіше цим різновидом займаються чоловіки.

Алгоритм занять

Як і будь-яке інше тренування, заняття по пів-денс, що з тренером, що в домашніх умовах, має відбуватися за певною схемою:

• . Це обов'язковий етап, за тривалістю – не менше 15 хвилин, за які м'язи та зв'язки підготуються до фізичних навантажень. Друга частина розминки повинна обов'язково містити.
• Другий етап – виконання базових статичних елементів.
• Тільки третьому етапі можна розпочинати виконання динамічних вправ – круток, переворотів, обертань тощо.
• Далі йде етап складних розтяжок, що надає тілу та пластичності.
• Після розтяжок можна приступати до силових вправ – стійк, вісів, підтримок. На силову частину навколо пілона розміщується спеціальний мат, який уберігає спортсмена від травм під час випадкових падінь.
• Наступною знову йде розтяжка, але вже м'якша.
• Завершальний етап – затримка. Це стандартні фізичні вправи, які виконуються в темпі, що уповільнюється. На кінцевій стадії бажано досягти повного розслаблення та відпочинку. Для цього дуже добре підходить поза з йоги – шавасану, яка допомагає тілу повністю оновитись після сильних навантажень.

Загальна тривалість тренування для новачків – від 1 до 1,2 годин, а досвідченим спортсменам – оптимальний час 1,5 годин.

Висновок

Для леді та чоловіків, які хочуть мати красиву підтягнуту фігуру, мати унікальні можливості та отримувати справжню насолоду від занять – pole dance саме той вид спорту, що потрібен. При цьому тренування вимагають великих фізичних сил та повної віддачі. Зате результат буде приголомшливим!

Більшість дівчат приходить у фітнес-клуби, щоб поліпшити фігуру. Схуднути, зробити м'язи рельєфними – типові бажання прекрасної половини людства. Найпростіший шлях до цієї мети лежить через тренажерний зал, але не кожна захоче піднімати штангу в компанії чоловіків.

Пілон – один із видів занять, здатних повноцінно замінити собою силове навантаження. У процесі доведеться піднімати себе на жердину силою рук, виконувати елементи за рахунок роботи м'язів ніг і спини, і багато часу присвячувати розтяжці.

Танці на жердині – щось середнє між акробатикою, спортивною гімнастикою, танцем та таким напрямком, як… street workout. Багато хто навіть жартує, що середня танцівниця запросто приділить будь-якого турнікмена і в підтягуваннях, і у виконанні «прапорця».

Чим гарні танці на пілоні

Ті, що негативно ставляться до танців на пілоні, відразу нагадують жіночий стриптиз. Та як це таке! У фітнес-клубі, та навчають сумнівним речам. Насправді горезвісний танець з роздяганням – окремий напрямок Exotic pole Dance. Причому спортсменки, які виконують змагальний танець на жердині, люблять говорити, що до цього ніхто з них не має жодного стосунку.

Втім, особиста справа кожного, хто, де та навіщо танцює. Займаючись у студії чи клубі, ви отримаєте:

Чого не можуть дати заняття на пілоні

Багато хто, дивлячись на досить м'язистих та пластичних професійних танцівниць, думають, що вони стали такими лише через розучування елементів. Насправді, у будь-якій пристойній школі швидко пояснять, що кілька разів на тиждень потрібно окремо по годині займатися розтяжкою, і ще кілька – приділяти силовим вправам. Шостова акробатика доступна лише сильним та гнучким, а розвивати ці якості краще додатково.

З цього випливає і головний мінус тренувань pole dance – навчитися чогось вражаючого можна тільки, якщо проводити від 5 до 7 тренувальних сесій на тиждень. Нема часу? Будучи любителем можна обходитися:

• 2-3 тренуваннями, які мають на увазі виконання елементів. Як правило, це групові тренування;
• 2 силовими тренуваннями у тренажерному залі, або силовій групі, якщо така є у вашій школі танців;
• щовечірня розтяжка будинку. Достатньо приділяти кожній групі м'язів від 3 до 5 хвилин, не затягуючи сесію більш ніж на 30 хвилин.

Але це становить і плюс пілона як хобі – він дозволяє знайти цілісний фізичний розвиток.

Танці на жердині для початківців: де і як

Вибрати свою школу та викладача – не така вже й проста справа, як здається. Заняття на пілоні проводить чи не кожен фітнес-клуб, але не скрізь вони організовані так, що будь-яка людина може справді навчитися виконувати елементи та об'єднувати їх у танець.

Варто уникати місць, де:

Початківцям часто радять піти не до школи-студії пілона, а до фітнес-клубу, де до клубної карти входять й інші види занять. Це має певний сенс. Справа в тому, що не всі витримають адаптаційний період, і вирішать, що саме це їм потрібно. Приблизно половина тих, хто прийшов на перше заняття, захочуть продовжувати тренування в іншому місці. Тому універсальна карта - проста страховка від подібних проблем.

Чому початківці не стають профі або як не кинути пілон

У статтях для дівчат часто пишуть, як здорово бути сильною, сексуальною та пластичною. І як можна вразити свого чоловіка танцем. А ще, як добре тренування відбиваються на фігурі. Але майже ніхто не приділяє уваги проблемам новачка пілона.

Постійний біль у м'язах. Це не аеробіка, на якій рухи виконуються в невеликій амплітуді та знайомому для тіла режимі. Як і інші види спортивної гімнастики, шостова акробатика передбачає збільшення ваги власного тіла під різними кутами. Для нетренованих м'язів це велике навантаження. Тому перед початком тренувань на пілоні радять скинути зайву вагу і зміцнити м'язи в тренажерному залі.

Біль у разі не показник зростання м'язів, а індикатор адаптаційних процесів. Доведеться вчитися розрізняти біль у м'язах, суглобах і зв'язках. Остання реакція має бути приводом до візиту до травмпункту, причому якнайшвидше. Саме з такими видами навантажень рука об руку йдуть вивихи та розтягнення.

Синяки. Вони обов'язково з'являться у вас. Внутрішній бік стегон, ікри ззаду, передпліччя та гомілки – зони, які, швидше за все, «розквітнуть». Боротися із цим марно. Для людини із здоровими судинами це не є проблемою. Для полегшення болю зазвичай радять мазь або ванни з екстрактом арніки, але не зайвим буде проконсультуватися з лікарем.

Почуття, що нічого не виходить. І воно зазвичай не буває оманливим. Якщо в дитинстві ви не займалися спортивною або художньою гімнастикою, або сучасною хореографією, вам здаватиметься, що вивернути власне тіло таким чином взагалі неможливо. Засмучуватися не варто, судячи з відгуків про заняття, більшість людей долає складний період адаптації за 3-4 місяці або трохи більше.

Постійне почуття голоду. Відчуття, що дієта йде прахом, і ви готові з'їсти слона, причому кожні 3-4 години, а не як раніше, тільки перед сном. Це абсолютно нормальний "побічний ефект" хорошого фізичного навантаження. Щоб подолати звірячий голод, доведеться їсти як спортсмен – часто невеликими порціями, кожна з яких має включати повноцінний білок. Від вуглеводів відмовлятися також не варто, просто замініть випічку на грубі каші.

Сумніви у своїй привабливості. Проблема із заняттями на пілоні полягає в тому, що на ньому практично неможливо утриматися, будучи у довгих штанах та футболці з рукавом. А невеликий набряк, який часто переслідує новачків інтенсивних тренувань, теж не додає щастя та впевненості. В уніформі пілоністки – короткі шорти та топ – майже кожна доросла жінка здаватиметься собі товстою. Має сенс ходити в клуб тільки для жінок, щоб не мучитися стисненням. І доведеться переучуватися щодо ставлення до себе. Перестаньте порівнювати себе з іншими, і згодом це минеться.

Досить швидка зміна кола спілкування та соціальні проблеми. Наші чоловіки та подруги тільки у глянцевих статтях у захваті від занять пілоном. Насправді вони вимагатимуть до себе уваги так само, як і раніше. Та й діти не стануть автоматично їсти здорову їжу лише тому, що вам треба бути у формі для виступів. Пілон – вид фітнесу, в якому неможливо досягти успіху, не будучи пристрасно відданою справі. Можливо ви почнете постійно говорити про тренування, шукати інформацію тільки про них, і на дозвіллі дивитися тонну відео з спортсменками, що практикуються. Загалом, як і з будь-яким серйозним заняттям, доведеться вибрати, що дорожче – старі звички чи нову справу.

Але якщо бажання танцювати на жердині сильніше за всі інші обставини, спробувати безперечно варто.

Пілонна громадськість рясніє порадами, які отримують новачки, коли тільки приходять у світ трюків та танцю на пілоні. Спробуємо виділити деякі рекомендації, які можна назвати сумнівними, з коментарями, звісно.

Форма одягу - будь-яка, головне щоб були оголені ноги, руки та боки.

З одного боку, це, безперечно, вірно. Однак форма одягу має бути комфортною та естетичною. Не приходьте на заняття в нижній білизні чи рольових костюмах. Перше – для дому, друге – для сцени. Зараз у продажу є безліч недорогої форми для занять, користуйтеся цим.

Для початку можете придбати абонемент на 4 заняття на місяць.

Чотири заняття на місяць – це один раз на тиждень. Якщо ваша мета – чіпати пілон один раз на тиждень для себе без претензії на результат, то, звісно, ​​це ваш варіант. Але якось безглуздо займатися чимось без результату. Якщо ви хочете один раз спробувати, сходіть на пробне заняття. Чи не хочете засмучуватися від відсутності прогресу? Чи не хочете дивитися на інших з думкою, що pole dance – це не ваш вид спорту? Тоді сміливо візьміть абонемент 2 рази на тиждень. У такому разі прогрес буде швидше, а всякі погані думки про відсутність таланту/здібностей/схильності до пілона будуть рідше з'являтися у вашій світлій голові. Два рази на тиждень непоганий варіант, три рази на тиждень – відмінний. Немає можливості в частому відвідуванні залу – зробіть собі тренажер або купіть готовий пілон для дому – та тренуйтеся у будь-який час!

Танцем на пілоні займатися може будь-хто, зростання і вага значення не мають.

Щоправда, займатися ви можете з будь-якими характеристиками тіла. Однак, якщо є зайва вага, для хорошого результату все-таки необхідно буде його скоригувати. При досить інтенсивних тренуваннях ваша фігура перетвориться на краще. Але якщо тренувань недостатньо, то задумайтеся про невелику дієту або додаткові спортивні навантаження. Частина трюків (наприклад, виси на пілоні, крутки на підлозі), в принципі, не стануть на заваді навіть за наявності зайвої ваги, але силові елементи будуть даватися насилу. Згодом ви самі зможете визначити наявність зайвих кілограмів при заняттях танцем на пілоні.

У жодному разі не можна використовувати жодні засоби зчеплення. Нехай звикають руки!

Це повна нісенітниця. Ви повинні бути впевнені у своєму зчепленні зі снарядом, хоча б з міркувань безпеки. Якщо ви раптом впадете на підлогу в самий невідповідний момент, «їхатимете» під час виступу, отримаєте травму при відпрацюванні трюку, то фраза: «зате нехай руки звикають» вам не допоможе. Зрештою, ви займаєтеся насамперед для свого особистого задоволення, навіщо ж уповільнювати прогрес постійним ковзанням по пілону? Сьогодні багато засобів для зчеплення дозволено для використання навіть на змаганнях. Кошти від пітливості рук або для поліпшення зчеплення використовують і в цирку, і в гімнастиці, і практично в інших дисциплінах. Не ігноруйте свій комфорт та безпеку!

Вчись у стрипах/на підборах…

Це зазвичай стосується напряму Exotic. Насамперед, багатьом дівчатам спершу на підборах непогано було б взагалі навчитися ходити. У стрипах тренуватися можна, якщо ви вже володієте тим набором трюків, який ви зібралися використовувати, одягнувши їх. Без взуття не відчуваєте вагу ніг? Обтяжувачі вам на допомогу! А ось ризик отримати травми при неакуратному падінні у стрипах у вас у рази більше, ніж без них.

Якщо після тренування все болить – тренування пройшло добре!

Нісенітниця! М'язовий біль від навантажень та втома – ще куди не йшло. А ось гострий біль у суглобах – це поганий показник. Тож хворіти не повинно все, лише вибірково і лише те, чому дозволено. У решті випадків - контроль спортивного лікаря.

Пілон замінює будь-які фітнес тренування.

Цілком ймовірно, що так, але в такому випадку тренування повинні бути фітнес орієнтовані, послідовні, дисципліновані, з відпрацюванням елементів на обидві сторони, де елемент буде як вправа в стилі 3 підходу по 8 разів. Це буде одноманітна робота, на опрацювання м'язів. Тому доповнювати тренування іншою фізичною діяльністю рекомендується з наступних причин:

• Ви зможете опрацювати проблемні м'язи, якими не користуєтесь на пілоні. Наприклад, «неробочий» бік вашого тіла. Хочете м'язову диспропорцію та пов'язані з цим проблеми з хребтом? Впевнені, що ні.
• Суміжні заняття дозволяють підготувати вас до трюків на пілоні. Наприклад, стійки на руках зміцнюють плечі і додають вам розуміння балансу, відповідно, виконувати елементи на баланс поза пілону - дуже корисна штука.

Привіт усім читачам мого блогу! Як відомо, багато дівчат починають відвідувати фітнес клуби, щоб підтягнути і покращити фігуру, зробити м'язи більш рельєфними і досягти вираженого ефекту схуднення. Найпоширеніший та перевірений метод – вправи у тренажерному залі.

Однак не кожній жінці така активність до душі. Благо є безліч різних, альтернативних фітнес-програм і занять на вибір, що включають не тільки спортивні вправи, а й танцювальні рухи. І сьогодні ми зупинимося на такому цікавому та актуальному для багатьох сучасних дівчат та жінок варіанті, як Пол Денс для початківців.

У фітнесі Пол Денс відносять до різновиду занять, здатних повноцінно замінити собою силові навантаження. По суті це інтенсивний танець з використанням фіксованого жердини або пілона. Він ідеально поєднує в собі танцювальну пластику та силові навантаження, сприяючи всебічному розвитку тіла.

Pole Dance складається з багатьох специфічних, що розвивають різні м'язові групи рухів. Традиційно цю активність прийнято розділяти на три основні категорії:

• Спорт Підлога (Pole-Dance Fitness) – танець, що поєднує в собі ритмічні елементи зі складними акробатичними трюками на пілоні. Ідеально підходить тим, хто прагне схуднути, стати більш підтягнутим та струнким. Щиро кажучи, це робота повністю на пілоні. Наприклад, на змаганнях можна торкатися статі лише тричі.
• Екзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – тут превалює грація, ніжність у кожному русі та розміреність танцю в цілому. В основному це красиві рухи у пілона і на підлозі, що розвивають/демонструють природну жіночу пластику. На трюки на жердині відводиться приблизно 20%.
• Арт-Пол (Art-Pole) – тут акцент робиться переважно на танцювальну постановку, виразність і артистизм. Основна його відмінність полягає у співвідношенні елементів на пілоні та на підлозі, приблизно 50 на 50.

Крім цих основних напрямів, існує безліч їх відгалужень. Незважаючи на все різноманіття за фактом будь-який досвідчений викладач може змішувати в рамках тренувань комбінації круток, трюків, партерних частин і проходів з різних напрямків.

Які м'язи працюють при тренуваннях із жердиною?

Дівчині доводиться піднімати себе на жердину силою м'язів рук, . Статичні та динамічні дії добре розвивають всі м'язові групи верхніх кінцівок, включаючи біцепс, трицепс, дельтоподібні м'язи та особливо передпліччя.

Добре в процесі тренувань опрацьовуються косі м'язи спини, трапецієподібні та ромбоподібні, великі, малі круглі та зубчасті м'язи, а також поперекові «квадрати» та випрямлячі хребта.

Ноги – найбільш проблемна область для багатьох дівчат, також беруть активну участь у роботі.

Користь та шкода

Почнемо із позитивного боку медалі. Головна перевага спортивного танцю на пілоні, як хобі – набуття цілісного та гармонійного фізичного розвитку. Якщо ви займаєтеся правильно і приділяєте тренуванням достатньо уваги, результати не забаряться.

З іншого боку, не обійтися у цьому спорті без певних проблем. Одна з них, поширена особливо серед новачків – це синці, забиття та розтягнення. Спочатку вони обов'язково з'являться і з ними доведеться якийсь час миритися. Для загоєння підійдуть спеціальні мазі, типу синякOFF, Рятувальник 911 та Троксевазин.

Часті болі – ще одна характерна побічна риса. У цьому випадку вона не є показником м'язового зростання, а скоріше індикатором адаптаційного процесу. Травми зв'язок та суглобів тут – не рідкість, а тому важливо навчитися відрізняти відчуття крепатури від розтягувань.

Кому не можна займатися на пілоні?

Зазначу, що якщо у вас не вистачає належної фізичної підготовки, то краще записуватись на заняття, лише зайнявшись якийсь час аеробікою або в тренажерному залі. В іншому випадку вам не уникнути травм під час уроків.

Також слід виключити подібні заняття, якщо у вас підвищений артеріальний тиск та спостерігаються виражені проблеми з вестибулярним апаратом.

Інші медичні протипоказання

• Загострені запальні процеси та інфекційні захворювання.
• Хронічні захворювання.
• Психологічні та психічні розлади.
• Фізіологічні розлади центральної нервової системи.
• Хвороби опроно-рухового апарату, хребетні болі та проблеми із суглобами.
• Хвороби серця.
• Перенесені інсульти та інфаркти.
• Вагітність.
• Постопераційний період.
• Епілепсія.
• Бронхіальна астма.

З чого розпочинати тренування?

Перший крок – вибір музичного супроводу. Найкраще підійдуть ритмічні треки у стилі джаз, соул, а також R"n"B і навіть рок. Наступним етапом буде вибір відповідної уніформи – головне, щоб одяг був комфортним, не сковує рухів. Оскільки Пол-Денс – це не стриптиз, але атлетичний вид спорту недоречно приходити, особливо на перші заняття, у сексуальних сукнях чи міні-спідницях.

Вибір жердини також важливий. Існує два різновиди – динамічно та статичний. Початківцям підійде перший варіант. Далі слідує підбір тренувальної програми.

Можна підкріпити групові заняття у залі переглядом відповідних навчальних відео, щоб відточувати ті чи інші трюки та прискорити прогрес. Настійно рекомендую до ознайомлення відеокурси Pole Dance Анни Єлісєєвої та подібні навчальні відео уроки.

Основне технічне завдання при перших кроках – навчитися підбиратися на жердину. Причому не лише за допомогою рук, а й нижніх кінцівок. А тепер кілька слів про розминку та базові вправи для новачків.

Базові елементи для початківців

• Базовий підйом – вправа є основою основ, яку має освоїти кожен. Розвиває чіпкість і вчить правильно триматися / підбиратися на жердину для подальшого виконання елементів верхнього ярусу.

• Крутки найбільш поширені в рамках Pole Dance. Саме з них розпочинається навчання. У процесі ви вчитеся утримувати вагу власного тіла на пілоні, виконуючи елементи у верхньому, середньому та нижньому ярусах, починаючи вивчення елемента з нижнього ярусу.
• Жаба - найпростіший варіант крутки, якому вчать усіх без винятку з першого заняття. Ви встаєте з лівого боку від пілона, двома руками тримаєтеся за нього, правою ногою під коліном чіпляєтесь за пілон, а лівою відштовхуєтеся від підлоги і так само підгинає її.

• Стільчик – перший статичний елемент у пілоні, що ідеально підходить танцюристці-початківцю. Розвиває загальну силу, гнучкість та координацію рухів. Руки тримаємо на пілоні в розпорі, і відштовхнувшись від підлоги, підгинаємо ноги. Зберігаємо гарне положення, з прямою спиною та прямими руками. Головна помилка всіх початківців – це поганий упор нижньою рукою та притискання до пілона.
• Пташка – виконується у верхньому ярусі. Встаємо перед пілоном, тримаємось за нього обома руками зверху. Піднімаємо обидві ноги вперед і затискаємо пілон між ними, далі трохи завалюємось на один бік і переносимо вагу тіла, потім підгинаємо обидві ноги. Потім виводимо корпус трохи вперед і захоплюємо пілон пахву. Спочатку це вправа дуже болісно, ​​можуть бути синці.

• Віяло / сонечко - також досить складний елемент, який виконується в середньому ярусі, але початківці можуть робити з підлоги. Для його освоєння буде потрібна певна спритність, сила рук, преса, розтяжка/шпагат і хороші навички в базових вправах. Цей акробатичний трюк передбачає кручення на жердині з хватом однією рукою та перескоком обома ногами під час кручення.

Крім того, досить часто в програмі для початківців ви можете зіткнутися з такими елементами, як журавлик, бочка.

У цьому контексті я не можу не згадати про важливість розминки та розтяжки, яку в жодному разі не можна недооцінювати. Хороша підготовка значно підвищує результат праці.

Не лінуйтеся приділяти розминці від 10 до 15 хвилин часу, мобілізуючи, розігріваючи та готуючи тіло до тренінгів. Прекрасно підійдуть стрибки зі скакалкою, біг на місці та прості гімнастичні вправи на місці, включаючи нахили тулуба в сторони, махи ногами, крутіння руками для розминки суглобів та зв'язок.

Екіпірування

Спочатку не потрібно брати з собою високі підбори і спеціальну уніформу, що вимагають чималих вкладень. На цьому етапі достатньо буде спортивного топу, звичайних шортиків, футболки та шкарпеток. Далі, керуючись порадами тренера, ви можете придбати спеціальну уніформу для Pole Dance, представлену такими складовими:

• Шорти.
• Спец-костюми та комплекти.
• Гімнастичні напівчешки або джазівки.
• Бандажі та напульсники.
• Тренувальні рукавички.
• Засоби для зчеплення.

До речі про останні: багато хто вважає, що спочатку обов'язково потрібно брати з собою рукавички для жердини або магнезію, що покращує зчеплення з пілоном, щоб уникнути ковзання рук. Завжди орієнтуйтесь у цих питаннях на установки та підказки вашого тренера. Якщо він вважатиме за необхідне використовувати засоби зчеплення, включаючи магнезієвий гель, рідку або суху магнезію, пудру, крем проти мокрих долонь, а також засіб для протирання пілону (це може бути звичайний спирт/горілка) та ганчірочка – обов'язково користуйтеся ними.

Помилки новачків

Пол-Денс - це не аеробіка, в якій вправи виконуються в обмеженій амплітуді та звичному режимі. Подібно до інших видів спортивної гімнастики шостова акробатика – . Багато новачків поспішають освоювати складні трюки, отримуючи безліч травм та розтягувань, будучи фізично не підготовленими.

Багато хто досить непослідовний у своїх тренінгах, через що страждають не тільки суглоби та зв'язки, а й результат роботи в цілому. що також знижує ефективність і нерідко призводить до травм, розтягувань та інших небажаних ефектів. Деякі наголошують на опрацюванні рухів в один бік. Ця досить поширена помилка призводить до сильного дисбалансу в прокачуванні м'язів, що в результаті не надає ніякої естетики тілу і призводить до проблем зі здоров'ям.

Висновок

Пол-Денс – чудова можливість розвинути витривалість та силу організму, навчитися пластичним рухам під музику, освоїти складні акробатичні прийоми, стати володаркою здорової та стрункої фігури та завжди бути в тонусі. При цьому, звичайно, не можна забувати про регулярність і дотримання супутніх дієт, які допоможуть прискорити ефект від тренінгів, що проводяться.