Які вправи потрібні сильного удару. Вибухові удари: які робити вправи на розвиток швидкості рук. Постановка та відпрацювання комбінацій ударів

Швидкий і сильний удар кулаком є ​​базовою навичкою, необхідною для того, щоб стати гарним боксером. Освоєння такого удару починається з удосконалення фізичної форми та навчання виконання удару таким чином, щоб джерелом сили служила не лише рука, а й усе тіло. Дізнавшись те, як правильно прицілюватися і бити в межах ударної дистанції, ви зможете надати своїм ударам більшої швидкості, а використовуючи тренувальні техніки, які допомагають моментально збільшувати м'язову масу, ви зможете наростити силу. Якщо ви готові підняти свою навичку удару кулаком на новий рівень, переходьте до першого кроку.

Кроки

Робота над фізичною формою

Прийміть правильну стійку.Для гарного удару кулаком величезне значення має розташування ступнів та ніг, оскільки такий удар вимагає роботи всього тіла. Розташуйте ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб можна було легко повертатися в бік вашої мети і направляти за ударом свою вагу.

Чи не відводьте очі від мети.Ваша концентрація не повинна залишати мету. Ніколи не заплющуйте очі і не відводьте погляд; для того, щоб правильно прицілитися та виконати удар із силою та точністю, зберігайте концентрацію. Трохи втягніть підборіддя, щоб під час удару він був захищений рукою, що б'є.

Генеруйте силу за допомогою стегон та корпусу.Починаючи удар, повертайте стегна та корпус у напрямку мети. Спробуйте розташуватися таким чином, щоб обертання було якомога повнішим, навіть якщо ви знаходитесь дуже близько до мети. Ваш удар буде сильнішим, якщо ви зможете повернутися повністю, а не просто злегка змістіться. Завдаючи удару, ви повинні по-справжньому відчути вагу вашого тіла.

• Під час тренувань ударам кулаком звертайте увагу на стегна. Швидко і з силою обертайте їх у бік мети, ніби ви збираєтеся вдарити її своїми стегнами, а не кулаком. Це допоможе вам виробити силу, необхідну для сильного та швидкого удару.
• Під час обертання у вас не повинно бути необхідності нахилятися вперед або намагатися дістати цілі. Якщо вам потрібно тягнутися до мети для того, щоб ударити по ній, ви втратите чинність.

1. Викидайте руку вперед.Ваші плечі повинні бути вільними доти, доки ви не будете готові завдати удару. Будучи готовими, викидайте руку вперед, щоб легко дістати до людини, яку ви б'єте. Поки ваша рука не рухається, тримайте її в розслабленому стані, а потім стисніть її в кулак, щоб вона завдала важкого удару.

   • Роблячи кулак, стисніть всі чотири пальці, крім великого і оберніть їх останнім. Перевірте, щоб великий палець був зігнутий за, інакше він потрапить під ваш удар.
   • Попередня перев'язка руки дозволить вам уникнути травм і зробить удар сильнішим.
   • Не намічайте удар кулаком перед завданням удару, інакше ваш опонент розгадає ваш план до того, як ви спробуєте вдарити. Це називається "телеграфуванням" і призводить до програних матчів.

2. Здійснюйте контакт та видихайте.Здійснивши контакт із метою, видихайте. Ймовірно, на те, щоб ви могли розрахувати своє дихання так, щоб видихати з кожним ударом, буде потрібна деяка практика, але попадання в правильний ритм дихання коштує витрачених на це зусиль. Вдихайте перед ударом і видихайте в момент нанесення, вкладаючи в удар кожну частину своєї енергії.

   • Після удару відскочіть на вихідну позицію, щоб приготуватися до наступного удару.
   • Не забувайте підтягувати підборіддя, щоб бути готовими до контрудара, якщо такий піде.

   Збільшення швидкості та сили

   1. Завдаючи удару кулаком, враховуйте дистанцію.Вам слід виконувати удар тільки в тому випадку, якщо ви знаходитесь на ідеальній дистанції, щоб здійснити його з максимальною силою. Це означає, що потрібно бути досить близько, щоб вдарити без відхилення чи нахилу вперед. Ви повинні бути в змозі завдати удару з витягнутою рукою, але витягнутою не надто сильно.

      • Якщо для виконання удару вам потрібно нахилитися вперед, значна частина сили вашого удару буде втрачена.
      • Потренуйтесь на груші, поки вам не стане зрозуміло, на якій відстані вам потрібно стояти від мети під час удару. Ця відстань залежить від довжини вашої руки та вашої амплітуди рухів.

   2. Рухайте всім тілом.Важливість використання всього вашого тіла, а не тільки руки, для удару не можна переоцінити. Навіть якщо ви можете рухати рукою швидко, без обертання всього тіла ваш удар при русі тільки рукою буде менш сильним.

      • Використання м'язів ніг дозволить вам виробити силу та швидкість при ударі. М'язи ніг - найбільші і найсильніші м'язи тіла, і вони повинні стояти за кожним ударом кулаком.
      • Пам'ятайте, що під час удару не можна відривати ноги від підлоги, оскільки це вибиває з рівноваги і забирає частину сили. Зберігайте швидкість ніг, але тримайте їх ближче до підлоги.

   3. Бийте під різними кутами.У бою ви не битимете щоразу однаково. Навчіться визначати, який тип удару буде найсильнішим у кожній конкретній ситуації. Щоб підняти свою бойову майстерність, працюйте над оволодінням ударів під наступними базовими кутами:

      Вибирайте правильний момент.Оскільки, коли ви хочете вдарити з найбільшою силою, дуже важливою є дистанція, важливо розуміти, що не кожен удар кулаком буде найсильнішим. Якщо ви трохи вийшли з оптимальної дистанції, то удар буде трохи слабшим через те, що ви намагатиметеся зайняти правильне положення для більш потужного удару. Хороший момент для завдання найсильнішого удару настає тоді, коли виконуються такі умови:

      • Якщо ваш опонент знаходиться в процесі завдання удару, тому що він буде менш сконцентрований на тому, що ви робите.
      • Якщо він втратив пильність. Ви можете створити таку ситуацію, завдаючи неритмічних ударів або атакуючи під несподіваними кутами.
      • Якщо він приголомшений попереднім ударом. Щоб підготуватися до потужного правого кросу, спробуйте почати зі швидкого джеба.

   Тренування для покращення удару кулаком

   1. Тренуйтеся бити повільно.Найсильніші удари насправді не є найшвидшими. Ваша рука може рухатися швидше за решту тіла, тому очікування, поки тіло наздожене руку, сповільнює удар. Навіть незважаючи на те, що сильний удар - як правило, повільний, будуть моменти, коли у вас буде саме необхідний час, щоб завдати повільного, але виключно потужного удару. Варто потренуватися наносити удари з малою швидкістю, щоб ви могли відчути силу, що виникає тоді, коли ви даєте своєму тілу час стати опорою кулаку.

      • На тренуванні спробуйте бити вдвічі повільніше. Змусіть себе сповільнитись та сконцентруватися на використанні м'язів ніг та корпусу, щоб максимально збільшити силу удару.
      • Коли б'єте на повній швидкості, не забувайте, звідки береться сила удару. Хоча ви і не битимете на половині звичайної швидкості на рингу, ви все одно можете сконцентруватися на використанні ніг і корпусу для вироблення максимально можливої ​​сили.

      РАДА ФАХІВЦЯ

      Інструктор з крав-маги

      Ешер Смайлі - власник та головний інструктор Krav Maga Revolution у Петалумі, Каліфорнія. Навчався в різних країнах у найкращих інструкторів з крав-маги. У 2017 році пройшов навчання у Міжнародній федерації КАПАП Combat Krav Maga International, що складалося з 7-денного семінару з тактики та 8-денного курсу для інструкторів CKMI.

      Інструктор з крав-маги

      Щоб навчитися правильному положенню, уникайте тренувань зі стрічкою-еспандером.Коли ви використовуєте еспандер, ви не можете зробити технічно правильний удар кулаком. Так ви нарощуєте м'язи, але це дещо інша історія. Ви б'єте не так точно, як вам може здаватися.

      Тренуйтеся на пневматичній груші.Швидкість така ж важлива, як і сила, - якщо ви будете надто повільні, то у опонента з'явиться час завдавати набагато більше ударів. Тренуйтеся з пневматичною грушею та зверніть увагу, з якою швидкістю рухаються ваші руки. Дотримуйтесь правильної форми тренування і не забувайте відводити під час удару великий палець від кісточок.

      Виконуйте силове тренування.Невелике силове тренування - відмінний спосіб підтримувати тіло в найкращій формі, але одне воно не зробить вас сильнішим або швидшим боксером. Вам потрібно тренувати м'язи ударам, вдаряючи, а не піднімаючи тяжкості. Тому відмінною ідеєю буде режим силового тренування, яке зміцнює ваші ноги та корпус для того, щоб завдавати ударів максимальної сили.

      Робіть кардіовправи.Кращі типи кардіонавантаження, які потрібні для придбання необхідної боксеру форми - це плавання і стрибки зі скакалкою. Коли вам потрібно буде зробити перерву від звичайних вправ, розгляньте як альтернативу ці типи навантаження. Біг, їзда на велосипеді та інші типи кардіонавантаження є корисними, але вони не забезпечують приросту сили, яка цілеспрямовано допомагає вашому тілу виконувати жорсткий удар на боксерському рингу.

Сучасний світ небезпечний та безжальний. Для того щоб вижити в ньому, рекомендується знати основи самооборони, прості комбінації ударів кулаками та ногами. Деякі люди намагаються вивчити пару трійку прийомів, які ґрунтуються на одному типажі атакуючих ударів, через що ефективність невелика. Професіонали розповідають, що для досягнення гарного результату в оборонному мистецтві потрібно розвивати швидкість, спритність та стриманість. Удари – це останнє, що стане в нагоді.

Можливо, що захисний рефлекс зіграє свою роль і допоможе людині врятуватись у небезпечній ситуації. Однак, без належної підготовки дії, які йтимуть на захист, зможуть завдати шкоди організму. Тобто без знань та навичок стан афекту під час напруженої ситуації зіграє не кращу роль. Тому людина має знати про техніку банального самозахисту. Що і як робити у різних небезпечних ситуаціях. При компетентності власних дій людина буде максимально безпечна як для себе, так і для оточуючих, які не випромінюють ніякої небезпеки. Щоб не ходити до спортзалу, не наймати тренерів із боротьби, рекомендується освоїти кілька найпростіших прийомів ударів кулаками.

Нанести різкий удар кулаками найпростіше, і це людина здатна зробити без підготовки, але через різке навантаження на м'язи є можливість їх потягнути, порвати або забити. Тому знання техніки й потрібні. Для нанесення мінімальної шкоди.

Основні правила завдання удару кулаком

1. Потрібно стояти на трохи зігнутих ногах. Одна висунута трохи наперед для балансу.
2. Все тіло потрібно максимально зменшити у просторі. Тобто скласти руки так, щоб передпліччя закривали область від живота, а підняті кулаки – обличчя. Така поза найчастіше проглядається у боксерів. Вона потрібна для того, щоб тіло було максимально обтічно, у разі ухилень. Якщо що, захисний рефлекс допоможе.
3. Під час захисту руки повинні бути трохи розслаблені. Удари в напружені м'язи набагато більші та небезпечніші.
4. Під час завдання удару необхідно перенести свою вагу на висунуту опорну ногу, зробити велике замах, одночасно сфокусувавши всю кінетичну енергію в руці.

Якщо для власного захисту ви не маєте наміру завдавати великої шкоди противнику, недоброзичливцю, під час зіткнення вашого кулака з тілом ворога, швидко відводьте руку, стаючи в захисну позу. Такий метод дозволить не тільки вберегти нападника від сильних каліцтв, але й кулаки самого, що захищається, не будуть сильно пошкоджені.

Якщо загроза переходить усі межі, то під час завдання удару необхідно компенсувати власну вагу і за допомогою кулака намагатися відштовхнути. Це завдає великої шкоди противнику, а окремих випадках можна поламати кістки, розірвати м'язи ворогові. Так, пошкодження на кулаку будуть серйознішими (почервоніння, вибиті кісточки, тріщини, іноді переломи кісток пальців).

Багато хто розуміє, що покладатися в критичних ситуаціях на захисний рефлекс нерозумно. Дії в цьому стані зможуть завдати великих ушкоджень, а іноді через нього людина і отримує основні каліцтва.

Тому необхідно навчитися правильно атакувати, бити кулаками швидко та точно. Тоді й ризики самому постраждати зведуть мінімальні показники.

Сильний та точний удар – запорука успішного захисту

Практично всі майстри з рукопашного бою стверджують, що прийоми та техніки необхідні лише для захисту. Це неодноразово підтверджувалось книгами, фільмами. І суть тут дуже ясна. Якби люди, які мають навички в рукопашному бою, використовували для інших цілей власні знання, було б набагато більше смертей та нещасних випадків. Дані знання небезпечні, тому їх використання дуже обмежене. Під час тренувань велика кількість тренерів починають з того, що застосування злих цілей ударів – це злочин. Ця думка проноситься протягом усього курсу навчання.

А для максимальної ефективності тренери говорять про те, що для перемоги над негідником достатньо одного точного і сильного удару. Щоб правильно завдати цього удару, і створюються курси, тренування та інші методи. Так, як би банально це не звучало – бій, бій на кулаках триває до точного удару.

Для відточування майстерності завдання одного такого удару люди витрачають роки на тренування. Але все починається не від цього. Щоб удар був сильним, швидким і точним, потрібно витратити багато часу. Поговоримо про вправи, які допоможуть трохи наблизитися до цієї заповітної мети.

Найкращі вправи для сильного та швидкого удару кулаком

Сила та швидкість рідко поєднуються в одному єдиному русі руки, через що нерідко виходять сильні повільні удари, або швидкі слабкі. Тому на початку навчання необхідно виконувати вправи, які націлені на швидкість і силу, але окремо. Тобто одну вправу виконувати, акцентуючи увагу на силі, а друга вправа – на швидкості. Також є і методика денного навчання, коли людина приділяє кожному з пунктів удару не одну вправу, а весь день. Тобто розглядатимемо вправи, які допоможуть розвивати швидкість, а потім уже й силу.

Вправи для швидкісного удару

1 вправа - "Кувалда - ланцюг"

На початку тренування потрібно усвідомлювати, що під час удару напруга є тільки в кулаку. Інші частини руки повинні бути розслабленими. Таким чином, утворюється алегорія з кувалдою та ланцюгом. Кувалда – це кулак, а ланцюг – решта руки. Під час вправи потрібно навчитися напружувати лише кисть руки. Це дозволяє зменшити навантаження на плечі та передпліччя, за рахунок чого мінімізується ризик потягнути м'язи.

Ця вправа проводиться доти, доки ефект «Кувалди – ланцюга» не працюватиме на підсвідомому рівні. Тобто під час тренування прямих ударів, тіло вже коректується під даний стан, це — так звана м'язова пам'ять. Проводиться ця вправа за допомогою найпростіших прямих ударів. Важливо, щоб від початку розслаблення концентрувалося на плечах, щоб збільшити ККД вправи. Для досягнення максимальної ефективності, під час завдання кожного удару, необхідно видихати.

Результат:

• Після виконання вправи у ліктьових суглобах повинен відчуватись дискомфорт (втома, біль);
• Нормалізація дихання. З'являється витривалість;
• Руки здатні витримувати інтенсивніше навантаження.

• Удар виконується із напруженими плечима;
• На момент удару людина робить вдих.

2 вправа - «Віджимання з бавовнами»

Відомо, що віджимання від підлоги – це одна з найуніверсальніших і найкорисніших вправ для тіла. Не лише для швидкості удару. Додавши до нього ще один елемент – бавовна. Збоку це виглядає просто. Під час розгинання рук робиться сильний ривок вгору, за рахунок чого тіло трохи підскакує (пружина), і в цей момент потрібно виконати перед грудьми невелику бавовну. Це допомагає збільшити швидкість руху всієї руки, тому що в процесі задіяні всі її м'язи.

Проводити вправу потрібно кілька підходів, тричі на день. Після того, як віджимання таким методом перестане бути складним, рекомендується додати ще одну бавовну. Він робитиметься обома руками по грудях. Тобто під час розгинання рук спочатку робимо бавовну в долоні перед собою, а потім ще й двома руками по грудях. Цей новий елемент допоможе збільшити координацію рухів обох рук. Щоб під час завдання ударів створювався безперервний ланцюжок з однаковими інтервалами.

Результат:

• збільшення навантаження на дихальну систему;
• Руки працюють злагодніше;
• Все відбувається на механічному рівні, тобто відпадає потреба контролювати рухи мозком.

• Миттєвий перехід до складнішої вправи. Це може призвести до травмування.
• Занадто сильні удари по грудях.

3 вправа - «Віджимання з розворотом»

Не варто далеко відходити від віджимань. Наступна вправа набагато важча, ніж вище згадані. Більшість спортсменів стверджують, що такий метод розвитку швидкості рук перевершує різні тягання штанг або стійки з грушею. Справа в тому, що під час віджимань через кожні три-чотири рази потрібно максимально сильно відштовхнутися від підлоги і зробити один повний оберт на 360 градусів, і при цьому повернутися до початкового положення. Збоку це виглядає просто, але насправді…

Майже в 95% випадків перші спроби виявляються невдалими. Ця вправа максимально сильно навантажує руки людини. Головна мета: навчити напружувати та розслабляти руки. Це дозволить під час завдання ударів використовувати мінімум зусиль і за ті миті стану спокою дати рукам відпочинок.

Результат:

• Досягнення граничної швидкості для людини;
• Координація руху;
• Здатність давати рукам відпочити під час бою.

• Недостатня підготовка (розминка, виконання інших, менш складних вправ);
• Ризики пошкодити кисті.

4 вправа - «Кидок обтяженого м'яча»

Практично у всіх спортзалах присутні звичайні на вигляд м'ячі, які набиті піском, або іншими матеріалами. Найчастіше вони важать від 5 до 8 кілограмів. Дані м'ячі відмінно підходять для розвитку м'язів рук, швидкості їх реагування та витривалості. Беремо один такий м'яч, стаємо у стійку за півтора-два метри від стіни, і намагаємось кинути його так, щоб він відлетів назад. Ця вправа універсальна, тому що підходить і для сили теж.

Результат:

• Можливість координувати швидкість із силою;
• Розвиток витривалості.

• Бажання кидати більше і далі, що призводить до травм та швидкої втоми;
• Бажання розпочати вправу із найважчим м'ячем.

5 вправа - "Підняття грифа вперед-вгору"

Ця вправа акцентує і швидкість, і силу в конкретній точці. Необхідно підібрати для себе гриф, найчастіше не важчий за 15 кілограмів. Взяти його руками перед собою із зігнутими ліктями. Тримаючи гриф біля підборіддя, прийняти належну стійку. Далі різкими рухами прямо-вгору, піднімати гриф, щоб він хоча б трохи виявлявся вище за голову. Дана вправа задіює всі області м'язів на руках, активізує витривалість і допомагає навчитися дихати.

Результат:

• Максимальне прокачування витривалості;
• Рівне дихання.

• Переоцінка власних сил (використання надто важкого грифу);
• Збільшений відсоток травматизму через неправильне виконання вправи.

Вправа для сильного удару

Далі перейде до сили. В даному випадку все набагато буде простіше, оскільки будь-які силові вправи зможуть збільшити силу удару. Також не варто забувати, що дві вправи, які ми розглянули – четверта та п'ята, теж можна віднести.

Розгляньмо ще кілька вправ, які з максимальною ефективністю допоможуть збільшити силу удару.

1 вправа - «Підтягування на турніку»

Складно розпочати тренування сили удару, якщо людина не здатна підняти власну вагу. Тому першою вправою буде підтягування. Це один з найефективніших і універсальних способів, який шанувався всіма майстрами. Всі ці штанги, млинці по 50 кілограмів – це звані «понти для приїжджих». Досвідчений тренер скаже, що силу найпростіше тренувати за допомогою турніку. Достатньо встановити власну межу на поточний момент, і розвивати її, додаючи кожні п'ять-шість днів до граничного підтягування ще один.

Результат:

• Практично безмежний розвиток сили та витривалості, за рахунок техніки додавання одиниці до власного кращого результату;
• Простота виконання. Можна виконувати підтягування в будь-якому місці, де є поперечина, або щось схоже на неї.

• Через тривалого розвитку (результат помітні після довгого часу), багато хто кидає цю справу, вважаючи її марною;
• Відсутня напруга на ноги (якщо підтягування не відбувається з триманням під кутом).

2 вправа - «Брусья»

Ще один легендарний помічник у розробці сильного удару. За рахунок того, що основне навантаження припадає на руки, відбувається значний розвиток сили. Рекомендується виконувати на брусах не тільки віджимання, а й різні трюки. Це дозволить одержати непоганий результат за порівняно короткий період.

Результат:

• Сила прокачується максимально швидко;
• Задіяні всі області м'язів рук.

• Складність у виборі програми;
• Ризик сильно потягнути м'язи передпліччя.

3 вправа - «Удари по боксерському мішку «двоєчка»

Ця вправа націлена на те, щоб нанести два максимально сильні удари в одну точку мішка, максимально далеко відштовхнути його від себе. Важливо виконувати дану вправу з тренером, який зможе регулювати рухи ніг і рук, оскільки імпульс для удару починається з опорної ноги, і закінчується другим ударом. Зрозуміло, що ця вправа виконується в кінці тренування, коли тіло максимально розігріте, і розслаблене. Також обов'язково потрапляти ударами як лівою так і правою рукою в одну точку. Це розвиває точність. Пробиття практично миттєво двома ударами по мішку - це «двоєчка». Даний елемент лежить в основі більшості прийомів у боксі та кікбоксингу.

Результат:

• Комбінація сили, точності, витривалості та швидкості для нанесення правильного та грамотного удару;
• Задіяні практично всі м'язи тіла, починаючи з ніг.

• Розсіяні удари по мішку;
• Ризик одержати травму.

Дані вправи чудово допомагають виховати в собі особистість, яка здатна використати сильний та швидкий удар. Але для цього доведеться багато працювати. Запам'ятайте: жоден чемпіон не зміг з першого разу досягти бажаного результату. Все досягається тренуваннями, бажанням та прагненням до мети.

Можливо вам також сподобається:

Топ-рейтинг найкращих гірськолижних масок та окулярів у 2020 році Рейтинг найкращих спінінгів ультралайт у 2020 році Рейтинг найкращих тенісних ракеток для великого тенісу у 2020 році

Тоді ти готовий до виконання вправ, які збільшать твою швидкість рук!

Швидкість убиває, усі про це знають. Багато великих бійців мають її: Мухаммед Алі, Томас Хірнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менні Пакьяо, я можу продовжувати нескінченно.

Бути здатним потрапляти по супернику ударом, перш ніж він потрапить своїм, це можливо одна з найбільших переваг у боксі. Різниця в частки секунду може мати вирішальне значення між підняттям твоєї руки під час перемоги та підняттям себе з канвасу. Навіть якщо ти не був народжений зі швидкістю, вона, як і раніше, тобі необхідна. Навіть якщо вона не є частиною твого стилю, тобі, як і раніше, потрібно її розвивати. І я прошу тебе включити ці важливі вправи у твою регулярну програму, бо всі знають: ШВИДКІСТЬ ВБИВАЄ!

Я знаю, що мета це швидкість, але не квапи себе, виконуючи ці вправи. Найважливішим фактором у досягненні максимальної сили є розслаблення. Розслабленість це насамперед стан розуму, який потім стає матеріальною реальністю. Тримай свій розум чистим і не фокусуйся на одній речі надто багато. Розслабся! Розслабся! Розслабся!

Замість доповнення швидкості силою та точністю, фокусуйся на балансі та координації. Дуже багато новачків спочатку намагаються вкладати силу і швидкість разом, але це лише уповільнює їх і змушує їх заряджатися для ударів. Не заряджуйся у свої удари і не намагайся фокусуватися на влученні в ціль. Натомість, дай своїм рукам волю, просто намагайся зберігати баланс під собою та свої рухи злагодженими в координації зі швидкістю рук.

Різке та Розслаблене Дихання = Різке та Розслаблене Рух

Бій З Тінню (Тренування Чистої Швидкості)

Бій із тінню це все! Чим більше часу я проводжу в цьому чудовому виді спорту бокс, тим більше я розумію, що інколи бій із тінню це все, що тобі потрібно. Ця проста практика дозволяє тобі відпрацьовувати кожну техніку і не зношує твої суглоби та не напружує тіло. Ця недооцінювана вправа може допомогти тобі розвинути майже все в боксі: роботу ніг, баланс, силу, техніку, і звичайно в нашому випадку - ШВИДКІСТЬ!

Бій з тінню це, можливо, найчистіша форма вправи на швидкість. Немає мішків, щоб зупиняти твої удари, немає рукавичок, які давлять твої руки донизу своєю вагою. Ти завдаєш ударів повітрям лише з вагою своїх рук. Нічим не сповільнюючи тебе, це найшвидша швидкість, з якою ти зможеш рухати своїми руками. Ти можеш бити так швидко, як ти можеш представляти свої комбінації. Бій із тінню може розвинути твою швидкість розуму, твою швидкість удару та швидкість повернення руки на місце.

Вправи для бою З тінню:

Почни пересуватися рингом і розслабь все тіло. Не турбуйся, щоб повністю стискати свої руки. Наноси удари правильно, але не так, щоб твої плечі напружувалися та втомлювалися. Тобі потрібно, щоб все твоє тіло було розслаблене, коли ти виконуєш бій з тінню на швидкість!

Ось номери ударів, які я використовую:

1 = лівий джеб
2 = правий прямий / правий крос
3 = лівий хук
4 = правий хук / правий оверхенд
5 = лівий аперкот
6 = правий аперкот
* навпаки якщо ти шульга

Ок, ось вони! Дотримуйся їх і комбінуй!

Працюй 3 раунди. Видихай з кожним ударом і з кожним рухом. Не турбуйся про виконання всіх комбінацій у наведеному вище списку. Дотримуйся своїх коханих і потім пробуй одну чи дві нові щоразу. Ти не повинен втомлюватися. Якщо ти втомлюєшся, ти надто напружений. Розслаб плечі ще більше і можливо навіть трохи сповільнилися. Якщо ти видихаєшся, завдаючи ударів повітрям, уяви, як буде в рингу.

Коли ти крокуєш під час комбінацій, роби ДУЖЕ МАЛЕНЬКІ кроки. Тобі потрібно робити лише 2-3 сантиметрові кроки, тож твої ноги зможуть рухатися так само швидко, як і твої руки. Якщо ти робиш великі кроки, твої ноги можуть, як і раніше, перебувати в повітрі, залишаючи твої удари без упору на ногах і без сили.

Не турбуйся про силу! Деякі послідовності зі здвоєними ударами ліворуч або здвоєними ударами справа будуть відчуватися слабкими. Ще раз ти працюєш лише над швидкістю, а не над силою. Просто дозволь своїм рукам вилітати додай трохи ритму. Роби кілька пауз час від часу між комбінаціями, а потім знову повертайся до швидкості.

Остання примітка, подивися як Менні Пакьяо робить бій з тінню на відео знизу. Те, що він робить, це ідеальний приклад швидкісного бою з тінню. Різке дихання, дуже маленькі кроки, фокус на швидких ударах. Він не фокусується на одиночних ударах, він фокусується на комбінаціях. І в 923084723-й раз, розслабся!

Швидкі Удари На Мішку (Швидкісна Витривалість)

Швидкі удари це не завжди швидкість. Іноді це витривалість. Швидше переміщення ваги завжди забирає більше енергії. Так що досить важко завдавати швидких ударів або навіть відпрацьовувати швидкі удари, якщо в тебе немає витривалості для цього.

Пробування зв'язок швидких ударів може вимотати будь-кого. Спочатку ти не усвідомлюєш цього, але як тільки ти втомлюєшся, твій повільніший суперник несподівано стає швидше за тебе. Навіть ще більша небезпека від втоми це, що твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику. Тож давай попрацюємо над швидкісною витривалістю, щоб ти міг викидати швидкі удари протягом усього бою, а не лише першого раунду.

Вправа Удари З Інтервалами:

Знайди собі партнера і встаньте з ним по різні боки мішка. Один боксер тримає мішок нерухомим, поки другий без зупинки завдає по мішку ударів протягом 15-20 секунд. Потім міняєтесь. Роби так доти, доки не закінчиться 3-хвилинний раунд і потім візьми хвилинну перерву. 2-3 раунди цієї вправи це чудовий спосіб закінчувати тренування на мішку.

Деякі Думки Про Цю Вправу З Нанесенням Швидких Ударів:

• Не марнуй час, обтяжуючи когось відлічувати тобі 15-20 секунд. Натомість, просто вважай у себе в голові або в слух поки що завдаєш ударів. Коли ти закінчиш, просто зупиняйся і твій напарник інстинктивно знатиме, що йому треба починати завдавати ударів.
• Ви можете виконати різні варіанти на мішку. У першому інтервалі наноси звичайні удари, цілячись високо (долонею вниз, цілься в крапку на мішку на 15-20 см вище за твою голову). У другому інтервалі пробивай вертикальні удари, цілячись на рівні плеча на мішку. Під "вертикальними ударами" я маю на увазі удари, коли долоня дивиться убік, як "нерухливий кулак". У третьому інтервалі, пробивай невеликі короткі аперкоти по мішку на рівні корпусу. Продовжуйте повторювати до кінця раунду.

Вправа удари з інтервалами розвиває витривалість твоїх рук та плечей. Що дуже важливо в пізніх раундах бою або спарингу. Не має значення, якщо все твоє тіло не втомлюється.

Коли твої руки та плечі надто втомлюються,
твої удари стають надто повільними, щоб потрапити по супернику.

Звичайно, ти можеш як і раніше мати свою силу в пізніх раундах, але якщо в тебе немає швидкості, ця сила не матиме ніякого значення! Так що працюй, щоб бути впевненим, що ти збільшуєш витривалість рук та плечей. На випадок якщо ти не помітив, ця вправа швидкого завдання ударів є боксерським виконанням вправ Табата (на випадок якщо ти хочеш дізнатися більше про теорію, що лежить в цьому методі тренувань).

Дуже важливе нагадування, не потрібно ставати занадто самолюбним і намагатися бити по мішку в такому темпі усі 3 хвилини. Паузи на відпочинок дають змогу твоїм рукам відновлювати енергію, щоб бити з максимальною швидкістю. Ти повинен завжди тренуватися на своїй справжній топовій швидкості (працювати на 100%, коли ти видихся це не «справжня топова швидкість»). Подумай про це, спринтери не тренуються на швидкість, пробігаючи дві милі за раз. Натомість, вони бігають спринти на короткі дистанції, роблять перепочинок і повторюють (aka Інтервальні Спринти). Паузи дозволяють їхнім ногам відновити енергію, щоб знову бігти з повною швидкістю. Таким чином, ти проводиш більше свого часу, тренуючись на повній швидкості, а не на половинчастій швидкості, що відбувається коли надто самолюбні новачки працюють 30 хвилин без перепочинку!

Ще один момент про те, щоб не пропускати перерви, це те, що твоє тренування може бути краще, коли тобі постійно доводиться зупинятися і починати знову. Нанесення ударів без зупинки це легко, коли ти вже в русі. Але зупинятись і починати знову, як у реальному бою, це набагато важче, коли тобі треба продовжувати запускати свій ритм. Тож прошу, не пропускайте перерви. 15-20 секунд для кожного, потім міняєтесь!

Тренування Вимушеної Швидкості (Пневмогруша та Груша Розтяжка)

Пневмогруша та груша-розтяжка це відмінне спорядження для розвитку швидкості. Крім покращення точності, таймінгу, рефлексів та координації, вони також дуже гарні для вправ на «вимушену швидкість рук». Швидко бити це досить просто, якщо ти б'єш тільки коли вважаєш за потрібне. На жаль, так ніколи не буває в реальних боях. У реальних боях, ти завжди ВИМУЖЕН завдавати ударів, навіть коли ти цього не хочеш. Так як ти викидаєш ці удари, скоріше в панічній реакції, аніж як дію своїх власних намірів, ці «вимушені удари» вимотують тебе швидше. Так ось повернемося до пневмогруші та груші розтяжки, вони змушують тебе бити навіть коли ти цього не хочеш. Не важливо, наскільки ти втомився, ти повинен бити по груші.

Пневмогруша та груша-розтяжка також мають свої виняткові якості. Пневмогруша розвиває витривалість рук та витривалість плечей. Груша-розтяжка допомагає покращити точність та таймінг. Цей снаряд змушує тебе постійно реагувати швидко і швидко думати. Вивчення того, як працювати на груші-розтяжці це саме собою мистецтво. Я прибережу це довге роз'яснення другого дня. На сьогодні просто знай, що ці снаряди покращать твою швидкість рук. Проводь на пневмогруші та груші-розтяжці 2-3 раунди.

Тренування з Опором для Розвитку Швидкісних М'язів

Віджимання (Вибухова швидкість)

Віджимання, коли вони виконуються з спрямованою на швидкість технікою, можуть допомогти тобі додати швидкості в твої удари. Оскільки всі руки різні, тобі потрібно знайти ідеальний варіант того, де розташовувати руки і наскільки низько опускатися. Фокусуйся на швидкості, а не силі. Тобі потрібно закінчити цей підхід ШВИДКО!

ВІДТИСНЕННЯ НА ТРИЦЕПС

• Через мої довгі руки і тонкий скелет, я волію робити віджимання, при яких я опускаюся вниз тільки на третину. Це означає, що я працюю лише над трицепсами у цій «розтягнутій» фазі віджимання. Я роблю близько 10 коротких підходів з 10-15 повтореннями в кожному. Ще раз, я працюю тільки у верхній точці віджимання, щоб максимізувати швидку швидкість і намагаюся вибухати з кожним віджиманням. Фокусуйся на тому, щоб опускатися швидко і швидко підніматися (більшість людей опускаються повільно, піднімаються швидко). Коли ти робиш паузу, роби паузу у верхній точці віджимання, а не внизу.

ВІДТИСНЕННЯ З МЕДИЧНИМ М'ЯЧОМ

• Опустися в позицію для віджимань, але одну руку поклади на медичний м'яч. Як тільки ти зробиш віджимання, швидко перемістіть тіло на інший бік м'яча, упершись на м'яч іншою рукою. Виконуй віджимання так швидко, наскільки можеш. 3 підходи по 15 разів. Ще одна варіація, яку ти можеш робити це взяти 2 медичні м'ячі і розташувати їх на відстань ширше за твою ширину плечей. Тримай одну руку на м'ячі, а іншу руку на підлозі між м'ячами. Як тільки ти зробиш віджимання, ти переміщаєш тіло убік, таким чином обидві руки постійно зміщуються убік та в центр. (Якщо тобі потрібне детальніше пояснення цієї вправи, залиш коментар). Ще раз, 3 підходи з 15 повторень.

Віджимання з бавовною

• Ще один вид віджимань плеометричного стилю, який мені подобається це віджимання з бавовною. Ти можеш робити 3 підходи по 10-15 віджимань із бавовною. Що важливо проводити мінімум часу в нижній позиції віджимання. Тобі необов'язково потрібно підлітати високо, але просто переконайся, що ти не проводиш надто багато часу із зігнутими руками у нижній фазі віджимання.

Тренування з Опором для Швидкості

Джгути

Також ти можеш розвинути швидку швидкість ударів завдяки джгутам та ізометричним тренуванням. Джгути прикладають постійну силу, коли ти завдаєш ударів. Цей постійний опір дозволяє тобі розвинути швидкість та вибухову силу у всьому русі. Звичайні тренування з вагами не можуть цього зробити, тому вага важка тільки на початку. Як тільки ти виштовхуєш вагу, твоя рушійна сила полегшує роботу, коли ти викидаєш руку. Плавання може бути дуже хорошим помічником у тренуваннях з постійним опором, оскільки вода постійно працює проти тебе.

Ізометричні тренування

Ізометричне тренування – це вид тренування, в якому ти докладаєш силу, але твоє тіло зовсім не рухається. Але як можна прикладати силу, не рухаючись?! Ти можеш проводити ізометричне тренування на руки, підійшовши до стіни і вставши в позицію для завдання ударів, в якій ти міг би теоретично завдавати ударів по стіні. Тепер відштовхуйся від стіни протягом 10-15 секунд по 3 підходи за раз. Ти можеш вставати під різними кутами, які імітують різні удари та ціляться у різні м'язи (груди, плечі, трицепс).

Теорія, що лежить в основі ізометричної тренування на швидкість, заснована на тому, що ти тренуєш свої руки, якби вони були гумками. Ти тренуєш свої м'язи рук, щоб вони запасали енергію, що тільки-но утримання скінчиться.

М'язи Повернення

Швидкість повернення руки назад це те, що багато боксерів упускають у тренуваннях на швидкість. Кожен любить працювати над ударними м'язами, такими як груди та трицепс, але рідко хто працює над м'язами повернення, такими як спина, найширші та задні м'язи плечей. Чого багато боксерів не розуміють це те, що фаза повернення це половина руху удару, так що здатність повертати руки назад швидше дозволяє тобі знову завдати удару набагато швидше!

Я також зауважив, що багато новачків на тренуваннях не роблять нічого, окрім роботи на мішку. Мішок це міцний об'єкт, тобто якщо ти вдариш по мішку, він завжди відпружить твою руку назад, що не тренує твої м'язи повернення. Звичайно, ти можеш легко попрацювати на мішку 10 раундів, але що буде коли ти спарингуватимеш? Після того, як ти промажеш всього кількома ударами в рингу, твої руки будуть абсолютно втомленими і ти не знатимеш чому. Це тому, що ти не звик промахуватися і ти не звик бити в повітрі, і твої м'язи повернення (спина, задня частина плечей і найширші) не розвинені для того, щоб досить швидко повертати твою руку назад.

Найкращі вправи на зміцнення м'язів повернення руки:

Бій З Тінню

• Ти постійно викидаєш удари повітрям, виконуючи бій з тінню, що змушує тебе використовувати свої м'язи, щоб повертати руки назад. Спробуй провести бій з тінню зі 100% швидкістю в рукавичках і ти зрозумієш, наскільки слабкі твої м'язи повернення. Тобі не потрібно додавати ваги чи робити щось ще. Навіть звичайний бій із тінню допоможе тобі збалансувати твої задні тілесні м'язи з передніми тілесними м'язами.

Підтягування

• Підтягування це класна вправа для спини та найширших. Роби 3 підходи по 6, 8 чи 12 повторень. Щоб ти не міг робити, просто роби це. Тепер твоя верхня частина тіла більше не виглядатиме такою згорбленою.

Вправи на розтягування

• Мені занадто ліньки перераховувати всі назви вправ. Будь-яка вправа, яка імітує рухи викидання руки, повинна підійти. У мене в залі є підвісні канати TRX Suspension band і вони відмінно для цього підходять, але і опускання каната або розтягування канатів, що розтягуються, також підійде.

Розтяжка

Вільні, розслаблені м'язи мають потенціал рухатися швидше. Не бійся з хворобливими відчуттями в плечах чи тілі. Переконайтеся, що ти проводиш гарні розтяжки і витрачаєш значний час на розігрів своїх м'язів. Навіть у ті дні, коли ти не тренуєшся, намагайся розтягуватись. Багато з найшвидших бійців, яких я зустрічав, часто виявлялися найгнучкішими людьми, яких я знаю. (Я написав статтю про .) На вашу інформацію, ви повинні розтягуватися МІНІМУМ 30-45 хвилин перед кожним тренуванням і потім ще 10-20 хвилин в кінці кожного тренування. Професійні боксери, і, можливо, елітні спортсмени, зазвичай роблять це в подвійному розмірі.

Заключні Думки Про Вправи На Швидкість Рук

Швидкість починається з голови і ТІЛЬКИ ПОТІМ в тілі.

Якщо ти не можеш швидко думати, ніколи не зможеш швидко рухатися.

Як би там не було, твоє тіло не може боксувати на автопілоті. Розслабь розум, сконцентруйся і залишайся сфокусованим, але усвідомлюй все, що відбувається навколо тебе. Не фокусуйся на кожному окремому ударі. Намагайся фокусуватися на цілій комбінації або цілій зв'язці. Кожна комбінація ударів має свою мету, чи це підійти на коротку дистанцію, чи потрапити хуком по корпусу або просто щоб змусити суперника захищатися, щоб створити простір для свого догляду.

Ох, та ще й дещо. Не намагайся зробити кожну вправу, наведену вище за один день і кожен день тренувань. Використовуй кілька варіацій та фокусуйся на одній речі на день, а не на всьому щодня.

Здрастуйте, друзі. Які вправи для удару рукою необхідні і які з них найбільш ефективні? Це питання дуже актуальне не тільки для початківців, але й досвідчених бійців. Також багатьох цікавить побудови комплексу домашніх тренувань.

Щоб зробити удар рукою потужним, караючим, на зразок зброї, потрібно ґрунтовно тренуватися. Заняття повинні включати вправи з власною масою та снарядами. Не менш важливо розвивати швидкість удару.

Розвиток швидкості

Не всі мають можливість регулярно тренуватися в залі, у зв'язку з чим виникає потреба в домашніх заняттях. Їх потрібно організовувати грамотно, ґрунтуючись на свої цілі та фізичний рівень. Робота переважно будується у своїй масі. Потім підключаються необхідні снаряди.

Далі відображено два популярні комплекси вправ. Перший спрямований на покращення динаміки. Другий – потужності. Їх цілком можна реалізовувати вдома. Для цього потрібно влаштувати турнік, повісити мішок. Також знадобляться спеціальний м'яч, штанга, її гриф, гантелі та гирі.

1. "Кувалда і мета". Це початок тренування. Тут важливо усвідомлювати, що напружується лише кулак. Інші складові руки розслаблені. Така рука зіставляється з кувалдою. Напружуйте тільки кисть. Плечі та передпліччя навантажуються мінімально. Вправи відбувається, поки цей ефект не зафіксується в підсвідомості, лише на рівні м'язової пам'яті. Вправа зводиться до завдання примітивних прямих ударів повітрям. З самого початку дотримуйтесь викладених принципів. Для цього в процесі кожного удару робіть видих. Тривалість – 3-6 хвилин.

Після цієї роботи у ліктьових суглобах відчувається втома, нормалізуються дихання, та розвивається витривалість. Руки готові до більш серйозних навантажень.

1. Віджимання + бавовни. Це вкрай корисні вправи для збільшення удару рукою та розвитку необхідних м'язів. Віджиматися. При розгинанні рук сильно рвоніть (ефект пружини). Цієї секунди потрібно встигнути ляснути в долоні перед грудьми. Виконуються кілька підходів 3 десь у день. Число повторень – 10-20, залежно від ваших кондицій. Намагайтеся виконувати максимум. Коли ця вправа даватиметься легше, робіть уже дві бавовни. Перший уже позначений. А другий робиться двома руками швидко, не сильно по грудях. Завдяки цьому покращується координація рухів двох рук. І при реалізації атак утворюється цілісний ланцюжок з рівними інтервалами.

Це заняття адаптує дихальну систему до високих навантажень. І поступово події відбуваються механічно.

1. Віджимання + розворот. Це одна з найкращих вправ для розвитку сили удару рукою. Воно ефективніше роботи зі штангою, щоправда, і характеризується підвищеною складністю. У процесі заняття через кожні 3-4 віджимання максимально відштовхуйтеся від підлоги та робіть цілий оберт на 360 градусів. Потім повертайтеся у вихідну позицію. У багатьох випадках початкові спроби закінчуються фіаско. Тут важливо якісно відштовхнутися, щоб встигнути зробити цей поворот. Спочатку вистачить одного підходу по 9-12 повторів. Основне завдання тут полягає у навчанні контролювати напругу та розслаблення рук. Це дозволить проводити потужні атаки із мінімальними зусиллями.

1. Кидки м'яча, вага якого становить 5-8 кг. Такі снаряди є в арсеналі майже кожної боксерської зали. Найчастіше вони наповнюються піском. Заняття із нею чудово розвивають і динаміку, і силу, і реакцію. Виконання: встаньте у стійку в дистанції 1,5-2 м від стіни і киньте м'яч так, щоб він відлетів до вас. Повторіть дію 10 разів. Відпочиньте 1-2 хв. та повторіть цей цикл. Для початку використовуйте найлегший снаряд вагою не більше 5-6 кг.

1. Робота із грифом. Вона оптимізує динаміку та міць у певній точці. Застосовується гриф масою до 15 кг. Беріть його перед собою, при цьому зігніть лікті. Утримуйте снаряд біля підборіддя та приймайте необхідну стійку. Різко по вектор прямо - вгору піднімайте гриф. Він повинен хоч трохи виявитися вищим за голову. У цій роботі беруть участь усі м'язи рук, розвивається витривалість. Ви вчитеся правильно дихати.

Розвиток сили

Удар має бути потужним та різким. Працювати над досягненням цього завдання необхідно комплексно. Діяти можна як у залі, так і вдома.

Реалізуються у віджиманнях, підтягуваннях та присіданнях, роботі зі снарядами. Підбирається оптимальне навантаження та складається графік та план тренувань. Строго йому дотримуйтесь.

Деякі з них були відбиті вище: віджимання з ускладненнями, заняття з грифом та м'ячем. Також необхідні такі види занять:

1. Підтягування. Вони відбуваються на турніку вдома, у залі чи на свіжому повітрі. Це універсальний і доступний спосіб розвитку сили, який не варто ігнорувати. Завдання - вичавлювати максимум і з кожним тренуванням його збільшувати. На першому занятті ґрунтуйтеся на своїй нормі, наприклад, 10 підтягувань. І повторіть її у двох підходах. На наступному тренуванні кількість повторів розвивайте до 12. Закріплюйте двома колами. Поступово збільшуйте навантаження та варіюйте вправу. Наприклад, можна підтягуватись у різному темпі, перші 4 рази повільно, потім стільки ж – швидко та ще швидше. З досягненням найкращих кондицій працювати можна з утруднювачами на ногах.

Слід враховувати, що результати даної роботи проявляються повільно і не слід гнатися за ними, одразу задаючи непосильне навантаження.

1. Робота на брусах. Це легендарні вправи посилення удару рукою. Вони входять до тренувальних комплексів багатьох бойових дисциплін. Причина полягає в тому, що головне навантаження посідає руки, і сила розвивається ефективно. Ці заняття виконуються у класичному варіанті та з варіаціями. У першому випадку відбуваються прості підходи та повторення, наприклад, по 3 і 12 відповідно. У другому навантаження збільшується рахунок додавання обтяжувачів на ноги, зміною темпу роботи та деяких акробатичних етюдів. Наприклад, на кожен 10 разів потрібно зробити перекид на брусах.

1. Вправи з гирею. Вони потужно прокачують дельтоподібну мускулатуру, що у атаці. Застосовуються снаряди вагою 24 кг. Новачки можуть працювати з виробами на 12 кг. Для досягнення ефективного результату снаряд піднімається вперед, вгору, робиться його чистий підйом і підняття з сидячої позиції.

Щоб підняти гирю вперед, візьміть її до рук і утримуйте між ногами. Їх трохи зігніть в колінах. Різко підніміть снаряд до досягнення прямого кута по відношенню до корпусу. Не згинайте спину у граничній верхній точці. Навантаження: 8 разів для кожної руки. Повинна відчуватись напруга в мускулатурі.

Щоб підняти гирю вгору, виконайте самі вихідні пункти. Тільки піднімайте снаряд над головою. Навантаження кожної руки: 8 – 11 раз.

Чистий підйом снаряда вгору виконується так: гиря розташовується між ногами, на неї кладеться рука. При цьому стегна залишаються позаду. Різко піднімайте снаряд. Рука повинна розташовуватись так, щоб закинути його на плечі. Потім за допомогою поштовху він піднімається над головою. Повертайтесь у вихідну позицію. Навантаження для однієї руки – максимум 10 підйомів.

Щоб підняти гирю з сидячої позиції, розташуйте її на плечі, влаштувавшись навпочіпки. Щоб зберегти рівновагу, випустіть вперед ліву руку. Підніміть снаряд. Замріть на 1-2 секунди і проведіть другий підйом. Те саме зробіть іншою рукою. Під час вправи сідниці мають бути напружені.

Найскладніша варіація – підйом двох снарядів догори одночасно. Розташуйте їх на плечах. Вдихніть. І ривком підніміть вироби над головою. Плавно їх опустіть. У цій роботі постійно тримайте прес напруженим.

1. Заняття із гантелями. Це дуже популярні вправи для сильного удару рукою у боксі. Використовуються снаряди від 1 до 5 кг, залежно від рівня спортсмена. Проводиться спаринг із тінню. Гантелі беруться до рук і відпрацьовуються різні удари та його комбінації. Працювати слід інтенсивно у високому темпі. Тривалість – 3 раунди по 3-5 хвилин із хвилинною паузою між ними. Останню хвилину кожного раунду треба діяти в граничному темпі.

1. Робота із штангою. Вона відрізняється від дій важкоатлетів. В основному потрібні її жима лежачи.

Це досить важкі вправи для тренування сили удару рукою. Вага штанги відповідає 70% маси, що займається. Навантаження: 3 кола по 5-7 повторень.

Також корисні присідання зі штангою: 2 кола по 10 разів. Спочатку можна обійтися одним циклом.

Такі найефективніші заняття у розвиток потужності удару. Але боєць має атакувати правильно технічно та відчувати атмосферу бою. Для цього використовуються мішки, лапи та спаринги з реальними партнерами.

Відточування атак

Вправи для встановлення удару рукою складно уявити без штурмів груші або мішка.

Оптимально реалізовувати одиночні та серійні атаки. За допомогою перших можна якісно розім'ятися.

Другі спрямовані на закріплення техніки. Найчастіше влаштовують двоєчки. Завдання - вразити одну точку снаряда максимально потужно. Після цього мішок відштовхніть від себе якнайдалі.

Контролювати процес має тренер. Він стежить за правильними рухами рук та ніг.

Це чудові вправи для правильного удару рукою, що розвивають і силу, і різкість, і точність. Для цього корисно займатися на лапах.

Робота здійснюється із партнером. Він тримає руку в руці. Завдання полягає в її поразці при зміні позицій та дистанцій. Тобто помічник різко, то піднімає, то опускає її, має то ліворуч, то праворуч. Може з нею віддалятися чи наближатися. Потрібно встигати за його маневрами та бити по лапі.

У боксі бої найчастіше виграються за рахунок техніки та інтелекту, а не за рахунок грубої сили та могутності. Тим не менш, деякі боксери наскільки фізично сильні, що не має значення, який план на бій вибрав їхній суперник. Зрештою міць грає вирішальну роль.

Завдяки такій силі, якою володіють деякі боксери, на рингу скорочується розрив між технічно вивіреною наукою та старим добрим мордобою. Ми неодноразово це спостерігали. Вбивча сила удару – дивовижна річ. Вона забезпечує неймовірно захоплюючі поєдинки, де дух нокауту буквально витає у повітрі. Прості фанати приходять на бокс для того, щоб побачити грім та блискавки, а не технічну витонченість.

Однак не кожен має такий удар. Деякі боксери просто не наділені цим унікальним атрибутом. Хоча нокаутуюча міць багато в чому - це фізичний дар, не можна сказати, що силу удару ніяк не натренуєш, принаймні небагато.

Хочете перетворити ваші руки на важку артилерію? Ось кілька вправ, які допоможуть вам у цьому.

1. Метання медболу

Медбол вже давно використовується в боксі для збільшення сили удару, і є як мінімум два способи його метання.

Перший. Ви можете лягти на спину та взяти дуже важкий медбол. Взявши м'яч в обидві руки, намагайтеся кинути його якомога вище, відштовхуючи від грудей. Спіймайте м'яч двома руками та повторіть.

Другий. Візьміть м'яч середньої тяжкості та займіть бойову стійку. Однією рукою візьміть м'яч у долоню і штовхніть його вперед якнайсильніше. М'яч можна кидати в стіну або задіяти в цьому партнера, який кидатиме вам його назад. Робіть кидок так, ніби ви завдаєте удару.

Обидва способи тренують вибухову силу ваших рук. Важливо метати медбол із найбільшим вибухом. Робіть такі вправи регулярно, і ви напевно помітите надбавку до сили удару найближчим часом.

2. Пліометричні віджимання

Пліометричне тренування, також відоме як "стрибкове тренування" - це вправи, в яких м'язи прикладають максимум зусиль при залученні коротких спалахів. Мета - не лише збільшити міць, а й швидкість.

Пліометричні віджимання - одна з недооцінених вправ, яка допомагає збільшити вашу силу удару. Почніть з того, що займіть стандартне положення під час віджимань. Опускайтеся вниз як завжди, але при розгинанні рук вибухнете, щоб ваші руки відірвалися від підлоги. Ця вправа тренує силу рук, плечей та грудей – усі ті частини тіла, які відповідають за сильний удар.

Ви також можете трохи варіювати вправу, роблячи хлопки руками у повітрі або хлопки по грудях. Обов'язково тримайте тулуб і ноги рівними. Якщо вам поки що не вистачає сил, то можете виконувати такі віджимання, торкаючись підлоги колінами.

Це робить дива з вашою вибуховістю, що потім відображається на рингу.

3. Працюйте на важкому мішку

Одним із найважливіших інструментів у залі для збільшення сили удару є важкий мішок. На цьому снаряді ви можете практикувати завдання своїх найсильніших ударів по неживій меті.

Працюйте приблизно за наступним графіком: 3 хвилини роботи, 1 хвилина відпочинку. Роботу поділіть на цикли по 10-15 секунд. Протягом 10-15 секунд намагайтеся бити якомога сильніше, наносячи по мішку серії з кросів, хуків та аперкотів. Потім 10-15 секунд активного відпочинку, що включає легкі джеби та роботу ніг.

Переконайтеся, що ви приділяєте пильну увагу техніці, оскільки правильна техніка гарантує, що ви завдаватимете удари з оптимальною силою.

Легендарним боксером, який багато часу приділяв роботі на важкому мішку, був Роберто Дюран, відомий під прізвиськом "Кам'яні кулаки".

4. Бій з тінню

Чи вірите ви чи ні, але бій з тінню є однією з найкращих вправ для тренування вашої сили удару, оскільки це гарантує, що ви будете зосереджені на техніці та правильному виконанні ударів, повністю забуваючи про силу удару.

Одна з головних пасток у тренуваннях з боксу полягає в тому, що боксери сліпо прагнуть зосередитися на збільшенні сили удару, а не на техніці, яка стоїть за цим. Бій з тінню допомагає тренувати правильну техніку, яка допомагає тренувати силу удару.

Зробіть бій із тінню важливою частиною вашого тренування. В ідеалі, ви повинні щоразу присвячувати цьому 3-5 раундів. Встаньте перед дзеркалом і боксуйте з тінню, звертаючи увагу на техніці і на те, як ви наносите удари. Буде найкраще, якщо тренер чи товариш проконтролюють вас і за потреби внесуть корективи.

У міру того, як ви стаєте все більш підкованими технічно, ваша сила удару також збільшується. Крім того, бій з тінню напрацьовує захист, рух голови та роботу ніг.