Які вправи допоможуть підтягнути грудні м'язи жінці. Як підтягнути та зміцнити груди: домашні засоби Вправи для підтяжки жіночих грудей

У певному віці (а також після народження дитини), жінки помічають, що їхні груди стають обвислими і в'ялішими.. Не варто поспішати до пластичного хірурга, щоби виправити ситуацію. У цій статті ми розповімо про найкращі вправи та натуральні засоби, які допоможуть зміцнити груди.

Не пропустіть цю інформацію!

Обвисання грудей - природний процес

Після 40 років в організмі жінки відбуваються значні зміни,пов'язані з менопаузою. Деякі з них видно «неозброєним оком» груди, наприклад, стає менш пружною.

Це відбувається внаслідок дії наступних факторів:

• Годування груддю
• Швидка втрата ваги
• Набір зайвої ваги
• Дефіцит певних поживних речовин
• Використання невідповідного бюстгальтера
• Занадто виснажливі вправи
• Рак молочної залози
• Гормональні проблеми
• Хвороби дихальної системи (наприклад, туберкульоз)
• Надмірне куріння
• Надмірне споживання алкоголю або напоїв типу кока-коли

Слід знати, що у молочних залозах немає м'язів. Жіночі груди складаються з жирової та сполучної тканини, а також із, власне, молочної залози. Коли жінка худне, груди можуть швидко зменшуватись у розмірах. Коли вона повніє, відбувається зворотний процес.

Зміцнити груди можна за допомогою наступних засобів та способів:

• Натуральні засоби
• Здорові звички
• Вправи

Частина перша: натуральні засоби для зміцнення бюста

Підтягнути та зміцнити груди можна наступними домашніми засобами.

Лід чи холод

Приймайте холоднішу ванну.Якщо ця ідея вам не подобається (навіть у літню пору), можна спробувати масаж кубиками льоду. Повторюйте цю процедуру щодня.

Ром та лимон

Для приготування цього засобу потрібно півчашки рому (125 мл) та сік одного.Змішайте інгредієнти та залиште суміш на ніч. Вранці під час масажу нанесіть її на груди. Маска має діяти 10 хвилин, потім змийте її холодною водою.

Крем з кнікусу та лаванди

Цей засіб можна придбати в магазинах натуральних продуктів або приготувати будинки. Для цього візьміть 40 г вазеліну, 20 крапель ефірної олії лаванди та 1 г екстракту кнікусу.

Втираючи цей крем, масажуйте груди знизу нагору.Змивати його не треба.

Банани

Вам знадобляться 1-2 банани. Очистіть їх і, розминаючи м'якоть банана виделкою, зробіть пюре. Нанесіть його на груди і нехай воно діє 30 хвилин. Потім змийте пюре теплою чи холодною водою. Повторюйте цю процедуру тричі на тиждень.

Збийте білок яйця та нанесіть його на верхню частину грудей.Якщо потрібно, то можна додати ще один білок. Нехай білок діє 30 хвилин, потім змийте теплою водою.

Частина друга: здорові звички допоможуть зміцнити груди

Крім домашніх засобів, про які йшлося вище, підтягнути та зміцнити груди допоможуть певні звички (і відмова від шкідливих звичок).

Не слідуйте дуже радикальним дієтам

Якщо ви втрачаєте вагу занадто швидко, груди не тільки зменшуються в розмірах, а й обвисають. Таке різке схуднення не на користь здоров'ю.

Вибирайте якісний бюстгальтер

Для спорту та тренувань потрібен особливий бюстгальтер. Звичайний має добре підходити за розміром. Бретельки - теж, вони не повинні завдавати болю.

Згодом бюстгальтер починає гірше виконувати свою функцію- Підтримувати груди. Тоді потрібно поміняти еластичну стрічку чи купити нову.

Дуже важливо, щоб бюстгальтер відповідав розміру. Краще, щоб він був без кісточок, це корисніше для грудей.

Не піддавайте груди впливу сонячних променів

Опромінення ультрафіолетовим сонячним промінням веде до втрати шкірою еластичності.Не забувайте наносити на груди сонцезахисний крем.

Киньте курити та вживати спиртні напої

Завдяки цьому ваше здоров'я стане кращим, і ви запобігете обвисанню грудей.

Не забувайте про правильну поставу

Нахилятися вперед, коли ви сидите, шкідливо не тільки для спини та хребта. Це погано позначається на грудях. Не можна, нахиляючись, піднімати з підлоги важкі речі – краще спочатку сісти.

Харчуйся правильно

Потрібно включати до своєї дієти всі необхідні поживні речовини, особливо кальцій, вітаміни, необхідні жирні кислоти та мінерали.

Частина третя: вправи для зміцнення грудей

Спеціальний комплекс сприяє покращенню стану тканин молочної залози та грудних м'язів.(які розташовані навколо грудей). Особливо рекомендуються такі вправи.

Вправа «метелик» на гімнастичній лаві

Ляжте на лаву і витягніть руки вгору. Злегка зігніть їх у ліктях і опускайте, розводячи убік, щоб вони були паралельні підлозі. Затримайтеся на кілька секунд у цьому положенні і підніміть руки вгору. Ускладнити цю вправу можна, взявши до рук гантелі.

«Метелик» стоячи

Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті. Руки опущені вниз. Підніміть їх до висоти грудей і опустіть у вихідне положення. Цю вправу можна робити з обтяженням.

«Метелик» сидячи

Сядьте на стілець. Спина має спиратися на спинку стільця і ​​бути прямою. Ноги міцно впираються у підлогу. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх униз.

Піднімайте з гантелями до висоти плечей. Піднімати руки можна по-різному: убік і вперед. Добре чергувати ці два варіанти. Піднявши руки, порахуйте до 10 і опустіть їх у вихідне положення.

Звичайно, перша відповідь лікаря була очевидною — пластична операція. Вона передбачає або підтяжку, або вставку імплантатів, але при цьому повторна вагітність і годування можуть звести нанівець усі старання хірургів. В надії стати мамою ще раз, я вирішила, що такий радикальний спосіб мені не підходить і почала шукати інші методи.

Ефективні вправи для пружних і підтягнутих грудей

Фізичне навантаження - це перше, що спало на думку, коли я задумалася про те, як підтягнути груди в домашніх умовах без операції. І, загалом, мала рацію: вправи, звичайно, не повернуть обсяг, адже на самі залози вони ніяк не діють, але підтягнути м'язи, що утримують бюст, цілком у стані.

ВАЖЛИВО! Виконуючи всі ці вправи, обов'язково слідкуйте, щоб напружувалися м'язи, інакше є ризик накачати м'язи рук, а не підтягнути бюст.

Надихнувшись першими результатами, я вирішила посилити ефект і записалася в басейн. З плаванням справа пішла набагато швидше!

Як підтягнути груди у домашніх умовах?

Так, фізичне навантаження - справа хороша. Вправи підтягують м'язи, але шкіра, як і раніше, залишається в'ялою. За порадою я вирушила до косметолога, яка порадила мені скористатися кремами . Вибір їх зараз просто величезний, як вибрати потрібний?

1. Треба звернути увагу до складу.

У ньому мають бути:

• амінокислоти еластину та колагену;
• вітаміни С та Е;
• натуральні олії;
• жирні кислоти;
• полісахариди та пептиди.

2. Консистенція такого засобу має бути легкою щоб крем добре вбирався в шкіру, не залишав жирної плівки і не скочувався.

3. У літній період Коли шкіра піддається впливу сонячних променів, особливо важливо, щоб у кремі були зволожуючі компоненти.

4. Для жінок з чутливою шкірою Необхідно вибирати засіб із протизапальними компонентами (наприклад, з екстрактом ромашки).

Я вирішила спробувати відразу кілька різних кремів і обрала для себе п'ятірку найкращих

• Підтягуючий крем-концетрат для погруддя TOTAL PUSH UP EFFECT від Eveline

Крем має дуже приємний запах, добре лягає на шкіру та швидко вбирається. У складі є гіалуронова кислота, кофеїн та надзвичайно корисні водорості ламінарії.

Результат : маленькі розтяжки пішли, а великі стали менш помітні, бюст підтягнувся і навіть трохи збільшився у розмірі.

Крем має приємну шовковисту текстуру, миттєво вбирається і не залишає слідів, дуже приємно пахне.

Результат : шкіра стає щільнішою, бюст набуває більш чітких контурів.

• Сироватка для області декольте Боді-Перфектор від Oriflame

Цей засіб відмінно зволожує шкіру, швидко вбирається, тому зручно наносити крем вранці — відразу можна буде одягатися.

Результат : особливого впливу на форму і розмір крем не вплинув, але шкіра в області декольте стала виглядати значно краще.

• Зміцнюючий гель для погруддя Bust Beauty Extra-Lift Gel від Clarins

Це гель напівпрозорого коричневого кольору з ненав'язливим запахом. До складу входить екстракт ву суа (якась хитра в'єтнамська рослина — дуже корисна для грудей), вітаміни А та Е та інші корисні компоненти.

Результат Використання гелю благотворно позначилося на стані шкіри, він успішно поборовся з розтяжками, форму особливо не змінив, але підняв.

• Моделюючий крем для бюста від Avon

Чого тільки немає у складі цього крему – хімії повно, звичайно, але є й чудові натуральні компоненти. Це ліпіди сої, екстракти хмелю, волошка, коріння байкальського шоломника тощо. Засіб має легку текстуру, добре вбирається.

Результат : крем підтягує верхню частину бюста, за рахунок чого вона стає трохи вищою, крім того, зволожує та вирівнює тон шкіри в ділянці декольте.

Всі ці креми, мазі та гелі, звичайно, хороші, але до певної міри.

Тому, крім різних покупних засобів, я вирішила згадати і про «бабусині» методи

• Обтирання . У воду температурою 22 градуси занурюється рушник, потім його треба віджати і обернути довкола грудей. Тепер активно розтираємо руками прямо через рушник протягом 1 хвилини. Потім мокрий рушник прибираємо і обертаємось сухим та теплим. Таку процедуру проводять щодня протягом 10 днів, щодня знижуючи температуру води на градус (це не відноситься до дівчат, у яких є мастопатія тощо!).
• Зрошення . Для цієї простої процедури знадобиться пульверизатор із холодною водою (близько 17°), змішаною з настоєм ромашки. Щоранку треба бризкати в ділянку декольте і давати висохнути, не витираючись.
• Ванни . Раз на тиждень рекомендується приймати ванну з морською сіллю протягом 15 хвилин. Вода не повинна бути надто гарячою, а після купання не треба витиратись.
• . І звучить романтично, і ефект від неї відчутний. Треба подрібнити пелюстки троянд у кавомолці та змішати отримане борошно із вершками. Довівши суміш до консистенції густої сметани, наносимо її на груди та область декольте на 15 хвилин, після чого змиваємо.

Після такої маски шкіра просто пахне трояндами, а на дотик стає ніжною та шовковистою. Загалом результат від усіх народних засобів мені радили чекати не раніше ніж через 2-3 місяці, але в мене вони були видно раніше. Можливо, так сталося тому, що я «атакувала» груди з усіх фронтів: вправи, креми, народні засоби та, зрозуміло, здорове харчування.

Правильне харчування та фізіопроцедури для підтяжки грудей

Міф про те, що від поїдання капусти зростають груди, це лише вигадка. І, як сказав мені дієтолог, максимум, що я можу отримати від такої спірної дієти, це розлад шлунка та синдром подразненого кишечника.

Тому треба звернути увагу на інші продукти

1. Бобові та зернові культури . Можливо, погруддя вони і не збільшать, але на шкіру діють благотворно.
2. Помаранчеві фрукти та овочі . Морква, абрикоси, червоний болгарський перець не лише вплинуть на структуру епідермісу, а й благотворно позначаться на її кольорі.
3. Морепродукти . Вони сприяють прискоренню регенерації клітин і, відповідно, позбавляють шкіру грудей від розтяжок та пухкості.

ВАЖЛИВО! Уникати вживання солі, солоних та копчених продуктів. Вони затримують в організмі воду та викликають розтяг сполучної тканини.

Коли всі методи підтяжки грудей були перепробовані, дієти розроблені та вправи вивчені, залишалося лише закріпити ефект. Для цього треба було зважитись на фізіопроцедури.

Що мені запропонували у салоні?

Такі методи мають і протипоказання. Не забудьте, перш ніж ухвалювати рішення, проконсультуватися з лікарем.

В принципі, самолікування ще нікому не приносило особливої ​​користі, тому поради фахівців — найкращі помічники у боротьбі за гарні груди!

Комплексна дія допоможе вам підтягнути та омолодити груди. Не обов'язково відразу лягати під ніж, домашні засоби та вправи зроблять бюст красивим та привабливим.

Красиві підтягнуті груди – мрія кожної жінки. Особливо гострим це питання стає у молодих матусь, які втратили пружність цієї частини тіла. Деякі представниці прекрасної статі звертаються до пластичної хірургії, щоб удосконалитись. Але не всі мають можливість і бажання лягати під скальпель. Для шанувальниць природних методів існують інші методи, наприклад, фізичні вправи, які сприяють підтяжці грудних м'язів, тим самим роблячи зовнішній вигляд привабливішим.

Яка роль вправ у підтяжці м'язів грудей

Всім відомо, що саме бюст складається з молочної залози та м'язів не має, тому накачати саме його не можна. Але щоб трохи підняти обвислі груди, можна підтягнути м'язовий корсет, що підтримує її. Тому необхідно працювати над групою грудних м'язів, а також деякими спинними.

Для підтяжки грудей необхідно зміцнювати грудні та спинні м'язи

Комплекс регулярних вправ для підтяжки грудей у ​​поєднанні з контрастним душем, спеціальними кремами та правильним харчуванням допоможе округлити погруддя вже через місяць.

Підтяжка м'язів грудей

Виконувати комплекс вправ для грудних м'язів для жінок у домашніх умовах необов'язково щодня. Навіть буде краще, якщо перерва між тренуваннями становитиме 1-2 дні. Цей час потрібний м'язам для відновлення. Адже виключаючи цю можливість, можна підвищити ризик травмування м'язів, тим самим не тільки не приносячи користі, а й завдаючи шкоди своєму організму.

Попередня розминка

Щоб підготувати м'язи і зменшити ризик травмування під час проведення тренування, почати необхідно з розминки. Зробіть кілька нескладних рухів:

• обертання головою;
• кругові рухи плечима, передпліччям та кистями;
• нахили та повороти корпусом;
• обертання тазом;
• кругові рухи стегнами, колінами та стопами;
• біг та стрибки на місці;
• дихальна гімнастика.

Відео: розминка перед тренуванням

Зразкове тренування

Якщо ви раніше не мали спортивних навантажень, починати заняття потрібно з невеликих складнощів. У перші дні виконуйте завдання легкого рівня, а також не використовуйте обважнювачі.Це стосується всіх груп м'язів людини, але до грудної частини відноситься особливо. У цій області м'язи найрідше схильні до природного навантаження при щоденному русі, тому і реагувати на завдання вони будуть складніше.

Після двотижневого «розгойдування» можна приступати до основного ритму занять: виконувати повний комплекс вправ і, якщо цього вимагає завдання, брати в руки гантелі вагою 2 кг.

Майже всі вправи вимагають виконання у 3 підходи по 15 повторень, якщо не зазначено іншу умову. Працюючи, стежте, щоб дихання було рівним і правильним: рух робиться на видиху, а повернення у вихідне положення на вдиху.

Вправа "молитва"

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо або сядьте в позу лотоса.
2. Руки підніміть на рівні грудей, розвівши лікті убік.
3. Долоні зімкніть внутрішніми сторонами.
4. Тисніть руками один на одного протягом 15 секунд.

Повторіть завдання 10 разів. Під час виконання спина має бути пряма, щоб не перейняти навантаження на себе. Якщо ви все робите правильно, то відразу відчуєте, як напружуються грудні м'язи.

Рівень складності: 1 із 3.

Для різноманітності між долонями можна помістити невеликий пружний м'ячик і тиснути на нього.

Вправа «молитва» досить проста, але ефективна. Мені воно подобається тим, що не вимагає додаткового спорядження, ні простору, ні складних рухів. Рух дуже зручний тим, що його можна робити кілька разів на день в будь-якому місці. Я іноді роблю його прямо за робочим столом, коли хочеться трохи відпочити від розумової праці.

Віджимання з колін

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та коліна. Ноги зігнуті під прямим кутом та схрещені. Починаючи від колін, тулуб знаходиться абсолютно рівним.
2. Повільно опускайте груди якомога ближче до підлоги, згинаючи руки в ліктях, які не повинні розсуватися убік.

Рівень складності: 2 із 3.

Класичні віджимання

Техніка виконання:

1. Прийміть упор лежачи, спираючись на долоні та стопи. Тулуб має бути у прямому положенні.
2. Повільно опускайте тіло, згинаючи руки у ліктях. Намагайтеся грудьми торкнутися статі.

Не страшно, якщо спочатку ви зможете лише трохи зігнути руки. Згодом сили додадуться, і ви зможете робити повноцінні віджимання.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: як навчитися робити віджимання

Техніка виконання:

1. Стати обличчям до стіни і впріться в неї руками.
2. Тисніть у стіну всім корпусом на витягнутих руках протягом 1-3 хвилин.
3. Зігніть руки в ліктях і продовжуйте тиснути ще стільки часу.

Повторіть рух тричі. Це завдання добре спалює жирові відкладення у сфері грудних м'язів.

Рівень складності: 1 із 3.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лаву спиною. Кут нахилу поверхні повинен становити 20-30 градусів.
2. Руки з гантелями тримайте збоку так, щоб лікті були опущені, а обтяжувачі були на рівні грудей. Зап'ястя дивляться перед собою.
3. Повільно піднімайте гантелі, повністю випрямляючи руки.

Ця вправа є дуже ефективною для нашого завдання. Під час нього працюють великі і малі м'язи грудей, дельта і клювоподібні м'язи плечей, ребер, лопаток, а також біцепси.

Рівень складності: 3 із 3.

Відео: жим гантелей на похилій лаві, помилки та правильна техніка виконання для дівчат у домашніх умовах

Розведення гантелей лежачи

Техніка виконання: Опускайте та піднімайте гантелі, розводячи руки убік, ніби малюючи перед собою арку

1. Ляжте на лаву із горизонтальною поверхнею.
2. Тримаючи в обох руках гантель, підніміть їх вгору, злегка зігнувши лікті, щоб обтяжувач знаходився на рівні очей.
3. Повільно опускайте вантаж за голову, трохи затримуючись у крайньому положенні.

Рівень складності: 2 із 3.

Протипоказання до виконання вправ

Щоб не нашкодити своєму організму, прагнучи зробити груди красивішими, врахуйте обмеження, при яких не рекомендується виконувати фізичні вправи даного характеру:

• захворювання серця;
• порушення хребта;
• клінічні прояви серйозних захворювань;
• вірусні та застудні недуги та 2 тижні після одужання;
• відновлювальний період після переломів верхніх кінцівок;
• післяопераційний період.

Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.

Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.

Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не має м'язових волокон і підтримує її м'язовий корсет. Між собою для забезпечення живлення залози, постачання її киснем і виведення продуктів окислення вони пов'язані сполучною тканиною з мережею судин.

Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.

Молочні залози

Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток і безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.

Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюваними в цьому місці чумачними протоками.

Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.

Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого бюста існує, і йому властиві такі геометричні параметри:

• верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить сосками горизонтальною лінією, повинна зі 100% об'єму грудей скласти 45%, а нижня - все інше (55%);
• соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.

Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.

М'язовий корсет

Грудні м'язи поділяються на дві групи:

• що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
• м'язи плечового пояса та рук.

Найбільш масивна - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.

До функцій м'язів грудей відносяться:

• підтримка верхніх кінцівок і, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
• участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.

Що може вплинути на те, як виглядають груди?

Факторів – кілька:

1. Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає інтенсивно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули у окремій статті.
2. Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
3. Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківський вік», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату і т.д.
4. Генетика.Достатньо подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
5. Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і бюста, падає, і молочна залоза починає провисати.
6. Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.

7 головних підтягуючих рухів

Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .

Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:

• Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
• Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
• Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. У тому числі – .

1. Віджимання з колін

Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса, а також трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.

1. З положення лежачи наголосіть на долоні і коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло становить рівну похилу діагональ.Це вихідне становище.
2. Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
3. У нижній точці відштовхніться і піднімайтеся на видиху у вихідне положення.

Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.

Не допускайте помилок у техніці:

• Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
• Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
• Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
• Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.