Яка вага робоча для біцепса 40 сантиметрів. Обсяг біцепса у чоловіків: норма та рекомендації щодо збільшення. Покрокова інструкція з виконання вправи на брусах

Артур Джоунс понад 15 років тому сказав, що більшість культуристів нереальні у своїх намічених цілях. Вони хочуть чогось, що знаходиться поза їхнім генетичним потенціалом, а саме — величезними м'язами. Іншими словами, досягнення їхньої мети просто неможливе!

Джоунс зробив крок вперед, кажучи, що основним генетичним фактором, за винятком величини м'язів, особливо на руках, є виняткова довжина м'язових волокон біцепсів і трицепсів. Довжина цих м'язових волокон повністю генетично обумовлена.

Багато культуристів, особливо Бойер Кое, Кейзі Вайатор, Серджіо Оліва, Ед Робінсон та Арнольд Шварценеггер, мають дуже довгі м'язові волокна на руках. Тому, не випадково вони мають один з найбільших і рельєфних біцепсів і трицепсів у світі.

Загальновідомий фізіологічний чинник: що довше м'язи, то більше вписувалося їх поперечний переріз, отже, і більший обсяг, якого можуть досягти м'язи.

Проста фізіологія пояснює, що для того, щоб м'язі стати широким, він повинен бути довгим.

Короткий м'яз не може бути широким, так як кут натягу був би настільки слабким, що він не міг би функціонувати ефективно. Таким чином, тіло не дозволить існувати короткому широкому м'язі.

Як визначити, чи маєте ви короткі, довгі або середні волокна? Ключовим фактором є місце скріплення біцепсів та трицепсів з сухожиллями, що перетинають ліктьові з'єднання.

Оцінка потенціалу ваших біцепсів

Почнемо з біцепсів. Зніміть сорочку та прийміть перед дзеркалом позу подвійного біцепса.

Уважно подивіться на внутрішню частину ліктя обох рук. Тепер розігніть і зігніть руки. Зауважте, що коли ви згинаєте руку, біцепс стає вищим. Це тому, що основною функцією біцепсів є згинання рук. Поверніться знову до вихідної позиції подвійного біцепса. Кут між кістками рук та передпліччя має бути 90 градусів. Погляньте на проміжок між напруженим біцепсом та ліктем. Яка його ширина (величина)?

Перш ніж провести вимір, розслабте руки на кілька хвилин, зробіть таке: помістіть пальці правої руки впоперек лівої згину. Ви повинні були б відчути велике сухожилля біцепса, яке перетинає передню частину ліктьового з'єднання і йде на променеву кістку передпліччя. Акуратно, напружуючи біцепс лівої руки, намацуйте кінчиками пальців у ліктьовому проміжку канатоподібне сухожилля. Ведіть пальцями по сухожиллю вгору, доки відчуєте місце з'єднання сухожилля з біцепсом. Це відстань між місцем з'єднання біцепса з сухожилля і місцем перетину з сухожилля ліктьового з'єднання. Це місце ви повинні визначити.

Знову прийміть позу подвійного біцепса. Переконайтеся, що ваші руки зігнуті повністю та кут становить 90 градусів. Напарник повинен виміряти відстань між внутрішньою частиною ліктя (знайдіть складку на шкірі, на передній стороні ліктя) та внутрішнім краєм скороченого біцепса. Зробіть це обома руками.

Що означають результати вимірів? Звичайно, це в жодному разі не наука, але мій досвід дозволяє мені зробити наступні узагальнення.

Потенціал біцепсів для збільшення м'язової маси

Відстань між ліктем та краєм скороченого біцепса

Довжина біцепса - потенціал

1.27 см (довгий) - великий
1.27 - 2.54 см (приблизно середній) - добрий
2.54 - 3.87 см (середній) - середній
3.87 - 5.08 см (нижче середнього) - слабкий
5.8 см і більше (короткий) – мінімальний

Культуристи з дійсно масивними руками мають 1,27 см і менше між ліктем та скороченим біцепсом. Іншими словами, вони мають біцепси з довгими волокнами, короткими сухожиллями і величезним потенціалом.

Серджіо Оліва, людина з найпотужнішими руками у світі, має таку масу біцепсів, що практично відсутня проміжок між ліктем і скороченим біцепсом. Серджіо одна з кількох людей, які мають такі м'язи, які практично обмежують діапазон рухів.

Іншою групою м'язів, що становлять основну масу рук, є трицепс.

Оцінка потенціалу ваших трицепсів

Вимірювання трицепса (порівняно з вимірюванням біцепса) значно складніше. Складність полягає в тому, що з'єднання між трьома м'язами трицепса та їх загальним сухожиллям набагато важче виміряти та оцінити.

Трицепс, як уже каже його назва, складається з трьох м'язів: бічний, довгий і середній. Всі три м'язи кріпляться до великого широкого сухожилля, що проходить через задню частину ліктя, і з'єднуються з кісткою передпліччя.

Зніміть сорочку та встаньте перед дзеркалом. Поверніться боком. Лікоть має бути випрямлений, рука вздовж тулуба. Напружте трицепс. Ви повинні помітити, якщо ви досить худорляві, чітку форму форму трицепса. Бічний м'яз трицепса (медіальна головка) утворює один бік підкови, середній - інший бік, довгий м'яз - на вершині, а сухожилля займає всю широку частину в середині.

Я помітив, вже протягом багатьох років чоловіки з дійсно масивними трицепсами все рідше і рідше мають підковоподібний трицепс. Широкий простір у середині підкови частково покритий зверху незвичайним довгим м'язом. Бічні та середні м'язи по сторонах являють собою перевернуті пляшки з-під безалкогольних напоїв. Сухожилля залишається надзвичайно маленький простір.

Серджіо Оліва, наприклад, взагалі не має підковоподібного біцепса. Білл Перл має трицепс, дуже схожий на трицепс Оліви, а також Рея і Майка Ментцера.

Для визначення потенціалу трицепса необхідне таке. При випрямленій руці вздовж тіла напружте трицепс. Виміряйте за допомогою напарника відстань між вершиною ліктя та вершиною внутрішньої частини підкови. Іншими словами, ви вимірюєте найдовшу частину широкого сухожилля. Запам'ятайте, чим довша вимірювана частина, тим коротший м'яз.

Нижче пропоную моє узагальнення щодо визначення потенціалу трицепсу.

Потенціал трицепсів на збільшення маси

Відстань між вершиною ліктя та вершиною внутрішньої частини підкови

Довжина трицепсу - потенціал

7.62 см і менше (довгий) - великий
7.62 - 10.16 см (вище середнього) - хороший
10.16 - 15.24 см (середній) - середній
15.24 - 17.78 см (нижче середнього) - слабкий
17.78 см і більше (короткий) – мінімальний

І все ж ви можете мати масивний трицепс, маючи короткий «довгий м'яз», якщо бічний і середній м'язи довгі і товсті. Тому таблиця трицепса менш ретельна, як таблиця біцепса.

Моя пропозиція: використовуйте обидві таблиці тільки для орієнтування загалом, а не як остаточні норми.

Реальні цілі

Джо Роак пропонує дотримуватися наступного правила: "Для визначення потенціалу рук помножте обхват зап'ястя в дюймах на 2,3".

Наприклад, якщо розмір зап'ястя 7 дюймів (17,78 см), то помножуючи на 2,3 ми отримуємо 16 дюймів (близько 40 см). Ви скажете, хто ж забажає мати руки 16-дюймів? Повірте, худорляві руки в 16 дюймів виглядають більшими, ніж насправді.

Серед спортсменів Гейнсвіллської групи лише один мав руки понад 16 дюймів (Крейг Холадей). Більше того, ви повинні досягти спочатку 16 дюймів, перш ніж рухатися далі. Якщо ви вже маєте руку в повних 16 дюймів, то ваша мета має бути 17 дюймів, а якщо – 17, то ваша мета – 18 дюймів. Будьте реалістичні, до кінцевого результату рухайтесь поступово.

Висновок

Не сподівайтеся, що за 6 тижнів у вас будуть руки, як у Бойера Кое, Кейзі Вайатора, Серджіо Оліви. Але будьте впевнені, що ваші руки стануть більшими, сильнішими, рельєфнішими і кращими за формою.

Великі, сильні, кращої форми та рельєфні руки – це результат посиленого, правильного, повільного та ретельного виконання вправ при правильному відпочинку, відновленні та калоріях.

Будьте реалістичні у ваших очікуваннях, і ваші результати будуть відповідати цілям.

Будь-який бодібілдер-початківець повинен пройти такий етап, як досягнення розміру біцепса 40 см. Рідко у кого з не тренованих людей біцепс від природи більше 40 см. Чомусь часто проходить повз ту обставину, що для досягнення обхвату руки або біцепса в півметра і більше необхідно прожити всі проміжні етапи – в 30, 35, 40, 45 см Для когось завдання в 30 см в обхваті руки може стати метою тренувань у найближчому майбутньому, а хтось застрягне і почне пробуксовувати біля позначки 35 або 38 см. У будь-якому випадку, щоб поки що віртуальний намір зробити реальністю, необхідно рухатися поступально та планомірно. Тільки за такого ставлення до процесу набору власної м'язової маси можна очікувати більш-менш адекватну віддачу від свого організму. Розтрачувати ж час, мріючи про біцепси з колом в 52 см і при цьому не займаючись досягненням проміжних, локальних цілей, просто нерозважливо, а тому мало перспективно. Так що вирішувати вам, мріяти або приступати до напрацювання більш відчутних результатів, які згодом, звичайно, складуться і більш значний результат. Хто знає, на що ви здатні?

Що вам потрібно

Заради справедливості, варто сказати, що стати власником біцепса 40 смзавдання не з недосяжних. Все, що вам знадобиться як необхідні інструменти, - так це впевненість у тому, що ви робите, трохи прихильності до обраного заняття і, що найважливіше, своєчасне освоєння необхідних закономірностей мистецтва накачування, у тому числі і м'язів рук. Як видно, нічого особливого вам і не потрібне. Але якщо наведений список викликає у вас обурення, то не гайте часу і просто не займайтеся бодібілдингом - вам це не потрібно.

Побажання до дії

Для тих же, хто всерйоз має намір віддати свої сили та свій час – останнього трохи менше, – зазначимо ті основні моменти, без реалізації яких поточне завдання досягнення біцепса 40 смтак і залишиться чимось на зразок нездійсненої надії. Що, безумовно, не може фарбувати будь-якого чоловіка, який вирішив твердо й остаточно досягти будь-чого – у цьому сенсі розвиток мускулатури рук, повірте, не найскладніше у світі заняття. Тож уперед. Уважно вивчіть запропоновані далі принципи чи закономірності, як завгодно, після, не поспішаючи, почніть вводити їх один за одним у свій тренувальний процес – сподіваємося, він у вас уже стартував, — і на завершення відстежуйте їх віддачу. Пам'ятайте, час ваш вірний союзник, а ось квапливість ще нікого «до успіху без сміху» не довела. Отже.

Грег Ковач, найбільший бодібілдер у світі, підйоми на біцепс

Принцип 1

Наполегливо протягом найближчих трьох місяців перейдіть на повністю збалансоване для вашого віку, зростання, ваги та тренувальних витрат харчування. Ви регулярно, по кілька разів на день повинні споживати велику кількість натуральних білкових продуктів, кілька разів на день - можливо, власного виготовлення. Також їжте багато складних вуглеводів – зернові, хліб, макарони.

Принцип 2

Паралельно настройте режим нічного сну. Як би це не здавалося зайвим, все одно зробіть це. Спати вночі потрібно 8, 9, 10 годин підряд. Вітається півгодинний сон після обіду або близько того.

Принцип 3

Тренуйтеся у базовому режимі. Ваш тренувальний комплекс повинен містити багатосуглобові вправи, такі як , і , і . Плюс до цього раз на тиждень, максимум два виконуйте комплекс на руки, віддаючи перевагу штанзі та брусам.

Принцип 4

Тренуйтеся у кількості повторень від 6 до 10. Це стосується як всього комплексу, так і вправ на біцепси та трицепси.

Принцип 5

Поряд з біцепсом тренуйте і трицепс. Якщо на біцепс у вашій програмі передбачено 10 робочих підходів, то на трицепс їх має бути не менше.

Принцип 6

У вправах на руки спочатку виконуйте одну-дві важкі базові вправи, а потім одну ізольовану. Базові рухи виконуються, природно, з великою вагою. Якщо ви працюєте в кількість повторів у підході від 6 до 8, то ізольовану вправу можете на якийсь час і зовсім виключити з програми.

Висновок

Свято вірте в те, що робіть, регулярно переглядайте наведені вище принципи – людина схильна забувати – і, як наслідок, не за горами опиниться той час, коли біцепс 40 смбуде для вас вже пройденим етапом, що відкриває за собою чергу наступних звершень. Знайте, інакше й бути не може!

Перед початком тренувань необхідно розібратися, який обсяг біцепса вважається нормальним? Показники безпосередньо пов'язані із віком чоловіка. Для людей віком від 20 до 29 років нормою є 33,3 сантиметри. Від 30 до 39 – 34,8 см. У 40-49 років показник не змінюється. Від 50 до 59 – 34,5 сантиметрів.

Важливо не кількість виконуваних вправ, які якість. Якщо навантаження будуть неправильними - це призведе до зупинки зростання біцепса. Рекомендується прокачувати м'яз раз на тиждень.

Достатньо вибрати дві вправи, і виконувати їх по 8-10 разів два чи три підходи.

Вага обраної штанги або іншого елемента для тренування має бути припустимою для людини.

Згодом необхідно поступово збільшувати навантаження.

Кожні 5-6 тижнів варто зменшувати вагу штанги, щоб біцепс міг відпочити. Такий підхід надасть стимуляцію для росту і допоможе їй повністю відновитися.

Вправи для збільшення біцепса

Щоб досягти бажаного результату, необхідно правильно виконувати такі вправи:

Підтягування.

Підняття штанги.

Тренування з гантелями.

Робота на турніку.

Віджимання.

Вправи з гирею.

Статичні заняття із гантелями.

Як збільшити обсяг біцепса за допомогою підняття штанги? Така вправа є найбільш дієвою для формування та зростання двоголового м'яза. Підходить для чоловіків з будь-якою статурою. Щоб правильно виконати вправу, слід стати рівно. Спина не повинна прогинатися чи сутулитися. Ноги ставляться на ширині плечей.

Штангу треба піднімати так, щоб вона не діставала грудей. Не варто затримувати елемент під час опускання вниз. Важливо дотримуватись ритму. Для підняття дається одна секунда, для опускання – дві.

Штанги бувають із вигнутими грифами, які стануть чудовим варіантом для новачків. Для професіоналів такий вид не підійде, тому що навантаження нерівномірно розподіляється на біцепс.

Крім штанги, використовуються гантелі. З ними також можна виконувати вказану вище вправу. Для людей з довгастою формою м'яза гантелі – це найкращий варіант. Біцепс повинен добре розтягуватись унизу. Для цього виконують таку вправу: сидячи на поверхні, спина відхиляється трохи назад і піднімаються гантелі.

Для короткої форми м'яза варто віддати перевагу класичним заняттям: молотки, підняття обладнання, що обтяжує стоячи, застосування снарядів, сидячи на лавці Скотта.

Якщо немає можливості ходити в тренажерний зал, можна збільшити обсяг біцепса за допомогою звичайних підтягувань.

Використовується не класичне виконання вправи, а спеціальне для накачування двоголового м'яза.

Особливості підтягування для зростання біцепса:

Необхідно робити зворотній хват.

Відстань між долонями становить трохи більше восьми сантиметрів.

Не потрібно сягати кінця при опусканні вниз. Лікті завжди повинні бути в зігнутому стані.

Підборіддя доходить до поперечини.

Професіоналам слід виконувати вправу з утруднювачами.

Також корисним стане статичне виконання руху. Для цього необхідно підтягнутися на турніку так, щоб поперечина була на одному рівні з грудною клітиною. Висіти потрібно до сильної втоми. Для подальшого виконання варто висіти на перекладині зі зігнутими руками в ліктях під кутом 90 градусів.

Багато хто вважає, що віджимання не допоможуть для зростання двоголового м'яза. Деякі спортсмени думають інакше. Фахівці стверджують, що вони менш ефективні, ніж вказані вище вправи. Віджимання здатні збільшити двоголовий м'яз, але не розвивати його.

Вгадайте, який м'яз найпопулярніший? Її назву знають навіть бабусі на лавці, а приходячи до зали, накачати прагнуть насамперед саме її? Це біцепс, саме про нього складають легенди, саме біцепс 40 см межа мрій багатьох початківців любителів заліза.

Чому біцепс такий популярний складно сказати, завдяки своїй анатомічній будові біцепс ще в дитинстві першим промальовується у хлопчиків, які так люблять милуватися ним перед дзеркалом. також біцепс завжди на увазі, коли йдеш влітку в короткій сорочці або футболці.

Напевно, тому, прийшовши в зал, більшість чоловіків різного віку, насамперед цікавляться, як швидко накачати руки і намагаються посилено навантажити біцепс, виконуючи різні вправи на руки. Але, як правило, все це старання не дає жодних результатів і біцепс чомусь не хоче рости.

Як швидко накачати руки

Почнемо ми, напевно, з того, що вважається великою помилкою намагатися збільшити розмір рук, акцентуючи всю увагу на біцепсі. Але насправді виміряти розмір біцепса не реально, адже коли робиться завмер руки, вимірюється все її коло, включаючи трицепс. Коли говорять біцепс 40 см, ми повинні розуміти, що ці 40 см є коло всієї руки, включаючи трицепс.

Тому перша помилка новачків думати про біцепс, як про єдиний спосіб збільшити розмір рук.

М'язи верхньої частини рук діляться на розгиначів і згиначів, розгиначів це: триголовий м'яз плеча або трицепс і ліктьовий м'яз, згиначів це: ключоподібно-плечовий, двоголовий м'яз плеча або біцепс і плечовий м'яз або брахіаліс.

Основну м'язову масу рук складають триголовий м'яз плеча, який ми називаємо трицепс і двоголовий м'яз плеча, який знаємо, як біцепс.

При цьому саме трицепс займає 2/3 загального обсягу руки та є основним для розвитку великих і потужних рук. Тому, якщо ми хочемо збільшити руки в розмірі, одним тренуванням біцепса не позбутися. Ми розібралися чому не варто зациклюватися на тренуванні біцепса, тепер розглянемо чому після завзятих старань у залі не ростуть руки.

Практично в будь-якому тренажерному залі дуже часто можна спостерігати таку картину: хлопець з тонкими, як шнурки руками, обклався гантелями і скривившись у страшній гримасі, постогнуючи, виконує безліч вправ у суперсетах із гантеллю 5 кг.

Так, цей хлопець серйозно налаштований збільшити свої руки в обсязі, він знайшов привабливу програму тренувань у мережі, де сказано, що біцепс потрібно «вбивати», його треба здивувати, його не можна перекачати і таке інше.

Але чому тоді минає місяць, два, три, а руки навіть міліметр не збільшуються обсягом?

Тут все просто і можна пояснити простим прислів'ям: що одному добре, то іншому... ну Ви зрозуміли. Ті методи та тренувальні принципи, які працюють у спортсмена з п'ятирічним стажем занять із залізом, та ще й за хорошої фармакологічної підтримки, не працюватимуть і приноситимуть користь новачкові чи спортсмену, який тренується натурально.

Виконуючи велику кількість сетів та повторень, а також використовуючи суперсети, дропсети та інші методи для просунутих спортсменів, Ви просто не зможете прогресувати у робочих вагах. А зростання м'язів безпосередньо залежить від зростання робочої ваги у вправах, зростає робоча вага – ростуть м'язи. Висновки робіть самі.

Тому якщо хочете оперативно накачати руки, будьте готові до того, що, по-перше, швидко не вийде, по-друге, потрібно перестати займатися тим, чим займаються підлітки в період статевого дозрівання.

Поки не наростіть біцепс 40 см, забудьте про наявність у себе такого м'яза, як брахіаліс, а також про внутрішні та зовнішні головки трицепса. Не варто забивати голову і думати, як брахіаліс виштовхує біцепс, а концентровані згинання рук будують його пік.

На цьому етапі головна мета наростити загальну масу рук, збільшити біцепс і трицепс в об'ємах, для цього найкраще підходять базові вправи на руки в їх силовому стилі виконання. У базових вправах працюють кілька суглобів та груп м'язів, завдяки чому можна працювати з більшими вагами, ніж у допоміжних вправах. Які на початковому етапі тренінгу марні і лише забирають сили, необхідних зростання результатів у базових заняттях.

Базові вправи на руки

Існує маса вправ для тренування м'язів рук, ходить не менша кількість легенд про їхню ефективність, ми розглянемо найкращі з них.

Коли йдеться про тренування трицепса найчастіше рекомендують виконувати французький жим, не будемо сперечатися про ефективність цієї вправи, скажімо лише те, що це дуже шкідлива вправа для ліктьових суглобів і більшість таких травм припадає саме на нього.

Навпаки, найбільш ефективними та безпечними базовими вправами для тренування трицепса є жим штанги лежачи вузьким хватом та віджимання на брусах з обтяженням. При цьому в цих вправах для безпеки Ваших ліктьових суглобів слід дотримуватись певної техніки, а саме не випрямляти лікті до кінця. Така техніка має свої переваги, Ви зберігаєте цілими свої суглоби, при цьому трицепс знаходиться в постійній напрузі.

Виконуючи жим лежачи вузьким хватом, намагайтеся тримати лікті ближче до тулуба, хват повинен бути не дуже вузьким, ідеально коли вказівні пальці знаходяться на внутрішніх перерізах грифа. Опускати гриф потрібно на нижню частину грудних м'язів у повільному темпі, натискати штангу нагору, у вибуховій манері.

При віджимання на брусах також слід притискати лікті ближче до корпусу і працювати всередині амплітуди, тобто опускатися до кута в ліктях 90 градусів і повністю не випрямляти руки у верхній точці руху. Корпус слід тримати перпендикулярно до підлоги і рівно, не прогинаючи вперед, як варіанті віджимань на груди. Віджимання на брусах на трицепс для більшої ефективності слід виконувати з обтяженням на поясі, рух повинен бути підконтрольним без ривків.

Виконувати вправи слід у силовому стилі на 6-10 повторень у підході.

Для тренування біцепса найкращою базовою вправою є підйом штанги на біцепс із прямим або вигнутим EZ-грифом. Робота з прямим грифом часто доставляє дискомфорт в області зап'ясть і при роботі з великими вагами може спричинити травму.

У випадку з вигнутим грифом працювати комфортніше, так як вигин грифа дозволяє тримати штангу в анатомічно більш природному положенні. Також вигнутий EZ-гриф допомагає вбити відразу трьох зайців, ми чудово прокачуємо біцепс, тренуємо верхню частину передпліччя і навіть брахіаліс. Виходить виконуємо одночасно три вправи в одному.

Під час виконання підйому штанги на біцепс з EZ-грифом допускається читинг в останніх двох повтореннях при роботі на 6 повторень у силовому стилі. При цьому ми не закидаємо штагу на верх з колін, а допомагаємо тулубом у верхній частині амплітуди.

На початкових порах, поки малі обсяг Вашої руки та робоча вага, достатньо обмежиться однією вправою на біцепс і виконувати лише підйом штанги з EZ-грифом. Далі, коли збільшите робочу вагу підйомі штанги на біцепс до 45-50 кг на 6 повторень, можна підключати другу базову вправу молоток на біцепс.

При виконанні вправи молоток на біцепс також працюють кілька м'язів, біцепс, верхня частина передпліччя та брахіаліс. Тому з усіх вправ із гантелями для даного етапу тренувань ми вибрали саме його.

Виконувати молотки потрібно в строгій техніці, без закидів гантелі та допомоги тулубом, лікті не повинні виходити за лінію корпусу. Ця вправа дозволяє працювати з гантелями великої ваги, при цьому не варто нехтувати технікою заради ваги. При правильному підході гантелі можуть виступати як базові вправи і повністю замінити штангу, за допомогою гантелі ми розповімо в наступній статті.

Дані вправи на руки виконуються в силовому стилі на 6-10 повторень, для штанги в період роботи на 6 повторень допускається читинг, при роботі на 10 повторень, техніка повинна бути бездоганною в обох заняттях.

Основне правило тренування біцепса - вага не головне, головне техніка, тому не поспішайте з вагами, при правильній техніці вони виростуть набагато швидше.

Програма для розвитку м'язів рук

Залишилася остання ланка, це програма тренувань. Є різні схеми для тренування рук, як правило, це або робота по спліт системі, коли руки тренуються з м'язами антагоністами або навпаки, також тренування рук можна виводити в окремий тренувальний день.

Тепер по порядку, класичні схеми спліт тренувань виглядають так: груди-біцепс, спина-трицепс або навпаки груди-трицепс, спина-біцепс. У другому варіанті пропонується тренувати руки, коли вони вже втомилися, трицепс «подубитий» після жимов на груди, а біцепс забитий після тяг на спину.

Тому більш оптимальним рішенням буде використання першого варіанта: перше тренування груди-біцепс, друге тренування спина-трицепс. Також, якщо дозволяє час можна вивести тренування рук в окремий день, це дозволить тренуватися свіжим та працювати з більшими робочими вагами.

Тренування рук ділиться на важкі та середні тижні, на першому тижні виконується робота в силовому стилі на 6 повторень у підході, на другому працюємо у суворій техніці на 10 повторень із середньою робочою вагою.

Виконуйте комплекс «Новичок» доки ваша вага в підйомі штанги на біцепс не складе 45-50 кг на 6 повторень, у жимі лежачи вузьким хватом 84-100 кг на 6 повторень залежно від власної ваги.

Комплекс «Новачок»

Силовий тиждень

Тренування біцепса

- 5х6

Тренування трицепсу

Жим штанги лежачи вузьким хватом – 5х6

Середній тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс із EZ-грифом – 4х10

Тренування трицепсу

Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4х10

Комплекс «Базовий»

Перша цифра – кількість підходів, друга – кількість повторів, відпочинок між підходами 2-3 хвилини. Перед початком виконання комплексу обов'язковою є загальна розминка всього тіла.

Силовий тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом – 3х6

молоток на біцепс – 4х6

Тренування трицепсу

Жим штанги лежачи вузьким хватом – 3х6

Віджимання на брусах (трицепсовий стиль) з обтяженням на поясі – 3х6

Середній тиждень

Тренування біцепса

Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом – 3х10

молоток на біцепс – 4х10

Тренування трицепсу

Жим штанги лежачи вузьким хватом – 4х10

Віджимання на брусах (трицепсовий стиль) – 3хмах

А насамкінець біцепс мотивація від CT Fletcher.

Найкраще на сайті

Кожен атлет мріє про великий, міцний, добре опрацьований біцепс, але далеко не у всіх мрія втілюється в реальність. Потрібна довга та кропітка робота, використання оптимальних методик та правильне спортивне харчування. Тоді результат не забариться, і обсяг біцепса, його форма можуть стати ідеальними.

Норма біцепса: все залежить від антропометрії

Багатьох атлетів-початківців цікавить, які ж існуючі норми біцепса? Все залежить від антропометрії бодібілдера – інших вимірів його тіла: зростання, обсяг грудної клітки і т.д.

Для того, щоб краще зрозуміти канони цих норм, існують спеціальні таблиці.

Як правильно виміряти об'єм біцепса

Правильні виміри:

1. Взяти сантиметрову стрічку (її користуються кравці). Через брак такої підійде шкільна лінійка і міцна нитка (шпагат).
2. Не можна допускати провисання або, навпаки, сильної затяжки стрічки чи нитки – виміри будуть недостовірними.
3. Виміри проводяться вранці, коли м'язи ще не розігріті та розслаблені.
4. Вимірювати потрібно біцепс – рука зігнута в ліктьовому суглобі – у напруженому стані, а стрічка при цьому прилягає до найвипукліших місць біцепса та трицепса. Для уточнення потрібно робити не один, а два-три виміри – це виключить помилки.

Обсяги біцепса у чоловіків залежать від віку

Параметри двоголового м'яза змінюються з віком. Обсяг біцепса у чоловіків у 20 років дещо відрізняється від обсягу шістдесятирічних – ця різниця приблизно в сантиметр.

Наприклад:

1. Від 20 до 29 років – 33,5 см.
2. Від 50 до 55 – 34,5 див.

Це зразкові цифри нормального обсягу для середньостатистичних, нетренованих людей.

Як збільшити біцепс: працюємо на масу

Якщо спортсмен потребує нарощування двоголового м'яза, необхідно знати, як напрацювати бажану масу. Біцепс прикріплений до променевої кістки та лопатки, служить для згинання руки. Знаючи це і представляючи роботу згинача, потрібно лише підібрати вправи для його опрацювання:

1. Підйом штанги на біцепс. Ця базова вправа – основа всього. Для якісного прокачування краще використовувати штангу із вигнутим грифом – це дає можливість більше навантажити руки та звести до мінімуму можливі травми кистей. Хват використовується широкий, середній та вузький.
2. Підйом гантелі. Цей інвентар навіть краще, оскільки вправи можна урізноманітнити, застосовуючи «молотки» (хват всередину долонями) або поперемінний підйом гантелі.
3. Підтягування на поперечині зворотним хватом. Ширина його також варіюється.
4. Гірі. Цілком підійдуть для цієї мети за одного недоліку: ваги неможливо регулювати. Можна, звичайно, використовувати різні гирі, від 16 до 36 кг, якщо такі є.

Статичні вправи з обтяженням теж допоможуть у тренуванні згиначів рук. Для цього треба зафіксувати лікті зі штангою, гантелями, гирями у положенні прямого кута приблизно на півхвилини. Свого часу статиці віддавав данину знаменитий силач Олександр Засс на прізвисько «Залізний Самсон».

Статичні вправи можна робити і зовсім без інвентарю - досить у що-небудь упертись на кілька секунд або за що-небудь ухопитися. Наприклад, використовуючи дверний одвірок або якийсь нерухомий предмет – в даному випадку, надійно закріплену горизонтальну трубу.

Якщо мета спортсмена - довгий біцепс, потрібно виконувати вправи на всю амплітуду, стоячи або сидячи, відкинувши корпус назад на похилій лаві.

Якщо атлету більше до душі короткий (кулястий) згинач рук, то вправи виконуються в нахилі вперед або з використанням лави Скотта - похилий пюпітр.

Що таке правильний біцепс

Величезний біцепс на тлі тонкої шиї або сухопарих ніг виглядає смішно, якщо не сказати, потворно. Тому найправильніший біцепс – той, що гармонійно виглядає на загальному тлі тіла бодібілдера.

Розглянемо найдостойніші приклади:

• У Арнольда Шварценеггера біцепс у найкращий період його атлетичної кар'єри був 56 см. Його зростання на той час складало 188 см, вага – 105 кг, об'єм грудей – 145 см. Арні є семиразовим володарем титулу «М-р Олімпія». Біцепс Шварценеггера досі вважається еталоном не тільки для шанувальників відомого культуриста, а й для знавців бодібілдингу.
• У Сільвестра Сталлоне в період зйомок «Рембо-2» коло біцепса було 43 см, грудей – 127 при зростанні 174 см.
• Шредер (Олексій Клакоцький), бодібілдер-«натурал» із Білорусії. Його зріст 183 см, вага – 97 кг. Об'єм біцепса приблизно 43 см.
• Дуейн Джонсон. Його біцепс в обсязі – 50,8 при зростанні 196 см та вазі 119 кг.

Усіх цих людей поєднує не коло біцепса, а гармонійна постать.

Важливість правильних методик

Правильно підібрані вправи – половина успіху. Можна годинами потіти в спортзалі, качаючи залізо, але не досягти добрих результатів. Рекомендації:

1. Слід за достатнього досвіду (хоча б у півтора-два роки тренувань) використовувати суперсерії.
2. Необхідно застосовувати "піраміду".
3. Можна практикувати роздільний тренінг, приділяючи таким чином більший акцент потрібним м'язам.
4. Поспостерігати за «колегами по цеху» і порадитись ними, особливо, якщо вони – досвідченіші спортсмени. Чужий досвід теж може дати свої плоди.
5. Не слід використовувати граничні ваги, оптимальна кількість повторень – 8-12 разів, кількість підходів – 3-4.

У разі застою у цій групі незайвою буде рада тренера.

Висновок

Мало знати, як збільшити біцепс – для цього буде потрібна довга і копітка праця. Ця мета досягається методом спроб і помилок, оскільки різних комплексів людство придумало чимало, і кожен бодібілдер підбирає прийнятний для нього. Усе пояснюється індивідуальністю кожного організму.