Для новачків

Яке навантаження потрібно давати організму після їжі. Спорт та їжа: коли краще займатися – до їжі чи після

Підтримувати тіло в хорошій формі, тобто дотримуватися здорового способу життя, зберігати рухову активність і, головне, правильно харчуватися.

Причому режим споживання їжі слід координувати щодо періодів найбільших фізичних навантажень, занять спортом, тренувань.

Зумовлено це тим, що організму потрібен певний час на перетравлення та засвоєння їжі – основного джерела енергії. Якщо не дотримуватись цього правила, проблеми можуть виникнути «на рівному місці», а витрачені на тренування зусилля в кращому разі пропадуть задарма.

Питання, що звідси випливають, стосуються відразу кількох аспектів.

По-перше, через скільки після їди можна займатися спортом?
По-друге, чому не можна піддавати організм фізичним навантаженням на ситий шлунок?
І по-третє, чи можна знайти баланс між режимом споживання їжі та графіком занять спортом?

Відповімо на них по порядку.

Через якийсь час після їжі можна займатися спортом

Конкретних рекомендацій щодо того, коли після їди дозволяється піддавати організм фізичним навантаженням, немає. Все залежить від індивідуальних особливостей людини, густини, кількості спожитих продуктів, калорійності, часу доби.

Усереднені показники часового проміжку між останнім прийомом їжі та тренуванням становлять 2-3 години.

Це час, коли основні сили організму спрямовані на роботу ШКТ і піддавати його додатковим навантаженням не варто. Проте невеликі відхилення у бік зменшення чи збільшення перерви між їжею та заняттями спортом таки існують.

Виходити на ранкову пробіжку та робити зарядку можна через 1 годину після сніданку. Меню складають тільки з легких продуктів, що швидко засвоюються.

На голодний шлунок чи випивши лише традиційну чашку кави (чаю), тренуватися не можна. Організму просто не вистачить сил, щоб витримати навантаження, тому що рівень глікогену (енергетичного резерву) за ніч знижується і потребує хоча б часткового поповнення.

Якщо попередньому тренуванню денний або вечірній прийом їжі складався з низькокалорійних продуктів (овочі, фрукти, кисломолочні продукти, нежирне м'ясо), розпочинати заняття можна через 1-1,5 години. Цього часу вистачить для перетравлення продуктів та отримання всіх необхідних поживних речовин.

Наприклад, дихальну гімнастику після щільного обіду допускається робити через 2-2,5 після щільного обіду. Якщо ж основне навантаження припадає на м'язи живота або чекає кардіотренування, почекати потрібно щонайменше 3 години – зайве навантаження на шлунок і серце нічим хорошим не обернеться.

Висновок із вищесказаного однозначний: між прийомом їжі та заняттями спортом у будь-якому випадку має пройти деякий час. І цьому є вагомі обґрунтування.

Знижується ефективність тренування.

Незалежно від спрямованості вправ (набір м'язової маси, кардіо тренування, заняття на витривалість, гнучкість, силу), ранній початок тренування провокує дискомфорт, відчуття тяжкості в шлунку. Плюс підвищений рівень серотоніну (гормону щастя) викликає почуття деякої ейфорії, розслабленості, сонливості.

У такому стані бажання рухатися, щось робити геть-чисто пропадає. В результаті їжа нормально не перетравлюється, і заняття спортом бажаного ефекту не дають.

Уповільнюється процес травлення.

У стані спокою тіла 20% кров'яного потоку витрачається на м'язові тканини. При підвищених фізичних навантаженнях приплив крові до м'язів збільшується у 2-3 рази. Щоб компенсувати цю витрату, кровоносні судини в інших органах в цей момент звужуються - обсяг крові, що їх омиває, зменшується.

В результаті процес травлення протікає повільніше. Але й м'язові тканини недоотримують необхідну кількість крові, тому ефективність фізичних вправ знижується.

Більше того, при порушенні травлення під час активного тренування можливі шлункові спазми та судоми, що у деяких видах спорту (плавання, скелелазіння) несе реальну загрозу здоров'ю життя людини.

Імовірність виникнення печії, рефлюксу.

Якщо займатися спортом відразу після їжі, проблеми із травленням можуть обернутися порушенням кислотності шлунка. У кращому разі починається печія.

Не виключається також таке явище, як викид вмісту шлунка в стравохід (гастроезофагальний рефлюкс), нудота, блювання. Проблеми з роботою ШКТ впливають на психологічний настрій людини. Плюс, викликане проблемами зі шлунком нездужання геть-чисто відбиває бажання продовжувати тренування.

Гірше спалюється жир.

Жир інтенсивніше спалюється при викиді в кров адреналіну. А відбувається це лише після засвоєння поживних речовин кровоносною системою. Отже, щоб швидше скинути вагу, краще з'їсти що-небудь і почекати, щоб їжа переварилася у шлунку.

Крім того, після їжі загальмовується синтез інсуліну - гормону, який відповідає за накопичення організмом поживних речовин про запас. А ось думати, що для швидкого схуднення перед заняттями спортом краще не їсти взагалі, щоб організм витрачав запаси енергії виключно з жирового прошарку, велика помилка.

Їжа після тренерування

Щодо того, скільки часу має пройти після тренування, щоб можна було поїсти, залежить від мети занять. Якщо головне завдання - набір м'язової маси, потрібно відразу після виконання комплексу вправ.

Причому їжа має бути білковою. Якщо ж потрібно, навпаки, скинути вагу та схуднути, бажано почекати хоча б годину. Щодо споживання води, жодних обмежень (у розумних обсягах) ні під час, ні після тренування не існує.

Від харчування до та після фізичних навантажень багато в чому залежить ефективність самих тренувань. Чи варто їсти перед зарядкою чи займатися вранці краще натще? Яким має бути режим живлення за різних силових навантажень? Не тільки коли, а й що є – ще одне важливе питання, яке потребує окремого розгляду.

Особливості харчування

Суперечки навколо доцільності їди перед зарядкою не вщухають. Прихильники раннього сніданку справедливо зазначають: після інтенсивних тренувань у крові різко знижується рівень глюкози, а разом із ним падає запас глікогену. Результатом може стати голодна непритомність. Противники сніданку до зарядки стверджують, що ранній прийом їжі гальмує процес спалювання жирів, і слід їсти після тренування. Правдивість цієї тези підтверджують дослідження останніх років.

Щоб з'ясувати, як зарядка натщесерце допомагає схуднути, вчені з Гарвардського університету провели експеримент серед трьох груп добровольців. Перша команда спочатку йшла до спортзалу, а потім до їдальні. Ранок другої групи, навпаки, починався зі сніданку, після якого йшло півгодинне тренування. Треті взагалі не намагалися, а лише їли. Підсумком місячного експерименту стала втрата ваги в учасників перших двох груп. Проріст м'язової маси у активних піддослідних був приблизно однаковий. Схудли ж сильніше ті, хто починав займатися спортом на голодний шлунок, оскільки втратили на 30% більше жиру, ніж ті, що снідали перед фізичними навантаженнями.

Вирішувати, коли є перед зарядкою або після, потрібно індивідуально, виходячи з особливостей організму і тренувань. Коли ранок починається з 10-хвилинної гімнастики, можна обійтися без сніданку – випити склянку підсолодженої води. Якщо спортом займатися 20-40 хвилин, витрата глікогену збільшується, тому починати день краще з легкого перекушування. Сніданок може складатися з банана або жмені сухофруктів, склянки розведеного водою соку або трав'яного чаю з медом.

Після ранкової пробіжки або гімнастики їсти потрібно обов'язково, але через 30 хвилин. Снідати найкраще складними вуглеводами та білками. Приблизний перелік продуктів може бути таким: скибочка висівкового хліба, склянка напою, каша на воді або висівці. Таке меню, з одного боку, збереже схуднення, з іншого, зарядить організм енергією.

Денні та вечірні заняття спортом відрізняються більшою інтенсивністю, ніж тому займатися на голодний шлунок небажано. У той же час щільний прийом їжі безпосередньо перед фізичним навантаженням може спровокувати напад нудоти та знизити результативність заняття. Коли ж правильно їсти? Тим, хто прагне зменшити вагу за рахунок спалювання жиру, їсти потрібно за 3 години до тренування. Якщо з якихось причин повноцінно поїсти вчасно не вдалося, можна перекусити за півгодини до заняття: випити смузі або з'їсти фрукт.

Перед силовим тренуванням для схуднення перевагу варто віддавати білковим продуктам, оскільки амінокислоти, що містяться в них, беруть участь у будівництві та відновленні волокон м'язів. Доповнювати протеїни необхідно складними вуглеводами з низьким глікемічним індексом. Такими органічними речовинами багаті овочі (виняток – картопля, кукурудза) та фрукти. Як білка, так і складних вуглеводів багато у квасолі, сочевиці, нуті, коричневому рисі, гречки, хлібних злаках.

Приблизне меню перед тренуванням може мати такий вигляд:

каша зі шматочками бананів та ягодами;
салат з болгарським перцем, броколі, кабачком.
відвареного рису з овочевим салатом і зеленню.

При аеробному тренінгу організм більше потребує складних вуглеводів, ніж білків. Підтримувати стабільний рівень цукру в крові під час занять допомагають горіхи, фрукти та овочі, каші з неочищеного рису чи вівсянки. Відмовлятися від продуктів, багатих на амінокислоти, також не варто. Їх рекомендується включити до раціону. Найбільшу цінність становлять бобові.

Після тренування основним джерелом енергії для організму є жирові запаси, тому протягом двох годин від їжі краще утримуватися. Перебити апетит можна підсолодженою водою (з додаванням чайної ложки меду) або трав'яним чаєм без цукру. Через певний час потрібно підкріпитись білками. Не рекомендується в цьому випадку їсти солодкі фрукти та пити пакетовані соки.

Коли мета тренування не схуднути, а перетворити жир на м'язи, приймати їжу якомога ближче до заняття. Спортсменам, які звикли до 3-разового харчування, їсти бажано за 2 години. Їда перед тренуванням має бути повноцінним, оптимально поєднувати білки зі складними вуглеводами. Прихильникам дробового харчування бажано займатися спортом за годину після легкого перекушування. Для нього підійдуть: один фрукт великих розмірів або жменя ягід із низьким глікемічним індексом. Можна також випити чашку чаю із трав, щоб підвищити витривалість.

Приблизне передтренувальне меню:

варені овочі з коричневим рисом;
запечена картопля із зеленню;
каші з фруктами.

Після фізичних навантажень на набір м'язової маси їсти найкраще протягом найближчих 20-30 хвилин. У цей час відкривається так зване «анаболічне вікно» – фаза метаболізму, найбільш сприятлива зростання мускулатури. Використовувати її розумно дозволяє білково-вуглеводне харчування. Відразу після тренінгу можна приготувати вітамінний напій, розвівши у склянці води мед та відвар шипшини (по 1,5 чайної ложки), лимонний сік (чайна ложка).

Насити організм дозволить і інший коктейль. Для його приготування потрібно взяти:

600 г води;
банан середніх розмірів;
трохи ягід (журавлини, малини чи інших, за бажанням);
подрібнених вівсяних пластівців – 2 стіл. л.;
натурального меду – 2 столи. л.;
щіпку кориці.

Усі інгредієнти змішують міксером. Коктейль п'ють невеликими ковтками.

Вуглеводи в післятренувальному меню мають бути швидкими. Такі містяться у меді, коричневому цукрі, родзинках, фініках. Простих вуглеводів достатньо в печеній картоплі, бурому рисі, бананах, ківі, кавунах. Побоюватися, що цукру підуть на шкоду, не варто, тому що в період «анаболічного вікна» вони засвоюються втричі швидше.

Питний режим під час тренування

Займатися спортом треба за правилами, наприклад багато пити навіть у тому випадку, коли не хочеться. Бажано розпочинати тренінг зі склянки води. Далі п'ють потроху кожні 15 хвилин. Для чого це треба? При виконанні вправ організм втрачає багато рідини разом із потом. Через зневоднення загальне самопочуття спортсмена погіршується. Спочатку з'являється відчуття сухості у роті та почуття спраги. Далі спостерігається занепад сил та запаморочення. За тривалої нестачі води наростає дратівливість, зникає апетит.

Таким чином, не так важливо займаєтеся ви спортом до або після їди. Головне дотримуватися правил тренувань та харчування. Крім того, слід звернути увагу на режим їди та страви на вашому столі: раціон повинен бути збалансованим, а час відповідати рекомендаціям професіоналів.

У тих, хто веде активний спосіб життя, займається у спорткомплексах фітнесом чи робить щоденні пробіжки, часто виникає питання, через скільки після їди можна займатися спортом? Адже важливо не тільки отримати заряд бадьорості, розім'ятися, а й зробити це, не завдаючи шкоди здоров'ю. Навантаження на серце, суглоби, судини під час суттєве, і знаючи, користь від таких занять потрібно отримати по максимуму. Один із важливих факторів – правильне харчування.

Що ж можна з'їсти, щоб той час, який ми провели в залі, не був витрачений даремно?

"За" та "проти" прийняття їжі до тренування

Деякі помилково прагнуть зайнятися бігом або гімнастикою, не поснідавши, у кращому разі випивають чашку кави. Рішення неправильне, оскільки воно принесе не користь, а додаткові проблеми. Той факт, що на голодний шлунок вдасться витратити більше калорій, - вигадка та помилка. Перед тим як приступити до занять приблизно за годину до них потрібно з'їсти легкий сніданок.

За цей час їжа перевариться, і можна з гарним настроєм, повним сил приступати до тренування. Заняття спортом після їди викликає суперечки. Деякі стверджують, що таким чином організм розслаблюється, витрачає енергію на травний процес і тим самим знижує ефективність занять. Тож через скільки після їжі можна займатися спортом? Як знайти правильне рішення?

Кожен організм індивідуальний

Багато хто з ненавистю дивиться вранці на будь-яку їжу і задовольняється лише чашкою кави або чаю. Деякі прокидаються зі звірячим апетитом, легко з'їдаючи на сніданок тарілку-другу борщу. Варто дотримуватися золотої середини. Як правильно помічено, організму потрібно прокинутися, отримати енергію для того, щоб весь день рухатися, і тому необхідний легкий сніданок. Вирішивши пробігтися з ранку, треба враховувати, що запаси глікогену за ніч зменшилися, і тому обов'язково треба поїсти, щоб цукор у крові не знизився. А от якщо вечеря була калорійною, можна вирушати на пробіжку без нічого, на голодний шлунок. При цьому не буде відчуття дискомфорту.

Ви самі відчуєте, через скільки після їжі можна це термін приблизно в межах години. Повинно пройти якийсь час для того, щоб їжа засвоїлася, тому що подвійне навантаження для організму може бути тяжким випробуванням, особливо при регулярних вправах. Не варто вживати жирну та калорійну їжу, достатньо перекушування некалорійними продуктами.

Зразкове меню для легкого сніданку

Можна запропонувати кілька варіантів корисного та легкого сніданку.

Пластівці вівсяні чи пшеничні з молоком.
Один невеликий банан (можна додати до нього нежирний йогурт).
Бутерброд із чорного хліба з нежирною шинкою.
Йогурт із фруктовим печивом.
Молочний коктейль із додаванням свіжих фруктів або ягід (можна морозива).

Споживання рідини до та під час тренувань

Вода для нашого організму життєво необхідна – і її має бути достатньо. Тим більше, коли йдеться про тренування, тому що в цей період організм витрачає особливо багато енергії, тому потрібно заповнювати дефіцит вологи, вгамовувати спрагу. Але постає питання не тільки через скільки після їжі можна займатися спортом, але і як правильно вживати рідину в цьому випадку, в яких кількостях і коли.

Суворих правил немає, як і єдиної думки щодо цього. Кожен інструктор має свою певну точку зору, але більшість згідно, що перед заняттями слід випити невелику кількість рідини, краще за очищену воду. Це допоможе вивести шлаки з організму, очистить його від токсинів. При потовиділенні добре працюють обмінні процеси. І під час тренувань можна пити – це необхідно для підтримки життєвих сил. Без цього ніяк не обійтися.

Слід також враховувати, що після вправ не варто вживати холодну воду, оскільки ризик захворіти. Вона не повинна бути солодкою чи газованою. Рідина кімнатної температури – найкращий варіант.

Якщо тренування займає більше години

У деяких випадках доводиться займатися не в ранкові години, а протягом дня і досить тривалий час. Неодмінно буде і сніданок, і повноцінний обід. Якщо часу до тренування достатньо, то можлива і калорійна їжа, але в ній має бути багато вуглеводів. Тому фахівці стверджують, що можна займатися спортом після їди, коли мине після занять 2-2,5 години. Все в даному випадку залежить від того, які навантаження зазнаватиме ваш організм, - і тільки від цього факту варто відштовхуватися.

Після занять спортом можна поїсти не раніше, ніж через годину або півтори, при цьому наголошувати варто на салати, овочі, нежирне м'ясо. Займатися спортом після їжі можна, якщо дотримуватись певних правил і прислухатися до свого організму. Якщо проміжок часу між обідом та тренуванням короткий, то кількість їжі має бути мінімальною, а вона – низькокалорійною. Головне – не нашкодити собі та правильно скласти програму занять.

Ще з початкових класів нам говорили про те, що не можна відразу після їжі починати займатися спортом.

Але, мабуть, у всіх у житті виникала ситуація, коли доводилося бігати після їди.

Відчуття від цього навряд чи можна назвати приємними, але це питання не закінчується тільки на цьому.

У цій статті ми розберемо не тільки те, чому не можна займатися відразу після обіду, але й пояснимо, який саме проміжок повинен буде пройти для проведення максимально ефективного тренування.

Чому не можна тренуватися відразу після їди?

Якщо ви почнете виконувати якісь вправи на повний шлунок, то неминуче відчуєте неприємні відчуття в області живота, тяжкість та дискомфорт. Причина цьому проста - їжа не встигла переваритися, і грубо кажучи, шматками стрибає на ваш шлунок. У цей же час вона перемішується із шлунковим соком, і ваш живіт зсередини починає нагадувати досить страшне варево. Звичайно ж, до невдоволення, як шлунка, так і вашого.

Але в деяких ситуаціях подібна практика може бути навіть нешкідливою. Це стосується тих випадків, коли сніданок досить скромний - наприклад, склянка кефіру з фруктами. У деяких людей є така особливість, що після легкого перекусу їм хочеться зайнятися якоюсь діяльністю. Якщо вас не турбує шлунок під час таких занять, то звичайно можете займатися і відразу після їжі. Але тут варто зазначити, що дискомфорт – далеко не єдина причина, через яку протипоказані такі заняття.

Проблеми із травленням

Ще одна причина полягає в тому, що фізична активність після трапези здатна уповільнити травлення. Організм почне приливати кров насамперед до тих органів, які виконують найбільшу активність – у разі до м'язів. Відповідно, він звужує судини в інших частинах тіла – організм розуміє, що сам собою «його господар» навряд чи став би займатися фізрою після їжі. Тому функція травлення сповільнюється та зупиняється. У цей момент тіло розриватиметься у виборі – чому віддати перевагу і хто отримає більший приплив крові. З цього можна дійти невтішного висновку, що уповільнення травлення назад пропорційно інтенсивності навантажень.

Фізична активність після їжі пов'язана не тільки з дискомфортом – вона також може спричинити блювання, печію та інші недуги. Проблеми зі шлунком викличуть погіршення настрою, що також позначиться на тренуванні, що протікає. Крім того, ви можете навіть відчути судоми в організмі, які в деяких видах спорту можуть бути небезпечними.

Стан, який не передбачає тренування

Будь-який прийом їжі супроводжується виробленням особливого гормону, серотоніну. Він дає почуття безпеки, комфорту, але разом з тим він робить організм більш млявим, сонним. Цей стан знайомий кожному – певне задоволення і блаженство після їжі. Зрозуміло, щоб тренуватись у такому стані потрібно буде дуже добре змусити себе. Це лише невеликий перелік усіх функцій серотоніну - оскільки він виконує величезну різноманітність у життєдіяльності організму.

Зменшення кількості жиру, що спалюється

Під час травлення їжі в організмі виробляється інсулін. Цей гормон є подобою «комірника» у нашому організмі – він відповідальний за те, щоб невикористані поживні речовини відкладалися в організмі. Частина – у вигляді жиру. Перерва між обідом та тренуванням призведе до того, що їжа швидше перевариться, і секреція інсуліну послабиться. Це допоможе вам спалювати більше жиру.

Через якийсь час після їжі можна займатися спортом

Найчастіше відповіддю це питання є дві чи три години. Однак це лише досить грубі підрахунки, які не завжди мають зв'язок з істиною. Тут все залежить від багатьох факторів, одним із яких є здоров'я вашого шлунка та метаболізму. У багатьох людей внутрішні процеси, у тому числі перетравлення та засвоювання їжі, тривають набагато довше, ніж у інших. Це з уповільненим метаболізмом. З упевненістю можна сказати, що повним людям потрібно більше часу для відпочинку, ніж худим.

Крім того, має значення і сама їжа, що споживається. Одні продукти перетравлюються швидше, інші повільніше. Якщо ви, наприклад, з'їли лише яблуко, і запили його кефіром, то вам необов'язково вичікувати кілька годин. Це досить неекономічно стосовно часу. У такому разі буде достатньо близько півгодини. Період 30-60 хвилин підходить для всіх легких перекушування, в які входить вживання фруктів та овочів.

Набагато довше необхідно для м'яса. Наприклад, для повного перетравлення свинини в організмі інколи потрібно до 6 годин. Але це не означає, що потрібно чекати весь цей час - досить почекати того моменту, коли їжа вляжеться, і в шлунку буде відчуття легкості.

Взагалі, якщо говорити відверто – то оптимальним є вправлятися на голодний шлунок. Але і в цьому правилі є своє застереження - тренування на голодний шлунок допомагають схуднути, проте вони зовсім не поєднуються із силовими заняттями.

Через який період після їди варто проводити інтенсивні тренування.

В цьому випадку потрібно вміти "зловити момент". Спочатку, перетравлюючи їжу, організм прагне переробити її відновлення глікогенових запасів. Саме тому на ранок повинен припадати найщільніший прийом їжі за весь день - практично вся їжа, що вживається в цей час, переходитиме в енергію, не залишаючись у вигляді жиру. Період відразу після тренування за тим же принципом.

Після того, як запаси глікогену відновлені, інсулін дає команду поживні речовини, що залишилися, переводити в жир, як запас. І ось у цьому моменті потрібне абсолютне знання звичок свого організму. Тренування варто проводити в той момент, коли глікогенові запаси сповнені, але не вся їжа ще перероблена. У такому випадку, на тренуванні ви витрачатимете енергію, яка в той же час відновлюватиметься з наявних запасів. Це особливо добре для тих, хто займається важкими видами спорту, на зразок бодібілдингу.

Звичайно ж, мова тут не йде про секунди, або хвилини. Необов'язково та й неможливо ідеально підібрати момент. Однак ви повинні вміти відчувати, коли починає слабшати дія серотоніну, і організм починає переповнювати енергія – це ознака того, що час розпочати тренування. У такому випадку ви не тільки не змарнуєте жодної калорії, але також і не ризикуєте придбати зайвий жир.

Що найкраще є перед тренуванням

Щоб не відволікати вас зайвою інформацією, і не привертати увагу зайвими термінами, скажімо просто – джерело енергії нашого організму – це вуглеводи. При їх перетравленні шлунком утворюється та речовина, яка потрібна нам так само, як і техніці потрібна електрика та бензин. Білки та жири теж життєво необхідні організму, але в даному випадку вони будуть зайвими, тому що виконують зовсім інші функції.

Для того, щоб інтенсивне тренування проходило при правильному світлі, потрібно заздалегідь «завантажити» організм вуглеводами. Вони ж, у свою чергу, поділяються на два види – швидкі та повільні. Швидкі вуглеводи провокують викиди великої кількості інсуліну в крові, що змушує його відкладати велику кількість поживних речовин у жири. Нам це зовсім не потрібно, тому варто звернути увагу на повільні вуглеводи. Різниця між ними полягає в тому, що повільні вуглеводи змушують організм виробляти інсулін невеликими порціями і дозволяють підживлювати організм енергією протягом тривалого часу. Для інтенсивного тренування це підійде дуже доречно.

Отже, відповідаючи на поставлене запитання «через скільки після їжі можна займатися спортом» ми вивели кілька варіантів відповіді. Якщо ви хочете займатися спалюванням жиру – то найкраще тренуватися на голодний шлунок. Якщо вашою метою є проведення високоінтенсивного тренування – то найкраще за 1-1.5 години використати достатню, але не надмірну кількість вуглеводів. А щодо білків і жирів, то їх найкраще вживати відразу після тренування.

Тяжкі забруднюючі тренування дозволяють втілити в життя мрію кожної людини - красиве підтягнуте тіло. Однак багато, особливо спортсмени-початківці, роблять масу помилок загального характеру, що знижують ефективність тренувального процесу. Спеціально для читачів «Популярно про здоров'я» розгляну через скільки можна робити вправи після їжі.

Особливості травного процесу

Під час травлення, коли їжа потрапляє у кишечник, у багатьох органів травної системи запускаються біохімічні процеси, метою яких є розщеплення нутрієнтів їжі.

Під час травного процесу посилюється кровопостачання більшості органів черевної порожнини: кишечника, шлунка, печінки, підшлункової залози тощо. Це необхідно для запуску процесів синтезу ферментів, що беруть участь у реакціях розщеплення білків, жирів та вуглеводів.

Під час протікання активного процесу травлення краще уникати не тільки інтенсивних тренувань, але й підвищених навантажень в цілому. Оптимальна тривалість періоду післяобіднього відпочинку становить від 2 до 3 годин, залежно від кількості їжі.

Про шкоду фізичних навантажень після їжі

Кожен спортсмен, який колись намагався тренуватися на повний шлунок, знає, наскільки це важко. У цей час тренувальний процес неефективний. Слабкість, тяжкість у животі, нудота – ось далеко не повний перелік проявів таких занять. Очевидно, що в такому стані тренування – це скоріше витрачання часу та сил, ніж спроба зробити своє тіло трохи кращим.

Якщо тренуватися на повний шлунок, відбуватиметься відтік крові від органів травної системи, що призведе до зменшення кількості травних ферментів, тим самим порушить нормальне перебіг реакцій розщеплення білків, жирів та вуглеводів.

Визначивши недостатність кровопостачання, організм, як система, що саморегулюється, починає звужувати кровоносні судини, що призводить до порушень харчування життєво важливих органів: головного мозку, серця і так далі.

Напруга скелетної мускулатури на повний шлунок часто призводить до закидання кислого вмісту з верхніх відділів травної системи в стравохід, що супроводжується розвитком печії. Тренуватися в таких умовах не тільки не ефективно, а й шкідливо.

Крім печії, такі тренування часто супроводжуються появою вираженого почуття нудоти, що під час пікових навантажень може закінчуватися блювотою. Таке тренування може стати неприємним навіть для оточуючих.

Вважається, що під час перетравлення їжі виділяється значна кількість серотоніну, здатного блокувати реакції розщеплення підшкірного жиру. Так це чи ні, досі не доведено. Можливо, мала швидкість утилізації підшкірних жирів пов'язана з високими концентраціями серотоніну, а можливо з низькою ефективністю тренувань.

Як швидко можна переходити до тренувань?

Як було згадано вище, займатися спортом можна лише після 2 – 3 годин після їжі. Звісно, це досить усереднений показник. Тривалість періоду відпочинку залежить від ступеня тяжкості фізичного навантаження (виду спорту), а також від їжі.

Отже, якщо ви любите добре і щільно поїсти, 3-годинна перерва перед початком тренування - це швидше мінімум, ніж максимум. Велика кількість солодкої і жирної їжі значно ускладнює процес травлення і тому після вживання дарів фастфуду краще взагалі відмовитися від тренувань, або приступати до них через 4 години.

Якщо ви прихильник дробового харчування, та й до того ж перебуваєте на жорсткій дієті, приступати до тренувань можна вже через годину після їжі. Можна не переживати, оскільки за цей час більша частина їжі повністю перевариться.

Крім цього, дуже важливий вид спорту. Так, наприклад, при заняттях бодібілдингом слід почекати не менше 3 годин після їди і чим важча програма тренувань, тим більше потрібно часу для повного відновлення сил.

Слід також згадати про індивідуальні особливості організму. Для одного спортсмена (не обов'язково більш тренованого) потрібно менше часу на відпочинок, для іншого – більше. Це може визначатися особливостями травної та серцево-судинної систем, а також наявністю або відсутністю хронічних захворювань.

Легкий перекус перед тренуванням

Вибирати продукти для перекушування перед тренуванням слід правильно. Перевага повинна віддаватися легкій їжі, що містить значну кількість вітамінів та вуглеводів. Таке харчування швидко поповнить енергетичні запаси організму та не створить перешкод процесу травлення.

Не слід зловживати великою кількістю рідини. Вода просочує вміст шлунка, розбавляючи ферменти, що знову ж таки уповільнює процес травлення. Їжа в такому разі повільно залишає межі шлунка.

Якщо метою тренувального процесу є підвищення м'язової маси не нехтуйте білковою їжею. Буде не зайвим і протеїновий коктейль, але вживати його слід у особливий період часу, який називається анаболічним вікном - 20 хвилин після тренування.

Висновок

Максимальна ефективність тренувального процесу можлива тільки якщо займатися порожнім або практично порожнім шлунком. Поєднання прийому їжі та занять спортом є не найкращим.

Тренуйтеся правильно та будьте здорові!