Комплекс вправ від плоскостопості, заряджання для ступнів. Статичні вправи для колінного суглоба. Ефективний комплекс «Здорова хода»

Наші ноги протягом дня зазнають максимальних навантажень. Зберегти їхню красу та здоров'я допоможе нескладне, але ефективне тренування.

Вправи лікувальної гімнастики для ніг

Спортивні заняття покращують кровообіг і гнучкість суглобів, допомагають зміцнити та розробити м'язи та зв'язки в області гомілковостопа.

Прості вправи

Нескладний, але дієвий комплекс вправ для стоп та гомілки займе небагато часу та підійде людям будь-якого віку та фізичної підготовки.

• Струсити праву, потім ліву ногу.
• Високо піднятися на шкарпетки та плавно опуститися на всю стопу.
• Зігнути коліно і підняти ногу, потім іншу.
• Піднімати та витягувати по черзі нижні кінцівки на вазі.

Збільшення навантаження

Після того, як будуть освоєні прості вправи, можна перейти до складніших занять:

• Плавні перекати з п'ятами на шкарпетки.
• Кругові обертання стоп у різні боки.
• Присідання із упором на ступні, не відриваючи підошву від підлоги.
• Ходьба на місці чи по колу.

Ускладнені вправи

Для тих, хто освоїв прості елементи тренування, підійде наступний комплекс занять:

• У положенні лежачи, зігнуту в колінному суглобі, ногу максимально притягнути до грудей.
• Виконувати повороти стоп, попередньо піднявши вгору.
• Стоячи на шкарпетках, утримуйте рівновагу. Можна триматись рукою за опору.
• Повільні глибокі присідання.

Повторити 5-10 разів.

Вправи при діабеті

Цукровий діабет нерідко призводить до розвитку діабетичної стопи. При такому захворюванні лікар повинен призначити особливу дієту та відповідну ЛФК.

Стандартний комплекс вправ:

• Витягнувши ноги прямо, намагайтеся повільно тягнути великі пальці до себе, потім від себе.
• Пальчики кожної ступні стискати, потім розтискати.

Не можна їх надмірно стискати. Сильна напруга може спричинити литкові судоми, тому силу стиснення потрібно регулювати самостійно.

• Виконувати кругові рухи стопами, стоячи на шкарпетках, потім п'ятах.
• Плавно перекочувати ступнями скручений у валик жорсткий рушник або скляну пляшку.

Завдання виконати по 10 разів.

Під час занять не можна ставити одну ногу на іншу, щоб не допустити погіршення кровообігу.

Ефективний комплекс «Здорова хода»

Наступні елементи лікувальної фізкультури сприяють легкості та грації при ходьбі:

• Сидячи на стільці, фіксувати стопи рукою, зробити легкий суглобовий масаж.
• Максимально широко розставити убік пальці ніг.
• Стоячи, піднімати та відпускати пальці, не відриваючи стоп від підлоги.
• Виконати перекати, потім потоптатися на зовнішньому та внутрішньому склепіння ступні.
• Повільні підйоми та опускання на п'яти.

Вправи, що сприяють зміцненню стопи

Комплекс незамінний для людей, яким за діяльністю доводиться довгий час перебувати на ногах:

• Пальцями збирати дрібні предмети.
• Захопити з підлоги олівець і спробувати щось написати чи намалювати.
• Пострибати на шкарпетках можна використовувати скакалку.
• Тримаючись за опору, перекочуватися із зовнішнього боку стопи на шкарпетки, потім із внутрішньої – на п'яти.
• Присісти, розсунути коліна, шкарпетки порізно. Виконати рухи тазом вперед.
• Поставити ноги разом, підвестися на пальцях якомога вище.
• Встати навколішки, потім опуститися на п'яти. Обидві стопи максимально притиснути один до одного. Посидіти в такому положенні кілька хвилин.

Перед виконанням та завершенням завдань слід провести швидку суглобову розминку.

Ефективні вправи для стоп при плоскостопості

Тяжкі навантаження, неправильне взуття та надмірна вага можуть стати причинами появи плоскостопості. Даний комплекс вправ для ступнів ефективний у боротьбі з цим нерідким захворюванням.

• Вставити між пальцями ніг ватяні кульки і стискати їх якнайсильніше.
• Катати та переміщати ступнів по всій її поверхні невеликий гумовий м'ячик.
• Ходити на шкарпетках, руки підняти.
• Крокувати на п'ятах, на зовнішньому склепіння ступнів, руки тримати на поясі.
• Використовувати нерівну поверхню і ходити щільно притискаючи до неї ноги.

Вправи виконуються по 20-30 сек.

Комплекс занять для людей з великою вагою

Зайва вага та ожиріння є причинами появи поперечної плоскостопості через постійний тиск на стопи та п'яти. У разі підійдуть вправи від діабетичної стопи й у зміцнення ступней.

Для попередження різних пошкоджень ніг рекомендується дотримуватись наступних правил:

1. Щоб уникнути травмування гомілковостопного суглоба, в першу чергу потрібне правильне, зручне взуття. Для занять спортом необхідно підбирати спеціальні кросівки.
2. Мінімізувати отримання травм при виконанні фізичних вправ можна за допомогою спеціальних пов'язок на ноги, бандажів або захисту.
3. Обов'язково проводити розминку перед тренуванням. Вона допомагає зменшити ризик виникнення вивихів, розтягувань та інших ушкоджень.

Не можна забувати про техніку безпеки під час занять спортом та у повсякденному житті: уникати незручних, різких рухів.

Вправи для ніг зміцнюють м'язи і зберігають їх у тонусі. Вони покращують рівновагу та стійкість, розслаблюють гомілковостопний суглоб, знімають біль у стопах. Такі заняття займають небагато часу і можуть виступати як розминки, і повноцінної тренування.

Викривлення стопи – далеко не «нешкідлива» проблема, а серйозне захворювання, здатне знизити якість життя пацієнта, обмежити його у виборі сфери діяльності. Для лікування деформації

використовуються вправи при плоскостопості, комплекс яких підбирається лікарем. Практика показує, що спеціальна гімнастика дієва на будь-яких стадіях недуги: від початкових до важких та занедбаних. За умови регулярного виконання вона здатна давати явні та довгострокові результати.

Як визначити плоскостопість?

За даними статистики, деформація стопи спостерігається у більш ніж 50% дорослих людей. Тільки в 3% випадків проблема має вроджений характер, найчастіше вона набуває у зв'язку з особливостями способу життя.

Виявлення плоскостопості – нескладне завдання навіть для людини, яка не має медичної освіти.

На наявність проблеми вказують такі ознаки:

Щоб виявити плоскостопість у домашніх умовах, достатньо провести простий експрес-тест. Потрібно змастити підошви ніг олією чи фарбою та стати на білий аркуш паперу. За відбитком, що утворився, можна судити про наявність проблеми. Вона є присутньою, якщо з внутрішньої сторони «картинки» немає виїмки або вона надто мала.

Якщо всі ознаки свідчать про наявність деформації, не можна займатися самолікуванням. Потрібно обов'язково звернутися до лікаря: він підбере вправи під час плоскостопості та інші методи впливу відповідно до індивідуальних особливостей випадку.

У чому користь лікувальної фізкультури

Відомо, що поперечна плоскостопість найчастіше розвивається через слабкість м'язового апарату людини, відсутність тренувань та рухову активність. Виправити цю ситуацію допомагає фізкультура, а точніше спеціальна гімнастика. У дітей з деформацією стопи вона є ефективним засобом для її виправлення. Дорослим рекомендовано комплекс вправ для профілактики плоскостопості. Такі тренування є доповненням до інших заходів лікування, призначених лікарем.

Фахівці виділяють такі завдання ЛФК:

• поліпшення кровообігу та лімфотоку ніг;
• зміцнення м'язово-зв'язувального апарату;
• нормалізація роботи суглоба;
• стимуляція вироблення густої речовини, що заповнює суглобову порожнину;
• покращення загального самопочуття, надання бадьорості.

Вправи проти плоскостопості здаються простими для здорової людини, але є важкоздійсненними для тих, у кого діагностовано деформацію у тяжкому ступені. Регулярне виконання гімнастики допомагає запобігти прогресу недуги або поліпшити ситуацію при деформації середньої тяжкості. Щоб побачити перші результати, необхідно приділяти ЛФК час щодня протягом кількох місяців.

Правила виконання ЛФК для лікування плоскостопості

ЛФК при плоскостопості у дорослих дає результати лише за умови регулярного виконання

вправ. Фахівці радять обов'язково займатись вранці, т.к. у цей час м'язи ще встигли втомитися. Не варто чекати миттєвого результату: для досягнення першого ефекту потрібно щонайменше півроку.

Не варто давати максимального навантаження з перших сеансів ЛФК. Інтенсивність вправ має зростати поступово. Кожна активність виконується кілька разів, доки з'явиться почуття втоми. Рекомендується повторювати гімнастику 2-4 десь у день, тривалість тренування – від 15 до 30 хвилин.

Щоб вправи від плоскостопості виявилися максимально результативними перед виконанням комплексу рекомендується зробити самомасаж стопи. Він допомагає підвищити рухливість суглобів, усунути застої. Мануальна терапія складається з погладжувань, пощипування, розтирання, згинання-розгинання і витягування пальців. Дія поширюється з підошви ноги до області гомілкостопу.

Комплекс вправ при плоскостопості включає дії, що виконуються з положення стоячи, лежачи та сидячи. Починати зарядку з активностей першого типу не рекомендується: вони дають надто велике навантаження на ступні.

Будь-які фізичні навантаження для корекції стопи виконуються без взуття. Щоб не застудитися, рекомендується придбати для гімнастики спеціальний трикотажний килимок, а взимку одягати на ноги тоненькі шкарпетки з натурального матеріалу.

Якщо заняття фізичною культурою проводяться у вечірній період, на завершення сеансу рекомендується помити ступні прохолодною водою та зробити нетривалий самомасаж.

ЛФК із становища лежачи від плоскостопості у дорослих

Виконувана з лежачого становища, вважається найбільш простою і щадною. Зазвичай тренування починається саме з таких активностей. Потрібно постелити на підлогу трикотажний килимок і розпочати заняття.

• Погладжуйте підошвою однієї ноги гомілковостоп інший.
• Підніміть п'яти на відстань 2-3 см від килимка і спробуйте з такого положення носочками дотягнутися до поверхні.
• Потягніть носочки на себе і одночасно розгорніть стопи всередину.
• Розведіть коліна в сторони, з'єднайте стопи і поплескуйте п'ятами, не піднімаючи їх від підлоги.

ЛФК із положення сидячи від плоскостопості у дорослих

Щоб виконати ці плоскостопості вправи, потрібно зайняти правильну вихідну позу. Сядьте на стілець, поставте стопи рівно, на відстані 30-40 см один від одного.

Виконуйте такі дії:

• відривайте ночі від підлоги (спочатку разом, потім поперемінно);
• проробіть аналогічні маніпуляції з п'ятами;
• одночасно відривайте від підлоги шкарпетку однієї ноги та п'яту іншої;
• закиньте одну ногу на іншу і малюйте в повітрі шкарпеткою кола спочатку в одному напрямку, потім в іншому;
• розсипте по підлозі гудзики, захоплюйте їх пальцями ніг і складайте в одну купку;
• робіть стопами рух "гусениця" (згинання пальців, підтягування п'яти, розгинання).

ЛФК при плоскостопості може виконуватися з положення сидячи на килимку. Ноги мають бути прямими, витягнутими вперед.

Виконуйте такі активності:

Усі наведені приклади вправ при плоскостопості у дорослих можна трансформувати на дитячі. Для цього з дитиною обов'язково повинен бути батько, який показуватиме приклад і слідкуватиме за правильністю виконання. Щоб малюк не занудьгував, у хід заняття потрібно додати елементи гри.

ЛФК із положення стоячи від плоскостопості у дорослих

Вправи при поздовжньому плоскостопості можуть виконуватися з положення стоячи. Ноги мають бути розставлені на ширину плечей, руки на поясі. Це найбільш складний варіант, тому він зазвичай закінчує гімнастику.

• встаньте на шкарпетки, потягніться догори;
• із положення на шкарпетках перемістіть масу тіла на зовнішню частину стопи, після чого знову підніміться на шкарпетки;
• встаньте на зовнішнє ребро стопи, затримаєтеся так на півхвилини;
• виконуйте присідання, стоячи на носочках, руки можна витягувати вперед або піднімати нагору;
• повертайте корпус то в один, то в інший бік, переносячи центр ваги на відповідну стопу.

Усі види вправ від плоскостопості для підлітків, дітей та дорослих повинні повторюватися по 7-10 разів кожне. Потрібно виконувати активність до появи легкого відчуття втоми.

Відео

Відео - ЛФК при плоскостопості

Інші види активності при плоскостопості

Спеціальні вправи для профілактики плоскостопості – це не єдиний допустимий вид тренувань. Величезну користь для ніг з деформацією приносить плавання та водна гімнастика.

Важливо пам'ятати, що за плоскостопості категорично не рекомендовано займатися певними видами спорту: танцями, важкою атлетикою, ковзанами, стрибками у довжину і заввишки.

Вправи при поперечному плоскостопії обов'язково включають різні види ходьби:

• на пальцях ноги;
• на п'ята;
• на зовнішньому ребрі ступні;
• з підігнутими усередину пальчиками;
• з піднятими пальцями;
• по похилій поверхні туди-назад.

Гімнастика для стоп, що попереджає недугу, може складатися з активностей з предметами побуту. Наприклад, можна пересувати ступнями набивний м'яч, перебуваючи у стоячому або сидячому положенні. Можна спробувати намалювати якесь зображення, але не рукою, а за допомогою пальців ноги та олівця, затиснутого в них.

Прості вправи для лікування недуги – ходьба нерівною поверхнею. Щоб не допустити виникнення хвороби або його прогресу, досить просто частіше роззуватися і ходити по піску, траві, каменю в літній період або спеціальному килимку з нерівностями в зимовий.

Такий килимок для лікування плоскостопості можна виготовити своїми руками. Для цього потрібно на щільний листок картону або тканину наклеїти побутові предмети: зім'яті пластикові пакети, пробки від пляшок, гудзики, каміння тощо. Головне – стежити, щоб під час ходьби ці елементи не могли травмувати шкіру стопи.

Для лікування та попередження вважається незамінною методикою. Гімнастика покращує загальний стан пацієнта, допомагає привести м'язи до тонусу, зменшити деформацію стопи. Найголовніше – виконувати вправи, рекомендовані лікарем, регулярно.

Ми наступаємо на свої стопи щодня, але дуже рідко про них думаємо. На щастя, у нас є вам комплекс геніальних вправ, які виправлять ситуацію!

Стопи - це, між іншим, справжнє вікно до болю, що вражає інші частини тіла. Дуже багато болю накопичуються в ногах; а біль, що починається в ногах, часто розповсюджується потім на все тіло.

Тому вправи, які зміцнюють і зцілюють стопи, матимуть далекосяжні наслідки для всього тіла!

Ось 10 таких вправ:

1. Розтяжка пальців.

Переплетіть пальці протилежної руки з пальцями ноги і легенько потягніть, виконуючи кісточкою напівкруглі рухи. Потім повторіть з іншою ногою.

Ця вправа розслаблює підошовну фасцію стопи, а також суглоби кісточки, через що вам буде легше ходити та стояти.

2. Масаж склепіння.

Роззуйтеся, сядьте і катайте склепінням стопи тенісний м'ячик. Для найкращого результату спробуйте зробити те саме стоячи, по черзі задіюючи ноги.

Це розслаблює напружені м'язи склепіння, одночасно посилаючи сигнали ахілловим сухожиллям, щоб вони скинули напругу. В результаті підвищується гнучкість ніг та стегон.

3. Вигинання стоп.

Вигніть стопи, розставивши пальці ніг убік і вигнувши їх назад, наскільки це можливо. Якщо вам не виходить, тягніть їх руками.

Це зміцнює м'язи пальців ніг, запобігаючи судомам, і надає корисний вплив на все тіло в цілому.

4. Підйоми пальців.

Упріться ногами в підлогу, потім відірві всі пальці ніг від підлоги, не рухаючи п'яти і шкарпетки.

Ця розтяжка задіює м'язи з боків і спереду гомілки, зміцнюючи з часом ноги та поставу.

5. Перекочування стоп.

Стати так, щоб ноги були паралельні і вперті в підлогу. Перекочуйте стопу на зовнішній край і обережно помістіть на неї вагу, щоб розтягнути її.

Ця розтяжка мобілізує гомілковостопний суглоб, щоб зняти біль у ділянці стопи. Крім того, розтяжка задіяє гомілку і коліно, знімаючи біль та напругу в колінному суглобі.

6. Ципочки.

Станьте навшпиньки і стійте так 10 секунд, потім повільно поверніться у вихідну позу. Повторіть 10 разів.

Ця балетна вправа не тільки розтягує стопи, а й зміцнює гомілки, тонізує корпус та покращує рівновагу.

7. Перебирання пальцями.

Станьте з упором у підлогу і злегка підверніть ступні всередину, щоб спиратися на великі пальці ніг та внутрішні склепіння стоп. Відірві всі пальці ніг, крім великих, від підлоги.

Тепер вигніть стопи назовні і повторіть навпаки, піднімаючи великі пальці і не рухаючи мізинці.

Навіщо потрібна ця вправа? Воно вчить стопу вигинатися на випадок, якщо у вас неправильна хода та викривлене склепіння.

8. Пуанти.

Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ноги. Зведіть їх у п'ят, ніби стоїте в першій позиції. Якщо вам так зручніше, можете трохи зігнути коліна.

Тепер обережно вигніть стопи, щоб їх розтягнути, потім тягніться пальцями ніг в одну точку, вигинаючи стопи. Повторіть 10 разів.

Ця вправа добре зміцнює стопи та витягує ноги, а також задіює м'язи стегон.

9. Скручування.

Упріться ногами в підлогу, потім загніть пальці ніг усередину якнайсильніше. Розправте та повторіть 10 разів. Можете підкласти під пальці скручені рушники, якщо вам так простіше.

Ці вправи зі скручування пальців виглядають смішно, але добре допомагають від болів у стопах, особливо при підошовному фасціті, який часто трапляється у бігунів.

10. Кругові рухи.

Упріться обома ногами в підлогу і обіпріться на стіл або стілець для рівноваги.

Підніміть одну стопу в повітря, витягніть носок і обертайте кісточку по колу, потім повторіть те саме іншою стопою. Зробіть по 10 кіл із кожного боку.

Ця вправа розслаблює всі сполучні тканини в гомілковостопному суглобі та зміцнює м'язи, знімаючи біль у стопах та кісточках, а також покращуючи рівновагу та стійкість.

by Записки Дикої Господині

Зміцнюють м'язи гомілковостопних суглобів, зберігають їх рухливість і якщо не вирішують можливі проблеми гомілкостопу, то значно знижують ризик їх виникнення. Стопи та кісточки відповідають за правильну біомеханіку рухів, виконуючи функцію амортизаторів та стабілізаторів нашого тіла під час рухів (ходьби, бігу, танців).

У роботі стопи беруть участь такі групи м'язів:

• литковаі розташована під нею камбалоподібнам'язи (здійснюють підошовне згинання стопи);
• передня великогомілкова(основний м'яз стопи, що відповідає за її згинання);
• малогомілковім'язи, розташовані на зовнішній стороні гомілки;
• задня великогомілкова(Відповідає за стабілізацію гомілкостопа).

До яких наслідків спричиняє порушення біомеханіки стопи?

Часті травми, неправильна біомеханіка стопи стають причиною виникнення хронічних болів у цій галузі, призводять до дискомфорту та тугорухливості гомілковостопного суглоба. Проблеми гомілкостопа як наслідок можуть спричинити порушення всього кінетичного ланцюга нашого організму та спровокувати травми колін, стегон та нижньої частини спини. Тому так важливо знайти час і зайнятися вправами для зміцнення стопи, тим більше, що багато з них можна виконувати, сидячи біля телевізора.

Вправи, що сприяють зміцненню стопи

Перед виконанням вправ для стоп ніг проведіть 10-хвилинну легку кардіо та суглобову розминку.

• Стоячи на підлозі, зберіть 20 дрібних предметів пальцями ніг. Зробіть мінімум два підходи. Можна підключити момент змагання.
• Сидячи на стільці, натисніть пальці ніг і утримуйте стопу в такому положенні протягом 5 секунд. Повторити тричі. Згодом цю вправу для стоп ніг можна ускладнити, роблячи її стоячи на одній нозі.
• Дотримуючись за стіну, встаньте на сходинку так, що більша частина стоп звисала з неї. Виконайте 15-20 підйомів на шкарпетки, трохи відпочиньте. Передбачається 3 підходи. Ускладнений варіант цієї вправи для стопи робиться на одній нозі.
• На завершення цього комплексу попрацюйте на розтяжку стопи (вправи для дрібних суглобів). Сидячи, зігнуту в коліні ногу підтягнути до себе та однією рукою зафіксувати стопу. По черзі з кожним пальцем здійснювати обертальні та згинально-розгинальні рухи. Амплітуда рухів має бути максимально можливою, але без больових відчуттів. Для кожного пальця по 6 підходів.

Для розробки великих суглобівна трьох рівнях (відразу під пальцями, в середині стопи і між ікрою та стопою) виконуються схожі з попередньою вправою. Стопа фіксується рукою, далі здійснюються масажні обертальні та згинальні рухи на кожному з трьох рівнів. Для опрацювання великих суглобів руху необхідно виконувати плавно, відчуваючи кожен поворот, нахил та обертання. Ця вправа розрахована на 15 хвилин (5 хвилин на 1 рівень).

Завершіть комплекс вправами для зміцнення м'язів стопи, кісточки та гомілки. Для цього треба приділити по 30 секунд ходьбі по черзі на шкарпетках та п'ятах.

Ефективні вправи для стоп при плоскостопості

Причиною плоскостопості часто стає дисбаланс м'язів. Впоратися з наслідками, а ця проблема може супроводжуватися болями в гомілкостопі, по всій нозі та в спині, допоможуть вправи для стоп при плоскостопості, які виконуються сидячи на стільці. Для початку достатньо буде 2-3 підходів у кожній вправі, поступово їх кількість має збільшитись до п'ятнадцяти. Визначаючи кількість підходів, треба орієнтуватися на своє самопочуття.

• Знизу нагору провести великим пальцем ноги по передній поверхні гомілки іншої ноги. Поміняти ногу.
• Внутрішньою стороною підошви лівої ноги погладити праву гомілку. Поміняти ногу.
• Катати вздовж склепіння стопи по черзі кожною ногою жорсткий тенісний м'ячик. Стопа та м'ячик перебувають у щільному контакті.
• Здійснювати підошвами стоп рухи, що "згрібають" (уявіть, що Ви на піщаному пляжі і за допомогою стоп будуєте гірку з пісочка).
• При прямих колінах, з'єднати підошви стоп (упор ноги на зовнішнє ребро стопи).
• Захоплювати та збирати пальцями ніг шматок тканини; піднімати та переміщати за допомогою пальців дрібні предмети (гудзики, олівці тощо).

Користь вправ для стоп полягає не лише у зміцненні м'язів та збереженні їх у тонусі. Це ще ефективний спосіб, що допомагає боротися з такими проблемами та захворюваннями, як оніміння ніг, шпора п'яти, гіперлордоз, артрит. Щоденні прогулянки, ходіння босоніж по гальці, траві та піску - це ті ж зміцнюючі вправи для гомілковостопних суглобів, які ми виконуємо не замислюючись.