Корекційні та профілактичні ефекти сеансів аутотренінгу. Релаксація для вагітних "світ тиші"

Подумки налаштовуючи себе, людина справді може значно змінити свій фізичний та емоційний стан.

Налаштування краще робити на ніч. Для цього рекомендується зручно сісти, хребет випрямити, розслабити тіло, включити тиху приємну музику (без слів). Слова настрою треба вимовляти вголос самостійно або попросити чоловіка допомогти вам. Тембр чоловічого голосу сприяє глибшому розслабленню. Читати настрій треба у повільному темпі, повторюючи ті слова та речення, які хочеться запам'ятати та повторити. Необхідно запам'ятовувати стан, який викликає читання настрою. Після цього рекомендується звернутися до дитини, постаратися зрозуміти її стан та похвалити її за участь. Потім подякувати собі за здобуття нової інформації та отримання задоволення.

Іншим методом формування у вагітної жінки правильного ставлення до вагітності та пологів є методика використання позитивних думок. Для отримання результату з наведеного списку треба вибрати кілька тверджень, які вам найбільше припали до душі, та затвердити ці думки у свідомості. Для закріплення у свідомості позитивних установок застосовуються такі способи.

Записувати кожне твердження по 10-15 разів у день. Скласти список найбільш значних тверджень Цей список можна розширити власними позитивними думками про вагітність та пологи. Можна промовляти обрані твердження перед дзеркалом, надавши приємного, спокійного виразу. Можна займатися разом із батьком дитини. Для цього треба сісти один навпроти одного і, дивлячись у вічі, промовляти твердження разом. Можна попросити партнера повторювати твердження доти, доки з'явиться відчуття комфорту.

Тренування краще проводити щодня, раз на день, вранці або перед сном. Крім того, рекомендується використовувати цей метод щоразу, як погіршиться настрій, з'являться негативні думки про вагітність, пологи, дитину, страх перед пологами.

При формулюванні навіювання використовуйте лише позитивні посилання, наприклад, «я спокійна». Частинки та приставки «ні» і «ні» не вловлюються підсвідомістю і фраза «я не хвилююся» осідає в підсвідомості як протилежна за змістом.

Перелік позитивних тверджень

1. Вагітність - це природний, безпечний стан для мене та моєї дитини.
2. Я сама відповідаю за те, щоб бути чи не бути вагітною.
3. Ніхто не зможе завадити моїй дитині народитися так, як вона цього хоче.
4. Мої пологи будуть такими, як потрібно.
5. Я досить сильна для того, щоб виносити вагітність та народити.
6. Сутички - мої друзі.
7. Мої найближчі люди дадуть мені енергію для пологів, де б вони не знаходилися.
8. Я готова відкритися моїм чуттєвим переживанням.
9. Все, що я говорю, роблю, відчуваю при народженні мого малюка, схвалюється всіма.
10. Я впевнена, що все буде гаразд, дитина це відчуває.
11. Дитина робитиме лише те, що необхідно.
12. Мій живіт почувається так, ніби він був у зваженому стані у теплій воді, легко плаваючи.
13. Мій живіт почувається так, ніби він був відокремлений від решти тіла.
14. Я можу спостерігати прихід і догляд сутичок, як її. і це були б хвилі, що розбивалися об берег.
15. Моє дихання повільне та рівне.
16. Мої ноги, руки та обличчя розслаблені. Мій живіт та нижня частина матки розслаблені.
17. Дитина і я відпочиваємо між сутичками.
18. Дитина опускається природно, з кожною сутичкою вона трохи просувається.
19. Головка дитини розташована правильно, там, де потрібно.
20. Дитина добре переносить сутички, це чудова та радісна робота.
21. Я зберігаю спокій. Релаксація

Використання релаксаційних методик дозволяє отримати повний контроль над собою як над своїм тілом, так і над своїми емоціями. Вміння розслаблятися стане в нагоді під час пологів, воно звільняє енергію, необхідну для повноцінних маткових скорочень, а здатність абстрагуватися від негативних емоцій допоможе уникнути сильного болю і не впасти в паніку під час сутичок.

Необхідно розпочинати заняття з освоєння релаксаційних методик на ранніх термінах вагітності. Для тренувань рекомендується виділити близько 1 год. 2 рази на тиждень. Займатися можна будь-якої пори дня, в тихому приміщенні, краще на самоті, в одній із запропонованих нижче позицій. Можна увімкнути тиху, мелодійну, плавну музику без слів (наприклад, класичну). Перед початком релаксації треба випорожнити сечовий міхур та (по можливості) кишечник, потягнутися всім тілом.

Позиції для релаксації

На спині. Рекомендується невагітним жінкам або жінкам на ранніх термінах вагітності, тому що при терміні вагітності більше 20 тижнів (5 місяців) матка, що виросла в положенні жінки на спині, чинить сильний тиск на нижню порожню вену, порушує струм крові в ній, що може призвести до втрати вагітної свідомості. та вираженого порушення кровопостачання плаценти та плода (синдром здавлення нижньої порожнистої вени).

У положенні лежачи на спині необхідно використовувати дві подушки: одну покласти під голову, шию і верхню частину спини, другу (краще валик) - під коліна. Ноги слід розсунути таким чином, щоб між колінами утворилася відстань 20 см. Голову трохи повернути на бік, підборіддя підняти. Руки покласти вздовж тулуба на невеликій відстані, долонями донизу, пальці рук злегка зігнути.

На боці. Можна застосовувати цю позу на будь-якому терміні вагітності, у тому числі великих термінах, а також під час пологів. Лежати можна на будь-якому боці, але краще на лівому. Голову треба покласти на невисоку подушку, підборіддя злегка повернути вгору, на подушку укладається зігнута в лікті права (при положенні на лівому боці) рука. Ліву ногу витягнути (можна трохи зігнути в колінному та тазостегновому суглобах), праву ногу покласти на тверду подушку і зігнути в колінному та тазостегновому суглобах таким чином, щоб вона торкалася нижньої частини живота.

Сидячи. Рекомендується сидіти в м'якому кріслі, відкинувшись на спинку, руки треба покласти на підлокітники, голову злегка повернути убік, ноги злегка розсунути, причому висота крісла повинна бути такою, щоб коліна в положенні сидячи розташовувалися трохи вище за рівень тазу.

Релаксація - це виражене зниження м'язового тонусу, що супроводжується та зняттям психічної напруги. Вона може бути мимовільною (при патології, під впливом лікарських препаратів) та довільною (при медитації, під час аутотренінгу).

Етапи релаксації

Прийнявши зручну позу, потрібно зробити три глибокі спокійні вдихи-видихи. Дихати треба з використанням методики черевного дихання (дихальні рухи виробляються за допомогою діафрагми та м'язів черевного преса). після цього можна починати самонавіювання і розслаблення.

1. Розслаблення рук та ніг. «Мої плечі розслаблені та відкинуті назад. Мої руки вільно звисають із плечей, вони вільні та розслаблені. Мої долоні вільні та розслаблені, вони важко лежать на ліжку. Мої пальці розслаблені та вільні. Я провалююся в ліжко, потопаю в ньому. Мої ноги вільні та розслаблені. Мої стопи важко лежать на ліжку. Мої пальці ніг розслаблені, не рухаються».
2. Розслаблення голови, обличчя та шиї. «Моя голова важка та розслаблена. М'язи моєї особи абсолютно розслаблені». У цей час треба дозволити очам закритися під вагою повік. Намагатися не здійснювати рухів очними яблуками, не моргати. "М'язи чола, повік, щік, рота розслаблені, вони звисають з лиця". Дозволити роту відкритися, нижньої щелепи дещо відвиснути. «Моя важка голова утворює на подушці вм'ятину».
3. Розслаблення живота та тазової частини тіла. Вдихнути кілька разів через рот таким чином, щоб під час видиху грудна клітка та живіт опадали самі собою без будь-якого зовнішнього зусилля. Перед кожним вдихом трохи затримати подих. Поступово дихання мимоволі сповільнюється, стає спокійним, глибоким, схожим на дихання уві сні.
4. З'являється відчуття повної відключеності від зовнішнього світу, відчуття легкості, польоту у всьому тілі, тепла та легкого поколювання в кінцівках. Поступово настає напівдрімотний стан. Необхідно залишитись у цьому стані протягом 30 хв. У деяких людей цей стан може перейти у звичайний сон.
5. Через 30 хв зробити 3 глибоких спокійних вдиху, зігнути руки та ноги двічі, повільно сісти. Зробити ще по 2 глибоких, спокійних вдиху-видиху, потягнутися і поволі встати.

Під час вагітності, а особливо напередодні пологів, багато жінок відчувають тривожність, нервозність чи пригніченість. Немає необхідності нагадувати про згубність таких психоемоційних станів як для самої матусі, так і для малюка. Краще поговорити про те, як повернути собі втрачену душевну рівновагу та зберігати її.

Досягти релаксації, не вдаючись до сторонньої допомоги і не володіючи езотеричними техніками, може будь-яка жінка. Найпростішим і найдоступнішим способом релаксації є практика аутотренінгу. Навчитися нескладно, а ефект багатогранний:

У період виношування: профілактика депресій та безсоння, нормалізація кров'яного тиску, зняття напруги, зменшення ризику викидня;

При пологах: пом'якшення болю і відволікання від нього, збереження сил, впевненість у собі.

Всі ці позитивні моменти сприяють нормальному перебігу вагітності, природним та менш болючим пологам, здоровій психіці новонародженого. Навички аутротенінгу стануть у нагоді і після народження дитини, допомагаючи відновлювати сили та покращувати загальне самопочуття.

В основі аутогенного тренування лежить розслаблення м'язів тіла та проголошення певних кодових фраз. Досягнення релаксу в такий спосіб супроводжується відчуттями тепла та приємної тяжкості, самовпевненістю. Вагітній жінці важливо налаштувати собі на успішні пологи, а тому як основні словесні формули використовуються фрази приблизно такого змісту:

Я – Жінка, яка виконує свою божественну роль.
- Усередині мого тіла зародилася, росте та розвивається нове життя
- Весь мій організм влаштований так, щоб виношувати та народжувати здорових дітей
- Я приймаю своє тіло і хочу залишатися у тісному зв'язку з ним
- Я люблю свою дитину, я відчуваю її, ми разом
- Ми довіряємо один одному, і в нас все вийде, пологи нам не нашкодять, ми нарешті зможемо подивитися один одному в очі, відчути запах, дотик шкіри, поцілунок.

Заучувати нічого не треба, оскільки кожна жінка має свої потрібні слова, якими вона може підтримати себе.

Аутотренінг також включає дихальні та м'язові вправи. Зрозуміло, жодних силових навантажень – лише розслаблення, заспокоєння та відчуття безпеки. Але тренування має на меті не лише миттєвий ефект, а й вироблення вміння контролювати своє тіло та свої емоції.

До уроків самовладання може приєднатися і тато – така навичка просто необхідна всім батькам. А якщо ви плануєте партнерські пологи, аутогенна практика сприятиме більшому порозумінню в кризових моментах, дасть можливість чоловікові більш ефективно підтримувати породіллю.

Аутотренінг можна як спосіб моделювання реальності. І якщо вже є деякі підтвердження ефективності такого підходу, то чому б до нього не вдатися? Тим більше, що шкоди він точно не принесе.

Другий і найголовніший пункт після поінформованості – тренуванняабо, якщо висловлюватись сучасною мовою, «прокачування» дистресу (вироблення навички саморегуляції).Це саме те, що має на увазі моє найближче соціальне оточення, коли каже: «Тижпсихолог». А чому б і ні? Ми самі ковалі свого щастя, володарі своїх думок та роботи організму. Ліва нога рухається за моїм «наказом», око не підморгне чоловікові, якщо я цього не захочу, – значить, і спокійний розслаблений стан, позитивний настрій, які так потрібні мені та дитині в моєму животику, залежать тільки від мене.

Так я повернулася до тих практик, які вже були мені знайомі і не раз рятували, але і, звичайно, захотілося чогось нового. Звернулась до медичних книжок, знайшла метод О. В. Терещенкова. Попросила чоловіка ознайомитись і прогнати зі мною програму ввечері. У перші 30 хвилин наші заняття перетворилися в марафон нестримного сміху(що теж мало позитивний ефект), було складно налаштуватися працювати, коли чоловік великий гуморист і довго намагався увійти у роль мого особистого доктора. Налаштувавшись, ми прогнали метод кілька разів. Засвоюється він швидко.

Виконувала я заняття щодня або з перервою на день. Змінювала їх місцями, додавала щось своє. Почала прислухатися до тіла. В день один раз обов'язково знаходила можливість побути в повній тиші і ні про що не думати (так, так, цьому теж потрібно вчитися, для початківців раджу починати з уявлення чистого білого листа, що поступово розсіюється в біле тепле світло).

Дуже добре налаштовуватись на заняття допомагає ванна (занурення під водуз вухами, зосередження на своєму серцебиття і серцебиття малюка, намагаючись наспівувати будь-яку мелодію, що вкладається в цей ритм, - для цього зовсім не має значення, чи маєте ви слух і голос). Саме в такі хвилини затишшя, коли я знімала напругу вперше, я відчула стусан малюка (хоча в порівнянні зі знайомими це був досить великий термін, і зазвичай подібні сигнали мами розпізнають на ранніх термінах).

Релаксація за Ф. Пірсомстала обов'язковим ритуалом перед відходом до сну.

В основі АТ все-таки лежать прямі та зворотні зв'язки між ЦНС (центральною нервовою системою) та м'язами. І, виходячи з того, що головне завдання, якого я хочу досягти за допомогою АТ, – це навчитися регулювати свій стан під час екстремальної дії, те найважливіше, що мені вдалося, – це активні візуалізації на основі переглянутих документалок про вагітність та пологи. Тобто. переглядаючи відео, я переймала всі корисні якості та риси вагітної жінки (або вже народженої матусі) і відсікала або перетворювала її небажані дії та переживання.

Для прикладу: вагітна жінка протягом дня співає улюблені пісеньки,щоб заспокоїтися; під час відвідування лікаря, коли нервує чоловік, вона переключає свою увагу зі свого стану на підтримку чоловіка; вони разом дають смішні прізвиська майбутній дитині та розбавляють психоемоційну напругу за допомогою гумору – це беремо в плюс. Жінка спілкується з подругами, які вже народжували, які розповідають про болі та муки, про те, що ніколи в житті вони більше не народжуватимуть, вона лається з мамою через ім'я, яке вони з чоловіком вибрали дитині, – це беремо на замітку і просто намагаємося уникати подібних ситуацій (обмежуємо спілкування з «небезпечними» подругами та родичами або встановлюємо правила з розряду «мене засмучувати не можна») і активно уявляємо (візуалізуємо), як при зустрічі з подругами ви б хвалилися тим, що вагітність минає добре, що ви вже багато знаєте і багато підготували до появи малюка, а вони за Вас радіють. Як Ваша мама (бабуся) няньчить на руках Вашу дитину, ласкаво називаючи її на ім'я, яке Ви дасте малюкові при народженні. Так в Ви здійснюєте у своїй свідомості підміну поганих варіантів розвитку подій на добрі та активно їх прокручуєте у своїх думках, вірите тільки в те хороше, що уявляєте.

З пологами було трохи складніше, але це, скоріше, через те, що я чомусь була завжди переконана в тому, що маю досить широкий таз і пологи пройдуть максимально безболісно і швидко, і тому не дуже багато часу приділяла аутотренінгуу цьому напрямі. Це була помилка. Чи не кримінальної, але при більш відповідальному підході цілком здатним полегшити цей процес.

Музика в моєму будинку звучить майже цілодобово, і, звичайно, я намагалася вже з маленького терміну розвивати у дитини хороший музичний смак, але й відводила спеціальний час на лікувальний заспокійливий аутотренінг. Дякуємо віку прогресу та інтернету – все доступно.

Результат: я стала спокійною як удав. У будь-якій ситуації вибирала потурання модель поведінки, чим періодично дратувала оточуючих, тому що пішла глибоко в себе, у свій стан вагітності та захисту дитини. Буквально аутотренінгдопоміг активізувати тваринні інстинкти, які наказують нам захищати та оберігати плід. Навіть будучи на 7 місяці вагітності, сидячи в кріслі дантиста, відчуваючи біль, я досить швидко поринала у свій «Світ», побудований завдяки аутотренінгам, і після пишалася собою і тим, що мій стан сприяв спокою дитини.

А ще я пам'ятаю, що саме в той період (коли заняття почали приносити свої плоди) я дуже стала фотографуватися. І, до речі, вважаю ці знімки одними з найвдаліших у своєму житті (хоча зазвичай дуже критично ставлюся до своїх зображень) – просвітлення на обличчя!

Зараз, під час декрету, я активно ділюся своїм досвідом із вагітними подругами, знайомими та подругами подруг. Надходять запрошення з центрів, що розвиваються, на проведення занять лекційних і практичних з АТ. Але оскільки можливості мої поки що обмежені, я завжди залишаю посиланням на цей ресурс, що потребує, тому він мною досконально вивчений. Він підійде як новачкам, так і фахівцям у поповненні свого «багажу» знань на цю тематику.Саме тут можна познайомитися не лише із сухою теорією, а й реальними практиками реальних людей. Дуже корисний сайт.

У цих станах враховуються два моменти:

• сутички;
• паузи.

У період розкриття шийки матки необхідно встановити контроль за . У момент сутички дихання має бути черевним та глибоким. При хворобливих сутичках треба проводити уявний рахунок, узгоджений із диханням. Звичайний цикл дихання (вдих – видих – пауза) триває 5 секунд. Тривалість сутички – 50 секунд. Віднімаємо від 50 секунд 5 секунд і подумки говоримо собі: «Залишилося 45 секунд». Після кожного дихання рахунок часу бою зменшується на 5 секунд. Такий контроль за тривалістю сутички послаблює сприйняття больового відчуття. Такий самий контроль має бути за м'язами матки.

Знаючи, що м'язова напруга викликає марну витрату сил, можна в момент бою залишитися в стані розслаблення. Але це розслаблення не пасивне, а активне, воно підпорядковане вашій волі. У цей час застосовуються фрази самонавіювання: «Я спокійна. Сутичка - показник родової діяльності. Поступово бій буде посилюватися. Дихання в мене рівне, глибоке. М'язи розслаблені. Сутичка закінчується. Після цього буде відпочинок.

Між сутичками жінка застосовує прийоми розслаблення, починаючи з м'язів обличчя та закінчуючи м'язами ніг. Самонавіювання у період між сутичками здійснюється уявним повторенням фрази: «Я спокійна. Контролюю себе. Моє дихання рівне, спокійне. М'язи обличчя розслаблені. Розслаблені м'язи плечей, передпліч, кистей рук. Усі м'язи моїх рук теплі та повністю розслаблені. Розслаблені м'язи промежини, сідниць. Повністю розслаблені м'язи стегон, гомілки. Між сутичками мій організм відпочиває. Пологи у мене протікають благополучно. Я спокійна. Я добре відчуваю ворушіння дитини. Стан дитини добрий. Я за нього спокійна».

У період вигнання плода необхідне чергування м'язової напруги в момент потуги та повного розслаблення між потугами. У момент потуги подумки повторюються фрази: «Вдих. Напруж м'язи живота. Плавно посилити тиск на низ живота. Тиск сильніший і сильніший. Дитина все далі просувається по родових шляхах. Плавний видих». Під час однієї потуги так повторюють тричі.

Досвід проведення таких занять показав, що вагітні легко засвоюють рекомендовані прийоми і самі позитивно оцінюють під час пологів результати підготовки. Породілля, що займалися аутогенним тренуванням, сприймають тривалість пологів набагато коротше, ніж вони тривали насправді, оскільки початок пологів відбувався без больових відчуттів.

Спеціально для- Олена Кічак