Лікувальна гімнастика для зміцнення м'язів малого тазу. Тренування для покращення роботи органів малого тазу: вправи для чоловіків

Є в людини такі м'язи, стан яких не впливає на зовнішній вигляд його тіла, але може спричиняти ряд захворювань і розладів. Це м'язи тазового дна. Образно висловлюючись, вони є гамак, натягнутий між лобком і куприком. Функцією цих м'язів є підтримка органів малого тазу (сечового міхура, сечівника, піхви, кишечника), що забезпечує правильне їх функціонування. Накачати м'язи тазового дна у спортзалі неможливо, та це й не потрібно! Вправи, що їх зміцнюють, жінка може виконувати в комфортних для неї домашніх умовах.

Про те, кому необхідно зміцнювати цю групу м'язів, про техніку виконання вправ, а також протипоказання до таких тренувань ви зможете прочитати в нашій статті.

Історична довідка

Відомо, що жінки Стародавньої Індії, Китаю, Єгипту та інших країн тренували м'язи тазового дня. З цією метою вони мали спеціальні тренажери як кам'яного яйця, підвішеного на товстій міцної нитки. Жінкам потрібно просувати це яйце м'язами піхви, не даючи йому випасти. Звичайно, подібним займалися не всі жінки – переважно міцні м'язи тазового дна були необхідні жінкам інтимних професій – жрицям та гейшам. На жаль, оскільки знання цієї галузі вважалися таємними, основну частину їх на сьогодні втрачено.

У першій половині XX століття (точніше, в 1932) лікар з Америки Д. Дейвіс першим запропонував використовувати для лікування нетримання сечі вправи, що зміцнюють м'язи цієї групи. Трохи пізніше, в 1948 році, А. Кегель, вчений з тієї ж країни, доопрацював запропонований колегою комплекс, обґрунтував з наукового погляду механізм його дії і навіть запропонував спеціальний тренажер, який підвищує ефективність тренувань у багато разів. Саме тоді вправи для зміцнення м'язів тазового дна стали популярними та отримали назву на ім'я автора – «Вправи Кегеля». Вони не втратили своєї значущості і до сьогодні.

Кому слід тренувати м'язи тазового дна

Як ми говорили вище, тренованість цих м'язів є надзвичайно важливою, адже вони підтримують усі органи малого тазу, забезпечуючи нормальне функціонування їх. М'язи можуть бути ослаблені від народження, але частіше їх стан змінюється на гірший бік протягом життя жінки, особливо після вагітності та пологів. Це може призвести до нетримання сечі, опущення і навіть випадання піхви, зниження сексуального потягу і чутливості жінки під час інтимних стосунків.

Отже, в яких ситуаціях слід зміцнювати м'язи тазового дна?

1. Дівчатам, які планують вагітність. Міцні м'язи забезпечать матці хорошу підтримку, зменшать можливість опущення органів малого тазу після пологів.
2. Вагітним жінкам (за відсутності протипоказань, які ми перерахуємо нижче). Такі тренування зроблять м'язи більш еластичними, що полегшить пологовий процес, знизить ризик розривів піхви і промежини.
3. Період після народження дитини. Пологи призводять до розтягування цих м'язів, що спричиняє всі вищезгадані неприємні наслідки. Щодня виконуються вправи через місяць-два повернуть м'язи нормальний тонус і всі пов'язані з цією проблемою неприємності зійдуть нанівець.
4. Жінкам віком від 30 років. У цей час поступово збільшується ризик опущення органів малого таза. Це значно погіршує якість життя жінки, і її сексуальні стосунки з партнером. Регулярні заняття зі зміцнення м'язів запобігають розвитку цієї патології.
5. Якщо опущення вже сталося, не варто засмучуватися. Вправи допоможуть зміцнити ослаблені м'язи і поліпшити анатомічне положення органів, що опустилися.
6. Якщо у вас підвищений ризик розвитку нетримання сечі або калу або це порушення вже виникло, на допомогу знову прийдуть вправи, що допомагають запобігти цій проблемі, зменшити її прояви або зовсім усунути.
7. Ослаблені м'язи тазового дна можуть стати причиною застою в малому тазі крові, що тягне за собою різні захворювання, у тому числі запальні. Регулярні заняття щодо зміцнення м'язів цієї групи зменшать ризик розвитку цих патологій.
8. Знижений статевий потяг жінки зіпсував життя багатьом парам. Вправи Кегеля допомагають підвищити лібідо та чутливість жінки, а також зробити відчуття під час інтимних стосунків яскравішими, статевий акт – тривалішим, оргазм – потужнішим. Цей момент є надзвичайно важливим для повноцінного життя як жінок молодого віку, так і для тих, які наближаються до менопаузи або вже увійшли в цей період. Останнім регулярно виконувані вправи Кегеля допомагають жити повноцінним інтимним життям ще багато років.

Узагальнюючи написане вище, робимо висновок, що здорові міцні м'язи тазового дна потрібні жінці будь-якого віку. Якщо з якоїсь причини вони ослаблені, необхідно докласти небагатьох зусиль і привести м'язи в потрібний тонус.

Протипоказання

У деяких випадках займатися зміцненням м'язів тазового дна жінці небажано, оскільки такі тренування можуть спричинити низку ускладнень, що посилюють її стан. Протипоказаннями є:

• гострі чи хронічні у стадії загострення запальні захворювання органів малого таза ( , цистит та інші);
• доброякісні і тим паче злоякісні новоутворення органів статевої чи сечовивідної системи;
• гострі або хронічні кровотечі (шлунково-кишкові, маткові), а також високий ризик розвитку;
• гострі запальні захворювання будь-якої локалізації, що протікають із підвищенням температури та іншими симптомами загальної інтоксикації організму;
• хвороби судинної системи, що призводять до тяжкої;
• нещодавно перенесене хірургічне втручання;
• у період вагітності – підвищений тонус матки, гестози, мимовільне переривання вагітності чи передчасні пологи в анамнезі.

У будь-якій із цих ситуацій заняття слід відкласти як мінімум до моменту її усунення, а краще перед планованим початком тренувань отримати схвалення лікаря.

Як зрозуміти, чи ті м'язи працюють

Коли ви займаєтеся на спортивних тренажерах, групи м'язів, що працюють в даний момент, видно неозброєним оком. З м'язами тазового дна складніше – їхня робота нам непомітна. Саме тому перед тим, як розпочати виконання вправ, жінці важливо зрозуміти, які саме м'язи повинні функціонувати під час заняття – це допоможе підвищити ефективність тренування. Щоб це визначити, їй слід під час акту сечовипускання затримати струмінь сечі, але не шляхом стискання ніг чи напруги м'язів сідниць. М'язи, які стримали струмінь, ми і тренуватимемо.

Техніка виконання вправ

Виконувати вправи Кегеля може будь-яка жінка незалежно від її фізичної підготовки. Займатися ними можна в будь-який час доби, на порожній шлунок або після їжі, в будь-якому положенні тіла - лежачи, сидячи або стоячи, в будь-якій обстановці - вдома, в офісі, в автобусі або в черзі. Не хвилюйтеся, тикати у вас пальцем ніхто не буде, адже про те, що ви робите гімнастику, оточуючі не впізнають і нічого не помітять. Тим не менш, багатьом жінкам комфортно тренуватися саме вдома, наодинці зі своїми думками, емоціями та відчуттями.

Займатися слід при випорожненому сечовому міхурі та кишечнику.

Існує всього 3 прийоми вправ - стиснення (коли м'язи на кілька секунд скорочуються, а потім розслабляються), скорочення (швидкі чергування стиснення та розслаблення), виштовхування (практично кожній жінці знайома ця техніка - вона аналогічна напруженню, потузі під час пологів). Ці прийоми у процесі тренування слід чергувати.

Отже, вправи:

• напружити м'язи промежини на 3-5-10 секунд (залежить від індивідуальної тренованості), потім на такий же період розслабити їх; повторювати вправи 10-15 разів; у міру зміцнення м'язів збільшувати час її скорочення до 60-90 секунд;
• дуже ефективна вправа з умовною назвою Ліфт; слід трохи скоротити м'язи нижнього «поверху» промежини, утримуючи їх у такому стані на 5-10 секунд, потім напружити їх трохи сильніше на той же проміжок часу, задіявши більш розташовані м'язи – піднятися на наступний «поверх»; потім ще сильніше і вище, і ще – наш ліфт повинен «підніматися» на 4-5 поверхів; діставшись догори, до самої шийки матки, коли мускулатура напружена максимально, слід розслабляти її у зворотному порядку - поступово, затримуючись на 5-10 секунд на кожному "поверху";
• так швидко, наскільки це можливо, слід поперемінно скорочувати та розслаблювати м'язи тазового дна; здійснювати це «кроками», роблячи вправу протягом п'яти секунд, потім дати мускулатурі відпочити стільки часу; 1 тренування має включати хоча б 3-5 таких кроків;
• напружувати на 5-10-20 секунд поперемінно м'язи піхви та анусу; на початковому етапі тренувань повторити 5-10 разів; ця вправа зветься «Хвиля»;
• виконувати середньої інтенсивності натужування, такі, як при спробі оговтатися або під час пологів, утримуючи м'язи в такому положенні на 5-7 секунд; мінімальна кількість повторів вправи – 5.

Щоб досягти очікуваного результату, тренування м'язів промежини слід проводити щодня, 4-5 разів на день. Кількість повторів кожної вправи на початковому етапі занять є мінімальною – 5-10. Поступово слід збільшувати до 30-40 разів за 1 підхід. Час, на який напружуються м'язи, також спочатку невеликий - 3-5 секунд, і його теж слід поступово збільшувати настільки, наскільки можливо.

Виконуючи вправи день у день, вже через 3-4 тижні, в окремих випадках через 2-3 місяці ви відчуєте бажаний ефект.

Інші способи тренування м'язів промежини

Існують спеціальні вагінальні тренажери – конуси, виконані із пластику, які жінка повинна вводити у піхву та утримувати їх у ньому силою м'язів. Вага цих тренажерів буває різною. Починати слід із малої ваги, поступово збільшуючи його.

Ефективність виконання такої гімнастики можна визначити спеціальним приладом – перинеометром – датчик вводять у піхву, жінка максимально стискає його м'язи та прилад фіксує силу, з якою вона це робить. Звичайно, такі апарати відсутні у широкому доступі. Як правило, ними користуються спеціалісти відділень фізіотерапії.

Особливі вказівки

Якщо ви хочете досягти очікуваного від вищеописаних тренувань результату якнайшвидше і запобігти розвитку небажаних наслідків, слід дотримуватися таких рекомендацій:

• під час заняття рівномірно глибоко дихати, не затримувати дихання (особливо це важливо для вагітних, оскільки неправильне дихання жінки в положенні може спричинити кисневе голодування тканин її організму, серед яких матка та плід);
• задіяти у вправах виключно м'язи промежини; сідниці, м'язи живота та стегон у процесі брати участь не повинні;
• проводити тренування регулярно, без перепусток, повторювати комплекс по кілька разів на день, поступово нарощувати інтенсивність навантаження на мускулатуру;
• навантаження, безумовно, потрібні проте перенапружуватися протипоказано; кількість повторів кожної вправи на добу має бути не більше ніж 200 разів;
• коли виконати, здавалося б, найвище навантаження вам не складає труднощів, подумайте над придбанням тренажера – це підвищить ефективність тренування; перед покупкою обов'язково порадьтеся з лікарем.

Висновок

Міцні, треновані м'язи тазового дна забезпечують надійну підтримку органам малого тазу, запобігаючи їх опущення, випадання, порушення функції (наприклад, нетримання сечі), а також зберігають на високому рівні сексуальний потяг жінки, є запорукою її чуттєвості, роблять яскравішим оргазм. Якщо з якихось причин мускулатура цієї групи надмірно розтягнута, розслаблена, повернути їй пружність та тонус допоможе спеціальна гімнастика – вправи Кегеля. Виконуючи їх день у день, тиждень за тижнем, ви вже за кілька місяців будете приємно здивовані позитивним результатам. Головне - виявити силу волі, бути наполегливою і не робити собі поблажок на день-другий.

Тим не менш, хоч ці вправи практично безпечні, у деяких ситуаціях виконувати їх небажано. Ось тому щоб уникнути ускладнень, рекомендуємо вам перед початком занять проконсультуватися з лікарем.

Інші варіанти вправ для тренування м'язів тазового дна представлені у відео:

Ми давно вже звикли до тієї думки, що таблетки - це найзручніший і найшвидший спосіб позбутися больових відчуттів, а також усунути неполадки будь-яких органів нашого тіла. Однак не варто забувати, що більшість захворювань настає через малорухливий спосіб життя і повну відсутність у ньому спорту.

І сьогодні ми хотіли б торкнутися теми захворювань органів малого тазу, а точніше розглянути кілька вправ, які допомагають позбутися таких жіночих хвороб, як ендометріоз, спайкова хвороба та аденоміоз.

Перша вправа

Така вправа у певних колах відома як «рибка». Для його виконання ляжте на живіт на рівну поверхню (можна на килим або на пружне ліжко). Руки витягуйте перед головою сильно-сильно, начебто підтягуєтесь у лежачому положенні. Потім злегка відірвіть носочки ніг та руки від підлоги, продовжуйте тягнутися. Якщо ви відчуєте натяг внизу живота, значить, вправа виконується правильно.

Друга вправа

Наступна вправа не тільки дозволить вам покращити кровообіг в області жіночих внутрішніх органів, але й допоможе надати тонусу сідницям, а також позбутися целюліту. Як же виконується ця вправа? Для початку необхідно прийняти горизонтальне положення, простіше кажучи, лягти на спину. Постарайтеся зігнути ноги в колінах так, щоб ступні були присунуті максимально близько до сідниць. Руки лежать з відривом 20-25 див від тулуба. А тепер повільно піднімайте свої сідниці якомога вище і затримуйте їх у повітрі на 5-7 секунд. Вже через кілька годин ви відчуєте приємне тепло та легкість у ділянці малого тазу.

Третя вправа

Вправа, про яку ми зараз поговоримо, виконується дуже просто. У колі жінок ця вправа відома під назвою «метелик». Чому? Ви зрозумієте, коли виконуватимете цю елементарну вправу перед дзеркалом. Спочатку сядьте в позу йога. Закидати ступні на стегна не потрібно, просто зімкніть ступні і посуньте їх максимально близько до тазу. Руками спирайтеся на підлогу, тримаючи при цьому спину рівною. А тепер починайте швидко "махати" колінами (не по черзі, а синхронно). При правильному виконанні представленої вправи має з'явитися тепло в області придатків з обох боків.

Четверта вправа

Виконується у позі «собачки» на витягнутих руках. Поперемінно відводьте ноги убік, не розгинаючи їх. Намагайтеся, щоб стегна в піднятому стані знаходилася паралельно підлозі. Зазначимо, що чим сильніше ви прогинатиметеся в попереку в ході виконання вправи, тим більшого ефекту ви досягнете в результаті. Така вправа дуже корисна для розм'якшення невеликих спайок в органах малого тазу.

Назви м'язів кегеля мають різні варіації: лобково-копчиковий м'яз, м'язи тазового дна. Називаючи їх по-різному, ми завжди маємо на увазі вузол м'язів і сухожиль, які підтримують черевну порожнину.

Існує думка, що проблема ослаблених м'язів характерна лише для жінок. Але воно є хибним. Чоловіки також повинні бути пильні до функціонування цієї групи м'язів. Послаблення цієї групи м'язів може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Вперше про значущість тазових м'язів заговорив американський гінеколог. Саме професор Арнольд Кегель розробив вправи для м'язів тазу. Цей комплекс вправ спрямовано поліпшення кровообігу в м'язах тазового дна. Вони повинні виконуватися не тільки жінками, а й чоловіками різного віку.

Нині ці вправи дедалі частіше почали використовуватиме лікування нетримання сечі. Також серед позитивного впливу на організм було відзначено й підняття тонусу м'язів тазового дна, які практично не задіяні у повсякденному житті.

Що таке комплекс Кегеля?

Основним завданням вправ Кегеля - виконання вправ для зміцнення м'язів тазового дна, сечівника, сечового міхура, матки і прямої кишки.

для підготовки до вагітності та успішних безболісних пологів;

вагітним для опанування техніки розслаблення тих м'язів, які часто перешкоджають виштовхуванню дитини;

для профілактики та лікування нетримання сечі та калу;

для відновлення еластичності тканин після пологів;

для профілактики та лікування опущень органів малого тазу;

для тривалого продовження сексуального здоров'я

Отже, перш ніж перейти до виконання гімнастики для зміцнення м'язів тазу, давайте визначимо, де знаходяться м'язи тазового дна.

1. Якщо сходити в туалет «по маленькому», можна спробувати зупинити струмінь, не рухаючи ногами. М'язи, які допоможуть Вам це зробити та будуть м'язами тазового дна.

2. Якщо перший спосіб не допоміг виявити потрібні м'язи, зробіть таке. Вставте палець у вагінальний отвір та стисніть м'язи. Потрібні м'язи стиснуться навколо пальця. При цьому не буде задіяно ні м'язи сідниць, ні спини, ні живота.

Як тільки Ви визначили потрібні м'язи, переходьте до виконання вправ для зміцнення тазу. Як тільки Ви навчитеся визначати потрібні м'язи, переходьте безпосередньо до вправ.

Вправи для тазу для чоловіків

У більшості чоловіків можуть бути негативні симптоми дисфункції або послаблення функцій органів малого тазу. Так вони можуть проявлятися у вигляді невідкладного нетримання сечі або нетримання через переповненого сечового міхура. Також чоловікам варто звернути увагу на передміхурову залозу. Застій крові може призвести до порушення еректильної функції організму.

Вибрані лікувальні методи відрізнятимуться залежно від складності та типу нетримання.

Комплекс вправ Кегеля допоможуть зміцнити м'язи тазового дна, які відповідають за контроль потоку сечі. Для того, щоб правильно виконати вправи для зміцнення м'язів малого тазу, потрібно визначитися з їх місцезнаходженням. Вони перетискають анальний отвір та уретру. Спробуйте стиснути їх, не виділяючи сечу. Завдання буде виконано правильно, якщо м'язи кишечника та шлунка будуть розслаблені.

Гімнастика для м'язів таза полягає в їхній напрузі та розслабленні.

Цей комплекс складається із трьох складових:

1. Спочатку максимально напружте м'язи тазового дна і затримайте на 4-5 секунд, потім поступово розслабте. Повторити так потрібно 10-12 разів.

2. На наступному етапі повторюємо завдання попереднього. Тільки тепер ми не затримуємо напругу, а навпаки намагаємось змістити головний аспект у бік підвищення швидкості між напругою та розслабленням. Повторювати протягом 1-2 хвилин.

3. Тепер ми стискаємо м'язи та без затримки переходимо до виштовхування. Уявіть, начебто всередині Вас щось знаходиться і Вам треба це виштовхнути. Затриматись потрібно на 2-3 секунди, а потім розслабитися. Повторити 7-8 разів.

Під час виконання гімнастики для малого тазу слід звернути увагу, що напружуватися повинні тільки м'язи тазового дна. Дихання має бути спокійним. Багато хто радить виконувати вправи стоячи, хоча можна і сидячи, лежачи. Ефективність цього не зміниться. Немає обмеженої кількості виконання цього комплексу.

Головним показником кількості підходів та повторень має бути Ваше тіло. Також слід звертати увагу на наявність судом під час виконання гімнастики Кегеля. Якщо вони постійно повторюються, то Вам варто пошукати інші вправи для органів малого тазу.

Найголовнішим розумінням має бути те, що гімнастика Кегеля, принесуть поліпшення в кровообіг, а також кровопостачання органів малого тазу в комплексі з іншими методами лікування.

Вправи для малого тазу для жінок

Більшість жінок стикаються з нетриманням сечі, відсутністю оргазму, геморою, запорами. Ці проблеми свідчать про потребу тренувань для зміцнення м'язів тазового дна. Комплекс вправ Кегеля дивує всіх своєю простотою та доступністю. Він припаде «до смаку» як домогосподарці, так і бізнес-леді.

Основною вправою є напруга м'яза тазового дна у помірному темпі. Повторювати так 30-50 разів. Потім поступово збільшувати кількість скорочень. Після того, як Ви опануєте основу цього методу, Ви можете ускладнити його.

Ускладнені вправи при опущенні органів малого таза можуть включати фазу розслаблення, повільне скорочення, покрокове скорочення м'язів тазового дна. Здебільшого вправи для чоловіків також можуть бути використані і жінками.

Можна також самостійно скласти комплекс вправ для кровообігу тазу. Вони також допомагають розганяти застій крові в організмі. А це, у свою чергу, має позитивний вплив на профілактику варикозу.

Також для поліпшення кровообігу органів малого тазу під час виконання комплексу Кегеля можна використовувати вагінальні тренажери. Вони допоможуть зменшити терміни приведення м'язів у тонус. Багато хто висловлюється проти використання будь-яких пристосувань, але більшість розповідає про наявність яскравіших відчуттів та розширення можливостей свого тіла після їх застосування.

Найбільшою перевагою цих вправ є те, що для їх виконання не потрібно ходити до спортзалу. Їх можна виконувати у будь-якому місці та у будь-який час. Зробіть їх частиною свого життя. Виконання цього комплексу допоможе Вам не тільки привести в тонус м'язи органів малого тазу, позбавиться мимовільного кало- та сечовипускання, а й привнести гостроту відчуттів в інтимну сферу Вашого життя.

Вправи для малого тазу більшість прирівнюють до інтимної гімнастики для жінок, але такі комплекси несуть користь здоров'ю і підходять чоловікам. Для чоловіків у будь-якому віці буде актуальним питання його чоловічої сили та здоров'я, але мало хто з чоловіків замислюється про те, що цю силу та здоров'я можна підтримати простими вправами.

Гімнастика тазових м'язів для чоловіків

У суспільстві звикли до рекомендацій для жінок виконувати гімнастику Кегеля щодня, для оздоровлення її репродуктивної системи та підвищення еластичності стінок піхви. Виявляється принципи цієї гімнастики можна застосувати і для чоловіків.

То що можна тренувати чоловікам? Чоловікам можна тренувати м'язи малого таза за допомогою гімнастики Кегеля. Виявляється, проміжок між анусом та яєчками у чоловіків відповідає за такі процеси:

• сечовипускання;
• ерекцію;
• еякуляцію.

Цей м'яз можна накачати так само, як і будь-який інший. Вона зветься лобково-копчикова.

Комплекс вправ

Всі дії слід виконувати на порожній сечовий міхур. Гімнастика Кегеля для чоловіків складається з наступних вправ:

1. Скоротити м'яз та утримувати протягом 1-2 секунд, розслабити.
2. Скорочувати її у швидкому темпі.
3. Стиснути м'яз, поступово збільшувати напругу і при цьому рахувати до п'яти, розслабляти його поступово, також рахуючи до п'яти.
4. Утримувати м'язи у напрузі якомога довше. У майбутньому час утримання та напруги збільшити.
5. При сечовипусканні періодично зупиняти його.

Під час вправ потрібно стежити за пресом та сідницями, вони повинні залишатися у спокої. Природно, що спочатку буде важко досягти, але в міру зміцнення потрібного м'яза прес і сідниці перестануть брати участь у процесі.

Основні засади успішного виконання вправ

Для того, щоб вправи Кегеля принесли максимальну користь, слід дотримуватися наступних принципів:

1. Виконувати гімнастику регулярно, тобто щодня.
2. Слідкувати за технікою виконання. При правильному виконанні вправ пеніс має посмикуватися.
3. Для того, щоб зрозуміти, що напружувати, зупиняти процес сечовипускання і запам'ятовувати м'яз, який скоротився при цьому.
4. Скорочення слід виконувати на вдиху, розслабляти на видиху.
5. Кількість скорочень в одній вправі не повинна бути меншою за 15 разів.
6. Перерви між вправами не повинні бути довшими за дві секунди.
7. Всю гімнастику можна виконувати у різних позах, стоячи, сидячи, лежачи.

Не варто чекати на результат після перших днів виконання вправ. Процес зміцнення м'яза може тривати кілька місяців.

Користь від гімнастики інтимних м'язів

Безперечно, користь від виконання Гімнастики Кегеля дуже велика, вона здатна запобігти багатьом проблемам, пов'язаним із чоловічим здоров'ям. При регулярному виконанні комплексу можна підвищити такі аспекти чоловічої сили:

• підвищити лібідо;
• покращити ерекцію;
• усунути передчасну еякуляцію;
• посилити насолоду від оргазму.

Також така гімнастика є профілактикою наступних захворювань:

• геморой;
• аденома простати;
• застійні явища органів малого тазу;
• енурез;
• енкопоріз.

Особливо корисна ця гімнастика для профілактики простатиту у чоловіків похилого віку.

Важливо! Якщо якась проблема вже турбує, слід звернутися до лікаря за допомогою. Гімнастика не є лікуванням хвороби, вона працює тільки в комплексі з основною терапією або як профілактика.

Плюсом цих вправ є те, що вони не вимагають додаткових витрат і їх можна виконувати будь-де і будь-коли.

Протипоказання

Як і будь-яка інша фізична активність, така гімнастика має протипоказання. Не слід виконувати гімнастику Кегеля у таких випадках:

• запальні процеси органів малого таза;
• три місяці після операції;
• ракові процеси у малому тазі;
• при геморої;
• простатит;
• тромбоз у малому тазі.

Абсолютним протипоказанням є операція та ракові процеси.

Система тренувань для зміцнення м'язів малого тазу

Ця система тренувань буде корисна чоловікам, які мають захворювання органів малого тазу. Для виконання цієї гімнастики знадобиться килимок та стілець зі спинкою. Гімнастика складається з наступних вправ:

1. Підтягування прямих ніг до грудей із положення лежачи. Початкова кількість повторень має бути 4 рази, поступово збільшити до 15 разів.
2. Обертання зігнутої в коліні ноги в тазостегновому суглобі з положення лежачи. Повторити кожну ногу щонайменше 6 разів у обидві сторони.
3. З положення лежачи на три рахунки підняти сідниці вгору, максимально стискаючи м'язи ануса при цьому. Ноги стоять на підлозі зігнуті в колінах. Залишитися в цьому положенні на кілька секунд. Повторити щонайменше 6 разів.
4. Присісти з положення стоячи на носочках, при цьому триматися за спинку стільця. Повторіть від 6 разів.
5. Сісти із положення лежачи без допомоги рук. Не можна відривати п'яти від підлоги під час підйому корпусу. Повторити вправу 8 разів.
6. Встати рачки. Спина пряма, ноги утворюють прямий кут. Одночасно підняти протилежні ногу та руку, максимально витягнути їх уперед, утримати кілька секунд у цьому положенні. Нога та рука при цій вправі повинні утворити пряму лінію. Повторити щонайменше 6 разів на кожну ногу.
7. З положення стоячи відірвати шкарпетки стоп від підлоги, п'яти при цьому щільно притиснуті до підлоги. Потім виконати перекочування, і вагу тіла перенести на шкарпетки. Руками триматися за спинку стільця. Повторити 8 разів.

Перш ніж приступити до виконання комплексу, слід запам'ятати такі принципи:

1. Всі дії слід виконувати на видиху, розслаблятися на вдиху. Вдих виконується носом, видих ротом.
2. У положенні лежачи потрібно берегти поперек, щільно притискаючи його до підлоги. Лопатки та руки також щільно притиснуті до підлоги.
3. При виконанні вправи слід затриматись у точці напруги на кілька хвилин, максимально напружуючи м'язи.

Даний комплекс буде корисним не тільки для малого тазу, а й для спини, преса та ніг.

Завжди слід пам'ятати, що проблему легше запобігти, ніж лікувати.