Для новачків

Найкраще кардіо для жироспалювання. Низькоударні кардіо-вправи для початківців без стрибків. правила успішного кардіо тренування вдома

Кардіотренування для схуднення: як правильно займатися?

Зібралися бігати, щоб розлучитися із зайвими кілограмами? Обов'язково прочитайте цю статтю, щоб кардіотренування для схуднення не стало розчаруванням

Ні, біг, звичайно, як і інші види кардіотренування, відіграють важливу роль у справі схуднення, наприклад, спалюють калорії. І за дотримання правил раціонального харчування результат (у вигляді втрачених кілограмів) можна побачити досить швидко.

Однак ефект від них триватиме недовго і заповітна цифра на терезах або сантиметровій стрічці може і не з'явитися, якщо не дотримуватися простого правила: для ефективного схуднення потрібне поєднання різноманітних фізичних навантажень та правильного харчування.

Що таке кардіотренування

Кардіотренування - це вид фізичного динамічного навантаження тривалістю 20-60 хвилин із відносно низькою інтенсивністю виконання, спрямований на зміцнення серцево-судинної системи та підвищення витривалості. Такий вид тренування необхідний підтримки фізичної форми.

Умовно всі фізичні вправи можна розділити на аеробні (кардіотренування) та анаеробні (силові). Потрібно підкреслити, що поділ дуже умовний. Не можна назвати будь-який вид навантаження аеробним або анаеробним у чистому вигляді.

Як і в будь-якому іншому виді фізичного навантаження, перед тренуванням потрібно провести розминку, яка розігріє м'язи, а після неї – затримку, кілька вправ на розтяжку, щоб їх розслабити.

До кардіотренувань можна віднести швидку ходьбу, підйоми сходами, біг, танці, плавання, різні види ігор, аеробіку, фітнес, лижі, веслування, заняття на тренажерах та інше.

Важливою умовою при виконанні кардіовправ є підтримка заданої частоти пульсу протягом усього тренування.

Користь кардіотренувань

Під час занять посилюється циркуляція крові та серце перекачує більше крові за одне скорочення, у результаті покращується робота серцево-судинної системи.

Якщо такі тренування з однаковою інтенсивністю проводять регулярно, організм звикає до них, збільшується витривалістьпід час виконання вправ. Якщо новачкові важко тренуватися 20 хвилин, то у підготовленої людини втома від навантаження настане пізніше.

Під час виконання вправ організму потрібно більше кисню, тому збільшується обсяг легеньщо теж позитивно позначається на витривалості. Отже, дихання стане глибшим і правильнішим, що допоможе спалити більше калорій.

Зниження рівня тривожності та стресу: під час тренування збільшується кількість ендорфіну, гормону радості А якщо настрій добрий і стресу немає, то й «заїдати» нічого не треба.

Звільнення від зайвої ваги, шляхом спалювання підшкірного жиру, та зміцнення м'язів.

Правила виконання кардіотренувань

Перед початком занять потрібно проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є проблеми зі здоров'ям чи багато зайвої ваги.
Тривалість та інтенсивність навантаження потрібно збільшувати поступово, тоді організм не встигне звикнути і процес схуднення не зупиниться (фаза плато).
Перед тренуванням обов'язково зробити розминку, а потім розтяжку. Це підготує до навантаження та прискорить відновлення після неї.
Під час занять слід стежити за частотою пульсу за допомогою пульсометра, наприклад. Це важливо, оскільки низька частота пульсу не принесе результату, а висока - може нашкодити здоров'ю.
Тренування має приносити задоволення. Почуваєте себе погано? Скасуйте вправи.

Як займатися, щоб схуднути

Кардіотренування для схуднення хороші тим, що виконувати їх можна в тренажерному залі, на вулиці або вдома, і підходять вони як новачкам, так і професійним спортсменам.

Користь кардіотренувань для багатьох дівчат - набуття ідеальної фігури.

Для схуднення кардіо потрібно 3-4 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Підшкірний жир починає згоряти лише через 20 хвилин після початку тренування за умови збереження частоти пульсу в діапазоні 60-80% від гранично допустимої частоти серцевих скорочень.

від 220 ударів за хвилину відібрати свій вік;
отримане число помножити на 0,6 – нижня норма;
отримане число помножити на 0,8 – верхня норма ЧСС.

Наприклад: 220-37 = 183; 183 * 0,6 = 109,8, округлим до 110 - це нижня норма пульсу;
183 * 0,8 = 146,4, округлим за законами математики і вийде 146 - це верхня норма.
Виходить, що людині віком 37 років без особливих проблем зі здоров'ям потрібно тренуватися в цих межах - 110-146 ударів за хвилину.

Середня норма пульсу під час тренування в межах 120-130 ударів за хвилину.

Інтенсивність виконання вправ і час тренування необхідно поступово збільшувати, оскільки організм звикає до навантаження та перестає спалювати жир – ефект плато. Для прискорення метаболізму дуже бажано додавати до аеробних тренувань анаеробні (силові навантаження), тоді процес спалювання калорій продовжиться після тренування.

Вправи на кардіо можна проводити будь-якої доби: вранці, вдень або ввечері. Це залежить від порядку дня та особистих уподобань.

Кардіотренування проводять у приміщенні, що добре провітрюється, або на вулиці, так як під час навантаження активно використовується кисень.

Види кардіотренувань

Кращий вид кардіотренування для новачків та людей з великою зайвою вагою. Щоб почати худнути, ходити потрібно досить швидко і довго, оскільки інтенсивність цієї вправи низька. Початківцям потрібно починати з ходьби у звичайному темпі, поступово нарощуючи швидкість. Або чергувати ходьбу у швидкому темпі із звичайним кроком – інтервальні навантаження.

Можна займатися на вулиці та у залі. Напевно, найпопулярніший вид тренувань. Це може бути біг на тренажері, на місці, інтервальний або біг підтюпцем - залежить від можливостей та переваг. Є обмеження: не підходять особам, які страждають на надмірну вагу, оскільки це може загрожувати серйозними травмами. При бігу важливо стежити за пульсом, диханням та самопочуттям.

Танці- хороші тим, що підходять будь-якій людині. Заняття танцями - відмінний варіант для дівчат, що недавно народили. Займатися такими кардіотренування можна в групі або індивідуально, в залі або вдома.

Дуже популярна зумба - веселе і енергійне тренування, що включає елементи різних танців. За час заняття опрацьовується максимальна кількість м'язів, зокрема м'язи живота та тазу.

Перевірено на собі: тренування досить інтенсивне, спочатку складно запам'ятовувати рухи. Але результат того вартий - настрій покращується відразу, ЧСС підходить для спалювання жиру. Обмежень для занять немає. Танцювати можна в залі чи вдома, благо знайти відеокурс не складає труднощів. Тренуюся два тижні, результату у вигляді скинутих кілограмів поки немає.

(бігова доріжка, велотренажер, гребінець, еліпс)- На них краще займатися з тренером. Працюючи самостійно, легко одержати травму. Крім того, інструктор дасть рекомендації та простежить за правильністю виконання тренування.

Підходить майже всім. Розробляються усі м'язи тіла. Мінімальне навантаження на хребет. Для досягнення мети потрібно займатися 3–4 рази на тиждень по годині.

Велосипеддопомагає зміцнити серце, м'язи ніг, розвинути витривалість. Займатись можна і на тренажері. При цьому навантаження на коліна менше, ніж при бігу.

Що дають кардіотренування

Головне, для чого потрібні кардіотренування, - це відмінний спосіб привести себе у форму, покращити стан здоров'я, збільшити витривалість, набути гарного настрою і впевненості в собі.

Щоб заняття принесли результат, вибирайте такий вид навантаження, що викликає задоволення від занять. Якщо біг для занадто нудний і одноманітний, вибирайте групові заняття танцями, фітнесом, степ-аеробікою та іншим. Добре, що до аеробних навантажень відноситься багато видів фізичних вправ.

Не забувайте про правильне харчування навіть під час занять спортом.

Слідкуйте за самопочуттям, гарна фігура – це добре, але здоров'я важливіше.

Здрастуйте. У цій статті, я розповім, як і коли робити кардіо для жироспалювання (схуднення).

Кардіо - це будь-яке аеробне тренування, ну, наприклад: , їзда на велосипеді, степ-аеробіка і багато іншого.

У фітнесі/бодібілдингу найчастіше під кардіо мається на увазі ходьба, біг, еліптичний тренажер. До речі, всі по-різному. Хтось вибирає щось одне (наприклад, ходьбу), комусь до душі еліптичний тренажер, комусь велотренажер, а хтось взагалі комбінує все для різноманітності.

Так ось, проводити такі тренування потрібно тоді, коли у вашому організмі мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (ВУГЛЕВОДІВ). Тільки так жир спалюватиметься по-максимуму

Виникає питання, а коли в моєму організмі мінімум енергії (вуглеводів)?

Вранці НАТОЩАК (Після тривалого 8-10 годинного сну, у вашому організмі немає енергії (вуглеводів), адже ви їх ні звідки не отримували, звичайно ж, якщо не кишкоблудили ночами 😀).
ПІСЛЯ СИЛОВОГО ТРЕНУВАННЯ У тренажерному залі (бо на силовому тренуванні м'язи спалюють запаси енергії (вуглеводів) під час виконання вправ з вагою).
ПЕРЕД СНОМ (Тут факультативно, тому що залежить від того, дотримуєтеся ви дієту чи ні. Якщо у вас вечірні прийоми їжі складаються з БІЛКОВИХ ПРОДУКТІВ ЖИВЛЕННЯ, а вуглеводистих (енергії) - ні, то цей проміжок часу (перед сном) також ефективний бо у вас у вашому тілі знову ж таки нестача вуглеводів.

Який спосіб із вищесказаних найкращий? Коли найкраще?

Хлопці та дівчата, кожен із способів гарний, і має як свої плюси, так і мінуси. Найголовніше запам'ятайте: Кардіо для спалювання жиру потрібно проводити коли в організмі немає або мінімальна кількість ЕНЕРГІЇ (ВУГЛЕВОДІВ). І все буде чикі-пуки 🙂

Як робити кардіо: всі тонкощі та секрети

Тому що при низькій інтенсивності кардіо спалюватиметься лише ЖИР (без М'ЯЗІВ). А якщо ІНТЕНСИВНІСТЬ БУДЕ ВИСОКА, спалюватиметься і ЖИР і М'ЯЗИ (що не є добре).

Приклад: "ШВИДКО ХОДИТИ", А НЕ ТІКАТИ. Або ТІКАТИ — АЛЕ ПОВІЛЬНО. Загалом, щоб ІНТЕНСИВНІСТЬ БУЛА НИЗЬКОЮ!

Наступне на що я хочу звернути вашу увагу, це тривалість АЕРОБНОГО ТРЕНУВАННЯ (КАРДІО). Вона повинна бути довгою (від 60 хвилин і більше). Тому що така тривалість аеробного навантаження дуже економічна щодо енергозабезпечення, тобто. витрачається те, що нас цікавить (ЖИР) але в невеликих кількостях, і щоб збільшити ці кількості втрати жиру - є тільки один вихід - продовжити час витрат цим шляхом (тобто продовжити час аеробного тренування (КАРДІО))!!! Тому так довго 🙂

Ну, ось основні нюанси. Загалом, ефективна схема кардіо для жироспалювання, на мій погляд така:

Вранці НАТОЩАК провести КАРДІО (ШВИДКУ ХОДЬБУ, від 60 хвилин і більше)
ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ провести КАРДІО (ШВИДКУ ХОДЬБУ, від 60 хв +)

Зараз, я вам докладно розповім про те, як правильно проводити аеробні тренування в ці проміжки часу, щоб ви мали уявлення про те, що і як потрібно робити.

Кардіо вранці НАТОЩАК

Прокинулися, НІЧОГО НЕ Є!Це особливо стосується вуглеводів. НІЯКИХ ВУГЛЕВОДІВ, бо якщо згрішите, то ці ж вуглеводи перекриють вам ЖИРОСПАЛЕННЯ, і все ваше аеробне тренування (кардіо) буде до одного місця…

Як проводити кардіо?У низькому темпі (те що я говорив, низькоінтенсивний тренінг) це наприклад або швидка ходьба, або повільний біг. ВАША ЗАВДАННЯ - ЦЕ ПРОТЛІСНІСТЬ ТРЕНУВАННЯ (ВОНА ПОВИННА БУТИ ЯК МІНІМУМ 60 ХВИЛИН в низькому темпі). Під час цього кардіо (МОЖНА І НАВІТЬ ПОТРІБНО ПРИЙМАТИ які складаються з трьох незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин, валін) які будуть оберігати ваші м'язи від руйнувань) так ви ще більше збережете вашу м'язову масу (м'язи), і одночасно спалите ЖИР.

ПІСЛЯ КАРДІО ТРЕНУВАННЯ, чим довше ви не їсте ВУГЛЕВОДИ, тим ДІЛЬШЕ ГОРИТ ЖИР! Тому сходіть у душ (не поспішаючи) через півгодини можна поїсти щось білкове (наприклад, яйця), а вже наступним прийом їжі можна з'їсти кутів.

Кардіо після тренування

Тут усе просто. Спочатку йде силове тренування (як правило, воно триває не більше 45 хв у натуралів, докладніше в основній статті: ), а вже після нього йде КАРДІО (все ті ж дії, тобто низькоінтенсивний тренінг протягом 60+ хв + потім ніж довше не їсте вуглеводи = тим довше горить жир, пам'ятайте про це).

КАРДІО ПЕРЕД СНОМ

Цей спосіб добре працюватиме, якщо ви суворо дотримуєтеся дієти (не їсте ввечері вуглеводи). Після кардіо їсти взагалі не можна, ну як взагалі, насправді можна лише випити порцію амінокислот БЦАА (не можна, а навіть я б сказав потрібно) і воду (скільки хочеться). Є інші продукти (як білкові, так і вуглеводні) після кардіо перед сном не можна, тому що перекриєте жироспалюючий фон на період сну, що не є добре ...

Ну, от загалом, якось так. Сподіваюся, все доступно та зрозуміло. Наважуйтеся. Всім добра)).

З повагою, адміністратор.

Постійна зайнятість, часті свята, завантаженість на роботі, часто не залишає часу для відвідування спортзалу. Тим не менш, це не повинно стати причиною для втрати форми, особливо якщо вона далася шляхом копіткої роботи. Правильне кардіо тренування для спалювання жиру в домашніх умовах дозволить тримати себе у формі навіть без регулярного відвідування спортзалу.

Цю програму легко виконувати, не виходячи з дому. Вона дозволяє не тільки забезпечити необхідне жироспалювання, але й підтримувати високий рівень обміну речовин, навіть коли ви не можете відвідувати спортзал. Більше того, завдяки цим тренуванням ви забудете про те, що таке мук совісті за зайвий з'їдений шматок хліба.

Як це працює: спочатку виконайте 4-хвилинну розминку, після чого переходьте до основних вправ. Робіть усі кардіо вправи для спалювання жиру в домашніх умовах у швидкому темпі протягом 1 хвилини. Відпочинків між рухами не повинно бути. По завершенні хвилини відпочивайте 60 секунд і знову повторіть весь цикл вправ (без розминочних). Виконуйте всього 3-4 цикли, після чого закінчуйте тренування рухами з йоги.

Робіть великий крок назад лівою ногою. Зігніть обидва коліна, щоб зробити випад. Слідкуйте за тим, щоб праве коліно знаходилося вище кісточки і не виступало убік за рівень стегна. Після цього зробіть зусилля та поверніться у вихідне положення. Робіть по 10 таких рухів у підході на кожну ногу. Спину завжди потрібно тримати випрямленою.

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Підніміть руки нагору і направте долоні один до одного. Далі згинайте коліна і відводьте стегна назад так, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Відведіть лопатки назад та вниз. Вставайте з нижньої точки, використовуючи силу сідниць, після чого знову повторюйте всі рухи. Виконуйте по 10 повторень у підході.

Ляжте спиною на підлогу або килимок для фітнесу та зігніть коліна так, щоб стопи знаходилися прямо під ними. Витягніть руки вздовж корпусу та робіть зусилля за допомогою сідничних м'язів, щоб відірвати таз від підлоги. Після цього повільно опустіться на підлогу і поверніться у вихідне положення. Важливо тримати м'язи шиї розслабленими, напружуючи лише сідниці та ікри. Робіть до 10 таких рухів у підході.

Станьте у звичайну планку, щоб ваші руки упиралися в підлогу на рівні плечей. Тіло повинне формувати пряму лінію від голови до п'ят. Після цього виконуйте рух за допомогою однієї руки, щоб торкнутися протилежного плеча. При цьому змінювати позу або рухати плечима заборонено. Поверніть руку у вихідне положення. Виконуйте по 10 разів на кожну руку.

Для початку зробіть звичайну планку, зберігаючи пряму лінію від голови до ніг. Після цього підтягуйте праву ногу під себе, щоб коліно виявилося на рівні грудей та між рук. Далі поверніть ногу у вихідне положення і без відпочинку зробіть те саме для лівої ноги. Швидко виконуйте поперемінні рухи ногами протягом 1 хвилини.

Варто запам'ятати одне просте правило - тренування кардіо для спалювання жиру в домашніх умовах для дівчат не може обходитися без берпі. Спочатку встаньте прямо, після чого плавно згинайте коліна і тягніть руки вперед, залишаючи спину рівною. Після того, як руки доторкнуться до підлоги, відведіть ноги назад. Зробіть віджимання, після чого поставте ноги на підлогу та вирівнюйте корпус. Повернувшись у вихідне положення, швидко зробіть стрибок на обох ногах, піднімаючи руки вгору. Робіть максимальну кількість повторів протягом 1 хвилини.

Стати рівно і помістити ноги на ширину плечей. Відводьте стегна назад, згинаючи коліна та виконуючи присідання. У нижній точці робіть максимально вибуховий рух і вистрибуйте нагору наскільки це можливо. Намагайтеся приземлятися на стопу м'яко, після чого знову робіть присідання та стрибок. Уявіть, що ви намагаєтеся відштовхнути підлогу ногами якнайсильніше і далі. Також можна використовувати руки, щоб допомогти собі стрибнути ще вище. Робіть максимальну кількість стрибків протягом 1 хвилини.

Стати рівно, коліна і ступні зведіть разом. Стрибайте з боку в бік, тримаючи ноги разом у максимально швидкому темпі. Тримайте спину рівною і намагайтеся приземлятися на ноги м'яко. Висота стрибка у цій вправі грає другорядну роль, найголовніше – швидкість рухів. Виконуйте вправу протягом 1 хвилини.

Ляжте спиною вниз на підлогу, підніміть ноги вгору і зігніть коліна під кутом 90 градусів. Руки тримайте вздовж тіла. Далі відривайте голову, плечі та верхню частину спини від підлоги. Руки також потрібно підняти над підлогою і робити невеликі пульсації. Виконуйте у такому положенні повільні видихи та вдихи (по 10 рахунків на кожну фазу). Ваші м'язи кора повинні брати на себе все навантаження, а руки слід залишати нерухомими. Продовжуйте вдихати і видихати на рахунок доти, доки не зробите по 100 пульсацій руками.

Станьте в початкову позицію для віджимань, упріться руками на підлогу на рівні плечей, стопи трохи відведіть один від одного. Пальці потрібно розставити досить широко. Далі зробіть вдих і піднімайте стегна догори. Зробіть упор на руки, після чого упирайтеся п'ятами на підлогу. Коліна можна тримати трохи зігнутими. Голова повинна бути між руками, формуючи з тілом одну лінію. У такому положенні потрібно зробити не менше 5 глибоких вдихів.

Зігніться, спираючись руками та колінами на підлогу. Тримайте спину рівною. Руки та коліна потрібно тримати на рівні плечей. Робіть вдих, після чого максимально випрямляйте спину. Підніміть вгору підборіддя, стегна та груди, щоб живіт опустився якомога нижче до підлоги. З цього положення максимально вигинайте спину (формуючи арку), але не рухайте стегнами та руками. Голову слід нахилити вниз. Робіть по 5 глибоких вдихів або більше на кожній фазі.

Встаньте рівно, ноги ширші за рівень плечей. Далі зігніть праве коліно і опустіть стегно вниз, руки розведіть убік паралельно підлозі. Важливо тримати праве коліно під ліктем. Після цього відведіть ліву ногу убік і впріться в підлогу. Намагайтеся опускати стегна якомога нижче, зберігаючи спину рівною. Робіть щонайменше 5 глибоких вдихів у такому положенні.

Жирозпалююче тренування може проводитися в тренажерному залі або вдома. При цьому ви зможете вибрати для себе різні методики, включаючи класичне кардіо-тренування або інтервальну гімнастику. У чому їх особливості та як правильно займатися, ви зможете дізнатись далі.

Що таке жироспалювальне тренування?

Відео: Інтервальне тренування вдома

Ви можете займатися інтервальним тренуванням без спортивного інвентарю та стрибків. У цьому можна переконатися, переглянувши інструкцію відео:

Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат

Вважається, що жіночий жироспалюючий тренінг з використанням тренажерів - це так звана багатоповторка, тобто програма вправ на всі групи м'язів за одне заняття, що передбачає невелику кількість підходів та 20-30 повторень вправи в кожному підході з невеликою вагою.

Приклад програми для дівчат:

Бігова доріжка, степер, еліптичний або велотренажер (на вибір) – 40 хвилин трьома блоками: на початку (10 хв), середині (10 хв) та кінці (20 хв) тренування або п'ятихвилинна розминка та півгодини після силового блоку.
Суглобова розминка.
Тяга верхнього блоку за спину.
Тяга верхнього блоку до грудей:

Тяга до живота.

Розведення рук у тренажері.
Опрацювання прямого м'яза черевного преса в тренажері.

Зведення ніг у тренажері.
Розгинання ніг у тренажері.

Кардіо-блок: бігова доріжка, степер, еліптичний або велотренажер (на вибір).
Легка розтяжка.

Усі вправи потрібно виконувати не менше 20 разів за один підхід. Ваги на тренажерах підбирати таким чином, щоб останні п'ять разів давалися важко. Починати можна із двох підходів. При цьому можна виконувати тренування в круговій манері - всі вправи по одному підходу і потім знову те ж саме (друге коло), або робити один за одним два підходи кожної вправи з відпочинком між хвилинами підходами, а потім переходити до наступної вправи.

З підвищенням рівня тренованості можна:

підвищувати ваги у тренажерах;
збільшувати кількість повторів в одному підході (не більш як до 30 разів);
збільшувати кількість підходів (але навряд чи варто робити більше трьох сетів);
використовувати інші.

Відео: Жирозпалюючі тренування в домашніх умовах

Зовсім необов'язково для жироспалюючого тренування йти в тренажерний зал, та й взагалі виходити на вулицю - існує величезна кількість готових тренувальних жироспалюючих для домашнього застосування. Наприклад, від Наталії Трифанової:

Отже, жиросжигающей є будь-яка тренування середньої інтенсивності тривалістю більше півгодини або коротке високоінтенсивне інтервальне тренування. Вибирати слід, виходячи зі своєї фізичної форми та стану здоров'я. Тривалі аеробні заняття більше підійдуть людям із зайвою вагою, проблемами опорно-рухового апарату або ССС, фізкультурникам-початківцям. До ВІІТ можна буде розпочати після досягнення хоча б середнього рівня тренованості.

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? І чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру – це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, які стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять у домашніх умовах або у залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто тільки починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до більш важких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати все більш важкі навантаження (це стане вам у нагоді і в повсякденному житті).
Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
Збільшується сила легень та їх обсяг.
Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик хвороб.
Підвищується імунітет.
Знімається стрес та психологічна напруга.
Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Для того, щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жироспалювання. Так звана зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вищий ЧСС, тим більше калорій ви спалите. Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

Нижня межа: ЧСС max * 0,65
Верхня межа: ЧСС max*0,85

Приклад:

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

Нижня межа зони жироспалювання: 185*0,65 = 120
Верхня межа зони жироспалювання: 185*0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен перебувати в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіо-тренування можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Головні правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
Людям з великою зайвою вагою також потрібне аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, подивіться на нашу добірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження в один день, краще почати заняття з силових вправ. А якщо ні, то після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
Завжди слідкуйте за частотою пульсу. За низьких значень ви не досягнете потрібної мети, а при високих – нашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд та бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренуваннями в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
Якщо у вас проблеми з колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено дуже багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колін. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або .
Як часто потрібно займатися кардіо-тренуванням? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто. розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займайтеся аеробними навантаженнями, але не стежте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибір аеробних та інтервальних програмТому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант. Окрім традиційного бігу, це може бути ходьба, пліометрика, кросфіт, степ-аеробіка, кікбоксинг, аквааеробіка, тай-бо, сайклінг, танці, заняття на еліпсоїді та. Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуванням

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатися кардіо-тренуванням. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткову витрату калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить з регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше. Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або одягнути термопояс, спалювання жиру під час кардіо-тренувань проходитиме швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю..

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо займатися необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися. Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все згорить.

Коли протягом дня ви споживаєте їжі більше, ніж ваш організм здатний переробити, то все невитрачене йде в резервний фонд - жир. Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це чудовий спосіб спалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається тільки після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це негаразд. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесу схуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне – це створити дефіцит калорій, тобто витрачати на день більше калорій, ніж приходить із їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи будете ви тренуватися 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин. На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренуванням більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це негаразд. Яка б не була ЧСС під час тренування (Частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більша витрата калорій. 70-80% - це оптимальні цифри, при яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але потрібно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками. Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (Підходить і новачкам):

МІФ №8: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інвентар, усі вправи виконуються із вагою власного тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру. Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
Кожен круг повторюємо 2 рази
Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

План для розвинених:

Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
Кожне коло повторюємо 2-3 рази
Між колами 1-2 хвилини відпочинку
Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись ударити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо в широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо в напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються одночасно з ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

3. Розведення ніг у планці

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: відводимо по черзі ноги убік.