Меню правильного харчування для схуднення на кожен день у домашніх умовах. Цілі та призначення «Правильного харчування». Як досягти збалансованості харчування

Ми є те, що ми їмо.

Як не крути, але позбутися зайвих кілограмів та сантиметрів можна лише одним способом: почати справді, а не на словах, стежити за своїм харчуванням.

А щоб зрушити справу з мертвої точки, додати трохи руху.

Меню для схуднення у домашніх умовах: міняємо погляди на життя

Не обов'язково вішати на холодильник замок. Достатньо лише трохи змінити звичні стереотипи. Цього досить, щоб меню для схуднення в домашніх умовах почало працювати.

Важливо враховувати, що одного рецепта на всіх не буває. Для схуднення має значення безліч параметрів:

Початкова вага;

швидкість обмінних процесів;

Вік;

наявність хронічних захворювань;

Стан організму (наприклад, післяпологовий або післяопераційний період, гормональні порушення, місячний цикл та ін.).

Але загальні моменти все ж таки є. Для початку потрібно лише небагато, всього на 100-200 кілокалорій, скоротити кількість їжі, що з'їдається на сніданок, обід і вечерю. Зверніть увагу: знизити потрібно саме калорійність, а не звичний обсяг порцій (хоча без цього також не обійтися).

Що мають на увазі? Скажімо, ви любите їсти на сніданок яєчню з ковбасою. Якщо замість ковбаси взяти низькокалорійну шинку з курячої грудки (а ще краще – відварену, охолоджену та тонко нарізану курячу грудку), замість двох яєць – три-чотири білки, то обсяг порції не зміниться, а от калорійність стане вдвічі-втричі нижче. Особливо якщо смажити все це не щедрою порцією жиру, а делікатно розмазавши крапельку масла по поверхні сковороди.

Той самий підхід потрібно застосувати до обіду та вечері. Замість жирних щіт або солянки почніть варити пісні щі, легкий овочевий суп на курячому бульйоні, овочевий суп-пюре з капусти, кабачків, молодої картоплі, моркви та інших дарів природи. Рослинна клітковина насичує надовго, очищає кишечник, має масу корисних властивостей та низьку калорійність. Саме тому немає жодної необхідності відмовлятися від їжі або їсти суп із блюдечка.

На друге можна залишити звичні страви, скоротивши їх вдові та замінивши другу половину овочами – свіжими, тушкованими чи приготованими на грилі.

Вечеря має стати найлегшим прийомом їжі. Головний секрет у тому, щоб достатньо насититися. Якщо з'їсти листок салату або яблуко, то вже до дев'ятої години борошна голоду заявлять про себе на повний голос. Тому ідеальна вечеря – це легкий, але добре насичуючий білок плюс порція рослинної клітковини, тобто овочів чи фруктів.

Якщо взяти ці принципи на озброєння можна досить легко вигадувати собі меню для схуднення в домашніх умовах. Сам собі дієтолог – це сьогодні модно. А головне – ефективно та дуже цікаво.

Меню для схуднення в домашніх умовах на один день

Отже, основне правило - відмовитися від дієтичних страждань, почати худнути без зусиль, жертв та подвигів. Почати можна з цікавого завдання: скласти меню для схуднення в домашніх умовах на один день.

Сніданок:варене яйце, салат зі свіжих овочів, бутерброд із житнього чи висівкового хліба з м'яким сирним сиром чи шматочком шинки.

Обід:грибний суп на курячому або овочевому бульйоні з ложкою легкої сметани, парова котлетка та два човни гречаної каші.

Вечеря:салат зі свіжих овочів з скибочкою морської риби, приготованої на сковороді-гриль.

А як же перекушування?Полуденки, другі сніданки та пізні вечері? Якщо ви звикли до п'яти- або шестиразового харчування, не потрібно відмовлятися від такого дробового режиму. Достатньо лише скоротити кількість м'ясного білка та вуглеводної їжі (макарони, картопля, рис, інші крупи як гарніри).

Для перекушування ідеально підходять натуральні солодощі (наприклад, в'ялені фініки, курага, чорнослив, сушені яблучні часточки) та необсмажені несолоні горіхи. На полудень можна випити зеленого чаю з п'ятьма-шістьма горішками та одним-двома фініками.

Другий сніданок може складатися з одного фрукта (у крайньому випадку можна з'їсти два фрукти одного виду). Змішувати фрукти солодкі та кислі не варто, якщо є проблеми із травленням. Можна перекусити сиром або скибочкою сиру.

Що гойдається пізньої вечері, то за годину до сну не зашкодить ні стаканчик кефіру, ні баночка натурального йогурту. Шкідливість меню для схуднення в домашніх умовах несолодкі кисломолочні продукти точно не принесуть.

Меню для схуднення в домашніх умовах: продукти-помічники

Втрачати вагу – заняття дуже цікаве. Але в два прихлопи, три притопи такі справи не наважуються: худнути доведеться не три дні та не два тижні. Тому потрібно точно знати, які продукти обов'язково допоможуть скласти ефективне меню для схуднення в домашніх умовах, а яких потрібно відмовитися.

Насамперед треба розуміти: всі групи продуктів організму життєво необхідні. Тому обов'язково включаємо в раціон білки, вуглеводи, клітковину та жири.

1. Білкова група:ідеальні для схуднення риба, курка, телятина, кролятина, яйце, сушені (несолоні та несмажені) горіхи, кисломолочні продукти, сир. З сиром потрібно бути обережнішим, але зовсім відмовлятися від нього не варто.

2. Вуглеводи:при схудненні допустимі звані довгі вуглеводи. Це макарони з твердих сортів пшениці, крупи (особливо гарні сірі), відвареної (ні в якому разі не смажені) картопля.

3. Рослинна клітковина:будь-які овочі, фрукти у свіжому, запеченому, відвареному вигляді.

4. Жири:допускаються рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, гречана). Повної заборони на вершкове масло немає, але його доведеться істотно знизити, по можливості вживаючи не більше двох-трьох разів на тиждень.

Повністю відмовитись доведеться від білого хліба, здоби, печива, кондитерських виробів промислового виготовлення. Жодних трансжирів і магазинних соусів (повна відмова від маргарину, кетчупу). Під забороною продукти-вбивці: жирне м'ясо, копченість, сало, цукор.

Меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень

Якщо є серйозний настрій на спокійну втрату ваги, можна продумати меню для схуднення в домашніх умовах на тиждень. Це дуже зручно, якщо купити потрібні продукти заздалегідь і точно знати, що і коли можна буде з'їсти.

Понеділок

Сніданок:половина звичайної порції вівсянки на воді, але зі шматочком вершкового масла, бутерброд із сиром (можна олія покласти не в кашу, а на бутерброд). Напій на власний смак.

Обід:порція курячої локшини з двома житніми сухариками, дві ложки картопляного пюре зі шматочком запеченої грудки.

Вечеря:тушковані заморожені овочі, курячі грудки.

Вівторок

Сніданок:два відварені яйця, два листки салату, салат з яблук, баночка натурального йогурту.

Обід:грибне юшка на курячому бульйоні, маленький кекс з цільнозернового борошна з гарбузом.

Вечеря:шматочок парової сьомги з порцією свіжих овочів.

Середа

Сніданок: 150 г сиру з ложкою сметани і будь-якими фруктами. Скибочка цільнозернового хліба з сирним сиром.

Обід:овочевий суп-пюре із сухариками або скибочкою житнього хліба.

Вечеря:овочевий салат, бутерброд із скибочки слабосоленої сьомги на шматочку висівкового або цільнозернового хліба.

Четвер

Сніданок:гречана каша (можна додати до неї обсмажені гриби або цибулину), натуральна насолода до чаю.

Обід:Риба, запечена у фользі, та відварений рис із порцією будь-якого салату з овочів.

Вечеря:сирники із сиру або порція свіжого сиру зі сметаною. Житній крипс сирної пастою.

П'ятниця

Сніданок:запарена вівсяна каша з кількома горіхами чи невеликою кількістю сухофруктів. Бутерброд із сиром.

Обід:пісні щі зі сметаною, парова котлета із червоного м'яса з овочами-гриль.

Вечеря:припущена у білому вині риба із салатом із свіжих овочів.

Субота

Сніданок:грінки на яйцях і молоці з двох скибочок цільнозернового або висівкового хліба.

Обід:крем-суп із броколі, запечена на грилі морква з відвареною курячою грудкою.

Вечеря:рулет з курки з сиром і зеленню, запечені овочі.

Неділя

Сніданок:смузі з незбираного молока, банана, груші, двох ложечок вівсяних пластівців.

Обід:шматочок запеченої риби, теплий салат із зеленої відвареної квасолі з яйцем.

Вечеря:запечені яблука, фаршировані сиром, з медом та корицею.

Меню для схуднення в домашніх умовах: важливі хитрощі

Починати свій день потрібно зі склянки води. Добре, якщо це буде досить гаряча вода, що не обпалює. Вона омий травний тракт, запустить процеси обміну та роботу кишечника. Взагалі водний режим при схудненні дуже важливий. Іноді для того, щоб «підштовхнути» процес жиросжигания, що завмер, достатньо збільшити обсяг води, що випивається. Скажімо, якщо ви звикли пити півтора літри на день, додайте ще дві-три склянки та дивуйтеся результату.

Після води потрібно перечекати приблизно півгодини. Це час ідеально присвятити дихальній гімнастиці, яка дуже ефективно доповнює меню для схуднення в домашніх умовах або зробити будь-яку зарядку.

Після того, як організм звикне до здорової їжі, потрібно зменшити розмір порцій. Це дуже важливо. Золоте правило схуднення: не переїдати, тобто не наїдатися до відвалу. Достатньо підвестися з-за столу в той момент, коли здається, що можна з'їсти ще трохи для повного щастя. Ось це «трохи» і виявляється, як правило, тією дрібницею, яка не дозволяє схуднути. Поступово організм звикне до природних обсягів їжі і переїдати не доведеться.

Необов'язково відмовлятися від шоколаду. Раз на два-три тижні можна з'їдати смужку цих ласощів, але щодня робити цього не можна. І взагалі, потрібно ставитися до себе суворіше, не допускати зривів та частих порушень. В іншому випадку, меню для схуднення в домашніх умовах результату не принесе.

Надмірні жирові відкладення не тільки завдають жінкам маси негативних емоцій, а й погано позначаються на загальному стані здоров'я. Щоб зрозуміти, як боротися із зайвими кілограмами, необхідно обчислити причини їхньої появи. На жаль, однією з провідних причин стає лінь і її похідні: відсутність мотивації, поганий настрій та апатія.

Якщо є неприборкане бажання з задоволенням дивитися своє відображення у дзеркалі, необхідно приступати до дій негайно.

Причини підвищеної кількості жирових відкладень у животі

Жіночий організм влаштований так, що живіт – це найцінніша, з погляду біології, частина тіла.

ВАЖЛИВО: Адже саме живіт несе основний тягар репродуктивних функцій. Тому це нормально, якщо на животі жирових відкладень більше, ніж на інших ділянках. Але мода диктує, що живіт має бути плоским, а висячі боки відсутні.

Давайте розберемося в причинах, які провокують накопичення надмірних жирових відкладень:

Дієти для схуднення живота: меню на кожен день та на тиждень

Там, де переїдання, там і безліч різноманітних дієт.

Дієта для схуднення, у тому числі для схуднення живота, заснована на зменшенні добової дози калорій.
Будь-яке харчування, яке скорочує кількість їжі та її енергозміст, можна назвати дієтою. Але психологічно людині простіше дотримуватися певного плану.
Усі дієти можна умовно поділити на два види: швидкі та вічні.
Швидкі- Це дієти, розраховані на 1 - 7 днів без наслідків для стану здоров'я. Їхня місія — допомогти швидко скинути великий показник ваги.
Вічні- Це навіть не дієти, а норма харчування людини. Іноді це називають ПП (правильне харчування). Це система, можна сказати навіть філософія, яка пропагує здоровий спосіб життя.

За дотримання будь-якої дієти потрібно розуміти, що процес схуднення не відбувається локально. Спочатку худнуть ті ділянки тіла, де жир менш необхідний. Живіт, на жаль, не належить до таких ділянок.

Швидкі дієти для схуднення живота (монодієти та дієти з різким скороченням продуктів)

Монодієтивкрай популярні у світі тих, хто худне. Але, слід пам'ятати, що вони негативно впливають на здоров'я, якщо їх довго дотримуватися.

ВАЖЛИВО: Корисним буде проведення монодієти як розвантажувальні дні (1 — 3 дні).

Максимум, такий тип дієти може тривати 5 днів. Потім організм починає відчувати гостру нестачу корисних компонентів.

ВАЖЛИВО: Продукти для монодієти (вибирається лише одне найменування, його потрібно вживати протягом усього терміну дієти):

1. Гречка (без солі)
2. Нежирний кефір
3. Яблука
4. Кавуни

Другий різновид швидких дієт - це спеціальні меню, розраховані на різке скорочення калорій.

Спеціальні меню розраховані на різке скорочення калорій для схуднення живота

1. Дієта «Пелюстка». Дієта розрахована на 7 днів. У кожен із днів необхідно вживати лише один тип продуктів: овочі, крупи, фрукти, нежирне м'ясо, молочні та кисломолочні продукти, нежирна риба.
2. Дієта «модельна«. Меню харчування на кожен день:
   Сніданок: яйце, чашка кави без цукру
   Обід: 250 грам курячого або овочевого супу
   Вечеря: 200 г сиру
3. 
   Дні 1, 3, 5, 7: Є тільки варений рис без солі та салати з овочів
   Дні 2, 4, 6: На вечерю замість рису є шматок відвареної риби або курячого філе.

ВАЖЛИВО: Ті, хто вирішив схуднути за допомогою швидкої дієти, повинні пам'ятати, що це лише тимчасовий метод. Більше того, різке обмеження у харчуванні створить для організму стан стресу. І це змусить його надалі з великою старанністю накопичувати жирові запаси.

Правильне харчування для схуднення живота

Як зазначалося, правильне харчування — це вічна дієта. І в людини повинні існувати набагато вагоміші причини для такого способу харчування, ніж скидання кілограмів. Такими стимулами можуть бути: добрий стан здоров'я, активний спосіб життя та гордість за самого себе.

Основні правила правильного харчування (ПП)

1. Цілком виключити шкідливі продукти харчування: фастфуд, майонез та кетчуп, чіпси, будь-які газовані напої, ковбасні вироби, напівфабрикати (пельмені, вареники, млинці тощо)
2. Їсти часто і потроху. У день має бути не менше 4 основних прийомів їжі, а також необхідні перекушування.
3. Чверть раціону повинні складати фрукти та овочі.
4. Жири, які надходять з їжею, мають бути ненасиченими.
5. Перша половина дня – вуглеводи, друга – білок.
6. Віддавати перевагу вареним, тушкованим та запеченим стравам.

ВАЖЛИВО: Дотримуючись цих нехитрих правил можна скласти різноманітне та смачне меню на кожен день. Через деякий час такий режим харчування стане корисною звичкою.

Допоміжні засоби та вітаміни при схудненні живота

Допоміжними засобами є ті, що прискорюють метаболізм. Ось основні продукти, які впораються з цим:

1. Чорна кава
2. Зелений чай
3. Імбир
4. Кориця
5. Гострий перець

Вода — найкращий засіб у боротьбі із зайвою вагою. Вона очищає організм, виводить токсини та долає почуття голоду.

За дотримання ПП усі необхідні вітаміни та мікроелементи надходять до організму, адже немає різких обмежень.

ВАЖЛИВО: При дотриманні швидких дієт, особливо якщо вони дотримуються регулярно, пити комплекс і просто необхідно.

Вправи, які рекомендується поєднувати з дієтою для схуднення живота

До схуднення в ділянці живота потрібно підходити комплексно. М'язи преса у повсякденному житті використовуються рідко, тому щоб підтримувати їх у тонусі, необхідні вправи. Їх можна виконувати як у залі, так і вдома.

Існує два типи вправ: статичні та динамічні.
Статичнівправи передбачають збереження специфічної пози на час від 30 сек. до 2 хв. У цьому напружується певна група м'язів. Приклади таких вправ для живота наведено на зображенні.

Динамічнівправи - це повторення комбінації дій кілька разів. Приклади таких вправ наведено нижче, у відео добірці.

Правильне схуднення означає втрату ваги без шкоди здоров'ю та правильне харчування — його основа.Існує один універсальний засіб, який допомагає скинути вагу всім без винятку, і сьогодні ми про це поговоримо.

Клінічна картина

Що говорять лікарі про схуднення

Доктор медичних наук, професор Риженкова С.А.:

Займаюся проблемами схуднення вже багато років. До мене часто приходять жінки зі сльозами на очах, які перепробували все, а результату чи ні, чи вага постійно повертається. Раніше я радила їм заспокоїтися, знову сісти на дієту та займатися виснажливими тренуваннями у тренажерному залі. Сьогодні є вихід краще - X-Slim. Його можна просто приймати як добавку до харчування і скинути до 15 кг за місяць абсолютно природним шляхом без дієт і фіз. навантажень. Це повністю натуральний засіб, який підходить усім, незалежно від статі, віку чи стану здоров'я. На даний момент МОЗ проводить акцію "Врятуємо жителів Росії від ожиріння" та 1 упаковку препарату кожен житель РФ та СНД може отримати БЕЗКОШТОВНО

Дізнатись більше>>

Принцип здорового схуднення ґрунтується на даному правильному харчуванні і його можна розкрити лише в одній фразі: ви не повинні морити себе голодом, щоб схуднути. Багато дієт пропонують жорсткі обмеження раціону, що безсумнівно призведе до втрати ваги. Але чи це корисно, питання дуже спірне.

Будь-яка, навіть найновіша і мудра дієта ґрунтується на простій формулі: якщо ви вживаєте більше калорій ніж спалюєте, то набір ваги залишиться лише питанням часу. І навпаки, якщо спалюється калорій більше ніж поповнюється з їжею, то безсумнівно худнете.

Чим більша різниця між отриманням і спалюванням, тим швидше ви перетворитеся на стрункі. Але це дуже спрощена схема, і для того, щоб дізнатися як правильно схуднути, нам потрібно розглянути її більш детально.

Правильне схуднення

Для початку потрібно проаналізувати, що призвело до ожиріння. Можливо ви любите солодке, борошняне або печене. А може ви рідко і багато їсте, або не встигаєте поїсти на роботі і компенсуєте все це щільною вечерею і опівнічними перекусами. Але є й ті дівчата, яким дісталася повнота у спадок, а на місці з ними уповільнений обмін речовин. Вирішіть для себе до якої групи ви ставитеся і це допоможе вам надалі для складання правильного плану схуднення.

Правильне харчування для схуднення не означає повну відмову від улюблених ласощів, навіщо позбавляти себе такого задоволення. Але все має бути в міру.

Перейдемо до практичної частини та дізнаємося як правильно схуднути без шкоди здоров'ю.

Наші читачі пишуть

Тема: Схудла на 18кг без дієт

Від кого: Людмила С. ( [email protected])

Кому: Адміністрації taliya.ru

Привіт! Мене звуть Людмила, хочу висловити свою подяку Вам та вашому сайту. Нарешті я змогла позбутися зайвої ваги. Веду активний спосіб життя, вийшла заміж, живу та радію кожному моменту!

А ось і моя історія

Ще з дитинства я була досить повною дівчинкою, у школі весь час дражнили, навіть вчителі називали мене помпушечкою... це було особливо жахливо. Коли вступила в універ на мене зовсім перестали звертати увагу, я перетворилася на тиху закомплексовану жирну зубрилу. Чого тільки не пробувала, щоб схуднути... І дієти та всякі зелені кави, рідкі каштани, шокослими. Зараз навіть не згадаю, а грошей скільки витратила на всю цю марну фігню...

Все змінилося, коли я випадково натрапила на одну статтю в інтернеті. Не уявляєте, наскільки ця стаття змінила моє життя. Ні, не подумайте, там немає ніякого надсекретного методу схуднення, якими рясніє весь інтернет. Все просто та логічно. Усього за 2 тижні я схудла на 7 кг. Загалом за 2 місяці на 18 кг! З'явилася енергія та бажання жити, записалася до тренажерки, щоб підкачати попу. І так, нарешті я знайшла хлопця, який вже тепер став моїм чоловіком, любить мене шалено і я його теж. Вибачте, що так сумбурно пишу, просто згадую все на емоціях:)

Дівчатка, для тих перепробував купу всяких дієт і методик схуднення, але так і не зміг позбутися зайвої ваги, приділіть 5 хвилин і прочитайте цю статтю. Я обіцяю, ви не пошкодуєте!

Перейти до статті>>>

Що нам знадобиться

Якщо ви твердо вирішили дотримуватися правильного схуднення, то перше, що необхідно зробити, це купити кухонні ваги. Мені часто доводилося спілкуватися з професійними спортсменами, які сушилися перед змаганнями (дуже сильно худнули в короткі терміни) і всі використовували цього маленького електронного помічника. Без нього просто неможливо проаналізувати раціон і тим більше дізнатися на правильному ви шляху.

Вести підрахунок калорій - стомлююче та рутинне завдання. Але це потрібно робити хоча б перші кілька тижнів. За цей час ви навчитеся аналізувати раціон, розпізнавати розміри порцій на око та дізнаєтесь ціну кожної калорії.

Ще нам знадобиться зошит. Розкреслити її слід так:

Таблиця: журнал харчування

З цієї простої таблиці видно: денний раціон становив лише 1307 калорій, хоча ми їли різноманітно і отримали необхідні вітаміни та мікроелементи. Щоб побачити загальну картину, потрібно скласти раціон на тиждень і спробувати слідувати йому.

Запам'ятайте: калорії — це енергетичний захід, який складається з білків, жирів та вуглеводів. Вжити 300 калорій з білка і 300 калорій з простих вуглеводів - не те саме. Якщо перші довго перетравлюватимуться, забезпечуючи вас енергією на тривалий термін, то другі моментально всмоктуються в кров, що призводить до викиду інсуліну і накопичення жиру. Цю концепцію слід чітко розуміти.

Навіщо вести всі ці підрахунки? Після того як ви підрахуєте приблизну денну витрату калорій, потрібно з отриманої цифри віднімати сумарну калорійність денного раціону та отримане значення має бути позитивним (ви ще пам'ятаєте шкільну математику). Тільки тоді ви худнутимете. Навіть правильне харчування для схуднення може містити більше калорій, ніж необхідно - у цьому випадку урізайте раціон.

(module Калькулятор необхідних калорій)

Загальні принципи правильного схуднення

Для тих хто хоче досягти серйозного результату на постійній основі потрібно запам'ятати та засвоїти наступні принципи:

Змініть свій спосіб життя і не користуйтеся короткостроковими дієтами.Такі дієти сприяють швидкому схуднення, але при їх скасуванні втрачена вага повертається. Схуднення має бути поступовим. Втрата одного або двох кілограмів на тиждень вважається здоровим варіантом, а правильне харчування буде великим помічником.

Існує безліч різних дієт, але вони працюють не так, як хотілося б. Часто люди стикаються з проблемами: або раціон настільки мізерний, що не хочеться на ньому довго сидіти, або зусилля, що додаються, дають настільки мінімальний ефект, що в результаті зникає бажання продовжувати так харчуватися тривалий час. І відбувається зрив. Що робити?

Чи можна схуднути на правильному харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

Правильне харчування для схуднення: меню на тиждень, таблиця продуктів - це головні складові у схудненні без шкоди здоров'ю

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватись режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Але таке харчування не сприяє занадто різкому схуднення, оскільки зменшення калорійності становить лише 500 калорій на день. А це означає, що зменшення ваги буде лише на 1,5 кг або 2 кг на місяць.

Але якщо до такого раціону додати ще й заняття спортом, то результат значно підвищиться. У такому разі можна скинути вагу навіть на 7-8 кг на місяць.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт!Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути (основи правильного харчування)

Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

Режим харчування для схуднення

Процес схуднення багато в чому залежить від вибору продуктів, а й від режиму харчування. Крім традиційних сніданку, обіду та вечері дозволяються перекушування, але вони мають бути мінімально калорійними. Найкраще для цього підійдуть сирі фрукти та овочі.

Їду найкраще здійснювати в такий час:

Список продуктів для правильного харчування та схуднення в домашніх умовах

Щоб легше було зорієнтуватись, що можна вживати при правильному харчуванні, а що ні, існують таблиці корисних продуктів. Вони зазначено кількість калорій і співвідношення поживних речовин. Такі таблиці допомагають орієнтуватися при виборі будь-якого продукту для основного прийому їжі або перекушування.

Які продукти потрібно їсти, щоб схуднути

Практично всі фрукти та овочі мають мінімальну кількість калорій, тому їх можна сміливо їсти у будь-який час. Також ними можна замінювати будь-які продукти або використовувати як перекушування.

Які продукти виключити, щоб схуднути

За будь-якої дієти важливо виключити шкідливі продукти харчування, в яких занадто багато жиру, цукру та простих вуглеводів. Такі вуглеводи небезпечні тим, що швидко розщеплюються в організмі, тим самим підвищуючи цукор у крові.

Але такий цукор так само швидко зменшується, тому через час знову хочеться їсти, що провокує жор. У збалансованому харчуванні цукор повинен бути практично на одному рівні.

Декілька найбільш шкідливих продуктів, які слід уникати при схудненні:

Щоденник харчування для схуднення: як правильно вести

Щоб знати свої слабкі місця, можна завести щоденник харчування, який допоможе контролювати прийом з'їденої за день їжі та скоригувати правильний підхід до схуднення.

Існують різні види ведення щоденників харчування,але вони зводяться одного – забезпечити зручність контролю:

1. Вести щоденникможна як у блокноті, і у електронному варіанті.
2. Записи слід робитищодня, краще одразу після їжі.
3. Обов'язково вказуватичас їди.
4. Для зручностіможна зробити таблицю, де буде записано кількість їжі, калорійність, наявність білка, жиру та вуглеводів (як це показано в таблиці).
5. Кількість їжікраще вказувати в грамах та мілілітрах.
6. Підрахунки калорійта кількість жирів допоможуть зробити певні програми.
7. Щоденникпотрібно завжди мати при собі.

Програма харчування для схуднення

Існує багато програм харчування для схуднення. Все залежить від способу життя, занять спортом, індивідуальної переваги та можливості дотримання правил програми. В основу практично кожної програми покладено дотримання режиму харчування та контроль споживаних продуктів.

Харчування обов'язково потрібно підлаштувати до розпорядку дня. На сніданок та обід можна їсти досить калорійну їжу із вмістом вуглеводів, а на вечерю краще споживати низькокалорійну білкову їжу.

Також потрібно враховувати добове фізичне навантаження. Якщо планується низька фізична активність, то кількість калорій повинна бути знижена. При збільшенні навантажень підвищується калорійність раціону.

Зверніть увагу!Будь-яка програма харчування для схуднення працює у рази краще, якщо займатися спортом. Після тренування краще їсти не менше, ніж через 30-40 хв. Продукти повинні містити клітковину та білки.

Здорове (збалансоване) харчування для схуднення

Будь-хто охочий зменшити вагу тіла, напевно, не раз чув таку фразу: «Щоб стати худшою, треба менше їсти!»

Тільки ось правильне харчування для схуднення має на увазі не зменшення кількості самої їжі, а зниження калорій, що споживаються.

Для того, щоб вага зменшувалась, потрібно на добу вживати приблизно 1500 ккал. Також харчування має бути збалансованим. Тобто потрібно дотримуватися пропорцій білка, жиру та вуглеводів у співвідношенні 40-30-30%.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Меню правильного харчування для схуднення на місяць

Для такого харчування протягом місяця потрібно їсти достатню кількість продуктів із вмістом білка. Розрахувати його просто: білка потрібно стільки грамів, скільки кілограмів важить жінка. Потім це число множиться коефіцієнт 3,3. Вживати отриману кількість потрібно за 2-3 рази протягом дня.

Обов'язково необхідно з'їдати більше овочів та фруктів, пити соки та чаї. Цукор варто замінити стевією або сухофруктами, а хліб – висівками. Рідини пити приблизно 2 літри на день.

Триразове харчування для схуднення

Денний обсяг їжі слід поділити на 3 рази. Меню, наведене нижче, можна споживати на сніданок, обід і вечерю.Залежно від того, на тиждень або на місяць складається меню, вибирають для себе 2-3 страви, які замінюють щодня відповідно до їхньої калорійності.

Корисний сніданок (правильне харчування для схуднення)

• 50 г каші (вівсяної, гречаної, рисової, перлової, пшеничного),
• 50 г вареної риби,
• 50 г вареного курячого м'яса,
• 150 г овочевого салату,
• фруктовий салат,
• 30 г гранульованих висівок,
• 100 г сиру 0% жирності.

З напоїв можна вибрати 150 мл соку, чаю, кави з молоком або компоту.

Корисний обід (правильне харчування для схуднення)

Корисна вечеря при правильному харчуванні для схуднення

Обов'язково з'їдати 30 г гранульованих висівок та 200 г овочів або фруктів. Запити можна нежирним йогуртом, кефіром чи чаєм. Можна їсти варені овочі, філе птиці чи нежирне м'ясо – відварене чи запечене. Але не більше ніж 50 г.

Якщо їжі, з'їденої на сніданок чи обід, недостатньо, можна на ланч чи полудень вживати фрукти чи сухофрукти, а запивати соком, чаєм чи йогуртом.

Харчування при схудненні та заняття спортом

Якщо просто правильно харчуватися, схуднення відбувається не так ефективно. А якщо при цьому ще займатися спортом, вага тіла зменшується значно швидше. Але тут потрібно дотримуватися деяких принципів харчування.

Організм запасається жирами у разі нестачі енергії. Тому, щоб змусити його витрачати ці резервні запаси, потрібно не їсти перед самим тренуванням. А поїсти приблизно за дві години, щоб не важко було займатися, варто обов'язково.

Прийом їжі має бути вуглеводний, але у невеликій кількості. Так організм буде впевнений, що їжа в нього надходить, і не зводитиме з розуму під час тренування почуттям голоду. А недостатню частину енергії він візьме із жирових запасів.

Їсти можна вівсяну або гречану кашу, овочі та фрукти.

Важливо знати!Якщо відчуваєте сухість у роті, сонливість чи погіршення настрою – це може говорити про нестачу води в організмі. При вазі 70 кг, добова норма споживання води становить 2 л. При більшій вазі розраховуйте кількість, виходячи з маси тіла – на кожні зайві 10 кг необхідно 250 мл води.

Харчування після тренування для схуднення

Після тренування потрібно ще деякий час дати організму для спалювання резервних жирів, і лише через 2 години можна приступати до першого їди. Тепер потрібні білкові продукти: сир, яєчний білок, відварене куряче м'ясо, варені морепродукти. Так само не зайвим буде овочевий салат із ложкою рослинної олії.

Якщо після тренування почуття голоду дуже сильне, можна випити сік, йогурт чи чай.

Дробне (п'ятиразове) харчування для схуднення: меню на місяць

Ця система передбачає прийом їжі кожні 2-3 години. При схудненні порції повинні бути малі, але містити достатньо калорій для нормального самопочуття.

Їжа повинна мати корисні властивості, навіть якщо це перекус.Основний принцип цього харчування в тому, що протягом дня потрібно їсти тричі гарячу страву і двічі перекушувати чимось легким. Солодке допускається лише 1 раз, і лише 1 шматочок.

Приблизне меню дробового живлення:

1. Сніданокможе складатися з каші та фруктів. Запити можна чаєм чи кавою.
2. На обідобов'язково супчик, запечені або сирі овочі та м'ясо нежирних сортів (курка, індичка).
3. Вечерятиможна вареною рибою, м'ясом або яйцями у поєднанні з овочами.
4. Перекушування– кисломолочні продукти без вмісту жиру (йогурт, сир, кефір), фрукти, зерновий хліб та чай.
5. Перед сномза бажання краще випити кефір.

Дробне харчування для схуднення, відгуки тих, що худнуть

Розглядаючи відгуки жінок, що худнуть на такому харчуванні, можна стверджувати, що ця дієта знижує вагу повільно, але тримається бажаний ефект набагато довше, ніж при швидкій втраті ваги. До того ж цей метод можна використовувати всім без обмеження за віком та здоров'ям. Тому можна сміливо сказати, що така система харчування набагато краща за інших.

Роздільне харчування для схуднення: меню на тиждень

Щоб їжа краще засвоювалася організмом, її потрібно вживати окремо, поділяючи на білки та вуглеводи. А потрібне це для того, що для перетравлення вуглеводів виділяється нейтральний за кислотністю шлунковий сік. А для білків потрібне кисліше середовище, тоді як вуглеводи в такому середовищі не засвоюються.

З цього і випливає, що 1 прийом їжі повинен включати або білки, або вуглеводи. Але оскільки майже всі продукти містять і те, й інше, їх прийнято ділити на групи. При складанні меню обов'язково необхідно враховувати сумісність товарів.

Таблиця роздільного харчування для схуднення

Важливо знати!Продукти, що містять переважно білки або вуглеводи, не поєднуються між собою. Але їх легко можна вживати з жирами та фруктами.

Роздільне харчування для схуднення, відгуки схудлих

За відгуками про цей вид харчування можна судити, що спочатку буде досить складно звикати до такого раціону, оскільки наші звичні страви дуже далекі від такої системи. Потрібно буде знову вчитися готувати і звикати до нових смаків. Деякі дівчата спостерігали у себе зміну настрою та стрес, який пов'язували з неповноцінністю роздільного харчування.

Ще одна категорія схудлих на цій системі стверджує, що зворотний перехід на змішане харчування відбувається досить складно через звикання організму до легкої їжі, що добре засвоюється. Багатьом навіть подобається залишатися на цьому харчуванні.

Але всі відгуки про це харчування стверджують, що така система працює безвідмовно і з її допомогою можна протягом 3 місяців схуднути на 10-25 кг. Це чудова дієта для тих, хто має дуже велику вагу.

Інтуїтивне харчування, відгуки схудлих

Інтуїтивне харчування - це скоріше анти-дієта. Тут можна їсти все, що хочеться, потрібно лише контролювати кількість з'їденої їжі, щоб не переїдати.

Цікавий факт!Інтуїтивне харчування було створено Стівеном Хоуксом, який теж довгий час страждав від надмірної ваги. Він перепробував багато дієт і дійшов висновку, що вони дають короткочасний результат.

Потім він почав прислухатися до бажань свого організму та вживати тільки ті продукти, які він хотів. Стівен стверджував, що це залежить лише від психологічного чинника.

Привести фігуру в порядок і при цьому не голодувати цілком реально. Допоможе продумане збалансоване правильне харчування та меню на тиждень для схуднення, де мається на увазі раціон на 1500 ккал на день. А якщо точніше, то коридор калорій – від 1400 до 1500 ккал.

Цю ж думку, судячи з тесту, дотримуються здебільшого і наші читачі.

Чому саме 1400–1500?

Взагалі така калорійність — не панацея, як ми знаємо, все індивідуально і залежить від зростання, ваги, віку, способу життя та статі.Чим старша, нижча і худша людина, тим менше калорій потрібно, і навпаки.

Зазвичай така норма підходить для середньої росту дівчини, середнього віку, з масою тіла — від 60 і до 80 кг, за умови пари ненапружених тренувань в залі.

На скільки можна схуднути та як швидко?

Найактуальніше питання – цифри.

Якщо не косячити, дотримуватися питного режиму і йти строго за планом, то гарантую - 10 кг за 3 місяці ви скинете! Причому підуть саме 10 кг жиру!

Схуднення виглядатиме приблизно так: 2-3 кг на перший-другий тиждень, а потім по 300-400 г кожний наступний.

Так, будуть і стрибки, будуть і плато, але орієнтуйтеся не тільки на ваги - обсяги стабільно зменшаться!

Збалансоване меню на 1400-1500 ккал на день можна використовувати і для того, щоб скинути 2-3 кг до якоїсь події. Я, звичайно, це не вітаю, але все ж таки краще так, ніж суворі дієти, після яких стабільно йде повернення до колишніх цифр.

Наприклад, зараз до Нового року залишилось 3 тижні! І якщо вже зараз закупитись продуктами та їсти лише те, що в меню, то мінус 4-5 кг точно побачите на терезах 31.12.

Але найголовніше навіть не це! Вже за 3 тижні такого харчування ви звикнете до нього,адже не дарма кажуть, що звичка формується за 21 день!

Коротко про принципи пп-меню для зниження ваги

Як тільки ви зрозумієте принцип, звикніть до кратності та обсягів порцій, зможете скласти продовження самостійно.

День перший

Ну що з початком нового життя!

Сніданок

Вівсянка з ягодами, сир, кава або чай, звичайно, без цукру. Вівсянку додайте стевію в порошку або рідкому вигляді.

Взагалі, порошок стевії - чудовий сахзам, який можете додавати до будь-якої страви. У ньому немає калорій, він натуральний і цілком рятує, коли хочеться солоденького

Кашу легко варити: 3 ст.л. пластівців доводимо до кипіння в склянці суміші води та молока (50/50), трохи підсолити, перемішаємо, вимикаємо.

Кава \ чай, шматочок маложирного сиру, наприклад, сулугуні (25% жиру) - 30 г

КБЖУ: 357/15/9/56

Перекус

Інгредієнтів на 1 особу беріть у 2 рази менше!

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Фрукти (по 1 невеликому, винограду – 100 г): банан, яблуко, груша, виноград. Їх фруктів можна зробити салат, а можна просто так з'їсти. Кава\чай

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Гречка з (близько 300 г гарніру та 100 г підливи), огірок або помідор.

КБЖУ: 305/21,5/5,2/44

Полудень

Бутерброди з паштетом (три хлібці або шматочки хліба, на кожний по 1 ст.л. паштету), чай.

КБЖУ: 244/24/5,2/25,5

Вечеря

(Порція - близько 300-350 г), склянку або свіжі овочі.

КБЖУ: 330/55/5,3/15,2

Всього за день: Білки 120 г Жири 34.3г Вуглеводи 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%

День №6

Почнемо день із шоколадної смакоти.

Сніданок

Бананово-шоколадна вівсяна кашка (вже готували другого дня), кава або чай, шматочок сулугуні 30 г.

КБЖУ: 357/15/9/5

Перекус

Салат із моркви (1 велика), родзинок (1 ст.л., попередньо запарити окропом хвилинок на 10, добре промити), яблука (1 велике). Заправляємо 2 ч. л. сметани (жирність 10-15%). Кава.

КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4

Обід

Суп гречаний (можна взяти перловку, булгур, коричневий рис, сочевицю — що вам подобається) з м'ясом. Варимо так само, як і курячий з вермішель, але без яйця. Раджу зварити знову на кілька днів. Куски хліба з такою ж скибочкою нежирного сиру. Не забудьте – порція супу близько 300-350 г!

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

Сир (150 г), терте маленьке яблучко змішуємо, посипаємо корицею. Можна додати будь-який цукром без калорій. Зелений чай.

КБЖУ: 267/25,4/13,5/11

Вечеря

Який ідеально підходить саме для вечері – легка, ситна і смачна. Порція – 350 г, тож голодувати не вийде.

КБЖУ: 256/28/10,5/10,5

Всього за день: Білки 111 г Жири 44.5г Вуглеводи 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%

День №7

А сьогодні зважте перед сніданком! Який мінус на терезах?

Сніданок

Сьогодні знову буде білковий сніданок — омлет із овочами та сиром.

Нагадаю - візьміть продуктів у 2 рази менше! Чай чи кава.

КБЖУ: 250/16,7/18/3

Перекус

Різноманітні фрукти, які можна з'їсти просто так, а можна зробити салат. По 1 невеликому яблуку, банану, груші.

КБЖУ: 259/3/0,6/60

Обід

Якщо ви вчора зварили достатньо супу, то сьогодні не готуємо обід, а доїдаємо те, що є.

КБЖУ: 405/38/8,6/45

Перекус

50 грам будь-яких горішків - грецьких, кешью. Можна арахіс.

КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9

Вечеря

На вечір пропоную згасити капусту з курячою грудкою.

КБЖУ: 351/39/18/12

Ну що, не голодно?

А як смачно!

Як бачите, це зовсім не зразкове меню, а дуже докладне!

Якщо будуть питання, уточнюйте, запитуйте в коментарях, відповім протягом 2-3 годин.

Закуповуємось одразу на тиждень

Всі перелічені вище страви, як правило, з доступних продуктів, які не складно знайти на полицях магазину. Щоб вам було ще легше наважитися, ось список продуктів на тиждень:

• куряче філе - 1 кг
• нежирна морська риба (хек, мінтай тощо) - 1 кг
• куряча печінка - 0,5 кг
• тунець у власному соку - 1 баночка
• нежирний сир, краще 2-3 сорти, щоб було смачненько. Пари шматочків по 100-150 г вистачить не тільки вам, а й домашнім ще залишиться
• горіхи будь-які - 200-300 г;
• овочі - капуста, цибуля, морква, пекінка, пару огірків та помідорів;
• фрукти (яблука, груші, банани, виноград) - тут уже дивіться самі, якщо ви берете тільки собі, то по 0,5 кг. Не вистачить, краще докупіть наприкінці тижня, щоб було свіженьке;
• маленький шматочок червоної рибки.

Також знадобляться крупи та макарони з твердих сортів пшениці, вівсяні пластівці, молоко, олія, спеції та приправи, кориця, ванілін, какао порошок.

Ви потім самі побачите, що весь цей перелік продуктів обійдеться дешевше, ніж звичайна їжа на тиждень із печивками-ковбасками. Тобто ви не тільки схуднете, станете здоровішим і бадьорішим, але ще й грошики заощадите.