Для новачків

Молот вправи. Вправа молот для рельєфного та об'ємного біцепса. Порівняння вправи молот із класичними варіантами

Щиро радий черговий раз зустрінеться з Вами на нашому тренуванні. Впевнений, що не тільки у спортсменів-початківців, атлетів, а й досить досвідчених бодібілдерів, після тренування на біцепс або взагалі на руки, виникає, ну або, принаймні, колись виникало питання, чим би ще добити? Або щоб ще зробити, щоб прокачати ширину рук? Відповідь одна – вправа молоток на біцепс.

Насправді, я більше, ніж впевнений, що кожному з Вас добре знайома ця вправа. Однак, щоб не бути голослівним, пропоную розглянути сьогодні його прицільно: які м'язи працюють, на що звертати увагу при його виконанні, і, насамкінець, Вам буде цікава техніка виконання цього тренінгу не тільки, але й інших м'язів.

Трохи анатомії

Пропоную почати саме з функціональних анатомічних особливостей "молотка". Як я вже казав, ця вправа далеко не лише для біцепса. Насправді левова частка навантаження (близько половини) розподіляється на м'язи плеча, а точніше на брахіаліс, розташований у передній верхній частині руки, під біцепсом. Так як брахіаліс, у нашому випадку, відповідає за згинання руки в ліктьовому суглобі, то максимальне навантаження на нього йде на початку виконання вправи - коли Ви починаєте згинати руку.

Звичайно, включена в процес виконання «молота» двоголовий м'яз плеча, тобто цей біцепс. Не сумніваюся, що Ви про нього досить обізнані, але все ж таки я заглиблюся. Отже, він знаходиться також у передній верхній частині руки, від ліктя до плеча. У «молоті» він, як і брахіаліс, відповідає за згинання ліктя, проте, крім цього, також і за обертання передпліччя навколо своєї осі.

Наступним нашим двигуном, що відтягує на себе частину навантаження, є плече-променевий м'яз, розташований спереду передпліччя, від кисті до ліктя. Вона надає деяке сприяння у згинанні та повертає передпліччя навколо своєї осі.

Останньою «дійовою особою» є круглий пронатор, який також допомагає у згинанні.

Як бачите, у процесі виконання цього тренінгу бере участь достатня кількість м'язів для того, щоб робоча вага виявилася взагалі немаленькою. Але в той же час навантаження на них розподіляється нерівномірно, а це означає, що не всі вони однаково прокачуватимуться.

Особливості виконання

"Молоток" виконується виключно з гантелями. Ні, Ви, звичайно, можете спробувати використати щось інше, проте сумніваюся, що вийде. Звідси випливає, що ця вправа локалізована далеко не лише тренажерним залом: робіть вдома, на вулиці – будь-де.

Завдяки тому, що Ви можете оперувати досить великою вагою, ця вправа чудово сприяє збільшенню м'язової маси рук.

Зверніть увагу на положення долонь у процесі тренінгу. Якщо Ви хочете по можливості максимально рівно розподілити навантаження між біцепсом і біцепсом, долоні повинні дивитися чітко на Ваші боки. Якщо вони будуть розгорнуті більше назад - наголос більше піде на плечі. Більше вперед – відповідно на біцуху.

Важливе місце у коректному виконанні «молота» відіграє амплітуда руху. Загальновідомо, що максимальна напруга м'язів у будь-яких вправах на згинання досягається тоді, коли Ви здійснили підйом на ¾. Якщо Ви хочете, щоб ефект від цієї вправи був максимальний, Вам не варто перевищувати цей бар'єр, тому що в іншому випадку Ви даєте можливість відпочити м'язам, утримуючи вагу за допомогою суглобів і сухожиль. Тобто, правильним буде, піднявши гантель на ¾, зафіксувати положення руки буквально на секунду.

Те саме стосується розгинання – не робіть його до кінця, розслаблюючи м'язи. Трохи не доходьте до цієї межі.

Ще одна дуже часта помилка - розгойдування корпусом, таким чином намагаючись допомогти собі добити підхід, використовуючи інерцію. Не робіть цього – краще зробіть менше повторень, але вірно. Цю умову слід виконувати неухильно.

Техніка виконання

Таким ось нехитрим чином наша розмова потихеньку дійшла до техніки виконання, яка повинна бути завжди лише ідеальною, і ні якось інакше. Не виходить - візьміть меншу вагу.

Отже, давайте раз і назавжди прояснимо і запам'ятаємо, як робити вправу «молот» правильно. Насправді, кожен вважає за краще виконувати його по-своєму. Хтось стоячи, хтось сидячи – тут принципової різниці немає. Порядок виконання також відрізняється: хтось робить одночасно двома руками, хтось по черзі, а хтось взагалі, спочатку однією рукою підхід, потім та сама кількість повторень другою.

Тут кожен робить так, як йому зручно. Головне, щоб гантелі були в обох руках, будучи противагою один одному – так Ви уникнете травм плеча. До речі, про плечі: якщо Ви хочете, щоб на них виявлялося максимальне навантаження, руки повинні бути фактично притиснуті до корпусу.

Отже, Ви взяли гантелі до рук. Опустивши плечі, лікті притисніть до тулуба. Ви повинні стояти на ногах твердо - постарайтеся зафіксуватися. Ваші руки, від плечей до ліктя, повинні залишатися нерухомими – у процес виконання залучені лише лікоть та передпліччя.

На видиху виконуйте підйом, як ми говорили, на ¾ усієї амплітуди, фіксуєте положення на секунду-дві, і на видиху опускаєте, намагаючись максимально розтягнути руку, але, водночас, не розслабляючи і трохи не розгинаючи до кінця. Тут Ви не затримуєтеся і виконуєте чергове піднесення.

Щоб точно обійтися без технічних помилок, перегляньте подане нижче відео. Переглянувши його, навіть у Вас залишилися якісь питання чи сумніви – вони точно відпадуть

На завершення скажу, точніше навіть пораджу, спробувати брати більшу вагу – не обов'язково виконати у підході 10 чи 12 разів, можна обмежитись і 5, зате саме рвонути.

Також не забуваємо за рахунок чого відбувається будівництво м'язів. Одних тренувань, які інтенсивні вони були мало. Для того, щоб мати прекрасні рельєфні біцаки на допомогу буде спортивне харчування, А саме протеїни, які і будуть будівельним матеріалом ваших м'язів.

Включивши «молот» у план своїх тренувань, Ви можете настільки прокачати, припустимо, брахіаліс, що він буквально виштовхуватиме назовні біцепс, суттєво збільшуючи його обсяги. Прокачаний же плече-променевий м'яз значно потовщуватиме верх передпліччя. Тому я щиро рекомендую вправу «молот» усім досвідченим бодібілдерам і тільки тим, хто робить перші кроки на цій ниві атлетам-початківцям. Також перегляньте відео виконання вправи. До зустрічі.

Радий вітати, мої шановні! Середа, час технічної нотатки на проекті, і сьогодні ми поговоримо про вправу молот. По прочитанні дізнаємося все про м'язовий атлас, переваги і техніку виконання цього руху, також проведемо деякі дослідження і порівняємо молоточок з класичним варіантом підйомів на біцепс.

Отже, сит даун пліз, ми починаємо.

Вправа молот: що, до чого і чому?

В арсеналі кожного, хто займається, завжди є улюблені вправи, які найбільше йому подобаються. Якщо розглядати, то класикою жанру є підйоми на біцепс штанги/гантелі та згинання на лаві Скотта. Упевнений, Вам знайомі ці рухи, і вони є у Вашій тренувальній програмі. Однак крім “улюбленців” є вправи, які мало хто виконує, або просто не знаючи про них зовсім, або свідомо забиваючи, думаючи, що вони неефективні і не варто витрачати свій час. Чи це так? Сьогодні й дізнаємось на прикладі вправи молот.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.

Перш ніж переходити до нудняківської теорії, хотілося б кілька слів сказати про специфічну назву вправи. Зветься воно так тому, що дуже нагадує рухи коваля - удар молотом по ковадлі і дійсно дуже схожий тип руху. У російськомовній інтерпретації вправи також називається молоточок, підйоми на біцепс хватом молот чи підйоми Хаммера.

М'язовий атлас

Основними м'язами, що таргетуються, є:

плечелучева/плечова;
двоголовий м'яз плеча (біцепс).

передні дельти;
коракобракіяліс;
верх грудних.

Якщо підйоми зі штангою/гантелями вся робота здійснюється біцепсами (брахіаліс/брахірадіаліс - помічники), то в молоті все навпаки.

У картинному варіанті м'язовий атлас виглядає так:

Переваги

Виконуючи вправи молот, Ви отримаєте такі переваги:

найкращий розвиток довгої (зовнішньої) головки біцепса
піковість біцепса за рахунок його виштовхування нагору;
повне стискування біцепса через весь діапазон руху;
збільшення м'язів передпліч, що краще підкреслить розмір та форму біцепса;
розвиток та зміцнення дрібних м'язів руки (м'язи пензля, згиначі), які неможливо зачепити стандартними вправами;
загальне збільшення обсягу руки за рахунок опрацювання всіх м'язів від малого до великого;
легке виконання та наявність мінімального обладнання (Достатньо однієї таблетки гантелі);
менше навантаження на зап'ястя (Немає крутного моменту), ніж підйоми на біцепс зі штангою та зменшення ризику отримання травми;
варіативність руху від використання різних типів снарядів (Гантелі, канати, грифи EZ, прямий).

Ну як, вражаючий список переваг для включення вправи у свою тренувальну програму рук? На мою думку, так.

Техніка виконання

Мабуть, одна з найпростіших і технічно нескладних вправ. Покрокова техніка виконання виглядає так.

Крок №0.

Візьміть у кожну руку гантелі нейтральним хватом, коли великий палець дивиться нагору в стелю. Встаньте рівно (витягніться у струнку)тримаючи гантелі внизу біля тулуба. Руки витягніть по швах, лікті притисніть до торса. Це вихідне становище.

Крок №1.

Вдихніть на видиху, утримуючи верхню частину руки нерухомо, скоротите біцепси, згинаючи руку. Підйом гантелі продовжуйте до повного скорочення двоголового м'яза плеча, довівши гантель приблизно рівня плечей. У кінцевій точці траєкторії затримайтеся на 2 рахунки та статично напружте/стисніть біцепси.

Крок №2.

На вдиху повільно та підконтрольно поверніть гантелі в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті підйом гантелі хватом молоток виглядає так:

У русі так…

Секрети та тонкощі виконання

Практично жодна вправа в бодібілдингу не обходиться без своїх секретів і тонкощів, у хамер-підйомів на біцепс вони є дотриманням інструкцій:

при русі лікті залишаються у нерухомому стані, переміщаються лише передпліччя;
не читайте, допомагаючи собі корпусом і відхиляючи його назад;
тримайте зап'ястя прямо, не повинно бути жодного вигину та повороту кисті;
не беріть занадто великі гантелі, у цій вправі головне - тривалість навантаження (Час м'яза в роботі);
у верхній точці траєкторії максимально стискайте біцепс;
особливо зосередьтеся на повільній негативній фазі опускання снаряда;
коли снаряд іде вниз, намагайтеся максимально розтягнути м'язи біцепса;
не розпрямляйте руку внизу і не давайте йти навантаженню;
кількість повторень слід тримати від 10 до 15 у кожному 3-4 сетів/підходів.

Варіації

Підйоми молотом дуже варіативна вправа, яка може бути виконана в різних інтерпретаціях, зокрема:

підйоми двох рук разом;
почергові підйоми кожною рукою;
підйоми сидячи на лаві;
підйоми біля блоку;
підйоми на лаві Скотта.

Тепер давайте порівняємо…

Підйоми молотом VS класичні підйоми на біцепс. Хто кого?

Напевно, у Вас на вустах завмерло питання: яка вправа краща - класика чи молоточок. І тут варто сказати, що класичні вправи - підйом штанги, гантелі, лава Скотта, націлені на додавання маси біцепса. Вправа молот більше націлена на роботу з вже існуючими обсягами, тобто є допоміжно-шліфуючим. Все разом допомагає всеосяжному розвитку м'язів рук. Таким чином у тренування біцепса найефективніше включати 1-2 базових вправи та одна допоміжна (варіації молотка).

Ну ось, мабуть, і все, про що хотілося б доповісти, залишилося підбити підсумки.

Післямова

Сьогодні ми вивчали вправу молот, і у Вашому тренувальному арсеналі рук стало на один інструмент більше. Залишилося діло за малим - піти в зал і застосувати отриману теорію на практиці, тож дуємо качати руки!

На цьому все, радий був писати для Вас, до швидких зустрічей!

PS.А Ви використовуєте молоточок у своїй програмі тренувань?

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У тренувальній програмі кожного, хто відвідує тренажерний зал, є улюблені вправи для рук: згинання у тренажері Сміта, підйоми на біцепс гантелей та штанги. Але є й багато інших вправ, які виконуються рідкісним атлетом. Одні про них не знають, інші не вважають ефективними, тому не марнують час. До таких, забутих незаслужено, належить вправа молот. Специфічну назву тренінг отримав за схожість з рухами коваля, що б'є по ковадлі молотом.

Серед інших назв тренінгу: молоточок, підйоми хватом молот та Хаммера.

Таргетовані в цьому тренінгу такі м'язи:

плечепроменеві та плечові;
біцепс (м'яз плеча двоголовий).

коракобракіяліс;
дельти передні;
грудні верхні.

При підйомі гантелей та штанги працюють біцепси, а їм асистують брахірадіаліс та брахіаліс.

Коли виконують вправу молот - все з точністю до навпаки, переконатися в чому допоможе картинка:

Переваги тренінгу

Відносять до них такі:

сильніше опрацьовується зовнішня головка біцепса (довга);
піковості досягають за рахунок виштовхування біцепса вгору;
повне стиснення м'язів (біцепса) по всій траєкторії руху;
зростання мускулатури передпліч, що підкреслює форму та розмір біцепса краще;
згиначі та м'язи руки зміцнюються та розвиваються, тобто. задіяні дрібні, які зачепити не можуть стандартні тренінги;
загальне збільшення обсягу верхніх кінцівок завдяки опрацюванню всіх м'язових груп;
легкість та мінімум спортивного обладнання. Іноді вистачає єдиної гантелі;
через відсутність крутного моменту розвантажені зап'ястя, на відміну від підйомів штанги на біцепс, де вища ймовірність отримання травми;
багатоваріантність, тобто. використання будь-яких снарядів: грифів усіх видів, канатів, гантелей.

Здається, список не маленький і переконує необхідність виконання вправу молот.

Про правильну техніку виконання

Нескладна технічна вправа молот вимагає, проте, розглянути техніку, яка допоможе його робити правильно.

Підготовчий крок. Нейтральним хватом беруть гантелі у кожну руку (великий палець направлений у стелю). Витягнувшись у струнку (гантелі внизу), притискають до корпусу лікті, а руки витягують по швах. Такий вигляд має вихідна позиція.

Перший крок.

Вдихніть по можливості глибоко.
Видихаючи і утримуючи нерухомо верхню частину руки, згинайте її в лікті, скорочуючи біцепс.
Продовжуйте підйом, доки двоголовий м'яз не скоротиться повністю.
Снаряд доводять до рівня плеча, затримуючись на пару рахунків у верхньому крайньому положенні та стискаючи біцепси (напружуючи статично).

Другий крок.Поверніть місце снаряди на вдиху, руху виконуючи підконтрольно і повільно. Повторіть потрібне число разів.

Вправу молот подивитися можна у картинному варіанті, а потім у динаміці:

Технічні тонкощі та нюанси

Як і кожен тренінг для бодібілдерів, вправа молота має секрети виконання, знання яких допоможе результат отримати в короткий термін.

Отже, практичні поради:

під час вправи молот переміщаються передпліччя, а лікті в нерухомому положенні залишаються на всьому протязі рухів;
не можна допомагати корпусом, відхиляючи від вертикальної осі, тобто. читингувати;
неприпустимі повороти кисті та вигини: тримати зап'ястя прямо;
оскільки у вправі молот основне – тривалість дії навантаження, то гантелі мають бути адекватної ваги;
біцепс потрібно сильно стиснути у крайній верхній точці;
особливу увагу приділяють фазі опускання снарядів;
м'язи біцепса розтягнути максимально намагайтеся тоді, коли гантелі йдуть униз;
у нижньому положенні руки до кінця не потрібно розпрямляти;
сетів виконати потрібно від 3 до 4, а повторень у кожному – 10-15.

Варіанти виконання

У вправи молот багато варіацій.

Деякі наводяться нижче:

одночасне піднесення рук;
почерговий тренінг кожної;
підйоми біля блоку та сидячи на лаві;
на лаві Скотта.

Порівняння вправи молот із класичними варіантами

Звичайно, питання, яке рветься зірватися з мови: «яка вправа краща?». Потрібно розуміти, як і класика і вправи молот, важливі однаково. Перший варіант призначений збільшення маси біцепса, другий, тобто. вправу молот, спрямований на роботу з наявним обсягом. Іншими словами, це допоміжна вправа для шліфування м'язів.

Дві вправи разом допомагають розвинути всеосяжно м'язи рук. Значить, включати в тренувальний процес, потрібно обидва: 1-2 базові і 1 - допоміжне, наприклад, вправу молот.

Відео: Вправа молот

Існує думка між спортсменами, що вправа молоточки зміцнює плечові та плечі – променеві м'язові групи. На жаль, ця думка невиправдана. Головний напрямок молота - опрацювання довгої головки біцепсів. Виконання молота дає подвійний результат. та опрацювання плечової групи м'язів. Молоточки хорошу послугу приносять хокеїстам, боксерами, тенісистам, регбістам, борцям та багатьом іншим спортсменам.

Правильна техніка виконання «молота»

Вправи не складні, але потребують серйозного ставлення до постановки рук та кількості виконання.

Прийміть основну стійку. У кожній руці гантелі, взяті прямим хватом. Руки з обтяженням опущені вниз, ліктьові суглоби притисніть до тіла.
Зробіть глибокий вдих. Рука від плеча до ліктя має бути нерухомою. Видихаючи повітря, скорочуйте біцепси, піднімаючи кисть.

Гантелі ведете до остаточного скорочення двоголової м'язової групи. Тяжкість повинна виявитися на одному рівні з плечовим відділом. На кінцевому етапі сильно напружує м'язи біцепсів.

Наберіть повітря та, контролюючи ситуацію, опустіть гантелі вниз.

Повторення відбувається у програмному режимі.

Секрет у виконанні

Кожна вправа має деякі секретні нюанси виконання. Підйом молота на біцепс робиться за інструкцією:

Протипоказані великі обтяження, головне тривале виконання.
Руки від ліктя до плеча залишаються нерухомими.
Корпус не повинен відхилятись назад.
Стиснення біцепсів має бути максимальним.
Дуже спокійне опускання гантелі.
Розтягування м'язової групи біцепсів у нижній точці.
Рука знизу повністю не розпрямляється, щоб не втратити навантаження.
Максимальна кількість повторів щонайменше п'ятнадцяти, підходів близько п'яти.

Згинання рук з гантелями сидячи

Сидячи на лаві, притулитеся до спинки. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба, долоні повернуті до корпусу.
Ліктьові суглоби міцно притисніть до тіла і починайте повільний підйом кистей вгору, долоні розгорніть під час руху, щоб пальці дивилися в стелю, і виводьте тяжкість до тих пір, поки не відчуєте скорочення м'язів.
Максимально в уповільненому темпі поверніться у вихідне положення щодо широкої амплітуди руху.

Декілька порад:

Корпус має бути нерухомим протягом усього часу роботи з вагою. У русі знаходиться тільки кисть. Здійснюйте підйом на затриманому диханні. Так ви збережете поставу та посилите розвиток біцепсів. Рух ліктями під час виконання жодних результатів тренування не принесе. Підйом одночасно обома руками дає більше ефекту, ніж поперемінний рух.

Для дівчат

Якщо під час виконання не використовувати великі обтяження, то вони найкращий варіант для слабкої статі. Починаючи тренування, ви повинні пам'ятати, що її невід'ємна частина - розминка. Роблячи один молот протягом усього тренувального часу – працю на вітер, тобто цим ви нічого не досягнете. Отже, програма тренувань не ґрунтується на молоточках, вона їх включає в кінцевий результат.

Початок вашої роботи це: похилі махи гантелями, підняття штанги до грудей у вертикальному положенні. Після всіх цих завдань ставимо молот.

Візьміть до рук невеликої ваги обтяження. Внутрішня частина кистей дивиться один на одного. Так як руки головне у вправі, залишайте їх у такому положенні весь час.
Рівна стійка. Нижні кінцівки поставте паралельно до плечей. Стопи розгорніть під кутом 45 градусів.
Груди відкриті, спина рівна, поперек трохи прогнутий.
Вагу переносимо на шкарпетки.
Ліктьовий суглоб притиснутий до торса.
Виставте пензлі з площини і сильно напружує біцепси.

Не нахиляйте спину назад, дівчата часто роблять таку помилку, це може призвести до травми.

Змінне згинання рук у стилі молот

Вправа молоточки з почерговим згинанням рук розвиває двоголові біцепси, плечові та променеві групи м'язів, дельтоподібні передні.

Становище, стоячи на підлозі. Руки з гантелями опущені вздовж тулуба.
Вдихаємо повітря і виконуємо підйом обтяження однієї руки, згинаючи ліктьовий суглоб. Долонь спрямована на корпус.
Видих робимо, закінчивши рух. Весь час чергуємо руки.

Правильне виконання рухів

Спина постійно рівна.
Наявність сили інерції протипоказана.
Повна амплітуда руху.
Заокруглювати плечі не можна.
Нерухомість рук від плеча до ліктів.
Напружуйте м'язи біцепсів, а не рук.

Необхідно запам'ятати:

Напрямок долонь вниз – проробляються м'язові групи плечей.
Розворот рук у стелю – у роботі м'язи біцепсів.
Хват нейтральний – навантажуються і біцепси та плечі – променеві групи.

Переважні показники

Довга головка біцепсів дуже добре розвивається.
Біцепс досягає піку під час виштовхування у верхню точку.
По всій траєкторії руху біцепс сильно стиснутий.
Розвиток м'язових груп передпліч, що призводить до формування форми біцепсів.
Об'єм рук піддається збільшенню, оскільки опрацьовуються всі м'язові групи.
Проробляються дрібні м'язи, чого неможливо досягти під час виконання будь-яких інших вправ.
Не потребує складного обладнання і робити їх дуже просто.
Захист зап'ясть від навантаження.
Безліч варіацій виконання.

Не слід ігнорувати молотковими згинаннями, вони мають бути присутніми на кожного спортсмена.

Як молот впливає зростання м'язів передпліч

Найкращий варіант опрацювання м'язової групи плечових згиначів. Професійні бодібілдери вважають обов'язковим включення молоточків у програму тренувань. У бодібілдингу він себе добре виявив. Одночасно прокачуються м'язи біцепсів, малі групи та головне передпліччя.

Висоту передпліч нічим іншим не можна так розвинути як молотом. Схематично тренування відбувається; Спочатку виконується робота зі штангою в класичному підйомі, наприкінці занять біцепси добиваються молотками.

Часті помилки у виконанні

Не нахиляйте корпус назад.

Припускаючись цієї помилки, ви розподіляєте навантаження на кілька груп м'язів і біцепси, які не повноцінно опрацьовуються. Виходить відчуття роботи з великою вагою. Це негаразд. Якщо стати на шкарпетки та перенести вагу таке почуття зникне.

Корпус розгойдується.

Це інерційне піднесення і за рахунок його біцепси включено в роботу наполовину. Сенс губиться. Заберіть велику вагу гантелей і візьміть менше.

Ривки плечима під час підйому.

В цьому випадку з біцепсів знімається будь-яке навантаження. Спробуйте застосувати лаву.

Зсув ліктьових суглобів або поворот кистей.

Рухатися можуть лише передплічні м'язи. Рухи, що доповнюються, позбавляють навантаження біцепсів і ніякого сенсу в такому завданні, не може існувати. Приліпіть лікті до тулуба і не відривайте їх протягом усього виконання вправи. Як уже зазначалося, кисті рук повинні бути повернені лише до тулуба та постійно.

Тепер кожному зрозуміло, наскільки важливими є легкі та безпечні молоти. Якщо серйозно поставитися до всіх рекомендацій і порад, то ваші руки стануть набагато витривалішими і сильнішими, а це важливо. Не для всіх молоточки є улюбленим заняттям, але вони мають бути присутніми у програмі кожного серйозного спортсмена.

Молот із гантелямиця вправа, яку в першу чергу використовують для прокачування брахіалісу (невеликий м'яз, що знаходиться під біцепсом). Розвиваючи цей м'яз можна візуально збільшити обсяги біцепсів. Так само, дуже добре розвиваються плечопроменеві м'язи (передпліччя). Якщо ваша мета розвинути великі передпліччя, то вам слід виконувати цю вправу. У цій статті я розповім правильну техніку виконання вправи та основні нюанси, які допоможуть ефективно опрацювати м'язи рук.

Молот із гантелями – це базова вправа, яка призначена для розвитку плечопроменевих м'язів (передпліччя), біцепсів та брахіалісу. Існують кілька варіантів виконання цієї вправи: молот із гантелями стоячи, молот із гантелями в положенні сидячи та молот із гантелями сидячи у нахилі.

Основні м'язи:

плечепроменеві м'язи (передпліччя)
двоголовий м'яз плеча (біцепс)
плечовий м'яз (брахіаліс)

Правильна техніка виконання вправи «Молот із гантелями»:

Візьміть гантелі в руки, станьте прямо, розправте плечі, ноги поставте на ширині плечей.
У початковому положенні руки мають бути повністю випрямлені, а кисті розгорнуті долонями до стегон (великі пальці рук спрямовані вперед).
На видиху піднімайте гантелі, згинаючи руки за рахунок ліктьового суглоба. Гантелі тримайте паралельно один одному, руки згинайте якнайсильніше, затримайте пікове скорочення у верхній точці на 1-2 секунди.
На вдиху повільно опускайте гантелі, розгинаючи руки у ліктях (старайтеся практично остаточно розгинати руки у ліктях).
Вправу слід виконувати без різких рухів.
Зробіть заплановану кількість повторень у підході.
Відпочиньте 1 – 2 хвилини та починайте наступний підхід.

Вправу можна виконувати по черзі або двома руками одночасно. Виконуючи вправу по черзі краще контролювати руху, але з іншого боку така техніка значно знижує інтенсивність і збільшується час самого підходу. Варто звернути увагу на положення корпусу. Виконуючи вправу по черзі, часто можна помітити, що спортсмен крутить корпусом з боку на бік. Цього робити не можна (корпус має бути нерухомим).
Не виводьте лікті веред і не відводьте їх назад, всі рухи повинні відбуватися за рахунок згинань у ліктьовому суглобі. Якщо лікті виходять уперед, це означає, що ви допомагаєте собі дельтами. Щоб добре зафіксувати лікті, їх можна притискати до корпусу.
Щоб краще ізолювати передпліччя та брахіаліс, виконуйте вправу в положенні сидячи. Таке положення тіла виключає допомогу корпусу та ніг. Щоб ще більше сконцентрувати навантаження на м'язи, можна виконувати сидячи в нахилі (це виключить допомогу дельтоподібних м'язів).