Чи не важкі вправи для схуднення. Вправи для схуднення. Як часто потрібно займатися, щоб схуднути

Щовесни ми починаємо боротьбу із зайвою вагою. У хід йдуть жорсткі дієти та тренування "на знос". Деякі вдаються навіть до чудо-таблеток. Але навіть немовлятам відомо, що основну роль у війні з ненависними кілограмами грає, звичайно ж, фізичні вправи для швидкого схуднення.

Прекрасно, якщо ви можете відвідувати спортклуб на постійній основі. На жаль, у багатьох не вистачає часу/грошей/терпіння. Прекрасний результат дадуть тренування в домашніх умовах.
Оптимальна (рекомендована лікарями) тривалість занять – 20-30 хвилин.

Спробуйте наведений нижче комплекс фізичних вправ і дивуйте знайомих ефектним результатом.

Розминка та вправи для швидкого схуднення

Кожне тренування необхідно розпочинати з розминки. М'язи та суглоби повинні бути прогріті. Це убереже вас від розтягувань та травм різної тяжкості.

Отже, починаємо. Спочатку сильно розітріть долоні, поки вони не нагріються. Погрійте ними обличчя, вуха та шию. Потім зробіть по парі обертальних рухів кожним суглобом обидві сторони.

Розминаємо плечі та руки. Виконуємо кругові рухи плечима вперед кілька разів, потім назад. Руки прямі, долоні паралельні підлозі і дивляться на протилежні сторони (наче зображуєте пінгвіна). Потім крутимо в різні боки ліктями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, випряміть спину. Робіть повороти на протилежні сторони, залишаючи нижню частину тіла нерухомої. Голова постійно дивиться перед собою. Виконайте 25 повторів.

Потім зробіть кругові рухи корпусом. По 10 обертань у кожному напрямі. Ноги, як і раніше, нерухомі.

Комплекс вправ для швидкого схуднення

Вправа для стрункості сідниць

Поставте ноги трохи ширше за плечі, зігніть їх у колінах (найефективніше – під прямим кутом). Стійте в цій позі так довго, як зможете.

Вправа «Присідання»

Зробіть 2-3 підходи до 25-35 повторень. Під час присіду коліна повинні знаходитись безпосередньо над стопами.

Вправа «Стрибки»

Присядьте навпочіпки. З такого положення підстрибніть на максимально можливу висоту та поверніться у вихідну точку. Повторіть 20 разів.

Вправа «Ножиці»

Ляжте на спину, ноги випряміть нагору, руки покладіть під нижню частину спини. Схрестіть ноги та розведіть їх максимально широко. Усього 10 повторень.

Вправа для струнких ніг

Встаньте навколішки, руки витягнуті перед собою. У швидкому темпі сідайте на кожну сідницю, нахиляючи корпус для рівноваги. Повторіть 20-30 разів.

Вправа «Напівління»

Встаньте, ноги розставте злегка ширше за плечі, шкарпетки розгорнуті в протилежні сторони. Зробіть напівприсід у повільному темпі, затримуючись унизу, як тільки зможете довше. З тією ж швидкістю поверніться до початкового положення. Виконайте 20 повторень за 2 підходи.

Вправа «Махи ногою»

Ляжте набік. Зігніть ногу, що знаходиться внизу. Верхньою ногою робіть плавні підйоми з максимальною амплітудою. Зробіть 20 махів. Повторіть у протилежний бік.

Вправа для живота

Ляжте на спину, руки підкладіть під потилицю, ноги випрямлені. Підтягніть коліна до грудей, а плечі та голову відірвіть від підлоги і тягніть до колін. Поверніться до початкового положення. Виконайте по 20 разів 2 підходи.

Вправа «Косі скручування»

Лежачи на спині, зігніть у колінах ноги. Руки заведіть до потилиці. Тепер тягніться ліктем до протилежного коліна. Повторіть 20 разів. Тепер із протилежного боку.

Вправа для нижнього пресу

Продовжуючи лежати на спині, витягніть прямі ноги під кутом 45 0 до підлоги і тримайте стільки, скільки зможете. Зробіть 10 підходів.

Вправа для опрацювання всіх м'язів преса

Вихідне становище – те саме. Руки направте убік і вприть долівку вниз. Ноги випряміть вгору. Повільно опускайте ноги вниз, повертайте вгору, по черзі опускайте вліво і вправо. Зробіть по 12 разів у всіх напрямках.

Вправа «Напівмостик»

Продовжуйте лежати на спині. Ноги, зігнуті в колінах упріть у підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Підніміть таз як можете високо та опустіть. Виконуйте рух 20-30 разів.

Вправа для м'язів спини

Лежачи на спині розташуйте руки і ноги перпендикулярно до підлоги. По черзі відривайте від підлоги стегна і лопатки начебто намагаєтесь дістати ними до стелі. Зробіть 20 повторень.

Вправа «Ластівка лежачи»

Переверніть на живіт. Підніміть одночасно прямі ноги та руки на максимальну висоту. Тягніться в протилежні напрямки. Повторіть 30 разів.

Вправа «Віджимання»

Встаньте у «планку». Опустіть коліна на підлогу. Відіжміться від підлоги 10 разів.

Вправа «Зворотні віджимання»

Встаньте спиною до стільця. Сядьте на край і упріть руки з боків від тулуба. Ноги зігніть під прямим кутом і поставте п'ятами на підлогу. Таз висунути на 5 см за край стільця, спина має залишатися прямою. Зігніть лікті під кутом 90 0 . Підніміться вгору. Лікті категорично неприпустимо розводити в різні боки. Повторіть 15 разів.

Вправа для рук

Стійте прямо, руки підніміть перед собою. Затримайтеся у такій позі, як зможете довше.

Вправа «Заминка»

Завершувати тренування обов'язково розтяжкою. Сядьте на підлогу, розведіть ноги на максимальну ширину; плавно тягніться корпусом вперед, ліворуч, праворуч. Ляжте на підлогу і тягніться руками та ногами перехресно в протилежні сторони (тобто тягнемо ліву руку і праву ногу, і навпаки).

Виконання вправ для схуднення вдома підтримує в тонусі м'язи та підвищує якість роботи організму загалом. Ви досягнете швидкого результату, якщо виконуватимете весь комплекс регулярно.

Якщо ви хочете, щоб тренування не пройшло даремно, м'язи отримали необхідне навантаження, а тіло стало струнким, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути. Це дуже важливо, оскільки деякі з них сприяють збільшенню м'язової маси, а інші зниженню надмірної ваги. Щоб вони давали потрібний результат, їх потрібно робити правильно та систематично.

Комплекс вправ для схуднення

Фізичні вправи для схуднення вимагають правильного підходу до виконання. До початку занять потрібно обов'язково провести розминку для всіх м'язів, підготувавши їх тим самим до майбутніх навантажень. В основну частину тренування повинні входити силові заняття, що сприяють зміцненню м'язів і кардіо (вправи, що допомагають швидко схуднути). Закінчуючи тренінг, обов'язково потрібно зробити затримку та розтягнутися.

Силові

У багатьох людей вправи такого плану асоціюються з величезною мускулатурою та важкими штангами, але не всі обізнані, наскільки корисні силові заняття для схуднення, причому швидкого та стабільного. Тренінги силового типу допомагають не тільки схуднути, але ще й зміцнюють кісткову систему, дають великий заряд енергії, покращують роботу всього організму. Якщо ви спортсмен-початківець і не знаєте, які вправи робити, щоб схуднути, виберіть для себе кілька базових рухів, які тренують основні види м'язів (вижимання штанги лежачи, присідання, прес).

Кардіо

Ці вправи сприяють прискореному розщепленню жирів, зниженню тиску (артеріального), покращують роботу серця та легень, допомагають схуднути, але м'язи не тренуються. Виконувати їх можна не лише у спортзалі, а ще й удома. До кардіо тренінгів відноситься їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, легкий біг, плавання та ін. Робіть їх тричі на тиждень протягом 20 хвилин і ви побачите, як жировий прошарок зникає на очах. Поєднуйте кардіо з силовими вправами для надання рельєфності тіла.

Вправи на розтяжку

Після закінчення фізичних вправ важливо проводити розтяжку чи стретчинг. Такі заняття розслаблюють, роблять м'язи менш рельєфними, розвивають гнучкість, пластичність, покращують поставу та циркуляцію крові. Робити вправи на розтяжку можна і вдома, але обов'язково через 50-60 хвилин після їди, натщесерце не можна. Кожен рух має виконуватися в повільному темпі по 6 підходів, фіксуватися на 8-10 секунд.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб схуднути та привести своє тіло у форму, не обов'язково купувати абонемент у спортзал. Багато ефективних рухів реально робити вдома. Вивчіть систему базових вправ для різних груп м'язів, складіть свій розклад, графік занять і тренуйтеся самостійно у будь-який денний час. Новачки фітнесу повинні починати тренінги з простих, легких рухів протягом 25-30 хвилин, без гантелей або з мінімальним навантаженням – 1 кг. Поступово вага обтяжувачів та тривалість тренінгу можна збільшувати.

Не забувайте, що кожному тренінгу має бути розминка. Для цього підійдуть звичайні вправи з уроків фізкультури. Почніть із кругових рухів голови (по 4-5 разів для кожної сторони), далі розігрійте плечі, ліктьові суглоби, кисті, обертаючи їх у різні боки. Після цього перейдіть до нахилів тулуба, зробіть випади убік, розімніть стопи. Виконуйте 5-10 хвилин.

Для живота

Тренуємо прес: ляжте спиною на килимок, руками візьміться за потилицю, ноги випряміть. Згинайте тулуб, підтискаючи коліна до грудей, а лікті до колін, поверніться до початкового положення. Виконайте 2 комбінації по 15-20 повторів, спортсмени-початківці можуть стартувати з 10 повторень. Наступний рух спрямований на тренінг косих м'язів преса та виконується так:

1. Початковий стан, як у минулому занятті.
2. Ноги зігніть у колінах, скручуйте тулуб, підтягуючи лікоть правої руки до коліна лівої ноги.
3. Поверніться до початкової позиції, повторіть все з лівим ліктем та правим коліном.
4. Зробіть 15-20 рухів кожним ліктем.

Для прокачування нижнього преса ляжте спиною на килимок, випряміть ноги, а руки заберіть під поперек. Напружуючи м'язи живота, підніміть ноги (коліни не згинаємо) під кутом приблизно 45 градусів, зафіксуйте на 10-15 секунд, опустіть на підлогу. Для кращого результату спробуйте виконувати вправу ножиці. Повторюйте цей ефективний рух 12-14 разів, намагайтеся не відривати сідниці та хребет від підлоги. Цей комплекс занять допоможе легко схуднути, прибрати жир із живота.

Для ніг

Давайте дізнаємося, які вправи робити для схуднення в ногах. Стати прямо, стопи - на ширині плечей, розгорніть їх протилежно один одному. Повільно присідайте, поки в колінах не утворюється кут 90 градусів. Зафіксуйте положення на кілька секунд, встаньте. Повторіть такі напівприсідання 20 разів, зробіть 2 підходи. Схуднути і позбутися жирових відкладень допоможуть махи ногами, зробіть по 10 таких рухів кожною ногою поперемінно спочатку праворуч, а потім лівою.

Якщо ви не новачок, можете спробувати таку вправу: поставте збоку від себе стілець, покладіть на спинку стопу ноги так, щоб утворився кут 90 градусів з другою ногою (носок її розгорніть назовні). Акуратно присідайте, не згинаючи коліна піднятої кінцівки, поверніться до початкового положення. Виконайте пару комбінацій по 10 повторів кожною ногою.

Для рук

На верхніх кінцівках теж часто утворюються жирові відкладення, тому дізнаємося, які вправи робити, щоб схуднути в руках. Для цього найкраще підходять віджимання: станьте в положення «планка» на прямих руках, обіпріться колінами об підлогу, відіжміться 10 разів. Для тренування задньої поверхні рук виконуйте зворотні віджимання:

1. Поставте стілець, станьте до нього спиною, сядьте на його край.
2. Руками обіпріться об краї стільця з боків тіла, ноги поставте під прямим кутом.
3. Висуньте сідниці на 4-6 см від випорожнення і присідайте, згинаючи руки під прямим кутом.
4. Слідкуйте, щоб лікті залишалися паралельно.
5. Повторіть рух 15 разів.

Для стегон та сідниць

Схуднути в стегнах і накачати сідниці допоможуть присідання. Поставте ноги на ширині плечей, руки заберіть на талію. Починайте присідати, щоб спина була рівною, а ступні не відривалися від поверхні підлоги. Неповні присідання зміцнюють сідниці, виконуються як попередній рух, тільки ноги згинаються не повністю, а до прямого кута. Замріть у нижній больовій точці на кілька секунд, відчуйте напругу, встаньте. Виконуйте 3 підходи до 10 повторів. Розставивши ноги ширше за плечі, ви зможете виконувати широкі присідання, які зміцнять і підтягнуть внутрішню область стегна.

Прості вправи для схуднення в домашніх умовах

Якщо ви обмежені в часі і не можете відвідувати спортзал, а зайвих кілограмів позбавитися хочеться, дізнайтеся, які робити вправи, щоб схуднути вдома. Ви можете качати прес, присідати, робити випади та махи ногами, віджиматися, крутити обруч без тренера та тренажерів. Більше ходіть пішки, ігноруйте ліфт – піднімайтеся сходами, а якщо є можливість – робіть пробіжки. Є вправи, які можна робити на роботі та в транспорті, наприклад, напружувати прес та сідничні м'язи.

Крім спортивних вправ, дотримуйтесь наступних рекомендацій щодо здоров'я:

1. Намагайтеся щодня вранці робити гімнастику.
2. Перегляньте своє харчування, відмовтеся від шкідливих продуктів і простих вуглеводів, не їжте на ніч.
3. Збільшуйте навантаження поступово, починаючи з малої кількості повторень.
4. Між прийомом їжі та тренуванням (до або після неї) має бути інтервал у 30-60 хвилин.
5. Контролюйте під час занять дихання.
6. Випивайте щодня щонайменше двох літрів чистої води.

Вправи для схуднення у тренажерному залі

Вартість послуг тренера у спортзалі часто оплачується окремо. Якщо ви не маєте коштів для цього, дізнайтеся, які вправи потрібно робити для схуднення і робіть їх самостійно. Пам'ятайте, що процес інтенсивного спалювання жиру відбувається при максимальній амплітуді рухів, з малою кількістю повторень та коротким відпочинком. Складіть на місяць список вправ, таблицю з кількістю повторів та дотримуйтесь їх. Не перестарайтеся з тренуваннями, займайтеся тричі на тиждень.

Для жінок

Для представників різних статей заняття на тренажерах відрізнятимуться. Жінкам для схуднення можна робити такі вправи:

1. Підйом ніг на турніку. На видиху потрібно підтягувати зігнуті ноги нагору, на вдиху – опускати, і так 3 комбінації по 15 повторів. Ці заняття зроблять живіт плоским. Для кращого результату слід піднімати ноги.
2. Випади з обтяжувачами, 2 підходи по 10 разів кожною ногою.
3. Зведення ніг у тренажері, 15 разів, 3 кола.
4. Велотренажер – 10 хвилин.
5. Бігова доріжка – 7 хвилин.

Для чоловіків

Хлопцям потрібно вибирати середню вагу гантелей і робити вправи у розміреному темпі, не роблячи ривків. Перед початком проведіть розминку, а потім зробіть кардіо вправи. Основне тренування може виглядати так:

• армійський жим; 2 комбінації по 15 разів;
• жим ногами на тренажері, 3 кола по 15 разів;
• вижимання штанги лежачи, 20 повторів, 3 підходи;
• вижимання гантелей вгору в положенні лежачи під кутом, 2 кола по 20 разів.

Відео про вправи для схуднення в домашніх умовах

Щоб зберігати хорошу фізичну форму, тримати вагу в нормі, не обов'язково бути членом спортивного клубу, дізнайтеся, які вправи робити, щоб схуднути, залишаючись удома. Вивчіть відео, в яких найкращі тренери склали для вас програму ефективних спортивних занять, спрямовану на прискорене скидання ваги. Виберіть для себе відповідне тренування і позбавляйтеся від зайвої маси тіла будинку в потрібний для вас час.

Найкращі вправи для схуднення

Займаємося будинками для схуднення

Берпи для схуднення

Інтервальне тренування для спалювання жиру

Простий комплекс вправ для схуднення, розрахований на щоденні 20-хвилинні заняття. Ефективне зниження ваги та опрацювання проблемних зон за допомогою ефективних фізичних навантажень.

Не кожна представниця прекрасної статі може похвалитися точеною фігуркою, якої її щедро нагородила природа. Більшості жінок і дівчат доводиться багато працювати над своїм тілом, щоб досягти спокусливих форм. І не всі з них, на жаль, можуть дозволити собі регулярно ходити у фітнес-клуб на тренування через різні обставини. Але щоб ефективно знизити вагу, підтягнути м'язи та надовго закріпити результат, можна тренуватись і в домашніх умовах. Пропонуємо вам простий комплекс вправ для схуднення вдома, який обов'язково допоможе вам позбутися жирових відкладень у проблемних зонах та покращити загальне самопочуття.

Вправи для зниження ваги та зміцнення м'язового корсету

Щоб досягти хорошого результату за короткий час, необхідний комплексний підхід до схуднення. Потрібно не лише займатися фізично, а й переглянути свій раціон харчування. Виключіть з їжі фастфуд, вироби з пшеничного борошна вищого гатунку, продукти з вмістом цукру, солодкі газовані напої, жирну, смажену і солону їжу. Намагайтеся їсти більше білка та випивати не менше 2-х літрів чистої води або зеленого чаю на день.

Спробуйте змінити свій спосіб життя: замість перегляду улюбленого серіалу сходіть у басейн або зробіть пробіжку до парку, покатайтеся на велосипеді чи велотренажері, пострибайте на скакалці. І, звичайно, постарайтеся виділити щодня по 20-30 хвилин на ці фізичні вправи для схуднення.

Вправи для плоского живота та тонкої талії

Багато жінок стикаються з проблемою відкладення жиру на животі та боках. Позбутися їх допоможуть ці вправи для схуднення - ефективні і прості.

Комплекс для схуднення в стегнах та сідницях

Про те, які вправи потрібно робити, щоб схуднути в стегнах і сідницях, йтиметься далі. Виконуйте цей комплекс регулярно, і вже за 3-4 тижні ви зможете оцінити перші результати.

Виконуйте щодня запропонований комплекс, дотримуйтесь легкої дієти, більше рухайтеся, і вже через місяць ваги покажуть на 5-9 кілограмів менше.

Позбутися зайвої ваги і упорядкувати свою фігуру можна тільки в тому випадку, якщо поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Останнім часом спосіб життя багатьох людей залишає бажати кращого: достаток жирної та калорійної їжі, сидячий спосіб життя, мінімум активності, нестача кисню. Всі ці фактори негативно позначаються на здоров'ї, призводять до збільшення ваги та появи різноманітних захворювань. Лікарі наполегливо рекомендують хоч півгодини щодня присвячувати заняттям спортом. Це благотворно позначиться як у загальному стані організму, і на зовнішньому вигляді. Давайте дізнаємося які вправи ефективні для схуднення.

Базовий комплекс ефективних вправ

Не обов'язково купувати дорогий абонемент у фітнес-клуб чи тренажерний зал. Цілком можна займатися і вдома, головною умовою є регулярність тренувань. Ті, хто раніше ніколи не займався спортом, починають із базових вправ. Вони не складні у виконанні, але зможуть підготувати тіло до більш серйозних тренувань. Початківцям слід починати з 20-25 хвилин, поступово збільшуючи час. Щоб уникнути травм та розтягувань, ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах виконуються повільно, без ривків. Обтяжувачі краще поки не використовувати, або взяти гантелі вагою не більше 1 кілограма.

Починати будь-яке тренування необхідно з розминки. Можна просто потанцювати під веселу музику, розім'яти плечовий пояс, виконати махи ніг убік та легкі присідання. П'ять хвилин активних рухів допоможе підготувати м'язи до подальшої роботи.

Нескладні, але дуже ефективні вправи для схуднення вдома слід виконувати 16-24 рази на 2-3 підходи.

1. Присідання.Ноги на ширині плечей, стопи дивляться прямо. Присідаючи, стежити, щоб коліно не виходило за носок, таз при цьому далеко відставляти назад.
2. Випади.З положення стоячи, по черзі правою і лівою ногою, крокувати вперед, коліно при цьому згинається під прямим кутом.
3. Пліє.Стоячи широко, шкарпетки дивляться в різні боки, слід присідати якомога нижче. Напружується внутрішня поверхня стегна, а також м'язи сідниць.
4. Прямі руки витягнуті убік, долоні дивляться на підлогу. Із зусиллям виконувати рухи, начебто долоні б'ють поверхнею води. При цьому руки не згинати та не опускати.
5. Вправа на прес.Лежачи на спині, ноги зігнуті і стоять на підлозі, руки за головою. На видиху підняти корпус, на видиху опустити. Підборіддя не притискати до шиї.

Завершити тренування розтяжкою. Сісти на підлогу, широко розвести ноги. Акуратно потягнутися корпусом спочатку до правої ноги, потім лівої, потім витягнути руки вперед і потягнутися за руками.

Ефективні вправи для схуднення живота

Вправи для преса не слід виконувати на ситий шлунок. Обов'язково правильно дихати – видих робиться завжди на зусиллі. Для того, щоб живіт став плоским, необхідно прокачувати м'язи верхнього преса, нижнього і не забувати про косі м'язи. Всі найефективніші вправи для схуднення живота виконуються по 20-25 разів на три підходи.

1. Лежачи на підлозі, на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. На видиху піднімаємо корпус, але не повністю, а лише відриваючи лопатки від підлоги.
2. Те саме положення, що й у попередній вправі. Піднімаючи корпус, правою рукою тягнемося за ліву ногу, лівою рукою – за праву. Тут працюють косі м'язи і задіяний верхній прес.
3. Дуже ефективна вправа на нижній прес – підняття прямих ніг. Якщо при піднятті відриватиметься від підлоги поперек, можна покласти руки під сідниці. Ускладнений варіант - опускаючи ноги, не торкаємося ними статі.
4. Ноги піднято і дивляться в стелю. На видиху штовхаємо їх нагору, шкарпетки намагаємося тягнути на себе. Напружується нижня частина преса.
5. Корпус повністю лежить на підлозі. Намагаємося підняти відразу верхню частину корпусу, і відірвати прямі ноги від підлоги.
6. Сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Намагаємося якнайдалі відхилити корпус, при цьому напружується повністю весь прес - і верхній, і нижній. Повертаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення боків

Часто жінки страждають на відкладення жиру саме в області боків. Там утворюються негарні валики, які неможливо нічим приховати. Ефективні вправи для схуднення боків та дієта допоможуть зробити лінію талії витонченою та прибрати непотрібний жир. Для цього знадобляться гантелі щонайменше 2 кг кожна та фітбол. Чим більше зробити повторень, тим краще.

1. Становище стоячи, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті дивляться в різні боки. Повертаємо корпус спочатку праворуч, потім ліву.
2. У кожній руці по гантелі. Виконуємо нахили спочатку праворуч, потім ліворуч.
3. Гантелі лежать на плечах, руками тримаємо їх. Правим ліктем намагаємося якнайдалі дотягтися до лівого боку, лівим – до правого.
4. Одна гантель затиснута двома прямими руками над головою. На видиху з такими ж прямими руками нахиляємося праворуч, вдих – вихідне положення, видих – нахил вліво.
5. Прямими руками, витягнутими вперед, тримаємо фітбол. Виконуємо скручування в одну та в іншу сторони.
6. Фітбол слід притулити до стінки, лягти на нього одним боком так, щоб ноги упиралися у стіну. Руки зігнуті у ліктях за головою. Піднімаємо корпус, при цьому напружується вся бічна поверхня. Те саме повторити з іншого боку.

Ефективні вправи для схуднення ніг

Для того щоб позбутися жирових відкладень на ногах і зробити їх привабливими та стрункими, потрібно добре попрацювати. Не варто шкодувати себе, виконуючи ефективні вправи для схуднення ніг, адже мета виправдовує засоби. Найкращим варіантом буде поєднання аеробних навантажень із силовими тренуваннями. Для того, щоб зміцнити м'язи ніг і досягти їх схуднення, не можна розпочинати заняття на голодний шлунок. За кілька годин слід з'їсти білкову їжу чи фруктовий салат.

1. Найкраща та ефективна вправа – це присідання. Чим нижче опуститься таз, при цьому зберігаючи прямий кут у колінах, тим краще працюватимуть м'язи сідниць.
2. Випади вперед, назад, праворуч, ліворуч. Слідкуємо, щоб коліна не виходили за носок, далеко відставляючи при цьому сідниці.
3. Ноги на ширині плечей, піднімаємось на шкарпетки, відриваючи п'яти від підлоги. У цій вправі працюють литкові м'язи.
4. Махи прямими ногами назад. Можна виконувати цю вправу стоячи, а можна і на ліктях та колінах на підлозі.
5. Махи убік. Також вправу виконують як стоячи, так і в колінно-ліктьовій позиції. В останньому випадку необхідно стежити, щоб корпус не відхилявся в сторони, а нога, якою виконуються махи, завжди була прямою.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. На видиху таз піднімається нагору, п'яти не відриваються від підлоги. На вдиху опускаємося у вихідне становище.

Ефективні вправи для схуднення стегон

На стегнах у жінок часто відкладається зайвий жир. Це зумовлено фізіологічними особливостями, а також сидячим способом життя. Щоб зробити стегна стрункими і підтягнутими, необхідний комплекс вправ, спрямований схуднення нижньої частини тулуба. Як завжди, виконувати ефективні вправи для схуднення ніг та стегон необхідно 15-20 разів на 2-3 підходи.

1. Затиснути гантель під коліном. Зігнутою з гантеллю правою ногою виконувати махи якомога вище, зробити махи 20 разів, потім те саме повторити з лівою ногою.
2. Стоячи одну ногу поставити на носок, виконувати присідання, при цьому таз тягнеться назад. Поміняти ногу.
3. Лежачи на правому боці, виконувати махи прямою лівою ногою, повторити на лівому боці правою ногою.
4. Лежачи на животі, руки під підборіддям. На видиху піднімаємо прямі ноги, напружуючи сідниці та стегна, на видиху опускаємо на підлогу.
5. Лежачи на спині, прямі ноги дивляться в стелю. Розводимо якнайширше на вдиху, на видиху зводимо назад. Працює внутрішня та зовнішня поверхня стегна.
6. Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стоять на підлозі. Піднімаємо таз, а коліна зводимо разом, на видиху коліна розводимо, таз опускаємо на підлогу.

Ефективні вправи для схуднення рук

Дуже часто жінки залишають поза увагою свої ручки, і м'язи на них згодом стають в'ялими та пухкими. Особливо страждають ті, у кого насамперед товстіють руки та плечі. Але комплекс вправ на м'язи рук допоможе їм схуднути, щоб сміливо носити маєчки та сарафани. Ефективні вправи для схуднення рук виконуються з гантелями щонайменше по 2 кг кожна.

1. Стоячи, ноги на ширині плечей, руки прямі і дивляться на підлогу. Піднімаємо по черзі праву та ліву руки вперед.
2. Наступна вправа схожа на першу, але тільки слід піднімати відразу обидві руки із затиснутими в них гантелями.
3. Розведення прямих рук убік. Робимо це на видиху, руки трохи зігнуті в ліктях.
4. Вправи на біцепс. Лікті притиснуті до попереку, долоні дивляться назовні. Краще взяти більш важку вагу для цієї вправи. Піднімаємо руки до плечей, при цьому лікті притискаємо до корпусу, на видиху повертаємо руки у вихідне положення.
5. Вправа на трицепс, яку також краще виконувати з більш важкими гантелями. Руки за головою і зігнуті у ліктях, при цьому вони утримують гантелі. На видиху піднімаємо руки вгору, але лікті повинні бути притиснуті до вух. На вдиху опускаємо руки вниз.
6. Для схуднення рук немає кращої вправи, ніж віджимання. Його можна виконувати, стоячи на колінах, лікті дивляться убік. Опускаємо корпус якомога нижче до підлоги, при цьому напружуються м'язи спини, рук, плечей та преса. Піднімаємось у вихідне положення. Після кількох підходів обов'язково слід потягнути руки та спину.

Для того, щоб досягти бажаних успіхів, слід регулярно виконувати ефективний комплекс вправ для схуднення. Силові тренування слід чергувати з аеробними та кардіо-навантаженнями. Біг, швидка ходьба, активні танці, їзда велосипедом, плавання принесуть не менше користі, ніж вправи з обтяженням. Після силових тренувань м'язам слід хоча б добу відновлюватися, тому не варто кілька днів поспіль влаштовувати собі силовий тренінг.

Якщо тренування проходить вдома, необхідно, щоб кімната була добре провітрена. Свіже повітря необхідне під час занять спортом. Жодного ефекту не буде, якщо займатися не регулярно і не систематично. Слід налаштувати себе на тривалу роботу, і якщо на початку виникатиме бажання пропустити тренування, полежати на дивані або з'їсти тістечко з кремом, потім м'язи звикнуть до постійного навантаження, і ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах будуть приносити тільки позитивні емоції.

Тренування слід розпочинати з розминки. 5-10 хвилин аеробного навантаження розігріють м'язи, що дозволить уникнути розтягувань та дозволить м'язам працювати більш ефективно. Насамкінець обов'язково потрібно потягтися і розслабитися.

Не слід забувати про правильне харчування. У сукупності ефективні фізичні вправи для схуднення та збалансована дієта допоможуть схуднути швидше та ефективніше. Відмовлятися від їжі, різко обмежувати надходження калорій не можна. Достатньо буде відмовитися від випічки, солодощів, жирних та смажених страв, продуктів швидкого приготування. Тим, хто активно займається спортом, у раціоні необхідний білок для того, щоб організм не забирав його з м'язової тканини. Також потрібно включити до раціону каші, зварені на воді, овочі, сезонні фрукти. І не можна забувати про чисту питну воду.

Регулярно тренуючись і дотримуючись здорового харчування, вже дуже скоро віддзеркалення у дзеркалі приємно здивує.

У разі швидкого схуднення доведеться налаштуватися на певні обмеження, а також запастися величезною силою волі. Спеціальні експрес дієти та комплекс вправ допоможуть домогтися стрункості за короткий термін, якщо суворо дотримуватися всіх рекомендацій.

Дозволені та заборонені продукти

Раціон харчування грає одну з ключових ролей у процесі схуднення, тому дуже важливо підібрати правильний кошик продуктів.

Ось список продуктів, які потрібно обов'язково включити до свого раціону, щоб швидко схуднути:

• Вівсяна каша;
• Морська капуста;
• Будь-які овочі, крім картоплі;
• Фрукти (за винятком бананів та винограду);
• М'ясо птиці (індичка, курка, качка);
• Висівки;
• нежирні сорти риби (хек, окунь, мінтай, судак, сазан, щука);
• Біле м'ясо (телятина, кролятина).

До заборонених продуктів під час швидкого схуднення належать:

• Мариновані та консервовані продукти;
• Гостра їжа;
• Газовані садкі напої;
• Чорний хліб та батон;
• Вершкове масло;
• Сухарики та чіпси;
• Фаст-фуд;
• Борошняні вироби;
• Шоколад;
• Смажене та копчене.

Варіанти дієт для швидкого схуднення

Щоб було простіше скласти раціон, використовуючи дозволені продукти можна звернути увагу на експрес дієти. Вони розраховані на скидання великої кількості кілограмів у максимально короткі терміни.

Питна дієта

Принцип цієї дієти полягає в тому, що протягом 5 днів слід вживати лише рідкі продукти.

До таких продуктів належать:

• Бульйони;
• Молочна та кисломолочна продукція;
• Чай та кава без цукру;
• Питні біоойогурти;
• Смузі із фруктів та овочів;
• Свіжі соки;
• Мінеральна вода.

Обов'язково під час питної дієти треба пити щонайменше 1.5 л чистої води. Не допускається в цей період вживати що-небудь, що вимагає жування.

За 5 днів такої жорсткої дієти можна скинути від 5 до 7 кілограмів.

Докладніше про питну дієту - ми писали.

Гречана дієта

Головне правило гречаної дієти – готувати основну страву з вечора: щодня перед сном треба залити склянку гречаної крупи 2 склянками окропу та залишити блюдо на ніч.

На ранок отриману кількість крупи слід розділити на бажану кількість прийомів їжі (не менше трьох). Більше нічого їсти не можна, а ось можна пити чисту питну воду, знежирений кефір, трав'яний чай без цукру.

Така дієта розрахована на 7 днів та дозволяє скинути від 3 до 5 кілограм.

Дізнатися більше про гречану дієту - можна.

Кефірна дієта

Незважаючи на свою назву, дієта кефіру включає в свій раціон та інші продукти, але важливо знати меню по днях:

• Перші 3 дні можна також з'їсти 300 г вареного рису без солі та інших спецій;
• Наступні 3 дні дієти можна їсти варене філе курки без шкірки, але не більше 500 г;
• У заключні 3 дні дієти до основного меню, що складається з кефіру, додаються яблука у необмеженій кількості.

Крім самого кефіру, який можна пити у необмеженій кількості, на дієті дозволено зелений чай без цукру та мінеральна вода без газів.

Слід взяти до уваги, що кефір має проносний ефект, а також може викликати діарею.

Ця дієта триває 9 днів, за які можна скинути 6 кілограмів.

Якщо не влаштовує цей варіант дієти, можете переглянути 10 інших, описані вони .

Вправи для швидкого схуднення в домашніх умовах

Пропонуємо комплекс із 6 простих вправ, які допоможуть скоригувати форми тіла у найкоротші терміни. Оскільки він розрахований на інтенсивне жироспалювання, то виконуються вправи за таким принципом: 1 хвилина безперервно робиться одна вправа, далі йде 1 хвилина відпочинку, потім хвилина для іншої вправи та хвилина відпочинку.

Своє тренування треба починати з розминки, а закінчувати розтяжкою. В ідеалі слід зробити 3 кола з наведених вправ, дотримуючись правила «хвилина роботи – хвилина відпочинку».

Біг у планці

1. Прийняти упор лежачи, у своїй вся опора тіла йде пальці ніг і передпліччя. У цьому положенні треба стежити за тим, щоб спина не була прогнута і знаходилася паралельно до підлоги, а ноги були натягнуті наче струни. Тільки за цих умов класична планка виявиться ефективною;
2. Почати біг: по черзі притискати коліна до грудей, імітуючи біг. Чим активнішими будуть рухи, тим більше калорій спалюватиметься.

1. Вихідне положення - сісти навпочіпки і упертися долоньками в підлогу;
2. Стрибком треба виштовхнути ноги назад, прийнявши упор лежачи, віджатися, і, теж стрибком повернутися у вихідне становище;
3. З цього положення треба вистрибнути нагору і повернутися у вихідну позицію.

Стандартні присідання

1. Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки за головою;
2. Почати присідати, при цьому стежити, щоб спина була пряма, а таз відводився якнайбільше назад;
3. Важливо правильно дихати: вдихати у вихідному положенні, а видихати під час присідання.

У цьому комплексі вправ слід дотримуватися правильної техніки, яка зробить звичайні найбільш ефективними:

• Під час стрибків ноги мають бути весь час разом, наче їх приклеїли один до одного;
• Приземлятися після стрибка треба не на шкарпетки, а на всю стопу цілком.

Нахили убік і вперед

1. Ноги поставити на ширині плечей, руки підняти нагору;
2. Виконувати нахили вправо, вперед, вліво. Важливо стежити, щоб спина залишалася прямою.

Біг на місці з високим підняттям колін

Бігти на місці треба так, щоб коліна піднімалися на рівень грудей, а стегна опинялися перпендикулярно до підлоги.

Якщо виконувати таке кругове тренування, то можна втратити до 500 калорій на день, а разом з експрес дієтами організм витрачає більше енергії, ніж отримує, що максимально позитивно позначиться на швидкому результаті схуднення.

Варто додатково переглянути наочний комплекс вправ для швидкого схуднення в наступному відео:

3 правила швидкого схуднення

Щоб схуднення було максимально швидким, додатково рекомендується дотримуватись 3 правил здорового способу життя.

Знайти сильну мотивацію

Швидке схуднення вимагає великого навантаження та різких обмежень, тому великий ризик зірватися. Тому варто мотивувати себе - поставити конкретну мету, яку слід також візуалізувати. Наприклад, якщо ви бажаєте бачити себе стрункою, можете трохи попрацювати у фотошопі, і наочно створити образ, як би ви хотіли виглядати. Так, коли вам буде важко відмовитися від забороненого продукту, подивіться на фотографію, і вибір буде очевидним.

Про інші способи мотивації – .

Дотримуватись режиму дня

Важливо розробити собі комфортний режим дня, включаючи час зарядки та прийомів їжі. Його потрібно суворо дотримуватись щодня, адже тоді організм навчиться правильно розподіляти енергію, що дозволить відновити біологічний ритм та нормалізувати обмінні процеси, разом з якими прийде в норму та маса тіла.

Не їсти перед сном

Багато хто набирає вагу лише через те, що наїдається перед сном. Справа в тому, що в нічний час доби активність шлунка знижується, отже, вся з'їдена перед сном їжа не встигне перетравитись за ніч. Це призводить до збою в обмінних процесах та біологічних ритмів, що в результаті позначається у вигляді зайвої ваги.

Відео-відгуки про швидке схуднення

У наступному відео дівчина розповість, що допомогло їй схуднути на 15 кг лише за 2 місяці:

Щоб швидко схуднути на 13 кг, наступній дівчині довелося перепробувати різні дієти для швидкого схуднення. Що саме цій допомогло, ви дізнаєтесь із відео:

Є багато способів, як схуднути в домашніх умовах швидко, але всі вони впираються у склепіння золотих правил: правильний режим дня, збалансований раціон харчування, фізичні вправи і таке інше. Тільки зміна своїх звичок, а також регулярність і непохитне дотримання правил допоможуть досягти бажаного результату в короткі терміни.