Для новаків

Норма вмісту жиру у тілі. Відсоток жиру в організмі: загальні відомості

Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або ґрунтовніше її змінити. Коли ми говоримо про зайву вагу, то маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно почуватися і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка має бути норма жиру в жіночому організмі, а також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого вже починаються проблеми зі здоров'ям та її репродуктивною функцією. Втім, в цій статті ми будемо детально і по крихтах розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни відсотка жиру і зменшення жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися яка норма жиру в її організміє прийнятною, а яка небезпечною.

Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі

Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що цей показник або цей є ідеальним відсотком жиру в жіночому організмі (та й у чоловічому теж). Норма жирудля кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах – це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички у харчуванні та інші. Але, незважаючи на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень у життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 залежно від вікових відмінностей (табл.1).

Табл. 1 Мінімальний допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки

ВІК	≤ 30	30 – 50	50+
Відсоток жиру	13%	15%	16%

Як бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це з зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин загалом.

Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон кількох значень, яке й характеризуватиме прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які значення для різних вікових жіночих груп.

Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

ВІК	≤ 30	30 – 50	50+
Відсоток жиру	16 – 20%	18 – 23%	20 – 25%

Але варто зауважити, що й у межах цих значень можуть бути збої та порушення менструального циклу у жінок.

Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19% (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон "безпечного" мінімального відсотка жиру, то все одно у дівчини може і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, вказана в таблицях 1 і 2 або прописана у підручниках з фізіології – це все-таки більше умовні значення, які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але насправді організм сам вирішує, який для нього прийнятний відсоток жиру, який мінімальний, а який надмірний. І ми у цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Способів для вимірювання відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (картинка клікабельна).

Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише зразковий, тому що цей метод не є найточнішим із усіх представлених вище.

Низький відсоток жиру чи негативнийенергетичний баланс?

Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиружодним чином не впливає на відсутність менструацій та появу аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути та втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорійтобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.

Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних та порушенні репродуктивної функції дівчини, а не сам низький відсоток жиру.

Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи це так насправді?

Якщо поміркувати логічно, то щоб отримати бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО Зменшитисвою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмідо свого мінімуму (13-14%). А це своєю чергою можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, який створюється за рахунок зменшення кількості калорій, що надходять з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.

І тут постає питання: чи існують дівчатка, які виступають у номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість із них доводить свій відсоток жиру в організмінижче за мінімально допустиму норму в 13%.

Я припускаю такий варіант:

 тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння та суворої дієти (а таких дівчат не так вже й багато), їм таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за калоріями за рахунок добавок спортивного харчування та .

Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального , інакше ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що втрачають цикл, вони просто непритомніють просто на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно та неправильно тренер чи сама дівчина підходять до питання підготовки та підведення до змагань. Зрозуміло, що в раціоні виступаючих спортсменок є мінімально можлива кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати енергетичний баланс, що створюється в організмі спортсменів, це правда.

До чого я все це веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру у вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно дуже серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися про свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.

Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмівсе-таки безпосередньо пов'язані з створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його у вигляді додаткового спортивного харчування та вітамінів, то ви ризикуєте втратити свій цикл, а згодом отримати ще більше проблем зі своїм здоров'ям:

І ще один важливий момент, про який хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завів зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безвісти піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл у норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися незворотним для неї процесом. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безвісти, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути та знизити свій нормальний відсоток жирудо мінімуму.

Відсотковий вміст жиру від низького до високого

Ну що давайте підіб'ємо невеликі підсумки всього вищесказаного.

Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмімає становити 13-16% залежно від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, пам'ятайте про це.

Нормальний відсоток жиру в організмі жінкистановить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і почувається добре, всі її системи органів та головне її репродуктивна функція перебувають у повному порядку.

Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить уже в категорію «страждають зайвою вагою».

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної та потрібної інформації для вас.

А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше за якісь там кубики. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди за бажання можна придбати =))

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

Створено 18.03.2016

Багато жінок, у гонитві за ідеальною фігурою, сидять на напівголодних дієтах і радіють кожному кілограму, що пішов. Їхня нав'язлива ідея - скинути вагу, зменшити обсяги тіла.

Тут ми не говоритимемо про те, як правильно худнути. Розглянемо питання про те, як дізнатися відсоток жирової та м'язової маси у тілі.

Чи замислюються жінки, що худнуть, про те, за рахунок чого йде їхня вага? Найчастіше ні. Якщо ви скинули кілька кілограмів і ваші об'єми тіла зменшилися на кілька сантиметрів, це не обов'язково пішов ненависний жир. Можливо, ви схудли за рахунок втрати з організму води або м'язової маси. Тому корисно знати, скільки міститься в тілі жиру, а скільки м'язів і стежити за змінами показників. Це дозволить побачити, над чим потрібно працювати: використовувати інтенсивні тренування для скидання жиру або загострити увагу на силових тренуваннях та харчуванні для набору м'язової маси.

Наше тіло складається із різних тканин. Науковими словами - склад тіла.

Існують різні моделі, що описують склад тіла:

двокомпонентна модель- сума жирової маси та безжирової маси тіла

Жирова маса тіла- Маса всіх ліпідів в організмі. Її зміст може змінюватись у широких межах.

Розрізняють суттєвий жир, що входить до складу білково-ліпідного комплексу більшості клітин організму, та несуттєвий жир (тригліцериди) у жирових тканинах.

Істотний жирнеобхідний для нормального метаболізму органів та тканин. У жінок відносний вміст суттєвого жиру вищий, ніж у чоловіків. Вважається, що відносний вміст суттєвого жиру в організмі дуже стабільний і становить для різних людей від 2 до 5% безжирової маси тіла.

Несуттєвий жирвиконує функцію термоізоляції внутрішніх органів. Вміст несуттєвого жиру збільшується при надмірному харчуванні та знижується при недостатньому.

Кількість жирових тканин в організмі у різних людей може значно відрізнятися та індивідуально змінюватись протягом життя. Це може бути пов'язано як із нормальними фізіологічними змінами у процесі зростання та розвитку організму, так і з порушеннями метаболізму. Середній відсотковий вміст жирових тканин в організмі дорослих людей зазвичай становить від 10% до 20-30% маси тіла.

Несуттєвий жир складається з підшкірного та внутрішнього жиру. Підшкірний жир розподілено відносно рівномірно вздовж поверхні тіла. Внутрішній (вісцеральний) жир зосереджений головним чином у черевній порожнині. Встановлено, що ризик розвитку серцево-судинних та інших захворювань, пов'язаних із надмірною масою тіла, має більш високий зв'язок із вмістом внутрішнього, а не підшкірного жиру. Є поняття абдомінального жиру, під яким розуміється сукупність внутрішнього та підшкірного жиру, локалізованих у ділянці живота.

Безжирова маса тіла- Маса тіла за винятком жиру. Компонентами безжирової маси тіла є загальна вода організму, маса м'язів, маса скелета та інші складові.

трикомпонентні моделі:

Сума жирової маси тіла, загальної води організму та сухої маси тіла без жиру

Сума жирової маси тіла, мінеральної маси тіла та безжирової фракції м'яких тканин

чотирикомпонентні моделі:

Сума жирової маси тіла, загальної води організму, мінеральної маси тіла та маси залишку

Сума жирової маси тіла, клітинної маси тіла, маси позаклітинної рідини та маси позаклітинних твердих речовин

п'ятирівнева багатокомпонентна модель- будова тіла розглядається на елементному, молекулярному, клітинному, тканинному рівнях та на рівні організму в цілому

Визначення складу тіла має важливе значення у спорті, дієтології, анестезіології, реаніматології та інтенсивній терапії. Воно використовується при лікуванні анорексії, ожиріння, остеопорозу та деяких інших захворювань.

Тренери та спортивні лікарі використовують визначення складу тіла з метою оптимізації тренувального режиму під час підготовки до змагань. Дослідження найсильніших спортсменів дозволили встановити оптимальні значення жирової та м'язової маси тіла. Але єдиних стандартів все ж таки не існує і вони варіюються в залежності від виду спорту, конкретної спеціалізації та рівня підготовки спортсменів.

Для визначення складу тіла використовуються різні методи. А формул є безліч. Вникати та докладно описувати їх усі ми не будемо, адже дослідження проводяться в лабораторіях та клініках фахівцями і знання всіх цих тонкощів просто не потрібне. Розглянемо найпростіші та найпопулярніші способи, які дозволяють обчислити відсоток жирової тканини та м'язової маси тіла.

Каліперометрія

Полягає у вимірі товщини шкірно-жирових складок на певних ділянках тіла за допомогою спеціальних вимірювальних пристроїв – каліперів.

Сьогодні виробляється велика кількість різних моделей каліперів, що відрізняються одна від одної конструктивними особливостями, точністю вимірювання, умовами застосування, ціною та іншими показниками. Точність визначення товщини складок пластиковими каліперами, як правило, нижча порівняно з металевими.

Усі виміри проводять на правій стороні тіла. Тримаючи каліпер у правій руці, захоплюють шкірно-жирову складку великим і вказівним пальцями лівої руки, відстань між якими залежно від товщини складки має становити від 4 до 8 сантиметрів, і м'яко, не викликаючи хворобливого відчуття, піднімають складку на висоту близько 1 сантиметра.

Каліпер розташовують перпендикулярно до складки, при цьому шкала вимірювань повинна виявитися вгорі. Робочі поверхні каліпера поміщають на відстані 1 сантиметр від великого і вказівного пальців посередині між основою і гребенем складки.

Обережно та повністю звільняють тиск дуг каліпера на складку, потім протягом 3-4 секунд за показаннями шкали визначають її товщину, підтримуючи складку у піднесеному положенні.

Складку необхідно брати швидко, тому що при тривалому стисканні через порушення балансу рідини в поверхневих ділянках тіла вона стоншується.

Шкіра в ділянках вимірів має бути сухою. Не рекомендується проводити обстеження відразу після інтенсивного фізичного навантаження чи перегріву.

Є більше 100 формул з урахуванням каліперометрії визначення складу тіла. Цим формулам відповідають різноманітні схеми вибору ділянок вимірів.

Найбільш популярні такі схеми:

За двома складками:на задній поверхні плеча і на середині гомілки ззаду
За трьома складками:на задній поверхні плеча, верхньосздошна і на середині стегна ззаду
За чотирма складками:на задній поверхні плеча, верхньосздошна, на животі біля пупка, на середині стегна; або на передній і задній поверхні плеча, під лопаткою, верхньосвербіжна
За семи складками:на задній поверхні плеча, на грудях, пахвова, під лопаткою, верхньо-свербіжна, на животі біля пупка, на середині стегна ззаду
По восьми складках:під лопаткою, на передній поверхні плеча, на задній поверхні плеча, на передпліччі, на грудях, на животі біля пупка, на верхній частині стегна, на верхній частині гомілки

Як брати складки

На задній поверхні плеча- вертикальна складка, взята над триголовим м'язом при опущеній та розслабленій руці. Береться на середній лінії задньої поверхні плеча посередині між акроміальним та ліктьовим відростком

На передній поверхні плеча- Вертикальна складка, взята над двоголовим м'язом посередині між акроміальним і ліктьовим відростком, рука розслаблена і розташована вздовж тулуба

На середині гомілки позаду- Вертикальна складка, взята на середній лінії медіальної поверхні ікри на рівні максимального кола.

Верхньосполучна складка- діагональна складка, взята безпосередньо над клубовим гребенем, вздовж його природної лінії.

На середині стегна ззаду- Вертикальна складка, взята ззаду над чотириголовим м'язом на середині стегна правої ноги (вимірюється в положенні стоячи; центр тяжіння зміщений на ліву ногу, права нога розслаблена).

На животі біля пупка- Вертикальна складка, яка береться на рівні пупка праворуч на відстані 2 сантиметрів від нього.

Під лопаткою- діагональна складка (згори вниз, зсередини назовні), розташована під кутом 45 градусів на відстані 2 сантиметри вниз від нижнього кута лопатки

На грудях- діагональна складка (згори донизу, зовні досередини), взята посередині між передньою пахвовою лінією та соском (у жінок на 1/3 відстані)

Пахвова- Вертикальна складка, взята на середній пахвовій лінії на рівні мечоподібного відростка грудини

На передпліччя- Вертикальна складка на передній поверхні передпліччя в найбільш широкому його місці

На верхній частині стегна- береться сидячи на стільці, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Складка вимірюється у верхній частині правого стегна на передньолатеральній поверхні паралельно ходу пахової складки, трохи нижче її

На верхній частині гомілки- Складка вимірюється в тому ж положенні, що і на верхній частині стегна. Береться майже вертикально на задньолатеральній поверхні верхньої частини правої гомілки, на рівні нижнього кута підколінної ямки

Як розрахувати відсоток жиру

З багатьох формул найпопулярнішою є формула Матейки, яка застосовується для вікових груп старше 16 років. Формула визначення маси жирових тканин в організмі (МЖТ) має вигляд

де d – середня товщина підшкірно-жирового шару разом зі шкірою (мм), S – площа поверхні тіла (м 2), k = 1,3.

Для жінок величина d обчислюється так:

Скласти товщину семи шкірно-жирових складок у міліметрах (на біцепсі, трицепсі, передпліччі, спині, животі, стегні та гомілки). Отриману суму поділити на 14.

Площа поверхні тіла визначається за формулою Дюбуа:

Для жінок (20-60 років) з високим відносним вмістом жиру в організмі формула така:

Обхват живота вимірюється лише на рівні пупка в останній момент паузи між вдихом і видихом.

Напевно, багатьом буде складно зрозуміти терміни будови тіла, які використовуються вище, і де потрібно вимірювати складки. А зробити розрахунки виявиться скрутним. Тоді можна використати метод простіше.

Можна виміряти складки у 4 точках:

на трицепсіприблизно на однаковій відстані від плечового та ліктьового суглобів

на біцепсіаналогічно як на трицепсі, з протилежного боку руки

на лопатціскладка защипується трохи нижче за неї під кутом 45 градусів до вертикалі так, щоб складка була спрямована вздовж лінії, що з'єднує шийні хребці та боки

на талії в районі пупка, де найбільше жиру

Усі результати (у міліметрах) складаються. Відсоток жиру розраховується за таблицею:

У ній наведено дані для жінок. Для різного віку – різні показники. Це пов'язано з тим, що з віком неминуче збільшується кількість жиру всередині м'язів та черевної порожнини навколо внутрішніх органів. При правильному вимірі цей метод точний на 97-98%.

Нижче можна побачити, як виглядає фігура жінок з різним відсотком жиру.

Як розрахувати відсоток м'язової маси

Для розрахунку м'язової маси також найвірніший і найпоширеніший спосіб - формула Матейки. Спочатку необхідно зробити такі виміри.

Потрібно виміряти каліпером або штангенциркулем товщину складки:

на передній поверхні плеча (біцепс)
на задній поверхні плеча (трицепс)
на передпліччя
на стегні спереду
на гомілки

Вимірювальною стрічкою потрібно виміряти обхват:

плеча
передпліччя
стегна
гомілки

Формула для визначення скелетно-м'язової маси (СММ)

де ДТ - ріст (м), k = 6,5, r - середнє значення кола плеча, передпліччя, стегна та гомілки без підшкірного жиру та шкіри, що визначається за формулою

Обхват плеча вимірюється у спокійному стані у місці найбільшого розвитку; обхват передпліччя - у місці найбільшого розвитку м'язів на вільно звисаючій руці, м'язи розслаблені; обхват гомілки - у місці найбільшого розвитку литкового м'яза; обхват стегна вимірюється під сідничною складкою, вага тіла рівномірно розподілено на обидві ноги, розташовані на ширині плечей. Складки визначаються в тому ж положенні та місцях, що й обхвати.

Щоб обчислити масу м'язів у відсотках, м'язову масу розділіть на вагу в кілограмах і помножте на 100.

Біоімпедансний аналіз

Заснований на суттєвих відмінностях питомої електропровідності жирової тканини та худої маси тіла. Основними провідниками електричного струму в організмі є тканини з високим вмістом води та розчиненими в ній електролітами. Жир та кістки мають нижчу електропровідність.

Вимірювання виконуються за допомогою приладів із вбудованим програмним забезпеченням. Вони розрізняються за використовуваною частотою (або набором частот) змінного струму, за показниками, що вимірюються, рекомендованим схемам накладання електродів і вбудованим формулам для визначення складу тіла.

Недорогі одночастотні прилади застосовуються для контролю жирової та скелетно-м'язової маси тіла. Більш дорогі двочастотні та багаточастотні біоімпедансні аналізатори використовують переважно у клінічній медицині та наукових дослідженнях.

Більш точну оцінку складу тіла можна отримати за допомогою пристроїв, які працюють за схемою накладання електродів на гомілку та зап'ястя.

Випускають ручні біоімпедансні жироаналізатори, які беруть інформацію з плечового пояса. Є ваги підлоги, які можна використовувати в домашніх умовах. Саме на таких вагах і зупинимо увагу.

Коли ви стаєте на ваги, слабкий електричний струм проходить по одній нозі, через таз і потім вниз по іншій нозі. Так як м'язи містять більше води, вони проводять електрику краще ніж жир. Таким чином, чим більший опір, тим більше жиру у вашому організмі. Для розрахунку відсотка жирової маси та м'язів використовуються формули на основі швидкості проходження електричного сигналу та інших даних, які ви запровадите: зростання, вік, стать. Зростання необхідно вводити з точністю до 1 сантиметра. Отримані результати звіряються за таблицями, які є в інструкції до ваги. У цих таблицях вказується вік та норми вмісту м'язової тканини, жиру та води в організмі.

Безумовно, такі ваги зручні у використанні, але вони не дають точних результатів. Дослідження показали, що найкращі ваги дають точність лише на 80%. З їх допомогою можна лише приблизно оцінити, чи відповідає ваш склад тіла встановленим нормам. На результати можуть вплинути такі фактори, як тип тіла, підвищена температура тіла, гідратація, нещодавні фізичні вправи та останній прийом їжі. Навіть мокрі або спітнілі ноги, а також великі мозолі на ногах можуть спотворити результати. Встановлено, що різні ваги дають різні свідчення. Такі пристрої можуть бути менш точними для людей похилого віку, людей з хорошою фізичною підготовкою, дітей і людей, які страждають на остеопороз. Також на точність впливають деякі інші захворювання – зокрема м'язова дистрофія, поліомієліт, цироз печінки, серцева недостатність. Крім того, ці ваги можуть переоцінювати відсоток жиру у худих людей та недооцінювати його у людей із зайвою вагою. Подібні ваги не рекомендується використовувати вагітним жінкам, і якщо є електричні імплантанти, такі як кардіостимулятор або дефібрилятор.

Терези потрібно ставити на рівну підлогу, а при зважуванні стояти рівно і не рухатися (переглянути результат можна після зважування в пам'яті ваг). Зважуватися необхідно в один і той же час доби (краще вранці натще через деякий час після того, як прокинулися і сходили в туалет), не робити це відразу після тренування і зважуватися в кімнаті зі стабільною температурою.

Немає загальних стандартів для ідеального відсотка жиру та м'язової тканини у тілі. Це залежить від віку, статі, фізичної підготовки та етнічної приналежності.

На думку деяких експертів, «здоровий» діапазон жиру становить від 23 до 33 відсотків для жінок середнього віку та до 35 відсотків для жінок похилого віку. Спортсмени, як правило, мають набагато менше жиру. Нижня позначка вмісту жиру в жіночому тілі – 10%. Прагнучи якнайбільше спалити жиру, пам'ятайте, що занадто низький вміст жирової тканини в організмі може призвести до проблем зі здоров'ям.

Для жінок середній показник м'язової маси – 36%.

У найзагальнішому вигляді відсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органам, м'язам, кісткам, сухожиллям та інше). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

nerdfitness.com

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім проводиться аналіз біометричного опору. Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не найкращий спосіб, проте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях із власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися після закінчення тренування.

Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій та можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, вживання ненатуральної їжі, малорухливий спосіб життя руйнують цей гармонійний механізм. Приклад цього є зростання вмісту жиру в організмі. Не менша шкода несе занадто тонкий жировий прошарок. Про те, який нормальний відсоток жиру та як його стабілізувати у разі відхилень, ви дізнаєтесь далі.

Мінімальний відсоток жиру в організмі

Кількість жиру в тілі людини має велике значення, тому що жир виконує низку важливих функцій. Це:

захист органів тіла;
підтримання нормальної температури;
збереження корисних речовин;
пом'якшення суглобів;
накопичення енергії.

Для збереження хорошого здоров'я та ведення повноцінного життя в жіночому організмі має бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків – не менше 5-9%. Немає жодних чітких меж і вимог щодо кількості жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів та тканин.

Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, вона почувається і виглядає добре, а її репродуктивні органи функціонують у звичайному режимі.

Жир у жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуванню дітородних органів, правильному менструальному циклу, виношування та народження дітей.

Кількість жиру з різних причин може зростати з віком. Але основна причина полягає у зменшенні рухової активності.

Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, в межах якого кожна окрема людина має свою величину. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інша його ж віку та статі, але при цьому почуватися енергійніше і здоровіше.

Важливо стежити, щоб ця кількість не переходила верхню межу норми.

При втраті ваги всередині цих кордонів деякі жінки мають порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче за межі індивідуальної норми для цієї жінки.

Вікові норми:

Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалася нижче за норму. Сильне схуднення завдає шкоди не лише жінці, а й чоловікові.

При нормальному статурі жир у жіночому тілі розташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколінної області та гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої гормональної системи, схильність до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.

У чоловіків показники жиру також важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, у тому числі репродуктивна та травна. У чоловіків інші обов'язки та функції: трудівника, добувача, захисника. Вони більш активне життя і більш прискорений обмін ліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.

Жир у чоловіків у нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення шлунково-кишкового тракту. Жир у боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищений вміст жіночих гормонів та нездорове харчування.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

В організмі накопичуються два види жиру:

підшкірний (видимий);
вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир знаходиться близько до поверхні тіла. Його можна бачити та відчувати.

Всі органи та порожнини в організмі покриті особливою плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається усередині цієї оболонки, покриваючи усі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити щодо порушення пропорцій тіла.

Насамперед починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть змінюватися.
Причинами вісцерального жиру всередині тіла можуть стати:

нездорове харчування;
відсутність руху та фізичних навантажень;
шкідливі звички.

Вісцеральний жир – це вікова особливість організму. Останні десятиліття молоді й навіть діти мають ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великих проблем зі здоров'ям.

Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечна для організму, тому що він укриває внутрішні органи від зовнішніх впливів та травм. Але його має бути більше 15 % від загальної кількості жиру в організмі.

Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і час вживати заходів – це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:

варикоз нижніх кінцівок;
зміна гормонального балансу та обміну речовин;
збої роботи серця; інфаркти;
цукровий діабет 2 типи.

Жир у печінці переробляється і перетворюється на холестерин, що йде в кровоносні судини та відкладається на їх стінках. У людини виникає атеросклероз.

Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши коло талії. Якщо обсяг талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – 90-95 см, то час бити на сполох.

Як виміряти відсоток жиру

У клініках та оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладів та методик. У домашніх умовах є кілька методів:

Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай усі, хто має зайву вагу, чудово про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися покращенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони та ділянки, над якими слід попрацювати.
Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схудла людина чи видужав.

Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, слід придбати невеликий прилад під назвою каліпер. Він продається в аптеці і коштує дуже дешево.

За допомогою каліпера вимірюється товщина складок тіла у різних ділянках. Як робити виміри? Потрібний помічник, тому що одному з цим не впоратися.

Принцип роботи каліпера такий самий, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів та сантиметрової стрічки.

Проблем з цими пристроями зазвичай немає. Потрібно визначити, у яких точках слід проводити виміри.

Трицепс. Задня частина руки між ліктем та плечем. Вертикальна складка центром.
Біцепс. Така ж складка, що й у попередньому випадку, але в передній частині руки.
Область лопаток. Захопити складку трохи нижче за одну лопатку від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
Область нижче за талію трохи вище виступу тазової кістки під невеликим кутом.

Дані треба записати у міліметрах за шкалою каліпера. Усі 4 величини скласти та знайти відсоток жиру за таблицею.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

За бажання схуднути потрібно знижувати не вагу, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість їжі, що споживається. При цьому тіло з'їдатиме м'язи, а жир залишатиме про запас.
Суворі дієти та голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням та зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій тому рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.

У звичайної людини раціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів та вуглеводів у надлишку. Що робити?

Збільшити кількість білків у раціоні, тому що вони є основним матеріалом для м'язів.
Зменшити кількість «поганих» вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі, цукор. Замість них - крупи та макарони.
Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів з великим вмістом хімічних добавок та трансжирів. Натомість – м'ясо птиці, яловичина, риба.
Заправляти салати тільки олією.
Відмовитися від смаженої їжі.
Весь раціон розділити на 5 прийомів. Це сприяє кращому засвоєнню їжі та прискоренню обміну речовин.
Пити більше води.
Дефіцит солодкого поповнювати за допомогою сухофруктів.

Через два тижні такого харчування мають виявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити білим. І поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються: плавно по 10-15 г на день.

Фізичні вправи

Можна записатися до тренажерного залу та займатися силовими вправами під керівництвом тренера.

Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активність для зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.

Тренуватись самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка та велотренажер. Або просто різні вправи, записані на дисках.

Необхідно купити пульсометр та протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона – 220 мінус вік, для жінок – 214 мінус вік.

Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки із серцем.

Є кілька дуже ефективних вправ:

Пилометричні віджимання

Прийняти упор лежачи, як із звичайних віджиманнях.
Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовну.
Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.

Пила

Вихідне становище те саме.
Вага переноситься на лікті.
Випроставши поперек, повзти назад, відштовхуючись лише руками.

Планка

Лежачи спертися на передпліччя.
Зберігати це положення 20-60 секунд.

Берпі

Присісти, упершись руками в підлогу.
Швидко перейти в упор лежачи та повернутися у вихідне положення.

Ходьба на руках

Встати на карачки.
Повзти вперед із опорою на пальці ніг.
Потім – назад.
Тіло не згинається.

Дуже допомагає ходьба сходами. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук із гантелями.

Ходьба

Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умови, ні довгі тренування. Можна розпочати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість.

Ще одна зручність: шлях на роботу або частину шляху можна пройти пішки. Деякі люди примудряються навіть працювати під час ходьби: обмірковувати нові проекти, писати статті, проводити телефонні переговори та укладати угоди.

Можна поговорити з батьками та друзями по телефону. Адже більшість у метушні не вистачає на це часу. Можна гуляти із собакою

Про норми жиру також можна дізнатися в наступному відео:

Жир в організмі – це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється на проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, легко знайти способи приведення його в норму.

Добре збалансована дієта разом із фізичними навантаженнями є першими та головними кроками на цьому шляху.

Не варто запускати себе та своє тіло. Це не лише естетична проблема. Зайва вага спричиняє серйозні порушення в організмі.

Але й у іншу крайність не треба вдарятися. Тому що нестача жиру в організмі також може бути небезпечною.

Вконтакте

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

nerdfitness.com

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

2. За допомогою каліпера

3. За допомогою формули

4. За допомогою електричних моніторів

5. За допомогою системи Bod Pod

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.