Офісний фітнес: займаємось спортом на робочому місці. Віджимання для зміцнення верхньої частини тіла. Навіщо потрібна офісна гімнастика

Діти, ми вкладаємо душу в сайт. Дякуємо за те,
що відкриваєте цю красу. Дякую за натхнення та мурашки.
Приєднуйтесь до нас у Facebookі ВКонтакті

Робота в офісі має безліч переваг, але тривале сидіння на місці шкодить здоров'ю та фігурі. Огляд 47 наукових досліджень показав: люди, які довго сидять, частіше страждають від раку, діабету II типу, серцевих хвороб, зайвої ваги.

Хороша новина: сайтзнайшов для вас 6 вправ на стільці, які допомагають відчувати себе бадьоро та енергійно. Їх можна виконувати прямо на робочому місці.

Зміцнює м'язи живота, покращує травлення, а також допомагає спалити жир.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець. Спина пряма, не спираємось на спинку стільця.

2. Поставте ноги перед собою на підлогу на ширині таза.

3. Тримайте спину прямо. Підніміть праве коліно та підтягніть його до грудей. Живіт тим часом тягнеться до хребта.

4. Покладіть руки на гомілку, щоб краще розтягнути нижній прес.

5. Зробіть 20-30 повторень, чергуючи коліна.

У цій позиції дбайливо, але ефективно працюють усі м'язи живота.

Як виконувати:

1. Зведіть ноги разом.
2. Обіпріться руками об стілець.
3. Тримаючи спину прямо, підніміть коліна, наближаючи їх до грудей. М'язи живота при цьому повинні напружуватись.
4. Поверніть ноги у вихідне положення, але не дозволяйте їм торкатися підлоги.
5. Зробіть 10-20 повторень.

Коригує талію. Посилена робота бічних м'язів живота допомагає усунути жирові складки на боках.

Як виконувати:

1. Сядьте ближче до краю стільця, пряма спина. Обіпріться руками об стілець.
2. Нахиліть тулуб убік, спираючись на одну сідницю.
3. З'єднайте ноги та підніміть коліна до грудей, як у вправі 2.
4. Поверніться у вихідне положення. Повторіть, нахиляючись у інший бік.
5. Зробіть 10-20 повторень у кожну сторону.

Допомагає спалити жир на боках та стегнах.

Як виконувати:

1. Поставте ноги на підлогу.

2. Випряміть руки на висоті плечей.

3. Поверніть верхню частину тулуба в правий бік і нахиліться вперед, торкаючись правою рукою пальців лівої ноги. Затримайтеся у цій позиції.

4. Вирівняйтеся. Повторіть рух, торкнувшись пальців правої ноги пальцями лівої руки.

5. Повторіть 20-30 разів, щоразу змінюючи бік повороту.

Допомагає швидко спалити жир та підвищити тонус м'язів живота, спини, плечей. Для посилення навантаження можна виконувати вправу на кріслі з підлокітниками. Крісло має бути без коліс.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець і обіпріться руками об підлокітники.
2. Підніміть тулуб, відриваючи від стільця стегна та ноги. У той же час використовуйте прес, щоб підняти коліна до грудей.
3. Протримайтеся у цій позі хоча б 15-20 секунд, потім повільно опустіться та відпочиньте.
4. Повторіть вправу 4 рази.

Дуже корисно для талії: змушує працювати бічні м'язи та м'язи нижньої частини живота. Принцип виконання – одне коліно зустрічається з протилежним ліктем, при цьому тулуб трохи повертається.

Як виконувати:

1. Сядьте на стілець, пряма спина, не спирайтеся на спинку стільця. Руки покладіть голову.
2. Підніміть праве коліно до грудей, у цей час нахиляйте лівий лікоть у його бік те щоб у результаті вони торкнулися одне одного.
3. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 15 разів.
4. Поміняйте коліно та лікоть, зробіть 15 повторень.
5. Таких вправ краще зробити 4 серії.

Попередні 6 вправ роблять сидячи на стільці. Але ми пропонуємо вам для більшого ефекту стати і зробити ще одне. Не йдіть далеко від стільця!

Користь - у зміцненні сідничних м'язів та ефективної боротьби з жиром на талії та животі.

Як виконувати:

1. Встаньте позаду стільця і ​​обіпріться лівою рукою об його спинку або підлокітник.
2. Праву руку підніміть над головою.
3. Підняту руку повільно опускайте. У цей час піднімайте праву ногу те щоб рука торкнулася п'яти.
4. Поверніться у вихідне положення, повторіть 10-15 разів.
5. Поміняйте руку та ногу, зробіть 10-15 повторів.
6. Зробіть 4 серії.

Тепер справа за малим - включити ці вправи в щоденне тренування, і результати не забаряться. Особливо якщо паралельно з вправами ввести у практику здорове харчування та якісний відпочинок.

Як підтримати хорошу форму "без відриву піт виробництва"

Робота в офісі багатьох з нас змушує вести сидячий спосіб життя, який не найкраще позначається на здоров'ї. Коли ввечері приходить усвідомлення того, що за весь день ви встали зі стільця всього кілька разів, настав час міняти звичний розпорядок дня!

Розминка

• повільно нахиліть голову до плеча;
• затримайте на 10 секунд;
• поверніться у вихідне положення та повторіть в інший бік.

• зробіть кругове обертання плечима вперед;
• таке ж – назад;
• повторіть 10 разів.

Тепер розімнемо зап'ястя, щоб підготувати їх до роботи за комп'ютером:

• витягніть праву руку вперед долонею вниз;
• лівою рукою захопіть пальці правою та потягніть їх униз, затримайте на 3 секунди;
• далі потягніть пальці нагору, затримайте на 3 секунди;
• Виконайте по 3 рази для кожної руки по черзі.

І останніми рухами скинемо почуття втоми з ніг:

• відірвіть одну ногу від підлоги, тримаючи її прямою;
• зігніть кісточку, натягнувши носок на себе;
• тепер розтягніть кісточку, направивши шкарпетку максимально від себе;
• повторіть 10 разів і переходьте до іншої ноги;
• Далі окресліть носком кілька кіл спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти, і знову поміняйте ногу.

Крім розминки, на робочому місці можна виконати і серію простих, але ефективних вправ, які опрацюють усі основні групи м'язів.

Вправа 1: Присідання зі стільцем

Встаньте перед стільцем, прийміть рівне положення корпусу і розставте ноги на ширині плечей, а потім опускайтеся вниз так, ніби ви хочете сісти на стілець. Стосуватися сидіння, однак, не слід - як тільки ви максимально наблизитесь до нього, починайте повільно підніматися вгору. При цьому тримайте пряму спину з невеликим прогином у попереку, а коліна не виводьте за лінію стоп. І не забудьте зафіксувати коліщатка на стільці, щоб він не залишив вас під час виконання вправи! Присідання – це найкраща, перевірена роками вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць.

Вправа 2: Піднімання ніг

Сядьте на край стільця так, щоб більша частина стегна була на вазі. Витягаючи шкарпетку від себе, підніміть одну ногу. Утримуйте її у верхній точці, доки не відчуєте сильну напругу м'язів живота, потім повторіть іншою ногою. Виконайте по 5-7 підйомів кожною ногою. Ця вправа опрацьовує м'язи преса та ніг, роблячи їх більш підтягнутими.

Вправа 3: Зворотні віджимання

Покладіть руки на сидіння стільця, витягніть ноги вперед і зігніть коліна так, щоб стегна були паралельні підлозі. Потім зігніть руки і опустіть тіло вниз, відводячи лікті строго назад (не вбік). Дійшовши до нижньої точки, піднімайтеся у вихідне положення. Не забувайте про те, що вага тіла має давати навантаження на руки, а не на ноги. Такі “зворотні” віджимання забезпечать тонус м'язів трицепса і зроблять руки стрункішими та сильнішими.

Вправа 4: Зміцнення преса

Працювати над гарними кубиками преса можна прямо в офісному кріслі! Для цього сядьте зручніше, випряміть спину, заведіть руки за голову та підніміть коліно до грудей – з тим самим відчуттям, що виникає при виконанні звичайних скручування на прес. Намагайтеся торкнутися правим коліном лівого ліктя і навпаки. Ця вправа зміцнить м'язи кора .

Вправа 5: Груди у тонусі

Ця вправа дозволяє зберегти груди пружними та окресленими. Воно зручне тим, що його виконання майже непомітне для оточуючих. Сидячи на робочому місці, випряміть спину, приберіть праву руку під стіл і притисніть її долонею до стільниці. Ліва рука лежить на поверхні столу. При цьому руки розташовані не одна під одною, а на відстані ширини плечей. Потім одночасно максимально натисніть на стільницю обома руками, тримайте 5-7 секунд і відпускайте. Повторіть 5 разів. Важливо стежити, щоб тиск рук було однаковим (тобто м'язи працювали рівномірно), а спина залишалася прямою.

Щоб офісний фітнес приносив більше насолоди, спробуйте мотивувати колег на те, щоб приєднатися до вас! Експериментально доведено, що рух під час робочого дня не лише дозволяє уникнути проблем із хребтом, кровообігом та суглобами, а й серйозно підвищує продуктивність праці!

Ще більше ефективних вправ для офісу ви знайдете у захоплюючому відео від учасниці Олімпійських ігор, члена Американської асоціації аеробіки та фітнесу (AFAA) та директора з питань фітнес-освіти компанії Herbalife Саманти Клейтон.

Ви вважаєте, це неможливо, якщо у вашій організації немає обладнаного спортивного залу? Колись і я так думала. Але з деяких пір моя думка змінилася протилежним чином.

Не комплекс, а мрія

Наштовхнула мене на ідею про можливість займатися фітнесом просто на робочому місці колега. Вона кілька разів на тиждень ходить на заняття танцями, і якось заради приколу вирішила влаштувати для нашого невеликого відділу "фізкультхвилинку". Ми вчотирьох слухняно вишикувалися перед добровільною "наставницею", взяли по стільці і... виявили, що в нашому маленькому кабінеті нема де нахилитися, не зіткнувшись із сусідом, не те, що ногою махнути. До того ж форма одягу – досить різнокаліберна – не дозволяла робити вправи з необхідною амплітудою та синхронністю. Та й “лежачі” вправи, яких у її комплексі було чимало, також залишилися за межею наших кабінетних можливостей.

Загалом та спроба зробити нас підтягнутими, що називається “не відходячи від каси”, з тріском провалилася. Але після закінчення "уроку", сівши на стілець, я раптом виявила (природно, досвідченим шляхом), що можна напружувати м'язи ніг і сидячи на своєму стільці. Поступово до розтяжки м'язів ножа додалися інші вправи. Хоча, якщо чесно, на перший погляд спортивними вправами їх назвати досить складно. Швидше, це правила, яких я намагаюся дотримуватися цілий рік. Так і склався комплекс, що допомагає підтримувати непогану форму. (Забігаючи вперед, похвалюся своїм особистим, досі небаченим рекордом - за перший тиждень такого спортивного байдикування я схудла на 2 кг. Такого результату раніше я могла досягти, тільки дотримуючись суворої дієти).

Найголовніше, що мені подобається в цій “гімнастиці” – її універсальність. Вона підходить і для просторих приміщень та кабінетів, де співробітники сидять, як оселедці у бочці. До того ж, для неї не потрібно виділяти спеціального часу, готувати якийсь інвентар: стіл, стілець і твоє величезне бажання – ось усе, що для цього потрібно. А виконувати вправи можна тоді, коли це найзручніше: або протягом усього робочого дня, розподіливши на всю зміну, або у певний відрізок часу (наприклад, в обідню перерву). Для осіб сором'язливих цей варіант просто ідеальний: постійні заняття "офісним фітнесом" можуть бути непомітні навколишнім. Якщо, звичайно, ти сама не захочеш оприлюднити свої жіночі секрети. А спеціально для представників протилежної статі, що сидять за сусідніми столами, які не дуже люблять бачити і переживати наші жіночі хитрощі для підтримки форми, виконуючи вправи, "надень" посмішку Мони Лізи. Повір, незабаром у курилці про тебе будуть говорити з легким мрійливим придихом як про романтичну загадкову особу… А тепер переходимо безпосередньо до правил.

Правило перше: стань вище

У тому сенсі, що додай собі зайві кілька сантиметрів на зріст. Не за рахунок тренувань, зрозуміло, а лише за рахунок підборів. Заведи собі правило: завжди перевзутися в офісі та ходити на підборах. У цьому випадку, навіть якщо ти живеш за кілька кілометрів від офісу, дістаєшся роботи по півтори години на трьох видах транспорту, ніхто цього не помітить. Можеш навіть трохи схитрувати - купити собі шикарні туфлі на високих підборах і гордо носити їх виключно в офісі.

Що дає?Про зовнішній ефект ми вже сказали. Ще один результат ходіння на підборах – струнка фігура. Ви коли-небудь бачили жінку на високих підборах, яка згорбилася і ледве пересуває ноги? Особисто я – ні. Встаючи на підбори, мимоволі розправляєш плечі, підтягуєш живіт, та й ходити починаєш з особливою статечністю, не насіння і не поспішаючи. А поки ми красуємося, додавши собі кілька сантиметрів, ноги наші щосили знаходять стрункість - напружуються м'язи передньої і задньої поверхні стегна, литкові м'язи набувають пружності і рельєфності.

Правило друге: телефон працює лише в екстрених випадках

Ви звикли, що всі питання можна вирішити телефоном? Можливо, це так, але чи варто відмовляти собі в дрібних людських слабкостях (типу бажання виглядати привабливо) заради того, щоб виконати завдання на кілька хвилин швидше і бути у славі "електровіником". Тим більше, що страждаєте від цього тільки ви і ніхто більше. Так що покладіть трубку, уявіть, що телефон вимкнений, і сходіть у сусідній відділ - на своїх двох. Ідеальний варіант - піднятися та спуститися на два-три поверхи.

Що дає?Ви відразу ж "розбудите" сонну від сидячого положення кровоносну систему. А заразом і відпочиньте на пару хвилин від робочої метушні. М'язи ніг готуються до навантажень, розігріваються, а значить, вправи для ніг дадуть більший ефект, ніж, якби виконувались без підготовки, одразу наскоком.

Правило третє: не сиди без діла

Якщо в тебе видалася вільна хвилинка, не поспішай відкинутися з подихом полегшення на спинку стільця, що обертається і, заплющивши очі, покружляти - розслаблятися трохи рано. Вчини прямо навпаки - ти ж знаєш, що ми, жінки, істоти дуже і дуже нелогічні. Як тільки ти розправилася з черговим завданням, сядь на край стільця і ​​постав ноги разом, притиснувши коліна один до одного. Спину обов'язково тримай прямо. А тепер по черзі випрямляй ліве та праве коліно, потягуючи носок на себе. А ще краще робити цю вправу для обох ніг одночасно (не забувай, що коліна треба тримати разом).

Що дає?Думаю, як тільки ти зробиш ці згинання-розгинання ніг, тут же відчуєш, як напружилися м'язи передньої та задньої поверхні стегон. Тож – без коментарів.

Правило четверте: думай про груди і не "сакуй"

Ох вже ці втомливі наради,

Якщо ти присутня на зустрічі за столом (він зовсім не обов'язково повинен бути круглим, підійде і звичайний прямокутний, і будь-яка інша тверда поверхня), постав лікті на стіл, розчепір пальці і притисни праву руку до лівої, так щоб торкалися тільки подушечки пальців. Притискай із силою, затримавши їх у цьому положенні секунд на 10 -15. Відпусти, а потім знову повтори. Зрозуміло, робити це варто, якщо ти не ведеш нараду сама або вважаєшся одним із головних фахівців в обговоренні питання.

Інший варіант вправи для грудей – непомітніший. Сядь на край стільця, випрями спину і обхопи руками підлокітники крісла так, щоб лікті та кисті опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер акуратно стискай лікті, намагаючись підтягнути підлокітники до себе (тільки не перестарайся, бо скандал не уникнути). Зроби 15-20 повторів цієї вправи, утримуючи напругу по 5-6 секунд.

Що дає?Зрештою - красиві та міцні груди, на які будуть оглядати не тільки чоловіки, а й жінки (із заздрістю, звичайно).

Правило п'яте: спокій, лише спокій

Шеф викликав тебе "на килим" чи сам прийшов у твій кабінет, щоби влаштує "розпеканцію"? Якщо ти знаєш, що тобі слова не дадуть вставити, то не варто поспішати і говорити у відповідь гнівні тиради.

Що дає?За ті кілька секунд, які "відведені" тобі на підготовку до "розбору польотів", ти відволікаєшся і зможеш заспокоїтися, а значить, уникнеш небезпеки вступити в заздалегідь приречену на програш перепалку - з начальством сперечатися марно, особливо коли воно не в дусі. Свої міркування щодо поліпшення виробничого процесу та вдосконалення особисто твоєї діяльності вислови потім, у більш зручний час, коли твоє керівництво буде здатне сприймати не лише рацпропозиції, а й справедливу критику. А поки ти чекаєш цієї хвилини, твої сідниці стають пружними і привабливими, а прес набуває бажаної рельєфності.

Скільки разів ви читали чи чули про шкоду сидячого способу життя, яку ведуть офісні працівники? Але хто сказав, що на роботі не можна тренуватись?! Ми підібрали для вас кілька комплексів вправ, які легко можна виконувати у будь-якому місці, якщо у вас є трохи простору та можливість побути одному. Хоча останнє і не дуже важливе: підключайте колег і тренуйтеся разом!

↓↓↓ Натисніть на зображення, щоб збільшити його ↓↓↓

Комплекс для м'язів шиї

Згадайте з чого починалися уроки фізкультури у школі? Правильно, із розминки для шиї. Саме ця частина тіла страждає від офісної роботи найбільше. Постійне сидіння перед моніторами викликає скутість, напруженість та біль у шиї. Ці вправи ідеально підійдуть для розминки на початку тренування і як засіб для зняття стресу в кінці робочого дня. Комплекс виконується у три підходи.

Нахили голови вперед і назад – 10 разів

Мета: зняти напругу м'язів грудино-ключичного, ремінного, підшкірного м'язів шиї.

У положенні стоячи виконайте нахили голови вперед і назад по черзі. Вони мають бути максимально глибокими. Між нахилами робіть зупиняйтеся на вихідному положенні. Намагайтеся не робити різких рухів, не напружуйте м'язи.

Нахили голови в сторони – 10 разів

Мета: зняти напругу грудино-ключичного, соскоподібного, переднього, середнього та заднього сходових м'язів шиї.

У положення стоячи нахиліть голову спочатку вправо, намагаючись досягти максимального розтягування. Не затримуючись, нахиліть голову вліво. Плечі не піднімати.

1. Обертання шиєю - 10 разів

Мета: розігріти м'язи та зняти їх скутість.

У положення стоячи виконуйте обертання шиєю, чергуючи оберти і проти годинникової стрілки. Вправи слід виконувати плавно.

Статичні нахили шиї назад - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного, ремінного м'язів голови.

Заведіть руки назад, зчепивши долоні в замок, у який упріться потилицею. Напружуючи тільки м'язи шиї, натискайте на долоні, рахуючи до 10. Вправу виконувати плавно, намагаючись не задіяти інші групи м'язів.

Статичні нахили шиї вперед – на рахунок до 10

Мета: тренування підшкірного м'яза шиї.

Упріться чолом у долоні, зчеплені в замок. Повільно нахиляйте голову, намагаючись подолати перешкоду, напружуючи виключно м'язи шиї. Вправу виконувати на рахунок до десяти.

Статичні нахили шиї убік - на рахунок до 10

Мета: тренування грудино-ключичного м'яза.

Правою рукою упріться в праву скроню. Ліва - фіксує положення правої. На рахунок до 10 натискайте на долоню, використовуючи лише м'язи шиї. Повторити ті самі прийоми з лівою рукою та скронею.

Статичні нахили шиї в сторони з упором у підборіддя - на рахунок до 10

Мета: покращення тонусу шийних м'язів.

Упріться підборіддям в основу долоні правої руки, з зусиллям натискайте на руку, нахиляючи голову вправо, напружуючи м'язи шийного відділу. Вправу виконувати на рахунок до 10, повторити з нахилами вліво.

3 хвилини йоги на офісному стільці

Для цього тренування вам знадобиться лише три хвилини вільного часу та стілець. Можливості йоги часто недооцінюються, але в умовах офісу це ідеальний варіант. Даний комплекс активізує м'язи всього тіла, допомагає покращити кровообіг та дихання, швидкість обміну речовин. Кожна з вправ (асан) виконується протягом 30 секунд.

Нахили вперед

Ціль: зняти навантаження м'язів шиї.

Руки на колінах, пряма спина. Плавно нахиліть голову вперед, намагаючись торкнутися грудей підборіддям. Вправу виконувати плавно.

Поза витягнутих рук

Мета: зняти напругу та скутість м'язів спини та рук.

На вдиху, підніміть руки вгору і заведіть їх назад, розташувавши біцепси якомога ближче до вух. Добре потягніться, намагайтеся не нахилятися назад.

Нахили убік

Мета: усунути скутість грудного та поперекового відділу хребта.

Підніміть праву руку вгору. Нахилиться вліво, намагаючись максимально розтягувати бічні м'язи. Поверніться у вихідне положення та змініть руку. Виконайте нахил праворуч.

Поза «Згинальний лотос»

Мета: зняти скутість плечового пояса.

Права рука, зігнута в лікті, долоня спрямована вгору, розташована прямо перед обличчям. Пензель лівої руки, що знаходиться в такому ж положенні, заведена за праву, ніби переплітається з нею.

Поза «Устань і знайти»

Мета: зняти напругу в крижовому та куприковому відділі хребта.

Права рука витягнута, ліва нога зігнута в коліні та піднята. Стегно розташоване паралельно підлозі. після закінчення 30 секунд змініть руку та ногу.

Поза «Половинний лотос»

Мета: зняти скутість та напруження м'язів ніг.

Праву ногу зігнути в коліні і максимально присунувши до тазу, покласти на ліву. Через півхвилини змінити ноги.

Зверніть увагу на вправу йоги вранці.

Тренування з чашкою кави

Найчастіше як снаряди під час виконання вправ використовують гантелі, скакалки, гирі. Але в офісі цього не знайдеш, зате завжди можна зробити перерву на каву і використовувати чашку в якості спортивного інвентарю. Головне, випити вміст заздалегідь і не обпектися. Комплекс виконується в три підходи по дві хвилини відпочинку між кожним.

Присідання – 10 разів

Мета: покращення м'язового тонусу рук та ніг.

Обхопіть ручку чашки обома руками, витягнувши їх перед собою паралельно підлозі. Виконати десять присідань, не згинаючи рук, спина трохи нахилена вперед.

Випади – 10 разів

Мета: поліпшення тонусу м'язів ніг, сідниць, передпліччя та кисті.

Права рука на поясі, ліва напівзігнута утримує чашку. Виконайте лівою ногою широкий крок уперед, утримуючи тулуб рівно, коліно зігнуте, між стегном і гомілкою утворюється прямий кут, центр тяжкості переноситься на ногу, що виставлена ​​вперед. При цьому ліва рука повністю випрямляється. Після повернення у вихідне положення змінити ногу та руку.

Махові рухи ногою убік - 10 разів

Ціль: тонус внутрішньої поверхні ноги.

Ліва рука на поясі, права напівзігнута, утримує чашку. Ноги на ширині плечей. Виконувати махи лівою ногою, намагаючись досягати максимального розтягування м'язів. Центр тяжкості переноситься на ліву ногу. Після повернення у вихідне положення змінити руку та ногу.

Підняття чашки – 20 разів

Мета: покращення тонусу м'язів рук

Права рука піднята і зігнута у лікті, утримує чашку. З вихідного положення підняти руку над головою, максимально розпрямивши її у своїй. Після цього поміняти руку.

Махи руками убік - 20 разів

Мета: зняти напругу та скутість плечового пояса.

Ліва долоня розташована у зоні сонячного сплетення. Права рука із чашкою пряма, витягнута вперед. Не згинаючи і не нахиляючи руку, виконати мах убік. Після повернення у вихідне положення змініть положення рук.

Утримування ноги, зігнутої в коліні – на рахунок до 20

Мета: зміцнення м'язів стегна та сідниць.

Ліва рука зігнута у лікті утримує чашку. Права нога піднята, зігнута в коліні, стегно розташоване паралельно до підлоги. Утримувати ногу в такому положенні до 20. Після цього змінити ногу.

Комплекс силових вправ

Це тренування підійде, як для спортсменів-початківців, так і для справжніх професіоналів. У неї три рівні складності: перший передбачає три підходи, другий – п'ять, третій – сім. Перерва між підходами дві хвилини. Вправи спрямовані зміцнення м'язового тонусу всього тіла.

Присідання над стільцем – 20 разів

Мета: зміцнення м'язів рук та ніг

Руки перед собою, долоні зчеплені у замок, у лікті не згинати. Встаньте спиною до стільця, ноги на ширині плечей. Присідайте 20 разів, не торкаючись сидіння стільця. При цьому напружуються м'язи стегна, гомілки, сідниць.

Зміцнення грудей – 20 разів

Ціль: зміцнення м'язів грудей

Сядьте на стілець, спина пряма. Долоні з'єднані на рівні грудної клітини пальцями вгору, лікті розташовані паралельно до підлоги. із зусиллям стискайте долоні до 10 секунд, напружуючи при цьому не так м'язи рук, як грудей.

«Ножиці» - 40 разів

Ціль: зміцнення плечового пояса, посилення тонусу м'язів рук.

Сядьте на стілець рівно. Руки розведені убік, лікті прямі. Ритмічними махами 40 разів схрещуйте руки перед собою за принципом дії ножиць. При цьому напружуються лише м'язи рук.

Випрямлення ніг – 40 разів

Мета: покращення тонусу м'язів ніг, їх розтяжка

Сядьте на край стільця, спина пряма. Підніміть ліву ногу, утримуючи близько 10 секунд паралельно підлозі, напружуючи м'язи стегна і не згинаючи коліно. Після повернення у вихідне положення змініть ногу.

Випрямлення корпусу над стільцем – 10 разів

Мета: покращення тонусу м'язів всього тіла.

Сядьте на край стільця, долонями упріться по краях сидіння. Десять разів намагайтеся максимально підняти тіло. У цій вправі задіяні м'язи ніг, рук, преса, грудей та навіть шиї.

Підтягування ніг – 10 разів

Мета: покращити тонус м'язів преса, стегон та сідниць.

Сядьте на стілець рівно, спина пряма. Ноги прямі в колінах піднесені над підлогою. Потім згинайте ноги в коліна, максимально притягуючи їх до тулуба. По ефективності вправа можна порівняти з традиційним хитанням преса.

Нахили сидячи - 20 разів

Ціль: збільшення тонусу косих м'язів.

Сядьте на край стільця, ноги разом, спина пряма. Руки заведені за голову, долоні зчеплені до замку. Виконуйте нахили в сторони, намагаючись досягти максимального натягу м'язів, спину тримайте рівно.

Вибирайте будь-який з цих комплексів, виконуйте їх відразу або створіть власну систему тренувань. Працюйте, займайтеся спортом та отримуйте повноцінне задоволення від життя!

Усім, хто працює в офісі, знайома ситуація, коли часу не вистачає навіть на обід, не кажучи вже про фітнес-заняття. Тим не менш, залишаючись у нерухомому становищі протягом усього дня, ми ризикуємо не лише з легкістю набрати пару зайвих кілограмів, але й заробити серйозні проблеми із суглобами та хребтом.

Щоб цього не сталося, візьміть за правило відволікатися від монітора хоча б на кілька хвилин на день і виконувати нескладне тренування. Яку саме, ELLE підказав Митя Стіборовський, майстер спорту з легкої атлетики та персональний тренер фітнес-клубу Sky Club

Виконувати ці 8 вправ ви можете як під час обідньої перерви, так і після роботи, коли ваші колеги розійдуться додому. Якщо в кабінеті вам незручно, можна вийти на сходовий майданчик - там більше простору і є десь розгулятися.

1. Розминаємо шию та плечі

Будь-яке тренування має починатися з розминки. Випрямляємо спину і робимо кілька кругових рухів головою справа наліво, потім – у зворотний бік. Після чого виконуємо нахили голови вперед, назад, вліво та вправо. Не перестарайтеся: надмірне закидання голови на груди перевантажує хребет. Виконайте 3 підходи по 7-10 разів.

Далі, з прямою спиною та напруженими руками, піднімаємо плечі нагору, максимально відводимо назад і опускаємо вниз. У вас повинні вийти кругові рухи плечима. Рекомендується виконувати 3 підходи по 10 разів. Ця вправа добре розминає плечовий відділ хребта та руки, які перебувають у напрузі під час роботи за комп'ютером.

2. Тягнемо хребет

Встаньте з-за столу, повільно витягніть руки в сторони, потім складіть їх у замок і підніміть нагору. Повільно потягніться до стелі. Якщо відчуваєте, що хребет розтягується і випрямляється, то ви все робите правильно. Потім нахилиться вперед і постарайтеся дістати кінчиками пальців до шкарпеток взуття. Далі плавно, без ривків, зробіть нахили тулубом праворуч і ліворуч. На виконання цієї вправи приділяється 1-2 хвилини.

Також можна зробити «скручування» хребта – ви ніби плавно обертаєтеся назад усім тулубом, залишаючи стегна нерухомими.

3. Зміцнюємо руки та поперек

Знайдіть в офісі предмет середньої тяжкості (пачку паперу для принтера або стоку документів) замість гантелі і підніміть його над головою. Тримаючи предмет на витягнутих руках, нахиляємося вперед (не забуваємо про пряму спину), злегка згинаючи ноги в колінах, поки корпус не займе положення, паралельне підлозі. Потім повільно повертаємось у вихідне положення. Виконуємо вправу у 2 підходи по 8 разів.

4. Підвищує тонус сідничних м'язів

Мрієте про пружні сідниці? Не забувайте про присідання: без них не обійдеться жодне тренування, навіть офісне. Спину, як і раніше, тримайте рівно, п'яти не відривайте від підлоги. Присідайте до того моменту, поки стегно не стане паралельним підлозі, а потім поверніться у вихідне положення. Нижче не варто опускатися: це перевантажує колінні суглоби і негативно позначається на них. Найкраще зробити 3 підходи по 12 разів: цього буде достатньо, щоб повернути сідничним м'язам тонус.

5. Качаємо прес

Ця вправа виконується в положенні сидячи на стільці. Максимально випряміть спину, візьміться руками за сидіння, дивіться перед собою і по черзі піднімайте ноги. Якщо відчуваєте натяг у нижній частині хребта, це означає, що ногу потрібно трохи опустити. Тепер піднімаємо та опускаємо обидві кінцівки одночасно, підключаючи до роботи м'язи преса. Повертайте підняті ноги то в один, то в інший бік (задіємо бічні м'язи живота), після чого підтягуємо коліна до грудей і опускаємо до попереднього рівня (задіємо м'язи живота та передньої частини стегон). Виконайте цю вправу 15 разів на 2 підходи.

6. Тримаємо в тонусі м'язи рук, стегон та грудей

Сідаємо на стілець і ставимо ноги разом. Розводимо коліна в протилежні сторони і водночас намагаємось здавлювати їх долонями. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд і розслабтеся, повернувшись у вихідне положення. Виконуйте вправу протягом хвилини. Не забувайте про те, що спина має бути прямою, а стопи – залишатися на місці.

7. Зміцнюємо груди

Ця вправа виконується майже непомітно для оточуючих, але допомагає зберегти груди у формі. Сидячи з прямою спиною, заводимо ліву руку під стіл і притискаємо долонею стільниці. Права залишається на столі долоню вниз (долоні розташовуємо приблизно на ширині плечей один від одного. Тепер одночасно давимо на стіл обома руками, тримаємо 5-7 секунд і розслабляємо. Слідкуйте за тим, щоб тиск обох рук був однаковим, інакше м'язи напружуються нерівномірно. Випоняйте вправу протягом 1 хвилини.

8. Качаємо м'язи сідниць

Немає нічого простішого, ніж біг сходами вгору-вниз. Відмовтеся від ліфта, намагайтеся якнайбільше ходити. Якщо в день ви в середньому виконуватимете вправу протягом 3 хвилин, то вже через місяць відчуєте результат - сідниці стануть більш підтягнутими, а ікри - накаченими. Якщо ви бігатимете у взутті на підборах, то це ще більше збільшить навантаження. Але звертайте увагу на самопочуття: якщо ви відчуєте, що у вас болять суглоби, віддайте перевагу бігу в кросівках чи балетках.