Небезпека худорлявості - шкода здоров'ю та психіці людини! Як позбутися худої фігури

Сьогодні, коли більшість страждає від зайвої ваги, дивно чути, що деякі страждають від її нестачі. Але, тим не менш, це так, і надмірна худорлявість не менше отруює життя, ніж повнота.

Основні причини

Причини надмірної худорлявості криються, як правило, в генетиці або в неправильному способі життя. Якщо всі в сім'ї батьків були не схильні до повноти, то і Вам доведеться боротися з надмірною худорлявістю, такі вже ваші гени.

Не маловажну роль, як не дивно, відіграє постава, при викривленні та остеохондрозі на рівні шлунка, знижується його кровообіг, що призводить до дисфункції, вираженням якої може стати погане засвоєння поживних речовин. Взагалі, медики вважають, що у схильних до худорлявості людей всі проблеми зі здоров'ям можуть висловитися в ще більшому схудненні.

Болючий скот: причини часто пов'язані і з неправильним способом життя, або режимом роботи. Якщо людина, схильна до худоби, працює на виробництві в нічну зміну, їй дуже важко вирівняти вагу, оскільки здоровий сон сприяє виробленню гормону соматотропіну, що впливає на приріст м'язової маси. Відповідно, його недолік плачевно позначається на наборі ваги.

Недосипання гальмує боротьбу організму з кортизолом, стресовим гормоном - його надлишок "лихоманить" всі системи, що погано позначається на здоров'ї. Проблеми зі сном завжди призводячи до схуднення, навіть у тих, хто схильний до повноти, а у худих викликає ще й нервове виснаження.

Лікування надмірної худорлявості

Лікування потребує осмисленого комплексного підходу.

На першому місці – вирішення питання з режимом дня, що включає обов'язковий 8-10-годинний здоровий сон (тобто спати потрібно лягати до 23.00), а на другому – режим харчування.

Посилення харчування можливе тільки при хорошому апетиті - потрібно робити все від Вас залежне, щоб апетит прийшов! Більшою мірою цьому сприяють активні прогулянки на свіжому повітрі, біг та плавання, заняття лижами.

Вітається збалансоване, багате білком харчування, бажано п'ятиразове, щоб унеможливити переїдання, але й уникнути голодування. Намагайтеся харчуватися спокійно, для того, щоб їжа добре перетравлювалася і засвоювалася - фастфуд виключений, такого роду продукти тільки зіпсують кишечник, що призведе до ще більшої худоби. Виключіть і перекушування – вони зіпсують апетит і позбавлять Вас потрібної кількості «правильних» калорій!

Народні рецепти на кшталт цього – «щодня пиво та сметана» не додадуть Вам здоров'я та якісної маси, а лише сприяють набору жиру в області живота, що погано позначиться на серці.

Фізичні навантаження, спрямовані на набір м'язової маси – вітаються, гармонійний розподіл маси дозволить досягти гарної фігури та виправити багато її дефектів.

Болючий скот: лікування найкраще починати зі зміни обстановки. Наприклад, поїздка до села, на «вільні хліби» та чисте повітря здатна творити дива. Екологічно чисті продукти, приготовані особливим способом, легко сприяють набору ваги та загальному оздоровленню, тим більше що свобода, багата на фітонциди лісове повітря, і плавання добре збуджують апетит!

Складаючи план з подолання надмірної худорлявості, пам'ятайте, що його пункти повинні дотримуватися неухильно: а саме, намагайтеся проводити багато часу на свіжому повітрі, поєднуючи звичайні прогулянки із заняттями спортом, але спорт у Вашому випадку виключає стомлюючі довгі навантаження, легкий біг, приємне плавання, посильні заняття у тренажерному залі.

Також лікування хворобливої ​​худорлявості практично неможливе без суворого дотримання режиму дня – раннього підйому, сніданку у спокійній обстановці, регулярних прийомів їжі (5 – разове харчування), та спокійного нічного сну з 23.00 – до 7.00 (можна трохи змінити, але лягати не пізніше 23.00). ). Якщо Ви важко засинаєте, то випийте склянку теплого молока з ложкою меду і прийміть розслаблюючу ванну з ароматичним маслом – сон обов'язково прийде вчасно!

Уникайте стресів, не куріть і не пийте багато кави та алкоголю – нікотин та алкоголь не сприяють набору ваги, а якраз навпаки! Дотримуючись цих нехитрих правил, Ви напевно зумієте подолати проблему і наберете таку бажану вагу!

Існують дві крайності щодо маси тіла. Надмірна огрядність і хворобливий скот. Чоловіки та жінки виснажують себе всілякими дієтами, фізичними навантаженнями (вправами), щоб скинути зайву вагу. Але є й інша група людей, для яких питання «як швидко набрати вагу?» далеко не пусте.

З яких причин виникає худорлявість

Люди страждають худорлявістю при впливі причин різного роду:

Бажання наростити масу тіла при худорлявості до нормальних показників виникає як у чоловіків, жінок, так і у юнаків, дівчат. Якщо недостатня вага викликана порушеннями в стані здоров'я, слід спочатку з'ясувати причину, позбутися недуги і тоді можна впритул зайнятися питанням, як правильно набрати вагу без шкідливих наслідків для здоров'я.

Якщо зі здоров'ям все гаразд, а вага не набирається, тоді слід знаходити різні шляхи збільшення ваги тіла.

Чим небезпечна надмірна худорлявість для здоров'я

Якщо не займатися усуненням худорлявості, то людина може «придбати» такі тривожні ознаки:

• ослаблення загального імунітету (хвороби легко пробивають захисний бар'єр організму);
• падає життєвий тонус;
• нервозність з безсонням і поганим настроєм;
• апетит нижче за середній здоровий рівень;
• кістки стоншуються (схильність до переломів);
• знижується лібідо;
• волосся передчасно сивіє і випадає;
• прискорене старіння тканин.

Роль жиру в організмі

Для організму важливо мати запасний жир. Він відіграє роль енергетичного запасу насамперед. І по-друге, захищає тіло від впливу ззовні. Запаси жиру розташовуються переважно під шкірним покривом. У давнину гладіатори перед поєдинками нарощували масу жиру. Що їм це давало? Насамперед, захист від великих крововтрат при порізах. При достатніх запасах жиру атлету не страшні неглибокі рани та порізи. У разі відсутності такого жирового захисту навіть дрібні порізи призведуть до фатальних наслідків. Природою закладено захисний механізм у вигляді жирових відкладень. Немовля з'являється на світ не м'язистим і худосочним, а із запасом жирку.

Жир розподіляється тілом людини у місцях, де ослаблена мускулатура. Тому можна бути дуже худим, багато їсти і набрати зайву вагу в ділянці живота, стегон.

За рахунок чого можна набирати вагу

Як можна набрати вагу? Вибір конкретного виду набору ваги тіла залежить від того, якого результату потрібно досягти. Накопичення запасів жирів чи м'язової маси із гарним тілом? Існують три основні методи набору ваги:

1. Вживати в їжу висококалорійні продукти та «шкідливі» вуглеводи. Це викликає різке підвищення вмісту крові глюкози і, як крайній результат, гіперглікемію. До таких продуктів належать білий цукор, цукерки, хліб із білого борошна, алкоголь, картопля, кукурудза, білий рис. Вага набирається рахунок жирових відкладень, але розплачуватися доведеться своїм здоров'ям.
2. Набір м'язової маси після занять бодібілдинг спортзал. Цей спосіб важчий і не такий швидкий. Але в результаті виходить гарне тіло із гарним набором ваги.
3. Найшвидшим і найшкідливішим способом набору ваги є використання хімічних препаратів – анаболіків.

Вибір методу за вами.

Набираємо вагу правильно

Чи можна набрати вагу і при цьому не погладшати. Виявляється, можна. Для цього слід дотримуватися таких правил та рекомендацій:

• Приведіть у норму харчовий раціон. Оптимальним є щодня вживати такий набір - вуглеводні продукти - 60-70%, білкова їжа - 15-20%, мінерали, вітаміни і жири в мінімальних кількостях;
• Їду слід зробити частим. Основне харчування – тричі на день і між ними легкі перекушування. Для них підуть горіхи, йогурти, сухофрукти, можна бутерброди з олією арахісу;
• При почуття голоду, що швидко проходить, постарайтеся з'їсти висококалорійні продукти. Наприклад, замініть виноград більш калорійним родзинками;
• Дотримуйтесь режиму живлення. Приймайте їжу по годиннику. Це поліпшить травлення і призведе до набору ваги;
• Не слід пити напої або воду перед їдою як мінімум за 30 хвилин. Залишіть у шлунку місце для їжі, а не заповнюйте рідиною;
• Соки з різних фруктів в одній склянці містять більше калорій, ніж в окремому соку певного фрукта;

• Вживайте «скромні» кількості жирів зі здорових джерел. Жирні сорти риби (скумбрія, лосось тощо), сухофрукти, арахіс, авокадо, маслини;
• Спробуйте день викроїти час на короткий сон. Нічний сон має бути не менше 6 годин;
• Розслаблюйтесь, думайте про хороше. Організм отримає сигнал «благополуччя» та почне спокійно накопичувати запас жиру та інших поживних елементів на майбутнє;
• Перед сном, після восьмої вечора, можете перекусити. Калорії пізнього перекушування вночі збережуться і підуть у «жирове депо»;
• Постарайтеся не займатися активними видами спорту та інтенсивними тренуваннями (плавання, біг, велосипед, аеробіка). Це призводить до швидкого спалювання калорій.

Набір ваги для чоловіків

Природа влаштувала так, що чоловіки здебільшого мають менше жирових відкладень, ніж жінки. Це закладено генетичному рівні. Як набрати вагу чоловікові? Насамперед, за рахунок нарощування маси м'язів. А це досягається силовими навантаженнями. При правильному харчуванні калорії йдуть на нарощування жирової тканини. Щоб вони не додавали жиру, слід займатись навантаженнями на м'язи. Збільшення м'язової маси дає збільшення у вазі і відмінне підтягнуте тіло. У цьому особливе місце займає дієта. Так, так, дієта. Вони бувають не лише за бажання схуднути. Особливий режим харчування дозволить правильно провести набір ваги тіла. Набір маси неможливий лише рахунок одного компонента – м'язів. При більших обсягах збільшення у вазі йде збільшення ваги м'язової маси і жиру. Важливо збільшити частку м'язової маси в загальному наборі ваги, тобто менше жиру.

Який хлопець не хоче виглядати перед дівчатами спортивно, а не бути худим та кволим, як кощі безсмертний. Як швидко набрати вагу хлопцю? Заняття бодібілдингом дозволить розширити плечі, накачати груди, спину, збільшити вагу. Силові види небажані. Організм росте, не треба його ґвалтувати, навантаження мають бути помірними. Для підлітка спортивне харчування не личить, це перебір. Є чудовий рецепт, як набрати вагу за тиждень. Потрібне молоко незбиране 1л і півкухлі молока сухого. Для смаку можна додати несквік (сухий дитячий сніданок). Такий коктейль приймається щодня. Результат не змусить на себе довго чекати. До того ж щадний силовий тренінг прискорить гормони росту.

Набір ваги прекрасною половиною людства

Важко знайти жінку чи дівчину, задоволену своєю фігурою. Переживання з приводу зайвої ваги чи худорлявості, недостатнього розвитку окремих частин тіла і т. д. При недостатній вазі, як набрати вагу дівчині? Слід пам'ятати, що погладшати можна, але тільки «поправка» відкладеться у вигляді жиру і не в тих місцях, де дівчина цього хоче. Заняття силовими вправами допоможуть цілеспрямовано відкоригувати проблемні місця фігури та додати вагу. Проблемними зонами жінок є стегна, сідниці та трицепс (задня частина руки). Для вирішення цих проблем необхідно спалювання жиру та нарощування мускулатури.

Надмірна худорлявість є перешкодою здоровому материнству жінки. Набір маси тіла допоможе вирішити цю проблему.

Здоровий режим харчування висококалорійними продуктами, стан нервового спокою, режим праці та відпочинку є запорукою того, як набрати вагу жінці. Тільки необхідно займатися фізичними тренуваннями тіла, щоб жирові відкладення не накопичувалися надмірно, а витрачені зусилля давали зростання м'язової маси.

Набираємо масу тіла у домашніх умовах

Ситуація, коли «хочу набрати вагу, а не виходить», трапляється досить часто. Набрати масу так само складно, як і схуднути окремих осіб. Як набрати вагу чоловікові в домашніх умовах? Все залежить від того, наскільки потрібно додати у вазі. Якщо потрібно збільшення в кілька кілограм, то не так важливо, куди вони підуть: в м'язи або жировий прошарок. Коли потрібно значне збільшення, тоді доведеться докласти певних зусиль і виконувати комплекс заходів. Це має увійти до системи та звички, як чистити зуби вранці. Досягши бажаної ваги, потрібно лише підтримувати її на потрібному рівні.

Хороше збільшення маси дає молоко. Випивайте його стільки, скільки подужаєте. Не завадить і кілька кухлів какао. Що стосується молока, мінімальна норма 1 л на день.

Відвідування тренажерного залу для набору маси тіла слід розпочинати не так на порожній шлунок. Обов'язково поснідайте.

При заняттях силовими вправами не допускайте швидкої витрати калорій. Робіть кілька повторів, щодня навантажуйте різні групи м'язів.

Не слід у домашніх умовах без розбору налягати на продукти харчування, є все підряд і у великих кількостях. Можна підвищити жирність продуктів. Замість сметани 15% жирності їжте 20%. Так само із сиром. Банани, горіхи, абрикоси, мед сприяють набору ваги. У розумних межах вживайте солодощі. Смажена картопля, жирна риба, вітаміни. Ведіть рухливий спосіб життя. Не слід розташовуватися перед телевізором і їсти будь-яку непотрібну їжу у вигляді чіпсів та інших «делікатесів» швидкого харчування. Прийоми їжі дробові та часті, намагайтеся витримувати графік. Регулярний прийом їжі сприяє набору ваги. Здоровий сон нормальної тривалості прискорить збільшення маси тіла.

Як не слід набирати масу тіла

Шкідливих порад щодо набору додаткової маси достатньо. До них належать такі рекомендації:

• якнайменше рухатися;
• займатися поїданням тортиків, борошняних виробів та солодощів перед сном;
• є великими порціями;
• приймати бездумно хімічні препарати (анаболіки).

Швидкий набір маси за таких методів можливий, але й проблеми стабілізації значні. Анаболіки взагалі в перспективі руйнують здоров'я людини, можна сказати, вщент.

До набору маси тіла слід підходити комплексно, з позитивним настроєм прикладати чималі зусилля.

Якщо Ви вирішили видужати, представляємо Вашій увазі супер метод від худорлявості

Насамперед треба постаратися з'ясувати причину вашої худорлявості. В одних дефіцит маси тіла – наслідок перенесених важких виснажливих захворювань: операцій на органах шлунково-кишкового тракту, хронічних захворювань шлунка, кишечника, підшлункової залози, нирок, глистової інвазії, в інших – результат захворювань центральної нервової системи, що супроводжуються втратою апетиту і навіть повною відмовою від їжі, страхом перед їжею, нудотою і блювотою побачивши їжі.
Надмірна худорлявість може бути обумовлена ​​і конституційними особливостями. Такі люди здебільшого практично здорові, добре почуваються, працездатні, фізично активні.

Причин, як бачите, багато, і дати єдину для всіх поганих рекомендацію, як їм поповніти, дуже важко.
Тому радимо спочатку звернутися до лікаря, пройти, якщо це необхідно, обстеження в ендокринолога, невропатолога, терапевта, гастроентеролога.
Дефіцит маси тіла, зумовлений захворюванням, потребує активних лікувальних заходів. Інша річ, якщо він із ним не пов'язаний. У цьому випадку головне – харчування та рухова активність. І доведеться виявити наполегливість, терпіння, оскільки поповніти важче, ніж схуднути.
Намагайтеся, щоб раціон був максимально різноманітним за набором продуктів. Він повинен включати м'ясні, рибні, молочні продукти, а також овочі, ягоди, фрукти, багаті на вітаміни, мінеральні солі та мікроелементи, пектин і клітинні оболонки. В овочах, ягодах і фруктах містяться органічні кислоти та ефірні олії, що сприяють підвищенню апетиту та стимуляції секреції травних залоз шлунка та кишечника, що, у свою чергу, забезпечує краще перетравлення та засвоєння їжі.

Їжте хліб, булочки, пироги, макарони, пельмені. Однак це аж ніяк не означає, що треба переважно перейти на ці страви. Нерідко причиною надмірної худорлявості стає саме монодієта, обумовлена ​​звичкою, що виробилася з дитячих років до одноманітного харчування: чаю з бубликами, сухариками, печивом.

Треба сказати і ще про одну помилку, яку припускаються деякі, прагнучи поповніти: вони їдять між собою то булочку, то цукерку. Однак цим лише відбивають апетит і, сідаючи за стіл, не з'їдають повного обіду, сніданку чи вечері. Їсти треба в один і той же годинник 4-5 разів на день і починати їжу з овочевих, гострих закусок, щоб порушити апетит.

Краще, якщо сніданок гарячий: рибна, м'ясна страва з гарніром або яєчня, каша з будь-якої крупи, приготована на молоці, білий та чорний хліб з олією та сиром, солодкий чай з молоком (1/3 молока). Другий сніданок – склянка молока з печивом чи булочкою, фрукти. На обід закуска (салат, вінегрет) або 100 г будь-якого овочевого, або фруктового, або ягідного соку, 1/2 порції супу, гаряча м'ясна або рибна страва з картоплею, овочами, а на десерт склянку солодкого компоту, киселю. О 17 годині можна випити склянку шипшини і з'їсти булочку або печиво, а на вечерю - гарячу запіканку круп'яну або локшину з сиром, чай. На ніч кефір, ряжанка, ацидофілін або кисле молоко. Їх можна замінити солодким киселем, компотом чи соком, фруктами. По можливості більше включайте до раціону улюблених страв, адже їжа, з'їдена із задоволенням, краще засвоюється.

Неправильно роблять ті, хто вважає, що швидше поповнішає, якщо більше лежатиме. Нічого, крім в'ялості м'язів, лежні не купують! Активний руховий режим стимулює роботу всіх органів, у тому числі і травних залоз, внаслідок чого підвищується апетит. До того ж, якщо людина робить ранкову зарядку, ходить на лижах, плаває, катається на ковзанах, на велосипеді, вона зміцнює та нарощує м'язову масу. Є й спеціальні вправи, виконання яких дозволяє досягти цієї ж мети. Один із таких комплексів ми наводимо.

Комплекс вправ для тих хто хоче позбутися худорлявості:

Займатися можна в будь-який зручний для вас час, але не раніше, ніж через 3 години після їди. Навантаження розраховане на практично здорових людей. Тим, хто має відхилення у стані здоров'я, слід проконсультуватися з фахівцями лікарсько-фізкультурного диспансеру.

Для занять будуть потрібні гумовий бинт (амортизатор), гімнастична палиця, гантелі вагою 3-5 кілограмів.
Темп виконання вправ для м'язів грудей, плечового поясу та ніг (вправи 1-7) середній, для м'язів талії та черевного преса (вправи 8-10) швидкий. Дихання довільне. Між вправами відпочиньте 1,5-2 хвилини.

Відпочиваючи, не сидіть та не лежите. Сходіть, заспокоюючи дихання. Наприкінці кожної вправи дано цифри 3х8; 3х10: 3х30. Наприклад, у вправі 1 – 3х10. Це означає, що потрібно виконати вправу тричі по 10 разів.

Для розминки потанцюйте під музику 3-5 хвилин до появи приємного тепла в м'язах.

1. Вихідне положення (і. п.) – стоячи, гумовий бинт закріплений у руках, витягнутих уперед на рівні грудей. Розведення рук убік. 3Х10.
2. І. п. - те саме. але руки підняті трохи вище за голову. Розведення рук убік. 3х10.
3. І. п. – лежачи на лавці на спині, бинт у руках на рівні грудей (бинт закріплений під лавкою). Жим лежачи. 3х10.
4. І. п. - те саме. але руки витягнуті нагору. Розведення рук убік. 3Х10,
5. І. п. – стоячи, гантелі (3-5 кг) у руках біля пояса. Присідання на двох ногах, 3х10.
6. І. п. - те саме, але гантелі в руках за спиною. 3х10.
7. І. п. - стоячи, носіння ніг на бруску завтовшки 8-10 сантиметрів. Підніматися на шкарпетки. 3х20.
8. І. п. – лежачи на підлозі. Піднімати прямі ноги вгору і опускати їх за голову, намагаючись носками торкнутися підлоги. 3х10.
9. І. п. - лежачи на підлозі. ноги закріплені. Піднімати тулуб. намагаючись торкнутися головою колін. 3х10.
10. І. п.- сидячи на стільці, на плечах гімнастична палиця, руки витягнуті вздовж палиці. Повороти тулуба убік. 3х30.

До цього комплексу юнаки мають додати ще 2 вправи.

1. Віджимання. Поставте 2 випорожнення спинками один до одного, встаньте між ними і, поклавши руки на спинки, опустіться вниз. Ноги підігніть. За рахунок сили рук поверніться до і. п. 3х8

2. Підтягування широким (руки ширші за плечі) хватом на перекладині. 3х8.

Не соромтеся, якщо не зможете підтягнутися й одного разу. Головне, тягніться до поперечини рівно і наполегливо протягом 3-4 секунд, І так 8 разів поспіль. 3х8.

Ще одна ефективна методика збільшення маси тіла:

сон.Необхідно збільшити тривалість Вашого сну на 1,5-2 години, бажано за рахунок вечірнього годинника.

Обливання.Щодня обливайтеся холодною водою, з кожним днем ​​збільшуючи тривалість процедури та зменшуючи температуру води. Коли Ви відчуєте, що спокійно переносите холодну воду. обтирайте тіло льодом.

Живлення.Необхідно дотримуватися загального режиму харчування, тобто є тричі на день, бажано одночасно. Протягом дня Ви не повинні відчувати голод. У Вашому раціоні обов'язково повинні бути присутніми: сир, кисле молоко, яйця, горіхи, мед, шоколад. Ось один із можливих рецептів: натерти одне яблуко, одну моркву, додайте одну-дві ложки горіхів, ложку меду. половину склянки виноградного чи лимонного соку. Все перемішайте та приймайте у проміжках між основними прийомами їжі. Інший рецепт: зерна пшениці (ячменю. кукурудзи) замочіть у теплій воді. Отримані таким чином пророслі зерна їжте, ретельно пережовуючи. Третій рецепт: чайну ложку свіжих дріжджів розмішайте у склянці теплої води чи молока, додайте цукор до смаку. Напій приймайте тричі на день під час їжі. Ще один рецепт: щодня приймайте дитяче харчування, краще за вітчизняне виробництво, типу «Малюк», «Малютка» тощо. Дитячу дозу збільште вдвічі. А ось рецепт дуже ефективного старовинного засобу (ліковані цим засобом дуже швидко додали у вазі): 300 гр. Нутряного сала та шість великих зелених яблук (яблука не очищати!) нарізати дрібними шматочками, перемішати та топити на дуже повільному вогні, стежити, щоб не пригоріло. Потім взяти дванадцять яєчних жовтків, розтерти їх зі склянкою цукрового піску та додати до них 300 гр. подрібненого шоколаду. Потім пропустити через сито суміш із сала та яблук, і змішати її із сумішшю яєць та шоколаду. Дати суміші охолонути. Приминайте цю суміш, намазуючи її на хліб та запиваючи теплим молоком.

Досить часто поряд з ожирінням зустрічається і таке протилежне йому захворювання, як зайва худорлявість. Причому властива вона не лише жінкам, а й чоловікам. Причини такого стану різні. Це не лише стан здоров'я та різні захворювання, а й психічні розлади, корінь яких може ховатися у дитинстві. Щоб виправити такий стан, коли маса тіла наближається до критично низької необхідно починати набір ваги.

Зазвичай достатньо складання спеціального раціону, багатого на поживні речовини.

Але в особливо важких випадках потрібне медичне втручання, лікування в умовах стаціонару, присутність психолога.

Визначення причин худорлявості

Причини худорлявості у чоловіків можуть бути і різними, зазвичай вони пов'язані або з неправильним харчуванням та постійними стресами, або із захворюваннями, які потребують серйозного лікування. У медичній практиці схуднення зазвичай вважається наслідком:

1. Злоякісних пухлин, коли спостерігається різке схуднення. Людина буквально «висихає» за лічені місяці.
2. Туберкульоз.
3. Розлади шлунково-кишкового тракту.
4. Депресій, нервових розладів, тобто анорексії та ін.
5. Слабоумства.
6. Патологічні процеси органів дихання.
7. Неправильне, незбалансоване харчування.
8. Захворювань ендокринної системи.

Коли спостерігається різке зниження ваги, рекомендується пройти обстеження у стаціонарі. Фахівець точно визначить, у чому полягає причина. Це дозволить своєчасно визначити наявність захворювання, якщо воно є, розпочати лікування, яке іноді може врятувати життя.

Серед причин сьогодні лікарі особливу увагу приділяють порушенню діяльності щитовидної та підшлункової залоз. У першому випадку порушення викликаються несприятливою екологією, поганим харчуванням. Починається все з різкої втрати ваги, спостерігається сильне серцебиття, посилений обмін речовин, постійно вологі руки. Збої у функціонуванні підшлункової залози призводять до того, що порушується вироблення інсуліну.

Такі ж небезпечні й інші розлади життєдіяльності організму, наприклад, сьогодні спостерігається підвищений поріг захворюваності на туберкульоз серед благополучних верств населення. Зовні ранні стадії захворювання можуть не виявлятися, спостерігатиметься лише різке зниження ваги, погіршення зовнішнього вигляду. Але вже за кілька місяців можливе погіршення загального стану здоров'я, буде потрібна термінова госпіталізація. Тому найкраще одразу убезпечити себе та пройти загальне медичне обстеження.

Як набрати вагу?

Зайва худорлявість небезпечна для здоров'я, деякі помилково вважають, що це красиво і корисно, але насправді тільки з'являються проблеми зі здоров'ям. Багато захворювань виникають як наслідки різкого зниження ваги – це проблеми з хребтом, сильне його викривлення. Згодом це призводить до того, що почнуться проблеми із внутрішніми органами, з усім опорно-руховим апаратом. Виникають розлади шлунково-кишкового тракту, пропадає апетит, знижується загальна засвоюваність їжі.

Екстремальний скот призводить до того, що сильно погіршується стан шкіри, волосся, нігтів, організм починає стрімко старіти. Саме тому багато фахівців рекомендують розпочинати процес набору ваги, але робити треба під найсуворішим контролем. У чоловіків цей процес протікає складно. Не можна відразу додавати в раціон занадто велику кількість калорій, необхідно робити це поступово та акуратно. Харчування має стати здоровим, багатим на білки, різні поживні речовини, вітаміни, мінерали та інше.

Для чоловіків необхідно складати спеціальне меню, яке обов'язково включає триразове харчування. Їсти треба вчасно, в суворо відведену годину, не можна пропускати їди, навіть якщо їсти і не хочеться. Порції можна зменшувати, через силу є також шкідливо. Крім основних прийомів їжі треба перекушувати, добре для цього підходять фрукти, овочі, легкі салати.

Щоб одужати до прийнятного рівня, необхідно скласти графік харчування.У раціоні не повинно бути низькокалорійних продуктів, краще включити в нього молоко, вершки, натуральні соки, бобові, картопля, пропарений рис. З соків переважно брати журавлинні, бананові. Вітаються страви, що містять червоне м'ясо, рибу, тофу, курячі яйця, арахісову олію, сир. Але крім вживання правильних продуктів необхідно приділяти особливу увагу здоровому способу життя. Для чоловіків це помірні фізичні вправи, які відмінно стимулюють апетит, більше прогулянок на свіжому повітрі.

Які продукти включити до раціону?

1. Яйця. Їсти їх рекомендується вареними некруто, але за день не більше 3 штук.
2. Сир. Використовувати цей продукт найкраще як додаток до яєць, страв з курячого м'яса.
3. Молоко. Брати найкраще продукт із жирністю 1,5%, він оптимально підходить для дорослого організму, містить все необхідне для збалансованого харчування.
4. Мал. Цей продукт стоїть на окремому місці, оскільки дозволяє накопичувати енергію для м'язової маси. Саме його рекомендують використовувати, якщо людина активно займається спортом. Найкраще готувати каші на молоці, які максимально відповідають усім потребам організму, при цьому набір ваги йде правильно, не виникає надлишок маси.
5. Оселедець. Саме оселедець є одним з кращих анаболіків у природі, в ньому міститься велика кількість білка, що призводить до збільшення м'язової маси та ваги. Саме тому цей продукт не рекомендується використовувати тим, хто худне.
6. Часник. Дехто вважає, що часник при наборі ваги не потрібний, але це не так. Раціон треба складати таким чином, щоб цей продукт входив до нього в помірних кількостях, так як він сприяє набору маси.
7. Кава стимулює працездатність, є чудовим енергетиком, особливо зранку. Пити його рекомендується з цукром, вершками, так заповниться втрата маси
8. Сметана, олія. Раціон повинен включати невелику кількість олії та сметани, які забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Будь-який чоловік повинен харчуватися правильно та збалансовано, а без цих продуктів забезпечити організм багатьма речовинами просто неможливо.

Сам раціон для боротьби із зайвою худорлявістю у чоловіків може виглядати таким чином:

1. Перший сніданок: 60 г домашнього вершкового м'яса, суп на основі вівсянки, 40 г житнього хліба, чашка кави, 90 г варення.
2. Другий сніданок: 20 г олії, 30 г хліба, чашка молока, 30 г жирної ковбаси.
3. Третій сніданок: чашка бульйону з макаронами, 100 г м'яса, 300 г смаженої картоплі (можна замінити на пюре на молоці), 200 г овочів.
4. Обід: 200 г смаженої картоплі, овочевий салат, 50 г хліба, 20 г олії, 30 г ковбаси.
5. Вечеря: мюслі, гарячий шоколад, горіхи, хліб із вершковим маслом - будь-яка страва на вибір, але кількість її має бути помірною.

Щоб впоратися зі худорлявістю у чоловіків, необхідно зайнятися не тільки харчуванням, а й організацією правильного способу життя. Стосується це нормованих фізичних навантажень, відсутності стресів, своєчасного харчування та правильного режиму дня. Часто худорлявість — це результат надто сильних стресів на роботі або в побуті, відсутності нормального та повноцінного відпочинку, харчування. З усім цим можна впоратися, необхідно лише докласти певних зусиль. Якщо скот надто різкий, вага не набирається, то краще звернутися до лікаря для обстеження.

Друга група – це захворювання шлунково-кишкового тракту. Адже коли є проблема із системою травлення – про який набір ваги може йтися. Ми докладніше зупинимося цієї проблеми, т.к. це все-таки стосується тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало на заваді, на це слід звернути увагу.

Харчування

Знаєте, є такий тип, яким говорять у народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не одужують. Для них стати важчим на кілограм – це диво. Існує кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них – надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його "легкої руки" все і спалюється.

З екстремальною худорлявістю треба боротися екстремальними методами, які я й збираюся описати. Нагадую, що це не загальний посібник для набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для ДУЖЕ ХУДИХ людей! Тим, у кого є хоч якийсь жир, наведені нижче рекомендації не підійдуть.

З точки зору здорової їжі та фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, необхідно споживати більше калорій.
Однак це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торгового автомату і брати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи.
Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м'язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме зернові, фрукти та овочі, молочні продукти та нежирне м'ясо, багате на білки (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтесь тричі на день
Це означає, що Ви повинні вчасно та регулярно снідати, обідати та вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід чи сніданок навіть, якщо Ви спізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

Перекушуйте три рази на день
Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідню пору і ввечері). Бажано робити це одночасно. Встановіть собі графік прийому їжі та дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (які не містять калорії) напої
Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай та каву без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% – 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу
Слід замінити селеру та моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний чи апельсиновий сік на банановий чи журавлинний. Гранульована крупа калорійніша, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте у магазині.

Урізноманітнюйте Ваше меню
Ваше меню повинно включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі та фрукти та їжу, багату на протеїни (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом із їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так уже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня. Отже, як набрати вагу: В першу чергу включити в раціон куряче м'ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок – найкращий будівельний матеріал для м'язів.

Яйця краще використовувати варені некруто (3 хвилини варити), але не більше 3 яєць на день.

Сир 0% жирності, найкраще підійде "будиночок у селі", цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м'яса та яйців.

Молоко оптимально підійде 15% жирності, т.к. воно містить достатньо білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи та трохи жирів.

До та після тренувань добре поїсти рис. Оскільки необхідно поповнювати запаси глікогену у м'язах (запаси енергії у м'язах). Рис із цим чудово справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для тренування, а потім допомагає швидко заповнити витрату енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта – це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути чи навпаки, набрати вагу. Саме тому потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для того, хто худне, це біда.

Оселедець.

Якщо ви худнеєте, то солоного оселедця треба їсти поменше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним із найсильніших природних анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси та зокрема синтез білка, що веде до збільшення м'язової маси. Якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це має бути одна з улюблених страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього, після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж разом з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багатий оселедець, дає дуже гарний приріст м'язової маси.

Часник.

Вам здасться це дивним, але часник також сильний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту невідома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає почуття сухості у горлі. І нам після страв із часником хочеться пити. А вода, як відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м'язової маси.

Кава.

Багато хто любить його. Особливо культуристи та особливо ті, хто не приймає креатин. Знаючі люди зрозуміють мене. Цей бадьорий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого - цілком логічні. Кава має досить сильний сечогінний ефект. З одного боку це добре. Але з іншого... Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою філіжанки кави? У вас вийшло? Гадаю, ні. Кава також «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але й змушує нас ще більше пити. Це дія кофеїну. Він стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритись за допомогою кави, то ви повинні пам'ятати - кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо їсти не хочеться?
Треба просто збільшити витрати енергії - тобто. зайнятися спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу чи аеробіки, басейн, велосипед, ролики – все підійде. А м'язи, які потихеньку з'являтимуться, дадуть бажану повноту. Дотримуйтесь режиму дня, висипайтеся, частіше буйте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей набагато менше надзвичайно емоційних особистостей? Отже, крім збалансованого харчування, варто збалансувати і емоційне тло. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якнайменше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть у собі певну флегматичність. Відмовтеся від збуджуючих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування

Ефект лікування худорлявості значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, які покращують апетит та травлення. У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, шабельник, яснотка, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий. З перелічених лікарських рослин готують фітозбір (бажано включити до складу фітозбору 5-8 рослин) у пропорції 1:1. Приготування зборів: 2 столові ложки попередньо подрібненого (у кавомолці або м'ясорубці) збору залити 1 літром окропу, довести до кипіння, кип'ятити на повільному вогні 10 хвилин у закритому посуді, злити разом з травою в термос, настоювати ніч. Прийняти протягом дня по 100-150 мл за 30 хвилин до їди. Для покращення смаку можна додати мед, цукор, варення. Курс лікування – 3-4 місяці. Після чого роблять перерву на 10-14 днів, змінюють збір та продовжують лікування. Незважаючи на поліпшення фітотерапію, необхідно продовжувати протягом не менше 12 місяців. Надалі перейти на профілактичний прийом зборів навесні та восени (по 2 місяці). Збори трав можуть застосовуватись у поєднанні з іншими ліками.

Посилене лікувальне харчування призначається з урахуванням форми худорлявості та стану організму.

Якщо ви страждаєте хворобою печінки або, точніше, ваш жовчний міхур не справляється зі своєю роллю в процесі травлення, виділяючи в кишечник занадто мало жовчі, ви не зможете поповніти до тих пір, поки не буде забезпечена повна засвоюваність жирів жирів, що надходять в організм з їжею .

Включайте у свій харчовий раціон побільше вершкового масла та свіжої сметани. Свіжа сметана дуже добре засвоюється організмом навіть за хворої печінки.

Добре засвоюються організмом вироби із тіста, рису. Ваша програма: жовчогінні засоби, посилене лікувальне харчування у певних лікарем межах, достатній повноцінний відпочинок, бальнеотерапія.

Якщо ви страждаєте на розлад травлення, доцільно розділити добовий харчовий раціон на невеликі дози, збільшивши кількість прийомів їжі, щоб не перевантажувати шлунок.

Якщо причиною вашого худорлявості є розширення чи опущення шлунка, ми можемо запропонувати вам режим харчування Вейра – Мітчела.

Перші три-чотири дні. Винятково молочний раціон. Через кожні дві чи три години між 7 та 21 годиною випивають по 250 - 300 г молока.

Наступні два дні. У харчовий раціон додатково включають: вранці один яєчний жовток, збитий в молоці; о 13 годині - один або два шматки хліба з вершковим маслом, фруктовий компот або фрукти; увечері -молочна каша.

Наступні дні. Опівдні з'їжте шматок смаженого м'яса і як гарнір картопляне пюре або овочі. Добовий раціон молока можна зменшити до 1 л.

Наприкінці другого тижня. Посилений режим харчування, до якого включено молоко та висококалорійні харчові продукти.

Щоб швидко відновити свої сили, необхідно збільшити вміст білків у добовому харчовому раціоні (м'ясо, яйця, молоко), причому споживання м'яса рекомендується збільшити не менше ніж на 100 г.

Ваша програма: легке посилене харчування, фізичні вправи з навантаженням, що постійно збільшується

Якщо ваша худорлявість супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо вам режим посиленого харчування, багатого на білки (включайте, наприклад, в обіднє меню м'ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій у добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється організмом.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати велику кількість їжі, це може тільки посилити його огиду до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорій на день), довівши його до 5000. Цією можна досягти, враховуючи свої смаки та можливості, завдяки хитрощам, з якими ми вас ознайомимо.

Ваша програма: засоби, що стимулюють апетит та травлення, посилене харчування, достатній, повноцінний відпочинок, мaccaж, фізичні вправи, зміна клімату.

У вас нормальний апетит, іноді навіть надмірний, ви багато їсте, але чи впевнені ви, що правильно складаєте свій харчовий раціон? Ми пропонуємо режим посиленого харчування, який виключає перевантаження шлунка та печінки, оскільки день посиленого харчування (3500 калорій) чергується з днем ​​нормального харчування.

Добовий харчовий раціон розподіляється в такий спосіб.

Перший сніданок: суп із вівсяними пластівцями, 60 г вершкового масла, чашка «кава з шоколадом», 40 г хліба з житнього борошна та 90 г варення.

Другий сніданок: 30 г хліба, 20 г вершкового масла|мастила|, 30 - 40 г жирної ковбаси і чашка молока.

Третій сніданок: півтарілки бульйону з макаронами або локшиною, 100 г жирного м'яса, 300 г картоплі, смаженої в олії або в салі, або картопляного пюре зі сметаною або вершковим маслом, 200 г овочів, заправлених 50 г олії.

Десерт: лимонний крем або пудинг з малиновим сиропом Полудень: 200 г какао, 50 г хліба, 20 г вершкового масла|мастила| і 20 г варення.

Обід: 200 г картоплі, смаженої в олії чи салі, салат з овочів, 50 г хліба з 20 г вершкового пасла, 30 г жирної ковбаси.

Перед сном - смачна висококалорійна страва, рецепт якої додається.

Рецепт «кава з шоколадом: трохи натуральної кави, 5 г шоколаду, 5 г цукру, 10 г вершкового масла та 100 г цільного молока.

Рецепт мюсслі: одне протерте велике яблуко додається невеликими порціями, весь час помішуючи, в суміш, приготовлену з однієї столової ложки подрібнених горіхів, мигдалю або фісташок, однієї столової ложки (без верху) вівсяних пластівців, замочених у трьох ложках гарячого соку лимона, однієї столової ложки молока, що згущує|згущає|. Не рекомендується готувати мюсслі заздалегідь, так як протерті яблука через кілька хвилин потемніють і нададуть неапетитний вигляд.

Мюсслі можна прикрасити дрібновитовченими opexaми, мигдалем, шматочками шоколаду.

Фізичні вправи

Інтерпретації пози плуга та пози риби. Отже, сядьте рівно розслабте шию (всю шию, чим краще розслаблення, тим краще ефект) і опустіть голову вперед. Можна трохи тягнути голову руками. Головний сенс цієї вправи – розтягнути задні м'язи шиї. Чим прямішою буде спина, тим краще тягнуться саме м'язи шиї. Тут головне не переростити м'язи. Друга вправа - сядьте рівно і опустіть голову назад. Тут руками нічого не треба робити. Просто максимально розслабляйтеся під час вправи і голова сама опускатиметься все нижче і нижче. При закритому роті область щитовидної залози розслаблюється. Робіть вправи один раз на день. Якщо десь починає хворіти, робіть перерви на кілька днів.

Особливі надії на ці вправи робити не варто, але в нормалізації активності вони можуть допомогти (тобто якщо щитовидка у Вас занадто активна, то вони можуть трохи знизити активність). Більше тут нічого робити не варто.

А ось на що варто звернути увагу, так це на анаболізм (сприятливий фон для побудови тканин). При анаболізм все сприяє для природного набору ваги.

Відпочинок після їди. Після кожного їди бажано відпочити в затемненій кімнаті протягом півгодини. Зручно ляжте, потягніться, забудьте про всі турботи, і нехай ваш шлунок спокійно працює.

Якнайбільше спите. Сон заспокоює нерви, відновлює фізіологічну та душевну рівновагу, знімає втому. У вихідні та святкові дні спіть до полудня

Фізична культура.

Помірні заняття фізичною культурою сприятливо впливають на травлення, обмін речовин та сприяють гармонійному розвитку тіла, не допускаючи зайвого відкладення жиру.

Фізичні вправи можна виконувати з легкими гантелями. Поступово збільшуйте навантаження, але не доводьте себе до втоми.

Розвиток м'язів ніг.

Пропонуємо вам вправу для розвитку м'язів ніг та сідниць, яка широко практикується в танцювальних училищах, станьте прямо, ноги разом, руки опущені вздовж тіла. Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні, потім різко випряміть. Не змінюючи положення тіла, ні на що не спираючись, відведіть витягнуту ногу убік і замріть на кілька секунд. Зробіть той самий рух іншою ногою.

Повторіть цю вправу п'ять разів. Поступово збільшуйте навантаження, довівши кількість повторень цієї вправи до десяти-дванадцяти разів.

Розвиток м'язів живота.

Ляжте на спину, підніміть ноги і робіть ними кругові рухи, імітуючи їзду велосипедом. Не рекомендується опускати ноги нижче 50 см. Повторіть вправу п'ять десять разів.

Лежачи на спині, піднімайте ноги на висоту 50 см від підлоги, витягніть їх і робіть ними рухи «ножиці», широко розводячи їх убік. Під час виконання вправи не відриваєте спину від підлоги. Повторіть вправу вісім разів. Поступово збільшуйте навантаження, довівши число повторень цієї вправи до п'ятнадцяти-двадцяти разів.

Обіпріться руками і грудьми об міцний стіл і підніміть якомога вище прямі ноги. Повторіть вправу п'ять разів. Поступово збільшуйте навантаження, довівши кількість повторень цієї вправи до десяти-дванадцяти разів.

Розвиток м'язів грудей.

Візьміть легкі гантелі, розведіть руки в сторони і робіть ними кругові рухи в один бік, потім в інший.

Розвиток м'язів рук.

Візьміть легкі гантелі, станьте прямо, руки розведіть убік. Зігнувши руки в ліктях, торкніться гантелями плечей, потім розігніть руки. Ця вправа виконується повільно, із зусиллям. Повторіть його дванадцять разів.
Щоб не було болю у спині,

необхідно розвивати спинні м'язи. Пропонуємо наступні вправи. Лежачи на животі підніміть якомога вище одну руку, іншу, потім обидві руки. Повторіть цю вправу п'ять-десять разів.

Лежачи на животі, підніміть якомога вище одну ногу, іншу, потім обидві ноги.

Розвивайте дихання.

Розвиток дихання має таке ж важливе значення при лікуванні худорлявості, як і при лікуванні ожиріння. При виконанні дихальних вправ дихайте повільно, глибоко

Тренінг найпростіший, базовий. Три тренування на тиждень. Більше не варте. Зросту ви не додасте, а енергію витратите. На кожному тренуванні працюємо за однією і тією ж програмою. У кожній вправі робимо три підходи, один розминковий з легкою вагою, другий проміжний (вага трохи більша), третій цільовий. Перший місяць не стараємось (на відміну від дієти), вивчаємо техніку вправ і впрацьовуємось у тренінг та новий спосіб життя та харчування. Організму треба дати час на розбудову. Повторень у кожній вправі 10. Даватися повинні зусиллям, але не надмірним. Якщо в домашніх умовах можна зробити раму для штанги, зробіть. Присідання дають масі дуже багато. Якщо є тренер у залі або досвідчений на ваш погляд атлет, просіть його показати правильну техніку (особливо у присіданнях).

Програма така:

* Прес (для розігріву та розминки)
* Присідання в суперсеті з пуловерами з гантелей
* Мертві тяги (в домашніх умовах підтягування на перекладині або штанги в нахилі)
* Жити лежачи
* Жити з грудей сидячи або стоячи

Суперсети присідань з гантелями здатні розширити та підняти грудну клітку та виправити її запалість. Для пуловерів знадобиться лава, як, втім, і для жимов лежачи.

Через місяць, звикнувши до програми, слід поступово починати збільшувати вагу в кожній вправі. Додавайте потроху, по 2,5 кг разів на тиждень, скажімо, по понеділках. Як і раніше працюємо не до відмови, але щотижня ваги підвищуємо. Так поступово дійдемо до того моменту, коли більше 10 повторень із певною вагою в якійсь із вправ вже зробити не зможемо. Не панікуйте, робіть 10 разів і щотижня спробуйте зробити 11-й. Подужали 11-е повторення, підвищуйте вагу на 2,5 кг і знову робіть до відмови, скільки вийде. Знову ж таки підвищуємо вагу тільки по понеділках, щоб дати м'язам час на адаптацію. Обов'язково записуйте результати кожного тренування, яку вагу в якій вправі і скільки разів було піднято.

Бажано, щоб більше ніякої фізичної активності у вашому розкладі не було, вам потрібно берегти енергію для зростання м'язів.

Між іншим, весь цей час вага вашого тіла повинна постійно зростати, якщо ви дотримуєтеся рекомендацій щодо дієти і добре спите. Якщо цього немає, їжте ще більше, збільшуйте порції.

Поступово місяців через п'ять-сім ви відчуєте, що незважаючи на всі ваші хитрощі з програмою та дієтою, вага тіла більше не хоче підвищуватися. Настав час змінювати програму, змінювати дієту, але це вже предмет іншої статті. Ви ж за ці 5-7 місяців вже повинні додати 10-15 кг маси, що відразу почнуть помічати ваші друзі і не друзі.

Харчові добавки

Коли йдеться про харчові добавки, то вам вони, швидше за все, не знадобляться. Краще, якщо ваша система травлення самостійно справлятиметься з усіма поживними речовинами, адже режим харчування - головне джерело здорових калорій. Якщо ви правильно харчуєтеся, то немає потреби в харчових добавках.

Вранці - вівсяна каша без масла, м'ясо з печеною картоплею або макаронними виробами, какао з молоком або кавою. Ці страви зарядять енергією цілий день, т.к. містять «повільні» вуглеводи. Плюс амінокислоти (Amino Infusion 5000 від фірми SciFit (рідкі, на сьогоднішній день найбільш концентровані), Amino 1500 від NOW (жувальні капсули, що включають до свого складу дві додаткові амінокислоти), Super Amino 4800 (Dymatize). - з недорогих, але якісних та вітамінно-мінеральних комплексів (Training Pak від фірми SciFit, Animal Pak від Universal) – це додатково допоможе прискорити обмін речовин та засвоєння їжі.

Через дві години – білково-вуглеводний коктейль (можна гейнер, що продається в магазині спортивного харчування, а краще додавати у високобілковий протеїн фруктозу з супермаркету по 100 руб. за кг).

Ще через дві години – великий стейк із червоної риби (необхідний мінімум двічі на тиждень) або м'ясо з макаронами плюс випічка на десерт.

Через годину можете перекусити бутербродами (без вершкового масла) із сиром та ковбасою. До кожного прийому їжі додавайте по 3-5 капсул (а краще столову ложку рідких), амінокислот.

На ніч пийте високобілковий протеїн, краще за GlycerLean, він 8-ми годинної дії, вистачить на всю ніч. Взагалі, на день ви повинні випивати мінімум 1-2 шейкери з високобілковим коктейлем. З кращих протеїнових сумішей можу порадити: Designer Whey від Next Proteins або 100% Whey Protein від Bioplex – у цих протеїнах схожі «просунуті» формули обробки білка, Elite Whey від Dymatize – вигідний хороший протеїн, містить підвищену кількість ВСАА та глютаміну на порцію, сказати, що до нього потрібний тільки креатин і всі основні добавки для спорту у вас є! Також відмінні протеїни, що реально «працюють»: Econo Whey і Whey Complex Plus від провідної американської фірми SciFit, від цієї ж фірми Methoxy Plus - протеїн з анаболічними добавками.

Загалом прийом їжі повинен бути кожні 1.5-2 години.

З ранку і протягом дня ви повинні їсти багато їжі, білків і вуглеводів в основному, не їсти тваринні жири (вершкове масло, сало). Але, жири рослинного походження (оливкова олія, риб'ячий жир) – корисні для суглобів, їх має бути в раціоні не менше 20%, білків та вуглеводів – по 40%.

Прекрасне джерело вуглеводів - кондитерські вироби, бажано домашнього приготування, без використання маргарину. Млинці, пиріжки, булочки обов'язково треба їсти протягом дня не тільки для підтримки енергії і тонусу в м'язах, а й для їх зростання - адже відомо, що м'язи ростуть під час відпочинку, а чим більше обсяг м'язів, тим більше потрібно калорій для їх зростання . Об'єм їжі, що з'їдається за раз, підвищуйте поступово, рази 2 на тиждень.

Білок треба їсти із розрахунку 3-3.5 гр. на кілограм власної ваги. Тобто, враховуючи, що в день з їжею надходить 130-170 гр білка (при хорошому раціоні харчування), треба приймати додатково білок із протеїнових сумішей, назви найкращих з яких я навів вище.

Вуглеводи треба їсти «довгі», тобто. не цукру. Цукру бажано приймати лише з ранку, коли є час їх переробити за день і відразу після тренування, коли вони необхідні для якнайшвидшого відновлення організму. Вживання цукрів, поєднаних з амінокислотами або протеїном після тренування надає на організм вибуховий анаболічний ефект, що сприяє росту. До вуглеводів необхідно додавати амінокислоту глютамін - це провідник вуглеводів у м'язову тканину, що перетворює їх у глікоген. Глютамін допомагає накопиченню глікогену в м'язах, що веде до їх збільшення в обсязі та якнайшвидшому відновленню організму в цілому, зміцненню імунітету і, як наслідок, більш продуктивним тренуванням надалі.

Зі спеціальних харчових добавок можу порекомендувати Ecdysterone 300, GHT Stack або ZMA, Tribesterone 1500 або Tribulus. Всі ці добавки розраховані на збільшення в організмі рівня чоловічого гормону – тестостерону, рівня гормону росту (GH) і, в результаті, м'язової маси, загальної чи сухої – залежить від дієти та характеру тренувань.

Феноменально ефективні добавки з аргініном (L-Arginine) (Nitrox, а особливо Nitrox Infusion від SciFit, AAKG 3500 від Now) для підняття в організмі рівня оксиду азоту (NO2), а поєднання аргінін-креатин (L-Arginine-Creatine) дає просто приголомшливий результат! Найкраще поєднання аргінін-креатин - Nitrox Infusion + Creatine Infusion - одні з найкращих розробок фірми SciFit. Також добре діє Trac від MHP - аргінін+креатин пролонгованої дії в порошкоподібній формі.

Креатин (креатину моногідрат) - мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день харчова добавка. Це те, що працює, те, що допомогло багатьом швидко набрати м'язову масу та збільшити силу без застосування стероїдів. Дуже ефективна і відносно недорога річ. Коли маса не росте або росте дуже погано, які б хитрощі ти не використав, КРЕАТИН РЕАЛЬНО ДОПОМОЖЕ наростити хоча б 2 кг на місяць. Через півроку після початку занять можеш почати приймати цей препарат. Так що ж це за диво КРЕАТИН?

Протеїновий коктейль. Готуватись наступним чином: у блендер (або ємність для міксера) заливаємо 300 мл. молока (це в середньому, можна більше), додаємо 3 столові ложки протеїну (якщо до нього додається мірна ложка, то див. інструкцію на коробці), 1-2 яйця (сирих), для смаку - один банан, можна полуницю, півчайної ложки меду тощо. можна додати морозиво. Все це добре розмішується. Врахуйте, що якщо погано розмішати коктейль, то він буде грудками - випити таку гидоту важко, та ще й погано засвоюється. А ти думав, що папка мед п'є? Пити слід дрібними ковтками з паузами, щоб суміш рівномірно перемішувалась із шлунковим соком.

Піколінат хрому. Препарат на основі хрому для поповнення організму хромом мікроелементом. Зменшує розпад м'язів під час інтенсивних навантажень та після. Тобто. намагається утримати накачений обсяг м'язів. Приймати вранці 1капсулу. Фірми виробники різні, а склад як один, т.ч. купувати дорогою немає сенсу.

OKG. Стимулятор анаболізму (тобто щоб набрана м'язова маса не руйнувалася) - з'єднання орніту та альфа-кетоглютарату. Запобігає руйнуванню м'язового білка, збільшує природну секрецію гормону росту та підвищує імунну стійкість організму. Приймати 1 гр. за добу до або після тренування. Випускають у порошку та таблетках. Виробники різні.

ВСAА. Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками валін, лейцин та ізолейцин. Складають ~35% м'язової тканини, забезпечують приплив енергії, уповільнюють розпад, сприяють швидкому відновленню після тренування. Ну і відповідно частіше і швидше витрачаються самі... Приймати за 30 хв. до і після тренування. Випуск різний. Повна назва "Branched Chain Amino Acids" (ВСАА).

Глютамін. " Умовно незамінна " амінокислота, тобто. організм її виробляє, але не завжди в достатніх кількостях. Бере участь у синтезі глюкози, обміні інсуліну, діє на імунну систему та кислотно-лужний баланс (як переносник азоту та провідника протеїнів та нуклеїнової кислоти). Служить основним паливом для клітин, що швидко діляться. Коротше потрібен скрізь, а його не так і багато, краще приймати додатково... Випускається в порошку, таблетках та рідкому вигляді, багато протеїнових сумішей вже містять глютамін, т.ч. читай на упаковці. Як схуднути

Пивні дріжджі. Природне, натуральне джерело мікроелементів, амінокислот та комплексу вітамінів групи В – необхідних для розвитку та відновлення м'язів після важких фізичних вправ. Покращує обмінні та відновлювальні процеси організму, покращує стан шкіри, нігтів, волосся. Випускаються як у чистому вигляді, так і з підвищеними добавками мікроелементів (Mg, Zn, Fe тощо). застосовують 5-15 пігулок на день. Протипоказань не виявлено. Як схуднути

Пшеничні висівки. Природне джерело харчових волокон, які виводять токсичні продукти обміну організму, допомагають протистояти атеросклерозу, нервовій збудливості, нормалізують роботу кишківника та жовчовиділення. Містять: білок, ліпіди, харчові волокна, крохмаль, вітаміни груп В, РР тощо, мікроелементи. Застосовувати можна до добавки до основної їжі або приймати окремо в чистому вигляді або запарюючи окропом.
Набір ваги за допомогою голодування

Вага людей заздрості не від кількості їжі, що з'їдається, а тільки від того, як вона засвоюється і виділяється ними. Коли органи виділення працюють погано, можете їсти скільки завгодно жирної їжі, але це не додасть вам ваги. Падіння ваги – це ослаблення всього організму, здоров'я людини. Марно вводити велику кількість їжі, коли засвоєння та виділення на низькому рівні. Секрет підвищення ваги у тому, щоб зробити детоксичну систему більш працездатною за допомогою голодування. Період фізіологічного відпочинку є результатом голодування, тягне за собою кращу роботу органів травлення та засвоєння. Організм має надзвичайно потужні сили, коли він не перевантажений зайвою кількістю їжі. У мене є сестра, яку я дуже люблю і яка народилася дуже слабкою дитиною. Все життя вона носила прізвисько "худишка", і мати намагалася дати їй якнайбільше вершків, молока, свинини, заварних пряників і т.д. Але що більше сестра приймала цих поживних продуктів, то тонша, слабша, бідніша і болючіша вона ставала. Пізніше після того, як я залишив свій будинок і поправив здоров'я, я повернувся додому. Сестра була вже дорослою людиною, викладала у вищій школі і була тонкою та виснаженою, дуже погано виглядала і після важкого дня, проведеного в класах, валилася у виснаженні. Вона знайшла великим дивом те, що сталося зі мною в результаті природного способу життя і погодилася з усім тим, що я казав їй. Я почав для Луїзи з повного 7-денного голодування на дистильованій воді. Вона була впевнена, що природа принесе їй очищення травних та засвоювальних органів та допоможе побудувати нове тіло. Вона втратила вагу, але після того, як голод був перерваний, у неї розвинувся величезний здоровий апетит. Які результати дало їй цей тижневий фізіологічний голод. Вона ніколи в житті так не тішилася їжею. Її дієта складалася з 50 свіжих фруктів та сирих овочів. Крім того, я їй дав відварені овочі, насіння, пророслі зерна, горіхи та горіхові олії. Через 3 тижні я призначив їй 10-денне голодування і це було початком її нового життя. Моя схудла, виснажена сестра перетворилася на чарівну, витончену жінку з округлими лініями. Кожна частина тіла, здавалося, була створена заново. Її волосся почало блищати, на щоках з'явився рум'янець, в очах блиск, який буває тільки у дітей. Рідні та друзі, сусіди були вражені цим перетворенням. Наступного року вона вийшла заміж, має дітей та живе щасливо. Окрім голодування я рекомендував їй систему вправ. Вона почала з коротких прогулянок пішки, потім вони стали дедалі тривалішими. Умовив її використовувати на повну потужність свіже повітря, сонячні ванни та щодня робити прогулянки. Голодування - це найбільший очисник, т.к. тільки в очищеному організмі можуть бути нормальні функціонування - це магічний ключ до "Сез, відчини двері", до хорошого здоров'я та довголіття. Звичайно, люди різні, і одні отримують добрі результати швидше за інші.

15 актуальних порад

Основа всьому – білок.
Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це модель білкової молекули. Ну а кожна кольорова кулька – це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" потрапляє до нас у травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки та "кульки" амінокислот вириваються на свободу. Вони потрапляють у кров і разом із нею починають подорож по нашому організму.

Їжте більше вуглеводів.
Відомо, що рослини "живляться" сонцем. Більше того, рослинні тканини, що ростуть, накопичують у собі енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах під назвою вуглеводів.

Калорії – фактор зростання.
Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями – калоріями. Ними ж вимірюють витрати сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадайте, ріст м'язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири – друзі, а не вороги.
Секреція найважливіших гормонів та прийом жирів пов'язані безпосередньо. З жирів наш організм "робить" головні анаболічні гормони, у тому числі тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується падінням статевого потягу – в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит.

Їжа має бути різноманітною.
А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок та вуглеводи у порошку, риб'ячий жир – чайними ложками, а вітаміни та мінерали – у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд. Сьогодні дієтологи виявили в "живій" рослинній їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих фіторечовинами.

Що більше, то краще.
Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерговитрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої "масонабірної" їжі належать: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука та стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи "уповільненої дії".
Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" та "повільні". Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, поступово випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від одного? Їжа з "швидкими" вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки...

Вся увага післятренувальної трапези.
Надінтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону та катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини.

Перекушуйте якнайчастіше!
Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів на добу) вигадали медики. Проте культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то одразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (білка) і глюкози (вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С та Е.
У процесі тренінгу організм атлета у неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їхньою головною причиною багатьох захворювань – від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся "послугами" креатину та глутаміну.
Як харчова добавка креатин не має собі рівних - він реально підвищує витривалість.