Ору бігові вправи. Сбу – спеціальні бігові вправи. Які види багатосків бувають

Навіщо потрібні спеціальні бігові вправи?«СБУ готують зв'язки та суглоби до бігу, – каже Ольга Смирнова. — Ці вправи відмінно розвивають силу, витривалість та координують м'язи ніг – особливо ті, на які припадає основне навантаження під час бігу. СБУ підвищує частоту кроків при бігу, силу відштовхування кожного кроку та вдосконалює техніку бігу. Атлети, які регулярно виконують СБУ, витрачають менше сил на дистанції та значно покращують свій результат».

Вистрибування з ноги на ногу і ці ж вистрибування з круговими рухами рук

Вправа готує стопу до бігу, збільшує силу її відштовхування від поверхні та покращує координацію.

У першому варіанті: верхній плечовий пояс не затиснутий, руки розслаблені, працюють на противагу ногам. Підскакуємо на одній нозі, то на іншій.

У другому варіанті: виконуйте все те саме, але додайте роботу рук. Крім опрацювання м'язів ніг, розробляємо плечовий суглоб та м'язи спини.

Біг боком приставними кроками

Заносимо ногу в бік і, коли переносимо вагу тіла на неї, робимо підскок, приставляючи іншу ногу.

При бічному відштовхуванні працює ще більше м'язів стопи. Не приземляючись на п'яти, ми активніше заряджаємо стопу, опрацьовуємо литкові та камбалоподібні м'язи.

Руки працюють до себе і від себе, один стрибок - одна зміна рук.

Біг із захлестом гомілки

При бігу намагаємось дістати п'ятою ноги до попи (робимо захльостування).

У цій вправі працюють стопа та литкові та м'язи задньої поверхні стегна, а саме згиначі стегна.

Виконуйте вправу швидко та приземляйтесь на передню частину стопи. Тулуб, як у бігу, трохи нахилений уперед, руки рухливі.

Біг з високим підніманням стегна

При підскоку намагаємося підняти кожну ногу до паралелі стегна з підлогою.

Вправа максимально наближена до бігу, що дозволяє відчути приземлення стопи. Розвиває м'язи передньої поверхні стегна та литкові.

Руки працюють як у бігу. Не відхиляйте корпус назад, рівна спина, стопа скорочена на себе. Виконуйте швидко та приземляйтесь на передню частину стопи.

Біг на прямих ногах («колесо»)

Вправа корисна для додаткового зміцнення стопи.

Приземляйтеся на пружну стопу, в жодному разі не на розслаблену. Руки працюють як при бігу, корпус тримаємо прямо. Висота підняття ніг залежить від завдання: чим вище піднімаємо ногу, тим сильніше відпрацьовується відштовхування і задіюється клубово-поперековий м'яз - чим нижче ставимо, тим більше упор на стопу і приземлення.

Біг спиною назад

Відпрацьовує згинання гомілки при бігу та відштовхування стопи від поверхні.

Нахиляйте корпус трохи вперед, а ноги якнайсильніше викидайте назад через згинання. Руки працюють як у бігу.

Ходьба на шкарпетках із підняттям прямої ноги («олов'яний солдатик»)

Проробляємо литкові м'язи. Буквально через 15-20 метрів ви відчуєте, як напружені м'язи гомілки. При піднятті стегна включаються нижній прес і здухвинно-поперековий м'яз. Коли ми піднімаємо ноги, сідничні м'язи перебувають у розтягнутому стані, коли опускаємо – у скороченому. Це дозволяє додатково їх опрацьовувати.

Спина рівна, руки торкаються носка протилежної ноги, стопа скорочена він.

«Велосипед»

Вправа схожа на піднімання стегна, але тут ноги проходять повне коло із невеликим викидом уперед. Працюють ті ж м'язи, що за «високого стегна», але акцент на максимальне згинання. Руки працюють вперед-назад, як у бігу.

Поширена помилка – нахил спини назад. Як тільки спина йде назад, напружується поперековий відділ.

Приземляйтесь на середину стопи. Чим частіше ми збільшуємо силу відштовхування від поверхні, тим швидше стаємо витривалішими і сильнішими в бігу.

«Млин»

Вправа на координацію та баланс. У «млині» задіяні спина, особливо поперековий відділ, а також литковий та камбалоподібний м'язи.

Робіть приставні кроки ногами у нахилі, підбиваючи однією ногою іншу та підскакуючи для переміщення. Руки працюють по черзі, один стрибок – один мах руками. Ноги ставимо на середини стоп, щоб їх додатково пропрацювати.

Багатоскоки («оленячий біг»)

Найскладніша вправа бігунів-аматорів.

Важливо, щоб обидві ноги відштовхувалися від землі. Передня нога згинається до живота (працюють здухвинно-поперековий та нижній відділи преса), кут у коліні 90 градусів, задня нога пряма. Руки працюють як у бігу, але трохи ширші і далі від корпусу.

Намагайтеся щоразу стрибнути якнайдалі. Уявіть, що стрибаєте через велику яму. Зберігайте координацію та баланс у всьому тілі.

"Олень біг" ділиться на два типи: перший - біг, заснований на виштовхуванні вгору за рахунок стопи. Такі багатоскоки підходять тим, кому важлива сила виштовхування від поверхні (стрибки у висоту, баскетбол, волейбол); другий - біг, заснований на виштовхуванні вперед, знову ж таки за рахунок сили стопи (для бігунів та спринтерів).

Фото : Дмитро Поспєлов,

Визначення та призначення СБУ

Отже, спеціальні бігові вправи - це вправи, спрямовані на розвиток сили, потужності та координації всіх м'язів ніг, а насамперед тих, які отримують основне навантаження під час бігу. СБУ призначені підвищення частоти кроків при бігу, сили відштовхування кожного кроку, техніки виконання рухів. Додаткова користь СБУ в тому, що в інтенсивних рухах, як і при бігу, бере участь практично вся мускулатура, при цьому підвищується координація рухів, потужність всього тіла. Як результат спортсмен, який виконує окрім бігових навантажень ще й СБУ, зможе на такій же дистанції, як раніше, витративши менше сил, пробігти швидше.

Види СБУ

Існує дуже багато варіантів СБУ. Пропоную ознайомитись та застосовувати найпоширеніші у легкоатлетичних клубах, та найобговорюваніші на лекгоатлетичних форумах в інтернеті.

Види СБУ:

• Біг з високим піднесення стегна. Стегна піднімає до рівня паралельності землі.
• Біг із захльосткою гомілки. Гомілка захльосуйте так, щоб п'ятою торкнутися сідниць.
• Біг боком, приставним кроком. За один відрізок змініть ведучу ногу кілька разів, розвернувшись наперед іншим плечем.
• Многоскок (Олень біг). Робите стрибки по черзі кожною ногою з акцентом вперед. Тобто біг стрибками, намагаючись щоразу стрибнути якнайдалі. При цьому коліно передньої ноги виносите якомога вище. Це трохи схоже на те, як "летить" олень.
• Біг спиною. При цьому намагайтеся відштовхуватися щоразу якнайсильніше.
• Підскоки. Те саме, що й багатоскоки, тільки акцент стрибків не вперед, а вгору. При цьому приземлятися потрібно на обидві ноги, а відштовхувати по черзі. Це дозволить навантажувати м'язи ніг, послабити навантаження на суглоби та хребет.
• Колесо. Схоже на біг із високим підніманням стегна, лише складніше. У момент, коли піднімаєте стегно максимально вгору, викидайте витягнуту шкарпетку максимально вперед. Вийде своєрідний біг з уявними ударами кожною ногою.
• Вистрибування. Присівши, відразу вистрибуйте вгору і вперед, відштовхнувшись обома ногами. При приземленні відразу ж присідайте і вистрибуйте знову, перетворивши це на безперервний процес на всій дистанції. Це дуже потужна і важка вправа. Яке розвиває потужність ніг та всього тіла. До та після виконання СБУ

За темою: методичні розробки, презентації та конспекти

Спеціальні бігові вправи у підготовці легкоатлетів.

Для освоєння що займаються раціональної техніки виконання того чи іншого виду легкої атлетики, велике значення мають спеціальні легкоатлетичні вправи, з одного боку, що розвивають основні ф...

План-конспект уроку для учнів 10-11 класу на тему "Підготовчі та спеціальні бігові вправи. Навчання техніки низького старту, стартовий розбіг", УМК "Фізична культура...

Спеціальні бігові вправи під час уроків фізичної культури.

Спеціальні бігові вправи як засіб, що сприяє формуванню правильної техніки бігу.

Конспект уроку на тему: "Техніка спеціально-бігових вправ. Підтягування у висі на високій та низькій перекладині", УМК "Фізична культура" за ред. В.І. Лях (3 кл.).

Вплинути на швидкість бігу мріють як легкоатлети, і люди, яким іноді доводиться здавати нормативи. Досягти бажаного можна, якщо систематично і завзято тренуватися, виконуючи вправи для бігу.

Ця стаття призначена для осіб віком від 18 років.

А вам уже виповнилося 18?

Вправи перед бігом

Способи збільшення швидкості

Швидкість бігу, від чого залежить

Будь-який спортсмен прагне покращити результати, перевершивши інших і себе. На швидкість бігу суттєво впливають уроджені чинники, кардинальна зміна яких неможлива.

Але якщо вперто і регулярно тренуватися, виконуючи спеціальний комплекс вправ, можна досягти значного підвищення показників з одночасним розкриттям власного потенціалу.

На швидкість руху впливає:

• кількість рухів, які людина здійснює за короткий проміжок часу;
• здатність м'язів до швидкого розслаблення та скорочення.

Людина, яка почувається скуто, постійно перебуває в напрузі, бігати швидко не зможе. Необхідно навчитися розслаблятися під час бігу, інакше долати довгі дистанції швидко навряд чи вдасться. Напружені м'язи можуть призвести до розтягування зв'язок.

Прості вправи для підготовки до бігу

Зміцнення м'язів ніг важливе для будь-якого виду бігу. Набір базових вправ дуже простий:

• присідання із навантаженням;
• випади з гантелями чи штангою;
• зміцнення м'язів спини та преса.

Силові вправи припиняють виконувати приблизно за два тижні до старту. Якщо повністю відмовлятися від них не хочеться, слід скоротити кількість повторень.

Бігунам корисно виконувати стрибки:

• зі скакалкою;
• на місці;
• на піднесення;
• через перешкоди без розбігу.

Стрибки збільшують силу відштовхування та потрібні для швидкого розгону.

Кожна вправа виконується тричі, після роблять нетривалу перерву та продовжують тренування. За один раз достатньо виконання шести стрибкових та такої ж кількості силових вправ у три підходи.

Для тренування підходить ведмежий біг, спрямований на розвиток вправності, підвищення витривалості як у дорослих, так і у дітей. Це також корисно збільшення швидкості човникового бігу.

Для тренувальних забігів вибирають короткі дистанції, наприклад, на 100 метрів. Біг має бути швидкісним. Це необхідно для збільшення швидкості та підтримки тонусу м'язів.

Біг чи вправи: що спочатку

У багатьох виникає питання: що має бути спочатку: біг чи вправи? Відповідь дуже проста: загальнофізичну підготовку потрібно завжди чергувати з бігом. В іншому випадку досягти високої швидкості не вдасться. Один день повинен повністю складатися з кількох шістдесяти чи стометрових забігів над повну силу. На другий день потрібно виконувати стрибкові та/або силові вправи.

Приблизно за 10 днів силову роботу слід припинити, замінивши її бігом із прискоренням. Тренувальний комплекс за 3 дні до забігу формують із вправ для розминки ніг та двох-трьох пробігів із 70% віддачею.

Комплекс вправ для збільшення швидкості

Для розвитку витривалості та збільшення швидкості на день, коли мають виконуватися силові вправи, можна зайнятися наступним.

1. Біг із перешкодами: на доріжці у шаховому порядку розміщують 10 предметів рівної висоти на відстані шістдесят сантиметрів один від одного. Предмети перестрибують.
2. Випади у стрибку зі зміною ніг у повітрі. Кількість повторень: 10 разів.
3. Вистрибує на максимальну висоту з напівприсіду. Кількість повторень: 10 разів.
4. Підскоки з розтягуванням кроків у довжину та висоту, під час бігу. Вправа нагадує оленячий біг.
5. Стрибки на одній ніжці на місці корисні для спринтерського бігу. Не можна торкатися підлоги п'ятою. Просування вперед має бути незначним.
6. Перестрибування з однієї ноги на іншу.

Комплекс спеціальних вправ

Спеціальні вправи, спрямовані на роботу стегон у русі:

• імітація бігу, у різних положеннях. Працюючи на витривалість слід додати невелике обтяження;
• почергові широкі махи ногами, тримаючись за опору. Спочатку роблять викид уперед, потім опускають ногу вниз;
• підстрибування дома;
• махи ногами та руками, перебуваючи на брусах чи турніку;
• біг з місця на якийсь час або з певною кількістю кроків;
• біг на короткі дистанції з парашутом та без. Це чудове тренування на витривалість.

Кожен тренінг включає серію базових і кілька спеціальних вправ.

Зниження пульсу під час бігу

Підвищенням пульсу негативно позначається на швидкості та загальному стані. Домогтися зниження кількості ударів серця на хвилину можна, якщо:

• розпочинати заняття у спокійному стані;
• робити невелику розминку;
• бігати на самому початку підтюпцем;
• переходити на крок, коли пульс підніметься до 150 ударів/хв.;
• повільно ходити, доки кількість ударів не знизиться до 120, після чого перейти на підтюпця.

Для зниження пульсу під час тренінгу потрібно розмірено дихати та намагатися розслабитися. Час бігу спочатку буває надто коротким, а ходьби досить довгим. Перші дихальні тренінги розпочинаються з 30 хвилин. Проводять їх за день.

Коли інтервали ходьби значно зменшаться, тренування поступово подовжують до години. На початку проведення аеробних тренувань не можна виконувати анаеробні вправи. Інакше досягти бажаного ефекту не вдасться.

Тренування для бігу на піску

Тренування на піску стануть справжньою знахідкою для тих, хто бажає розвинути м'язи без надмірного навантаження. Зибкий пісок змушує тіло підлаштовуватися під нестабільну поверхню, прискорюючи процес спалювання калорій та підвищуючи ефективність тренінгу. Але для заняття необхідно вибрати правильне взуття або бігати босоніж.

Біг без взуття збільшує навантаження на литкові м'язи, але працювати доведеться акуратно, щоб не розтягнути зв'язки. У піску можуть ховатися черепашки та скла, тому для безпеки слід вибирати очищені від сторонніх предметів майданчики. Власники приватного будинку можуть засипати невелику ділянку землі піском та займатися в домашніх умовах.

Вибравши пляж, пробіжку починають біля кромки води на мокрому піску. Раз на дві хвилини поверхню змінюють: по черзі бігають мокрою, потім сухою поверхнею по 15-20 хвилин. Такі тренування чудово підходять для розвитку швидкості при забігах на короткі дистанції.

Вправи перед бігом

Нехтувати розминкою шкідливо, адже вона є невід'ємною та важливою частиною будь-якого тренінгу. Приклад того, які вправи потрібно робити для підготовки до бігу:

• нахили тулуба з боку в бік: ноги на ширині плечей, нахилитися праворуч, ліворуч, випрямитись. Ноги разом, нахилитися вперед, торкнутися чолом колін. Затриматись на 30 секунд;
• ноги на ширині плечей, руки поставити на пояс. Виконувати стегнами широкі кругові рухи по вертикалі, праворуч і ліворуч по 20 разів;
• ноги на ширині плечей, підняти вгору прямі руки, повернутись у кожну сторону 15 разів;
• ноги поставити разом, сісти, робити кругові рухи колінами протягом пари мін, упираючись у них долонями;
• випади на кожну ногу.

Перед початком забігу слід трохи прогулятися швидким кроком або трохи пробігти підтюпцем.

Розминка може містити інші вправи, зокрема на розтяжку. Силові тренування можуть передувати бігу лише під час підготовки до змагань. Мінімум за 7 днів до вирішального дня їх слід скасувати. Усі вправи можна виконувати на вулиці, а також включити до програми для схуднення разом із бігом. Біг на вулиці для дівчат може грати роль кардіонавантаження. У такому разі після пробіжки виконують будь-які вправи для спини, преса, сідниць і таке інше.

Способи збільшення швидкості

Бігаючи на будь-яку дистанцію, чи то відстань на 3 км, на 1000 метрів, на 100 метрів на тренуваннях чи біг на витривалість на 1 км, слід пам'ятати, що від роботи рук залежить швидкість ніг. Потрібно намагатися працювати верхніми кінцівками якнайчастіше, щоб під них почали підлаштовуватися нижні.

Якщо техніка бігу не відпрацьована під час тривалих тренувань, експериментувати на змаганнях не потрібно. У випадку, коли вправи для бігу на короткі дистанції ніколи не виконувалися, а забігу на довгі дистанції не передувала підготовка, треба бігти так, як виходить. В іншому випадку швидкість лише знизиться.

Важливо досягти розвитку швидкого кроку, адже швидкість безпосередньо пов'язана з його шириною. Працювати на швидкий крок у домашніх умовах неможливо. Для цього слід ходити на стадіон.

Для підвищення швидкості на короткі дистанції рекомендовано бігати на шкарпетках. Метод дозволяє досягти підвищення швидкості і під час тривалих забігів, але доступний лише професіоналам: гарного розвитку м'язів неможливо досягти за кілька місяців. В інших випадках ставати потрібно на всю стопу, щоб не забити м'язи.

Висока швидкість бігу забезпечується постійними та грамотними тренуваннями, а також виконанням вправ для розминки ніг перед стартом. Якою має бути розминка можна подивитися відео чи вивчити комплекс вправ у картинках. Вранці слід виконувати нескладні вправи, спрямовані на роботу м'язів всього тіла, незалежно від того, буде тренування чи ні.

МІНІСТЕРСТВО КУЛЬТУРИ РЕСПУБЛІКИ БАШКОРТОСТАН

ДЕРЖАВНИЙ БЮДЖЕТНИЙ ОСВІТНИЙ ЗАКЛАД

СЕРЕДНЬОЇ ПРОФЕСІЙНОЇ ОСВІТИ

БАШКІРСЬКИЙ РЕСПУБЛІКАНСЬКИЙ КОЛЕДЖ КУЛЬТУРИ ТА МИСТЕЦТВА

Методичні вказівки

для проведення уроків під дисципліни «Фізична культура», розділ «Легка атлетика»

викладач: Буляков Ф.Ф.

Стерлітамак 2015

Підготовчі вправи з легкої атлетики

Гімнастичні вправи мають оздоровче значення. Заняття виробляються повітря, вправи впливають попри всі групи м'язів: зміцнюють руховий апарат, поліпшують діяльність дихальних органів, серцево-судинної системи. Отже, з допомогою легкоатлетичного вправи вирішуються завдання гармонійного, різнобічного фізичного розвитку.

Особливо велике значення має легка атлетика на формування зростаючого організму, фізичного виховання підростаючого покоління.

Незалежно від типу уроку прийнято розрізняти: вступну; підготовчу; основну; заключну частину.

У вступну частину входить побудова, організація уваги учнів, перевірка присутніх, повідомлення основних завдань уроку (2-3).

Підготовча частина уроку покликана підвести учнів вирішення основних завдань уроку. З цією метою проводиться повільний біг та загальнорозвиваючі вправи, бігові вправи.

В основному набуваються і вдосконалюються вміння та навички.

Завдання заключної частини – поступове зниження навантаження, підбиття підсумків уроку, завдання додому.

Вправи у підготовчій частині уроку повинні підбиратися з таким обліком, щоб підвищити загальну працездатність організму та підготувати його до виконання конкретної специфічної роботи в основній частині.

Наприклад: Якщо в основній частині уроку належить стрибати у висоту з розбігу, то в підготовчій частині треба ввести вправи на гнучкість (різні нахили, махи та ін), а також стрибкові вправи, що виконуються на місці та в русі.

Розминка з легкої атлетики.

1. Легкий біг 5-10 хв. ЧСС 120-150 уд./хв.

2.Упр. на гнучкість 10 хв.

Ривки руками (одна знизу, інша згори).

Ривки руками перед грудьми, з поворотом на 90 груд. ривок руками убік.

Обертання в кульшовому суглобі (по черзі в обидві сторони).

Нахили до лівої ноги, між ніг донизу, до правої ноги, випростатися.

Похитування у випаді (у напівшпагаті).

Махи ногою вперед і назад вгору (по черзі).

Упор руками у стіну, напруга та розслаблення литкових м'язів.

Обертання в різних площинах у гомілковостопному суглобі (по черзі кожною ногою).

3. Спеціальні вправи бігуна. (25 - 50 м). Відпочинок крок назад.

Біг із високим підніманням стегна.

Із захльостуванням гомілки,

- "колесо" (об'єднати 1 та 2 упр.).

Стрибки на 2-х ногах вгору та з виносом стегна однієї ноги (зі зміною ніг).

Стрибки за крок з ноги на ногу.

Легке прискорення з наростанням та поступовим загасанням швидкості.

Відпочинок 5 хв.

Усього розминка 25 – 30 хв.

Спеціальні бігові вправи з легкої атлетики (СБУ)

Спеціальні бігові вправи - це вправи, спрямовані на розвиток сили, потужності та координації всіх м'язів ніг, а насамперед тих, які отримують основне навантаження при бігу.

СБУ призначені підвищення частоти кроків при бігу, сили відштовхування кожного кроку, техніки виконання рухів.

Додаткова користь СБУ в тому, що в інтенсивних рухах, як і при бігу, бере участь практично вся мускулатура, при цьому підвищується координація рухів, потужність всього тіла.

Як результат спортсмен, який виконує окрім бігових навантажень ще й СБУ, зможе на такій же дистанції, як раніше, витративши менше сил, пробігти швидше.

Види СБУ

Існує дуже багато варіантів СБУ. Пропоную ознайомитись та застосовувати найпоширеніші у легкоатлетичних клубах, та найобговорюваніші на легкоатлетичних форумах в інтернеті.

Види СБУ:

Біг з високим піднесення стегна. Стегна піднімає до рівня паралельності землі.

Біг із захльосткою гомілки. Гомілка захльосуйте так, щоб п'ятою торкнутися сідниць.

Біг боком, приставним кроком. За один відрізок змініть ведучу ногу кілька разів, розвернувшись наперед іншим плечем.

Многоскок (Олень біг). Робите стрибки по черзі кожною ногою з акцентом уперед. Тобто біг стрибками, намагаючись щоразу стрибнути якнайдалі. При цьому коліно передньої ноги виносите якомога вище. Це трохи схоже на те, як "летить" олень.

Біг спиною. При цьому намагайтеся відштовхуватися щоразу якнайсильніше.

Підскоки. Те саме, що й багатоскоки, тільки акцент стрибків не вперед, а вгору. При цьому приземлятися потрібно на обидві ноги, а відштовхувати по черзі. Це дозволить навантажувати м'язи ніг, послабити навантаження на суглоби та хребет.

Колесо. Схоже на біг із високим підніманням стегна, лише складніше. У момент, коли піднімаєте стегно максимально вгору, викидайте витягнуту шкарпетку максимально вперед. Вийде своєрідний біг з уявними ударами кожною ногою.

Вистрибування. Присівши, відразу вистрибуйте вгору і вперед, відштовхнувшись обома ногами. При приземленні відразу ж присідайте і вистрибуйте знову, перетворивши це на безперервний процес на всій дистанції. Це дуже потужна і важка вправа. Яке розвиває потужність ніг та всього тіла.

Спочатку обговоримо, як підготуватися до виконання СБУ. Оскільки це дуже активні, інтенсивні рухи з високою амплітудою, необхідно добре розім'яти та розтягнути зв'язки та суглоби ніг. У цьому випадку ризик отримати непотрібну травму буде зведено до мінімуму.

На початку виконайте невелику пробіжку підтюпцем 1-2 кілометри, щоб добре розігрітися. Після цього ретельно розімніться, розтягніться і лише після цього приступайте до виконання СБУ. Підберіть ділянку рівної поверхні (брівка газону на стадіоні, ґрунтова доріжка у парку або полі) близько 50 метрів. Рівна поверхня знову виключить можливість травми. Бажано на асфальті СБУ не виконувати. Асфальт, бетон – жорсткі поверхні. СБУ здебільшого – стрибкові чи напівстрибкові рухи і на суглоби буде велике навантаження.

Самі рухи виконуйте неквапливо, головний акцент роблячи на максимальну амплітуду руху. Виконуйте кожну вправу серіями по 3-4 рази. Підберіть для одного тренування 3-4 вправи і виконайте після кожної пробіжки пробігшись на початок доріжки підтюпцем. Усі СБУ, описані тут за один раз виконувати не потрібно. Це буде надто важко та непродуктивно.

Також після завершення виконання всіх СБУ, зробіть замінну пробіжку 1-2 км, розтягніть м'язи ще раз. Це дозволить прискорити відновлення та підвищити ефект від виконання СБУ.

Навчання та вдосконалення низького старту

Низький старт – найпоширеніший спосіб початку спринтерського бігу, оскільки дозволяє швидше розпочати біг та розвинути максимальну швидкість на короткому відрізку. Для забезпечення зручності та міцності опори ніг використовуються стартові колодки або стартові верстати.

Найбільш оптимальним для шкільної практики є спосіб встановлення стартових колодок, коли передня колодка для найсильнішої (поштовхової) ноги встановлюється на відстані 1,5 стопи від лінії старту, а задня - на відстані 1-1,5 стопи від передньої (або на відстані довжини гомілки від передньої колодки). Опорна площадка передньої колодки нахилена під кутом 45-60 °, задня - під кутом 60-80 °. Відстань між колодками по ширині зазвичай дорівнює довжині стопи.

За командою: "На старт!" учень переступає через стартову лінію і встає так, щоб колодки опинилися позаду нього. Далі учень присідає, ставить руки на ґрунт, упирається стопою найсильнішої ноги в опорний майданчик задньої колодки. Потім він опускається на коліно ноги, що упирається в задню колодку, підтягує руки за стартову лінію і ставить їх впритул до неї таким чином, щоб опора тіла припадала на кисті, великі пальці були повернені всередину, а інші - назовні (можна спиратися на кисті зі зігнутими). пальцями).

Руки в ліктях мають бути випрямлені, але не напружені, плечі злегка падати вперед. Спину слід округлити, але не напружувати. Голова вільно продовжує лінію тіла, а погляд спрямований уперед на відстань 0,5-1 м від стартової лінії.

За командою: «Увага!» учень відриває коліно ноги, що упирається в задню колодку, від землі, піднімає таз трохи вище за плечі і подає тулуб вперед вгору. Тяжкість тіла переміщається на руки і ногу, що стоїть попереду. Переходити із положення «На старт!» у положення «Увага!» слід плавно. Потім треба припинити будь-які рухи, чекаючи пострілу чи команди: «Марш!».

Після пострілу чи команди: «Марш!» учень відриває руки від доріжки і водночас відштовхується від колодок. Першою від колодки відривається ззаду нога, що стоїть, яка виноситься вперед і злегка всередину стегном.

Щоб скоротити час і шлях проходження стопи від колодки до місця її постановки на ґрунт, перший крок має бути стелиться, тобто. проносити стопу потрібно якомога ближче до землі.

Сприятливі умови для нарощування швидкості бігу в якомога коротший термін створюються завдяки досить гострому кутку відштовхування від колодок та похилому положенню тіла спринтера при виході зі старту.

Методична послідовність навчання техніки низького старту:

1. Старти з різних вихідних положень: з положення стоячи зігнувшись, з упору лежачи зігнувшись, з упору стоячи на колінах, з упору стоячи одному коліні (махової ноги), тулуб прямо, руки опущені вниз.

2. Стояти на сильно зігнутій поштовху ноги, тулуб горизонтально, іншу ногу (пряму) відвести назад. Руки напівзігнуті, одна попереду, інша позаду. З цього положення почати біг, зберігаючи горизонтальне положення тулуба якнайдовше.

3. Нахили тулуба у ходьбі. Попереду нога зігнута, руки опущені. За сигналом вчителя – різкий рух уперед головою та плечима. Нога, що стоїть ззаду, активним рухом стегна виноситься вперед по найкоротшому шляху, а нога, що стоїть попереду, з зусиллям, що наростає, проштовхує учня вперед, він приймає положення, як при бігу з низького старту в момент відходу з колодок, і переходить на біг.

4. Виконання команд: "На старт!" та «Увага!» без стартових колодок. Вчитель перевіряє правильність прийняття стартових положень, що займаються, та усуває помилки. Тільки після того, як учні освоять стартові позиції, можна переходити до навчання бігу з низького старту.

5. Біг із низького старту без колодок (без сигналу та за сигналом вчителя). Виконання низького старту без стартового сигналу необхідно для того, щоб учні могли зосередити увагу на правильності форми та ритму рухів, а не на швидкості та силі виконання.

6. Встановлення стартових колодок.

7. Виконання команд: "На старт!", "Увага!" з колодок. Положення за командою: «Увага!» зберігати нерухомо 2-3 сек.

8. Виштовхування від стартових колодок без кроку приземлення на руки. Попереду колодок можна покласти мат для пом'якшення падіння пензля.

9. Стрибки в довжину з місця із положення низького старту з колодок. Вправи 8 та 9 виконуються для оволодіння технікою відштовхування.

10. Біг із низького старту з колодок без сигналу.

11. Біг із низького старту з колодок за сигналом вчителя (команда: «Марш!», постріл стартового пістолета, свисток). Учням дається установка швидкого виконання першого кроку.

Вправи для закріплення та вдосконалення техніки низького старту:

1. Біг із низького старту з колодок у гірку.

2. Біг із низького старту з колодок за різними сигналами, які замінюють стартові команди (наприклад: «Гоп!», «Біжи!» тощо).

3. Біг із низького старту з колодок із затягуванням команди: «Марш!» після команди: «Увага!» на 3-5 сік.

4. Біг з низького старту з колодок після виконання перекидання вперед.

5. Біг із низького старту з колодок після стрибка у довжину з місця.

6. З положення «На старт!» кидок набивного м'яча вперед з наступним швидким стартом, намагаючись наздогнати м'яч, що летить.

Біг на короткі дистанції

Біг на 100 м характеризується тим, що протягом дистанції потрібно повністю використовувати свої швидкісні можливості. Спортсмени чоловічої статі для виконання нормативу ГТО на срібний значок мають пробігати 100 м за 14,3 с, їхня середня швидкість на дистанції при цьому становитиме 7,0 м/с. У дівчат цієї ж дистанції швидкість наближається до 5,9 м/с. Фахівці підрахували, що при бігу з такою швидкістю зусилля, що розвиваються м'язами ніг при поштовху, у чоловіків становлять 240 кг, у дівчат – 200 кг.

Деколи доводиться стикатися з не зовсім приємними прикладами. Так, новий, полегшений, норматив ГТО IV ступеня в бігу на 100 м у дівчат дорівнює 17,0 с (срібний значок) та 15,7 с (золотий значок). Більшість студенток і в цей час не «вкладається». Наприклад, у Київському університеті середній результат у бігу на цю дистанцію становить 18 с, у низці ленінградських вузів-18,2. Приблизно такі ж результати і студентки більшості білоруських вузів. Основна причина цього – низький рівень розвитку фізичних якостей.

Для самостійної підготовки до виконання нормативу в бігу на 100 м можна використовувати повторний метод з пробіганням трьох-чотирьох відрізків по 20-30 м з максимальною швидкістю та інтервалами відпочинку до відновлення пульсу 110-120 уд/хв. Крім того, можна застосовувати змінний метод: пробігання двох відрізків по 30 м з максимальною швидкістю та наступним переходом на спокійний біг 150-200 м. Таких прискорень бажано виконати 3-4.

Біг на короткі дистанції в порівнянні з бігом на довгі дистанції проходить у вищому темпі, з великою швидкістю. Особливістю техніки бігу на короткі дистанції є низька посадка (сильно зігнуті ноги, підняті плечі) та активні рухи рук. Відштовхування проводиться різко, сильно і спрямоване більше назад, нога підтягується найкоротшим шляхом, махова нога не затримується у опорного коника при зміні опори, а махом проноситься вперед. Руки виконують енергійні рухи: права рука на маху вперед злегка згинається в лікті над лівим носком ковзана, тоді ліва рука на маху назад випрямляється, пальці кисті злегка стиснуті.

Навчання техніки бігу по прямій на короткі дистанції проводиться цілісним методом. Тільки рухи рук відпрацьовуються на місці, а потім у русі. Спочатку розучується техніка бігу на короткі дистанції у повільному темпі, потім у прискореному і, нарешті, на повну силу.

Для вдосконалення техніки бігу по прямій на короткі дистанції слід робити прискорення групою, парами, пробігати відразу на короткі відрізки прямий - 50, 60, 100 м.

Поняття "біг на короткі дистанції" поєднує групу бігових видів легкоатлетичної програми. До цієї групи видів входить біг на дистанції довжиною до 400 м, а також різні види естафетного бігу, що включають етапи спринтерського бігу. Біг 100, 200 і 400 м, естафетний біг 4х100 м і 4х400 м як для чоловіків, так і для жінок включається до програми олімпійських ігор. Дистанції 30, 50, 60 та 300 м включаються до змагань у закритих приміщеннях та до змагань юних легкоатлетів.

Спринтерський біг входить складовою до ряду видів легкої атлетики (всі види стрибків, багатоборств та деякі види метань), а також у багато видів спорту. Різні види бігу на короткі дистанції включені до нормативів комплексу ГТО всіх щаблів.

Біг на короткі дистанції, як правило, характеризується максимальною інтенсивністю пробігу всієї дистанції в анаеробному режимі. На дистанціях до 200 м бігуни прагнуть за мінімальний час набрати максимальну швидкість бігу та підтримувати її до фінішу.

Особливості техніки бігу різних спринтерських дистанціях.

Біг 100м.Цю дистанцію треба пробігати із максимально можливою швидкістю. Швидке вибігання зі старту переходить у стрімке прискорення, щоб швидше досягти максимальної швидкості і по можливості не знижувати її до фінішу.

Біг 200м.Біг на цій дистанції відрізняється від бігу на 100 м-кодом розташуванням старту і проходженням першої половини дистанції по повороту доріжки. Щоб зі старту пробігати більший відрізок по прямій, стартові колодки встановлюються біля зовнішнього краю доріжки щодо повороту.

При бігу по повороту бігуну необхідно нахилитися всім тілом усередину, інакше його винесе убік відцентровою силою, що створюється при бігу по кривій. При цьому права нога в момент вертикалі зігнута в коліні менше, ніж ліва. Збільшувати нахил тіла вліво – всередину потрібно поступово. Тільки досягнувши максимально можливої ​​швидкості (у стартовому розбігу), бігун перестає збільшувати нахил тіла і зберігає його на ділянці повороту, що залишилася. Для зменшення відстані, що пробігається, при бігу по повороту доріжки краще ставити стопи якомога ближче до брівки, повертаючи їх вліво до неї.

Рухи рук також дещо відрізняються від рухів рук при бігу прямою. Права рука спрямована більше всередину, а ліва – трохи назовні. При цьому плечі дещо повертаються вліво. На останніх метрах повороту необхідно плавно зменшити нахил тіла та в момент виходу на пряму випрямитися.

Під час бігу на 200 м бігун може при виході з повороту зробити 2-3 кроки, ніби вимкнувшись із граничних зусиль, після чого знову бігти з повною інтенсивністю до фінішу. Першу половину дистанції рекомендується пробігати на 0,1-0,3 з гірше за найкращий час на 100 м (при бігу по прямій).

Біг 400м.В основі техніки бігу 400 м лежить спринтерський вільний крок. Біг проводиться з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах Біг зі старту починається так само, як і біг на 200 м. Розвинувши необхідну швидкість, бігун переходить на вільний крок, прагнучи підтримувати набуту швидкість можливо довше. Слід намагатися подолати дистанцію щодо рівномірному темпі.

Крива швидкості бігу 400 м дуже швидко і високо піднімається на початку перших 100 м, тримається приблизно на тому ж рівні другі 100 м, потім поступово знижується на третіх 100 м і різко на останніх 100 м, особливо за 70-50 м до фінішу.

Бігун на 400 м повинен пробігти перші 100 м лише на 0,3-0,5 з повільніше, ніж він може пробігти лише 100 м, а перші 200 м - на 1,3-1,8 з гіршим за свій особистий рекорд у бігу на цю дистанцію.

Техніка бігу протягом 300 м мало змінюється. На останніх 100 м у зв'язку з швидко прогресуючою втомою вона змінюється суттєво падає через зменшення частоти кроків (внаслідок зростання часу опори та польоту) та меншою мірою - довжини кроків (Ф. Гусейнов, 1983).

Навчання техніки бігу на короткі дистанції

У бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, і це створює передумови виникнення скутості та спотворення раціональної форми рухів і доцільної координації зусиль, що розвиваються. Напружуються м'язи, які беруть участь у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати та знижує частоту робочих рухів.

Слід з перших занять приділяти більшу увагу збереженню свободи рухів і попередження виникнення скутості. Прагнення новачка проявити себе з кращого боку призводить до надмірної напруги та спотворень природних рухів.

На формування правильної координації скорочення та розслаблення м'язів тіла бігуна негативний вплив має ранній початок навчання бігу зі старту, і особливо з низького. Поняття "рання початок" суто індивідуально, і навчальний повинен вміло визначити час готовності окремо кожного учня до вивчення техніки бігу зі старту, особливо старту за сигналом.

Список литературы

Гаврилов О. К. Фізкультура. - М.: Світ, 1987;

Жидкова А. П., Новіков Ю. В. Ключ до здоров'я. - М.: Прапор, 1984;

Ніколаєв Ю. С., Нілов Є. І. Прості істини. - М., 1985;

Петровський К. С. Абетка здоров'я. - М.: Прапор, 1982;

Хартова Н. А. Фізкультура, працю, здоров'я. - М., 1969.

Спеціальні бігові вправи,

використовуються на уроках фізкультури

у 5-11 класах

5-7 класи

1 чверть

Біг на місці з упором руками об стіну і без опори. Те саме, але з просуванням уперед, руки опущені та розслаблені.

Біг із захльостуванням гомілки назад.

Біг із високим підніманням стегон.

Біг зі стрибками у широкому кроці.

Багатоскоки або біг поштовхами, руки, зігнуті в ліктях, допомагають виконанню вправи.

Швидка зміна ніг у положенні широкого випаду, спираючись руками на підлогу.

Стрибки в довжину з місця.

Біг під ухил 5-7 градусів.

Прискорення до 30м із високого старту (стартовий розгін).

2 чверть

Імітація швидкого бігу у висі на високій поперечині.

Імітація швидкого бігу в упорі на брусах.

Швидкі вертикальні стрибки зі зміною ніг, стоячи обличчям до гімнастичної стінки та тримаючись обома руками за рейку на рівні плечей, опорна нога розташовується на другій рейці.

3 чверть

Кидки м'яча вгору з наступним поворотом на 360 градусів і ловом м'яча.

Кидки м'яча вгору. Після кидка сісти, випрямитись і зловити м'яч.

У парах, стоячи один до одного на відстані 3 м. Кидки м'яча вперед - вгору. Після кидка помінятися місцями та зловити м'яч

Стоячи ноги нарізно. 1-7 повільно сісти, 8 - різко встати.

Швидке ведення баскетбольного м'яча.

4 чверть

Стоячи на місці, рух зігнутими ліктями руками – як при бігу

Біг на місці разом із роботою рук. Виконувати рух широко, не напружуючись.

Змінний біг у колоні по одному. За сигналом вчителя учні змінюють напрямок руху, виконують повороти, роблять прискорення до 30 м-коду.

Човниковий біг 4 х 10м.

8-9 класи

чверть

Бігові вправи із наступним прискоренням.

Швидка зміна ніг у положенні широкого випаду, руки зігнуті.

Біг боком праворуч. 1- крок правою убік, 2- крок позаду правої, 3-крок правої, 4-крок лівої спереду правої і т. д. Те ж ліворуч. Вправа нагадує популярний танець «лезгінка».

Поперемінні стрибки на одній нозі до 20 метрів.

Стрибки в довжину з місця.

Старт із переслідуванням партнера, який стартує за 3 м попереду.

Прискорення з високого та низького старту до 40 м (стартовий розгін).

2 чверть

Вистрибування з присіду з просуванням уперед.

Швидкі вистрибування з напівприсіду на одній, потім на іншій нозі, тримаючись рукою за опору.

У положенні стійки на лопатках швидкі рухи ногами вгору – вниз.

Імітація швидкого бігу в положенні лежачи на спині, руки вздовж тіла, голова торкається мата, п'яти ковзають по гімнастичному маті.

3 чверть

Кидки м'яча вгору з подальшим виконанням упору лежачи та упору присівши. Піднімаючись зловити м'яч.

Кидки м'яча вгору з наступним виконанням двох присідів. Встати та спіймати м'яч.

Біг із різних стартових положень: сидячи, сидячи зі схрещеними ногами, сидячи спиною до напрямку бігу, лежачи з упору, стоячи на колінах.

Біг спиною вперед із стартового положення.

Під час бігу кидки м'яча вперед на відстані 3-4 метри з наступним прискоренням, що дозволяє зловити м'яч до другого відскоку.

4 чверть

Біг із просуванням уперед, долаючи опори партнера. Як опір можна використовувати гумовий бинт, перекинутий через плече.

Біг на п'ятах.

Стрибки через навчальні бар'єри поштовхом обох ніг підтягуючи коліна до грудей. Висота бар'єрів залежить від фізичної підготовки учнів.

Змінний біг із прискоренням до 30 м.

Прискорення із низького старту до 30 м.

Рухливі ігри та ігрові вправи зі швидким бігом.

10-11 класи

1 півріччя

Бігові вправи, що чергують стрибковий біг з насіння. Стрибки з поштовхом обох ніг, підтягуючи коліна до грудей через навчальні бар'єри з наступним прискоренням. Біг по малому колу, нахиляючи тулуб усередину його. Поступово зменшувати діаметр кола. Можна використовувати також біг за партнером.

Вистрибуємо з глибокого випаду на правій (лівій) нозі з просуванням вперед, підтягування коліна до грудей та змінюючи положення ніг.

Те саме, але ногу, що стоїть ззаду, утримує партнер, ускладнюючи рух уперед.

Потрійні та п'ятірні стрибки із приземленням на м'який ґрунт.

Біг під ухил 7-10 градусів.

В основній стійці перенести ОЦМ тіла на шкарпетки, не відриваючи п'ят від ґрунту, і, падаючи вперед, перейти на швидкий біг, зберігаючи повчений таким чином ухил тулуба.

Прискорення із низького старту до 70м.

Швидкий біг з перенесенням предметів та партнера (тільки юнака).

півріччя

Вистрибування з гирею 16 кг в руках з глибокого присіду, ноги на паралельних гімнастичних лавках, гиря в обох руках між двома лавами. Темп середній та швидкий. Виконують лише юнаки.

Піднімання гирі 16 кг ногою, утримуючи її носком і тримаючись руками за опору (тільки юнака).

Прискорення до 15 метрів з упору присівши і після швидкого перекидання вперед.

Під час бігу кидки м'яча вперед на відстань 3-4 метри з наступним прискоренням, що дозволяє зловити м'яч до другого відскоку.

Гра в баскетбол на два кошики.

Стрибки з просуванням вперед на правій (лівій) нозі підтягуючи коліно товчкове до грудей.

Біг із просуванням уперед, долаючи опір партнера. Як опір можна використовувати гумовий бинт, перекинутий через плече, що біжить (лежить на грудях).

Біг на п'ятах.

Стрибки через навчальні бар'єри поштовхом обох ніг підтягуючи коліна до грудей. Висота бар'єрів залежить від фізичної підготовленості учнів.

Змінний біг із прискоренням до 30м.

Прискорення низького старту до 50 метрів.

Рухливі ігри та ігрові вправи зі швидким бігом.