Систему розробив відліт Ліс Міллс у Новій Зеландії. Боді-памп – програма тренувань на силову витривалість. Система орієнтована спалювання жирів, збільшення м'язової маси. Тренування проводяться під ритмічну музику. Комплекс включає жим, присідання та інші вправи зі штангою, гантелями, силові навантаження без спортивних снарядів, заняття на кардіо-тренажерах.

Переваги

До початку тренувань варто ознайомитись з особливостями програми. Плюси Боді Памп:

1. Поєднання аеробних та силових навантажень. Ефект досягається за рахунок застосування помірної ваги штанги та прискорення темпу рухів.
2. Регулярне оновлення програм тренувань Боді Памп, розрахованих на людей із різною вагою та рівнем підготовки.
3. Опрацювання не лише проблемних, а всіх груп м'язів. За рахунок цього заняття дають добрий ефект.
4. Універсальність системи.
5. Відсутність ризику набору надмірної м'язової маси. З цією метою у фітнесі використовуються інші види навантажень.
6. Здатність самостійно підбирати вагу спорядження без інструкцій через деякий час після початку тренувань. Натреноване тіло саме нагадує, які штанги для нього зручні.

Недоліки

До початку занять важливо врахувати, що будь-який комплекс вправ має обмеження. Недоліки Боді Пампа:

1. Програма не підійде новачкові, який раніше взагалі не займався спортом.
2. Комплекс вправ може призвести до травмування, адже рухи вимагають витривалості атлета.
3. Для занять Pump-аеробікою вдома доведеться купувати обладнання.
4. Помилки при виконанні вправ призводять до появи болю в спині, попереку, області колін.

Як проходить памп-тренування

Памп-аеробіка відбувається під запальну музику. Почати займатися цією системою в домашніх умовах проблематично: програма вимагає фізичної підготовки, спеціального обладнання. Для правильного виконання вправ важливими є настанови професійного тренера.

Мінімальний набір для Боді Пампа:

• якісні спортивні кросівки із підтримкою стопи;
• штанга (млинці на її грифа підбираються з урахуванням індивідуальних фізичних даних);
• step-платформа (фахівці рекомендують набувати, але наявність цього предмета не обов'язково).

Для самостійних тренувань система була адаптована особисто Лісом Міллсом. Програма одержала назву Pump Workout. До неї входить 8 груп вправ:

1. "Бейсікс".Триває 10 хвилин. Базові вправи цього набору спрямовані більше на освоєння техніки, ніж розробку м'язів.
2. "Челлендж".Триває 25 хвилин. Набір вправ виконується з грифом у повільному темпі, відноситься до загальнозміцнювального.
3. "Барн".Триває 35 хвилин. На цьому етапі Памп-тренування темп поступово збільшують. До грифу додають легкі млинці (до 2,5 кг чоловіки, до 1,5 кг жінок).
4. "Шред".Перший рівень інтенсивних вправ комплексу. Набір спрямований на спалювання жирів, формування міцного м'язового каркасу. Триває трохи більше 45 хвилин.
5. "Революшн".Триває до 55 хвилин. На цьому рівні задіяні всі групи м'язів спортсмена, а кількість повторень рухів сягає 800.
6. "Екстрім".Включає годинне тренування в максимальному темпі. Проходження цього рівня допомагає спалити 550–600 кілокалорій.
7. "Флоу".Група вправ на розтяжку. Рухи запозичені з фітнесу та йоги. Етап памп-тренування триває 20 хвилин.
8. "Хардкор".Завершальна частина Боді Пампа. Рівень триває 15-20 хвилин. У цей час атлет посилено опрацьовує прес та м'язи ніг.

Для схуднення

Pump-фітнес допомагає швидко скинути вагу. Щоб схуднути на цій програмі, рекомендується займатися не рідше 3 разів на тиждень. Найефективніші комплекси для спалювання жирів:

• "Шред";
• "Революшн";
• "Екстрім".

Тренування слід чергувати з аеробними вправами. Якщо Боді Памп – перший досвід спортивних занять у житті, то перевантажуватися не варто. Аеробіку у разі замінюють помірної фізичної активністю. У міру зниження ваги допускається додавання 20 хвилин кардіо (занять на степері або біговій доріжці).

Для схуднення за системою Боді Памп важливо правильно харчуватися. Голодати у своїй суворо забороняється. Дієти із значним дефіцитом калорій, дисбалансом жирів та білків можуть нашкодити здоров'ю людини. Заняття на силову витривалість Боді Памп потребує багато енергії. А якщо ні, то можна заробити проблеми з імунітетом, зіткнутися з втратою волосся.

Фахівці рекомендують вживати по 1,5 г білків, 1 г жиру на 1 кг маси тіла, що худне. Кількість вуглеводів коригують в індивідуальному порядку з урахуванням фізичної активності людини. Побутова фізична активність, біг та ходьба допоможуть додатково спалювати зайві калорії, що дозволить уникнути суворої низьковуглеводної дієти.

Для набору м'язової маси

Дослідження довели, що збільшити м'язову масу можна за допомогою тренувань за системою Боді Памп. Раніше проводився досвід, у якому брали участь 12 респондентів. Усі вони тренувалися за програмою Боді Памп 3 рази на тиждень, без перепусток.

Учасники вживали більше білкових продуктів, але загалом раціон був без дефіциту калорій (2000 ккал для жінок, 2500 ккал для чоловіків). Обмежувалося лише кількість жирів (масло, жирне м'ясо, червона риба, вершки тощо. буд.) У результаті досвіду кожному респонденту вдалося набрати близько 800 р чистої м'язової маси.

Якщо у людини окремі групи м'язів слабкі, то Боді Памп доповнюють допоміжними силовими тренуваннями під наглядом тренера. Додаткове тренування триває близько 20 хвилин. Проводити її рекомендується двічі на тиждень.

Спортивні тренування можуть не тільки допомогти набути гарного рельєфу тіла, але й нашкодити. Щоб заняття за програмою Боді Памп не стали причиною отримання травм, новачкам варто дотримуватись ряду рекомендацій:

1. Перші заняття мають проводитися з невеликою вагою. Надмірні навантаження непідготовленій людині шкідливі.
2. Тренуючись у домашніх умовах, важливо забезпечити необхідну кількість свіжого повітря. Для цього заняття проводять у приміщенні, що добре провітрюється.
3. Важливо дотримуватись регулярності тренувань за програмою Боді Памп (1 раз на 3 дні). Не можна допускати перепустки. Тривалий відпочинок (понад 48 годин) призведе до втрати тонусу м'язів.
4. Робоча вага для атлета, що займається системою Боді Памп більше 1 місяця, не повинна бути занадто великою або маленькою. Стандартна рекомендація: по 1,25-2,5 кг на кожну сторону для рук, від 3,75 для ніг.
5. Варто уважно прислухатися до порад професійного тренера.
6. Музика під час Памп-аеробіки не повинна бути надто гучною та заважати сконцентруватися. Вона грає роль тла, а чи не супроводу заняття.
7. Між тренуваннями варто робити перерву щонайменше 48 годин. У цей час допускаються легкі кардіонавантаження. Інші силові заняття заборонені.

Протипоказання

До початку занять варто проконсультуватися з тренером та лікарем. Боді Памп потребує певного рівня підготовки атлета. Крім того, у програми є протипоказання:

• варикозне розширення вен;
• травми хребта;
• захворювання серцево-судинної системи;
• проблеми з опорно-руховим апаратом;
• артеріальна гіпертензія;
• епілепсія;
• період реабілітації після хірургічних операцій

Відео

Дорогі читачі, ми продовжуємо серію статей про спорт та фітнес. Нещодавно ми розповідали вам, а сьогодні ви дізнаєтеся про новий формат тренувань для схуднення. Body Pump – жироспалювальне тренування зі штангою, що виконується у швидкому темпі та з великою кількістю повторів на кожну групу м'язів.

Програма розроблена групою знаменитих тренерів Les Mills на основі багаторічного досвіду у сфері фітнесу та здорового способу життя.

Тренінг виконується під запальну музику і змушує інтенсивно працювати все тіло. Програма опрацьовує м'язи рук, ніг, спини, грудей та преса, спалюючи зайві калорії та формуючи блискучий рельєф.

Що таке Body Pump та які переваги цієї програми?

Body Pump (Боді Памп) має цілу низку переваг, завдяки яким тренування набуло популярності у всьому світі:

1. Відмінна комбінація аеробного та силового навантаження. Body Pump виконується у високому темпі, але з обтяжувачем у вигляді штанги, що дає можливість не тільки зміцнити м'язи тіла, але й успішно позбутися зайвої ваги.

2. Програма повністю оновлюється кожні три місяці. Очевидно, що такий метод є вкрай ефективним. При зміні програм, м'язи не встигають звикнути до вправ, та й різноманітність у тренуваннях не дасть вам нудьгувати.

3. Тренінг опрацьовує всі групи м'язів. Тривалість заняття близько години, протягом якої буде задіяно все тіло, що дозволить спалити максимальну кількість калорій.

4. Body Pump чудово підійде абсолютним новачкам у спорті. Якщо ви ще не готові до серйозних занять, то вправи можна виконувати з невеликою вагою (2х1,25 кг) або з порожньою штангою. У міру фізичного розвитку навантаження можна потроху збільшувати.

5. Звідси випливає ще одна перевага програми – регульоване навантаження. Вам здається, що поточна вага не приносить достатньої напруги? Чи навпаки, відчуваєте, що поки що не готові збільшувати навантаження? З Body Pump ви зможете легко відрегулювати інтенсивність тренування, зменшивши або збільшивши вагу штанги.

Програма Body Pump (Боді Памп)не є стандартною аеробікою, яку звично бачити на групових заняттях у фітнес-залі. Саме тому слід враховувати деякі особливості, які мають на увазі даний вид тренінгу:

1. Програма передбачає інтенсивне навантаження. Останні вправи кожного циклу повинні виконуватися з останніх сил, якщо ви хочете досягти ефекту від занять.

2. Вкрай бажано суворо стежити за технікою та уважно слухати всі рекомендації тренера: неправильне виконання вправ може спричинити серйозні розтягнення або травми.

3. Потрібно слухати своє тіло. Якщо тренер, наприклад, радить робити присідання з мінімальною вагою 2х5 кг, а ви фізично не можете виконати вправу до кінця, краще зупиніться та підберіть для себе оптимальне навантаження.

4. Не треба боятися стати «перекаченим». Без відповідного спеціалізованого харчування та роботи з серйозними вагами досягти цього дуже складно. Body Pump саме опрацьовує рельєф тіла.

5. Не треба брати непомірно велику вагу та виконувати вправи в недостатньому темпі або з порушенням техніки. Ефекту не досягнете, а от тіло вам дякую не скаже.

6. При інтенсивному навантаженні витрата енергії за одне тренування становить приблизно 500-600 ккал.

Якщо ви тільки плануєте випробувати цю програму, то ознайомтеся з рекомендаціями по вазі штанги, яка буде різна в залежності від м'яза, що тренується. Однак слід звернути увагу, що нижче наведено лише зразкові цифри, розраховані на середньостатистичну дівчину зі стандартною фізичною підготовкою. У вас ваги можуть відрізнятися у більшу чи меншу сторону.

1. Розминка – 2х3,75 кг
2. Присідання – 2х5 кг
3. Груди – 2х2,5 кг
4. Спина – 2х3,75 кг
5. Трицепс – 2х2,5 кг
6. Біцепс - 2х2,5 кг (або 2 гантелі по 1,25-2,5 кг)
7. Ноги – 2х3,75 кг
8. Плечі - 2х2,5 кг (або 2 гантелі по 1,25-2,5 кг)

На першому тренуванні намагайтеся не форсувати події, займаючись із невеликою вагою та уважно повторюючи вправи за тренером. Потім ви вже зорієнтуєтеся та підберете для себе оптимальне навантаження.

Розробивши Body Pump, Les Mills зробили справжній прорив у сфері групового фітнесу. Якщо ви відкриєте собі цю програму, то питання, як схуднути просто і з насолодою, можна вважати закритим. До речі, не забувайте правильно харчуватися під час занять спортом, дивіться список, а ввечері можна робити.

Боді памп - що це таке? Сучасний фітнес напрямок, що підкорив серця мільйонів людей, набув широкої популярності заслужено. Кожна сучасна людина бажає мати гарне тіло, і багато хто стає на шлях його набуття саме завдяки спеціальним силовим тренуванням, що сприятливо впливають на фізичне здоров'я та фігуру.

Один із найпопулярніших сьогодні фітнес-напрямків — боді памп. Що це таке, ми розповімо у нашій статті

Боді-памп (Body Pump) – це методика силових тренувань у фітнесі, спеціальна аеробіка, орієнтована, в першу чергу, на спалювання жиру та підвищення мускулатури фізично підготовлених людей, що проводиться у супроводі ритмічної музики.

Включає в себе вправи зі штангою, гантелями та силові вправи без спортивних снарядів, у поодиноких випадках - вправи на тренажерах. Завдяки тому, що в результаті тренувань активно спалюються жирові відкладення, техніка боді памп набула популярності у численних програмах для схуднення.

Body pump – що це таке у фітнесі?

Займатися фітнесом – це модно, цікаво та корисно для здоров'я. У спортивні клуби йдуть ті, хто хоче отримати незрівнянну рельєфну фігуру, хто хоче схуднути, і просто хто прагне завжди бути у формі.

В даний час кожен фітнес-клуб прагне запропонувати клієнтам якнайбільше різноманітних тренувань. Боді памп швидко опинилася на лідируючій позиції. Таке становище обумовлено тим, що це високоефективне тренування, що поєднує в собі елементи силових та аеробних навантажень.

Багато молодих людей, які прагнуть першими дізнаватися про новинки у фітнесі, повинні знати, що це таке боді памп.

Принципи програми

Основними принципами боді памп є:

• Основу популярного напрямку боді памп складають силові вправи, що виконуються за допомогою штанги та гантелі.
• Виконуються вони у швидкому, ритмічному темпі та у супроводі запальної музики.
• Кожній вправі відповідає власний трек.

Плюси та мінуси занять Боді памп

Як і всі фітнес-програми, боді памп має свої переваги та недоліки.

Плюси:

• Поєднання у тренуванні силових та аеробних елементів. Тут не використовуються великі ваги, акцент зроблений на багатоповторності вправ, та швидкому, ритмічному темпі.
• Боді памп - це таке тренування, що допоможе знайти індивідуальний підхід до кожного бажаючого, незалежно від типу його фігури та рівня підготовки. Програми регулярно оновлюються, тому, як тільки буде освоєно один ступінь програми, можна легко перейти на наступний, більш складний.
• Тренування боді памп – це не робота над проблемними зонами. Тут задіяні всі групи м'язів, що дозволяє досягти високої ефективності занять. Провідні спеціалісти в галузі спорту давно довели результативність такої методики.
• Представницям прекрасної статі можна не перейматися тим, що дана методика призведе до надмірного м'язового зростання. Вага (і тривалість його фіксації), що використовується в програмі, не дозволять отримати «перекачену» фігуру.
  Програма боді-памп ідеально підійде як для чоловіків, так і для жінок.

Мінуси:

• Досвідчені фахівці категорично не рекомендують звертатись до цієї програми тим людям, які ніколи не займалися фітнесом. Якщо займатися з мінімальним навантаженням, не буде результату, тому інструктори радять почати з більш щадних програм.
• Боді памп має високий ступінь травмонебезпеки. При найменшому недотриманні техніки виконання вправ можна отримати розтягнення зв'язок та інші ушкодження.
• Для домашніх тренувань необхідна наявність додаткового обладнання.

Штанга для аеробіки Боді памп

Деякі люди соромляться, опинившись у залі поруч із накаченими, натренованими людьми. Уроки боді памп принесуть впевненість у собі, тому що такі заняття мають чітку послідовність.

На першому рівні пропонується використання тільки грифа від штанги.– це дозволить легко впоратися із завданнями тренера. Поступово завдання ускладнюються, і вага додається.

Якщо в людини виникає бажання займатися і вдома, необхідно придбати штангу. Інтернет-магазини стануть оптимальним варіантом, оскільки у багатьох є доставка додому. Перед здійсненням покупки варто добре придивитися до тієї штанги, яка використовується на занятті.

Бодіпампи (так називають штанги для занять цією аеробікою) виготовлені з різних покриттів. Фахівці стверджують, що з усіх матеріалів поліуретан є найбільш надійним та довговічним.

При покупці штанги слід звернути увагу на замки. Саме від них залежить безпека, тому що вони відповідають за міцність утримання млинців.

Крім штанги, на заняттях потрібні гантелі та степ - платформа.

Тренування Боді памп - вправи та як їх виконувати

Заняття починається з розминки. Відбувається розігрів кожної групи м'язів тіла, починаючи з шиї та закінчуючи ногами. Усі вправи виконуються під музику, ритм постійно змінюється. Виконуючи вправи вдома, слід уважно стежити за вказівками інструктора, Намагаючись виконати все максимально точно і правильно.

Виконуючи вправи, важливо пам'ятати про правильне дихання. Якщо дихати неправильно, збільшується внутрішньочерепний тиск, з'являються болі та запаморочення.

Після розігріву починаються вправи зі штангами. Для виконання першої вправи береться гриф з невеликим обтяжувачем, кладеться на плечі.

Перша вправа є присіданнями.Важливо не поспішати і слухати ритм музики. Підборіддя тягнеться нагору. Потім присідання переходять у випади. Коли випади закінчені, необхідно виконати розтягування, прибравши штангу.

Усе тренування складається з 8 частин, кожна частина - робота з певною групою м'язів під відповідну музику. Головною перевагою у заняттях є багатоповторність та високий темп вправ.

При вправах зі штангою важливо:

• штанги лежать не так на шиї, але в 2-х точках трапеції;
• лікті спрямована над підлогу, а трохи тому.

Боді памп має таку високу результативність, тому що тут немає м'язової адаптації до навантажень. Як тільки відбувається звикання, вправи змінюються, і м'язи знову працюють в інтенсивному режимі.

Кожній вправі відповідає свій музичний трек.Це допомагає налаштуватися на ритмічне виконання і відмінно піднімає настрій.

Боді памп для схуднення. Витрата калорій

В основному жінки, які йдуть на фітнес, мають одну, загальновідому мету - схуднути. Боді памп є чудовим помічником у цьому, але одним із важливих аспектів є правильне харчування.

Дослідники з Бразилії проводили досвід, у якому брали участь жінки, які займаються програмою боді памп, але не стежили за своїм харчуванням. У результаті схуднути їм не вдалося.

Тренування боді памп є чудовою підмогою у придбанні бажаної фігури, але якщо поєднувати її зі збалансованим харчуванням та іншими навантаженнями.

• плавання у басейні;
• кардіотренування;
• будь-які інші заняття в аеробному режимі.

Офіційні дані свідчать, що середньостатистична людина, яка займається боді пампом, витратить на занятті 500-600 ккал. Для довідки: атлети, які виконують вправи з важкими вагами, спалюють близько 250 ккал.

Ненависні калорії спалюватимуться і після занять – під час відпочинку вдома це досягається за рахунок активного синтезу білка під час тренувань.

Боді памп для набору ваги

У попередньому пункті йшлося про дослідження бразильських учених, які протягом певного періоду часу спостерігали за боді памп, що займаються в техніці. За 12 тижнів піддослідні набрали 800 г м'язової маси, що свідчить про те, що, використовуючи такі тренування, можна набрати вагу.

Для досягнення найкращого результату, слід поєднувати боді памп:

• із силовими тренуваннями;
• з різними тренуваннями зі штангою та іншими обтяжувачами;
• з правильним харчуванням та режимом дня.

Боді памп відео уроки з Лес Міллс (Les Mills) російською

Основоположниками цього напряму є новозеландці Ліс та Філіп Міллс. На даний момент існує 99 унікальних програм з боді пампу, які поширені по всьому світу.

Для тих, хто має бажання займатися вдома, існують спеціально адаптовані уроки з Ліс Міллс. Вони складаються з 8 груп:

• базові вправи, що сприяють освоєнню техніки;
• виконання вправ у повільному темпі;
• нарощування темпу, додавання млинців до грифу;
• повноцінні інтенсивні вправи;
• залучення всіх м'язів, число повторень сягає 800;
• посилене тренування у швидкому темпі;
• вправи на розтяжку;
• робота над пресом та м'язами ніг.

Програма тренувань для чоловіків

Зазвичай заняття, де змішаний чи жіночий склад, не відрізняються від тренувань суто чоловічого складу. Розрізнятися може лише вага, з якою працює група. Зазвичай на таких заняттях відбуваються:

• у положенні лежачи на степу, жими міні - штанги;
• станові тяги з прямими ногами, та підтягування штанги до живота;
• жимові швунги;
• присідання та випади;
• різні вправи на прес;
• підйоми штанги та жими на біцепс та трицепс.

Кругове тренування Боді памп

Круговий називається тренування, яке спричиняє розвиток кожної групи м'язів.Крім цього, вона відіграє роль у розвитку координації, сили та витривалості.

На круговому тренуванні боді памп всі, хто займається, розставлені кругом. Кожному дано свою вправу та свій інвентар.

За час, відведений тренером, кожен виконує поставлені завдання.

Потім відбувається зміна позицій по колу - і так доти, доки всі не повернуться на свої місця.

Важливі поради для бажаючих почати займатися з Боді Памп

Перед тим, як почати тренуватися, варто відвідати пробне заняття, подивившись на власні очі: боді памп — що це таке.

• Не варто відразу починати займатися з великими терезами, слід уникати надмірних навантажень.
• Необхідно уважно ставитись до слів тренера, намагаючись виконати все максимально точно та правильно.
• Вага штанги не повинна бути занадто маленькою або занадто великою. У першому випадку не буде результату, у другому - не вдасться виконати вправи точно і правильно, і зростає ризик розривів та болів у м'язах.
• Важливо пам'ятати про регулярність тренувань. Оптимальна кількість: 3-4 рази на тиждень.

Боді памп - це такий напрямок у фітнесі, який стає на перші ряди за популярністю серед спортивних людей по всьому світу. Музичний супровід дає необхідний емоційний та ритмічний фон заняттям, поєднання силових та аеробних навантажень надає чудового результату для створення гарного тіла.

Боді памп - що це таке:

Боді памп від Ліс Міллс:

Історія

Система тренувань – одне з найпопулярніших у світі. Ексклюзивні права на цю фітнес-програму належать компанії Les Mills. Основоположником цієї системи тренувань є Леслі (Ліс) Рой Міллс– легкоатлет із Нової Зеландії, олімпійський чемпіон. Ліс Рой Міллс заснував у 1968 році свій фітнес-клуб, і згодом його син Філіп Міллс(штангіст) вигадав авторську систему групових програм, до якої крім пізніше увійшли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Stepта інші.

Опис

- Це із застосуванням спеціальної штанги з регульованою вагою (памп), яка проводиться під запальну музику. Тренування побудовано таким чином, що опрацьовуються абсолютно всі групи м'язів, починаючи з найбільших, таких як сідниці, стегна, груди, спина, і закінчуючи дрібнішими – біцепсами, трицепсами, м'язами плечей. Наприкінці окремо опрацьовується прес та робиться загальна розтяжка. Кожній групі м'язів присвячено окремий музичний трек. А який трек не візьми, це хіт! Тут нудьгувати точно не доведеться! А за продуктивною роботою над собою слідує приголомшливий результат!

Чи підійде Body Pump?

Звичайно, адже система тренувань розрахована і на жінок, і на чоловіків, незалежно від віку та рівня підготовки. Виходячи з вашої фізичної підготовки ви просто адекватно підбираєте собі вагу штанги для тренування кожної групи м'язів. Починати можна взагалі без додаткової ваги, використовуючи тільки гриф без млинців (2-3 кг). Потім поступово вага збільшується.

Особистий досвід та враження

Протягом 2 років я регулярно відвідувала фітнес-клуб, випробувала на собі такі програми, як Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. У кожній є свої принади, але по-справжньому зачепила саме тренування Body Pump! Ефективність тренування доведена на власному досвіді. Калорії дійсно спалюються, м'язи набувають гарної форми, зміцнюються зв'язки та суглоби, вже не кажучи про емоційний стан – як приємно бачити результат у дзеркалі! Як і в будь-яких інших тренуваннях важлива регулярність, двічі на тиждень цілком вистачає. Тільки плюсом для вас буде поєднання занять за програмою Body Pump зі степ-аеробікою, відвідуванням басейну чи велопрогулянками.

Взагалі, тренування за системою Les Mills мають право проводити фітнес-клуби, які отримали ліцензію, та інструктори, які пройшли спеціальне навчання, проте ознайомившись з нехитрою виконання вправ і основними, я легко тренуюся, зможете і ви. Придбання грифу, набору млинців, килимка та степу за ціною можна порівняти з придбанням 2-3 місячних абонементів у фітнес-клуб (залежить від клубу, звичайно).

Ось одне з тренувань Body Pump , перевірених на особистому досвіді – Body Pump 76 (реліз – січень 2011 року):

Відео розміщено з ознайомлювальною метою і тільки для домашнього перегляду.

Треки з цієї фітнес-програми:

Вага штанги для дівчини середнього рівня підготовки:

1. Розминка:
2. Присідання:
3. Груди:
4. Спина:гриф 2-3 кг + 2 млинці по 2,5 кг + 2 млинці по 1,25 кг
5. Трицепси:млинець 1,25 або 2,5 кг
6. Біцепси:гриф 2-3 кг + 2 млинці по 2,5 кг (або 2 млинці по 1,25 кг)
7. Випади:гриф 2-3 кг + 2 млинці по 2,5 кг
8. Плечі:млинці по 1,25 або 2,5 кг
9. Прес:млинець 2,5 або 5 кг
10. Відпочинок, розтяжка: –

Купивши абонемент практично в будь-який фітнес-клуб, ви знайдете його розклад памп. Тому що памп тренування – це одночасно, і аеробне та силове навантаження. Багато в чому за рахунок цього, цей напрямок і вважається привабливим для спортсменів-початківців. Памп аеробіка проходить у швидкому темпі під енергійну музику, тим самим заманюючи на свої заняття дедалі більше нових відвідувачів.

Особливості пампу

Памп або від англійського Body pump дуже затребуваний та розкручений у фітнес-клубах. Як правило, памп - це групове заняття, але особливість його в тому, що на нього ходять не тільки представники жіночої статі, а й чоловічої. А, як відомо, основна аудиторія групових занять у фітнес-клубах – це жінки.

Але що таке памп? А памп – це інтенсивне тренування з міні-штангою, спрямоване на основні групи м'язів. І, крім того, що тренування саме по собі є дуже жироспалювальним, воно ще передбачає вибір робочої ваги самостійно. Тому у вас є можливість не тільки позбавлятися зайвого підшкірного жиру, але і при потрібній вазі, навпаки, збільшувати м'язову масу.

Переваги пампу

Памп має різні переваги, можливо, саме через це, тренування і набуло настільки великої популярності у світі фітнесу.

• Поєднує в собі одночасно два навантаження
• Постійне оновлення програми тренувань
• Тренування включає роботу всіх груп м'язів
• Тренування відмінно підійде новачкам
• Кількість повторень вправ

Репертуар пампа змінюється практично кожні три місяці розробниками методики, тому в ній відсутня монотонність. А також ви самостійно регулюєте вагу міні-штанги, це дає можливість і новачкам відвідувати заняття, правда, якщо ви берете надто легку штангу, то ефективність тренування буде значно меншою. Ну і головне, що тренування задіяє всю мускулатуру вашого тіла, і організм отримує і аеробне і силове навантаження. А за рахунок неодноразових повторень кожної вправи, м'язи опрацьовуються ретельніше.

Як відбувається тренування

Памп, як і будь-яке інше тренування, починається з розминки. Саме заняття триває 1 годину чи 45 хвилин, залежно від рівня підготовки. Під час заняття ви проробляєте м'язи спини, рук, ніг та грудей за допомогою таких вправ, як:

• Жим грудей
• Присідання
• Випади
• Згинання на біцепс
• Згинання на трицепс
• Жим міні-штанги стоячи

На кожну систему м'язів відведено певний час та 2-3 вправи, тому заняття виходить дуже продуктивним. Ну а наприкінці памп аеробіки включається спокійна музика, вимикається світло і виконуються прості вправи у заниженому темпі для релаксації. Це дозволяє зняти напругу з тіла і не відчувати себе занадто стомленим.

Заняття пампом самостійно

Якщо памп є груповий програмою, це значить, що заняття пампом самостійно, неможливі. Звичайно, під керівництвом тренера, це значно легше і безпечніше, але й поодинці можна досягти непоганих результатів. Для самостійного тренінгу вам потрібний лише інвентар, який можна знайти у тренажерному залі будь-якого фітнес-клубу. А якщо ви хочете займатися в домашніх умовах, то інвентар продається в спортивних магазинах.

Але для того, щоб почати тренуватися вдома, краще сходити на пару занять або займатися відео. Творці цієї методики Les Mills записали багато відеозаписів з памп тренуваннями, тим самим спростивши завдання любителям цього виду спорту.

Памп тренування сучасний напрямок у фітнесі, який зібрав чималу кількість послідовників завдяки своїй ефективності. Займаючись регулярно, ви підвищите показники сили та витривалості. Танець із міні-штангою не залишить без результату нікого.