Для новачків

Правильне дихання та комплекс вправ дихальної гімнастики. Дихальні вправи при гіпертонії. Комплекс вправ при захворюванні на дихальну систему

Коли людина дуже перехвилювалася, їй кажуть: «дихайте глибше». Під час сильного стресу процеси, що відбуваються в організмі, починають прискорюватися, тому він потребує більшої кількості кисню. Або, навпаки, у ситуаціях, коли людина перебуває у нервовому, напруженому стані, що потребує підвищеної уваги, дихання сповільнюється, стає рідкісним. Наприклад, під час перегляду захоплюючого циркового трюку глядачі перебувають у стані, про який зазвичай говорять «спостерігати затаївши подих». Такий взаємозв'язок психіки та дихання дозволяє використовувати регулярні дихальні вправи для заспокоєння нервів. Люди, які мають техніку правильного дихання, мають можливість контролювати свій настрій, психічний стан, розслаблювати нервову систему.

Який подих використовується для розслаблення?
Базові способи дихання
Правила виконання дихальних вправ
Найпростіші дихальні вправи
Вправи для заспокоєння нервової системи
Дихання для розслаблення та очищення розуму
Дихальні вправи для сну

Який подих використовується для розслаблення?

Будь-які дихальні вправи для заспокоєння нервової системи дорослої людини базуються на завданні суворого ритму. Адже важливо розуміти, що вплив дихальних вправ на організм залежить від сили та частоти вдихів, їхньої глибини, тривалості затримки дихання. Якщо дихати поверхнево, занадто часто, то в легені надходитимуть невеликі порції кисню, і ефект заспокоєння не досягне. Понад те, відбудеться стимуляція нервової системи, що викликає посилення її діяльності.

Тому будь-які дихальні вправи ґрунтуються на розміреному та глибокому диханні. В цьому випадку легені повніші наповнюються повітрям, що призводить до збагачення всіх тканин організму киснем, завдяки чому нормалізується артеріальний тиск, знімається м'язовий спазм, мозок починає краще працювати, а нервова система розслаблюється.

Базові способи дихання

Існує 4 типи дихання в дихальній гімнастиці:

наповнення киснем верхніх відділів легень, коли вдихи виробляються рухами ключиць;
грудне дихання, коли розкриваються та стискаються ребра;
черевне дихання за допомогою м'язів живота, завдяки якому починає рухатися діафрагма, масажуються та насичуються киснем внутрішні органи;
хвилеподібний спосіб дихання, при якому послідовно задіяні три описані вище способи дихання.

Ці способи дихання є базовими, а на їх основі вигадані інші техніки дихання, які використовуються для зміцнення та заспокоєння нервів.

Правила виконання дихальних вправ

При підборі заспокійливих дихальних рухів потрібно засвоїти найважливіші для будь-якої техніки правила, недотримання яких зведе всі зусилля нанівець:

Будь-які дихальні вправи для заспокоєння нервової системи потрібно виконувати в положенні лежачи або стоячи, в яких спина була б повністю прямою.
Вправи краще робити із заплющеними очима, медитуючи та уявляючи приємні картини та образи.
На процесі дихання необхідно повністю сконцентруватися, спочатку його доведеться контролювати свідомо. Поступово потреба у свідомому контролі вдихів та видихів, але потрібно буде як і раніше концентруватися на процесі дихання.
Розум слід позбавити будь-яких негативних думок, а всі м'язи повністю розслабити. Розслаблення мускулатури потрібно виконувати плавно – від кінчиків пальців ніг і далі вгору по тілу, приділяючи особливу увагу особі, шиї та плечам, у яких м'язи найсильніше напружені.
Заспокійливі вправи потрібно 5-10 разів повторити, але не перенапружуватися при цьому. Перед переходом до наступної вправи потрібно почекати, щоб організм встиг адаптуватися.
Здійснюючи вдихи, потрібно уявити, як тіло разом із киснем наповнюється спокоєм та чистою енергією. Під час видиху потрібно уявити, як з організму «видавлюється» напруга, що накопичилася.

Корисно також під час дихальних вправ повторювати про себе установки типу «я заспокоююсь», «я спокійний», «я розслабляюся» тощо. »), і форм майбутнього часу («невдовзі я заспокоюся»).

Найпростіші дихальні вправи

Перші дихальні вправи ґрунтуються на носовому диханні, починати їх потрібно з повного видиху, використовуючи комплексне дихання.

Дихання животом. Живіт під час глибокого вдиху надує і опадає при повільному видиху. Тривалість вдиху 3-4 секунди, після чого потрібно на кілька секунд затримати дихання, а потім 4-5 секунд видихати. Інтервал між диханням – 2-3 секунди.
Дихання грудною клітиною. Вдих – ребра розкриваються на 3-4 секунди, потім затримка дихання на 2 секунди. Після йде видих, грудна клітка «стискається» протягом 4-5 секунд. Далі 2-3 секунди перерви, і вправа повторюється.
Ключове дихання, у якому ключиці при вдиху піднімаються, а при видиху опускаються. Інтервали та тривалість вправи ті самі.
Хвилясте дихання, при якому вдих починається з живота, потім триває грудьми і закінчується ключицями. Видих відбувається у зворотному напрямку. Особливо стабільно слід виконувати завершальний етап.

Вправи для заспокоєння нервової системи

Часто в побуті можна почути досить поширену фразу: "Всі хвороби від нервів". Справді, стан нервової системи має тісний взаємозв'язок із станом здоров'я. І серед тих людей, які не вміють контролювати свої нерви, дуже часто трапляються гіпертоніки, язвенники, сердечники.

Вправа №1

Цю вправу для зняття напруги можна виконувати в будь-яких зручних для вас положеннях - сидячи або стоячи. Спочатку потрібно глибоко вдихнути. Потім потрібно затримати дихання, подумки уявити коло і повільно його видихнути. Видихніть таким чином ще три кола, а потім уявіть квадрат і подумки його видихніть двічі.

Вправа №2

Вправа робиться лежачи на спині. Необхідно встановити ритмічне, спокійне дихання і припустити, що з кожним вдихом ваші легені наповнюються життєвою силою, а на видиху вона розливається по всіх ділянках тіла.

Вправа №3

Як стверджують багато фахівців, позіхання сприяє наповненню крові киснем та звільненню її від надлишку вуглекислого газу. Також під час позіхання відбувається напруження м'язів рота, обличчя, шиї, що призводить до прискорення кровотоку в судинах мозку. Позіхань сприяє поліпшенню кровопостачання легень і виштовхуванню крові з печінки, підвищенню тонусу організму та створенню імпульсів позитивних емоцій.

Ці позитивні властивості позіхання використовують японці, які працюють в електротехнічній промисловості – кожні півгодини вони роблять дихальні вправи, що дуже допомагають при напрузі. Вони дружно відриваються від роботи на коротку перерву, щоб організовано позувати всім колективом, а потім знову приступають до роботи.

Оздоровчий позіхання має бути правильним: робити його необхідно із заплющеними очима, і якомога ширше відкритим ротом. Ротова порожнина при цьому має бути напружена. У такому положенні постарайтеся низько і розтягнуто вимовити звук "у-у-у-у" і уявити, що всередині рота утворюється порожнина, що опускається вниз.

Під час позіхання слід потягуватись усім тілом. Щоб зробити вправу ще ефективнішою, можна виконувати її посміхаючись. Посмішка, як відомо, сприяє формуванню позитивного емоційного імпульсу та чудово розслаблює м'язи обличчя.

Вправа №4

Якщо ви маєте пережити психологічно напружену ситуацію, то для того, щоб зберегти в ній самовладання, впевненість у своїх силах, свідоме управління ситуацією, рекомендується зробити таку вправу. Уявіть, що на вашому тілі на рівні грудей розташований потужний прес. Робіть короткі та енергійні вдихи, чітко відчуваючи присутність у грудях цього преса, його силу та тяжкість. Потім робіть повільні, тривалі видихи, уявляючи, що вага опускається вниз і витісняє з тіла емоційну напруженість, неприємні думки. Закінчуючи вправу, потрібно подумки "вистрілити" пресом всі негативні емоції в землю.

Відео з вправами для заспокоєння нервів:

Дихання для розслаблення та очищення розуму

Вправа №1

Зробіть досить глибокий вдих через рот, щільно стиснувши губи. Видихати повітря потрібно короткими ривками, ніби виштовхуючи його зсередини, а також через стислі губи.

Вправа №2

Глибоко вдихніть, втягнувши живіт. Видих робиться короткими ривками, порційно, через складені в дудочку губи. Видихати необхідно до максимального спустошення легень. Потім зачекайте кілька секунд і повторіть вправу.

Вправа №3

Покладіть одну долоню на лоб, а другу - на потилицю. Дане положення сприяє посиленню кровотоку, очищенню свідомості та розуму, позбавленню напруги та тривоги. Утримуючи долоні в такому положенні, розмірено вдихайте та видихайте, роблячи нетривалі затримки дихання між вдихами та видихами.

Вправа №4

Тут застосовується техніка послідовного затискання ніздрів за допомогою правої руки. Великий палець потрібно прикласти до правої ніздрі, а мізинець – до лівої. Поперемінно через обидві ніздрі потрібно здійснювати спокійні вдихи та повні видихи. Коли затиснута права ніздря, то стимулюється ліва півкуля мозку і навпаки.

Вправа №5

Ця вправа використовується для зняття стресу. Спочатку слідує досить глибокий, але короткий вдих, після чого потрібно на 4 секунди дихання затримати і перейти до глибокого повного видиху. Потім слідує 5-секундна пауза перед наступним вдихом.

Відео із заспокійливою дихальною гімнастикою:

Дихальні вправи для сну

Людям, які страждають на такі розлади, як безсоння, рекомендується дихальна гімнастика для сну, вправи якої спрямовані на тренування правильного ритму дихання та нормалізацію не тільки сну, а й загального психічного стану.

Вправа №1

Зробіть спокійний, глибокий вдих, повільно випинаючи живіт, розкриваючи грудну клітку та наповнюючи її повітрям. Груди, наповнюючись повітрям, повинні підніматися і підтягувати живіт. Таким чином, всі відділи ваших легень наповняться повітрям. Потім повільно видихайте з них повітря у зворотному порядку: спочатку спустошуються нижні відділи легень, потім решта одночасно здуває і опускаючи живіт, а потім і грудну клітину.

Вправа №2

Виконуючи цю дихальну вправу для покращення сну, потрібно стежити, щоб ваша грудна клітка залишалася максимально нерухомою. Робіть глибокі вдихи, випинаючи живіт, а потім видихайте повітря з легень, втягуючи живіт назад.

Вправа №3

Ці вправи для глибокого сну дозволять розслабитися і впоратися з безсонням. Тут використовується дуже проста техніка: 5 хвилин здійснювати легкі, повільні вдихи та видихи, концентруючись на процесі дихання та прислухаючись до власних внутрішніх відчуттів. Щоб ця вправа була більш ефективною, долоні бажано притиснути до сонячного сплетення, а дихати грудьми та животом.

У перші дні дихальні вправи перед сном слід робити трохи більше 2-3 хвилин. У наступні дні поступово збільшуйте час занять.

Занадто інтенсивні тренування можуть призвести до надмірної бадьорості та погіршення процесу засинання.

Роблячи гімнастику необхідно уважно стежити за своїми відчуттями. Якщо ви відчуєте втому та напругу, потрібно відразу припинити заняття. Дихальні вправи робіть із гарним, спокійним настроєм, подумки налаштовуючи себе на здоровий сон.

А Ви використовуєте дихальні вправи для заспокоєння нервів чи поліпшення сну? Чи допомагають вони вам? Розкажіть про це у коментарях.

Напевно, немає потреби переконувати наших читачів, що дихання – це основа життя. Нестача кисню в крові веде до порушення обміну речовин у всіх системах організму, а отже, до хвороб і навіть до смерті. Для здоров'я найкорисніше, коли дихання поєднується з фізичною активністю, тому найкраща дихальна гімнастика - це аеробні вправи. Однак існують і спеціальні дихальні гімнастики (системи йогів, Стрельникової, Бутейко тощо).

У більшості нетренованих людей дихання поверхневе, неглибоке. При цьому диханні "працює" лише верхня частина легень і кров погано збагачується киснем, а оскільки всі органи у своєму обміні речовин залежать від крові, то страждає весь організм. Щоб хоч якось це компенсувати, ми мимоволі частішаємо подих. Згідно з вченням йогів, кожній людині природою відпущено певну кількість дихання. Той, хто дихає часто, вмирає раніше, і навпаки, повільне, глибоке дихання подовжує життя. Тому, згідно з вченням йогів, правильне дихання має бути повним (глибоким і ритмічним). Саме так дихали наші далекі предки, доки блага цивілізації не змінили характеру життя людини.

Звичайно, неможливо постійно контролювати своє дихання, але іноді, хоча б раз на день (а краще тричі на день), за півгодини до їди робити повне дихання, безумовно, корисно. Спочатку виконуйте цю вправу одну хвилину, поступово доводячи до п'яти. Найважливіше правило, якого потрібно дотримуватися, дихати необхідно тільки через ніс. Природа забезпечила носа всім необхідним, щоб ні пил, ні занадто холодне повітря, ні отруйні гази, що мають запах, не потрапили в організм. Рот цих цілей не пристосований.

Повне дихання йогів включає:

Верхнє дихання здійснюється за рахунок підняття плечей і ключиць (так дихають більшість жінок). Повітря надходить лише у верхню частину легень.

Середнє дихання – повітрям заповнюється середня частина легень.

Глибоке або черевне дихання відбувається за рахунок того, що діафрагма (м'язова перегородка, що відокремлює черевну порожнину від грудної) опускається вниз, випинаючи живіт. Повітря при цьому надходить у нижню частину легень. Глибоке дихання неможливе, якщо живіт сильно стягнутий поясом.

Отже, починаємо робити повне дихання йогів. Встаньте чи сядьте прямо, спокійно видихніть і починайте повільно вдихати так. Спочатку опустіть діафрагму і вип'ятіть живіт (щоб контролювати рухи живота, можна покласти на нього долоню). Через війну повітря заповнить нижню частину легких. Тепер заповніть повітрям середню частину легень. Для цього розсуньте нижні ребра та середню частину грудей. В кінці розсуньте верхні ребра, вигнувши груди, підніміть ключиці і злегка втягніть живіт, щоб діафрагма була опорою легким. На цьому вдих закінчено. Важливо, щоб він виконувався не як три окремі рухи, а щоб кожна стадія плавно переходила в іншу.

Тепер можна починати видих. Спочатку втягніть живіт, потім стисніть грудну клітку, наприкінці опустіть плечі. Рухи мають бути плавними, без напруги.

Глибоке дихання забезпечує повну вентиляцію легень, оберігає від туберкульозу та інших легеневих та застудних захворювань. Щоб позбутися ознобу, подихайте за методом йогів кілька хвилин. Повне дихання значно збагачує кров киснем, збільшує опірність організму, стимулює обмін речовин і благотворно діє на ендокринні залози, тим самим зміцнює, омолоджує та тонізує весь організм. Повільне глибоке дихання є сильною зброєю проти стресу та допомагає організму розслабитися. Коли повітря надходить у нижній відділ легень, де кисневий обмін проходить найінтенсивніше, уповільнюється биття серця, знижується кров'яний тиск, м'язи розслабляються, проходить почуття занепокоєння, спадає напруга. Крім того, при повному диханні діафрагма і стінки живота скорочуються і проводять масаж черевних органів, сприяючи припливу крові.

Щоб заспокоїти нервову систему та відновити сили, йоги застосовують затримку дихання. Ця вправа робиться стоячи, сидячи чи лежачи. Вдихніть через ніс, як при повному диханні (рахунок до 8), затримайте дихання на 8-32 секунди (паузу збільшуйте поступово), видихніть як у повному диханні (рахунок до 8). Роблять цю вправу двічі-тричі на день.

Якщо у вас знижений тиск і розболілася голова, зняти або зменшити біль можна за допомогою наступної вправи. Встаньте прямо, шкарпетки та п'яти разом, руки вільно опущені вниз. Видихнувши, зробіть вдих як у повному диханні йогів. Великими пальцями щільно закрийте вуха, затисніть середніми крила носа. Роздуйте щоки, опустіть підборіддя на груди, закрийте очі, накладіть вказівні пальці на віки. Залишайтесь у такому положенні скільки зможете. Після цього підніміть голову, зніміть пальці з повік та крил носа та зробіть повільний видих через ніс як у повному диханні. Після цього зніміть великі пальці з вух та опустіть руки. І ви одразу відчуєте полегшення.

Коментувати статтю "Дихальні вправи"

Дихальна гімнастика. Дівчата, підкажіть, будь ласка, як правильно дихати на сутичках? Найприкріше, що під час першої вагітності освоїла цю дихальну фізичні навантаження під час вагітності: гімнастика та вправи для всіх триместрів.

Обговорення

на сутичках чи на потугах? на сутичках - одне правило: розслаблення. Тому зазвичай кажуть: "розслаблений рот – розслаблена матка". мій чоловік завчив це як мантру і всі пологи стежив, щоб я виконувала розслаблення. сутичку треба повністю приймати - для цього в сутичці потрібно максимально розслаблятися, тому дихання має бути вільним і глибоким, злегка сповільнене, вдих носом, видих ротом. видихати треба повністю, "до денця". мені дуже допомагала техніка з курсів: коли уявляєш, як з кожним видихом ти розслабляєшся настільки, що даєш дитині можливість рухатися нижче і нижче родовим каналом. і з видихом я уявляла собі, як гравітація мені допомагає видихати – випускати. або уявляєш себе в якомусь чудовому місці - для мене це море, і я уявляла, як сутичка, як хвиля, проходить крізь мене. ось цей стан відчуженості та розслаблення, що потрібно в сутичці, треба тренувати.

а ось реально працювати треба у потузі. там і дихають інакше. уривчасто, сильно, стримуючи потуги, коли це потрібно. 2 вдихи - 2 видихи, різко. або 3 ступінчасті різкі вдихи - 1 сильний різкий видих. мені, пам'ятається, було зручно 2х2. а вже тужать на затримці дихання, вдих і штовхаєш повітря всередині себе-тужить.

по-моєму, я нічого не переплутала :)

Виховання дитини від 7 до 10 років: школа, стосунки з однокласниками, батьками та вчителями, здоров'я, додаткові заняття, хобі. Як привчити дихати ротом. Моя донька після кількох років проблем з аденоїдами перейшла на дихання ротом.

Обговорення

Дізнайтеся в полікліннику або просто пошукайте де можна таке робити є апарати БОС "Дихання", які коректують дихання, процедура весела:-) Там датчики закріплюють на грудній клітці, і правильність дихання на моніторі в мультяшному вигляді відображається. У мене чоловік на такі процедури ходив

Мені похвалитися нема чим, я воюю з донькою на цю тему шість років. Нічого не допомогло. І вмовляли, і нагадували, і лякали, що доведеться видаляти гланди через ротове дихання, і карали...
АЛЕ. У мене є надія, що вона дихає все ж таки носом, а рот просто відкритий. А якщо донька дихає ротом, це погано. Шукайте способи.

"На перших порах дихальні вправи здаються дітям одними з найскладніших, але регулярні тренування роблять глибоке та повільне здоров'я дитини, хвороби та лікування, поліклініка, лікарня, лікар, щеплення. Чи немає у кого комплексів вправ за Бутейком?

Обговорення

Дякую все величезне! Передам їм.

Ось що я нарила. Не знаю, щоправда, Бутейко це чи хтось.
Дихальні вправи

"На початку дихальні вправи здаються дітям одними з найскладніших, але регулярні тренування роблять глибоке і повільне дихання природним, регульованим на несвідомому рівні, що з часом призводить до збільшення обсягу легень, поліпшення кровообігу, загального оздоровлення і поліпшення самопочуття.

1. Лежачи на підлозі, дитина кладе руки на живіт. Роблячи повільний глибокий вдих, надує живіт, одночасно уявляючи, що в животі надувається повітряна кулька. Затримує подих на 5 секунд. Робить повільний видих, живіт здувається. Затримує подих на 5 секунд. Виконується 5-6 разів поспіль.

2. Початкове положення – лежачи на підлозі, ноги разом, руки по швах. На вдиху руки піднімаються над головою, торкаючись підлоги, на видиху повільно повертаються у вихідне становище. Одночасно з видихом дитина каже "Вні-і-і-з". Після освоєння дитиною цієї вправи промовляння скасовується.

3. Початкове положення - сидячи на підлозі, схрестивши ноги (варіанти: сидячи на колінах або п'ятах, ноги разом). Спина пряма. Піднімати руки вгору над головою з вдихом і опускати вниз, на підлогу перед собою з видихом, згинаючись при цьому в тулубі.

4. Вихідне становище - те саме. Руки витягнуті над головою. На видиху дитина згинається вперед, дістаючи руками і чолом до підлоги, на вдиху розпрямляється, повертаючись у вихідне становище.

5. І.П. - Те саме. Прямі руки витягнуті вперед або сторони на рівні плечей, долоні дивляться вниз. З вдихом ліва кисть піднімається нагору, права опускається вниз. З видихом - ліва кисть униз, права нагору.

6. Вправа "плавець". І.П. - Сидячи на колінах і на п'ятах, спина пряма. Верхня частина тулуба імітує плавця кролем. Руки по черзі роблять "гребки", вдих із поворотом голови на 90%, видих на три помахи руками, голова прямо.

7. Дитина, сидячи у тій самій позі, розводить руки убік, стискає кисті в кулаки, відвівши великий палець. При вдиху великий палець піднімається нагору, при повільному видиху палець поступово опускається вниз.

8. Дихання тільки через одну (ліву, потім праву) ніздрю.

9. Сидячи з опущеними руками, дитина робить швидкий вдих, притягуючи руки до пахв долонями вгору. Потім, повільно видихаючи, опускає руки вздовж тіла долонями донизу.

10. Затримка дихання. Дитина робить глибокий вдих і затримує дихання так довго, як зможе. Під час групової корекції можна ввести елемент змагання. Коли всі наведені вище вправи освоєні, можна їх ускладнювати за рахунок введення додаткових рухів (пальчикові вправи, окорухові тощо). На заключному етапі корекції дихальні вправи виконуються стоячи.

Ще дихальна гімнастика. Вправи дихальної гімнастики. "Трубач". Для здоров'я найкорисніше, коли дихання поєднується з фізичною активністю, тому найкраща дихальна гімнастика - це аеробні вправи.

Дихальна гімнастика - один із найефективніших способів упорядкувати наш фізичний та фізіологічний стан. Дихання поєднує тіло та розум. Дихальні вправи можуть допомогти нам розслабитися, контролювати почуття тривожності, перемогти безсоння… Вони навіть корисні для покращення уваги та допомагають відігнати негативні думки. У цій статті ми розглянемо різні техніки дихання, дізнаємось, як і чому вони працюють, а також плюси та мінуси кожної з них.

Які види дихальної гімнастики є і як вони працюють?

Використання різних дихальних технік та способів контролю дихання для заспокоєння душі та тіла не є чимось новим. На Сході та в буддійській культурі це практикується століттями. В основі вправ усвідомленої медитації також лежить техніка контролю дихання. Практика глибокого дихання стимулює парасимпатичну нервову систему, що відповідає за мимовільну діяльність організму, коли ми перебуваємо в стані спокою. Практика неглибокого чи поверхневого дихання стимулює симпатичну систему, що відповідає за активацію різних органів.

Симпатична нервова система активується, коли ми перебуваємо у стані стресу і викликає те, що відомо як відповідь: “боротьба чи втеча”. Наше завдання – навчитися “знімати” подібні стани, використовуючи різні дихальні техніки. З усіх автоматичних реакцій людини, дихання (як і моргання) – одна з небагатьох, які ми можемо свідомо контролювати. Це своєрідний портал в автономну систему нашого організму, через який ми можемо передавати повідомлення нашому мозку. Далі ми розглянемо різні види дихальних технік, які можна застосовувати як загалом, і у певних, конкретних ситуаціях.

Різні дихальні техніки. Плюси та мінуси

Клавікулярне чи ключове дихання

Цей вид дихання також називають верхньогрудним. Оскільки цей вид дихання відноситься до грудного типу і є поверхневим, грудна клітка не дозволяє легким розширюватися так, як це відбувається при глибокому диханні.
Як дізнатися, чи правильно ви використовуєте цей вид дихання? Покладіть одну руку на грудну клітку, а іншу на живіт, і дихайте як завжди. Яка з ваших рук піднімається вище? Якщо та, що нагорі, то ваше дихання - клавікулярне, якщо та, що внизу - черевне (черевне (абдомінальне, діафрагматичне)). У деяких людей піднімаються обидві руки. Якщо так - то дихання є досить глибоким та правильним.

Ключове дихання неефективне, оскільки найбільш потужний кровообіг, який забезпечує наш організм киснем, відбувається в зонах, розташованих нижче легень. Відповідно, якщо людина використовує лише клавікулярне дихання, у ці області надходить недостатньо кисню. Оскільки це швидке та поверхневе дихання, кров збагачується меншою кількістю кисню, що призводить до нестачі поживних речовин у тканинах.

Плюси клавікулярного чи ключичного дихання:цей вид дихання дозволяє нам швидко отримати кисень, і може бути корисним, наприклад, коли ми поспішаємо до зупинки, щоб встигнути сісти в автобус.
Мінуси клавікулярного або ключичного дихання:як ми згадали вище, цей вид дихання недостатньо ефективний, і при тривалому застосуванні може призвести до стресу та некоректної роботи мозку та організму загалом.

Діафрагматичне або абдомінальне дихання

Цей вид дихання також відомий як черевне або глибоке дихання. При такому диханні активуються м'язи діафрагми, і повітря також надходить у верхню, а й нижню частину легких. При цьому ви бачите, як піднімається ваш живіт, звідси й назва. Багатьом черевне дихання здається дивним та неприродним. Можливо тому, що зараз у моді плоский живіт, і тому багато людей, особливо жінок, стримують черевні м'язи, перешкоджаючи таким чином глибокому диханню. Ми з дитинства звикли чути від мам та бабусь - "втягни живіт". Крім того, причиною скорочення м'язів черевної порожнини (так званий нервовий тік у животі) може стати постійна напруга та стрес. Тому нині дедалі більше людей використовують клавікулярне чи ключичне дихання, що, своєю чергою, ще більше збільшує тривожність і напруга.

Плюси діафрагматичного або абдомінального дихання:ця дихальна техніка повністю забезпечує наш організм киснем, дозволяючи йому повноцінно функціонувати. У цьому частота серцевих скорочень знижується, як і артеріальний тиск.
Мінуси діафрагматичного або абдомінального дихання:у цього виду дихання немає жодних мінусів, крім одного – цій техніці потрібно навчитися, оскільки не всі володіють нею автоматично.

Торакальне чи костальне дихання.

Також відомо як грудне чи реберне дихання. При костальному диханні задіяні міжреберні м'язи, за допомогою яких розширюється грудна клітка. Цей вид дихання сам собою зазвичай не використовується, він є частиною повного чи змішаного дихання.

Повне дихання

У повного дихання також безліч назв у різних джерелах - грюдобрюшне, змішане, косто-абдомінальне, реберно-діафрагматичне, нижньореберне. При повному диханні (“вдихнути на повні груди”) потік повітря надходить через ніздрі, проходить через носоглотку, трахеї та бронхи та повністю заповнює легені, які збільшуються в обсязі. При глибокому диханні піднімається живіт, грудна клітка, активується зона діафрагми (розташована між грудьми та талією). У наступному розділі ми розглянемо цей тип дихання докладніше.

Плюси повного дихання:ця дихальна техніка допомагає тілу заспокоїтися та розслабитися. Організм отримує велику кількість кисню, знижується серцевий ритм, артеріальний тиск і скорочується рівень кортизолу у крові - “гормону стресу”.
Мінуси повного дихання:в той час як техніку черевного або глибокого дихання можна довести до автоматизму, у разі повного дихання це не відбувається, цю техніку непросто застосовувати, особливо, якщо ви ніколи її не використовували. Техніка повного дихання є основою дихальних вправ, які ми зараз з вами розглянемо.

Дихальна гімнастика для релаксації та зняття тривожності

Перш ніж зайнятися дихальною гімнастикою, знайдіть зручне місце. Сядьте, випряміть спину і зручно покладіть руки. У кімнаті має бути приємна температура та не дуже яскраве освітлення. Сконцентруйтеся, зосередьтеся на ваших думках та диханні. Ви сильно роздратовані чи збуджені?

Техніка повного дихання для розслаблення

Одна з найефективніших технік зниження тривожності - це повне дихання. Для коректного виконання цієї гімнастики маємо знати, які види дихання бувають. Як правильно виконувати вправи?

Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Дихайте так, щоб піднімалася лише рука, що лежить на грудях. Затримайте повітря і видихніть його через рот. Повторіть кілька разів.
Тепер, навпаки, дихайте так, щоб піднімалася тільки рука, що лежить на животі. Груди не повинні рухатися. Повторіть кілька разів.
Тепер спробуйте по черзі дихати так, щоб спочатку піднімалася рука, що лежить на животі, а потім рука, що лежить на грудях.
Після того, як ви освоїте попередню техніку, дихайте глибоко, використовуючи одночасно обидва види дихання. При цьому робіть невеликі паузи між вдихом та видихом. Вдих і видих мають тривати за часом однаково.

Техніка асиметричного дихання

Ще одна корисна техніка для зняття тривожності та розслаблення - це короткий вдих і триваліший видих. Наприклад, спробуйте дихати так, щоб видих тривав у 5-6 разів довше, ніж вдих. Це дуже ефективна вправа, оскільки серцевий ритм збільшується на вдиху та знижується на видиху. Таким чином, затримуючи видих, ми посилюємо ці ефекти.

Дихання з опором або штучне регулювання дихання для релаксації

Техніка дихання з опором полягає у створенні опору на видиху. Це можна зробити у різний спосіб: наприклад, видихаючи повітря через зімкнуті губи, зуби, через трубочку або навіть за допомогою співу. Ми можемо на видиху видавати звук «Ом» або просто вібруючи наші голосові зв'язки. Цей звук резонує з грудною клітиною та головою, створюючи дуже приємні відчуття.

Динамічне дихання для розслаблення

Існують розслаблюючі дихальні техніки, Що вимагає трохи уяви. На вдиху уявіть приємну хвилю, що накриває вас із голови до ніг. Відчуйте кожну частину вашого тіла і якщо є напруга, постарайтеся його зняти. На видиху уявіть, що хвиля відступає.
Як зрозуміти, що ви розслабилися?Можна сказати, що релаксація пройшла успішно, якщо ви відчуваєте легке поколювання чи тепло на кінчиках пальців.

Дихальні вправи для сну

Симетричне дихання для покращення сну

Покладіть одну руку на груди, а іншу – на живіт. Вдихніть чотири рази через ніс, використовуючи чотиритактний вдих (за 4 рази), і переконайтеся, що під час вдиху піднімається живіт (а не груди). Потім – чотиритактний видих. Якщо ви можете, спробуйте на вдиху та видиху застосовувати 5-6 тактів. Потім можна зробити кілька звичайних вдихів та видихів і потім повернутися до 4-6 тактів. Цикли можна повторювати п'ять чи шість разів.
Ця техніка допоможе вам розслабитися у будь-якій ситуаціїале особливо вона корисна перед сном. Вважаючи свої вдихи та видихи, ви тим самим відганяєте від себе неспокійні та небажані думки, які могли б завадити вам заснути. Якщо вам не подобається рахувати, можна замінити цифри словами (вдих/видих, вдихаю/видихаю). Також можна скоротити число тактів, якщо 4 вам це багато.

Дробне дихання для сну

Техніка схожа на попередню, при цьому слід затримувати дихання. Використовуйте чотиритактний вдих, потім утримуйте повітря протягом 4 тактів, а потім – чотиритактний видих. Потім 2-3 рази дихайте нормально і повторіть знову.

Дихальні вправи для покращення уваги

Дихальна гімнастика сприяє підвищенню уваги та концентрації. Таким чином, ми не тільки краще навчатимемося або працюватимемо, але й зможемо краще контролювати небажані думки.

Альтернативне дихання для покращення уваги

Техніка альтернативного дихання дуже ефективна підвищення уваги. Для цього обхопіть носа великим і вказівним пальцем однієї руки так, щоб пальці лежали на ніздрях. Потім на вдиху акуратно затисніть одну ніздрю. На видиху відкрийте закриту ніздрю і затисніть іншу. Щоб вам легше це було візуалізувати, уявіть, що ваша рука охоплює ніс у вигляді літери С і ви рухаєте великим і вказівним пальцем поперемінно вправо вліво, закриваючи і відкриваючи по черзі ніздрі.

Є різноманітні варіації цієї техніки.Ви можете чергувати ніздрі, через які вдихаєш і видихаєш, починати праворуч наліво і навпаки. Спочатку вдихати тільки через ліву ніздрю і видихати через праву, а потім вдихати тільки через праву і видихати тільки через ліву. Цей спосіб дихання допомагає сконцентруватися, наповнитися енергією та посилити увагу. Тому не рекомендується практикувати його перед сном.

Дихальна гімнастика для дітей

Навчити своїх дітей контролювати дихання та використовувати дихальні вправи для релаксації та розслаблення – це одна з найкращих інвестицій у розвиток вашої дитини. Підтримайте та надихніть дитину, нехай вона свідомо та регулярно практикує дихальну гімнастику, нехай це стане звичкою. Навчіть його різним технікам дихання і поясніть, як вони працюють.

Дихання квітів:Для виконання цієї вправи уявіть, що ви нюхаєте запашну та ароматну квітку, вдихніть через ніс і видихніть через рот, знімаючи напругу. На прогулянці зупиніться та понюхайте квіти, які вам подобаються.
Дихання бджіл:потрібно зручно сісти чи лягти та заплющити очі. Дихайте носом і закрийте вуха. За допомогою звуку “ммм” змусіть вібрувати голосові зв'язки. Цей звук усередині нашого тіла дуже заспокоює, і дітям дуже подобається ця вправа.
Дихання кролика:зробіть три короткі і швидкі вдихи і потім повільно видихніть. Нехай дитина повторить це за вами – скажіть йому, що ви кролики, які за допомогою нюху мають знайти собі їжу. Ця техніка дуже корисна для дітей.

Зробіть дихальну гімнастику корисною звичкою

Щоб опанувати дихальну гімнастику і переконатися, що вона справді допомагає, потрібно займатися регулярно. Як налагодити режим тренувань?

Знайдіть собі затишне та спокійне місце, де ви можете зручно сидіти чи лежати.
Не засмучуйтесь, якщо у вас не виходить відразу виконати вправу правильно. Поступово навчитеся, ні в кого одразу не виходить ідеально.
Спробуйте спочатку займатися щодня трохи більше 5-10 хвилин. Якщо захочете, можете збільшити цей час. Не потрібно одразу ставити амбітні цілі.
Займайтеся в той самий час, наприклад, перед сном або відразу після прокидання. Так ви швидше зможете перетворити дихальну гімнастику на звичку.

Деяким людям дихальна гімнастика не подобається, бо некомфортно контролювати своє дихання. Якщо ви вважаєте, що дихальні вправи також не для вас, спробуйте іншу дуже ефективну техніку – за допомогою фізичних вправ. Також можна практикувати йогу та прогресивну релаксацію.

Підписуйтесь на наш офіційний канал у месенджері Telegram для оперативного отримання нових статей, що публікуються на порталі "Аум Ньюс".

Величезною ефективністю мають дихальні вправи, які допомагають при численних захворюваннях, позбавляючи різних симптомів і полегшуючи стан, а також дієві при схудненні. Важливо виконувати їх регулярно та згідно з рядом існуючих правил.

Лікувальні дихальні вправи

Незалежно від того, для чого використовується дихальна гімнастика, необхідно знати та враховувати низку правил:

Починати свої тренування слід із простих навантажень, поступово підвищуючи кількість повторень та складність вправ.
Виконуючи дихальні вправи для зміцнення здоров'я, важливо зберігати максимальну концентрацію, ні на що не відволікатися, тому краще займатися наодинці і в спокійній обстановці.
Проводьте тренування на вулиці або добре провітріть приміщення.
Під час заняття слідкуйте за поставою, інакше дихання буде утруднене.

Дихальні вправи для заспокоєння нервової системи

Протягом дня багато людей переживають стресові ситуації, які негативно впливають на самопочуття. Щоб розслабитись, рекомендується використовувати дихальні вправи для заспокоєння. Повторюйте їх, доки не відчуєте полегшення.

Стоячи прямо, опустіть руки вниз і зробіть глибокий вдих. На півхвилини дихання необхідно затримати, а потім сильно видихнути, склавши губи трубочкою. При цьому обов'язково втягуйте живіт. Після цього зробіть спокійний вдих та видих.
У зручній позі повільно глибоко вдихніть і різко видихніть. Повторіть кілька разів. Подібні дихальні вправи допомагають стрепенутися та підбадьоритися.

Дихальна гімнастика при безсонні

Прості вправи для гарного сну допомагають позбутися розумової втоми, зняти перенапругу нервової системи та розслабити м'язи тіла. Робіть гімнастику під тиху музику, що розслаблює, без слів. Дихальні вправи для сну рекомендується виконувати із заплющеними очима.

Втягніть повітря повільно і глибоко, випинаючи живіт. Важливо, щоб у своїй поступово розширювалася грудна клітина, наповнюючи легені киснем максимум. На наступному етапі вправи повільно видихніть. Слідкуйте за тим, щоб спочатку здувався живіт, а потім грудна клітка. Робіть 5-7 повторень.
Наступне дихальне вправу виконується з допомогою діафрагми, тобто грудна клітина має рухатися. При втягуванні повітря живіт випинайте, а під час випуску – здуватися. Робіть все у повільному темпі.

Дихальні вправи при ВСД

Під час нападів людині не вистачає повітря, і вона може почати задихатися. Це може призвести до почуття тривоги, стрес або надмірні навантаження. Щоб заспокоїтись та полегшити стан, фахівці рекомендують робити дихальні вправи при .

Вдихаючи, розширюйте груди і випинайте живіт, а на видиху втягніть живіт і здуйте груди. Контролювати подих рекомендується руками. Щоб ускладнити вправу можна здійснювати невеликий опір.
Якщо сильний напад, тоді дихайте протягом декількох хвилин, використовуючи паперовий пакет, притискаючи його до щок і носа.

Дихальні вправи при астмі

Лікарі людям із астмою рекомендують регулярно робити гімнастику, яка здатна полегшити стан. Крім цього, вона допомагає запобігти розвитку ускладнень і напруги. Дихальні вправи при бронхіальній астмі повинні бути частиною щоденного розкладу, інакше позитивної динаміки не буде.

Лежачи в ліжку, зігніть ноги в колінах і підтягуйте їх одночасно роблячи тривалий видих через рот. Повторюйте вправу скільки завгодно кількість разів. Завдяки цьому прискорюється процес відходження мокротиння та очищаються дихальні шляхи.
Є дихальні вправи, які можна виконувати в будь-яких позах, до них належить таке: затисніть пальцями праву ніздрю, вдихніть, а потім закрийте ліву і видихніть. Після цього зробіть усе навпаки.

Дихальні вправи при пневмонії

За наявності цього захворювання систематичне виконання спеціальної гімнастики допомагає забезпечити легені повноцінною вентиляцією, покращити кровотік, впоратися з інтоксикацією, посилити глибину вдиху та вивести харкотиння. Дихальні вправи при пневмонії у дорослих пришвидшують одужання.

У розслабленому стані зробіть вдих через ніс і через три секунди видихніть через рот. При цьому губи потрібно тримати щільно стислими, створюючи тим самим перешкоду для виходу повітря. На видих має йти не більше шести секунд.
Дихальні вправи, що очищають, грунтуються на глибокому вдиху, після якого слід затримати дихання на пару секунд і випустити короткими поштовхами повітря через рот. Щоки надувати під час виконання вправу не потрібно.

Дихальні вправи при бронхіті

Для швидкого одужання рекомендується поєднувати прийом медикаментів разом із спеціальною гімнастикою. Дихальні вправи для легенів та бронхів зміцнюють імунітет, покращують кровообіг, що сприяє надходженню до бронхів кисню, та полегшують процес відходження мокротиння. Крім цього, покращується загальне самопочуття та знижується ризик розвитку ускладнень.

Встаньте прямо, тримаючи ноги лише на рівні плечей, а руки опущеними вниз. Коротко вдихніть крізь ніс, стискаючи кулаки. Роблячи видих через рот, розігніть долоні. Зробіть чотири повторення, п'ять секунд відпочиньте та виконайте ще шість таких підходів.
Для наступної вправи дихальної гімнастики опустіть руки вниз і зробіть нахил уперед. Шумно вдихніть через ніс, трохи подаючи тіло вперед, підніміться назад, випускаючи повітря. Зробіть 8 повторень і після відпочиньте.

Дихальні вправи при гіпертонії

Людям з підвищеним АТ дихальна гімнастика корисна завдяки її позитивному впливу на роботу серця, що призводить до нормалізації показників та полегшення стану. Комплекс дихальних вправ рекомендується використовувати і як профілактику.

Руки розставте вбік долонями вперед так, щоб кисті були на рівні шиї. Шумно вдихніть через ніс, стискаючи кулаки, наче щось вистачаєте. Повільно видихніть ротом, розслаблюючи руки.
Для наступної дихальної вправи зігніть руки в ліктях, з'єднавши кулаки на рівні попереку перед собою. Глибоко і інтенсивно вдихніть через ніс, різко опускаючи кулаки вперед і випрямляючи руки. Роблячи вдих, поверніться до початкового положення.

Дихальні вправи при аритмії

За наявності проблем у роботі серцевого м'яза рекомендується використовувати спеціальний, який сприяє прискоренню кровообігу та насичує кров киснем. Фахівці радять робити вправи для дихальної системи людям схильним до розвитку захворювань серця, оскільки вони нормалізують роботу органу та знижують ризик ускладнень. Виконуйте гімнастику після пробудження та перед сном не довше 25 хв. Важливо щодня підвищувати кількість повторень.

Дихальні вправи для серця почніть із кількох коротких різких вдихів та видихів. При цьому слід поступово крокувати на місці, дотримуючись ритму – крок/вдих.
Стоячи прямо і тримаючи руки опущеними, робіть різкий шумний вдих, стисніть кулаки. На видиху долоні слід розтиснути. Зробіть шість повторень, відпочиваючи по 25 сек.

Дихальні вправи при панкреатиті

Активні фізичні навантаження протипоказані при , а ось дихальна гімнастика забезпечує корисний внутрішній масаж. Особливо рекомендована вона за хронічної форми захворювання. Дихальні вправи сприяють поліпшенню руху крові та відтоку соку, що утворює панкреатичної залозою. Тренування рекомендується проводити 2-3 рази на день, перебуваючи у будь-якій позі. Кожну вправу повторюйте щонайменше три рази, доводячи до десяти повторень.

Повільно втягніть повітря і випустіть його, а потім затримайте дихання і максимум втягніть живіт. Дорахуйте до трьох та розслабтеся.
Повторіть розслаблений вдих і видих, а потім різко затримайте дихання, сильно витріщивши живіт, і дорахуйте до трьох.

Дихальні вправи для схуднення

Люди, які хочуть скинути свою вагу, як додаткова методика можуть використовувати дихальну гімнастику, яка зменшує апетит, покращує травлення та процес розщеплення жирів, а ще дає заряд енергії. Дихальні вправи для схуднення живота та інших частин тіла не займуть багато часу, тому вистачить 15 хв.

Втягніть живіт і глибоко вдихніть, а потім, ривками поступово випускайте повітря через рот, щільно зімкнувши губи. Під час вправи має відбуватися напруження та розслаблення живота. Робіть щонайменше 20 повторень.
Розташуйтеся в кріслі, утримуючи спину прямо, а ступні притиснутими до підлоги. Дихайте животом, напружуючи та розслаблюючи прес. Починайте з 10 повторень та підвищуйте кількість до 40 разів.

Дитина при народженні сповіщає про це навколишній світ гучним криком, який супроводжує перший вдих. Будь-яка людина дихає протягом усього життя. Вмираючи, він робить свій останній подих. Варто відзначити, що навчившись правильно дихати, людина повністю звільняється від недуг, зайвої ваги, забезпечує нормальне функціонування організму.

Існують різні вправи глибокого дихання, серед яких цигун, йога, за Бутейком та ін., використовуючи які, можна якісно змінити своє життя.

Йога

Це вчення, яке спрямоване на розвиток у людини здатності керувати роботою власного організму, духовними та фізичними силами. Вправи в розвитку дихання методом йоги називається Пранаяма. Цей спосіб вчить управлінню всією життєвою енергією людини.

Така техніка є змінним диханням з розкриттям і вентиляцією легень. Займаючись, людина покращить обмін речовин, підвищить імунітет, відновить нерви та знизить тиск. Йога наповнить його тіло енергією, а також подарує гармонію та рівновагу.

Вправи навчать, як потрібно дихати для того, щоб тканини організму та кров наситити киснем.

Уджайї

Цей спосіб передбачає, що голосова щілина буде злегка відкрита. При цьому виникає ефект перетисненої кульки повітря: робити вправи для дихання таким методом потрібно зусиллям. Якщо Уджайі порівнювати з простим диханням, то газообмін у першому випадку сильніший за рахунок різниці в тиску маси повітря в легені на видиху та вдиху.

Дихання у виконанні вправи у своїй методі зберігає енергію. Крім того, фіксування уваги на його виконанні та звуку власного голосу звільняє людину від думок, а це вже елемент медитації.

Вдих і видих при диханні Уджайї повільні та глибокі, цикл триває близько півхвилини, а разом синхронно з асанами – близько 20 секунд. Варто відзначити, що новачкові в йозі важко дихатиме Уджайї протягом всього заняття за рахунок слабкого розвитку мускулатури.

Допомога при освоєнні Уджайї

Підвестися, ноги поставити на ширину плечей, опустити руки вздовж тіла. Разом з вдихом руки піднімати вгору і вбік і пошепки вимовляти «О». Одночасно з видихом руки опускати і говорити "А".

Потрібно дихати глибоко та неквапливо. Виконати це 5 разів, довівши поступово до десяти.

Гімнастика Бутейка

Такий метод з'явився у середині минулого століття. Він ґрунтується на тому, що змінюється природне дихання. спрямовані зменшення їх глибини. Відомо 152 хвороби, щодо яких ефективний цей метод. За допомогою таких вправ лікується 98% недуг, у тому числі алергія.

У здорової людини об'єм дихання становить 5 л, у людей з астмою - близько 15 літрів - це говорить про При цьому при глибокому вдиху за цим способом кількість кисню, що міститься в крові, не збільшується, а вміст 2 знижується.

Згідно з Бутейком, правильно дихати - це збільшити обсяг у крові. Дихання має бути поверхневе, з паузами між вдихами.

Вправи Бутейка

Дихання під час вправ має бути наступним: потрібно затримувати вдих до виникнення відчуття, що не вистачає повітря на максимально тривалий проміжок часу. Потім вдихати неглибоко, дрібними порціями. Якщо з'являється бажання вдихнути побільше повітря - повторити ще раз.

Потім дихати неглибоко протягом трьох хвилин. Збільшити поступово до 10 хвилин.

Спочатку виконання вправ становить труднощі, з'являються неприємні відчуття, прискорене дихання, панічні атаки нестачі повітря, знижується апетит. Потім починається потрібний розвиток дихальних органів, дискомфорт пропадає.

Дихання оксисайз

Оксисайз - це унікальний спосіб схуднення, в основі якого лежать прості вправи для дихання. Винахідник цієї програми - американка Джил Джонсон. Їй вдалося цим чином впоратися із зайвою вагою.

Використовуючи правильне, глибоке дихання можна в найкоротший термін домогтися схуднення, а також позбутися в'ялої шкіри та целюліту. Тренування оксисайз при цьому не виснажливі, не потрібно, а це вже обумовлює відсутність будь-яких протипоказань.

Схуднення за допомогою такої гімнастики полягає у транспортуванні кисню до різних ділянок тіла, отже, основа цієї техніки – вміння дихати правильно. Важливо виділити на навчання правильному диханню 2-3 тижні, довести його до повного автоматизму і потім переходити до самих вправ.

Чотири щаблі

Вправи для дихання зводяться до наступного - вдихаємо через ніс, живіт у своїй надувається як кулька. Виставляємо вперед таз, мускулатура преса має бути розслабленою. Три маленькі вдихи з напругою м'язів сідниць і промежини. Видихаючи через губи, складені в трубочку, при цьому м'язи преса намагаємося втягнути під ребра. Далі різкий видих до абсолютного спустошення легень. Вирівняти спину, не піднімаючи плечей.

Відмінним часом доби для таких занять буде ранок, при цьому на початку має бути розминка, яка пропрацює базове дихання. Але це необов'язкова умова, братися можна відразу ж до головної частини. Оксисайз займає близько 20 хвилин щодня, результати занять при цьому вражають: дуже швидко тіло стає струнким та підтягнутим.

Робляться до сніданку або через 3 години після їди. Після гімнастики необхідно утриматися від їжі ще одну годину.

Виконувати важливо щодня 30 і більше дихальних серій. Якщо вправи спочатку виконуються в одну сторону, потім в іншу, тоді це дві дихальні серії.

Варто відзначити, що чим триваліший час ви займаєтеся гімнастикою, тим ефект буде довготриваліший, оскільки оксисайз має накопичувальні властивості.

Цигун

Вправи для дихання Цигун походять з Китаю. Ця практика служить удосконалення фізичних можливостей організму людини, і навіть коригування його загального стану. Таке дихання разом із фізичними навантаженнями та раціональним харчуванням дає можливість домогтися схуднення, оскільки клітини тіла насичує киснем.

Це дихання підходить кожному, незалежно від віку та недуг. Японські вчені виявили, що за допомогою Цигун досягти схуднення можна завдяки унікальним властивостям вправ повністю відновлювати роботу нервової системи людини.

Вправи Цигун

Вправи для дихання Цигун складається з 3 основних, які потрібно виконувати в одязі, що не стискає рухів, повністю розслабившись.

Жаба. Сісти на стільці, стопи розташувавши на ширині плечей. Стиснути долоню в кулак, обхопити його іншою долонею. Лікті поставити на коліна, упертися кулаком у лоб. Очі закрити і розслабитися. Тричі на добу по 15 хвилин.
Хвиля. Допомагає зменшенню почуття голоду. Легти на спину. Ноги зігнути під прямим кутом у колінах. Одна рука на животі, інша – на грудях. Разом із вдихом живіт втягується, грудна клітка збільшується. Видих - у зворотному напрямку. Робити 40 разів.
Лотос. На низенькому стільчику сісти, схрестивши перед животом ноги. Руки покласти долонями один до одного. Спина рівна, трохи опущена голова, заплющені очі. Звичайне подих перші 5 хвилин, потрібно на ньому сконцентруватися. Наступна п'ятихвилинка - звичайний вдих, розслаблений видих. Наступні 10 хвилин дихати звичайним чином, не потрібно контролювати дихання, розслабтеся.

Грамотне виконання Цигун за 2 місяці занять допоможе досягти зниження ваги на 10 кг.

Метод Стрельникової

Гімнастика виникла як цілющий засіб, хоча згодом стала обов'язковою для музикантів та всіх, хто займається вокалом. Вправи полегшують правильну постановку голосу, а також є основою для розвитку та практики будь-якого вокалу. Крім того, застосовуються такі вправи на розвиток мовного дихання у дітей.

Скептичне ставлення до даної розробки пояснюється тим, що Цигун, йога, метод Бутейко, оксисайз суперечать комплексу, представленому Стрельниковою. У цій гімнастиці основна увага концентрується на вдиху, крім того, зберігається природне дихання. Таке тренування спрямовано збільшення повітряного потенціалу людського організму, з допомогою чого підвищується його життєздатність, а за пневмонії досягається оздоровлення. Йога спрямована на повний видих.

Щоденне виконання комплексу мозок наповнює киснем, головний біль повністю проходить, збільшується здатність до запам'ятовування, прокидається також саморегуляція організму людини.

Вправи гімнастики Стрельникової

Комплекс є універсальним. Він підходить для будь-якого віку. Складається лише з 12 вправ. Головними є 3: "Долоні", "Погончики", "Насос". Вони включені у всі комплекси, які призначені для лікування різних недуг, включаючи і пневмонію.

Долоні. Встати прямо, притиснути кулаки до пояса. З вдихом одночасно опускати кулаки до підлоги вниз. Далі повернути руки на пояс. Зробити 12 разів по вісім вдихів. При цьому між блоками рухів витримати паузу 4 секунди.
Погончики. Встати прямо, зігнути руки в ліктях, тримати кисті біля плечей. Вдихати шумно носом, разом із цим кисті стискати в кулаки. Чотири вдихи – руки опустити на 4 секунди, далі перерва – чотири вдихи – перерва. Необхідно виконати шість циклів по чотири вдихи.
Насоси. Встати, ноги поставити плечей, опустити руки вздовж тулуба. Небагато нахилитися вперед, зробити галасливий вдих наприкінці руху, закінчуючи його з нахилом. Повернутись у початкове становище. Потім знову нахилитися та вдихнути. Круглі спини. Не нахилятись нижче пояса. Опущена голова.

Вправи для мовного дихання Стрельникової

Підсумком правильного вважається інтонаційна виразність, нормальна гучність мови, відмінне звукоутворення. Така гімнастика потрібна, щоб людина вимовляла на видиху слова, при цьому рівномірно витрачаючи повітря, що видихається, словами не захлинався на вдиху.

Даний метод логопедами застосовується для розвитку мови у малюків, що заїкаються. Методика ґрунтується на масажі мускулатури, яка вистилає повітряні пазухи у людській голові на вдиху за допомогою струменя повітря. У голові кровотік посилюється, що вважається цілющим засобом для апарату промови.