Для новачків

Правильне харчування для преса: що їсти треба, що не треба. Раціон харчування після тренування для рельєфного пресу для жінок та чоловіків

Текст: Ольга Сергєєва

Якщо чоловік і замислюється про необхідність схуднути, то, ймовірно, відбувається це в момент чергової битви з ременем, який ніби стає все коротшим і коротшим. Не секрет, що і жіночі уявлення про красенів включають накачаний в прес до обов'язкових пунктів. Спеціально для того, щоб задовольнити таємні та явні мрії представників і сильної, і слабкої статі, була розроблена дієта ABS. Вигадав її чоловік, тому дієта діє швидко, прицільно і не допускає навіть натяку на голод.

Тривалість: 6 тижнів;

Особливості: розроблена спеціально для чоловіків;

Вартість: від середньої до високої, залежно від вибору продуктів;

Результат: мінус 6 кг в районі живота та прилеглих областей;

Додатковий ефект: призначена для схуднення живота та формування преса;

Не підходить: страждаючим від захворювань шлунково-кишкового тракту, серця, ефект знижується за відсутності спортивного навантаження. При непереносимості лактози, глютена та вегетаріанських переваг слід продумати заміни в меню. Перед початком дієти необхідно порадитися з лікарем!

Дієту з трьох букв придумав нащадок росіян

Автор ABS дієти для чоловіків - Девід (Дейв) Зінченко - американець з російським, українським та угорським корінням. З початку дев'яностих Дейв, що народився 1969 року, писав тексти про спорт, здоров'я та харчування для найбільших заокеанських спеціалізованих видань. В 2005 він узагальнив свій професійний досвід, випустивши книгу Abdomen Perfecto, де вперше сформулював принципи нової ABS-дієти для чоловіків. Дейв безпомилково вирахував головне чоловіче сподівання: точка краси та впевненості у чоловіків знаходиться в районі преса! Розроблений Зінченком план спрямований на те, щоб допомогти чоловікам скинути зайве з живота і, правильно харчуючись і тренуючись, отримати заповітні кубики.

Назва ABS дієти для чоловіків містить гру слів: за задумом автора, тут закодовані основні корисні для плоского м'язистого живота продукти: мигдаль (almond), beans (бобові) і spinach (шпинат). Однак комплекс фізичних вправ для накачування преса та прилеглих областей у середовищі тренерів також носить назву ABS, розшифровуючись як abdominal-back-spine (живот-спина-хребет).

На чоловічій дієті для живота письменницькі та дослідні таланти Дейва Зінченка не вичерпали себе: він зосередився на просвітницькій роботі та зі своїх позицій бореться з головною навалою сучасного американського населення: ожирінням. Наприклад, Девід випустив серію «допомог з виживання» для відвідувачів супермаркетів та ресторанів, а також тих, хто готує вдома: у цих книгах містер Зінченко докладно пояснює, на які продукти та рецепти слід звертати увагу, а від яких краще тікати як від вогню.

Правила дієти ABS для чоловіків

Дієта Зінченка для плоского живота – справжній чоловічий план харчування. Калорії вважати не треба, а їди приблизно рівноцінні за складом і рівномірно розподілені протягом дня. Так надійно вдається уникнути страждання з голоду, головного чоловічого жаху.

Є страви, складені з огляду на спеціальний список продуктів, слід протягом шести тижнів, доповнюючи правильне харчування регулярними фізичними навантаженнями. Передбачувано особливу увагу під час тренувань слід приділяти м'язам черевного преса.

Дієта ABS передбачає посилені тренування: тричі на тиждень слід займатися комплексними силовими вправами, двічі на тиждень – опрацьовувати прес. Питання з додатковими кардіо-тренуваннями автор дієти залишає на совісті того, хто худне, відзначаючи, що ходьба, легкий біг або велосипедні прогулянки принесуть порівняльну користь при більшому задоволенні. Один день на тиждень обов'язково звільнити від фізичних навантажень (гуляти можна!).

ABS для чоловіків це інтерпретація білкової дієти, проте новаторство Дейва Зінченка в тому, що у списку рекомендованих продуктів він не замінює інші макронутрієнти, у тому числі вуглеводи, білком. Чоловік, який став на шлях отримання бажаних кубиків може самостійно формувати своє меню на базі дюжини супер-продуктів (список див. нижче), стежачи, проте за тим, щоб у кожному прийомі їжі був присутній протеїновий компонент.

Режим харчування будується так: «великі» прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) чергуються з перекусами. Перекушування слідують через дві години після «великої їжі» і відрізняються від них складом (наприклад, це може бути не повноцінна страва, а жменя горіхів і півсклянки ягід і цільнозерновий тост з арахісової пастою) і розміром порції. Втім, обсяг не обмежується суворо: Зінченко рекомендує дослухатися свого організму і намагатися дати йому те, що той хоче. Автор дієти також пояснює, чому чоловікам необхідно харчуватися часто, не пропускаючи ні основну їжу, ні перекушування. Дослідження показали, що при рівномірному надходженні калорій вони і спалюються рівномірно, допомагаючи уникнути компенсаційного об'їдання, якого чоловічий організм так і просить, якщо протягом дня перерви у харчуванні становлять понад 2-3 години.

12 супер-продуктів ABS-дієти для преса

Мигдаль та інші горіхи

Горіхи - смачне джерело дієтичної клітковини, що забезпечує блаженну ситість і стимулює перистальтику кишечника, а також мигдальної олії, цінної своїми ненасиченими жирними кислотами і воістину пограничним вмістом вітаміну Е, імуномодулятора та антиоксиданту, важливого, крім іншого, для Дослідники ароматів виявили, що спокусливий гіркуватий запах мигдалю пригнічує почуття голоду! Однак обережно: на чоловічій дієті для преса можна вживати тільки сирий, сушений або смажений без масла мигдаль, уникаючи солоних, копчених і тим більше глазурованих варіантів.

Квасоля та інші бобові

Низький вміст жиру та калорій, багато білка – це все про бобові! Ці рослини відомі не тільки своєю здатністю відновлювати родючість земель, на яких вони висаджені: квасоля, боби, сочевиця і нормалізують роботу травної системи, безперебійне функціонування якої є найважливішою частиною будь-якої дієти. Щоб не перестаратися із простими вуглеводами жиром, утримайтеся від запечених, консервованих та смажених бобових.

Шпинат та інші листові овочі

Зелені та листові овочі, такі, як шпинат, всілякі види столового салату, броколі, зелена спаржа, брюссельська капуста, зелений болгарський перець, повні вітамінів і мінералів і мають здатність знижувати кров'яний тиск, забезпечувати профілактику онкологічних захворювань і зміцнювати кістки. Зелений колір означає, що овоч сповнений антиоксидантів, які мріють допомогти вам вивести вільні радикали та затримати старіння клітин.

Арахісова паста

Така солонувата, густа та ситна! У російських магазинах арахісова паста (м'яка олія), традиційна для американської кухні, з'явилася відносно недавно, але вже встигла здобути кохання і дорослих, і дітей. Якісна арахісова олія - відмінне джерело протеїну (близько 25% у складі) та ненасичених жирів (90% у загальній частці ліпідів). Вибирайте арахісову пасту без додавання цукру та трансжирів, і не забувайте, що при всій своїй корисності продукт це досить калорійний. Обмежте щоденну порцію двома чайними ложками.

Оливкова олія

Цей чудовий еліксир природи не тільки додає витонченості, смаку та аромату будь-якій страві, але й підтримує імунітет та серцево-судинну систему завдяки високому відсотку вмісту олеїнової та лінолевої кислот. Оливкова олія відрізняє великий розмір молекул жирних кислот - вони утримують більше вуглеводу, а отже, забезпечують не тільки ситість, а й енергійний настрій надовго. Це дуже важливо за регулярних занять спортом!

Молочні продукти

Молочні продукти без додавання цукру та хімії – це не тільки біодоступний білок, а й необхідний кісткам кальцій! Найбільш цінним для людського організму є молочний протеїн, який зазнав первинної обробки корисними бактеріями, тобто такі продукти, як йогурт, кефір, сир нежирний, сир. Високий вміст казеїну в цілісному молоці не завжди добре переноситься: цей білок має тенденцію до утворення згустків, що може призвести до складнощів у перетравленні їжі.

Вівсянка

Багаті клітковиною сплющені під парою зерна вівса (це ми і називаємо вівсянкою) мають низький глікемічний індекс - глюкоза вивільняється повільно, що дозволяє уникнути різкої зміни концентрації цукру в крові. Дієта з вівсянкою стабілізує травлення та постачає залізо, необхідне для кровотворення та здоров'я внутрішніх органів. Для дієти ABS рекомендується вибирати вівсяні пластівці без добавок, які потребують варіння.

Цільнозерновий хліб та крупи

Цілісні нешліфовані злаки - найбільш заможні з дієтичної точки зору вуглеводні продукти. Висівна частина зерна містить безліч цінних вітамінів і мікроелементів, а клітковина забезпечує ситість.

Яйця

Протеїн та вітаміни у компактній природній формі! Яєчний сніданок – найкорисніший. Чистий білок без зайвих калорій не лише приємний на смак, а й швидко готується.

Індичка та інше пісне м'ясо

Тварин протеїн - важлива частина будь-якої спортивної дієти, і дієта ABS для чоловіків не виняток. Амінокислотний склад натурального м'яса повноцінний, білок добре засвоюється та допомагає «будівництву» м'язів. Але слідкуйте за жирністю: повністю уникнути жиру при вживанні м'яса неможливо, проте важливо не вживати частини, що містять видимий жировий прошарок.

Малина та інші ягоди

Антиоксидантні вітаміни А і С дозволяють мінімізувати наслідки руйнівного контакту організму з екологічно неблагополучним зовнішнім середовищем, калій захищає серце та судини, а залізо та фолієва кислота оновлюють кров та беруть участь у здоровому виробництві гормонів. Крім того, ягоди низькокалорійні, що робить їх званим гостем у будь-якому дієтичному меню. Розробник дієти для чоловіків ABS особливу роль відводить ароматній малині – ці ягоди є натуральним джерелом саліцилової кислоти, міді та незамінних жирних кислот. У народній медицині малина широко використовується як імуномодулятор та засіб для профілактики анемії.

Протеїновий порошок

Пункт дієти ABS, що незмінно викликає суперечки. На думку розробника цього плану харчування, сухий протеїн – найкраще джерело білка при значних спортивних навантаженнях. Проблема в тому, що особливості поведінки поведінки протеїнового порошку в якості продукту харчування не вивчені, і про всяк випадок дієтологи рекомендують замінювати його справжніми продуктами з високим вмістом білка. Однак дослідження показують, що сучасний сироватковий протеїн з низьким вмістом жиру, що практично не містить вуглеводи, збалансований за амінокислотним складом і фактично нешкідливий (за умови адекватного питного режиму та достатнього фізичного навантаження - інакше перетрачуються нирки). Крім того, він стає альтернативою тваринному протеїну для вегетаріанців.

Як складати меню на дієті ABS?

Девід Зінченко зазначає, що дієта ABS з її чартом супер-продуктів не обмежує майбутнього володаря залізного преса цим списком, а вчить фокусуватися на ньому як на відправній точці. Рекомендується складати щоденне меню таким чином, щоб у кожному прийомі їжі обов'язково були присутні два суперпродукти (плюс обов'язковий білковий компонент). Зрозуміло, формальний підхід не спрацює: додаючи до обіду з фаст-фуду курячу грудку та шпинат, схуднути та накачати прес навряд чи вдасться. Однак якщо до парової броколі з товченим мигдалем приєднається картопля по-сільському, біди не буде. Крім того, один раз на тиждень дозволяється влаштувати «дикий обід» і наїстися всього, що тільки заманеться – у тому числі жирних біфштексів чи піци. Це дозволяє зняти психологічну напругу, і, хоч як дивно, підштовхнути процес схуднення - у дієтології відомий парадокс «завантажувальних днів», коли різке підвищення калоража їжі прискорює обмінні процеси.

Втім, багато що пройшли чоловічу дієту ABS відзначають, що список з дюжини компонетів має величезні комбінаторні здібності, і з нього можна скласти безліч різноманітних страв на будь-який смак. Для тих, хто не хоче відволікатися на вигадування рецептів, містер Зінченко випустив кілька дієтичних кулінарних книг, у яких представив ситні та водночас гурманські варіації на тему супер-продуктів.

Питний режим чоловічої дієти для преса

Великі надходження білка обов'язково повинні супроводжуватись достатнім надходженням рідини: не менше 2 літрів простої води на день. На дієті бажано утримуватися від напоїв, що містять цукор, особливо хімічних газировок. Можна пити зелений чай та невелику кількість кави без цукру.

Переваги дієти ABS для здоров'я

Важлива особливість дієти Дейва Зінченка для чоловіків у тому, що розробник врахував роль стресового гормону кортизолу у харчовій поведінці. Підвищення вироблення кортизолу, гормону стресу, що провокує утворення запасів жиру, фіксується при чергуванні періодів голоду та об'їдання, а також за нестачі позитивних емоцій. Про гарний настрій дбають регулярні фізичні навантаження – доведено, що спортивні тренування природно підвищують рівень ендорфінів. А зелені овочі, ягоди, багаті на вітамін С і будь-яка протеїнова їжа фізіологічно уповільнюють вироблення кортизолу.

Дієта АВS не уникає жодної з найважливіших поживних речовин (жирів, білків вуглеводів), і завдяки цьому виявляється збалансованим планом харчування. Акцент на продукти з вмістом цінних ненасичених жирних кислот дозволяє говорити про те, що дієта служить засобом профілактики серцево-судинних захворювань, а турбота про підтримку рівномірного рівня цукру в крові за допомогою розподілених протягом дня прийомів їжі дає можливість знизити ризик виникнення діабету 2 типу. Все це стає гарним супроводом для привабливих кубиків преса, чи не так?

Накачений і рельєфний прес - це гордість кожної жінки і чоловіка, але дуже часто ховається під жировим прошарком, якого дуже складно позбутися. Вам допоможе спеціальна дієта для преса.
За допомогою такої дієти можна суттєво знизити рівень підшкірного жиру в районі живота.

Найголовнішим правилом при дієті для преса є правильне харчування. Правильне харчування має на увазі кілька принципів, найголовніший з них - це зменшення кількості споживаних жирів, адже не дарма кажуть, що якщо хочете позбутися жиру, вживайте його якнайменше. Необхідно відмовитися від смаженої та жирної їжі, борошняного, солодкого, також потрібно знизити кількість вуглеводів.

Дієта для преса жінок суворіша, ніж чоловіча. Як правило, жінкам набагато складніше позбавитися жиру навколо талії, це в першу чергу обумовлено фізіологічними особливостями, жир необхідний жінкам, щоб забезпечити захист плода.

Якщо ви твердо вирішили, що вам потрібно схуднути, тоді намагайтеся знизити калорійність споживаних продуктів, наприклад, 3% кефір можна сміливо замінювати на 1%, це скоротить ваш раціон на 200 калорій на тиждень. Досить непогано, враховуючи, що ви нічого не зміните. Зменшуйте поступово порції, можна потроху їсти, але частіше, що краще, ніж з'їсти півкілограма салату 1 раз на день. Зменшуючи кількість їжі, що споживається, ви зменшите розмір свого шлунка і надалі вам буде легше тримати свою вагу під контролем. Активні заняття спортом також сприятливо позначаться на втраті зайвої ваги. Можна робити невелику, поступово збільшуючи кількість вправ, або займатися бігом, плаванням, катанням на роликах або іншими видами тренувань. Виключіть зі свого раціону будь-які алкогольні напої, вони дуже калорійні, краще замінити їх мінеральною водою без газу.

Дієта для преса - це досить складна дієта, в якій важливо приділяти однакову увагу споживаним продуктам, так і фізичним вправам. Адже позбутися жиру в ділянці живота не так складно, але що буде після? В'яла шкіра виглядає не дуже естетично, саме для цього потрібно качати м'язи преса, щоб вони були в тонусі і у вас вийшов ідеально плоский живіт, який радуватиме вас кожен день.

Продукти, що найкраще підходять при шпинаті та іншій зелені, всі види бобових, мигдаль та інші горіхи, молочні продукти, такі як кефір, йогурти, вівсянка, яйця, оливкова олія, хлібці, ягоди, можливе навіть вживання протеїнових добавок. Протеїнові добавки використовуються найчастіше спортсменами для збільшення та швидшого розвитку м'язової маси. Протеїн – це білок. В основі протеїнових сумішей, як правило, є молоко, з якого за допомогою спеціальних технологій видобувається тільки білок, також існують добавки на основі яйця, але вони значно дорожчі.

Виконання вправ також допоможе вам позбутися жиру та придбати рельєфний торс. Тільки поєднанням дієти для преса і можна досягти необхідних результатів. Перед початком вправ краще зробити невелику розминку, яка розігріє ваші суглоби та м'язи, що допоможе уникнути зайвих травм. Розминка може включати невеликі нахили корпусу, присідання, випади. Після розминки можна розпочинати основні вправи для зміцнення м'язів преса. Сьогодні існує дуже багато вправ, спрямованих на різну роботу м'язів, але найкраще виконувати їх у комплексі.

Правильне виконання вправ та дієта для преса принесе вам видимі результати за найкоротший час. Ви зменшите свої обсяги у талії на кілька сантиметрів за лічені дні!

Спочатку погана новина: не важливо, наскільки багато фізичних зусиль ви вкладаєте у створення рельєфних кубиків преса – скручування, планка, присідання, кардіо, ВІІТ – ніхто не зможе їх побачити, якщо вони ховаються під жировим прошарком.

А тепер хороша новина: ви можете стати володарем кубиків, якщо дотримуватиметеся правильного харчування для преса, яке корисне в цілому для здоров'я організму.

Можливо вам знайома фраза "прес робиться на кухні". Ну це на 50% правда - харчування і вправи завжди йдуть пліч-о-пліч; одне без іншого «зійде», але для справді вражаючого результату знадобляться грамотна дієта та програма тренувань для преса. Так що, якщо у вашому рівнянні вже присутня велика порція фізичних вправ, все що вам необхідно - привести своє харчування в порядок, розібратися, що не можна їсти, коли качаєш прес і що додати до раціону. Нижче ви знайдете поради, як покращити своє меню, щоб швидко досягти бажаних кубиків на животі або зробити його плоским.

Але перш ніж перейти до найцікавішого, давайте одразу розберемо кілька базових речей про талію:

Основу відмінного пресу складає сильний корпус, який допомагає стабілізувати все тіло. Ваші – це прямі, косі та поперечні м'язи живота, нижньої частини спини та таза – це ціла система, що підтримує ваше тіло, коли ви стоїте, ходите, робите повсякденні дії або тренуєтеся. Дуже важливо зміцнювати їх усі, а не лише прес.

Сильний кор може допомогти вам отримати максимальну користь з будь-якого тренування.

Насправді чим більше ви працюєте з усім тілом, тим краще для вашого преса. Практично будь-яка комплексна вправа або вправа для тіла потребує значної роботи м'язів живота, тому можна накачати прес і за допомогою програм, не сконцентрованих на скручуваннях.

Ви можете контролювати жир на животі.

Але це залежить від того, який саме тип жиру на вашому животі. Існує 2 його різновиди - підшкірний та вісцеральний.

Підшкірний жир - це гарна назва для великого живота і так званого рятувального кола. Ви не можете позбутися його цілеспрямовано. Але, якщо за допомогою здорового та збалансованого харчування та тренувань ви схуднете в цілому, ваш животик зникне, оголивши чудовий натренований прес.

Вісцеральним називають жир, що розташовується глибоко всередині вашого торсу, в основному навколо шлунка, кишечника та печінки. Його також називають «внутрішнім жиром на животі» та пов'язують його з різними проблемами зі здоров'ям. По ньому ви можете завдати удару, збільшивши у своєму раціоні кількість клітковини і зменшивши вуглеводи, інтенсивніше тренуючись і більше часу присвячуючи сну.

Як харчуватись, щоб був прес на животі?

Підсумки: Дотримуючись порад з харчування, ваша дієта для преса перетворитися на раціон виявляє кубики, ви споживатимете правильні продукти, позбавляючись жиру і наводячи своє тіло у форму. Але наступні сім порад можуть дати вам зрозуміти як виглядає правильна дієта для преса і гарантувати, що всі зусилля, вкладені у ваші кубики, приведуть до бажаного результату.

1. Їжте багато білка

Вживання достатньої кількості білка сприяє втраті жиру та росту м'язової маси, двом найбільш важливим складовим для розвитку хорошого пресу.

Білкова їжа – гарний початок дня: Багатий протеїнами сніданок допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, перешкоджаючи виникненню його стрибків, що призводять до безладного перекушування протягом дня.

З'їдений сніданок це не «чарівна пігулка» для зниження ваги, але він задає здоровий тон усьому дню.

Збалансоване харчування, яке не залишить місця потягу до нездорової їжі або порожніх калорій, повинно містити приблизно 40% вуглеводів, 30% білків та 30% жирів. Якщо виникають складності з набором необхідної кількості білка, з цим може допомогти додавання порції протеїнового коктейлю до вашого щоденного раціону.

Професійна порада: Якщо вам не подобається робити підрахунки, але ви хочете бути впевнені, що отримуєте достатню кількість білків з кожним прийомом їжі, спробуйте скористатися контейнерами для контролю порцій.

2. Менше вуглеводів, більше жирів

Хочете вірте, хочете ні, але найбільший винуватець утворення жиру на животі жир, що зовсім не міститься в продуктах, а рафіновані і оброблені вуглеводи. Тож скажіть «прощавай» газованим напоям, викиньте нездорову їжу, а торт прибережіть на свій день народження.

Вуглеводи з цих негідників швидко розпадаються на маленькі молекули цукру, які змушують діяти підшлункову залозу. Вона виробляє інсулін, щоб переправити цей цукор у печінку і, як паливо, в м'язи. Але при надто високому рівні цукру в крові (припустимо, ви з'їли шматок іменинного торта і випили колу), інсулін трансформує його надлишки в жир.

Щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові, віддавайте перевагу вуглеводам з клітковиною, таким як фрукти, овочі, зернові, горіхи та інші продукти, які розщеплюються набагато повільніше.

А що з приводу того, що жири кращі? Так. Ну, корисніші, на зразок ненасичених жирів, що містяться в авокадо та лососі. У битві проти випирає живота ненасичені жири - цінна зброя: вони можуть допомогти відчувати ситість довше і сповільнюють всмоктування вищезгаданих вуглеводів.

3. Їжте клітковину

Щось у слові «клітковина» не дає йому звучати апетитно. Але продукти з її високим вмістом насправді смачні: тільки подумайте – свіжі ягоди та фрукти, барвисті та хрусткі салати, печені овочі, пікантне рагу та квасоля з чилі, м'який цільнозерновий хліб – виходить цілий натюрморт.

Їжа з високим вмістом клітковини насичує і містить зовсім небагато калорій, забезпечує стабільно хорошу роботу травної системи і допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові.

Потрібні ще докази? Аналіз харчових щоденників користувачів сервісу MyFitnessPal показав, що люди, які успішно схудли і наблизилися до своїх цілей, вживали на 30% більше клітковини, ніж їх менш успішні компаньйони.

Дослідження вказує на те, що існує нерозривний зв'язок між бактеріями, що знаходяться у вашому кишечнику та вашим метаболізмом та травленням. Наприклад, спостереження за двома однояйцевими близнюками (один із зайвою вагою, інший - худий) показало, що у них абсолютно різні мікрофлори в кишечнику, імовірно, певні бактерії можуть сприяти набору ваги.

Йогурт (та інші ферментовані продукти типу чайного гриба) містить пробіотики - корисні бактерії, що живуть у нашому кишечнику і здатні допомогти позбутися надлишків жиру на животі. Дослідження також свідчать, що вживання багатих на кальцій молочних продуктів може сприяти загальному прискоренню зниження ваги.

Чи переслідує спокуса знизити свій добовий обсяг калорій пропускаючи прийоми їжі? Не варто. Голод може спровокувати підвищену вироблення гормону стресу – кортизолу, що може сприяти набору ваги.

Недостатня кількість їжі також здатна уповільнити ваш метаболізм і знизити рівень енергії, в той час як зростатиме шанс що ви занадто сильно зголоднієте і повністю зірвете свій план харчування. Якщо ви їсте правильні продукти, регулярні прийоми їжі та перекушування будуть підтримувати заряд енергії у вашому тілі поки ви працюєте над зміцненням свого преса.

Щоб переконатися, що ви з'їдаєте достатньо для того, щоб рухатися до своєї мети зі зниження ваги, розрахуйте скільки калорій вам необхідно для підтримки поточної ваги і потім відніміть від отриманого результату 500 калорій:

Малорухливий спосіб життя: Вагу в кілограмах помножити на *26,5, потім - 500
Помірно активна: Вага в кг * 28,7, потім - 500
Високо активна: Вага в кг * 30,9, потім – 500

Увага: Підсумкова кількість калорій має бути більшою за 1200 – все що менше цієї цифри може бути небезпечним у довгостроковій перспективі.

Гідратація важлива для вашого плану тренувань, але вживання достатньої кількості води є особливо корисним для середньої частини вашого тіла. Це допомагає наповнювати ваш шлунок і вимивати надлишки натрію, запобігаючи здуттю живота.

Скільки води вам потрібно випивати? Beachbody рекомендує як головну відправну точку використовувати свою вагу: Випивайте значення, що дорівнює вашій вазі помноженій на 30мл. Тобто якщо ваша вага складає 80кг, то необхідне значення буде розраховуватися як 80кг * 30мл і складе 2400мл. Ці 2,4 л вам і потрібно буде випивати щодня.

Але не забувайте, що все індивідуально: можливо вам потрібно більше води через часті тренування або через спеку, або навпаки менше, якщо ви бігаєте в туалет кожні п'ять хвилин. І якщо ви не можете запам'ятати, як багато (або як мало) ви повинні випити, не переживайте: ваше тіло подаватиме вам знаки, які ви не зможете пропустити, наприклад, зниження уваги та спазми.

Ви мрієте про красиві рельєфні кубики на животі, ходите в спортзал, багато тренуєтеся, а довгоочікуваного ефекту немає? Може, причина невдачі криється не у фізичних навантаженнях, а в неправильному харчуванні? Між іншим, давно вже існує спеціальна дієта для преса, яка забезпечує надходження в організм речовин, необхідних для нарощування м'язів живота.

На думку досвідчених тренерів, праця, яка виявляє кубики на животі, лише на 20% складається з тренувань, 80%, що залишилися, залежать від того, який раціон і режим. З цим можна погоджуватися чи не погоджуватися, але міцним аргументом на захист компетентної думки виступає популярне у світі дієтологів правило: закон 1/3.

Суть полягає в наступному: раціон для бажано вибудовувати за схемою:

Одна третина – це (м'ясо, риба, птах);
Дві третини, що залишилися, - це вуглеводна їжа (каші, макарони, картопля).

Овочі примикають до вуглеводів, а що стосується жирів, то вводити їх в меню не варто, тому що всі вже є позначених продуктах. Варто відзначити, що корисний жир міститься в рибі, морепродуктах та оливках.

Дієта для рельєфного преса має на увазі п'яти або шести разове харчування. Їсти треба повільно та потроху.Зумовлено це кількома факторами:

Завдяки невеликій кількості їжі, добре працює травний тракт, оскільки рівень ферментів відповідає нормі;
Мале харчування допомагає організму тримати необхідний показник цукру;
Небезпека переїдання зводиться до нуля, оскільки між прийомами їжі людина не встигає зголодніти;
Чим частіше задіяний кишечник і система виділення, тим більше калорій витрачається, відповідно, людина худне.

Список продуктів

Після ухвалення рішення про прокачування м'язів преса, харчуватися, що завгодно не можна. преса передбачає вдумливе ставлення до страв. Слід регулярно підраховувати калорії, щоб не збільшилася вага.

Звернімо увагу на те, що не можна:

Жири тваринного походження. Наприклад, будь-яка сметана, всякого роду, консервовані та натуральні вершки, і так далі;
Рослинні олії, які мають шкідливу структуру. Наприклад, жир кокосу, пальмова та олія какао;
Жовтки яєць.

Завжди спостерігаєте за своїм самопочуттям під час введення в раціон нових продуктів. Розглянемо, що можна і важливо прописувати до раціону. Корисними продуктами для тих, хто тренує м'язи живота, вважаються:

Рідина. Пити треба регулярно, невеликими порціями, бо під час тренувань організм втрачає багато вологи. В ідеалі, якщо це буде мінеральна вода без газу, про солодкі та газовані напої доведеться забути.
Клітковина. Повинна бути присутня у великій кількості, оскільки забезпечує почуття ситості і не дає набирати вагу.
Бобові (квасоля, горох або);
нежирні сорти м'яса (свинина виключена);
Різні сорти;
Ягоди (краще, якщо це буде малина);
Горіхи (мигдаль, арахіс);
Кисломолочні;
Вівсяні пластівці (на або молоці);
Риба нежирних сортів;
Овочі (шпинат – ідеальний вид);
Приправи ( , червоний перець, гірчиця);
Яйця, зварені круто.

Приклад меню

Варто зазначити, що дієта для преса чоловіків і дієта для преса жінок дещо відрізняється одна від одної. Для жіночого організму важливо, якого походження жир вживається для харчування.На противагу колишній думці про те, що раціон людей повинен складатися з калорійних страв, сучасні вчені довели, що жир ніколи не перетвориться на білок і залишиться в організмі тільки у вигляді жиру.

Жіночий організм схильний до нарощування жирового прошарку набагато більше ніж чоловічий. Тому жінкам рекомендується віддавати перевагу рослинному походженню, наприклад, ідеальним вважається оливкова олія.

Тим, хто працює над зміцненням м'язів живота, можна орієнтуватися на наступне меню:

Сніданок: 350 г;
Перший перекус: овочі сирі та 50 г арахісової олії;
Обід: м'ясо птиці, зерновий хліб, склянка молока із низьким показником жиру;
Друге перекушування: мигдаль, свіжі ягоди;
Вечеря: м'ясні фрикадельки, одна цибулина, зубок часнику, ст. ложка, половина склянки крекера (подрібнити), зерновий хліб, половина склянки тертого на тертці сиру моцарелла;
Третє перекушування: протеїновий коктейль 350 г.

Рецепти страв

Протеїновий коктейль

Як правильно приготувати коктейль для нарощування м'язів?

200 г молока одновідсоткової жирності;
Дві столові ложки йогурту;
Неповна склянка вівсяних пластівців, попередньо замочених у воді;
50 г арахісової олії;
60 г протеїну з будь-яким смаком, можна шоколадний;
Подрібнити шість кубиків льоду.

Все змішати. Вийде близько двох порцій: на ранок та на вечір.

Стейк із овочами

50 г оливкової олії;
Дві моркви;
Дрібно нарізана броколі (чашка);
По дві штуки стручковий та болгарський перець;
350 г стейку;
Чверть чашки соєвого;
Чотири чашки вареного рису (сорт бурий).

Олію розігріти на сковороді, додати овочі, тушкувати доки не стануть м'якими, потім додати м'ясо. Після того, як все приготується подати соус і варений рис.

Програма накачування м'язів живота розрахована шість тижнів;
Необхідно дотримуватись режиму харчування;
Перекушування робляться через 2 години після основного прийому;
Вода вживається у кількості 2 літри на добу (не менше);
треба випити склянку холодної води для активізації процесу обміну речовин;
Дотримуватися порядку активних навантажень, тренування м'язів відбувається не рідше трьох разів на тиждень;
Один раз на тиждень можна послабити меню і в процесі основного прийому їжі з'їсти улюблену страву;
Раз на тиждень можна вживати слабкий алкогольний напій, наприклад пиво (одна банка).

Всі, хто випробував дієту і зумів вдало поєднати її з тренуванням м'язів, відзначають, що результати видно вже через п'ять тижнів, а сама дієта дається легко, немає потреби голодувати. Дотримуючись спеціального меню, можна придбати чудову форму і приголомшливий рельєф. Організм сам налаштовується на формування м'язового рельєфу.

У перші два тижні людина втрачає приблизно 2-3 кілограми, потім жир активно знищується і втрата у вазі становить 3-4 кілограми. На п'ятому та шостому тижні з'являється, стають чіткими рельєфи на животі, піднімається загальний тонус, рухи стають граціозними та елегантними.

Вигідно відрізняється від інших видів програм. При її дотриманні організм не відчуває стрес, як це часто буває. Людина почувається комфортно, не вимотує тіло голодуванням. Зважаючи на те, що обмін речовин на належному рівні, покращується загальне самопочуття, підніметься настрій, формується позитивне ставлення до того, що відбувається в житті. Протипоказань до білкової дієти практично не буває. Тому всі бажаючі мають можливість випробувати її на собі та переконатися в дієвості програми.

Мати гарний прес – мрія багатьох жінок та чоловіків різного віку. Однак, щоб досягти бажаних цілей, важливо докласти чимало зусиль. Чи можливо в короткий термін схуднути і зробити свою фігуру ідеальною? Яким має бути харчування для преса до кубиків та харчування для прокачування преса?

Чи потрібна дієта для преса?

Досвідчені спортсмени запевняють, що зайві сантиметри з живота підуть в останню чергу. Щоб досягти бажаного ефекту, важливо правильно поєднувати фізичні навантаження та правильне харчування для преса. Якщо регулярно, але при цьому продовжувати неправильно харчуватися, навряд чи вдасться стати володаркою красивого преса. Спочатку необхідно зробити менше жировий прошарок в області талії, а потім вже приступити до створення ефектного рельєфу.

Дієта для преса жінок

Дієтологи впевнені, що харчування для преса – основна складова у роботі над створенням гарного образу. У раціоні бажаючої зробити свою фігуру ідеальної жінки не повинно бути солодощів, хлібобулочних виробів, солодких газованих напоїв, жирних, копчених, смажених та солоних страв. Від фаст-фудів також треба відмовитись. При цьому важливо вживати здорову їжу і дотримуватися правильного питного режиму. Дієта для преса може мати таке меню:

Сніданок: вівсянка, склянка або зварене яйце та свіжі фрукти (на вибір).
Другий сніданок: один цитрусовий фрукт.
Обід: салат із свіжих овочів, суп на овочевому бульйоні, порція нежирного м'яса (куряче філе, кролик).
Полудень– кефір та горіхи (або сухофрукти).
Вечеря: квасоля, овочевий салат.

Дієта для накачування преса

Спеціальним має бути харчування для накачування пресу. Досвідчені бодібілдери радять дотримуватись таких правил у харчуванні:

Обмежити у раціоні жири. Необхідно віддавати перевагу тим, хто знаходиться в морепродуктах і рослинним жирам.
Третя частина їжі, що вживається, повинна бути джерелом протеїну (молокопродукти, м'ясо, риба), дві третини – вуглеводи (крупи, макарони, картопля), решта – жири та овочі, фрукти.
Є невеликими порціями та часто.
Збалансоване харчування.
Дотримання питного режиму.
Вживати їжу нешвидко та з перервами.

Дієта для рельєфного пресу

Про гарний рельєфний прес мріють не лише чоловіки, а й жінки. Допоможе втілити задумане насправді спеціальна дієта для сушіння преса. В основі такої дієти – білкові продукти. Їх у раціоні має бути одна третина. Решта на столі – вуглеводна їжа. Не варто нехтувати корисними жирами, що містяться в оливках і морепродуктах, рибі. Така дієта передбачає шестиразове харчування. При цьому необхідно повільно і невеликими порціями. Дієта для преса може мати наступне меню на день: