Прес на похилій лаві техніки. Скручування зі штангою на похилій лаві. Інші вправи бодібілдинг

Вправи на лаві для преса - це дієвий комплекс, який допомагає швидко прибрати жир в області живота і створити м'язовий рельєф спортсменам-початківцям. Для гарної фігури потрібно виявити наполегливість та силу волі. Виконуючи регулярно спеціальну програму на цьому снаряді, можна в короткий термін забути про проблеми з в'ялістю, відкладеннями та стрімко схуднути.

Лава для преса – тренажер для силових вправ. Завдяки їй задіяні м'язи черевного преса і зміцнюється поперекова частина спини. Регулярні тренування швидко формують рельєф разом із правильним харчуванням, переважно білковою їжею.

На вигляд це звичайна лава, кут нахилу якої можна регулювати. Внизу має валики для утримування ніг. На ній можна виконувати скручування, згинання та розгинання тулуба, качати бічний прес.

Постає питання, чому всі ці вправи не можна виконувати на килимку для фітнесу? Заняття на лаві в рази ефективніше за звичайні, особливо якщо займатися з обтяжувачем (млинцем, гантелями, пляшкою з водою). За рахунок регульованого кута повороту дошки тренажера хитається вся область черевного преса, а не одна локальна зона. Якщо робити ті ж скручування на підлозі, задіяні лише прямі м'язи живота, а лава включає в роботу і косі.

Які підкачуються м'язи під час занять

Лава опрацьовує всю зону живота. Але в кожній вправі на дошці для преса задіяна певна група м'язів.

Всі вправи на лавці мають найбільший вплив на прямі м'язи живота. Можна сказати, що 80% навантаження припадає на зону черевного преса, а 20% - на косі та поперекові м'язи. Для опрацювання точеного рельєфу необхідно буде додати такі заняття:

• нахили вбік із гантелей стоячи;
• скручування вправо та вліво на лаві;
• обертання корпусом у сторони та по колу;
• нахили на гіперекстензію.

Дівчатам не рекомендується виконувати вправи на косі м'язи живота частіше ніж раз на тиждень. Вони роблять силует зорово ширшим і прибирають талію. Якщо хочете прибрати боки, то збільште час занять на кардіотренажерах (бігова доріжка, велотренажер, скакалка).

Жінки та чоловіки, які качають прес із вагами, повинні додатково виконувати гімнастику на зміцнення м'язів спини. Це дозволить уникнути травм та сформує гарну поставу.

Комплекс вправ та техніка виконання

Підйоми тулуба

Розташуйтеся на снаряді. Повільно відривайтеся від поверхні спочатку плечі, потім спина і доведіть корпус до такого положення, щоб він утворював з ногами кут в 90 градусів. Зафіксуйтеся на кілька секунд, зробіть видих і поверніться назад. У цьому завданні потрібно мінімально напружувати нижні кінцівки.

Косі скручування з поворотом

Зусиллям м'язів черевної стінки піднімайте тулуб і тягніть його до ніг, здійснюючи повороти в праву, а потім у ліву сторону. Можлива робота за такими схемами: ліворуч – праворуч; праворуч - прямо-ліворуч; праворуч - прямо - ліворуч - прямо - праворуч.

Велосипед

Розташуйтеся на дошці таким чином, щоб руки захоплювали валики для ніг. Піднімайте прямі ноги до утворення прямого кута з поверхнею і крутіть педалі до повної відмови м'язів. Це завдання допомагає накачати найважче зону - нижній прес.

Підйом ніг

Ляжте головою нагору на похилій моделі і тягніть обидві ноги до грудей, потім опускати назад, але не ставити стопи на підлогу.

Легти спиною на опору, голова нагорі, щільно притиснути поперек. Закріпіть руки за головою. Повільно піднімайте ноги нагору, щоб злегка відривався таз. Опускайте назад.

Вправи на розтяжку

1. Ляжте на живіт і впріться долонями в підлогу. Сідниці повинні бути в напрузі, це знизить навантаження на хребет. Починайте повільно прогинати спину. Спочатку відривайте голову від підлоги, а потім груди, поперек та живіт.
2. Прийміть горизонтальне положення на спині та розслабтеся. Витягніть руки за голову і потягніть. Після інтенсивного тренування відчуватиметься тепло в області живота. Щоб не хворіла спина, підставте під поперек валик із рушника.
3. Сядьте на стілець, пальці зведіть разом та заведіть за голову. Зігнуті лікті тримайте рівно і намагайтеся не відводити вперед. Нахиляйтесь по черзі у кожну сторону.
4. Встаньте прямо та розведіть ноги на ширині плечей. Руки покладіть трохи нижче сідниць. Прогинайтеся назад, плавно відкидаючи голову.
5. Кількість підходів – трохи більше 4-х. М'язи повинні отримувати помірне навантаження.

Для опрацювання красивого преса необхідно користуватися такими порадами:

• Намагайтеся максимально напружувати живіт під час виконання вправи.
• Дотримуйтесь техніки правильного дихання: у найважчій точці робіть видих, а на відпочинку - вдих.
• Під час скручування намагайтеся не згинати голову вперед. Навантаження має йти на прес, а не на шию.
• Не виконуйте вправи різко та з ривками. Усі рухи мають бути ритмічними та злагодженими.
• Щоб краще прокачати прес, поступово збільшуйте кут нахилу лави.

Для отримання атлетичного тіла необхідно регулярно займатися вдома або в залі. Потрібно опрацьовувати все тіло для стрункої фігури, а не лише зону живота. Для цього потрібна програма вправ на прес на лаві на 2-3 рази на тиждень. Увімкніть туди ще й жим грудей, присідання, випади, віджимання та аеробні тренування, щоб м'язи накачувалися рівномірно.

Правила підбору тренажера

У тренажерних залах можна зустріти два види лави для преса: прямі та вигнуті. Початківцям краще вибрати перший варіант. Приклади можна переглянути на фото в інтернет-магазинах. На прямій лавці легше контролювати накачування м'язів та правильну техніку виконання вправи. При покупці лавки для занять у домашніх умовах враховуйте такі фактори:

• ширина (що більше габарити тренажера, то зручніше на ньому займатися;
• легкість регулювання валика для повороту лави під інший кут;
• обвивка сидіння (вона не повинна ковзати чи прилипати до тіла, а гумка обвивки щільно кріпиться до тренажера);
• матеріал лави (тренажери зі сталевою конструкцією в основі є більш дорогими, але й довговічними), для першого часу можна вибрати і з пластиковим корпусом.

Тренажер було розроблено для максимально комфортних занять спортом. Його каркас виконаний із міцної сталі. Основний елемент тренажера – коротка або довга дошка для преса, обита довговічним шкірозамінником.

Пристрій оснащений валиками для фіксації ніг. Сама лава завдяки доладній конструкції займає мало місця. Залежно від моделі вона може бути з фіксованою або регульованою похилою спинкою. Останній варіант кращий, тому що дозволяє працювати з посиленням над різними ділянками преса.

Заняття на вигнутій дошці для преса дозволяють швидше накачати м'язи спини

Розрізняють такі види дощок:

• модель із горизонтальною, розташованою під кутом поверхнею;
• вигнута лава-тренажер із сидінням дугоподібної форми;
• гіперекстензія - конструкція, яка не має поверхні для упору;
• римський стілець – лава з коротким сидінням;
• багатофункціональна дошка для хитання м'язів преса, ніг та спини.

Вибираючи лаву, потрібно звернути увагу на її стійкість та міцність. І подушки тренажера, і валики мають бути обтягнуті якісним, гіпоалергенним замінником шкіри. Забезпечити комфорт під час занять дозволять м'які та широкі захвати для ніг. Тренування стануть результативнішими, якщо у тренажера буде широкий діапазон зміни кута нахилу.

Як качати м'язи преса на дошці

Гойдати прес на дошці можна, роблячи підйоми тулуба

Виконувати вправи слід неквапливо. У той же час черевні м'язи завжди повинні бути напружені. На вдиху роблять розгинання, на видиху – згинання. Голову при цьому не піднімають.

Підвищувати навантаження необхідно в міру звикання організму. Для цього збільшують кут нахилу дошки, займаються з гантелями та млинцями.

Перед тим як приступити до вправ, потрібно прийняти вихідне положення: лягти спиною на лаву. Поперек притиснути до дошки

Голову не тягнути, руки закласти за голову, або виставити перед грудьми. Зігнуті в колінах ноги завести за упор. З такого положення можна качати верхню частину черевного преса, здійснюючи підйоми тулуба.

Для ускладнення вправи підняття корпусу доповнюють поворотами вліво-вправо. Прямі м'язи черевного преса тренують скручуванням. Тут також можна доповнювати основний рух легкими поворотами убік. Для зміцнення нижнього преса роблять підйоми прямих чи зігнутих у колінах ніг, вправу «велосипед».

Отже, за допомогою тренажера-лави можна прокачати не лише черевні, а й спинні, ножні м'язи. Завдяки такому пристрої можна тренуватись вдома з комфортом.

У наш час існує безліч способів та комплексів вправ, що дозволяють підтягнути та підкачати м'язи преса. Але більшість визнає, що заняття на спеціальній лаві – найефективніші.

Переваги занять на лаві

Цей спортивний снаряд дозволяє прокачати усі основні черевні м'язи. Найчастіше на цьому тренажері можна встановити додаткове навантаження завдяки регульованим деталям. Вони змінюють кут нахилу, отже, дають можливість тренуватися у різних положеннях.
Основні м'язи, які отримують навантаження:

• прямий м'яз живота;
• внутрішні косі м'язи;
• зовнішні косі;
• прямий м'яз стегна;
• чотириголовий м'яз стегна;
• здухвинно-поперековий м'яз.

Для професійних тренувань існує спеціальна вигнута лава.

На ній рівень навантаження значно вищий, особливо нижній прес. Це відбувається за рахунок того, що ви не опускаєтесь спиною на лаву повністю, як на звичайному тренажері, а тримаєте тіло постійно на вазі.

Що потрібно, щоб досягти найкращого результату?

Для досягнення максимального ефекту необхідно дотримуватись зведення універсальних правил виконання вправ:

• Вдих треба робити, коли розгинається, а видих – коли нахиляєтесь.
• М'язи преса повинні бути у напрузі – мало просто зробити пару рухів.
• Не намагайтеся зробити вправи легше, виконуючи їх швидко - так ви лише витратите час, але результату не отримаєте.
• У жодному разі не притискайте підборіддя до грудей, тримайте голову прямо.
• Чи не відривайте таз від лави.
• Не тягніть свою голову руками.

Основні види вправ на лаві

Підйоми тулуба

В даному виді вправи тренується верхня частина черевного преса за допомогою підняття корпусу до упору. Як правильно виконувати:

• лягти на спину, на лаву, поперек щільно притиснувши до поверхні;
• ступні заводимо за упор, а ноги зігнуті в колінах;
• поступово відриваємо тулуб, починаючи з плечей до тих пір, поки спина та ноги не утворюють прямий кут;
• кілька секунд знаходимося в такому положенні, робимо видих та повільно повертаємось у вихідне положення.

Підйом тулуба зі скороченою амплітудою

Навантаження на верхню частину черевного пресу. Вправа виконується як попередня, з тією різницею, що торс не повертається у вихідне положення. Ви повинні не до кінця опуститися на лаву і тримати прес у постійній напрузі. У цьому варіанті основним плюсом є мінімальне навантаження на поперековий відділ хребта.

Підйоми корпусу з поворотами

Крім верхньої частини преса працюють косі м'язи живота. Як виконувати:

• з вихідного положення злегка піднімаємо корпус, не торкаючись стегон, і повертаємо його ліворуч/праворуч;
• можна робити повороти по черзі;
• більш складний варіант: підняти корпус, розвернути праворуч, повернутися в пряме положення, розгорнути вліво, знову прямо і тільки після цього повернутися у вихідне положення.

Скручування

Задіяно прямий м'яз живота. Техніка виконання:

• ступні упираються за упор, спина лежить на лаві, коліна зігнуті;
• від поверхні відриваються лише плечі, поперек притиснута до снаряда;
• повертаємося у вихідне становище.

Скручування з поворотом

Працюють косі м'язи абдомінальної області та верхня частина прямого м'яза преса. Як качати:

• при піднятті корпусу робите легкий поворот убік;
• один з ліктів піднімається вгору і тягнеться до протилежного коліна;
• повертаємося у вихідне положення та змінюємо бік повороту.

Підйом ніг

Навантаження на нижній прес. Як виконувати:

• лягаємо спиною на лаву, головою вгору, руками тримаємося за упори для ніг або край лави;
• ноги піднімаємо до кута 90 градусів, таз при цьому не відриваємо;
• потім повільно опускаємо вниз.

Цю вправу можна ускладнити, а то й опускати ноги остаточно, а продовжувати тримати їх у вазі. Або потримати ноги на рівні 30 градусів протягом 45 секунд і поступово збільшуючи час.

На цьому відео ви можете переглянути основні види вправ, призначені для покращення вашої фігури:

• Пам'ятайте, що найголовніше – це робити тренування регулярно. Тому вам варто завести собі графік, в якому відзначатимете ефективність ваших занять і результати – це стане чудовою мотивацією.
• Починати слід з невеликої кількості повторень і поступово нарощувати обсяг та частоту підходів, зменшувати між ними перерви.
• Оптимальна кількість разів – коли останній жим ви робите на межі зусиль. Після цього робите короткий відпочинок та робите ще один комплекс навантаження.

Охочим накачати прес на лаві для преса в домашніх умовах необхідно прочитати цю статтю. Римський стілець або лава для преса - це ефективний тренажер для м'язів живота, але дуже часто переважна кількість чоловіків і дівчат роблять одні й самі помилки, які заважають домогтися накачаних кубиків. Через неправильну техніку ви витрачаєте свій час і сили, за таких умов результат буде значно пізніше. Для того щоб виконувати вправи на лаві для преса правильно з самого початку на сайті детально розписано кожну вправу, в якій надано фото та відео матеріали з тим, як її виконувати.

Можна піти трохи іншим шляхом та виконати вправи без лави для преса. Якщо ви новачок, то вам це буде оптимальний варіант. Основні переваги полягають у тому, що ви зміцните м'язи преса та вивчите техніку, а вже після того, як розберетеся у всіх принципах і у вас з'являться сили, можна сміливо переходити до вправ на лаві для преса.

Комплекс вправ для новачка без лави

		3 підходи по 30 повторень

Тренуйтеся за написаною вище програмою вправ для преса не більше ніж 2 рази на тиждень. Для того, щоб зміцнів прес потрібно мінімум місяць.

Комплекс вправ на лаві для пресу

		3 підходи з 15 повторень

По факту в понеділок ви навантажили сильно верх і середину преса, на додаток і косі м'язи преса. На наступному тренуванні чергуємо навантаження і наголошуємо на іншу частину преса.

У цьому тренуванні на лаві навантаження більше на нижній прес, а в кінці додаємо на верхній. Не орієнтуйтесь на кількість вправ на лаві, найголовніше, що вони мають робити, то це навантажувати прес. Цього можна домогтися виконавши 1 вправу, а хтось це робитиме виконуючи 4 вправи, ефект буде один і той же.

Крім м'язів живота, у вправі бере участь прямий м'яз стегна і здухвинно-поперековий м'яз. Перша відповідає за згинання ноги в районі колінного суглоба, а друга – згинає тазостегновий суглоб.

Дана вправа добре підходить для новачків та професіоналів, тому що не вимагає високого рівня підготовленості та хорошої злагодженості рухів. За допомогою скручування на лаві можна підготувати м'язи живота до більш складних завдань.

Правильна техніка

Як і в будь-якій іншій вправі, під час виконання скручування важливо враховувати техніку, щоб якісно опрацьовувати м'язи. В іншому випадку бажаний ефект може залишатися недосяжним. Працюючи з пресом на лаві необхідно:

1. Лава опускається на 40 градусів по відношенню до поверхні підлоги, а потім можна сідати на неї, упершись ногами у зручні м'які валики.
2. Руки схрещуються та укладаються на груди. Важливо опуститися таким чином, щоб спина, плечі та голова щільно торкалися лави для скручування.
3. Робиться глибокий вдих і подих затримування. Дуже важливо максимально включити в роботу м'язи живота, починаючи робити скручування. Насамперед від лави відривається голова та плечі, а після цього – спина.
4. Підйом тулуба завжди має відбуватися лише за рахунок роботи черевного преса. Як тільки між стегнами і корпусом утворюється прямий кут, потрібно затриматися на секунду, а потім виконується повільне опускання тіла назад, але тільки на половину амплітуди.
5. Не рекомендується розслабляти прес під час виконання вправи або торкатися поверхні лави головою до закінчення підходу.
6. Починаючи вправу, атлет повинен спрямовувати погляд у стелю, а потім він повинен дивитися трохи вище схрещених на грудях рук.

Відео скручування на похилій лаві з поясненнями:

У кожному підході скручування має налічуватися від 10 до 25 повторень залежно від рівня підготовки атлета. Скручування виконується в день роботи над черевним пресом, відразу після завершення вправи на його нижню частину. Бажано перед скручування на лаві зробити зворотні скручування або підйом ніг в упорі на ліктях.

Закінчивши скручування на лаві, можна приступати до скручування на підлозі або до косих скручування, які допоможуть остаточно «забити» черевний прес.

Безпека

Перед виконанням вправи важливо перевірити стійкість похилої лави. Вона в жодному разі не повинна хитатися в той момент, коли ви робитимете вправу. Будь-яке розгойдування може призвести до падіння конструкції.

Важливо добре зачепитися ногами за валики лави.. Вони мають бути зручними, щоб ноги змогли витримати вагу атлета. Якщо триматися за них неможливо, то краще відрегулювати їх розташування, щоб випадково не впасти в процесі.

Для уникнення появи травм спини та м'язів преса рекомендується робити попередню розминку. Вона допоможе розігріти усі м'язи, готуючи їх до роботи. Якщо цього зробити, то вправа матиме менший ефект.

Типові помилки

Найбільше помилок допускається новачками. Найчастіше вони стосуються неправильного становища рук. Деяким атлетам зручно тримати їх у голови, коли решта воліє схрещувати руки на грудях. Якщо вам все-таки більше подобається тримати руки біля голови, слід пам'ятати, що пальці повинні знаходитися поряд з вухами. Не потрібно схрещувати руки за шиєю чи головою у замок, інакше можна потягнути шию.

Роблячи скручування, потрібно тримати грудний відділ хребта у розправленому стані. У цьому різновиді вправи на прес зайва округленість може призвести до травми.

Не треба допомагати собі ногамипіднімаючи тіло вгору. Всі рухи виконуються виключно за рахунок м'язів черевного преса, так як ця вправа є цільовою для її опрацювання.

Важливо також стежити за своїм поглядом. Бажано дивитися завжди вперед, оскільки це психологічно спростить роботу над вправою. Якщо атлет дивитиметься вниз, то тіло почне більше скручуватися в себе, а не підніматися нагору, як треба робити в ідеалі.

Екіпірування

Для виконання скручування знадобиться похила лава. Вона є у будь-якому спортзалі, тому з її пошуками не повинно бути проблем. Для додаткового навантаження атлети використовують диски, затиснуті руками на грудях. У деяких випадках може використовуватися допомога товариша, який оберне навколо живота еспандер і натягуватиме його, коли ви скручуєтесь. Це надасть додаткове навантаження на м'язи черевного преса.

1. Не рекомендується опускати похилу лаву занадто круто вниз, якщо ви вперше робите цю вправу. Новачки повинні починати з нахилу всього 10 градусів. Після отримання необхідного досвіду можна переходити до більш складної техніки.
2. Не треба опускати лаву нижче 45 градусів, тому що в такому положенні кров сильно приливає до голови, що небезпечно для атлетів зі слабкими судинами.
3. Якщо вправа виконується дуже легко, можна схрестити руки за головою і робити звичайні скручування. При цьому не потрібно допомагати собі руками - досить легко торкатися потилиці пальцями. У такому різновиді скручування шия завжди тримається рівно, а підборіддя дивиться прямо.
4. Новачки можуть відчувати труднощі, роблячи скручування на похилій лаві. Полегшити цю вправу можна за допомогою зменшення нахилу або витягування рук вздовж тіла. Чим ближче руки до голови, тим більше навантаження на черевний прес.
5. Важливо затримувати дихання під час виконання скручування, оскільки це збільшить силу м'язів та допоможе доробити вправу. Видих робиться відразу після досягнення верхньої точки амплітуди.

Висновок

Скручування на похилій лаві відносять до базової вправи, спрямованої на опрацювання м'язів черевного пресу. Воно чудово вписується в комплексне тренування на цю частину тіла, а також може використовуватися як індивідуальна вправа. Важливо дотримуватися правильної техніки – і позитивний результат не змусить себе чекати.