Проста зарядка вранці. Для покращення координації. Отримуємо заряд енергії та одночасно худнемо

Щоб мати гарну, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше через день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловікові знайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичному розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж, ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системи органів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• нормалізує гормональне тло;
• знизить зайву вагу та не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

Мотивувати на зарядку вранці для чоловіків можуть такі фактори.

Як правильно робити чоловікові зарядку вранці?

Потягування, розслаблені рухи рук та голови, не встаючи з ліжка, не є повноцінною ранковою зарядкою. Правильна зарядка вранці для чоловіків полягає у дотриманні наступних принципів:

1. Приступати до вправ потрібно відразу після пробудження, бажано одночасно.
2. Перед комплексом не можна їсти і пити, а щоб підбадьоритися, потрібно просто вмитися прохолодною водою і при необхідності прополоскати рота.
3. Якщо є можливість займайтеся на свіжому повітрі. В іншому випадку тримайте відкриту кватирку.
4. Вибирайте для занять комфортний одяг. Вона не повинна сковувати рухи і не бути надто вільною. Тіло має дихати. Ідеальні для тренування просто шорти.
5. Приділяйте увагу диханню. Дихати треба в ритм вправ і строго через ніс. При інтенсивних елементах можна робити короткі видихи через рот, складений трубочкою.
6. Починайте з простих вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Те ж саме стосується і повторень: починайте з мінімального їх значення, поступово довівши до максимуму.
7. Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків – це лише зарядка, а не повноцінне тренування. Не потрібно з ранку навантажувати себе по повній - це може призвести до надлишкового навантаження на серце.
8. Починайте зарядку з розминки і потім переходьте до основної частини.
9. Увімкніть ритмічну музику, щоб настроїти організм на роботу.

Ранкова розминка

Найкраща зарядка вранці для чоловіків починається з комплексу вправ для розминки. Тіло потрібно підготувати після сну до основного навантаження. Причому починати можна прямо у ліжку.

Отже, приступаємо:

1. Розтягуємось усім тілом, закидаючи руки за голову.
2. Протягом хвилини робимо.
3. Робимо кілька махових рухів руками.
4. Сідаємо і намагаємось дотягнутися пальцями до ступнів.

Далі встаємо з ліжка і ходимо квартирою: організм повинен остаточно прокинутися і налаштуватися на роботу. У ході «прогулянки» відкриваємо кватирку та вмиваємося. Все, тіло готове до наступної частини розминки. Так-так, поки що розминки: перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно активізувати дрібні м'язові групи. Для цього:

1. Обертаємо пензлями – спочатку кожною окремо, потім обома, зчіплюючи для цього їх у замок.
2. Обертаємо ліктями – витягуємо руки перед собою і обертаємо передпліччям від себе та до себе.
3. Обертаємо плечовими суглобами – для цього руки згинаємо в ліктях, а пальці укладаємо на плечі.
4. Робимо кругові рухи головою в різні боки.
5. Обертаємо тазом — розставивши ноги на ширині плечей, робимо кругові рухи тазом у різні боки.
6. Робимо нахили тіла вперед, намагаючись дістати руками підлогу, та в різні боки.
7. Виконуємо – зводимо руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми та робимо повороти у сторони на можливу максимальну точку. Таз та ноги при цьому не рухаються.

На цьому розминка закінчується. Якщо ваша мета – пробудження організму та надання йому бадьорості – на цьому можна закінчити. Але якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, переходьте до основного комплексу вправ.

Комплекс вправ

У домашніх умовах чоловіку можна займатися не менш чудово та ефективно, ніж у тренажерному залі. Причому можна спланувати ранкову зарядку таким чином, щоб протягом півгодини опрацювати всі групи м'язів. Зарядка з ранку для чоловіків, що включає комплекс вправ, який добре підготовлений та опрацьований, здатна покращити загальний стан, зарядити бадьорістю та підтягнути тіло.

Загальний комплекс вправ

Складіть собі план занять в такий спосіб, щоб із одного елемента плавно виходив другий. Вправи навіть можуть бути схожими одна на одну, головне, щоб у них були задіяні різні групи м'язів. Наприклад, комплекс елементів може бути таким:

1. Встаємо на ноги, поклавши руки на пояс, а ступні ніг разом. Піднімаємо руки, одночасно повертаючи тіло спочатку в один, потім в інший бік.
2. Аналогічна вправа тільки з підйомом рук відводимо одну ногу назад на носок. А опускаючи руки, робимо мах ногою вперед. Повторюємо на другу кінцівку.
3. Розставляємо ноги широко. Відводимо одну ногу убік, піднімаючи одночасно обидві руки. Повторюємо на іншу ногу.
4. Ноги залишаються на ширині плечей. Підводячись на шкарпетки, піднімаємо руки і робимо нахил уперед, торкаючись пальцями руки ступні протилежної ноги.
5. Залишаємося в тому ж положенні і робимо глибокі присідання. Руки при цьому перебувають на колінах. Далі встаємо, не випростуючись і намагаючись торкнутися долонями підлогу. Затримавшись у цій позі кілька секунд, повністю випрямляємось.
6. Стрибаємо протягом півхвилини на місці, потім переходимо на ходьбу з високо піднятими колінами.

Для чоловіків велике значення мають гарні руки, сильний прес та добре розвинені грудні м'язи. Тому бажано, якщо гімнастику доповнить силова зарядка вранці для чоловіків. Достатньо всього кількох елементів на ту чи іншу частину тіла, щоб підтримувати її у формі.

Комплекс вправ на груди

Щоб накачати м'язи грудей, можна скористатися додатковими пристосуваннями, наприклад, гантелями, гумовим джгутом чи еспандером.

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього положення піднімаємо не верхню частину тіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додаткових вправ можна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємось на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльність зближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняття крім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо в силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.

Більшість населення планети дуже скептично ставиться до спортивних вправ. Особливо це стосується такого поняття як ранкова зарядка.

Адже багатьом краще насолодитися кількома хвилинами спокою для того, щоб хоч якимось чином компенсувати «загальмований» стан, багато хто вдається до таких хитрощів, як контрастний душ і міцна ароматна кава.

Але все це лише стимулятори, які не пробуджують організм, а просто уповільнюють процеси втоми та сонливості.

Що стосується ранкових вправ, то вони дають приголомшливий ефект, при цьому не тільки пробуджують організм, але й наповнюють його енергією та тонусом на весь день. Адже сам процес вмивання та вживання різних стимуляторів запускає роботу лише нервів та мозку, а для повної активності цього недостатньо, потрібно також задіяти усі групи м'язів та суглобів. Саме на такий ефект спрямована ранкова фізкультура.

Але перш, ніж розповісти вам про те, які існують особливі методики та системи, спочатку потрібно знати всі корисні сторони такого підходу до ранкового підйому.

Найперше, що дає такий вид вправ, це оздоровчий ефект. Результат від вправ буде лише в систематичному випадку, коли згодом усі навантаження будуть більш важкими та ускладненими. Крім цього, ранкову зарядку необхідно робити в легкому одязі, і в приміщенні, де добре вентилюється повітря.

Користу від таких рухів можна відчути відразу, адже після занять ваш організм буде в тонусі, ваш настрій підніметься, а всі нервові та мозкові клітини запрацюють у повноцінному режимі, що приведе вас до нових успіхів.

Як і в будь-якій іншій справі, у зарядці існують свої правила та закони, які гарантують якісний результат.

У вас виникло питання, що потрібно робити для того, щоб ранкова зарядка була правильною?

Нижче буде коротка інструкція, яка допоможе вам зробити все навантаження приємними і такими, що дають бажаний результат.

Інструкція наступна:

• Небажано відразу після пробудження навантажувати організм «важкими» вправами. Це погано позначається на серці.
• Зарядку рекомендовано починати ще з самого ліжка. До таких вправ можна віднести потягування, повороти тулуба, вигинання та згинання рук та ніг.
• Також після ліжка слід пройтися у ванну почистити зуби та вмитися. Таким чином, ви стимулюєте мозок до роботи, а нервові клітини почнуть активно виконувати свої функції.
• Лише після всіх вищезгаданих процедур рекомендовано приступати до основного комплексу вправ.
• Рекомендується включити музику, яка вам до душі та під звуки мелодій розпочати зарядку.
• Особливу увагу приділяйте подиху, адже правильне дихання насичує м'язи та клітини киснем, що призводить до кращого тонусу.
• Не допускайте навантаження організму, тому що у вас є завдання привести організм у робочий стан, а не накачати купу м'язів. Слухайте своє тіло, і як тільки воно подаватиме вам сигнали про перевтому, припиняйте вправи.

Також не варто забувати, що стимулювання організму – це правильно підібрані вправи для ранкової зарядки. Це система, яка сприятиме вашому гарному самопочуттю, активності та життєдіяльності на весь майбутній день.

Замість кави та штучної стимуляції ви зможете придбати справжню та ефективну активність без шкоди для організму чи його окремих органів.

Оскільки вже говорилося, що ранкова зарядка — це комплекс певних вправ, то нижче буде наведено цілий розділ, де детально описуватиметься система загального стану для ранкової фізкультури.

Комплекс вправ для ранкової зарядки

Безперечно, ранкова зарядка розділена на безліч типів, але, як і будь-який спорт, має деякі основні та фундаментальні вправи, які включені в будь-яку систему. Усі включені принципи будуть перелічені нижче.

• Область шиї. Для цієї області рекомендовані нахили головою в ліву і праву сторони, а також незайвим будуть опускання і закидання голови. Добре покращує кровообіг, обертання головою по колу.
• Заняття для рук. Починати розігрівати суглоби рекомендується плавними обертаннями куркулів або зімкнувши долоні в «замок». Після цього слід перейти до обертання плечима як разом, так і окремо. Після розігріву суглобів почніть обертання з повністю витягнутими руками. Після закінчення підходу почніть розробляти передплічні м'язи рук, обертаючи ними. Після всіх цих маніпуляцій торкніться пальцями рук до плечей і починайте в такому положенні обертальні рухи руками.
• Навантаження на корпус. Рекомендуємо згадати шкільну програму, і підвестися з розставленими ногами на ширині плечей. І починаємо нахилятися до підлоги дуже плавно і рівномірно, при цьому необхідно пальцями, а краще долонями торкнутися підлоги. Після розігріву, зафіксувавши руки на попереку, почати кругові рухи тазовим складом. Після цього необхідно робити нахили в сторони, при цьому одну руку необхідно тримати на попереку, а другу витягнути і продовжувати нахили.
• Вправляємо ноги. Виконайте махи ногами по черзі, рухи потрібно робити вперед і назад по 10-15 підходів. Після чого по черзі піднімайте кожну ногу убік. Коли закінчите вправу, почніть робити кругові оберти колінами. І вже на завершальній стадії вам необхідно виконати присідання. Зверніть увагу на те, що при присіданні п'яти не повинні відриватися від підлоги.

Виконуючи весь цей нехитрий комплекс ранкової зарядки, ви зможете відчути вже після першого заняття приплив енергії та активність у вашому організмі. А це сприятиме вашим кар'єрним успіхам та прогресу, який в обов'язковому порядку не тільки зміцнить ваше соціальне становище, але й зробить вас здоровішими та щасливішими.

Також варто відзначити, що крім загальних правил існує велика кількість спеціалізованих технік, які розроблені спеціально для дітлахів, швидкого тонусу, схуднення або жінок, які бажають привести свою фігуру в порядок і підтягнути обвислі місця.

Вправи для ранкової зарядки жінкам

Як говорилося вище, ранкові вправи мають різні комплекси вправ та свій результат для організму.

Найпершою і найзатребуванішою системою вважається жіноча ранкова зарядка, адже саме у жінок існує багато «питань» до свого тіла». І для того, щоб можна було насолоджуватися своїм тілом, необхідно робити такі вправи:

Хочете щось цікаве?

• Ходити на одному місці піднімати максимально високо коліна.
• Схрестити пальці, після чого покласти на одну колінку, а другу ногу витягнути вперед і виконувати прогинання. Повторювати вправу слід по черзі на кожну ногу.
• Закинути руки за спину та витягнути, при цьому тулуб нахиляти до підлоги максимально низько.
• Поставити ноги на ширину плечей, покласти одну руку на потилицю, іншу на поперек і нахилиться в одну зі сторін, щоб рука на нозі ковзала по ній вниз.
• Зафіксувати руки на поясі, після чого робити повороти головою вліво та вправо.
• Здійснювати обертання руками по колу.
• Виконати комплекс присідань.
• Встати біля стіни або шафи і робити почергові підняття колін до грудей.
• Лягти на рівну поверхню зігнути коліно і підтягнути його до грудей, після чого обхопивши підтягнуте коліно руками, піднімати весь тулуб.
• Зробити вправи для преси.

Крім жіночої звичайної зарядки, яка має значну відмінність від чоловічої, багато представниць слабкої статі хочуть привести своє тіло в порядок і позбутися набридлого «жирового шару», що виділяє згодом дедалі більше. У дівчат через недоглянуте тіло і не підтягнуті м'язи розвиваються різного характеру комплекси. Щоб такого не відбувалося, багато фахівців проводять колосальну роботу над упорядкуванням нових робіт, які допомагають позбутися зайвих «жирових відкладень».

Отримуємо заряд енергії та одночасно худнемо

Ранкова зарядка для схуднення - це специфічний комплекс, який поєднує безліч унікальних і необхідних вправ.

При їх виконанні відбувається спалювання саме зайвих відкладень.

Для такої зарядки необхідні такі навантаження:

• Кардіонавантаження;
• Вправи, що впливають на руки, спину та ноги;
• Прокачування м'язів преса;
• Методики, які впливають на сідниці та ноги.

Усі вправи для ранкової зарядки, які вписані в систему схуднення, ґрунтуються на ключових вправах та їх необхідно виконувати за рекомендованими стандартами. Але в такому вигляді зарядки також існують свої доповнення, а саме ритмічна музика і обов'язкова процедура до підготовки, що включає обов'язкове вживання води натще.

Крім таких складних і потребує досить багато часу вправ існує виключно швидка і «неагресивна» ранкова зарядка, розрахована на 10 хвилин.

Ранкова активність: швидко та надійно

Для того, щоб привести свій організм у робочий стан після пробудження, розроблено ранкову зарядку на 10 хвилин, яка сприяє покращенню метаболізму та припливу бадьорості на весь наступний день.

У сам комплекс включені вправи для опрацювання всіх груп м'язів тіла: починаючи від грудної клітки і закінчуючи найменш активними вузлами тіла. Для цього досить просто зробити розминку суглобів та вузлів частин тіла за основними напрямками.

Крім стандартної зарядки, існує унікальна китайська методика під назвою «цигун» або просто ранкова зарядка чи холден. Багато практикуючих тренерів і людей стверджують, що саме такого виду зарядка уповільнює старіння, наповнює організм бадьорістю, а також допомагає вилікувати практично всі захворювання людини. Адже методика побудована на отриманні позитивної та зцілюючої енергії.

Крім десятихвилинної зарядки, також можна проводити дитячу зарядку, яка розрахована для дітей і має приголомшливий ефект саме для маленьких людей.

Ранкова зарядка для дітей – це комплекс вправ, який відомий усім людям світу, оскільки вони включені до шкільної програми, та стимулюють фізичний розвиток дитини. При цьому не перевантажує його організм, не призводить до травматизму і дуже ефективний, оскільки розроблений у вигляді гри. А ігри, як відомо, дітлахам дуже по духу і вони із задоволенням поєднують приємне з корисним. Таку зарядку потрібно проводити до сніданку протягом 4-5 хвилин..

Гіпокінезія - так називають нестачу фізичного навантаження. Люди, які займаються розумовою працею, а також школярі та студенти, яким доводиться довго сидіти, – її перші жертви. Такий стан характеризується порушенням обміну речовин, недостатньою роботою серця, кров'ю тканин. У людей, що мало рухаються, знижується імунітет, загострюються хронічні хвороби, порушується сон. Людина стає дратівливою, забудькуватою, швидко втомлюється. Щоб уникнути стану гіпокінезії, насамперед радять робити елементарну ранкову зарядку, яка є такою ж гігієнічною процедурою, як чистка зубів та вмивання.

Як діє організм ранкова зарядка?

Щоб вийти зі сну, людському організму часом потрібно кілька годин. Чи варто говорити про самопочуття людини, яка «бадьорить» себе чашкою кави з сигаретою та читанням новин з якогось гаджета. Тим, чия робота пов'язана з сидінням в офісі, мінімальне фізичне навантаження у вигляді зарядки просто необхідне.

Зарядка покращує кровообіг і насичує кров киснем, підвищуючи таким чином тонус та настрій. Після коректно підібраного комплексу вправ людина почувається прокинутою і отримує тривалий заряд енергії. Фізична активність допомагає активізувати ЦНС, а також органи чуття, вестибулярний апарат, готуючи організм до випробувань робочого дня. Зробивши ранкову гімнастику способом життя, людина незабаром відчує покращення у стані м'язів та суглобів, помітить прискорення метаболізму, підвищення витривалості, втрату зайвої ваги, позитивні зміни у роботі органів – легень, серця.

Якщо зарядка вранці стає регулярною, через деякий час мінімального навантаження стає мало, і виникає бажання зайнятися будь-яким видом спорту або фітнесом

Анастасія Єгорова,

Різниця між зарядкою та тренуванням

Ранкова гімнастика – це легке фізичне навантаження, яке можна порівняти з гігієнічними процедурами вранці. Якщо людині вдалося зробити її регулярною, може виникнути потреба у збільшенні навантажень. Є кілька способів задовольнити це бажання:

• ускладнити вправи;
• відвідувати спортзал;
• зайнятися іншим видом спорту.

Цілі тренування у фітнес-залі та зарядки – зовсім різні. Ранковий набір вправ – порівняно легке фізичне навантаження, її покликання підбадьорити людину перед днем. Власне слово «зарядка» походить від слова «зарядити». Під час тренування людина витрачає енергію, після неї навряд чи захочеться працювати. Тому заняття у спортзалі варто відкласти на пообідній час. На тренування витрачається втричі більше, ніж на зарядку.

Дивитися відео зарядки вранці:

Правила ранкової зарядки

Приступаючи до занять слід пам'ятати кілька правил, щоб зарядка принесла максимум користі.

1. Сильні фізичні навантаження шкідливі відразу після пробудження і різкі рухи, тому треба починати з плавних обертань, поворотів, нахилів.
2. Виконувати вправи краще після невеликої активності (не одразу з ліжка).
3. Перед комплексом вправ непогано випити склянку води.
4. Зарядку робити натще, перед сніданком.
5. Для ранкової зарядки можна використовувати ритмічну музику.
6. Якщо гімнастика більше нагадує розтяжку (стретчинг), логічніше включити спокійнішу музику.
7. Одяг для виконання вправ повинен бути зручним.
8. Зарядку слід робити у провітрюваному приміщенні, з відкритим вікном або кватиркою (залежно від сезону).
9. Після гімнастики доцільно прийняти душ.
10. Правильно виконана зарядка повинна залишати після себе почуття бадьорості, а чи не втоми. В іншому випадку потрібно знизити навантаження.

Як підібрати вправи?

Комплекс ранкових вправ – справа індивідуальна, але є загальні принципи, яких слід дотримуватись, формуючи свою зарядку. Це нахили та обертання різними частинами тіла, присідання та дихальні вправи, розтяжка та місток, планка та віджимання. Вибирати свої вправи треба, керуючись власними відчуттями. Заряджання не повинно стомлювати.

Ось кілька варіантів вправ для гімнастики вранці:

1. Для зміцнення м'язів шиї та голови (нахили вправо-вліво, назад-вперед; кругові обертання – виконувати плавно).
2. Для різних частин рук (обертання кистями, стиснутими в кулак; обертання плечима -разом і по черзі; обертання ліктями та передпліччям; махи руками.
3. Навантаження для всього корпусу (нахили вперед - якомога нижче; нахилятися в сторони верхньою частиною корпусу; обертання тазом).
4. Вправи для ніг (махи ногами взад-вперед, убік; присідання; обертання колінами).

Комплекс можна розбавити вправами з обручем, еспандером, скакалкою, хитання преса, вправи з невеликою вагою (гантелями 1-5 кг), біг на місці.

Кожна вправа виконується 8-10 разів. Інтенсивність та складність нарощується поступово. Початкове положення для всіх вправ – руки на попереку, ноги на ширину плечей. Усі повороти, нахили, обертання не повинні бути різкими.

Як почати робити зярядку?

Починати робити зарядку вранці ніколи не пізно, навіть якщо людина пенсійного віку. У деяких у цьому віці життя лише починається. Саме зараз можна подбати про оздоровлення організму. Робити ранкову зарядку значно дешевше, ніж лікувати нескінченні серцево-судинні захворювання, суглоби та кістки, що страждають від гіпокінезії.

Для початку занять краще вибирати час відпустки, адже часто для зарядки працюючій людині просто не вистачає ранкового часу. Принаймні не можна змушувати себе. Поштовхом до початку занять має стати потужна мотивація на оздоровлення, схуднення, самовдосконалення, підвищення продуктивності робочого дня. Завжди є безліч причин, щоб щось почати.

Як зробити звичку робити ранкову зарядку?

1. Перепланувати ранок. Виключити зі списку справ те, що можна з вечора.
2. Ставити будильник на 15-20 хвилин раніше від звичайного часу пробудження.
3. Звичку лежати у ліжку після пробудження замінити зарядкою.
4. Комплекс ранкових вправ слід записати на папері.

Якщо людині вдається зробити зарядку складовою свого денного режиму, дуже скоро він помітить позитивні зміни:

• продуктивність роботи помітно поліпшиться, оскільки з прискоренням циркуляції крові покращується постачання мозку киснем, отже, активізація мисленнєвої діяльності;
• поліпшення кровотоку покращує також метаболізм, настільки необхідний схуднення;
• людина стає дисциплінованішим;
• регулярне заняття фізкультурою надає загальнозміцнюючу дію на організм, зміцнює імунітет;
• робота серця, легень, судин значно покращується;
• людина, яка страждає від фізичного недовантаження, дратівлива.

Всі ці пункти стають реальністю, як тільки в життя людини входить найменше фізичне навантаження, яке незабаром захочеться збільшити. Зарядка вранці – необхідний мінімум, що дозволяє почуватися молодим і бадьорим до старості.

• Ранкова зарядка допомагає організму швидше прокинутисяпідбадьорити розум і забезпечити фізичний тонус для м'язів.
• Регулярність заряджання сприяє схуднення.
• Правильно підібрані комплекси для занять покращують кровопостачання та приводять у норму обмін речовин.
• Ранкова зарядка іноді є єдиним фізичним навантаженнямтому їй не можна нехтувати.

Ось вам 4 причини, через які слід включити ранкову зарядку в розклад на день. Головна умова – сталість! Ми підготували спеціальний комплекс вправ, який займає все 15-20 хвилин.

Правила побудови ранкової зарядки

Для ранкового тренування підійдуть спокійні вправи. Комплекс має бути складений без включення до нього важких навантажень на організм. Тіло після сну розслаблене, основне завдання – розім'яти м'язи, покращити кровообіг, наситити тіло киснем та бадьорістю. До того ж силові навантаження вранці небажані, страждає на функціонування серцево-судинної системи.

До комплексу вправ для ранкової зарядки входить:

1. Розминка. Будь-який фізичний комплекс слід розпочинати з розминки. Це запобігає розтягуванню, підвищує тонус, збільшує приплив крові до м'язів. Зв'язки стають гнучкішими. Розминка займає близько п'яти хвилин.
2. Основні вправи. Решта комплексу зарядки займає 10–15 хвилин. Вправи відрізняються більш високою інтенсивністю та проробляють різні групи м'язів.

Перед початком зарядки можна випити склянку води, також не забувайте спокійно і глибоко дихати. Тепер докладно з кожного пункту.

Розминка

Вправи для розминки ґрунтуються на обертанні, згинанні та нахилах. Вони спрямовані на відновлення суглобів тіла.

1.Виконуйте нахили взад і вперед, здійснюйте повороти вправо та вліво.

1. Повільно обертайте голову за годинниковою стрілкою і назад.

Руки та плечі

• Здійснюйте обертання плечима. Спочатку ліве плече, потім праве, потім одночасно.

• Махи руками. Здійснюйте рухи вгору і вниз. Потім ліва рука внизу, права вгорі і спробуйте навпаки.
• Руки на рівні грудей, зігнуті у ліктях. Відведіть їх назад, потім убік.
• Махи руками перед грудьми – праворуч та ліворуч.
• Обертання кистями рук у різні боки.

Тулуб

1. Руки на поясі. Здійснюйте нахили спочатку в один, потім в інший бік.
2. Обертання тазом за годинниковою стрілкою і навпаки.

1. Зігніть і розігніть ноги в колінах. Підніміть праву ногу, потім ліву.
2. Обертання гомілковостопом у різні боки.

Не забувайте, що будь-які фізичні навантаження повинні супроводжуватись правильним та корисним харчуванням. Наприклад, знаючи про, можливо, він стане невід'ємною частиною вашого раціону. Ну а якщо ви хочете скинути зайві кілограми, то вам потрібно знати, чи інший продукт.

Основні вправи

Після спокійної та відновлювальної розминки переходьте до основної частини. Почніть підвищувати темп. Добре розпочинати базовий комплекс з ходьби на місці. Високо піднімайте коліна, дихайте розмірено, крокуйте інтенсивно.

Переходимо до основної частини заряджання. Підходи робіть по 8-13 разів.

Починаємо робити нахили вперед, при цьому потрібно намагатися дістати руками до підлоги. З першого разу нахилитися не виходить, але при постійному тренуванні вправа виконується досить легко. Динаміка середня, рухи плавні, нахилилися, трохи затрималися, підвелися.

Вправа 2

Махи ногами. Здійснюйте рухи прямими ногами вперед і назад, ліворуч і праворуч. Спочатку задійте ліву, потім праву ногу.

Вправа 3

Ляжте на килимок, руки за головою, ноги потрібно зігнути в колінах. Починайте виконувати вправи для преси. Здійснюйте спочатку підйом тулуба під невеликим кутом, потім піднімайте коліна.

Вправа 4

Продовжуйте сидіти, випряміть ноги, трохи відновіть дихання і починайте нахили вперед. Намагайтеся дістати руками кінчики пальців, якщо вийде, торкніться грудьми колін.

Вправа 5

Встаньте у вихідну позицію, руки на поясі, ноги стоять у позиції на ширині плечей. Починайте присідати, витягнувши руки вперед. Намагайтеся здійснювати рухи глибоко, відчуйте напругу в ногах.

Вправа 6

Встаньте на коліна, руки на килимку. Починайте віджиматися. Амплітуда середня, спина не прогинається. Якщо дозволяє фізична підготовка, то робіть віджимання з прямим тілом.

Уникайте основних помилок під час виконання та завершення вправ. Розглянемо їх докладніше.

• Основа будь-якого фізичного навантаження – регулярність. Це стосується і ранкової зарядки. Оптимально займатися ранковими вправами 4-5 разів на тиждень. І тут забезпечено сприятливий вплив на організм.
• Якщо відчувайте, що навантаження для вас велике, зменшіть кількість повторів. І навпаки. При цьому не намагайтеся вмикати в зарядку якнайбільше навантаження. І тут можна сильно втомитися, а метою зарядки є отримання працездатності на день, а чи не втрата сил.
• Після завершення заряджання перевірте пульс. Він не винен перевищувати позначку 120 ударів за хвилину. Якщо більше – слід зменшити навантаження.

Завершити комплекс вправ для ранкової зарядки можна контрастним душем. Не можна випити води і поснідати. Бажано включити в меню омлет чи каші.

Комплекс вправ для ранкової зарядки на відео

Ми підібрали для вас відео ролик із комплексом вправ, який допоможе скласти загальне враження про те, як має проходити ранкова зарядка та покаже приклад для наслідування.

Таким чином, за умови грамотно складеного комплексу, зарядка вважається добрим засобом підвищення працездатності та відновлення сил після сну. Але ефект від неї триває весь день. В умовах нестачі часу можна обмежитися розминкою, але бажано витратити час і на основну частину.

А як ви будуєте свій ранок?Чи є час для вправ? Ось два питання для обговорення у цьому випуску і також будемо вдячні за лайки, шери та інші рекомендації.

Про користь зарядки ви знали вже давно, не дарма ж у радянському союзі, у школі та садочку перед уроками, всі діти разом із вчителями проводили повноцінну зарядку всього опорно-рухового апарату. Так діти були більш продуктивними на уроках і менше хворіли. Вправи вранці мають виконувати і дорослі, особливо корисно для тих, хто любить багато спати або не може зібратися після сну. У статті ми розглянемо комплекс вправ для ранкової зарядки, який допомагає активізувати центрально-нервову та рухову систему людини.

Виконуй зарядку правильно

Здавалося б, що, можливо, простіше зарядки, адже в дитинстві її робили все. Але і тут є свої правила, які просто не можна нехтувати, давайте закріпимо:

• Комплекс фізичних вправ виконується швидко, без відпочинку, кожен рух не більше 30 с

• Загальна тривалість зарядки не більше 15 хвилин робити на порожній шлунок

• Слідкуйте за правильністю дихання, щоб уникнути надмірної перепочинку

• Вибирайте приємну музику – це може бути класична музика або звуки природи, вона допомагає зосередитись, а також під неї налаштувати подих

• Слідкуйте за своїм самопочуттям, якщо в перший день крутитиметься голова, відпочиньте трохи або зменште темп, але пам'ятайте – це нормально, адже потрібен час, щоб звикнути.

• Після комплексу вправ прийміть душ і поснідайте швидкими вуглеводами: гречка, рис, картопля, макарони або вівсянка з молоком

Ранкова зарядка допомагає правильно вибудувати весь режим дня і закріпити момент пробудження організму, що у свою чергу підніме пунктуальність, і ви більше не запізнюватиметеся на роботу.

Повний комплекс вправ на всі групи м'язів

Всі рухи максимально легкі для людей з будь-якою фізичною підготовкою, я напишу все, що знаю, а ви оберете по 3 на кожну частину тіла.

Ноги

1. Почергові махи вперед, виконуйте концентровано, без розмашки, поставили ногу – підняли. Виконуємо від 10 до 20 повторень на кожну ногу. (Вправи зробить рухливими зв'язки ніг, і підніме витривалість м'язів)

2. Махи ногами в бік, від 10 повторень, невеликі паузи внизу та затримка у верхньому положенні, якщо можете

3. Кругові обороти колінами. 10 разів на кожну сторону. Притримуйте колінні філіжанки руками, коліна зігнуті, спина рівна, груди вперед.

4. Присідання, 20 повторів, сідаємо неглибоко на 90 градусів. Вдих у нижній точці, руки за головою чи перед собою

5. Кругові обороти носками ніг, ніби намагаєтеся зробити отвір у землі, виконуємо рух до моменту комфортного нагріву суглобів.

6. Розтяжка коліна до грудей. Беремо коліно, підносимо до грудей і міцно притискаємо його руками, 10 сек на кожну ногу

Руки

· Оборот замку. Схрещуємо пальці рук у замок, і починаємо обертати навколо своєї осі, до повного розігріву зап'ясток

· Оберті плечима. Спину тримаємо рівно, руки притискаємо до корпусу, і починаємо обертання плечима по 10-15 разів на кожну сторону

· Оберти ліктьових суглобів. Витягуємо руки перед собою, згинаємо лікті, пальці складаємо в кулак і крутимо передпліччям від себе 5 обертів і до себе

· Розтяжка біцепса та трицепса. 1. Почергово закидаємо руки за голову і кладемо долоні на протилежне плече, тримаємо і тягнемо, по 20 секунд кожну. 2.Одна рука рівна, опускаємо вниз, другий беремо зап'ястя першої і тягнемо до себе.

· Карусель. Руки рівні, розводимо в сторони і починаємо обертати по осі, при цьому вгорі, тримаємо їх якомога ближче до голови. 20-30 повторень.

Голова

· Кругові обороти голови, 15-20 кіл у кожну сторону

· Нахил голови до плеча. Вухом притискаємося до плеча і робимо паузу, по 10 нахилів

· Розтяжка шийних суглобів. Підборіддя притискаємо до плеча, тримаємо 10 секунд, потім відкидаємо голову назад і теж тримаємо 10 секунд. Допомагаємо руками

Корпус

· Оберти тулуба по колу. Стоїмо рівно, руки в боки, потім тулуб крутимо, малюючи ідеальне коло, намагаємось тягнути спину. 15-20 повторів у кожну зі сторін

· Нахили корпусу вперед та назад. Стоїмо рівно, руки вгорі, намагаємося руками дістати підлоги, не згинаючи ніг. Відмінне виконання для надходження крові, що особливо корисно при ранній зарядці. 15 нахилів.

· Нахили корпусу в сторони. Руки в боки, дивимося попереду себе, ноги ширші за плечі і починаємо нахили. Згинається, потім трохи назад і знову згинає до кінця - це буде вважатися за 1 повторення. По 10 нахилів у кожну сторону.

· Вертолітник. Нахиляєте корпус під 90 градусів уперед, руки розставляєте убік, і починаєте оберти корпусу убік.

Ранковий комплекс важчих вправ

• Віджимання від підлоги. (Спрощений варіант з колін) (обтяжений, віджимання з бавовнами або на кулаках)

• Прес 1. Підняття ніг лежачи на спині 2. Скручування корпусу, торкаючись ліктями колін

• Робота з гімнастичною гумою

• Оберти обруча

• Стрибки на скакалці

• Вправи з кістяним або грудним експандером

• Легкі вправи з гантелями. Підйоми в гору, в сторони або перед собою

Ранковий комплекс вправ: підсумковий ефект

Сумнівів, що ранкова зарядка корисна для людей у ​​будь-якому віці!

Багато хто її нехтує і сам забирає в себе радість, тому що варто зробити зарядку один раз, і відмовитися від неї більше не зможете.

Ранкові вправи дають сили на весь день, які можна витратити на роботі та стати успішнішими, також піднімають загальний настрій та тонус, з таким людина завжди приємно перебуває, вона несе добро і позитив, адже негатив вийшов уранці під хорошу музику та прості вправи.

Дуже дякую, що дочитали до кінця, мені, як автору дуже приємно, якщо хоч одна людина зробить своє життя краще завдяки моїм порадам. Підписуйтесь на блог та обов'язково залиште невеликий коментар або додайте вправи від себе!

Музика відео