Для новачків

П'ять базових вправ. Базові вправи у бодібілдингу: список 5 основних вправ

Базові вправи зі штангою

Незважаючи на те, що в бодібілдингу існує величезна кількість вправ, лише кілька є базовими, а всі інші - вторинними. Щоб ефективно тренуватися і змусити м'язи зростати, необхідно передусім вивчити техніку саме цих основних вправ.

Ключовою відмінністю базових вправ є те, що вони навантажують відразу всі великі м'язові групи тіла - на противагу ізолюючим вправам, що працюють лише одну групу м'язів (наприклад, на біцепс). Крім того, базові вправи завжди виконуються зі штангою.

Тестостерон та базові вправи

Наукові дослідження показують, що чим більше різних груп м'язів одночасно залучаються при виконанні певної вправи, тим активніше ця вправа впливає на вироблення організмом тестостерону та інших анаболічних гормонів, необхідних для росту м'язів тіла (1).

Іншими словами, якщо ви хочете набрати м'язову масу, ви повинні підходити до тренування тіла комплексно, а не просто "качати біцепс" або "качати груди". Новачок, який навчився виконувати базові вправи правильно, здатний збільшити масу тіла на 5-7 кг вже за перші місяці тренувань.

Найголовніші вправи

При виконанні багатосуглобових базових вправ з вагою весь організм атлета піддається навантаженню. Крім мускулатури рук, корпусу та ніг у роботу включаються дихальна і навіть центральна нервова система – саме це забезпечує суттєвий гормональний відгук.

Необхідно відзначити, що найбільша ефективність росту м'язів досягається при тяжкому силовому тренінгу та виконанні низької кількості повторень вправ - не більше 5-7 повторів. У свою чергу, це вимагає використання великих робочих ваг та ідеального дотримання техніки.

Список базових вправ

Базові вправи - це п'ять багатосуглобових вправ, що виконуються зі штангою: жим штанги лежачи, жим штанги стоячи, присідання зі штангою, тяга штанги в нахилі та станова тяга. Саме ці вправи найсильніше впливають зростання м'язів і підвищення гормонального фону організму.

При цьому більшість вторинних вправ, що виконуються з гантелями чи тренажерах, є варіаціями базових вправ. Наприклад, жим гантелей, сидячи або жим на плечі в тренажері, - це видозмінений жим штанги стоячи. Як жим штанги лежачи - це, по суті, варіація віджимань.

Станова тяга

Станова тяга – базова вправа номер один для м'язів корпусу. Якщо ви виконуватимете лише його і відмовтеся від будь-яких інших, ви все одно побачите результат у вигляді набору маси, оскільки саме станова тяга втягує в роботу максимальну кількість м'язів.

Для того, щоб навчитися виконувати станову тягу правильно, рекомендується почати з мінімальних ваг на штанзі та з використання підставки – підняття ваги «з землі» порушує техніку, не дозволяючи підтримувати стегна напруженими, а спину ідеально прямою.

Присідання

Присідання зі штангою – базова вправа для розвитку мускулатури ніг, починаючи від сідничних м'язів та квадрицепсів стегна та закінчуючи ікрами. При правильній техніці виконання роботи включаються також хребет і абдомінальні м'язи, формуючи сталевий прес.

Вчитися правильної техніки присідань рекомендується у спеціальній рамі, що дозволяє присідати з невеликою вагою, але з упором повне відчуття роботи м'язів. Ви повинні починати рух з виштовхування сідниць нагору, розпрямляючи при цьому коліна і не думаючи про м'язи ніг.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи на лаві – ключова вправа для розвитку м'язів грудей, трицепсів та передньої частини дельтоподібних м'язів. Залежно від кута нахилу лави та ширини постановки рук на штанзі можливе включення в роботу різних пучків грудного м'яза.

Щоб навчитися виконувати жим штанги лежачи правильно, необхідно спочатку навчитися правильно віджиматися. Виконуйте віджимання від лави, фокусуючись у тому, що рух відбувається силою грудних м'язів. Прес у своїй має бути постійно напружений.

Тяга штанги до пояса

Тяга штанги до пояса є базовою вправою для розвитку мускулатури спини та надання їй візуальної ширини. При правильному виконанні роботи також включаються дельти, грудні м'язи, передпліччя і численні м'язи тримачі рук.

Вчитися виконання тяги штанги у нахилі рекомендується починати з тяги блоку до пояса сидячи у тренажері. Спершу ви тягнете вагу до колін, потім - практично до грудей, зводячи при цьому лопатки. Саме у фазі підтягування ваги до грудей ви повинні відчути напругу найширших м'язів спини.

Жим штанги стоячи

Жим штанги стоячи (називається також «армійським жимом») розвиває плечовий пояс, дельтоподібні м'язи, руки, покращує поставу та зміцнює мускулатуру черевного преса. Саме ця базова вправа формує класичну спортивну фігуру із широкими плечима.

Навчання жиму штанги над головою стоячи рекомендується почати з жиму гантелей стоячи, приділяючи особливу увагу тому, щоб вага рухалася виключно вертикально, а корпус був статично напружений. Пам'ятайте також і про те, що велика вага може бути травмонебезпечною для суглобів.

Плюси базових вправ

Зростання м'язів та одночасне спалювання жиру. Базові вправи вимагають від організму підвищеної витрати поживних речовин. Під час тренування активно використовується глікоген, а після закінчення тренінгу запускаються процеси відновлення, що спалюють жир.

Підвищення апетиту. Через прискорення обміну речовин істотно підвищується бажання споживати їжу. Це відіграє особливо важливу роль для худих ектоморфів, що мають проблеми з набором м'язової маси в силу постійної відсутності апетиту.

Підвищення рівня тестостерону та лібідо. Оскільки тестостерон є головним чоловічим статевим гормоном, його високий рівень однозначно підвищує потяг. Хороша новина в тому, що любовні втіхи після тренування допомагають м'язам рости швидше.

Поліпшення симетричності м'язів. Правильно виконувані базові вправи позитивно позначаються симетричності розвитку м'язів. У результаті формується не просто перекачана, але спортивна та потужна статура.

Зміцнення зв'язку «м'язи-мозок». Більшість новачків не може силою волі напружити певний м'яз, що говорить про слабкий зв'язок між мозком та м'язами. Виконання важких базових вправ здатне покращити цей зв'язок, підвищуючи ефективність тренінгу.

Найважливішими для набору м'язової маси є базові вправи, що підвищують рівень тестостерону з допомогою комплексного на тіло. П'ять таких вправ виділено до групи базових: станова тяга, присідання, жим штанги лежачи, жим штанги стоячи і потяг до пояса.

Наукові джерела:

Best Stimulators of Growth by Tom McCullough, MEd., source

Research 'The Effects of Testosterone on Muscle Size', source

Всім привіт, на зв'язку проект "Абетка Бодібілдингу"! Ну от і прийшла довгоочікувана весна – сніг тане, пташки співають, одягу стає дедалі менше. До пляжного сезону залишилися якісь лічені 3-4 місяця, а це означає, що зараз настав найспекотніший час для тих, хто вирішив скинути вагу, підкачатись і обзавестися тими пропорціями, які він завжди хотів. Сьогоднішня тема – базові вправи.

Весна відчувається не лише на вулиці, а й у тренажерних, фітнес-залах. Зокрема, якщо раніше подібні заклади були порожніми, то тепер там просто яблуку ніде впасти, куди не плюнь, скрізь нові тіла та обличчя. Жіноча половина просто валить нескінченним потоком, а новачків прибуває з кожним тренуванням. Звичайно ж, з одного боку, все це не може не тішити, проте, з іншого видно, що люди не знають, за що хапатися, як і з чого розпочати тренування. Ось саме з цим ми сьогодні й розбиратимемося, тобто. дізнаємося, як правильно організувати свій процес тренувань, які вправи та як технічно правильно виконувати. загалом познайомимося з базовими вправами в бодібілдингу або, простіше кажучи, попрацюємо над базою.

Отже, розсідаємося зручніше, загострюємо вушка і слухаємо, поїхали.

Базові вправи: посібник до застосування для новачка

Я завжди радий новим особам у тренажерних, фітнес-залах, а т.к. у весняно-передрічний сезон движуха піднімається нереальна, то радий подвійно. Дуже багато приходить до зали зелених, недосвідчених людей, у яких просто очі розбігаються від кількості тренажерів і від того, що так мало часу попереду, а результати були ще вчора.

Хочеться сказати, що більшість з тих, хто відбувається, дуже активно включаються в роботу на першому етапі. Вони стрімголов носяться від одного тренажера до іншого, намагаючись вмістити в 1 годинне тренування вправи на всіх тренажерах відразу. А що Ви хотіли, час підтискає, а встигнути треба багато: і плечі розвинути, і живіт прибрати, і прес у 6 кубиків накачати і ще багато всього. Є звичайно і меншість, які вже хоч краєм вуха чули про залізяки, програми тренувань і йдуть зі своєю конкретною метою – наприклад, випробувати програму якогось іменитого атлета живою.

Що в тих, що в інших, в голові прокручується те саме питання: “З чого мені почати?”, “Які вправи виконувати насамперед?”. І треба сказати, що питання це вимагає найґрунтовнішої відповіді. Для того, щоб знайти рішення поставленого завдання, давайте поринемо в теорію.

В одній з наших попередніх статей (ось в) ми говорили про анатомію м'язів людини і м'язові групи. Як ми пам'ятаємо, м'язовий каркас людини складають різні м'язові групи. (як малі, і великі), а якась певна вправа задіює ту чи іншу з них. Деякі вправи задіють дві та більше м'язових груп.

Тепер питання: ”Якщо ми хочемо комплексно (від голови до п'ят)впливати на все тіло одночасно, то які вправи нам у цьому допоможуть?”. Все дуже просто: допоможуть ті вправи, які приводять у роботу (задіяні) максимально можливу кількість м'язів. У бодібілдингу вони отримали особливу назву - багатосуглобові, базові вправи або, в народі, база.

Примітка:
Від багатьох тренерів можна почути такі слова на адресу новачків: Не знаєте з чого почати? Херяйте базу.

Найчастіше у новачків виникає спокуса пострибати по тренажерам і “забити” з урахуванням, т.к. у їхньому розумінні це щось незрозуміле, складне, та й просто відвідують думки – я прийшов у зал біцепс качати, а не якусь базу робити. Найчастіше, хто прийшов у зал думають: треба було б груди підкачати, бо вона в мене відстає від інших частин і починають робити вправи саме в груди, але, найчастіше, у новачків відстають всі м'язи, і тому локальний тренінг – далеко ще не найефективніший. Отже, мораль - новачкові починати побудову тіла з локального впливу на якийсь м'яз - докорінно невірно.

Щоб було зрозуміло, поясню популярно: вправи на тренажерах це ізолюючі рухи, що полірують наше тіло. (ніби вишенька на торті), А багатосуглобові вправи - це сам торт, який спочатку треба збити зі свого тіла.

Отже, основа силового тренінгу будь-якого новачка – базові вправи із вільною вагою. Саме вони миттєво впливають різні м'язові групи. (кожна з яких виконує свою роботу), хоча жодна з них не отримує повного навантаження. Завдяки цьому в дію наводиться м'язова маса більшого обсягу, ніж при виконанні будь-якої ізолюючої, односуглобової вправи. Це дає можливість працювати з великими навантаженнями та забезпечити швидше зростання м'язової маси.

Щоб зовсім розвіяти всі сумніви щодо користі "бази" на початковому етапі тренувань, наведу переваги, якими вона має:

Ці вправи фізіологічніші, ніж ізолюючі (локальні) – тобто. рухи в них максимально відповідають анатомії кістково-суглобової системи людини, тому фактор ризику (При правильній техніці)зведений до мінімуму;
За її виконанні відбувається менша витрата енергії, т.к. працюють відразу кілька м'язових груп, які й перерозподіляють навантаження він;
Відбувається швидке зміцнення зв'язкового і суглобового апарату, завдяки сукупно більшому навантаженню тіла, що дозволяє досягти зростання м'язової маси значно менші терміни.

Слід пам'ятати, що без правильно поставленої техніки виконання базових вправ всі Ваші зусилля зведуть нанівець. Крім того, можна легко отримати травму і на досить тривалий період вимкнутись із тренувального процесу.

Тому техніці ми і приділимо найпильнішу увагу, читайте далі.

Базові вправи: техніка виконання

Класичним набором базових вправ (які, до речі, перейшли до бодібілдингу з дисципліни)вважаються такі: , лежачи на горизонтальній лаві, присідання зі штангою на плечах.

Також до багатосуглобових (Не класичним)можна віднести такі: (Жим штанги з грудей), підтягування на турніку, тяга штанги в нахилі, віджимання на брусах, та й пару-трійку інших. Загалом, як Ви вже зрозуміли, це всі вправи, в яких задіюється велика кількість м'язових груп (від великих до найдрібніших). Розглянемо докладніше техніку виконання цих трьох золотих вправ у бодібілдингу. Золотих тому, що саме на них базуватиметься весь Ваш тренувальний процес та закладатиметься фундамент майбутніх м'язових обсягів.

Примітка:
Якщо Ви думаєте, що визнані зірки бодібілдингу (наприклад, Шварценеггерабо Доріан Ятс) ні сном ні духом не знайомі з базою, технікою її виконання і накачались лише за рахунок своєї генетики та якихось спеціальних програм тренувань, то Ви глибоко помиляєтесь. Практично всі атлети працюють з базовими вправами, тому для новачка ці вправи мають стати як бальзам на душу.

Саме від того, наскільки добре Ви засвоїте техніку виконання багатосуглобових вправ (Наскільки якісно будете їх виконувати)залежить весь подальший прогрес тренувань і той тимчасовий відрізок, який Вам знадобиться, щоб перейти на наступний рівень у побудові тіла.

Тепер про саму техніку. І почнемо ми з…

1. Станова тяга

Незважаючи на те, що новачки базі приділяють замало часу (або взагалі не приділяють),це ще пів-біди. Інша ж “підлога” полягає у відсутності правильної техніки виконання вправи. Дуже часто в тренажерних можна спостерігати досить обтяжливі картини - людина виконує вправу, думає, що робить її абсолютно правильно, а потім одного разу хтось з тренерів "херить" всю його техніку (Причому "херить" за справу).

А все тому, що згодом спочатку неправильне виконання перестає у звичку і організм вже на автоматі, кожне тренування повторює цю закладену програму. У результаті маємо, що людина начебто вже досвідчена (1-1,5 року відходив до зали), а базове вправу виконував некоректно, цим обкрадаючи себе протягом усього періоду тренувань. Тому, щоб не наступати на подібні граблі, а відразу дати собі установку та виконувати все правильно і правильно, треба вивчити всі нюанси техніки виконання.

Що ж, приступимо.

Першою з великої трійки вправ є станова тяга. Це відмінне, що стимулює загальне м'язове зростання, базову вправу з вільною вагою.

Головними працюючими тут є (Див. зображення):

Біцепси стегон ( 1 ) ;
Сідниці ( 2 ) ;
Випрямлячі хребта ( 3 ) ;
Найширші м'язи ( 4 ) ;
М'язи верхньої частини спини ( 5 ) ;
Квадрицепси ( 6 ) ;
М'язи ( 7 ) ;
Передпліччя ( 8 ) ;

Вихідна позиція (Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій (Підготовка до виконання)виглядає так (Див. зображення):

Підійти впритул до грифу, стопи вже плечей і паралельні один одному ( 1 ) ;
Присісти і взятися за штангу прямим хватом, трохи ширше за плечі. Руки вертикальні, плечі під грифом штанги, погляд спрямований строго вгору. 2 , 3 )

Примітка:
Існують два типи хвата: силовий (різнохват) – дозволяє утримувати значно більші ваги та класичний – дві руки долонями до себе.

Техніка виконання

Потому, як Ви перейшли у вихідну позицію, тобто. виконали всі кроки та стали в стійку, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

Глибоко вдихнути та на видиху почати тягнути штангу. Відрив плавний та рівномірний (ніяких смикань з підлоги), гриф ковзає вздовж ніг ( 1 ) ;
Після проходження штангою колін слід повністю випрямитися і злегка звести лопатки ( 2 );
Повернутись у вихідне положення.

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Під час станової тяги м'яз, що випрямляє хребет, виконує функцію щодо його зміцнення та стабілізації, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна – розгинають хребет у попереку.

На що слід звернути увагу:

Опускати та піднімати штангу потрібно досить повільно та плавно;
Рух донизу необхідно почати з відведення тазу назад;
Гриф протягом усього руху повинен ковзати вздовж стегон;
Поперек має бути прогнута;
Пройшовши коліна (низ рух), необхідно злегка торкнуться млинцями штанги підлоги.
Подумки уявити, що замість підйому вгору, Ви вдавлюєте ноги в підлогу;
Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – вгору.

Примітка:
Т.к. багатосуглобові вправи належать до розряду важких, його треба робити 1 разів на тиждень. Якщо Ви новачок, тоді не варто брати велику вагу (навішувати багато млинців)достатньо попрактикуватися з вагою грифа або невеликими вагами (за 10 кг на кожний бік штанги), щоб відточити техніку виконання та філігранність руху. При роботі з великими вагами користуйтеся важкоатлетичним поясом, щоб уберегти хребет від надмірного навантаження.

Помилки

Незважаючи на те, що я намагався все максимально докладно викласти та ілюстративно продемонструвати, дуже часто виникають такі помилки: округла спина ( 1 ) , відбивання штанги від підлоги 2 ) , при підйомі - таз обганяє тулуб ( 3 ) (Див. зображення).

Намагайтеся відловлювати помилки (фіксувати свою увагу), що здійснюються в процесі виконання, а також завчіть рух до автоматизму і виконуйте все технічно правильно з самого початку. Неілюзорним помічником спочатку для Вас може стати дзеркало, а точніше - Ваше відображення в ньому. Дивіться на себе з боку (у дзеркало), коли виконуєте станову тягу, і тоді помилки будуть зведені до мінімуму, якщо взагалі такі матимуть місце.

Варіанти виконання

Крім класичного виконання, існують такі варіанти. Це станова тяга: на прямих ногах, у стилі "сумо" та тяга блоку (про них ми поговоримо у наших наступних випусках). Слід сказати, що ця багатосуглобова вправа не тільки розвиває силу атлета "з голови до п'ят", а й викликає в організмі нейроендокринний відгук - викид анаболічних гормонів (У т.ч. тестостерону). Так що після виконання станової відчувається приплив сил, "чоловічих" у тому числі.

Власне, зі становою тягою покінчено, переходимо до…

Жим штанги

Це багатосуглобова вправа із вільною вагою, яка використовується для розвитку сили та збільшення маси м'язових груп верху тіла. Можна сказати, що жим штанги – найулюбленіша і найпопулярніша для всіх часів та народів вправа. Основне навантаження у ньому отримують: (Див. зображення):

Грудні м'язи ( 1 ) ;
Дельтоподібні м'язи ( 2 ) ;
Трицепси ( 3 )

Вихідна позиція(Див. зображення)

Отже, покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

Ляжте на лаву і візьміться за гриф, хватом трохи ширше за плечі; голову - щільно притисніть до лави ( 1 ) ;
Лопатки зведіть, у попереку - прогин, ноги розставте широко, стопи нехай жорстко впираються в підлогу ( 2 ) ;

Техніка виконання

(Див. зображення):

Зніміть штангу і виведіть її на груди, потім плавно (на вдиху) опустіть до торкання нижньої частини грудей ( 1 ) ;
На видиху - вичавіть штангу вгору і поверніться у вихідне положення. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній точці руху передпліччя були вертикальні ( 2 ) ;
Під час виконання вправи штанга повинна рухатися строго у вертикальній площині, а лікті мають бути під грифом ( 3 ) ;
Лопатки залишаються зведеними протягом усього руху, поперек – прогнутий. Дихання: на вдиху – повільно вниз, на видиху – потужно вгору.

Примітка:
Існують різні варіанти постановки рук – класичний, він середній. Вузький – навантаження зміщується до грудини і потребує великих зусиль від трицепсу. Широкий – навантаження зміщується до бокових частин грудей, зменшуючи зусилля трицепсів. Можна робити жим не в повну (укорочену) амплітуду - це дозволяє більше навантажити великий м'яз груди, знімаючи напругу з трицепса.

Помилки

Під час виконання жиму лежачи часто виникають такі помилки: підйом голови/повороти її в сторони, відрив тазу від лави ( 1 ) , неповна амплітуда руху ( 2 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання жиму лежачи: класичний ( 1 ) , з вигнутою спиною ( 2 ), з піднятими та вигнутими ногами ( 3 ) (Див. зображення).

Хоча ця вправа негласно є найулюбленішою у бодібілдерів, проте далеко не всі атлети можуть відчути роботу саме грудного м'яза, у зв'язку з цим деякі просто виключають його зі своєї тренувальної програми.

Тут все, наступна вправа на черзі.

Присідання зі штангою на плечах

Це базова вправа для тренування ніг. Воно найкраще збільшує м'язову масу і силу м'язів всього тіла, проте в більшій частині використовується для досягнення опуклих сідниць (Дівчата - це по вашій частині:)). Максимальний вплив виявляється на (Див. зображення):

Квадрицепси (чотириголовий м'яз стегна) (1 ) ;
Біцепси стегон ( 2 ) ;
Сідниці ( 3 ) ;
М'язи нижньої частини спини (Статична напруга) (4 ) .

Вихідна позиція (Див. зображення)

Покрокова послідовність дій виглядає так (Див. зображення):

Підійдіть до силової рами/стійки, де розташована штанга (гриф з млинцями), візьміться широким хватом і зайдіть під неї, потім покладіть штангу на плечі, а поперек прогніть ( 1 ) ;
Зніміть штангу зі стійок, зробіть крок назад і поставте ноги на ширину плечей, лікті відведіть назад, зведіть лопатки і напружте м'язи спини, зверніть увагу вгору ( 2 ) .

Техніка виконання

Після того як Ви зайняли вихідну позицію, можна переходити до виконання вправи. Послідовність дій буде наступною (Див. зображення):

Глибоко вдихніть і повільно присядьте до паралелі стегна з підлогою (чи трохи нижче), на видиху - станьте у вихідне положення. Запам'ятайте, коліна не повинні виходити за шкарпетки і не варто повністю їх випрямляти внизу ( 1 ) ;
Під час руху вниз відводьте таз назад (перекладаючи вагу тіла на п'яти та зовнішній край стопи), рівновага Вам допоможе утримати нахил корпусу вперед ( 2 ) ;
Спина прогнута протягом усього руху. Дихання: на вдиху – вниз, на видиху – вгору. Погляд спрямований перед собою ( 3 ) .

Отже, ілюстративний покроковий ряд буде наступним.

Примітка:
Існує невелика фішка, яка допоможе Вам якісніше виконати вправу, звучить вона в такий спосіб: брати гриф слід строго по центру, а заходити під нього потрібно із заздалегідь зведеними лопатками. Таким чином, на верхній частині спини та над лопатками створюється спеціальний шар із напружених м'язів, який виключить неприємне відчуття від тиску грифа на спину.

Помилки

Найчастіше у цій вправі виникають такі помилки: кругла спина ( 1 ) , зведення колін ( 2 ) , відрив п'ят і виведення колін вперед за носіння ( 3 ) , штанга на шиї ( 4 ) (Див. зображення).

Варіанти виконання

Існують різні варіанти виконання присідань зі штангою, і залежать вони як від постановки ніг ( 1 ) , і від розташування штанги - фронтальні присідання ( 2 ) (Див. зображення).

Коли ноги знаходяться вже ширини плечей ( 1 ) , навантажується латеральний широкий м'язи стегна і відводять м'язи. Коли ноги стоять на ширині плечей ( 2 ) , максимально опрацьовуються всі м'язи стегна. Коли постановка перевищує ширину плечей ( 3 ) , акцент зміщується у бік більшого опрацювання внутрішньої частини квадрицепса, кравецького і м'яза, що призводить.

Крім виконання присідання зі штангою на спині, його можна виконувати і зі штангою, розташованою на ключиці (верхній відділ грудей), у такому випадку навантаження зміщується з сідничних м'язів у бік квадрицепса. Якщо Ви ще новачок у бодібілдингу (стаж до 1 року), то для Вас ідеальним варіантом може стати виконання присідань у тренажері Сміта. Цей тренажер забезпечить кращий контроль над технікою та загалом підвищить стійкість тіла.

Примітка:
Щоб технічно правильно виконувати присідання зі штангою, необхідно заздалегідь скористатися технікою "замок". Полягає вона в послідовному та одночасному виконанні 3 дій: вдих на повні груди та затримка дихання, напруга всіх м'язів живота, прогин нижнього відділу спини. Все це дозволяє уникнути зайвого нахилу корпусу вперед і можливих негативних впливів великої ваги на хребет.

Власне, з присіданнями ми закінчили і якось непомітно наша стаття також підійшла до логічного завершення. (що, правда? ну нарешті)Але перш ніж попрощатися, наведу цікаву статистику, яка говорить про цінність базових вправ. Проводився науковий експеримент, під час якого було з'ясовано, що м'язи зростають швидше від гормонів, ніж від тренувань. (Див. зображення).

Вправи, що максимально впливають на вироблення тестостерону та гормону росту – саме ці три класичні, базові. Так що херкайте:) базу! Отже, як і завжди в ув'язненні, на Вас чекають деякі підсумки по всьому вищесказаному.

Базові вправи: F.A.Q.

Щоб максимально засвоїти весь матеріал та розкласти його по поличках, запам'ятайте наступні переваги, які Вам дадуть базові вправи.

При виконанні базових вправ збільшується вироблення гормонів росту і тестостерону, що надає найсприятливіший вплив на ріст м'язової маси;
Поступово відточуючи техніку виконання та додаючи вагу, можна добиватися постійного прогресу у тренуваннях;
Максимальне одномоментне залучення до роботи великої кількості м'язів;
Колосальні енерговитрати неминуче призведуть до “танення” надлишкового підшкірного жиру;
Усі м'язи зростатимуть рівномірно
Немає необхідності “довбати” виснажливими підходами та величезними повтореннями свій організм;
Період виконання "бази" повинен бути забезпечений відповідною підтримкою.

Згадуйте ці переваги, коли робите чергову багатосуглобову вправу, і прогрес буде в наявності!

Післямова

Отже, шановні читачі, сьогодні ми познайомилися з великою трійкою, або базовими вправами: станова тяга, присідання зі штангою і лежачи – ці базові вправи саме той фундамент, на якому Вам належить побудувати свій первісний м'язовий каркас. З цього моменту саме багатосуглобові вправи – Ваше початкове завдання у тренуваннях і той заділ на майбутнє, який дозволить далі прогресувати, тому приділіть найпильнішу увагу наведеним вище вправам і особливо техніці їх виконання.

PS.Так, зовсім забув, не надумайте виконувати вправу ось таким чином...

PS2.Якщо виникли якісь питання, щось незрозуміло чи інше, пишіть у коментарях, буду радий допомогти.

Класичні вправи у ваше звичне тренування, які допоможуть залишатися у формі у будь-якому віці!

Не всі програми тренувань однаково добре підходять для певних вікових груп. Однак включення наведених у цій статті 5 основних, класичних вправ у ваше звичне тренування допоможе вам залишатися у формі у будь-якому віці!

Прагнення до збереження підтягнутої статури та відмінної фізичної форми не пропадає з віком. Звичайно, у міру того, як ви стаєте старшим, вам напевно доведеться вносити деякі корективи в плани і цілі тренувань - і витрачати менше часу, бовтаючись на шведській стінці або ліниво підкорюючи бігову доріжку, - але деякі базові вправи повинні обов'язково залишатися частиною вашої програми будь-якому віці.

Не впевнені, які саме вправи мають стати основою вашого тренування? Не хвилюйтесь, ми допоможемо вам! Якщо ви не страждаєте від конкретної травми або серйозних проблем зі здоров'ям, наведені в цій статті п'ять вправ повинні зайняти довічне місце у стандартному тренуванні. Це ідеальні вправи, які можуть принести користь будь-якій людині незалежно від віку.

1. Присідання

Присідання часто називають королем вправ, і не дарма! Ви можете виконувати цю комплексну складову вправу в будь-якому місці, це одна з кращих вправ для нижньої частини тіла і знаходить масове застосування в повсякденному житті. Присідання задіяні все більші задні та передні м'язи ніг – квадрицепси, підколінні сухожилля та сідничні м'язи.

Почніть зі звичайних присідань з власною вагою і поступово переходьте до присідань зі штангою, поступово збільшуючи обсяги навантаження.

2. Станова тяга

Станова тяга є що складається з двох базових рухів вправу, спрямоване розвиток верхньої і нижньої частин тіла. У його виконання задіяні кілька груп м'язів, зокрема спина, сідниці і ноги. Однак, станова тяга – одна з тих вправ, яку дуже часто роблять неправильно, тому переконайтеся, що перш ніж додавати навантаження ви навчилися виконувати тягу у правильній формі та техніці.

У процесі навчання становій тязі рекомендується по можливості записати на відео вашу техніку виконання та отримати зворотній зв'язок від досвідченого тренера чи професійного атлета. Навіть якщо ви займаєтеся вдома та у вас немає штанги – не хвилюйтеся! Станову тягу можна робити також і з гантелями.

3. Планка

Регулярне виконання планки допоможе вам зміцнити м'язи кора, і зокрема сформувати рельєфний прес, дозволить вам добре виглядати, а також запобігти болю в спині та покращити поставу. Плюс до всього виконувати планку дуже просто! Ляжте на підлогу животом донизу, зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на передпліччях і кінчиках пальців ніг. Лікті повинні знаходитися безпосередньо під плечима.

Тримайте тіло якомога рівніше, м'язи живота напружте і не розслаблюйте. Протримайтеся в цьому положенні, скільки можливо: рекомендується виконувати планку протягом приблизно 30 секунд залежно від вашої сили. Якщо ви відчуваєте, що виконувати вправу стало дуже просто, спробуйте спиратися лише на одну ногу.

4. Прогулянка фермера

Цей функціональний рух можна виконувати як у тренажерному залі, так і за його межами. Уявіть, що ви несете важкі сумки; просто підніміть два рівні по масі обтяження (наприклад, гантелі) і утримуйте їх по обидва боки від вашого тіла на витягнутих руках. Рухайте до певної мети протягом певного часу або на задану відстань, а потім повільно опустіть обтяження на землю.

Прогулянка фермера – чудова вправа для покращення витривалості, розвитку основних м'язових груп та зміцнення всього м'язового корсету.

5. Турецький підйом

Виконувати цю функціональну вправу насправді складніше, ніж здається! Турецький підйом вимагає знання певної техніки та послідовності рухів та задіює різні м'язи. Ця вправа націлена на розвиток усієї мускулатури, особливо м'язів кори. Суть вправи полягає в поступовому підйомі корпусу з лежачого становища з обтяженням у руці, причому рука повинна бути витягнута вгору над головою. Спочатку рекомендується виконати вправу кілька разів без навантаження, щоб звикнути до неї.