Поділ спини на ширину та товщину. "Чи варто додатково розтягувати спину між підходами?". Спеціальний комплекс для новачків

У цій статті ви дізнаєтеся, які вправи вибрати для тренування м'язів спини, щоб збільшити її масу, зробити ширше та рельєфніше.

Качати на спину в тренажерному залі можна зі штангою, гантелями та в тренажерах. Знаючи які рухи найкраще підходять для побудови широкої та сильної спини, ви значно швидше досягнете своїх цілей. Тому ми склали для вас список з 10 кращих вправ для нарощування м'язів спини.

Оскільки досліджень, присвячених цій темі, дуже мало, ми вибирали ці рухи, ґрунтуючись на таких факторах, як популярність, кількість задіяних м'язових волокон, а також складність техніки виконання та унікальність руху порівняно з іншими. До нашого списку потрапили найефективніші вправи для прокачування спини в тренажерному залі, які можна включити в будь-яку тренувальну програму.

Щоб зробити правильний вибір і включити в тренувальну програму тільки найнеобхідніше, потрібно розуміти, які саме групи м'язів навантажують ті чи інші вправи і які цілі ви переслідуєте. Їх умовно можна розділити на ефективні для прокачування ширини та маси спини.

Зверніть увагу, що всі рухи, представлені у статті, однаково добре підійдуть чоловікам та жінкам. Варіанти виконання для дівчат відрізняються тільки робітником, який буде використаний для тренування. Коли ми говоримо про те, то там схожі рухи по-різному задіятимуть м'язові групи і техніка відрізнятиметься.

Це безперечно найкраща вправа для прокачування спини, хоча суто технічно вона спрямована не тільки на розвиток цієї частини тіла. Станова тяга опрацьовує весь задній ланцюг від литок до верхньої частини трапецій. При виконанні надзвичайно важливо дотримуватись техніки, щоб зберегти здоров'я хребта, зв'язок і суглобів при постійній прогресії робочих ваг. Коли ви навчитеся це робити, зможете працювати з величезними вагами, які змусять м'язи працювати максимально ефективно, активізують вироблення гормонів і допоможуть вам стати більше.

Також існує безліч програм, які допоможуть вам прогресувати в становій тязі та встановлювати особисті рекорди. Фізіологи люблять включати станову в програми з нарощування сили та покращення фізичної форми, оскільки вона дуже добре опрацьовує мускулатуру, і відмінно підходить для зміцнення кісткової структури.

Увімкніть класичну станову тягу у свою програму тренувань на спину. Інші варіанти вправи, як тяга в стилі сумо, зміщують навантаження зі спини на інші м'язові групи.

Якщо ви збираєтеся працювати з великою вагою (з кількістю повторень менше 6-ти), то робіть станову на початку тренування, коли ви сповнені сил. Якщо ви наголошує на велику кількість повторень, то можете виконувати її пізніше.

Це, мабуть, друга за значимістю вправа, в якій ви можете працювати з великою вагою. Дані ЕМГ показують, що тяга штанги до живота в положенні стоячи в нахилі однаково активно задіє великі м'язові групи вірніше і нижню частину спини, що робить його ефективним для нарощування м'язової маси спини. Як і при виконанні станової тяги необхідно стежити за правильною технікою виконання, щоб не отримати травму.

Робіть тягу штанги в нахилі на початку тренування, працюючи з великою вагою в низькому діапазоні повторень (близько 6-8 або 8-10). Версія виконання у тренажері Сміта є гарною альтернативою. Це дозволяє зберігати вертикальне положення, однак ви повинні стежити за правильним нахилом тіла щодо грифа. Тяга штанги дає досить велике навантаження на поперек, тому найкраще робіть його на початку тренування. Якщо ви максимально виклалися при виконанні станової тяги, то можете пропустити тягу штанги в нахилі.

3. Підтягування широким хватом

Завжди корисно включати в тренування спини тягову вправу, і підтягування тут є одним з кращих варіантів. Підтягування широким хватом добре підходять для опрацювання верхньої частини найширших м'язів. Вузький хват збільшує амплітуду рухів, проте ми віддаємо перевагу широкому хвату через оптимальне для суглобів вихідне положення. Одна з головних труднощів у цій вправі полягає у тренуванні до м'язової відмови у відповідному для м'язового зростання діапазоні повторень (8-12).

Якщо ви підтягуватиметеся на початку тренування, то краще використовуйте пояс з обтяженням. Звичайно, якщо воно здасться вам складним, ви можете підтягуватися в тренажері з підтримуючим механізмом або партнером. Як альтернативу можна робити підтягування за голову, якщо у вас немає болів у плечах.

Правильна техніка також відіграє важливу роль. У вихідному положенні лопатки мають бути опущені вниз і зведені разом.

Завдяки великій амплітуді рухів кілька легких повторень послужать гарною розминкою для плечових суглобів. Оскільки техніка також дуже важлива, найкраще виконуйте підтягування на початку тренування.

4. Тяга Т-грифа стоячи

Ми вибрали цей варіант тяги Т-грифа, оскільки в ньому ви можете підняти більшу вагу, хоча найчастіше атлети «допомагають» собі через коліна та стегна. Деяким важко зберігати спину у прямому положенні, тому ця версія є найкращим вибором.

Тяга Т-грифа – це не присідання, тому зберігайте ноги зігнутими протягом усього руху. Ви також можете змінювати положення рук та ширину хвата. Широкий хват дасть більше навантаження на найширші м'язи, а звичайний - на середню частину спини (ромбоподібні та круглі м'язи, а також трапеції). Це одна з найлегших тягових вправ у плані забезпечення страховки.

Виконуйте вправу на початку тренування. Зосередьтеся не на русі рук, а на роботі м'язів в області спини. Якщо ви досвідчений атлет, використовуйте вагу в 10 кг замість 20 кг, поступово збільшуючи амплітуду рухів і уповільнюючи рух лопаток в нижній фазі кожного повторення. З кожним повторенням переконуйтесь, що ви зберігаєте пряме положення спини.

5. Тяга блоку сидячи широким хватом

Чому включено до списку: практично всі виконують тягу блоку лише вузьким хватом. Широкий хват дозволяє змінити темп, оскільки він перекладає частину навантаження на верхню частину найширших м'язів. Ця вправа схожа на інші тягові рухи для спини, які виконуються в тренажерах, тому не виконуйте їх на одному тренуванні, якщо ви не вносите в них будь-які зміни, наприклад, змінюєте ширину хвата або діапазон повторень. Ви також можете спробувати хват на ширині плечей, який краще опрацьовує нижню частину найширших, проте пам'ятайте, що лікті повинні щільно притискатися до боків.

Оскільки ця вправа виконується у тренажері, то найкраще її робити наприкінці тренування. Виберіть вагу, яка дозволить вам виконувати не більше 12 повторень.

6. Тяга штанги зворотним хватом у тренажері Сміта

Зворотний хват активніше задіює біцепси, а при русі притиснутих до боків ліктів більше навантаження лягає на нижню частину найширших м'язів. Тренажер Сміта дозволяє зосередитися лише на підйомі ваги та не турбуватися про його балансування.

Нахиляйтеся під кутом приблизно 45 градусів, стійте близько до грифу, а також злегка задійте коліна та стегна, коли підніматимете важкі ваги. Хоча багато атлетів розглядають тренажер Сміта як табу, фіксована траєкторія рухів і можливість контролювати піднімається внесуть зміну у ваше тренування і зроблять його трохи простіше.

Вам не потрібно включати в тренування більше однієї вправи зі зворотним хватом. Робіть його в середині тренування після важких тягових рухів. При виконанні будь-якого з них не нехтуйте лямками. Ваша мета – максимально пропрацювати спину і не відчувати обмежень через недостатньо сильний хват.

7. Тяга блоку до грудей вузьким хватом

Тяга блоку широким хватом дуже схожа на розглянуті нами підтягування широким хватом, тому ми зробили вибір на користь тяги блоку вузьким хватом. Дані ЕМГ показують, що тонкий нейтральний хват активізує роботу найширших так само, як і стандартний хват, так що ви пропрацюєте всі частини м'язів. Як згадувалося на чолі про підтягування, тонкий хват підвищує спектр рухів і час напруги найширших м'язів, що позитивно позначається на наборі м'язової маси.

Ця вправа добре підходить як розминка для плечей, але для набору м'язової маси її краще виконувати в кінці тренування в діапазоні з 8-12 повторень.

8. Тяга гантелі однією рукою у нахилі

Це відмінна одностороння вправа, в якій кожна сторона тіла працює незалежно від іншої, що дозволяє підняти велику вагу. Це збільшує діапазон рухів, при цьому ви не відчуватимете обмежень через слабкішу сторону. Також вам легше підтримуватиме нижню частину спини (на яку могло б лягти велике навантаження), поставивши одну руку на лаву. Невелике обертання гантелі допоможе переважно задіяти м'язи кора.

Якщо ви відведете лікоть убік, то змусите активніше працювати нижню частину найширших. Виконуйте вправу між серединою та кінцем тренування в діапазоні з 10-12 повторень.

9. Пуловер на похилій лаві головою вниз

Ця вправа схожа на потяг блоку прямими руками, з якою ви, напевно, знайомі. Рух є односуглобовим, проте дозволяє чудово опрацювати найширші м'язи спини. Версія в нахилі головою довше тримає найширші в напрузі по всій амплітуді, в порівнянні з горизонтальним положенням. Коли закінчите вправу, просто заведіть гантель за голову та киньте її на підлогу.

Майже завжди односуглобові вправи слід робити наприкінці тренування. Намагайтеся робити більше повторень (близько 12-15 у підході), щоб досягти пампінгу.

10. Тяга штанги однією рукою у тренажері Сміта

Цей варіант виконання чудово підходить для роботи над нижньою частиною найширших м'язів. Встаньте боком до тренажера, візьміться за гриф у центральній частині, відставте одну ногу назад (спліт-позиція), а також зігніть коліна, щоб краще зберігати рівновагу. Тягніть гриф вгору якомога вище. Припустимо, якщо тіло буде природно трохи розгойдуватися під час виконання вправи.

Виконуйте його в кінці тренування в діапазоні 8-10 або 10-12 повторень. Ви можете робити його замість тяги гантелі у нахилі, оскільки ці рухи схожі.

Займаючись у тренажерному залі, чоловіки приділяють особливу увагу тренуванню спини, оскільки гармонійний силует атлета неможливий без добре розвинених найширших м'язів. Якщо дівчата переважно тренують м'язи ніг, і це логічно, то першочерговими для чоловіка мають бути тренування найширшого м'яза спини. Широка спина допомагає приховати вади тіла. Такі як широка талія, вузькі чоловіки завжди приваблює саме тренування спини. Як накачати широку спину хоче знати і кожен новачок.

Будова м'язів спини

Щоб зрозуміти, як складається програма тренування спини на масу, потрібно розуміти будову її м'язів та їх функції. діляться на глибокі та поверхневі.

До першого виду належать:

• поперечно-остисті м'язи, функція яких полягає у стабілізації хребта, вони складаються з м'язів-обертачів, мультифідусу та напівостистих;
• м'язи-розгиначі виконують функцію руху хребта; складаються з здухвинно-реберної, найдовшої та остистої;
• ромбоподібні, трапецієподібні та , сприяють руху плечового поясу.

До другого виду можна віднести:

• найширший м'яз, функція якого - витягування руки назад і вниз;
• квадратну, що відповідає за бічний вигин.

На які м'язи варто звернути увагу?

Початківців хвилює саме тренування верхньої частини тіла. Як накачати широку спину хоче дізнатися кожен.

Форму цієї частини тіла, її ширину можна змінити за рахунок прокачування найширших м'язів, або, як кажуть спортсмени, крил. Завдяки збільшенню цієї області створюється V-подібна фігура, якої так прагнуть атлети.

Також гарний торс формується за рахунок цієї м'язової групи ділиться на 3 регіони: верх, середина і низ. Особлива увага приділяється верху – області між плечами та шиєю.

Тренування розгиначів спини дозволяє досягти запалості хребта, і це створює ефект м'язової спини. Крім того, розгиначі допомагають працювати з більшими вагами при накачуванні інших частин тіла.

• Підтягування.

Змінюючи ширину хвата, можна опрацювати різні області спини. Чим ширший хват, тим більше використовуються найширші. При виконанні вправ потрібно тягнути спиною, а біцепси вимикати, не притягувати плечі до вух.

Якщо у вас маленька вага, підтягуватися вам легко, то потрібно використовувати додаткову вагу - пояс з млинцями або гантелями, також можна застосувати обтяжувачі з піском.

Якщо ж, навпаки, ви не можете підтягнути власну вагу, то можна виконувати вправу на тренажері "Гравітон", де ставиться вантаж, що є противагою.

• Станова тяга.

Для виконання цієї вправи потрібно мати прокачаний прес і розгинач спини, що допоможе уникнути травм.

Щоб розпочати виконання, поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть у колінах і повільно опустіть штангу вниз по одній лінії, не нахиляючи корпус вперед. Штанга має ковзати вздовж колін по одній траєкторії.

• Тяга штанги в нахилі.

Положення – ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, хребет знаходиться на прямій лінії. Штангу тягнути варто до живота таким чином, щоб вона ковзала по стегнах.

Техніка виконання ізольованих вправ

Ізольовані вправи допомагають зміцнити м'язи в кінці тренування та задіяти волокна, які не торкаються при виконанні базових.

• Тяга гантелі однією рукою.

Упріться лівою ногою і лівою рукою на лаву, спина паралельно підлозі, праворуч візьміть гантель і починайте тягнути спиною, згинаючи лікоть. У верхній точці спину розгортати не потрібно.

• Тяга у Т-тренажері.

Принцип виконання такий самий, як і в тязі штанги. Ця вправа включає тренування на масу спини, якщо є травми.

• Тяга із верхнього блоку.

Хороша альтернатива підтягування. Сядьте на лаву, візьміться широким хватом за ручку і тягніть спиною вниз, руки повинні бути розслаблені.

• Тяга із нижнього блоку.

Сядьте на лаву, тримайте спину рівно і починайте тягнути тренажер, зводячи лопатки.

• Гіперекстензія.

Лягаємо на лаву, таз знаходиться на подушці, опускаємо тіло вниз, не округляючи спину, піднімаємо гору до того моменту, поки спина не опиниться на одній лінії з ногами.

Програма тренування м'язів спини на масу

Залежно від мети тренування вибирається конкретна програма. За допомогою увімкнення/виключення деяких вправ можна змінювати навантаження на м'язи.

Усіх чоловіків цікавить, як накачати спину. Програма тренувань різноманітна.

Даний комплекс допоможе прокачати всі відділи спини і є 4 варіантами тренування, які необхідно буде чергувати.

Дуже важливо робити 5-хвилинне кардіо перед початком виконання вправ для розминки, а також зробити пару підходів розминки без ваги.

Спортивне харчування для тренувань

Тренування на масу спини досить трудомістке і вимагає значних енергетичних витрат, тому для збільшення витривалості та швидкості відновлення організму раціонально використовувати добавки.

Для зростання м'язової маси можна вживати гейнер, протеїн та креатин, для відновлення – глютамін, для захисту м'язів від розпаду – BCAA. Все це сприятиме якнайшвидшому досягненню мети.

Спортивне харчування якої фірми краще вибрати, вам підкажуть консультанти. Сьогодні існує маса виробників, кожен з яких додає якусь родзинку у свій продукт.

Особливу увагу потрібно приділити харчуванню, оскільки нестача корисних речовин не дасть вашим м'язам зростати. Потрібно з'їдати щодня необхідну кількість білка та вуглеводів на кг тіла. Якщо ви створите недолік будь-якого компонента, але тренуватиметеся посилено, результату ви не досягнете. М'язи ростуть за належної кількості вуглеводів і білків. Білок – основне джерело їжі для м'язів, він міститься в курячих грудках, яйцях, сирі.

Тому тренування м'язів спини має бути об'ємною, і прокачувати всі її частини. Тренування м'язів спини можна розділити на три частини:

1. Тренування ширини спини
2. Тренування товщини спини
3. Тренування розгиначів спини (м'язів поперекового відділу)

Ширина спини

Починаємо спочатку, а точніше з верху спини.

Верх спини - найширші м'язи спини. Як відомо з назви, розвиток цих м'язів будує ширину вашої спини.

Для розширення м'язів спини існує базова вправа -. Якщо підтягування це зовсім не ваше вправу, можна замінити його на . Чим ширше буде вистачає в даній вправі, тим більше навантаження на широке, але коротше амплітуда руху. Чим вже хват, тим амплітуда більше, але тим більше навантаження бере на себе біцепс. Оптимальним буде хват трохи ширше за плечі.

Тренування товщини м'язів спини

Середину спини, її товщину тренуємо тягами. тяга Т-грифа. Не потрібно виконувати обидві ці вправи на одному тренуванні, цілком достатньо вибрати якусь одну.

Так само для розвитку товщини спини можна виконувати односторонню вправу - потяг гантелі до пояса в нахилі. Його можна робити для добивання після тяги у нахилі зі штангою.

Для добивання після базових вправ добре підійде вправа на блоці: тяга горизонтального блоку до пояса.

Низ спини (поперековий відділ)

Для тренування низу спини робимо. Вона необхідна на початкових етапах для того, щоб привести в тонус м'язи поперекового відділу і підготувати їх до важкої роботи в базових вправах.

Всі м'язи спини тренуються універсальною базовою вправою Вона включає в роботу не тільки спину, але також м'язи ніг, рук та преса. Створює силову основу спини та є базовою вправою для набору м'язової маси.

При складанні схеми тренування необхідно включити як мінімум по одній вправі для кожної частини спини.

Тренування спини для новачків (1 місяць тренувань)

1. Тяга блоку до грудей 4 підходи по 8-10 повторень
2. Гіперекстензія 4 підходи по 10-12 повторень

Для першого місяця тренувань цього достатньо. Якщо ви відразу почнете виконувати тягу штанги в нахилі не підготувавши м'язи поперекового відділу, то велика можливість отримати травму спини.

Програма на другий місяць тренувань

З другого місяця тренувань можете включати потяг у нахилі. На початковому етапі не використовуйте великих ваг і навчитеся тримати спину прямо, не кругляючи її. Це основна помилка всіх атлетів-початківців при виконанні цієї вправи.

1. 4 підходи по 6-10 повторень (за потреби використовуємо додатковий вантаж)

2. 4 підходи з 6-8 повторень

3. 4 підходи по 8-10 разів (у міру збільшення тренованості, використовуємо додатковий вантаж)

Початківцям для побудови силового каркаса спини, слід у перші 1-2 місяці виконувати гіперекстензію, щоб зміцнити м'язи попереку. Потім потрібно обов'язково включати у тренування станову тягу. Без виконання цієї вправи не варто навіть мріяти про потужну спину.

можна розділити на три групи: уп-раж-ня для довгих м'язів спини, вправи на ширину спини і вправи на товщину спини. У бодібілдингу ефективними вправами для спини є дві останні групи, оскільки опрацьовувати акцентовано довгий м'яз спини практично не має сенсу. Суть у тому, що довгі м'язи не формують ширину спини і збільшують візуально обсяг талії, тому тренінг цього м'яза повинен носити су-гу-бо фа-куль-та-тив-ний характер. Тим не менш, якщо мова йде про пауерліфтинг, чи про-ра-бот-ки силових показників, то в такому випадку тренінг довгого м'яза спини вже ста-но-віт-ся при-о-рі-тет-ним. Мова, само собою, йде про таку відому вправу, як станова тяга, що ж стосується тренінгу довгих м'язів спини під час набору маси або «сушіння», то для цього існує така чудова вправа, як гіпер-ек- с-тен-зія.

Рекомендовані матеріали: як накачати спину; спеціалізація на спину; вправи на спину;

Вправи для спини необхідно групувати тому, що використовувати їх одночасно не можна. Справа в тому, що, потренувавши добре довгі м'язи спини, Ви вже не зможете тренувати найширші, тому, власне, і не рекомендується бодібілдерам тренувати довгі м'язи спини. Ефективність вправ для найширших м'язів спини так само падає з кожною подальшою вправою, оскільки атлет втрачає сили. Відповідно, якщо Ви добре потренувалися на товщину спини, то якісно пропрацювати ще й ширину просто не вийде. Саме тому досвідчені атлети, що використовують періодизацію, чергують навантаження від тренування до тренування: на одному важко тренуються на ширину і легко на товщину, а на другому все навпаки.

Ефективність вправ для спини так само сильно залежить від правильності техніки виконання вправ, оскільки вони майже всі задіють багато м'язових груп, у зв'язку з чим стає необхідно навмисне концентрувати все навантаження в цільовій м'язовій групі. Основною проблемою є включення біцепса, особливо це актуально у вправах на ширину спини, де біцепс часто краде левову частку навантаження. Уникнути цього можна за допомогою розвиненого нейром'язового зв'язку та різних хитрощів, які і називаються «правильною технікою». Слід врахувати, що кісткова та м'язова конституція у всіх різна, тому з досвідом Ви навчитеся індивідуалізувати техніку під себе, але атлетам-початківцям слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій.

Ефективні вправидля ширини спини

Підтягування широким хватом - це найкраща вправа для опрацювання ширини найширших м'язів спини, вправа базова, так що, якщо вмієте підтягуватися - підтягуйтеся, якщо не вмієте - вчіться! Ключовим моментом у цій вправі є концентрація навантаження у м'язах спини, тому, якщо у Вас генетично розвинений біцепс, Вам слід використовувати відкритий хват або паралельну перекладину. Якщо Вам важко утримувати своє тіло на турніку, використовуйте лямки.

Тяга верхнього блоку є базовою блоковою вправою для нарощування маси найширших м'язів спини. Багато хто вважає цю вправу ідентичним під-тя-ги-ва-ні-ям, але це не так, це ефективна вправа для спини грає свою ін-ді-ві-ду-аль-ну роль у тренінгу і його можна використовувати разом із підтягуваннями. Суть у тому, що під час тяги блоку у Вас по-іншому скорочуються м'язи, тобто, навантаження ак-цен-ти-ру-є на різних ділянках найширших м'язів, а саме це нам і потрібно!

Тяга гантелі є базовою вправою для опрацювання ширини спини, так само вона підходить і для того, щоб нарощувати силові показники атлета. Велика кількість працюючих суглобів та м'язових груп дозволяє ефективно прогресувати навантаження у вправі, тому його можна використовувати як під час нарощування м'язової маси, так і під час опрацювання силових показників і навіть під час «сушіння». Якщо хочете наростити собі широку спину – використовуйте гантелі тягу в нахилі!

Ефективні вправидля товщини спини

Тяга штанги у нахилі – це найкраща вправа для нарощування товщини спини, оскільки вправа є не тільки ефективною, але ще й базовою, завдяки чому атлет може безперешкодно прогресувати навантаження. Ви, мабуть, вже знаєте, що прогресія навантажень – це запорука м'язової гіпертрофії, тому під час набору м'язової маси необхідно використовувати саме базові вправи, які до того ж стимулюють секрецію гормону росту та інших стресових гормонів.

Тяга Т грифа так само є базовою вправою, але не настільки ефективною, як тяга штанги в нахилі. Так, тяга Т грифа дозволяє більш якісно навантажити саме середину спини, але робочі ваги в цій вправі менші, стрес теж менший, відповідно, анаболічний відгук гірший. Але це не означає, що Вам не слід використовувати тягу Т грифа у своїй тренувальній програмі, це дуже ефективна вправа для спини, просто не така ефективна, як тяга в нахилі.

Тяга горизонтального блоку – це одна з найкращих блокових вправ для опрацювання товщини спини, крім того, вправа дозволяє добре розтягнути м'язи, тому її рекомендується виконувати наприкінці тренування. Взагалі, вправи розставлені в такому порядку, в якому їх має сенс використовувати під час тренінгу, хоча, звичайно, атлетам-початківцям не слід використовувати їх усі за одне тренування. Новачки можуть використовувати за тренування 3-4 вправи, а атлети більш просунутого рівня до 8.

Ефективні вправидля довгих м'язів спини

Станова тяга – це базова вправа для опрацювання довгих м'язів спини, вправа є силовою, в пауерліфтингу змагальною, але, як зазначалося вище, в бодібілдингу її використовувати ні до чого. Для своїх цілей станова - це дуже ефективна вправа, але бодібілдинг не ставить перед атлетами ті завдання, які покликана вирішити станова тяга. Якщо ж Ви все-таки хочете використовувати цю вправу, то найкраще її виконувати наприкінці тренування з невеликою вагою.

Гіперекстензія є чудовою і дуже ефективною вправою для опрацювання довгих м'язів спини та сідниць, яку рекомендується використовувати атлетам будь-якого рівня підготовки та підлоги. Суть у тому, що, хоча довгі м'язи спини і не заслуговують на спеціалізацію під час набору м'язової маси, тим не менш, тренувати їх потрібно, оскільки вони стабілізують і розвантажують хребет в інших базових вправах і в повсякденному житті, так що обов'язково включайте цю вправу в тренувальний спліт!

Що може бути привабливішим у чоловіка, ніж широка, мускулиста спина? Прокачати спину – це мета та бажання багатьох людей, оскільки це не лише красиво, а й добре для здоров'я. Є два види прокачування спини, це завтовшки (глибину) і ширину. Для того, щоб зробити спину широкою, потрібно качати найширші м'язи спини, щоб досягти більшої товщини. трапецієподібні м'язи.

Що таке трапецієподібні м'язи

Широкий, плоский м'яз, який розташовується в задній області шиї та верхньому відділі спини. Трапецієподібні м'язи з обох боків спини разом мають форму трапеції. Скорочуючись верхніми пучками, м'яз піднімає лопатку, скорочуючись нижніми – опускає її.

Сьогодні ми поговоримо про те, як накачати товщину спини. Нижче наведено список вправ, за допомогою яких можна цього досягти.

1. Шраги зі штангою за спиною
2. Шраги з гантелями

Стати рівно, трохи прогніть в попереку, а ноги поставте на ширину плечей. Руки прямі, візьміть штангу прямим хватом на рівні стегон. Зробіть вдих і затримайте подих. Починайте повільно піднімати штангу до підборіддя, розводячи при цьому лікті убік. У верхній точці лікті повинні у вас знаходитися вище за плечі, а гриф практично торкатися підборіддя. Затримайтеся в такому положенні на секунду-дві та поверніться у вихідне положення, роблячи видих. Не беріть великої ваги, це вплине на техніку виконання, а також може призвести до травм. Під час виконання вправи не розкачуйте корпус.

Ноги на ширині плечей, штангу візьміть прямим хватом з відстанню трохи більше ширини плечей. Злегка прогніть у попереку і дивіться вперед під час виконання вправи. Зробивши вдих, підніміть плечі вгору повільно. Досягши верхньої точки, затримайтеся в такому положенні на кілька секунд. Поверніться у вихідне положення на видиху. Не беріть занадто велику вагу в цій вправі, так ви не зможете максимально підняти плечі вгору, що вплине на ефективність вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Стати прямо, штангу візьміть ззаду на рівні ваших сідниць, долоні направлені назад, руки прямі. Вдихайте, підніміть плечі, не допомагайте собі руками. Видих, поверніться у вихідне положення. Тулуб під час вправи не рухається, зафіксований в одному положенні.

Шраги з гантелями

Візьміть до рук гантелі долоні дивляться один на одного, станьте рівно. Ноги на ширині плечей або трохи ширші. Роблячи вдих, підніміть плечі. У верхній точці затриматися, і напружити м'язи. На видиху опустити плечі.

Сподіваємося, ці вправи допоможуть вам накачати товщину спини. Бажаємо вам удачі!