Для новачків

Розведення гантелей у нахилі назад. Махи гантелями нахилі на задню дельту. Які м'язи працюють

Однією з трьох найбільш ефективних вправ для пекторальних м'язів, поряд з жимом та віджиманнями, є розведення рук із гантелями на похилій лаві. Існує кілька варіантів виконання, які дозволяють зміщувати акцент навантаження. Давайте докладно розглянемо техніку виконання.

Опис вправи

Розведення гантелей націлене на опрацювання великих та малих грудних м'язів. У негативній фазі їх можна дуже добре розтягнути, що в молодому віці сприяє розширенню діафрагми (як і пуловер вправа).

Крім того, синергістами виступають передні, середні дельти та біцепси (переважно коротка головка). Також залучається гора трапеції.

Утримувати становище допомагають зубчасті м'язи преса.

Кут нахилу лави – 20 градусів

Виконувати вправу можна як і позитивному нахилі, і у негативному (тобто у такому, у якому голова перебуває нижче тулуба).

На що це впливає? І який градус ухилу обирати?

Горизонтальне положення у розведенні допомагає розподілити навантаження рівномірно по всій поверхні великого грудного м'яза. Позитивний ухил, коли ви напівсидіте, допомагає більше задіяти верхню ділянку грудей. При негативному ухилі, коли ви практично виконуєте цю вправу у висі головою вниз, простіше включити в роботу нижню зону грудних м'язів.

Ніколи не виконуйте вправу з нахилом лежачи вниз, якщо:

у вас є проблеми з внутрішньочерепним тиском
проблеми з серцем та судинною системою
підвищений артеріальний тиск
бувають запаморочення чи нездужання невідомої природи

Градус нахилу варто вибирати близько 20 (плюс-мінус 5-10 градусів). Якщо він більший, це може негативно позначитися на суглобах. А якщо ми говоримо про розведення головою вниз, то і на вашому самопочутті загалом.

Техніка вправи

Давайте розглянемо, як правильно виконувати вправу з негативним та позитивним нахилом.

Розведення гантелей сидячи на похилій лаві вгору головою

Отже, як ми сказали раніше, у цьому варіанті акцентуємо навантаження на верх грудних м'язів.

Техніка виконання:

Виставляємо лаву під кутом від 15 до 30 градусів.
Гантелі кладемо поруч із лавою з боків.
Сідаємо на край, піднімаємо гантелі та ставимо їх на стегна.
Одночасно відштовхуючи ногами снаряд до себе, лягаємо на лаву.
Гантелі у нас у зігнутих руках біля грудей.
Робимо видих та приймаємо вихідне положення, тобто піднімаємо витягнуті руки вгору. Лікті повинні бути злегка зігнуті.
Тепер починаємо виконувати вправу - робимо вдих і розводимо руки убік, але в русі повинні брати участь тільки плечові суглоби: кисть, передпліччя не рухаються.
У нижній точці ви повинні відчути гарне розтягування в області грудних м'язів та передніх дельт. Але не опускайте гантелі нижче лінії плечей.
На видиху знову зводимо руки разом, не торкаючись один одного гантелями.

Вправу можна виконати 20 разів на 2–3 підходи. Пам'ятайте, що якщо ви працюєте на масу, потрібно вибирати більші ваги та меншу кількість повторень, якщо на схуднення або просто надання рельєфу – менші ваги та більша кількість повторень.

Відео: Розведення гантелей у позитивному нахилі лежачи

Розлучення гантелей на похилій лаві вниз головою

Для виконання цієї вправи найбільш зручно використовувати лаву для преса. Кут нахилу у ній зазвичай регулюється.

Якщо ви виконуєте вправу з важкими гантелями, вам знадобиться допомога, щоб взяти їх у руки.
Якщо снаряд не дуже важкий, то беремо його самостійно і сідаємо на лаву.
Зазвичай біля похилої лави два валики: один - під колінами, другий - над гомілки.
Зручно зафіксувавши ноги, лягаємо спиною на лаву так, щоб лопатки, сідниці та стегна були притиснуті до поверхні, а в попереку залишався невеликий природний прогин.
Руки з гантелями виводимо вгору. Тримаємо гантелі не над головою, а безпосередньо над грудьми.
На вдиху розводимо руки убік, як і в колишньому варіанті, не включаючи в роботу нічого, крім плечового суглоба.

Вправа розведення гантелей сидячи – не базова, а ізольована. Це означає, що чекати сильного зростання м'язів не потрібно. Воно використовується для розтяжки, розігріву, «добивання» та формування грудних м'язів. Саме тому виконання його з великими терезами не дуже доцільне.

Використовуйте середні та малі ваги, але виконуйте більше повторень – від 12 до 20 до 2–3 підходів.

Відео: Розведення гантелей у негативному нахилі

Розведення гантелей на похилій лаві для дівчат

Ця вправа, безумовно, дуже ефективна для підтримки форми грудей, при цьому можна виконувати розлучення як з позитивним ухилом, так і з негативним, аналогічно зворотним розведенням. Однак більш корисним буде варіант саме головою вниз, оскільки, впливаючи на нижню частину грудей, ви зможете підняти її.

Існують помилки щодо того, що через вправ груди зменшаться. Тільки виснажливі, часті тренування разом із недостатнім харчуванням призведуть до зниження маси тіла і навіть зменшення грудей.

Не беріть важких гантелі, обмежтеся вагою до 3 кг. На жимі можна брати більш важку вагу, оскільки це базова вправа, але розведення вимагає хорошої техніки та регулярного виконання.

Виконуйте по 12–15 повторень на 3–4 підходи. Одного тренування на тиждень достатньо.

Відео: Розведення гантелей у нахилі для дівчат

Не використовуйте розведення гантелей як основну вправу для тренування грудей, потрібно наголошувати саме на «базі», проте виконуючи її після жиму або віджимань, ви значно краще пропрацюєте грудні м'язи. Доказом цього стануть як ваші відчуття після тренування, так і зовнішні зміни в цій галузі.

Розведення гантелей у нахилівідноситься до ізоляційних вправ і забезпечує опрацювання задньої головки дельти за рахунок ізольованого навантаження. Завдяки цьому сформований м'яз краще виділяється на тлі сусідньої мускулатури спини.

Розведення гантелей у нахилі є елементом обов'язкової тренувальної програми плавців, веслярів, гімнастів, борців, волейболістів, тенісистів та стрільців із лука.

Розведення гантелей у нахилі – чи не єдина вправа на розробку задньої дельти. Його необхідно обов'язково включати у тренування, щоб уникнути асиметричного розвитку мускулатури спини та плечей, щоб задня дельта набула об'ємного рельєфу.

Задній дельтоподібний м'яз у порівнянні з переднім бере участь у набагато меншій кількості рухів, тому її опрацювання незамінне для збалансованого розвитку дельт, що впливають також на задню та бічну мускулатуру.

Розведення гантелі в сторони нахилу в поєднанні з іншими вправами на розробку дельти дозволяє сформувати ефектні об'ємні плечі. Саме тому дівчатам варто розумно дозувати навантаження, щоб зберегти жіночні контури тіла.

Які м'язи задіяні?

Розведення рук із гантелями стоячи в нахилі задіює наступні м'язи:

основну – задню головку дельти;
як синергісти - підостну, малу круглу, трапецієподібну, ромбоподібну;
як стабілізатори – трицепси, розгиначі зап'ястя та хребта, велику сідничну, що приводить, м'язи задньої поверхні стегна.

Таким чином, вправа сприяє зміцненню верхньої частини спини та ротаторної манжети – найбільш травмонебезпечної ділянки плечей, а також – збалансованому та гармонійному розвитку всіх головок дельт.

Найкращі вправи на м'язи плечей

Щоб зрозуміти, як правильно виконувати розведення гантелей у сторони нахилу, відео в кінці статті просто незамінне. Розведення гантелей, стоячи в нахилі, досить складно в координаційному плані.

Щоб стабілізувати незручну стійку, буде потрібна велика м'язова сила корпусу, тому для початківців більше підійде варіант з упором голови (хоча в класичному варіанті воно виконується без опорної точки).

Щоб зафіксувати положення голови та корпусу, можна використовувати торець лави з відповідним кутом нахилу (близько 45 градусів) або стіну. Досвідченіші атлети можуть обійтися без опори.

Цю вправу рекомендується ставити першою під час тренування мускулатури плечового пояса. Що стосується ваги снарядів, слід враховувати, що для задньої дельти не потрібне надмірне навантаження, тому вага підбирається індивідуально і не дуже великий.

Вихідне становище:

ноги на ширині плечей чи трохи вже;
прямий корпус, злегка прогнутий у попереку, нахилений паралельно до підлоги;
голова вперта в торець лави чи стіну;
руки з гантелями (долоні повернені одна до одної), злегка зігнуті в ліктях, звисають перпендикулярно до підлоги.

Зробити глибокий вдих і на видиху почати підйом гантелі через сторони (ліктьові суглоби злегка зігнуті). Руки повинні рухатися вертикальною площиною, не відводячи гантелі вперед або назад.
Руки не повинні підніматися до положення, паралельної підлозі – трохи раніше їхній рух припиняється, і на видиху снаряди повертаються у вихідне положення.
Під час короткої паузи в нижній точці снаряди повинні стикатися – це забезпечить найбільшу амплітуду руху за максимального скорочення м'язів угорі та глибокого розтягування внизу.

Деякі нюанси техніки

якщо як точка опори служить лава, то її висоту необхідно відкоригувати в залежності від свого зростання, щоб було зручно виконувати вправу;
положення кистей має бути приблизно таким, як коли наливають воду у склянку;
руки та зап'ястя не повинні обертатися;
лікті не повинні опускатися нижче за рівень зап'ясть;
щоб навантаження падало на цільові м'язи, у ліктях повинен постійно підтримуватися невеликий вигин (приблизно 20 градусів).

Існує ціла низка варіантів цієї вправи, зокрема, розведення гантелей сидячи в нахилі, на лаві з нахилом вгору, лежачи на лаві, сидячи на блоці кросовера. Однак в останньому варіанті через скорочення амплітуди розведення прокачування м'язів не таке ефективне.

Якщо інформацію ви краще сприймаєте візуально, рекомендуємо все ж таки глянути відео:

Стаття

Серед атлетів популярністю користується тренінг «розведення гантелей у нахилі», водночас перше місце посідає з «неправильнороблення».

Неправильна техніка виконання призводить до того, що в роботу включаються нецільові м'язи. Справді, якщо «заглянути» в тренажерний зал, легко побачити, що розведення в нахилі виконується кожним атлетом по-своєму.

Дані статистики підтверджують, що з трьох м'язів плеча найнерозвиненішою є задня дельтовидна, яка важлива для збалансованого розвитку дельтовидного м'яза. Вона робить внесок у розвиток бічної та задньої мускулатури. Розвинути її, «підтягнувши» до інших (наприклад, передній дельті, яка бере участь у більшості тренінгів – жим гантелей, жим із грудей тощо) покликане розведення гантелей у нахилі.

«Розведення гантелей у нахилі» виглядає так:

метою його є середні пучки дельтоподібного м'яза та задні;
м'язи, що спільно навантажуються (синергісти): ромбоподібна, трапецієподібна, кругла мала, підостна;
стабілізуючі: великі сідничні, задні м'язи стегон, розгиначі зап'ясток та хребта, трицепси, що приводять.

При розведенні гантелі в нахилі м'язовий атлас виглядає таким чином:

Які переваги отримує атлет, який виконує цей тренінг

Їх досить багато:

можливість розвивати гармонійно усі дельти;
плече набуває більш округлої форми;
найбільш травмонебезпечна та вразлива ділянка плеча зміцнюється: ротаторний м'яз та мускулатура верхньої частини спини;
запобігає можливості травмувати дельтоподібні м'язи;
розвивається сукупне зусилля, необхідне наступних тренінгів: жим за голову й у положенні «лежачи».

Правильна техніка виконання

Варіацій цієї вправи є багато. Люди ж вибирають щось, що їм більше подобається, поєднують, і виходить якась каша.

Розведення гантелей у нахилі хоч і ізолююче вправу, але досить складне технічно, тому робити його потрібно «почуттям, до ладу, розстановкою».

Покрокова інструкція до виконання

У класичному виконанні тренінг виглядає так: опора відсутня, а корпус нахилений уперед. Але для новачків підходить спрощений варіант, коли опорою служить голова, якою впираються в спинку лави.

Крок 0 (підготовчий)

Для запобігання люфту знаходимо в залі точку опори, яка підійде для фіксування положення корпусу та голови. Підійдуть стіни або кут похилої лави.

Візьміть у кожну руку по снаряду, підійдіть до опори. Нахилившись уперед, упріться в неї головою. Спину тримати прямо, руки – перпендикулярно до підлоги, злегка їх зігнувши. Корпус паралельний підлозі, долоні спрямовані один до одного. Це вихідна позиція.

Крок перший

Вдихніть глибоко.
Потім, роблячи видих, піднімайте гантелі, розводячи через сторони.
Ліктьовий суглоб повинен мати невеликий вигин. Корпус при цьому нерухомий.
У верхній точці руки мало не доходять до паралелі із підлогою.
На вдиху повертайтеся у вихідну позицію, по траєкторії.

Крок другий

Дії повторити кілька разів. Щоб краще зрозуміти, як правильно виконувати розведення гантелей убік, дивіться картинний варіант.

Варіації вправи

Виконують розведення з положення «стоячи», «сидячи», у блоці кросовера (сидячи), лежачи на лаві.

Нижче наведені картинки за кожним способом.

вага снарядів вибирають адекватною, оскільки задня дельта погано «переносить» велику вагу;
щоб стабілізувати незручну стійку, потрібна неабияка сила. Новачки її не мають, тому їм рекомендується варіант з «лобовим» упором;
лікті гуляти не повинні ні ззаду плечей, ні спереду;
їх не можна опускати нижче, ніж розташовані зап'ястя;
розведення гантелей у нахилі нагадувати має помах крил;
кисті ставлять так, як при наливанні у склянку води;
не можна обертати зап'ястя та руки;
під час руху вгору, не застосовуйте читинг для надання імпульсу за допомогою корпусу;
при виконанні тренінгу без участі голови (без опори) слідкуйте, щоб спина та підлога були паралельні;
не можна поспішати, коли гантелі підіймаєте нагору;
під час руху снарядів вниз, не кидайте руки;
щоб навантаження розподілялося на цільові м'язи, вигин у ліктях на рівні 20 градусів, залишається незмінним протягом усієї вправи;
висоту лави регулюють під відповідне (ваше) зростання;
Починати тренування рекомендується з відстаючого плеча (заднього пучка).

Тепер ваш качковий арсенал доповнився ще однією продуктивною вправою, здатною підтягнути задні дельти, що відстають.

Відео: Розведення гантелей у нахилі

За статистикою, кожна п'ята людина ходить до спортзалу та стежить за станом свого тіла, а також за харчуванням. Це корисне заняття зміцнює організм, завдяки чому він стає потужнішим. Це відбувається внаслідок складних фізичних вправ, за допомогою яких можна накачати руки, спину, груди. Але яким саме тренуваннями зміцнюють м'язи? У залі є і штанга, і тренажери, і турнік, але що з цього ефективніше знає лише досвідчена людина.

Сьогодні ми поговоримо про одну з вправ. Ви дізнаєтесь про всі нюанси, пов'язані з ним, а також про шкоду, яку може принести неправильна техніка. З'ясуємо, які помилки найчастіше допускаються при виконанні і як досягти максимального результату.

Розведення гантелей – найпотужніша вправа. Досвідчені спортсмени виконують його підтримки пропорційності верхнього плечового пояса. При загальних тренуваннях задня частина дельт завжди відстає, а в нашому випадку 90% навантаження йде саме на них. Однак, щоб вона дійсно йшла, потрібно дотримуватися техніки.

Найчастіше величезна кількість людей приділяють багато уваги якимось певним групам, але не досягнуть бажаних результатів. Дуже шкода новачків, які мають мотивацію, але просто недостатньо знань. Просування немає не через те, що виконуючий лінується або не має бажання, а саме через те, що при роботі не враховуються дрібні, але важливі деталі.

Таке ретельне ставлення до техніки вправи пояснюється його складністю. Воно виконується у положенні стоячи чи сидячи. У першому випадку тіло подається вперед до кута в 60 градусів, а в другому - все те саме, тільки на лаві. Роблять його в основному для .

Які м'язи працюють?

Махи з гантелями у нахилі за своїм характером є ізоляційною вправою. Тобто, якщо ми візьмемо жим штанги лежачи, то це база, яка залучає до роботи великі групи м'язів: груди, плечі, трицепс, передпліччя, прес та інші. Але в нашому випадку жодна група повноцінно не працюватиме. При розведенні гантелей убік функціонують лише окремі частини. До їх списку входять:

Задні пучки дельт - беруть він основне навантаження.
Трапеція - входить у роботу на 75%.
Підкістковий, ромбовидний і малий круглі м'язи - вони діють синхронно з дельтами і є допоміжними.
Трицепс, біцепс, кисті, м'язи ніг та хребта, сідниці – стабілізатори.

Як бачите, на дію наводяться окремі ділянки м'язів. Їх чимало, але робота, яку вони виконують, незначна, порівняно із задніми дельтами. За правильної техніки вони беруть на себе майже все навантаження.

Користь та шкода вправи

Якщо дивитися об'єктивно, то будь-яка фізична вправа є корисною для організму. У нашому випадку виділяються такі переваги:

Колосальне навантаження на задні дельти, через що вони поступово проробляються, і з'являється прекрасний рельєф.
Зміцнення верхнього плечового поясу, що знижує ризик травмування надалі.
При виконанні функціонує верхня частина спини та руки.
Зміцнення манжети плечового суглоба, який часто травмується в бодібілдингу.

Тобто, виходячи з вище перерахованих переваг можна зробити висновок, що ця вправа не тільки закачує задню частину дельт, але і зміцнює плечові вузли зі зв'язками, які легко травмуються. Такий ефект досягається незвичайним рухом - тяга та розведення грудної клітки одночасно.

Єдиний негативний вплив – це хребці. Коли виконуючий не напружує спину, диски починають тертися один за одним і вироблятися. Тобто, при неправильній техніці вправа не лише малоефективна, а ще й небезпечна для здоров'я.

Протипоказання

Не варто розводити гантелі через біль. При правильній техніці виконання відчувається лише одне – печіння у задніх дельтах. Спробуйте наступного разу просто ретельніше розім'ятися і взяти менше вагу.

При травмах спини від розведення в положенні стоячи краще відмовитися, тому що при нахилі вгору, крім плечей, працюють і хребетні диски.

Техніка виконання та види вправ

Усього є два види махів гантелями. Перший - це в положенні стоячи і техніка його виконання така:

Беремо до рук гантелі з робочою вагою, підходимо до дзеркала і стаємо на ширині плечей.
Присідаючи, трохи згинаємо ноги в колінах і нахиляємось рівною спиною вперед приблизно до 60 градусів.
Маємо гантелі паралельно стопам, дивимося на себе в дзеркало і починаємо розведення.
Робимо невеликий вигин рук у ліктьових суглобах і фіксуємо його в такому положенні.
На видиху тягнемося ліктями до стелі, бажано не зводити лопатки.
Піднявши руки до паралелі до підлоги, трохи фіксуємо їх у такому положенні.

Ось приклад у відео, для кращого розуміння:

Другий спосіб розведення гантелі - це в положенні сидячи:

Беремо гантелі, сідаємо на лаву і зрушуємо ноги разом.
З рівною спиною нахиляємося до тих пір, поки груди не торкнеться колін.
Потім так само, як і в положенні стоячи - робимо в ліктях невеликий кут і тягнемося ними до стелі, розводячи руки в бік.

Останній спосіб набагато легший, оскільки виключається робота ніг та поперекових стабілізаторів. Також не можна забувати про висоту лави. У будь-якому випадку при торканні грудьми колін кут між рівною спиною та підлогою повинен становити близько 60 градусів. Тоді навантаження буде максимально йти на задні дельти. Щоб краще зрозуміти зміст цієї вправи, перегляньте відео, в якому детально розглядається техніка.

Приклад тренування

У домашніх умовах

Якщо ви не професійний спортсмен, то навряд чи у вас вдома є комплекс тренажерів та снарядів. Однак у багатьох є гирі, пара гантелей, турнік тощо. Незважаючи на вузький вибір, досягти гарної статури можна. Розберемо тренування вдома, використовуючи одні гантелі. Їх необхідно підбирати, виходячи з вашої робочої ваги. Тепер добре розминаємось і починаємо працювати:

- Для цього потрібно лягти спиною на підлогу, взяти в руки снаряди та виконувати вправу. Необхідно зробити 4 підходи по 12 повторень за один без відпочинку.
Тяга в нахилі - корпус подається вперед з рівною спиною, після чого тягнемо гантелі до нижньої частини живота. Робимо 4 підходи по 12 повторень, між якими хвилину відпочиваємо.
Віджимання на гантелях - цей елемент виконується як звичайні віджимання лише на снаряді.
Розведення в нахилі - прокачуємо задні дельти чотирма підходами по 12 повторень з хвилиною відпочинку між кожним.
Віджимання широким хватом – робимо 4 підходи по 12 разів без відпочинку.
Тяга гантелі в упорі лежачи - замість віджимання в упорі лежачи необхідно тягнути гантель до пупка. Виконуємо 4 підходи по 12 разів з відпочинком за 1 хвилину.

Це , яка підтримає фізичну форму і не дозволить знизити рівень ваших здібностей під час відсутності професійного прокачування.

У тренажерному залі

Відвідуючи зал, людина, напевно, дотримується програми тренувань і включити в неї нову вправу буде важко. Але можна розглянути варіант прокачування задніх дельт, склавши план дій:

Жим лежачи - класичний підйом штанги на рівній лаві. Виконуємо 4 підходи з 10 повторень робочої ваги з хвилиною відпочинку між ними.
Підтягування - якщо ви здатні зробити більше 20 разів, краще вішати додаткову вагу. У будь-якому випадку робимо вщент.
Скручування - добре прокачуємо прес, виконуючи 4 підходи по 20-25 повторень.
Розведення гантелей у нахилі – в останню чергу виконуємо нашу вправу.

Зверніть увагу, що тренування задіяло основні групи м'язів, а в кінці ми виконали ізолюючу вправу, щоб досягти максимального ефекту. Такого порядку виконання важливо дотримуватись, оскільки м'язи ростуть від гормону, який виділяється при великому навантаженні на великі групи. Тобто прокачувати одну задню дельту без потужного тренування немає сенсу.

Екіпірування

Щоб зручно почуватися на тренуванні, потрібно насамперед взяти комфортний одяг. , а у хлопців - спортивні штани та футболка. Також не завадять і рукавички, які врятують вас від мозолів. Бажано брати без пальців, оскільки вони є найбільш зручними для залу.

Підходи та повторення

Для чоловіка оптимальним значенням є 3-4 підходи до 10-15 повторень. Для дівчат і жінок - така сама кількість підходів, лише до 10 повторень. Якщо ви худнеєте або дотримуєтеся дієти, то можна зменшити вагу до 2-3 кг і робити по 20 разів.

Часті помилки

Вони виникають у техніці через неправильно підібрану вагу. Коли людині важко, вона допомагає собі інерційними рухами, які знижують навантаження на задні дельти:

Розгойдуються рухи тілом і ногами.
Викривлення спини під час виконання.
Швидке опускання гантелі вниз.
Зведення лопаток у верхній точці.
Зміна кута в ліктьовому суглобі.
Швидкий темп махів.

Це список найпоширеніших помилок. Щоб зрозуміти, що вправу виконують правильно, достатньо відчувати, які м'язи працюють. Будь-яка дія, що приводить вправу до полегшення, є помилкою.

Висновки

Розведення гантелі - ефективна вправа, за допомогою якої прокачують задні дельти. Робити його краще після важкого виснажливого тренування. Воно підійде як для чоловіків, так і для дівчат, а за кількістю повторень нічим не відрізняється від традиційних базових вправ. Його не рекомендується виконувати при травмах плечей та спини, а краще чимось замінити. Особливу увагу потрібно приділяти техніці, тому що будь-яке відхилення від правильного виконання вмить робить його марним заняттям.

Описано техніку виконання розведення гантелей в сторони, навчальне відео, іншу вправу на задню дельту, вихідне положення та м'язи, що тренуються, важливі поради, часті помилки та різновид вправи.

Розведення гантелей у нахилі стоячи- дана вправа спрямована на розвиток наймолодшої сестри із сімейства дельтоподібних м'язів. Адже дійсно, якщо подивитися на , вона найменша, але це не зменшує її значення. Без достатньої гіпертрофії (м'язового збільшення) це пучка дельт, не досягається ефект тих самих «круглих куль» плечей, вірніше вони будуть, якщо подивитися на людину спереду, а ось збоку буде зовсім не те й так шановні читачі, вистачить слів, приступаємо до справи :

М'язи, що залучаються

Основне навантаження - задній пучок, додаткове навантаження - трапецієподібні та обертальні плечові м'язи.

Вихідне становище

Візьміть гантелі в руки і трохи зігніть у ліктях, поставте ноги на ширині плечей, зігніть злегка ноги тримаючи їх у напрузі, відведіть трохи сідниці назад і нахиліть корпус вперед, щоб кут між підлогою та спиною був близько 60°.

Спину тримаємо рівно, плечі відведені назад, погляд дивиться на підлогу, хват нейтральний, тобто руки з гантелями дивляться на тулуб.

Техніка виконання розведення гантелей у нахилі стоячи

Прийнявши правильну стартову стійку, починайте розводити гантелі убік з підняттям їх вгору, розведення гантелі йде до рівня плечей, а плечі повинні піднятися вище за рівень плечей, при цьому долоні в процесі руху вивертаються назад, мізинцем вгору. У верхній точці не робимо паузу і відразу повертаємось у вихідну позицію назад.

Для досягнення найкращого результату, зробіть все те ж саме, але упріть лоб у м'яку поверхню, а спину зробіть паралельній підлозі (кут між підлогою та спиною 45 градусів), це дозволить посилити навантаження на задні дельти, знімаючи при цьому навантаження на поперек.

Не забувайте про дихання, запам'ятайте є негативна (прикладаємо зусилля на м'яз) та позитивна (розслаблюємо м'яз) фази руху, отже на негативний видих, а на позитивний вдих.

Часті помилки при розведенні

При піднятті гантелі до верхньої точки корпус піднімається вгору, з усіх сил утримуйте його в тому положенні, що і на початку руху;

Ніколи не нахиляйте голову вперед, так ви округляєте спину і навантаження йде на середину спини;

Не піднімайте плечі і не зводьте лопатки, ви повинні відчувати задню дельту, лікоть не піднімайте вище за рівень плеча.

Багато хто виконуючи розведення гантелей в сторони в нахилі не згинають руки в ліктях, це ГРУБШИЙ ПОМИЛКА, лікті повинні бути трохи зігнуті, так знімається напруга в ліктьових суглобах і навантаження на задні дельти відчувається краще.

У верхній точці вправи, лікті дивляться назад. Ще одна помилка, вони зобов'язані дивитися вгору, а не назад, якщо не виходить, візьміть менше ваги і ще більше нахилиться.

Піднімаючи гантелі, не зміщуйте лікті назад, лікті повинні підніматися приблизно на одній лінії із задньою дельтою. Якщо підніматимете лікті на рівні середини спини, частина навантаження піде на нижню і середню частину трапеції;

Не підкидайте гантелі на початку руху, навантаження на дельти зменшиться, що призведе до зниження ефекту вправи, візьміть менше ваги і зробіть правильно.

Багато хто робить вправи на прямих ногах, це помилка, необхідно їх трохи зігнути, завдяки цьому спину легше тримати у прямому положенні.