Родом з кам'яної доби або палео дієта. Меню на тиждень палеолітичної дієти

Про дієту палео останнім часом багато пишуть, вона стає модною темою. Можливо, справа в екзотичному акценті (я б сказала, екзотичному «піарі» палео-дієти), а іноді здається, що ця система запрограмована на популярність, тому що дозволяє все, крім «цивілізації». Саме так: їжте, що хочете, і не відмовляйте собі ні в чому, крім «синтетики» та інших напівфабрикатів. Маєте право, люди… первісні, печерні, «натуральні»…

У всякому разі, саме так здається, поки не починаєш вникати та розуміти, що не все так просто.

Що таке дієта палео?

Це спосіб життя, заснований на виборі здорової їжі, якою харчувалися наші предки під час палеоліту. Звичайно, це лише відправна точка, доповнена сучасними знаннями про харчову цінність тих чи продуктів. По суті, це дієта, зосереджена на споживанні натуральних продуктів рослинного та тваринного походження та відмові від синтетичних компонентів, які несе з собою цивілізація.

Палео-, або палеолітична дієта - це зовсім не голодно, а навпаки. У меню – достатня, якщо не сказати велика кількість м'яса, морепродуктів, яєць, здорових жирів, рослинної їжі. Є й заборони, це , промислові рослинні олії та цукор, а також все, що вирощено та вироблено сучасними способами з використанням «хімії».

ЩО МОЖНА Є?Нежирне м'ясо, рибу, свіжі овочі та фрукти, горіхи, насіння.
ЩО Слід обмежити?Цукор, глютенсодержащіе продукти, молочні продукти, промислові рослинні олії.
ЩО КАТЕГОРИЧНО НЕ МОЖНА Є? Неякісні продукти, вирощені з використанням «хімії» та «синтетики» та напівфабрикати.

Давайте розберемося з цим пунктами.

Раціон палео-дієти - головні моменти

У нашому холодильнику повинні бути тільки ті продукти, в яких ми впевнені,
тобто вирощені без хімічних добрив, не напхані токсинами, пестицидами та антибіотиками. Потрібний жорсткий відбір та контроль якості того, що ви ставите на стіл. У цьому пункті палео-дієта схожа на еко-дієту (хоча у всьому іншому відрізняється).

Уникайте зернових та бобових культур

Особливо важливо не вживати продукти, що містять клейковину (глютен), такі як пшениця, жито, ячмінь. Також уникайте бобових - сої, кукурудзи, квасолі, гороху, сочевиці та арахісу (цей вид горіха відноситься до бобових).

Відмовтеся від цукру та високовуглеводних страв

Це правило поширюється на будь-які штучні підсолоджувачі. Зрідка можна дозволяти собі натуральні підсолоджувачі, такі як мед та кленовий сироп. Солодощі з кремом та інші надмірності заборонені як нездорова їжа.

Обмежте рослинні промислово вироблені олії

Цей список включає в себе олії з ріпаку, кукурудзи, сої, соняшнику та подібних до них культур. Абсолютної заборони на олії палео-дієта не накладає. Перелічені олії можна використовувати у обмежених кількостях.

Не бійтеся включати до раціону здорові жири в помірних кількостях

М'ясо рекомендується нежирних сортів. До здорових жирів відносяться олія авокадо, оливкова, горіхова, лляна, виноградна олія, а так само топлене масло гі. Однією з найбільших помилок, які роблять люди на етапі адаптації до дієти палео, є недостатнє споживання жиру. Тим часом жири надають почуття ситості та підтримують життєву енергію.

Молочні продукти

Зазвичай дієта Палео не вітає молочні продукти, але іноді це припустимо, якщо ви добре їх переносите і не хочете від них відмовлятися.
Єдина "молочка", яку в цьому випадку варто регулярно включати до свого раціону, - це вершки, топлене масло, і свіже сире молоко від "знайомої" корови, яка живе на волі і харчується підніжним кормом. Цікаво, що в цьому Палео Дієта практично повністю повторює рекомендації індійських йогів.

Іноді дієту можна включати високоякісний сир. Якщо це можливо, купуйте молочні продукти тільки з перевіреного джерела – у продавця чи сільської господарки, яким ви можете довіряти. Якщо ж не впевнені як молоко, краще відмовтеся від нього зовсім, або принаймні доти, доки не знайдете гідний продукт.

Чи дієта Палео низьковуглеводної?

Так, є, але із застереженнями. Насправді це залежить від вашого способу життя та ваших цілей. Є люди, які навмисно скорочують споживання вуглеводів, щоб успішніше атакувати зайву вагу. Залежно від конкретних потреб, ви можете налаштувати свою дієту палео відповідним чином. Наприклад, спортсмени, які потребують вуглеводів, можуть включити в меню більше крохмалевмісних овочів і фруктів - різні коренеплоди, такі як звичайна картопля, солодка картопля батат, гарбуз або банани. Однак якщо перед вами не стоїть мета активних фізичних тренувань, на вуглеводистих овочах краще економити.

Насправді існує безліч варіантів для того, щоб урізноманітнити меню Палео Дієти. Ви можете вибирати м'ясо, будь-які морепродукти, ягоди, горіхи, трави, зелень, здорові джерела жирів та багато інших корисних речей. Будь-яка комбінація з цього різноманіття відкриває простір для смачного та здорового харчування.

У чому переваги дієти Палео?

1. Можливо, допомагає втратити зайву вагу (мало досліджень).
2. Стабілізує рівень цукру на крові.
3. Пропонує оптимальне співвідношення показників omega 3/omegа 6 жирних кислот у меню.
4. Знижує запальні процеси в організмі.
5. Знижує ризик деяких хронічних захворювань, таких як цукровий діабет, остеопороз, рак, хвороби серця (недостатньо досліджень, але є спостереження).
6. Збільшує життєву енергію.
7. Сприяє гарним спортивним результатам.

Мінуси палеолітичної дієти

Мінуси, звісно, ​​теж є. Вони є для двох типів людей. По-перше, не задовольнить вегетаріанців, оскільки забороняють рослинні джерела білка (бобові). По-друге, складнощі можуть виникнути у спортсменів, які потребують великої кількості калорій = вуглеводів. І якщо друге – завдання вирішуване (досить збільшити споживання фруктів та овочів), то перше – навряд чи.

Крім того, з палео-дієтою людина недоотримує кальцій (позначається обмеження у молочних продуктах), рекомендація – приймати у добавках за погодженням з лікарем-дієтологом.

Зразкове меню для «печерної людини»

сніданок - фруктовий салат-асорті та жменя горіхів;
другий сніданок - 100 грам курячої грудки та 200 грам фрктів або ягід;
обід - блюдо з пісної яловичини, салат із сирих овочів, заправлений соком лимона та горіховою олією;
полуденок – тарілка свіжих фруктів;
вечеря – листовий салат «Айсберг» з капустою та помідорами. Форель гриль чи будь-яка інша риба.

1. Позбавтеся непотрібних продуктів. Перед тим, як почати харчуватися по системі палео, позбавтеся всіх непотрібних продуктів, які залишилися у вашому холодильнику або в коморі. Так ви позбавите себе можливості порушувати правила, якщо ще не встигли повністю адаптуватися до дієти.

2. Їжте без обмежень!Це може здатися нелогічним, тому що звідусіль ми чуємо прямо протилежні поради. Проте будь-яке обмеження чи заборона породжує потужний внутрішній протест та велике бажання ці правила порушити.

Довіра до організму. Коли заборони знято, їжа втрачає свою надзначимість у нашій свідомості, і організм сам розуміє, що і скільки йому потрібно. Найважливіше – навчитися прислухатися до свого організму, довіряти йому. Чи не обмеження важливі, а дисципліна.

Калорійність.Дієта Палео відрізняється помірними показниками калорійності продуктів, тому вона дозволяє харчуватися в достатньому обсязі, не набираючи при цьому зайвих кілограмів. Одночасно з цим відпадає необхідність у постійних перекушуваннях, від вічного недоїдання під час дотримання жорстких дієт.

3. Перші два тижні є найважчими. Ви можете почуватися не дуже добре, тому що ваш організм тільки пристосовується до змін у раціоні. Вас також може долати велике бажання з'їсти щось із забороненого набору продуктів, і це природно, адже кожна людина звикає до певного темпу та ритму життя. На початку шляху можна дозволити собі нечасті відступи від принципів палео.
Після двох тижнів вам стане набагато краще і вже не захочеться повертатися до колишнього способу життя!

4 . Якщо ви новачок, підготуйтеся заздалегідь.
Розробте попередній план харчування, і відповідно до нього запасіться необхідними для Палео Дієти продуктами. Спочатку така тактика врятує вас від необхідності ламати собі голову щодо щоденного меню.

Зосередьтеся на закупівлі найбільш трудомісткою у приготуванні їжі – м'яса, риби, овочів. При необхідності ви завжди зможете приготувати щось заздалегідь, і не хвилюватися про те, чим саме вам доведеться вечеряти, повернувшись з роботи.

5 . Щотижня знайдіть час для масштабної закупівлі всіх необхідних продуктів.

6 . Наріжте і збережіть в холодильнику овочі, З яких протягом тижня можна швидко скласти різні варіанти гарнірів.

7. Завжди тримайте під рукою готові до вживання компонентинаприклад, відварені круто яйця, копчений лосось і салат з курки.

8 . Регулярно готуйте бульйони.Використовуйте їх як основу для супів, тушкованих страв або пийте прямо з чашки. Бульйон корисний для зміцнення імунної системи та відновлення сил.

9 . Читайте етикетки! Вчіться розуміти, що на них написано.

10 . Не робіть різких рухів – переходьте до палео дієти поступово(втім, як до будь-якої іншої).

11. Щотижня вводите у своє меню нові рецепти.Існує чимало продуктів, із яких народжуються незвичайні смачні поєднання. Можливо, деякі з них ви спробуєте вперше.

12 . Залишки від вечері завжди можуть перейти у сніданок!

13 . Однією з найважчих речей у дотриманні палео-дієти є сильний соціальний тиск. Це чи не найскладніший момент для послідовників будь-яких дієт, не лише палео. Куди б ви не вирушили, вас спокушатимуть непридатною їжею. Замовляючи їжу в ресторані або кафе, намагайтеся, наскільки можливо, дотримуватися принципів палео.
Або практикуйте такий варіант: перш, ніж йти на вечірку, добре підкріпіться вдома.

14 . Купуйте, або приготуйте самостійно топлене масло гхі (Ghee), настояне на часнику.Воно здавна використовується в аюрведичній кухні замість вершкового масла та підходить у приготуванні Палео страв для гасіння, тривалої смаження; олію гхі можна їсти потроху щодня разом із звичайною їжею — воно сприяє хорошому травленню та запобігає запорам.

15 . Не забувайте про повноцінний сон, прогулянки на свіжому повітрі та фізичні вправи.

Багатьом здається, що поняття «дієта» однозначно має на увазі необхідність мучитися від голоду або, принаймні, регулярно обмежувати себе в їжі та відчувати від цього дискомфорт.

Однак багато дієт, що стосуються збалансованих, таких зусиль не вимагають. Причому оскільки ці методи не створюють стресу для організму, їх можна розцінювати як і практикувати невизначено довгий час. Один з таких методів, що дозволяють скинути вагу, наїдаючись досхочу - дієта палео.

Небагато історії створення палео-дієти:

Нагадаємо, що ще в палеолітичній ері наші предки дбали про своє здоров'я, видобуваючи їжу, полюючи диких тварин і вишукуючи їстівні продукти в лісах і хащах. Вся видобута їжа становила простий раціон, який забезпечував їм здорове та безболісне існування.

Згадавши це, сучасні вчені задумалися: якщо наші предки, харчуючись, простою і доступною їжею відчували себе чудово, при цьому не страждали на ожиріння та багато інших захворювань, то чому б і нам не наслідувати їх приклад... і створили сучасну палеолітичну дієту.

Основні принципи палео дієти

☀ Повне вилучення швидких вуглеводів.

☀ Відмова від рафінованих продуктів.

☀ Скорочення вуглеводів, що вживаються в цілому.

☀ Максимальна відповідність щоденного раціону тому, що був у давніх предків.

☀ Харчування простими продуктами, без вишукувань і без об'їдання з привчанням організму до того, що потрібно тільки тоді, коли відчувається різке почуття голоду.

Останній формується відповідно до середовища проживання та кліматичного поясу. Тобто якщо до послуг мешканців південних широт представлена ​​вся лінійка фруктів і ягід, то для тих, хто живе на півночі, залишається в основному лише м'ясо.

Також передбачається, що супроводжувати дієту палео повинен активний рух, ну а чи буде це робота на дачній ділянці або фітнес - особистий вибір кожного.

Що можна

Головне, на чому ґрунтується дієта палео - це принцип, за яким у ваш шлунок повинна потрапляти тільки їжа, доступна первісній людині. Тобто це максимально натуральна їжа, не оброблена, не заморожена, не парникова і, звичайно, не консервована. Ефект досягається за рахунок геніальної простоти – менше обробляйте та їжте чисті продукти, без смакових добавок.

Є кілька груп продуктів, які вітаються у харчуванні палео.

М'ясо- нежирне, натуральне, не заморожене та мінімально оброблене. Не треба ламати голову та вигадувати тисячу рецептів. З'їжте шматок м'яса, подібно до ваших предків, і забудьте про голод. Це можуть бути стейки, філе, нежирні котлети, м'ясо, приготовлене на грилі та на пару. Крім того, вітається дичина.

Риба- абсолютно всі сорти, а також різноманітні морепродукти.

Яйця- два жовтки на день та необмежену кількість яєчного білка.

Фрукти та овочіповинні становити основу пале дієти. Будь-який перекус складається з ягід та фруктів, гарнір із овочів. Виключайте картоплю, бобові (у тому числі горох та квасолю), а також пшеницю. Ці продукти підвищують вироблення інсуліну, почуття голоду та виснажують підшлункову залозу.

Фрукти можна їсти будь-які, але дівчатам слід уникати винограду та банана. Так як це найбільш солодкі фрукти з високим вмістом фруктози, яка також має властивість перетворюватися на жир.

Горіхи та насінняу будь-якому вигляді та кількості. Але всі вони мають бути сирими та не смаженими.

Що не можна

• продукти з глютеносодержащих злаків
• боби та сочевицю
• сіль та соду
• міцний алкоголь та пиво
• будь-які продукти з незбираного молока сільськогосподарських тварин
• промислово оброблені цукру та інші вуглеводи, у тому числі макарони, газовані напої та пакетовані соки
• рафіновані кулінарні олії та жири, у тому числі олія соєва, соняшникова, а також будь-які продукти з їх додаванням

Якщо дуже хочеться, то можна небагато:

• натуральних солодощів (сухофруктів, меду, кленового сиропу)
• не-зернового алкоголю (сухе червоне вино)
• кисломолочних продуктів або твердого сиру без добавок (за можливості вибирайте козяче або овече, а не коров'яче молоко)
• сочевиці, попередньо замоченої на ніч та промитої для ліквідації слідів фітинової кислоти

☀ Складіть раціон із волокнистих, грубих продуктів. Овочі, капуста, листя салату, горіхи, плоди, насіння дуже корисні для організму і таке харчування сприятливо впливає на серце. Однак будьте обережні: вживання грубих волокнистих продуктів категорично не підійде тим, хто хворий на гастрит!

☀ Фрукти та ягоди, такі як яблука, малина, чорниця, суниця, виноград, повинні входити в щоденний раціон незважаючи на те, яка пора року за вікном. По суті ці продукти - природні антиоксиданти, вони мають протизапальну дію, містять вітамін С і є вагомою частиною профілактики багатьох захворювань.

☀ Їжте волоські горіхи, мигдаль та фундук – джерело Омега-3 та білка нетваринного походження.

☀ З тварин білків у палео дієті дозволено переважно рибу, багату на омега-3 жирні кислоти, курку, яйця, м'ясо індички, сир, яйця, сири домашні. Регулярно додавайте ці продукти до раціону. Але не надто часто. Також велику увагу приділяйте білкам рослинного походження – наприклад, соєвим продуктам.

☀ Додайте до раціону цілісні зерна та виключіть крупи та борошняні вироби. Це стосується і макаронних виробів, і хліба, різних видів каші, в яких міститься клейковина у великій кількості, що призводить до розладів імунітету та нервової системи.

☀ Обов'язково додавайте вітаміни та мінерали у формі таблеток, навіть якщо ваш раціон багатий на природні вітаміни.

☀ З чаю віддайте перевагу зеленим сортам.

☀ Пийте якнайменше кави. Надмірні його дози можуть викликати розлади нервової системи, нервозність та надмірну збудливість. А це, у свою чергу, може негативно вплинути на обмін речовин.

☀ Ніколи не нехтуйте сніданком та повноцінним сном, вони – запорука здоров'я та привабливості.

☀ Прості вуглеводи призводять до погіршення роботи підшлункової залози. Навіть якщо ви з'їли всього одну цукерку або шматочок цукру, у вашому організмі відразу запускається процес вироблення інсуліну, і жири починають відкладатися.

☀ Не забувайте пити щонайменше 1,5 л води на день.

Приклад меню дієти палео на тиждень

Варто зауважити, що наведений спосіб організації харчування не обов'язково використовувати протягом короткого терміну. Його можна дотримуватися тривалий час, злегка скоригувавши відповідно до особистих потреб та особливостей травної системи.

Понеділок

Сніданок: 250 г омлету на кукурудзяній або оливковій олії, чашка зеленого чаю з жасмином.

Другий сніданок: 50 г сушеної груші.

Обід: тарілка овочевого салату з відвареною курячою грудкою та 40 г мигдальних горіхів, склянка мінеральної води без газу.

Полудень: жменя волоських горіхів, 2 свіжі моркви.

Вечеря: 250 г відвареної телятини, 50 г стебел селери, чашка трав'яного чаю.

Сніданок: тарілка салату з тертої моркви, нарізаних яблук, родзинок та волоських горіхів, чашка зеленого чаю.

Другий сніданок: 30 г ананасових цукатів.

Обід: 1 картоплина, відварена в мундирі, 250 г запеченої риби, склянка будь-якого свіжого соку.

Полудень: 80 г морквяних паличок.

Вечеря: 200 г м'яса індички, приготовленого на грилі, 100 г відвареної капусти броколі, чашка відвару із сухофруктів.

Сніданок: 2 яйця пашот, жменя кедрових горіхів, чашка чорного чаю.

Другий сніданок: 3 яблука.

Обід: тарілка овочевого салату з тунцем, жменю фундука, склянка компоту з ягід.

Полудень: 40 г кураги.

Вечеря: 200 г смаженого яловичого м'яса, 100 г тушкованих кабачків з помідорами чері, 2 персики, чашка зеленого чаю.

Сніданок: 200 г яєчні зі шматочками бекону, 50 г будь-яких ягід (якщо не сезон - заморожених), склянка апельсинового соку (фреш).

Другий сніданок: 2 стебла селери, жменя горіхів кешью, 100 мл мінеральної води без газу.

Обід: тарілка холодного томатного супу, 1 шматочок цільнозернового хліба, 2 яблука, чашка зеленого чаю.

Полудень: 50 г несолоних фісташок.

Вечеря: 2 стейки лосося, приготовлені на пару, 150 г відвареної цвітної капусти, чашка чорного чаю.

Сніданок: тарілка фруктового салату, жменя мигдалю, чашка ромашкового чаю.

Другий сніданок: 50 в'яленої яловичини, склянка соку.

Обід: 250 г салату з пекінської капусти, відварених яєць та креветок, 100 г смаженого м'яса кролика, чашка зеленого чаю з лимоном.

Полудень: жменя волоських горіхів з родзинками.

Вечеря: 1 курча тютюну з імбиром, чашка чорного чаю.

Сніданок: 200 г відвареної охолодженої курячої грудки, 2 огірки, 4 помідори чері, склянка яблучного соку.

Другий сніданок: 1 стиглий банан та манго.

Обід: тарілка овочевого супу, 150 г тушкованої яловичини з овочами, 2 ківі, чашка зеленого чаю.

Полудень: 50 г чорносливу.

Вечеря: 200 г відвареної риби, тарілка салату зі свіжих овочів із зеленню, чашка чорного чаю.

Неділя

Сніданок: 200 г омлету з помідорами та зеленню, жменю будь-яких ягід, чашка липового чаю.

Другий сніданок: тарілка салату з яблук та тертої моркви, склянка негазованої мінеральної води.

Обід: 250 г курячого філе, приготовленого в духовці, 4 огірки, стебло селери, чашка чорного чаю.

Полудень: 2 яйця (круто).

Вечеря: 200 г м'яса індички на грилі, 3 помідори, жменю горіхів, склянку соку.

Плюси дієти

Завдяки палео дієті вдається нормалізувати обмін речовин, знизити вагу, покращити роботу внутрішніх органів, позбутися деяких хронічних захворювань. Оскільки в дієті основні позиції належать білковим продуктам, вона підходить людям, які ведуть активний спосіб життя та спортсменам (білок дозволяє будувати м'язові структури). До того ж, протеїни добре насичують.

Інший важливий фактор харчування цієї дієти – фрукти та овочі. Вони багаті корисними елементами, у тому числі антиоксидантами та клітковиною. Перші – сприяють нейтралізації дії вільних радикалів, а другі – беруть участь в очищенні кишечника.

Незамінні жирні кислоти, що отримуються з горіхами та насінням, сприяють нормалізації обмінних процесів та засвоєнню важливих елементів, що надходять з їжею.

Великим плюсом дієти є відсутність необхідності у підрахунку калорій – важливо лише правильно складати свій раціон. Ще одна важлива перевага даної методики - відмова від штучних добавок (це сприятливим чином позначається на здоров'ї).

Мінуси дієти

Ця дієта має і ряд недоліків. Оскільки в основі раціону знаходиться білкова їжа, нирки зазнають високого навантаження.

Цей план харчування не підходить і вегетаріанцям – звичні джерела рослинного білка (бобові культури) дієтою виключаються, а м'яса вегетаріанці не їдять. Виходячи з цього, може розвинутись дефіцит протеїнів.

Ще один важливий недолік методики – мала кількість вуглеводів. Це призводить до появи слабкості та погіршення мозкової діяльності (людині складно зосередитися, запам'ятати великий обсяг інформації тощо).

1. Швидкий результат.Відмова від їжі, багатої на вуглеводи, та її заміна білками та клітковиною, неминуче призводить до швидкої втрати ваги. Перші кілограми починають буквально "танути на очах" протягом 1-3 тижнів. Саме тому палеодієта має дуже високу популярність у охочих схуднути.
2. Відсутність голоду.Почуття голоду на палеодієті практично не відчувається завдяки стабільному рівню цукру в крові. Оскільки всі дозволені продукти мають низький або середній глікемічний індекс, глюкоза викидається в кров дозовано, рівень інсуліну стабільний, а апетит помітно знижується.
3. Калорійність раціонуви контролюєте самостійно. Суворих обмежень немає, необхідно лише дотримуватися основного переліку дозволених товарів хороших і не використовувати заборонені. На відміну від стандартних дієт, що передбачають різке зменшення кількості калорій у раціоні, головний принцип палеодієти - це підтримання низького рівня глюкози в крові, що стимулює процес спалювання жиру.

Користь дієти

У більшості кросфітерів пріоритетна мета – привести своє тіло у форму та прибрати зайву вагу. Високоінтенсивні тривалі тренування разом із палеодієтою – прямий шлях до швидкого схуднення.

Розглянемо, як працює механізм розщеплення жиру у людей, які дотримуються дієти кам'яного віку.

Після інтенсивного тренування, що включає роботу на всі групи м'язів, організм починає фазу активного відновлення. У цей момент м'язи відчувають гострий дефіцит глікогену (м'язового цукру), який спортсмени зазвичай заповнюють простими вуглеводами.

Якщо мета спортсмена - спалювання жиру, вживання білкової їжі після тренування, запускає процес кетозу в організмі - розщеплення власного жиру і використання його як джерела відновлення сил та енергії. Саме тому палеодієта та кросфіт у сукупності призводять до гарантованого зниження ваги.

Однак є ризик, що при активних фізичних навантаженнях деякі кросфітери, які дотримуються палеодієти, можуть відчувати втому та перетренованість. Щоб уникнути подібних наслідків, достатньо вживати більше фруктів, багатих на корисні вуглеводи, крохмаль і пектин, таких як банани, персики, виноград та інші. Включайте в раціон більше продуктів, багатих на жирні амінокислоти: горіхів, риби жирних сортів, якісних нерафінованих рослинних олій.

Протипоказання до палеодіету:

• захворювання печінки та нирок;
• порушення у роботі шлунково-кишкового тракту;
• періоди загострення хронічних захворювань;
• вагітність та лактація.

Відгуки про палео дієта

Кросфіт та палеодієта – відносно нові явища у світі спорту. Тим не менш, відгуки спортсменів і результати їх тренувань показові і заслуговують на увагу.

Грег Глассман - засновник кросфіту, одним з перших випробував на собі палеодієту і відчув її ефекти. Він закликає всіх прихильників правильного харчування споживати більше овочів та м'яса, горіхів та насіння, уникати цукру та крохмалю, харчуватися так, щоб тренуватися ефективно та не товстіти. Грег Глассман стверджує, що палеодієта – найбільш оптимальний для людини тип харчування. На його думку, надмірна кількість вуглеводів у раціоні неминуче призводить до цукрового діабету.

Джекі Перез – відома спортсменка, що професійно займається кроссфітом, також виступає «за». До того, як вона дізналася про кросфіт, Джекі проводила багатогодинні кардіо та силові тренування в залі, при цьому не стежила за своїм харчуванням, і ніяк не могла зрозуміти, чому її фігура практично не змінюється. І тільки коли Джекі почала займатися з тренером по системі кроссфіту, а палеодієта стала її звичайним раціоном, результати не змусили на себе довго чекати.

Шеріл Брост – 43-річна жінка-кросфітер, яка посіла 2-е місце на Reebok Crossfit Games у 2014 році, стверджує, що першим кроком на шляху до відмінної фізичної форми та здоров'я має бути правильний підхід до харчування за принципом палеодієти. Шеріл не зважує кожну порцію своєї їжі і не вважає калорії, адже їй точно відомо, як виглядає 100-грамовий стейк із яловичини та чашка овочевого салату.

Орієнтовне меню на тиждень

Отже, повторимо головне: палеолітична дієта включає широкий спектр продуктів, багатих білком, а також овочів, фруктів і горіхів. Забороняється вживати цукор, зернові культури, молочну продукцію та будь-яку їжу, що пройшла переробку, що містить штучні добавки або генетично модифіковану. Варіювати тижневе меню в залежності від індивідуальних переваг у рамках дозволених продуктів.

Дотримуйтесь низки правил:

• З ранку, між прийомами їжі та протягом усього дня пийте негазовану чисту воду. Що більше, то краще. На тренуванні завжди майте із собою пляшку чистої питної води.
• Намагайтеся не піддавати тривалій термообробці овочі, щоб уникнути втрати вітамінів.
• Приймайте вітамінно-мінеральні комплекси відповідно до потреб Вашого організму, особливо в періоди відновлення після перенесених захворювань, у періоди стресу та сезонного авітамінозу.
• Якщо ви займаєтеся кросфітом щодня, то сміливо збільшуйте кількість вуглеводів у раціоні за рахунок більшого обсягу фруктів та ягід. Також у цьому випадку споживайте більше білка.
• Якщо ви не плануєте дотримуватися суворої палеодієти, можете ввести в раціон молоко та кисломолочні продукти. М'ясо та рибу краще не гасити або відварювати на пару, а готувати на сковороді на оливковій олії.

Як є улюблені продукти та худнути? Докладніше про простий, але ефективний спосіб схуднення у статті.

Більшість дієт накладає на людину суворі обмеження: жодного м'яса, ніякої риби, ніякого жиру – лише овочі, вода та велетенський віра в успіх всього заходу.

Чим більше бажаючий схуднути вивчає подібні методи, тим безглуздішою здається дієта, що дозволяє все те, що раніше було під забороною. Меню Палео дієти включає і м'ясо, і рибу, і птицю, та інші «шкідливі» продукти, навіть думка про які не дозволяється при скиданні ваги за іншими методами. Однак не все так просто – не можна просто залишити раціон колишнім і чекати на схуднення. Доведеться дотримуватися деяких вимог, без яких дієта Палео не принесе результату.

Суть та особливості

Назва методики походить від слова «палеоліт», тобто дієта передбачає, що людина буде харчуватися так само, як це робили наші предки у Кам'яному столітті. У той час навіть і подумати ніхто не міг, що одного разу найкращим перекусом буде бутерброд із жирною ковбасою чи пачка чіпсів, а вечерю можна буде замінити парочкою гамбургерів чи промасленою картоплею фрі.

Палеодієта сприяє не тільки рятуванню від зайвої ваги, але також набору м'язової маси.Це не означає, що людина повнішатиме, адже збільшиться тільки мускулатура, а в поєднанні з фізичними навантаженнями це призведе до відточених форм тіла. Саме тому методику з однаковою успішністю застосовують і моделі, і спортсмени.

Вперше такий спосіб схуднення було запропоновано 1975 року лікарем-гастроентерологом, який випустив власну книгу. Але на той час вона виявилася неактуальною, і ідея була забута аж до 2002 року, коли її відродив інший лікар, дієтолог.

З того часу для багатьох методика Палео стала не просто дієтою, а стилем життя, оскільки в довгостроковій перспективі вона здатна повністю позбавити надмірної ваги і посприяти оздоровленню інших органів і систем організму.

Щоб зрозуміти, як харчуватися палеодієтом, треба згадати, що було в арсеналі людей Кам'яного віку. Весь раціон складали ті продукти, які можна було видобути самостійно, а здебільшого це м'ясо та риба. Менш об'ємну частину щоденного меню складали фрукти, овочі та ягоди, і зовсім невелика частка віддавалася на горіхи та насіння.

Наведемо список продуктів для дієти Палео:

• будь-яке м'ясо, включаючи свинину та кролятину, головне, щоб воно не було жирним;
• будь-які морепродукти та риба;
• будь-які овочі, крім томатів, баклажанів та солодкого перцю, переважно овочі зеленого кольору та зелень;
• їстівні водорості;
• корисні тваринні та рослинні жири – риб'ячий жир у капсулах, лляна або кокосова олія;
• будь-які фрукти, переважно несолодкі;
• продукти із живими бактеріями – кисломолочні вироби, домашній чайний гриб.

Найкраще повністю відмовитися від солі і цукру, але якщо спочатку їжа здається занадто прісною, то можна додати трохи натуральної морської солі. Під заборону потрапляють усі продукти, які виготовлені штучним шляхом, наприклад, крупи та макарони, а також хліб та кондитерські вироби.

З напоїв найрозумніше віддати перевагу простої негазованої води без смакових добавок. Від чаю, кави, газованих і тим більше алкогольних напоїв варто відмовитись – наші предки ними точно не балувалися. Води потрібно пити багато, наприклад, можна випивати склянку за 10-15 хвилин до кожного прийому їжі та через півгодини після нього.

Одне з основних правил палеодієти – силові фізичні навантаження. Потрібно щодня приділяти тренуванням щонайменше годину, причому це можуть бути вправи на різні групи м'язів, пробіжка, плавання чи командні види спорту. Методика передбачає достатнє насичення калоріями, яких вистачить щоб забезпечити тіло енергією для фізичних навантажень. Таке схуднення природне і вимагає жорстких обмежень, як наприклад при або при .

Меню на тиждень

За правилами дієти Палео сніданок - це такий же повноцінний прийом їжі, як і обід з вечерею, тому не варто обмежуватися чашкою чаю та кави. І хоча загалом порції мають бути невеликими, важливо харчуватися 4 десь у день – сніданок, другий сніданок, обід і вечерю, причому з-поміж них треба постаратися зробити рівні проміжки часу. Згодом можна збільшити кількість прийомів їжі, зменшивши розмір порцій, тим самим використовуючи базові підходи.

Зразкове меню на тиждень для дієти Палео виглядає так:

Незважаючи на те, що дозволено м'ясні та рибні страви, їх потрібно варити, тушкувати, запікати або готувати на пару, але не смажити. У день бажано з'їдати не більше двох ложок олії. Що стосується розмірів порцій, то потрібно зупинятися тоді, коли голод ще не вгамований повністю. Поступово організм звикне до такої кількості їжі, шлунок зменшиться, і апетит теж не докучатиме своєю настирливістю.

Смачні рецепти

Розглянемо кілька рецептів для Палео дієти.

Суп-пюре з гарбуза

Щоб зробити гарбузовий суп-пюре, потрібно почистити картоплю (3 шт.) і порізати кубиками, відварити його в літрі води до готовності разом з 2 ст.л. маку, а потім додати почищену та порізану морквину та 0,5 кг гарбуза.

Коли овочі стануть м'якими, суп знімається з вогню, трохи остуджується і подрібнюється блендером. За потреби страва доводиться до потрібної густоти кип'яченою водою.

Овочеве рагу

Для приготування овочевого рагу підбираються будь-які овочі до смаку. Наприклад, можна зібрати такий набір:

• кабачок;
• броколі;
• морква;
• білокачанна капуста;
• цибуля;
• зелень;
• лавровий лист.

Для приготування цієї страви всі інгредієнти, крім лаврового листа, беруться у рівних пропорціях, подрібнюються будь-яким зручним способом, закладаються на дно глибокої ємності. Майбутнє рагу заливається невеликою кількістю води (приблизно до половини рівня овочів), після чого посуд ставиться на повільний вогонь. Страва готується приблизно годину.

Результати та відгуки

Палеодієти можна дотримуватися будь-який проміжок часу, можна зовсім не переходити до колишнього раціону, оскільки меню містить всі необхідні компоненти для нормальної життєдіяльності організму. Результати дієти Палео - вдається скинути до 4 кг.Головне після такого схуднення – не повертатись різко до шкідливих страв, оскільки у цьому випадку всі зусилля підуть прахом.

Важливо!Схуднення буде стрімким тільки на початку дієти, згодом звільнення від зайвих кілограмів проходитиме все менш і менш помітно.

Залежно від результатів відрізняються

Сьогодні всі люди прагнуть бути стрункими та красивими. Однак для цього мало хто може повністю відмовитись від споживання улюблених продуктів харчування. У цій статті хочеться розповісти про те, що таке дієта палео.

Що це таке

На початку треба розібратися з поняттями. Отже, сьогодні не всі знайомі з терміном «палео дієта». Що це таке? У назві зашифровано слово «палеоліт», а точніше – епоха палеоліту. А сама дієта підійде для тих, хто звик жити активним життям, не бажає відмовлятися від смаколиків і при цьому хоче зберегти струнку гарну фігуру.

Основи

Палео дієта - це нова назва в світі дієтології. Однак вона швидко набирає популярності. Найголовнішим її пропагандистом є вчений Л. Кордейн, який говорить про те, що принципи харчування сучасної та давньої людини не дуже відрізняються. Що це означає? Так, раніше люди їли м'ясо вбитих тварин, їли яйця, горіхи та ягоди. І при цьому були стрункими та здоровими. Вчений говорить про те, що таким і має бути раціон сучасної людини. Крім того, подібним має бути і спосіб життя. Тобто. В іншу годину треба перебувати в постійному русі.

Принципи

Палео дієта також має певні принципи, яких слід дотримуватися.

1. Їсти можна будь-які свіжі фрукти та овочі.
2. Споживати треба всі коренеплоди.
3. Корисними є всі сухофрукти.
4. Обов'язково в раціоні повинні бути яйця, насіння та горіхи.
5. І, звичайно, не можна обходитися без м'яса. Це можуть бути навіть жирні ґатунки. Можливе споживання субпродуктів із м'яса.

Вважається, що при споживанні перерахованих продуктів харчування організм насичується досить швидко і не вимагає частих дрібних перекусів. Важливим виявиться також і наступний момент: при такому харчуванні повністю виключається споживання таких алергенів, як глютен білок (зустрічається в зернових культурах) і лактози - простого вуглеводу.

Про продукти

Хочеться також розповісти про те, які продукти дозволяє, а які забороняє споживати палео харчування.

Основа раціону:риба та морепродукти, м'ясо (всі сорти), птах, яйця, горіхи, насіння, фрукти та овочі (крім картоплі).

Дозволено:рослинні олії (оливкова, лляна, соняшникова, олія авокадо та волоських горіхів), кава, чай без цукру. Можна пити мінеральну воду без газу. Дозволено сухофрукти та алкоголь (у дуже малій кількості).

Строго заборонено:маргарин та вершкове масло, напівфабрикати (сосиски, ковбаси, копченості тощо), солодощі. Не можна їсти різні приправи, майонези, кетчупи, соуси, мед. Категорично забороняється також їсти солоні горіхи.

Плюси дієти

Багатьом людям підійшла палео дієта. Відгуки тих, хто її вже випробував на собі, здебільшого позитивні. Люди говорять про те, що дає відмінний заряд сил та енергії, яких вистачає на цілий день. До того ж, вищеописані продукти харчування так добре насичують організм усім необхідним, що немає потреби не тільки робити будь-які перекушування, а й додатково споживати вітаміни. Медики ж виділяють такі позитивні сторони цієї дієти:

• Вона безпечна практично всім людям. Однак, якщо є проблеми з нирками, шлунком або печінкою, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.
• Всі вищеописані продукти містять максимальну кількість корисних речовин, які потрібні людині для нормального життя.
• Ця дієта передбачає рясне споживання води, про що у звичайному житті найчастіше люди забувають.
• Дієта виключає споживання шкідливих для організму смажених страв. Їжа має бути вареною, тушкованою, приготовленою на пару.

Однак при цьому необхідно виділити і «зручні» для всіх сторони такого режиму харчування:

1. Не треба рахувати калорії, переїдати.
2. До такого режиму живлення можна швидко звикнути. До того ж, швидко відпадає бажання з'їсти булочку або щось солодке як перекушування (а це і є основою джерело набору жирової маси).
3. Можна їсти будь-коли, з ким завгодно і як завгодно. Немає обмежень на прийом їжі до 6 вечора, не потрібно робити маленьких чи величезних перерв між їдою.

Мінуси дієти

Однак дієта палео має і деякі мінуси. Про це також треба розповісти.

1. Подібний режим харчування, найімовірніше, сподобається не всім домочадцям. Тож доведеться собі готувати окремо. До того ж не всі на роботі зрозуміють, чому краще відмовитися від цукерки з кавою на користь повноцінного перекушування.
2. Доведеться зайнятися фізичними вправами. Найкращі результати цей режим харчування дає лише разом із посильними фізичними навантаженнями на організм.
3. Ця дієта передбачає споживання виключно натуральних продуктів харчування. Такі сьогодні, на жаль, коштують більше ніж напівфабрикати. Ну і знайти їх не так і легко, в найближчому кіоску їх точно не буде.
4. Протипоказань до її застосування немає, але обмеження є. Якщо з організмом не все гаразд, перед початком харчування в даному режимі краще все ж таки проконсультуватися з лікарем.

Зразкове меню

Отже, дієта палео. Меню в режимі живлення може бути наступним.

Сніданок

• Рис або гречка - 80 грам.
• Овочевий салат (заправлений рослинною або оливковою олією – 1 ст.л.).
• Куряче філе (100 г).

Перекус.Горіхи – 50 грам.

Обід.Який обід передбачає дієта палео? Меню на другий основний прийом їжі може бути наступним:

• (100 г).
• Огірок – 1 штука.

Перекус.Груші або яблуко.

Вечеря

• Відварені яйця – 2 штуки.
• Овочевий салат (заправлений 1 ст.л. оливкової олії).

Рецепти

Якщо комусь припала до душі вищеописана дієта палео, рецепти приготування різних страв з дозволених продуктів - ось про що ще хочеться розповісти.

1. Для його приготування треба спочатку приготувати курячий бульйон, до нього додати цибулю, моркву, броколі. Варити все треба до того часу, поки брокколі стане м'якою (це займе приблизно 15 хвилин).
2. Смузі. Треба нарізати два банани, два зелені яблука і два ківі. Все це міститься в блендері, додається трохи води та льоду. Все збивається.
3. Салат. Треба змішати 100 г креветок, листя салату, один пучок кінзи, 2 столові ложки кунжутного насіння, один зубчик часнику. Все заправляється лимонним соком. Сіль, перець – за смаком.

Приємного апетиту.