Для новачків

Найдешевший спосіб схуднути. Способи схуднення. Скористайтеся еластичною стрічкою

Як схуднути в домашніх умовах ефективно, не виснажуючи себе голодуванням? Цим питанням рано чи пізно задається кожен. Причому незалежно від статі та віку. Справді, зайва вага спричиняє масу проблем, починаючи від гіпертонії та проблем із суглобами та закінчуючи депресією. Будь-який лікар-дієтолог скаже, що схуднути можна, лише доклавши до цього процесу максимум зусиль. Звичайно, в ідеалі треба було б звернутися до фахівця, пройти обстеження, на підставі якого може бути складений індивідуальний план досягнення. Але що якщо такої можливості просто немає? Не впадайте у відчай! Ми розповімо, як і із тривалим результатом.

Схуднути вдома: міф чи реальність?

Худнути вдома – це не міф! Це цілком реальна можливість привести своє тіло у форму. Причому можна досягти дуже вражаючих результатів. Прийнявши рішення: треба худнути! - багато хто зараз вдається до такого методу. Наприклад, молодим мамам складно вибратися з дому і залишити малюка під опікою родичів. Хтось надто зайнятий на роботі та втомлюється настільки, що просто немає сил піти до спортивної зали чи записатися на консультацію. Третім елементарно не дозволяють фінанси оплатити послуги фахівців: тренер і лікар-дієтолог вимагатимуть за роботу «кругленьку» суму.

Плюси домашнього схуднення очевидні: кожен сам призначає ті процедури, які вважає найбільш ефективними особисто йому. Крім того, не потрібно підлаштовуватись під конкретний час. Якщо є потреба в професійному масажі - фахівця можна викликати додому, коли це зручно клієнту.

Звичайно, є у даного стилю схуднення і інший негативний бік. По-перше, вдома дуже складно сконцентруватися на собі, великий ризик спокуситися на будь-який заборонений дієтою продукт або відкласти тренування. По-друге, хоч це й досить бюджетний метод, все ж таки розщедритися доведеться, наприклад, на гантелі, відеокурс, а може, велотренажер. Крім того, не факт, що інші домочадці гідно оцінять дієтичні страви, тому готувати доведеться трохи більше.

Правила домашнього схуднення

Говорячи про те, як схуднути в домашніх умовах ефективно (без повернення горезвісних кілограмів), слід дати кілька загальних порад:

1) пийте більше води – на цьому правилі заснована будь-яка дієта та система харчування. Та й у звичайному житті ця порада залишається актуальною. Адже вода очищає організм, стимулює обмін речовин. Крім того, склянка води, вжита за півгодини до їди, допоможе значно зменшити порцію. Існує дієта, що ґрунтується на цьому принципі: «худнемо на воді». Вона показала свою ефективність. Пропонується випивати одну, дві і три склянки води перед сніданком, обідом та вечерею відповідно;

2) цукор та борошняні продукти – під забороною. Звичайно, є системи харчування, при яких дозволяється солодке (наприклад, мінус 60) або синтетичні підсолоджувачі. Вибирати доведеться самостійно, але варто пам'ятати, що організм не любить, коли його дурять. Відповідно, він вимагатиме солоденького не лише вранці, а й замінники не приносять здоров'ю нічого доброго. Якщо дуже хочеться побалувати себе - краще з'їсти сухофрукт: курагу, чорнослив або фінік. Звичайно, якщо це не суперечить обраній системі живлення;

3) без фізичних вправ хорошого ефекту досягти навряд чи вдасться. Будь-яка жінка, яка схудла без дієт, скаже, що результат прямо пропорційний фізичному навантаженню. Не обов'язково ходити до спортзалу (хоч і бажано), можна купити комплекс вправ та займатися вдома. Навіть ранкові пробіжки або дадуть позитивний результат;

4) позитивний настрій. Психологічні тренінги допоможуть розслабитись, не концентруватися на проблемі зайвої ваги, а правильно і чітко йти до поставленої мети. Найчастіше потрібно уявляти себе в ідеальній формі. Як відомо, тому бажане обов'язково здійсниться. Мотивувати можуть навіть старі джинси, в які колись легко вдавалося залазити, або гарне плаття, яке стало раптом мало;

5) перед сном – жодної їжі. Звичайно, дієти та системи харчування різні, але найправильніше не вживати їжу хоча б за 3-4 години до сну. Багато хто говорить про те, що не варто їсти після 18 чи 19 години. З одного боку, вони мають рацію, а з іншого, адже не всі лягають спати о 21-22 годині. Відповідно, краще виробити собі систему останнього прийому їжі відповідно до свого режиму;

6) разів на тиждень потрібно влаштовувати розвантажувальні дні. Вони можуть бути засновані на будь-якій монодієті.

Монодієти

З гаслом: «Схудни за тиждень!» - Виступають так звані монодієти. За рахунок присутності в них всього одного компонента результат буде блискавичним. Рідко монодієта містить якісь два продукти (наприклад, гречку та кефір). Як компоненти використовуються білкові продукти, крупи, фрукти та овочі. Ефект полягає не тільки в швидкому результаті, а й у очищенні організму. За кількістю продуктів дієти «схудни за тиждень» поділяються на такі види:

"збалансована". Рекомендується вживання в їжу двох продуктів: кефіру та яблук (за день можна випивати 1,5 літра нежирного кефіру, а також з'їдати півкілограма яблук), кефіру та огірків, рису та яблук (склянку крупи відварити без солі, також дозволяться 2 яблука) . Варіантів безліч. За тиждень у середньому можна скинути 5-6 кг;
"Швидка". За рахунок того, що використовується лише один компонент (як правило, це продукт, що містить повільні вуглеводи), переноситься дуже важко. Сидіти на ній можна не більше п'яти днів.

Найпоширеніші швидкі монодієнти:

гречана (запарена склянка крупи на день);
кефірна (допускається лише 2 літри нежирного кефіру);
рибна (дозволяється будь-яка риба, приготовлена без олії);
кавунова (розрахунок ведеться так: 1 кілограм кавуна на кожні 10 кг ваги).

Будь-яка монодієта – великий стрес для організму. Щоб нещасні кілограми не повернулися відразу ж, необхідно дотримуватися виходу з дієти, тобто додавати по одному продукту щодня. Звичайно, це не повинна бути смажена картопля або жирне м'ясо. Краще віддати перевагу овочам та фруктам, низькокалорійним кашам на воді, наприклад, вівсяній.

Короткочасні дієти

Як швидко схуднути, якщо вживати цілий тиждень один-два продукти не вистачає сил? Можна скуштувати дієту, засновану на збалансованому низькокалорійному харчуванні. Розберемо найефективніші та найлегше переносні:

1) "улюблена дієта". Заснована на щоденному чергуванні продуктів. Послідовність порушувати забороняється. Триває тиждень (7-й день – вихід). У перший день необхідно вживати будь-яку рідину (природно, несолодку): чай, молоко, кефір, бульйони (м'ясні та овочеві), каву. У другий день слід харчуватися овочами у будь-якому вигляді та кількості (краще, звичайно, сирими). Особливу перевагу віддати капусті. Третього дня повторюється перший, питний. На четвертий слід вживати фрукти, краще цитрусові. На п'ятий - будь-які білки: приготовані без олії м'ясо, рибу та птицю, також сир, йогурти без добавок та ін. На шостий день знову вживаємо будь-яку рідину, на сьомий - виходимо з дієти. Допускаються варені яйця, нежирні супи, молочні продукти, каші на воді, овочі та фрукти. Якщо все дотримуватися правильно, можна втратити до 7 кілограмів;

2) ще одна подібна дієта – "6 пелюсток". Її розробила дієтолог із Швеції. Тут робиться наголос не тільки на «обман» організму білковими та вуглеводними днями (завдяки цьому дієта добре переноситься), а й на психологічний аспект. Необхідно зрізати квітку, на 6 пелюстках якої підписати продукти та пронумерувати дні. Відриваючи пелюсток за пелюсткою, людина стає ближчою до мети, пишається собою - ще один день без зриву позаду;

3) "японська дієта" також показала високу ефективність. Вона комплексніша. Так, у день необхідно вживати якусь кількість риби, м'яса, варених яєць, овочів та фруктів, випивати чай чи каву. Меню дуже різноманітне і збалансоване таким чином, що легко можна скинути до 16 кг;

4) дуже популярна "дієта Лариси Долиної". Головне в ній - приймати їжу у певний час, випивати на день по 500 г нежирного кефіру. Кожен із днів є монодієтою: печена картопля, сир, фрукти, куряче м'ясо, мінеральна вода - ось складові раціону кожного дня.

Системи харчування: що таке?

Якщо запитати себе: як ефективно схуднути на 20 кг і більше - відповідь очевидна - підібрати для себе дієтичну систему харчування. На кожну з них покладено роки роботи лікарів-дієтологів, йтиме планомірно, не стрибкоподібно. Якщо дотримуватися подібного режиму постійно, вага поступово прийде в норму і більше не повернеться.

Усі системи побудовані певних обмеженнях і принципах. Десь допускається виключно білкова їжа, десь роздільне харчування чи вживання сирих овочів.

Що стосується загальних моментів, то передбачається вживання води у великих кількостях (правило те саме, що і в дієті «худнемо на воді»), обмеження цукру, борошняних продуктів, прописуються обов'язкові фізичні навантаження та додаткові процедури: скраби, обгортання, масажі.

Таким чином, система харчування – це цілий комплекс заходів. Вважати її дієтою дуже помилково. Згодом такий стиль харчування стає способом життя. Розберемо найпопулярніші дієтичні системи харчування, які допоможуть схуднути в домашніх умовах ефективно, так і долучитися до здорового способу життя.

Дотримуватись принципів здорового способу життя та правильного харчування, не страждаючи при цьому від здуття живота та метеоризму, можна, якщо при вживанні багатою клітковиною та складними вуглеводами їжі приймати Орлікс®. Його активний компонент - природний фермент альфа-галактозидазу, який забезпечує розщеплення складних вуглеводів до моносахаридів, що легко засвоюються організмом. Таким чином, запобігається гниття їжі в кишечнику з утворенням великої кількості токсичних газів, а також забезпечується її повноцінне засвоєння. Необхідне дозування засобу варіює в залежності від кількості їжі, завдяки чому легко регулювати травлення і при повноцінному прийомі їжі, і при легкому перекусі.

"Мінус 60"

Катерина Міріманова схудла без дієт на 60 кілограм, вона і є автором однойменної методики харчування, яка полягає в наступному.

Кожен прийом їжі відбувається за певними правилами. На сніданок (за умови, що він відбувається до 12 днів) можна вживати всі, навіть солодкі «заборонені» продукти. На столі повинні бути страви за принципами роздільного харчування: м'ясо та інші білки не можна змішувати з картоплею або макаронами. Наприклад, якщо вариться суп на м'ясному бульйоні, то він заправляється без макаронів і картоплі. На вечерю (яка має відбутися не пізніше 18:00) існує кілька варіантів, підміняти які не можна. Наприклад, сир, молоко та житні кріспи або тільки м'ясо (кура, риба).

Міріманова закликає використовувати скраби, робити фізичні вправи. Така система харчування може стати способом життя, допоможе стежити за фігурою, надалі не вдаючись до дієт.

Харчування Дюканом

Дієта Дюкана належить до низьковуглеводних, або безвуглеводних. Вона сподобається всім любителям м'яса, сиру та інших подібних продуктів. Багато хто цінує в ній систематичність та послідовність.

Весь час дієти розбито на кілька етапів. Перший, атака, спрямований на швидку втрату зайвих кілограмів. Відбувається це за рахунок споживання виключно білкових продуктів. Далі ("круїз", або "чергування") йде робота над тим, щоб наблизитися до ідеальної ваги. Тут допускається вживання невеликої кількості вуглеводів. Дуже важливий етап – «закріплення» – він не допустить повернення втрачених кілограмів. І далі – «стабілізація» – за принципами цього етапу доктор Дюкан і пропонує харчуватися все життя.

Крім води, потрібно вживати в їжу вівсяні висівки, які допоможуть ШКТ впоратися з великою кількістю білка. Також Дюкан дозволяє використовувати замінники цукру. Їм регламентовано обов'язкове фізичне навантаження на кожному етапі: від 20 до 30 хвилин на день.

Дієта Протасова

Ще одна система допоможе як швидко схуднути, так і очистити організм від зашлакованості – система Кіма Протасова. Секрет її простий: вживати виключно сирі овочі.

Також допускається вживання кисломолочної продукції, 3 зелені яблука та 1 варене яйце на день. Головне тут - дотримуватись пропорцій: на кожні 70 відсотків овочів вживатиме 30 відсотків білка. Через два тижні в раціон вводиться м'ясо, курка та риба.

Система розрахована на 35 днів (4 тижні), після рекомендується планомірний вихід з додаванням одного продукту на тиждень, в першу чергу, рослинних жирів (горіхів та олії).

Харчові добавки для зниження ваги

В даний час пропонується безліч комплексів, що допомагають знизити вагу: від жироспалюючих чаю та кави до цілих комплексів та блокаторів калорій.

Ставитися до них потрібно з обережністю, не зловживати, інакше легко підірвати здоров'я. Крім того, слід зазначити, що за будь-якої дієти та системи харчування необхідно приймати полівітамінні комплекси, щоб підтримати організм, для якого будь-яка зміна звичного режиму вживання їжі – великий стрес.

Найбільш щадні продукти, що володіють природною жироспалюючим дією:

імбир;
цибуля та часник;
цитрусові (найкраще грейпфрукт);
ананас;
зелений чай.

Фізичне навантаження у домашніх умовах

Будь-яка дієта має на увазі фізичну активність. Якщо нею нехтувати, тіло схудне, але буде обвислим і негарним. Для того, щоб підтягнути шкіру і привести м'язи в тонус, зовсім не обов'язково йти до спортивної зали. Можна займатися у домашніх умовах. Перерахуємо найдоступніші засоби фізичної активності:

1) ходьба. Необхідно ходити пішки у досить швидкому темпі хоча б 25-30 хвилин на день. Можна використовувати спеціальні пристрої, наприклад, палиці для скандинавської ходьби;

2) стрибки зі скакалкою. 15 хвилин стрибків допоможуть привести м'язи в тонус і позбутися зайвих калорій;

3) обруч, або хула-хуп. Особливо корисний тим, хто бореться із зайвим жиром на талії;

4) ранкові пробіжки. Допоможуть не тільки схуднути, а й налаштуватися наступного дня;

5) йога, або бодіфлекс - це особливо доступні методики, які упорядкують не тільки фігуру, а й внутрішній світ.

Додаткові процедури

Боротьба за гарну шкіру під час дієти – це не лише фізичне навантаження, а й усілякі косметичні процедури. Не секрет, що якщо худнути з великої ваги, то можуть з'явитися такі неприємності, як розтяжки або шкіра, що обвисла. Уникнути таких проблем допоможуть такі процедури:

1) «худей за допомогою соди». Ванни з цим продуктом дуже ефективні та користуються популярністю. Речовини, що містяться в соді, допоможуть вивести з організму воду, «розженуть» обмін речовин. Увага! Процедура має протипоказання: онкологія, гіпертонія, вагітність;

2) обгортання. Для них підійде звичайна На тіло можна накладати як спеціальні засоби, так і натуральні: мед, рослинні та ефірні олії, глину та ін;

3) скраби. Крім промислових, дуже ефективний скраб на основі меленої кави: цей продукт здатний активувати процеси в підшкірному шарі, підтягнути шкіру, надати їй тонусу;

4) креми. Особливо ефективний від розтяжок крем із муміє. Готувати його дуже просто: у баночці улюбленого крему для тіла розчинити шматочок цього цінного продукту;

5) масажі. Мабуть, це найефективніший засіб для боротьби з шкірою, що обвисла, і целюлітом. Особливо якщо досягти результату необхідно у найкоротші терміни.

Як швидко схуднути у домашніх умовах? Над цим питанням замислювалася практично кожна жінка. В інтернеті багато описів дієт, які обіцяють швидку втрату зайвих кілограмів. Але часто вони не враховують індивідуальних особливостей людини і можуть завдати шкоди здоров'ю. У цій статті йтиметься про те, як схуднути швидко та ефективно в домашніх умовах без дієт, при цьому без шкоди для здоров'я та повернення ваги.

Як можна швидко схуднути в домашніх умовах

Чи реально схуднути в домашніх умовах

Голодування та виснажливі вправи не допоможуть вам швидко схуднути. Тільки дотримання правил здорового харчування, виконання фізичних вправ та догляд за тілом за допомогою косметичних процедур допоможуть втілити мрію про струнку фігуру в реальність.

Як можна швидко схуднути? Не обов'язково витрачати великі гроші на абонемент у фітнес-клуб, купувати спеціальні засоби для схуднення та регулярно відвідувати салони краси. Достатньо приділяти трохи часу своїй фігурі щодня в домашніх умовах.

Ось що вам допоможе правильно скинути вагу:

Дотримання режиму дня, повноцінний сон.
Вживання в їжу корисної їжі.
Активний спосіб життя, спорт.
Догляд за шкірою тіла.
Відмова від шкідливих звичок.

Правильне харчування при схудненні

Перший принцип, що вимагає суворого дотримання, відноситься до корекції харчування. Швидкий спосіб схуднення обов'язково повинен включати повноцінні прийоми їжі.

Правильне харчування 80% успіху, не варто забувати про це. Виключіть зі свого раціону жирну їжу, борошняне, газовані та алкогольні напої. Вони не тільки сприяють набору ваги, але й негативно впливають на наш організм.

Багатьом жінкам тяжко без солодкого. Якщо ви розумієте, що не зможете виключити його зі свого раціону, то не варто мучити себе. Цукор можна замінити медом – це не тільки смачний, але й корисний продукт. Також щодня можна з'їдати невелику часточку гіркого шоколаду.

Їжте більше фруктів та овочів, у яких містяться вітаміни. Включіть у раціон більше зелених овочів. Ранок починайте з каші, так як крупи очищають ШКТ, їх вживання сприяє покращенню стану шкіри обличчя. Не варто пропускати обід та вечерю. Харчуйте часто, невеликими порціями. Згодом ви звикнете до такого режиму харчування і навчитеся готувати смачні та, головне, корисні страви. Якщо організм не отримуватиме необхідну кількість поживних речовин, почнуться проблеми зі здоров'ям, чого не можна допустити. Особливо актуально дотримуватись цих правил при зниженні ваги після пологів.

Як схуднути швидко та ефективно, змінивши харчування

Ці статті допоможуть вам зробити своє харчування грамотним:

Вправи для схуднення в домашніх умовах

Другий крок на шляху до стрункої фігури – активний спосіб життя. Як можна швидко схуднути, не приділяючи уваги спорту? Як правило, це неможливо. Намагайтеся більше ходити пішки, робіть вранці легку зарядку і вже за кілька тижнів ви відчуєте себе набагато краще.

Ось найпопулярніші вправи для схуднення, які ви можете виконувати вдома:

Присідання допоможуть схуднути в ногах та стегнах. Виконуйте глибокі присідання за кількома підходами за одне заняття.
Ефективна вправа для схуднення в області талії: ляжте на спину, злегка зігніть ноги в колінах і піднімайте високо над головою.
Вправи зі скакалкою чудове кардіонавантаження для організму. Стрибайте 15-20 хвилин на день по кілька підходів.
Схуднути в руках і плечах, а також підтягнути груди допоможуть віджимання від підлоги. Виконайте їх 10-15 разів за кілька підходів. Якщо вам тяжко, то зігніть ноги в колінах і віджимайтеся в такому положенні.
Універсальна вправа планка набирає все більшої популярності. Ляжте на живіт, кисті рук розташуйте під плечима, ноги в колінах не згинайте, спина має бути прямою.
У такому положенні 30-40 секунд, щодня збільшуйте час.

Фізична активність - швидкий спосіб схуднути

Також можна пробувати такі комплекси фізичних вправ:

При виконанні вправ дотримуйтесь техніки безпеки, не виснажуйте себе.

Доглядають процедури для схуднення

Як дуже швидко схуднути, використовуючи засоби для догляду, відповімо нижче. Серед тих, що худнуть, популярністю користуються процедури обгортання. Глиняне, медове, гірчичне, оцтове, шоколадне виберіть те, що вам більше подобається. Всі необхідні продукти можна придбати в аптеці та продовольчому магазині.

Ось кілька ефективних рецептів:

Гірчичне обгортання сприяє ефективному схуднення: змішайте дві столові ложки гірчиці з водою до утворення густої маси.
Шоколадне обгортання зволожує шкіру. Розтопіть гіркий шоколад, додайте до нього пару крапель ефірної олії. Цитрусові сприяють розгладжуванню целюліту та поступовому його видаленню.
Для оцтового обгортання змішайте яблучний оцет із водою у співвідношенні 3 до 1, змочіть у цій рідині бинти та обмотайте ними тіло.

Готову суміш нанесіть на проблемні ділянки тіла, потім обмотайте їх плівкою і надягніть щось тепле. Не варто тримати суміш більше 30 хвилин, після закінчення часу, ретельно змийте її. Процедуру можна робити в сауні або просто після тренування у ванній.

Грамотний догляд – ще один спосіб швидко схуднути

Якщо двічі на тиждень виконувати процедуру обгортання протягом двох місяців, можна позбавитися кількох зайвих сантиметрів.

Крім цього, покращиться стан шкіри, вони набуде еластичність.

Якого результату можна досягти у домашніх умовах?

Якщо ви дотримуватиметеся описаних вище правил, то процес схуднення принесе вам тільки задоволення. Щотижня ви втрачатимете зайві сантиметри, цифри на терезах радуватимуть і надихатимуть на подальше самовдосконалення. Головне не опускати руки та вірити у свої сили, тоді у вас все вийде.

Перший результат ви помітите в особі та щоках. Риси стануть гострішими, підуть набряки. У середньому, дотримуючись інструкції вище, ви зможете втрачати 500-1000 гр за тиждень і по 2-3 см у ляшках, животі та талії. За місяць може піти 5-10 кг.

Вирішили схуднути, але не знаєте, з чого почати? Пропонуємо вам покрокову інструкцію (або у спортивному залі). Ця пам'ятка підходить як чоловікам, так і жінкам незалежно від віку та кількості зайвих кілограмів.

Успішний процес схуднення складається із двох складових: збалансоване харчування та фізичні навантаження. Отже, з чого ми пропонуємо почати худнути?

Харчування: покрокова інструкція

Крок 1: запам'ятати головне правило схуднення

Перший крок на шляху до позбавлення від зайвої ваги - це запам'ятати для себе головний принцип схуднення. Ви худнеєте, коли споживаєте їжі менше, ніж ваш організм здатний витратити (переробити на енергію)протягом дня.У цьому випадку енергія починає черпатися із резервних запасів на тілі – жирових відкладень. Тому по суті процес схуднення зводиться до обмежень у їжі та створення дефіциту калорій.

Скільки б ви не намагалися знайти чарівну пігулку від зайвої ваги, пам'ятайте, що без обмежень у харчуванні схуднути неможливо. Хоча, безумовно, зустрічаються люди астенічного типу, які не одужують незалежно від кількості споживаної їжі. Але якщо це не ваш випадок, то без обмежень в харчуванні вам не обійтися.

Немає ніякого чарівного поєднання продуктів, немає жодних продуктів із негативною калорійністю (Типу грейпфрута або броколі, як багато хто звикли думати)немає ніяких чудо-таблеток, що спалюють жир. Для схуднення досить їсти менше, ніж організм здатний витратити. Ось добрий приклад:

Крок 2: визначитися із системою живлення

Будь-які дієти та системи харчування по суті створюють цей дефіцит калорій, при якому ваш організм починає витрачати жир зі своїх запасів Тому з практичної точки зору неважливо, як ви створюватимете цей «дефіцит». Можете рахувати калорії, можете вибрати популярну дієту, можете перейти на «правильне харчування», можете просто знизити споживання висококалорійних продуктів. Незалежно від того, яку дієту або систему харчування ви виберете, з дефіцитом калорій ви худнете.

Крок 3: порахувати норму калорій

Навіть якщо ви насторожено ставитеся до методу підрахунку калорій (Він вам здається незручним або занадто складним)і ви обрали іншу систему харчування, ми все одно рекомендуємо розрахувати свою норму добової калорійності, аби розуміти, на які цифри орієнтуватись. Обов'язково порівняйте своє обране меню з цією нормою, щоб визначити, чи є у вас перекіс у бік перебору або недобору за калоріями.

Яку б ви дієту не вибрали і який би приголомшливий ефект вам не обіцяли, не рекомендуємо опускати добову норму калорій нижче 1200 ккал. Це і шкідливо здоров'ю, і підвищує ризик зривів.

Крок 4: оптимізувати свій раціон

Ви повинні розуміти, що навіть невеликі обмеження в харчуванні – це все одно обмеження. І ймовірно, ви не відчуватимете себе ситим протягом дня. Саме тому важливо оптимізувати своє меню, щоб не бути у постійному голоді та не зірватися з дієти.

Пам'ятайте про прості правила. Починайте день з повноцінного сніданку, не пропускайте їди, пийте 2 літри води, не робіть великих перерв у їжі, не забувайте про невеликі перекуси протягом дня. Особливо важливо не зловживати швидкими вуглеводами, які викликають почуття голоду через викид інсуліну.

Крок 5: провести ревізію продуктів

Як ми вже зауважили вище, необов'язково повністю виключати «солодкості та шкідливості» зі свого раціону, щоб схуднути. Іноді достатньо скоротити їх кількість, щоб укластися у свою норму калорійності. Але якщо ви хочете не тільки схуднути, а й очистити харчування, необхідно буде переглянути свій список улюблених продуктів.

Спробуйте замінити насолоди – фруктами, ранкові бутерброди – вівсянкою, солодкі йогурти – кефіром. При поході в магазин обходьте стороною відділи зі шкідливістю, намагаючись затримуватися біля полиць із фруктами, овочами, м'ясом та натуральними молочними продуктами. Так ви позбавитеся спокус і зможете покращити своє харчування не тільки на час дієти, а й у подальший період.

Тренування: покрокова інструкція

Якщо схуднення настільки залежить від харчування (Адже не дарма кажуть, що результат схуднення = 80% харчування, 20% тренування), то навіщо взагалі потрібно займатись спортом? Давайте ще раз підкреслимо, що тренування допоможуть вам:

спалити додаткову кількість калорій
прискорити метаболізм
привести в тонус і підтягнути тіло
зберегти м'язову масу
підвищити витривалість та зміцнити серцевий м'яз

Схуднути можна і без спорту, але з тренуваннями процес піде швидше та й якість тіла покращиться. Звичайно, якщо у вас є протипоказання чи ви зовсімне любите спорт, то ґвалтувати свій організм не потрібно. Але якщо ви просто вважаєте себе недостатньо спортивною чи витривалою людиною, то в цьому випадку краще відкинути сумніви. Є багато тренувань та вправ для початківців, де не обов'язково мати досвід занять.

Не варто також посилатися на нестачу часу. Навіть у найзайнятішої людини знайдеться хоча б 20 хвилин на день на тренування в домашніх умовах. Це може бути вечір після роботи або, навпаки, ранок. Навіть тренування на 15-20 хвилин допоможуть вам зміцнити м'язи та покращити тіло, а також зарядити гарним настроєм на весь день.

Що робити якщо ..?

1. Якщо ви не плануєте займатися тренуваннями, то ми рекомендуємо підвищити денну активність: частіше ходити пішки, влаштовувати собі тривалі прогулянки, намагатися уникати пасивного дозвілля. Хоча підвищення денної активності буде корисним усім незалежно від наявності тренувань і навіть схуднення. Але тим, хто займається спортом, особливо. Також можна звернути увагу на тренування на основі ходьби, які можна виконувати вдома перед телевізором або під музику.

2. Якщо ви плануєте ходити на групові заняття, то вибирайте програми виходячи з пропозицій у вашому фітнес-клубі та фізичних можливостей. Якщо є час, приділяйте тренуванням у залі 3-4 години на тиждень.

3. Якщо ви плануєте ходити до тренажерної зали, то ми настійно рекомендуємо провести хоча б кілька вступних занять під керівництвом персонального тренера. Інакше є ризик малоефективних тренувань чи навіть травми.

4. Якщо ви плануєте тренуватися вдома, то саме вам нижче представлений покроковий план, з чого розпочати заняття.

Крок 1: визначитися з типом занять

Отже, ви вирішили тренуватися вдома. Це справді дуже зручно, домашні тренування з кожним роком тільки набирають популярності. Багато хто навіть обладнає вдома міні-зал, купуючи різний спортивний інвентар і займаючись спокійно, не виходячи з дому. Перше питання, яке вам належить вирішити, ви хочете займатися самостійно або з готових відео-тренувань?

Тренування з готових відео зручні тим, що вам не потрібно «винаходити велосипед», для вас вже складено план занять, іноді – і кілька місяців наперед. Зараз пропонується такий величезний вибір домашніх програм, що кожен зможе підібрати для себе ідеальні тренування. Незалежно від рівня підготовки, конкретних цілей, наявності фітнес-інвентарю та вихідних даних у вас буде можливість знайти оптимальний варіант.

Самостійні тренування хороші тим, що вам не потрібно підбирати собі програму. Ви завжди можете скласти заняття під свої можливості, орієнтуючись на базові знання або інформацію в інтернеті. Але такий варіант підходить лише тим, хто готовий сам вибирати вправи, грамотно регулювати навантаження та тренуватись автономно.

Крок 2: вибрати конкретну програму

При виборі програми чи комплексу вправ завжди відштовхуйтеся від наступних принципів:

Вибирайте програму та вправи виходячи зі свого рівня підготовки, не беріть тренування «на виріст».

Не бійтеся прогресувати та поступово ускладнювати заняття.

Періодично змінюйте програми, щоб уникнути застою та підвищити ефективність занять.

Використовуйте додатковий фітнес-інвентар, щоб урізноманітнити тренування.

Не можна тренувати лише одну «проблемну зону» для схуднення, потрібно тренувати все тіло повністю.

Крок 3: купити фітнес-інвентар

Можна займатися вдома і без використання додаткового інвентарю, але фітнес-інвентар вам просто необхідний, якщо ви хочете ефективно попрацювати над зміцненням м'язів,урізноманітнити заняття, підвищити інтенсивність тренувань. Необов'язково купувати важкий інвентар (гантелі та обтяжувачі), можна купити компактніфітнес-гумки, еспандери або петлі TRX які не займають багато місця та їх дуже легко взяти з собою.

А також не забудьте придбати спортивне взуття:

Крок 4: спланувати розклад

Якщо ви займаєтеся по годині на день, можете тренуватися 3-4 рази на тиждень. Якщо ви займаєтеся по 20-30 хвилин на день, можна тренуватися 5-6 разів на тиждень. Звичайно, орієнтуйтеся на свої індивідуальні можливості, заняття можуть бути як частіше, так і рідше. Якщо ви берете комплекс тренувань, то зазвичай пропонується готовий розклад на 1-3 місяці.

Крок 5: вибрати час занять

У плані ефективності немає значення, коли доби слід тренуватися. Знову ж таки краще орієнтуватися на свої індивідуальні біоритми. Тренування вранці допоможуть вам підбадьоритися, проте в цей час організм ще не прокинувся, тому фізичні навантаження можуть даватися важчими. Тренування ввечері зручніші для людей, що працюють, але інтенсивні заняття на ніч можуть порушити сон. Вибрати оптимальний час доби для занять можна лише досвідченим шляхом.

Мотивація та відстеження результатів

Не можна не сказати про ще одну важливу складову процесу схуднення – про мотивацію. Без постановки мети та відстеження проміжних результатів буде дуже складно реалізувати свій намір. Саме настрій, впевненість у своїх силах і при цьому здорова оцінка власних можливостей допоможе вам схуднути без проблем.

Крок 1: зафіксувати свої результати

Насамперед зафіксуйте свої вихідні дані: зважте, заміряйте обсяги, зробіть фото в купальнику. Терези не завжди дають об'єктивну характеристику, тому важливі не тільки цифри в кілограмах, а й зміни в об'ємах та якості тіла. Зважуйтесь раз на тиждень, заміряйте обсяги та робіть фото двічі на місяць. Не варто робити цього частіше, схуднення - це не біг на короткій дистанції! Якщо ви любите зважуватись щодня, то краще залишити цю звичку, оскільки такий щоденний контроль лише демотивує.

Крок 2: поставити мету

У жодному разі не ставте собі захмарних цілей, а тим більше конкретних завдань на кшталт «хочу скинути 5 кг на місяць». У організму можуть бути свої плани щодо схуднення, і його заплановані темпи можуть не збігатися з вашими бажаннями. Краще поставте собі тренувальні цілі, цілі харчування або цілі активності на свіжому повітрі. Інакше кажучи, залежить тільки від вас і вашої мотивації.

Крок 3: бути готовим до різних періодів у схудненні

Приготуйтеся до того, що вага буде змінюватися стрибкоподібно. Зазвичай, у перший тиждень йде активне падіння ваги – це йде зайва вода з організму. Потім падіння ваги йде повільнішим темпом. Іноді може бути хороший мінус, а іноді й збільшення ваги. І це абсолютно нормально! Це не означає, що ви робите щось не таке.

Хорошою ілюстрацією процесу схуднення буде графік нижче. Як бачите, від початкової точки в 57 кг до кінцевої точки в 53 кг вага рухалася зигзагоподібно. Одного разу був навіть стрибок ваги вгору на 1,5 кг. Але якщо оцінювати картину загалом, то вага за 3,5 місяці планомірно знижувалась. Зверніть увагу, не 3,5 тижнів, а 3,5 місяці! Це, до речі, питання як схуднути на 10 кг на місяць.

Крок 4: налаштуватися не просто на схуднення, а на зміну способу життя

Багато хто думає, що можна посидіти 3-4 тижні на дієті, скинути зайві 5-10 кг і повернутися до свого колишнього способу життя з надлишками в їжі та низьким фізичним навантаженням. І це дуже часта помилка тих, хто худне. Якщо ви хочете не просто скинути вагу до певної дати, а втримати досягнутий результат, вам доведеться повністю змінити спосіб життя.

Уявіть, ви дотримувалися дієти або харчувалися в рамках невеликого дефіциту калорій і схудли до потрібної форми. Що буде, якщо ви повернетеся до харчування без обмежень (З профіцитом калорій)? Правильно, ви знову наберете вагу. Тому не шукайте легких шляхів, очищайте свій раціон від шкідливих, калорійних, жирних продуктів. Чи не на короткий час, а на все життя, якщо хочете зберегти свою форму.

Крок 5: не вдарятися у фанатизм

Схуднення - це справді не простий процес, що вимагає від вас моральної витримки та сили волі на довгій дистанції. Однак закликаємо вас зберігати холодну голову і не виснажувати себе голодними дієтами та зайвим фізичним навантаженням, а також не зосереджуватися лише на питанні схуднення. Намагайтеся жити повним життям, просто оздоровивши харчування та додавши всебічної фізичної активності.

Якщо ранкове зважування викликає у вас почуття страху, ви уникаєте розмов про їжу і постійно почуваєтеся пригніченим, то, можливо, вам варто трохи відпустити ситуацію, припинити себе докоряти за невдачі і переглянути свій підхід до схуднення.

Це проста покрокова інструкція, як схуднути в домашніх умовах, допоможе вам зорієнтуватися і спланувати свій маршрут до позбавлення від зайвих кілограм. Пам'ятайте, що не існує «чарівної пігулки», яка легко і турбот зробить вашу фігуру досконалою. Для якісного результату від вас знадобиться терпіння та порція зусиль.

У будь-якій справі найскладніше приступити до нього і довести до кінця. Правильне схуднення в домашніх умовах повинне починатися з твердого рішення щось змінити. За вами не стежитиме лікар-дієтолог чи тренер, який контролює процес схуднення. У вас має бути сильна мотивація: одягнути улюблену сукню, вразити всіх на пляжі красивими формами, стати моделлю тощо. Добре допомагає візуалізація кінцевої мети, наприклад, можна повісити на стіну своє фото, де ви у чудовій формі або будь-яку картинку з еталонним для вас тілом.

Як тільки бажання схуднути зміцниться, складіть певний план дій. У ньому не буде виснажливих дієт і всі необхідні дії можна проводити в домашніх умовах. Основні напрямки роботи над фігурою такі:

Зниження калорійності їжі. Це не дієта, а підрахунок і регулювання енергії, що надходить у тіло, яку людина витрачає за день. Вам не потрібно буде відмовлятися від улюблених страв, але порції стануть меншими.
Збільшення фізичної активності. Щоб схуднути, організм повинен витрачати енергії більше, ніж у нього надходить разом із їжею.
Зміна режиму дня. Ви повинні змінити свій спосіб життя, відмовитися від шкідливих звичок, які уповільнюють метаболізм (обмін речовин) та провокують ожиріння. Дотримання режиму праці та відпочинку допоможе уникнути стресових ситуацій, які згубно позначаються на загальному стані здоров'я.
Проведення косметичних процедур. Просто схуднути недостатньо, щоб тіло добре виглядало. Окрім спорту, в цьому допоможуть і косметичні процедури, доступні для виконання в домашніх умовах: обгортання, масаж, ванни з добавками.

Підтримка водного балансу організму

Організм потребує достатньої кількості води, за добу необхідно випивати 1,5-2 літри. Рідина, що входить до складу соків, чаю, кави та супів, не вважається. Важливо заповнити баланс рідини вранці, тому що за ніч її частина йде: дихання, ранкова сеча, піт. Рекомендується починати ранок зі склянки чистої води (це простимулює шлунок та підготує його до роботи). Другу порцію слід випити перед їжею.

Вода позитивно впливає на кишечник, очищає його, їжа після цього краще засвоюється, переробка поживних речовин відбувається швидше. Це активізує метаболізм і схуднути стає простіше. Якщо ви цілий день на роботі або йдете у справах, то візьміть пляшку води із собою. Пити рідину слід невеликими ковтками між прийомами їжі. За достатньої кількості води організм зможе запустити процес розщеплення жирів.

Правильний раціон харчування

У домашніх умовах можна схуднути без дієт, але потрібно скоригувати деякі аспекти харчування. Наприклад, максимально скоротити кількість продуктів, що містять швидкі вуглеводи:

білий рис;
випічка;
солодощі;
картопля;
каші швидкого приготування;
соки;
газування;
сухі сніданки;
макарони вищого гатунку.

Чим менше таких продуктів у вашому меню, тим вищою буде швидкість схуднення. Разом із швидкими вуглеводами в організм потрапляє багато цукру. Його надлишки переробляються печінкою у жир. Мозок потребує глюкози, але краще отримувати її зі складних вуглеводів (повільних). Процес їхнього розщеплення відбувається поступово і цукор потрапляє в організм невеликими порціями. Така їжа забезпечить організм енергією на весь день рівними порціями.

Рис часто зустрічається в дієтичних меню, але рідко згадується, що йдеться про бурий, нешліфований або чорний сорт. Білий же за кількістю цукру можна порівняти з цукеркою, тому з раціону його краще виключити. При збалансованому харчуванні в організм надходить необхідна кількість корисних поживних речовин, вітамінів, яких вистачає на цілий день, тому людина не відчуває голоду.

Заняття спортом

За бажання схуднути без дієт, потрібно обов'язково збільшити фізичну активність. Прекрасно підходять тренажерні зали та фітнес. Якщо ваша робота пов'язана з пересуванням містом, то постарайтеся більше ходити і менше їздити транспортом. Оптимальним показником навантаження буде 10 000 кроків на день (можна встановити крокомір на телефон або купити спеціальний прилад).

Для тренування серцево-судинної системи, прискорення метаболізму використовують кардіотренування. Організм насичується киснем, збільшується надходження поживних речовин до м'язових волокон та тканин органів. Це стосується і силових тренувань з високою інтенсивністю, бігом, футболом, баскетболом, танцями. Ваше головне завдання – витрачати калорій.

Як схуднути без дієт - правила та принципи

Якщо ви не бажаєте сильно обмежувати себе в їжі, дотримуйтесь певних принципів, які допоможуть вам худнути швидко та ефективно в домашніх умовах. Усім, хто хоче позбутися зайвих кілограмів, потрібно дотримуватись 4 основних правил:

Не чекайте, що вага піде без зайвих зусиль. Ви повинні налаштуватись і повірити в те, що зможете досягти позитивного результату. Не чекайте миттєвих результатів, на все потрібен час. Не опускайте руки та дійте.
Не відкладайте на завтра початок схуднення. Почніть займатися своїм тілом зараз. Наприклад, не їжте сьогодні солодкого зовсім, вийдіть на прогулянку та проведіть мінімум годину на свіжому повітрі. Відкладаючи початок своєї програми для схуднення на невизначений час, ви ризикуєте не приступити до неї ніколи.
Чи не голодуйте. Різка відмова від їжі призводить організм до стресового стану, виділяється гормон кортизол. Відбувається уповільнення метаболізму, що призводить до набору зайвої ваги.
Дотримуйтесь режиму дня. Їсти потрібно в один і той же час, останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 4 години до сну. Відмовтеся від продуктів зі штучними компонентами, їжте дрібно 4-5 разів на день.

Чим небезпечне голодування чи різке зниження калорійності харчування

Спочатку варто намагатися схуднути без дієт, тому що раптова відмова від вживання звичайної кількості їжі може призвести організм до стресового стану, спровокувати розвиток захворювань. При голодуванні та дотриманні низькокалорійних дієт спостерігаються такі побічні ефекти:

погіршення загального стану (слабкість, головний біль, підвищена дратівливість, безсоння);
порушення роботи шлунково-кишкового тракту (нудота, запори, утворення каменів у жовчному міхурі);
розвиток вітамінної недостатності;
уповільнення метаболізму;
різкий набір ваги після припинення дієти чи виходу з голодування.

Збалансоване харчування для схуднення

Якщо немає бажання підтримувати дієту, оптимізуйте свій раціон так, щоб організм отримував необхідні для повноцінної життєдіяльності компоненти і при цьому не починав відкладати запаси. Збалансоване харчування включає оптимальну кількість калорій, дотримання правил споживання їжі, вітамінів, мінералів і мікроелементів. Щоб схуднути в домашніх умовах, керуйтеся такими принципами:

Кількість споживаних калорій за день має бути меншою, ніж ви їх витрачаєте під час повсякденних справ (прибирання, миття посуду), роботи та занять спортом. Наприклад, калорійність меню щодня становить 1500 кілокалорій, а витрати забезпечення організму 1700 ккал. У цьому випадку відбуватиметься зниження ваги.
Добовий раціон харчування розділіть на 5-6 дрібних порцій, їжте з інтервалом 2-3 години.
Перед основними прийомами їжі потрібно випити склянку води.
Пити рідину під час трапези не можна.
Пропускати їжу забороняється.

Особливості дієтичного раціону

Назвати збалансований раціон дієтою складно, тому що йдеться не про конкретні обмеження кількості їжі, а коригування самого меню. Голодати вам не доведеться, але потрібно дотримуватися наступних принципів вживання продуктів:

Виключіть з раціону швидкі вуглеводи, вони дають насичення лише на короткий проміжок часу і ще більше пробуджують апетит.
У першій половині дня можна їсти складні (повільні) вуглеводи.
У сезон обов'язково їжте більше свіжих фруктів, овочів, відмовтеся тільки картоплі, т.к. це високовуглеводний продукт.
Вранці потрібно з'їсти 1 ст. л. оливкової олії першого віджиму натщесерце, можна використовувати лляне.
Після 16:00 вживайте тільки білкову їжу, яка дає почуття насичення.
Раз на тиждень можна влаштовувати день розвантаження.

Які продукти необхідно включити до раціону

Збалансоване харчування - це не строга дієта, при якій доведеться сильно обмежувати себе в їжі, щоб схуднути. Спектр дозволених продуктів є великим. При складанні раціону керуйтеся такими правилами:

Вживайте більше свіжих овочів. Увімкніть у меню зелений перець, селера, капусту.
Їжте правильні фрукти. Чи не захоплюйтеся бананами, вони містять крохмаль. Їжте більше апельсинів, лимонів, для перекушування добре підходять авокадо, яблука.
Віддавайте перевагу відвареним продуктам, м'ясо можна запікати та гасити.
Вживайте більше клітковини. Це адсорбент, який забирає токсини з кишківника. Для схуднення важливим є те, що клітковина дає почуття ситості та активізує перистальтику кишечника.
У раціоні обов'язково має бути риба (мінімум 1-2 рази на тиждень). Під забороною копчені вироби. За бажання можна приймати риб'ячий жир у капсулах. Він містить важливі вітаміни (А, Д, Е) та ненасичені жирні кислоти, які допомагають схуднути, покращити зовнішній вигляд шкіри, волосся.
Пестити себе промисловими солодощами не можна, тому на десерт їжте мед, сухофрукти, фрукти. У невеликих кількостях дозволено мармелад, зефір, желе. Вони містяться пектин, який уповільнює всмоктування вуглеводів і нормалізує роботу кишечника.
Щоб притупити почуття голоду ввечері, випийте склянку 1% кефіру або з'їжте нежирного сиру. Для прискорення процесу схуднення можна додати їжу червоний перець на кінчику ножа, по 1 ч. л. імбиру, кориці.
Під час приготування їжі замість тваринних жирів використовуйте рослинні олії (оливкова, рапсова).

Перелік заборонених продуктів

При коригуванні харчування з метою схуднення з раціону слід забрати їжу, яка ускладнює зниження ваги. Виключіть такі продукти:

Солоні, мариновані страви, копченості. Високий вміст солі у цих продуктах викликає затримку рідини в організмі, а гострий смак підвищить апетит.
Жирну та смажену їжу, напівфабрикати, фастфуд. Надлишок жирів різко підвищує калорійність раціону та ускладнює роботу органів травлення.
Хлібобулочні вироби з борошна вищого ґатунку, випічку, солодощі промислового виробництва. Це продукти, які містять переважно швидкі вуглеводи. Їх вживання призведе до різкого підвищення загальної калорійності їжі, а також рівня глюкози у крові.
Чай і кава з цукром, газованих напоїв. Їх вживання стимулює апетит та порушує вуглеводний обмін.
Майонез, вершкове масло, вершки, кулінарні соуси на їх основі.

Кава для скидання ваги

Деякі напої допомагають прискорити процес зниження ваги. Кава – одна з них. Цей напій має низьку калорійність і пригнічує почуття голоду, тому дієти вам не знадобляться. Кофеїн має тонізуючу дію на організм, бадьорить, надає сил, покращує кровообіг, прискорює обмінні процеси. Все це призводить до того, що спалювання запасів жиру відбувається швидше.

Краще вживати натуральну каву в зернах, молоти та заварювати її. Для прискорення жироспалювання при приготуванні напою рекомендують використовувати червоний перець. Після заварювання додайте спецію до кави разом із корицею та ваніліном. За раз не можна випивати більше 300 мл міцного напою, передозування може викликати такі негативні стани:

втрату кальцію;
підвищення нервової збудливості;
розвиток безсоння;
збільшення навантаження на серце та судини;
печію.

Жироспалювальні чаї для ефективного схуднення

Ще один напій, який допоможе вам схуднути у домашніх умовах – чай. Цей оздоровчий напій позитивно впливає на багато систем організму людини і допомагає впоратися не тільки з зайвою вагою. Хорошим варіантом стане чай із додаванням імбиру. Прянощі допомагають придушити почуття голоду, що полегшить процес відмови від випічки, солодкого і борошняного. В імбирі міститься ефірна олія, яка тонізує та стимулює обмінні процеси, тому чай з імбиром можна пити замість кави вранці. Готується напій так:

Подрібніть корінь.
Залийте його окропом.
Дайте настоятися чаю.
Процідіть через марлю.

Пийте напій за годину до їди протягом усього дня. Посилити ефект засобу можна, якщо після приготування потім готовий імбир на водяній бані і додати до нього лимонний сік, мед. Для схуднення можна пити і зелений чай, який багатий на антиоксиданти. Він тонізує організм після недосипання, покращує стан шкіри. Для запуску процесу ліполізу (розпаду жирів) необхідно вживати не менше 2-3 склянок зеленого напою без додавання цукру. Рекомендується брати листовий чай, а не пакетики.

Зниження ваги без дієт із фізичними навантаженнями

Щоб відмовитися від обмежень у їжі, необхідно підвищити добовий обсяг витрачених калорій. Організм почне спалювати жир тільки у випадку, якщо йому не вистачатиме енергії, яка видобувається шляхом переробки їжі. Наприклад, середні енерговитрати людини протягом дня становлять 1200 ккал. Люди, які займаються розумовою працею, витрачають від 1500 до 1800 ккал, працівники фізичної праці – 2500 ккал.

Як тільки ви збільшите витрати калорій, організм почне видобувати енергію із запасів. Знайти показники калорійності їжі легко, просто перевірте своє меню та підрахуйте, скільки калорій орієнтовно ви споживаєте за день. Далі вам потрібно підібрати відповідні види вправ, щоб підвищити витрати енергії. Схуднути в домашніх умовах вам допоможуть:

Кардіотренування. Під час цих занять створюється додаткове навантаження на судинну систему та серце, що призводить до прискорення кровообігу. Це змушує організм активніше використовувати поживні речовини та спалювати жир.
Силовий тренінг. Необхідний зміцнення м'язового корсета. Якщо людина худне без фізичного навантаження, то шкіра стає обвислою, тіло пухким. Отримати красиву, струнку фігуру можна тільки при тренуванні всіх груп м'язів і підвищенні їх тонусу.

Вправи для ефективного схуднення

Щоб зменшити вагу в домашніх умовах і зробити фігуру стрункою, необхідно чергувати кардіонавантаження з силовими тренуваннями. Перші допоможуть запустити процес жироспалювання, другі – зміцнити м'язи, покращити стан шкіри. Схуднути без дієти можна, виконуючи вдома такі вправи:

Ходьба – не менше 40 хвилин на день, темп – швидкий. Можна робити це безпосередньо в домашніх умовах або на вулиці.
Гусяча ходьба – вправа для тренування ніг. Вам потрібно сісти навпочіпки і рухатися вперед, не випрямляючи ноги. Це складна вправа для тренування литкових м'язів, стегон, сідниць. Потрібно зробити 2-3 підходи по 15-20 кроків на день.
Стрибки на скакалці. Цей дешевий спортивний снаряд не потребує великого простору для використання. Щодня виконуйте по 2-3 підходи стрибків тривалістю щонайменше 5-10 хвилин кожен.
Вправа "ножиці" - ефективна для зміцнення преса. Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тулуба долонями до підлоги. Підніміть обидві ноги одночасно на відстань 15-20 см від підлоги і почніть схрещувати їх і розводити убік у помірному темпі. Необхідно виконати 2-3 підходи по 15-20 махів.
"Берлі" - вправу рекомендується робити для того, щоб схуднути вдома без дієт. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Виконайте присідання, руками упріться в підлогу, вистрибніть ногами назад, щоб зайняти положення для віджимання. Відіжміться, підтягніть коліна до грудей і виконайте вистрибування з бавовною над головою. Зробіть 5 таких повторень і виконайте 2-3 підходи.

Активні види спорту

Оптимальним варіантом збільшення енерговитрат є кардіотренування - це вид фізичного навантаження, при якому підвищується частота серцебиття і далі підтримується на тому ж рівні від 20 хвилин і більше. Для таких цілей добре підходять:

гімнастика;

футбол; баскетбол;

пробіжки на свіжому повітрі чи тренажерному залі;

плавання;

велотренажер або катання на велосипеді.

Косметичні процедури

Процес схуднення відбувається нерівномірно, одні частини тіла худнуть швидше за інших. За допомогою косметичних процедур вдається прискорити обмінні процеси на деяких ділянках, наприклад, стегнах або животі, усунути зморшки. Можна використовувати такі засоби та методи:

Спеціальні креми. Існує продукція, яка розрахована на корекцію фігури. За відгуками жінок термоактивний крем ефективний у питанні зниження ваги. Він допомагає активізувати процеси метаболізму, покращує лімфодренаж та циркуляцію крові.
Сауна та російська лазня. Це фізіотерапевтична процедура для очищення організму від шлаків, токсинів. Її ефективність збільшить використання солі, меду. Не рекомендується відвідувати такі місця за наявності подряпин, висипань на шкірі.
Одяг із спеціальних матеріалів. Це термобілизна, яку надягають під час виконання фізичних вправ. Воно підвищує ефективність тренування, посилює потовиділення, що активує розщеплення жирового прошарку.
Масаж. Проведений та доведений досвідом метод прискорення процесу схуднення. Крім активізації метаболізму, масаж допомагає зняти емоційну напругу, розслабити м'язи, покращити зовнішній вигляд шкіри (прибрати целюліт), підвищити настрій.

Відео

Сьогодні існує безліч найрізноманітніших методик порятунку від зайвої ваги. Деякі з них вимагають великих грошових витрат, деякі забирають багато грошей. Якщо ви все ще не знаєте, як схуднути в домашніх умовах, то це станеться для вас. Схуднути швидко та ефективно можна правильно поєднуючи дієту, кардіо та силові тренування. Для цього вам не знадобиться абонемент у тренажерний зал або дороге обладнання. Навчіться правильно харчуватися і більше рухатися, і дуже скоро ви помітите, як вага починає йти.

Вважайте калорії

Ваше тіло – банк калорій; чим більше калорій ви вкладаєте, тим більше ставатиме ваш «банківський рахунок». Але на відміну від банківського рахунку, надлишок калорій не йде на користь тілу, а навпаки може призвести до ожиріння, серцевих захворювань, високого тиску, діабету 2 типу та інших проблем. Підрахунок калорій – це спосіб, як схуднути без дієт, тому що ви не обмежуєтеся «склянкою води на день», вам просто потрібно не перевищувати своєї норми.

Записуйте все з'їдене за день та зразкову калорійність кожної страви. Це допоможе зрозуміти, що з продуктів, що часто зустрічаються у вашому раціоні, містить в собі занадто багато калорій і не варто того, щоб заради цього набирати зайві сантиметри в талії.
Щоб визначити своє середнє споживання калорій, розділіть загальну суму калорій за певний період на кількість день. Здоровій людині, без проблем із зайвою вагою, рекомендується споживати приблизно 2000 калорій на день.
Підрахунок калорій не тільки найефективніший спосіб схуднути без шкоди для психіки, але й спосіб привчити себе харчуватися помірно надалі.

Пийте більше води

Вода допомагає організму регулювати кількість з'їденого, покращує роботу шлунково-кишкового тракту та навіть нирок. Фахівці рекомендують випивати щонайменше 30 мілілітрів рідини на кожен кілограм ваги.

Наприклад, ваша вага складає 70 кілограмів. Отже, вам необхідно випивати 2,1 літра рідини на день і навіть більше, якщо ви живете у спекотному кліматі або у вас є активні фізичні навантаження.
Продукти з високим вмістом рідини, такі як багато фруктів, також позитивно впливають, дозволяючи прискорювати обмін речовин і поступово позбавляти зайвих сантиметрів у талії.

Їжте менше солоного

Сучасна людина зазвичай з'їдає досить велику кількість солі. Максимально виключивши з раціону сіль, ви перешкоджаєте затримці води, яка не тільки призводить до набряків, а й негативно впливає на здоров'я серця та тиск. Крім того, сіль у великій кількості заважає активній роботі, ви швидко відчуваєте втому. Тому відмова від солі – ще один ефективний метод, як реально схуднути в домашніх умовах.

Їжте більше овочів

Овочі багаті на клітковину та інші корисні речовини, які сприяють зниженню ваги. Клітковина як поліпшує роботу кишечника, а й тривалий час зберігає почуття ситості, знижуючи ризик переїдання.

До продуктів з високим вмістом клітковини відносяться фрукти, овочі та цільне зерно.

Позбудьтеся спокус

Звичайно, складно встояти, коли в межах досяжності лежить пачка чіпсів або плитка улюбленого шоколаду. Для того, щоб ефективно схуднути постарайтеся позбавитися улюблених калорійних смаколиків. На щастя, в магазинах можна знайти безліч варіантів перекушування з невеликою кількістю калорій та гарним складом. Спробуйте та переконайтеся, що корисне теж буває смачним. Моя вам порада, зверніть увагу на:

Ягоди;
Морква;
Селера;
Хлібці;
Хумус.

Контролюйте порції

Дослідження показали, що навіть якщо ви збираєтеся взяти всього одне печиво з пачки, складно втриматися і не взяти більше. Саме тому фахівці, які обрали метою свого життя вчити людей, як правильно схуднути, радять їсти лише з тарілки. Так ви запобігаєте переїдання.

Їжте регулярно і одночасно.

Як це дивно не звучало для деяких, але регулярно харчуватися - це швидкий спосіб схуднути в домашніх умовах. Харчуючи часто, але невеликими порціями, ви з меншою ймовірністю з'їсте занадто багато чогось непотрібного.

Як тренуватись, щоб схуднути в домашніх умовах?

Виробіть звичку

Як тільки ви виробите звичку, навіть якщо це стосується чогось складного, як біг щоранку, вам стане набагато прозі рухатися далі. Щоб швидко схуднути в домашніх умовах, виділіть трохи часу вранці, вдень або ввечері на тренування.

Поєднуйте вправи з тим, чим ви все одно збиралися зайнятися. Наприклад, якщо ви щовечора дивитеся свій улюблений серіал, спробуйте привчити себе виконувати під час перегляду легкі вправи.

Інвестуйте у вільні ваги

Немає необхідності купувати повний набір різних гантелей та штанг! Пару простеньких гантелей із середньою вагою можна легко знайти у комісійних магазинах.

Використання вільних ваг допомагає задіяти відразу кілька груп м'язів, збільшуючи тим самим ефективність тренування, що є гарним засобом як можна схуднути вдома.
Для початку буде достатньо пар гантелей по 3, 5 та 7 кг.

Тренуйтеся з вільними вагами

Постава та техніка дуже важливі під час тренувань із обтяженням. Загалом головне тримати корпус прямо, а м'язи максимально напруженим.

Виконуйте згинання на біцепс

Для початку візьміть у кожну руку по гантелі. Згинання можна виконувати як одночасно, так і поперемінно, головне згинати руки в ліктях практично торкаючись гантелями плеча. Лікті та корпус при цьому намагайтеся тримати максимально нерухомо.

Виконуйте жим гантелей для плечей

Підведіть прямо, підніміть витягнуті руки з гантелями над головою, долоні дивляться вперед. Зупиніться на кілька хвилин, потім повільно і плавно поверніться у вихідне положення. Переконайтеся, що тримайте спину під час виконання цієї вправи, інакше ризикуєте заробити травму.

Тренуйте найширші м'язи виконуючи розведення рук убік

В кожну руку візьміть гантелі, тримайте їх перед стегнами, долоні спрямовані один на одного. Лікті знаходяться трохи під кутом, намагайтеся дотримуватися цього положення під час виконання вправи. Підніміть гантелі до паралелі зі підлогою, ненадовго зупиніться у верхній точці, потім плавно поверніться у вихідне положення.

Скористайтеся еластичною стрічкою

Еластична стрічка дозволяє ефективно тренуватися, спалювати жир, при цьому вона недорога, компактна та дуже легка. Зовні схожа на скакалку, еластична стрічка виконана із спеціального матеріалу, що тягнеться, з різним рівнем опору (легкий, середній, важкий. Іноді пишуть еквівалент напруги стрічки в кілограмах).

Згинання рук на біцепс:Покладіть стрічку на підлогу, встаньте рівно посередині. Візьміть у кожну руку по вільному краю і виконуйте згинання ліктів на біцепс, ніби ви виконували їх з гантелями.
Розведення рук для дельтоподібних м'язів:Встаньте на стрічку, ноги на ширині плечей. У кожну руку візьміть по вільному краю, підніміть прямі руки з обох боків, так, що в точці ваше тіло буде виглядати, як буква «Т», потім плавно поверніться у вихідне положення.
Скручування на колінах:оберніть еластичну стрічку навколо колони або дерева приблизно на рівні талії, встаньте на коліна. Для цього. Щоб знизити тиск на коліна, можна використовувати гімнастичний мат або килимок для йоги. Тримайте обидва кінці еластичної стрічки на рівні грудей, нахиліться до кута 90 градусів до підлоги, руки при цьому тримайте в грудях. Поверніться у вихідне положення. Виконайте бажану кількість повторень.

Дійсний спосіб пропрацювати сідниці та стегна

Вправа «стульчик» є статичною вправою, яка дозволяє ефективно опрацювати сідниці та стегна. Крім того, воно значно знижує ризик травмування, на відміну від присідань, наприклад. Техніка виконання досить проста:

Обіпріться спиною об стіну.
Згинаючи коліна, опустіться вниз. Ноги мають бути під кутом 90 градусів до підлоги.
Ступні тримайте на одній лінії з колінами, не відводьте їх уперед чи назад.
Напружте м'язи преса.
Стійте у такому положенні 20-60 секунд.

Планка – ще один ефективний спосіб схуднути

Планка - відмінна вправа на все тіло, яке можна легко виконати вдома під час перегляду телевізора. Для виконання цієї вправи опустіться на підлогу, упріться ліктями і ступнями, все тіло при цьому тримайте прямо, прес повинен бути в напрузі, а сідниці не йти вперед.

Тримайте м'язи в максимальній напрузі.
Стійте у планці від 30 до 60 секунд.
Повторіть вправу 2-3 рази на краще результату.

Трохи про домашнє кардіо

Прискоріть серцебиття за допомогою стрибків

Дуже проста вправа, що дозволяє розігнати кров. Початкове положення: ноги разом, руки вільно випрямлені на всі боки. Для зручності тримайте коліна злегка зігнутими протягом усієї вправи. У стрибку розставте ноги і руки нарізно, немов літера «Х». Стрибніть знову і поверніться у вихідне положення.

Намагайтеся приземляти на шкарпетки для кращої рівноваги.
Чим швидше ви стрибаєте, тим інтенсивнішим стає вправа.

Робіть випади для схуднення

Випади з власною вагою задіяють велику кількість м'язів і можуть бути виконані будь-коли в будь-якому місці. Можете зробити пару-трійку випадів поки чекаєте, коли підігріється обід або пройти таким чином із кухні до зали:

Тримайте корпус прямо, плечі відведіть назад і розслабте підборіддя підніміть вгору.
Напружте м'язи кора.
Зробіть крок уперед, намагаючись щоб нога була під кутом 90 градусів.
Будьте обережні, не йдіть занадто далеко, так ви можете пошкодити кісточки.
Намагайтеся не торкатися коліном підлоги.

Стрибайте на скакалці

Це дуже ефективна та інтенсивна вправа, яку можна виконувати у будь-який час, у будь-якому місці. Головне, щоб у вас була скакалка. Вибирайте скакалку такої довжини, щоб, вставши на неї, ви змогли дотягнути ручки майже до пахв.

Не переборщуйте. В ідеалі потрібно відриватися від статі зовсім небагато.
Збільшуйте навантаження, прискорюючись.
Додайте різні варіанти з перекручуванням скакалки та стрибками у зворотний бік.

За будь-якої можливості ходіть сходами

Користуйтеся кожною можливістю, що підвернулася, спалити пару калорій. Якщо ви живете в багатоповерховому будинку, спробуйте в якості розминки кілька разів пройтися з першого поверху до верху, навіть якщо живете десь посередині.

Увімкніть улюблену музику та танцюйте

Вам не потрібно знати особливих рухів або розбиратися в різних жанрах. Просто увімкніть улюблену пісню і рухайтеся як вам заманеться.

Цю вправу можна виконувати, наприклад, під час збирання. Надягніть навушники і вирушайте пилососити або протирати пил під улюблені треки.

Виконуйте кроки альпініста

Ця вправа з власною вагою допомагає швидко схуднути в домашніх умовах, оскільки задіює всі групи м'язів, дозволяючи спалити більше калорій за менший проміжок часу. Встаньте на коліна, обіпріться руками об підлогу. Руки тримайте на ширині плечей на рівні грудей. Випряміть ноги, прийнявши позицію класичної планки. Потім:

Підтягніть одне коліно максимально близько до грудей, намагаючись не торкатися ногою або корпусом підлоги.
Поверніть ногу у вихідне положення.
Зробіть той самий рух іншою ногою.
Поперемінно підтягуйте ноги до грудей, доки не відчуєте втому.

Часті питання

Я важу 66 кілограм і хочу скинути 8 кг на місяць. Що мені зробити для цього?

Тренуватися, тренуватися та ще раз тренуватися! Як мінімум, вам потрібно спалювати 5000-10000 калорій на тиждень. Спробуйте робити смузі з м'якоті грейпфрута та меду. Або щодня пийте таку суміш: 2 чайні ложки яблучного оцту на склянку гарячої води, для солодощі можна додати трохи меду. Як перекушування з'їдайте невелике яблуко.

Які буваю смузі для схуднення?

Смузі з додаванням мигдалю, ягід та арахісової олії допомагають спалювати жир. Якщо разом з жироспалюванням ви хочете набрати м'язову масу (наприклад, хочете досягти видимих кубиків на животі), то додайте в смузі.

Можете порадити, як харчуватися для того, щоб швидко схуднути?

На сніданок їжте фрукти та клітковину, на обід – нежирне м'ясо та овочі, на вечерю – крупи, фрукти та овочі.

Намагайтеся, щоб ваші тренування були різноманітними. Обов'язково приділяйте час силовим тренуванням: збільшення м'язової маси – фундаментальний принцип жироспалювання, оскільки м'язи сприяють прискоренню метаболізму. Високий метаболізм дозволяє організму спалювати більше калорій, навіть коли ви нічим не займаєтеся.
Спеціальні рукавички для важкої атлетики не лише дозволяють краще стежити за технікою виконання вправ, а й рятують від багатьох травм під час роботи із вільними вагами. Такі рукавички закривають тільки долоню та трохи пальці, дозволяючи вам міцніше тримати гантелі та штанги, але при цьому не сковуючи руху. Обов'язково приміряйте рукавички перед покупкою, вони не повинні бути не дуже тісними.
Всупереч переконанням багатьох дівчат, силові тренування не зроблять жіночу фігуру перекаченою та чоловікоподібною. Навпаки, певна кількість м'язової маси прискорить процес позбавлення від зайвого жиру.
Спеціальна лава допомагає краще зберігати рівновагу та якісніше виконувати вправи з вільними вагами. Переконайтеся, що конструкція лави виконана на совість - вона не повинна ковзати по підлозі, повинна бути стійкою з м'яким сидінням.