Складання комплексу силових вправ. Силова гімнастика для жінок: простий та ефективний комплекс вправ

(1 votes, average: 5,00 out of 5)

Перед тим, як присвятити свій вільний час удосконаленню тіла, потрібно зрозуміти, що є і з чим їх їдять. Завдання такого роду тренінгу – це зміцнення мускулатури та збільшення її обсягу. Для досягнення позитивного результату слід використовувати вагу.

Силова гімнастика– це переважно переважно пріоритетний вид занять фізичними навантаженнями представникам сильної статі. Після систематичних занять особа може легко позбутися небажаних рис зовнішності, значно поліпшити обмін речовин і кровообіг.

Але, враховуючи популяризацію здорового способу життя та емансипацію, розроблено безліч методик для представниць прекрасної половини людства.

Розминка у силовій гімнастиці

Перед тим, як з головою поринути у тренування, потрібно приділити хвилин десять розминці. Пропускати її потрібно, щоб уникнути пошкоджень зв'язок і м'язів.

До того ж під час розминки запускаються та підготовляються до серйозного навантаження всі системи організму.

Розминка для чоловіків та жінок у силовій гімнастиці

Ці заняття вирізняються підвищеними фізичними навантаженнями. Прості, які можна виконувати без використання додаткового інвентарю – це заняття на брусах, турниках, а також просто в оселі без застосування додаткових снарядів та екіпірування.

1. Підтягування на поперечині. Розвиває спинні м'язи, дельти, біцепси, плечі – все залежить від ширини та способу хвату. Існує понад десять технік підтягування, створені задля розвиток різних груп м'язів. Але, варто зазначити, що будь-який вид підтягування дуже ефективно зміцнює м'язи.
2. . Сприяє розвитку трицепса, якщо виконувати віджимання із прямим тулубом. Якщо нахилятися вперед – навантаженню більше зазнають грудні м'язи.
3. Віджимання від підлоги. Це мати всіх вправ, які передбачає.

• Віджимання від підлоги.
• Згинання рук з гантелі на біцепс.
• Присідання із невеликим навантаженням.
• Стрибки на піднесення.
• Махи ногами убік та вперед.
• Розгинання тулуба обличчям донизу та обличчям догори.

Мета занять для жінок – позбавлення від зайвих жирових відкладень, схуднення. Для цього необхідно займатися з гантелями невеликої ваги, виконувати згинання тулуба на похилій лаві обличчям донизу та обличчям догори. Можна використовувати обтяження.

Такі відразу дають результат, хоча обсяг не відразу знижується, але мускулатура приходить у тонус, починається ефект пампінгу, що надає фігурі привабливого зовнішнього вигляду.

Займатися дівчатам потрібно після огляду у лікаря, щоб не виникло жодних проблем із здоров'ям.

Коли зібралися займатися, за 1,5 години треба добре поїсти. Перевагу потрібно віддавати білковій їжі тваринного та рослинного походження, а також харчовим продуктам багатим на вуглеводи, щоб була енергія для занять. Після занять щонайменше за годину теж потрібно добре поїсти. Добре підійде сир, яйця, гречка, нежирне м'ясо. Запити цю справу потрібно соком або молоком.

Це потрібно робити, виходячи з особливостей людського організму. Річ у тім, що з інтенсивних фізичних навантаженнях використовуються білки. Якщо надходження цього матеріалу нижче, ніж споживання – організм починає самостійно розщеплювати м'язові тканини. Цей процес називається катаболізмом. Якщо він запускатиметься – набрати бажану м'язову масу буде неможливо.

Силова гімнастика останнім часом стала популярною у всьому світі, в тому числі і в РФ. В основному вона складається з силових вправ із зовнішнім обтяженням. Для цього часто використовується штанга. Також під час занять зараз часто використовуються тренажери. Вони корисні не лише професійним спортсменам, а й новачкам.

Основні етапи тренування у силовій гімнастиці

Тренування з силової гімнастики поділяється на три основні етапи:

• розминка;
• силова частина;
• заключна частина.

Етап розминки в жодному разі не можна пропускати. Вона розігріває всі м'язи та готує людину до складних фізичних навантажень. Ті спортсмени, які не виконують розминки, більше зазнають травм. Саму розминку можна також поділити на два етапи: легка та спеціальна. Легка розминка включає невелику пробіжку або заняття на велотренажері. Спеціальна розминка спрямована на посилене розтягування м'язів.

Силова частина тренування має бути грамотно підібрана особистим тренером спортсмена. Якщо силова частина тренування була підібрана неправильно, то в такому разі людина не зможе досягти поставлених завдань.

Заключна частина – не менш важливий етап. Їй варто приділяти не більше десяти хвилин часу. За 10 хвилин спортсмен повинен виконувати легкі заспокійливі рухи, наприклад, повільну пробіжку, ходьбу. Ідеальним завершенням тренування вважається плавання.

у гімнастиці та їх перелік

Подібні вправи в гімнастиці спрямовані розвиток м'язів практично в усьому тілі.

Силове навантаження має розподілятися правильно, щоб спортсмен не отримав травми.

Правила, які необхідно враховувати на тренуваннях

Варто відзначити, що при тренуваннях важливо дотримуватись деяких правил, які допоможуть зберегти спортсмену сили і бути витривалим.

Отже, існує лише три правила. Вони прості, але виконувати їх просто потрібно.

1. Перше правило стосується дихання. При підйомі вантажу (штанги або грифа) необхідно робити видих, а при опусканні - вдих. Забороняється спортсмену утримувати дихання при напрузі м'язів.
2. Друге правило стосується переміщення вантажу. Спортсмену рекомендується пересувати, піднімати вантаж дуже плавно. Амплітуда рухів завжди має бути однаковою. Такий спосіб менш травматичний.
3. Усі вправи необхідно виконувати чисто. Щоб досягти результатів, не можна допомагати собі ногами та руками. Потрібно намагатися, щоб під час повторення вправи працювала лише одна група м'язів.

Індивідуальні особливості організму

Силова гімнастика – дуже корисний вид спорту. Вона не нашкодить будь-якій людині, щоправда, успіхів у ній можуть досягти не всі. Вважається, що вона не підійде людям із худорлявою статурою, а ось професіоналами вдасться стати нормостеникам та гіперстеникам.

Варто відзначити і те, що не всі вправи можуть мати однаковий ефект. Наприклад, одна людина, тренуючись, швидко набиратиме м'язову масу, а інша не досягне бажаних результатів. Тому необхідно індивідуально вибирати комплекс силової гімнастики. Цілком ймовірно, що новачкові для досягнення перших результатів доведеться витратити більше часу.

Користь силової гімнастики

Даний вид спорту має незаперечну користь для здоров'я людини. Він здатний позбавити людину від зовнішніх вад, наприклад, від сутулості, викривленої постави, запалих грудей та ін. Силова гімнастика допоможе систему.

Людина, яка регулярно відвідує тренування, стає сильнішою і витривалішою. Зазначається, що гімнасти-атлети в хорошому стані мають нервову систему. Жінкам цей вид спорту допоможе досягти практично ідеальної фігури, а також поверне здатність швидко відновлювати організм.

Останнім часом дедалі частіше практикується у молоді. Справа в тому, що активні заняття спортом допоможуть відволікати молоде покоління від шкідливих звичок. Часті тренування роблять здоровий спосіб життя звичкою, а людину – дисциплінованою.

Головне – не перетренуватися!

У всьому потрібна міра, і силова гімнастика – не виняток. До головних симптомів перетренування відносяться:

• нестача сил;
• постійний м'язовий біль;
• тахікардія;
• високий кров'яний тиск;
• дратівливість;
• порушення сну;
• відсутність апетиту;
• хвороби.

Якщо спортсмен виявив у себе хоча б кілька симптомів, він повинен швидше здатися лікареві. Якщо відбулося перетренування, необхідно також підкоригувати режим занять, не обов'язково скорочувати їх тривалість. Допоможуть прогулянки на свіжому повітрі або дотримання режиму дня.

Якщо на тлі перетренувань виникли деякі захворювання або травми, рекомендується звернутися до лікаря за рецептом на медикаменти. Зазвичай це комплекси, що відновлюють, або полівітаміни. Подібні ліки та добавки здатні повернути людині сили та працездатність, піднімуть настрій та нормалізують сон та апетит. Після терапії у того, хто займається, не буде бажання відмовитися від даного виду спорту.

Силова гімнастика для жінок ефективна у будь-якому віці та при різному рівні фізичної підготовки. Позбутися зайвих кілограмів, стати гнучкішими і створити гарну фігуру можна в домашніх умовах без особливих матеріальних витрат.

Переваги силових тренувань

Такі тренування не навантажують суглоби та хребет, що виключає ризик травмування навіть у початківців.

Силова гімнастика допоможе скинути вагу та розвинути гнучкість

Додаткові плюси силової гімнастики – покращення координації рухів, спритності та гнучкості, можливість займатися вдома без спеціальних пристроїв.

З допоміжних засобів можуть знадобитися лише гантелі, але реально обійтися без них.

Перед початком тренувань варто проконсультуватись із лікарем. Заняття можуть бути протипоказані:

• при хворобах щитовидної залози, органів малого тазу та хребта;
• при астмі, гіпертонії;
• під час вагітності чи критичних днів.

Якщо лікар дав добро, можна приступати до тренувань. Їх слід виконувати регулярно, тричі на тиждень. Кожна з них триває близько 45 хвилин. Можна розбавляти силові вправи кардіотренування - біг, стрибки зі скакалкою, заняття на кардіотренажерах.

Підготувати тіло до навантажень допомагає розминка. Вона включає:

Обертання головою і плечима.

Кругові рухи стегнами та торсом.

Нахили вперед із торканням підлоги.

Махи ногами до витягнутих уперед рук.

Розім'ятися потрібно не тільки для збільшення скорочень серця, а й щоб підготувати суглоби, добре розігріти м'язи.

Після завершення тренувального сеансу необхідно зробити вправи, що релаксують, щоб привести дихання і серцевий ритм в норму. Наприклад, повільно піднімати руки нагору в положенні стоячи і потягуватися на видиху.

Вправи силової гімнастики

До комплексу такої гімнастики входять вправи на різні групи м'язів:

Для шикарних грудей.Встаємо впритул лежачи, кисті під плечима. Потрібно зробити 3 підходи по 10 віджимань. Чергуйте від тренування до тренування м'язи, що працюють: день відводьте лікті строго назад, інший - розводьте в сторони, так можна прокачати всі групи м'язів. Початківці можуть спочатку віджиматися з колін.

Для пружних сідниць.Встаємо на карачки. Тягнемо зігнуту ногу назад до паралелі стегна з підлогою, у верхній точці затриматися на 1-2 сек., максимально напружити сідницю. Повторити для кожної ноги 10 разів 3 підходи.

Для струнких ніг.Лягаємо на спину, долоні ховаємо під сідницями. Високо піднімаємо прямі ноги і робимо «ножиці» – розводимо та схрещуємо їх. Спина має бути щільно притиснута до підлоги.

Для підтягнутого живота та витончених рук.Встаємо рачки і робимо «планку». Для цього потрібно перенести основну вагу так, щоб тіло випрямилося. За хвилину опускаємося: лоб має торкнутися підлоги.

Кожне із цих завдань повторюємо по 20 разів.

Додатково можна робити нескладні вправи, що дозволяють прокачати практично всі м'язи:

• 5 разів по 10 присідань;
• 15 зворотних віджимань. Для виконання чоловік стає спиною до сидіння стільця і ​​присідає, спираючись нею руками. Їх треба згинати у ліктях.
• 10 повторів вправи «Прес-метелик». Лежачи на спині, зігнуті ноги зі зімкнутими ступнями розводимо убік. Руки заводимо за голову, піднімаємо торс і намагаємось нахилитися якомога нижче.

Цифри повторів умовні. Якщо частота дихання сильно зросла, краще перейти до наступної вправи.

Для збільшення навантаження використовують обтяжувачі, що прикріплюються до рук та ніг. Але простіше робити вправи із звичайними гантелями. Добре, якщо збірні снаряди. Тоді навантаження можна починати з п'яти кілограмів та поступово збільшити до десяти.

Силова гімнастика підходить для тих жінок, хто хоче завжди бути у формі без серйозних витрат часу та коштів. Вже за місяць регулярних тренувань можна буде вирушати до магазину за одягом на розмір менше.

Якщо у вас є гантелі різних ваг, то працювати над м'язами можна навіть у домашніх умовах. Пропонуємо вам ефективний план силового тренування для дівчат вдома + готову добірку вправ, завдяки яким ви зможете змінити якість тіла, зробивши його пружним та рельєфним.

Правила силового тренування в домашніх умовах

1. Для виконання силового тренування в домашніх умовах вам знадобляться гантелі. Бажано мати набір гантелі різної ваги або розбірні гантелі. Наприклад, для невеликих груп м'язів (трицепси, біцепси, дельти)вам потрібна легша вага гантелей, для великих груп м'язів (груди, спина, ноги)- Більш важка вага. Крім того, поступово вам буде потрібно б о вага гантелей для прогресу в тренуваннях.

2. Яку вагу гантелей використовувати? Це залежить від ваших цілей. Якщо ви хочете трохи привести м'язи в тонус і підтягнути тіло, то можна використовувати невелику вагу гантелі (2-5 кг). Якщо ви хочете серйозно попрацювати над рельєфом або наростити м'язову масу, то вага гантелей потрібно брати більше (5-20 кг).

3. Якщо у вас невеликі гантелі, то можна виконувати вправи з б о більшою кількістю повторень (15-20 повторень). У цьому випадку йде робота над легким тонусом м'язів, зміцненням тіла та жироспалюванням. Якщо у вас є важкі гантелі і ви хочете якісно попрацювати над рельєфом м'язів, виконуйте невелику кількість повторень (10-12 повторень) з максимальною вагою: так, щоб останнє повторення в підході виконувалося на максимальному зусиллі.

4. Кожну вправу виконуйте у 3-5 підходів, між підходами відпочинок 30-60 секунд. Між вправами відпочинок 2-3 хвилини.

5. Якщо у вас немає гантелей або немає можливості їх придбати, можна використовувати гумовий інвентар для виконання силових вправ. При цьому можна придбати дуже компактне та недороге обладнання, наприклад:

Навіть якщо ви маєте необхідний набір гантелей, цей інвентар може бути корисним для додаткового навантаження.

6. Якщо ви тільки починаєте тренуватися або маєте невеликий досвід занять, рекомендуємо для початку подивитися ці статті:

• Тренування для початківців: добірка вправ + готовий план
• Тренування будинку для дівчат: готовий план вправ для всього тіла

7. Займатися силовими тренуваннями потрібно 3-4 рази на тиждень по 40-60 хвилин. Достатньо тренувати одну групу м'язів 1-2 рази на тиждень. Докладний план наведено нижче.

8. Обов'язково виконуйте розминку перед тренуванням та розтяжку після тренування:

Під час розтяжки особливо зверніть увагу на м'язи, що тренуються. Хороша розтяжка після тренування допомагає збільшити амплітуду руху, підвищити ефективність заняття, уникнути закріпачених м'язів та травм. Хороша розминка перед тренуванням дозволить краще підготувати своє тіло до занять та уникнути травм.

10. Завжди займайтеся силовими тренуваннями в кросівках, щоб уникнути проблем із суглобами та варикозом. Одягайте комфортний одяг із натуральних матеріалів. У разі варикозного розширення вен можна використовувати компресійні панчохи.

11. Без зміни харчування не можна покращити тіло навіть із регулярними тренуваннями, тому рекомендуємо почати рахувати калорії. Якщо ви хочете схуднути, необхідно харчуватися з дефіцитом калорій. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, необхідно харчуватися з профіцитом калорій і достатньою кількістю білка. Якщо ви хочете зберегти вагу та підтягнути тіло, то вибирайте опцію «підтримка ваги».

План силового тренування для дівчат у домашніх умовах

Якщо ви хочете привести в тонус тіло або наростити масу м'язів, то рекомендуємо займатися силовими тренуваннями в домашніх умовах 3-4 рази на тиждень. Найбільш ефективними вважаються спліт-тренування, відповідно до яких ви тренуватимете різні групи м'язів за наступним принципом:

• Спина + біцепси («тягучі» м'язи). Під час вправ на спину задіяні також біцепси рук, тому логічно виконувати ці групи м'язів разом. До них можна додати вправи на прес, якщо дозволяє час.

• Груди + трицепси («м'язи, що штовхають»). Під час вправ на груди в роботу включається трицепс, тому ці дві групи м'язів найчастіше тренують разом. Також у цей день можна додатково попрацювати над дельтоподібними м'язами (плечі), оскільки вони також одержують навантаження під час вправ на трицепси.

• Ноги (сюди входять і сідничні м'язи). Зазвичай для ніг виділяється окремий день, але ви можете в цей день також тренувати дельтоподібні м'язи (плечі) чи прес. Якщо потрібен додатковий акцент на стегна чи сідниці, можна тренувати ноги двічі на тиждень.

• Плечі (дельтоподібні м'язи). На плечі можна виділити окремий день (додавши до них вправи на прес). Але найчастіше дівчата додають вправи на плечі до м'язів ніг або м'язів грудей та трицепсів.

• Прес (м'язовий корсет). Виділяти окремий день на м'язи преса немає сенсу. Можна тренувати їх наприкінці кожного заняття 5-10 хвилин або додати повноцінний комплекс вправ у найменш завантажений тренувальний день.

Виходячи з цього принципу та кількості тренувальних днів на тиждень, можна вибрати один із кількох варіантів занять. Нижче наведено план силового тренування для дівчат та вправи з гантелями.

Силові тренування 3 рази на тиждень

Варіант 1:

• День 2: Ноги + Плечі + Прес
• День 3: Груди та трицепси + Прес

У цьому випадку тренування завершуватиметься коротким сегментом для преса на 5-10 хвилин.

Варіант 2:

• День 1: Спина та біцепси
• День 2: Ноги
• День 3: Груди та трицепси + Плечі

Оскільки ноги часто є проблемною зоною у дівчат, можна виділити окремий день лише на стегна та сідниці, а вправи на верхню частину тіла розподілити на 2 дні.

Силові тренування 4 рази на тиждень

Варіант 1:

• День 1: Спина та біцепси
• День 2: Ноги
• День 3: Груди та трицепси
• День 4: Плечі + Прес

Варіант 2:

• День 1: Спина та біцепси
• День 2: Ноги + Плечі
• День 3: Груди та трицепси
• День 4: Ноги + Прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче інтенсивніше попрацювати над формуванням пружних стегон та сідниць.

Силові тренування 5 разів на тиждень

Варіант 1:

• День 1: Спина та біцепси
• День 2: Ноги + Прес
• День 3: Груди та трицепси
• День 4: Плечі + Прес
• День 5: Ноги

Варіант 2:

• День 1: Ноги + Прес
• День 2: Спина та біцепси
• День 3: Ноги + Прес
• День 4: Груди та трицепси + Плечі
• День 5: Ноги + Прес

Другий варіант підійде тим, хто хоче інтенсивніше попрацювати над формуванням пружних стегон та сідниць.

Силові вправи для дівчат у домашніх умовах

Пропонуємо вам готову добірку силових вправ для дівчат у домашніх умовах на всі групи м'язів. У статті вказано кількість повторень, але ви можете їх збільшити, якщо займаєтеся з невеликою вагою гантелей. Відпочинок між підходами 30-60 секунд, між вправами 2-3 хвилини. Якщо якісь силові вправи вам важко виконувати з гантелями (наприклад, для ніг), то можете спочатку тренуватися без гантелей.

Цифри 5 x 10-12 означає 5 підходів до 10-12 повторень.

Вправи на груди та трицепс

(3 x 8-10)

Або віджимання з колін:

(4 x 10-12)

Якщо у вас немає платформи чи лави, можна поєднати дві табуретки або стільці. Якщо відповідних меблів немає, можна виконувати на підлозі.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Вправи на спину та біцепси

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Тяга гантелі однією рукою (4 x 10-12 на кожну руку)

(5 x 10-12)

Або згинання рук на біцепс зі зміною руки (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Якщо у вас є турнік, то почніть тренування спини та біцепсів з підтягування. Навіть якщо ви не вмієте підтягуватися і ніколи раніше не робили цього, обов'язково перегляньте нашу статтю з покроковою інструкцією з підтягування:

Вправи на плечі (дельтоподібні м'язи)

Якщо ви тренуєте плечі разом із грудьми та трицепсами або просто не хочете особливо сильно тренувати цю групу м'язів, то залиште лише вправи №1,3,4 або скоротите кількість підходів.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Підйом гантелі до грудей (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Вправи на ноги

Пропонуємо вам 2 добірки силових вправ на ноги: простіший варіант і складніший. Можете вибрати лише один варіант відповідно до вашого рівня підготовки, а можете перемішати вправи на ваш розсуд або чергувати обидва варіанти між собою в різні дні.

Варіант 1 для новачків:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

Варіант 2 для просунутих:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 на кожну ногу)

Вправи на прес

Залежно від часу, який відведено у вас на вправи на прес, ви можете виконати лише 1 раунд або змінити кількість повторень.

Раунд 1:

(3 x 12-15)

(3 x 40-60 секунд)

(3 x 12-15 на кожну сторону)

Після 35 – 40 років людина поступово починає втрачати м'язову масу. Відбувається непомітна, але при цьому реальна атрофія м'язів, погіршується рухливість суглобів, втрачають свою еластичність зв'язки, а сухожилля стають слабшими.

Такою є реальність. Навіть якщо вона комусь не подобається, і хтось з нею не згоден, вона від цього не перестане бути реальністю. Саме з цієї причини більшість людей, переступивши поріг сорокаліття, з жалем помічають, як колишні сили залишають їх, а молодість «безповоротно» йде.

Однак, ці проблеми можна вирішити. І сили відновити, і молодість продовжити. Для цього треба лише зайнятися своїм тілом. І в цьому випадку йдеться про силові вправи.

Можна 2 - 3 рази на тиждень ходити до спортзалу і там по 40 - 60 хвилин виконувати різні вправи: підтягування, присідання, віджимання, опрацювання преса і т.д. Безумовно, користь від цих вправ хороша, як жінок, так чоловіків.

Але тут є й інший бік. Не кожна людина здатна вирушити до тренажерної зали. Для деяких похід у спортзал взагалі є мало не подвигом. Проте м'язи тримати в тонусі треба. Ось тут допоможе може прийти так звана силова гімнастика.

Ця гімнастика використовується у східних бойових мистецтвах і має дуже давнє коріння. Але нехай словосполучення «бойові мистецтва» не бентежить читача. Пропонований варіант спрощений та адаптований для «звичайної» людини будь-якого віку. При цьому не потрібно ніякого спеціального обладнання, оскільки гімнастику можна виконувати в домашніх умовах.

Ще один важливий момент – вправи підходять як жінкам, так і чоловікам. Вправи хороші ще тим, що дозволяють зберегти жінкам жіночні фігури, одночасно роблячи їх стрункими та міцними. Ну а чоловіки стають ще міцнішими і сильнішими.

Ефект від силової гімнастики наступний:

Відновлюється (у розумних межах) м'язова маса тіла.

Поліпшується рухливість суглобів.

Зв'язки стають еластичнішими.

Зміцнюються сухожилля.

Енергетика організму виходить більш високий рівень.

Займатися досить 2 – 3 рази на тиждень, по 15 – 20 хвилин. І вже за два - три місяці відбудуться помітні зміни. Фігура стане стрункішою, рухи чіткими і впевненими, імунна система запрацює в більш здоровому режимі, а настрій буде неймовірно хорошим.

Для самостійних занять можу порадити техніки, які можна виконувати у домашніх умовах. Це: присідання, підтягування на турніку, віджимання від підлоги та на брусах, робота з м'язами черевного преса. Тобто вправи, що виконуються своєю вагою, без використання обтяжень.

Занадто багато старатися не треба, але як було сказано вище, 2 – 3 рази на тиждень по 15 – 20 хвилин дадуть дуже помітний результат.

У будь-якому випадку, треба займатися. Якщо ми хочемо продовжити молодість та життєві сили, інших варіантів тут немає. Так що займайтеся. Успіхів вам!