Для новачків

Таблиця калорійності готові продукти для схуднення меню. Плюси та мінуси. Як рахувати готові рецепти

Способів зниження ваги багато, ефективність в одних краща, в інших гірша. Дієта з підрахунком калорій – це меню для схуднення за допомогою таблиць калорійності, її прийнято вважати золотим стандартом у сфері зниження зайвої ваги. Вона практично не має протипоказань, може використовуватись як чоловіками, так і жінками. За дієту тривалістю чотири тижні реально скинути до 10-15 кілограмів, залежить від стартової маси тіла.

Що таке дієта з підрахунком калорій

Суть дієти: вважаємо калорії та худнемо. Безперечна користь такого режиму харчування полягає в тому, що не треба відчувати голод. Дієта-калорійка дозволяє їсти все що завгодно, урізноманітнити меню необхідною кількістю білків, жирів та вуглеводів. При цьому важливо тримати терези на кухні і вести ретельний підрахунок з'їденого за день. Раціон прийнято ділити на п'ять-шість прийомів їжі, щоб шлунок ніколи не залишався порожнім.

Як схуднути на підрахунку калорій

Дієта за калоріями для схуднення ґрунтується на добовій потребі організму в поживних речовинах. Неважливо, яка їжа надходить у наше тіло, головне витрачати більше калорій, ніж отримано. Раціональне харчування - це дієта, що підраховує калорії, при цьому, вона безпечна для здоров'я. Розрахунок калорійності зниження ваги проводиться з урахуванням таких факторов:

Вік та стать. Чоловіки можуть з'їдати більше, у них вища потреба білка. Люди після 20 років мають обмежувати раціон на 10%, після 30 – на 20%, тож до п'ятдесяти років.
Фізичне навантаження. Офісний працівник витрачає менше енергії, ніж піший кур'єр. Займаєтесь спортом? Можете дозволити собі калорійніший раціон.
Стан здоров'я. Хворим на гастрит не можна свіже капустяне листя, а людям із захворюваннями нирок слід обмежити білки, тому білкова схема харчування не підійде. Дієта на підрахунку калорій підлаштовується під будь-які особливості людини.
Харчування має бути збалансованим, враховувати потреби організму. Не можна з'їсти два бургери, «закрити» ними денний калораж: корисних речовин нуль, а шкоди організму завдано.

Основна перевага методу схуднення: дієта за калоріями на кожен день стає способом життя. Не треба забороняти собі улюблені десерти. Головний принцип - "вміститися" в таблицю денного раціону. На дієті рекомендовано пити не менше двох літрів води, а також можна не обмежувати некалорійні напої, такі як кава, мінеральна вода, чай. Головне, не перестаратися із цукром, жирними вершками. Результат за перший тиждень: втрата ваги становитиме до п'яти кілограмів.

Дієти з підрахунком калорій

Хоча на цьому раціоні можна їсти все, що завгодно, кожна страва має складатися комплексно, з урахуванням усіх добавок. Дієта не обмежує сіль або прянощі, хоч і рекомендує утриматися від надмірного вживання солоних продуктів. Вони затримують зайву воду. Хороша допомога для того, щоб правильно розрахувати калорії та поділити раціон на правильні частини – спеціальні програми та програми для смартфона.

на 1200 калорій

Дієти на 1200 кілокалорій на день дозволено дотримуватися довго, особливо якщо йдеться про жінку старше 20 років, яка не займається фізичною працею та не надто старанна у спорті. Це відчутно велика кількість калорій, щоб заповнювати енергію, отримувати всі необхідні речовини та не відчувати голоду. Овочі та фрукти допоможуть досягти необхідного результату. Можна їсти нежирне м'ясо та курку, овочеві та круп'яні супи.

800 ккал на день

Обмеження посилюються, якщо знижується калораж. Як і раніше, не рекомендовано «забивати» раціон шкідливими продуктами. Замість улюблених солодощів, добре використовувати фрукти та горіхи, які також вважаються відмінним джерелом білка та жиру, корисного для організму. Обов'язкове вживання складних вуглеводів, переважно – висівок. Вони допомагають очищатися від шлаків.

700 калорій на день

Таке обмеження вже наближається до екстремального. Не витримуйте його протягом тривалого часу. Калораж менше 1000-800 калорій допустимо в деякі дні. У цей час корисно вживати кисломолочні продукти, багаті на лактобактерії – наприклад, знежирений кефір або сир. Харчування, як і раніше, залишається дробовим, додається відсоток овочів.

500 калорій на день

Пам'ятайте: постійно тримати такий раціон не можна. Це може створити загрозу для здоров'я та навіть життя. Екстремальне зниження денного калоражу допустимо певних етапах дієти для ліквідації так званого плато. Як тільки вага зрушить з мертвої точки, необхідно трохи підвищити кількість споживаної в день енергії. Пам'ятайте, що екстремальне обмеження калорій загрожує неполадками метаболізму, а разом з ними зворотним ефектом – набором ваги «з повітря».

Зигзаг калорій

Поняття "зігзаг калорій" створено для подолання плато. Упродовж кількох днів добова норма знижується, а потім знову поступово підвищується. За допомогою цієї схеми досягається ефективний результат: худнути постійно без затримок кілограмів. Вага йде постійно: спочатку до 5-7 кілограмів на тиждень, потім від 1 до 2,5. Додаткова користь розвантажувальних днів – очищення кишечника від токсинів та шлаків.

Підрахунок калорій для схуднення

Вважати калорії потрібно незалежно від їди, але тимчасовий відрізок теж враховується. Вранці бажано з'їдати більше вуглеводів, причому дозволено дозволити собі навіть трохи простих вуглеводів. В обід рекомендовано сфокусуватися на білках та жирах, а полудень та вечір – час для легкої їжі, такої як яблуко та кисломолочні продукти. Існує поширений міф, що не можна їсти після 18.00. Можна просто утриматися на вечері від рясних вечірніх трапез.

У підрахунку калорій є свої нюанси. Наприклад, сніданок з вівсянки: на пачці крупи вказується калорійність 100 г сухого продукту. Зварені і наповнені водою або молоком гранули будуть важити більше, калорій в тарілці каші - менше. Але якщо додати туди олію, то енергетична складова страви знову помітно збільшиться. Підрахунок калорій враховує будь-які деталі. Важливо не тільки не переїсти, недостача теж шкідлива для схуднення.

Меню дієти, яка підраховує калорії, бажано складати на тиждень наперед. Воно може коригуватися залежно від зайнятості, планів, навіть фізичного навантаження у той чи інший день. Зразковий список страв на тиждень: відварені яйця, фрукти – можна навіть солодкі, такі як банан та інжир. Вони багаті на корисні вуглеводи. Добре додавати до раціону овочевий суп, нежирне м'ясо або курку, переважно - курячі груди. З овочів найкорисніші – огірки, селера, капуста. Пам'ятайте, що дієта-калорійка регулюється відповідно до стану здоров'я людини.

Відео: дієта з підрахунком калорій - меню

Поступово з'являються нові і нові методи схуднення, що обіцяють скинути зайву вагу швидко, не докладаючи особливих зусиль, або ж навпаки, зі строгими обмеженнями тих чи інших продуктів. Деякі дієти мають на увазі відмову від вуглеводів, інші радять складати меню з урахуванням групи крові, треті забороняють борошняне та солодке, і так далі. Існує також дієта за калоріями, схема якої досить проста і логічна: людина повинна споживати стільки калорій, скільки її організму необхідне забезпечення нормальної життєдіяльності. Якщо з'їдати більше калорій – з'являтиметься надмірна вага. Щоб його позбутися, слід просто зменшити кількість вживаних продуктів, правильно проводячи підрахунок калорії, що містяться в них.

Відео-розповідь про підрахунок калорій для схуднення

Якщо ви перебуваєте в період активного росту або вагітні, не слід дотримуватися цієї дієти. Краще перейти на здорове харчування, споживаючи стільки продуктів, скільки вимагає організм у зв'язку зі змінами, що відбуваються в ньому. В інших випадках дієта за калоріями протипоказань не має.

Як розрахувати добову норму калорій

Принцип схуднення, який використовує дієта за калоріями, простий і зрозумілий усім: переїдаєте - товстішаєте, недоїдаєте - худнеєте. За наявності зайвої ваги можна скинути непотрібні кілограми, тобто харчування має створювати дефіцит калорій, а потім підтримувати нормальну форму, щодня споживаючи саме ту кількість калорій, яка потрібна вашому організму. Як провести розрахунок добової норми калорій? Потрібно рахувати за дуже простою формулою: від зростання в сантиметрах слід відібрати число 105, потім отриманий результат помножити на 30.

Проведений розрахунок показує, що якщо харчування буде перебувати в межах 1950 ккал щодня, вага зберігатиметься. А для схуднення потрібно вживати на 300-600 ккал менше (1350 - 1650 ккал). Якщо людина веде активний спосіб життя, займається спортом, то, проводячи розрахунок, потрібно враховувати, що йому необхідно виробляти більше енергії, тому можна дотримуватися верхньої межі допустимої кількості калорій. Якщо ж людина пасивна, краще обмежитися мінімальною кількістю допустимого обсягу їжі

Існує поправка для професійних спортсменів та людей з дуже активним способом життя (коли мають місце регулярні тривалі тренування): проводячи розрахунок, різницю між зростанням та числом 105 слід множити не на 30, а на 33. Можна скористатися спеціальним калькулятором, який дозволяє більш точно розрахувати норму калорій для збереження ваги та схуднення (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Можливо, проводити підрахунок калорії спочатку здасться складним і проблематичним, проте згодом це увійде у звичку, ви вже пам'ятатимете різні показники напам'ять і з легкістю складатиме збалансоване меню на тиждень. Для початку, можна виписати страви, що найчастіше вживаються, в блокнот з підрахунком їх калорійності, щоб не повертатися до цього питання знову. До того ж зараз на багатьох упаковках вказується калорійність продукту, що значно полегшує підрахунок. Можна проводити розрахунок калорійності страв онлайн в Інтернеті, абсолютно безкоштовно (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Слід просто вибрати категорію продуктів, які входять до складу страви, вказати їхню кількість – і за секунду буде проведено розрахунок калорійності! Це дуже просто, зручно та швидко. Тільки не забувайте враховувати соус до страв, заправку для салату, цукор у напоях. Здавалося б - дрібниця, а калорій містить чимало.

Які продукти слід включити до свого раціону

Кожен продукт містить певну кількість білків, жирів, вуглеводів та калорій. Калорійність показує, скільки енергії отримає організм після включення цього продукту харчування. Вибираючи продукти з низькою калорійністю, можна використовувати їх у більшій кількості. Найкориснішими (низькокалорійними) продуктами є:

овочі (крім картоплі та зеленого горошку);
фрукти (крім бананів, фініків, винограду, шипшини);
нежирний кефір, йогурт;
боби;
морська капуста, риба (путасу, тріска, крижана, хек, карась, камбала);
нирки, список, серце;
гриби.

Що стосується м'яса, менше калорій міститься в курці, індичці, коніні, яловичині, кролику, тому їх рекомендують включати в дієтичне харчування.
Найбільш «небезпечними», тобто калорійними, є:

жири, олія, маргарин;
хлібобулочні, кондитерські вироби та солодощі;
ковбасні вироби;
крупи:
горіхи.

Докладний список калорійності продуктів можна знайти в Інтернеті (наприклад, http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Вибираємо продукти із відомою кількістю калорій

Щоб полегшити собі щоденний підрахунок, можна орієнтуватися на зразкову калорійність страв, які планується включити до меню. Вибираючи з запропонованого нижче списку відповідні продукти, можна легко складати меню протягом усього тижня, головне не перебільшувати допустиму кількість калорій. За такого підходу дієта з підрахунком калорій приємно здивує вас простотою складання меню. Так, приблизно 100 ккал містять:

тарілка овочевого супу (борщу);
порція тушкованих овочів без додавання жиру;
вівсяні пластівці (близько 2 ст.л);
одна запечена (варена) картоплина + зелень;
50 г вареної курки;
оливкова олія (приблизно 1 ст.л);
яйце варене + низькокалорійний майонез;
один сирник без цукру;
50 г твердого сиру + яблуко;
сметана (приблизно 4 ст.л);
одне яблуко + мед (чайна ложка);
один банан;
15 – 20 виноградин;
морозиво пломбір (приблизно 80 г);
склянка апельсинового соку;
мигдаль (близько 15 г).

Приблизно 200 ккал містять:

100 г кабачкової (баклажанної) ікри;
90 г зернового хліба;
шматок білого хліба;
100 г вареної ковбаси (1 сосиск);
порція вінегрету;
яєчня із двох яєць;
порція супу з макаронами (овочевого);
100 г сиру жирністю 1,8% ст. ложка меду.

Приблизно 300 ккал містять:

дві невеликі котлети;
півпорції макаронів;
порція каші (пюре);
дві сардельки + два помідори (огірки);
два голубці;
два сирних млинці;
200 г сиру (з низькою жирністю) + ягоди.

Зразкове меню на день: п'ять прийомів їжі

Слід зазначити, що дієта з підрахунком калорій - це дуже зручний спосіб схуднення. Адже той, хто худне, може організувати своє харчування так, щоб у меню на тиждень входили ті страви та продукти, які йому подобаються. Крім того, дієта за калоріями для схуднення не передбачає голодування.

Зразкове меню на добу має на увазі п'ятиразове харчування, що дозволяє отримати всі речовини, необхідні для нормальної роботи організму та схуднення:

Сніданок: варена ковбаса (приблизно 50 г), салат з моркви, капусти (150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона), скромний шматочок хліба з маслом і сиром (олії не більше 5 г). Весь сніданок містить приблизно 300 ккал.
Перекушування: Кава з цукром або медом (не більше чайної ложки). Перекушування «потягне» на 120 ккал.
Обід: варена курка (80 г, можна приготувати на пару), картопля (приблизно 150 г, можна додати 20 г олії), несолодкий зелений чай. Обід містить 420 ккал.
Полуденок: склянка нежирного йогурту (1,5%). Приблизно 120 ккал.
Вечеря: риба (приблизно 200 г), салат з моркви, капусти (приблизно 150 г, можна заправляти невеликою кількістю рослинної олії, соком лимона). Вечеря містить 240 ккал.

Провівши розрахунок наведеного вище меню, ми побачимо, що за день організм отримає 1200 ккал, що дозволить поступово скидати вагу.

Дієта з калорій: рецепти смачних страв

Підбираючи різні страви для складання меню на тиждень, намагайтеся дотримуватись такого раціону, в якому споживання білків, жирів, вуглеводів буде максимально збалансовано (15, 30 та 55% відповідно). Так організм отримає все потрібне з їжею.

Курячі грудки. Грудку промийте, посоліть і поперчіть. Розріжте збоку, щоб вийшла «кишеня». У нього покладіть часточку апельсина, загорніть у фольгу. Запікайте в духовці близько півгодини (180 ° С). Така страва містить приблизно 208 ккал на одну порцію.
Овочевий салат. Промити і нарізати листовий салат (близько 100 г), огірки (10 г) та редис (50 г) нарізати кружальцями. Все поєднати, посолити, заправити натуральним йогуртом (ст. ложка), посипати зеленою цибулею, петрушкою, кропом (зелені приблизно 30 г). Такий смачний салат містить всього 72 ккал з розрахунку на 100 г.
Запечена риба. Рибу очистити (150 г, підійде судак, ставрида, окунь, хек, тріска), нарізати шматками, посолити, поперчити. Сковороду злегка змастити олією, викласти не неї рибу. Зверху – рівномірно розподілити цибулю кільцями (50 г), сир або бринзу (приблизно 5 г, подрібнити на тертці). Збризкати все маслом (не більше 10 г), запекти в духовці до готовності риби. На порцію припадає 131,5 ккал.

Спочатку намагайтеся уникати вживання страв з незрозумілим складом (наприклад, салат в кафе), адже ви просто не зможете оцінити його калорійність, а вважати калорії приблизно марно. Згодом ви навчитеся визначати кількість калорій на око, виходячи з інгредієнтів тієї чи іншої страви.

Калорійна дієта для схуднення має безперечний плюс: немає необхідності відмовлятися від своїх улюблених ласощів. Ви можете іноді дозволяти собі вживати навіть калорійні страви, просто обмежуючи в цей день споживання інших продуктів. Мінусом дієти є необхідність зважувати кожен шматок та постійно вважати калорійність.

Рано чи пізно, але настає момент у житті кожної жінки, коли віддзеркалення у дзеркалі перестає радувати стрункістю обрисів та граціозністю зовнішності. Не має значення, в якій кількості - 400 грам або 15 кг, але він прийшов - ненависна зайва вага.

Безліч дієт, розрахованих на 10 днів, або 1 місяць або ще якийсь термін, звичайно, дають очікуваний ефект…але ціною неймовірних зусиль, напівголодного стану та психологічного стану, що наближається до «кого зловлю, того й з'їм».

Більш розумним у цій ситуації є систематичний перехід на нову систему харчування. Вона дозволить не лише прибрати жирні боки, а й не дасть повернутися їм назад.

Однією з таких систем є система, яка ґрунтується на підрахунку калорій, що споживаються протягом дня.

Для запобігання негативним наслідкам на здоров'я, не рекомендується знижувати добову норму калорій менше 1200 . В іншому випадку необхідно підтримувати організм вітамінами та мінеральними добавками. Звичайно, особливу увагу необхідно приділяти водному балансу в організмі і випивати в день не менше 2 літрів рідини (краще просто чистої води).

Плюси

До безперечних плюсів варто віднести дозвіл на будь-які продукти. Можна побалувати себе і шматочком шоколадки та улюбленим тістечком. Головне – все в межах певної кількості калорій. Незамінний варіант харчування для тих, хто життя без солодкого і за життя не вважає.

Ще одна перевага - необмеженість у часі. Приймати їжу можна хоч о 3 годині ночі. Знову ж таки, дуже добре для тих, хто за природою «сова» і вдень може обходитися практично без їжі, зате вночі можна нарешті побалувати себе їжею, але тільки не більше належної норми.

Немає потреби ускладнювати собі життя приготуванням якихось особливих дієтичних страв. Адже їжа буде все та ж - головне її кількість. І не доведеться дивитися голодними очима на свою родину, що поглинає курочку з картоплею, сумно жуючи при цьому листок салату. Адже при цій дієті шматок курки по праву можна і худне. Тільки невеликий…

Здавалося б, не дієта, а казка. Але, на жаль, і ця казка має мінуси.

Мінусів по суті два – але великих.

Перший пов'язаний безпосередньо з самим підрахунком. Просто так уже нічого не з'їси, все потрібно зважити, розрахувати, при необхідності зайве видалити. І так щоразу. Вранці, в обід та ввечері, або в обід, увечері та вночі, неважливо. ЗАВЖДИ! Згодом виходитиме значно швидше і легше. У деяких потім так «наметане» око, що про кількість калорій у шматочку вони судять «на око» і практично не помиляються.
Другий мінус – це людська природа, яка потихеньку шепне на вушко «Ну чого ти, адже так смачно! Ще один шматочок, проте завтра відмовишся від сніданку, і середня кількість калорій за 2 дні буде такою, якою йому належить!» АЛЕ! Ніхто і ніколи завтра не відмовиться від будь-якого прийому їжі, до того ж усереднене значення теж не працює, потрібно обов'язково дотримуватися щоденної норми, ні більше ні менше. І таких огріхів у системі харчування буде маса, адже хитрий організм не хоче позбавлятися того, що вважає своїм. Це потихеньку призведе до звичного способу харчування, відповідно знизивши шанси на стрункість до нуля.

Однак якщо твердо вирішити дотримуватися цієї системи зниження ваги, досить легко можна звернути мінуси в нехай невеликі, але плюси. Прийдеться багато рахувати - Відмінно! Згадаймо арифметичний рахунок! А якщо не користуватися калькулятором – ще й потренуємо мізки.

Ідеальна система зниження ваги існує – це підрахунок калорій. Але ідеальною вона буде тільки за наявності у того, хто худне сили волі (щоб відкинути думки про зайвий шматочок) і терпіння (щоб підраховувати калорійність кожного прийому їжі). Тоді і вага нормалізується, і психіка не постраждає, та й завжди голодною ходити не доведеться.

Почнемо з того, що всі процеси в нашому організмі хоч і піддаються чіткому математичному обчисленню, проте уніфікувати їх, наприклад, витрату та прихід калорій, для кожної людини неможливо.

По-перше, у нас усіх є свої харчові звички, які залежать від регіону проживання, кулінарних традицій, просто смакових уподобань.
По-друге, кожна людина унікальна та індивідуальна, з різним рівнем метаболізму, вагою, м'язовою масою.

Тим не менш, усереднені показники все ж таки існують. Якщо відштовхуватися від них, то можна чітко підрахувати калорії щодо вашої системи харчування та харчових звичок.

Отже, середньому нашому організму на добу потрібно близько 2000 тис. калорій. Звідки береться ця цифра?

Почнемо зі сну. Людина повинна спати приблизно 8 годин на добу, за кожну годину сну витрачається близько 60-70 калорій, тобто, загалом кажучи, за ніч ми витрачаємо близько 500 калорій.
Далі, робота. Безумовно, все залежить від рівня тяжкості. У нашому конкретному прикладі ми розглядатимемо розумову восьмигодинну діяльність. На неї йде близько 800 калорій.
Залишається ще 8 вільних годин, під час яких людина займається повсякденною рутинною роботою, приділяє час хобі, тренуванням. Якщо брати до уваги виконання неважких фізичних завдань, то за ці вісім годин ми витрачаємо близько 700-800 калорій.

Якщо підсумовувати всі показники, то ми маємо цифру в 2 000 калорій.

Не всі, хто починає замислюватися про своє харчування і вирішує починати підрахунок калорій, вживає цю норму. Як правило, люди виявляють, що їдять або дуже багато, або взагалі не забезпечують свій організм необхідною для життєдіяльності енергією.

Крім того, важлива не сама кількість калорій, а харчова цінність уживаних при цьому продуктів. Адже на 100 калорій можна з'їсти 2 цукерки, вагою не більше 20 грамів, а можна вжити 100 грамів корисної гречки, яка дозволить нам довше залишатися ситими і контролювати свій апетит, на відміну від цукерок.

Як почати рахувати свої калорії?

Та просто – почати!

Щоб зрозуміти свої харчові навички, слід почати стежити за ними. Для цього потрібно записувати, що ви їсте протягом усього дня. Найзручніше використовувати спеціальні програми, наприклад, додаток на нашому сайті, який допоможе вам визначити добову потребу в калоріях для схуднення. Також для підрахунку калорій ви можете скористатися таблицею калорійності продуктів, яка зручно структурована та містить докладну інформацію щодо всіх найпоширеніших продуктів харчування з нашого щоденного раціону.

Створення дефіциту калорій є основою відповідної дієти. Якщо організм витрачає більше, ніж отримує з їжею, процес схуднення стає природним. Калорійність денного раціону має перевищувати допустимої норми, необхідної втрати ваги. Підрахунок покликаний допомогти у досягненні результату. Для цього використовують готові таблиці енергетичної цінності їжі, комплексні меню з підрахованими значеннями калорійності, ведення харчового щоденника.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Принцип дієти за калоріями

Дієта за калоріями починається з обчислень добової норми калорій для підтримки звичайної ваги та значення, необхідного для його зниження. Другий показник має бути меншим за перший на 20%. Харчування складається таким чином, щоб калорійність раціону не перевищувала порога, необхідного для схуднення.

Норма залежить від таких показників:

вік;
зростання;
маса тіла;
інтенсивність навантажень протягом дня.

Найбільш точною є формула, виведена Асоціацією дієтологів США, яка називається розрахунком Маффіна-Джеора. У ньому береться до уваги також коефіцієнт активності (КА) людини протягом доби.

Обчислення денної норми калорій:

показник для жінок = 9,99 х Вага (кг) + 6,25 х Зростання (см) – 4,92 х Вік – 161 х КА;
показник для чоловіків = 9,99 х Вага (кг) + 6,25 х Зростання (см) – 4,92 х Вік – 5 х КА.

Розшифровка коефіцієнта активності (КА):

Приклад розрахунку денної норми калорійності для дівчини:

вік – 26 років;
зріст – 170 см;
маса тіла – 65 кг;
середня фізична активність щодня.

Для збереження ваги їй потрібно добу 1590 ккал. Значення отримано за формулою: (9,99 х65) + (6,2 х170) + (4,92 х26) - (161 х1, 55) = 649,35 +1062,5 + 127,92-249,55 = 1590,22 ккал.

Для схуднення потрібно зменшити рівень добової калорійності на 20%, тобто до 1272 ккал на день.

Правила дієти

Після підрахунку норми слід побудувати раціон так, щоб зменшити вагу. Дотримання принципів схуднення становить важливу частину досягнення потрібного результату.

Правила ефективного скидання ваги:

1. Повноцінно, дрібно харчуватися протягом дня.
2. Снідати через 30-40 хвилин після пробудження.
3. Вживати більше рослинних продуктів.
4. Виключити борошняне, солодке, жирне, випічку.
5. Готувати їжу такими способами: варіння, гасіння, пару, запікання.
6. Випивати до 1,5 л води щодня.
7. Спати щонайменше 7 годин.
8. Вести активний спосіб життя, тренуватися, більше часу проводити на свіжому повітрі.

Посилений питний режим важливий для раціону, що допомагає схуднути. Вода очищає організм, посилює перистальтику кишечника та метаболічні процеси, притуплює почуття голоду.

Дієта "6 пелюсток": основні принципи, меню на кожен день та унікальні рецепти

Переваги, протипоказання

Метод схуднення з підрахунком калорій підходить багатьом. Він дозволяє підібрати раціон з урахуванням особистих уподобань. Єдина вимога – не перевищувати норму енергетичної цінності харчування на день.

Плюси дієти:

немає обмежень у виборі товарів;
швидке отримання результату зменшення ваги;
безпеку здоров'ю.

Які худнуть висуваються високі вимоги до самодисципліни: дієта передбачає регулярне ведення харчового щоденника.

Щоденник – помічник для аналізу звичок у харчуванні. Він створює наочну картину раціону, дозволяє переглянути його у бік зменшення калорійності та розвантаження шлунково-кишкового тракту.

Дієта за калоріями підійде людям будь-якого віку та комплекції. Вважається, що багатьом важко худнути після 40-50 років. Низькокалорійний дієтичний раціон спростовує цю думку, оскільки успішно допомагає у боротьбі із зайвою вагою.

Незважаючи на повну безпеку та доступність дієти, вона має низку протипоказань.

До них відносяться:

вагітність та період лактації;
підлітковий та літній вік;
захворювання ШКТ, серця та цукровий діабет.

Таблиця калорійності продуктів

Для самостійного складання меню можна використовувати таблиці із зазначенням калорій на одиницю продукту. Рекомендується комбінувати їжу з урахуванням розміру порцій, щоб дотримуватись норми, необхідної для схуднення.

Назва продукту	Калорійність продуктів на 100 г, ккал
Абрикосовий сік
Абрикоси


Ананасовий сік
Апельсин
Апельсиновий сік

Баклажани

Бараніна

Брусниця

Яловичина
Яловича Мова
Яловича печінка
Чорниця

Горошок зелений

Гранатовий сік
Грейпфрут
грецький горіх
Гречана каша


Суниця
Родзинки з кісточкою
Ікра мінта
Ікра осетрова


Йогурт (1,5% жирності)



Капуста цвітна

Картопля варена






Кава з молоком
Креветка

Аґрус

Курятина


Лимонний сік

Цибуля зелена
Цибуля ріпчаста


Мандарин
Мідії відварні


Молоко 2,5%
Молоко знежирене


Обліпиха
Вівсяна каша


Оливкова олія




Перець болгарський
Перлова каша

Персиковий сік
Петрушка
Соняшникова олія
Простокваша
Пшоняна каша


Рисова каша






Насіння соняшнику
Скумбрія

Смородина
Сік яблучний
Ставрида
Сир голландський
Сир російський
Сир сулугуні
Сир нежирний
Телятина







Фісташки



Хліб житній



Чорнослив




Яйце куряче
Ячна каша

Варіанти меню

Дієти за калоріями можуть відрізнятися за складом та тривалістю. Основними варіантами є чотириденні, тижневі та місячні режими.

На 4 дні

Цей метод дозволяє скинути приблизно на 4 кг зайвої ваги. Він популярний у спортсменів, які хотіли б надати м'язам більш рельєфної форми та вивести надлишок рідини.

Норма калорійності визначається за формулою Маффіна-Джеора. Її орієнтовні значення – 1200 ккал для жінок та 1800 ккал для чоловіків. Метод заснований на чергуванні у раціоні білкових та вуглеводних продуктів.

Дозволено:

дієтичне м'ясо птиці;
яйця;
олія оливкова;
бобові культури;
огірки;
томати;
капуста;
листова зелень та овочі.

Заборонено:

вироби з пшеничного борошна;
солодощі;
банани;
овочі з високим вмістом крохмалю;
виноград;
диня;
хурма;
соки промислового виробництва;
жирне м'ясо та м'ясопродукти;
фастфуд;
соління та маринади;
алкоголь.

Послідовність змін у харчуванні:

Меню на 4 дні:

Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
Перший	Омлет, салат із овочів	Сир знежирений	Курка запечена, тушковані овочі	Сир знежирений	Грудка куряча, салат з лососем та огірком
Другий	Фріттата, салат з овочів	Сир знежирений	Запечена риба з овочами	Яйце відварене (білок)	Мінтай у духовці, стручки квасолі
Третій	Вівсяна каша з горіхами		Відварений рис з рибою, огірковий салат	Запечена картопля	Спагетті з сиром, помідорами, спеціями
Четвертий	Грецький йогурт, цільнозерновий хліб, джем	Апельсин	Риба на пару, гречка з овочами	Ягоди	Салат з овочевою креветками

на 7 днів

Тижнева програма ґрунтується на загальному принципі дефіциту калорій. Меню можна скласти самостійно, вибираючи будь-які продукти та їх поєднання зі списку дозволених.

Меню на 7 днів- варіант 1:

Дні тижня	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
Понеділок	Геркулес на знежиреному молоці, чашка кави.	Терта свіжа морква з оливковою олією	Гречка відварена з тушкованими овочами	Ківі, чай без цукру	Індичка варена, овочі
Вівторок	Сир нежирний, банан, чай без цукру	Апельсин	Лосось з рисом та овочами	Тост із помідором	Омлет з овочами та сиром, свіжі овочі
Середа	Вівсянка з фруктами та корицею	Горіхи	Капустяний суп-пюре	Сирно-молочний коктейль із ягодами	Запеканка з сиру з\|із\| родзинками, кефір
Четвер	Мюслі, яблуко, кава	Овочі	Капустяний суп з броколі	Тост з овочами та сиром	Курячі грудки з овочами
П'ятниця	Варене яйце, овочі	Морквяний салат	Овочеві щі	Свіжий апельсиновий сік, скибочка чорного шоколаду	Курячі кишеньки з базиліком, свіжі овочі
Субота	Вівсяна каша з фруктами та корицею	Натуральний йогурт	Яловичина з гречкою та овочами	Смузі з йогурту та ягід	Риба на пару, шматочок хліба, томатний сік
Неділя	Мюслі з знежиреним молоком, чашка кави або чаю	Фрукт або горіхи	Відварена морська риба з рисом та овочами.	Нежирний сир	Омлет, овочі

Меню на 7 днів - варіант 2:

Дні	Сніданок	Перекус	Обід	Перекус	Вечеря
Понеділок	Гречка відварена, яйце	Банан	Запечена риба з рисом	Ряжанка	Креветки з вареним горохом
Вівторок	Пшоняна каша, яйця пашот	Яблуко	Тушкована курка з гречкою	Кефір	Салат з томатів із знежиреним сиром
Середа	Рис відварений із сиром	Мандарин		Йогурт	Запечена риба, відварена ячна крупа
Четвер	Відварений рис, яйце	Йогурт	Запечена риба з відвареним рисом	Фрукт	Знежирений сир
П'ятниця	Гречка, варене яйце	Ягоди	Овочевий салат із морепродуктами, шматочок чорного хліба	Кефір або йогурт	Тушкована куряча грудка, гречка
Субота	Вівсянка на знежиреному молоці, сир	Апельсин	Курка з перловою кашею	Йогурт	Сир знежирений, банан
Неділя	Відварений горох, варене яйце	Яблуко	Салат із помідорів з морепродуктами	Грейпфрут	Відварена курятина, спагетті

на 30 днів

Довготривала низькокалорійна дієта дає можливість схуднути на 10 кг за один місяць. Використовуючи методику, слід пам'ятати, що мінімальна кількість калорій на день без шкоди здоров'ю - 1200 ккал. Існує також кілька важливих рекомендацій для тривалих дієт:

1. Повноцінно снідати та перекушувати протягом дня.
2. Вживати теплі страви: варені, парові, тушковані, запечені.
3. Не відволікатися під час їжі, фокусуватися на процесі їди.

Місячний раціон можна скласти на основі наведених нижче рекомендацій щодо вибору продуктів.

Низькокалорійне меню на місяць:

Сніданок	Обід	Вечеря	Полудень	Напої
Каші; цільнозернові тости; дієтичне м'ясо; салат зі свіжої моркви; сир, запіканка; тушковані та парові овочі; котлети на пару	Супи овочеві з морепродуктів; супи-пюре; відварене, запечене м'ясо (курка, індичка, яловичина); овочеві салати, рагу; варена чи запечена морська риба; зерновий хліб	Відварена гречка; варені яйця; омлети; пшоняна каша з гарбузом; картопля; свіжі або тушковані овочі; салати	Фрукти; печена картопля; горіхи; салат; йогурт	натуральна кава; свіжі соки; відвари;

Рецепти

Рецепти готових страв для низькокалорійної дієти можуть бути різноманітними. Головне правило - дотримуватись списку рекомендованих продуктів, норми добової калорійності. Для приготування рекомендується використовувати оливкову олію, а сіль по можливості замінювати лимонним соком.

Капустяний суп-пюре

Калорійність супу – 48 ккал на 100 г.

Інгредієнти:

200 г капусти броколі;
200 мл пісного бульйону;
180 мл нежирного молока;
40 г сиру;
морква, цибуля по половинці;
спеції на смак.

Як приготувати:

1. Нарізану цибулю згасити на повільному вогні до золотистого відтінку.
2. Додати|добавляти| рідкі компоненти, варити 7 хвилин|мінути|.
3. Розчинити крохмаль у теплій воді, повільно влити в суп.
4. Варити до загусання.
5. Дрібно нашаткувати моркву та капусту, влити в суп, перемішати. Готувати до м'якості овочів.
6. Додати натертий сир, зелень, спеції до смаку.

Мінтай у духовці

Калорійність страви – 85 ккал на 100 г.

Інгредієнти:

2 шт. мінтаю;
половинка лимона;
3 ст. л. оливкової олії;
щіпка сушеного розмарину;
перець, трави, спеції на смак;
свіжої зелені.

Як приготувати:

1. Очищену та промиту рибу нарізати шматочками, натерти спеціями.
2. Полити олією та соком лимона з усіх боків.
3. Шматочки загорнути у фольгу.
4. Випікати 25 хвилин у заздалегідь розігрітій духовці при температурі 150 градусів.
5. Перед подачею посипати нарубаною зеленню.

Відварені курячі кишеньки з базиліком

Калорійність страви – 110 ккал на 100 г.

Склад:

300 г курячого філе;
2 помідори;
кілька листків свіжого чи сушеного базиліка;
2 ст. ложки сметани;
сіль, приправи для курки та спеції.

Як приготувати:

1. Куряче філе відварити до неповної готовності.
2. Кожен шматочок акуратно розрізати, щоб утворилася кишеня.
3. Укласти в кишені кільця помідор та базилік.
4. Закріпити зубочистками.
5. Змішати сметану, приправи, спеції, сіль.
6. Обмастити шматочки курки з начинкою готовим соусом.
7. Готувати на сковороді з мінімальною кількістю олії або в духовці 25 хвилин.

Сирна запіканка з родзинками

Калорійність запіканки – 95 ккал на 100 г.

Інгредієнти:

500 г нежирного сиру;
2 великі яйця;
80 г ізюму;
2-3 шт. кураги.

Як приготувати:

1. Промити сухофрукти та залити їх гарячою водою на 5-7 хвилин.
2. Збити яйця до однорідної маси, перемішати з сиром.
3. Додати сухофрукти. Курагу попередньо подрібнити.
4. Суміш викласти у форму.
5. Випікати протягом 30 хвилин|мінути| при 180 градусах.
6. Трохи остудити. Обережно вийняти із форми.

Теплий салат з куркою та овочами

Калорійність салату – 72 ккал на 100 г.

Компоненти:

200 г відвареного курячого м'яса;
1 помідор;
1 солодкий перець;
стебло селери;
часточка часнику;
олія;
сіль, спеції на смак.

Як приготувати:

1. Чисті овочі дрібно нарізати.
2. Відварену курку подрібнити.
3. Овочі з додаванням часнику, спецій, олії обсмажити і трохи згасити на підігрітій сковороді.
4. Додати курку, зелень, готувати ще 5 хвилин|мінути|.

Салат ОРО з лососем та огірком

Калорійність страви – 191 ккал на 100 г.

Склад продуктів:

180 г копченого лосося;
4 варені яйця;
1 великий свіжий огірок;
сіль, соус за смаком.

Спосіб приготування:

1. Нарізати рибу кубиками.
2. Нашаткувати огірок, білки яєць.
3. Додати сіль та спеції за смаком, заправити соусом.

Результати

Інтенсивність схуднення залежить від вихідних даних, а також від рівня фізичної активності, складу обраного меню під час дієти. Найпопулярніші варіанти добових норм у ккал та можливі результати:

1600 – 5 кг за 45 днів;
1200 – 10 кг за 60 днів;
1000 – 10 кг за 30 днів;
800 – 5 кг за 14 днів;
500 – 3-5 кг за 7 днів.

Швидке схуднення не завжди є ефективним, оскільки часто сприймається організмом як стрес. Зворотною реакцією стає повторний набір ваги. За рекомендаціями фахівців, худнути слід повільно та поступово. Так тіло безболісно звикає до нового стану і прагне набрати скинуті кілограми заново.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

15.01.2019 14.02.2019

Одним із найбільш ефективних та безпечних способів схуднення є підрахунок калорій. Багато хто відкидає цю методику через її складність, проте саме завдяки розумному обмеженню калорійності вашого раціону, ви збалансуєте харчування та покращите фігуру.

Насправді, якщо одного разу навчитися рахувати калорій і стежити за своїм харчуванням, то ви не тільки приведете своє тіло у форму, а й поступово зміните харчові звички. По суті, підрахунок калорій не накладає обмеження на якісь конкретні продукти, але якщо почати рахувати калорії з'їдених страв, то одного дня ви зрозумієте для себе, що краще з'їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невелике тістечко. Так, за калорійністю це буде приблизно однаково, але поживна цінність цих страв абсолютно різна.

У цій статті ми відповімо на такі запитання. Чому підрахунок калорій ефективний для схуднення? Як правильно розрахувати норму добової калорійності для схуднення? І докладно розглянемо питання, як, власне, рахувати калорійність денного меню.

Принцип схуднення дуже простий: їсти потрібно менше, ніж організм встигає переробити, щоб він почав використовувати для енергії запаси жир. Здавалося б, чого простіше - сидиш тиждень на жорсткій дієті, худнеш і потім знову дозволяєш собі вільність у плані їжі. Однак такий принцип дає короткочасний ефект, усі втрачені кілограми повертаються дуже швидко. Найбільш оптимальним способом схуднення є підрахунок калорій. Чому?

Метод підрахунку калорій передбачає розумний підхід до харчування без стресу та серйозних обмежень. Ви не травмуєте свій організм, саджаючи його на тверду дієту.
З підрахунком калорій у вас буде повноцінний поживний раціон, тому такий спосіб схуднення не завдає шкоди організму, на відміну від різних монодієт і голодувань.
Ви можете не виключати з меню улюблені продукти, головне вкладатися в рамках коридору калорійності. Причому оцініть, як чудово це працює! З одного боку, щоб вписатися в задану норму калорійності, ви очищатимете свій раціон від марних, шкідливих і жирних продуктів (що саме собою добре). Але з іншого боку, у вас завжди буде можливість з'їсти ваші улюблені ласощі, просто переглянувши денне меню.
Саме підрахунок калорій є першим кроком на шляху до правильного, здорового, збалансованого харчування. Ви навчитеся стежити за харчуванням та обдумано підходити до вибору продуктів.
З підрахунком калорій ви споживатимете достатню кількість білків, жирів і вуглеводів, а значить ваше схуднення здійснюватиметься здоровим і нешкідливим способом. Чому це важливо? Наприклад, від нестачі жирів можуть початися проблеми з гормональною системою, від нестачі вуглеводів – втрата енергії та занепад сил. А надлишок білків, який так часто пропагується в різних дієтах, дуже часто викликає проблеми із шлунково-кишковим трактом та нирками.
Підрахунок калорій - це фактично єдиний варіант грамотного харчування, якщо ви займаєтеся спортом і хочете підтримувати м'язову масу, захищаючи її від руйнування (Підтримка м'язів = якісне підтягнуте тіло). Жорсткі низькокалорійні дієти та монодієти в першу чергу завдають удару по м'язовій тканині, а не по жировій: у режимі серйозних обмежень організму простіше попрощатися з м'язами, оскільки вони вимагають більше енергії.
Такий процес схуднення як підрахунок калорій стійкіший і стабільніший – без різких стрибків та одномоментного повернення втрачених кілограм.
Як правило, через 2-3 місяці після регулярного підрахунку калорій ви сформуєте для себе кілька варіантів меню і приблизно знатимете, що і скільки вам можна з'їдати в день, щоб залишатися в своєму коридорі калорій. Якщо ви думаєте, що тепер калькулятор буде вашим супутником на все життя, то це не так.
Підрахунок калорій – це дуже варіативний та зручний метод схуднення. Якщо після зриву з дієти доводиться все кидати або починати спочатку, то з підрахунком калорій зовсім нескладно регулювати раптові «зажерні дні». Просто трохи скоротить добову норму калорійності на найближчі 2-3 дні або проведіть енерговитратне тренування.
З підрахунком калорій легко перейти на режим підтримки ваги після схуднення. Вам всього потрібно додати +10-20% до вашої поточної калорійності (залежно від обраного вами дефіциту).

Для того, щоб почати контролювати своє харчування, ви повинні здійснити наступні дії:

Визначте цифру калорійності вашого щоденного раціону.
Почати вести щоденний облік з'їденої їжі.
Спостерігати у дзеркалі регулярні покращення вашої фігури.

Алгоритм підрахунку калорій для схуднення

Крок 1: обчислити базовий рівень метаболізму

Кожному з нас, залежно від ваги, активності та віку, потрібна різна кількість їжі. Щоб з'ясувати точну цифру, потрібно скористатися формулоюХарріса-Бенедикта :

Жінки: BMR = 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 4,92 * вік (кількість років) – 161
Чоловіки: BMR = 9,99 * вага (у кг) + 6,25 * зріст (в см) - 4,92 * вік (кількість років) + 5

де BMR – базовий рівень метаболізму (basal metabolic rate)

Крок 2: визначити денну активність

Отриману цифру базового рівня метаболізм (BMR) потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності :

1,2 – мінімальна активність (Відсутність фізичних навантажень, сидяча робота, мінімум руху)
1,375 – невелика активність (легкі тренування чи прогулянки, невелика денна активність протягом дня)
1,46 – середня активність (тренування 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,55 - активність вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
1,64 – підвищена активність (щоденні тренування, висока денна активність)
1,72 – висока активність (щоденні ультра-інтенсивні тренування та висока денна активність)
1,9 – дуже висока активність (зазвичай йдеться про спортсменів у період активності змагань)

Зверніть увагу! При виборі коефіцієнта краще орієнтуватися загальну активність протягом дня. Наприклад, якщо ви тренуєтеся щодня по 30-45 хвилин, але при цьому у вас сидячий спосіб життя, то не потрібно брати коефіцієнт більше 1,375. Одне тренування, навіть найінтенсивніше, не компенсує відсутність активності протягом дня.

Крок 3: розрахувати кінцевий результат

Отже, помноживши цифру базового рівня метаболізм (BMR) на коефіцієнт фіз.активності, ми отримали норму калорій. Живлячись в рамках цієї норми ви не ні худнути, ні набиратиму вагу. Це так звана норма калорій для підтримки ваги.

BMR * Коефіцієнт фіз.активності = Норма калорій для підтримки ваги.

Якщо ви хочете схуднути, то від отриманого твору потрібно вирахувати 15-20% (це буде харчування з дефіцитом калорій). Якщо ви працюєте над зростанням м'язів, потрібно додати 15-20% (це буде харчування з профіцитом калорій). Якщо ви на етапі підтримки ваги, то залиште отриману цифру незмінною.

За невеликої зайвої ваги рекомендуємо розраховувати добову калорійність з дефіцитом 15%. Якщо потрібно позбутися >10 кг, рекомендуємо розраховувати з дефіцитом 20%. При великій зайвій вазі, якщо потрібно позбутися >40 кг, можна брати дефіцит 25-30%.

Приклад:

Жінка, 30 років, вага 65 кг, зріст 165 см, фізичні навантаження 3 рази на тиждень:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
Норма калорій для підтримки ваги= 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал
Норма калорій із дефіцитом= 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Разом отримуємо 1450-1550 ккал – це щоденна норма для схуднення. Орієнтуючись на цю цифру, потрібно вести щоденний підрахунок калорій вашого меню.

Чому не можна опускатися нижче встановленого коридору: організм звикне до малої кількості їжі, уповільнить метаболізм і варто вам почати їсти трохи більше, ви різко набиратимете вагу. Радимо прочитати всю правда про харчування на 1200 калорій.

Чому не можна перевищувати встановлений коридор: ви не схуднете, адже організм не встигатиме витрачати отриману енергію.

1. Ведіть щоденник харчування, цифри обов'язково мають бути зафіксовані письмово. Не покладайтесь на свою пам'ять і не розраховуйте на зразковий підрахунок, інакше є ризик з'їсти зайвого або ще гірше, недоїсти.

2. Технологічний прогрес суттєво полегшив нам завдання ведення раціону. Завантажте мобільні програми для підрахунку калорійності харчування, і ви суттєво спростите собі життя. Рекомендуємо прочитати: Топ найкращих безкоштовних програм для підрахунку калорій.

3. Не довіряйте вимірюванням ваги продуктів «на око», обов'язково купіть кухонні ваги. Без кухонної ваги ваші підрахунки калорій будуть неточними, а значить бажаного результату досягти буде складніше. До речі, дуже часто в програмах для підрахунку калорій вже розраховано енергетичну цінність для цілого продукту, наприклад, для одного апельсина . Скільки важив цей умовний апельсин, для якого розраховували калорійність, невідомо. Можливо, ваш апельсин значно більше або менше. Звичайно, похибка невелика, але якщо протягом дня всі продукти вносити приблизно і «на око», то об'єктивної картини не вийде.

4. Зважуйте продукти лише у неприготовленому вигляді! Якщо раптом ви забули це зробити в процесі приготування, то обов'язково уточніть калорійність готової страви. Наприклад, енергетична цінність 100 г сирого рису та 100 г вареного рису не однакова. Найкраще зважувати продукти в сухому або сирому вигляді, а не приготованому. Так дані будуть точнішими.

5. Зважуйте продукт, який вже готовий до вживання або приготування: м'ясо без кісток, фрукти та овочі без шкірки та серцевини, сир без упаковки, курку без шкірки тощо.

6. Заздалегідь плануйте своє зразкове меню на завтра. Внесіть передбачуваний список страв, щоб не виникли несподіванки з відсутністю тих чи інших продуктів.

7. Під час планування меню на поточний або завтрашній день, завжди залишайте невеликий коридор (150-200 ккал), щоб мати простір для маневру. Раптом у вас відбудеться незаплановане перекушування або ви вирішите замінити один продукт на інший.

8. Якщо ви готуєте якусь складну страву, що складається з кількох інгредієнтів (суп, торт, запіканка, піца)краще не шукати його калорійність в інтернеті. Перед приготуванням зважте кожен інгредієнт, порахуйте їхню енергетичну цінність та підсумовуйте отримані цифри. Таким чином, результат буде набагато точнішим.

9. Уникайте ресторанів та закладів громадського харчування. У сучасному світі це здається неймовірно складним, але якщо у вас увійде у звичку носити їжу з собою на роботу, навчання або навіть на прогулянку, своїх цілей у схудненні ви досягнете набагато швидше. Навіть якщо в меню ресторану вказано кількість калорій у блюді, пам'ятайте, що ці цифри лише зразкові.

10. Ніколи не орієнтуйтеся на кількість калорій, які вказані до рецептів на різних сайтах або груп за рецептами в соціальних мережах. По-перше, невідомо, наскільки сумлінно порахували всі ці упорядники рецептів. По-друге, у вас може відрізнятись вага окремих інгредієнтів, що змінить загальну калорійність страви.

11. Якщо одного разу ви серйозно вийдете за рамки встановленого калоражу, то не треба в жодному разі влаштовувати собі розвантажувальних днів чи голодувань.Так ви тільки порушите роботу обміну речовин. Продовжуйте дотримуватися коридору калорій, а якщо вас дуже мучить совість за вчорашній «зажор», краще приділіть 1 годину тренуванню, прогулянці або будь-якій іншій фізичній активності. Як варіант, можна на пару днів скоротити раціон на 15-20%, щоб компенсувати надлишок з'їденого, а потім повернутися до колишнього харчування.

12. Щоб привчити себе рахувати калорії, Спершу потрібна серйозна самодисципліна. Але вже через пару тижнів, ви привчите себе перед кожним прийомом їжі вносити уживані продукти у свій щоденник. Зазвичай вистачає 2-3 місяців, щоб сформувати щоденне меню та навчитися визначати свою норму їжі без калькуляторів.

Як правильно вважати КБЖУ продуктів: докладний огляд

Де знайти калорійність та БЖУ продуктів?

Всю інформацію щодо калорій, білків, вуглеводів та жирів дивіться на упаковці до продуктів. Там надається найточніша інформація.
Якщо продукт продається без упаковки або на упаковці енергетична цінність не вказана, то дивіться калорійність та вміст харчових речовин в інтернеті. Просто, наприклад, вводіть у пошуковій системі «банан КБЖУ» і знаходьте всі необхідні дані. Бажано переглянути кілька джерел, щоб переконатися в точності даних.
Якщо ви використовуєте сайт або мобільний додаток для підрахунку калорій, вони зазвичай містять готову базу продуктів з даними КБЖУ. Тому додатково шукати інформацію не потрібно.
Якщо у вас складна страва, яка складається з кількох інгредієнтів, то зважте кожен окремий інгредієнт, порахуйте КБЖУ для кожного інгредієнта окремо та підсумовуйте отримані цифри. Докладніше про це трохи нижче.

Як правильно вважати КБЖУ: приклади

Давайте розберемо на конкретних прикладах, як правильно вести підрахунок калорій, білків, жирів та вуглеводів в окремих продуктах і готових страв.

1. Сир 5%. Дивимося калорійність продукту на упаковці. Якщо не вказано, значить дивимося в інтернеті.

КБЖУ сиру 5% - 100 г:

Калорії: 121 ккал
Білки: 17 г
Жири: 5 г
Вуглеводи: 1,8 г

а) Наприклад, ви вирішили з'їсти 80 г сиру. Для того, щоб порахувати КБЖУ 80 г сиру, просто помножуйте кожен показник на 0,8:

КБЖУ сиру 5% - 80 г:

Калорії: 121*0,8 = 96,8 ккал
Білки: 17*0,8 = 13,6 г
Жири: 5*0,8 = 4 г
Вуглеводи: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Якщо ви вирішили з'їсти 225 г сиру, то множте кожен показник на 2,25:

КБЖУ сиру 5% - 225 г:

Калорії: 121*2,25 = 272,3 ккал
Білки: 17*2,25 = 38,25 г
Жири: 5*2,25 = 11,25 г
Вуглеводи: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким чином, отримуємо конкретні КБЖУ сиру залежно від його ваги.

2. Вівсяна крупа.Це найбільш популярний сніданок у тих, хто намагається дотримуватися правильного харчування. Підрахунок калорій для вівсяної крупи також дуже простий. За аналогією з нижче запропонованим планом розраховуємо КБЖУ для решти круп і макаронів.

а) Зважуємо вівсяну крупу у сухому вигляді (саме у сухому, це важливо!). Наприклад, у вас вийшло 70 г. Дивимося дані КБЖУ на упаковці або в інтернеті на 100 г:

КБЖУ вівсяної крупи - 100 г:

Калорії: 342 ккал
Білки: 12 г
Жири: 6 г
Вуглеводи: 60 г

Оскільки ми не плануємо їсти 100 г, розраховуємо на порцію 70 г, помножуючи всі показники на 0,7:

КБЖУ вівсяної крупи - 70 г:

Калорії: 342*0,7 = 240 ккал
Білки: 12*0,7 = 8,4 г
Жири: 6*0,7 = 4,2 г
Вуглеводи: 60*0,7 = 42 г

Це остаточний КБЖУ порожньої вівсяної каші на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42.Скільки б води ви не додали, наскільки б каша у вас не розварилася і скільки б вона не важила після варіння, ви вносите дані у ваш щоденник харчування по сухій речовині. Аналогічно діємо з іншими крупами, макаронами, картоплею.

В інтернеті можна знайти калорії для вівсяної каші у вже приготовленому вигляді. Але краще не орієнтуватись на ці цифри.Крупа вбирає воду і набухає, і її підсумкова вага може змінюватися в залежності від того, скільки води ви додали і скільки часу вариться каша. Тому зважуйте лише у сухому вигляді.

б) Припустимо, ви готуєте вівсяну кашу на молоці з додаванням вершкового масла, меду та молока. У цьому випадку ми зважуємо кожен окремий інгредієнт до приготування (крупа, олія, мед, молоко), вважаємо КБЖУ для кожного окремого інгредієнта, підсумовуємо та отримуємо КБЖУ готової страви. Все це розраховуємо до приготування! Докладніше про конкретний підрахунок готових страв трохи нижче.

3. Куряча грудка. Ще один популярний продукт у тих, хто худне, тому давайте розглянемо і його.

Зважуємо курячу грудку у сирому вигляді, бажано після того, як ви її розморозили та підсушили, щоб у розрахунки не потрапила зайва волога (ну це якщо залишатися остаточно точним). Наприклад, підрахуємо КБЖУ курячої грудки на 120 г:

КБЖУ курячої грудки - 100 г:

Калорії: 113 ккал
Білки: 24 г
Жири: 2 г
Вуглеводи: 0,4 г

КБЖУ курячої грудки - 120 г:

Калорії: 113*1,2 = 135,6 ккал
Білки: 24*1,2 = 28,8 г
Жири: 2*1,2 = 2,4 г
Вуглеводи: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

Після того, як ми відваримо курячі грудки, її не зважуємо і підрахунок калорій не ведемо. Враховуємо дані лише у сирому вигляді. Спеції та сіль на калорійність не впливають, а от якщо ви готуєте на олії, не забудьте її приплюсувати.

Як рахувати готові рецепти

Як ми вже сказали раніше, при приготуванні складних страв підрахунок калорій ведемо так:

Зважуємо кожен інгредієнт у сирому/сухому вигляді
Вважаємо для кожного інгредієнта КБЖУ за схемою вищою
Підсумовуємо дані та отримуємо загальну калорійність страви.

Наведемо приклад зі складною стравою, яку ми згадували вище: вівсяна крупа з молоком, медом та вершковим маслом.

Інгредієнти для каші:

130 г вівсяної крупи
50 мл молоко 3.2%
30 г меду
10 г вершкового масла

Розраховуємо за аналогією з прикладами вище, помножуючи дані на вагу продукту. Потім складаємо калорії, білки, вуглеводи та жири.

	Крупа 130г	Молоко 50мол	Мед 30г	Олія 10г	Разом
Калорії	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Білки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жири	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Вуглеводи	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Отримуємо КБЖУ вівсяної каші: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простий спосіб порахувати КБЖУ готової страви

Є максимально простий та зручний спосіб порахувати КБЖУ готової страви. Для цього скористаємось сайтом Calorizator. Переходимо на сторінку Аналізатор рецептів і вводимо у вікні через кому всі наші інгредієнти: 130 г вівсяної крупи, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г вершкового масла :

Натискаємо аналізувати та замість ручного підрахунку калорій отримуємо вже готові цифри:

Дивимося на рядок Разомта отримуємо готову калорійність складної страви з кількома інгредієнтами.

Причому необов'язково вводити вагу в грамах можна використовувати позначення наступним чином:

Як бачите, можна скопіювати готовий рецепт та порахувати КБЖУ таким чином. Але будьте уважнішими!Наприклад, 2 цибулини у розумінні аналізатора рецептів - це 150 г. Але насправді це може бути і 100 г, і 200 г, залежно від конкретних розмірів цибулини. Значення таких програмах беруться усереднені. Тому краще зважувати та заносити в аналізатор продукти в грамах, попередньо зваживши їх.

Якщо ви використовуєте мобільні програми для підрахунку калорій, аналогічно краще зважуйте, а не використовуйте в розрахунках «1 банан» або «1 цибулина» з готової бази продуктів.

Як зважувати блюда, якщо готувати на сім'ю?

Дуже часто ми готуємо складні страви не на себе, а на цілу сім'ю. Як у цьому випадку вести підрахунок калорій, якщо зважувати продукти потрібно в сирому вигляді, а при приготуванні вага продуктів змінюється? Існує досить простий спосіб, як можна вирішити цю проблему.

1. Розраховуємо КБЖУ виходячи з розписаних схем, зважуючи інгредієнти в сухому або сирому вигляді до приготування. Візьмемо наш приклад вівсяної каші з молоком, медом та олією , що ми розглядали вище. У нас вийшло загальне КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готуємо кашу, додаємо всі інгредієнти, змішуємо. Зважуємо страву, що вийшла. Наприклад, у нас вийшло 600 г – загальна вага страви у готовому вигляді.

3. Тепер накладаємо кашу собі у тарілку, зважуємо. Наприклад, наша порція вийшла 350 г.

4. 350 г - це 58% від загальної кількості каші (350 ділимо на 600 і отримуємо 58%) .

5. Відповідно обчислюємо КБЖУ вашої порції, помножуючи кожну цифру на 0,58:

Калорії: 648*0,58 = 376 ккал
Білки: 17,8 * 0,58 = 10,2 г
Жири: 17,8 * 0,58 = 10,3 г
Вуглеводи: 104 * 0,58 = 60,5 г

6. Отже, ми зробили підрахунок однієї порції каші: К-376; Б-102; Ж-10,3; У-60,5.

Калорійність продуктів у таблиці

Більшість мобільних додатків та сайтів із щоденниками харчування мають у своїй базі інформацію про енергетичну цінність усіляких продуктів. Але якщо ви вестимете розрахунки вручну, то вам знадобиться (натисніть на картину для її збереження):

Ми детально розглянули кілька випадків. підрахунку калорій як окремих продуктів, так цілих страв. У вас залишились запитання? Пишіть, ми постараємось на них відповісти!

Обов'язково прочитайте: