Техніка виконання жиму. Правильна техніка виконання жиму штанги, лежачи на горизонтальній лавці. Правильна техніка. Положення тіла

Вперше зайшовши до тренажерної зали, новачки відразу звертають увагу на популярність жиму штанги лежачи. Дана вправа робить практично кожен атлет, включаючи дівчат, але щоб не отримати при цьому травму, слід суворо дотримуватися всіх правил техніки виконання жиму. Багато хто думає, що ніяких особливостей у вправі немає, можна просто лягти на лавку і почати тиснути, але в реальності задіяти правильні м'язи і не перевантажити при цьому суглоби при піднятті ваги виходить не у кожного новачка. Допомогти освоїти всі нюанси здатний тренер чи досконале самостійне вивчення всіх тонкощів та можливих помилок, які й описані у статті.

Варіанти виконання

Правильний жим штанги лежачи – найкращий тренінг для набору сили та об'єму верхньої частини тіла. При виконанні цієї класичної багатосуглобової вправи задіюється в основному грудний м'яз, але достатнє навантаження отримує ще трицепс і передній пучок дельт. Існує кілька варіантів виконання жиму, які відрізняються задіяними м'язами та деякими нюансами техніки.

• Класичний жим. Здійснюється на горизонтальній лаві. Штанга в ІП утримується на витягнутих руках, після чого опускається на груди до торкання та піднімається після невеликої перерви.
• Жим у дотик. Відрізняється від класики тільки тим, що в нижній точці не робиться пауза, штанга одразу вичавлюється догори після дотику до грудей.
• Жим у рамі. Підходить для атлетів із травмами або без партнера, оскільки дозволяє скоротити амплітуду руху.
• Жим у тренажері Сміта. Ідеальний для новачків, які тільки освоюють нову вагу, оскільки дозволяє рухатися снаряду тільки по вертикальній лінії завдяки напрямним.

• Жим на похилій лаві. У свою чергу, ділиться на позитивний і негативний нахил, що дозволяє більшою мірою опрацьовувати верхню або нижню частину грудного м'яза.
• Жим різним хватом. Навантаження на м'язи можна змінювати завдяки зміні ширини хвата. Жим штанги лежачи вузьким хватом більшою мірою задіює трицепси та внутрішню частину грудного м'яза. Широка постановка долонь навантажує середину грудей.

Використання різної техніки дозволяє уникнути застою у нарощуванні маси, але експериментувати слід лише після досконалого освоювання класичної техніки.

Найпоширеніші помилки

Як не дивно, але зневажають розминку частіше вже не новачки. Вперше взявшись за виконання вправи, атлети підходять до його вивчення з особливою ретельністю і дотримуються всіх інструкцій, що не отримати травми, а коли починає з'являтися впевненість у своїх діях, нехтують елементарними основами. Саме до таких відноситься розминка перед силовим тренінгом, адже під час жиму штанги лежачи задіюється плечовий суглоб і поперек, які «на холодну» дуже легко травмувати, навіть маючи багатий досвід.

Частою помилкою під час виконання вправи стає і неправильний хват грифа. Звичайно, якщо вага невелика, то спокійно можна використовувати і відкриту, але при великій жимовій вазі це неприпустимо. Тільки закритий хват, коли великий палець протиставлений решті і затискає гриф у кільце, може гарантувати, що снаряд не вислизне з рук.

Багато новачків, не розібравшись, як правильно робити жим штанги лежачи, лягають на лаву, щільно притискаючи до її поверхні поперек, або навпаки, вигинаються занадто сильно, що таз відривається від лави. Останній варіант полегшує роботу за рахунок зменшення амплітуди руху, але при цьому, як і перший, дуже травмонебезпечний.

Помилкою атлетів є робота без партнера. При взятті великої ваги це неприпустимо вже оскільки самостійне зняття снаряда зі стійки здійснюється неприродним рухом тіла, що може призвести до травми. Крім цього, партнер має страхувати спортсмена під час жиму та своєчасно допомогти йому повернути снаряд на стійку.

Кожен атлет знає, що просто не існує вправ, які б задіяли тільки один м'яз. Під час роботи завжди задіяні м'язи-антагоністи, які відповідають за згинання кінцівок, синергісти - працюють тільки в одному напрямку, і ті, що забезпечують правильне положення тіла під час навантаження, тобто напружено статично. Звичайно, навантаження між ними розподіляється нерівномірно, тому в кожній вправі є основні задіяні одиниці та технічні.

У жимі штанги лежачи основними рушіями є великий грудний м'яз, фронтальна частина дельтовидної та трицепс. Додатковими рушіями будуть біцепс, підлопатковий і клювоплечовий м'язи. Технічними одиницями, що забезпечують правильне положення тіла, є м'язи плечового пояса та найширша спинна. Якщо техніка жиму відрізняється від класичної, то найширший м'яз спини і великий круг можуть виступати в ролі додаткових рушіїв.

Правильна техніка. Положення тіла

Класичний жим лежачи зі штангою передбачає обов'язковий прогин у попереку та жорстке положення стоп на підлозі. Від правильного становища всього тіла залежить подальший успіх у підйомі ваги, тому ступні мають бути міцно зафіксовані без відриву п'яти. Весь час жиму вони повинні упиратися в підлогу з силою, тим самим напружуючи м'язи стегон та сідниць. При цьому відривати таз від лави не можна, все тіло має бути напружене, але прогин тільки в попереку, сідниці торкаються лави.

Правильний хват

Як мовилося раніше, при мінімальній вазі, коли атлет тільки освоює цю вправу, можна брати штангу як відкритим, і закритим хватом. У той час, коли вже збільшуватиметься робоча вага, слід сконцентруватися лише на закритому, оскільки тільки він може забезпечити безпеку під час виконання жиму штанги лежачи.

Для визначення правильної постановки рук на грифах роблять спеціальні насічки, але проблема в тому, що вони розраховані на «стандартного» спортсмена, тому підходять далеко не всім. Взяти снаряд треба нісенітницю ширше за плечі.

Лежати в долоні гриф має строго по центру. Його перекочування до пальців сильно навантажує кисті, що нерідко призводить до травм.

Під час виконання вправи важливо стежити і за тим, щоб лікті завжди знаходилися нижче за штангу, а сам рух снаряда здійснювався по одній траєкторії.

Куди опускати снаряд?

Жим лежачи зі штангою насправді не має строгих обмежень щодо цього питання. Від того, куди опускатиметься штанга, залежить ступінь навантаження на певну частину грудей. Не рекомендується лише опускати її надто близько до шиї та надто близько до живота, де межа грудей вже закінчується. Оптимальним вибором буде середина грудей, лінія сосків або уявна лінія, яка з'єднує лікті.

Опускати снаряд слід повільно, обов'язково роблячи при цьому глибокий вдих. Вижимають швидко, на видиху, роблячи різке і потужне зусилля всіх м'язів. У нижній точці слід зробити секундну паузу.

Положення голови

Перед тим як робити жим штанги лежачи, слід вивчити всі тонкощі його виконання, але багато хто зупиняється на перерахованій вище інформації і не враховує важливість положення голови під час тренування, а дарма. Під час жиму заборонено відривати голову від лави, оскільки це автоматично заокруглює хребет і послаблює жим.

Повертати голову під час роботи теж не можна, з аналогічних причин. Погляд у вихідному положенні має бути спрямований на центр грифа, і щоб зняти снаряд зі стійки, потрібно напружити м'язи шийні, звести лопатки і опустити плечі. Голова при цьому трохи відводиться назад.

Варіанти виконання вправи

Після освоєння техніки класичного жиму можна переходити до вивчення його різновидів. Розрізняють такі види:

• Вузький жим штанги лежачи. Відрізняється від стандартного шириною хвата. Руки при цьому розташовані одна від одної на ширині близько 10 см, а лікті при русі повинні рухатися корпусом, щільно прилягаючи до нього. Основним задіяним м'язом при цьому є трицепс.
• Жим зворотним хватом. При цьому долоні просто повертаються до атлета, ширина хвата та інші особливості техніки залишаються незмінними. Поворот долонь забезпечує збільшення навантаження на верхню частину м'язів грудей на 25%.

• Жим на похилій лавці. Для виконання необхідно розташуватися на лаві з нахилом 450. Чим вище буде піднято голову, тим більше навантаження отримує верхня частина грудей. В іншому техніка виконання залишається незмінною - у спині прогин, ноги міцно притиснуті до підлоги і сідниці притиснуті до лави. При цьому опускається штанга обов'язково на верхню частину грудей.
• Зворотний нахил. У більшості тренажерних залів сьогодні вже є спеціальна лава із негативним нахилом для жиму штанги. Положення атлета на ній дозволяє найефективніше опрацьовувати нижню частину грудного м'яза, опускаючи гриф при цьому строго на низ грудей.

Як збільшити показники?

Навіть коли техніку жиму штанги лежать освоєно, не кожен атлет може регулярно збільшувати власні показники. У багатьох у певний момент настає межа ваги, переступити через яку не виходить, хоча потенціал тіла дозволяє вичавити набагато більше.

Основною причиною при цьому стають неправильно задіяні м'язи. Справа в тому, що правильно виконуючи всі рухи снаряда, необхідно ще й відчувати, чи м'язи задіяні під час роботи. Саме відчуття власного тіла допомагає правильно розташувати снаряд, вибрати хват і загалом підлаштувати жим під особливості будови свого тіла. Забезпечивши правильну опору та розподіливши зусилля між потрібними групами м'язів, атлет обов'язково додасть у вазі.

Підготовка до вправи

Мається на увазі тут не розминка перед заняттям, а саме ретельне опрацювання тіла перед тим, як приступати до лежачи. Хоч як це дивно звучало, але щоб ефективно штовхати вагу від грудей, потрібно мати сильні ноги. Справа в тому, що саме ноги забезпечують чітку постановку тіла під час жиму, вони постійно перебувають у напрузі і виступають у ролі своєрідної пружини, яка збирає всю потенційну енергію в собі. Потужний поштовх вийде тільки з сильними ногами, а зміцнити їх потрібно заздалегідь, виконуючи присіди з вагою та станову тягу.

Крім цього, у жимі задіяні і м'язи спини, зміцнення яких допомагає збільшити силу поштовху штанги, а міцні плечі допоможуть утримати велику вагу. Для детального опрацювання плечей слід включити до програми армійський жим або тягу штанги до підборіддя.

Жим штанги є виведенням снаряда в саму верхню точку, і у багатьох не виходить повністю вирівняти руки. Це пов'язано з тим, що на останніх етапах дотиску в роботу вступають трицепси, і саме вони доштовхують вагу до кінцевої точки.

Якщо руки під час жиму зупиняються, коли лікті ще трохи зігнуті, отже, у атлета погано розвинені трицепси. Збільшити їхню продуктивність допоможе французький жим лежачи зі штангою, класичний вузьким хватом і розгинання на блоках.

Висновки та не перелічені вище правила

Щоб надійно утримувати велику вагу, необхідно дуже міцно тримати гриф.

Знявши снаряд зі стійки, не слід зависати в очікуванні, потрібно відразу приступати до жиму. Навіть якщо просто тримати гриф на прямих руках, м'язи сильно втомлюються і не дозволять ефективно виконати вправу.

Вести штангу потрібно найкоротшим шляхом - прямою.

Для ефективного тренінгу мало знати техніку вправ, потрібно ще й виконувати їх у достатній для досягнення мети кількості. Щоб збільшити м'язову масу, жим лежачи слід робити по 6-10 повторів мінімум трьох підходах. Якщо метою служить просто збільшення сили, то тиснути штангу потрібно не більше п'яти разів, але вже у 6-8 підходів. Максимального результату буде досягнуто при регулярних тренуваннях. Жим слід робити двічі на тиждень. Якщо техніка з великою вагою кульгає, то снаряд слід розвантажувати та відточувати її з меншими вагами. У правильному виконанні важливою є і візуалізація своїх рухів. Іноді цей прийом допомагає тим, хто ще може повністю відчути своє тіло.

1. Навіщо робити жим штанги лежачи;
2. Як правильно робити жим лежачи зі штангою;
3. Типові помилки;
4. Які існують альтернативи класичному жиму лежачи;
5. Як збільшити жим лежачи;
6. Нормативи по жиму штанги лежачи;
7. Кросфіт комплекси, що містять жим лежачи.

Навіщо потрібно виконувати жим лежачи зі штангою?

Жим штанги лежачи – універсальна вправа, що підходить для розвитку загальної сили атлета та набору м'язової маси у грудних м'язах та у всьому плечовому поясі. При цьому стиль виконання жиму "на силу" і "на масу" в більшості випадків відрізняється.

При виконанні жиму на силу ми працюємо в малому діапазоні повторень (зазвичай не більше шести), робимо кожне повторення на повну амплітуду, фіксуючи штангу в нижній та верхній точках. Для того, щоб скоротити амплітуду, а також включити більше м'язів у роботу, атлет робить таку собі вправу «місток», лежачи на лаві. При цьому хват використовується максимально широкий (максимально дозволений дорівнює 81 см).

Працюючи на масу, чудовим варіантом виконання жиму лежачи є робота в укороченій амплітуді.Ми не повністю розгинаємо лікті, працюємо без пауз, тому грудні м'язи та трицепси відчувають постійну напругу. При цьому атлет не вигинається на лаві, щоб скоротити на амплітуду, а лежить на лаві рівно, деякі досвідчені спортсмени навіть воліють класти ноги на край лави або тримати їх у повітрі трохи вище за рівень корпусу. Сенс зрозумілий – таким чином ми маємо менше точок дотику та не включаємо в роботу м'язи-антагоністи.

Основні працюючі м'язові групи при виконанні жиму лежачи: грудні, трицепси та передні дельти.

Якщо ми робимо жим у силовому стилі, намагаючись підключати максимально можливу кількість м'язів, ми трохи допомагаємо собі квадрицепсом, розгиначами хребта та найширшими м'язами спини, оскільки вони знаходяться у постійній статичній напрузі і не вимикаються з роботи ні на секунду.

Техніка виконання жиму штанги лежачи

Нижче представлено класичну техніку виконання жиму штанги лежачи, яка підійде для більшості атлетів. Залежно від рівня своєї фізичної підготовки Ви можете ускладнювати та видозмінювати її, наприклад, працювати без опори в ноги або використовувати додаткове обладнання, що ускладнює контроль за рухом: гумові петлі або ланцюги. Давайте розбиратися, як правильно робити жим лежачи зі штангою.

Вихідна позиція

Займаємо вихідну позицію: лягаємо на лаву, намагаємося звести лопатки і трохи прогнути в попереку, при цьому сідниці, верхня частина спини і голова повинні бути щільно притиснуті до лави. Ступнями щільно упираємося в підлогу, статично напружуємо квадрицепси. Гриф штанги повинен розташовуватись приблизно на рівні очей.

Визначаємося з шириною хвата: чим ширше ми розставляємо кисті, тим коротше амплітуда, і тим більше входять у роботу грудні м'язи. Чим ширше ми ставимо пензлі, тим менше амплітуда, і тим більше працюють трицепси та передні дельти. Тут вже працюємо в міру спроб і помилок.

Не починайте натискати надто широким хватом, так Ви можете відчути дискомфорт у плечових суглобах та неприємний натяг у грудях. Щоб комфортно працювати з великими вагами широким хватом, приділяйте увагу ретельній розтяжці м'язів грудей, це дійсно дозволить Вам збільшити результат.

Як тільки ми визначилися із постановкою рук, необхідно зняти штангу зі стійок. Для цього статично напружте трицепси і постарайтеся повністю розпрямити лікті, міцно стискаючи гриф.

© Artem - stock.adobe.com

Жим штанги

Зніміть штангу зі стійок і виведіть її вперед, вона повинна розташуватися на рівні низу грудей.

1. Плавно та підконтрольно опускаємо штангу вниз, супроводжуючи цей рух глибоким вдихом. Не роблячи різких рухів, пустіть штангу на груди. Якщо Ви працюєте на силу, рекомендую зробити паузу на грудях на 1-2 секунди, то жимовий рух вийде вибуховим. Якщо Ви працюєте на масу, робити це не обов'язково, приступайте до жиму відразу після торкання штангою низу грудей.
2. Витискаємо штангу вгору зусиллям грудних м'язів та трицепсів. Робимо потужний видих. При цьому лікті не повинні міняти своєю позицією, «заведення» ліктів усередину загрожує отриманням травми. Щоб ментально краще сконцентруватися на жимі штанги, спробуйте наступний прийом: як тільки Ви почали піднімати штангу, постарайтеся максимально вдавитися всім корпусом у лаву, як би «віддаляючись» від штанги, задаючи тим самим потужне прискорення для підйому снаряда. Так Ви зможете краще відчути біомеханіку руху та зможете підняти більшу вагу. Як тільки Ви виконали повторення на повну амплітуду і повністю випрямили лікті, повторіть знову.
3. Поставте штангу назад на стійки, трохи завівши її рухом плечей у бік голови.

© Artem - stock.adobe.com

Повторююсь, дана техніка – просто взірець виконання жиму штанги лежачи, але залежно від Ваших цілей вона може видозмінюватися. Якщо Ви займаєтеся пауерліфтингом, Вам необхідно робити сильний прогин у попереку, щоб укоротити амплітуду, а також трохи допомагати себе найширшими та ногами, вичавлюючи штангу вгору. Якщо Вам більше цікавий жим на максимальну кількість повторень, слід опускати штангу на груди максимально швидко, щоб вона відскакувала від грудей і проходила частину амплітуди за рахунок сили інерції. Якщо ж Ваша мета – ретельно пропрацювати грудні м'язи, опускайте штангу вниз плавніше, концентруючись на розтягуванні та скороченні нижнього відділу грудних м'язів.

Техніка виконання вправи пояснюється в цьому відео:

Типові помилки новачків

Багато відвідувачів тренажерного залу примудряються заробити серйозні травми, виконуючи жим штанги лежачи. Щоб не повторити їхню долю, рекомендую запам'ятати таку інформацію і ніколи так не робити.

1. Ніколи не нехтуйте розминкою– це розігріє Ваші суглоби та зв'язки та допоможе краще контролювати рух.
2. Використовуйте правильне взуття. Нормальний жим не зробиш у тапочках або шльопанцях, не вийде як слід упертися в підлогу.
3. Стадія знімання штанги зі стійок - незручна і травмонебезпечна. Не посоромтеся попросити когось із відвідувачів тренажерного залу допомогти Вам зняти штангу.
4. Знайдіть нормального страхуючого, який сам досяг непоганих результатів у жимі лежачи. Допомога партнера тут має бути плавною та акуратною, а не різким підйомом.
5. Будьте обережнішими з підсобкою, зокрема, з негативними повтореннями.Це, безумовно, відмінний засіб для збільшення силових показників, але не варто вдаватися до нього, якщо Ваша робоча вага в жимі лежачи менше хоча б 100 кг - Ваш суглобово-зв'язувальний апарат може бути до цього просто не готовий.
6. Багато новачків відривають сідниці від лави при жимі лежачи.Робити цього не варто – йде сильна компресія на міжхребцеві диски у поперековому відділі. Давайте собі ментальну установку, що Ви завжди повинні спиратися на лаву трьома точками: сідницями, верхньою частиною спини та потилицею.

Які існують альтернативи класичному жиму лежачи?

Жим штанги лежачи – багатосуглобова вправа для любителів по-справжньому важкої оранки у залі. Мало яка вправа може зрівнятися з нею за ефективністю. Але для тих, хто за тими чи іншими обставинами не може виконувати цю вправу з правильною технікою, рекомендуємо спробувати одну з наступних вправ замість класичного жиму:

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві

Гантелі дозволяють нам працювати з більшою амплітудою, ніж зі штангою, тим краще розтягуючи грудні м'язи і працювати більш ізольовано. Техніка цих двох вправ схожа, але при роботі з гантелями слід приділяти більшу увагу негативній фазі руху – рух має бути дуже плавним та підконтрольним.

Віджимання на брусах

Ми можемо відмінно опрацювати нижній відділ грудей та трицепси. Щоб обтяжити виконання віджимань на брусах, можна використовувати додаткове обтяження, почніть з одного млинця вагою 5 кг або невеликої гантелі і поступово збільшуйте вагу обтяження. Однак не варто переборщувати з вагою, тому що йде надто сильне навантаження на ліктьові суглоби. Інший варіант обтяження - ланцюги на шиї, так Ваш корпус сильніше нахиляється вперед, і грудні м'язи одержують велике навантаження.

Жим лежачи у Сміті

Працюючи у Сміті, ми витрачаємо менше зусиль на збереження єдиної траєкторії руху. Жим у Сміті добре підходить для початківців чи атлетів, яким погано дається монотонна робота зі штангою в одній площині.

© lunamarina - stock.adobe.com

Жим у блочних чи важільних тренажерах

Практично кожен сучасний тренажерний зал або фітнес-клуб обладнаний різними тренажерами, що імітують рухи жиму для грудних м'язів. Будемо відверті, більшість з них абсолютно марні, але в деяких векторах навантаження задано дуже грамотно, що дозволяє добре пропрацювати нижню або внутрішню частини грудних м'язів. Не женіться за максимальними вагами в цих вправах, працюйте з комфортним для себе обтяженням, з яким Ви добре відчуваєте скорочення потрібних м'язів, в діапазоні 10-15 повторень, силові рекорди нас тут не цікавлять.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Як збільшити силові показники в жимі лежачи штанги?

Як і в будь-якому базовому русі, ключ до збільшення робочих ваг лежить у грамотному розподілі навантаження та виконання підсобних вправ для м'язів, що беруть участь у цьому русі. Як збільшити жим штанги лежачи?

З розподілом навантаження справи досить просто. Жим штанги лежачи – вправа, що вимагає великих ресурсів на відновлення, тому не дивно, що Ви не можете прогресувати в ньому від тренування до тренування, якщо не маєте феноменальної генетики. Слід чергувати тренування за рівнем їх тяжкості та інтенсивності.Наприклад, на одному тренуванні ми працюємо з великими вагами в малому діапазоні повторень, на наступному ми робимо багатоповторний жим або жим лежачи з паузою на грудях із середньою вагою, а також працюємо над м'язами під іншими кутами, використовуючи жим гантелей на похилій лаві, віджимання на брусах, розведення гантелей та інші вправи. Комплексний підхід до тренінгу та ізольоване опрацювання дрібних м'язових груп – обов'язкова частина тренувального процесу для спортсменів, які захоплюються лежачи.

Допоміжні вправи

Існує безліч підсобних вправ для збільшення разового максимуму в жимі штанги лежачи, тому не бійтеся урізноманітнити свій тренувальний процес - це обов'язково призведе до позитивних результатів і подолання «застою». Розберемо найпоширеніші з них:

• Жим лежачи з паузою.За рахунок повної зупинки руху та погашення сили інерції, жим виходить більш потужним та швидким, добре розвивається вибухова сила грудних м'язів та трицепсів. Виконується з вагою на 20-30% менше від разового максимуму.
• Використовуючи спеціальний брусок або стопори, працюємо з великою вагою, повністю не опускаючи штангу на груди. Ця вправа відмінно зміцнює зв'язки та сухожилля і психологічно допомагає нам звикнути до важких ваг.
  
  
• Жим із підлоги.Ця вправа може виконуватися як зі штангою, так і з гантелями. Сенс у тому, що в нижній точці ми обгортаємося на підлогу трицепсами і працюємо по скороченій траєкторії. Добре розвиває почуття контролю за снарядом.
  
  
• Негативні повторення.Виконується з вагою на 15-30% більше від максимального. Максимально повільно опускаємо штангу на груди, а вичавлюємо нагору вже за допомогою партнера. Добре розтягує грудні м'язи та тренує силу зв'язок та сухожилля.
• Жим із ланцюгами.Якщо Ваш тренажерний зал обладнаний важкими металевими ланцюгами, можете сміливо застосовувати їх у своїх тренувань. Вішаємо ланцюги разом із млинцями та виконуємо жим лежачи. Ланцюг повинен бути досить довгим, щоб у нижній точці більша його частина знаходилася на підлозі. Жати штангу стає набагато складніше, тому що через ланцюги штанга стає все важче і важче в міру підйому.
  
  
• Армійський жим (жим штанги стоячи).Окремо навантажує передній пучок дельт, який перебирає близько третини навантаження при жимі штанги лежачи. Сильні плечі – запорука сильного жиму.
  
  
• Зміщує акцент навантаження на трицепс та внутрішню частину грудей. Робота ускладнюється тим, що амплітуда руху стає більшою за рахунок вузької постановки рук. Лікті при цьому повинні йти вздовж корпусу.
  
  
• Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві.Ні для кого не секрет, що розтяжка має величезну роль у прогресії силових показників. Саме розведення найкраще справляються з цим завданням, роблячи фасції грудних м'язів пластичними, що значно спрощує опускання важкої штанги на груди. Інші аналогічні вправи, такі як відомості в кросовері або «метелик», на мою думку, менш ефективні, проте теж мають місце бути на певних етапах тренувального процесу.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  Нормативи з жиму штанги лежачи 2019

  У Росії змагання з жиму штанги лежачи проводяться під егідою багатьох федерацій. Однак офіційна федерація (Федерація Пауерліфтингу Росії — ФПР) нещодавно включила до своєї компетенції безекіпірувальний дивізіон у жимі лежачи, і його нормативи ще прописані не до кінця, нормативи МС, МСМК та Еліти досі не визначені.

  Екіпірувальний пауерліфтинг та жим лежачи – спірні дисципліни, і їхнє обговорення ми сьогодні, мабуть, опустимо. З цієї причини найбільшою популярністю для жимовиків та більшості пауерліфтерів нашої країни, які виступають без екіпірування, користується альтернативна федерація WPC/AWPC (дивізіон з допінг-контролем/без допінг-контролю), що пропонує виконати такі нормативи (треба сказати, демократичні) для присвоєння члену федерації спортивного розряду:

  ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (AWPC)

  Вагова категорія	Еліта	МСМК	МС	КМС	I	II	III	І юн.	ІІ юн.
  52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
  56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
  60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
  75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
  82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
  90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
  100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
  110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
  125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
  140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
  140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

  ТАБЛИЦЯ РОЗРЯДНИХ НОРМАТИВІВ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ (WPC)

  (ЖИМО ШТАНГИ ​​ЛЕЖА БЕЗ ЕКІПУВАННЯ)

  Вагова категорія	Еліта	МСМК	МС	КМС	I	II	III	І юн.	ІІ юн.
  52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
  56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
  60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
  67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
  75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
  82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
  90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
  100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
  110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
  125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
  140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
  140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

  Програми тренувань

  Спортсмени практично завжди включають жим штанги лежачи у свій тренувальний план. У новачків ця вправа входить до складу фулбоді-програми, більш досвідчених спортсменів — у день тренування грудних м'язів.

  Найбільш популярні спліт-програми:

  Груди+трицепс
  Вправа	Підходи х повторення
  Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
  	3х10
  	3х12
  Зведення рук у кросовері	3х15
  Французький жим лежачи	4х12
  Кік-бек	3х12
  Груди+біцепс
  Вправа	Підходи х повторення
  Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
  Жим гантелей на похилій лаві	3х10
  Жим у Хаммері	3х10
  Відомості у кросовері	3х15
  Почергове підйом гантелей, сидячи на похилій лаві	4х10
  Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта	3х12
  Груди+спина
  Вправа	Підходи х повторення
  Жим штанги лежачи	4х12, 10, 8, 6
  Підтягування з дод. вагою	4х10
  Жим штанги на похилій лаві	3х10
  Тяга гантелі до пояса	3х10
  Віджимання на брусах з дод. вагою	3х10
  Тяга верхнього блоку до грудей вузьким зворотним хватом	3х10
  	3х12
  Горизонтальна тяга блоку до пояса	3х10
  Груди окремим днем
  Вправа	Підходи х повторення
  Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві	4х12, 10, 8, 6
  Жим гантелей лежачи на похилій лаві	3х12, 10, 8
  Віджимання на брусах з дод. вагою	3х10
  Жим у Хаммері	3х12
  Відомості у кросовері	3х15

  Кросфіт комплекси

  У таблиці нижче представлені кросфіт комплекси, що містять у собі жим штанги лежачи. Потрібно розуміти, що немає однакових атлетів, кожен з нас по-своєму індивідуальний, тому робоча вага в жимі залишається на розсуд спортсмена. Кожен кросфіт-атлет може спробувати виконати комплекс, що йому сподобався, варіюючи вагу штанги в залежності від рівня своєї фізичної підготовки та силових показників.

  Lovely	Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) в жимі лежачи і розкочування на ролику для м'язів черевного процесу, з кожним підходом чергуючи вправи.
  Project Mayhem	Виконуємо зворотну піраміду (опускаємося з 10 до 1 повторення) у жимі лежачи. Після кожного підходу жиму – 10 підтягувань на перекладині.
  100×100 Barbell Bench Press	Виконати 100 повторень у жимі лежачи зі штангою вагою 100 кг.
  4 km	Виконати забіг на 1 км та підхід жиму лежачи. Усього 4 раунди. Завдання – зробити максимальну кількість повторень у жимі.
  Anchor	Виконати 21-15-9-15-21 махів гирей однією рукою та жиму лежачи.
  Base	Виконати 21-15-9 станових тяг, класичних присідань та жимов лежачи зі штангою, вага якої дорівнює власній вазі атлета.

  Жим лежачи - відмінна вправа, в якій працює величезна кількість м'язів, і його можна вільно комбінувати з багатьма іншими вправами. Спробуйте робити суперсети з жиму лежачи і розведення гантелей на похилій лаві або віджимань на брусах з додатковою вагою, щоб опрацювати всі відділи грудних м'язів. Або виконуйте жими по черзі з тяговими рухами на спину (тяга штанги в нахилі, підтягування або тяга гантелі в нахилі), щоб пропрацювати груди та спину на одному тренуванні за короткий часовий проміжок. Все залежить тільки від Вашої фантазії та рівня фізичної підготовки.

Наше завдання – допомогти вам розібратися в тонкощах техніки, підготувати до виконання, та найголовніше – зберегти ваше здоров'я при збільшенні ваших показників.

Розминка та жим лежачи

Нехтувати розминкою - правильний шлях до травм. Проте всі пропускають це повз вуха, які потім тріскотять від надмірного навантаження. Правильне розминання не тільки дозволить уникнути травм, але й покращить ваші результати, підготує тіло до вправи. Але перед цим, корисно вивчити м'язи, що використовуються.

Основні м'язи або агоністи - великий грудний і малий грудний м'яз, передній пучок дельтовидного м'яза, трицепс. Синергисты або помічники для вправи - середні і задні пучки дельтовидного м'яза, передній зубчастий м'яз, клювовидно плечовий м'яз, м'язи ніг, найширші м'язи спини. Розігрів кожного м'яза - запорука хорошого тренування.

1 етап. Підготуйте суглоби.

Обертання кистями, ліктями та плечима по колу від дрібних суглобів до великих з поступовим нарощуванням амплітуди.

2 етап. Віджимання та підйом грифа на груди.

Вправи потрібно зробити в 1-2 підходи без м'язових відмов, вони повинні виконуватися легко і підготувати вас до подальшого навантаження.

3 етап. Розтягніть м'язи антагоністи.

У нашому випадку це спина, біцепс та трицепс, дельти.

4 етап. Підготуйте грудний відділ хребта.

Для цієї вправи потрібен згорнутий килимок або рушник. Лягайте на підлогу так, щоб згорнутий в рулон предмет опинився під вами, перпендикулярно до тіла і торкався точки, трохи нижче лопаток. Зігніть перед собою ноги, руки перед вами, під кутом 45 градусів від підлоги і тягнуться вперед. Прогинайте спиною через перешкоду, торкайтеся плечима підлоги і повертайтеся назад, напружуючи м'язи преса. Під час прогину руки тягнуться до підлоги за вами. 2 сета по 8-10 разів буде достатньо. Запам'ятовуйте положення вашого грудного відділу – це допоможе вам у техніці виконання жиму лежачи.

5 етап. Розминальні підходи.

Переходьте до жиму лежу, але використовуйте не вашу основну (робочу) вагу, а ваги менше. Поступово збільшуйте навантаження по 15-20% з кожним новим сетом. При цьому зменшуйте кількість повторень у сеті.
Наприклад, якщо ви збираєтесь натискати 80 кг 10 разів, то буде наступна прогресія:

Сет 1: 20 кг на 4-5 повторів

Сет 2: 40 кг на 5 повторів.

Сет 3: 50 кг на 4 повтори.

Сет 4: 60 кг на 2-3 повтори.

Жим лежачи: техніка

Є дві основні школи жиму лежачи – бодібілдерська та пауерліфтерська.

Перша техніка жиму лежачи має на увазі, що ви робите жим із притиснутою до лави спиною та розведеними плечима. Вона досить проста, і вважається, що таким чином поперек не травмується. Але мінус цієї техніки в тому, що вона придатна лише для невеликих ваг. При збільшенні навантаження немає стабільності в плечових суглобах і це призводить до травм.

Техніка в пауерліфтингу використовує прогин у грудному відділі. Це дозволяє піднімати великі ваги, безпечно для плечових суглобів. Основні проблеми – у освоєнні техніки. Неправильне виконання, з прогином у попереку, призводить до хронічних болів у спині. Використовуючи прогин у грудному відділі, ви не ризикуєтесвоїм здоров'ям та можете безпечно прогресувати.

Тому ми пропонуємо вам навчитися техніці школи пауерліфтингу, і робити правильний жим штанги лежачи. Нижче ми опишемо два найбільш популярні способи зайняти правильне положення. Відточуйте техніку на невеликих терезах, або просто на грифі.

• Лягайте на лаву, гриф на рівні очей. Зігніть ноги і поставте ступні на край лави. Руки беруть гриф приблизно на дві долоні ширше, ніж ваша ширина плечей. Далі щільно зводьте лопатки і опускаєте їх вниз. Лопатки більше не рухаються та притиснуті до поверхні лави. За допомогою ніг на лаві, піднімає таз і прогинає в грудному відділі. Піднявши груди максимально, не відриваючи при цьому лопаток, повільно зніміть ноги з лави, притисніть п'яти до підлоги. Опустіть сідниці на лаву, не втрачаючи прогину, і не допускаючи вигину попереку. Ноги зігнуті так, що кут між стегном та гомілкою не перевищує 90 градусів.
• Лягайте на лаву так, щоб гриф був за вами, ноги на підлозі. Перекатами з одного боку на інший, ви допомагаєте звести лопатки, і прогинає в грудному відділі, переносячи вагу на ноги і спину, при цьому гриф виявляється на рівні очей. Фіксуєте ноги у положенні, аналогічному способу вище.

Важливі моменти техніки

• Положення ліктів та притиснуті лопатки не дадуть вам зняти важку штангу, для цього вам знадобиться надійний помічник. Якщо ви зробите це самостійно, то втратите вихідне положення, і виконати вправи безпечно вже не вийде
• Якщо спочатку у вас втомлюються ноги - ви робите правильно, адже дві основні опори тут, це ноги і верхня частина спини, сідниці торкаються лави, але не лежать на ній.
• Весь рух починається з ніг. Повертайтеся у вихідне положення, не випрямляючи руки до кінця.
• Дивіться на центр грифу, не повертайте голову.
• На вдиху штанга опускається, на видиху ви вичавлюєте її потужним зусиллям.
• Опускати штангу потрібно повільніше, ніж вичавлювати, у нижній точці робиться чітка пауза на секунду.

Основні помилки. Як робити жим лежачи правильно?

Часті запитання

• Яке має бути становище пензлів?
  Кисті не повинні уникати прямої лінії з передпліччям, розкриватися назовні - це дозволить уникнути травм.
• Навантажується і болить поперек під час виконання жиму лежачи.
  При використанні правильної техніки жиму лежачи поперек не навантажується і не травмується. Необхідно відновити поперек та освоїти правильну техніку.
• Яка має бути ширина хвата?
  Насічки на грифі допомагають орієнтуватися та запам'ятовувати ширину свого хвата. Для кожного вона своя, це залежить від статури та від м'язів, які ви хочете навантажити. Є різні види жимов, у яких використовується різна постановка рук. Для класичного жиму лежачи під час правильного хвату передпліччя в нижній точці вертикальні.

Програма тренувань жиму лежачи

Тренування жиму лежачи повинні обов'язково включати вправи на ноги та м'язи кора. Станова тяга, присідання, статичні вправи (планка в упорі лежачи і ліктях). Без сильної спини та хвата ви також не зможете прогресувати, у цьому вам допоможуть підтягування, гіперекстензії та тяга вертикальних блоків. Тільки рівномірний розвиток всіх м'язів антагоністів дасть вам здоров'я та силу. Пропонуємо вам базову схему прогресу для новачків у жимі лежачи.

День перший.

Другий день. Відпочинок.

День третій.

День четвертий. Відпочинок.

Відпочинок 2 дні. Повернення до першого дня.

Схема збільшення навантаження в жимі лежачи по тижнях:

1 тиждень – 70% від максимуму.

2 тиждень – 80%

3 тиждень – 95%

4 тиждень – 80%

5 тиждень – 90%

6 тиждень – 105%

7 тиждень – 80%

Style Підсумок

Жим лежачи – одна з базових вправ, розрахованих на швидкий прогрес. У зв'язці з іншими базовими вправами жим лежачи дає колосальний ефект як у наборі м'язової маси, так і в розгоні метаболізму. Удосконалюйте кожен елемент своїх тренувань, дотримуйтесь гармонії у розвитку м'язів, і ви здивуєтеся швидкості вашого перетворення.

Техніка виконання жиму лежачи на лаві.

Жим лежачи один із найпопулярніших змагальних рухів. Спортсмени багатьох видів спорту у підготовчому періоді використовують жим лежачи у своїх тренуваннях.
Жим лежачи другу змагальну вправу, тому дуже важливо щоб спортсмен у цій вправі зміг далі розвинути успіх розпочатий у присіданнях. Якщо йому вдається успішно вирішити це завдання, то зазвичай це є запорукою перемоги в триборстві.
Розгляд техніки виконання другої вправи жиму лежачи на лаві, почнемо так само як і в присіданні з ознайомлення з технічними правилами.

Жим лежачи на лаві (правила та порядок виконання).

Причини, через які піднята в жимі лежачи на лаві вага не зараховується.

Фази жиму лежачи.

Як видно з таблиці російські фахівці пауерліфтингу на відміну від зарубіжних детальніше розкладають техніку жиму лежачи на фази.

Нижче наводиться опис по фазах виконання техніки жиму лежачи на лаві, запропоновану Заслуженим тренером Росії Б. І. Шейком.

Перша фаза- Прийом передстартового становища складається з:
а)розташування атлета на лаві (прогин спини, розміщення ніг);
При розташуванні на лаві спортсмен повинен намагатися максимально прогнути спину, зберігаючи плечі та сідниці в дотику до лави. (див. фото 1,2,3) З січня 2001 року технічними правилами дозволяється відривати голову від лави.

Чим більше у спортсмена буде прогин спини, тим менший шлях штанги, тим менше фізичних витрат буде у спортсмена. Причому висота моста може бути обмежена лише гнучкістю в поперековому та грудному відділах спортсмена, оскільки правилами змагань висота моста не обмежена. При цьому треба намагатися "підтягнути" плечі якомога ближче до тазу. Перша точка опори спортсмена в цьому положенні шия та трапеції, лопатки повинні бути зведені і не торкатися лавки, плечі опущені максимально вниз. М'язи ніг і спини знаходяться в напруженому стані, таз повинен торкатися лавки але не спиратися на неї ( див. фото 3), друга точка опори – це ноги спортсмена. В даний момент дуже важливо на якій висоті знаходиться гриф, він повинен лежати на стійках на такій висоті, коли спортсмен міг прийняти штангу від асистента не порушуючи моста. Якщо штанга лежатиме високо на стійках, спортсмену доведеться тягнутися за нею і прогин у попереку у нього зменшиться, що збільшить довжину жиму. При низькому положенні штанги на стійках спортсмен не зможе прогнутися в повному обсязі і відчуватиме труднощі при зніманні штанги зі стійок.
б)хват штанги;
Пальці рук повинні охоплювати гриф, що лежить на стійках, при цьому великі пальці рук розташовуються у замку навколо грифа.
Спортсменами в основному використовуються два хвати: широкий 81 см, максимально допустимий правилами змагань, при якому основне навантаження лягає на грудні м'язи та середній хват шириною 70-75 см, який сильніше включає в роботу трицепси та дельтоподібні м'язи, залежно від довжини рук та силового. потенціалу грудних м'язів спортсмена Через те, що люди мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата може бути різною. Але тим не менш аксіома для всіх одна: чим ширше хват рук (але не більше 81см.), тим коротше шлях руху штанги від грудей і внаслідок цього фізична робота, що виробляється атлетом, буде меншою і навпаки чим вже хват рук, тим довше шлях руху штанги, а фізична робота, що виробляється, буде великою.
Так само не треба забувати, що чим ширше хват рук, тим більше навантаження лягатиме на грудні м'язи, а чим уже хват тим більше навантажуються трицепси та дельтоподібні м'язи. Передня частка дельтоподібних м'язів повинна бути нижчою за лінію грудних м'язів.
У зв'язку з тим, що спортсмени мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильні ділянки, ідеальна ширина хвата індивідуальна і може бути у всіх різна.
в)знімання штанги зі стійок.
Знімання штанги здійснюється атлетом самостійно або за допомогою помічників. Останнім часом на всіх міжнародних змаганнях у 99,9% випадків штангу допомагає знімати один помічник по центру. Приймаючи штангу від асистента зі стійок атлет злегка піднімає таз, виводить штангу вперед і опускає на прямих руках максимально вниз шляхом зведення лопаток і опускаючи плечі вниз, потім опускає таз до лавки.
г)розташування ніг.
Ступні мають бути розміщені якомога ближче до вертикальної проекції тазового пояса. М'язи ніг перебувають у напруженому стані. Спортсмен повинен, як би стояти на ногах і тільки торкатися сідницями лави ( див. фото3). Така практика допомагає стабілізувати все тіло, а м'язи, що беруть участь, працюють більш ефективно. Широко розставлені ноги зустрічаються так само часто, як ті, що стоять близько один від одного, але обидві позиції включають елементи "змикання" тіла на лавці.

Друга фаза- Стартове становище складається з:
а)фіксація штанги на прямих руках до команди старшого судді "старт" - ("стат").
Після прийому штанги від асистента атлет фіксує штангу в нерухомому стані з повністю випрямленими в ліктьових суглобах руках і чекає на сигнал старшого судді "старт" ("стат").

Третя фаза- Опускання штанги до грудей.
Після сигналу старшого судді атлет опускає штангу на груди. Опускання штанги до нижнього обрізу грудних м'язів повинно здійснюватися відносно повільно, з повним контролем напруги всіх м'язових груп, що беруть участь у русі. При цьому спортсмен робить зустрічний рух грудьми до штанги, не відриваючи опорних точок тіла від лави. Кут між плечем і тулубом становить приблизно 45 градусів при опусканні штанги вниз, так і при жимі. Опускання штанги на груди та жим від грудей виконується на затримки дихання.

Четверта фаза- Фіксація паузи зі штангою на грудях.
Після отримання сигналу старшого судді спортсмен повинен опустити штангу на груди та витримати її в нерухомому положенні на грудях з певною та видимою паузою. Нерухливе положення означає зупинку.

П'ята фаза- Власне жим складається з:
а)зрив штанги з грудей;
Після видимої зупинки штанги на грудях, спортсмен вкладає максимальне зусилля в м'язи, що здійснюють безпосередньо жим - великі грудні, дельтоподібні, трицепси та найширші. При так званому "грудному" стилі жиму, плечові відділи рук повинні розташовуватися перпендикулярно до тулуба, при цьому витягуючи максимальну користь із включення в роботу передніх часток дельтоподібних м'язів. При "трцепсовому" жимі, лікті повинні бути зміщені трохи ближче до тулуба, початковий імпульс зриву штанги з грудей дають так само широкі м'язи спини, переміщуючи плечові атлети вперед. При "грудному" стилі штанга рухається практично вертикальному плані з незначним відхиленням у бік стійок, при "трицепсовом" - відхиляючись від вертикального плану назад. Потужний видих виробляється у верхній третині жиму, практично при дотисканні на випрямлені руки. Одні атлети на момент опускання штанги на груди напружують грудні м'язи, а м'язи рук трохи розслаблюють. Вони пояснюють це тим, що це необхідно для забезпечення різкого зриву від грудей, маленького розгону, який досягається шляхом розслаблення і потім різкої напруги найширших м'язів спини з моментальним підключенням до роботи грудних м'язів, дельтоподібних і трицепсів. розслабляють м'язи рук, тому вони не можуть зробити різкий зрив штанги з грудей. лави. .
Штанга повинна рухатися приблизно вертикально вгору, з невеликим ухилом у бік стояків. Намагайтеся, щоб штанга не рухалася строго вертикально вгору чи бік ніг, це виключає з роботи дельти.
Аспірантом Кубанської Державної академії фізичної культури Р.А. Цедовим було зроблено відеозйомку спортсменів на змаганнях, із частотою 25 кадрів на секунду. У процесі обробки відеозапису за допомогою комп'ютера та пакету спеціалізованих програм було отримано 12 траєкторій та розраховано покадрові горизонтальні та вертикальні переміщення ЦТШ.
В результаті візуального аналізу отриманих 12 графіків траєкторій ЦТШ як відмітна ознака, що дозволяє класифікувати різні виконання жиму лежачи, Р.А.Цедовим був обраний факт перетину траєкторій фази підйому вертикалі, проведеної через ЦТШ на початку фази опускання. За цим фактом усі траєкторії Р.А. Цедов поділив на 3 групи.
До першої групи він відносить траєкторії, що не перетинають вертикаль ( рис.1), до другої групи - траєкторії, що перетинають вертикаль один раз ( рис.2), до третьої групи - траєкторії, що перетинають вертикаль двічі ( рис.3).
На вигляд траєкторії ЦТШ під час підйому штанги значно впливає траєкторія ЦТШ за її опусканні. Траєкторії групи 1 спостерігаються тоді, коли спортсмен у фазі опускання на ділянці СВ ( рис.1) кладе снаряд надмірно вперед-вниз. Потім, за рахунок пружності додатково розтягнутих м'язів в 3 фазі при підйомі (ділянка ВА) ЦТШ має відносно вертикальну траєкторію, що не перетинає вертикаль стартового положення РЄ.

Рис.Графік траєкторії ЦТШ групи I	Рис.Графік траєкторії ЦТШ групи ІІ.	Рис.Графік траєкторії ЦТШ групи ІІІ.

Отже, граничне положення (ГП) між 2-ою і 3-ою фазами (С), порівняно з таким між 5-ою та 6-ою фазами (А), знаходиться ближче до голови щодо тіла спортсмена.
Траєкторії групи II спостерігаються в тому випадку, коли спортсмен насилу долає "мертву точку" у фазі підйому (ділянка ВА на рис. 2), що пов'язано з наближенням траєкторії ЦТШ до вертикалі стартового положення РЄ та її перетином у точці D. У цьому випадку ДП між 2-ою та 3-ою фазами знаходиться далі від голови щодо тіла спортсмена, порівняно з ГП між 5-ою та 6-ою фазами.
Траєкторії групи III, на думку Р.А.Цедова, пов'язані з тим, що спортсмен на початку фази підйому (ділянка ВА на рис.3) втративши пружний імпульс у зв'язку з тривалою затримкою в "мертвій точці" (ділянка ВF), енергійно піднімає штангу вперед-вгору, що визначає повторне перетин у точці D вертикалі стартового положення РЄ. При цьому співвідношення ДП (С) та (А) збігаються з 1 групою.
в)проходження "мертвої точки";
При аналізі графіків виконаних Р.А.Цедовим в 5-й фазі (див. таблицю 2) було виявлено "поріг спотикання" (надалі "мертва точка") - найбільш незручна ділянка для прояву активної м'язової сили атлета. Ця зона є одним з головних факторів, що лімітують спортивний результат ( рис.4). Ділянка графіка укладена між вертикалями А та Б є зазначеною зоною.
Кореляційний аналіз показав, що висота та час прояву "мертвої точки" для кожного спортсмена суто індивідуальні. Їхні значення залежать від: кваліфікації спортсмена, статі, відсоткового співвідношення ваги снаряда до індивідуально-максимального результату в жимі лежачи. Встановлено, що з підвищенням кваліфікації спортсменів у змагальних умовах спостерігається більш виражена "мертва точка". Ймовірно, цей факт пов'язаний із наближенням ваги снаряда до рекордного результату певного спортсмена.

Час прояву даної зони від ГП між 4-ою та 5-ою фазами (див. таблицю 2) в середньому становить 0,4 - 1,2 с. Залежно від антропометричних особливостей ліфтера відстань від грудей у ​​цей час дорівнює 11 - 18 см. /14/
г)дожим.
Під час фінальної частини жиму приблизно у верхній третині жиму рекомендується зробити потужний, різкий видих. Випрямлення рук у ліктях має відбуватися одночасно.

Шоста фаза- фіксація штанги у кінцевій позиції на прямих руках, до команди старшого судді "на стійки" - ("річка").
Після повного та одночасного випрямлення рук атлет фіксує штангу в нерухомому положенні та чекає на сигнал старшого судді "на стійки" (річ").

Сьома фаза- Повернення штанги на стійки (після команди старшого судді "на стійки" - ("рек").
Після сигналу старшого судді, атлет повертає штангу на стійки самостійно або за допомогою помічників за рахунок зміщення центру тяжкості снаряда, що знаходиться у випрямлених вгору руках, назад, за вертикальну проекцію очей атлета.
Покадрове розкладання виконання техніки жиму лежачи зроблено Заслуженим тренером Росії, старшим тренером юніорської команди Росії І. Г. Дерев'янком.

Прийом штанги від помічника. Після того, як помічник відпустив штангу, Женіфер ще небагато довела штангу вперед і зупинила її навпроти нижньої частини грудних м'язів.
Як бачимо Майл прогнула спину, спирається на дві точки: перша шия і трапеції, а друга ноги. Таз лише стосується лави. П'яти максимально підтягнуті до вертикальної проекції тазового пояса. Спортсменка зафіксувала штангу в нерухомому стані, з випрямленими руками в ліктьових суглобах, чекаючи на сигнал старшого судді "старт".
На кадрах 3 та 4видно, як Майл при опусканні штанги на груди робить зустрічний рух грудьми до штанги, не відриваючи тазу від лави.
Прогин "мосту" досяг максимуму ( див. кадр 5.), ноги напружені, таз ледве стосується лави, спортсменка ніби стала на ноги. У цьому положенні вона зробила видиму зупинку штанги на грудях ( див. кадр 6.).
Після зупинки штанги на грудях спортсменка робить максимальне вибухове зусилля м'язами верхнього плечового пояса. Зрив штанги від грудей здійснюється за рахунок грудних, дельтоподібних, трицепсів та найширших м'язів ( див. кадри 7 та 8). Початковий імпульс (рух) у цей час йде від ніг у бік голови.
Настав найважчий момент жиму, проходження "мертвої точки" ( див. кадр 9). Спортсменка шляхом концентрації вольових та м'язових зусиль успішно пройшла зону "мертвої точки" і дотискає штангу до повного випрямлення рук ( див. кадри 10 та 11). Чим вище штанга, тим менше стає висота "мосту" спортсменки. Це говорить про те, що вона йде тулубом від штанги.
Після повного та одночасного випрямлення рук спортсменка фіксує штангу в нерухомому стані і чекає на сигнал старшого судді "на стійки". ( див. кадр 12.)

Жим штанги від грудей, лежачи на прямій або похилій лаві - це одна з, тобто силових вправ, найбільш ефективних для комплексного розвитку всієї мускулатури тіла. Основними робочими м'язами під час виконання жиму лежачи є грудні м'язи, вторинними - мускулатура плечового пояса, трицепс і, частково, верх преса.

По суті жим штанги лежачи є ключовою вправою для набору м'язової маси у верхній частині тіла, а також для формування широкої та потужної грудної клітини. Анатомічно жим лежачи близький до віджимань від підлоги, проте головною відмінністю є те, що використання штанги або гантелей дозволяє легко використовувати додаткову вагу та навантажувати сильніші м'язи.

Як правильно робити жим лежачи?

Оскільки жим штанги лежачи є ускладненим варіантом звичайних віджимань від підлоги, новачкам рекомендується спершу вивчити, а потім переходити до жиму від грудей. Так як при віджимання прес зберігається в легкій напрузі (а у верхній точці вправу повторює), прес повинен бути напружений і при жимі лежачи.

Саме це є одним із ключових моментів правильної техніки – ви повинні вміти піднімати вагу штанги саме за рахунок мускулатури грудей при напруженому та нерухомому корпусі, а не вигинатися та звиватися всім тілом або піднімаючи та ставлячи ноги на лаву для полегшення виконання вправи. Гантелі, у свою чергу, лише ускладнюють новачкам навчання техніки жиму лежачи.

Жим лежачи: покрокова техніка

1. Перевірте хват

2. Активуйте лопатки

3. Слідкуйте за прогином

4. Слідкуйте за ногами

5. Витискайте штангу правильно

6. Слідкуйте за нижньою точкою руху

7. Опускайте штангу рівно

8. Використовуйте страховку

Жим штанги лежачи для дівчат

З огляду на особливості будови хребта, дівчатам набагато складніше підтримувати постійну напругу корпусу, таку необхідну для правильного виконання жиму штанги лежачи. Саме тому перед виконанням цієї вправи їм рекомендується зробити 2-3 розминочних сету планки на витягнутих руках і 2-3 сету повільних віджимань від підлоги.

Також дівчатам (як і новачкам) не рекомендується виконувати «специфічні» варіації жиму лежачи на фітболі, з піднятими вгору ногами і так далі. Важливо спершу вивчити правильну техніку класичного жиму штанги від грудей на прямій лаві, а потім переходити до гантелей і, оскільки це лише ускладнює механіку руху.

Як правильно дихати при жимі лежачи?

На відміну від більшості інших фізичних вправ, в яких процес дихання є більш-менш природним, при жимі штанги лежачи важливо пам'ятати про те, що суворо забороняється видихати повітря в нижній точці руху. По суті, спустошуючи легені, ви провокуєте зменшення об'єму грудної клітки та знижує рівень напруги мускулатури корпусу.

Грудна клітка, повна повітря, забезпечить не тільки додаткове розтягування грудних м'язів, але й допоможе тримати лопатки зведеними разом, що, знову ж таки, полегшить завдання підтримки м'язів корпусу в напрузі. Видихати при жимі від грудей необхідно у верхній точці траєкторії – проте важливо не просто спустошувати легені, а лише набирати трохи нового повітря.

***

При правильній техніці жиму штанги лежачи, ноги повинні щільно стояти на підлозі, дозволяючи підтримувати в статичній напрузі м'язи преса і корпусу. Лопатки зводяться разом, груди виставляються вперед, спина зберігає легкий прогин (проте таз при цьому не відривається від лави). Штанга опускається вниз повільно і трохи по діагоналі, а видих відбувається у верхній точці траєкторії.