Тренування на трицепс у домашніх умовах. Просте тренування трицепсів у домашніх умовах. Вправи на трицепс будинку

Трицепс – це один з найбільш помітних м'язів рук,вона становить дві третини м'язової маси цієї частини тіла (третина, що залишилася, припадає на біцепс).

Саме тому для красивої підтягнутої фігури варто приділити увагу прокачування трицепса. Щоб руки виглядали гармонійно, регулярно напружуйте цей м'яз.А про те, які вправи допоможуть у цьому найкраще, ви дізнаєтесь із цієї статті.

Трицепс – що це за м'яз

Усім, хто хоче знати, як накачати трицепс у домашніх умовах, варто насамперед розібратися в анатомії. Отже, цей м'яз називають також триголовим, оскільки він складається з трьох пучків: медіального, латерального і довгого. Іноді замість терміна "пучок" вживають слово "головка".

Три пучки цього м'яза утворюють так звану підкову. Сам трицепс проходить по всій задній поверхні плеча, причому довга головка починається на лопатці, а медіальна та латеральна – на плечовій кістці.

Функція цього м'яза полягає у розгинанні руки в лікті, а також у плечі. "Відповідає" трицепс і за приведення плеча до тулуба.

Нерідко новачки прагнуть прокачати лише біцепс, але це порушує гармонію рук. Щоб надати їм красу, приділіть увагу і вправам на трицепс – тоді він візуально відокремлюється від дельтоподібних м'язів, і рельєф набуває збалансованості та гармонійності.

Зверніть увагу,що прокачати якусь одну головку трицепса, не напружуючи дві інші, неможливо. Так, основна частина навантаження припадає тільки на один пучок, проте й інші не діють.

Таким чином, збільшити обсяг м'яза можна, правильно підібравши вправи, але змінити генетичні дані не вдасться.

Як швидко накачати трицепс у домашніх умовах – рекомендації для тренувань

Якщо ви хочете якнайшвидше надати цьому м'язу гарний рельєф і отримати потужні, сильні та гармонійно розвинені руки, пам'ятайте, що слід приділити увагу не тільки підбору вправ, але й правильному їх виконанню, продуманому графіку тренувань.

Не зайвою буде і корекція раціону - збільште кількість білка(У великих кількостях він міститься у м'ясі, а також у молочних продуктах). Не зайвими будуть і, а також порошковий протеїн – вони забезпечать м'язи необхідним харчуванням, тому рельєф буде помітнішим.

Вправи для трицепсу – опис та техніка

Оскільки основна функція триголового м'яза полягає у розгинанні ліктьового суглоба,саме воно є основою всіх ефективних вправ, спрямованих на опрацювання цього м'яза.

Виконувати їх можна як із власною вагою (це віджимання, а також зворотні віджимання), так і з різними снарядами, наприклад гантелями, тренажерами. Дуже добре зарекомендували себе і тренування на брусах.

Загальні принципи

• Щоб збільшити навантаження на довгу головку, виконуйте вправи з піднятими руками. Це французький жим, розгинання рук із гантелями за голову.
• Для опрацювання коротких головок використовуйте прямий хват; зворотний дозволяє збільшити навантаження на медіальний пучок.

Вправи із власною вагою

Вправа №1

Почати варто з базової вправи, яку можна робити вдома. віджимання. У цьому випадку працюють трицепси та м'язи грудей. Спробуйте робити це, ставлячи долоні близько один до одного, розсовуючи їх, віджимаючи на кулаках.

Як розминку також варто зробити кілька віджимань, спираючись при цьому на коліна. Зверніть увагу на техніку віджимань: руки повинні йти паралельно один одному, спину слід тримати прямий, не прогинаючи і не сутулячи.

Згинати руки потрібно повільно, а випрямляти більш різким рухом. У верхній точці напружте триголові м'язи на дві секунди, а потім продовжуйте віджиматися.

Вправа №2

Віджимання на брусах- Ще один ефективний спосіб опрацювати трицепс. Корпус тримайте прямо, не допускайте розгойдування – так навантаження на триголовий м'яз буде оптимальним. У жодному разі не розводьте лікті убік.

Вправа №3

Дуже ефективні та зворотні віджимання.Їх виконують на брусах чи лаві. Руки тримайте прямими, розставляючи на ширину плечей. Повільно згинайте руки в ліктях, пускаючи тіло, а потім розпрямляйте у швидшому темпі. У верхній точці також напружіть трицепси на кілька секунд.

Вправа №4

Зворотні віджимання від лави- Ще одна корисна вправа. Покладіть гомілки на одну лаву, а руками впріться в другу. Підніміть себе над другою лавою, щоб кут між руками і ногами був прямим. Починайте згинати руки, повільно опускаючи тіло, після чого розгинайте (робіть це трохи швидше).

У всіх цих вправах дихайте наступним чином: при згинанні рук вдихайте, при розгинанні – видихайте.

Вправи зі снарядами

Якщо вас цікавить, як накачати трицепс, скористайтесь гантелями- З ними можна займатися в домашніх умовах, а також штангою (прямою або вигнутою).

Розгинання руки з гантелей із-за голови

Робити таку вправу можна і сидячи і стоячи. Візьміть гантель, витягніть руку зі снарядом нагору, а потім повільно опустіть її за шию. Не потрібно фіксуватися в нижній точці - відразу ж починайте піднімання руки, повертаючи її у вихідне положення. Не давайте ліктю «йти» убік, тримайте спину рівною.

Розгинання руки з гантелей у нахилі

Підійдіть до лави так, щоб вона була збоку, упріться в неї долонею (для цього нахилиться вперед). У другу руку візьміть гантель, розгорнувши долоню себе. Спину тримайте паралельно підлозі, а одну ногу можете поставити на лаву.

Зігніть руку зі снарядом під прямим кутом, при цьому лікоть має бути на одному рівні зі спиною, а гантель вільно звисати. Зробіть це на вдиху. Далі, затримавши подих, розігніть руку, не напружуючи передпліччя. Видихніть, у нижній точці напружіть трицепс. Цю вправу добре робити наприкінці тренування.

Французький жим зі штангою

Відмінна вправа зі штангою, для якої слід лягти, взяти снаряд на витягнуті руки прямим хватом. Руки розставляйте на ширину плечей. Згинаючи руки в ліктях, опустіть гіф трохи вище за голову.

При цьому лікті тримайте перпендикулярно до підлоги. Вдихніть. Сильним рухом поверніть руки у вихідне положення, видихніть. Цю вправу можна виконувати і з прямим грифом, і з вигнутим.

Оскільки у представниць прекрасної статі триголовий м'яз нерідко є слабким місцем, варто приділити особливу увагу тому, як накачати трицепси жінці в домашніх умовах.

Допоможуть віджимання(Від лави або підлоги), а також зворотні віджимання, тренування з блоком (кабельним тренажером). Якщо його вдома немає – розтискайте руки з лежачими гантелями, а також по черзі за головою (до речі, гантелі легко замінити пляшками з піском).

Як накачати трицепс у домашніх умовах – відео

Якщо ви хочете придбати красивий трицепс, забезпечити ці м'язи різнобічним навантаженням, а також ретельно пропрацювати всі головки, наступний ролик допоможе зробити це. Зверніть увагу на розминку, з якої необхідно розпочинати кожне тренування.

Це допоможе уникнути м'язових травм та неприємностей. Крім того, тренер показує основні вправи на трицепс, наводить різні варіанти виконання.

Використовуючи наведені вправи і комбінуючи їх у різні програми, ви зможете якісно пропрацювати трицепс, надати цьому м'язу необхідний обсяг, зробити її красивою та рельєфною.Пам'ятайте про правила, яких слід дотримуватись при складанні календаря тренувань, основні принципи харчування – і ваш трицепс буде бездоганним.

А які вправи ви виконуєте? Поділіться своїми доробками в коментарях.

Для багатьох молодих людей питання про те, як накачати біцепс та трицепс є каменем спотикання. Навіть за їх гарної загальної спортивної форми опрацювання вищезгаданих м'язів потребує спеціальних знань та навичок. Ми спробували оптимізувати виклад у цьому матеріалі.

Ця стаття адресована як для чоловіків з мінімальним рівнем спортивної підготовки, так і для тих, хто з якихось причин не може відвідувати спортивний зал. Наша мета – показати, як можна розвивати біцепси та трицепси, тренуючись вдома. При подібних заняттях максимального ефекту домагаються чоловіки, які з'єднують у своїй тренуванні чинник особистої мотивації зі знанням закономірностей процесу тренування бодібілдингу.

Про мотивацію

Чому ми почали саме з мотивації? Та тому, що ефективність домашнього тренування залежить виключно від здатності займатися не тільки планувати підходи та мережі, але й неухильно відпрацьовувати всі намічені вправи.

Не секрет, що вдома займатись складніше, ніж у спортзалі. Тут багато спокус: смачна їжа, домашній ігровий ПК, та мало що ще! Будинок є будинок. А тут треба півтори-дві години присвятити силовим вправам! Скажімо прямо, не у всіх виходить.

Тут важливою є відома частка завзятості. Тому ми наполягаємо на тому, щоб напередодні планування тренувального процесу переконливо сформулювали свою мотивацію: чому ви хочете наростити свої біцепси та трицепси. Вона має бути максимально індивідуальною.

Тож вона у вас є! Чудово. Це буде ваш перший запис у журналі тренувань.

Мінімальний набір домашнього тренувального інвентарю

Якщо у вас є мотивація (а це головне), можна подумати про тренувальному інвентарі. Не кожен може собі дозволити придбати верстат із набірною штангою. Але практично будь-кому під силу придбати турнік і найняти майстра з перфоратором, щоб надійно його закріпити.

Також вам знадобиться а краще – дві. Стане в нагоді і еспандер. Якщо в будинку є нешироке крісло з міцними дерев'яними поручнями, ви також можете його використовувати як тренажер. Стане в нагоді для ваших вправ на біцепси і трицепси і звичайна табуретка.

Для подальшого прогресування на тренуваннях з використанням турніку може виявитися корисним додаткове обтяження у вигляді звичайного рюкзака, всередині якого знаходиться целофановий мішок з піском потрібної ваги.

Базові вправи

Вправи на біцепси та трицепси виконуються акцентовано та окремо. Як відомо, за допомогою біцепсів рука згинається, а за допомогою тріцепсів розгинається. Вони називаються м'язами-антагоністами. Тільки гармонійний розвиток забезпечує належний ефект від тренування. їх, виконуються з обтяженням, тому щоб уникнути травм їх слід робити після інтенсивної розминки, що розігріває м'язові волокна.

5 базових вправ на біцепс у домашніх умовах

Перша вправа.Положення тіла – стоячи. Ноги на ширині плечей. У руках, повернутих долонями вгору, гантелі. Почергово на видих рука згинається, на вдих розгинається. Вага гантелей підбирається таким чином, щоб забезпечити 7-8 повторень на кожну руку в сеті. Останні 1-2 рази повинні виконуватися з максимальною мобілізацією сил, що тренується.

Друга вправа. Вихідне становище майже аналогічно представленому в першій вправі, проте руки з гантелями долонями повернуті до тулуба. У такому положенні, крім навантаження, біцепси відчувають ефект, що розтягує.

Третя вправа.Положення тіла – сидячи. Рука, що стискає гантель, опущена і ліктем упирається у внутрішню частину стегна. На видих рука згинається, на вдих – повільно розпрямляється.

Четверта вправа. Підтягування на домашньому турніку. Руки – у вузькому хваті, повернені долонями до себе. Вправа виконується без розгойдування. Кількість повторень – 7-8. Якщо останні підтягування в сеті виконуються легко, то той, хто тренується, одягає на плечі рюкзак з відповідним обтяженням. Це найбільш інтенсивна вправа з чотирьох перерахованих вище, що тренує біцепс.

П'ята вправа.Розтягування стрічкового еспандера на біцепс. Положення тулуба – стоячи, ноги – на ширині плечей. Ви обома ногами стоїте на еспандері. Руки опущені вниз, долоні повернуті вгору, лікті притиснуті до тулуба. Еспандер у такому положенні не розтягнутий. Безпосередньо при виконанні вправи руки, долаючи опір еспандера, згинаються в ліктях, при цьому лікті (по можливості) притиснуті до тулуба.

Трицепс. Тренування в домашніх умовах

Перша вправа.Французький жим стоячи. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Положення руки з гантелей: лікоть піднято вгору, гантель заведена за спину. Інша рука страхує гантель, але не підтримує її. На видих рука поступово випрямляється в лікті, при цьому кисть з гантелей піднімається нагору. Той, хто тренується, акцентує навантаження на трицепс. На вдих рука знову згинається, Гантель знову заводиться за спину.

Друга вправа. Французький жим сидячи. Виконується аналогічно першій вправі. Той, хто тренується сидить на табуретці.

Третя вправавиконується за допомогою крісла із дерев'яними поручнями. Для його виконання крісло виставляється навпроти дивана з розрахунку, щоб ступні ніг знаходилися на дивані, а руки при цьому, заведені назад, вниз виконували хват поручнів крісла, подібно до того, як це робиться на брусах. Сенс вправи - у згинанні/розгинанні рук в упорі.

Четверта вправа.За домашню перекладину кріпиться стрічковий еспандер. Той, хто займається, повернутий спиною до турніка. Тулуб прямий, ноги - на ширині плечей. Вправа виконується руками по черзі. Рука заведена назад, як за французького жиму, тільки замість гантелі тримає еспандер. Далі при нерухомому лікті рука випрямляється вперед-нагору.

П'ята вправа.Згинання/розгинання рук лежачи в упорі. Руки розставлені вузько. Інакше основне зусилля припаде на м'язи грудей. Під час виконання вправи використовують рюкзак з обтяженням.

Різні акценти тренування

Зауважимо, що частина тих, хто тренується, чомусь качає саме біцепс. Трицепс у своїй ігнорується. Чому так відбувається? (Зауважимо, що це недалекоглядно.) Відповідь проста. Біцепс першим впадає у вічі, коли влітку чоловік одягнений у футболку. Однак від такого деформованого тренувального процесу страждає силовий потенціал того, хто займається. Адже у гармонійно розвинених атлетів трицепс практично вдвічі масивніший за біцепс! По-різному можна тренувати біцепс та трицепс у домашніх умовах.

По-справжньому «круті» чоловіки, майстри єдиноборств, більше тренують саме трицепс, причому темповими вправами, надмірно не «забиваючи» його обтяженнями, а формуючи особливу швидкісну витривалість. Адже це «ударний» м'яз! Розвиток у ній так званої реактивної сили досягається за допомогою використання еспандерів у тренувальному процесі.

При ударі трицепс такого спортсмена блискавично розгинає руку, а біцепс так само блискавично згинає її у вихідне положення. В ідеалі майстром досягається така різкість удару, що ламаються бетонні пластини, а при поєдинку оборонець не помічає моменту його нанесення. Проте тема нашої статті не стосується такого роду тренажів, адже обсяг м'язів у їхньому процесі зростає відносно незначно.

Проблема ефективності тренувань

Здавалося б, вправи та спеціальна література, яка розповідає про те, як накачати біцепс та трицепс, усім знайомі. То чому ж не всі досягають успіхів у бодібілдингу? Можливо, існують секрети ефективного тренування.

Не можна розглядати лише дві групи ізольовано від інших. Більше того, м'язова система людського організму створена таким чином, що неможливо довго збільшувати спеціальними вправами лише одну групу м'язів, не збільшуючи в обсязі інші. Через місяць-півтора таких вузькоспрямованих занять будинку тренуючий з досадою помітить, що його результати зупинилися. Що йому робити у такій ситуації? Відповідь проста: спершу отримати грамотну консультацію про те, як накачати біцепс та трицепс у домашніх умовах.

Цикл надвідновлення – основа прогресу

Спочатку такому невдалому спортсмену слід усвідомити ази тренувального навантаження та циклічності занять. Слід чітко уявляти головний принцип, яким користуються бодібілдери, збільшуючи м'язову масу. Він ґрунтується на надвідновленні.

Спортивна медицина встановила, що оптимальний відбувається завдяки циклічному виконанню кожної вправи по 5-6 сетів таким чином, щоб тренувальна вага дозволяла тренується в кожному його сеті, працюючи на максимум, виконати не більше 7-8 повторень. При цьому останні два рази виробляються спортсменом через силу.

Зверніть увагу, у процесі інтенсивного виконання вправ відбувається мікротравмування м'язових волокон. Не треба цього боятися! Це є закономірним. Парадокс полягає в тому, що саме травмовані грамотно підібраним тренувальним навантаженням волокна максимально збільшують свій обсяг. У цьому слід витримати одне «але».

Увага! Цикл надвідновлення передбачає наявність у ньому, крім тренувальних днів, ще й від одного до кількох днів, що протікають без тренувань. Травмовані волокна повинні відновитись! Саме тому чоловіки, які не просто розуміють, як накачати біцепс і трицепс у домашніх умовах, але й мають у цьому напрямку позитивний практичний досвід, тренуються рідше зациклених на щоденних тренуваннях невдах.

Комплексне тренування та оптимальний розвиток м'язів рук

Другою умовою ефективного тренування є її комплексність. Про це ми вже згадували, коли йшлося про результати, що зупинилися. Не потрібно при цьому винаходити велосипед, ідеальною підказкою в тому, як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах можуть послужити рекомендації спортсменів, що практикують. Причому класичним акцентованим опрацюванням м'язів для тренувального циклу в три тренування вважається таке:

• спина – біцепс;
• груди – трицепс;
• ноги – плечі.

Однак для сталого прогресу через певний час слід змінювати акценти. Наприклад:

• груди – біцепс;
• спина – трицепс;
• плечі – ноги.

Поєднання бодібілдингу з легкоатлетичним навантаженням

У деяких спортсменів тренувальний цикл комбінує бодібілдерські тренування з тренуваннями іншого характеру, де навантаження посідає ноги. Якщо ви не професійний бодібілдер (у цьому випадку важлива спеціалізація), то додавання циклічних навантажень для розвитку серцево-судинної системи лише вітається. Це можуть бути ігрові заняття: футбол, баскетбол. Також сприятливий підвищення загального гомеостазу спортсмена помірний біг на середні дистанції. Як би там не було, треновані таким чином серце та судини забезпечать спортсмену-бодібілдеру більший потенціал. Єдиною умовою таких додаткових занять є їхній допоміжний, розминковий характер.

Відповідно, в цьому випадку суто бодібілдерський тренувальний цикл може виключити спеціальні При цьому акценти в тренувальному циклі виглядатимуть по-іншому: біцепс-трицепс-плечі-спина.

Висновок

Підсумовуючи наш огляд, слід зазначити, що заняття в домашніх умовах бодібілдингом мають меншу ефективність, ніж тренування в спортзалі під керівництвом досвідчених тренерів. Якщо поблизу вашого житла є спеціалізований спортивний зал і ціна абонементу вас не бентежить, то про домашні тренування нема чого й думати. Однак за певних умов побуту конкретної людини можна тренувати м'язи (біцепси, трицепси та інші) лише у рідних стінах. При цьому зауважимо, що за наявності жорсткої мотивації та грамотного плану тренувань ефект від них може бути дуже вражаючим.

Насамперед хотілося б відзначити, що комбінувати групи м'язів, над якими працюватимете, ви можете на власний розсуд. Однак ми рекомендуємо не працювати над біцепсами та трицепсами в один день. Це м'язи-антагоністи, і краще працюватиме над ними в різні дні тренувань. Класичний варіант поділу тренувань на верхню частину тіла серед бодібілдерів: груди та біцепс, спина та трицепс. Далі ми розповімо вам про особливості домашніх тренувань та детально опишемо техніку виконання вправ.

Стан вашого здоров'я

Якщо ви вперше вирішили приступити до тренувань, вам необхідно згадати, чи є у вас якісь хронічні захворювання чи інші протипоказання, за яких можуть бути заборонені силові тренування з великим навантаженням або певні вправи. Перш ніж розпочати тренування, обов'язково проконсультуйтеся з вашим лікарем. По можливості пройдіть фітнес-тестування складу тіла, для того щоб знати, яке відсоткове співвідношення м'язової та жирової маси у вашому організмі та його стан загалом.

Спортивний інвентар для тренувань

Найбільш популярними в домашніх умовах є тренування на біцепси та трицепси з гантелями. На початковому етапі для жінок оптимальною для кожної гантелі буде вага 2-3 кг, через якийсь час вже можна буде придбати гантелі вагою 4-5 кг і вище.

Для чоловіків рекомендована для кожної гантелі вага становить 25-30 кг. Краще купувати гантелі важче, тому що, якщо тренуватися регулярно, до легшого інвентарю ви звикнете швидше, і тренування стануть менш ефективними. Тоді доведеться витрачати чималу суму грошей на новий інвентар. Гантелі - інвентар, що фігурує у всіх тренуваннях на плечі, біцепс та трицепс.

Інший варіант для домашніх тренувань – прямий гриф та кілька млинців з різною вагою (5 кг, 10 кг, 20 кг тощо). Він підійде більшість базових вправ попри всі групи м'язів. А тепер давайте безпосередньо перейдемо до опису найефективніших вправ на біцепс та трицепс.

Вправи для чоловіків на біцепс

Концентроване згинання однієї руки з гантеллю - одна з класичних вправ, за допомогою якої можна добре прокачати біцепс. Сядьте і опустіть руку з гантеллю так, щоб лікоть притискався до внутрішньої поверхні стегна. На початку руху зробіть вдих і зігніть руку, а в останній точці руху робіть видих.

"Молот" - ще одна перевірена вправа, що сприяє нарощуванню біцепса. В основному використовується в тренуваннях чоловіками, так як вправа ізольована і спрямована саме на прокачування передпліччя та внутрішньої головки біцепса. Ця вправа зручніше виконуватиме в положенні стоячи. Поставте ноги на ширині плечей, руки розташуйте вздовж тулуба, поверніть долоні всередину до тіла. З цього положення поперемінно або одночасно згинайте руки і піднімайте гантелі до плечей. На початку вправи, піднімаючи руку, робіть глибокий вдих, а останній точці руху, коли рука фіксується біля плеча, зробіть видих.

Вправи для чоловіків на трицепс

Одна з найкращих вправ на трицепс у домашніх умовах – зворотні віджимання. Як опора підійдуть диван, стілець або крісло. Руки розташуйте на опорі, тіло повинне знаходитися паралельно стільцю або кріслу, ноги витягніть уперед і обіпріться на п'яти. Згинаючи руки в ліктях, зробіть вдих і опускайтеся вниз, далі піднімайтеся вгору і в останній точці руху робіть видих.

Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі - вправа, в якій задіяний головним чином трицепс. Прийміть положення стоячи, одну відставте ногу назад, злегка зігніть коліна. Слідкуйте за спиною: вона має бути пряма. Однією рукою обопріться об коліно, або виберіть іншу опору - диван, стілець або крісло. Зігніть працюючу руку в лікті, утворивши кут 90 °. Рука має прилягати до тулуба. З цього положення, зробивши вдих, розгинайте руку назад. Видихніть і на кілька секунд затримайте руку в точці та відчуйте, як напружений трицепс. Ця вправа відмінно підходить як завершальний тренінг на трицепси. Після цього вправи особливо добре відчувається печіння у м'язах.

Вищеописані вправи допоможуть наростити біцепси та трицепси в домашніх умовах. Не забувайте періодично змінювати програми тренувань та чергувати вправи для більшої ефективності.

Вправи для жінок на біцепс

Більшість жінок однією з проблемних зон на тілі є руки. Біцепс і трицепс у жінки, що регулярно тренується, можна побачити неозброєним поглядом. Правильно прописані тренування дозволять помітно покращити якість вашого тіла та прибрати зайві жирові відкладення у зоні рук та плечей.

Згинання рук із прямим грифом - альтернатива згинання рук із гантелями. Чому гриф, а не гантелі? Для того, щоб кут руху з двох сторін був однаковий і на обидві руки навантаження розподілялося рівномірно. Звичайно, якщо у вас вдома є тільки гантелі, ви можете замість одночасного згинання обох рук із гантелями робити поперемінні згинання рук. Робіть ці вправи не поспішаючи і концентруйтеся на роботі м'язів.

Вправи для жінок на трицепс

Розгинання рук з однією гантеллю через голову – вправа, яка потребує максимальної концентрації на техніці. Його так само, як і згинання рук на біцепс з гантелями, можна виконувати по черзі на кожну руку, але робота з однією гантеллю буде ефективнішою, і ви будете впевнені в правильності виконання вправи. Вихідним може бути як положення сидячи (тоді бажано знайти опору для спини), і стоячи. Візьміть гантель, зігніть руки в ліктях та заведіть за голову. На вдиху випрямляйте руки нагору, у верхній точці робіть видих.

Розгинання однієї руки з гантеллю в нахилі – вправа, яка використовується у тренуваннях як чоловіками, так і жінками. Техніка виконання вправи не відрізняється від тієї, що описана вище, однак вихідне положення можна підкоригувати. Можливо, вам буде зручніше зігнути ногу, яка попереду, і стати так, що коліно опиниться на дивані. Таким чином, корпус тіла прийме положення паралельно до підлоги. Завдяки цьому ви зменшите зайве навантаження на спину.

Харчування для зростання м'язів

Збалансоване харчування допоможе вам збільшити результати тренувань на біцепс та трицепс. Прес при правильному харчуванні теж виділятиметься і стане більш рельєфним.

Отже, більша частина вашого раціону повинна складатися з білкової їжі та якісних вуглеводів. Головними джерелами білка, як і раніше, залишаються м'ясо курки, риба, яйця, морепродукти, сир, адигейський сир і бобові.

Високовуглеводні продукти включайте в їжу перед тренуванням, так ви збільшите кількість енергії. Джерелами якісних вуглеводів є крупи (гречка, рис, геркулес, ячмінь), макарони із твердих сортів пшениці, фрукти. Не забувайте і про корисні жири, які у великій кількості містяться в сирі, горіхах, оливковій олії.

Пам'ятайте, що ніякі вправи на біцепс і трицепс і будь-який інший м'яз не будуть ефективні, якщо ви неправильно харчуватися.

Спортивне харчування

Питання, яке цікавить багатьох людей, які нещодавно почали займатися фітнесом. Чи варто вживати спортивне харчування? Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах для душі і не ставите за мету набрати в короткі терміни величезну м'язову масу, тоді для вас це питання не є критичним. Спортивне харчування стає частиною раціону найчастіше у людей, які займаються фітнесом та бодібілдингом на професійному рівні. Якщо ж ви просто хочете набути деякої форми, підкачати біцепси, трицепси і трапецію або інші м'язи, то вам достатньо правильно харчуватися і їсти більше білкової їжі.

При великому бажанні та фінансових можливостях можна пити протеїнові коктейлі – вони наповнюють енергією перед тренуванням та допомагають відновитися після. Амінокислоти, вітаміни, передтренувальні комплекси не встоїть вживати, якщо ви займаєтеся тільки вдома і з невеликими вагами.

Самоосвіта

Тепер ви знаєте вправи, які допоможуть вам прокачати біцепси та трицепси рук. У зв'язку з тим, що ви тренуєтеся самостійно в домашніх умовах, ви не маєте можливості консультуватися з персональним тренером, до якого можна записатися на тренування, перебуваючи в тренажерному залі. Тому для повнішого володіння інформацією рекомендуємо вам регулярно поповнювати свої знання: переглядайте різні відеорекомендації відомих фітнес-тренерів, вивчайте спеціалізовану літературу, знайомтеся з правильною технікою виконання вправ, комбінуйте тренувальні програми.

Займатися спортом в домашніх умовах цілком реально, головне, запастись терпінням, старанністю і не кидати почате! Правильне харчування та регулярні тренування, безумовно, позитивно вплинуть на якість вашого тіла, і ви побачите прогрес у зростанні біцепсів та трицепсів.

Далі йтиметься про те, як накачати біцепс та трицепс, не виходячи із власної квартири. Особливістю подібних тренувань буде вільний графік і комфортні умови. Тому рекомендуємо запастися цілеспрямованістю та придбати елементарні снарядиПісля чого можна сміливо приступати до занять вдома. Далі буде докладний опис, про те як правильно накачати біцепс в домашніх умовах з розкриттям декількох секретів, які допоможуть вам стати власником шикарного рельєфу.

Як правило, для таких занять використовують лаву Скотта, яка дозволяє ізолювати біцепс і наголосити на нижній його частині. Але цей снаряд можна зустріти лише у спортзалі. Щоб накачати біцепс в домашніх умовах, краще використовувати гантелі або невелику штангу, еспандер. Ви також можете урізноманітнити тренування віджиманнями та заняттями на турніку. На сьогоднішній день в мережі достатньо відео- і фотоматеріалів, що наочно демонструють, як накачати біцепс в домашніх умовах без зайвих витрат і навіть без заліза, частина з яких ви знайдете на цій сторінці.

Перш ніж розпочати виконувати вправи на біцепс, слід ознайомитися з особливостями його будови. Біцепс або двоголовий м'яз, відіграє роль справжнього культу як серед досвідчених спортсменів, так і серед новачків. Як видно з назви, біцепс має 2 головки – внутрішню (або коротку) та зовнішню (або довгу). Ці частини біцепса також називають внутрішній та зовнішній пучок. Для тренування кожного з них є свої нюанси, які слід враховувати, щоб правильно качати біцепс у домашніх умовах.

Якщо у вас вдома є міцний та надійний турнік, ви можете виконувати вправи на біцепс, підтягуючись нешироким зворотним хватом. Для цього варто придбати хороші тренувальні рукавички, інакше вже за тиждень ви отримаєте мозолі на руках.

Щоб максимально накачати біцепс у домашніх умовах за допомогою підтягувань, рекомендуємо виконувати наступний режим вправ:

1. При першому підході здійсніть максимум підтягування.
2. Відпочиньте 2 хвилини. Під час другого підходу зробіть на 2 підтягування менше, ніж уперше.
3. Відпочиваємо 3 хвилини. Повторюємо кількість підтягувань, яку ми здійснили під час першого підходу.
4. Після хвилинного відпочинку розпочинаємо четвертий, останній підхід. Виконуємо ту саму кількість вправ, що й під час другого підходу.
5. Відновлюємо дихання після підтягування.
6. Закріплюємо тренування віджиманнями.

Протягом першого тижня таких тренувань рекомендується виконувати вправи через день. Далі можна розпочати режим 3/1, тобто 3 дні тренувань, 1 день відпочинку.

Безумовно, така інтенсивна програма дуже ефективно позначиться на стані ваших м'язів і допоможе швидко накачати біцепс.

За місяць тренувань ви зможете збільшити обсягм'язової маси, причому це торкнеться не тільки біцепса, а й спини.

Як накачати біцепс за допомогою гантелей?

Не менш популярним снарядом для тренування біцепса є гантелі. Вони легші за штанги, тому їх зручніше перевозити і зберігати вдома. При використанні гантелей, так само як і у випадку зі штангою, слід витримувати правильну техніку та застосовувати різноманітні вправи, щоб задіяти всі частини двоголового м'яза.

Ми пропонуємо вам скористатися методикою професійних спортсменів, які, напевно, знають, як накачати біцепс гантелями. Вам знадобиться стілець зі спинкою, махровий рушник та гантелі. Спинка стільця допоможе ізолювати біцепс.

1. Поверніть рушник у 2-3 рази і покладіть на спинку стільця.
2. Поставте коліно правої ноги на сидіння, при цьому праву руку зафіксувавши на верхньому ребрі спинки стільця.
3. Вам удалося прийняти ізольоване положення. Воно дозволить вам більш точно направити навантаження в біцепс і відчувати безумовно цей м'яз для більш ефективного тренування.
4. Візьміть гантель у праву руку.
5. Опускайте та піднімайте гантель, напружуючи біцепс. Зверніть увагу, що у вихідному положенні рука знаходиться практично вертикально, а плече при цьому знаходиться над пензлем.
6. Завжди утримуйте кисть пальцями до себе та дотягуйте гантель повністю до плеча. Працюйте з повною амплітудою, щоб м'язи добре скорочувалися.
7. Контролюйте подих. На зусилля, коли піднімаєте гантель, завжди робіть видих. Опускайте гантель плавно, не кидайте її.
8. Здійснюйте рух за рахунок тяги біцепса.
9. Зробіть 3 підходи до 8-10 повторень.
10. Поміняйте положення рук та ніг.

Наступна вправа допоможе вам опрацювати середню частину біцепса. Прийміть вихідне положення сидячи, упріться спиною в похилу поверхню. По черзі піднімайте та опускайте гантелі, провертаючи пензель на себе. За рахунок повороту пензля досягається максимальне скорочення біцепса.

Як накачати біцепс, використовуючи штангу?

Домашні тренування зі штангою також мають низку особливостей. Купуючи цей інструмент для вправ на біцепс, зупиніться на штанзі з прямим хватом. Деякі новачки, переходячи до вправ зі штангою, використовують вузький хват, розташувавши руки на ширині плечей. Ця поширена помилка заважає ефективно опрацьовувати внутрішній пучок біцепса, від якого залежить загальна маса м'язів та бездоганний рельєф. Виходячи з цього, слід усвідомити, що штангу краще брати широким хватом.

За допомогою згинання рук зі штангою вдається наростити великий та масивний біцепс. Проте зупинятись на цьому не варто, досвідчені атлети рекомендують зайнятися розвитком біцепса, попрацювати над рельєфом та якістю м'язів. Рельєфність дає деякий зовнішній «поділ» м'язів на внутрішній та зовнішній пучки. При цьому не слід забувати про плечі.

Вправи на біцепс вимагають чистого виконання, лише в цьому випадку вдається досягти колосальних результатів. Нехай початкова вага буде невеликою, проте амплітуда виконання має бути широкою, аж до останнього повторення. При цьому потрібна обов'язкова короткочасна фіксаціяположення рук у піковій точці навантаження.

Виконуючи вправи, використовуйте різні варіації. Кожен окремий вид тренувань покликаний розвивати нижню чи верхню частину біцепса, внутрішній чи зовнішній пучок м'язів. Якщо по черзі наголошувати на різні групи м'язів, то в результаті регулярних і старанних тренувань можна знайти справді величезний біцепс і чудовий рельєф.

Як накачати трицепс у домашніх умовах?

Ми докладно описали вам, як застосовувати гантелі та штангу, щоб досягти успіху в домашніх тренуваннях, також розповіли, як накачати біцепс у домашніх умовах без гантелей. Тепер слід приділити увагу трицепсуоскільки формування цього м'яза безпосередньо пов'язане зі збільшенням сили рук.

Трицепс, або триголовий м'яз плеча, формують 3 основних пучки:

• довгого;
• латерального;
• медіального.

Формування трицепса грає найважливішу роль гармонійному розвитку рук і створенні рельєфу. Пропонуємо кілька базових вправякі продемонструють вам, як правильно качати трицепс.

1. Розгинання рук у положенні лежачи із застосуванням обтяжувачів. Для виконання цієї вправи необхідно лягти на спину, взяти навантаження у кожну з рук. Зігнувши руки під кутом 90 градусів, слід розташувати їх за головою. Не змінюючи положення ліктів, випрямляємо руки вертикальне положення. Повторюємо вправу 8-10 разів.
2. Діамантові віджимання. Прийміть положення для віджимань. Поставте долоні ближче один до одного, причому пальці розмістіть так, щоб зазор між ними набув форми ромба. Починайте опускатися, утримуючи спину прямому положенні. У піковій точці підніміть корпус назад, повторіть вправу.
3. Віджимання від лави. Це базова вправа, яка допоможе накачати трицепс навіть дівчині. Прийміть вихідне положення в упорі на руки, спиною до лави або крісла. Випряміть ноги перед собою, долоні тримайте пальцями до себе. Згинаючи руки у ліктях, опускайте корпус униз. Випрямляючи руки, поверніться у вихідну позицію. Повторіть. Для того щоб спростити цю вправу, поставте руки на відстань більше, ніж ширина ваших плечей. Розташуйте ноги ближче до себе, злегка зігнувши їх у колінах.

Для домашніх тренувань чудовим доповненням буде підібраний заздалегідь плей-лист улюблених музичних творів, з яким робота піде швидше, а результат не змусить на себе довго чекати.

Трицепс – триголовий м'яз плеча, за своїм обсягом він у два рази більший за біцепс. Займатися накачуванням трицепсів краще двічі чи тричі на тиждень, м'язам необхідний достатній для відновлення відпочинок. Будь-яке тренування повинне починатися з легкої розминки, інакше велика ймовірність отримання травми.

Базова вправа на тренування трицепсів – жим штанги лежачи вузьким хватом. Чим вже хват, тим сильніше входять трицепси, важливо вибрати оптимальну відстань, в середньому це 20-30 см між великими пальцями рук.

Жим штанги краще робити за допомогою партнера, який страхуватиме вас і допомагатиме долати мертву точку в останніх повтореннях. Досвідчений партнер зі спортзалу - це 50% успіху в будь-якому тренінгу, особливо в базових вправах, де вага спортивних снарядів досить велика.

Для найбільш ефективного тренування триголового м'яза качайте трицепс у парі з біцепсом. Для цього можна поперемінно використовувати різні вправи для обох м'язів, наприклад чергувати жим лежачи на трицепс і підйом штанги на біцепс. М'язи антагоністи, працюючи у парі, забезпечать максимальний приріст сили та маси.

Ефективним вправою на опрацювання трицепса є «французький жим». Ви можете виконувати його стоячи, сидячи чи лежачи. Залежно від положення тулуба у вас будуть опрацьовуватися різні пучки триголового м'яза. Для виконання цієї вправи необхідні 4-6 підходів, по 8-12 повторень у кожному.

Трицепс можна качати і на брусах, робіть віджимання зворотним хватом зап'ясток, робіть глибокі прогини. Тут можна використовувати додаткові навантаження, що кріпляться на пояс. Кількість повторень – від 6 до 12, кількість підходів – від 3 до 6, залежно від ступеня вашої тренованості.

Вправи для занять вдома

Займатися тренінгом трицепса можна не тільки у спортзалі, а й у . Так, поперемінні вправи на турніку та брусах укріплять і зроблять масивними та рельєфними не лише ваші трицепси, а й біцепси.

Віджимання від підлоги або між двома стільцями – досить ефективні вправи для розвитку триголового м'яза. Здійснюйте 6-8 підходів, по 12-15 повторень у кожному.

Можна тренувати трицепси та за допомогою вправ з гантелями, які доступні як у спортзалі, так і у . Наприклад, розгинання однієї руки з гантеллю через голову, випрямлення руки з гантеллю в похилому положенні з упором коліна на стілець або лаву тощо.

Варто зазначити, що у будь-якому тренуванні важлива правильна техніка, без якої не буде максимального результату від виконаної роботи. Слідкуйте за тим, щоб виконувати вправи чисто, здійснювати рух до кінця.

Зверніть увагу на ваш раціон харчування, у ньому в достатній кількості повинні бути присутніми білки та вуглеводи – перші забезпечують зростання м'язової маси, другі дають організму необхідну енергію.