Для новачків

Тренування на степері для схуднення вдома. Різні кроки для різних завдань. Протипоказання при тренуваннях на степері

Не секрет, що для підтримки відмінної фізичної форми тренуватися потрібно регулярно та грамотно.

Проте, інтенсивний ритм життя часто не залишає ні часу, ні сили для щоденних відвідувань спортзалу.

На щастя тренуватися можна і вдома, обравши найбільш ефективну схему занять і тренажери, що забезпечують максимальний результат.

Одним із таких пристроїв і є степер – компактний тренажер, заняття на якому імітують підйом сходами.

Навіть чверть години занять на степері дозволяють забезпечити повноцінне кардіо-тренування, підтримати фізичну форму, а при необхідності - і позбутися зайвих кілограмів на найбільш проблемних ділянках тіла.

Що це таке, користь та шкода?

Йдеться про досить компактний тренажер, який може складатися з пари педалей та дисплея або бути додатково обладнаним поручнями.

У залах можна знайти більш професійний варіант пристрою – еліптичний тренажер, що дозволяє виконувати складні рухи великою траєкторією і тим самим забезпечувати максимальне навантаження на м'язи.

Оснащені еспандерами моделі дозволяють забезпечити комплексне навантаження на весь організм: крім ніг на такому тренажері відмінно проробляються руки, а також м'язи спини та преса.

У дорогі степери вбудовується міні комп'ютер, який дозволяє коригувати рівень навантаження, контролювати пульс, змінювати частоту кроків тощо.

Величезною перевагою степпера є його компактність – мініатюрним конструкціям нескладно знайти місце навіть у наймалагабаритніших квартирах, зате навіть найдешевший тренажер забезпечить організму оптимальне аеробне та кардіо-навантаження, причому у зручний саме вам час.

Користь вправ на степпері

Регулярне використання тренажера дозволяє покращити роботу серцево-судинної системи, зробити функціонування легень більш продуктивним.

Крім того, заняття на степері вважаються одним з найбільш ефективних видів аеробних тренувань, що дозволяють витратити до 600 ккал всього за годину занять і швидко скинути зайву вагу.

Основне навантаження лягає на найпроблемніші, часто уражені целюлітом ділянки – сідниці та стегна. Регулярні тренування на степері та застосування дієвих косметичних антицелюлітних засобів – найпростіший та найдієвіший спосіб розпрощатися з «апельсиновою скоринкою» буквально за місяць-два.

Якщо тренажер оснащений рукоятками, то під час занять додатково працюватимуть м'язи преса та рук. Це дозволить зміцнити весь плечовий пояс і позбутися жирових відкладень у животі.

Що особливо важливо – під час тренувань навантаження на м'язи виявляється дуже щадним, а ризик травм можна вважати мінімальним.

Недоліки тренажера та протипоказання до занять

Користуватися тренажером не можна при:

наявність тяжких патологій серця;
інфекційних захворюваннях (бронхіті, пневмонії);
проблемах з хребтом та колінами;
радикуліт;
тромбофлебіті.

Варто відмовитись від занять і в останньому триместрі вагітності.

Неправильне положення ніг при тренуваннях може спричинити розтягнення колінних зв'язок. Саме з цієї причини перші заняття на тренажері мають сенс проводити у залі, під керівництвом досвідченого тренера.

Які м'язи розвиває тренажер?

Імітація звичного кожній людині руху, підйому сходами, дозволяє опрацювати м'язи ніг і проблемну для багатьох людей область сідниць. Забезпечити стрункість стегон, позбутися целюліту і горезвісних «галіфе» допоможуть заняття навіть на степері найпростішої конструкції. А просунуті, оснащені рукоятками, моделі дають можливість впливати на плечовий пояс, пропрацювати корсет, зміцнити м'язи преса.

Як краще займатися?

Від правильності обраного вихідного положення залежить результат тренувань.

На простому степері без поручнів важливо стати прямо, трохи нахиливши корпус вперед і постійно підтримуючи пряме положення спини. Коліна під час занять не повинні зводитися надто близько, а ступні, щоб уникнути перевантаження суглобів, потрібно повністю ставити на підставки.
Аналогічні правила діють для занять на степері з поручнями: спина повинна зберігати пряме положення, а основна вага повинна залишатися на педалях, а не переноситися на поручні.

Болісні відчуття в колінах або спині - сигнал того, що вправа виконується неправильно і потрібно виправити вихідне положення.

Техніка та інтенсивність

Оптимальна стратегія при заняттях на степлері – проведення кардіотренування на витривалість із прийнятним рівнем навантаження. Регулювати можна як частоту кроків, і варіант виконання вправ.

Найпоширеніший спосіб занять – стандартний крок, у якому рухи повністю повторюють підйом сходами.
Рух на півстопи передбачає виконання швидких маленьких кроків. Упиратися в педалі при цьому потрібно лише частиною стопи.
Варіант для досвідчених спортсменів – важкий крок, у якому корпус сильніше нахиляється вперед, а упор у педалі робиться повільно і з зусиллям.

Щоб знизити навантаження на суглоби, важливо сильно не згинати і до кінця не випрямляти ноги в колінних чашках.

Перевірити, наскільки правильно вибрано інтенсивність занять можна, вимірюючи частоту пульсу. Прийнятною вважається частота серцевих скорочень, розрахована за формулою 180 мінус вік, що тренується.

Тобто для тридцятирічної людини максимальна частота може становити 150 скорочень за хвилину, а для 50-річної – не більше 130.

Об'єм навантажень при тренуваннях потрібно підвищувати поступово, починаючи із занять тривалістю 10-15 хвилин і доводячи час до години. Якщо основна мета занять – схуднути, то тренуватись рекомендується з максимальною інтенсивністю. До кінця тренування швидкість рухів потрібно поступово знижувати.

До і після занять на тренажері важливо виконувати легкі вправи для розминки і затримки. Між заняттями потрібно робити інтервали щонайменше 1 дня. Таким чином, ефективно займатися на степері можна 3-4 рази на тиждень.

При регулярних тренуваннях важливо дотримуватися режиму харчування. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 60 хв. на початок заняття.

Після тренування є допустимо вже через півгодини, віддаючи перевагу нежирним продуктам з високим вмістом білка (сир, страви з яєць, пісне м'ясо) або складним вуглеводам (цільнозерновим кашам без додавання цукру, фруктам по сезону).

Перед тренуванням не варто приймати жодних ліків, а саме заняття необхідно проводити не пізніше, за 2 години до сну.

Дуже важливо стежити за ритмічністю дихання: якщо під час занять доводиться затримувати вдихи та видихи, потрібно знизити інтенсивність навантажень.

Перші спеціальні пристрої для зміцнення м'язів з'явилися наприкінці 18 століття – саме тоді було винайдено балансири на брусах та оригінальні коні з дерева.
Вперше прообраз сучасного спортзалу було відкрито у Стокгольмі 1964-го року. То справді був науковий інститут, у якому розташовувалися 27 обладнаних двигунами пристроїв виконання простих аеробних рухів.
Перший тренажер, що імітує ходьбу сходами, був створений у 1983 році. Пристрій був мініатюрним ескалатором, який рухався з постійною швидкістю.
У 1986 році з'явився перший степер із двома окремими педалями для ніг.

Регулярні вправи на степері дозволяють забезпечити комплексний вплив на організм:

зміцнити серцево-судинну систему;
надати тілу більш ефектний та підтягнутий вигляд;
впоратися із зайвою вагою.

Щоб тренуватися з максимальною ефективністю, важливо дотримуватися правильної техніки виконання вправ та вибирати оптимальний рівень навантаження з урахуванням індивідуальних особливостей організму та ступеня фізичної підготовки.

Корисне відео

Пропонуємо до вашої уваги наступне відео:

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Ходьба, в тому числі сходами – один із найдавніших видів фізичної активності та один із найдоступніших. Нею для здоров'я можуть займатися люди практично різного віку, вона показана навіть тим, кому не можна, наприклад, бігати. Заняття на степері можуть успішно її замінити.

А якщо такий тренажер «поселився» у вашій квартирі, тренування не скасовуються ні через погоду, ні через незручний розклад у фітнес-залі. Яку користь отримаєте, і кому краще відмовитися від степ-навантажень, розповімо зараз.

Що являє собою тренажер?

Принцип, закладений в основу роботи цього кардіотренажера на відміну від простий: почергове крокування на педалях важільного механізму, що імітує підйом вгору сходами.

При будь-якій конструкції степера (він може бути з механічною та електромагнітною системою навантаження, із залежним або незалежним ходом педалей, відрізнятися за типом, розміром, дизайном, набором функцій) його завдання – це зміцнення мускулатури. Насамперед – ніг та сідниць, хоча різні модифікації передбачають різноманітність варіантів вправ. Наприклад:

та його зменшений варіант – – націлені на зміцнення та прокачування нижніх кінцівок та сідничних м'язів, проте, тренуючись на таких кардіо з використанням гантелі, можна підключити до роботи руки та верх корпусу;
закріпленими на еластичних джгутах, що допомагає задіяти групи м'язів верхньої частини тіла;
забезпечений повертається рукояттю для розвороту корпусу одночасно з кроками, за рахунок чого йде опрацювання не тільки ніг, але і талії, спини, преса;
балансувальний кроковик розвиває координацію за рахунок постійного переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу, навантажуючи прес та ноги;
– симбіоз степера, велотренажера та бігової доріжки – прокачує всі м'язи тіла;
покликаний з 4-х років привернути увагу дітей до занять спортом та допомогти їх загальнофізичному розвитку.
Заняття на ньому нагадують енергійний танець

6 корисних властивостей

Безумовним плюсом даного кардіотренажерає забезпечення необхідного обсягу природних людини рухів. Виконуючи їх регулярно і правильно, ви можете досягти відмінних результатів одразу в кількох напрямках.

1. Користь для серця, судин та легень

Степер є кардіотренажером - він збільшує кровопостачання серцевого м'яза (у тому числі зростає його капіляризація), головного мозку, зміцнює стінки судин, нормалізує роботу легень та дихальної системи в цілому.

Важливо!Якщо ваша мета – зміцнення серця, метод досягнення цього – короткі (не більше 15-20 хвилин), але інтенсивні (на верхній межі пульсу). При жиросжигании, наприклад, все відбувається навпаки.

Користь для здоров'я серця від кардіотренування буде лише за правильних занять з контролем пульсу.

Верхню та нижню межі пульсу, якщо ваш тренажер не забезпечений комп'ютером з датчиками, можна прорахувати, відібравши від 220 (пульс немовляти при народженні) вік та помноживши отримане число на 85% та на 65%.

Ці показники – контролери ефективності занять: якщо пульс нижче, заняття взагалі не дасть результату, вище – сигнал того, що ви перевантажуєтесь.

Науковий факт:люди, які витрачають на ходьбу протягом дня більше години (у цей час можна включити і півгодинну тренування на кроковику), зменшують ризик ішемічної хвороби серця в 5 разів. І ще один: доведено – варто лише людині придбати автомобіль, у перші ж місяці він відчутно додає у вазі, а стан серцево-судинної системи погіршується.

2. Підвищення тонусу м'язів

Основні зони «прокачування» на цьому тренажері – ноги (ікри, гомілковостоп), стегна (у тому числі – проблемна для багатьох зона галіфе), сідниці. Однак якщо ваш степер забезпечений важелями, ручкою, що повертається, еспандерами або ви просто користуєтеся обтяженнями для рук (гантелі, манжети і т.д.) - в роботу можуть включатися

3. Зменшення проявів целюліту

Апельсинова кірка буде неухильно танути при регулярних заняттях на тренажері, що забезпечує посилену циркуляцію крові в проблемних зонах нижньої частини тіла.

Ефект можна збільшити,якщо поєднувати заняття з косметичними процедурами, використанням антицелюлітних засобів або носінням на тренуваннях спеціального одягу з неопрену.

Поліпшення кровообігу сприяє виведенню токсинів та шлаків, розгладжуванню поверхні шкіри.

4. Поліпшення координації, підвищення показників сили та витривалості

Координація або узгоджена активність м'язів – основа будь-яких рухів людського тіла. Наскільки вона вища, настільки впевненіша у своїй руховій активності людина. Її розвиває будь-який степер, але особливо - балансувальний, або бічний.

Заняття на цьому тренажері також збільшують силу і витривалість, що особливо актуально в наш «сидячий» вік, коли м'язи не отримують ніякого навантаження і слабшають вже в досить молодому віці.

Після цього починаються проблеми з кістками і суглобами, внутрішніми органами. Навіть сучасні діти багато сидять за уроками та комп'ютером, їхня рухова активність вкрай низька. Рух – основний стимулятор росту, розвитку та формування організму- Одна з головних біологічних функцій організму.

Почати прищеплювати навички фізичної культури вже з 4-х років, роблячи їх сильними та витривалими, дозволяють малюкам та кардіотренажери, у тому числі – дитячий степер.

Детальніше дивіться на відео:

5. Зміцнення імунітету та загальнооздоровча дія

Регулярна рухова активність стимулює обмінні процеси та забезпечує повноцінне фізіологічне навантаження, у тому числі на стадії відновлення після травм та захворювань кістково-м'язового апарату. А тривалі природні крокуючі рухи покращують кровообіг у м'язах кінцівок, черевної порожнини та області малого тазу.

Все це зміцнює загальний імунітет, 90% якого залежить від роботи кишківника, і служить профілактиці запорів, аденоми передміхурової залози у чоловіків та гінекологічних захворювань у жінок.

6. Корекція фігури

Підтягнутість, стрункість, прекрасний силует – результат методичних тренувань на степері. Також одна з головних переваг – . Детальніше поговоримо про те, які результати можна отримати займаючись і чому від вправ болять коліна.

Ефективність занять на степері для схуднення

Схуднення на кроковому тренажері: спалювання надлишку калорій, прискорення обміну речовин і, як наслідок, підтягнутість і чіткість ліній тіла.

Особливість!Для посилення ефекту потрібно обмежити себе у вуглеводах, але збільшити питому вагу білкової їжі. За такого балансу раціону доступна втрата ваги – близько 1 кг на тиждень.

Що потрібно врахуватипри скиданні зайвих кілограмів?

Як починати?З 10-15-хвилинних занять із невисокою інтенсивністю, але не менше нижньої межі пульсу. Не забувайте про розігріваючий м'яз розминці на початку і затримці-розтяжці в кінці кардіосеансу (по 5-10 хвилин, залежно від часу тренувань). Поступово, з адаптацією м'язів, протягом місяця доводьте час занять до години. Але навіть по 15 хвилин щодня за місяць виявлять себе.
Тривалість.При меті схуднення оптимальний час – 40-60 хвилин при низькій інтенсивності (пульс – близько 100-110 ударів за хвилину для новачків та 120-130 для середньої підготовки). Тут працює «правило 25 хвилин» — у цей відрізок часу тренування витрачаються цукор у крові та вуглеводний глікоген із клітин тканин, і лише через ці хвилини запускається процес спалювання жиру.
Періодичність. 2-3 рази на тиждень ідеально і для новачків, і для досвідчених у фітнесі людей. Відмінність – в інтенсивності навантаження.
Вранці чи ввечері?Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, краще ранок. Різкий перехід із лінивого стану в активний допоможе організму інтенсивніше спалювати жир для компенсації витраченої енергії.

Увага!За 30 хвилин, за вказаної інтенсивності, на степері «спалюється» 250 кілокалорій. Цей показник аналогічний витраті калорій при бігу підтюпцем.

Протипоказання та можлива шкода

Ходьба така природна для людини, що може виникнути хибна переконаність: степер взагалі не має протипоказань Однак, це не так. Не забувайте: кроки на тренажері – це кроки із докладанням зусиль. У деяких випадках від занять на ньому слід відмовитися взагалі або тренуватися з обережністю та під наглядом фахівця.

Ви займатиметеся собі на шкоду,якщо:

ще не вилікували до кінця травми (вивихи, переломи, розтягування тощо) або страждаєте від захворювань суглобів та хребта у серйозних формах;
перенесли інфаркт чи інсульт;
маєте хронічні хвороби внутрішніх органів – нирок, печінки, легенів (астма);
при вагітності (на останні терміни);
вам діагностовано артеріальну гіпертензію або цукровий діабет у гострій стадії;
лікуйтеся від простудних захворювань із високою температурою.

Важливо!Проконсультуватися з лікарем перед початком занять слід людям зі значною надмірною вагою та літнім любителям спорту.

Після тренування болять коліна: чому та що робити?

На хворобливі відчуття в колінах під час заняття на кроковиках скаржаться нерідко. Іноді з цієї причини заняття і зовсім припиняються, а сам тренажер припадає пилом вдома без діла.

Зазвичай такий біль – сигнал тогощо при виконанні вправи спочатку неправильно займається вихідне положення, а потім неправильно розподіляється навантаження на коліна і виникають травмонебезпечні ситуації. Саме тому знання про те дуже важливі.

У спортзалі уникнути помилок та вибрати правильну техніку допоможе інструктор.

Вдома ж просто слідує дотримуватися кількох правил:

не згинайте сильно і не випрямляйте до кінця ноги в колінних філіжанках - це знизить навантаження на суглоби;
на педалі ноги ставте так, щоб коліна і шкарпетки були трохи розгорнуті назовні (п'ятки разом, шкарпетки нарізно) - під час руху не зводьте ноги в колінах близько один до одного, вони повинні ходити паралельно;
ставайте на платформи повною стопою, не зважуючи ні шкарпетки, ні п'яти, а при русі не тисніть на педалі шкарпетками, відриваючи п'яти, і стежте, щоб зігнуте коліно не виходило за кордон шкарпетки, що стоїть на платформі, - згинайте ноги плавно і не сильно.

Якщо коліна від тренажера все ж таки захворіли, перервіть тренування, давши їм час відновитися, а тим часом намажте їх маззю для суглобів, попийте хондропротектори або частіше їжте продукти, що містять желатин, - холодець, желе. Дочекайтеся, поки біль відступить, але до тренувань тепер приступайте ретельно стежачи за технікою.

Уявіть, які вродливі люди ховаються під шаром непотрібного жиру! І щоб показати їх світові, потрібно зовсім небагато – самодисципліна та 40 хвилин вільного часу тричі на тиждень. Небагато для такої високої мети, правда?

Більшість жінок, чия зайва вага зосереджена переважно в нижній частині тіла, використовують для схуднення кардіотренажер степер, що імітує ходьбу сходами.

Чому віддають перевагу саме йому? Все просто: рятування від непотрібних кілограмів - не єдина проблема, яку він допомагає вирішувати.

Ефективність

Мабуть, тільки лінивий не питає, чи степер допомагає схуднути? Чомусь за ним закріпилася слава успішного коректора лише нижньої частини тіла. Але ж він відноситься до типових кардіотренажерів (бігова доріжка, та ін) і при регулярному використанні, він:

залучає до роботи м'язи живота та спини;
зміцнює, а не нарощує м'язи ніг та сідниць;
не дає непотрібне навантаження на суглоби;
підтягує попу, робить стегна пружними, покращує форму литок;
знижує вагу;
підвищує рівень витривалості;
покращує ефективність дихальних вправ.

Крім того, заняття на степері стимулюють вироблення в організмі дофаміну. Це гормон, що сприяє боротьбі зі стресом. Так само подібні тренування прискорюють кровообіг, який видаляє целюліт.

Тому вистачить ставити питання, чи ефективний степер для схуднення — скоріше приступайте до тренувань, звичайно, якщо для них немає протипоказань.

Протипоказання

Такими є:

хвороби суглобів;
гіпертонія;
діабет;
тромбофлебіт;
хронічні захворювання дихальної системи;
травми спини;
проблеми з хребтом;
нещодавно перенесені хірургічні операції;
вагітність;
загострення будь-яких інфекцій;
патології серця та кровообігу.

Деякі з цих протипоказань не є абсолютними, тобто схуднення за допомогою степера можливе навіть при хворобах суглобів: якщо вони не такі серйозні, отримано дозвіл від лікаря та тренування проходять під контролем тренера.

Якщо особливих проблем зі здоров'ям не спостерігається, настав час переходити до вибору моделі.

Види

Міністеппер для дому (ліворуч) та професійний степпер (праворуч), що володіє вже набагато більшими розмірами

Щоб схуднення зі степером було результативним, дуже важливо підібрати модель під тип своєї фігури, вагу та фізичну підготовку.

За розміром:

міністеппер (механічний тип) вміщується навіть під столом, що дозволяє худнути за його допомогою і в офісі, і вдома;
стаціонарний (електромагнітний тип) можна знайти в будь-якому тренажерному залі, або придбати додому, якщо простір квартири дозволяє поставити таку махину в одну з кімнат.

Різновиди степера за видом руху: поворотний (ліворуч) та балансувальний (праворуч)

За типом рухів:

класичний степер - проста модель з мінімальним навантаженням на суглоби;
балансувальний - зі зміщеним центром тяжкості та посиленим навантаженням, розвиває рівновагу, покращує координацію рухів;
поворотний - залучає до активної роботи м'язи спини, зміцнюючи таким чином весь корпус, змушує інтенсивно навантажувати м'язи преса, формуючи витончену талію.

Ходьба на степері дає не тільки рельєфні сідниці та стрункі ніжки. З її допомогою можна досягти схуднення в області талії та живота, що для багатьох жінок з надмірною вагою дуже актуально.

Критерії вибору

Володіючи інформацією про види цього тренажеру, вам буде легше вибрати його. Якщо плануєте худнути виключно в ногах і сідницях (про додаткові вправи для цих частин тіла, читайте по ), та й місця в квартирі обмаль, міні-снаряда буде цілком достатньо. А якщо потрібна ще й підтяжка м'язової тканини, віддайте перевагу поворотним механізмам.

При покупці звертайте увагу на наявність або відсутність додаткових функцій, які здатні суттєво полегшити тренування:

поворотні педалі формують ідеальну талію;
еспандери розвивають плечовий пояс, спину та руки;
ручка, поручні стануть у нагоді тим, у кого погана координація або проблеми з хребтом;
важелі залучають руки, але такий степер займає багато місця;
електронний дисплей показує кількість витрачених калорій, час заняття, пульс, кількість кроків, серцебиття, тиск. Ці параметри потрібні для правильного складання програми тренувань, допомагають визначитися, коли потрібно збільшити навантаження, а коли зменшити.

При виборі тренажера зверніть увагу на вагу, яку він зможе витримати. Необхідно брати з невеликим запасом +10 кг. Наприклад, ви важите 80 кг - отже, купуйте той, що розрахований на 90 кг.

Правила використання

Щоб заняття на степері для схуднення порадували вас приголомшливими результатами, підберіть для себе одну з програм тренувань і комплекс вправ, які допоможуть погладшати і скинути зайву вагу швидше.

Програма тренувань

Ідеальна програма занять, яка сприятиме схуднення, складається професійним тренером з урахуванням вашої ваги, показників здоров'я, індивідуальних особливостей фігури та фізичної підготовки. Тільки він може визначити, скільки ходити на степері, щоб досягти бажаної цифри на терезах.

Але оскільки особистий тренер – задоволення не з дешевих, багатьом доводиться самостійно підбирати схему тренувань. Щоб полегшити це завдання, пропонуємо вам одну з них, розраховану рівно на місяць.

Питання, скільки займатися для схуднення вирішується індивідуально. Комусь буває достатньо цих 30 днів, щоб скинути 5-6 кг і привести тіло до ладу. Хтось не хоче зупинятися на досягнутому та продовжує працювати, доки результати його не задовольнять повністю. Ну, а якщо ви хочете і надалі підтримувати ідеальну фігуру, припиняти заняття не потрібно.

Окрім звичайної ходьби, тренери іноді радять робити додаткові вправи на степері, які працюють на підвищення ефективності тренувань.

Вправи

Отже, які вправи на степ-платформі можна включити до основної програми тренувань:

3 підходи по 20 кроків у швидкому темпі.
Присідання пліє: 3 підходи по 20 повторень.
Випади колінами вперед: 3 підходи до 10 повторень.
Підйом на носки: 3 підходи по 20 повторень.

Ці заняття трохи незвичайні, але степер - такий тренажер, на якому особливо не розгорнешся, і різноманіття рухів він не передбачає.

Основні м'язи задіяні при вправах на степері (виділені кольором)

Якщо ви знайдете кілька комплексів, намагайтеся їх чергувати, виконуючи у різні дні. І не забудьте вивчити техніку виконання основних кроків:

Протягом усього тренування потрібно тримати правильну поставу.
Верхня частина тіла повинна знаходитися в одній вертикальній площині з ногами та стегнами.
Надмірний нахил тіла загрожує розтягуванням м'язів попереку.
Не допускайте найпоширенішої помилки – не спирайтеся на поручні степера руками та не переносіть на них вагу тіла. Опори для рук призначені виключно для збереження рівноваги.

Тепер ви маєте уявлення, як правильно тренуватися на степері: зразкова програма занять є, комплекс додаткових вправ – у вас у кишені, техніку виконання кроків ви освоїли. Залишилося лише розвіяти останні сумніви, а чи не краще придбати інший тренажер для зниження ваги? Чи не будуть більш ефективними велотренажер чи бігова доріжка?

Що краще?

Тренування на степері дає максимальне навантаження на ноги та сідниці. Тому він рекомендується тим, хто має проблемні місця в нижній частині тулуба.

Велотренажер чи степер?

Задіює більшу кількість м'язів та інтенсивніше спалює калорії. Тому з ним можна схуднути набагато швидше, зате у вас ніколи не буде такої підтягнутої і пружної попи, як після степера.

Бігова доріжка чи степер?

Бігова доріжка спалює більше енергії, а значить і ми швидше худнемо. Але при цьому степер компактніший і не потребує таких інтенсивних, виснажливих тренувань.

Якщо ви шукаєте кардіотренажер для корекції нижньої частини тіла, навіть не сумнівайтеся, чи ефективний степер для цього. Тільки він зможе так добре пропрацювати ваші сідниці та стегна, що вже через пару місяців на них не буде ні натяку на жирові складки, целюліт зникне, а форми набудуть спокусливої округлості та гарної рельєфності.

Він настільки ефективний і простий у використанні, що навіть у домашніх умовах, без допомоги професійного тренера, дозволяє досягати відмінних результатів. Обов'язково насолоджуйтеся дією цього тренажеру, якщо ноги та попа – проблемні місця вашої фігури.

Привіт, друзі! Думав, яку тему підняти для статті, щоб вона стосувалася кардіовправ на тренажері і при цьому заняття були доступні для людей різної фізичної підготовки, навіть тим, хто починає з нуля. Виявилося, що вправи на степері - це дуже цікава штука, і ефект від занять на степері варто обговорити. Давайте докладно розберемося, як займатися на цьому виді тренажера і які вправи з його допомогою можна виконувати. Я приготував вам багато корисностей. Поїхали!

Степер – це вид кардіотренажерів, які наслідують ходьбу на місці. Кроки здійснюються завдяки педальному механізму. Ефект нагадує підйом сходами, з високим підняттям ніг і навантаженням на стопи. Багато моделей обладнані поручнями. Степпер тренує серцево-судинну систему і сприяє схуднення, спалюючи масу калорій.

Степпер – тренажер для нижньої частини тіла, тобто навантаження переважно припадає на ноги. Це чудова можливість пропрацювати суглоби, зв'язки, покращити кровообіг і стимулювати відтік лімфи від нижньої частини тіла за рахунок скорочення м'язів ніг.

Степер задіють такі м'язи:

Згиначі та розгиначі коліна та стегна.
Чотириголова.
Двоголова.
Латеральна та медіальна широка.
Напівперетинчаста.
Напівсухожильна.
Велика, середня та мала сідничні.
Ікроніжна.
Камбалоподібна.
Стопи.

Перевага, яку я назвав би першою, — це природність ходьби. Почати займатися можна з будь-якого рівня, у будь-якому віці та стані, навіть як реабілітацію після травм та хвороб.

Степер ефективний для прокачування всіх м'язів ніг, а також корпусу, залежно від моделі тренажеру. З його допомогою можна зігнати зайві кілограми та підвищити витривалість організму загалом, розвинути координацію рухів, компенсувати сидячий спосіб життя.

Цікаво, що тренажер дозволяє вирішити проблему "ледачого" кишечника, адже при ходьбі відбувається його м'яка стимуляція. Після регулярних занять можна попрощатися із запорами та колітом, а імунітет зміцнюється завдяки поліпшенню здоров'я кишечника.

Поєднуючи занять з масажем ніг та обгортанні, можна швидко позбутися целюліту. Обов'язковим доповненням у цьому випадку буде низькокалорійна дієта. Тренування середньої та високої інтенсивності зменшать обсяги у проблемних зонах.

Про шкоду даного виду тренажерів чути досить мало, проте він існує. Як завжди, при неправильному використанні є ризик нашкодити організму.

Я виділив кілька типових помилок у заняттях та їх наслідки:

Безконтрольне інтенсивне тренування з підвищенням пульсу за межами рекомендованих кордонів (220 – вік * 85%) призведе до болю в серці, головного болю, дискомфорту в області печінки, задишки, хворобливої втоми після тренування. Займатися краще з пульсоміром.
Перерозгинання ніг в колінному суглобі під час ходьби може спричинити суглобовий біль і навіть запалення в колінному суглобі (бурсит, гострий артрит, загострення хронічного артриту). Набряк, біль, хрускіт - супровід такої травми. Період відновлення у відносному спокої (відсутність навантажень, лише повсякденні рухи) триватиме близько 3-х місяців.
Тренування на поворотному степері таїть небезпеку для тих, хто страждає від остеохондрозу або інших захворювань хребта. Не можна виконувати повороти корпусу надто інтенсивно та з великою амплітудою рухів.

Протипоказання до тренувань:

Загострення остеохондрозу
Міжхребетна грижа
Вивихи та переломи
Варикозне розширення вен на ногах з набряками та вираженими венозними вузлами
Гіпертонія із показниками вище 150 мм рт.ст.
Астма, крім періодів тривалої ремісії (можна під контролем лікаря)
Вагітність
Висока температура тіла
Період відновлення після інфаркту міокарда чи інсульту
Сечо- та жовчнокам'яна хвороба з включеннями в нирках та жовчних протоках більше 2 мм (дані можна отримати на УЗД-обстеженні)

Види степера та відмінності між собою

Міні степер являє собою тренажер малих габаритів, який часто вибирають при покупці для занять вдома. Зазвичай він має ремені для підтримки, які потрібно утримувати в руках для стійкості під час руху.

Балансувальний степер має більш складну конструкцію, завдяки якій під час ходьби потрібно не тільки крокувати, але й утримувати рівновагу, що посилює навантаження.

І, нарешті, ключовий момент у виборі – механізм. Педалі степера можуть рухатися взаємопов'язано, як у велосипеда, або не пов'язано, причому для якості тренувань останній варіант, я вважаю, краще.

Рейтинг найкращих степерів

Horizon Dynamic 208 - повнорозмірний, ефективний для стегон і ягод, є вбудований комп'ютер, ціна від 40000 руб.
Sport Elite GB-5105/ST0732-01 - компактний міні-степер, є комп'ютерний кроковик, ціна від 3000 руб.
Body Sculpture BS-1370HAR-B - недорогий міцний степер з еспандером для рук, безпрограмний, ціна від 4800 руб.
DFC SC-S032 - бюджетний компактний поворотний степер, ціна від 3500 руб.
Sport Elite GB-5106/0722-03 Rock-N-Roll - балансувальний степер з комп'ютерною програмою, музикою, малогабаритний та недорогий, ціна від 2500 руб.

Техніка виконання та види вправ

Заняття на степері проходять під контролем положення тіла. Основне правило – пряма спина. Якщо є важелі для рук, вага тіла не переноситься на них. Стопа щільно прилягає до педалі, п'ята не відривається. Хід руху педалей – плавний та рівномірний. Ще одне важливе правило стосується колін: потрібно постійно стежити, щоб вони не зводилися разом і не перегиналися за крок.

Приклади тренувань у тренажерному залі та вдома

Заняття у тренажерному залі має перевагу – доступ до різноманітних тренажерів та інвентарю – від вільних ваг до TRX. Щоб досягти швидкого результату, поєднують степер з біговою доріжкою, вправами з гантелями, силовими тренажерами, з еспандерами для розтяжки та фітболом для розслаблення.

Зазвичай у залі є кілька видів степерів, і щоразу можна вибирати інший – поворотний або з важелями. Тоді корекція ваги відбуватиметься рівномірно.

Приклад тренування у тренажерному залі на 45 хвилин:

Розминка із легкими вагами 5 хвилин.
Кардіорозминка на біговій доріжці 5 хвилин.
Силові вправи для ніг та сідниць на степері високої інтенсивності 15 хвилин: 10 кіл по 30 кроків та хвилинні паузи для відпочинку (виставляєте максимально можливий для вас опір, активне напружуємо сідничні м'язи для красивого рельєфу).
Ходьба із низькою інтенсивністю 15 хвилин.
Затримка на фітболі або килимку для йоги 5 хвилин.

Якщо займатися в домашніх умовах, можна обмежитись одним тренажером – степпером.

Домашнє годинне кардіотренування:

Розминка суглобів та холодна розтяжка 10 хвилин.
30-40 хвилин на степері.
Затримка та розтяжка 10 хвилин.

Тренування ніг та сідниць:

Розминка суглобів та холодна розтяжка 5 хвилин.
15-20 хвилин на степері, чергування підходів та відпочинку.
Затримка та розтяжка 5 хвилин.

Якщо підвищення витривалості не є метою, я рекомендував би займатися методом чергування підходів та відпочинку. Навантажувати м'язи ніг можна протягом 30-60 секунд, потім відпочивати 1 хвилину і повторювати коло.

Розминка на степері відмінно підходить для початку силового тренування з вагами. Таку розминку слід проводити протягом 10 хвилин, щоб розпочати ходьбу вже з підвищеним пульсом.

Найчастіші помилки новачків при заняттях на степері – це повне розгинання ніг у колінному суглобі та зближення колін під час ходьби. Обов'язково потрібно стежити, щоб цього не відбувалося, інакше можна нашкодити колінам та отримати болі.

Не забуваємо, що степер ідеально підходить для прокачування сідничних м'язів. У цьому відео дана дуже дієва техніка.

Степпер - кардіотренажёр, що імітує підйом сходами, поки не так добре знайомий любителям фітнесу, як багато інших типів обладнання для кардіотренувань (наприклад, бігові доріжки або велоергометри). Проте степери вже міцно влаштувалися у багатьох спортзалах, і багато шанувальників фітнесу гідно оцінили ті можливості, які вони дають.

На цей раз ми не будемо докладно розповідати про те, в чому полягає суть степера, які м'язи він допомагає розвинути, в чому його переваги та недоліки. Про це вже була окрема стаття, а сьогодні ми обговоримо кардіотренування на степері більш поглиблено.

Різні подробиці та тонкощі тренувального процесу з використанням таких «крокуючих» тренажерів, корисні поради — все це чекає на вас нижче!

Контроль за положенням тіла

Почнемо з азів. Для ефективної роботи на будь-якому тренажері критично важливо дотримуватися правильного положення тіла. І, якщо у випадку з біговою доріжкою або велоергометром техніка, по суті, не відрізняється від вправи, що імітується, знайомого всім спортсменам — то як правильно підніматися сходами? Чи хтось про це замислювався.

Правильне положення тіла при тренуванні на степері має бути наступним: по-перше, пряма спина і напружені м'язи преса — але це й так більш-менш очевидне. Важливо стежити, щоб п'яти не відривалися від опори, і, тим паче, не висіли повітря: стопа повинна лежати на педалі повністю. І коліна, і стопи слід розташовувати прямо, без розвороту всередину чи назовні.

Важливо стежити, щоб у процесі вправи ваші коліна не розпрямлялися остаточно: інакше суглоб отримає шкідливе навантаження. Цю помилку роблять багато спортсменів.

Які види вправ можливі на степері?

Здавалося б, дивне питання: адже степер передбачає просто підйом по сходах? Але ні, насправді все не так просто.

Цей тренажер дозволяє як повільно «підніматися сходами», так і дуже енергійно «бігти» нею. Природно, при цьому ступінь навантаження на ваші м'язи та серцево-судинну систему буде різною, а отже, зміниться і результат – у питаннях жироспалювання, розвитку серця та судин, зростання витривалості. Крім того, відрізняється техніка кроків.

Якою може бути техніка кроку?

Звичайний крок.Пояснення тут не потрібні: всі ключові нюанси техніки були описані вище. Основна вправа, необхідна всім спортсменам, які займаються степерами.

Важкий крок.При такому кроці корпус (без згинання спини!) трохи «завалюється» вперед на кожному циклі руху, і тим самим робота стає більш силовою. Але, зрозуміло, знижується темп. Таким чином, ефект жироспалювання, а також розвитку судин і серця, буде нижчим - зате ваші м'язи будуть опрацьовані краще. Тільки переконайтеся, що колінні суглоби готові до такого навантаження!

У процесі вправи ваші коліна не повинні розпрямлятися до кінця – інакше суглоб отримає шкідливе навантаження.

Крок «в півстопи».Попри раду вище, при використанні цієї специфічної техніки, навпаки, слід трохи відірвати п'яту від педалі. Але при цьому педалі не вичавлюються до кінця, а темп — суттєво вищий за звичайний. Так ви краще пропрацюєте кардіосистему, і зможете ефективніше худнути. Але за такого режиму роботи важливо уважно стежити за своїм пульсом — саме цьому присвячена наступна частина нашої статті.

Слідкуйте за пульсом та диханням

У середньому, тренування на степері дозволяє спалити до 600 ккал за годину, а це досить багато для вправи, що відноситься формально до «кардіотренувань низької інтенсивності». При більш енергійній роботі можна досягти й більшого результату щодо витрати енергії.

Але як зрозуміти, наскільки інтенсивне тренування? Для цього вам знадобиться пульсометр, і знання простої формули: відніміть свій вік з 200, потім помножте на 65 і розділіть на 100. Це і буде орієнтир необхідного ритму серцевих скорочень.

Звичайно, цей орієнтир - для людей, які не мають серйозних проблем із серцево-судинною системою: якщо такі у вас є, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перш, ніж взагалі переходити до якихось кардіонавантажень!

Дотримання подібного ритму забезпечить оптимальне навантаження за серце і судини, а також правильну втрату калорій.

Контролювати дихання також дуже важливо! Тут конкретних значень чи методик їх обчислення наводити ми вже не будемо: просто стежте, щоб у процесі тренування дихати рівно і глибоко. Як і за будь-якого кардіонавантаження, явний маркер неготовності вашої дихальної системи до обраного темпу - ситуація, коли вам доводиться дихати через рот. Не допускайте такого!

Поступово знижуйте ступінь опори на руки, відмовляючись від неї зовсім. Степпер дає досить серйозне навантаження на м'язи, зв'язки та суглоби, тому не варто занадто форсувати ускладнення тренувань – нарощуйте їх складність та тривалість поступово. Однак — неухильно до межі розумних меж.

Що стосується періодичності тренувань, то, якщо ви проводите на степері півгодини і більше, щоденний режим не рекомендується навіть досвідченим спортсменам. Втім, у дні відпочинку можна проводити короткі, розминочні тренування приблизно по 10 хвилин — вони на шкоду не підуть, і, навпаки, будуть дуже корисні.

У жодному разі не нехтуйте серйозною розминкою. Вам здається, що це надто проста порада для тих, хто вже має досвід у тренінгу на кардіотренажерах? І так, і ні. Іноді степпер дає оманливе відчуття, що займатися вам вже дуже легко - і наздоганяє саме тих, хто накопичив певний досвід. Майте це на увазі!

Слідкуйте за диханням та частотою пульсу – ці два параметри дуже важливі у будь-якому тренуванні!

Існують так звані поворотні степери, у яких, замість звичних поручнів, — еспандери, які опираються рухам корпусу спортсмена з боку на бік. В результаті займається виходить додаткове навантаження, в першу чергу на м'язи-стабілізатори, що дуже корисно.

Хоча в лінійці степерів Life Fitness продукту подібного типу немає, ніхто не заважає вам просто закріпити еспандери на тренажері або поруч з ним і випробувати такий режим роботи. Цілком можливо, що вам сподобається!

Не забувайте про те, що тренування повинне починатися не раніше, ніж через годину після останнього прийому їжі, і не пізніше ніж за дві години до моменту, коли ви плануєте лягти спати. Це стосується не тільки степера, але вкотре акцентувати увагу на даному аспекті не зашкодить!

Успіхів у тренуваннях!

Ми сподіваємося, що ці поради дозволять вам виключити помилки тренінгу, підвищити ефективність занять і уникнути травм. Степпер заслуговує на куди більшу увагу любителів фітнесу, ніж поки що встиг отримати — з цим тренажером можна досягти дійсно багато чого!