Три жирні правила: скільки жиру потрібно здоровому організму? Відсоток жиру в організмі: як дізнатися і для чого це потрібно

Кожен, хто хоч скільки цікавився здоровим способом життя і схудненням знає, що велику роль для зовнішнього вигляду відіграє саме відсоток жиру в організмі. Мода на пишну фігуру пройшла вже давно і за сучасними мірками краса полягає у стрункому, підтягнутому спортивному тілі. Відповідно, що нижчий його відсоток в організмі, то естетичнішим виглядає людина.

Але тут теж є свої норми, нехтуючи якими ви ризикуєте замість краси отримати ожиріння чи анорексію. Також вміст жирів у тілі в межах норми украй важливий для здоров'я. Відхилення в той чи інший бік можуть призвести до плачевних наслідків, іноді навіть не можна виправити. Жировий прошарок набирається як на м'язових тканинах, а й у внутрішніх органах, що особливо небезпечно. Адже ви напевно чули таке поняття, як «вісцеральний жир». То який вміст жиру в тілі оптимально? Як правильно знизити його відсоток та не нашкодити здоров'ю? Де межа між гарною стрункістю і зайвою худорлявістю і де ж «взяти» бажаний рельєф? Щоб зрозуміти як визначити відсоток жиру в організмі, дізнатися відповіді на запитання читайте нижче.

Якщо у вас надмірна маса тіла і не озброєним оком видно, що відсоток жиру вищий за норму, то вам точні вимірювання і не потрібні. Необхідні вони спортсменам, які ретельно контролюють своє харчування та навантаження. У них "на око" важко щось визначити.

Методів визначення його відсотка у тілі багато, але, на жаль, далеко не всі з них точні:

• каліпер – спеціалізований пристрій зі шкалою – має високу похибку;
• рентген – мінімальні відхилення;
• спеціальні ваги та інші гаджети – похибка близько 6% (сильно залежить від поточного стану організму);
• біоелектричний опір – похибка теж є;
• "на око" - похибка велика, але метод найпростіший і найпоширеніший.

Зупинимося трохи докладніше на кожному. Каліпер вимірює товщину шкіри на жировій складці. Виміри беруться у кількох місцях, та був результати підсумовуються і застосовують у кількох рівняннях. Мінуси такого методу: рівняння не точні спочатку, затискаючи менше шкіри, ви отримаєте занижений результат, а затиснувши більше, відповідно, завищений. Так порахувати правильний коефіцієнт не вийде. Рентген має меншу похибку, ніж попередній спосіб, але все ж таки не точний, це вже доведено рядом досліджень. Причому багато залежить і від самого апарату, стану тіла, статі, ваги і ще безлічі факторів. Похибка вагається від 4 до 10%. Найточнішим методом визначення відсотка вмісту жиру в організмі є чотирисекційний аналіз.

Тут організм умовно ділиться на чотири складові:

• кістки;
• воду;
• м'язи;
• жирові тканини.

Все це окремо «зважується», а результати проходять через спеціальну формулу. Цей метод допоможе достовірно розрахувати відсоток жиру в організмі жінок і чоловіків. Якщо судити «на око», у рельєфному тілі близько 10% жиру, коли у стрункому, без рельєфного вже до 20%. Ну а якщо є ожиріння будь-якої стадії – тут уже не менше 50%.

Практична порада: При визначенні відсотка таким методом слід пам'ятати про роль м'язової маси. Один і той самий показник буде у «качка» і худорлявого. Різниця лише у рельєфі.

Калькулятор жиру в організмі

Результат:У вашому організмі приблизно жир (або ).

Який мінімальний відсоток жиру

Позбутися жирового прошарку цілком неможливо, тому що він теж необхідний для нормальної роботи організму.

Зверніть увагу: У чоловіків мінімальним вважається вміст у 5%, у жінок – 13%. Якщо відсоток буде нижчим за норму, піде відмова внутрішніх органів.

В історії є такий випадок. Помер бодібілдер, який перестарався зі звільненням від жирів. Невелика частина жиру є і має бути у всіх органах та системах людини.

Крім нього є ще 2 види:

• підшкірний;
• вісцеральний.

Останній накопичується на внутрішніх органах і позбутися його складніше. Невелика кількість жиру передбачена для нормальної роботи організму, а ось його надлишок призводить до багатьох важких захворювань.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Відомо, що без жиру життя неможливе. І тому не варто постійно витрачати на боротьбу із зайвим жиром. Навіть в естетичному плані гармонійно розвиненою фігурою вважається не та, у якої вузлуваті м'язи, перевиті венозною сіткою, а з вираженими, але плавними лініями. У процесі схуднення як чоловікам, так і жінкам необхідно враховувати особливості організму та насамперед звертати на них увагу. Так, необхідно зрозуміти, до якого типу статури людина відноситься: нормостенік, астенік або гіперстенік. У різних типів по-різному починається схуднення. Крім того, не слід звертати увагу на те, з яких місць йде жир. Майже завжди буває так, що людина хоче спочатку скинути вагу на животі, а худнути починає шия чи сідниці. Організм сам знає, звідки він утилізуватиме надлишковий енергетичний запас, і не варто тому засмучуватися і заважати природному процесу.

Нормальний (здоровий) відсоток жиру

Повнота не може бути здоровою за визначенням. Всесвітня організація охорони здоров'я має таблицю, яка вказує на здоровий відсоток вмісту жиру.

Як уже говорилося раніше, низький вміст підшкірної (і не тільки) клітковини веде до смерті, а високий до багатьох хвороб. Норма вмісту жиру в організмі є і її варто дотримуватись.

Вісцеральний жир

Довгий час накопичення вісцерального жиру у дорослих списували на генетику - схильність і таке інше. Але вчені все ж таки довели, що товста тітка не винна у вашій повноті. Зміст вісцерального жиру збільшується разом з підшкірним, і генетика тут ні до чого.

Він стає шкідливим за змістом:

• у чоловіків від 20%;
• у жінок від 40%.

Зниження відсотка жиру у тілі

Схуднути - завдання складне, але здійсненне. На перших парах кілограми йдуть швидше, ніж останні. На перший погляд все просто – потрібно їсти менше (ккал), ніж витрачаєте. Так організм починає брати енергію із жирових запасів, спалюючи їх. Але чим стрункішою ви стаєте, тим важче позбутися пари зайвих кілограм.

Чим більше початкова маса тіла (жиру), тим швидше вона йде вже з перших тижнів занять. Далі складніше. У міру зниження жирової маси потрібно докладати більше зусиль для досягнення наступного результату.

Наприклад, початкова вага 100 кг. За перший місяць тренувань та правильного харчування можна скинути 5-10 кг. За другий місяць йде 3-7 кг при тих же навантаженнях і так далі. Отже, потрібно збільшувати навантаження зі зменшенням ваги. З вибором правильних початкових та подальших вправ може допомогти досвідчений тренер, а за підбором дієти краще звернутися до дієтолога. Відсоток жиру в тілі як при схудненні, так і при професійних заняттях спортом важливіший за розрахунок ІМТ (індексу маси тіла). Останній показує лише співвідношення зростання та ваги, є навіть калькулятори для його обчислення. Для повноцінної оцінки фізичного розвитку цього мало.

Що робити, щоб отримати бажаний рельєф

При схудненні важливо не лише позбутися жиру, але й досягти підтягнутості та рельєфності м'язів, нехай і не сильно вираженої. Нижче наведено рекомендації щодо того, що варто, а що не варто робити щодня, щоб перейти з однієї жирової категорії до іншої.

Нормальний відсоток жиру потребує постійної підтримки: правильного харчування, фізичних навантажень. Показники вище норми можуть призвести до багатьох захворювань, серед яких діабет, проблеми з серцевим м'язом і всією судинною системою, хвороби суглобів і так далі. Список можливих ускладнень надто довгий.

Важливо! Занижений відсоток жиру також вважається захворюванням - анорексією. І може скінчитися смертю.

При низькому вмісті жиру в організмі потрібно докладати багато зусиль для його підтримки. Чим більша початкова вага, тим простіше йдуть жирові відкладення. Чим менше жиру стає, тим важче він починає йти. Важливо стежити за харчуванням та активністю – сидячий спосіб життя та харчування фаст-фудом тільки сприяє накопиченню непотрібних та небезпечних жирових відкладень.

Ідеальної формули, яка показує, чи є у вас зайва вага, немає. Але ви можете виміряти відсоток жиру у вашому організмі.

Відсутність ідеальної формули спишемо на те, що всі люди - різної статури. Формули, засновані на зростанні/ваги можуть показати однакові рекомендації як 100-кілограмовому хитавицю, так і 100-кілограмовому жирдя одного зростання з ним росту.

Тому найефективніший показник, що визначає те, як ви виглядаєте, це відсоток жиру у вашому організмі – частка жиру у % від загальної маси вашого тіла. Ми розмовляли та показували це у .

Визначення «на око»

У базових текстах Зожника - " " і " " ми показуємо такі фотографії, якими можна чітко усвідомити приклад рівня жиру.

Подивившись на них і на себе в дзеркало максимально об'єктивно, ви могли собі уявити і приблизно визначити ваш відсоток жиру, а заразом побачити, як можна змінитися, якщо його зменшити/збільшити.

З рівнем жиру пов'язане й одвічне питання новачків «як накачати прес?» — прес кубиками є у кожного, тільки він видно на певному рівні жиру. Залежно від конкретного випадку, атлетична статура та рельєфний прес видно для чоловіків на рівні 6-13%, у жінок – 14-20%, а ожиріння починається за цифр, коли жир займається від третини ваги тіла і більше.

Визначення лінійкою

Метод з використанням звичайної лінійки, або штангенциркуля, або спеціального приладу - каліпера, який по суті є лінійкою для вимірювання товщини шкірної складки.

Методика проста: встати прямо, знайти точку в 10 см праворуч від пупка на його ж висоті, защепити пальцями шкіру і жир на цьому місці і виміряти товщину складки, що вийшла, каліпером (лінійкою, штангенциркулем).

Отриману цифру у міліметрах та вік необхідно зіставити з цією таблицею, що показує рівень жиру.

ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ:

ДЛЯ ЖІНОК:

Визначення калькулятором

В інтернеті є безліч калькуляторів відсотка жиру в залежності від різних вимірювань тіла. Наприклад, є в нашому розділі «Фітнес-калькулятори».

Визначення струмом

Найбільш точний спосіб визначення відсотка жиру - біоімпеданс, визначення складу тіла за допомогою спеціального приладу, який пропускає слабкий струм через тіло. Швидкість проходження сигналу залежить від кількості жиру, і що більше жиру, то повільніше йде сигнал.

Аналізатор складу тіла виглядає, наприклад, так:

І дозволяє не тільки визначити відсоток жиру в організмі точніше попередніх методів, але й дасть вам багато іншої потрібної інформації, покаже ваш індекс маси тіла, вирахує ваш особистий обмін речовин (вашу норму калорій), співвідношення натрію і калію у вашому організмі. У великих містах не важко знайти компанію, яка вам все це виміряє — Yandex вам на допомогу.

Біоімпедансний метод вважається найточнішим із перерахованих — із похибкою лише близько 1,5-2%.

Зважування у воді

Дуже точний, але при цьому і трудомісткий метод, який використовується в спеціалізованих клініках. Методика заснована на тому, що через низьку щільність жир має позитивну плавучість і не тоне. Людину фіксують у спеціальному кріслі і повністю з головою занурюють у воду,де зважують. Роблять кілька підходів, щоби результат був максимально точний. Вагу жиру потім вираховують за формулою.

Ця методика дає один із найточніших результатів з похибкою близько +/- 3%, проте мало де така послуга надається. Нам, наприклад, не вдалося знайти в інтернеті пропозицій на цю тему.

Чим небезпечний низький рівень жиру

Мінімально безпечний для здоров'я та життя рівень жиру для чоловіка залежно від індивідуальних особливостей – 2-5%. При цьому треба розуміти, що спортсмени, що виступають, з рельєфом виходять на змагання з рівнем жиру 5-7%, але і це великий стрес для тіла.

Є й екстремали - відомий смертельний випадок, коли спортсмен помер через низький відсоток жиру в організмі, досягши перед цим показника в 1%.

Для жінок мінімальний рівень жиру – 10-13%.

При нижчих відсотках обмін речовин суттєво погіршується, у чоловіків зупиняється вироблення статевих гормонів, у жінок – припиняється менструальний цикл, а це лише поверхневі ознаки негативного впливу на здоров'я.

Ми також про залежність тривалості життя від маси тіла, де йшлося про негативний вплив як надмірно високого, так і надмірно низького рівня жиру в організмі.

Так що не захоплюйтесь і нехай буде з вами сила!

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Для більшості людей поняття «схуднути» та «скинути вагу» ідентичні за змістом. Насправді вони сильно відрізняються. Скинути вагу можна за рахунок виведення калових мас із кишківника. Тому, на думку багатьох, схуднути можна за допомогою проносних засобів чи клізми. Можна зменшити масу тіла за допомогою сечогінних препаратів. З вашого організму піде 2-3 літри рідини і загальна вага знизиться.

Нерідко людина, яка займається спортом, худне, але при цьому додає у вазі. Чому? Тому що жир йде, а м'язи ростуть. Вони важчі за жир, тому загальна маса тіла може збільшуватися. Загалом, терези – річ корисна, але не орієнтуйтеся виключно на них. Не менш важливі інструменти контролю фігури – вимірювальна стрічка, а також звичайнісіньке дзеркало. Подивіться на нього, там усе видно. Це найпростіший спосіб дізнатися, якщо у вас зайві кілограми, чи ні.

При схудненні важливо позбавитися від жиру, а не знизити масу тіла. Чим вище відсоток жиру у вашому організмі, тим менш привабливою виглядає ваша фігура. Для чоловіків діагноз ставиться, якщо жиру більше 25%, для жінок верхня межа норми – 32%.

Відсоток жиру в організмі жінки (фото)

Відсоток жиру в організмі чоловіка (фото)

Як розраховується цей показник? Існує кілька способів. Одні складні, але точніші, інші прості, та їх недоліком є ​​велика похибка у підрахунках. Почнемо з найбільш ефективного способу підрахунку відсотка жиру в організмі.

Рентгеноабсорбіометія DEXA

Виміряти відсоток жиру допоможе рентген. Даний метод є одним із найточніших. Він дозволить визначити масу жиру, м'язів та кісток. Спочатку вас просвітять, потім комп'ютер виходячи з отриманих даних розрахує всі необхідні показники.

Але такий спосіб вимірювання відсотка жиру має чимало недоліків. По-перше , він вимагає спеціального, дорогого обладнання, та наявності спеціально навченого медичного персоналу. Як наслідок, процедура влетить вам у копійчину. По-друге Ви отримаєте дозу рентгенівського випромінювання, а це шкідливо для здоров'я. По-третє Якщо ви живете в маленькому місті, не факт, що хоча б в одній з місцевих клінік практикується подібна методика.

Гідростатичне зважування

Суть методу полягає у вимірі щільності людського тіла. Більше щільність – менше жиру, менше щільність – більше жиру. Спеціальне програмне забезпечення дозволяє з високою точністю вираховувати відсотки жиру. Обов'язкові умови для підвищення точності дослідження – людина занурюється у спеціальну цистерну з водою на голодний шлунок та з мінімальною кількістю повітря у легенях.

Слід зазначити, що метод складний у застосуванні, що вимагає спеціального обладнання та навченого персоналу. Тривалість процедури виміру відсотка жиру становить 60 хвилин. За цей час людину кілька разів занурюють у цистерну. Тривалість одного такого занурення – близько 10 секунд.

Для більшої точності одержують три результати та виводять середнє арифметичне. Метод застосовується виключно у науці та професійному спорті.

Вимір біоелектричного опору

Через закріплені на ногах та руках електроди крізь людське тіло пропускають слабкий струм. Жирова тканина проводить електрику погано, м'язова добре. Вимірюючи опір спеціальними приладами, при розрахунках враховують стать, вік, зростання людини. Якщо ж говорити загалом, то що краще тіло проводить струм, то менше в ньому жиру. Гірше проводить – більше жиру.

Метод менш точний, ніж гідростатичний зважування, але визначити приблизний відсоток жиру в організмі йому під силу. Вимірювання проводиться спеціальним приладом, тому для використання в домашніх умовах метод не придатний. Іноді функція визначення відсотка жиру за допомогою біоелектричного опору додається в звичайні ваги підлоги, але в такому випадку точність обчислення стає ще менше.

Слід також зазначити, що дані будуть залежати від деяких зовнішніх і внутрішніх факторів:

• стан шкіри;
• кількість випитої напередодні води;
• температура повітря;
• вологість повітря;
• прийом лікарських засобів та ін.

Усі вони також створюють додаткові похибки у розрахунках.

Вимірювання товщини складок

Безперечним плюсом способу є його загальнодоступність. Головний мінус – низька точність. При підрахунку не враховується кількість вісцерального жиру, заміряють об'єм та вагу виключно підшкірно-жирового шару.
Спочатку, за допомогою спеціального приладу каліпера (за відсутністю можна скористатися звичайною лінійкою, але похибка буде більше), ви вимірюєте товщину семи складок: на животі, стегні, грудях, трицепсі, пахвою, під лопаткою і над здухвинною кісткою.

Для обробки отриманих даних та розрахунку відсотка жиру вам потрібно скористатися спеціальною програмою чи онлайн-сервісом. В інтернеті їх повно. Вносите всі показники, вибираєте підлогу, натискаєте на кнопку і отримуєте результат. Метод не точний, проте безкоштовний.

Ми перерахували далеко не всі способи вимірювання відсотка жиру, а лише ті, які найчастіше використовуються. Також ці показники можуть вимірюватись за допомогою ультразвуку, інфрачервоного випромінювання, розраховуватися виходячи з антропометричних даних людини. Можете скористатися будь-яким із цих методів, щоб дізнатися, наскільки швидко ви рухаєтеся до своєї мети – стрункої фігури.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Якщо ви спортсмен або просто людина, яку непокоїть його стан здоров'я, то напевно цікавилися, як визначити. Існує кілька способів це зробити. Кожен із них відрізняється за рівнем складності. Калькулятор жиру, який пропонується багатьма користувачами Інтернету, часто неточний, тому ми розглянемо найбільш правильні формули та інші способи, за допомогою яких можна контролювати свою вагу. На сьогоднішній день розроблено безліч нових методик, які дозволяють дізнатися найточніший результат, але всі вони вимагають фінансових вкладень. Виберіть для себе найбільш прийнятний спосіб і надалі орієнтуйтеся на нього.

Навіщо розраховувати кількість жиру в організмі

Щоразу, коли ви стаєте на ваги, ви помічаєте певну динаміку. Ви або видужує, або худнеш, нехай і незначно. Але не завжди кілограми, які ви скидаєте, є жировим прошарком. Це може бути м'язова маса чи банальне зневоднення. Якщо ви хочете схуднути або погладшати, вас повинен цікавити саме підшкірний жир. Крім того, формула є більш точною, якщо ви знаєте скільки зайвих відкладень у вас в організмі. Тому дізнатися про цей показник потрібно обов'язково, і сьогодні ми поговоримо про те, як це зробити.

Найпростіші способи визначення кількості жирового прошарку

Вага за зростанням та віком визначається з урахуванням кількості жирового прошарку. Він може бути великим, але його становитимуть лише м'язи, вода та кістки. Розглянемо, як визначити відсоток жиру в організмі:

• Спеціальні ваги визначають кількість жиру в організмі. Тільки вам вирішувати, чи довіряти цьому винаходу людства, оскільки не можна точно перевірити, чи правдиву інформацію ви отримаєте.
• Ви можете ретельно розглянути себе у дзеркалі та визначити кількість зайвого жиру. Але важко об'єктивно оцінити себе, тому цей метод рідко буває точний.
• За допомогою виміряйте обсяг талії та передпліччя. Якщо сантиметрів на талії поменшало, а на руці - більше, то у вас зменшується жировий прошарок і збільшується м'язова маса.

Будь-який з цих методів доступний кожній людині, але з їх допомогою ви не можете дізнатися про точні результати. Крім того, оцінивши загальний стан жирового прошарку, конкретних цифр ви не отримаєте.

Щоб дізнатися жировий процент за методом Лайла Макдональда, ви повинні обчислити свій ІМТ. Для цього скористайтеся формулою: ІМТ = вага в кілограмах/зростання в метрах у квадраті. Далі знайдіть ваш показник:

• ІМТ = 13-20. Тоді відсоток жиру дорівнює 13,5-24;
• ІМТ = 21-30. Відсоток жиру дорівнює 25,5-39;
• ІМТ = 31-40. Відсоток жиру дорівнює 40,5-54.

Цей спосіб визначення товщини жирового прошарку досить популярний серед дівчат, але існують інші методи, що дозволяють розрахувати цей показник більш точно.

Найефективніший спосіб визначення кількості жиру в організмі

Якщо ви цікавитеся, як визначити відсоток жиру в організмі, використовуючи медичне обладнання, то варто оцінити ваші фінансові можливості. Навіть у державних установах цей метод вимагає грошових витрат, але він є найточнішим із усіх можливих. Його використовують професійні спортсмени перед змаганнями, коли потрібно надати офіційні дані про стан організму.

Суть способу така: на зап'ястях і щиколотках закріплюються спеціальні електроди, якими проходить слабкий електричний струм. Тканини організму йому пручаються, а рівень цього опору вимірюється медичними приладами. Ви дізнаєтеся про результат відразу після проведення процедури.

Але цей метод має істотний недолік. Якщо у вашому організмі порушено водний баланс, обладнання може виявити неправильні результати. Тому процедуру зазвичай проводять двічі. Коли в організмі зникають набряки, прилади можуть показати відсоток жиру нижче попереднього разу.

Такий аналіз немає необхідності проводити без потреби або спеціального напряму лікаря, краще використовувати інші способи для обчислення кількості жирового прошарку.

Метод підводного зважування

Ідеальну вагу за зростанням та віком можна визначити лише з урахуванням кількості жиру в організмі. Метод підводного зважування дає найточніший результат із усіх відомих на сьогоднішній день способів.

Суть підводного виміру така: коли людина повністю занурюється у воду, вона втрачає таку кількість ваги, яка була витіснена з ємності, в якій він знаходиться. Після проведення процедури людина зважується на звичайних медичних терезах, а фахівці порівнюють вагу у воді з масою тіла на суші. Після проведення певних розрахунків обчислюється кількість жиру організмі.

Використання каліпера для жінок

Щоб дізнатися відсоток жиру в організмі (норма для жінок повинна дотримуватися неухильно, оскільки це сильно впливає на загальні показники здоров'я), скористайтеся каліпером. Це прилад, за допомогою якого вимірюють товщину жирового прошарку на будь-яких ділянках тіла.

Отже, як визначити відсоток жиру в організмі за допомогою каліпера:

1. Дізнайтеся товщину однієї складки жиру на задній стороні плеча;
2. Обчисліть товщину бічної складки між ребрами та кісточкою стегна;
3. Виміряйте товщину трохи відступивши від пупка;
4. Скористайтеся формулою: (сума всіх трьох складок у сантиметрах + той самий показник у квадраті + 0,03661 * кількість ваших років) + 4,03653.

Потрібно попрактикуватись, щоб самостійно розрахувати відсоток жиру в організмі. Норма для жінок – розрахунок точних результатів проводиться 3 рази. За допомогою цього приладу можна обчислювати кількість жиру у чоловіків.

Використання каліпера для жінок та чоловіків

Калькулятор жиру, який представлений нижче, є досить точним, але для отримання достовірних результатів потрібно попрактикуватися у використанні приладу. Отже, щоб дізнатися ваш показник, виконайте інструкції:

• Дізнайтеся товщину складки на задній поверхні плеча.
• Виміряйте товщину жирової складки на передній поверхні плеча.
• Обчисліть товщину складки та на животі.
• Складіть усі отримані показники.

Щоб дізнатися кількість жиру в чоловічому організмі, скористайтеся такими даними:

Щоб дізнатися вміст жиру в жіночому організмі, скористайтесь таблицею:

Цей метод дозволяє дізнатися про точні показники. До того ж, якщо в ньому розібратися, то він простий у використанні. Недолік полягає в тому, що іноді важко проводити вимірювання самостійно, потрібна допомога іншої людини.

Організм людини – це дуже складний механізм. Нормальний вміст жиру в ньому для звичайної людини та спортсмена відрізняється. Від 10% для жінок та від 3% для чоловіків – це необхідний показник. Низький відсоток жиру в організмі говорить про те, що вам потрібно терміново набирати вагу, інакше у вас можуть виникнути проблеми зі здоров'ям.

До 31% жиру для жінок та до 25% жиру для чоловіків – це нормальні цифри. Якщо ваші показники їх перевищують, вам необхідна спеціальна дієта та фізичні навантаження для зменшення жирового прошарку. Чим раніше ви розпочнете боротьбу із зайвою вагою, тим більше часу у вашого організму буде для нормалізації всіх обмінних процесів.

Отже, людині потрібно знати відсоток підшкірного жиру в організмі, щоб контролювати масу тіла і не допускати проблем зі здоров'ям, пов'язаних із нестачею чи надлишком ваги.

Який цей показник вибрати - вирішувати вам. Але не нехтуйте навіть найпростішими способами, щоб хоча б приблизно знати, наскільки ваш жировий прошарок в нормі. Пам'ятайте, що від її кількості залежить не лише ваш зовнішній вигляд, а й стан здоров'я.

Нижче представлений графік від ACE (American Council on Exercise, Американська Рада з Тренування) і це один з найчастіше використовуваних графіків жиру в організмі. Як бачите, у жінок відсоток жиру вищий від відносного чоловічого на тому самому рівні. Він вищий у жінок через такі відмінності, як гормони, груди та статеві органи. Крім того, жінкам потрібен вищий відсоток жиру для овуляції.

"Базовий жир" ("Essential fat") - мінімальна кількість жиру, необхідна для базового фізичного та психологічного здоров'я. Існує багато протиріч щодо оптимального відсотка жиру в організмі. Дослідження Галлахера та ін. дійшло висновку, що дуже низькі рівні жиру вважаються «недоліком жиру», що є «нездоровим». Згідно з цим дослідженням, чоловіки 20-40 років з менш ніж 8% жиру в організмі вважаються «недостатньо жирними», тоді як «здоровий» рівень жиру становить для них 8-19%. Для жінок тієї ж вікової групи рівень нижче 21% – це «нестача жиру», 21-33% вважаються «здоровою нормою».

На мою думку, відсоток жиру в організмі – це важлива метрика здоров'я, але констатація, що певний рівень жиру – «нездорово», це лише одна частина медалі. Насправді, деякі люди, що тренуються, з зайвою вагою можуть бути більш здоровими, ніж їх худіші опоненти, що не тренуються. Навпаки, стверджувати, що кожен, хто має 6 «кубиків» преса (нижче 8% жиру для чоловіків), атлетичний і добре харчується – «нездоровий» з «нестачею жиру» – було б перебільшенням. Всі ми маємо різну форму, розміри тіла та розподіл жиру по тілу, але я думаю, що наведений вище графік – хороша стартова точка.

Обмеженням графіка ACE і те, що він бере до уваги відмінність статей, не враховує вік, який точно враховується наступними двома графіками.

Ідеальний графік відсотка жиру в тілі: Джексон та Поллок

AccuFitness – виробник популярних каліперів – приладів для вимірювання % жиру за жировими складками. Разом зі своєю продукцією вони докладають графік, заснований на дослідженні Джексона і Поллока (який став стандартом в індустрії), який, на мою думку, найбільш точний з точки зору естетики та здоров'я.

На цьому графіку графа «вік» («age») ліворуч, відсоток жиру в осередках таблиці, а кольори відповідають Худому, Ідеальному, Середньому, та Вище за Середній діапазон відсотка жиру в організмі. Так, якщо ви чоловік 30 років, % жиру від 10 до 16 вважається «Ідеальним», а від 18 до 22 – «Середнім», і таке інше. Мені також подобається в цьому графіку кольори - червоний для занадто високих значень та зелений для ідеальних. Нижче наведено два графіки. Перший чоловіків, другий жінок.

Можливо, ви помітили, що в міру збільшення віку, прийнятний відсоток жиру також збільшується. Ви запитаєте чому? Коротко ці графіки засновані на статистичних припущеннях. Старші люди мають нижчу щільність тіла при вимірі шкірних складок. Це свідчить про вищий відсоток жиру в організмі. Втім, для тренованих людей це не так, тому що їх щільність тіла не повинна недооцінюватися.

Розглядаючи питання глибше, в організмі існують три типи жиру:

• підшкірний
• вісцеральний (навколо органів)
• внутрішньом'язовий (прошарку всередині м'язів, як у мармуровому стейку).

Кількість наявного у вас підшкірного жиру може залишатися незмінною, але кількість вісцерального та внутрішньом'язового жиру може зростати з віком. Для візуального представлення % жиру скористайтесь картинками: