Вправа на м'яч для схуднення. Відео – тренування на м'ячі. Вправи на різні м'язові групи

Використовується для , так як у процесі виконання задіяні м'язи та боки.

Вправу можна виконувати або поклавши на м'яч, або упираючись руками. Однак варто відразу сказати, що, упираючись руками, ви можете з легкістю зісковзнути та отримати. Саме тому краще класти на фітбол саме ноги. Робимо вправу наступним чином: кладемо ноги на м'яч і стаємо на прямі руки так, щоб наше тіло являло собою пряму лінію, без прогинів або вигинів в області. Тримати таке положення слід не менше хвилини, щоб отримати бажаний ефект.

Якщо ж ви маєте досить хорошу фізичну підготовку і хочете максимально використовувати свій потенціал, тоді використовуйте фітбол як опору для . Робимо це так: стаємо на коліна та ставимо лікті на м'яч; повільно випрямляємось, тримаючи рівновагу. Після цього прокочуємо м'яч вперед, зберігаючи рівновагу. Потрібно зупинитися в тій точці, де ваша буде повністю пряма, а лікті, як і раніше, будуть добре стояти на м'ячі.

Статична планка, у її виконання, задіює м'язи і . Також частина навантаження йде на дельтоподібний м'яз (плечі). Запам'ятайте наступне: після вправи у вас не повинна. Якщо з'являються болі, ви робите планку неправильно. Щоб уникнути травми, виконуйте всі дії біля дзеркала.

Наступна вправа на фітбол для схуднення допоможе прибрати складки з живота і . Починаємо з тієї ж статичної планки на витягнутих руках, після якої починаємо повільно піднімати таз вгору, посуваючи м'яч ближче до себе. Фітбол повинен стикатися з гомілковостопом, щоб ви могли контролювати процес. Піковою точкою є таке положення, при якому ваші прямі руки та спина виходитимуть в одну лінію.
Перед виконанням вправ у динаміці варто оцінити силу своїх рук та підготовку, так як ваш утримуватимуть саме вони. Якщо є побоювання, що після вправи ви отримаєте розтягнення, скористайтеся еластичним бинтом.

Присідання з м'ячем над головою

Ще одна проста вправа для схуднення на фітболі, яку з легкістю можна виконати в домашніх умовах.

Вправа відрізняється від звичайних присідань лише тим, що вам потрібно тримати в руках фітбол.

Правильно виконання має на увазі наступне: беремо кулю і піднімаємо її над головою на витягнуті руки. Далі ставимо ноги на ширину плечей, випрямляємо спину. Присідаємо повільно, спрямовуючи погляд нагору (дивіться на перехід між стіною і стелею). У момент, коли ваші стегна будуть перпендикулярні до литок, зупиняємося і повільно піднімаємося у вихідне положення. Під час виконання присідання не можна вигинати спину "колесом" або опускати погляд у підлогу.

Важливо! У процесі виконання не можна зводити чи розводити коліна.

Оскільки фітбол не є обтяжувачем, то потрібно зробити не менше 25–30 присідань, щоб був результат.

Присідання біля стіни відрізняється від попереднього варіанта тим, що фітбол не дозволить вам вигнути спину "колесом".

Для початку стаємо до опори та поміщаємо фітбол між спиною та стіною таким чином, щоб під час присідання він не падав та не опинявся в районі голови.
Після того, як ви помістили м'яч у потрібне місце, ставимо ноги на ширину плечей і направляємо погляд вперед або вгору. Повільно присідаємо так, щоб куля рухалася разом із вами. Завмираємо, коли ікри будуть перпендикулярні до стегон, і так само повільно повертаємося у вихідне положення.

Віджимання

Починаємо з того, що лягаємо животом на фітбол так, щоб тулуб було паралельно підлозі. Для цього кулю розміщуємо в області верхньої частини стегон та тазу. Далі вам потрібно впертись пальцями ніг у підлогу, щоб створити рівновагу. Якщо ви його не відчуваєте – відсуньте трохи назад, зміщуючи фітбол убік.
Після ухвалення початкового положення починаємо піднімати тулуб вгору, вигинаючись у спині. У піковій точці завмираємо на кілька секунд і повільно опускаємось. Під час виконання ноги не повинні відриватися від підлоги, інакше ви поїдете вперед і можете травмуватися. Також не варто допомагати собі руками, інакше перетвориться на віджимання.

Кількість повторень залежить від вашої фізичної підготовки та наявності проблем зі спиною. Почати варто з 8-12 повторень із чітким дотриманням техніки.

На відміну від попереднього варіанта, зворотна гіперекстензія має на увазі рух ніг, а не корпуса.
Лягаємо животом на м'яч так, щоб ви відчували рівновагу. Руками потрібно взятися за будь-який статичний предмет, який буде опорою. Випрямляємо спину та піднімаємо ноги, зупиняючись у верхній точці. Після цього повільно опускаємо нижні кінцівки та повторюємо заново. Під час зворотної гіперекстензії мають бути задіяні лише ноги, руки є опорою. Спина повинна прогинатися в процесі підйому, щоб максимально були задіяні всі робочі м'язи. Рух вперед або в сторони під час виконання вправи неприпустимі, тому що ви можете пошкодити статичну частину кисті рук.

На цьому ми закінчуємо топ вправ з фітболом, які допоможуть вам прокачати всі м'язи тіла. Деякі з перерахованих вище припускають наявність хорошої фізичної форми, тому не засмучуйтеся, якщо з першого разу не вдасться виконати велику кількість підходів. Дотримуйтесь інструкції та регулярно займайтеся своїм тілом, щоб досягти бажаних результатів.

Напевно, всі хоч раз бачили людей, які займаються гімнастикою з м'ячем. При першому погляді такі вправи здаються кумедними. Але не варто ставитись у цьому спортивному снаряді легковажно лише тому, що він схожий на дитячу іграшку.

Великий м'яч для фітнесу називається фітбол чи швейцарський м'яч. Вперше ефективність гімнастики з цим снарядом довела лікар-фізіотерапевт родом із Швейцарії, Сюзан Кляйн-Фогельбах, застосувавши вправи з ним у лікувальній гімнастиці для хворих на церебральний параліч. Пізніше її колеги з Америки почали користуватися кулею для реабілітації хворих із травмами опорно-рухового апарату. Швидко набираючи популярності, завдяки своїй універсальності, фітбол вже давно вийшов за лікарняні стіни та активно використовується не лише у спортзалах, а й удома.

Для чого потрібний чудо-м'яч

По праву вважається, що fitball у фітнесі – це таке саме відкриття, як і колесо для людства. Його використання дозволяє займатися спортом людям зі слабкою фізичною підготовкою та хворими суглобами, підходить абсолютно для будь-якого віку. Швейцарський м'яч настільки безпечний, що рекомендований навіть грудним дітям та вагітним жінкам.

Окремо слід відзначити ефективність занять на фітбол для схуднення, завдяки своїй формі, м'яч дозволяє тренуватися людям будь-якої комплекції, не навантажуючи хребет. Тренування на м'ячі безпечні при варикозному розширенні вен, яке майже завжди супроводжує зайву вагу. Гімнастична куля дає змогу опрацьовувати всі групи м'язів, не навантажуючи вени.

Він створює нестійку поверхню, яка стимулює весь організм і вимагає роботи великої кількості м'язів для збереження балансу, саме тому вправи на фітбол ефективніші за звичайну гімнастику. Тренування на диво-м'ячі настільки популярні, що стали самостійним напрямком у фітнесі.

Чим корисний fitball

Корисні властивості фітболу важко переоцінити, ось лише деякі з них:

• виправляє поставу;
• нормалізує обмінні процеси;
• забезпечує сечостатевої системи;
• підвищує загальний тонус м'язів;
• розвиває гнучкість;
• надає бадьорості;
• підвищує настрій.

Протипоказання

• перший триместр вагітності із ускладненнями;
• грижа міжхребцевих дисків та тяжкі травми хребта;
• хвороби серця у загостренні.

Якими бувають фітболи

Зі зростанням популярності гімнастичних м'ячів росте і їх асортимент. Придбати fitball можна у будь-якому спортивному відділі гіпермаркету або в інтернеті. Ціна їх коливається залежно від різних функціональних показників.

Як правильно вибрати м'яч

Перед тим як вибрати кулю для фітнесу, що підходить саме вам, потрібно звернути увагу на такі характеристики:

1. Структура поверхні м'яча:

• гладкий - найпопулярніший, підходить як для зали, так і для дому;
• з вушками (ручками) – ідеальний варіант для вагітних та дітей;
• з міні-шипами – м'яч для самомасажу.

1. Співвідношення діаметра кулі для гімнастики та зростання:

• діаметр 45 см – зріст до 150 см;
• діаметр 55 см – зріст 150-160 см;
• діаметр 65 см – зріст 160-175 см;
• діаметр 75 см – зріст 175-195 см;
• діаметр 85 см - від 196 см.

1. Співвідношення довжини руки та діаметра м'яча:

• довжина руки 45-54 см – розмір м'яча 45 см;
• довжина руки 55-64 см – розмір м'яча 55 см;
• довжина руки 65-80 см – розмір м'яча 65 см;
• довжина руки 81-90 см – розмір м'яча 75 см;
• довжина руки понад 91 см – розмір м'яча 85 см.

Крім зростання, на вибір розміру кулі для фітнесу впливає і вага. Якщо є зайві 15 кг, краще взяти фітбол на розмір більше.

Також слід врахувати, що чим більше м'яч, тим він стійкіший, тому новачкам підійде діаметр 65 см, а досвідченим – 55 см. Якщо вибираєте один фітбол для всієї родини, то краще взяти гімнастичний снаряд діаметром 60-75 см, він ідеально підійде як для дорослої людини середнього зросту, так і для немовляти.

Щоб правильно вибрати м'яч у магазині, потрібно на нього сісти, коліна повинні бути на 2 – 3 см нижче за рівень стегон. Крім того, слід перевірити пружність фітболу, при натисканні рука має пружинити, а не провалюватися в нього. Усі шви повинні бути акуратними, ніпель впаяний усередину, якісна куля повинна мати систему антирозриву.

Щоб не ламати голову над тим, як накачати фітбол у домашніх умовах, краще одразу придбати спеціальний насос, він компактний та недорогий. Деякі виробники його продають одразу в комплекті з м'ячем. Як альтернативу можна використовувати перехідники до насосів для велосипедів чи матраців.

Схуднення із задоволенням

Кожна людина із зайвою вагою періодично замислюється над тим, як ефективніше привести своє тіло у форму. Деякі навіть доходять до спортзалу, але після кількох занять на складних тренажерах закидають цю справу. Для початківців тренування із фітболом – ідеальний варіант фітнесу. Навіть не маючи гарної підготовки, виконуючи нескладні вправи, можна привести до тонусу м'язи, поступово переходячи на більш складний рівень.

Крім всіх очевидних переваг вправ з гімнастичним м'ячем для схуднення, варто відзначити, що вибравши фітбол з міні-шипами, окрім загального тренування, можна активно боротися з целюлітом. Спочатку від таких занять буде відчутний дискомфорт, але результат виправдає всі очікування.

Для посилення ефекту потрібно перейти на дрібне харчування (прийоми їжі повинні бути 5-6 разів на день, невеликими порціями) і пити не менше 8 склянок чистої негазованої води на день.

Тренуємося правильно

Щоби вправи приносили видимий результат, а бажання продовжувати тренування не пропало, потрібно пам'ятати кілька простих правил:

• вибрати зручний одяг;
• завжди починати з розминки;
• тренуватись мінімум через 2 години після їжі;
• пити 7-8 склянок чистої води щодня.

Існує безліч вправ з м'ячем для позбавлення зайвих кілограмів. Відео занять із фітболом стане незамінним помічником для схуднення в домашніх умовах.

Пілатес із фітболом

Пілатес – популярна система вправ, розроблена понад сто років тому. До переваг цього виду фітнесу можна віднести те, що їм можна займатися як у спортзалі, так і вдома, що підходить для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. Всі рухи плавні, що зводить до мінімуму небезпеку травм. Використання фітболу підвищує ефект від тренувань.

Розглянь найкращі вправи системи з м'ячем для гімнастики.

Складаний ніж

Вправа активно впливає на прес і дозволяє швидко прибрати живіт:

• положення тіла як для віджимання руками, гомілки спираються на кулю для фітнесу;
• перемістіть м'яч до грудей, підтягнувши його ногами вперед, згинаючи при цьому коліна і опустивши стегна;
• затримайтеся у цьому положенні;
• відштовхнувши м'яч ногами, поверніться до початкового положення.

Швейцарська піка

Ефективно опрацьовує м'язи корпусу та підвищує загальний тонус:

• вихідне положення - гомілки на фітболі, упор на прямі руки, ніби зібралися віджиматися. Тіло має утворювати пряму лінію від верхівки до п'ят;
• не згинаючи коліна, прямими ногами переміщуйте м'яч ближче до корпусу, піднімаючи таз якомога вище;
• зробіть паузу у найвищій точці;
• поверніться у вихідне положення, опустивши стегна і перекотивши кулю на місце.

Ножиці з фітболом

Вправа дозволяє підтягнути внутрішню та зовнішню поверхню, зробити їх більш пружними:

• ляжте на спину, м'яч затиснутий між колінами, ноги підняті;
• на видиху ноги опустіть праворуч, так, щоб коліна не торкалися статі;
• на вдиху поверніться у вихідне положення;
• повторіть в інший бік.

Позитивний фітнес

Надувна куля – єдиний у своєму роді тренажер, що впливає на опорно-руховий та вестибулярний апарат, що стимулює концентрацію уваги та зір. Вправи на гімнастичній кулі для фітнесу перетворюють банальне тренування на веселу гру, підвищують настрій. Крім цього, займаючись на фітболі, ви забудете про стрес та зміцните нервову систему.

Вправи з маленьким м'ячем, який називається медбол, можуть стати гарною альтернативою гантелям та гирям. Його вага може коливатися від 1 до 20 кг. Такий спортивний снаряд використовується для відновлення після травм, покращує спритність та роботу м'язів. Підвищує витривалість, розвиває координацію, зміцнює опорно-руховий апарат.

Деякі помилково вважають надувний м'яч елементом виключно жіночого фітнесу, а дарма існує безліч вправ з фітболом для чоловіків. За допомогою цього спортивного снаряду можна прокачати трицепс і біцепс, зміцнити корсет і домогтися сталевого преса, при цьому вартість м'яча не завдасть шкоди бюджету.

Вправи для преса

Ідеальний плоский живіт – не лише данина моді, а й природне бажання кожної людини.

Комплекс вправ з м'ячем для преса стане незамінним помічником у досягненні цієї мети.

Вправа 1

Хочете активно підтягнути обвислий живіт? Починайте діяти:

• гімнастична куля між спиною та стегнами, упор руками як для зворотних віджимань;
• ноги витягніть паралельно підлозі, напружуючи прес і роблячи «кроки» руками, перемістіть м'яч до шкарпеток;
• затримайтеся у такому положенні;
• розслабте м'язи та опустіться.

Вправа 2

Добре задіє верхній прес, зміцнює м'язи спини. Щоб отримати від вправи максимум, виконайте такі поради:

• сидячи на кулі, опустіть спину, перекочуючи м'яч під поперек, руки за головою;
• видих – піднімайте плечі та лопатки за рахунок зусиль преса;
• вдих – поверніться у вихідне положення.

Робота над сідницями

Фітбол можна використовувати для всіх груп м'язів і сідничні - не виняток. Особливою перевагою вправ з великим м'ячем є те, що за їх допомогою можна опрацювати навіть глибокі м'язові тканини. Спочатку може здатися занадто нестійким і непокірним, цьому етапі важливо зосередитися і продовжувати рух до мети.

Вправа 1

Щоб підтягнути сідниці та повернути їм пружність:

• вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах;
• покладіть ноги на фітбол, поперек щільно притиснута до підлоги;
• Виконуйте підйоми таза вгору, затримуючись у верхній точці 5-10 секунд.

Вправа 2

Допомагає надати сідницям гарний рельєф. Послідовність дій:

• стоячи біля стіни, розташуйте м'яч між спиною та лопатками;
• із силою притисніть спортивний снаряд до стіни;
• перекочуючи притиснуту кулю вниз, виконуйте присідання.

Важливо! Тим, хто хоче накачати попу на фітболі, потрібно знати одну невелику хитрість – чим ширше становище ніг під час присідань, тим активніший вплив на сідничні м'язи.

Для спини

Купівля швейцарської кулі – найкращий спосіб порадувати вашу спину. Для хребта вправи з м'ячем – це справжня панацея, вони були розроблені на початку застосування фітболу і неодноразово довели свою ефективність. Загальне зміцнення корсету м'язів зменшує навантаження на хребет. Регулярні заняття дозволять позбутися сутулості та сколіозу.

Вправи на фітбол для спини є абсолютно безпечними завдяки його пружності.

Вправа 1

Дозволяє швидко зміцнити м'язовий корсет, головне – дотримуйтесь правильної техніки:

• лежачи животом на м'ячі, упор ступнями у стіну, руки складені замок перед грудьми;
• на видиху - підніміть спину, голова опущена;
• на вдиху – поверніться у вихідне положення.

Вправа 2

Бореться з «крильцями». Дотримуючись цієї інструкції, робити його дуже просто:

• сидимо на кулі, руки розведені убік;
• нахил убік, витягаючи протилежну руку над головою, видих;
• повернулися у вихідне становище, вдих;
• зробили те саме у зворотний бік.

Тренування для ніг

Заняття з фітболом незамінні для опрацювання м'язів ніг. З його допомогою можна і активно качати проблемні зони і робити легку гімнастику при варикозі.

Вправа 1

Слідкуйте за диханням і дотримуйтесь послідовності виконання:

• вихідне положення – стоячи прямо, одна нога на м'ячі;
• виконуйте присідання на опорній нозі;
• зусилля робіть на вдиху.

Вправа 2

Приступивши до занять, слідкуйте за правильною технікою:

• вихідне положення - спина на м'ячі, ноги зігнуті в колінах, упор стопами на підлогу;
• випряміть одну ногу;
• виконайте підйом тазу;
• повторіть вправу для другої ноги.

Відео про те, в яких вправах для ніг можна використовувати кулю для фітнесу, ви знайдете в кінці статті.

Повернення форми після пологів

Комплекс вправ на фітболі – найбільше фізичне навантаження для молодих матусь, м'яко тренує всі м'язи і допомагає повернути тілу втрачений рельєф. Починати тренування потрібно з найпростіших вправ, поступово збільшуючи навантаження.

Вправа 1

Виконуйте плавно, поступово збільшуючи амплітуду:

• сядьте на м'яч, ноги зігнуті під прямим кутом;
• активно стрибайте на м'ячі.

Важливо! Попу не відривайте від м'яча, а ступні від статі.

Вправа 2

Щоб покращити результат, чітко дотримуйтесь інструкцій:

• сядьте на м'яч, ноги розведіть убік, коліна зігнуті під прямим кутом, руки за голову;
• робіть глибокі повороти з боку на бік.

Якщо з тієї чи іншої причини вам не вдається робити ці вправи, будь-яка інша зарядка з фітболом теж принесе користь фігурі.

Фітбол, або медичний м'яч був створений як спеціальне обладнання для ЛФК – лікувально-профілактичної гімнастики, що виконується при різних захворюваннях: опорно-рухового апарату, неврологічних, серцево-судинних, травних та ін.

Зараз, що таке fitball знають повсюдно: тренування з фітболом – це популярний вид фізичної активності у фітнесі, йозі, пілатес та інших сферах.

Користь застосування фітболу

З гімнастичним м'ячем можна виконувати незліченну кількість вправ. Фітбол можна назвати найуніверсальнішим спортивним снарядом: він використовується жінками та чоловіками будь-якого віку та вагової категорії, наказується як розвиваюча гімнастика дітям, а також застосовується в комплексах вправ для вагітних.

Включення фітболу до свого тренувального комплексу має безліч позитивних сторін:

• поліпшення координації та виправлення постави;
• вправи на м'ячі підходять для схуднення та приведення тіла до тонусу: постійне утримання напруги при виконанні тренувального комплексу збільшує кількість спалених калорій;
• вправи з м'ячем корисні для хребта та суглобів: знімаючи з них навантаження, вони сприяють якнайшвидшому загоєнню та звільненню від болю;
• вправи з м'ячем для фітнесу вносять необхідну різноманітність у тренувальний процес, зберігаючи мотивацію та зацікавленість атлета.

При цьому м'яч для фітнесу повністю безпечний: від розриву під впливом статичного та динамічного навантаження його оберігає спеціальна система abs. Це дозволяє без побоювань використовувати фітболлюдям з надмірною вагою, а також людям похилого віку з тендітними кістками.

Фітбол – куля здоров'я

Перед тим, як приступати до тренувань, необхідно правильно вибрати кулю для фітнесу:

• Розмір фітболу повинен відповідати зростанню: людям невеликого зросту підійдуть маленькі моделі до 55-60 см, високим людям знадобиться м'яч більшого розміру (від 60 см і більше). Визначити чи підходить м'яч, допоможе проста перевірка: сідаємо на нього зверху, якщо між гомілками та стегнами утворюється прямий кут, розмір ідеальний, якщо ж коліна піднімаються вище за стегна – фітбол занадто малий;
• Фітбол може мати різну поверхню: гладкі м'ячі – універсальний варіант, моделі з вушками підійдуть для атлетів-початківців і дітей (на них простіше утримати рівновагу). М'ячі, вкриті гумовими шипами, інтенсифікують приплив крові до шкірних покривів, розігрівають та масажують тіло під час вправи: на таких фітболах виконується лікувально-відновлювальна гімнастика;
• Ступінь щільності (накачування) м'яча регулюється самостійно. Так можна варіювати навантаження. Для ефективного схуднення заняття варто проводити на максимально пружному фітболі: так складніше утримувати рівновагу і виконувати вправи.

Розтяжка з фітболом

Перед виконанням вправ на гімнастичному м'ячі необхідно ретельно розім'ятися і розігрітися. Розтяжку можна виконати також із фітболом: він виконуватиме роль опори.

Вправи на фітбол на розтяжку:

• Сідаємо на м'яч, широко розставивши ноги, здійснюємо кілька рухів, що підстрибують, зберігаючи спину рівною;
• Сідаємо на підлогу, широко розставивши ноги, беремо в руки фітбол, повертаємось корпусом до лівої ноги і тягнемося до шкарпетки, витягуючи м'яч перед собою. Повторюємо рух для правої ноги;
• Сідаємо на фітбол, широко розставивши ноги, не відриваючи сідниць, нахиляємо корпус праворуч і тягнемося пальцями лівої руки до правої ступні. Повторюємо із правою рукою;
• Вихідна позиція "ноги на ширині плечей", виконуємо 10 повних обертань корпусом за годинниковою стрілкою (потім повторюємо проти годинникової стрілки). Фітбол тримаємо на витягнутих руках;
• Сидячи на фітболі, витягуємо ноги вперед, тягнемося поперемінно до лівої та правої ноги;
• Стоїмо, ноги розставлені максимально широко, тягнемося до фітболу, тренуючи поперечний шпагат.

Вправи з фітболом для ніг

Тренувальний комплекс на фітбол для ніг обов'язково повинен включати такі вправи:

1. Випади на м'ячі– вправа для розвитку м'язів стегон та сідниць, а також відмінний спосіб розвинути координацію та рівновагу. Техніка виконання: стаємо до фітболу спиною, кладемо на нього ногу, ступнею вгору, вільною передньою ногою відступаємо вперед на 15-20 см, згинаючи обидві ноги в коліні. Пасивна нога розслаблена, активна напружена: здійснюючи випад уперед, необхідно опускатися на всю стопу, при цьому коліно не повинно виходити за рівень шкарпеток. Руки впираються в стегна: якщо зберегти рівновагу надто складно, можна спиратися ними на стілець або стіну;
2. Присідання на одній нозі: м'яч збоку, відводимо ногу убік і ставимо на нього ступню Потрібно виконати 10-20 присідань на ліву ногу, після чого повторити все на праву ногу. Під час виконання, стежимо за тим, щоб коліна не виходили за рівень шкарпеток і зміщуємо центр ваги на п'яти, утримуючи рівновагу;
3. Присідання з фітболом:присідаємо у широкій постановці ніг, тримаючи фітбол у руках, піднятих над головою. Протягом вправи тримаємо спину рівно, коліна не виводимо за носіння;
4. Присідання з вистрибуванням: вихідне положення "ноги на 1,5 ширини плечей", виконуємо присідання як у попередній вправі, тільки з нижньої точки вистрибуємо вгору, тримаючи при цьому м'яч над головою;
5. Присідання біля стіни:стаємо до стіни, спираючись на м'яч, затиснутий між нею і спиною, присідаємо до паралелі з підлогою, затримуємося в цьому положенні так довго, як можемо, напружуючи сідниці.

Вправи з фітболом для сідниць

За допомогою фітболу можна добре пропрацювати сідничні м'язи і задню поверхню стегна.

Найкраща вправа для сідниць на фітболі – сідничний місток. Техніка виконання:

• Упираємо м'яч у стіну, опускаємося на нього спиною, упираючись лопатками, поперек та сідниці не торкаються фітболу;
• Зігнуті в колінах ноги ставимо так, щоб гомілки були перпендикулярні до підлоги;
• Опускаємо стегна максимально низько, і повільно піднімаємо вгору, стискаючи сідниці та затримуючись у верхній точці на кілька секунд;
• Руки можна тримати за головою (це зніме напругу з шиї) або покласти на стегна;
• Вправу можна виконувати з додатковою вагою (млинець вагою від 5 до 20 кг, важка пляшка, гиря). Обтяжувач кладеться на стегна.

Ця вправа має 2 ефективні модифікації:

• Сідничний місток на височини: лягаємо спиною на підлогу, упираємося ступнями у фітбол і виконуємо вправу за стандартною схемою. Це збільшує амплітуду руху, а також чудово навантажує м'язи сідниць, задньої поверхні стегна та гомілок;
• Підйоми ніг у містку: приймаємо будь-яке з вищеописаних початкових положень тіла для виконання «ягідного містка» (спиною на фітболі, або, впираючись у нього ступнями), піднімаємо одну ногу, злегка зігнувши її, і направивши коліном вгору, і виконуємо вправу, спираючись тільки на одну ногу. Так можна ізольовано опрацювати м'язи лівої та правої половини тіла, посилюючи навантаження на відстаючі групи.

Вправи з гімнастичним м'ячем на прес

За допомогою фітболу можна ефективно накачати прес у домашніх умовах. До списку найкращих вправ на прес з гімнастичним м'ячем можна включити:

• Скручування: обгортаємося на м'яч попереком, розслабляємо верхній плечовий пояс та спину. Руки схрещуємо на грудях, ноги напівзігнуті. Виконуємо звичайне скручування корпусу, округляючи спину і напружуючи прямий м'яз живота;
• Куточок: лежимо на підлозі, сперши гомілки на м'яч (ноги утворюють куточок), піднімаємо корпус і тягнемося руками до кісточок, не відриваючи поперек від підлоги;
• Виконувати вправи на прес з фітболом можна і на турніку: кладемо м'яч під турником, приймаємо вихідне положення у висі, підбираємо м'яч ногами і виконуємо скручування або підйоми ніг до перекладини (просунутий варіант);
• Вправи для косих м'язів преса: сідаємо на м'яч, стуляємо ноги і напружуємо черевні м'язи Переносимо зчеплені ноги ліворуч, а руки праворуч, утримуючи рівновагу косими м'язами, повторюємо для іншого боку.

Вправи на прес з фітболом можна зробити ще ефективнішими, якщо додати додаткове обтяження та зменшити кількість повторень до 10-12. Регулярно тренуючись, повноцінно харчуючись та відпочиваючи, можна швидко накачати кубики преса.

Вправи на гімнастичному м'ячі для верхньої частини тіла

Вправи на м'язи грудей, рук та плечового корпусу:

• Віджимання з упором на фітбол зі звичайною постановкою рук: вправу, спрямоване на опрацювання грудних м'язів, при цьому, змінивши постановку рук (так щоб складені разом пальці рук дивилися один на одного) можна змістити акцент на дельти;
• Віджимання з підлоги в упорі ногами на фітбол: вправа задіює верх грудних м'язів та руки. Під час віджимань корпус тіла потрібно тримати у напрузі: не можна прогинатися чи горбитися;
• Планка з медболом: можна виконувати з опорою ліктями чи гомілками на м'яч. За рахунок нестійкості снаряда, ця вправа набагато складніша за звичайну планку;
• Зворотні віджимання(На трицепси).

За наявності будинку додаткового інвентарю, гантелей, гирі та ін. тренуватися з фітболом можна ще ефективніше:

• Розведення або жим гантелей у положенні «лежачи» на м'ячі;
• Пуловери з гантеллю: цю вправу набагато зручніше виконувати саме на гімнастичному м'ячі, а не на звичайній лаві;
• Жим гантелей або невеликий штанги (наприклад, бодібар), сидячи на м'ячі;

Вправи з фітболом для спини

Одна з класичних вправ для спини на медболі – гіперекстензія: вона напружує розгинач спини, приводить у тонус найширші та трапецієподібні м'язи.

Вправа виконується так само, як на римському стільці, тільки замість нього - медбол: упираючись в м'яч животом і стегнами, піднімаємо вгору грудну клітку, напружуючи поперек. Щоб не впасти, можна зафіксувати ноги, засунувши їх під планку дивана або упершись ними у стіну.

Не менш ефективною вправою для спини та сідниць є зворотна гіперекстензія на фітболі:

• Лягаємо на м'яч животом, упираючись розслабленими пальцями рук та ніг об підлогу. Приймаємо таке положення тіла, при якому руки знаходяться нарівні з плечима (трохи відкочуємо м'яч, доки не досягнемо потрібної позиції). Долонями упираємося в підлогу;
• Стегна повинні торкатися м'яча, щільно притискаючись до нього. Змикаємо ноги, і повільно піднімаємо їх нагору, напружуючи м'язи кора (прес та розгиначі спини). Щоб усунути навантаження на сідниці, ми трохи згинаємо ноги в колінах: якщо ж превалююче значення має «накачування» спини, ноги потрібно піднімати прямими;
• У верхній точці підйому необхідно затримуватись на 2-3 секунди. Число повторів та час «паузи» у верхній точці залежить від рівня фізичної підготовки атлета.

Цю вправу можна виконувати, лежачи на лаві або будь-якій іншій опорі (диван або ліжко). Фітбол у цьому випадку відіграватиме роль додаткового навантаження: його необхідно утримувати між ногами (на рівні кісточок та гомілок) при виконанні гіперекстензій.

Практично всі перераховані вище вправи з гімнастичним м'ячем можна застосовувати як для дорослих, так і для дітей. Якщо ж м'яч застосовується в процесі відновлення після травми або тяжкої хвороби, а також при вагітності, комплекс вправ потрібно обговорити з лікарем.

Вправи на м'ячі для схуднення живота досить ефективні та доступні для кожного, що дуже важливо.

Після занять ви зможете отримати гарне гнучке тіло, яке не залишить байдужим нікого, адже за допомогою фітболу можна задіяти в роботу набагато більше м'язів, аніж під час звичайних тренувань, особливо в домашніх умовах.

Вправи на м'ячі допоможуть досягти максимального ефекту для спалювання жиру в короткі терміни, у процесі занять зміниться постава і зникнуть проблеми з хребтом, а ціна снаряда вас приємно здивує.

Основні плюси занять із м'ячем

М'яч чи фітбол придумали Сюзан Кляйнфогельбах, висококласним лікарем-фізіотерапевтом.

Основною її метою була допомога людям, які перенесли різноманітні травми хребта або ураження центральної нервової системи.

Без проблем після занять зміцнювався м'язовий корсет, розроблявся вестибулярний апарат, покращувалась координація рухів, але невдовзі фітбол почали використовувати і у спортивному світі.

Вправи для пресу живота на м'ячі допомагають багатьом скинути зайві кілограми.

На ньому дуже зручно займатися вагітним жінкам, таким чином вони зміцнюють тазове дно, тим самим полегшуючи подальші пологи.

Головне – пам'ятати, що після вправ для преса на м'ячі фітбол ви отримаєте:

1. Ідеальну поставу
2. Тонус та сила м'язів набагато збільшиться
3. Підвищиться витривалість організму
4. Розвиватиметься рівновага
5. М'язи спини стануть гнучкими, зміцняться, забезпечиться їхня витривалість
6. Якщо у вас сидячий спосіб життя, будь-які болі підуть
7. Не витративши багато часу, ви зможете добре втратити у вазі
8. З'явиться рельєфність тіла
9. Поліпшиться обмін речовин

Після тренувань ви відчуєте себе набагато краще, тіло постійно перебуватиме у тонусі, замість жиру почне нарощуватись м'язова маса, покращиться кровообіг, зникне целюліт.

При цьому ви завжди повинні пам'ятати про правильне харчування та інші способи корекції фігури.

Фітбол досить легкий, тому вам не буде важко знайти для нього місце, великих проблем і незручностей не виникне, навіть якщо ви вирішите займатися виключно вдома.

Він безпечний для дітей, дуже легко надувається, має антирозривну систему.

Сам по собі фітбол унікальний: снаряд дозволяє виконувати величезну кількість різних вправ.

Найголовніша його особливість, поза всяким сумнівом, – це універсальність.

Як правильно вибрати м'яч для тренувань?

Дуже важливо правильно підібрати для себе тренувальний м'яч, адже таким чином ефект збільшується у декілька разів.

Насамперед потрібно дивитися на матеріал та виробника фітболу. Він має бути в міру міцним, еластичним, краще, щоб при виготовленні використовувався ледропластик.

Співвідношення вашого зростання має бути пропорційним розмірам м'яча. Наприклад, 152 сантиметри - 45 сантиметрів діаметр, 152 - 164 - фітбол 55, 164 - 180 - 65 сантиметрів, 180 і від - 75 сантиметрів.

Порада: якщо ви робите свій вибір безпосередньо в магазині, присядьте на м'яч, ваші ноги повинні утворити прямий кут, якщо це так, то він підходить на всі 100%.

Звичайно ж, якщо діаметр великий, м'яч буде набагато стійкішим, а вправи для преса та сідниць будуть виконуватися набагато легше.

Можна зупинити свій вибір на тренажері з рельєфною поверхнею, тож можна збільшити задоволення від тренувань.

Звертайте увагу на колір, це дуже важливо у емоційному плані. Зупиніть вибір на зеленому, синьому, червоному, жовтому.

Порада: щоб отримати максимум від вправи, накачайте фітбол сильно, повинна відчуватися пружність.

За допомогою всіх цих порад ви зможете підібрати ідеальну зброю для виконання вправ для преса на животі.

Правильне виконання вправ для преса з м'ячем для фітнесу

Щоб ви змогли отримати бажаний результат за допомогою вправ на м'ячі для преса живота, потрібно правильно виконувати кожне з них.

Зараз ви дізнаєтесь, які можливі варіації тренувань з фітболом та як ним правильно користуватися.

Але пам'ятайте, що, крім цього, потрібно правильно харчуватися і пити багато води.

Вправи краще виконувати кілька підходів, у своїй завжди розраховувати свої сили, поступово збільшуючи навантаження.

Розтяжка

Для початку сядьте на фітбол, потроху за допомогою ніг рухайтеся вперед, він повинен перекотитися на середину спини, при цьому ноги залишаються зігнутими.

Обмотайте так, щоб ваше тіло було на рівні з ногами, руки поставте за голову, починайте тягнутися до низу, при цьому повторюючи округлість м'яча, потім поступово повертайтеся у вихідне положення.

Повторіть вправу кілька разів з огляду на свої фізичні можливості.

Вправа для преса

Ляжте на підлогу, м'яч покладіть біля себе, закиньте ноги на нього, руки можна покласти за голову.

Якщо не можете тримати рівновагу, схопите ніжку столу. Зафіксуйте його за допомогою п'ят і, повільно видихаючи, підтягуйте ноги до себе, при цьому намагайтеся піднімати сідниці.

На кілька секунд затримайтеся у такому положенні, можете поставити ноги на підлогу, але не розслаблюйте прес.

Місток з перекатом

Лежачи на підлозі зі зігнутими ногами, поставте їх на фітбол, при цьому упирайтеся в нього п'ятами, ваше тіло має трохи піднятися, руки для кращої фіксації покладіть уздовж тулуба долонями вниз.

Вдихаючи, піднімайте таз вгору, видихаючи, напружуйте прес та сідниці. Потім повертайтеся у вихідне положення.

Випрямлення, згинання ніг

Ляжте і зафіксуйте свою позицію, обіпріться на зігнуті руки, при цьому затисніть між кісточок м'яч, ноги зігнуті.

Видихаючи, піднімайте м'яч якомога вище Виконайте вправу кілька разів.

Віджимання

Ляжте на м'яч животом, упріться руками об підлогу, повільно рухайтеся на руках уперед, фітбол повинен переміститися під стегна чи гомілки.

Починайте віджиматися, розводячи руки в ліктях.

Бічний підйом тіла

Упріться правим коліном у підлогу, а тулубом - на м'яч, ліву ногу випряміть, відведіть убік, носом торкаючись підлоги.

Руки поставте за голову або притуліть тильною частиною долоні до чола.

Видихаючи, піднімайте тіло у вертикальне положення, стегно не потрібно відривати від м'яча, поступово повертайтеся до початкового положення.

Можете розгорнуться і зробити все те саме, тільки з навантаженням на інший бік.

Порада: намагайтеся постійно залишати прес у напрузі, таким чином ефект настане набагато швидше.

Балансування

Сядьте, зробіть крок уперед, щоб ви змогли перекотитися всім тулубом вниз, сідниці не повинні торкатися м'яча, а спина навпаки.

Руки поставте за голову, трохи відхилившись назад, видихаючи, піднімайте голову, плечі, напружуючи прес.

Так проведіть кілька секунд, повертайтеся до початкового положення.

Присідання

Встаньте спиною до стіни, притисніть до неї м'яч якнайсильніше, ноги краще поставити трохи вперед, на ширину плечей, поперек притиснути до фітболу.

Напружуючи прес, повільно присідайте, у нижній точці трохи затримайтеся, потім піднімайтеся назад.

Якщо ви можете без проблем виконати цю вправу для пресу та сідниць з м'ячем, ускладніть завдання.

Візьміть гантелі або обтяжувачі в руки, також можна присідати лише на одній нозі.

Вправи на м'ячі для схуднення живота дуже важливі і приносять бажаний ефект, причому його можна побачити і на стегнах.

Після старанних тренувань ваші сідниці стануть ідеальними, а тіло підтягнутим і струнким пропаде жир з ніг.

Вже за місяць результат буде видно неозброєним оком. Тому не сумнівайтеся та приступайте до занять.

Якщо ж вам здається, що займаєтеся ви не зовсім правильно, перегляньте відео вправи для преса на м'ячі, і відразу зможете зрозуміти свої помилки.

Вправи на кулі для фітнесу перетворюють заняття спортом на захоплюючу гру. Подібні тренування дуже корисні для нашого організму і підходять людям різної вікової категорії. Вони допомагають покращити рівновагу та баланс, скинути неприємні кілограми та набути гарних обрисів фігури. Тому, якщо ви вирішили знайти гарну, підтягнуту, струнку фігуру, тоді вправи на фітболі - це саме те, що потрібно.

Вправи на кулі для фітнесу: користь захоплюючих тренувань

Фітбол (куля для фітнесу) суттєво підвищує рівень навантаження, не призводячи до сильного перевтоми м'язів. Подібні тренування завжди приносять задоволення, позитивно позначаючись на фігурі. Регулярно займаючись на кулі, ви зможете знайти граційну ходу, гнучкість і пластичність.

Однак займатися на кулі потрібно регулярно, незмінно дотримуючись техніки безпеки. Щоденне півгодинне тренування допоможе вам набагато швидше знайти ідеальну фігуру, ніж тривале заняття раз на тиждень. Ефект від тренувань залежатиме також від вибраної кулі.


Купуючи фітбол, варто дивитися тільки на моделі з товстою оболонкою. Вони прослужать вам значно довше. Вважається, що м'яч для фітнесу має витримувати до 300 кг. Якісні вироби зроблять заняття безпечними та зручними. Велике значення має діаметр кулі. Тому обираючи фітбол, потрібно врахувати своє зростання:

Моделі діаметром 55 см підійдуть дівчатам нижче 170 см;
. м'ячі діаметром 65 см стануть найкращим вибором для жінок зростом понад 170 см;
. кулі діаметром понад 85 см підійдуть високим дівчатам (понад 180 см).

На м'ячі, розміри якого ідеально вам підходять, має бути зручно сидіти. При цьому кут, під яким знаходяться коліна, коли ви сидите на кулі, має становити 90 градусів.

Програма тренування

Повинні виконуватись після розминки. Як розминку можна виконати нахили, кругові обертання плечима та стегнами, присідання. Базовий комплекс вправ на фітбол складається з декількох категорій, які спрямовані на активне опрацювання всіх груп м'язів. До них відносять:

Віджимання на м'ячі. Базове положення - ноги лежать на фітболі паралельно до підлоги, долоні впираються в підлогу. Виконуємо плавні віджимання, намагаючись торкнутися підлоги підборіддям. Ця вправа чудово тренує м'язи преса, рук та грудей.
. розтяжки на м'ячі. Базове положення - ноги зігнуті в колінах на підлозі, долоні впираються у м'яч. Поступово витягуємо руки вперед, рухаючись за м'ячем. Важливо втримати рівновагу. Дане вправу необхідно повторити до 10 разів на 3 підходи.
. вправи на тренування м'язів преса спини. Базове положення – лежачи на підлозі, ноги, зігнуті в колінах (прямий кут), на м'ячику, руки за головою. Плавно відриваємо корпус від підлоги, намагаючись дістати підборіддям коліна. Повертаємося до базового положення. Вправу потрібно повторити до 10 разів на 3 підходи.
. гімнастики на м'ячі. Базове положення - лежачи животом на кулі, ноги - паралельно до підлоги. Намагаємось утримати рівновагу протягом 5-10 секунд. Кількість підходів для новачків – 5 разів.

Вправи на кулі для фітнесу: тренування преса

Заняття з фітболом допомагають дівчатам значно покращити контури своєї фігури. При цьому комплекс вправ може включати в себе, як вправи для розігріву всіх груп м'язів, так і заняття, спрямовані на якісне опрацювання конкретної групи.

Якщо ви хочете знайти ідеально плоский животик, бажано звернути погляд на вправи для м'язів нижнього преса:

Базове становище – лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Обом ступнями охоплюємо фітбол, плавно підтягуючи коліна до тулуба. Поперек при цьому злегка піднімаємо. При поверненні в базове положення м'яч не повинен торкатися підлоги.
. Базове положення - сидячи на підлозі, ноги дивляться вперед, долоні впираються в підлогу, м'ячик затиснутий між ступнями. Акуратно відхиляємо корпус назад і підтягуємо до нього коліна, повертаємось у базове положення. При виконанні вправи живіт має бути підтягнутий, м'язи – напружені.
. Базове положення – спина на підлозі, ніжки випрямлені, руки за головою. Затискаємо м'яч між ступнями та піднімаємо ноги вгору. Поступово відриваємо корпус від підлоги, намагаючись дістати ліктем лівої руки праве коліно і навпаки.

Захоплюючі тренування

Вправа на кулі для фітнесу допомагає дівчатам покращити свою фігуру. Виконувати їх досить просто навіть у домашніх умовах. Однак якщо ви бажаєте скинути зайву вагу та покращити пластичність тіла, виконання вправ має контролюватись досвідченими тренерами.

Записавшись у фітнес-клуб Ананас, ви зможете вибрати для себе оптимальну програму тренування. Визначити поточний рівень фізичної підготовки допоможе спеціальне фітнес-тестування. Заняття з фітболом можуть проходити як у вигляді групового, так і індивідуального тренування. Окрім цього у спортивному клубі є сучасний тренажерний зал, де можна покращити м'язовий рельєф чи провести гарну кардіо розминку. Наші кваліфіковані тренери допоможуть вам скинути вагу, підкачати м'язи, отримати заряд бадьорості та позитивного настрою.