Вправи для підтяжки грудних м'язів. Які вправи допоможуть підтягнути грудні м'язи жінці. Натуральні засоби для догляду за грудьми

Підтягнуті груди роблять жінку спокусливою та привабливою. Щоб підтримати її красу, можна вдатися до дорогих послуг спеціалістів із пластичної хірургії, а можна виконувати спеціальні вправи для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок.

Комплекс для грудей підтримує тіло в тонусі, забезпечуючи привабливість та сексуальність фігури.

Як працюють вправи для підтяжки грудей

М'язи в грудях відсутні, тому не слід думати, що правильні вправи дозволять збільшити її розмір. Виконуючи такі спеціалізовані вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок, будуть лише задіяні м'язи, які підтримують та відповідають за тонус молочної залози.

Це, свого роду, коригувальні та підтримуючі вправи, які попереджають атрофію та відвисання грудей.

Загальні правила виконання вправ для підтяжки грудей

Вправи для підтяжки грудних м'язів для жінок не становлять жодної особливої ​​складності, а для їх виконання знадобляться лише невеликі гантелі вагою 1–1,5 кг та спеціальний килимок для занять на підлозі..

Одним із обов'язкових правил виконання будь-якого комплексу для фізичного розвитку є необхідність легкої розминки, що дозволить розігріти тіло, забезпечивши рухливість та пружність м'язів.

Для розминки слід зробити кілька нахилів, помахів руками та присідань.Зазвичай досить 5 хвилин розминки, після чого можна розпочинати безпосередньо виконання комплексу.

Виконувати вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок) необхідно на регулярній основі, що стане запорукою красивої фігури.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше. Для непідготовленого організму таке навантаження є непосильним, кращого результату досягти не вдасться, а завдати шкоди можна зі 100% впевненістю.

Досить часта помилка при виконанні вправ для підтяжки грудних м'язів, що здійснюється жінками, є використання надмірно важких гантелі вагою 3-5 кг і більше.

Важливо знати!Виконуючи комплекси простих вправ для підтяжки грудних м'язів, які розроблені для жінок, слід тримати правильну поставу. Не можна згинати плечі та розставляти лікті. Саме правильна постава є запорукою успішності виконання вправ.

Вправи для підтяжки грудних м'язів, що виконуються стоячи

Наступний комплекс виконується стоячи. З нього рекомендується вибрати кілька вправ, які найбільше підходять для кожної жінки.

Ефективним вважається така вправа, як віджимання від стіни.Необхідно, злегка нахилившись, стати біля стіни, спертися на неї руками і виконувати легкі віджимання.

При цьому потрібно віджиматися, згинаючи руки в ліктях. Тіло повинне тримати лінію, округляти і вигинати поперек не слід, оскільки втрачається необхідне навантаження на груди.

У положенні стоячи потрібно з'єднати перед грудьми долоні. Далі силою здавлюють долоні та тримають таку позицію близько 10 секунд. Розслаблюють руки і після повторюють цю вправу не менше ніж 5 разів.

Відмінні результати показує вправу млин, яка також може бути використана як розминка. Випроставшись, робляться нахили вперед на 90 градусів, одночасно піднімають праву руку вгору, а ліву – опускають униз.

Поперемінно опускають та піднімають руки, обертаючи корпусом, роблячи відповідні нахили. У міру виконання цієї вправи слід прискорювати обертання.
Вправи для грудей, що виконуються на лаві

Великою популярністю користуються вправи, що виконуються на гімнастичній лаві. Через відсутність її, можна використовувати кілька табуреток, які складаються разом і створюють тим самим імпровізовану лаву.

Такі вправи на лаві дозволяють ефективно розвивати тіло та впливають саме на груди.

Жим штанги лежачи на лаві показує відмінні результати розробки м'язів грудей.Так як дівчатам складно виконувати такий жим, то можна використовувати один гриф або гриф з млинцями вагою в 1-2 кг. Цього буде достатньо для навантаження на потрібну ділянку м'язів. Виконувати аналізований жим слід по 8 повторень і 3 підходи.

Віджимання від лави - ще одні досить прості та популярні вправи. Для їх виконання необхідно стати спиною до лави, упертися в неї руками, а ноги злегка витягнути вперед. Далі повільно присідають, одночасно згинаючи руки. Робити 5-6 таких присідань по 2-3 підходи.

Вправи з гантелями для підтяжки грудних м'язів

Вправи з обтяженням – вважаються найрезультативнішими.Вони дають додаткове навантаження. Виконувати можна як у тренажерному залі, так і вдома, замінивши гантелі на пляшечки з піском.

Потрібні дві невеликі гантелі вагою близько кілограма.Руки з гантелями вільно опускають рівень стегон, кисті спрямовані до корпусу. Далі повільно, акуратно піднімають руки і одночасно роблять вдих. Така вправа робиться у 3 підходи по 10 виконань. Між кожним підходом відпочинок повинен дорівнювати хвилині.

Виконуючи вправу Пулловер необхідно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави.

Махи гантелями вперед — це ще одна проста, але водночас ефективна вправа.Воно дозволяє розвинути дельтоподібний м'яз. Виконувати таку вправу можна стоячи і сидячи в положенні.

Руки при махах спочатку розташовуються паралельно стегнам вздовж тулуба. Гантелі слід взяти так, щоб при виконанні махів пальці здійснювали рух від грудей. Самі обтяжувачі на вдиху необхідно піднімати приблизно на рівень плечей.

При цьому не слід робити різкі ривки - піднімати та опускати руки необхідно в середньому плавному темпі.

Найпопулярнішою вправою, що сприяє зміцненню та підтягу грудного м'яза, є розведення лежачи або в похилій позиції на лаві. Для розведення потрібно гантелі вагою 2-3 кг. Займають зручну позицію на лаві, руки зі снарядами згинають у ліктях під кутом близько 45 градусів.

Далі слід акуратно зводити і розводити гантелі, ніби намагаючись обняти руками невидиме дерево. Вже буквально через кілька підходів можна відчути навантаження на потрібні групи м'язів, а за кілька тижнів подібних занять будуть помітні перші результати.

Обережно!Слід правильно дозувати зусилля при виконанні цієї вправи з обтяженням. Потрібно контролювати рух рук, які не повинні відхилятися від початкового кута 45 градусів. Ефективність відзначається за 4-5 підходів.

З гантелями на лаві можна виконувати таку вправу, як Пулловер. Воно одночасно задіює м'язи плечей та грудей. Для виконання будуть потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Виконується вправа лежачи, з опорою спини в лаву. Корпус розташовується перпендикулярно до лави, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом і упираються в підлогу.

Снаряди необхідно акуратно взяти за гриф, після чого рухаючи виключно руки в плечах, слід піднімати гантелі вгору-вниз. При цьому потрібно стежити за тазовою областю, яка не повинна підніматися з лави, інакше грудні м'язи в процесі виконання цієї вправи не опрацьовуватимуться.

Топ-5 найефективніших вправ для грудей

Якщо складати своєрідний топ-5 вправ для підтяжки грудних м'язів для жінок, можна відзначити такі:

Важливо пам'ятати!Будь-яку, навіть найефективнішу, вправу необхідно виконувати правильно. Це стосується як положення тіла під час виконання таких тренувань, так і інтенсивності повторень, правильного дотримання кількості підходів та витримування інтервалу між кожною вправою та підходом.

Йога для підтяжки грудних м'язів

Великою популярністю сьогодні користуються різноманітні вправи з йоги, які дозволяють зміцнити здоров'я, а також коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Поза цибулі. Необхідно лягти на живіт і спробувати дотягнутися рукою до щиколоток.Робиться на вдиху прогин, і тягнуться вгору 5 секунд. На видиху розслаблюються, опускають руки.

Поза верблюда. Позиція на колінах, потім, ногами упираються в підлогу, а корпус тримають прямо.Починаючи від пояса сильно тягнуть руки вгору. Одночасно намагаючись відхилитися назад.

вправи з йоги дозволяють зміцнити здоров'я, коригують форму грудей, забезпечують звабливий вигляд фігурі.

Сидячи на стільці необхідно долоні відвести назад і спертися об стілець. Потрібно присунутися на край краю стільця, після чого розводити плечові суглоби і стуляти лопатки. Вага тулуба концентрується на руках.

Комплекс вправ для підтяжки м'язів грудей від Камілли Волер

Камілла Волер – це відомий фахівець у галузі фітнесу, яка розробила різні гімнастики та результативні вправи для підтримки жіночої фігури.

Вправа Слон. Необхідно нахилитися вперед, спина паралельно підлозі.Роблять активні махи обома руками, одночасно повільно повертаючи голову за ними.

Вправа Альбатрос. Необхідно стати прямо, злегка розставивши ноги.Руки витягують убік, долоні повертають до верху. Відводять руки за спину та активно тягнуться.

Тенісний м'яч. Щоб виконувати таку вправу, знадобиться м'яч для тенісу, Що необхідно взяти в руку і стискати з силою, лікті повинні бути направлені в сторони. При певній вправності можна виконувати цю вправу навіть без м'яча, стискаючи долоні. Незважаючи на простоту, що вдається, вправа добре підтягує груди.

Зверніть увагу!Тренування Камілли Волер можна знайти в інтернеті, де представлений не тільки комплекс для зміцнення грудей, але і вправи для красивої і підтягнутої фігури.

Вправи для підтяжки грудних м'язів від східних гейш

З давніх часів на сході цінувалася жіноча краса. Особливо в цьому досягли успіху східні гейші, які знали секрети, що дозволяють повернути колишню красу жіночих грудей і підтримувати її форму.

Необхідно стати на носочки, руки покласти на пояс, після чого ритмічно відводити лікті назад.Повторювати вправу рекомендується щонайменше 30 раз. Надзвичайно важливо під час відведення ліктів назад правильно дихати, вдихаючи через рот і видихаючи через ніс. Груди при відведенні ліктів слід подавати вперед.

Ще одна ефективна вправа, яка популярна на сході. Воно дозволяє вирівняти та підтримувати поставу, покращити форму грудей. Стоячи на колінах необхідно спертися на невеликий і невисокий упор, розташований за метр від займається.

Згинають тіло, торкаючись грудьми краю упору. Далі виключно силою рук повертаються у початкову позицію. Виконуючи таку вправу, не слід прогинатися в попереку, тримаючи правильно руки.

Вправи для підтяжки грудних м'язів (для жінок): у картинках

Існують численні результативні комплекси корекції грудних м'язів у жінки. Такі вправи не відрізняються складністю, тому їх легко можна виконувати і вдома. Займаючись правильно, можна помітити перший ефект буквально через місяць після початку тренувань.

Найкращі вправи на грудні м'язи для жінок, які можна виконувати як вдома, так і у спортзалі:

Вправи в домашніх умовах для підтяжки грудних м'язів:

Підтягнуті жіночі груди завжди викликають захоплені чоловічі погляди і заздрісні жіночі погляди. Крім того, прекрасне декольте піднімає самооцінку жінки краще ніж психологічні тренінги.

Естетична насолода виглядом добре розвинених і підтягнутих грудей легко пояснюється підсвідомими «тваринними» механізмами: це означає, що володарка розкішного бюста легко вигодує майбутнє потомство.

Для того, щоб груди довгі роки були підтягнутими і красивими, потрібен комплексний догляд за шкірою грудей, збалансований раціон харчування, але зовсім не обов'язково вдаватися до методів сучасної пластичної хірургії.

Існують спеціально розроблені ефективні вправи для підтяжки грудей у ​​домашніх умовах.

З загальновідомих тренувань зі зміцнення та підтяжки грудей відзначимо заняття тенісом, баскетболом, волейболом, віджимання та планки.

Дуже ефективні навантаження з обтяженням з прогресивним опором, наприклад, тренування для гантелями.

Жіночі груди: анатомія

Сама не має м'язових волокон, її підтримує м'язовий корсет, з яким вона пов'язана сполучною тканиною та судинною сіткою.

Живлення молочної залози здійснюється також через цю сполучну тканину та мережу судин.

Отже, молочні залози немає м'язів і призначені лише вирощування дитинчат.

Для того, щоб ефективно вирішити проблему підтяжки грудей, необхідно сконцентруватися на групах м'язів, що підтримують груди:

1. Внутрішні грудні м'язи
2. Зовнішні грудні м'язи
3. Діафрагма
4. М'язи плечового пояса
5. М'язи рук

На зовнішній вигляд грудей впливають багато факторів:

Отже, які вправи робити, щоб підтягти груди? Нижче наведені для того, щоб великий грудний м'яз, до якого прикріплено основу молочних залоз, став більш пружним.

Комплекс вправ для підтяжки грудей

Перш ніж перейти до опису тренувальних вправ, необхідно відзначити, що надзвичайно важлива правильна техніка при виконанні вправ для обвислих грудей.

Дуже важливо робити і розминку, і затримку.

Віджимання з колін- Більш прийнятні для жінок.

Положення тіла: коліна зігнуті під 90 градусів, ноги зверху схрещені, упор на долоні. Руки випрямлені і розставлені на ширині плечей, ноги також тіло нахилено по рівній діагоналі. З цього вихідного положення, вдихнувши, за рахунок згинання рук у ліктях опускайте тулуб до того моменту, коли груди торкнеться статі. На видиху, відштовхнувшись від нижньої точки, піднімайтеся до вихідного положення. Ідеальними будуть 3 підходи щодо 10-12 віджимань. Допустима перерва — півхвилини.

Цей варіант віджимань використовується лише до тих пір, поки м'язи не зміцніли. Потім потрібно перейти до традиційного варіанту віджимання.

Класичні віджимання- Виконуються аналогічно як у віджиманні з колін, але вихідне положення ніг - упор на шкарпетки, а не на коліна. Кількість підходів та інтервал аналогічні.

Необхідно з часом довести кількість повторень до 20ти та скоротити інтервал між підходами до 10 секунд.

Стиснення долоньцю вправу обов'язково потрібно використовувати тим, у кого ослаблена мускулатура, а також добре для завершення тренування. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, рівна спина, руки зігнуті в ліктях лише на рівні грудей, долоні вертикально з'єднані разом. Вдихнувши та затримавши дихання, максимально впирайте долоні один в одного, таким чином скорочуючи грудні м'язи. Вправа виконується по 10 секунд 5-8 підходів із перервою в 15 секунд. Переміщаючи зімкнуті долоні ліворуч - праворуч, а також піднімаючи руки над головою під час виконання вправи, можна досягти хороших результатів.

«Упор у стіну»- Легше виконувати там, де є дверні отвори.

Вихідне положення: зігнуті в ліктях руки впираються з обох боків дверного отвору. 1-3 хвилини необхідно, зберігаючи рівну спину, тиснути руками вперед, потім, трохи нахилившись вперед, продовжити тиск ще 1-3 хвилини. Робиться 3 підходи по 1 разу.

— робиться зі становища лежачи на похилій під 30 градусів лаві. Ноги впираються в підлогу з обох боків лави, передпліччя піднято на 90 градусів. Розведені лікті повинні бути нижчими за груди, а гантелі — вище. На видиху гантелі вичавлюються нагору на прямих руках, у верхній точці затримуються на 1-2 секунди і повертаються вниз. Вправа робиться по 10-12 разів 3-4 підходи з перервою на 2 хвилини.

— робиться зі становища лежачи на прямій горизонтальній лаві.

Руки трохи зігнуті в ліктях, гантелі — на рівні очей, руки розгорнуті один до одного. На вдиху руки розлучаються на всі боки і, після 1-2 секундної затримки в нижній точці, повертаються у вихідне положення. Необхідно робити 12 повторень 4 підходи.

Вправа з цікавою назвою «пуловер»- робиться з положення лежачи на рівній горизонтальній лаві. Руки з гантелями потрібно, трохи зігнувши в ліктях, підняти до рівня очей.

Після вдиху, не поспішаючи, руки відводять за голову, у нижній точці трохи затримуються - на 1-2 секунди і потім після видиху повертають руки в початкове положення. Роблять 3-4 підходи по 8-12 повторів.

За допомогою таких нескладних вправ можна підтягнути груди будинку.

Зауважимо, що для цього не потрібно витрачати кошти та тимчасові ресурси - зовсім небагато самоорганізації і результат ваших зусиль порадує око, а також відмінно позначиться на загальному самопочутті!

Багато дівчат починає займатися спортом, стежити за своїм тілом і правильно харчуватися, дуже часто забувають про м'язи грудей. Красиві ноги, плоский живіт, округлі сідниці – це пріоритет для більшості. Збільшити груди, ходячи на фітнес, займаючись домашніми вправами або важкою атлетикою неможливо. Однак вправи для грудних м'язів для дівчат зроблять верхню частину грудей більш виразною, підтягнуть її форму і додадуть виразності. Крім зовнішнього вигляду, шкіра набуде пружності, а в молочних залозах відбудеться поліпшення метаболізму.

Щоб знати, як правильно займатися, які вправи підбирати і що від них зростатиме, необхідно заглибитись в анатомію жіночого бюста.

На груди жінки умовно припадає дві частини: зона молочної залози та м'язового корсету. Сама по собі, груди дуже складно влаштовані на відміну від м'язів та її призначення в організмі, спрямоване на вигодовування новонародженої дитини.

Трохи теорії анатомія жіночого бюста

Молочні залози – це напівкуляста форма, парна структура. Вона прилягає до грудної клітки жінки. Її вінчають два невеликі соски, оточені темними ареолами. Через молочну залозу, до сосків проходять молочні протоки та нервові волокна.

Внутрішня будова, це не тільки протоки та волокна. Будова молочної залози дуже складна. До нього входять залізисті частки, лімфатичні канали, кровоносні канали. Все це оточується жировими та сполучними тканинами. Від співвідношення цих тканин залежить рухливість, форма і розмір грудей.

Представниць із однаковими бюстами не існує. Кожна жінка має параметри різні. Внаслідок цього, поняття ідеальні груди, дуже розмите.

Його друга назва – корсет, що підтримує. Він відповідальний за підтягнутість чи навпаки провисання грудей.

М'язові тканини грудного відділу дівчини можна розділити на дві групи:

• розташовані на поверхні молочної залози;
• м'язи мають відношення до плечового пояса та рук.

Вправи для грудей в першу чергу використовуються для підтягування форми. Візуальний ефект – найголовніша умова будь-яких занять.

Важливо! Виконання вправ для грудного відділу у дівчат нормалізують кровообіг, що у свою чергу запобігає появі проблем з подальшим годуванням дитини.

Є деякі фактори, які впливають на форму та розмір грудей. І навіть найефективніші вправи для грудних м'язів можуть не мати належного ефекту.

Факторів, від яких залежить форма грудей та її розмір кілька:

1. Кількість жиру в організмі

Жир – головний будівельник форми та розмірів грудей. У більш повних жінок вона набагато більша ніж у худих. Це пов'язано з тим, що від природи, естрогени організму дівчата запрограмовані на побудову жирових тканин у грудній ділянці. У чоловіків, у цьому плані активно працює тестостерон, який командує організму будувати більше м'язової тканини.

Увага! Формування жирових прошарків у ділянці грудей, обумовлюється генетичними схильностями. Якщо по жіночій лінії у більшості було об'ємне погруддя, значить і в наступних поколіннях це буде так.

1. Вагітність та період годування.

У цей період життя відбувається гормональна перебудова всього організму. Груди під час пологів і в період лактації, зазнає множини змін і зрештою стає більше.

Важливо! Багато матерів, відмовляються годувати своїх малюків, посилаючись на те, що після грудного вигодовування груди втратить свою форму і обвиснуть. Проте вчені провели дослідження і довели, що це хибне припущення.

1. Вік.

Дуже важливий чинник. Період активного зростання молочних залоз закінчується близько двадцяти років. Далі естроген більше впливає збільшення розміру, поступаючись своєї ролі попереднім чинникам. До 40 років, сполучні тканини, які відповідають за підтягнутість, починають слабшати. Саме на цьому етапі, дуже важливо тренуєте ви м'язи чи ні. Якщо вам з якихось причин незручно ходити до зали, займайтеся грудьми в домашніх умовах. Після 60 років, перестає вироблятися колаген і груди безповоротно обвисають.

1. Генетична схильність.

Якщо дівчинка народилася в сім'ї, де по материнській лінії у всіх маленькі груди, не варто мріяти про якісь значні розміри. Однак і у разі генетики є винятки. Спадкова схильність відповідає не тільки за розмір грудей, а й у певному віці.

1. Шкідливі звички.

А саме – куріння. Цигарки мають у своєму складі речовини, які змушують груди втрачати свою форму та поступово обвисати. Якщо в грудях не вистачатиме еластину, вона буде більш схильна провисати через свою вагу і силу тяжіння.

1. Пластична хірургія.

Коли дівчина незадоволена своїми формами і в неї вистачає грошей, вона може скористатися послугами пластичних хірургів. У такий спосіб можна зробити будь-який розмір чи форму. Однак не варто поспішати перед згодою на операцію. Необхідно зважити всі плюси та мінуси.

І звичайно ж, виконання певних вправ для грудних м'язів, для жінок в домашніх умовах або тренажерному залі, впливають на форму бюста.

Вправи на грудні м'язи для дівчат, мають безліч відмінностей від тренувань чоловіків. Ці групи м'язових волокон активно задіяні при різних видах віджимань, підтягувань, силових викидах рук.

При правильному виконанні вправ, дотримання тренувань, відсутність шкідливих звичок можна значно покращити форму, продовжити період “підтягнутого” стану, покращити кровообіг.

Головні правила тренувань:

1. Необхідний комплекс вправ, а чи не одне рух. М'язи грудей розташовуються під різними кутами, внаслідок цього, потрібне ретельне опрацювання кожної групи окремо, щоб результат виправдав себе.
2. Перед початком активних дій потрібно розігріти свій організм. Здійснивши легку розминку, можна убезпечити себе від розтягувань та інших травм.
3. Тренування повинні мати мінливий характер. Наприклад, ви займаєтеся 2-3 тижні за однією програмою, потім слід зробити перерву на кілька днів і перейти на інший комплекс вправ для грудних м'язів. Так м'язи постійно розвиватимуться і не зупинятимуться у зростанні.
4. Не можна перестаратися, незалежно від того, де проходить заняття вдома, або в тренажерному залі. Якщо ви відчули біль, після вправи переходьте на наступне.
5. Правильне харчування. Догляд за тілом, на 60% залежить від побудови свого особистого раціону харчування.

Нижче будуть наведені кращі вправи та поради щодо їх виконання.

Завдяки цьому тренуванню грудних м'язів розвиваються й інші частини тіла – спина, руки, прес та плечі. Якщо порівнювати ці віджимання зі звичайними, вони вважаються найкращим варіантом для дівчат. Постановка колін знімає з ніг більшу частину навантаження, тим самим полегшуючи виконання.

Дії:

• прийміть положення лежачи на животі. Упріться в підлогу долонями та колінами зігнутими під кутом 90 градусів.
• зафіксуйте спину в рівному положенні і повільно відштовхуйтеся руками;
• коли повністю розігнете лікті, зробіть глибокий вхід і повільно опустіться вниз, щоб груди торкнулися статі.

Виконайте 3 підходи по 10 повторень у кожному. Перерва між ними має бути не більше 30 секунд.

Важливо! Коли рухаєтеся вниз, намагайтеся тримати лікті притиснутими до тіла. Так можна уникнути травм плеча. Перед віджиманням необхідно ретельно розім'яти зап'ястя. На них припадає більшість тиску. Виконуйте вправу з колінами перші тижні. Коли відчуєте силу у м'язах, переходити на ускладнені варіанти.

Складніший варіант для дівчини. Приступаючи до виконання не забудьте про ретельну розминку та оцінку своїх можливостей.

Виконання таке саме як з використанням колін, тільки упор переноситься на кінчики пальців ступні. Почніть тренування з 3 підходів по 10. Коли ви освоитеся, поступово піднімайте планку до 20 повторень, а час відпочинку навпаки зменшуйте до 15 секунд.

Порада! Щоб отримати найбільш якісний ефект, робіть усі рухи повільно. Вчіться контролювати своє дихання. Так можна робити набагато більше повторень, витрачаючи менше сил.

Ця вправа підходить виключно дівчатам. У ньому задіяні м'язи грудей та спини.

• Розмістіть ноги на ширині плечей. Вирівняйте спину. Руки підніміть на рівень грудей та зігніть їх у ліктях. Зімкніть долоні. Виходить поза, що нагадує людину, що молиться;
• зробіть глибокий вход і затримайте дихання;
• одночасно з цим, починайте скорочувати грудні м'язи за допомогою упору рук один в одного.

Затримувати дихання потрібно на 10 секунд, поступово збільшуючи час до 20. Щоб отримати належний ефект від цієї вправи, робіть не менше 5 підходів.

Порада! Поступово, руки можна буде стуляти над головою, ближче до правого чи лівого боку.

При виконанні цієї вправи задіяні всі групи грудних м'язів жінки. Разом із ними, розтягуються плечі, зміцнюються руки.

Виконання:

• станьте в дверному отворі (бажано щоб стіни були широкими) упріться руками в нього;
• починайте сильно тиснути від себе, трохи прогинаючись вперед;
• поступово дедалі більше нагинайтеся вперед, не послаблюючи тиску.

Виконуйте ці дії протягом 5-6 хвилин. Це чудове закріплення результату після силових навантажень на верхню частину тіла.

Ця вправа вимагає додаткового обладнання. Вперше, не беріть граничну собі вагу. Так можна серйозно травмувати руки.

• виставте лаву під кутом 30 градусів;
• ляжте на неї і впріться з боків від неї ногами в підлогу;
• розмістіть свої руки лише на рівні грудей, з боків від корпусу;
• на видиху, відштовхуйте гантелі догори, доки лікті повністю не розігнутися;
• повільно поверніть руки у початкове положення.

Робіть повторення до появи важкості у руках. Перший раз, зробіть два підходи до семи повторень.

При виконанні задіяні великі та малі групи грудей, біцепси, спина та плечі. Бажано перевести ці дії в розряд базових вправ, через їхню ефективність.

Важливо! Працюючи з "залізом" не можна здійснювати різких рухів. Ви можете розтягнути м'язи або розірвати зв'язки. Якщо гантелі опускати дуже швидко (кидати), травм не уникнути.

Цей варіант можна використовувати для підтягування грудей у ​​домашніх умовах та в залі. Будинки для цього знадобляться два стільці та товста дошка, здатна витримати вашу вагу або будь-яка жорстка поверхня, з можливістю опустити руки нижче за неї.

Дії:

• займіть горизонтальне положення підготовленої поверхні;
• ноги зігніть у колінах і розмістіть на лаві. Якщо такої можливості немає, випріть їх у підлогу;
• підніміть витягнуті руки над грудьми і зведіть їх разом, торкнувшись гантелями;
• коли будете готові, повільно розводьте руки до упору;
• звести руки разом.

Вперше, достатньо буде зробити три підходи по п'ять повторень. Поступово збільшуй кількість.

Ця вправа включає в роботу безліч м'язів. Навантаження проходить від нижньої частини грудей та закінчується на трицепсах.

Виконання:

1. прийміть горизонтальне положення на лаві. Ваш таз має бути якомога ближче до її кінця. Ноги розставте на ширину плечей і впріться ними на підлогу.
2. Руки з гантелями підніміть над рівнем голови і трохи зігніть їх у ліктях.
3. Поволі опускайте гантелі за голову. У такому положенні зробіть паузу на кілька секунд, видихніть і поверніть руки у вихідне положення.

Починайте з трьох підходів до 8 повторень. Коли м'язи зміцніють, збільшуйте кількість повторень та підходів. Вага має залишатися незмінною.

Порада! Можна використовувати як дві гантелі, так і одну велику. Вага підбирається такою, щоб можна було зробити щонайменше 10 повторень.

Це був перелік найефективніших вправ. Однак, крім них, існує безліч інших способів зміцнення грудних м'язів.

Кожна група м'язів потребує окремого опрацювання. Виходячи з цього необхідно скласти графік тренувань, щоб не забути про кожен момент. Для початку варто пам'ятати, що два тренування на тиждень цілком достатньо для окремо взятої групи.

Коли ваші м'язи прийдуть у тонус і зміцніють (не раніше, ніж через місяць-два), можна використовувати систему “день через день”. Вона полягає у тренуваннях через день відпочинку.

Також не варто забувати про те, що тренування здійснені раз на тиждень, не дадуть ніякого результату.

У перші 2 тижні, тренування на грудні м'язи для дівчат, не повинні бути занадто складними та виснажливими.

Грамотно складена програма тренувань, допоможе досягти результату в короткі терміни, не витрачаючи марно часу. Нижче буде представлено два варіанти, що складаються з вправ для пружності грудних м'язів.

Перший варіант:

1. Тиждень 1 – три тренування. У кожну з них повинні входити по тридцять віджимань (для початку з колінами) і така ж кількість розведень рук із гантелями.
2. Тиждень 2 – та ж кількість тренувань. Кількість повторень у віджиманнях збільшується до 45 на день. Стільки ж розведень + 10 повторень жиму лежачи.
3. Тиждень 3 – кількість тренувань та сама. Віджимання та розведення рук не змінюються, додається 20 повторень жиму.
4. Тиждень 4 – чотири дні тренувань. Кількість повторень розведень та жиму урівнюється з віджиманнями.

Між підходами намагайтеся робити якнайменші перерви. П'ятий тиждень буде відпочинком. Якщо ви одночасно дотримуєтеся строгої дієти, дозвольте цей час їсти більше забороненої їжі.

Другий варіант:

Тут кількість тренувань не більше двох на тиждень протягом шести тижнів, після чого йде відпочинок та повторення комплексу.

1. Понеділок. Жим гантель лежачи на похилій лаві – не менше трьох походів по 7-10 разів. Розведення рук – три підходи до 10 повторень.
2. Четвер. Класичні віджимання – три підходи по п'ятнадцять разів. Пуловер – не менше двох підходів по п'ятнадцять разів.

Через два тижні необхідно ускладнити тренування. У кожну з них потрібно додати нову вправу з кратною кількістю підходів і повторень.

Якщо ви хочете зігнати жирову масу з області грудей, знадобляться виснажливі тренування з постійним збільшенням навантажень. З кожним тренувальним днем, збільшуйте кількість підходів. Повторень має бути більше п'ятнадцяти. Залишайте проміжок між підходами лише для того, щоб перевести подих.

Пам'ятайте про якість техніки. Правильне та повільне виконання, ефективно спалює жир. Не забувайте про обтяження. Коли кількість повторень зупиниться на позначці 15, починайте поступово збільшувати вагу.

Щоб набрати м'язову масу потрібно скоротити кількість підходів до п'яти. Кількість повторень у кожному з них має бути максимальною для ваших можливостей. Якість виконання та обтяження є дуже важливими показниками.

• якщо ви не знаєте, як правильно проводити розминку, робіть ті ж вправи, які заплановані, лише менше разів;
• під час відпочинку між підходами, краще не сидіти на помсту, а пройтися по залі, струсити руки та ноги;
• насамперед, не варто зациклюватися на кількості повторень і пускати правила дихання на самоплив. Головне правило - зусилля робиться на видиху, а розслаблююча дія на вдиху. Навчіться правильно дихати і вправи стануть легшими;
• пийте більше води. На тренуванні з організму виходить велика кількість рідини. Завжди майте при собі близько літра води;
• щоб візуальний ефект настав якнайшвидше, з'їдайте після тренування якнайбільше калорій;
• харчування має бути дробовим (не менше 4-5 разів на день) невеликими порціями (крім післятренувального прийому їжі);
• якщо вправа здається занадто важким, не можна міняти її по-своєму. Такими діями ви задієте інші м'язи і можливо приберете навантаження з грудей. Просто зменшіть кількість повторень;
• забудьте про міф у тому, що щоденні заняття прискорять ефект. М'язам потрібен відпочинок, під час якого вони зміцнюються та ростуть. Якщо робити занадто багато вправ або дуже часто, ви просто травмуватимете м'язові волокна;
• не жертвуйте технікою задля збільшення ваги чи кількості повторень;
• відмовтеся від жорстких дієт. Організм повинен отримувати поживні речовини у достатку, особливо білок. Інакше він буде “з'їдати” м'язи для отримання необхідного.

Підбиття підсумків

Гарне погруддя – справа не одного місяця. Не чекайте на швидкий ефект. Налаштуйтеся на довгі та постійні заняття. У домашніх умовах, результат настане трохи пізніше. Однак якщо придбати лаву та гантелі, різниці не буде.

Говорячи про вправи для зміцнення м'язів грудей, не варто забувати і про інші частини тіла. Комплексні вправи, спрямовані на розвиток верхньої та нижньої частин тіла, зроблять його пропорційним та красивим.

– це гордість дівчини та жінки. Якщо в юності груди підтримуються в хорошій формі природним шляхом, то поступово з віком м'язи, які її підтримують, слабшають і вони опускаються. Для того щоб груди залишалися підтягнутими необхідно постійно дбати про неї, зміцнювати за допомогою фізкультури. Починати це потрібно якомога раніше і тренуватися регулярно, дотримуючись певного графіка занять. Існує велика кількість вправ, за допомогою яких дівчина може накачати м'язи грудей у ​​домашніх умовах, зробивши свої груди рельєфними і підтягнутими.

Трохи анатомії грудей

Жіночі груди в основному складаються з жирової тканини та молочної залози, під якою розташовуються м'язи. Саме вони піддаються коригуванню об'єму та сприяють підтримці гарної форми грудей. Проробляти вправами можна великий і малий грудні, підключичні і передні зубчасті м'язи. Вибираючи вправи цих груп м'язів і опрацьовуючи їх можна досягти ефекту підтягнутості молочних залоз і .

Жінкам набагато важче, накачати її, ніж чоловікам через те, що в їхньому організмі є недостатня кількість тестостерону – чоловічого гормону, що відповідає за зростання м'язової маси. Тому зміни у зовнішньому вигляді грудей після виконання комплексу вправ точно будуть, але не швидко і не дуже помітними.

Ефективні вправи

Для прокачування грудних м'язів цілком підійдуть прості вправи, відомі ще зі шкільних уроків фізкультури, тому виконувати їх удома досить просто. Але, незважаючи на цю простоту, слід дотримуватися техніки виконання, кількість підходів для кожного з них. Перші результати стануть помітними вже за тиждень. Відразу обвислі груди не перетвориться чарівним чином на пружні і рельєфні. На це доведеться витратити багато часу та зусиль.

Віджимання від підлоги

Це одне з найефективніших вправ для підтяжки грудейта прокачування м'язів. З його допомогою проробляються передня зубчаста, грудні м'язи, коса і пряма м'язи живота, найширший м'яз спини і плечовий пояс. Віджимання входять до багатьох комплексів спортивних вправ.

Вправи можна виконувати по-різному:

Класика

Класичні віджимання

Традиційний варіант передбачає віджимання від статі. Руки ставлять на ширину плечей. Наголошується на долоні або кулаки і носки ступнів. На рахунок «1» руки згинаються в ліктях, тіло опускається до підлоги, не торкаючись його. На рахунок "2" руки розгинаються, піднімаючи тіло. Для досвідченої людини необхідно здійснити 12 вправ за 1 підхід, а підходів слід зробити 4. Між підходами потрібно дати м'язам відпочити щонайменше хвилини.

Полегшений варіант для початківців

Вправу виконують стоячи на колінах на підлозі або віджимаються від лави чи стіни. Спочатку потрібно постаратися віджатися хоча б 4-5 разів за 1 підхід.

Жим гантелей із положення лежачи на гімнастичній лаві, у якої можна змінювати кут нахилу, дозволяє опрацьовувати різні м'язи грудей. У горизонтальному положенні найбільше навантаження одержують м'язи середньої частини.

Для виконання вправи слід розташуватись на лаві, а гантелі розташувати в руках на грудях. На рахунок «1» видихають, гантелі витягають нагору, при цьому не обов'язково повністю розпрямляти лікті. Руки в максимальній точці повинні бути паралельні одна одній. На рахунок "2" гантелі опускають. Необхідна кількість вправ – 12 за 1 підхід. Кількість підходів – 4.

Піднімають обтяжувачі вдвічі швидше, ніж опускають. Грудні м'язи при піднятті гантелей стискають, а під час опускання розтягують, зводячи лопатки. Вправу виконують повільно, інакше є ризик пошкодження обертачів плечей.

Ефективна вправа для прокачування та збільшення об'єму верхніх м'язів грудей. Необхідно розташуватися на лаві, гантелі тримати в ділянці грудей, ноги поставити на підлозі. Гантелі вичавлюють вгору до максимуму, але не зводять разом, між ними має бути відстань. Руки розташовуються паралельно одна одній. Кількість повторень 10-12.

Ця вправа для грудей з гантелями виконується лежачи на похилій лаві. Кут нахилу досвідчені тренери радять обирати приблизно 35 градусів.

Гантелі на початку вправи розташовують в області середньої частини грудей. Стопи всією площею впираються у підлогу. Піднімають гантелі вгору і розводять руки убік. Лікті повинні бути трохи зігнуті та спрямовані вниз. Це необхідно для комфортного та безпечного виконання вправи. Увага під час його виконання слід фіксувати на розтягуванні грудних м'язів. Між підходами дають відпочити м'язам упродовж хвилини.

Гантелі спочатку вибирають із мінімальною вагою, поступово додаючи його. Потрібно виконати 12-15 вправ, кількість підходів розраховується за своїм станом. Змінюючи кут нахилу лави, можна задіяти нижню, верхню, середню частину м'язової системи грудей.

Молитва

Хороша вправа для зміцнення грудних м'язів, з якої можна розпочинати тренування. Виконують його, сидячи на підлозі з повністю випрямленою спиною. Перед собою складають руки долонями один до одного, лікті розводять паралельно до підлоги. Починають із силою зводити долоні, ніби штовхаючи їх. Роблять це на вдиху. Через 5 секунд долоні розслаблюють.

Слід еспандер взяти за ручки, пружину затиснути посередині ступнями на ширині плечей. На вдиху згинати лікті та випрямляючи корпус витягувати снаряд. На видиху повертатися у вихідне становище. Виконати вправу 10 разів. Дати м'язам відпочити хвилину і поміняти хват, перехрестивши еспандер. На вдиху руки розводять убік паралельно підлозі. На видиху розслаблюються. Повторюють 5 разів.

Лижі

Базова вправа для початківців. В руки беруть гантелі, підводяться прямо і ноги розставляють на ширину плечей. По черзі піднімають гантелі від стегон до грудей, імітуючи рух палицями при їзді на лижах. Повторюють по 10 разів для кожної руки.

Пуловер

Популярна вправа, за допомогою якої опрацьовується грудний м'яз, передній зубчастий м'яз плеча, трицепс. Початкове положення для виконання цієї вправи дещо відрізняється від попередніх. Необхідно лягти верхньою частиною спини впоперек лави, а ноги поставити на підлогу таким чином, щоб коліна розташовувалися під прямим кутом. Гриф гантелі тримають у нижній частині грудей. Руки з гантелями повільно переміщають за голову і потім також повільно піднімають. Початківцям спортсменам потрібно виконати 7 повторів, збільшуючи їх кількість на власний розсуд і самопочуття.

Тренування для грудей часто проводять разом із вправами для спини для гармонійного розвитку тіла. Але завжди потрібно починати саме з прокачування грудей, це допоможе досягти максимальної самовіддачі.

Пристосування, необхідні для тренування

У домашніх умовах виконання силових вправ можна проводити без спеціальних пристроїв. Тіло прокачують за допомогою власного тіла, просто опускаючи та піднімаючи його силою своїх м'язів. Але надалі в міру тренування та зростання м'язової сили знадобиться простий спортивний інвентар.

Найчастіше для прокачування грудних м'язів жінкам потрібно:

• Фітбол - гімнастичний м'яч, на якому виконують вправи;
• гантелі різної ваги (від 1 до 10 кг);
• гімнастичний килимок для зручності виконання вправ;
• еспандер для розтяжки та зміцнення грудних, спинних, плечових м'язів.

Багато вправ виконуються на гімнастичній лаві. У домашніх умовах її можна замінити фітболом або поставити в ряд кілька табуреток.

Перед тим, як накачати груди дівчині в домашніх умовах,необхідно запам'ятати ряд правил, обов'язкових для виконання, які допоможуть швидко та ефективно збільшити та зміцнити м'язову тканину без травмування та хворобливих відчуттів.

Розминка

Усі спортивні заняття розпочинаються з розігріву м'язів. Це важлива умова, невиконання якої призводить до хворобливості, дискомфорту та травмованості м'язів. Перед тренуванням слід ретельно розігріти плечовий пояс за допомогою звичайної зарядки. Протягом кількох хвилин робити махи руками, обертати суглоби плеча та передпліччя круговими рухами, виконати кілька легких віджимань, попрацювати з гантелями мінімальної ваги. Як тільки тіло розігріється, можна розпочинати основний комплекс.

Збільшення ваги

Вправи для пружних грудей починають із найменшої ваги. У міру досягнення середнього рівня підготовленості м'язів при виборі ваги гантелей або штанги потрібно вибирати ту вагу, з якою зручно робити 10-15 повторів.

Відпочинок між підходами

М'язам між підходами необхідно відновлюватися. Для цього потрібно зовсім небагато часу – приблизно хвилина. У цей час краще не лежати, а пройтися чи хоча б змінити становище тіла.

Правильність дихання

Розслаблення під час виконання вправи роблять на вдиху, а зусилля – на видиху. Початківцям спортсменам потрібно постійно на цьому акцентувати увагу, а через деякий час процес відбуватиметься автоматично.

Режим тренувань

Вправи повинні виконуватися із зусиллям і після 2 руху повторюються з особливою працею. Наступного дня після тренування м'язи мають «нити», це означає, що вони працювали вчора. Але при цьому амплітуда рухів не повинна бути порушена, м'язи функціонувати повинні в нормальному обсязі.

Вибір вправ

Не обов'язково виконувати весь комплекс вправ, якщо необхідно підкачати тільки певні м'язи. Можна вибрати кілька найбільш ефективних і необхідних збільшення обсягу цільових м'язів і виконувати їх, змінюючи навантаження і чергуючи вправи.

Харчування та водний баланс

Під час фізичних вправ організм витрачає велику кількість калорій та рідини. Необхідно дбати про їх своєчасне поповнення в меню обов'язково має бути присутня достатня кількість білків, мінералів, вітамінів. Не варто забувати і про жири з вуглеводами, але їхня частка повинна в меню становити меншу частину, ніж білків і вітамінів.

Завжди з собою потрібно мати пляшечку з чистою водою і при виникненні спраги відразу слід заповнювати нестачу рідини в організмі. Не потрібно насильно пити воду, якщо пити не хочеться, значить, в організмі є достатня кількість рідини, і він її поки не потребує. Під час тренувань слід дослухатися до свого тіла.

ВАЖЛИВО! У міру зростання тренованості та збільшення сили м'язів можна додавати в комплекс інші вправи для опрацювання грудей або додавати вагу гантелі, але таким чином, щоб кількість повторень не скорочувалася до 8, тому що організм жінки краще відгукується на вправи з великою кількістю повторів. Якщо не хочеться збільшувати вагу, можна робити більшу кількість повторів, тільки не більше 25. Важливо стежити за якістю виконання (тіло повинне працювати повільно та плавно, без ривків).

Приклад програми тренувань

Це схема тренуваньпризначена для дівчат, які хочуть підтягнути м'язи грудей. Не обов'язково виконувати все точно, але можна взяти її за основу, складаючи свою програму на основі улюблених вправ. Тренування починається з понеділка, вправи виконуються через день.

Понеділок

Виконують жим штанги нагору, лежачи на похилій гімнастичній лаві, 4 підходи по 12-15 разів. Потім проводять вправу на розведення рук убік із гантелями із положення лежачи. Виконують 4 повтори по 15 разів.

Середа

Проводять жим гантелей нагору на похилій лаві. 4 підходи по 12-15 разів. Потім роблять 4 підходи по 7-12 разів віджимань від статі.

П'ятниця

Роблять вправи пуловер із гантелями по 12 разів 4 повтори. Потім виконується жим штанги нагору на похилій гімнастичній лаві. Вправа виконується по 7-10 разів, роблять 4 підходи.

Наведений комплекс вправ розрахований на спортсменів-початківців. Можна змінювати вправи, включаючи до свого комплексу роботу з еспандером, штангою. Але такого тренування 3 рази на тиждень буде цілком достатньо для зміцнення та стимуляції грудних м'язів.

Для підтримки краси, пружності та рельєфності грудей жінці потрібно докласти чимало зусиль. Але склавши собі комплекс вправ, і виконуючи його тричі на тиждень можна підтримувати своє тіло в тонусі. Крім зміцнення м'язів навантаження на груди покращують кровообіг у цій галузі, збільшують еластичність шкіри, сприяють формуванню гарної постави. Через деякий час після початку тренувань позитивні зміни стануть помітними.

Груди – найпривабливіша частина тіла жінки, але, на жаль, багато факторів так чи інакше погіршують її стан. Груди втрачають тонус і пружність з віком, при різкому схудненні, а також після пологів та годування дитини. Може вплинути і неправильний вибір білизни. Якщо розмір грудей за допомогою вправ збільшити досить важко, тому що формує об'єм не м'яз, а молочна залоза, підтягнути груди і зробити її пружною можна. Для цього є спеціальні вправи для пружних грудей, які можна поєднувати з додатковими рекомендаціями.

Нижче ви знайдете вправи для пружності м'язів для жінок, які можна виконувати і в домашніх умовах. Виконуйте їх регулярно, і вже незабаром ви помітите явні покращення.

1. Віджимання

Це одна з найпопулярніших вправ для грудних м'язів. Віджимання допомагають збільшити обсяг м'язів тканин молочної залози, завдяки чому м'язи грудей знаходять втрачений тонус. Задіяні дельтоподібні м'язи та трицепси.

Виконуються віджимання наступним чином:

• ляжте на живіт, долоні розташуйте на підлозі на рівні плечей;
• напружте прес і піднімайтеся, випрямляючи руки;
• потім опуститеся вниз і знову підніміться.

2. Підйоми рук через сторони

Ці вправи для пружності грудей чудово зміцнюють м'язи, які знаходяться під молочними залозами і чудово борються з в'ялістю грудей.

• встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей;
• у праву руку, яка має бути діагонально щодо поверхні підлоги, візьміть гантель;
• не згинаючи руку в лікті, піднімайте її вище за плечовий суглоб, щоб дати навантаження на грудну клітку;

Для кожної руки зробіть по п'ятнадцять повторів.

Гантелі в цій вправі можуть бути замінені еластичними стрічками. Один кінець стрічки потрібно тримати у руці, другий – під ногою.

3. Віджимання від стіни

Ця вправа якісно зміцнює м'язи грудей. Це простіший варіант віджимань, тому він краще дається новачкам. Робиться так:

• станьте приблизно 50 див від поверхні стіни;
• руки помістіть на стіну, щоб вони були на одному рівні з плечима;
• зігніть лікті, нахиляючись до стіни;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся на секунду;
• потім поверніться у вихідне положення.

4. Вправа «Кобра»

Ця вправа відмінно розтягує грудні м'язи, дають навантаження також на плечі та нижні кінцівки. Дотримуйтесь такого алгоритму:

• ляжте на живіт, випряміть ноги;
• руки розташуйте паралельно плечовим суглобам;
• на вдиху підніміться, затримайтеся у верхньому положенні на 15-20 секунд;
• на видиху поверніться у вихідне положення.

5. Вправа «Дерево»

Дана вправа розтягує та підтягує ослаблені м'язи грудей. Виконувати вправу потрібно так:

• устаньте прямо, підніміть долоні та з'єднайте їх над головою;
• одну ногу підніміть те щоб стопа перебувала на внутрішній частині стегна;
• затримайтеся у такій позиції на 30 секунд;
• поверніться у вихідне положення.

Якщо спочатку вправа дається вам важко, можна використовувати опору у вигляді стіни або стільця.

6. Махові рухи руками

Досить проста вправа, проте, відмінно навантажує груди і руки і допомагає зробити їх пружними після пологів або різкого схуднення. Робляться рухи так:

• устаньте, поставте ноги на ширині плечей;
• руки витягніть убік, напружте живіт і сідниці;
• зробіть 10 кругових махів руками спочатку вперед, а потім в інший бік.

7. Жим гантелями

Вправа навантажує трицепси, груди, плечовий пояс. Жим, який не відноситься до ізольованих і допомагає торкнутися відразу кількох м'язових груп.

• в обидві руки потрібно взяти гантелі або обтяжувачі, що їх замінюють;
• ляжте на спину, руки розведіть і розташуйте їх перпендикулярно до тіла;
• спочатку підніміть руки, потім опустіть їх у напрямку грудної клітки;
• потім плавно поверніться у вихідне положення.

У кожному напрямі зробіть щонайменше 10 повторень жимов.

8. Вправа «Трикутник»

Чудова вправа для підтяжки та пружності грудей, яка робиться таким чином:

• устаньте прямо, ноги розставте на ширині плечей;
• руки розтягніть убік, тримайте їх на одній лінії з плечовим поясом;
• нахилиться вперед, одночасно торкаючись правою рукою лівої кісточки і контролюючи, щоб тіло виглядало подібно до трикутника;
• у такому положенні затримайтеся на якийсь час, потім повторіть те саме, то на інший бік.

9. Вправа «Планка»

Планка дозволяє без особливих зусиль підтягти м'язи грудей. Додатково вона навантажує прес, стегна, сідниці, м'язи кори.

Вправа робиться так:

• потрібно прийняти положення лежачи, руки розташувати лише на рівні плечей, долоні помістити на підлогу;
• підніміть тіло, щоб руки розташувалися під плечовими суглобами;
• все тіло від голови до п'ят має становити пряму лінію.
• У такій позиції потрібно затриматися щонайменше секунд на 20. Потім повернутися у вихідне положення. Час, протягом якого ви стоїте у планці, потрібно регулярно збільшувати.

У планки існують різні варіації: на ліктях, на долонях, збоку, з підняттям ноги, з підняттям рук і таке інше. Для поліпшення ефективності комплексу можна чергувати різні варіанти.

10. Вправа «Цибуля»

Чудово покращує пружність грудей. Робиться ця вправа в такий спосіб:

• потрібно лягти на живіт;
• ноги підніміть, тягніть їх до стелі;
• підтримуючи ноги за допомогою рук, підтягуйте до плечей нижні кінцівки;
• стегна і грудну кленку потрібно підняти - тільки м'язи живота торкаються статі;
• досягнувши крайньої точки, затримайтеся в ній на якийсь час, а потім поверніться у вихідне положення.

11. Вправа «Саранча»

Ця поза допомагає підтягнути груди, покращує силует загалом. Вона допомагає зміцнити грудні м'язи та покращити їх тонус. Також перевага вправи в тому, що вона може полегшити спазми та дискомфорт за критичних днів.

Послідовність дій буде такою самою:

12. Вправа «Воїн»

Ця вправа робиться так:

• устаньте прямо, ноги поставте разом;
• вдихніть, руки підніміть вгору;
• весь тулуб має становити пряму лінію;
• нахилиться вперед, щоб тулуб утворив прямий кут;
• на видиху повільно витягніть назад ліву ногу, щоб вона була на одному рівні з грудьми, спиною, руками;
• у прийнятій позиції залишіться на кілька секунд;
• те саме повторіть для іншої ноги.

Ця вправа має протипоказання. Не можна робити його тим, хто раніше переніс травми стегон, ніг, плечей, спини.

13. Вправа «Човна»

При цій позі тулуб прийме положення човна. А докладніше її виконання виглядає так:

• потрібно прийняти положення сидячи, витягнути руки та ноги перед собою;
• ноги повільно підніміть, а верх тіла при цьому опустіть назад;
• стегна притримуйте руками;

Крім грудей, вправа допомагає привести в тонус ноги і руки.

14. Вправа «Вигнута цибуля»

Поза, яка допомагає розтягнути руки, ноги та груди. Робиться вона так:

• ляжте на спину, руки помістіть біля вух, лікті зігніть;
• коліна зігніть, п'яти помістіть якомога ближче до сідниць;
• при підйомі вдихайте, підтримуючи тулуб руками та ногами;
• у прийнятому положенні затримайтеся на 10-15 секунд;
• видихніть та поверніться у вихідне положення.

Також для підтяжки грудей дуже корисним є плавання. Відвідуючи зал, зверніть увагу на тренажер грудей.

Вправи для пружності погруддя в домашніх умовах можна доповнити косметичними заходами, які допоможуть покращити їх ефективність.

• Корисний «крижаний» масаж грудей.Він допомагає забезпечити скорочення тканин та привести м'язи в тонус. Суть у тому, що вам потрібно приблизно протягом хвилини круговими рухами масажувати груди кубиком льоду. Потім насухо витріть шкіру рушником, надягніть щільний бюстгальтер, ляжте і відпочиньте приблизно протягом півгодини. Повторювати процедуру рекомендується кілька разів на добу.
• Відмінний помічник для пружності грудей оливкова олія.У ньому багато жирних кислот і антиоксидантів, які надають на шкіру сприятливий вплив. Можна доповнити його розмариновим ефірним маслом, що посилює синтез колагену – компонента, який підтягує шкіру та зберігає її молодість. Невелика кількість олії налийте на долоню і втирайте його в шкіру, рухаючись знизу нагору. Достатньо буде п'ятнадцяти хвилин процедури. Також можна використовувати олію авокадо, жожоба, мигдалю.
• Масло ши. Органічний продукт, що впливає на шкіру грудей, просто чудово. У ньому маса вітаміну Е, який є природним антиоксидантом, омолоджує та підтягує шкіру. Візьміть невелику кількість олії ши та втирайте його в груди протягом 15 хвилин знизу нагору.Залиште масло на шкірі на десять хвилин, потім зніміть його.
• Всередину рекомендується вживати імбирний чай.Він допомагає нормалізувати обмінні процеси та прискорює процеси жироспалювання, скорочуючи жировий прошарок, що теж може сприятливо вплинути на форму грудей. На склянку води необхідно взяти чайну ложку натертого імбиру. Кип'ятити протягом 10 хвилин. Відвар процідіть, додайте чайну ложку натурального меду. Вживати такий чай потрібно щодня. До того ж він ще й чудово зміцнює імунітет.
• Існують різні рецепти масок для грудей,які дозволяють підтягнути шкіру. Можна використовувати огірок – він чудово тонізує шкіру та запобігає раніше старінню. Також можна використати жовток яйця – джерело низки корисних вітамінів. Можна поєднати ці два компоненти, зробивши з них пасту і завдавши її на шкіру на 15 хвилин, потім змити холодною водою. Яєчний білок також можна використовувати з тією ж метою. Збийте його та нанесіть на груди, змийте огірковим соком або водою. Білки мають гарний ефект ліфтингу, живлять шкіру, зволожують її і дарують еластичність.

Регулярно виконуючи вправи та доповнюючи їх наведеними вище заходами, ви зможете значно покращити форму грудей та підтягнути її, що допоможе підняти впевненість у собі та просто покращити фігуру.

Вправи для красивих грудей на відео