Вправи для дорослих на масажній кулі. Вправи на м'ячі для схуднення живота найефективніші

Навіщо ці великі надувні кулі, що займають весь простір навколо тренажерного залу? Гімнастичні м'ячі (також звані м'ячі для вправ, м'ячі для балансу, швейцарські м'ячі, фітнес-м'ячі або фітболи) мають на увазі більше, ніж просто отримати задоволення від того, що посидиш або пострибаєш на них - вправи з фітболом це відмінний спосіб збільшити силу, витривалість -судинної системи і навчитися тримати рівновагу. Виконуючи основні вправи на фітбол для схуднення (наприклад, віджимання, присідання, планка) на нестійкій поверхні, м'язи отримують велику віддачу від зворотного опору. Фітболи також відмінно підходять для приведення себе у форму після травми, тому що вони можуть зменшити напругу м'язів і напругу хребта під час виконання певних рухів. Вправи з м'ячем для фітнесу для схуднення досить прості та ефективні для домашнього тренування.

Для того щоб отримати максимум від цього надувного дива, важливо вибрати правильний його розмір.

Примітка:Для деяких вправ, наведених нижче, використовувалися м'ячі більшого чи меншого розміру. Для більшості вправ краще мати фітбол відповідного розміру.

М'ячі бувають трьох діаметрів, які у свою чергу залежать від росту людини: 55 см для дітей від 149-164 см, 65 см для людей середнього зросту від 164-171 см та 75 см для високих людей зростом між 180-202 см. Є гарне правило, яке допоможе вибрати вам фітбол відповідного розміру: сядьте на м'яч та переконайтеся, що стегна та коліна знаходяться під прямим кутом до підлоги – м'яч ідеальний для вас.

Кількість повторень і підходів залежатиме від рівня фізичної підготовки, але майже всі вправи на фітбол ми рекомендуємо робити від 3 до 5 підходів до 10-20 повторень. Після кількох тренувань, спробуйте збільшити кількість повторень, щоб випробувати свою силу. Чи готові? Тоді нижче наведені вправи з гімнастичним м'ячем, що виходять за рамки звичайних базових вправ.

Вправи з фітболом на нижню частину тулуба

1. Присідання із фітболом над головою

Готові задіяти свої руки та ноги? Для цієї вправи з фітболом для рук сядьте, тримаючи м'яч над головою на витягнутих руках. Додайте вагу (фітбол не такий легкий, як повітря), зберігаючи при цьому тулуб у вертикальному положенні, підключайте плечі та дельтоподібні м'язи. Зробіть від 10 до 15 повторень.

2. Присідання з упором фітболу у стіну

Дозвольте вашому чотириголовому м'язі попрацювати під час цієї силової вправи. Стати за метр від стіни, ноги на ширині плечей, спиною до стіни. Помістіть м'яч між нижньою частиною спини та стіною, повільно присідайте до тих пір, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Використовуйте м'яч для підтримки спини, у той час як він рухатиметься від нижньої частини спини до лопаток. Повільно поверніться у вихідну позицію, повторіть 10-15 разів.

Якщо вас легко збентежити, спробуйте виконати ці вправи для ніг на фітболі вдома. Вони можуть виглядати смішними, але в них серйозно працюють стегна, нижня частина спини та внутрішня поверхня стегон. Встаньте прямо і помістіть м'яч між ніг, щоб центр м'яча знаходився на рівні колін (він не повинен торкатися підлоги). Присідайте вниз, поки коліна не утворюють кут 90 градусів, стискаючи м'яч при цьому, і утримуйте його в рівновазі. Залишайтеся в цьому положенні якнайдовше, до 30 до 45 секунд за один підхід.

Примітка:Для цієї вправи використовуйте фітбол, який не так ідеально підходить вам за розміром. Більший м'яч ускладнить вправу, в той час як менший м'яч не дасть особливе навантаження на стегна. Новачки можуть також використовувати стілець або стіну для утримання балансу.

4. Вправа з фітболом для стегон

Шукайте вправи з фітболом для преса, сідниць та стегон? Тоді спробуйте цей рух. Ляжте на підлогу з витягнутими руками перпендикулярно до тулуба, ікри і п'яти покладіть на м'яч. За допомогою сідничного м'яза та черевного преса піднімайте стегна вгору, відриваючись від статі. Використовуйте ваші витягнуті руки для підтримки рівноваги – вас трохи похитуватиме! Видихніть і повільно підводьте коліна в бік стегон, щоб ступні в цей час знаходилися зверху м'яча. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, а потім вдихніть знову, випрямляючи ноги. Стегна тримайте весь час нагорі, щоб сідничний м'яз відпрацював по максимуму. Мета – 10 до 12 повторень.

5. Присідання з витягнутим руками та фітболом

Розігрійте вашу кров повільними та глибокими присіданнями, при виконанні яких працюють руки та черевний прес, а також ноги. Тримайте м'яч на витягнутих руках на рівні обличчя. Присідайте, під час цього зміщуйте м'яч до лівої сторони, трохи вище за ліву ногу. Утримуйте це положення протягом трьох повільних вдихів, а потім поверніть м'яч у положення прямо перед собою і поверніться в положення стоячи. Зробіть те саме тільки з правого боку. Для досягнення найкращих результатів під час присідання тримайте руки перед тулубом і намагайтеся присідати нижче. Спробуйте зробити від 10 до 15 повторень, щоб руки, м'язи кора та ноги перебували у першокласній формі.

6. Випади з гімнастичним м'ячем

Чи готові до підтримки рівноваги на найвищому рівні? У положенні стоячи покладіть м'яч позаду себе та поставте одну ногу підошвою догори на верхню частину м'яча. Зробіть крок вперед на 15 см. іншою ногою, і зігніть обидва коліна в положенні глибокого випаду. Переконайтеся, що передня нога зігнута в коліні не спирається лише на пальці ноги. (Для підтримки балансу можна використовувати стілець або перила, які забезпечать вам додаткову підтримку.) Ця складна вправа буде тестом на рівновагу, а також силу, тому виконайте від 8 до 10 повторень (або стільки, скільки ви можете зробити залежно від вашої фізичної форми) на кожну ногу.

7. Зворотна гіперекстензія

І остання, але, звичайно, не менш важлива вправа для роботи над сідничними м'язами. Початкове положення, лежачи на м'ячі грудьми, пальці рук та ніг спираються на підлогу. Прокотіться вперед так, щоб руки опинилися на одній лінії з плечима, а стегна безпосередньо торкалися м'яча. Підключайте зімкнуті ноги та м'язи преса до роботи, піднімайте вгору прямі ноги до тих пір, поки вони не зрівняються з тілом. Затримайтеся в цьому положенні, а потім повторіть. Спробуйте зробити від 12 до 15 повторень, перш ніж стати на підлогу.

Вправи на фітболі для верхньої частини тулуба

8. Віджимання на фітболі

Це вам не прості віджимання! Ляжте на м'яч, обличчям вниз, руки та ноги торкаються землі, м'язи кори на верхній частині м'яча. Прогуляйтеся на руках вперед, поки гомілки не опиняться на м'ячі, тулуб повинен бути у прямому положенні. Опускайте тулуб у бік землі, доки передпліччя не стануть паралельно землі. Поверніться у верхню позицію і продовжуйте від 8 до 10 повторень (або більше, якщо вам по плечу).

9. Стійка, лежачи на фітболі

Додайте інтенсивність стандартної стійки до цієї вправи. Якщо ви навчитеся використовувати нестабільність фітболу як свою перевагу, то ваші плечі та руки отримуватимуть екстра-жорсткі тренування. Упріться ліктями та передпліччям у фітбол (щоб ускладнити цю вправу, спробуйте її зробити на прямих руках), одна нога витягнута позаду. Зробіть другий ногою крок назад, щоб ноги стали разом. Утримуйте позицію якнайдовше, до 30 секунд за підхід.

10. Викочування фітболу

Ця багатозадачна вправа змушує працювати руки та м'язи кора. Встаньте на коліна за м'ячем, долоні помістіть на його верх. Повільно штовхайте руками м'яч уперед, поки трицепси не опиняться на верхній частині фітболу, ноги майже повністю розсунуті в колінах землі.

Пам'ятайте:Щільні м'язи кора штовхатиме тіло рухатися прямо вперед.

Чи відчули тиск на коліна? Покладіть рушник або килимок для йоги під них. Зосередьтеся на підтримці правильної прямої позиції протягом 10 повторень.

Це дуже ефективна вправа для спини на фітболі. Почніть із положення, при якому живіт та стегна розташовані на м'ячі, ноги витягнуті прямо ззаду (пальці ніг опущені вниз). Триматися за м'яч руками для балансу. Якщо це положення важко підтримувати через слизьке взуття, спробуйте спертися ногами об стіну. Підніміть груди високо (як у йозі "кобра"), руки на потилиці. Затримайтеся трохи в такій позі і поверніться в розслаблене становище. Повторіть ці дії 12 – 15 разів.

12. Віджимання на трицепс

Отримати сильніші трицепси виконуючи вправу на фітболі - віджимання на трицепс. Сядьте на м'яч ноги під прямим кутом до підлоги на ширині плечей. Потім поставте руки по обидва боки від стегон на м'яч і повільно рухайте їх уперед, щоб вони були на кілька сантиметрів попереду кулі. На цьому етапі п'яти знаходяться на землі, руки на фітболі підтримують решту тіла. Використовуйте трицепси, щоб опустити руки вниз на кілька сантиметрів, а потім поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямо і підключайте м'язи преса протягом 10 – 15 повторень.

13. Клин

Ця суперпросунута вправа на фітбол для преса буде мати позитивний ефект у вигляді інтенсивного потовиділення. Почніть із положення для віджимань (як у упр. 8), але пальці ніг, а не гомілки, знаходяться на вершині фітболу. Прямі ноги, використовуйте черевні м'язи, щоб підтягнути пальці ніг до грудей. Якщо все зробили правильно, тулуб повинен знаходитися в позиції для віджимань, пряма спина (без вигинання або провисання), пальці ніг вигнуті у напрямку до м'яча. Ця вправа не для слабкодухих, але дайте йому шанс у 5 - 8 повторень.

М'язи кора: вправи на фітболі для спини та преса

14. Куточок із фітболом

Ефективна вправа на фітбол для преса. Ляжте обличчям на землю, кісточки лежать на фітболі. Руки витягніть до ніг, підніміть тулуб вгору таким чином, щоб тіло утворило «галочку» (V), стегна на землі. Дорахуйте до 5 у такому положенні (досить довго для м'язів преса) і повільно опустіться на землю. Повторіть ці дії 6 – 10 разів.

Отримайте заряд енергії та вивільніть свою внутрішню дитину! Для цього енергійної вправи сядьте на фітбол, увімкніть м'язи преса у процес, ноги поставте на підлогу. Піднімайте коліна вгору і вниз, щоб підстрибувати якомога вище на гімнастичному м'ячі. Спробуйте пострибати від 2 до 5 хвилин, щоб зберегти частоту серцевих скорочень до середини тренування (або спробуйте вправу для веселої розминки!).

16. Вправа з фітболом для преса

Примусьте працювати м'язи преса під час виконання цієї вправи! Ляжте на підлогу обличчям догори з витягнутими руками та ногами. Візьміть м'яч обома руками та тримайте його над головою. Одним плавним рухом підніміть руки та ноги в повітрі, передаючи м'яч з рук до ніг (між щиколотками, щоб бути точним). На даний момент, тільки стегна та сідниці повинні стосуватися землі. Опустіть руки та ноги з м'ячем між ними на землю. Залишайтеся сильними, попереду 6 – 10 повторень.

17. Згинання колін

Почніть з позиції для віджимань, пальці ніг спираються на м'яч, руки випрямлені, долоні землі під плечима. Підводьте коліна до грудей до того часу, поки коліна не зрівняються з стегнами. Потім поверніть коліна назад, повторіть 10 – 15 разів.

18. Підняття колін

Використовуйте цю вправу, щоб дістатися до важкодоступних м'язів преса. Покладіть м'яч перед силовим тренажером або іншим міцним предметом. Ляжте на фітбол, плечі та спина торкаються його поверхні. Схопіться руками за силовий тренажер, притисніть ноги один до одного (для більш просунутого рівня, спробуйте вільну вагу). Зігніть м'язи преса та піднесіть коліна до грудей, використовуючи руки для рівноваги. Дістаньте ці злощасні м'язи преса з укриття із 10 - 15 повтореннями.

19. Крок у небо

Хочете знати, де знаходяться косі м'язи преса? Спробуйте цю вправу, щоб змусити працювати бічні м'язи преса. Сядьте прямо на фітбол, ноги разом. Плавним рухом поверніть ноги праворуч, а руки ліворуч. Не бійтеся зробити щось неправильно: чим вищий ентузіазм, тим краще тренування! Поверніть руки та ноги назад у центральне положення, і повторіть 12 – 15 разів, чергуючи сторони.

20. Нахили в сторони

Закінчіть вправи на прес вправою на розтяжку. Встаньте ноги на ширині плечей, тримайте фітбол над головою обома руками. Тримайте спину прямо, підключіть м'язи преса, нахилиться і перенесіть м'яч на зовнішній бік лівої ноги. Підніміть м'яч знову та повторіть з правого боку. Залишайтеся сильними (і розімніться!) протягом 10 - 15 повторень.

За матеріалами:

http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises

Гімнастичний м'яч, фітбол, швейцарський м'яч - гімнастичний снаряд, який допомагає покращити фігуру, накачати потрібні м'язи, а також схуднути. Причому розвантажувальні вправи з ним можна робити у будь-якому віці, після травм вагітним жінкам. Для схуднення потрібно дотримуватись безвуглецевої дієти, а також робити вправи на гімнастичному м'ячі, які допомагають спалити зайві калорії.

Властивості фітболу

Вибір фітболу

Вибирати м'яч потрібно відповідно до зростання - до 150 сантиметрів м'яч повинен мати діаметр 45 сантиметрів, відповідно зріст 150 - 160 сантиметрів - м'яч 55 сантиметрів, 165 - 180 сантиметрів - м'яч 65 сантиметрів, при більшому зростанні потрібно використовувати м'яч діаметром 75 сантиметрів. Якщо немає сантиметра, потрібно сісти на м'яч, кут між стегном і гомілкою має бути прямим, сидіти потрібно зручно. Тут враховуються також властивості гуми і вага людини - адже м'яч не повинен занадто прогинатися, але все ж таки достатньо бути м'яким для комфортного сидіння на ньому.

Колір не має особливого значення, але він повинен подобатися, адже є яскраві та більш нейтральні, матового кольору та блискучі. Ручки потрібні для вправ, що стрибають, якщо плануєте використовувати для сидіння, потрібен масажний рельєф (пухирця на поверхні), який крім масажу ще й не дає м'ячу занадто вільно котитися.

Для більшого ефекту гімнастичний м'яч потребує сильного накачування, тоді він стає твердішим, пружність призведе до великих зусиль, які потрібно застосувати для підтримки рівноваги. Вибирайте якісні м'ячі, які мають систему захисту від вибуху при розриві поверхні, тоді навіть інтенсивні тренування будуть безпечними.

Тренування

Вправи для схуднення розраховані працювати всіх частин тіла, їх можна проводити щодня, а можна через день. При тренуваннях тричі на тиждень втрата ваги має становити близько п'яти кілограмів на місяць. Щоб розслабитись, можна між вправами стрибати по кімнаті, для такого заняття краще мати м'яч із ручками.

1. Розминка, вправи на ходьбу - приставні кроки, повертаючи кулю в руках (тримати на рівні плечей) у бік руху, 30 разів. Ходьба на місці з високо піднятими колінами – 60 разів. Крокуючи, піднімати м'яч над головою, присідайте 15 разів із м'ячем на витягнутих руках. Для розрядки пострибайте по кімнаті на м'ячі.
2. Тренування стегон - стоячи затиснути якомога сильніше стегнами м'яч у положенні стоячи, затримати положення, тримаючи спину рівно і втягнувши живіт. Пострибати 20 разів на носочках, не випускаючи м'яч, зробити чотири підходи.
   
3. Підтяжка сідниць - одну ногу поставити на м'яч і 10 разів сісти на другій нозі, втягнувши живіт, повторити на інший бік.
   
4. Поставити гомілки ніг на м'яч і віджатися від підлоги п'ять разів із широко розставленими долонями та п'ять разів — з долонями на ширину плечей.
   
5. Поставте стопи на м'яч, долоні рук на підлозі, втягніть живіт, лопатки наблизьте один до одного, натягніться струною і протримайтеся хвилину. На другу хвилину по черзі витягуйте руки вгору, зберігаючи пряме положення тіла. На третю хвилину станьте носочками пальців на м'яч і спробуйте зробити кут вгору між ногами та корпусом, знову повільно випряміть.
   
6. Схуднення живота - лягти на спину, затиснути м'яч між гомілками ніг. Підтягніть м'яч до грудей, візьміть до рук і заведіть руки за голову, торкнувшись м'ячем підлоги. Працювати до знемоги самі визначте кількість підходів, виходячи з ваших можливостей.
   
7. Лежачи на спині затиснути ікрами ніг м'яч і з напругою м'язів живота підтягнути його до грудей, намагаючись одночасно підняти голову та плечі.
   
8. Поставити лікті рук на фітбол, шкарпетки ніг на підлогу та випростатися. Перекочуватись з долонь на лікті і навпаки, зберігаючи пряме положення корпусу тіла.
   
9. Ноги на підлозі сісти на м'яч. Поставити руки за голову і повільно перекотити м'яч до лопаток, так балансувати хвилину, потім по черзі піднімати одну ногу, на другій намагатись утримати рівновагу.
   
10. Стоячи в упорі на руках, м'яч під гомілками. Згинаємо одну ногу і коліном підкочуємо фітбол до плечей, повертаємось у вихідне положення.
    

Звичайно, заняття ефективні не тільки для схуднення, а й загалом для покращення здоров'я та підняття тонусу, настрою, подолання стресу. Обов'язково робіть розминку, розігріваючи м'язи, вправи розтяжку робіть після заняття. Вправи потрібно виконувати 10 – 15 разів. Між вправами чи підходами потрібно тренувати серце - бігати, стрибати зі скакалкою або просто стрибати на гімнастичному м'ячі з ручкою, тоді ефективність та швидкість схуднення значно збільшиться.

Фітбол – це велика гумова куля, яку винайшли лікарі зі Швейцарії для лікування та реабілітації людей із захворюваннями опорно-рухового апарату. Але, як показала практика, цей винахід позитивно виявив себе в багатьох сферах. Так, цей великий м'яч використовують на фітнес-заняттях для вагітних – зміцнюють та розробляють м'язи малого тазу.

Чим корисні вправи на кулі?

Але найголовніше застосування цієї кулі знайшлося у спортивних залах та фітнес-центрах. Вправи з таким м'ячем дозволяють зміцнити прес, зробити пружними м'язи стегон і сідниць, вирівняти поставу та накачати м'язи рук, ніг та спини. Ще одна позитивна риса - тренування можна проводити в домашніх умовах, доповнюючи ними ранкову зарядку та проводячи вечірні вправи на розслаблення.

Техніка безпеки

Виконувати вправи на кулі потрібно регулярно і дотримуватися техніки безпеки. Під технікою безпеки слід розуміти, що необхідно вибирати тільки якісні та щільні кулі, так як з тонкої гуми та невисокої якості китайські м'ячі можуть луснути у невідповідний момент. І цим завдати складних травм.

Ще слід брати до уваги розмір. Адже людям, у яких зріст менше 170 см потрібно використовувати кулю діаметром 55 см, а тим, у кого зріст становить 170-180 см, потрібна куля в діаметрі 65 см. Але є люди і вищого зросту, так їм необхідна куля з діаметром 85 см , Присівши на який, коліна та гомілки будуть становити кут 90? .

Основні вправи на кулі

Використовуючи гімнастичний шар для фітнесу, можна розробити індивідуальний комплекс вправ, спрямований на зміцнення різних м'язів та частин тіла.

Є основні вправи, які можна включити до щоденної ранкової гімнастики після розминки:

• виконання віджимань за допомогою м'яча - розташувати коліна на гумовій кулі, руками впертись у підлогу. Згинаючи руки в ліктях, дістати підборіддям підлогу. Повернутись у початкову позу. Дотримуйтесь правильного дихання: опускаючись вниз – вдих, піднімаючись вгору – видих;
• вправу, спрямовану, на зміцнення м'язів спини та преса – лягти на спину, ноги покласти на м'яч, але так, щоб між колінами та стегном кут становив 90? руки закласти за голову. Виконувати підняття таза, упираючись у своїй ногами в кулю;

• вправа з великою кулею на рівновагу - лягти на кулю животом вниз, випрямити ноги і руки так, щоб тіло прийняло паралельне підлозі положення і утримувати рівновагу секунд 5. Повернутися до початкової пози. Повторити вправу 3-5 разів, а якщо дозволяють фізичні дані, то збільшіть кількість повторів до 10;
• виконання вправу на розтяжку – стати навколішки, руками впертися у м'яч, і відкочуючи м'яч уперед, виконати потягування всього тіла на повільному темпі. Повернутись у початкову позу. Вправу виконувати 10 разів по три підходи;

• вправа на зміцнення м'язів стегон та сідниць – лежачи животом на м'ячі, руками утримуємо рівновагу, ноги зігнуті та розташовані на підлозі. Виконувати підняття зігнутих у колінах ніг вгору так, щоб п'ята дивилася в стелю. Кожною ногою виконати по 16 піднять. Для ускладнення цієї вправи підняття можна виконувати двома ногами одночасно. Головне - це погашати компресію м'яча і не стрибати під час підйомів.

Виконуючи вправи з упором на животі, проводиться масаж кишечника, а це дозволяє покращити роботу перистальтики та позбутися запорів.

Виділяючи по 30 хвилин на день для регулярних фізичних вправ на гімнастичній кулі, незабаром можна побачити результат тренувань – підтягнута фігура та покращення фізичного стану організму. А це, у свою чергу, дає заряд бадьорості та чудовий настрій.

Відео на тему статті

М'яч для фітнесу- Це не тільки спортивний товар, за допомогою якого проводяться заняття з фізкультури, але і прекрасний засіб для схуднення.

Які переваги занять на фітболі? Як правильно підібрати м'яч для фітнесу? Які існують дієві вправи для схуднення на такому спортивному приладі і як їх виконувати правильно, щоб не допустити помилок?

Плюси та мінуси занять на фітболі

Переваги

1. Приводить ослаблені м'язи в тонус і змушує їх працювати;
2. Щоденні заняття на фітбол покращують кровопостачання та обмінні процеси в організмі;
3. У процесі занять тренується та удосконалюється вестибулярний апарат;
4. Поліпшується координація;
5. Вправи фітбол - це активні тренування, в процесі яких спалюються калорії, і, відповідно, йде зайва вага;
6. Правильно підібрані вправи допоможуть не лише позбутися зайвої ваги, а й підтягнути слабкі зони: накачати прес та прибрати боки;
7. Такі фізичні навантаження роблять організм витривалішим і покращують загальний стан здоров'я.

Недоліки

1. Для того щоб заняття на м'ячі дали результат, їх потрібно виконувати щодня;
2. Щоб заняття виявилися ефективними, потрібно вміти правильно вибирати фітбол, інакше вправи не принесуть користі;
3. Займатися таким спортом не можна тим, хто має до цього протипоказання за станом здоров'я.

Звісивши все за і проти, можна дійти невтішного висновку, що м'яч для фітнесу – це чудовий помічник, головне – вміти його правильно вибирати і підбирати максимально ефективні вправи.

Комплекс вправ для схуднення

Розглянемо спеціально розроблені вправи на м'ячі, які допоможуть підтягнути проблемні зони та сприяють схуднення:

1. Положення, лежачи на спині, м'яч затиснутий між стопами. Піднімайте ноги нагору, потім опускайте вниз. Слід розпочинати з десяти повторень, потім цю кількість можна збільшувати;
2. Положення, як і в попередній вправі, м'яч між стопами. Підніміть ноги вгору і повертайте їх уліво, потім ставте прямо, після чого поверніть ноги вліво. Кількість повторень: не менше десяти;
3. Прес. Прийміть положення, лежачи на спині. Ноги покладіть на фітбол і піднімайте корпус вгору. За допомогою цієї вправи можна не тільки скинути вагу, а й накачати прес, а також прибрати животик;
4. Упріться ліктями на м'яч, випряміть ноги і стійте в такому положенні скільки зможете;
5. Ляжте на фітбол, щоб він був під грудною клітиною. Обіпріться руками об підлогу і здійснюйте перекочування м'яча під собою з грудної клітки до ніг і назад. Повторіть перекочування 8 разів;
6. Ляжте на спину, ноги покладіть на м'ячик. Піднімайте таз догори, тим самим підкачуючи фітбол до себе, потім опускайте таз донизу. Кількість повторень – не менше десяти.
7. Віджимання від підлоги. Прийміть упор лежачи, закиньте ноги на м'ячик. Виконуйте віджимання 10 разів;
8. Вихідне положення, як у попередній вправі, виконуйте розуміння прямих ніг по черзі.

Всі ці вправи ефективні лише тоді, коли їх виконувати щодня. При цьому важливим складником правильних тренувань є правильний вибір спортивного інвентарю.

Як вибрати м'яч?

Для фітболу м'яч повинен бути м'яким і пружним, не мати ручок (ручки лише заважатимуть заняттям) і головне – розмір повинен відповідати зростанню людини. Наприклад:

1. Для людини зі зростом до 152 см, підійде виріб діаметром 45 см;
2. Якщо ваше зростання до 165 см, фітбол слід вибирати діаметром 55 см;
3. Дівчатам зі зростом до 180 см підійде діаметр м'ячика 65 см;
4. Довгоногим жінкам зі зростанням до 2 м слід вибирати виріб, діаметром 75 см.

Крім цього, на етикетці до спортивного інвентарю має вказуватись, яке навантаження він здатний витримати. Хороший м'яч повинен витримувати навантаження щонайменше 150 кг.

Для того щоб переконатися, що товар вам підходить, перед покупкою потрібно його випробувати. Для цього потрібно сісти на спортивний інвентар. У сидячому положенні ноги повинні спокійно діставати до підлоги.

Орієнтовна вартість

У різних магазинах можна побачити різну ціну спортивних товарів. Так, вартість швейцарський м'яч у різних точках продажів варіюється від 500 рублів, до 2 тис. рублів і від.

Для того, щоб купити такий спортивний товар за оптимальною ціною, необхідно порівняти ціни в кількох магазинах. Крім цього, ви можете здійснити покупку через інтернет, як правило, в інтернеті всі товари коштують набагато дешевше.

Помилки під час занять

Головна помилка, яка заважає скинути зайві кілограми із м'ячем для фітнесу – це пропускання занять. Якщо зважилися займатися, вправи потрібно робити щодня, бажано одночасно.

Ще одна поширена помилка – швидкість. Не потрібно поспішати та робити ривки, необхідно весь рух робити впевнено і до кінця.

Порада: не намагайтеся допомагати собі руками чи ногами та спрощувати вправи Якщо виконувати всі дії послідовно і докладати максимум зусиль, то все вийде і без зайвої допомоги!

1. Щоденне виконання всіх вправ.
2. Заняття слід виконувати послідовно, починаючи з 10-12 повторень. Для початку зробіть 1 підхід до 12 повторень кожної вправи, потім можна збільшувати кількість підходів.
3. Перед виконанням фітнес-процедур необхідно зробити розминку.
4. Для більшої ефективності занять необхідно дотримуватись правильного та правильно харчуватися.
5. Виконуйте всі дії у гарному настрої. Можете включити улюблену ритмічну музику та займатися під неї.

Фітбол – універсальний спортивний інвентар, на якому займаються і дорослим, і діти. Крім усього іншого, він корисний на всіх етапах, а також у процесі пологів. Навчіться займатися на м'ячі для фітнесу правильно і ці заняття підуть вам тільки на користь!

Людський хребет є хитромудру анатомічну структуру, яка не здатна витримувати довгі навантаження, але й не терпить довгої знерухомленості. Болі, що виникають у поперековому відділі, є дзвінком про проблему, яка може з'явитися у зв'язку з надмірною вагою, довгими навантаженнями, ходьбою на високому підборі. Подолати дискомфорт і позбутися болю допоможуть заняття на фітболі. Останнім часом лікування спини за допомогою цього спортивного тренажера стає все популярнішим завдяки доступності та ефективності методу.

Вправи для хребта на гімнастичному м'ячі дозволяють позбутися болю в спині та попереку, провести профілактичні заходи щодо відновлення хребетних відділів, зняти болючі відчуття. Вправи з фітболом знімають навантаження, зміцнюють м'язи спини та шиї, розвивають рухливість суглобів у тих областях, де вона була обмежена через больовий синдром. При використанні м'яча як випорожнення зміцнюються м'язи спини і вирівнюється постава.

1. Фітбол – універсальний спортивний снаряд, що має діаметр до 75 сантиметрів, різноманітну форму та призначення, зарекомендував себе для занять як вагітних жінок, так і дітей. При виготовленні м'яча найчастіше використовується синтетичний матеріал. У вправі з фітбол працюють всі групи м'язів, при цьому зміцнюючись. Регулярні тренування піднімають тонус, покращують стан та настрій на весь день.
2. Фізіотерапія часто використовує фітбол для усунення болю у спині. Підбирають вправи для людей із тяжкими травмами спини у післяреабілітаційний період. Навіть найпростіші заняття з м'ячем здатні зняти навантаження зі спини під час вагітності, яке виникає тому, що під час виношування дитини у жінки сильно навантажено поперек. Стабілізаційні м'язи, що відповідають за міцність і рухливість хребта, також приходять у тонус, тому що при тренуванні на фітбол «працює» саме ця область. Люди з різними патологіями та травмами хребетних відділів теж вдаються до занять із фітболом.
3. Варто відзначити деякі переваги гімнастичного м'яча.

• Поліпшення координації руху.
• Спалювання величезної кількості калорій.
• Вміння балансувати на нестійкому предметі.
• Поліпшення кровотоку та обміну речовин.

Одним словом, при регулярних заняттях на гімнастичному м'ячі покращується стан організму, тіло стає підтягнутим та струнким, а спина сильною та здоровою.

Який гімнастичний м'яч купити?

При виборі фітболу спочатку потрібно спиратися на зростання людини, яка планує займатися з нею. Без цієї величини виявиться проблематично розрахувати навантаження, яке опиняється на м'яч. Наприклад, зростання людини 165 сантиметрів. Який розмір фітболу при цьому має бути? Діаметр м'яча найкраще вибирати не менше 55-50 сантиметрів, тоді навантаження на нього буде посильним і м'яч не зіпсується, не лусне. При зростанні 185 сантиметрів діаметр, що вибирається, не повинен бути менше 75-80 сантиметрів. До речі, для початківців такий м'яч підійде ідеально, оскільки він має підвищену міцність і стійкість.

Різновиди фітболу:

• круглі гладкі м'ячі, з якими найлегше займатися дітям і початківцям;
• фітболи овальної форми мають найбільшу стійкість за рахунок великої площі зіткнення з підлогою;
• масажні м'ячі оснащені нерівностями, м'якими шпильками. Такі фітбол – не тільки чудовий спортивний снаряд, але і масажер спини, живота;
• кулі з «ріжками» призначені для утримання рівноваги, що знижує ризик падіння.

Такі докладні підказки допоможуть вибрати правильний фітбол. А щоб зрозуміти, що саме цей м'яч підійде, необхідно сісти на нього, випрямити спину та максимально зігнути ноги. Якщо зігнуті коліна створили прямий кут – м'яч підходить і його можна купувати.

Показання до занять із фітболом

Вправ для занять з фітболом досить багато, тому їх зовсім не складно підібрати для певної групи осіб, будь то діти, вагітні жінки або люди похилого віку.

Вагітні жінки за допомогою занять на гімнастичному м'ячі можуть позбутися болю в попереку, розім'яти суглоби та зміцнити хребетний стовп.

Для дітей заняття рекомендується проводити з п'яти років, оскільки саме у цьому віці формується правильна постава і профілактика проблем зі спиною. Діти, які регулярно займаються з фітболом, мають міцні м'язи, сильну спину, а дихальна і нервова система працюють правильно.

Фітбол для людей похилого віку — просто порятунок від артриту. Завдяки таким заняттям відновлюється рухова система, йдуть болі.

Хвороби, у яких показані заняття з фітболом:

• сколіоз;
• всі види плоскостопості;
• неправильне положення тазу;
• остеохондроз;
• викривлення постави та травми спини.

Якщо ви хочете детальніше дізнатися, а також розглянути альтернативні методи лікування, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Протипоказання до використання

Незважаючи на те, що, здавалося б, гімнастичний м'яч універсальний і ефективний, є й протипоказання до занять з ним.

1. Наявність міжхребцевої грижі.
2. Захворювання шкіри.
3. Порушення роботи серця.
4. Травми хребта.
5. Тяжка вагітність.
6. Склероз.
7. Гемангіома хребетних відділів, яка може спричинити розрив пухлин, що тягне за собою їх зростання.

Після перенесених операцій також слід обережно підходити до фізичних вправ. У разі всі допустимі навантаження повинен призначати лише лікар.

Якими б легкими та необхідними не здавалися фізичні вправи на м'ячі, консультація ніколи не буде зайвою.

Як правильно розпочати заняття з м'ячем?

Перед тим як розпочати заняття з м'ячем, слід уважно ознайомитись з наступними рекомендаціями.

• Не потрібно намагатися з першого дня випробувати весь курс вправ з фітболом - робити все потрібно поступово.
• Спочатку найкраще докладно ознайомитися з м'ячем та його пристроєм. Сісти на нього і потихеньку пострибати. Виконання таких нехитрих рухів допоможе навчитися тримати рівновагу на м'ячі.
• М'яч повинен відповідати зростанню людини, яка з нею працює – тільки тоді заняття на фітболі будуть приносити користь та задоволення.
• Під час виконання вправ дихання затримувати не можна: потрібно дихати глибоко та розмірено.
• Перед тим, як почати виконувати вправи, краще заздалегідь розігрітися, наприклад, за допомогою невеликої гімнастики, бігу на місці. Це вбереже від розтягування м'язів, розігріє тіло та дозволить досягти більшого результату.

Знайомимось із фітболом ближче.

• На першому занятті необхідно провести загальне «знайомство» з тренажером, дізнатися про його розмір, функції та користь. Посидіти на м'ячі, при цьому намагатися тримати поставу рівно. Можна спробувати виконати нескладні вправи, такі як присід на м'ячі, положення лежачи.
• Наступний етап - це легке похитування на м'ячі, при цьому необхідно зберігати рівновагу, а поставу тримати рівною. Це дозволяє налагодити координацію руху та рівновагу.
• Третім етапом можна почати виконувати лікувальні та профілактичні вправи, сюди включається і розтяжка.
• Заключний етап – закріплення навичок, здобутих протягом дня. Повторюються всі етапи по черзі.

Принципи тренування

Знаючи про основні принципи дій під час тренування на фітболі, вдасться уникнути травматизму та інших неугодних наслідків.

1. Правильне розминання. Це правило працює з усіма людьми, які стосуються спорту. Загальна фізична розминка прогріває м'язи, оберігаючи їх від травматизму. Розминаються саме ті частини тіла, які будуть задіяні у процесі занять.
2. Не потрібно на самому початку спробувати все й одразу – завданням є зміцнити м'язи, а не виснажувати організм. Підвищення навантажень має бути поступовим від тренування до тренування.
3. Дотримання порад досвідченого наставника – найкращий шлях до швидкого успіху. Найкращий результат найчастіше одержують люди від групових тренувань під наглядом кваліфікованого фахівця. Самостійні тренування можуть бути не тільки неефективними, а й небезпечними, до того ж коли йдеться про лікувальну профілактику.

Груднички та фітбол

Основний елемент при заняттях фізкультурою з немовлятами – це закріплення вестибулярного апарату. Під час занять на фітбол відбувається пасивне плавання, при цьому діти закріплюють кінестетичний, вестибулярний і зоровий імпульс. Такий спосіб вивчення світу є чудовим та безпечним.

У таких маленьких дітей часто працює «згинальний рефлекс», тому заняття на гімнастичному фітболі дозволяють розслабитись м'язам черевного пресу. При цьому налагоджується дихання та травлення, стимулюється функціональність роботи кори надниркових залоз та інших органів черевної порожнини.

Перші заняття потрібно розпочати з легкої гімнастичної розминки, переходячи до складніших вправ. Це дозволить зміцнювати м'язи поступово, розвинути гнучкість хребців, нормалізувати функціональність нервової системи без навантаження та шкоди для малюка.

Фітбол для хребта: вправи

• Покращуємо рухливість в області кульшового суглоба. Щоб максимально розслабитись, проводьте заняття під повільну приємну мелодію. Коли людина сідає на фітбол, її постава має бути завжди пряма. Підберіть собі комфортний ритм і починайте злегка погойдуватися на м'ячі вперед-назад, в сторони, обертаючи стегнами за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, стрибаючи з маленькою амплітудою. На це має піти 5-7 хвилин.
• Стабілізуємо рухи. Сідаючи на фітбол, розведіть ноги. Піднімаючи одну ногу, намагайтеся пострибати, упираючись іншою ногою на підлогу. Після стрибків постарайтеся виконати обертання. Те саме дію виконати і з іншою ногою, по п'ять підходів на кожну.

• Витяг з боків. Слід розташуватись на м'ячі, ноги розставити на ширині плечей. Нахиляючись убік, намагатися витягнутися по протилежності, заводячи руку назад за голову. Тягти бік треба акуратно, зберігаючи рівновагу і рівну спину. Вправу продовжують протягом 1-2 хвилин.
• Вирівнюємо спину. Сісти навпочіпки, спираючись руками у фітбол. На видиху м'яч відштовхнути, на вдиху притягувати себе. Потрібно десять повторень.
• Зміцнення хребців, преса, стегон. Гімнастичний фітбол розмістити під живіт. Прямими ногами спиратися на стіну, руки витягнути перед собою. На вдиху намагатися максимально високо підняти верхній корпус, широко розправляючи грудну клітку, розвести руки по сторонах. На видиху потихеньку опуститися, прийняти початкове становище. Повторити до десяти разів, при цьому кожен підніматиметься якомога вище.
• Розслаблюємо м'язи.Спиною спертися об м'яч, ноги витягнути, п'яти щільно зафіксувати на підлозі, руки завести за голову. Дихання глибоке та розмірене. Головне відчути повне розтягнення всього тіла вздовж. Продовжувати такий відпочинок потрібно 2-3 хвилини.
• Гіперекстензія.Дана вправа заснована на чергуванні напруги, а слідом розслаблення м'язів спини та тазу, що дозволяє зняти спазми. За виконання цього комплексу задіяні додаткові стабілізаторні м'язи. Гіперекстензія допомагає у боротьбі із зайвою вагою, а також добре опрацьовує сідничні м'язи. Лігти животом на тренажер, руки завести за голову і постаратися витягувати тіло у пряму лінію. Максимально уникати сильного прогину – це може зашкодити спині. Концентруємо рух на відділі попереку, тому що болі можуть виникати саме в тій частині. Потрібно зафіксуватися в такому положенні на 5-7 секунд і повернутися до початкового положення.

• Місток. Вправа нагадує традиційний місток, лише найбільш безпечний та корисний для спинного відділу. Потрібно лягти на спину, ногу покласти на снаряд, руки щільно притиснуті вздовж корпусу. Потрібно намагатися перекотити фітбол вище колін, при цьому вигинаючись дугою, тим самим роблячи місток. Якщо це можливо, варто зафіксуватися в цьому положенні ненадовго. Для початку вистачить трьох повторень, але щоразу можна збільшувати на один.

Слід з обережністю виконувати місток новачкам! Починайте лише з простих та доступних комплексів вправ.

Якщо ви хочете докладніше дізнатися, як виконувати, а також розглянути фото-інструкції та поради, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Закріплюючі вправи

Система Бубновського

Усі методики, розроблені для людей із проблемами спини, досить ефективні, однак і серед них є фаворити. До таких належать система Бубновського. Багато людей сказали "дякую" цьому методу при відновленні в період реабілітації.

Нижче представлені деякі вправи із системи.

1. Грудьми спертися об гімнастичний м'яч, ногами спертися в стіну, руки зігнути в ліктях і розвести на всі боки, долоні оперти в тренажер. На вдиху підняти корпус, на видиху опустити. Повторити вісім разів.
2. Знову груди на фітболі, ноги впираються у стіну. Руки зігнуті, розставлені на всі боки і тиснуть у фітбол. Обертаннями голови праворуч і ліворуч потрібно намагатися побачити свої стопи. Повторити 3-5 разів.
3. Грудьми лягти на тренажер, руки зафіксувати з боків і намагатися ними собі не допомагати. На вдиху максимально високо підняти верхній корпус. На видиху зайняти первісне становище. Повторити вісім разів.
4. Потрібно лягти на м'яч. На вдиху одну руку та завести вперед, іншу назад. Повторювати по черзі з кожною рукою 7-8 разів.
5. Гімнастичний фітбол підняти руками і акуратно потягнутися вгору, ніби витягуючи тіло в рівну лінію, а потім прийняти звичайне положення. Повторити вісім разів.

Розслаблюємо м'язи спини

Щоб м'язи спини були досить міцними, їх необхідно постійно розслаблювати, виконуючи легкі розгойдування на м'ячі.

1. Розслабивши руки та ноги, можна розгойдуватися з боку на бік.
2. Вертикально розгойдуючись, намагатися втримати підборіддя врівень з плечем. Розвертати голову на всі боки, руками проводити по стегнах. Такі завдання обов'язково потрібно виконувати легко, контролюючи своє дихання.
3. Випрямивши спину, розгойдуватись на м'ячі, руки помістити на боки. Під час хитання виконувати повільні нахили на всі боки.
4. Сидячи на м'ячі, трохи зігнути ноги, схиляти тіло назад-вперед. Рухи для цього мають бути легкі, плавні, приносити задоволення та приплив сил.

Фітбол при сколіозі

Заняття, про які йдеться нижче, сприяють тренуванню м'язів для лікування сколіозу.

• Руки поставити на підлогу, ноги помістити на м'яч. Утримуючи рівно спину намагатися крокувати руками, імітуючи ходьбу.
• З попередньої пози зробити віджимання.
• Легти спиною на тренажер, ноги притиснути до підлоги, руки завести назад і постаратися скрутити тіло в різні боки.
• Далі по черзі підняти ноги нагору, затримуючи їх на 5-7 секунд.

Всі перераховані вище вправи виконати по 8 підходів. У рекомендаціях вказується, що тренуватися найкраще босоніж – так простіше зберегти рівновагу.

Шанс отримати травму при занятті на фітболі невеликий, проте він є. Щоб убезпечити себе від неприємних наслідків, не можна забувати виконувати перед тренуванням гімнастику, що розігріває. Краще дослухатися ще кількох порад для новачків, які допоможуть уникнути неприємностей згодом.

• Найбільш безпечно починати займатися на овальному фітболі, який стійкіший. Після цього можна переходити до круглих снарядів.
• Якщо під час фізкультурного комплексу з'явилися болючі відчуття, варто негайно припинити тренування: швидше за все вправи виконуються неправильно, і навантаження розподілене неправильно.
• Не треба боятися зіпсувати фітбол: він виконаний із дуже щільного та якісного матеріалу, тому порвати його вкрай складно.
• Для тих, хто в цій галузі лише новачок, шести підходів буде цілком достатньо. З кожним днем ​​можна додавати за одним підходом.
• Для того, щоб виконувати складніші вправи, буде потрібно щільний м'яч.

Підбиваємо підсумки

Фітбол є найпопулярнішим снарядом для занять лікувальною фізкультурою. Такі вправи дозволяють займатися як з невеликим навантаженням, так і з обтяженням. Регулярні заняття з фітболом забезпечують зміцнення м'язів спини, хребта та покращення здоров'я. Тут головне не перестаратися, знати міру і виконувати все за призначенням.

Займатися на фітболі вдома потрібно в зручному для себе режимі. Початківцю варто проводити тренування не інтенсивно, збільшуючи поетапно навантаження і зберігаючи розмірене дихання. За наявності будь-яких порушень роботи організму чи хронічних захворювань перед заняттями з гімнастичним м'ячем найкраще отримати рекомендації лікаря чи скласти персональну програму вправ.

Правильне виконання вправ забезпечить зміцнення здоров'я та підвищення тонусу тіла.

Відео – Вправи на фітболі при болях у спині