Вправи як підтягнути руки. Підтягнуті руки в домашніх умовах — молодість та краса кожної жінки

Готуйте руки до літніх сарафанів! Соромтесь носити майки та відкриті сукні через в'ялих рук? Не поспішайте відмовлятися від сексуального вбрання! Повернути красу рукам можна. Гантелі, обгортання та правильне харчування творять чудеса. Спробуйте це просто!

Після сорока років жінки поступово відмовляють собі у задоволенні носити одяг без рукавів. Причиною тому – в'ялість верхньої частини рук. Але чи варто відмовлятися від красивого сексуального вбрання, якщо з проблемою можна впоратися? Давайте розглянемо дієві вправи, які допоможуть зміцнити трицепси і підтягнути шкіру, що висить.

Вік та інші неприємності

Чому руки втрачають привабливість? Основна причина в тому, що з віком еластичність втрачається, оскільки організм виробляє все менше еластину та колагену- речовин, що створюють особливий каркас, що підтримує шкіру. Послаблюється м'язова тканина.

Але шкіра на руках може обвиснути й у дівчат. Виникає недолік через відсутність фізичних навантажень, відразу після стрімкого схуднення, коли жировий прошарок швидко зменшується, а також при великому обсязі жирової тканини.

Багато жінок уникають навантажень цієї частини тіла, оскільки бояться «чоловічої» форми рук. Але такого ризику немає через особливості жіночого організму і щодо невеликих навантажень. Для того, щоб з'явилися м'язи, як у культуриста, доведеться всерйоз зайнятися бодібілдингом.

Не варто засмучуватися. непросто, але можливо.

5 найкращих вправ:

І знову - про зарядку

Хоч би як банально це звучало, на допомогу прийдуть заняття фізкультурою. І так, є хороша новина: «прокачувати» руки простіше, ніж інші частини тіла.

Однак є одне але. Дівчатам з пишними формами до того, як приступати до занять, слід нормалізувати свою вагу, інакше гарного рельєфу не домогтися - його приховає шар жиру.

На верхніх кінцівках налічується близько 30 м'язів. Наголос робиться на три основні - дельтоподібні (приводить в дію верхні кінцівки), біцепс (відповідає за згин у лікті), трицепс (розгин кінцівки).

Гімнастика для рук у жінок складається із силових вправ, у тому числі із використанням навантажень, а також розтяжки. Щоб не було травм суглобів, сухожиль, потрібно правильно підбирати вагу гантелей. Для перших тренувань вибирають снаряд із найменшою вагою – 1 кг.

Перед основним блоком роблять розминку. Декілька простих рухів - махи руками, обертання кистями, стрибки або ходьба на місці розігріють м'язи, наповнять їх киснем і знизять ризик травм, а також підвищать результативність тренування і запобігають передчасній втомі.

Вправи для рук

Спочатку – кілька правил, які слід виконувати, щоб результат був передбачуваним.

1. Рухи роблять плавно, без ривків.Тоді м'яз не тільки прокачується, а й розтягується, завдяки чому набувається гарна форма.
2. Важливо контролювати дихання, видихають повітря одночасно м'язовим зусиллям.
3. Тренування проводяться 3-4 рази на тиждень.
4. Рекомендується робити два підходи з перервою на 1 хвилину, по 15–20 повторень.

Тепер – власне вправи.

Класичні віджимання від підлоги

Ця вправа приведе до тонусу всі м'язи рук.Вихідне положення (ІП): упор лежачи на руки (розставлені на ширині плечей, пальці спрямовані вперед) та пальці ніг, лікті притиснуті до корпусу. На рахунок "раз" (видих) опускаються вниз, "два" (вдих) - повертаються у вихідне положення.

Лікті убік не розводити! Спочатку віджимання роблять у першій частині тренування, а потім переносять у заключну частину, оскільки вони закріплюють результат занять.

Якщо руки дуже слабкі і вправа поки що не дається, починають зі спрощеного варіанта, коли упор робиться не так на пальці ніг, але в коліна при зігнутих ногах.

Французький жим

ІП – сидячи, на стільці, зігнуті в колінах, пряма. Двома руками беруться за гантель, піднімають, залишаючи руки трохи зігнутими. Згинають руки в ліктях, опускаючи гантель за голову, доки кут згину в ліктьовому суглобі не досягне 90 градусів. Потім руки повертають до ІП. При виконанні вправи лікті залишаються притиснутими до вух.

Французький жим однією рукою

Роблять те саме, що у вправі №2, але однією рукою.

Жим лежачи

ІП – лежачи на лаві, ступні на підлозі, голова не висить. Руки з гантелями, зігнуті в ліктях під кутом 90о, піднімають так, щоб гантелі опинилися біля голови. Роблячи видих, руки випрямляють, при вдиху повертають до ІП. Не можна допускати, щоб під час підняття гантелей клацало в суглобах.

Зворотні віджимання

Виконуються від невисокої лави. Спочатку слід переконатися, що опора стійка та витримує вагу спортсмена.

ІП: руками, трохи відведеними назад, беруться за край лави. Ноги зігнуті в колінах перед лавкою таз на рівні сидіння. При вдиху руки повільно згинають, одночасно вертикально опускаючи тулуб, поки плечі стануть паралельні підлозі. У нижній точці затримуються кілька секунд, але в видиху випрямляють руки. Лікті весь час притиснуті до тулуба.

Вправа на розтяжку

Праву руку піднімають, згинають у лікті, долоню за спиною. Лівою рукою обережно натискають на лікоть у напрямку спини. У такому положенні затримуються на 5 хвилин. Те саме повторюють і для іншої руки.

Чи є протипоказання?

Деяким жінкам протипоказано силові навантаження. Тому перед початком тренування слід отримати консультацію свого лікаря і переконатися, що немає захворювань:

• аритмії;
• підвищений кров'яний тиск;
• інфаркту;
• вагітності.

Вкрай обережно вибирають навантаження при сколіозі, остеохондрозі, порушення функції щитовидної залози, цукровому діабеті, остеопорозі, недугах статевої сфери.

Щоб шкіра не обвисла

При схудненні, як говорилося вище, сильно провисає шкіра. Ось які поради щодо цього дають фітнес-тренери.

• Скидати вагу потрібно повільно(на 2-5% на місяць), швидке схуднення є стресом для організму, і тоді зменшується виробництво колагену та еластину.
• У раціоні має бути достатньо вітамінів через більшу кількість вільних радикалів при схудненні.
• Організму потрібно 2-2,5 л води щодня, щоб очиститися від шлаків та токсинів.
• Необхідно відмовитися від спиртних напоїв та цигарок.

Щоб покращити стан шкіри, можна скористатися арсеналом послуг, які пропонують салон краси. Це мезотерапія, лазерний ліфтинг, масажі, обгортання. Втім, є багато засобів для домашнього вжитку. Наприклад, той самий контрастний душ.

Ефективні обгортання. Попередньо шкіру розпарюють, роблять скрабінг.

• Потрібно: 2 ч. л. жирного крему, 1 ст. л. кукурудзяної олії, кілька крапель ефірної олії (наприклад, грейпфрутової, апельсинової). Компоненти перемішують, злегка підігрів, доки маса не стане однорідною. Наносять товстим шаром на проблемну область, обгортають харчовою плівкою та теплим рушником. Через 20 хв. надлишки крему знімають за допомогою паперової серветки, а те, що залишилося, втирають у шкіру.
• Потрібно: мед - 3 ст. л., по 3 краплі олії м'яти та апельсина. Наносять на шкіру так само, як і в попередньому випадку, залишають на 1-1,5 години. Після закінчення відведеного часу суміш змивають.

Процедури протипоказані при вагітності, серцево-судинних захворюваннях, схильності до кровотеч, захворювання шкіри.

Також використовують силу рослинних олій. У долоню наливають набагато олії авокадо (можна замінити олією виноградних кісточок), додають по 2 краплі олій пачулі та ялівцю. Суміш наносять масажними рухами на шкіру після вечірнього душу чи ванни, залишають проти ночі.

Обвисла шкіра на руках у жінок – проблема, яку, на думку експертів, можна вирішити за допомогою простих вправ. Насправді, для підтяжки шкіри на руках, крім вправ, будуть корисними відмова від шкідливих звичок і ведення правильного, здорового способу життя.

Вправи для обвислих рук для жінок потрібно виконувати з урахуванням рекомендацій тренерів – це дозволить підвищити ефективність занять.

Процес відновлення не буде швидким, проте чітке дотримання рекомендацій, описаних у цій статті, гарантовано допоможе виправити ситуацію, що склалася.

Якою вона має бути?

Як будь-яке інше фізичне тренування, виконання комплексу вправ для рук, згідно з правилами, має починатися з розминки. Фахівці рекомендують починати її з легких вправ, потім поступово посилювати навантаження.

Також важливо завжди стежити за диханням, оскільки воно впливає працювати внутрішніх органів прокуратури та стан кісткових тканин, і під час вправ комплексу.

Як правильно виконувати?

На початку проводиться загальна розминка.Її основним завданням є приведення м'язових мас до тонусу, для насичення їх великою кількістю кисню. Потім слід перейти до спеціальної розминки, спрямованої на підготовку до комплексу, конкретно, обраної групи м'язів.

Така розминка передбачає виконання нескладних рухів, з повтором трохи більше 12 разів. Головним критерієм при підборі розминочного комплексу, є його відповідність подальшому за ним тренуванню.

Коли та скільки?

Вибір часу проведення вправ суто індивідуальний.

Найоптимальнішим періодом для занять вважається проміжок між 16 та 17 годинамиТак як саме в цей часовий відрізок у більшості людей, м'язи стають теплішими і еластичнішими, а напруга мінімальна, що дає можливість необхідного збільшення навантаження.

Для деяких людей зручніша ранкова розминкаОскільки для неї простіше вибрати час, і виконуючи вправи після сходу сонця, вона вже входить у звичку, що дозволяє людині легше налаштуватися на фізичну активність.

Тривалість загальної розминки відрізняється залежно від індивідуальних здібностей вправ, але в середньому вона триває не більше 20 хвилин. Перехід від розігрівальних вправ до основного комплексу має бути плавнимтому не слід робити між ними перерву, більш ніж 5-7 хвилин.

Проста розминка передбачає таке:

• розтяжку тіла присіданнями, нахилами;
• махи, кругові рухи плечовими суглобами, почергові обертання плечима назад і вперед;
• прості підняття рук та ніг;
• стрибки у висоту;
• ходьба дома і т. буд.

10 ефективних вправ проти відвисання шкіри на руках

Вправи для обвислих, в'ялих, рук для жінок дуже різноманітні.

У ході досліджень виявлено, що найбільш ефективні, в такій ситуації, різні види віджимань та силові прийоми з використанням обтяжувачів, які виконуються плавно і без ривків, по 2-3 підходи на менше 8-12 разів.

Розведення рук з гантелями в сторони, стоячи

Дана вправа розрахована на тренування дельтоподібних м'язів, що вимагають акуратності через свої маленькі розміри, для уникнення травм.

При грамотному виконанні цієї вправи має бути задіяний середній пучок дельтоїдівякщо є напруга передніх і, тим більше, у задніх дельтах, то є явне порушення в розподілі навантаження.

Починаючи рух з вихідної позиції (стоячи, руки опущені), лікті піднімаються у напрямку вгору і назад те щоб руки виявилися розведеними убік паралельно підлозі. Виконується із секундною затримкою у вищій точці.

Вправа схожа на попередню, але різниця полягає в тому, що вона виконується з нахилом вперед. Стопи при цьому зафіксовані на підлозі на відстані плечей, паралельно один до одного. Спина залишається рівною, плечі розслаблені. Кут нахилу має становити 45°.

Якщо в 1-й вправі задіяні бічні м'язи рук, то при підйомі витягнутих рук у нахилі, працюють задні дельтоїди. Ця група м'язів не так сильно схильна до ризику розтягування, тому навантажувати їх можна активніше.

Розведення гантелей у нахилі важливо виконувати, дотримуючись правильної позиції, оскільки, відхилившись від неї, сенс тренування втрачається. З цієї причини необхідно пам'ятати про типові помилки вправи, що розглядається.

До таких помилок належать такі:

1. Лікті розгорнуті не вгору, а назадщо сприяє неправильному розподілу навантаження.
2. Якщо кут нахилу занадто малийпрацюють середні, а не задні м'язи, які є метою цієї вправи.
3. Неправильно підібрана вага гантелей чи гир.Вправи для обвислих рук для жінок мають на увазі велику вагу обтяжувачів, але якщо перестаратися з таким навантаженням, буде важким піднімання гантелі без згинання ліктьового суглоба, що також є помилкою.
4. Наявність прямих верхніх кінцівок неприпустимачерез напругу в інших ділянках м'язової тканини при виконанні руху.
5. Напруга спинних м'язів.
6. «Кругла спина»- небезпечна перевантаженням у ділянці попереку.

У цій вправі активно опрацьовується зона плечового пояса.

У вихідній позиції ноги трохи зігнуті, знаходяться на ширині плечей. Черговий рух рук вгору і вниз дає менш інтенсивне навантаження, ніж паралельні підйомиТому більшою мірою підходять для новачків і для жінок, які бажають підтягнути обвислу шкіру рук і накачати м'язи за допомогою вправ.

Здійснюючи заняття, слід стежити за диханням:на вдиху підйом нагору, на видиху - вниз. Рухи виробляються лише руками, решта тіла статично зафіксовані, живіт і сідниці підтягнуті.

Ця вправа вважається базовою, оскільки втягує в роботу безліч різних м'язів:

1. Великі грудні м'язи.
2. Біцепси.
3. Трицепси.
4. Дельтоподібні м'язи.
5. М'язи корпусу.

Необхідний ефект досягається за рахунок тиску на руки виключно своєї ваги людини, тому така вправа чудово підходить для жіночої статі.

Прийнявши упор лежачи, руки розташовуються на ширині плечей. Кисті злегка розгорнуті назовні. Тіло пряме, не повинно мати будь-яких прогинів. Виконувати віджимання потрібно повільно, із затримкою у нижньому положенні, залишаючи невеликий просвіт між грудьми та статтю.

Зворотні віджимання від стільця

Основна спрямованість вправи - робота з триголовим м'язом плеча.Крім неї, задіяні трицепс, верхня частина грудей. Таке віджимання вважають однією з найкращих вправ для підтяжки обвислих рук для жінок., Тому що основна дія виявляється саме на проблемну область.

Виконується воно із положення із заднім упором на лаву руками та напівзігнутими ногами, що спираються на підлогу. При всій відчутній користі слід враховувати, що за наявності травм чи інших проблем із плечовим поясом описана вправа протипоказана до виконання.

Жим лежачи

Крім грудних м'язів, вправа залучає до роботи руки та плечовий пояс.Обтяжувачі можна використовувати різні (гантелі, штангу, гирі). Єдиний момент, який треба брати до уваги - це те, що вага має бути незакріпленим снарядом.

Лежачи на підлозі або на тренажері, зігнуті в ліктях і розведені по сторонах руки піднімаються перпендикулярно догори. Ноги мають бути щільно притиснутими до підлоги.

Професіонали радять ставитись до вправи з обережністю:не робити більше 15 разів та більше 2 повторів, щоб не перевантажувати задіяні м'язові групи.

Підняття гантелей на біцепс

Згинання рук до грудей з використанням гантелей дає навантаження м'язів плеча в передній частині, тонізуючи їх. У більшості випадків рух виконується стоячи.

Лікті щільно притискаються до тіла, стопи на ширині плечей, живіт підтягнутий протягом усієї вправи. Виконання має бути плавним, із затримкою у верхній точці.

Заклад гантелей за голову

Вставши прямо, ноги встановлюються на невеликому проміжку один від одного. Гантель береться в руку і плавно піднімається і заводиться за голову при згинанні ліктя. Потім дія виконується аналогічно для іншої руки.

Це хороший варіант вправи для обвислих рук жінок, не тільки через правильне навантаження, але через розтяжку бічних м'язів, потрібну для поліпшення кровообігу.

Французький жим на трицепс

При правильному виконанні цієї вправи головною зоною, що обробляється, стає трицепс.

Вихідна позиція вимагає певної гнучкості, так як необхідно з положення стоячи підняти руки вгору, зігнути їх під кутом 90 градусів, і опускати вниз до спини, потім повертаючи в початкову точку. Для французького жиму також рекомендовано норму 10-12 повторень та три підходи.

Початкове положення - ноги разом, корпус трохи нахилений уперед, спина рівна. Руки з гантелями зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів та зафіксовані на рівні грудей.

З видихом необхідно відводити прямі руки за себе, а на вдиху повернути руки з гантелями у вихідне положення.

Віджимання на брусах

Все навантаження на м'язи грудей і рук у вправі досягається рахунок підняття власної ваги.Корпус повинен бути прямим, подібно до палиці, щоб тиск при підтягуванні розподілявся правильно, навантажуючи трицепс. Досягаючи верхньої точки, руки випрямляються повністю.

Зразкова програма тренувань для жінок

Одне тренування в режимі, що щадить (для новачків), може проходити за такою програмою, рекомендованою фітнес-тренерами для жінок 30-50 років, що не мають протипоказань до загальної фізкультури за станом здоров'я.

Рекомендації фітнес тренерів щодо виконання вправ для рук

Як і коли краще виконувати вправи для більшої користі

Кваліфіковані фахівці вважають, що тренування рук стає більш ефективним, якщо дотримуватися певних правил.

До таких правил належать такі:

1. У часі комплекс повинен займати не більше 30-40 хвилин.Більше тривале тренування, для збереження сил, вимагає зниження інтенсивності, що негативно впливає на її якість.
2. Не можна виконувати вправи на ті самі групи м'язів щодняпотрібно робити перерви для їх розвантаження.
3. Щоб виключити перегрівання та зневодненняпід час фізичного навантаження, до тренування і протягом усього дня, необхідно вживати необхідну організмом кількість рідини, особливо в літній час.
4. До раціону необхідно включати потрібну кількість білкадля відновлення м'язової маси.
5. Важливо пам'ятати, що вуглеводи для організму – основне джерело енергії, що отримується людиною в результаті травлення. Фізичні вправи мають на увазі чималі енергетичні витрати, тому треба вчасно поповнювати сили для продуктивної роботи над формуванням гарного тіла.
6. Під час застудибудь-які активні тренування виключаються через додаткове навантаження на серце.
7. Комплекс вправ потрібно повторювати тричі на тиждень по 20 хвилин.

Основні помилки, які допускаються при тренуваннях

Краса та підтягнутість жіночої шкіри залежить від багатьох факторів.

Першорядним кроком буде приведення ваги до норми.Наявність зайвого підшкірного жиру зведе нанівець усі результати наполегливої ​​праці створення рельєфу.

Приступати до активної фізичної діяльності, спрямованої на покращення форми ліктьової та плечової зон, необхідно лише, скоригувавши режим харчування. Найоптимальнішим варіантом слід вважати «дрібне» харчування, тобто збільшення кількості прийомів їжі на день і скорочення порцій.

Вправи для формування красивої форми рук для жінок не слід виконувати, використовуючи маленькі обтяжувачі, оскільки ефективна підтяжка обвислих шкіри та м'язів при такому розкладі не гарантована. Відповідним навантаженням називають гантелі вагою 2-3 кг.

Більший обтяжувач може призводити до перевантаження м'язів та травмувати їх.Проблема в'ялої шкіри рук у жінок неприємна, але вирішувана. Головне — робити методично: не пропускати тренування, стежити за питним режимом і ретельно підбирати продукти харчування.

Корисні відео-ролики про вправи для обвислих рук для жінок.

Вправи для обвислих рук для жінок з гантелями:

Як підтягнути обвислу шкіру рук у домашніх умовах - ефективні вправи для жінок:

Вправи для рук у домашніх умовах без обтяжувачів:

Одне з найбезглуздіших і найнеприємніших почуттів — коли ваша рука продовжує «махати» комусь на прощання, коли ви перестали рухати нею. Якщо це відчуття вам знайоме не з чуток, тоді ви зрозумієте, наскільки важлива піднята нами сьогодні тема.

Отже, якщо у вас в'ялі м'язи рук і шкіра звисає, подібно до крил крижаної миші, це дуже неприємно і некрасиво і від такого неподобства неодмінно потрібно позбутися. Головне – щиро цього захотіти та налаштуватися на результат, а ми підкажемо вам, як це зробити максимально швидко та ефективно.

Як підтягти м'язи рук №1. Кола руками:Починаємо битву за підтягнуті та красиві руки з цієї простої, але дієвої вправи. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Підніміть руки на рівень плечей і розведіть їх убік. Почніть здійснювати обертальні рухи руками за годинниковою стрілкою і намагайтеся стежити, щоб рухи були динамічними, а м'язи - напруженими. Через 30 секунд поміняйте напрямок обертання. Продовжуйте виконувати цю вправу з періодичною зміною напряму обертання протягом декількох хвилин - поки не відчуєте печіння в м'язах. Якщо ця вправа дається вам легко, візьміть до рук гантелі відповідної ваги.

Як підтягнути м'язи рук №2. Зворотні віджимання:вихідне положення - сидячи на підлозі, руки опущені вздовж лінії стегон, долоні лежать на підлозі, пальці дивляться в тому ж напрямку, що й шкарпетки ніг. Відриваємо сідниці від підлоги, у цьому положенні упор йде на руки та ступні. На вдиху згинаємо руки в ліктях і опускаємо сідниці до підлоги, але не торкаємося його, на видиху розпрямляємо руки і виштовхуємо тіло вгору. Лікті слід згинати під кутом не більше і не менше 90 градусів. Повторюйте вправу протягом хвилини або більше – до печіння у м'язах.

Як підтягнути м'язи рук №3. Пульсуюча піраміда:Вихідне положення - стоячи або сидячи на фітболі, руки витягнуті вперед і складені разом, живіт підтягнутий, пряма спина. Зігніть руки під кутом 90 градусів і почніть здійснювати ними швидкі пульсуючі рухи вгору і назад. Не опускайте руки, згинаючи їх під кутом менше 90 градусів, стежте, щоб вони були щільно притиснуті один до одного. Для посилення ефекту затисніть між ліктями м'ячик обтяжений для пілатесу. Повторюємо вправу протягом хвилини або поки не з'явиться печіння у м'язах.

Як підтягнути м'язи рук №4. Ковзаючі віджимання для трицепсів:Вихідне положення - рачки, долоні упираються на пластикові тарілки або ганчірочки (тут важливо, щоб поверхня під долонями не була шорсткою для більш плавного ковзання). На видиху починаємо плавно відводити пряму праву руку вперед і вправо якнайдалі, ліва рука притиснута до боку і плавно згинається в лікті до кута в 90 градусів. На видиху повертаємо праву руку на місце, енергійно випрямляючи ліву руку. Повторити те саме в інший бік. Під час виконання вправи тіло напружене, живіт втягнутий, стегна не провисають.

Виконуйте цю вправу протягом хвилини або до появи печіння в м'язах.

Як підтягнути м'язи рук №5. Обертання руками в присіді:вихідне положення — ноги ширші за плечі, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, сідниці опущені так, ніби ви сидите на невидимому стільці. Спина пряма, живіт підтягнутий, вага тіла перенесена на п'яти. Долоні стиснуті в кулаки і знаходяться перед обличчям. Підніміть зігнуті в ліктях руки на рівень чола і почніть обертати кулаками за годинниковою стрілкою якнайшвидше, лікті при цьому дивляться в сторони. Повертаємо хвилину за годинниковою стрілкою та хвилину у зворотному напрямку. Виконуємо весь цикл до появи печіння в м'язах.

Як підтягнути м'язи рук №6. Віджимання «від плечей»:Початкове положення - стоїмо вниз обличчям, спираючись на прямі руки та ноги, поза нагадує перевернуту букву "v." На видиху почніть згинати лікті, переміщуючи вагу тіла на руки, постарайтеся опустити лоба до підлоги якомога нижче. На видиху пружним рухом розпряміть руки.

З віком шкіра починає обвисати, стає в'ялою, неохайною. Особливо страждають руки, яким більше не властива пружність. Не варто ставити хрест на своїй красі, оскільки обвисла шкіра на руках – явище тимчасове, якщо тренуватись. Фізичні навантаження доречні у тренажерному залі, але також продуктивні вдома.

Як прибрати обвислі руки в домашніх умовах

1. Щоб позбутися комплексу неповноцінності та підтягнути обвислі зони, необхідно в домашніх умовах щодня виконувати ранкову зарядку, наголошуючи на прокачуванні трицепсів, біцепсів, плечового поясу. Відмінно допомагають у заданому напрямку вправи з гантелями, але вибирати обтяжувачі рекомендується не більше 3 кг у кожну долоню.
2. Аеробні вправи – це ефективний спосіб, як усунути обвислість рук у жінок, але в даному випадку важлива регулярність підходів, суворо вироблений графік, витрати вільного часу. Вибрати можна танці, біг чи плавання, причому проводити тренування у посиленому темпі для якісного спалювання підшкірного жиру проблемних зон своєї недосконалої фігури.
3. Живлення – ще одна важлива складова, що забезпечує швидку підтяжку всього тіла, підвищений тонус покривів шкіри. Від жирної та смаженої їжі доведеться повністю відмовитися, а от акцент робити на білках, антиоксидантах, складних вуглеводах. Важливо багато пити, щоб активізувати клітинний обмін верхнього шару епідермісу.

Як підтягнути обвислі руки

М'язова маса верхніх кінцівок об'єднує м'язи передпліччя та плеча. Щоб шкіра не висіла, потрібно прокачати трицепси, біцепси. Двоголовий м'яз більш розвинений, тому для його прокачування задіяти гантелі вагою 2-3 кг. Потрібно просто згинати – розгинати кінцівки у ліктях. Тренувати трицепси дещо складніше, але вправи не менш продуктивні. Піднімати кисть з гантелей високо над головою, після чого розгорнути задньою стороною назовні.

Ці нескладні вправи для рук, щоб не висіла шкіра, бажано виконувати щодня. Підтягуються не лише верхні кінцівки, а й усе тіло, шкіра стає пружною, еластичною. Щоб підкачати проблемні зони, можна звернутися до фітнес-інструктора, але реально вирішити проблему будинку. Нижче представлені ефективні вправи для слабких рук, щоб не висіла шкіра. Основні правила такі:

1. Вправи мають бути плавними та без ривків, інакше можна порвати, пошкодити трицепс чи біцепс.
2. Тренувальний комплекс, щоб шкіра не висіла, бажано проводити 3-4 рази на тиждень, і проблему буде вирішено за місяць.
3. Для більшої ефективності вправи виконувати двома підходами, після чого робити 30-секундну перерву, щоб тіло відпочило.

Вправи для підтяжки рук із гантелями

Щоб шкіра на руках не була висячою та в'ялою, а дівчина відчувала себе чудово та впевнено, рекомендується запастися гантелями, виконувати запропоновані нижче вправи через день. Вага обтяжувачів – не більше 2-3 кг на кожну долоню, тривалість тренування – 20-30 хвилин. Через кілька тижнів домашніх занять шкіра виглядатиме красивою та підтягнутою. Отже:

1. Підняти руки з гантелями на рівень плечей, при цьому зігнути у ліктях під кутом 90 градусів. Ритмічно піднімати вгору, опускати вниз, виконуючи без зупинки 2 підходи по 20 повторень.
2. Сидячи на лаві, завести руки з обтяжувачами за спину, що є вихідним положенням цієї вправи. Раз випрямити їх високо над головою, на два – повернутися на стартову позицію. Необхідно 20 повторів за кожен підхід.
3. Лежачи на підлозі, розвести руки з обтяжувачами на протилежні сторони. Піднімати в випрямленому стані, перехрещуючи лише на рівні грудей. Це додаткове тренування для грудних м'язів та всього тіла.
4. Зайняти позицію на напівзігнутих у колінах ногах, руки з гантелями наблизити до грудей. Розводити верхні кінцівки рівня плечей, щоб шкіра не змогла більше відвиснути, засмучувати своїм зовнішнім виглядом.
5. Ритмічно у позиції стоячи чергувати праву чи ліву руку з гантелями над головою. На цю вправу відводиться 1 хвилина часу, після чого можна зробити 30-секундний інтервал та провести другий підхід.

Вправи від обвислих рук без гантелей

Якщо цікаво, як підтягнути обвислу шкіру на руках, а гантелей немає, не варто зайве панікувати і засмучуватися. Відомі ті вправи, які можна виконувати вдома та не купувати спеціальний спортивний інвентар. Наприклад, класичні віджимання від підлоги мають високу ефективність у заданому напрямку, допомагають позбавлятися від «крил» і напрацьовувати м'язову масу. Це далеко не всі вправи для рук, щоби не висіла шкіра. Нижче представлений продуктивний тренувальний комплекс, який додатково забезпечує ефект схуднення. Отже:

1. Вибрати як опору сидіння крісла та дивана, а утримувати рівновагу внутрішньою стороною кистей так, щоб руки були зігнуті у ліктях під кутом 90 градусів, корпус тримався на вазі. Виконувати зворотні віджимання по 20 разів на 2 підходи. Якщо віджиматися в такий спосіб, проблему шкіри, що висить на руках, буде повністю вирішено.
2. Підтягування продовжують вправи для рук, щоб не висіла в'яла шкіра. Будинки в дверях можна встановити турнік і підтягувати на ньому проблемні області власної фігури. Кількість підходів не обмежується, і, якщо не виходить підняти корпус, можна просто повисіти кілька хвилин із користю для хребта.
3. Вертикальні віджимання теж забезпечують результат, щоб шкіра не висіла. Необхідно впертись долонями в стіну, створити напругу, підтягувати до стіни корпус. Качаються біцепси, трицепси, а від обвислої шкіри незабаром сліду не залишиться. Покладено виконати по 20 повторів у 2 підходи.
4. Вибрати вихідну позицію на напівзігнутих колінах. Руки трохи підігнути в ліктях, після чого широко розправити по обидва боки на рівень плечей. У такий спосіб можна підтягувати біцепс та трицепс, поступово формуючи атлетичний силует.
5. Перед тим як прибрати обвислу шкіру на руках запропонованими вище тренуваннями, насамперед необхідні вправи на розтяжку, щоб унеможливити травми плечового та поперекового пояса. Це можуть бути класичні випади руками, які теж прокачують м'язи верхніх кінцівок.

Важливі для жіночого тіла та вправи для рук, щоб не висіла шкіра. Вікові зміни на руках стають помітними з внутрішньої сторони, де шкіра стає в'ялою і обвислою. Якщо ви думаєте, що носіння сумок та дітей дозволить це виправити, то це не так. Для внутрішньої сторони необхідні інші вправи, саме їх і розглянемо.

Вправи, що сприяють підтяжці шкіри рук

Це чудовий комплекс, який у короткий термін підтягне ваші трицепси і зробить їх привабливими та красивими (якраз підтягнеться нижній м'яз). Загалом тиждень регулярних вправ і ви вже зможете побачити позитивний результат.

1.Розведення рук. Ця вправа відрізняється своєю простотою та корисністю, її можна робити практично скрізь. Для його виконання вам знадобиться інструмент, який просто зробити самостійно. Якщо у вас є вдома гантельки, вагою від одного до трьох кілограмів, то приготуйте їх використати. Якщо ж ні, то візьміть звичайні пластикові пляшки та налийте в них воду.

Виконувати вправу просто. Стати рівно, розставте ноги так, щоб вам було стійко стояти. В кожну руку візьміть обтяжувач. Тепер винесіть руки вперед, потім убік і опустіть униз. Кожен рух робіть не поспішаючи, на два рахунки. Виконайте щонайменше п'ятнадцять разів, постійно збільшуючи навантаження.

2. Віджимання біля стільця. Щоб виконати цю вправу, вам знадобиться стілець. Спочатку ви його можете притулити до стіни, щоб не їхав. Тепер поверніть спину до стільця, заведіть руки назад і поставте їх на нього. Випряміть плечі, попу посуньте ближче до стільця. Зробіть крок або два (як вам буде зручно присідати, як вистачить сил) вперед.

Тепер робіть вдих і починайте присідання (наскільки зможете). Робіть видих і піднімайтеся. Для ускладнення вправи ви можете виставити прямі ноги вперед якнайдалі. Після того як ви натренуєте м'язи більше, можете пробувати присідати до самої статі.

Якщо вам стане некомфортно працювати, зменшіть трохи навантаження. Врахуйте, що в перші дні занять хворітимуть суглоби. Через деякий час це все минеться, ви відчуєте, як зміцнилися м'язи, розтяглися зв'язки, і вам стало легше виконувати це завдання.

3. Віджимання на боці. Виконувати цю вправу складно, зате ефект приголомшливий. Вам слід сісти на попу на один бік. Зігніть ноги в колінах (вони мають бути перпендикулярно тілу). Одну руку покладіть на потилицю, а на долоню другий слід спертися. Тримайте рівну спинку.

Тепер опускайтеся тією рукою, на яку спираєтеся, роблячи віджимання. Тільки не швидко падайте на підлогу, а повільно, відчувши всі м'язи. Вправу слід виконати п'ятнадцять разів на одну руку, а потім перейти на іншу.

4.Жим лежачи. Існує кілька варіантів віджимань від підлоги, але більш дієвий для внутрішньої області рук наступний спосіб. Прийміть упор лежачи (можете спиратися на шкарпетки чи коліна). Руки слід поставити не ширше за плечі. Роблячи жим, вони туляться щільно до корпусу, а не дивляться убік. Виконайте це завдання щонайменше п'ятнадцять разів.

5.Жим на боці на протилежній руці. Ця вправа не тільки на підтяжку м'язів рук, але ще й впливає і на м'язи преса. Знову ляжте на підлогу, на бік і витягніть ноги в струнку. Нижньою рукою обхопіть себе за живіт, а верхньою впріться в підлогу.

Робіть віджимання упертою рукою, піднімаючи корпус. Не поспішайте, не падайте одразу на підлогу, ваше завдання – відчути роботу всіх м'язів руки.

Вправи для гарних м'язів рук

Проводячи заняття з вищеописаних вправ, ви зможете покращити форму ваших рук, прибрати в'ялість та обвислість. Наступні вправи допоможуть перетворити звичайні м'язи ваших рук на красивий рельєф. Руки значно схуднуть уже за два тижні регулярних тренувань. Крім цього, ви покращите зовнішній вигляд і ніжок, оскільки вони задіяні у цих вправах.

1.Хресний крок. Це вправа у русі. Для нього вам знадобляться гантельки не менше ніж дух (трьох) кілограм або пляшки. Візьміть їх у руки, станьте рівно.

Тепер однією ногою треба зробити крок навхрест назад у присіді. Виходить невеликий випад. Роблячи цей рух, зігніть руки до плечей. Поверніться до початкового положення тіла, руки опустіть. Повторіть іншу ногу.

Виконуючи це завдання слід стежити за диханням. Під час присідання робіть вдих, піднімання – видих. Зробіть цикл цих присідань із двадцяти разів, а також виконайте кілька підходів.

2. Човен з гантельками. Для цієї вправи вам теж знадобляться обтяжувачі. Візьміть гімнастичний килимок, ляжте на нього животом. Руки витягніть уздовж тіла.

Тепер піднімайте одночасно груди, плечі, ноги та руки з обтяжувачами. Прогніть трохи в попереку, руки трошки відведіть убік (як крила у птаха). Пробудьте в такому положенні не менше десяти рахунків, поступово доводячи їх до тридцяти і більше. Виконайте кілька підходів.

3.Робота рук із гантелями. Цю вправу слід робити стоячи, рівно випрямивши тіло. Візьміть гантельку в одну руку, зовсім трохи сядьте. Другу вашу кінцівку слід поставити на пояс.

Руку з гантелі підніміть нагору. З цього положення заведіть її за голову і поверніть назад, але не опускаючи вниз (як би туди і назад її хитаючи). Для ускладнення вправи робіть нахили разом із піднятою рукою, заводячи її при нахилі за голову. Не забуваємо про дихання. При вдиху слід нахилятися, а при видиху випрямлятися. Повторіть на кожну руку щонайменше десять разів. Виконайте кілька підходів.

4.Випади з гантелями. Вам слід стати рівно, непросто розставити ноги. Одну руку поставте на пояс, а другу опустіть із гантелей уздовж тіла. Крокніть у випад тією ногою, рука якої стоїть на поясі, при цьому другу руку з гантелькою підніміть. Поверніться до початкового положення. Повторіть на кожну сторону щонайменше десять разів, так зробіть кілька підходів.

Тепер, коли ви знаєте, які вам потрібні вправи для рук, щоб не висіла шкіра, завжди будуть красиві і підтягнуті ручки. Виконуйте їх регулярно, стежте за своїм харчуванням, щоб ваше тіло завжди залишалося молодим і красивим. Помнете, що все можна виправити, головне не опускати рук і підібрати правильний комплекс занять. Приємних тренувань!

Відео: вправи для рук, щоб не висіла шкіра

Як? Ви ще не читали: