Вправи на фітбол для зміцнення спини. Найкращі вправи з фітболом для спини. Вправи при грижі хребетного відділу

Вправи на фітбол є ефективними завдяки глибокому опрацюванню мишей. Комплекси для хребта дозволяють не тільки зміцнити корсет м'язів, але і виправити різні викривлення, у тому числі і погану поставу. Регулярне виконання вправ допоможе позбутися застарілих недуг.

Чим корисні заняття на фітболі для спини

Вправи з фітболом для спини є гімнастичний комплекс, що дозволяє глибоко проробляти м'язи, що підтримують хребет. При цьому усуваються затискачі, покращується постава, а на хребет завдяки зміцненню м'язів навантаження зменшується. Вправи впливають безпосередньо на м'язи та розтягують зчленування. Суть комплексу полягає не лише у опрацюванні м'язів спини, а й черевного преса. У такий спосіб створюється надійна опора для хребта.

Вправи на фітболі дозволяють більш ефективно опрацювати м'язи спини

Показання та протипоказання

Показаннями для занять на фітбол для спини є різного роду захворювання опорно-рухового апарату. До них відносять:

• викривлення хребта;
• патологічні процеси у міжхребцевих дисках, у яких відбувається здавлювання нервових волокон;
• ослаблення м'язів спини.

Протипоказань досить мало, так як вправи з фітбол можна варіювати. Однак гімнастичний комплекс для зміцнення м'язів спини не варто виконувати вагітним жінкам та людям, які перенесли серйозні травми хребта, а також оперативні втручання на черевній порожнині.

Підготовка до ЛФК

Перш ніж розпочати заняття, необхідно підготуватися. В першу чергу слід одягнути зручний бавовняний одяг, через який вільно дихатиме тіло.Також краще приготувати спеціальне взуття, адже навіть при виконанні вправ у домашніх умовах є ризик послизнутися.

Перед тим як розпочати основний комплекс, необхідно зробити невелику розминку. Виконувати вправи можна лише через 2 години після їди. Комплекс для розминки:

1. Підвестися прямо, руки підняти, з'єднавши в замок, ноги на ширині плечей. Тягнутися руками вгору, злегка встаючи на шкарпетки. Відчувати, як м'яко розтягуються м'язи спини. Затриматись у такому положенні кілька секунд і повторити 3 рази.
2. Початкове положення аналогічне. Необхідно нахилятися то вправо, то вліво, руки так само над головою в замку. Спину прогинати не можна. Стегна зберігають нерухомий стан. У кожну сторону по 5 нахилів.
3. Підвестися прямо, руки опущені, ноги на ширині плечей. Повільно нахилятися вперед, ноги не згинаються в колінах. Затриматися на 5 рахунків та повернутися у вихідне положення.

Методика виконання вправ із фітболом

Методика вправ з фітболом полягає в активізації сплячих м'язів спини та їх діяльну участь у роботі. Одним із основних комплексів, які можна виконувати в домашніх умовах, є прокачування м'язів із положення на животі. Інші вправи призначені їх виконання на спеціальних тренажерах, яких задіюється фітбол.

Необхідно лягти животом на фітбол і руками схопитися за стільці чи іншу опору, щоб не скотитися. Потім потрібно повільно піднімати, то опускати прямі ноги, відчуваючи, як працюють м'язи спини. Достатньо 20 разів для початківців. Далі з того ж положення треба, навпаки, упертись ногами в підлогу, а руки завести за голову і піднімати верхню половину корпусу. В даному випадку опрацьовується грудний відділ. Такі вправи покращують поставу та позбавляють сколіозу.

Вправи на фітболі з Бубновського дозволяють поліпшити поставу

Методика занять з Бубновського - відео

Комплекс вправ при грижі хребта

При грижі хребта усі вправи потрібно виконувати дуже обережно. Регулярне застосування комплексу дозволить позбутися больових відчуттів та прискорити одужання.

1. Необхідно сісти на фітбол та випрямити спину, але не прогинати її. Руки повинні розташовуватись на колінах. Далі необхідно потягнутися догори головою, відчуваючи м'яке розтягнення хребта. Затриматися на 10 секунд і повернутися у вихідне положення.
2. Для другої вправи буде потрібно стіна. При цьому фітбол потрібно підкласти під спину, ноги трохи ширші за плечі. Слід повільно присідати, прокочуючи м'яч хребтом. Робити так потрібно трохи більше 5 разів. Якщо виникають болючі відчуття, то дію необхідно припинити.
3. Заключна вправа полягає в тому, щоб, стоячи біля стіни, трохи пружинити спиною об поверхню фітболу, злегка перекочуючи вгору-вниз і зліва направо. Така дія стимулює роботу м'язів та усуває затискачі.

Вправи з фітболом при грижі хребта

Вправи з фітболом при сколіозі

Вправи з фітбол при сколіозі дають хороші результати при регулярному виконанні. Постава покращується, і поступово виправляється викривлення хребта.Перша вправа: вихідне положення - опора на руки, ноги впираються у фітбол гомілками. Необхідно плавно та по черзі переставляти пензлі, імітуючи ходьбу.

Вправа для постави з фітболом виконується повільно

Далі необхідно лягти спиною на фітбол, руки завести за голову і по можливості впиратися ними в підлогу, як і ногами. Перебувати в такому положенні не менше 30 секунд. Потім трохи перепочити і повторити дію.

Вправа від затискань розправить усі хребці

Третя вправа виконується на підлозі. Необхідно лягти на спину, а ногами упиратися у фітбол. Далі слід підняти корпус, затримуючись у такому положенні. Тіло повинне утворювати рівну лінію з ногами. Руки витягнуті вперед, а погляд спрямований у стелю. Усього 15 повторень. Така вправа чудово тренує всі м'язи спини.

Вправа від сколіозу з фітболом тренує усі м'язи спини

Вправи для зміцнення м'язів спини

Вправи з фітболом для розслаблення м'язів

При гіпертонусі м'язів спини необхідне їхнє розслаблення. Люди, які постійно перебувають в тому самому положенні, потребують регулярного виконання наступного комплексу. Крім того, вправи дозволяють усунути болі та запобігти побічним діям силових тренувань.

Необхідно лягти животом на фітбол і упертися ногами та руками у підлогу. У цьому слід максимально розслабити спину. Можна трохи пружинити. Через 3-5 хвилин потрібно змінити вихідне положення і лягти спиною на фітбол. При цьому ноги повинні бути міцною опорою. Необхідно перекочувати м'яч під хребтом дуже повільно протягом кількох хвилин.

І, нарешті, остання вправа. Необхідно сісти на підлогу, під спину підкласти м'яч, який упирається у стіну. Рухати корпусом ліворуч, м'яко масажуючи хребці. Такий комплекс можна виконувати після важкого робочого дня. Він допоможе розслабитися та швидко відновити сили.

Вправи з фітболом для розслаблення мишей дозволяють усунути болі та запобігти побічним діям силових тренувань.

Вправи для лікування спини з фітболом

Ускладнення та наслідки

Вправи для спини з фітболом повинні виконуватися дуже обережно. Особливо це стосується людей із хребетною грижею. Рекомендується стежити за власними відчуттями та при найменшому дискомфорті припинити виконання.Як правило, жодних ускладнень при правильному підході до гімнастики немає. Однак якщо різко скотитися з м'яча, можна отримати травму.

Початківцям бажано мати поряд того, хто зміг би підстрахувати їх від падіння. Також вкрай небажано виконувати комплекс під час загострення будь-яких захворювань, особливо за наявності підвищеної температури.

Деякий час спина може боліти, оскільки м'язи тільки почали по-справжньому працювати і не адаптувалися до навантаження. Це цілком нормальне і з часом проходить.

Сучасні професії припускають сидячий спосіб життя, що призводить до виникнення болів у спині, з якими допоможуть впоратися вправи на фітболі для хребта. Лікарі радять використовувати цей багатофункціональний снаряд, оскільки він не потребує значних матеріальних витрат, дає можливість проводити тренування вдома без нагляду спеціаліста. Вправи з м'ячем для хребта рекомендуються для коригування постави при остеохондрозі, остеопорозі, а також зміцнення м'язів. При вагітності гімнастика знімає навантаження на поперек.

Фітбол – універсальний спортивний інвентар. За формою є великий м'яч (його середній діаметр 45-85 см). Види таких снарядів:

1. По поверхні – гладкі, з пухирцями, з ручками (ріжками).
2. За формою – стандартні круглі, овальні.

М'яч підходить для людей різного віку, комплекції, оскільки може витримати вагу до 300 кг. Снаряд універсальний, але вибираючи діаметр фітболу, варто враховувати своє зростання. Зразкове співвідношення зростання та розміру м'яча:

• До 150 см – 45 см;
• До 165 см – 55 см;
• До 185 см – 65 см;
• До 200 см – 75 см;
• Понад 200 см – 85 см.

Порада: під час купівлі сісти на фітбол, якщо коліна задираються вгору — варто вибрати діаметр більше.

Виконуючи вправи для спини на фітбол необхідно пам'ятати кілька правил:

1. Для непідготовленого тіла слід починати з невеликих навантажень, невеликої кількості підходів, поступово збільшуючи. Це потрібно, щоб уникнути можливих травм, розтягувань, дискомфорту.
2. До занять підходити відповідально, особливо з проблемною спиною. Нехтуючи порадами та правилами, тренування завдадуть шкоди, після чого відновлювати спину важко.
3. Не варто вірити міфам, що м'яч може луснути, тим більше приголомшити. Матеріал таких снарядів міцний, отже, шкоди за собою не несе.
4. Коли здається, що навантаження не приносять очікуваного результату, варто накачати м'яч більше, зробивши не таким стійким. М'язи спини працюватимуть активніше.

Комплекс вправ на фітболі

Зняти напругу допоможе розтягування.

1. Стати навколішки, розташувавши перед собою м'яч.
2. Опустити руки поверх фітболу, нахиливши корпус паралельно до підлоги.
3. Видих - підняти і округлити спину, м'яч перекласти до тіла, голову опустити до грудей.
4. Затриматись у такому положенні 30 секунд, зберігаючи дихання рівним.
5. Вдих – прийняти початкове положення, трохи відпочити та повторно виконати.

При регулярному виконанні вправа сприяє вирівнюванню хребта, зняття напруги в районі попереку.

Наступна вправа для розтягування хребта, що допомагає при боротьбі з остеохондрозом: витягування.

1. Сісти поверх фітболу, ноги зігнути в колінах, руками упираючись у стіну.
2. Вдих – м'яч максимально відкотити назад, залишаючи руки нерухомими. .
3. Залишатися в такому положенні 2-3 хвилини, зберігаючи дихання рівномірним.
4. Видих – прийняти початкове становище.

Скручування на фітбол розвивають гнучкість хребта, допомагають при застої солей у спині.

1. Лежачи на спині, закинути ноги на м'яч, упор руками, розкинутими з обох боків.
2. Робити перекати з м'ячем ліворуч і праворуч, так, щоб коліно торкалося підлоги. Намагатися рухати тільки кульшовими суглобами, не допомагаючи руками.

Після тривалого робочого дня відчувається напруга спини, щоб:

1. Легти спиною на м'яч, ноги витягнути, стопи притиснути до підлоги, руки закинути за голову, торкнутися долонями підлоги.
2. Має бути спокійною, рівномірне дихання. При вдиху тіло повинне розслаблятися, видиху легко, плавно напружуватися.

Вправа, спрямована на розробку кульшових суглобів:

1. З максимально прямою спиною сісти зверху м'яча.
2. Виконувати кругові обертання стегнами, зберігаючи однаковий ритм. Обов'язково спостерігати за ритмом дихання, який має бути спокійним, рівним, розміреним.

І преса пропонуємо наступний комплекс вправ:

• Прилягти поверх м'яча, спираючись об підлогу руками та ногами. Витягнути руку та протилежну ногу (наприклад ліва рука – права нога). Таке становище затримати на 4-5 секунд. Під час видиху повернутись до вихідного положення. Поміняти руку та ногу, повторно виконати.
• Лежачи живот на м'ячі, опустити ноги і руки вниз. Вдих — витягнути одночасно руки та ноги, тіло має бути паралельно до підлоги. Видих — повільно прийняти вихідне становище.
• Легти животом зверху м'яча, руки впираються у підлогу. Намагатися підняти прямі ноги вище за рівень тіла. Вправа вже для досвідченіших любителів занять на фітболі. Зміцнює як м'язи спини, а й прес.
• Ускладнена попередня вправа. Лежачи животом поверх м'яча, руками обхопити м'яч. Піднімати ноги трохи вище за рівень тулуба. Для утримання рівноваги м'язи будуть напружуватися.
• Підійде для підготовлених спортсменів. Прийняти положення упор лежачи, поставивши ноги на снаряд. Вдих - підтягнути коліна до грудей, видих - прийняти вихідне становище. Зміцнює м'язи попереку, преса, плечі.
• Попередня вправа в ускладненому вигляді: прийняти таке саме вихідне положення. Вдих - піднімаємо таз, ніби намагаємося зробити перекид, коліна тримати максимально прямими. Затриматись близько 2-3 секунд. Видих - прийняти вихідне становище.
• Для бажаючих зробити сильнішими не тільки м'язи спини, а й сідниць. Прийняти положення лежачи на підлозі, поставити стопи поверх м'яча, руки повинні бути вздовж тулуба. Піднімати таз максимально вгору, тримаючи рівновагу, затримуватись близько 4-6 секунд, повернутися до початкового положення. Під час виконання будьте обережні, якщо сили м'язів не вистачає, щоб утримати рівновагу, краще розпочати виконання вправи з підлоги.
• Лягти животом на м'яч, руки прибрати за голову, носками упираючись у підлогу (якщо важко втриматися, зафіксуйте п'ятами положення за допомогою стіни). Підняти корпус вздовж підлоги. Направлено на зміцнення попереку та сідничного м'яза.

Доброго дня читачі блогу сайт, в цій статті поділюся з вами спортивними рецептами від болю в спині за допомогою м'яча і розглянемо вправи на фітболі для хребта, які можуть допомогти Вам не тільки зміцнити м'язи спини, виправити поставу, але й повністю покращити стан здоров'я.

Весь комплекс буде розділений на 2 рівні-для розминки та на зміцнення м'язової тканини. Чи відчували Ви колись дискомфорт у попереку після довгого робочого дня?Дуже не приємне відчуття, і хочеться розім'ятися

Так завдяки вправам на фітболі ви з легкістю зможете розвантажити, зробити і розім'яти спину.

Що ж таке фітбол

Це спеціальний гімнастичний м'яч, який використовують для занять аеробікою та фітнесом. Під час роботи з фітболом йде залучення до роботи, розвивається координація, підвищується гнучкість та виправляється постава.

Який правильно вибрати м'яч

Дуже важливо вибрати фітбол, що ідеально підходить саме для Вас, тому що від цього залежатиме комфортність виконання вправи, і що важливіше якість виконання. Якщо ж ви не правильно підберете, є можливість даремно витратити години виснажливих тренувань. Тому вибираємо м'яч із розумом!

Головний критерій вибору це ваш зростання: якщо ви ростом від 152-165 см, вам знадобиться фітбол з діаметром 55 см, якщо ж зріст 165 -185 см, Вам більше підійде з діаметром 65 см. Детальніше дивіться у таблиці.

Почнемо наше заняття

Увага! Пам'ятайте, що для занять з фітболом потрібна плоска поверхня, щоб він не ковзав, бажано наявність килимка. Безпека – це головне.

Усі вправи виконуються плавно. Ви працюєте не на кількість та швидкість, ви працюєте на якість та правильність виконання. Тільки так можна досягти бажаного ефекту. Чітко виконуйте завдання та у Вас все вийде.

Розминальний етап

1. Вихідне положення – сядьте на м'яч, випряміть спину, ноги на ширині плечей. Становище має бути стійким. Руки з'єднати до замку внизу. На вдих піднімайте з'єднані руки вгору, щоб замок був над головою. Намагайтеся робити до краю. На видих опускайте руки у вихідне положення. 14 повторень.
Вже відчуваєте, як йде напруга? Головне не втрачайте рівноваги!

2. Початкова позиція — ноги трохи ширші за плечі. Виконуємо нахили убік. Виконуючи нахил ліворуч, ліву руку ставимо на стегно, щоб добре балансувати. Права рука йде над головою і тягнеться вгору. Відповідно виконуємо нахил у правий бік. Не забуваймо про дихання! Нахил виконується на видиху. У цій вправі так само добре опрацьовуються косі м'язи живота.

Важливо! Не згинайтеся вперед, стежте, щоб спина була пряма і нахил йшов перпендикулярно до підлоги.
По 7 повторень на кожну сторону.

3. Виконання завдання починаємо стоячи, ноги трохи ширші за плечі, руки покласти на стегна. На вдиху прогнути спину, з'єднавши лопатки. Голову піднімаємо нагору. Тягнемося якнайсильніше. На видиху округляємо спину, опустивши голову, лікті розводяться трохи убік. У цій вправі так само добре для грудного відділу. Виконуємо 14 разів.

4. У наступному завдання змінимо вихідне положення. Стаємо навколішки на килимок, м'яч ставимо перед собою, зверху на нього кладемо руки. Спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Чи відчуваєте, що Ви напружені, як струна? Значить, все правильно. Починаємо, з видихом плавно нахиляємося вперед, прямими ручками відкочуючи м'яч на відстань витягнутих рук. Обов'язково слідкуйте, щоб спина була пряма, а сідниці залишалися над тазом. На вдих повертаємось у вихідне положення. Завдяки цій вправі ми покращуємо рухливість нашої спини. Також 14 повторень.

Як відчуття? Розігрілися?

Силові вправи

Тепер перейдемо до другого рівня - більш силовим вправам, для прокачування м'язів спини. Дуже важливо тримати м'язи спини в тонусі, щоб хребет не розхитувався.

Перепочили? Поїхали!

Будьте готові, що вправи другого рівня здадуться Вам набагато важчими, Ваше тіло прагнутиме зігнутися, але не забувайте про якість! Найкраще виконати менше, але правильно.
Ми впевнені, що ви впораєтеся.

1. Вихідне положення - зафіксуйтеся на м'ячі, лежачи на животі, так щоб торкатися руками підлоги, і шкарпетки так само стояли на підлозі. М'яч має бути на рівні талії, живіт напружений, щоб поперек не прогинався. Не забувайте про пряму спину і напружені. Випрямляєте праву ногу і одночасно піднімаєте ліву руку. Все це робите на видиху. Ногу випрямляти рівня паралельного підлозі.

Не опускайте голову вниз - дивіться прямо на підлогу. На вдиху поверніться у вихідне положення. Те саме проробіть з іншою рукою та ногою.

Чого ми прагнемо? Зміцнюємо стабілізатори хребта, прокачуючи зовнішні та внутрішні м'язи спини. 14 повторень.

2. Вихідне положення-так само лягайте на м'яч (м'яч трохи нижче рівня талії), ноги прямі, руки біля голови. Обов'язково знайти опору, щоб закріпити ноги (диван, батарея або попросіть когось Вас потримати). Це дуже важливо для безпеки виконання. На початку вправи ви нахилені до підлоги, далі на вдих тягнемо себе головою вгору, прогинаючи спину, тим самим скорочуючи м'язи спини. Підйом виконуємо до краю. На видих повертаємось у вихідне положення.

Чи не забули, що потрібно виконувати при кожній вправі? Правильно, напружені сідниці та .
Виконуємо 14 повторень.

3. Заключне завдання виконуватимемо стоячи. Початкове положення - ноги на рівні плечей, в руки беремо фітбол і піднімаємо його над головою. Сідниці напружені, прес жорсткий, як камінь. На видих нахиляємось убік, руки не згинаємо, спину не можна згинати тим більше. На вдих повертаємось у вихідне положення, аналогічно виконуємо в інший бік.

Важко? Так, з вагою робити набагато важче, але м'язи добре проробляються. Повторюємо 7 разів на одну, і 7 разів на іншу сторону. Якщо Ви відчуваєте приємну втому, і те, як розігріті Ваші м'язи, то Ви все виконували правильно. Можете посміхнутися собі і обов'язково поплескати.

На цьому наш комплекс вправ закінчено.

Нижче ви можете знайти Безкоштовний відео-курс Лікування остеохондрозу та погіршення постави ", завдяки якому зможете переконатися в правильності виконання вправ, а також ознайомитися з комплексами вправ завдяки яким ви станете здоровішими, красиві і неповторні.

На цьому завершуватимемо. Підписуйтесь на оновлення блогу, і ви отримуватимете цікавий матеріал про спорт та здоров'я. Діліться з друзями враженнями від тренування та розповідайте про блог у соціальних мережах, натиснувши на кнопки нижче.

Свого часу «генієм неврології», доктором Бубновським, було розроблено унікальну методику лікування найсерйозніших захворювань ортопедичного характеру за допомогою спеціальних фізичних вправ, що отримала назву кінезіотерапії. Інноваційна система лікування «за Бубновським» не передбачала використання жодних медикаментозних препаратів, а неймовірно ефективні результати досягалися винятково рухової активності пацієнтів. Комплекс вправ, розроблений лікарем, включав, у тому числі, і вправи для хребта на фітболі - і тренування з цим великим пружним м'ячем успішно допомагало не тільки зміцнити каркас м'язів, але і усунути наслідки некрозу, поліартриту і навіть призначалася при грижі хребта.

Зараз вправи для спини на фітболі рекомендують при остеохондрозі, остеопорозі та вагітності, а також для виправлення постави в домашніх умовах, підтяжки м'язів сідниць і просто для хорошого самопочуття.

Слід зазначити, що , як спортивному інвентарю, властива дивовижна простота конструкції та великі можливості щодо побудови власного тіла. хороші як глибинних, так поверхневих м'язів. Необхідність постійного утримання рівноваги – ідеальне тренування для вестибулярного апарату, а кількості задіяних у вправах м'язових тканин може позаздрити будь-яка сучасна система вправ. Крім того, цьому спортивному снаряду для зміцнення м'язів спини, і належить пальма першості за таким показником, як терапевтичний ефект, що зміцнює для поперекового відділу. Нарешті, вправи на фітбол гарантують відсутність проблем зі скривленням хребта, покращують кровообіг і, як наслідок, роблять гладкою шкіру та свіжим колір обличчя.

Тим не менш, приступати до занять на фітбол для хворої спини рекомендується тільки після консультації з лікарем, який визначить комплекс вправ, що найбільш підходять для вас.

Види фітболів

Класичний фітбол для хребта може бути різного рівня жорсткості, виконаний у різних розмірах (зазвичай – від 45 до 85 см у діаметрі) та відрізнятись тією чи іншою фактурою поверхні. Найбільш популярні м'ячі:

• гладенькі, стандартного типу;
• забезпечені пухирцями (для масажного ефекту);
• мають оригінальні «ріжки»;
• "Арахіс".

Хороший фітбол оснащений системою антирозриву, завдяки чому здатний легко витримувати навантаження до 300-350 кг.

Правила вибору

Розтяжка

Чудово знімає напругу та розтягує спинні м'язи.

Виконання:

• поза на колінах, з поставленим перед собою м'ячем;
• корпус нахиляється паралельно до підлоги, руки опускаються на м'яч;
• видих - спина піднімається і округляється, фітбол перекочується до тулуба, голова опускається до грудей;
• при рівному диханні положення тіла зберігається 30 секунд;
• вдих – приймається початкове становище, очікування ще 30 секунд.

Зміцнює м'язи спини та преса.

• тіло розслаблене, вільно лежить на фітболі на животі, руки та ноги звисають;
• вдих – повільне розпрямлення зі спробою випрямити тулуб паралельно землі;
• видих - так само не поспішаючи приймається вихідне положення.

Витягування

Розтягує хребет, сприяє боротьбі з остеохондрозом та початковими стадіями грижі.

Виконання:

• поза – сидячи на фітболі, коліна зігнуті, руки впираються у стіну;
• вдих - м'яч відкочується назад, з одночасним вимушеним максимальним витягуванням хребта (оскільки руки залишаються на стіні в тому ж положенні);
• при рівному диханні – 2-3 хвилини у витягнутому положенні;
• видих – повернення вихідну позицію.

Скручування

Направлено на розробку гнучкості хребта (особливо при проблемах із солями у спині) та зміцнення попереку.

Виконання:

Політ на м'ячі (або «Летючий Супермен»)

Розвиває вестибулярний апарат, хитає прес, зміцнює косі м'язи спини.

Виконання:

• вихідне положення - животом на фітболі, руками та ногами спираючись у підлогу;
• вдих – витягується рука та протилежна їй нога (тобто, для лівої руки – права нога і навпаки);
• 4-5 секунд затримки;
• видих - повернення на вихідну позицію, після чого відбувається повтор зі зміною руки та ноги.

Особливості зворотної гіперекстензії

Досить цікавим варіантом виконання вправ є так звана зворотна гіперекстензія на фітбол. Відмінність її від класичної гімнастики для зміцнення спини, преса та сідниць полягає в тому, що «робочою» є не верхня частина тулуба, а кульшовий суглоб і ноги – у той час як сам корпус жорстко фіксується. Перевага такого методу в тому, що в ньому повністю відсутнє небезпечне навантаження на хребет – навантажувати нижню частину тіла можна дуже солідно.

До цього комплексу включено:
вправи для гнучкості хребта
вправи для вирівнювання хребта
вправи для зміцнення м'язів хребта
вправи при викривленні хребта (початкової стадії)
Заняття з фітболом дозволяють розвантажити спину, зміцнити м'язи, розвинути рухливість суглобів. Якщо використовувати його замість стільця чи крісла, він допомагає зберегти правильну поставу. Не будучи стабільним, м'яч змушує постійно утримувати баланс, таким чином змушуючи тіло працювати. Тим самим практично без зусиль проробляються м'язи черевного преса, м'язи нижньої частини спини, таза і внутрішньої поверхні стегон. Однією з переваг гімнастичного м'яча є те, що він підійде всім. Щоб ускладнити або спростити вправу, просто варіювати положення тіла, збільшити опору на м'яч або на підлогу.
Гімнастичний м'яч успішно застосовується для:
фізіотерапії
реабілітації після травм
зняття навантаження з хребта та попереку під час вагітності
зміцнення стабілізаційних м'язів хребта
профілактики, а також лікування різних патологій хребта

Вправи з м'ячем для хребта:

1. Розробляємо рухливість області кульшових суглобів

Увімкніть музику типу реггі, сядьте на фітбол, спину тримайте рівною. Під ритм музики покатайтеся вперед-назад, ліворуч-праворуч, зробіть кола стегнами в обидві сторони, потім м'яко пострибайте з невеликою амплітудою. Робіть вправу протягом кількох хвилин.

2. Стабілізація

Сидячи на м'ячі, розведіть руки горизонтально на всі боки. Підніміть одну ногу. Допомагаючи ногою, що залишилася на підлозі, пострибайте трохи вгору/вниз, а потім покатайтеся з боку в бік, вперед-назад, по колу. Поміняйте ногу, повторіть вправу. Зробіть по 10 підходів.

3. Бічний витяг

Сядьте на фітбол, ноги трохи ширші за плечі. Виконуйте нахили з боку на бік, витягаючи протилежну нахилу руку над головою. Намагайтеся максимально витягнути бік, погляд спрямовуйте з-під плеча нагору.

4. Вирівнювання

Сидячи на п'ятах, руки спираються на м'яч. Видих - відкотіть від себе м'яч, витягаючись усім тілом, максимально випрямляючи хребет. Вдих - прийміть вихідне положення. Повторіть кілька разів.

5. Зміцнюємо розгиначі хребта, м'язи преса та стегон

Лежачи животом на м'ячі, прямими ногами упираємось у стіну, складені руки витягуємо перед грудьми. Вдих - піднімаємо верхню частину тіла нагору, максимально розкриваючи грудну клітку і розводячи руки через сторони назад, намагаючись наблизити лопатки один до одного. Долоні розгорніть вперед, великі пальці мають бути спрямовані нагору. Видих - повільно опустіться, руки складіть перед грудьми, ноги не згинайте. Повторіть 10 разів, поступово збільшуючи навантаження у міру своїх можливостей.

6. Зміцнюємо м'язи попереку

Початкове положення: лежачи спиною на килимку, прямі ноги на фітболі, руки вздовж тулуба. Підніміть таз таким чином, щоб тіло витягнулося в одну пряму лінію. Затримайтеся в цій позиції, опустіть таз. Повторіть 20 разів.

7. Перевороти

Ляжте животом на м'ячик. Перекочуючись через бік, перейдіть у положення лежачи на спині, а потім назад. Повторіть обидві сторони кілька разів.

8. Скручування

Вихідне положення: спиною на фітболі, ноги зігнуті в колінах, руки зчеплені в замок і витягнуті над головою. Витягуючись за маківкою, акуратно виконуйте скручування спочатку в одну, потім в іншу сторону.

9. Нижня частина спини

Ляжте спиною на килимок, опора на руки, зігнуті в ліктях, фітбол між ногами. Ковзаючи лівою ногою по м'ячу, перенесіть його вправо, а потім вліво. Намагайтеся задіяти лише нижню частину тулуба, не перекошуючи плечі.

10. Розтяжка м'язів спини

Сядьте на м'яч, округліть спину, обхопивши себе під колінами. Потягніться областю лопаток нагору, потім розслабте м'язи шиї, плечей і спини. Видих - м'яко нахиліть корпус до ніг, не напружуйтеся. Залишайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд. Повторіть вправу кілька разів, з кожним разом нахиляючись нижче.

11. Загальне розслаблення

Ляжте спиною на фітбол, ноги прямі, трохи розведені один від одного, стопи притиснуті до підлоги, руки витягніть за голову. Дихайте спокійно та глибоко. Ви повинні відчути м'яке розтягування з кожним подихом.

Виконуючи вправи для хребта вдома, рекомендується дотримуватися помірного, комфортного для себе темпу занять. Початківцям не потрібно тренуватись надто інтенсивно, навантаження слід нарощувати поступово. У всіх вправах слідкуйте за диханням, зберігайте його глибоким і рівним. Кількість повторень варіювати залежно від ваших відчуттів.
Якщо у вас є патології, перед виконанням комплексу необхідно проконсультуватися з вашим лікарем і скласти свою програму занять.