Вправи на товщину м'язів спини. Які м'язи спини потрібно регулярно опрацьовувати? Найкращі вправи для спини в залі. Рейтинг найкращих вправ для розвитку м'язів спини

можна розділити на три групи: уп-раж-ня для довгих м'язів спини, вправи на ширину спини і вправи на товщину спини. У бодібілдингу ефективними вправами для спини є дві останні групи, оскільки опрацьовувати акцентовано довгий м'яз спини практично не має сенсу. Суть у тому, що довгі м'язи не формують ширину спини і збільшують візуально обсяг талії, тому тренінг цього м'яза повинен носити су-гу-бо фа-куль-та-тив-ний характер. Тим не менш, якщо мова йде про пауерліфтинг, чи про-ра-бот-ки силових показників, то в такому випадку тренінг довгого м'яза спини вже ста-но-віт-ся при-о-рі-тет-ним. Мова, само собою, йде про таку відому вправу, як станова тяга, що ж стосується тренінгу довгих м'язів спини під час набору маси або «сушіння», то для цього існує така чудова вправа, як гіпер-ек- с-тен-зія.

Рекомендовані матеріали: як накачати спину; спеціалізація на спину; вправи на спину;

Вправи для спини необхідно групувати тому, що використовувати їх одночасно не можна. Справа в тому, що, потренувавши добре довгі м'язи спини, Ви вже не зможете тренувати найширші, тому, власне, і не рекомендується бодібілдерам тренувати довгі м'язи спини. Ефективність вправ для найширших м'язів спини так само падає з кожною подальшою вправою, оскільки атлет втрачає сили. Відповідно, якщо Ви добре потренувалися на товщину спини, то якісно пропрацювати ще й ширину просто не вийде. Саме тому досвідчені атлети, що використовують періодизацію, чергують навантаження від тренування до тренування: на одному важко тренуються на ширину і легко на товщину, а на другому все навпаки.

Ефективність вправ для спини так само сильно залежить від правильності техніки виконання вправ, оскільки вони майже всі задіють багато м'язових груп, у зв'язку з чим стає необхідно навмисне концентрувати все навантаження в цільовій м'язовій групі. Основною проблемою є включення біцепса, особливо це актуально у вправах на ширину спини, де біцепс часто краде левову частку навантаження. Уникнути цього можна за допомогою розвиненого нейром'язового зв'язку та різних хитрощів, які і називаються «правильною технікою». Слід врахувати, що кісткова та м'язова конституція у всіх різна, тому з досвідом Ви навчитеся індивідуалізувати техніку під себе, але атлетам-початківцям слід суворо дотримуватися всіх рекомендацій.

Ефективні вправидля ширини спини

Підтягування широким хватом - це найкраща вправа для опрацювання ширини найширших м'язів спини, вправа базова, так що, якщо вмієте підтягуватися - підтягуйтеся, якщо не вмієте - вчіться! Ключовим моментом у цій вправі є концентрація навантаження у м'язах спини, тому, якщо у Вас генетично розвинений біцепс, Вам слід використовувати відкритий хват або паралельну перекладину. Якщо Вам важко утримувати своє тіло на турніку, використовуйте лямки.

Тяга верхнього блоку є базовою блоковою вправою для нарощування маси найширших м'язів спини. Багато хто вважає цю вправу ідентичним під-тя-ги-ва-ні-ям, але це не так, це ефективна вправа для спини грає свою ін-ді-ві-ду-аль-ну роль у тренінгу і його можна використовувати разом із підтягуваннями. Суть у тому, що під час тяги блоку у Вас по-іншому скорочуються м'язи, тобто, навантаження ак-цен-ти-ру-є на різних ділянках найширших м'язів, а саме це нам і потрібно!

Тяга гантелі є базовою вправою для опрацювання ширини спини, так само вона підходить і для того, щоб нарощувати силові показники атлета. Велика кількість працюючих суглобів та м'язових груп дозволяє ефективно прогресувати навантаження у вправі, тому його можна використовувати як під час нарощування м'язової маси, так і під час опрацювання силових показників і навіть під час «сушіння». Якщо хочете наростити собі широку спину – використовуйте гантелі тягу в нахилі!

Ефективні вправидля товщини спини

Тяга штанги у нахилі – це найкраща вправа для нарощування товщини спини, оскільки вправа є не тільки ефективною, але ще й базовою, завдяки чому атлет може безперешкодно прогресувати навантаження. Ви, мабуть, вже знаєте, що прогресія навантажень – це запорука м'язової гіпертрофії, тому під час набору м'язової маси необхідно використовувати саме базові вправи, які до того ж стимулюють секрецію гормону росту та інших стресових гормонів.

Тяга Т грифа так само є базовою вправою, але не настільки ефективною, як тяга штанги в нахилі. Так, тяга Т грифа дозволяє більш якісно навантажити саме середину спини, але робочі ваги в цій вправі менші, стрес теж менший, відповідно, анаболічний відгук гірший. Але це не означає, що Вам не слід використовувати тягу Т грифа у своїй тренувальній програмі, це дуже ефективна вправа для спини, просто не така ефективна, як тяга в нахилі.

Тяга горизонтального блоку – це одна з найкращих блокових вправ для опрацювання товщини спини, крім того, вправа дозволяє добре розтягнути м'язи, тому її рекомендується виконувати наприкінці тренування. Взагалі, вправи розставлені в такому порядку, в якому їх має сенс використовувати під час тренінгу, хоча, звичайно, атлетам-початківцям не слід використовувати їх усі за одне тренування. Новачки можуть використовувати за тренування 3-4 вправи, а атлети більш просунутого рівня до 8.

Ефективні вправидля довгих м'язів спини

Станова тяга – це базова вправа для опрацювання довгих м'язів спини, вправа є силовою, в пауерліфтингу змагальною, але, як зазначалося вище, в бодібілдингу її використовувати ні до чого. Для своїх цілей станова - це дуже ефективна вправа, але бодібілдинг не ставить перед атлетами ті завдання, які покликана вирішити станова тяга. Якщо ж Ви все-таки хочете використовувати цю вправу, то найкраще її виконувати наприкінці тренування з невеликою вагою.

Гіперекстензія є чудовою і дуже ефективною вправою для опрацювання довгих м'язів спини та сідниць, яку рекомендується використовувати атлетам будь-якого рівня підготовки та підлоги. Суть у тому, що, хоча довгі м'язи спини і не заслуговують на спеціалізацію під час набору м'язової маси, тим не менш, тренувати їх потрібно, оскільки вони стабілізують і розвантажують хребет в інших базових вправах і в повсякденному житті, так що обов'язково включайте цю вправу в тренувальний спліт!

Відрізняються досить складною технікою виконання та вимагають хорошої базової фізичної підготовки. Не кожен зможе спочатку подолати їх, проте довгостроковий результат вартий того, щоб попотіти в спортзалі, виконуючи важкі вправи для спини.

Трикутна спина відразу виділяє людину з натовпу. Власники такого тіла впадають у вічі кожному. Плюс до всього цього, розвинені м'язи спини – це один із головних показників атлета. Якщо Ви всерйоз вирішили зайнятися бодібілдінгом, то маєте розуміти це. Тут зібрані найпопулярніші та найкращі вправи для спини - для її верху, низу та середини. Спочатку будуть розглянуті базові вправи, а потім ізолюючі.

Базові вправи для спини

За тяжкістю виконання їх прирівнюють до вправ для ніг. Тут також задіяні практично всі м'язи вашого тіла, тією чи іншою мірою, звичайно. Головною базою для спини вважається станова тяга, оскільки вона найважча і вимагає дуже багато силових та енерговитрат. Однак про її «головність» можна й посперечатися. Якщо йдеться про пауерліфтинг, то тут, у принципі, всі суперечки відпадають. Але ж ми з вами займаємося бодібілдингом і хочемо мати широку спину. А станова тяга, на жаль, ніяк не зможе зробити нашу спину трикутної форми. У цьому нам найкраще допоможуть підтягування та різні вертикальні тяги. По суті, у бодібілдингу саме ці вправи є основною базою для спини. А станова тяга для нас відходить на другий план.

Найкращі вправи для спини, у бодібілдингу – це вертикальні та горизонтальні тяги. Так вертикальні тяги (підтягування теж входять в цю категорію) розвивають м'язи спини в ширину і роблять її зовні схожою на трикутник. А горизонтальні тяги працюють над перетворенням спини в товщину. Пам'ятайте про це під час складання комплексу вправ.

Ізолювальні вправи для спини

Тут ми намагаємося вимкнути з роботи якнайбільше додаткових м'язів і зосередити все навантаження на цільовій частині спини. Це може бути її верх, низ чи середина. Необхідні такі вправи передусім доопрацювати окрему ділянку після бази. Можуть виконуватися зі штангою, гантелями, у тренажерах чи навіть із власною вагою.

Деякі з них можуть виявитися дуже травмонебезпечними, особливо це стосується нахилів зі штангою, тому дуже уважно слідкуйте за правильністю виконання та вагою штанги. Він не повинен бути занадто великим, адже це все-таки ізолююча вправа для спини, а не базова. Ви повинні відчувати навантаження на цільовій групі м'язів, але при цьому розуміти, що вправа виконується максимально технічно. Це стосується інших ізолюючих вправ.

Торс у формі перевернутого трикутника – символ атлетичної чоловічої статури. Ось чому всі бодібілдери та новачки серед них приділяють тренуванню задньої частини тіла багато уваги. Сьогодні ми підібрали комплекс базових вправ для розвитку м'язів спини.

М'язовий атлас

Спина задіяна в кожному русі людини різною мірою.

Візуально цю групу м'язів можна розділити на 3 області:

1. Верх складається з трапецієподібних і ромбоподібних, а також м'язи, що піднімає лопатку.
2. Середня область представлена ​​найширшими, круглими (великими і малими), остистими, зубчастими, і навіть верхом найдовшого м'яза. Перша м'язова група все ж таки вимагає більшої уваги. Саме вона відповідає за силу та витривалість атлета, формування атлетичного верху та середини задньої частини тіла.
3. Низ спини формується з довгого м'яза і здухвинно-реберного.

Складність анатомічного будови цільової м'язової групи у тому, що у русі беруть участь кілька м'язів одночасно. А отже, змусити працювати кожну з них ізольовано практично неможливо. Ось чому наше тренування м'язів спини складається із базових вправ.

Особливості тренування

У бодібілдингу є правило чим більше груп навантажити на тренуванні, тим сильніше організм почне спалювати підшкірний жир. А яка м'язова група більша, ніж спина?

У тренуванні задньої частини корпусу є кілька нюансів, які має враховувати атлет:

• Цільові м'язи вимагають якісного розігріву.
• Підтягування з різними видами хвату – основна техніка у розвиток «крил».
• Усі тягові вправи слід починати з відома лопаток, і лише після цього руху – згинати руки у ліктьовому суглобі.
• Зміна ширини хвата забезпечує опрацювання різних ділянок задньої частини тіла.
• М'язова група спини, як і решта, вимагає хорошої розтяжки. Остання виконується, як правило, наприкінці комплексу вправ для м'язів спини.
• Рухи плечовим поясом включає в роботу найширші м'язи. Постійне навантаження призводить до пошкодження м'язових ділянок, і до їхнього поступового укорочення.

Тренування задньої частини тіла не поєднується з навантаженнями на ноги. Вправи для спини поєднуються з техніками для плечового пояса чи прес.

Число повторів та підходів

Цей параметр залежить від цілей атлета та його рівня фізичної підготовки. У середньому, кожна вправа виконується 3 сети по 8-15 повторів.

Високоінтенсивне тренування для рельєфу на основі базових вправ для спини вимагає великої кількості повторень та мінімального відпочинку між підходами. Наприклад, 8-12 разів на 3-5 сетах. Тренування на масу вимагають виконання базових технік, великих робочих ваг та малого числа повторень.

Початківцям рекомендується приділити увагу правильній техніці. При цьому краще використовувати невелику вагу, працювати два підходи по 10-12 повторень. З підвищенням рівня підготовки зростає кількість сетів та повторів. Як тільки атлет легко робитиме 3 підходи по 15 разів, можна збільшувати і робочі ваги.

Практична частина тренування

Тепер приступимо безпосередньо до базових технік комплексу вправ для м'язів спини:

№1. Підтягування на перекладині широким хватом(Збільшення ширини середньої області спини)

Підтягування на турніку - одна з найкращих вправ для розвитку мускулатури спини. Добре, коли турнік завжди під рукою. Не потрібно виходити на спортивний майданчик або йти до тренажерного, якщо у вас вдома є власний турнік. Важлива перевага – можливість виконувати вправи у будь-який зручний час. Придбати турнік для дому за вигідною ціною можна.

№2. Тяга гантелі у нахилі з упором(симетрія правої та лівої частини спини)

№3. Горизонтальна тяга у блочному тренажері широким хватом(трапецієподібні, найширші та ромбоподібні м'язи)

№4. Вертикальна тяга зворотним хватом(Окреслення найширших м'язів)

№5. Пуловер у блочному тренажері в положенні стоячи(Формування середньої області спини)

Здрастуйте, шановні друзі. У цьому випуску ми поговоримо про те, як накачати широку спину. Випуск буде великий, і на прочитання та вивчення триватиме тривалий час.

Для початку я хотів би згадати тему, яку я писав давно, а саме про анатомію м'язів спини. Я не хочу знову розповідати все це добро по-новому, я рекомендую перед прочитанням цієї статті ще прочитати її, яку я писав давним-давно. Т.к. вам легше буде засвоїти даний матеріал + він безпосередньо пов'язаний (схожого спін-офф) тобто. буде перетинатися між собою.

Читайте основну статтю:

Як ви знаєте м'язи спини діляться на глибокі і поверхневі. Для нас у бодібілдингу важливі лише ПОВЕРХНІ. Т.к. ми можемо їх цілеспрямовано повноцінно тренувати.

ПОВЕРХНІ м'язи діляться на:

• Найширші м'язи спини(крила) + Трапецієподібні м'язи(трапеція)
• Зубчасті м'язи, ромбоподібні та м'язи, які піднімають лопатку.
• Розгиначі м'язів спини(два стовпи вздовж хребта)

1 - ТРАПЕЦІЇ; 2 - найширші; 3 - Розгиначі спини.

Для атлетичної статури (в бодібілдингу) нас цікавлять найширші (крила) + трапеція + розгиначів м'язів.

Ви повинні розуміти, що спина - це не один конкретний м'яз, а ціла структура різних м'язів. І якщо віддати пріоритет одному м'язу (наприклад, розгиначам) ми втратимо можливість повноцінно розвивати інші м'язи (найширші, т.к. наші крила). Я докладніше зупинюся про це трохи згодом. Зараз найважливіше зрозуміти, які м'язи найважливіші у співвідношенні естетичного (атлетичного) виду атлета.

Найбільш важливі у бодібілдингу:

1. Найширші м'язи спини (тобто наші крила)
2. Розгиначі м'язів (два стовпи вздовж хребта)

Дуже часто тренери, новачки, інші атлети з піною в роті доводять, що першою вправою на спину має бути станова тяга. Ця вправа як рас розвиває розгинач спини, але повірте мені на слово, ця вправа нічерта не дасть вам у плані ширини спини. До того ж після станової вам дуже важко тренувати інші м'язи спини, тобто. вони не отримають належного навантаження, а отже й зростання не буде. Загалом, цим я хочу сказати, що розвивати розгиначі м'язів (стовпи) для атлетичного виду звичайно потрібно, але ні як не першою вправою. Тому запам'ятайте, і якщо ваша мета - гіпертрофія м'язів (зростання їх, розміри) загалом чистий бодібілдинг - то розгиначі м'язів і станова тяга - повинні виконуватися в кінці тренування.

Окей, ми розібралися із пріоритетами. Ми знаємо, які м'язи спини нас найбільше цікавлять. Давайте підберемо до групи м'язів, що цікавить, - кращі вправи, для максимально швидкого зростання м'язів спини.

Рейтинг найкращих вправ для розвитку м'язів спини

Найширші м'язи (крила)

• Будь-які види підтягувань або альтернатива Тяга вертикального блоку до грудей/за голову
• Тяга Т-Гріфа
• Горизонтальна тяга

Трапецієподібні м'язи (трапеції)

• Шраги зі штангою
• Шраги з гантелями

Розгиначі м'язів спини (два стовпи вздовж хребта)

• Гіперекстензії
• Гудморнінг

Зубчасті м'язи (знаходяться збоку під пахвами, поруч із косими м'язами)

• Пуловер

Ну, що. Тепер ви знаєте найефективніші вправи для різних частин м'язів спини. Тепер потрібно вивчити техніку їх виконання, безумовно, якщо ми хочемо тренуватися максимально ефективно, якщо ви не вивчите техніку - то швидше за все ви задрачуватимете без будь-якого результату місяцями, а то й роками.

Техніка виконання вправ

Перед тим, як ми почнемо, я хотів би звернути вашу увагу на одну із статей, вона так само перетинається з цією темою. У ній є корисні поради та рекомендації щодо тренінгу спини, так само там розповідається про основну помилку новачків і навіть просунутіших атлетів, тобто. при тренінгу спини на повну котушку працюють біцепси, а при неправильній техніці працює біцепс. Загалом дуже важливо навчитися вимикати біцепс при тренуванні м'язів спини, а в тій статті як рас є пояснення як це зробити. Загалом, я рекомендую вам не лінуватися, прочитати та вивчити.

ПІДТЯГАННЯ

При виконанні верхніх тяг (вертикальна тяга до грудей, за голову) або підтягування - руки завжди знаходяться вгорі, тобто. ми тримаємося за поперечину або ручки. Ці вправи розвивають ШИРИНУ спини (Крила). Як я вже говорив у тренуванні спини, активно працює біцепс. У підтягуваннях крім найширших м'язів спини дуже сильно задіюється біцепс (це погано, для зростання спини). Чому так? Біцепс - маленька група м'язів (вона грубо кажучи слабка), а ось м'язи спини (крила наші) - велика група м'язів (вона дуже сильна). Відповідно, я бачив хлопців у залі, які добре підтягуються навіть з обтяженням, але їхні спини залишають бажати кращого (тобто вони вузькі), а все через те, що вони працюють в основному за рахунок біцепса, а не м'язів спини. Вони не навчилися вимикати біцепс, за що були наказані)))). Що ж жарти, жартами, але все ж таки я закликаю вас навчитися вимикати біцепс. Прочитайте ту статтю, яку я вам скинув.

Добре, припустимо ви навчилися вимикати біцепс при тренуванні спини. Який вид підтягування краще, що вибрати?

Хвати при підтягуваннях

• Широкий
• Середній
• Вузький

Положення хвата рук

• Прямий хват
• Зворотній
• Паралельний

Техніка виконання

• До грудей
• За голову
• Тут же зі своєю вагою (без обтяження) або з обтяженням (з допл. вагою)

Тут є свої нюанси, не варто лякатися. Просто запам'ятайте:

Чим ширше ваш хват - тим більше працюють найширші м'язи (крила), зате менше амплітуда руху.

Чим вже ваш хват- тим більше працюватиме біцепс, тим менше працює спини, зате більше амплітуда.

Так що ж вибрати широкий або вузький хват?

Тут знову ж таки свої нюанси. Якщо ви навчилися вимикати біцепс при тренуванні спини, то вам буде багато разів ефективніший вузький хват. Якщо ви не навчилися вимикати біцепс, ви відчуваєте, як ваші руки забиваються під час підтягувань, то вам буде ефективніше виконувати широким хватом. Знаєте взагалі немає такого поняття добре чи погано, я завжди дотримувався і вам рекомендую дотримуватися Золотої середини. (тобто свого роду якийсь середній хват, при якому вам буде максимально зручно тренуватися).

Який обрати прямий, зворотний чи паралельний хват?

Прямий хватдумаю все зрозуміло (звичайний хват) при такому стилі активно працюють передпліччя (тут є своя фішка, можете надіти лямки, щоб кисть не втомлювалася і вам не доводилося думати про силу хвата, тобто так ви зможете повноцінно попрацювати над спинорою) + якщо ви вмієте вимикати біцепс це становище хвата лідирує у разі.

Зворотний хват (це коли долоні розгорнуті до себе, дивляться на нас) - навантаження на передпліччя дуже маленьке, але при такому хваті найбільше працюватиме біцепс, а це не є добре. Даний стиль підтягувань, у будь-якому випадку працюватиме біцепс (навіть якщо ви вмієте його вимикати) не особливо рекомендую, особливо новачкам. Більше просунутим вирішувати самостійно.

Ще є паралельний хват , Це коли руки знаходяться паралельно один одного - вашим передпліччям буде дуже комфортно, але знову ж таки сильно працює біцепс, якщо вмієте вимикати біцепс і відчувати спину - то варто спробувати такий хват.

Техніка виконання, до грудей чи за голову?

Дуже умовне питання, і зараз поясню чому. Підтягування до грудей (більш базова вправа) т.к. воно втягує в роботу більше м'язів, ніж підтягування за голову (це більш ізолююча вправа), тому що втягує в роботу тільки верх спини. Тож це так умовно. Але в будь-якому випадку новачкам і навіть більш просунутим, варто віддавати пріоритет базовим рухам (Тобто підтягуванням до грудей). Професіонали сам вирішать, що їм важливіше.

З додатковим обтяженням чи без?

Як ви знаєте основний принцип зростання м'язів – прогресія навантажень. У всіх вправах ми завжди повинні намагатися збільшувати вагу снаряда у вправах. Підтягування не є винятком. ОДНАК, у підтягуваннях це потрібно робити тільки тоді, коли ваша техніка ПРОСТО ІДЕАЛЬНА. (Тобто ви відчуваєте спину, вмієте вимикати біцепс із роботи). Лише так.

В іншому випадку ви гнатиметеся за вагами, занапастите техніку і в результаті отримаєте перерозвинені руки і вузьку спину. Повірте, я бачив це у своєму залі — це дивитися не атлетично, м'яко кажучи.

Ця вправа акцентовано розвиває товщину найширших м'язів спини. За виконання вправ спина завжди пряма. Становище хвата то, можливо як широким, і вузьким, і зворотним і навіть паралельним (є спец. Штанги). Загалом, все те, що ми обговорювали вище для підтягування, застосовується і для тяги в нахилі. Однак, знову ж таки як і в підтягуваннях - я не рекомендую виконувати тягу в нахилі зворотним хватом (біцепс активно оре) + техніка свого роду змінюється (довго розповідати, не хочу занурювати вас у нетрі). Я рекомендую дотримуватися прямого хвата , і якщо вже так важливо то спробуйте зворотним (тільки тим хто вміє вимикати біцепс з роботи, загалом більш продвинутых).

У даній вправі також важливий нахил корпусу. Ви повинні знати, що

Чим нахил нижче - тим більше працюватиме м'язи спини і менше трапеція.

Чим нахил вищий - тим більше працюватиме трапеція, але менше беруть участь розгиначі м'язів, а отже, вправа стає комфортнішою.

ВИСНОВОК:Дотримуватись золотої середини, середній прямий хват, середній нахил близько 30 градусів від горизонталі. Та й дотримуватися правильної техніки, тобто. постійно тримати спину РІВНЕ і під час виконання тяг до живота тримати руки поруч із корпусом.

ТЯГА Т-ГРИФУ

Дана вправа є альтернативою попередньому (потягу в нахилі штанги). Існують різні модифікації тренажерів, т.к. одні просто Т-подібний гриф, який тягнуть стоячи на ногах, а є такі, в який потрібно впиратися грудьми (лягати коротше на них). Так ось, перші дійсно ефективні, можуть замінити потяг штанги в нахилі. А ось другі (з упором) не зручні, тому що не зручно прогинатися у спину (а це важливо для правильного скорочення крил). Загалом, я рекомендую побалуватися, подивитися що краще, що вам комфортніше але тільки з першими (там де упор ногами, коротше альтернативою тяги в нахилі). Другими не забивайте собі голову, вони не такі ефективні.

Дана вправа трохи відрізняється від тяги штанги в нахилі, переважно тим, що амплітуда руху більше! У тягу гантелі 1 рукою працює одна рука + це гантель, немає грифа (як у тязі в нахилі) який заважає підняти лікоть вище) загалом, амплітуда руху та робота більше. Крім цього, в цій вправі є можливість зняти навантаження з хребта (тобто потрібно зробити упор коліном і вільною рукою в щось) це дає вам перевагу більш ретельно сконцентруватися і опрацювати найширші м'язи.

Горизонтальна тяга

Тут у цьому вправа навантаження йде переважно нижню частину найширших м'язів. Найефективніший варіант вправи передбачає застосування роздвоєної рукояті (руки паралельно одне одного) коротше ці рукоятки дозволяють тримати кисті паралельно. Прямий гриф у цій вправі посилює навантаження на м'язи середини та верху спини.

Техніка виконання: Сядьте обличчям до блоку, трохи зігніть ноги в колінах і упріться ступнями у платформу. Нахилиться вперед, візьміться за ручки. Відхиляйтеся назад і розправте груди. Руки повністю випрямлені. Потягніть ручки до живота. Лікті ковзають уздовж боків і рухаються суворо назад. Намагайтеся відвести лікті і плечі якнайдалі за спину, потім плавно поверніться у вихідне положення.

Кроки з гантелями підійдуть більше для розвитку внутрішніх та зовнішніх відділів трапеції. А ось шраги зі штангою підійдуть для опрацювання середніх та нижніх відділів. Найголовніше при виконанні даних вправ не обертати плечима! Рух строго траєкторією ВВЕРХ-ВНИЗ.Початківцям дані вправи не такі важливі. Тому не довго розглядатимемо їх.

Ця вправа одна з найважчих базових рухів у бодібілдингу і не тільки. Воно розвиває розгиначі спини, сідниці, ноги, трапеції, передпліччя та багато чого ще. Як я вже казав, багато хто з піною в роті доводять, що це найкраща вправа для спини. Я і не сперечаюся, що це дуже ефективна вправи в т.ч. для інших атлетичних видів спорту, ОДНАК як ми вже знаємо у тренуванні спини воно стоїть на останньому місці, і то факультативно! У жодному разі не ставте станову тягу на початок тренування вашої спини.

Техніка виконання, насамперед спина пряма. Хват беремося прямою на ширині плечей, починаємо рух гриф ковзає по стегнах вздовж ніг. Погляд собі, коліна природно згинаються. Після чого одночасно випрямляєте ноги і спину і піднімаєте штангу знову вздовж ніг.

Загалом багато чого нового розповів, але ви так само можете почитати цілеспрямовано про

Окей, ми розібралися із вправами. Їх виявилося досить багато. Які вибрати, які найкращі?

Програма тренувань для м'язів спини

Це питання індивідуальне. Зараз я дам вам конкретний орієнтир, який підійде до більшості, але це на певний час. Як ви знаєте, будь-яка програма повинна писатися під конкретну людину, до того ж вона не постійна. Періодично треба щось міняти. І все-таки виходячи з цього матеріалу я склав вам комплекси.

Коли я складав комплекси, я керувався такими правилами для тренування м'язів спини:

1. Використовувати лише важкі базові вправи(щоб задіялося якнайбільше м'язів).
2. Використовувати як верхні, так і нижні тяги(для опрацювання ширини та товщини м'язів спини)
3. Використовувати прогресії навантажень(Ваги постійно збільшуються, робота йде на 6-12 повторень).

Комплекс для новачка

1. Тяга вертикального блоку до грудей 3-4х6-12

Або так

1. Підтягування до грудей 3-4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 3-4х6-12
3. Станова тяга 3 підходи по 6-12

І 1 і 2 комплекси, дуже ефективні. Можна не додавати станову ЦЕ ФАКУЛЬТАТИВНО. Перших двох вправ буде достатньо для зростання м'язів спини (за умови, що правильна техніка + є прогресія навантаження).

Для середнього рівня

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12
4. Станова тяга 2-3х6-12

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12

1. Підтягування 4х6-12
2. Вертикальна тяга до грудей 4х6-12
3. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
4. Горизонтальна тяга 4х6-12

Та можна вигадати купі комплексів, головне що б ви засвоїли матеріал. Щоб могли підлаштувати все під свої потреби та цілі. Немає потреби сліпо копіювати та користуватися, це просто ефективний приклад.

Більш просунуті комплекси

1. Підтягування 4х6-12
2. Тяга штанги у нахилі 4х6-12
3. Горизонтальна тяга 4х6-12
4. Станова тяга 3х6-12

1. Підтягування
2. Тяга верхнього блоку
3. Тяга Т-грифа
4. Горизонтальна тяга

Загалом, гадаю, суть вловили. Я намагався зробити якомога доступніший матеріал, але як ви бачите, він виявився надто довгим. Сподіваюся, я вам не набрид і вам було цікаво.

З повагою, адміністратор.

Спина справді важлива у тренуваннях, проте небагато бодібілдерів приділяють їй ту увагу, яку вона вимагає. Ефективно накачати м'язи в цій галузі – мета кожного успішного спортсмена!

Тільки досвідченому атлету під силу накачати широку спину, адже ця група м'язів дуже складно опрацьовується, тому для відмінного результату вам знадобиться вся ваша майстерність і дуже багато терпіння. Якщо ви поставили собі за мету обзавестися по-справжньому прокачаною широкою спиною, вправи потрібно підбирати ретельно і з розумом. Жодних компромісів, тільки праця і ще раз праця!

Спина включає деякі з найбільших м'язів верхньої частини тіла від поперекового відділу до трапецієподібного м'яза (докладніше про анатомію м'язів спини ви можете прочитати в статті « ». Вона бере участь практично в кожному русі, які ми здійснюємо, від стабілізації корпусу під час жиму лежачи до підтримки штанг під час присідань.

Бачите, наскільки важливо тренувати спину, чи готові тренуватися? Якщо ви вже в залі та готові почати, рекомендуємо 2 програми з наших відео тренувань. Далі у статті ви знайдете ще кілька варіантів програм.

Не всі можуть похвалитися широкою накачаною спиною, і це – ще один аргумент на користь того, що її опрацювання заслуговує на окрему увагу. Багато спортсменів роблять незліченні підходи для тренування грудей, але забувають докладати рівних зусиль, щоб накачати широку спину. Напевно, одна з причин – те, що спину важко роздивитись, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що ви не бачите, чи не так?

У так багато чоловіків з великими грудними м'язами і чотириголовими м'язами, але мало тих, хто може показати широку спину, шию або трицепси, накачані до розмірів потужних підків. Їхні округлі плечі видаються вперед, тому що грудні м'язи висувають уперед, надаючи їм увігнутого вигляду. Це означає, що спина не була достатньою і (або) правильно натренованою, щоб відвести плечі назад і створити пропорційний вигляд. Ключем у цьому є баланс. Ви повинні створити такий баланс маси та сили, щоб отримати вражаюче, мускулисте, сильне та гармонійне тіло. Баланс дозволить удосконалити все тіло і допоможе вам уникнути зовнішності «качка» з боку.

Як створити визначну спину? Представлені вправи та тренування спеціально підібрані таким чином, щоб отримати максимальну віддачу від кожного походу до тренажерного залу та накачати вам широку спину. Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки.

Широка спина – вправи

Підтягування з широким та вузьким хватом

Використовуйте хват більше ширини плечей. Почніть вправу, злегка зігнувши лікті і підтягнувши їх до грудей, фокусуючись на зведенні лопаток разом за вами. Вигніть спину і скоротите м'язи, потім поверніться у вихідне положення, знову злегка зігнувши лікті. Це дозволить розвинути ширину і амплітуду у верхніх м'язах спини, що користується попитом.

У варіанті або візьміть хватом петлею або паралельним хватом вже ширини плечей, приблизно на відстані шести 15 см між долонями. Підтягніться як за широкого хвату, і опуститеся аж до блокування рук. Ця вправа націлена на зміцнення та прокачування нижньої частини м'язів спини та створення потовщення біля поперекового відділу, що допоможе створити візуально широку спину.

Якщо у вас складнощі з виконанням цієї вправи, є один непоганий трюк. Виберіть загальну кількість повторень, наприклад, 40, і спробуйте досягти цієї цифри незалежно від того, скільки підходів вам знадобиться. Ви можете зробити 10 повторень за перший підхід, 8 за другий та 7 за третій. Продовжуйте, доки ви не зробите 40 повторень. Коли ви можете зробити 3-4 підходи по 10 або 15 повторень кожен, збільште загальну кількість повторень до 50 або більше.

Підйом штанги та Т-подібного грифа

Ці снаряди допомагають для загальної густини м'язів, працюючи на нашу мету – накачану широку спину. Візьміть на ширині плечей. Нахилиться, тримаючи спину на одній лінії з стегнами і паралельно до підлоги, перенесіть вагу на живіт і скоротите м'язи. Повільно опустіть гриф і повторіть.

Дотримуйтесь тих же правил, але намагайтеся не скидати вагу і не згинати спину. Зберігайте спину прямою, нехай роботу виконують м'язи спини, а не поперековий відділ.

Якщо вам не вистачає маси у верхній частині спини, спробуйте виконувати підйоми штанги ширшим хватом і підтягуйте вагу до нижньої частини грудей. У цьому випадку вам доведеться зменшити вагу, щоб виконувати цю вправу з накачування широкої спини правильно, і не отримати травм.

Підйом блоку та тяга у тренажері

Щоб дійсно набрати масу в нижніх м'язах спини (якщо вас, зрозуміло, цікавить широка спина), спробуйте одну з цих вправ. Для виконання вправи прийміть вихідне положення: сядьте та нахиліть верхню частину корпусу вперед, коліна злегка зігнуті. Одночасно потягніть рукоятку і випряміть корпус перпендикулярно до підлоги. Зведіть лопатки разом і підтягніть рукоять до м'язів черевного. Поверніться у вихідне положення та повторіть.

Безперечний плюс - те, що ви можете опрацювати кожну сторону окремо. Використовуйте наведені вище принципи і переконайтеся, що скорочуєте м'язи при поверненні у вихідне положення.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт, здійснюючи підйом штанги, то приєднайте широку рукоятку до троса блоку і піднімайте його замість штанги, тримаючи хватом на ширині плечей (чи трохи ширше).

Тяга вниз паралельним та широким хватом

Для візьміть гриф хватом зверху, і опустіть до верхньої частини грудей. Поверніть гриф у вихідне положення, піднімаючи вагу плечовим поясом та зберігаючи лікті зігнутими. За якістю прокачування ця вправа відмінно замінює підтягування, створюючи бажані об'єми та ширину спини. Нічого не впливає на круглий м'яз краще! Візьміть гриф хватом трохи більше за ширину плечей і злегка зігніть руки в ліктях. Опустіть гриф до середини грудей і зменшіть м'язи. Поверніться у вихідне положення, відчуваючи, як вага змушує м'язи спини працювати вгору та назовні.

Під час виконання будь-якої тяги вниз спробуйте повертати плечовий пояс у вихідне положення. Опустіть плечі трохи назад і прогніть груди вперед. Це дозволить повністю задіяти м'язи спини.

Пуловер гантелей та розтягнення спинних м'язів

Обидві вправи ідеально підходять як для стандартного прокачування спини, так і для націленої тренування на ширину. Щоб приступити до , ляжте на лаву верхньою частиною спини, корпус перпендикулярний до лави, голова звисає з протилежного боку. Тримайте гантелі над грудьми, трохи зігнувши руки в ліктях. Опускайте вагу назад і за голову по дузі, поки гантелі не вирівняються по одній лінії з головою і м'язами спини. Поверніться у вихідне положення.

Для встаньте перед тренажером для тяги спини (або іншим тренажером з тросом, що проходить над головою). Візьміть гриф хватом на ширині плечей і тримайте приблизно на рівні очей, напружуючи м'язи спини. Це вихідне становище. На прямих руках опустіть вагу до стегон і зменшіть м'язи спини. Поверніть гриф у вихідне положення та повторіть.

Також ці вправи можна використовувати як розминку перед опрацюванням усієї спини. Три швидкі підходи з помірною кількістю повторень зроблять свою справу.

Станова тяга

Батько всіх вправ для спини: ! Здорова, міцна, широка спина обожнює цю вправу! Взагалі станова тяга необхідна для загального зміцнення корпусу з голови до ніг, але особливо станова тяга корисна для спини. Встановіть вагу на гриф землі і візьміться хватом на ширині плечей, зігніть ноги в колінах, тримаючи спину прямо. Піднімайте вагу із землі спочатку за допомогою ніг, а потім почніть випрямляти спину, поки не встанете абсолютно прямо. Поверніть гриф на землю, виконуючи рухи у зворотному порядку.

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову тягу. Від звичайної станової тяги її відрізняє точка вихідного положення: тут штанга починає рух не з підлоги, а з рівня колін атлета, наприклад, у силовій рамі або з лави. Встановіть гриф на цьому рівні і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст, або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

Додайте ці вправи до своїх тренувань або скористайтеся однією з цих професійних програм, щоб накачати широку спину. Прислухайтеся до свого тіла та адаптуйте навантаження під свої цілі. Пам'ятайте: підтягування та вертикальні тяги роблять спину ширшою, а горизонтальні та похилі тяги надають м'язам спини товщину, збільшуючи її щільність.

Програма тренувань з накачування широкої спини

Програма тренувань для верхньої частини спини

Програма тренувань для м'язового зростання

Програма тренувань на нижню частину спини

Програма тренувань на загальну масу та зростання м'язів

Якщо вам складно виконувати станову тягу від підлоги, спробуйте часткову станову тягуВстановіть вагу на гриф на лаві на рівні трохи нижче коліна і далі просто дотримуйтесь звичайних принципів підйому. Це трохи розвантажить спину, якщо у вас високий зріст або ви хочете залучити до вправи м'язи ніг.

* - Сервіс знаходиться в стадії бета-тестування

Широка та накачана спина – мрія кожного чоловіка, особливо якщо природа його не обдарувала цим спочатку. Адже саме за рахунок широкої спини бодібілдер виглядає сильним і значним, а повсякденні турботи життя значно і буквально стають легшими.

Програма тренувань для накачування широкої спини

Щоб не ходити до тренажерного залу вхолосту, приділяйте увагу концентрації та техніці. Включайте в роботу лише необхідні м'язи, щоб накачати справді широку спину!

Завжди стежте за технікою виконання та не використовуйте надто велику вагу заради вашої безпеки. Обов'язково розминайтеся перед тренуванням та розтягуйтеся після!

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Добавки для зростання найширших м'язів спини

Базовий сет

Для профі

Базовий сет

Базовий сет

Для профі

MAXLER | Vitamen?

3 таблетки на день

Німецька компанія, відома на світовому ринку спортивного харчування не один рік, випустила збалансований комплекс вітамінів та мінералів в одній упаковці – Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Gainer?

З вибором Maxler USA Special Mass Gainer у нас кожен може забезпечити свій організм необхідними елементами для спортивного розвитку та подальшого накопичення повноцінної енергії.

Universal Nutrition | Ultra Iso Whey ?

Для приготування разової порції достатньо змішати 1 мірну ложку продукту
150-200 мл води.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey - ізолят сироваткового протеїну від світового бренду. Містить до 100% амінокислот у чистому вигляді за рахунок кількох процесів фільтрації. Дозволяє м'язової тканини відновлюватися в короткий термін після тренування.

Universal Nutrition | N1-T?

Спеціальні спортивні добавки

По 2 капсули.

UN N1-T – це добавка, до складу якої входять спеціальні екстракти, орієнтовані потужне посилення природного вироблення організмом тестостерону, необхідного для динамічного підвищення силових показників спортсмена.

Universal Nutrition | Natural Sterol Capsules ?

Анаболічні комплекси