Багато хто перед тренуванням економлячи час або просто ліньки, практично взагалі не роблять розминку, пару разів крутнули корпусом, махнули руками, на цьому і все. Раніше вже наводив приклад - що не розігріті м'язи перед тренуванням, рівнозначно заведеному автомобілю - 20С, який без прогріву поїхав на великій швидкості, він звичайно може і поїде, але знос деталей буде високим. У нашому випадку замість деталей – зв'язки, суглоби, м'язові тканини та сухожилля.

Від отриманих знань залежить частота отримання травм при заняттях спортом.

Розминка перед вправами

РОЗМІНКА – це набір вправ, що виконуються перед початком тренування, з метою розігріву тіла та підготовки його до важких фізичних навантажень.

Користь розминки:

1. Знижує можливість травмування;
2. Поліпшується еластичність всіх м'язових ділянок;
3. Стимулюється вироблення адреналіну, що допомагає у процесі тренінгу;
4. Підвищується частота пульсу, розширюючись, кровоносні судини, прискорюють доставку кисню та корисних речовин;
5. Прискорюються процеси передачі нервових імпульсів;
6. Грамотно зроблена розминка покращує тренування, підвищуючи його кінцеві показники;
7. Покращується обмін речовин (метаболізм), що він краще, тим швидше відбувається процес схуднення чи набору м'язової маси;

Види розминки

♦ ЗАГАЛЬНА

Спрямована на розігрів організму, для підготовки всіх м'язових груп до бойової готовності, перед проведенням фізичних навантажень.

Види загальної розминки:

1) ;
2) ;
3)
4) Заняття на .
6) Легка розминка всіх груп м'язів, вправи можете подивитися тут, саме всіх, а не якихось окремо.

Тривалість загальної розминки не повинна перевищувати більше 10 хвилин, головна мета підготувати організм, а не катувати його.

♦ СПЕЦІАЛЬНА

Призначена для розігріву м'язів із використанням спортивного інвентарю, перед кожною конкретною вправою, з вагою 40% від основного на 12-14 повторень.

Розглянемо приклад: у вас тренування ніг і вправа, виконавши обов'язково ЗАГАЛЬНУ розминку, приступаєте до СПЕЦІАЛЬНОЇ – виконайте 1-2 легкі підходи з вже вищою відомою вагою та кількістю повторень, при чому ці 1-2 підходи не враховуйте у загальний графік тренувань, це так сказати не в рахунок.

Головна задача:

→ Підготувати м'язи до серйозних фізичних навантажень;
→ Згадати техніку руху;
→ Поліпшити м'язову координацію;
→ Дати сигнал зв'язкам та суглобам, що зараз буде не солодко 🙂 .

♦ ЗАМІНКА

Необхідна для заспокоєння організму та м'язових груп, після закінчення тренування, наприклад, виконайте легкий . Тривалість затримки трохи більше 5-10 хвилин. Це дуже важлива частина розминки, яку практично все ігнорує, закінчивши заняття зі стомленим поглядом і почуттям виконаного обов'язку йдуть у роздягальню.

Необхідність затримки незаперечна:

» Заспокоюється серцево-судинна система;
» Зменшення ймовірності після тренувального болю в м'язах, через ефект молочної кислоти;
» Зменшується можливість застою крові у м'язах;
» Знижується артеріальний тиск;
» Знижується температура тіла.

Робити затримку найбільше не хочеться, скажу чесно мені теж так її впадлу робити, м'язи втомилися, ноги ледве пересуваються, руки не піднімаються, але робити її треба обов'язково.

Зрозумійте одну просту річ, коли ми тренуємось, наші судини розширюються, особливо дрібні всередині м'язових волокон, серце як потужний насос ганяє кров по тілу, в т.ч. та у м'язи. Коли ви закінчуєте тренування, серце продовжує качати, а судини розширені, але м'язам вже стільки крові не треба, вони більше не виконують важку роботу, в результаті спостерігається застій крові в судинах і щоб її проштовхнути серце працює ще дбайливіше.

Тому затримка поступово згладжує не тільки різкий перепад навантажень, – зменшуючи частоту пульсу, звужуючи судини та знижуючи навантаження у м'язах, а й серце відчуває менший ступінь навантажень.в.

Після тренування, виконавши затримку, походьте трохи заспокоївши дихання, потім сядьте, відпочиньте, випивши води (тільки не там де займаються інші, дотримуйтесь), приведіть свій організм у стан спокою, після можете сміливо йти в душ або, на цьому ваше тренування закінчено.

Висновки

Обов'язково виконуйте 3 фази розминки послідовно: загальна – спеціальна – тренінг – затримка. Інакше ніяк, не ігноруйте, тому що розплачуватися будете своїм здоров'ям. Зайві 15 хвилин це не так багато, а прогрес тренувань буде кращим. Розминка перед силовим тренуванням, це шлях до сили та краси без травм.

Тепер вивчивши ази розминки, перейдемо до основних. Хороших тренувань, без травм 😉

Хороша розминка – це невід'ємна складова тренувальної програми. Вона необхідна при будь-яких заняттях спортом, і виконання силових вправ у залі чи вдома – не виняток. Новачки часто уникають її, але ті, хто займається серйозно, розминку ніколи не пропускають.

Що таке розминка

Розминка – це комплекс легких вправ, який виконується перед основним тренуванням. Вона може включати:

• кілька хвилин на кардіотренажері;
• суглобову гімнастику;
• динамічну розтяжку м'язів.

В ідеалі розминка перед серйозним силовим тренуванням має тривати від 5 до 15 хвилин і включати всі три компоненти. Також можна зробити перед тренуванням легку розтяжку м'язів під час виконання суглобової гімнастики. Окремий комплекс статичних і динамічних вправ для розтяжки у разі робиться лише після тренування.

Крім того, перед виконанням кожної з вправ необхідно робити підходи розминки з невеликими вагами.

Навіщо потрібна розминка

Розминка надає комплексний вплив на організм:

• збільшує рухливість суглобів, еластичність зв'язок та м'язів;
• покращує кровопостачання м'язів за рахунок прискорення пульсу та розширення капілярів;
• активізує нервову систему, підвищує швидкість передачі імпульсів нервовими волокнами;
• викликає викид адреналіну;
• розганяє метаболізм.

Розминка розігріває організм, його м'язи, суглоби та зв'язки. Вона підвищує ефективність тренування та дозволяє знизити ймовірність травм.Хороша розминка готує тіло до роботи, але не забирає багато сил – адже енергія знадобиться для виконання основних вправ.

Вправи для розминки

Для кардіорозминки можна вибрати будь-який тренажер - бігову доріжку, велотренажер, еліпсоїд, степер, гребний тренажер і таке інше. На ньому потрібно провести кілька хвилин - доти, доки не виступить піт.

Потім можна переходити до комплексу суглобової гімнастики, поєднаного з легкою розтяжкою м'язів. Усі вправи виконуються у положенні стоячи.

Шия

Для розминки шиї слід зробити нахили голови. Обертати головою не варто. Сенс розминки шиї - розтягнення і розігрів м'язів, тому потрібно зробити нахили в сторони і веред-назад. При цьому не слід опускати її надто низько. Навпаки, необхідно тягнутися шиєю нагору, розтягуючи м'язи. тренування шиї - .

Руки

обертання рук

1. У зап'ястях.

Витягнути руки вперед, обертати кисті себе, потім від себе. При цьому необхідно розтягувати біцепс, трицепс та передпліччя.

1. У ліктьових суглобах.

Витягнути руки вперед, зігнувши в ліктях. Виконати обертання рук у ліктях себе, потім від себе.

1. У плечах.

Руки витягнути вздовж тіла. Виконати обертання в плечах спочатку вперед, потім назад, при цьому розтягуючи плечі, груди та лопатки. При зігнутих у ліктях руках менше ймовірності знести що-небудь при розминці перед тренуванням вдома.

Корпус

Обертання тіла в попереку

Руки покласти на боки. Обертати корпус у попереку в один бік, потім в інший. При цьому необхідно піднімати груди та спину вгору, відчуваючи розтяг у животі, боках та спині. Щоб максимально розтягнути і розігріти м'язи попереку варто зробити нахили до розставлених ширше плечей ніг.

Ноги

1. Розминка стегон.

Розставити ноги на ширину плечей. Потім підняти праву ногу так, щоб стегно було паралельно підлозі, і обертати її в кульшовому суглобі в один бік, потім в інший. При цьому треба відчувати розтяг у стегні. Під час виконання вправи можна триматися рукою за будь-який стійкий предмет, щоби не втратити рівновагу. Потім те саме слід повторити для лівої ноги.

1. Колінні суглоби.

Злегка сісти, коліна тримати разом, покласти руки на колінні суглоби. Обертати ноги в колінах в один бік, потім у протилежний.

1. Щиколотки та ікри.

Ноги розставити на ширину плечей. Підняти праву ногу і виконати обертання в щиколотці в один бік, потім в інший. Те саме повторити лівою ногою. Під час виконання вправи треба відчувати розтяг у стегнах і в гомілках.

Конкретна кількість обертань підбирається індивідуально. Кожен суглоб, шию та поперек необхідно розминати, поки в них не з'явиться відчуття тепла.

Розминальні підходи

При заняттях у тренажерному залі перед виконанням кожної вправи необхідно робити так звані підходи розминки. Вони виконуються з вагою 50% від робітника і менше. На розминковий сет потрібно витрачати 30-40 секунд, при цьому можна робити від 7 до 15 повторень.

Атлет з максимальною вагою в жимі лежачи 110 кг, завжди почне виконання вправи з порожнім грифом вагою 20 кг.

Розминка в домашніх умовах

Розминка потрібна і під час занять вдома. Для цього підходить комплекс суглобової гімнастики, описаний вище. Якщо кардіотренажера немає, розминку можна зробити за допомогою спеціальних аеробних вправ.

• Вистрибування вгору з положення повного присіду: підвестися, розташувавши ноги на ширині плечей, руки на потилиці. На рахунок разів - плавно сісти. На рахунок два - вистрибнути нагору, повернувшись у вихідне положення.
• Вистрибуючи впритул лежачи: підвестися, розташувавши ноги на ширині плечей. На рахунок разів - сісти, поставивши долоні на підлогу перед собою. На рахунок два – стрибком перейти у положення упору лежачи, на рахунок три – повернути ноги до рук. Знову прийняти вихідне положення та розпочати наступний цикл. Це вправа берпі, що використовується в кросфіті.
• Вибухові віджимання: прийняти упор лежачи. На рахунок разів - зігнути руки в ліктях, як при звичайних віджиманнях. На рахунок два – підкинути тіло вгору, різко випроставши руки та відірвавши їх від підлоги. На рахунок три – зайняти вихідне положення.

Також для кардіорозминки добре підійдуть біг на місці або стрибки на скакалці.

Розминка – невід'ємна частина будь-якого тренувального процесу. Це найкращий спосіб розігріти м'язи перед тренуванням. Саме завдяки розминці м'язи розігріваються, і організм готується до подальших навантажень. Знижується ризик травм та розтягувань у процесі тренінгу. Але щоб розминка принесла належний ефект, її також необхідно виконувати грамотно.

Правильна техніка виконання розминки

На питання про необхідність розминки перед тренуванням відповідь вже отримано, тепер потрібно зрозуміти, як правильно виконувати комплекс розминки.

Правильне розминання перед тренуванням триває близько 10-15 хвилин. У прохолодних умовах можна розминатися трохи довше, щоб добре прогрітися. Тіло опрацьовується з верхньої частини - починаючи з голови та шиї. Починати розминку краще з кардіовправ, наприклад, бігу чи стрибків. Після цього можна перейти до опрацювання всіх кінцівок та суглобів.

Зазвичай використовуються такі елементи:

1. обертання;
2. Скручування;
3. Нахили;
4. Махи руками та ногами.

Коли опрацьовано все тіло, варто приділити увагу розтяжці. Це підвищить гнучкість зв'язок та рухливість суглобів. Після закінчення можна переходити до основного тренування.

Види розминок бувають різні. В основному вони поділяються на такі:

Кардіовправи

Для тих, хто займається в домашніх умовах, є найбільш ефективні способи розминки, які не вимагатимуть майже жодних спеціальних снарядів та пристроїв . У кардіо можна включити такі елементи:

1. Швидка ходьба;
2. Стрибки на скакалці;
3. Стрибки джампінг джек;
4. Підйоми сходами;
5. Підйом колін.

Розігрів суглобів та розтяжка

Далі виконується розігрів суглобів. Він починається з нахилів головою в сторони та напівобертань. Потім переходить на плечі, якими виконуються обертання. Після цього можна виконувати махи руками, обертання у ліктьових суглобах. Нахили та обертання корпусу, нахили корпуса вниз до підлоги. Потім слідують обертання тазом, махи ногами, опрацювання колінних суглобів та стоп.

Після того, як всі суглоби досить розігріті, можна переходити до розтяжки. Особливо часто розтягування включається до розминки перед тренуванням будинку для дівчат. Розтяжка покращує гнучкість тіла, добре допомагає перед подальшими заняттями фітнесом чи аеробікою. Розтяжка також починається з верхньої частини тіла та закінчується ногами. Після тренування потрібно буде ще раз зробити розтяжку – це закріпить та посилить ефект.

Під час розтяжки не повинно бути надто сильного болю. Повинно відчуватися напруга і невеликі болючі відчуття, але при сильному і різкому болю необхідно зупинити тренування або зменшити амплітуду рухів. Інакше це виявиться небезпечним розтягуванням або травмою.

Вправи на розтяжкуможуть бути статичними та динамічними. Динамічні краще робити після повного розігріву м'язів. Добре, якщо є можливість виконувати розтяжку перед дзеркалом – це одразу покаже усі огріхи та недоліки.

Для того щоб добре розігріти ноги і збільшити їхню гнучкість, можна включити в розтяжку випади вперед і в сторони. Це також допоможе наблизитись до шпагату тим, хто готується на нього сісти.

Амплітуда рухівспочатку повинна бути не дуже великою, а самі рухи плавними і без різких рухів. Поступово темп та амплітуду можна нарощувати.

Комплекси розминки для чоловіків за загальною структурою не надто відрізняються від жіночих. Які саме вправи варто включати до розтяжки залежить від особистих цілей та характеристик організму.

Багато новачків задають питання, з чого варто починати. Загалом все здається зрозумілим, але коли доходить до справи, багато елементів і вправи просто вилітають з голови, а їх послідовність плутається. Для того щоб розминка проходила правильно і ефективно, є кілька початківців.

Є багато посібників з розминки перед тренуванням вдома: відео, описи, навіть майстер-класи. Якщо докладно їх вивчити, заняття не принесуть особливих проблем. Знову ж таки, всі ходили у школі чи вузі на фізкультуру, а там давалися майже всі базові елементи. Початківцям рекомендується зробити собі список розминальних вправ, щоб не забувати і не плутатися спочатку. А вже за тиждень-другий усе це запам'ятається і шпаргалки не знадобляться.

Якщо все одно є сумніви щодо правильності своїх дій, можна сходити на будь-яке заняття з тренером і попросити пояснити спірні моменти. Але насправді головне для успішної розминки - це запам'ятати основну структуру. Далі її можна буде доповнювати різними вправами, що підходять для тієї чи іншої мети.

І ще раз варто нагадати структуру розминки:

Після розминочного комплексу переходимо до самого тренування, яке також завершується розтяжкою.

Необхідні умови для тренування вдома

Робити розминку у домашніх умовах потрібно у добре провітрюваному приміщенні. Не повинно бути задухи чи застояного повітря. Не можна займатися в приміщеннях, де є різкі сторонні запахи. Наприклад, кімнаті, яку нещодавно фарбували.

Одяг повинен бути зручним і не заважає розминатися. Це стосується і взуття: краще вибирати відповідне спортивне взуття, кеди або кросівки. Не повинно бути ніяких прикрас, що заважають, які можуть зачепитися і подряпати.

Найбільший ефект, як вважають багато спортсменів, розминка дає вранці. Але якщо займатися вранці не виходить, то це не привід взагалі не тренуватися. До речі, розминку корисно виконувати навіть у дні, коли немає тренувань. Це підбадьорить організм і додасть тонусу на весь день.

Перед розминкою та тренуванням не можна їсти приблизно протягом години. Проте після тренування поїсти буде корисно. Пити можна, якщо дуже хочеться, але маленькими ковтками та потроху. Не потрібно відволікатися під час занять на сторонні речі, це зменшить ефективність. А додатковий заряд бадьорості зможе надати гарна музика.

Спортивні травми трапляються досить часто, особливо серед новачків чи людей, які надто поспішають чи нехтують цим важливим моментом у тренувальній програмі. Особисто я стикався з кількома такими інцидентами, хоча вони й не були дуже серйозними, їх можна було б уникнути. Зазвичай травми можуть виникнути, якщо неправильно або недостатньо розігріти м'язи перед тренуванням та розтяжкою.

Взагалі, користь вправ для розігріву м'язів складно переоцінити. Адже правильна розминка може допомогти збільшити приплив крові до робочих м'язів та знизити їх напруженість та скутість, що значно зменшить ризик отримання травми, а також підвищить продуктивність та ефективність тренування. Додаткові переваги також включають фізіологічну та психологічну підготовку до фітнес вправ.

Переваги розігріву м'язів

Підвищення температури м'язових волокон. Розігріті м'язи працюють краще та швидше розслабляються. Таким чином, швидкість, сила та витривалість підвищується. Крім того, ймовірно перетренованості та перенапруги м'язів стає значно менше. Крім того, висока температура тіла покращує еластичність м'язів, а це знижує ризик їхньої деформації та зайвого розтягування.

Розширення кровоносних судин. Це знижує опір потоку крові та зменшує навантаження на серце.

Найкраще охолодження організму. При активації терморегуляційних механізмів у тілі (ефективне потовиділення) ви зможете запобігти перегріву м'язів на початку тренування.

Підвищення температури крові. У випадку з кров'ю виходить, що зв'язок кисню з гемоглобіном послаблюється і він швидше досягає працюючих м'язів, що збільшує витривалість.

Гормональний ефект. Ваше тіло починає виробляти різні гормони, відповідальні регулювання виробництва енергії. Під час розминки цей баланс гормонів зсувається у бік спалювання жирних кислот, що допоможе вам схуднути.

Психологічна підготовка. Вправи для розігріву це хороший спосіб подумки підготувати себе до інтенсивної роботи в тренажерному залі, на вулиці чи вдома. Ви краще концентруєтеся на тренувальному процесі та покращуєте ясність розуму.

Тож як розігріти м'язів перед тренуванням правильно, запитаєте ви? Типові вправи для розігріву включають:

1. Поступове збільшення інтенсивності. Це означає, що для бігунів треба почати з легкого бігу підтюпцем, для штангістів з жиму лежачи легкими гантелями тощо. Ви маєте дати час організму розігрітися. У той момент, коли ви відчуєте жар, що походить від тіла, то означає, що пішов процес спалювання жиру і можна розпочинати повноцінну тренувальну програму.

2. Додайте будь-які вправи, які ви раніше ніколи не використовували. Наприклад, можна навіть пограти в м'яч, покрутити обруч або стрибати на скакалці.

3. Які вправи вибрати? У статті за посиланням ви можете знайти фото, які мають три фази: розслаблення, розминка всього тіла і заключну частину.

До речі, хочу нагадати, що розтяжка та розминка не мають між собою нічого спільного! Розтяжка зазвичай виконується після тренування та допомагає розслабити м'язи, а не підготувати їх до роботи, тому не плутайтеся. Для розтяжки потрібно мати теплі та розігріті м'язи, які легко розтягуються та дуже гнучкі.

Також майте на увазі, що ідеальна розминка – це дуже індивідуальний процес, зрозуміти який можна тільки з практикою та шляхом експериментів. Спробуйте розігріватись різним способом у різній інтенсивності, поки не знайдете те, що працює краще для вас.

Також обов'язково перегляньте наступне відео з цікавою розминкою перед тренуванням. Успіхів!

Розминальний комплекс для різних груп м'язів

Недовгий розминальний комплекс вправ – важлива частина ефективної, адже саме він допомагає підготувати тіло до фізичного навантаження та уникнути пошкоджень м'язової тканини. Крім того, вправи на розігрів м'язів підвищують температуру людського тіла, покращують гнучкість та дозволяють спалити більше під час повноцінного тренування.

Тривалість вправ на розминку м'язів варіюється від п'яти до сорока хвилин. Вся виконується без різких рухів та з невисокою інтенсивністю. Зазвичай використовуються, що розігрівають не тільки м'язові тканини, а й серцевий м'яз, що дозволяє і скорочує ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи.

Види розминки: основна та спеціальна

Типи розминочних вправ відрізняються тим, що спеціальна спрямована на розігрів конкретних м'язових тканин, які задіяні в більшій мірі, а основна фітнес-розминка допомагає розробити все тіло незалежно від участі певних м'язових груп. Проте починати розминку потрібно з базових вправ.

Основна розминка

Це головний тип підготовки, спрямований на те, щоби розігнати весь організм. При виконанні вправ для розминки потрібно стежити за диханням, щоб поступово збільшити обсяг легень. Загальна розминка складається з дій, спрямованих на пробудження зв'язок і м'язів. До них відносяться:

1. Нахили корпусу убік.
2. Обертальні рухи головою та шиєю.
3. у легкому темпі.
4. Біг на одному місці з високим підйомом коліна.

Почніть з простої ходьби.

Руки зігніть у ліктях і піднімайте ноги таким чином, щоб торкатися колінами долонь. Вправа робиться протягом двох хвилин.

Зробіть глибокий вдих, руки підніміть вгору. Опустіть руки та видихніть. Повторіть тричі.

Встаньте прямо, зробіть великий крок вперед однією ногою, а потім приставте іншу. Те саме проробіть на інший бік. Вправа робиться 10 разів на кожну ногу.

Ноги поставте на ширину плечей, руки розташуйте на талії. Здійсніть 10 нахилів в один бік та в інший.

У тому ж положенні зробіть по 10 обертів головою у кожну сторону.
З того ж положення підніміть плечі та зробіть 10 обертів плечовими суглобами.

Руки витягніть уперед і схрестіть. На вдиху підніміть схрещені руки і потягніться нагору, на видиху - опустіть вниз. Вправу повторіть тричі.

Встаньте прямо, руки на талії, ноги на ширині плечей. Здійснюйте обертальні рухи тазом по 10 разів на кожну сторону.

Випростайтеся, підніміть одну ногу і зігніть у колінному суглобі, стегно знаходиться паралельно підлозі. Відведіть ногу в бік на відстань, яка дозволяє гнучкість, та повільно опускайте. Стопа не повинна торкатися підлоги. Повторіть вправу 10 разів на кожну ногу.

Ноги разом, трохи сядьте, руки на колінах. Здійснюйте обертальні рухи колінами в один і в інший бік по 10 разів.

Випростайтеся, підніміть ногу вгору і робіть обертальні рухи гомілковостопом. Повторіть іншу ногу.

Закінчити комплекс розминки потрібно хвилинною ходьбою на місці.

Особливо важливо розминатися перед. Ось один із таких комплексів:

1. Протягом 10-15 хвилин потрібно побігати на біговій доріжці, покрутити педалі або пострибати на скакалці. При цьому пульс не повинен перевищувати 160 ударів за хвилину.
2. Обертальні вправи.Дозволяються будь-які нахили, повороти, можна використовувати приклади, описані вище.
3. Розтяжка.Несильно потягнути кінцівки та потягнутися корпусом протягом 3-5 хвилин.

Ці вправи дозволяють правильно розігріти м'язи та не напружуючись підготувати організм до навантаження.

Робиться суворо після першого етапу, оскільки спрямовано роботу конкретних груп м'язів. При цьому якщо основна проходить з вагами, то під час спеціальної розминки потрібно робити ці вправи, але з вагою, яка становить 30-40% від вихідного. Роблять від 10 до 15 повторень.

Підведення розминки виконується на початку кожної нової вправи в комплексі. Мета – тренування м'язової пам'яті, спрямовану збільшення ефективності основного навантаження.

Вправи для спеціальної розминки

Спортивна розминка залежить від вибраного виду основного навантаження і ділиться по групах м'язів, які потрібно натренувати.

1. Віджимання від стіни. Підійдіть до стіни і впріться в неї руками, зігнувши їх у ліктьових суглобах. Зробіть 10 віджимань.
2. Випростайтеся, руки розташовуються на потилиці в замку, лікті разом. Протягом 10 секунд повільно розводьте лікті до легкого болю. Зробіть 10 повторів.
3. Встаньте рівно, заведіть руки у замку за спину. Піднімайте руки до максимально можливого рівня, затримайтеся у такому положенні. Зробіть 10-15 повторів.

1. Підійдіть до стіни або тренажеру з перекладиною. Схопившись за неї руками і упершись ногами в підлогу, тягніться назад 30 секунд, поверніться назад. Повторити 5 разів.
2. За наявності турніку повисіть на ньому половину хвилини.
3. . Ляжте на лаву животом і піднімайте корпус 10 разів.

1. Ноги на ширині плечей, руки на талії. Робимо вперед однією ногою, другу згинаємо в колінному суглобі, повертаємось у вихідне положення. Зробіть 10 повторів на кожну ногу.
2. Розім'яти ноги допоможе ще один вид випадів. З того ж становища робіть випад убік, випрямляючи одну ногу і згинаючи іншу. Спина пряма, п'яти не відриваються від підлоги. Повторіть 10 разів на кожну сторону.

- Важлива складова ефективних. Зробити її безпечною допоможуть кілька порад:

1. Ідеальний пульс для основного тренування становить від 90 до 100 ударів за хвилину. Якщо частота ударів недостатня, можна зробити кілька вправ чи збільшити їх інтенсивність. При пульсі більше ста краще зменшити темп.
2. Наприкінці основної розминки, щоб розслабити м'язи, потрібно зробити кілька заспокійливих легких вправ, трохи розтягуватись.
3. Навіть перед потрібно трохи розім'ятися: зробити кілька нахилів, повертати кінцівками та головою.