Ранкова фіззарядка. Робимо ранкову зарядку, виконуючи комплекс вправ. Для тонкої талії

Однак, вибираючи вправи, треба пам'ятати, що зарядка - це не звичайне тренування.

Ранкова гімнастика – це розминка перед днем. Вона допомагає кровоносній системі налаштуватися на денну активність та покращує постачання м'язів, мозку, внутрішніх органів та тканин киснем. Після сну циркуляція крові по всьому тілу знижена, легкі звужені, нервова система загальмована. Давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ відразу після пробудження не можна – організм із нею не впорається, високий ризик отримати травму чи навіть порушити баланс різних систем. А ось після ранкової зарядки можна хоч у спортзал, хоч на роботу.

Таким чином, ціль ранкової зарядки – поступово покращити циркуляцію крові по всьому тілу. Це пришвидшить обмін речовин. І навіть якщо ви цілий день після зарядки просидите в офісі, все одно принаймні в першій половині дня ваш організм не накопичуватиме калорії, а спалюватиме їх. Що й потрібне для схуднення!

Коли та як?

Найкраще, звичайно, робити зарядку щодня. Десяти-п'ятнадцяти хвилин цілком достатньо, але за бажання можна збільшити тривалість до півгодини. Якщо не виходить щодня – робіть так часто, як вдається, все одно це буде корисніше, ніж нічого робити взагалі.

Робити зарядку необхідно до сніданку. Але випити води перед вправами треба обов'язково, щонайменше склянки. Адже ви не пили як мінімум 8 годин сну, якась кількість води виділилася із сечею і потім. Якщо рідина пішла, значить, кров стала густішою і посилювати її циркуляцію в такому «нерозлученому» вигляді – це перевантажувати серце. Отже, потрібна вода, а якщо голодні – сік. Ті, хто не може жити без кави чи чаю, можуть випити і ці напої. Але стандартна філіжанка кави (50 мл) крові не розбавить, так що доповніть її іншою рідиною.

Тепер розберемося з інтенсивністю рухів. Запам'ятайте просте правило: чим холодніша погода, тим менш активно слід розпочинати. Тобто, якщо влітку зарядку можна робити з пульсом 90–100 ударів на хвилину, а до кінця тренування підняти пульс до 110, то взимку починайте з 85–90.

Тонкості вибору

Потрібно починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. На відміну від повноцінного тренування в тому, що після зарядки ви в жодному разі не повинні відчувати втому. Якщо це сталося, значить укоротіть ранкову розминку або зробіть її повільнішою. У той же час ранкова гімнастика – це не розслаблення та не розтяжка. Під час заняття ви повинні відчувати, що серце почало битися швидше, дихання почастішало. Після ранкової гімнастики обов'язково має з'явитися відчуття легкості та бадьорості. Якщо ж після зарядки ви збираєтеся йти в спортзал або, наприклад, кататися на велосипеді, зарядка повинна бути довшою і закінчитися на вищому пульсі, ніж зазвичай.

Ще один важливий момент – дихання. Намагайтеся дихати якомога глибше, не тільки на повні груди, але і животом. Це розправить легені, що злежалися за ніч, і збільшить кількість кисню, що надходить у кров. У свою чергу збільшення кількості кисню та покращення циркуляції крові прискорить обмін речовин та збільшить кількість згоряючих під час руху жирів.

Практика

Тепер давайте подивимося, які вправи корисно включити до ранкової гімнастики і як правильно їх виконувати.

Найкраще почати з потягу руками вгору, поворотів голови, покручування руками для розробки суглобів. Коли ви тягнетеся вгору і крутите головою, ні в якому разі не закидайте її (не опускайте потилицю на спину). Руки і ноги краще спочатку трохи зігнути в суглобах, без напруги, а потім вже почати повертати ними в помірному темпі.

Використовуйте комплексні вправи, тобто такі, які включені всі м'язи вашого тіла. Наприклад, ходьба дома чи двором. Не забувайте під час неї рухати руками і не сутультесь.

Відмінні вправи для зарядки - присідання та випади. Опускатись треба не надто низько, так, щоб кут у колінному суглобі був прямим або тупим. У жодному разі не зводьте коліна на присіданнях.

Інша комплексна вправа – віджимання. Віджимання від підлоги на носках мало кому даються, тому що вимагають пристойної фізичної підготовки. Не соромтеся спрощувати цю вправу. Найлегший варіант – віджиматися, поставивши руки на стіну. Що далі від стіни відсунуті ноги, то важче. Трохи більш високе навантаження – коліна на підлозі, руки на стільці чи дивані. Ще важче – ноги (шкарпетки, а не коліна) на підлозі, руки на дивані. Нарешті, «жіночий» варіант – коліна та руки на підлозі. Коли зможете так віджатися разів 20, спирайтеся на руки і на шкарпетки.

Зарядку можна робити і з гантелями, і з іншими навантаженнями. У цьому випадку вибирайте вправи, які знову ж таки залучають максимум м'язів. Тобто не просто згинайте та розгинайте руки, а робіть з обтяженнями нахили в різні боки, присідання, піднімайте гантелі з підлоги тощо. А ось вправи на прес (скручування, підйоми ніг) для ранкової зарядки не годяться – у них задіяно дуже мало м'язів, вони не посилюють надходження кисню та циркуляцію крові. Їх краще залишити на вечірній час.

Нарешті, ще один варіант - зарядка з пристосуванням, яке мимоволі задіює все тіло. Наприклад, коротка поїздка велосипедом, обертання гімнастичного обруча (хулахупа), розтягування еспандера тощо.

Загалом, як бачите, ранкова зарядка – це дуже просто і дуже ефективно!

Ранкове тренування для схуднення несе велику користь для організму. Багато хто думає, що відчути бадьорість можна, якщо випити чашку міцної кави, проте, в цьому ароматному напої міститься кофеїн, який важко назвати корисним. Переваги виконання зарядки вранці розкриваються при регулярному виконанні комплексу, і вони полягають у:

• Підвищення працездатності. Розминка допомагає змушувати кров рухатися судинами інтенсивніше. Завдяки цьому тканини організму насичуються киснем та поживними компонентами, що призводить до покращення пам'яті, прискорення розумових процесів, посилення концентрації уваги.
• Оздоровлення організму. Стимулювання кровотоку позитивно позначається на роботі мозку, органів дихання. Паралельно цьому з бронхів та легенів виводиться мокротиння, яке накопичується під час сну, а у венах усувається застій крові.
• Поліпшення настрою. Виконуючи комплекс простих вправ під музику, що бадьорить, ви зможете забезпечити собі тривалий настрій. До того ж, зарядка усуває причину гіпокінезії (недостатню рухову активність), усуваючи постійне відчуття розбитості, дратівливість.
• Усунення безсоння. Раннє пробудження допоможе дотримуватись певного режиму дня. Коли біологічний годинник вказує на час відпочинку, втома дасть про себе знати. Дотримання режиму – гарантія міцного, спокійного сну.
• Посилення дисципліни. Людина, яка звикла регулярно виконувати гімнастику, краще справляється з негараздами, легко прокидається і не має серйозних проблем з дисципліною.

Як робити ранкову зарядку вдома

Домогтися необхідного ефекту та покращити тонус організму за допомогою регулярних тренувань вранці, можна за умови дотримання певних правил. Грамотний підхід допоможе зміцнити м'язи стегон, сідниць, спини та інших зон. У поєднанні з правильним харчуванням ви зможете позбутися зайвого жиру, зробивши фігуру стрункішою, рельєфнішою. Основні правила та рекомендації:

• Так як організм прокидається поступово, то будь-які сильні навантаження відразу після прокидання змусять серце різко переключитися на активну роботу, що може негативно вплинути на серцевий м'яз.
• Найкраща гімнастика вранці – це та, після якої ви відчуєте приплив бадьорості, сил. Не слід надмірно навантажувати організм під час її виконання, головне – підняти тонус організму, а чи не наростити м'язову масу.
• Деякі вправи можна виконувати, не встаючи з ліжка. До них відносяться тільки вправи розминки, які не несуть особливого навантаження - цього буде недостатньо для того, щоб зарядитися бадьорістю на весь день.
• Підберіть відповідну музику. Вибирайте композиції з темпом 140-170 ударів/хв., якщо ваш комплекс включає якісь інтенсивні вправи. Правильно організувати рухи та узгодити з ними дихання допоможуть ритмічні пісні.
• Комплекс ранкової гімнастики краще розбити на три етапи: розминковий, основний та завершальний.
• Намагайтеся провітрювати кімнату, т.к. свіже повітря бадьорить.
• Не надягайте одяг, який сковує рухи, інакше вам буде дуже дискомфортно.
• Ранкова гімнастика та прийом їжі несумісні речі. Якщо ви відчуваєте голод, то випийте склянку води. Робити вправи на повний шлунок не можна.

Ранкова гімнастика для схуднення в домашніх умовах

Існують як загальні комплекси, і роздільні, які призначені спеціально для жінок, чоловіків тощо. У будь-якому випадку, вибраний варіант ранкового тренування намагайтеся виконувати регулярно. Зарядка з ранку для схуднення та дихальна гімнастика допоможуть досягти необхідного ефекту схуднення. За час тренування займає приблизно 10-15 хвилин. Головне – не лінуйтеся, а виконуйте все з ентузіазмом та енергійно.

Для жінок

Дієта для схуднення – це марна трата часу та марні надії на отримання красивого тіла без фізичної активності. Чим менше калорій надходить в організм, тим більше організм відкладає їх про запас. Ознайомтеся з наведеним нижче комплексом, який відмінно підходить для жінок (кількість підходів та виконань найкраще визначте самостійно, починайте з мінімуму):

• Походьте на місці протягом 30 секунд, високо піднімаючи коліна.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Напружуючись, відривайте таз від підлоги, після чого розслабляйтеся та займайте вихідне положення.
• Ляжте на спину і піднімайте випрямлені ноги, щоб утворити прямий кут по відношенню до поверхні. Утримуйте ноги в такому положенні кілька секунд, а потім плавно опустіть їх.
• Для зменшення обсягу стегон зробіть поперемінні випади лівою та правою ногою. Живіт при цьому втягніть, спину зробіть прямою, а руки поставте на талію.
• Зробіть глибокі присідання, не відриваючи стопи від підлоги та тримаючи руки на рівні грудей у ​​витягнутому стані.
• Ляжте на спину, почніть ритмічно втягувати та випинати черевну стінку, злегка натискаючи на неї руками.

Для початківців

Якщо ви вже давно не займалися спортом, то віддайте перевагу комплексу вправ, спеціально призначеному для початківців. Головне не перестарайтеся, швидкий темп ні до чого, основне – регулярність виконання та правильне харчування. Програма простих вправ для ранкової зарядки:

• Зробіть звичайні присідання у кілька підходів по 10-20 разів (залежно від вашої підготовленості).
• Для опрацювання преса ляжте на спину, підніміть ноги під прямим кутом по відношенню до підлоги та опустіть їх. Зробіть 10-15 разів, 3 підходи.
• Для опрацювання стегон виконайте випади – на кожну ногу по 15 разів, 3-4 підходи.
• Вправа велосипед - виконуйте якнайдовше, мінімум 1-2 хвилини.
• Махи ногами. Виконуйте як вперед і назад, і убік.
• Стрибки вгору. Пострибайте вгору 30-40 разів - повторіть 4 підходи.
• В кінці займіться розтяжкою м'язів, щоб вони були максимально пластичні та розігріті.

Для швидкого схуднення

Домогтися швидкого результату за допомогою ранкової зарядки можна лише у поєднанні з правильним харчуванням та активним способом життя. Кожна наведена вправа виконується 30 секунд, після чого потрібно зробити перерву на 30 секунд і випити близько 1/4 склянки води для поліпшення обмінних процесів в організмі. Є перед комплексом і після нього не можна протягом 1,5 годин, докладніше:

• Поставте ноги на ширині плечей, зімкніть кисті рук у замок над головою. Під час стрибка стуляйте ноги і розмикайте кисті, витягаючи руки вгору і намагаючись зробити бавовну долонями.
• Ляжте на підлогу, розведіть руки убік, починайте по черзі піднімати ноги нагору. Кут по відношенню до підлоги має становити 90 градусів.
• Щільно посуньте до стіни стілець і по черзі змінюючи ноги, ставте на нього.
• Прийміть упор лежачи на зігнуті руки, щоб лікті утворили кут 90 градусів. Пролежіть у такому положенні 30 секунд, напружуючи м'язи живота та стегон.
• Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах та заведіть руки за голову. Починайте хитання преса так, щоб лікті торкалися колін.
• Упріться руками в опору, наприклад диван, залишивши ноги прямими і витягнутими назад. Починайте робити віджимання, не прогинаючи тулуба.
• Розведіть ноги на ширині плечей. Виконуючи присідання, розводьте зігнуті коліна в різні боки, але сідниці не повинні торкатися статі та ніг.
• Спробуйте виконати віджимання на одній руці, по черзі змінюючи її обов'язково потрібна опора.
• Ляжте на бік, після чого почніть піднімати одну ногу вгору. Руку, що знаходиться під підлогою, витягніть над головою, а інший упріться в підлогу створюючи кут в 90 градусів. Після 15 секунд виконання вправи перетягніть на інший бік.
• Лежачи на підлозі на животі, витягніть руки над головою. Одночасно підніміть їх разом із ногами від підлоги. Спробуйте утриматися в такому положенні близько 10 секунд. Зробіть кілька підходів.

На всі групи м'язів

Відмінний варіант схуднути максимально ефективно - це зарядка на всі м'язові групи будинку. Для початку було б непогано зробити легку розминку після сну, наприклад, кругові обертання головою, кистями, у плечових, ліктьових, гомілковостопних та колінних суглобах. Поставте якусь ритмічну музику, т.к. прокинутися без неї буде складно. Комплекс вправ:

• Пострибайте на місці (можете на скакалці) – 20 разів.
• Покройте 20 разів так, щоб кут між ступнею і коліном дорівнював 90 градусів.
• Посідайте 10 разів, зробивши акцент на сідниці та коліна.
• Виконайте 20 випадів убік.
• Побігайте трохи на місці, піднімаючи коліна.
• Зробіть вправу на прес 20 разів. Для цього опустіть руки вздовж тулуба, підніміть ноги на 45 градусів і починайте обертати ними в один, то в інший бік.
• Побігайте так, щоб п'яти торкалися сідниць.
• Віджиматися від підлоги 8-10 разів - можете зі зігнутими колінами.

5-хвилинна зарядка

Скласти комплекс вправ для ранкової зарядки для схуднення в домашніх умовах, який займе близько 5 хвилин може кожен. Основне значення при цьому потрібно приділити розминці, тому якщо включити в програму загальнотонізуючі вправи, то тренування розтягнеться мінімум до 10-15 хвилин. Орієнтовний комплекс, розрахований на 5 хвилин:

• Повороти головою вліво-вправо.
• Нахили головою вліво-вправо, вперед-назад.
• Обертання пензлями назовні-всередину на витягнутих уперед руках.
• Обертання передпліччям назовні-всередину.
• Обертання в плечових суглобах уперед і назад.
• Обертання стопою як за годинниковою стрілкою, так і у зворотний бік.
• Повороти стопою вліво-вправо, нахили від себе та від себе.
• Обертання ніг у колінних суглобах.

Заряджання 20 хвилин

Якщо ви проводите зарядку в основному для зниження ваги, слід правильно скомпонувати всі вправи. Тренування має тривати щонайменше півгодини, т.к. жировий прошарок починає зменшуватися за 20 хвилин виконання вправ. Перерва між ними не повинна бути більше 1 хвилини. Крім того, слідкуйте за темпом занять. В кінці займіться затримкою або розтяжкою. Комплекс:

• На ноги та сідниці. Почніть заняття з ходьби на місці – 30-60 секунд. При цьому намагайтеся піднімати коліна високо. Потім, тримаючись за спинку стільця і ​​вставши на носочки, почніть підніматися і опускатися 30-60 секунд. Крім того, виконайте стрибки окремо на кожній нозі.
• На живіт та боки. Почніть виконувати кругові обертання тазом, при цьому живіт потрібно втягувати та випинати. Ляжте на спину, приступіть до випинання черевної порожнини з натисканням на неї руками. Виконайте 10 разів.
• На руки. Підберіть потрібні гантелі від 1 кг і вище. Почніть одночасно піднімати обидві руки приблизно 30-60 секунд.
• На стегна. Зігніть ноги в лежачому положенні так, щоб стопи залишилися на підлозі. Почніть піднімати таз і рухати їм вправо-ліворуч по 6 разів на кожну сторону. Зробіть кілька підходів.

Фітнес-зарядка

Правильно і регулярно виконувана фітнес-зарядка вранці принесе заряд бадьорості і посприяє схуднення. Жодних важких фізичних вправ чи надмірної напруги при цьому випробовувати не можна, інакше зарядка може завдати шкоди. Пульс під час тренування не повинен бути вищим за 60 відсотків від максимально можливого. Найпростіша програма фітнес-зарядки, яка відмінно підійде для тих, хто не має досвіду занять фітнесом:

• Почніть ранкову зарядку з 10 хвилин щодо швидкої ходьби. Якщо ви підніматимете коліна високо, то вже через кілька хвилин відчуєте приємну напругу в м'язах.
• Далі зробіть 3 підходи по 10-15 присідань без будь-яких обтяжень (відчуттям).
• Продовжіть фітнес-зарядку для схуднення віджимання від підлоги в тому ж режимі - 3 підходи по 10-15 разів.
• Далі виконайте будь-які вправи на прес, що цікавлять вас. Після зарядки не повинно бути підвищення артеріального тиску та задишки. Згодом збільшуйте кількість повторів.

Танцювальна

Така ранкова зарядка для схуднення в домашніх умовах може бути не менш ефективною за інші описані варіанти. Під танцювальною гімнастикою мається на увазі комплекс гімнастичних вправ, який виконується із певним ритмом виключно під музику. Такі заняття широко застосовуються у розвиток гнучкості, координаційних рухів. Починати тренування необхідно з легкою розминкою. Займатися варто зі спеціальними відео-уроками, щоб бачити наочно виконання всіх елементів. Корисні поради:

• Для танцювальної зарядки для схуднення в домашніх умовах виберіть просторе приміщення, де не буде сторонніх предметів.
• Підлогове покриття має бути неслизьким, щоб уникнути травм.
• Для музичного супроводу підключіть колонки до комп'ютера – телефон чи плеєр брати не варто. він тільки заважатиме в процесі.
• Під час танцювальної ранкової гімнастики вас нічого не повинно відволікати.
• Одяг виберіть більш комфортний, вільний. Прекрасно підійде спортивний комплект.
• Більше користі ви отримаєте, якщо спостерігатимете за своїми рухами у дзеркалі.

Кругова

Це тренування вважається дуже ефективним способом позбавлення зайвого жиру. Основна її мета полягає у опрацюванні всіх м'язів тіла лише за один день. Вона не спрямована на формування м'язової маси, але при цьому проводиться із високою інтенсивністю. Для її проведення вибирається 10-12 вправ всім частин тіла. Один круг повторюється 2-3 рази, а відпочинок між підходами становить близько 30 секунд. В одному колі виконується від 10 до 50 повторень кожної вправи. На тиждень потрібно займатись 2-3 рази. Класичний комплекс кругового тренування складається з:

• Присідань. Спрямовані формування сідничних м'язів.
• Віджимань. Проробляють м'язи рук та грудей.
• Упору присівши. Початкове положення займається як при віджиманні, після чого слідує перехід стрибки в позицію присідання.
• Стрибків "морська зірка". При стрибку ноги та руки розставляйте убік. Стрибайте якнайшвидше.
• Гойдання преса. Причому як верхнього, і нижнього.
• Стрибки через скакалку. Хороша кардіовправа.
• Човниковий бек. Бігати потрібно буде якнайшвидше.

Відео

Є думка, що ранкова розминка обов'язково має бути легкою, без силових та вибухових вправ та кардіонавантажень. Вважається, що важкі вправи відразу після пробудження надають навантаження на серце, підвищують тиск і можуть викликати серцевий напад або інсульт. Насправді це досить спірно.

Спробуємо розібратися, чи можна включати в ранкові вправи щось серйозніше віджимань і мах ногами.

Вибираємо інтенсивність ранкового тренування

Протягом двох годин після пробудження відбувається природне зростання артеріального тиску. Під час вправ, особливо при серйозних навантаженнях, тиск підвищується ще більше, що негативно позначається на серці – збільшується ризик міокарда, особливо у людей, які страждають на гіпертонію.

Крім того, вранці підвищено кількість кортизолу та адреналіну – гормонів стресу, необхідних тілу для пробудження. Фізичні вправи ще більше збільшують їхнє число, змушуючи серце швидше працювати.

Все це правильно, але чи варто побоюватися ранкових тренувань саме вам? Якщо у вас гіпертонія чи проблеми із серцем, є зайва вага або великий стаж куріння, можливо, варто скоротити зарядку до суглобової розминки та м'якої розтяжки, а тренування перенести на пізніший термін.

Якщо ви здорова людина без зайвої ваги, не варто побоюватися більш інтенсивних навантажень. Ранкові вправи принесуть вам лише користь.

Переваги ранкового тренування

Нормалізує тиск та сон

Ранкові тренування позитивно впливають на кров'яний тиск протягом дня та покращують якість сну. Це підтвердило дослідження Початок тимчасового exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep .доктора Скотта Коллієра (Dr. Scott Collier) з Аппалачського державного університету.

Разом з помічниками доктор Коллієр відстежував кров'яний тиск та якість сну учасників дослідження – людей від 40 до 60 років, які займаються тричі на тиждень. Одна група ходила на біговій доріжці о сьомій ранку, друга - о першій годині дня, третя - о сьомій вечора.

У учасників, які тренуються о сьомій ранку, спостерігалося зниження кров'яного тиску протягом дня на 10%, а під час сну - на 25%. Вони міцніше спали і мали більше корисних циклів сну, аніж ті, хто тренувався вдень чи ввечері.

Примушує швидше прокинутися

Коротке ранкове тренування посилює кровообіг, будить нервову систему та забезпечує потужний приплив кисню, у тому числі і до мозку. Так що ніякої яєчні, що підгоріла, забутих речей і літрів кави - після зарядки мозок повністю прокинеться і буде готовий до роботи.

Корисна для фігури

Ранні вправи корисні для фігури. Якщо ви починаєте вправи відразу після того, як підвелися з ліжка, ви тренуєтеся на голодний шлунок. Це провокує викид гормону росту та підвищує вашу чутливість до інсуліну, що забезпечує найкраще регулювання цукру в крові та дозволяє тілу накопичувати глюкозу у м'язах, а не підшкірному жирі.

Включивши в свою зарядку силові вправи, ви нормалізуєте та забезпечите нормальне засвоєння речовин, що надходять із їжею, що також корисно для фігури.

Допомагає краще думати та почуватися щасливим

Дослідження Різні ефекти агресії і регулярні фізичні дії на cognition and affect.Університет Пенсільванії довело, що заняття спортом позитивно впливають на роботу мозку і відчуття добробуту протягом дня.

У процесі дослідження вчені з'ясували, що люди, які займаються спортом протягом місяця, показали кращі результати в тестах на згадку і почували себе щасливішими та благополучнішими, ніж ті, хто вів малорухливий спосіб життя.

Крім того, рухливих учасників теж поділили на дві групи: одна займалася вранці перед тестуванням, а друга – ні. У підсумку найкращі результати показали учасники, котрі займаються вранці у день тестування.

Виходить, щоб змусити мозок працювати краще і перебувати в піднесеному настрої протягом дня, потрібно займатися вранці.

Заряджання безумовно корисне. Але як щодо вправ, які варто до неї включити? Ось п'ять правил, які допоможуть створити добрий комплекс.

Правила гарної зарядки

Займайтеся відразу після пробудження

Ранкові вправи найефективніші, якщо їх відразу після пробудження. Так, ви можете сходити в туалет і випити склянку, але після цього починайте займатися.

Перші хвилини після пробудження – найкращий час для формування нової звички. Спочатку вам, можливо, доведеться змушувати себе, але трохи згодом зарядка стане постійною частиною вашого ранку.

Робіть суглобову розминку

Звичайна суглобова розминка допоможе розігріти м'язи та суглоби та підготувати їх до роботи. Ось ролик із чудовим варіантом розминки.

Щоб не плутатися з кількістю повторень, виконуйте по 10 разів у кожну сторону, наприклад, 10 поворотів голови, 10 обертів колінами. Утримуйте статичні розтяжки по 10 секунд.

Додати вибухові вправи

Щоб розігнати кров та збільшити метаболізм, включіть у свій комплекс.

Це можуть бути присідання з вистрибуванням, випади з вистрибуванням та зміною ніг, вибухові віджимання, вистрибування з бавовною, в яких ви обертаєтеся на 90–180 градусів під час стрибка.

Jumping Jack із поворотом на 180 градусів

Вибирайте вправи на розтяжку

Національна академія спортивної медицини рекомендує починати ранок із динамічної розтяжки. Це дозволить подовжити м'язи та зняти обмеження чи біль. Динамічні розтяжки включають вправи з власною вагою: присідання з руками за головою, випади, віджимання з поворотом та інші.

Можна виконувати динамічні вправи із завмиранням у крайній точці: випади Спайдермена, болгарський спліт-присід із затримкою в нижній точці, віджимання гінду з трисекундною затримкою у верхній точці, бічні випади із затримкою у нижній точці.

Зарядка має бути короткою та приємною

Зарядка - це те, що ви робитимете кожен день, включаючи дні тренувань. Якщо ви виконаєте повноцінне важке тренування вранці, просто не встигнете відновитись до вечора. Тому ранкова зарядка повинна бути не довшою за 15 хвилин, а вправи не надто важкими та складними.

Отже, ми обговорили загальні правила, а тепер наведемо два комплекси для зарядки: для новачків та людей, більш сучасних у фітнесі.

Два приклади зарядки

Комплекс вправ для новачків (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин):

• 2 підходи по 20 присідань із руками за головою.
• 2 підходи по 10 віджимань. Якщо не можете віджиматися в класичній техніці, виконуйте полегшений варіант - віджимання з колін або руками на височині.
• 2 підходи по 20 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою (Jumping Jack).

3. Вибухова вправа ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Спробуйте вистрибувати з бавовною над головою з поворотом на 90-180 градусів. Можна замінити стрибками з боку на бік.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• Глибокі випади вперед із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Усього потрібно зробити 10 випадів із переміщенням по кімнаті. Ця вправа одночасно прокачує квадрицепс і сідничні м'язи і розтягує біцепс стегна і м'язи, що приводять.

• Вправа «Кішка та верблюд» - 10 разів (два прогини вважаються за один раз). Ця вправа включає роботу м'язи спини і преса і по черзі розтягує їх.

• Бічні випади із затримкою на 5 секунд у крайній точці. Ця вправа також виконується 10 разів.

• Виходи у . Встаньте в упор лежачи, ноги поставте навколішки. З цього положення встаньте в класичну планку та утримуйте її протягом 5 секунд, потім поверніться у вихідне положення та відпочиньте 5 секунд – це одне коло. Усього потрібно зробити 5 кіл за хвилину.

Комплекс вправ для просунутих (15 хвилин)

1. Суглобова розминка ( 5 хвилин).

2. Силова частина ( 5 хвилин). 10 стрибків з ногами разом/нарізно з бавовною над головою, 10 присідань та 10 віджимань - це одне коло. На нього йде близько 45-50 секунд, час, що залишився від хвилини - відпочинок. Виконайте 5 кіл.

3. Вибухові вправи ( 1 хвилина: 30 секунд – вправа, 30 – відпочинок). Виконайте 20 присідань із вистрибуванням. Можна замінити на застрибування на височину, вибухові віджимання.

4. Динамічна розтяжка ( 4 хвилини):

• 10 випадів Спайдермена із затримкою у крайній точці на 3–5 секунд. Вправа добре розтягує задню поверхню стегна, сідниці та м'язи, що приводять.

• 10 віджимань гінду із затримкою в крайньому положенні. Ця вправа опрацьовує м'язи преса, спини та рук, розтягує м'язи спини, плечей, грудей, живота, задньої поверхні стегна.

• 10 бічних випадів із затримкою у крайньому положенні.
• Класична планка на протязі однієї хвилини. Якщо хочете ускладнити вправу, підніміть одну ногу на 30 секунд, потім поміняйте ноги та стійте ще 30 секунд.

Це досить прості комплекси вправ, які вимагають наявності тренажерів чи додаткового устаткування, у своїй дозволяють пропрацювати і розтягнути всі групи м'язів.

Спробуйте і переконайтеся в тому, що з зарядкою ранок стає набагато бадьорішим.

Діліться своїми улюбленими комплексами для заряджання в коментарях до статті.

Щоб легко прокидатися вранці і протягом усього дня почуватися добре, обов'язково слід робити щоденну ранкову зарядку.

Вона не займає багато часу, проте є ефективним способом привести організм у тонус, скинути зайві кілограми і почати здоровий спосіб життя!

Користь ранкової зарядки

• Набратися сил та енергії на цілий день;
• Легше вставати вранці. Завдяки регулярності тіло звикне до того, що вранці на нього чекає робота. Прокидатися буде простіше та швидше;
• Увімкнути обмін речовин. Метаболізм запуститься ще перед сніданком, їжа засвоюватиметься краще, з'явиться апетит. Для дорослих це ще й чудовий спосіб скинути зайві кілограми;
• Збільшити розумові здібності, що допоможе ефективніше працювати чи навчатися;
• Думати позитивно протягом дня;
• Якщо слідувати режиму та робити ранкову зарядку щодня, то вночі очікує гарний міцний сон;

Ранкова зарядка для дітей також має стати регулярною складовою вранці. Адже вправи позитивно впливають на розумову та фізичну діяльність упродовж усього дня.

Тим більше, це ще одна можливість батькам та дітям побути разом, займаючись корисною справою. Практично всі вправи класичної ранкової зарядки універсальні, підходять як дорослим, так і дітям.

Комплекс вправ ранкової зарядки

Виконувати щоранку по 8-10 разів.

Вправи для голови

1. Поворот голови по черзі праворуч і ліворуч;
2. Нахили голови назад і вперед;
3. Повільне обертання головою;

Вправи для плечового пояса та рук

1. Обертання плечима по черзі, а потім одночасно;
2. Малювання прямими руками кіл у просторі;
3. Махи руками, коли права рука згори, а ліва знизу. І навпаки;
4. Розігріти лікті шляхом обертання зігнутих рук;
5. Зігнуті руки відвести назад різко та кілька разів. На завершення назад відвести прямі руки;
6. обертання пензлів для розігріву відповідних суглобів;

Вправи для тулуба

1. У вихідному положенні, коли ноги знаходяться на ширині плечей, виконувати нахили вперед. Намагатися торкатися долонями підлоги. Рухи повинні бути плавними, уникати різкості, щоб не травмувати поперек;
2. Ноги, як і раніше, на ширині плечей, а руки на поясі. Виконувати обертання тазом;
3. Одна рука залишається на поясі, друга тягнеться над головою. І навпаки;

Вправи для ніг

1. Почергові мазі ногами вперед та назад;
2. Присідання. Для ефективності вправи важливо не відривати п'яти від підлоги;
3. Почергове підйом ноги на носок;
4. Стрибки;

У цьому закінчується класичний комплекс ранкової зарядки. Вона не займе понад п'ятнадцять хвилин. Якщо є сили та бажання продовжити, то можна перейти до вправ, що виконуються у позах сидячи або лежачи.

Вправи для преса

1. Необхідно лягти на килимок або прямо на підлогу і виконувати підйоми тулуба, які ще називають скручуванням;
2. У положенні лежачи, не відриваючи від підлоги поперек, виконувати підйоми прямих ніг;

Вправи на розтяжку

1. Поставити ноги на максимальну ширину. Одна нога залишається повністю прямою, а другу починаємо згинати в колінах, виконуючи розтягування. Потім поміняти ноги;
2. Сісти на підлогу та розставити ноги на максимальну ширину. По черзі з витягнутими руками тягнутися до однієї ноги, то до іншої;

Для гарного настрою та активності не варто забувати про правильний антураж ранкової зарядки. Впустіть у приміщення трохи свіжого повітря, увімкніть бадьору життєстверджуючу музику.

Якщо виконуєте вправи не одні, а з дітьми чи чоловіком, то рахуйте вголос.

Зарядка на кожен день - відео

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

• Підвищується настрій;
• Підвищується життєвий тонус;
• Знижується рівень сонливості;
• Пропадає млявість та втома;
• Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом із ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправи для різних груп м'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.

Комплекс вправ

Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них основні.

Комплекс занять для шийного відділу

• Вчинення поворотів головою в ліву та праву сторони;
• Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
• Кругове обертання голови у повільному темпі.

Закривати очі за наявності проблем із вестибулярною системою не варто.

Ранкова розминка для рук

Комплекс вправ для корпусу

Розминка ніг

Додатковий комплекс вправ

До вказаних вище вправ, що проводяться вранці, можна додати такі силові заняття:

• качання преса,
• обертальні вправи гімнастичного обручу,
• застосування у вправах гантелі, що мають малу або середню вагу.

Ефект від ранкових зарядок

Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам покращити стан всього організму та набагато швидше включитися в режим роботи.

Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати активнішими, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло із загальмованого стану, що є присутнім у перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, людина помічає у себе позитивні фізичні зміни: поліпшений кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив заряджання має і на легені. При проведенні вправ у крові підвищується рівень кисню, а це у свою чергу призводить до активних кислотно-відновних процесів у тілі, посилюються м'язові тканини та зміцнюються суглоби.

Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть вдень. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.