Для новачків

У спортзал, але як правило. Етикет у тренажерному залі: поради досвідчених новачкам. Правила техніки безпеки такі

"О, Боже!" - так кожен не раз говорив собі у спортзалі, коли підходив до бігової доріжки чи будь-якого іншого тренажера і помічав блискучі краплі поту, що залишилися від попередньої людини.

У будь-який час, коли ви опиняєтеся в закритому приміщенні, де купа спітнілих людей, неминуче виникають проблеми. І хоча в тренажерному залі не може бути жодних певних правил, як діяти в таких випадках, існують якісь негласні правила, які ми повинні знати і дотримуватися, незалежно від того, постійний ви відвідувач тренажерного залу або тільки новачок.

Для багатьох людей цілком прийнятно потіти, бурчати і робити сердиті гримаси під час тренування, але є кілька варіантів поведінки, які є неприйнятними і зроблять вас одним із дратівливих любителів спортзалів. Ось лише кілька правил для спілкування та поведінки.

Навчіться ділитися

Якщо ви виконуєте кілька вправ на тренажері, це прийнято, щоб дозволити іншим працювати в періоди вашого відпочинку. Це може не завжди бути практично, але потрібно ділитися, коли ви збираєтеся трохи відпочити.

Прибирайте після себе

Завжди носите з собою рушник та витирайте тренажери, коли закінчите. Для цього у більшості спортивних залів пропонують серветки чи спреї, які розставлені у різних куточках.

Не залишайте слідів

Будь це штанга чи гиря, навіть найбанальніші ваги – коли закінчите вправу, ставте все на свої місця. Це дуже важливо, щоб усім було зручно користуватись інвентарем.

Не третюйте бігову доріжку

У багатьох спортивних залах є обмеження часу для занять на кардіо-машинах у години пік. Для цього є причина, і ви маєте бути вихованими. І не потрібно кидати рушник над дисплеєм, щоб обманювати та змушувати інших чекати.

Не спілкуйтесь за телефоном

Більшість любителів спортзалів, коли займаються на біговій доріжці, розмовляють мобільним телефоном. Якщо це не надзвичайна ситуація, відкладіть усі розмови на потім, вони мають вестись після тренування.

Не ходіть голим у роздягальні

Гарні форми та значні розміри м'язів — це ще не привід для того, щоб ходити голяка в роздягальні. Подумайте про інших людей.

Крім практики хороших манер у тренажерному залі, ви також хочете, щоб ваші тренування були безпечними та ефективними. Зверніть увагу на наступні поради для навігації в заплутаному світі тренувань в тренажерному залі.

Робота у тренажерному залі

Є дні, коли ми спостерігаємо за тренуваннями решти людей. Ми спостерігаємо за тим, як вони піднімають тяжкості, віджимаються від підлоги, зависають на бігових доріжках, а все лише для того, щоб покращити свої результати. І зазвичай вони не помічають, як неправильно виконують вправи. Ось кілька порад для того, щоб ваші тренування були більш ефективними та пройшли без шкоди для вас. Хороша спортивна форма - це поняття неоднозначне, та й усі люди ходять із різних причин у спортивний зал. Але щоб ваші заняття не були марними, щоб ви не викидали гроші на вітер, прислухайтеся до наступних порад.

Не розгойдуйте вагу

Якщо ви не займаєтесь на будь-якому тренажері, робіть повільні та контрольовані рухи. Якщо вам потрібно підняти вагу, не робіть цього надто різко. Не робіть різких необдуманих рухів. Коли ви дійдете до кінця руху, наприклад, під час присідань, намагайтеся робити це плавно, щоб не нашкодити собі.

Не кидайте і не кидайте гирі або гантелі

Це чудовий спосіб зламати свій чи чужий палець. Якщо ви піднімаєте важку вагу, то у вас обов'язково має бути помічник, який зможе вам допомогти.

Не падайте

Тримайте панель завжди увімкненою під час всіх вправ і спостерігайте за показниками. Стійте прямо, щоб уникнути травм та отримати максимум користі від вправи.

Відпустіть поручні

Це спокусливо, коли ваша швидкість під час бігу або нахилів дуже висока, що ви навіть повинні триматися за все, що є довкола вас. Ваше тренування буде більш продуктивним, якщо ви дозволите своїм рукам рухатися природним чином. Якщо вам не потрібні поручні, щоб зберегти рівновагу і залишатися в безпеці, тримайте свою швидкість і нахили на рівні, на якому ви зможете без проблем займатися.

Дізнайтесь, як правильно користуватися тренажерами

Якщо ви не знаєте, як займатися на певному тренажері, подивіться на інструкцію на ньому або попросіть когось показати вам, як це працює. Більшість любителів спортзалу завжди раді допомогти.

Дізнайтеся, як налаштуватися на тренування і досягти своєї мети

Замість того, щоб просто прийти в тренажерний зал і бездумно займатися на всіх тренажерах, поставте собі за мету, перш ніж переступити поріг закладу. Ви також можете скористатись послугами тренера.

Дізнайтеся, як контролювати свою інтенсивність

Новачки часто не впевнені в тому, наскільки вони можуть впоратися, і зрештою працюють дуже старанно. Дізнайтеся якнайбільше інформації для себе, щоб контролювати свою інтенсивність і не нашкодити здоров'ю.

Початківцям завжди важко, навіть затяті відвідувачі тренажерної зали не завжди знають, як це працює. Тренування, як правило, проходять успішніше, якщо ви не витрачаєте час на непотрібні для вас вправи і дотримуєтеся всіх правил, які прийняті у вашому тренажерному залі. Але перш за все вам потрібно навчитися продумувати безпечну та ефективну програму, яка підходить саме для вас. У вас буде більше шансів проявити себе у ваших тренуваннях та завести собі нових друзів чи однодумців.

Тоні Гентілкор

Один мій друг і приголомшливий письменник, Джеймс Фелл, нещодавно створив кумедний твір під назвою "Сто одне правило поведінки в тренажерному залі", де висвітлив деякі непривабливі форми поведінки, які дозволяють багато відвідувачів тренажерних залів. Після прочитання цієї роботи я надихнувся на написання власного списку. За загальною згодою я створив правила етикету у нашому власному спортзалі – Cressey Sports Performance. Ми можемо дозволити собі розкіш задавати стандарти, ставитися з несхваленням деяких форм поведінки наших клієнтів, а також обмежувати багато з того, що вважається в порядку речей у будь-якому звичайному комерційному тренажерному залі.

Жодних телефонів!

Ми відмовилися від табличок, тому що подумали, що вони не справлять сприятливого першого враження на батьків, але "правило" все одно існує. Щоразу, коли молодий атлет зупиняє тренування для того, щоб перевірити свій телефон, я підходжу до нього і кажу щось на кшталт: “Якщо зараз ти не домовляєшся з Еммою Вотсон про плани на вечір, то повертайся до штанги”.

Крім того, у нашому залі ви ніколи не побачите, щоб хтось дратувався щодо необхідності ділитися обладнанням. Також під час виконання вправ можна кричати або кректати, а також використовувати крейду замість рукавичок. Більше того, ви не зможете навантажити тренажер для жиму ногами купою дисків, а потім піти, не розвантаживши його, тому що у нас взагалі немає такого тренажера.

Аналогічним чином у нашому залі існує низка неписаних, але мається на увазі правил, серед яких:

Щочетверга Тоні зазвичай ставить техно-музику (примітка: а також по понеділках, вівторках, середах, п'ятницях і суботах).

Ерік завжди змахує руками і зі словами "у мене від цієї музики вуха в'януть" включає Linkin Park.

Жодної цілеспрямованої роботи на м'язи рук, поки ви не зможете чисто підтягнутися хоча б один (для жінок) або п'ять (для чоловіків) разів.

Тоні має тренувати клієнтів у майці.

Пс не годувати. Він ненажерливий як гремлін.

Досить просто, чи не так? Проте це не означає, що я ніколи не виходив зі свого маленького маленького світу і не тренувався в комерційній залі. Я люблю час від часу відвідувати різні спортзали не тільки для того, щоб змінити обстановку, але і як розвагу. Коли це відбувається, я завжди дивуюсь, як порушуються правила. Здається, що в деяких людей відключаються соціальні фільтри, коли вони потрапляють в оточення штанг та гантелей. Або це чоловічий дезодорант діє на людей так, що їм стає на все начхати.

Так чи інакше, нижче представлені деякі з моїх роздумів. Розглянемо список Правил поведінки у тренажерному залі.

1. Не будьте тренером

Неможливо висловити словами, як це дратує, коли тобі пропонують непрохані поради. Я сам ніколи не нав'язуюсь із порадами. Бувало, що до мене підходили з питаннями, і я відповідав, але це зовсім інша річ. Якщо хтось звертається до вас із запитанням чи хоче дізнатися про вашу думку, то немає проблем. Але якщо людина займається своїми справами (особливо, якщо вона у навушниках), і навіть якщо та вправа, яку він виконує, більше схожа на африканський танець, все одно тримайте свою думку при собі. Воно нікому не цікаве.

2. Не поводьтеся як тренер (навіть якщо ви персональний тренер)

Для багатьох персональних тренерів-початківців, які повинні відпрацювати так звані “мінімальні годинники” (вираз, що означає прибирання обладнання після клієнтів) на початковому етапі трудової діяльності, пропонувати людям непрохані поради - це шанс залучити потенційних клієнтів. Але робіть це акуратно. Не будьте одним із тих тренерів, які підходять до всіх відвідувачів тренажерного залу в радіусі трьох кілометрів та виправляють їхню техніку. Пропонувати допомогу чи давати поради припустимо у разі, якщо людина робить щось очевидно неправильне і ризикує отримати травму. Але не треба лізти зі своїми рекомендаціями до хлопця, що тягне 200 кілограмів у кількох повтореннях: "Ось моя візитівка, нам треба поговорити". Проявіть трохи такту і навчитеся розуміти, коли можна давати поради, а коли ні.

Під час роботи в комерційних тренажерних залах я завжди успішно пропонував людям нові вправи або невеликі варіації того, що вони вже робили, а потім продовжував працювати. Я не поводився як слимаків, мляво на тему "Вам необхідний персональний тренер”. Я вважав, що якщо заводити кілька невимушених розмов на день - що не було складно, оскільки цей час мені все одно оплачувалося, і не ставити нікого в незручне становище , - то в якийсь момент набуде чинності закон середніх чисел, і хтось із відвідувачів піддасться та захоче тренуватися особисто зі мною.

Я також пропонував "безкоштовні" півгодинні заняття, де детально розбирав техніку певних вправ (присідань, махів з гирею) або пропонував коротке, але вбивче тренування на м'язи середини корпусу.

3. Знайте свою справу

Інший важливий момент полягає в тому, що якщо ви "знавець" і завжди наполягаєте на непроханих порадах, то принаймні майте чітке уявлення про те, про що кажете. Це особливо важливо для персональних тренерів. Якось під час мого тренування в спортзалі до мене підійшов черговий тренер і повідомив, що мій присід недостатньо глибокий, і що я надто сильно подаю корпус вперед, хоча насправді я щойно закінчив серію підходів нахилів уперед зі штангою на плечах.

4. Більше ніякого милування собою у дзеркалі

Хто з нас може спокійно пройти повз дзеркало, не піднявши майку, щоб нібито стерти піт з чола, а насправді, щоб глянути на свій прес? Кілька разів можна, але не захоплюйтеся. Ваш прес нікуди не подівся. Він там.

5. Контролюйте звуки, що видаються.

Мені байдуже, якщо хтось на тренуванні видає звуки. Це тренажерна зала, а не бібліотека. Однак у комерційних залах це питання може бути принциповим, тому що деякі люди заходять надто далеко. Не називатиму ім'я, але пам'ятаю, кілька років тому я тренувався в одному висококласному тренажерному залі і після сета мертвих тяг почув страшне ревіння з кута зали. Я мусив піти й подивитися, що там відбувається, бо чекав побачити величезну людську істоту, що піднімає не штангу, а бульдозер, а побачив лише якогось клоуна, що тисне двадцяти п'яти кілограмові гантелі.

6. Досить кричати

Я обома руками за те, щоб заводити себе перед важкими вправами, але пошкодуйте оточуючих. Не варто кричати перед кожним підходом, щоб на кшталт "Гей, дивіться все на мене!" Повірте, ви не чемпіон рестлер, і ваші присідання в чверть амплітуди з вагою сто кілограм нікого не здивують.

7. Порада хлопцям

Якщо дівчина займається в зоні вільної ваги, це не означає, що її треба постійно "рятувати" або пропонувати підстрахувати в кожній вправі. Вона сама впорається.

8. Рада всім

Якщо жінка присідає або робить станову тягу, це не означає, що вона професійний атлет або готується до змагань. Моя дружина має чудову відповідь на запитання типу “Ого, супер. Навіщо ти тренуєшся?” Вона відповідає: “Я тренуюсь, щоб жити”.

9. Проповідник

У всіх є свої переваги та улюблені заняття. Ліфтери люблять гойдатися, йоги воліють займатися йогою, а любителі пілатес - пілатес. І це вірно. Не має значення, чим людина займається. Якщо це приносить йому задоволення і допомагає вдосконалюватись, то це вже перемога. Давайте перестанемо бути упередженими по відношенню один до одного, доводячи, що саме ваш шлях найправильніший, тим самим прагнучи піднятися над оточуючими. Одна річ, якщо хтось платить вам за поради та досвід і наймає вас для того, щоб ви допомогли йому досягти певної мети. У такому випадку використовуйте режим тренувань, який найкраще підходить цій людині та її цілям. Всі інші ситуації – це не ваша справа.

Я працюю тренером вже понад 10 років, а сам тренуюсь у різних залах у два рази довше, тож побачив всяке. Скажу так: ці правила корисно знати не лише новачкам: безліч «ветеранів» теж їх порушують, заважаючи тренуватись оточуючим.

Спочатку я виокремлю три основні принципи:

Контролюйте обстановку,
Поводьтеся пристойно,
Бережіть обладнання, начебто самі його купили.

Просто, правда? Усі наступні правила є лише окремими випадками цих принципів.

Підготовка / загальне

1. Вивчіть правила свого залу

У кожному залі є свої свободи та обмеження, зазвичай у вигляді списку на стіні. Якщо щось не дуже зрозуміло, запитайте інструкторів чи інших працівників. Слід пам'ятати, що речі, дозволені в одних клубах, під найсуворішою забороною в інших.

Чи можна використовувати крейду (сипати на долоні та гриф для такої вправи, як станова тяга)? В одних залах не люблять відмивати підлогу та залізо після нього, а в інших можна влаштовувати крейдову хуртовину.
Чи можна кидати штангу на поміст і чи дозволена станова взагалі? Іноді зали розташовані у звичайних офісних будинках, там забороняється упускати центнери заліза.
Чи можна роззуватися? Як би вам не хотілося виконувати деякі рухи босоніж, не скрізь дозволено знімати взуття.
Чи можна голитися в душовій/роздягальні біля дзеркала? У деяких залах забороняють будь-які способи визволення людського тіла від рослинності.

Коротше кажучи, дотримуйтесь правил того місця, куди приходьте в гості. Навіть якщо їхні заборони виглядають безглуздими, не можна нехтувати.

2. Приймайте душ і до тренування (і прайте тренувальний костюм)

Звучить дивно, але бувають такі охайні люди, які приймають душ тільки після тренування, незважаючи на те, що їхній день явно був важким і вони сильно впітніли ще до того, як прийшли до зали.

А ще деякі акуратно складають одяг після ретельного тренування в сумку та маринують там до наступного відвідування зали. Шорти, може, витримають пару тренувань поспіль, але футболки змінюйте після кожного.

3. Обтирайте рушником (і протирайте сидіння тренажерів після себе)

У чистоті потрібно підтримувати не лише свої речі, а й обладнання залу. Проте, гадаю, кожен із вас виявляв чиїсь калюжі поту на лавах та сидіннях тренажерів.

Кожен пристойний зал повинен сам пропонувати серветки і навіть спрей, що дезінфікує, але якщо вам не пощастило, то протирайте своїм рушником. Це дуже важливо, тому що деякі інфекції передаються в такий спосіб (моя мама – мікробіолог, все дуже серйозно).

4. Забирайте снаряди на місце

Належить до принципу «якби все це було вашим». Доробили вправу – покладіть те, з чим робили. Чи не відкладайте на кінець тренування, прибирайте в процесі.

Якщо ви пристойний атлет і ретельно попрацювали зі штангою, то, будь ласка, розвішайте всі млинці по порядку. Не робіть так:

5. Розминка та розтяжка

Ви спитаєте, а що з ними не так? Абсолютно нічого, якщо ви не займаєте прохід. У більшості залів є спеціальна зона для стретчингу (легко знайти: там мати і навіть пінні ролики). Якщо у вас клуб простіший, то просто відійдіть у куточок, де нікому не завадите. Переступати через тіло, що розтягується в проході, не тільки дратує, а й може призвести до нещасних випадків.

Гантельні ряди

1. Відійдіть від них

Постійно спостерігаю те саме: хлопець бере пару гантелей і тут же, не відходячи від стійок, починає качати біцепси або махати руками немов мама-пташка, що відганяє хижака від гнізда. Але в 95% випадків – все ж таки робить вправу на біцепси.

Мені все одно, яку вправу вам необхідно зробити, просто візьміть і відійдіть, щоб інші люди могли потренуватися. Розумію, що деяким хочеться виконати дроп-сети з різними вагами, але повірте, памп нікуди не подінеться, якщо ви витратите 10 секунд на пару кроків туди й назад. Може, навіть підкачаєте передпліччя такою тривалою прогулянкою фермера.

2. Залишіть достатньо місця іншим

Якщо хтось інший береться за гантелі, не підходьте до нього надто близько, а то можете як слід одержати снарядом. Він може виконувати підйоми перед собою і через сторони, різні махи та обертання, так що обходьте його як млин. Загалом будьте уважні, коли хтось поблизу працює з вільними обтяженнями.

3. Не загороджуйте дзеркало

Якщо ви помітили, у багатьох залах дзеркала розташовані саме за гантельними рядами. Чому? Ну, одним людям подобається милуватися своїми біцепсами в процесі, іншим - необхідно стежити за технікою руху.
Постарайтеся не загороджувати дзеркало іншим: ви можете не просто засмутити нарциса, але допомогти комусь травмуватися.

4. Не кидайте гантелі

Багато хитавиць люблять, довівши підхід до відмови, з криком кинути гантелі на підлогу. Хоча деякі снаряди кидати можна (про них далі), це не про гантелі. Вони можуть просто розколотися – це я спостерігав неодноразово.

Якщо ваше тренування призводить до псування обладнання, ви робите його неправильно. І нікому ви не здається крутим, коли кидаєте гантелі, навіть якщо вони важкі. Всім начхати. Кожен думає лише про те, щоб ваша гантель не впала йому на ногу.

Інше обладнання

Багато хто з тих, хто читає ці рядки, воліли б тренуватися на самоті. Як я вас розумію! Але зазвичай ми потрапляємо до зали з купою таких же бажаючих. Тому треба бути хорошими хлопчиками та дівчатками та ділитися іграшками.

1. З'ясуйте, чи не зайняте обладнання

Коли я підходжу до стійок для присідань, лави або помосту, то використовую всі свої навички мисливця-слідопиту: треба з'ясувати, чи не зайняті вони зараз:

Чи не висить на них рушник? (зазвичай це ознака, що зайнято),
Чи лежать якісь інші речі: блокнот, сумка, ліфтерський пояс? (теж непоганий сигнал)
Штанга навантажена млинцями? (Тут вже 50 на 50, деякі молодці просто не прибирають за собою).

Після візуального огляду самого місця, я дивлюся навкруги: чи не походжає хтось поблизу чи не пропалює вас очима з іншого кута? Якщо так, то я чемно питаю, чи не зайнято.

Якщо ж людина в навушниках, то просто показую пальцем на обладнання із запитальним поглядом.

Як зайняти обладнання самому

Отже, ви визначили, що снаряд чи тренажер вільний, розпочали вправу. Тепер самі повісьте рушник на гриф або на лаву, коли відійдете попити чи туалет. Це як табличка «Зарезервовано» у ресторані. Я ще всюди підсовую тренувальний щоденник. Для гарантії.

1. Як «спрацюватись» з іншими

Буває, що вам потрібно зробити певну вправу, але снаряд вже зайнятий. Ось що можна зробити:
Подумайте, чи не можна виконати його з іншим обтяженням чи іншим тренажером? Особисто я можу запропонувати безліч варіантів заміни кожної вправи, але вам доведеться підбирати за своїми обставинами.

Чи можете ви тренуватися разом із тим, хто зайняв? Якщо людина робить ту ж вправу та/або з тією ж вагою, яка вам потрібна, то запитайте її: чи можна приєднатися? Звичайно, коли ви присідаєте з 50 кг (це абсолютно нормально, не турбуйтеся), а людина тягне 200, то вона навряд чи погодиться. У такому разі краще зачекати.

Якщо він не проти, то ви можете дочекатися завершення його підходу і виконати свій під час його відпочинку.

Коли людина ні в яку не погоджується (і ви повинні її зрозуміти, деякі краще працюють поодинці), то можете потусуватись поруч, тільки не нависайте над нею. Він і так зрозуміє натяк.

2. Кругові та суперсети

Вам може знадобитися кілька снарядів/тренажерів для виконання кількох вправ поспіль.

Ось найкращі прийоми для цього:
Намагайтеся зібрати потрібні снаряди в одному місці. Бісить, коли тільки починаєш сет, а хтось підбігає з іншого кута зали і заявляє, що йому потрібен цей снаряд зараз же - просто він полінувався його забрати. Постарайтеся вибрати для своїх кіл/суперсетів снаряди та тренажери, які розташовані поряд.

Розвішуйте рушники та розкладайте блокноти. Ну, а що ще залишається? Особисто я намагаюся не позичати більше двох снарядів або тренажерів відразу.
Забудьте про довгу кругову програму в години пік. Коли зала набита, навіть не намагайтеся зайняти відразу і стійки для присіду, і лаву, і турнік. Виберіть щось одне. Якщо скакатимете по повній залі, хтось великий не витримає і викине вас у вікно.

Спробуйте прості поєднання: наприклад, вправа зі штангою та вправа із власною вагою. Або підтягування на поперечині, а потім вправу з підтягнутими до неї гантелями. Загалом, вчитеся ділитися.
І найважливіше: якщо ви зайняли купу обладнання, то тренуйтеся, а не переписуйтесь чи балакайте телефоном.

Стійки для присідань, лава, поміст

На них люди можуть працювати з величезними вагами, тому будьте обережні, навіть якщо просто проходите повз. Ось кілька правил ліфтерського етикету:

1. Не влазіть у його простір

Якщо, звичайно, ви не страхуючий, то оминаєте хоча б за метр. Це не тільки для того, щоб не відволікати його, але і для вашої безпеки. Коли вам необхідно пройти, зачекайте до завершення сету.

2. Не маячте перед очима

Може, вам не дуже зрозуміло це (якщо самі не працюєте з великими вагами), але постарайтеся не пересуватися перед очима (навіть за 3 метри) людини з важкою штангою. І навіть тоді, коли він лише налаштовується перед підходом. Для них це дуже важливо.

3. Не заважайте готуватися до вправи

Не всі ваги піднімаються легко та просто. Іноді люди витрачають багато часу на психологічну підготовку перед тим, як підійти до штанги. У цей час навіть не розмовляйте з ними (якщо не пожежа). Як ми дізнаємось, що ліфтер готується? Він знаходиться неподалік штанги, дивиться прямо на неї або в порожнечу (концентрується), робить дуже серйозне обличчя. Зачекайте, доки він виконає підхід і покладе штангу. А ще краще – трохи почекати і після.

4. Бережіть залізо

Якщо ви регулярно кидаєте штангу, то щось йде не так. Однак, буває, що з вагою не справляєшся, наприклад, у присіданні зі штангою на спині. Якщо робите його в рамі, встановіть обмежувачі трохи нижче за вашу глибину присіду і скидайте на них. Якщо ж присідаєте на спеціальному помості та використовуєте гумові млинці, то штангу можна скинути назад, ось так:

Якщо вам такі речі не до душі, то просто використовуйте вагу, з якою точно впораєтеся.

5. Правильно навантажуйте гриф

Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг та витримує велике навантаження. Але в залах також бувають тренувальні грифи менші, від 15 до 5 кг. Чи не навішуйте на такий занадто багато, погнеться. Якщо не знаєте, на яке навантаження розрахований гриф, запитайте співробітника для залу (для цього він тут і знаходиться).

6. Правильно розвантажуйте гриф після свого рекорду у присіді чи жимі лежачи

Гриф на стійках треба розвантажувати поступово, рівномірно знімаючи млинці з обох кінців. Звичайно, доведеться більше побігати, але це краще, ніж розвантажити з одного боку, через що штанга впаде і когось покалічить. Повірте моєму досвіду, не варто доводити до цього.

7. Прохання підстрахувати

Якщо хтось просить вас, а ви сумніваєтеся у собі – краще чесно відмовити. Вони зрозуміють. Якщо вам потрібен страхуючий, то запитайте того, хто ближче і виглядає сильніше. У 99,9% випадків просять страховки для жиму лежачи.

Перед тим, як розпочати, з'ясуйте дві речі:

Чи потрібно допомагати знімати штангу зі стійок?
Скільки повторів заплановано?
Інші деталі правильної страховки треба розбирати в окремій статті.

8. Не качайте біцепс у рамі для присідань

Теж важливе правило. Раму для присідань можна використовувати й інших вправ, наприклад, жимов стоячи і лежачи. Але біцепс можна качати будь-де, тому не займайте раму, якщо не хочете налаштувати проти себе весь зал.

Зальна атмосфера

Отже, ми обговорили підготовку до тренування та поведінку у різних галузях зали. Тепер про спілкування та поведінку.

У кожному залі знайдеться "бро", озброєний "бро-наукою". Їхні поради можуть бути як дуже розумними, так і абсолютно маревними.

Чоловіки: Спокійно вислухайте, кивніть і продовжуйте тренуватися по-своєму. Якщо прокинеться цікавість, пошукайте інформацію про це після тренування.

Жінки: Вам складніше, бо накачані хлопці у залах найчастіше хочуть «допомогти». Наприклад, тренеру з команди Nerd Fitness Стейсі (яка тягне 180 кг) добрі «бро» часто кажуть, що «великі млинці важать по 20 кг, не забитеся». Вона мовчки навішує чотири таких млинці з кожного боку і робить свою вправу. Цей «бро» замовкає (бо піднімає менше), але наступного разу зазвичай знаходиться інший.

Ось що вона радить у такій ситуації:
«Коли хтось у залі починає мене опікуватися, вважаючи ідіоткою, я відповідаю дуже простою та ввічливою фразою: дякую за допомогу, але мені треба швидше закінчити свою програму, я дуже поспішаю»

Поки людина не опиниться у реальній небезпеці, краще її не чіпати. Навіть якщо, на вашу думку, йому потрібна допомога, ви не знаєте всіх обставин, його досвіду, цілей та перенесених травм. Можливо, він робить саме те, що йому потрібно. А розумників ніхто не любить.

3. Не шуміть і не висловлюйтесь

У залах рідко наполягають на повній тиші, як у бібліотеці. Зазвичай можна гриміти залізом і видавати деякі звуки, виконуючи важку вправу (як «Кия!» в карате). Однак не варто постійно кричати і верещати, начебто ваша штанга під напругою. Ви будете всіх відволікати і на вас щось упустять.

Хочете висловитись від надлишку почуттів? У деяких залах своя атмосфера там можна. Але краще не ризикуйте. Тренування, звичайно, допомагають виплескувати емоції, але не настільки ж.

4. Кидання штанги

Ми вже говорили про гантелі (не можна кидати) та присідання (можна, якщо є спеціальні помости або рама).

Однак є зали, де займаються важкою атлетикою (виконують ривок, підйом на груди і поштовх). Для цього використовуються особливі олімпійські грифи та гумові млинці. Їх кидати можна, але все одно будьте обережнішими. По можливості направляйте гриф руками, щоб він не полетів далеко і не прибив когось.
Якщо не знаєте, чи можна кидати у конкретній залі – запитайте співробітника.

5. Не пиляйтеся

Це взагалі хороша порада для життя в цілому, але в залі розгляд може особливо відволікати (і навіть нервувати). М'язи або робочі ваги колеги по залі можуть зачаровувати, але постарайтеся розглядати їх крадькома, не дратуючи.

Мені особисто це дуже заважає. Коли я роблю підйоми штанги на груди, то не треба стояти за метр переді мною і розглядати як кінозірку.

І ще від Стейсі: якщо ви такий хитрий хлопець, що дивіться на дівчину у відображенні восьми дзеркал, то не такий ви й хитрий. Вона вас також бачить. І навряд чи це їй подобається.

6. Мобільники

Сьогодні телефон або планшет може допомагати в залі – як секундомір, тренувальний щоденник або камера для зйомки техніки виконання. Тільки, прошу вас, не починайте гучних переговорів. Якщо ви можете розмовляти по телефону протягом всього тренування - це якісь неправильні тренування. Також не потрібно займати лаву або тренажер для перегляду стрічки в Інстаграмі або Фейсбуку. Ви прийшли тренуватись – так тренуйтеся.

Ще треба пам'ятати, що зал – місце для всіх, а не ваша особиста студія. Знімати свої вправи можна, але постарайтеся не захоплювати кадр інших людей. Не всі бажають бути зірками Ютуб.

7. Вода та їжа

Протеїнові коктейлі – бл. Батончики – вже на межі. Три літри води? Ну, якщо вам справді стільки треба, то беріть, але постарайтеся не розливати.

Все інше зачекає. При мені люди прямо на тренуваннях їли різні страви. Не робіть так.

8. Якщо хтось погано поводиться

Як я говорив раніше, якщо хтось наражає себе або інших небезпек, доведеться втручатися. Здоров'я дорожче за ввічливість.

Якщо ж хтось порушує правила і просто псує атмосферу, ви, звичайно, можете зробити зауваження. Тільки врахуйте, що людям не подобаються зауваження, навіть якщо вони на них заслужили. Тому краще повідомити співробітників зали - нехай роблять свою роботу.

Більше жодних помилок у залі

Здається, надто великий список всього, що потрібно запам'ятати перед першим відвідуванням зали.

Але не переживайте, з часом освоїться. Просто постарайтеся, щоб у залі було комфортно і вам, і решті. Нагадаю три основні принципи:

Контролюйте обстановку
Поводьтеся пристойно
Бережіть обладнання так, начебто самі його купили

Решта – деталі, запам'ятайте їх згодом. Поводьтеся добре і отримуйте задоволення від тренувань!

Останнім часом фітнес-клуби з'являються у будь-якому місті, як гриби восени після дощу. Здоровий спосіб життя входить у моду, і черги на тренажери в «качалці» стають довшими, а відвідувачі — все більш роздратованими. Напевно, і вас дратує поведінка деяких осіб у спортивному залі. Як ви вважаєте, може, і ви комусь завдаєте дискомфорту?

Щоб неприємних сцен у фітнес-клубі було якнайменше, а енергія виплескувалась не на інших відвідувачів, а на тренажери, необхідно дотримуватися правил етикету у спортивному залі.

Прибери за собою.Це одне з основних правил занять у будь-якому фітнес-клубі. Причому це стосується не лише чоловіків, які часто залишають після занять важкі млинці на штанзі, які дівчата просто не можуть прибрати. Представницям прекрасної половини людства теж потрібно стежити за тим, щоб килимок чи гантелі після їх занять не заважали під ногами — усьому в залі є своє місце, на яке інвентар необхідно за собою забирати.

Протрій за собою.Погодьтеся, неприємно, коли на тренажері, на якому збираєшся займатися, виявляєш мокру пляму — свідчення чиєїсь старанної роботи. Щоб цього не відбувалося, необхідно брати в зал рушник, яким ви протиратимете не тільки лоб, а й тренажери після себе. Ще краще підкладати рушник перед початком занять. Це не просто вимога етикету, а й елементарна гігієна.

Не позичай тренажер.Найчастіше у власників абонементів у фітнес-клубі простежується стара радянська логіка — все довкола колгоспне, все довкола моє. Це виражається, наприклад, у рушник, що висить на штанзі, поки його власник бовтає по телефону, п'є воду або навіть займається на іншому тренажері. Він залишив знак – тренажер зайнятий. Ось тільки займати тренажери в «гойдалці» - поганий тон. Найчастіше деякі верстати присутні в одиничному екземплярі, а займатися ними хочуть усі. Так що, поки ви не виконуєте свій черговий підхід, не потрібно займати тренажер - він може стати у нагоді комусь ще. Не варто розкидати по тренажерах, що стоять поруч, і свої речі: телефон, зошит з ручкою, пляшку з водою. Хтось може подумати, що таким чином ви зайняли тренажер.

Запитайте перед початком занять.Зрозуміти можна й тих, хто намагається зайняти тренажер. Адже часто буває, що ти зробив пару підходів із великою вагою, і залишається ще один. У цей момент до штанги підходить хтось ще й просто починає її розбирати, підлаштовуючи під себе. Так також робити нетактовно. Якщо на штанзі висять млинці, напевно, з нею хтось працює. Якщо нікого поряд немає, потрібно голосно запитати, чи хтось не займається на цьому тренажері. Якщо ні – сміливо знімайте вагу. Якщо хтось відгукнувся, просто запропонуйте займатися по черзі. Але навіть у цьому випадку етикет вимагає повернути на штангу ту вагу, яка була до вашого підходу.

Не лізьте з порадами.Майже в кожному залі знайдеться такий відвідувач, який уявляє себе гуру фітнесу і вважає себе в праві давати поради всім довкола. Навіть якщо ви бачите, що хтось виконує вправу не зовсім правильно – не лізьте зі своїми порадами. Для цього є професійні тренери. Звичайно, це не стосується тих моментів, коли ви бачите, що людина ризикує завдати собі серйозної травми. Тоді можна і застерегти, попередньо вибачившись за втручання.

Не соромтеся просити допомоги.Не варто соромитись попросити допомоги у когось, хто займається поряд з вами. Найчастіше прохання стосуватиметься підстрахування при роботі з великою для вас вагою. В окремих випадках можна, звісно, звернутися і з питанням з техніки, якщо, звісно, поряд немає тренера — це його робота.

Допомагайте.Можлива і обернена ситуація, коли допомогу можуть попросити у вас. Відповідно до етикету, ви повинні її надати, навіть якщо до наступного підходу у вас залишаються лічені секунди. Нічого страшного у затримці підходу не буде. Щоправда, надавати допомогу варто лише в тому випадку, якщо ви впевнені, що впораєтеся з вагою, або точно знаєте, як правильно виконується вправа, за технікою якої запитали вас.

Не відволікайте під час занять.Кожна людина, яка займається на тренажерах, зосереджена на тому, що вона робить. Швидколітня затримка може призвести до серйозних травм. Тому в «гойдалці» не прийнято відволікати інших відвідувачів. Це правило етикету можна розуміти дуже широко. Наприклад, не варто балакати по телефону під вухом у людини, що займається — мобільник і зовсім краще залишити в шафці або в сейфі — ви ж прийшли, щоб займатися. Не варто відволікати тих, хто займається і своїм зовнішнім виглядом: оголений торс у чоловіків, короткі шорти і відверті топи у жінок, недоречні питання, пропозиції познайомитися і т.д.

Не загороджуйте дзеркало.Багато новачків сміються з тих, хто, займаючись, уважно спостерігає за собою в дзеркало. Насправді це лише здається, що людина милується собою. Насправді він відточує правильну техніку виконання вправи. Для багатьох цей момент заняття дуже важливий. Не варто загороджувати такій людині дзеркало і проходити перед нею. Інша річ, якщо він розташувався так, що оминути його просто неможливо. В цьому випадку етика на вашому боці.

Чи не шуміть.Крики, брязкіт тренажерів та гуркіт штанги для тренажерного залу – нормальне явище. Але це актуально лише доти, доки без цього неможливо обійтись. Штанги кидають під час занять важкою атлетикою. Кричать під час крайніх та найважчих підходів. Брязають тренажерами з дуже великою вагою і ближче до кінця свого підходу. Не варто кидати штангу щоразу. Не слід кричати при кожному повторенні. Немає необхідності брязкати вагами на верстаті щоразу. Так, так ви привертаєте до себе додаткову увагу, але навряд чи на вас зараз хтось подивиться із захопленням.

Стирайте форму.Так, тренажерний зал не завжди асоціюється із приємними ароматами. Так, там пахне потім. Але пахнути потім від вас має під час тренування або після нього, але не до. Якщо ви думаєте, що запах від незгаяних речей, які провалялися в сумці з минулого походу до зали, ніхто не помічає, ви дуже помиляєтеся. Цей запах відрізняється навіть від найсильнішого запаху свіжого поту. Тому попрацюйте, випрайте форму і прийдіть у зал у свіжому одязі.

Чи не переборщите з косметикою.Насамперед ця порада стосується не макіяжу, який, до речі, у спортивному залі теж не завжди доречний, а парфумів, одеколону, туалетної води, дезодорантів та інших субстанцій, що сильно пахнуть. Ніхто не чекає, що ви пахнете під час занять, тому не варто переборщувати з усіма цими засобами. Це заважає багатьом займатися, а окремих випадках навіть може викликати напад алергії.

Реально оцінюйте свої сили.Класичний приклад із людиною, що лежить під штангою, поки її хтось не врятує, наводити не будемо. Ніхто не хоче опинитися у такій ситуації. Тут річ навіть не в етикеті. Але за запису на групові тренування свої сили варто оцінювати реально. Не треба йти одразу до сильної групи. Коли ви перестанете справлятися із завданнями тренера, це почне відволікати і його, і інших.

Будьте пунктуальні.Цей пункт також стосується більших групових занять. Якщо бачите, що спізнюєтеся, спробуйте замінити групове заняття на щось, що можете виконати в залі індивідуально. На тих, хто спізнюється, відволікається не тільки тренер, а й решта — вони заважають проводити заняття. Особливо це стосується занять з йоги та пілатесу, коли потрібна не тільки ідеальна техніка, а й правильна концентрація.

Не приводьте дітей до зали.Зал не місце для дітей. Навіть якщо забути про те, що вони відволікають усіх навколо своєю поведінкою та постійними примхами, для них похід до зали просто небезпечний. Якщо не думаєте про інших, подумайте хоча б про своє чадо, яке може опинитися під важкою штангою або придавити кінцівку великою вагою на тренажері. Та й маленькі хлопчики в жіночій роздягальні виглядають щонайменше недоречно. Тим самим ви створюєте дискомфорт іншим відвідувачам фітнес-клубу.

Не позичайте душ.Правила етикету у фітнес-кубі стосуються не лише залу, а й роздягальні. За аналогією з тренажерами, не варто позичати душ на той час, поки ви йдете в сауну. Мочалка та гель для душу можуть дочекатися вас та в іншому місці. Кількість кабінок обмежена, і зайнятий вами душ може знадобитися ще комусь.

Будьте компактнішими.Лавка, на яку ви кладете сумку та одяг, поки переодягаєтеся, — не ваша власність. Їй можуть скористатися і ті, хто залишив речі в інших шафках, розташованих неподалік. Тому не варто розкладати на ній одяг, як на речовому ринку — будьте компактнішими і не заважайте переодягатися іншим.

Головний тренер проекту Nerdfitness.com написав про те, як поводитись у спортзалі, щоб не насилати на свою голову негатив. Зожник переклав ці негласні правила.

Спочатку я виокремлю три основні принципи:

Контролюйте обстановку,
Поводьтеся пристойно,
Бережіть обладнання, начебто самі його купили.

Просто, правда? Усі наступні правила є лише окремими випадками цих принципів.

Підготовка / загальне

1. Вивчіть правила свого залу

Чи можна використовувати крейду (сипати на долоні та гриф для такої вправи, як станова тяга)?В одних залах не люблять відмивати підлогу та залізо після нього, а в інших можна влаштовувати крейдову хуртовину.
Чи можна кидати штангу на поміст і чи дозволена станова взагалі?Іноді зали розташовані у звичайних офісних будинках, там забороняється упускати центнери заліза.
Чи можна роззуватися?Як би вам не хотілося виконувати деякі рухи босоніж, не скрізь дозволено знімати взуття.
Чи можна голитися в душовій/роздягальні біля дзеркала?У деяких залах забороняють будь-які способи визволення людського тіла від рослинності.

2. Приймайте душ і до тренування (і прайте тренувальний костюм)

3. Обтирайте рушником (і протирайте сидіння тренажерів після себе)

4. Забирайте снаряди на місце

5. Розминка та розтяжка

Ви спитаєте, а що з ними не так? Абсолютно нічого, якщо ви не займаєте прохід. У більшості залів є спеціальна зона для стретчингу (легко знайти: там мати і навіть пінні ролики). Якщо у вас клуб простіший, то просто відійдіть у куточок, де нікому не завадите. Переступати через тіло, що розтягується в проході, не тільки дратує, а й може призвести до нещасних випадків.

Гантельні ряди

1. Відійдіть від них

Постійно спостерігаю те саме: хлопець бере пару гантелей і тут же, не відходячи від стійок, починає качати біцепси або махати руками немов мама-пташка, що відганяє хижака від гнізда. Але в 95% випадків – все ж таки робить вправу на біцепси.

Мені все одно, яку вправу вам необхідно зробити, просто візьміть і відійдіть, щоб інші люди могли потренуватися. Розумію, що деяким хочеться виконати дроп-сети з різними вагами, але повірте, памп нікуди не подінеться, якщо ви витратите 10 секунд на пару кроків туди й назад. Може, навіть підкачаєте передпліччя такою тривалою прогулянкою фермера.

2. Залишіть достатньо місця іншим

Якщо хтось інший береться за гантелі, не підходьте до нього надто близько, а то можете як слід одержати снарядом. Він може виконувати підйоми перед собою і через сторони, різні махи та обертання, так що обходьте його як млин. Загалом будьте уважні, коли хтось поблизу працює з вільними обтяженнями.

3. Не загороджуйте дзеркало

Якщо ви помітили, у багатьох залах дзеркала розташовані саме за гантельними рядами. Чому? Ну, одним людям подобається милуватися своїми біцепсами в процесі, іншим – слідкувати за технікою руху.

Постарайтеся не загороджувати дзеркало іншим: ви можете не просто засмутити нарциса, але допомогти комусь травмуватися.

4. Не кидайте гантелі

Багато хитавиць люблять, довівши підхід до відмови, з криком кинути гантелі на підлогу. Хоча деякі снаряди кидати можна (про них далі), це не про гантелі. Вони можуть просто розколотися – це я спостерігав неодноразово.

Якщо ваше тренування призводить до псування обладнання, ви робите його неправильно. І нікому ви не здається крутим, коли кидаєте гантелі, навіть якщо вони важкі. Всім начхати. Кожен думає лише про те, щоб ваша гантель не впала йому на ногу.

Інше обладнання

Багато хто з тих, хто читає ці рядки, воліли б тренуватися на самоті. Як я вас розумію! Але зазвичай ми потрапляємо до зали з купою таких же бажаючих. Тому треба бути хорошими хлопчиками та дівчатками та ділитися іграшками.

1. З'ясуйте, не зайнято чи обладнання

Коли я підходжу до стійок для присідань, лави або помосту, то використовую всі свої навички мисливця-слідопиту: треба з'ясувати, чи не зайняті вони зараз:

Чи не висить на них рушник?(зазвичай це ознака, що зайнято),

Чи не лежать якісь інші речі:блокнот, сумка, ліфтерський пояс? (теж непоганий сигнал)

Штанга навантажена млинцями?(Тут вже 50 на 50, деякі молодці просто не прибирають за собою).

Після візуального огляду самого місця, я дивлюся навкруги: чи не походжає хтось поблизу чи не пропалює вас очима з іншого кута? Якщо так, то я чемно питаю, чи не зайнято.

Якщо ж людина в навушниках, то просто показую пальцем на обладнання із запитальним поглядом.

Як зайняти обладнання самому

Отже, ви визначили, що снаряд чи тренажер вільний, розпочали вправу. Тепер самі повісьте рушник на гриф або на лаву, коли відійдете попити чи туалет. Це як табличка «Зарезервовано» у ресторані. Я ще всюди підсовую тренувальний щоденник. Для гарантії.

1. Як «спрацюватись» з іншими

Буває, що вам потрібно зробити певну вправу, але снаряд вже зайнятий. Ось що можна зробити:

Подумайте, чи не можна виконати його з іншим обтяженням чи іншим тренажером?Особисто я можу запропонувати безліч варіантів заміни кожної вправи, але вам доведеться підбирати за своїми обставинами.

Можете чи ви тренуватися разом з зайнявшим? Якщо людина робить ту ж вправу та/або з тією ж вагою, яка вам потрібна, то запитайте її: чи можна приєднатися? Звичайно, коли ви присідаєте з 50 кг (це абсолютно нормально, не турбуйтеся), а людина тягне 200, то вона навряд чи погодиться. У такому разі краще зачекати. Якщо він не проти, то ви можете дочекатися завершення його підходу і виконати свій під час його відпочинку.

Коли людина ні в яку не погоджується (і ви повинні її зрозуміти, деякі краще працюють поодинці), то можете потусуватись поруч, тільки не нависайте над нею. Він і так зрозуміє натяк.

2. Кругові та суперсети

Вам може знадобитися кілька снарядів/тренажерів для виконання кількох вправ поспіль.

Ось найкращі прийоми для цього:

Намагайтеся зібрати потрібні снаряди в одному місці.Бісить, коли тільки починаєш сет, а хтось підбігає з іншого кута зали і заявляє, що йому потрібен цей снаряд зараз же – просто він полінувався його забрати. Постарайтеся вибрати для своїх кіл/суперсетів снаряди та тренажери, які розташовані поряд.

Розвішуйте рушники і розкладайте блокноти. Ну, а що ще залишається? Особисто я намагаюся не позичати більше двох снарядів або тренажерів відразу.

Забудьте про довгу кругову програму в години пік.Коли зала набита, навіть не намагайтеся зайняти відразу і стійки для присіду, і лаву, і турнік. Виберіть щось одне. Якщо скакатимете по повній залі, хтось великий не витримає і викине вас у вікно.

Спробуйте прості поєднання: наприклад, вправа зі штангою та вправа із власною вагою. Або підтягування на поперечині, а потім вправу з підтягнутими до неї гантелями. Загалом, вчитеся ділитися.

І найважливіше: якщо ви зайняли купу обладнання, то тренуйтеся, а не переписуйтесь чи балакайте телефоном.

Стійки для присідань, лава, поміст

На них люди можуть працювати з величезними вагами, тому будьте обережні, навіть якщо просто проходите повз. Ось кілька правил ліфтерського етикету:

1. Не влазіть у його простір
Якщо, звичайно, ви не страхуючий, то оминаєте хоча б за метр. Це не тільки для того, щоб не відволікати його, але і для вашої безпеки. Коли вам необхідно пройти, зачекайте до завершення сету.

2. Не маячте перед очима
Може, вам не дуже зрозуміло це (якщо самі не працюєте з великими вагами), але постарайтеся не пересуватися перед очима (навіть за 3 метри) людини з важкою штангою. І навіть тоді, коли він лише налаштовується перед підходом. Для них це дуже важливо.

3. Не заважайте готуватися до вправи
Не всі ваги піднімаються легко та просто. Іноді люди витрачають багато часу на психологічну підготовку перед тим, як підійти до штанги. У цей час навіть не розмовляйте з ними (якщо не пожежа). Як ми дізнаємось, що ліфтер готується? Він знаходиться неподалік штанги, дивиться прямо на неї або в порожнечу (концентрується), робить дуже серйозне обличчя. Зачекайте, доки він виконає підхід і покладе штангу. А ще краще – трохи почекати і після.

4. Бережіть залізо
Якщо ви регулярно кидаєте штангу, то щось йде не так. Однак, буває, що з вагою не справляєшся, наприклад, у присіданні зі штангою на спині. Якщо робите його в рамі, встановіть обмежувачі трохи нижче за вашу глибину присіду і скидайте на них. Якщо ж присідаєте на спеціальному помості та використовуєте гумові млинці, то штангу можна скинути назад, ось так:

Якщо вам такі речі не до душі, то просто використовуйте вагу, з якою точно впораєтеся.

5. Правильно навантажуйте гриф
Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг та витримує велике навантаження. Але в залах також бувають тренувальні грифи менші, від 15 до 5 кг. Чи не навішуйте на такий занадто багато, погнеться. Якщо не знаєте, на яке навантаження розрахований гриф, запитайте співробітника для залу (для цього він тут і знаходиться).

6. Правильно розвантажуйте гриф після свого рекорду у присіді чи жимі лежачи
Гриф на стійках треба розвантажувати поступово, рівномірно знімаючи млинці з обох кінців. Звичайно, доведеться більше побігати, але це краще, ніж розвантажити з одного боку, через що штанга впаде і когось покалічить. Повірте моєму досвіду, не варто доводити до цього.

7. Прохання підстрахувати
Якщо хтось просить вас, а ви сумніваєтеся у собі – краще чесно відмовити. Вони зрозуміють. Якщо вам потрібен страхуючий, то запитайте того, хто ближче і виглядає сильніше. У 99,9% випадків просять страховки для жиму лежачи.

Перед тим, як розпочати, з'ясуйте дві речі:

Чи потрібно допомагати знімати штангу зі стійок?

Скільки повторів заплановано?

Інші деталі правильної страховки треба розбирати в окремій статті.

8. Не качайте біцепс у рамі для присідань
Теж важливе правило. Раму для присідань можна використовувати й інших вправ, наприклад, жимов стоячи і лежачи. Але біцепс можна качати будь-де, тому не займайте раму, якщо не хочете налаштувати проти себе весь зал.

Зальна атмосфера

Отже, ми обговорили підготовку до тренування та поведінку у різних галузях зали. Тепер про спілкування та поведінку.

1. Як приймати непрохану пораду

У кожному залі знайдеться "бро", озброєний "бро-наукою". Їхні поради можуть бути як дуже розумними, так і абсолютно маревними.

Чоловіки: Спокійно вислухайте, кивніть і продовжуйте тренуватися по-своєму. Якщо прокинеться цікавість, пошукайте інформацію про це після тренування.

Жінки:Вам складніше, тому що накачані хлопці у залах найчастіше хочуть «допомогти». Наприклад, тренеру з команди Nerd Fitness Стейсі (яка тягне 180 кг) добрі “бро” часто кажуть, що «великі млинці важать по 20 кг, не забитеся». Вона мовчки навішує чотири таких млинці з кожного боку і робить свою вправу. Цей "бро" замовкає (бо піднімає менше), але наступного разу зазвичай знаходиться інший.

Ось що вона радить у такій ситуації:

“Коли хтось у залі починає мене опікуватись, вважаючи ідіоткою, я відповідаю дуже простою та ввічливою фразою: дякую за допомогу, але мені треба швидше закінчити свою програму, я дуже поспішаю”.

2. Як ДАВАТИ непрошену пораду

Поки людина не опиниться у реальній небезпеці, краще її не чіпати. Навіть якщо, на вашу думку, йому потрібна допомога, ви не знаєте всіх обставин, його досвіду, цілей та перенесених травм. Можливо, він робить саме те, що йому потрібно. А розумників ніхто не любить.

3. Не шуміть і не висловлюйтесь

У залах рідко наполягають на повній тиші, як у бібліотеці. Зазвичай можна гриміти залізом і видавати деякі звуки, виконуючи важку вправу (як «Кия!» в карате). Однак не варто постійно кричати і верещати, начебто ваша штанга під напругою. Ви будете всіх відволікати і на вас щось упустять.

Хочете висловитись від надлишку почуттів? У деяких залах своя атмосфера там можна. Але краще не ризикуйте. Тренування, звичайно, допомагають виплескувати емоції, але не настільки ж.

4. Кидання штанги

Ми вже говорили про гантелі (не можна кидати) та присідання (можна, якщо є спеціальні помости або рама).

Однак є зали, де займаються важкою атлетикою (виконують ривок, підйом на груди і поштовх). Для цього використовуються особливі олімпійські грифи та гумові млинці. Їх кидати можна, але все одно будьте обережнішими. По можливості направляйте гриф руками, щоб він не полетів далеко і не прибив когось.

Якщо не знаєте, чи можна кидати у конкретній залі – запитайте співробітника.

5. Не пиляйтеся

Це взагалі хороша порада для життя в цілому, але в залі розгляд може особливо відволікати (і навіть нервувати). М'язи або робочі ваги колеги по залі можуть зачаровувати, але постарайтеся розглядати їх крадькома, не дратуючи. Мені особисто це дуже заважає. Коли я роблю підйоми штанги на груди, то не треба стояти за метр переді мною і розглядати як кінозірку.

І ще від Стейсі: якщо ви такий хитрий хлопець, що дивіться на дівчину у відображенні восьми дзеркал, то не такий ви й хитрий. Вона вас також бачить. І навряд чи це їй подобається.

6. Мобільники

Сьогодні телефон або планшет може допомагати в залі – як секундомір, тренувальний щоденник або камера для зйомки техніки виконання. Тільки, прошу вас, не починайте гучних переговорів. Якщо ви можете розмовляти по телефону протягом всього тренування – це якісь неправильні тренування. Також не треба займати лаву чи тренажер для перегляду стрічки у Instagram чи Facebook. Ви прийшли тренуватись – так тренуйтеся.

Ще треба пам'ятати, що зал – місце для всіх, а не ваша особиста студія. Знімати свої вправи можна, але постарайтеся не захоплювати кадр інших людей. Не всі бажають бути зірками Youtube.

7. Вода і їжа

Протеїнові коктейлі – бл. Батончики – вже на межі. Три літри води? Ну, якщо вам справді стільки треба, то беріть, але постарайтеся не розливати. Все інше зачекає. При мені люди прямо на тренуваннях їли різні страви. Чи не робіть так.

8. Якщо хтось погано поводиться

Як я говорив раніше, якщо хтось наражає себе або інші небезпеки, доведеться втручатися. Здоров'я дорожче за ввічливість.

Якщо ж хтось порушує правила і просто псує атмосферу, ви, звичайно, можете зробити зауваження. Тільки врахуйте, що людям не подобаються зауваження, навіть якщо вони на них заслужили. Тому краще повідомити співробітників зали. Нехай виконують свою роботу.

Більше жодних помилок у залі

Здається, надто великий список всього, що потрібно запам'ятати перед першим відвідуванням зали.

Але не переживайте, з часом освоїться. Просто постарайтеся, щоб у залі було комфортно і вам, і решті. Нагадаю три головних принципу:

Контролюйте обстановку

Поводьтеся пристойно

Бережіть обладнання так, начебто самі його купили

Решта – деталі,запам'ятайте їх згодом. Поводьтеся добре і отримуйте задоволення від тренувань!