Зовнішня частина стегна вправи бодібілдингу. Як накачати зовнішню головку біцепса: коротке тренування. Присідання зі штангою на плечах

Не дивно, що на стегнах дуже часто є жирові відкладення. Вправи для зовнішньої сторони стегна допоможуть подолати цю проблему. Виконувати тренування можна вдома або у тренажерному залі. При регулярному виконанні вправ результат настане через 4-5 тижнів.

Базовий комплекс

Як накачати стегна і позбутися "вушок" на них? Починати потрібно з базових вправ. Вони допоможуть опрацювати м'язи стегон і сідниць і надати тілу атлетичну та гарну форму. Комплекс базових вправ найкраще виконувати у першій половині дня. Тренування повинне включати в себе:

1. 1. Підйом та відведення стегон.
2. 2. Махи ногами.
3. 3. Підйом ніг.
4. 4. Рухи стегнами.
5. 5. Розведення ніг.

Для виконання вправи №1 потрібно лягти на бік. Руку під собою зігніть у лікті та обіпріться на неї. Іншу руку розправте перед собою. Зігніть ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Роблячи видих, піднімайте ногу якомога вище. Намагайтеся утримати її на 2 секунди. На вдиху опустіть її та займіть вихідну позицію. Ускладненим варіантом цієї вправи є відведення робочої ноги назад. Такий рух спрямований на тренування зовнішньої частини стегна.

Під час підйому та відведення стегон слідкуйте за тим, щоб плечі та таз знаходилися на одній лінії.

Вихідне положення для вправи №2 – лежачи на спині. Руки розташуйте під сідницями. Роблячи видих, піднімайте одну ногу, а на вдиху опускайте. Для опрацювання передньої частини стегна робоча нога має бути рівною. Згодом махи можна ускладнити, збільшуючи при цьому амплітуду. Виконуючи махи, намагайтеся не допомагати собі прогином у грудному відділі.

Вправа №3: ​​ляжте на бік і обіпріться на лікоть. Підніміть робочу ногу та обхопіть її рукою в області кісточки. Роблячи видих, піднімайте іншу ногу. Зовнішня поверхня стегна працюватиме, якщо під час підйому ніг стопи ви тягтимете на себе.

Базовою вправою для опрацювання м'язів стегон є підйом стегон лежачи на животі. Руки розправте вздовж корпусу, розставте ноги на максимальну ширину і трохи зігніть в колінах. Намагайтеся одночасно підняти ноги вгору та відірвати стегна від підлоги. Шкарпетки повинні тягнутися вгору. Щоб уникнути непотрібного навантаження на поперековий відділ, намагайтеся не напружувати м'язи спини та шиї.

Для виконання вправи №4 залишайтесь у такому ж положенні. Ноги перехрестіть у кісточках і трохи зігніть у колінах. Роблячи видих, відривайте стегна від підлоги.

Вправа №5 виконується у положенні лежачи на спині. Розведіть ноги якнайширше. Візьміть кісточки в руки і намагайтеся опустити ноги до підлоги. Не робіть ривків і різких рухів, інакше можна розтягнути м'язи.

Проводити таке тренування слід тричі на тиждень. Повторити кожну вправу треба 20-25 разів.

Як прибрати жир?

Позбутися зайвого жиру із зовнішнього боку стегна допоможуть підйоми ніг зі становища рачки. Намагайтеся піднімати нижні кінцівки під прямим кутом максимально можливу висоту. Як тільки відчуєте невелике печіння у м'язах, утримайте таке становище на кілька секунд. Потім можна продовжити виконувати вправу. Кількість повторів має бути 25-30 разів на кожне стегно.

Ляжте на бік і впріться ліктем у підлогу. Піднімаючи ногу нагору, намагайтеся тримати м'язи напруженими. Перевернуться на інший бік і повторіть рухи іншою ногою. Під час цієї вправи опрацьовуються як м'язи стегон, а й косі м'язи живота.

Початкове становище стоячи. Викидайте одне стегно вперед себе. Робіть присід і намагайтеся опуститися якнайглибше, щоб коліно торкнулося підлоги.

Зовнішня та внутрішня сторони стегна добре опрацьовуються під час присідань. З положення стоячи на вдиху присідайте до тих пір, поки стегна не опиняться на одній лінії зі підлогою. Ноги під час присідань повинні стояти на ширині плечей із трохи розведеними шкарпетками. Якщо це дається надто легко, то до рук можна взяти невеликі гантелі.

Позбутися зайвих сантиметрів на стегнах допоможе присід із відведенням. Для цього в нижній точці присіду з гантелями перенесіть вагу на одну ногу і при підйомі відводьте іншу убік. Намагайтеся виконувати вправу повільно і не гойдаючись.

Добре проробляються бічні м'язи стегна і спалюється жир при бігу дома. При пробіжці не стукайте сильно ногами. Повторіть біг на місці кілька разів по 2-3 хвилини.

Ляжте на підлогу і обіпріться на лікоть. Верхню ногу зігніть і покладіть перед собою. Інша має залишатися прямою. Піднімайте нижню ногу на якомога вище. У вищій точці зафіксуйте положення кілька секунд. Якщо така вправа дається насилу, то можна спочатку її виконувати при зігнутій верхній нозі під великим кутом.

Тренування з м'ячем

Якщо з'явилися на стегнах невеликі "вушка", то не варто засмучуватися. М'язи ніг є найподатливішими, і при регулярному тренуванні можна повернути колишню красу вашим ніжкам, так і скинути зайві сантиметри в обхваті. Виконувати тренування можна як у фітнес-центрі, так і вдома. Сьогодні популярністю користуються заняття на фітболі.

Встаньте спиною до фітболу та витягніть руки вперед. Підніміть стопу робочої ноги і утримуйте її над підлогою на висоті 15-20 см. Потім повільно зігніть інше коліно і робіть присід, поки сідниці не торкнуться м'яча. Щоб фітбол не ковзав під вагою вашого тіла, його можна поставити у кут кімнати.

Виконувати вправи слід по 7-10 разів на кожну ногу. Згодом можна збільшити кількість повторів. Для ускладнення присід можна піднімати кінцівки на висоту 20-30 см або використовувати фітбол меншого розміру. Можна використовувати гантелі для обтяження. Кінцева ціль полягає у виконанні глибоких присідань без м'яча на одній нозі.

Зімкніть м'яч об стіну. Торкатися фітболу можна лише у 2 точках: спиною та сідницями. Розправте ноги. З такого положення піднімайте стегна, доки тіло не утворює рівну лінію. Виконувати цю вправу слід з напруженим пресом та ногами. Тулуб має вигинатися в кульшовому суглобі. Утримуйте таке положення протягом 3-5 секунд. Потім можете продовжити вправу. Спочатку повторюйте його 10-12 разів. Згодом кількість можна збільшити до 20. Така вправа чудово зміцнює м'язи стегон, преса та спини.

Добре спалює жирові клітини та зміцнює м'язи зовнішньої сторони стегон наступну вправу. Лежачи на боці, обіпріться на лікоть. Опустіть ступні на м'яч. На вдиху відривайте стегна від підлоги та намагайтеся, щоб тіло випрямлялося у рівну лінію. Якщо це дається важко, то можна підібрати м'яч меншого розміру.

Ляжте на живіт. Фітбол повинен бути на рівні стегон. Утримуйте рівновагу за допомогою рук. Піднімайте по черзі кінцівки догори. Нога може бути рівною або зігнутою під прямим кутом. Повторіть по 15-20 разів на кожну ногу.

Заняття у залі

Зміцнювати м'язи зовнішньої сторони стегна можна й у тренажерному залі. Найпопулярнішою вправою вважається зведення та розведення ніг.

Перевагами такого тренування є: підтяжка м'язів, що приводить, зміцнення внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, поліпшення постави, зниження травм, які пов'язані зі слабкістю м'язів нижніх кінцівок.

Незважаючи на простоту тренажера, багато хто примудряється виконувати вправи неправильно, тому результат залишається нульовим. Щоб результат тренувань вас порадував, необхідно дотримуватись правил.

Спочатку встановіть на тренажері робочу вагу та відрегулюйте ширину сідла. При зведенні та розведенні ніг спина повинна залишатися рівною. Руками тримайтеся за поручні. Зігніть ноги під прямим кутом.

На видиху повільно зводьте стегна. Під час зіткнення валиків утримуйте положення на 1-2 секунди і починайте розведення.

Рухи мають бути плавними, без різких ривків. Дотримуйтесь невеликого проміжку між розведенням і зведенням кінцівок. Не робіть зайвих рухів та не вигинайте спину. В цьому випадку навантаження розсіюватиметься. Якщо вправа дається вам легко, можна збільшити амплітуду розведення ніг.

Існує 2 типи тренажерів, коли треба тренуватися:

1. 1. У положенні сидячи.
2. 2. У положенні стоячи.

На відміну від сидячого стоячий тренажер має свої переваги. Він не тільки опрацьовує м'язи зовнішньої сторони стегна, а й сприяє прискоренню кровообігу в цій галузі, а також збагаченню м'язів киснем.

Ноги у стоячому тренажері ставляться на спеціальні підніжки. Під час виконання вправи руками слід триматися за поручень перед собою. Розводити нижні кінцівки убік слід одночасно.

Не менш ефективним вважається тренажер степер. Він чудово тренує м'язи стегон, ніг та сідниць. У разі розвитку м'язової сили можна посилювати опір педалей. Не варто перестаратися на тренажері, тому що можна розтягнути зв'язки колін.

Універсальним тренажером у спортивному залі є бігова доріжка. Вона тренує усі групи м'язів.

Для обробки м'язів нижньої частини корпусу також добре займатися на велотренажері.

Регулювати рівень складності цих тренажерах можна самостійно. За наявності травм опорно-рухового апарату займатися без тренера не можна.

Дізнайтеся, як зробити накаченим верх біцепса, що ефектно виглядає з-під футболки, важливі поради та рекомендації для накачування біцепса.

М'язи в нашому організмі розвиваються нерівномірно, це залежить від генетики та методик тренувань, рано чи пізно постає питання, щоб підтягнути конкретну м'язову групу, щоб вона не відставала від інших.

Наприклад, якщо відстають, крім традиційного, додайте в сторони, якщо це верхні м'язи, то слід включити в тренувальну програму, при відставанні задньої поверхні стегна, додайте згинання ніг.

Але як тільки справа стосується біцепса, завдання ускладнюється , ефектна вершина біцепса – залежить від короткої голівки, а вона прихована під зовнішньою. Коротка знаходиться ближче до тулуба, тому її називають внутрішньою, а довга зовні руки, тому її називають зовнішньою.

Головне під час роботи на біцепс, це ширина хвата, що ширше хват, то більше входить у роботу коротка головка, що вже, то сильніше зовнішня.

Також не маловажне значення має положення рук, чим ви сильніше розгинає руки при роботі зі штангою або гантелями, тим більше працює зовнішня частина біцепса, чим менше розгинається, тим сильніше акцент зміщується на внутрішню ділянку.

Нижче буде викладено важливі правила для цілеспрямованого опрацювання короткої головки біцепса:

1. Правильно розподіляйте навантаження щодня

Скажу відразу, біцепс відноситься до невеликих м'язових груп, тому він швидше, ніж великі м'язи як спина, груди та ноги. Тому тренувати біцепс можна частіше та інтенсивніше.

Але це не означає, що його можна качати чи не щодня, не варто у понеділок навантажувати біцепс, у вівторок спину, а в середу знову біцепс, ваші руки не встигнуть повністю відновиться, тому що будь-які вправи на спину пристойно навантажують руки.

Якщо тренуєте руки 2 рази на тиждень, приділіть на першому тренуванні увагу важким базовим вправам для короткої та довгої ділянки біцепса, а другу присвятіть виключно ізольованим вправам на внутрішню ділянку. Крім цього, змінюйте положення хвата, рук, нахили лави, використовуйте більше різноманітності, щоб вправи на двох тренуваннях не повторювалися.

2. Качай біцепс після спини

Це чудовий варіант вирішення проблеми, коли відразу після спини йде навантаження на біцепси. Зазвичай всі тягові вправи є базовими, тому руки отримують і так серйозне навантаження, що включає всі м'язи.

Тому після тренування спини слід остаточно дотренувати руки, щоб максимально запустити м'язову гіпертрофію і довести відчуття до повного.

Тільки не надумайте зробити навпаки, біцепси, а потім тяги для спини, інакше спину пропрацюєте як-небудь, сила впаде, а хват ослабне.

3. Почніть тренування біцепса з бази

Насамперед приділіть увагу підйому штанги на біцепс стоячи, при цьому використовуючи широкий хват, ця базова вправа включає по максимуму біцепс навантажуючи його до дрібних м'язових волокон.

Виставляйте важкий , щоб змогли зробити 6-8 без порушення техніки руху, в самому кінці вправи можете використовувати , трохи відхиляючи спину назад і як підкидаючи штангу вгору, опускайте повільно з почуттям повного печіння.

4. Концентрація на внутрішній частині

Окремо ізолювати навантаження і 100% його направити в короткий м'яз не вийде, але прицільно прокачати внутрішню ділянку
підняти верх біцепса можна, за допомогою різного хвату, кутів нахилу та різних положень тіла.

Після того як зробили важку базову вправу зі згинанням рук стоячи, саме час сконцентрувати максимальне навантаження на внутрішній ділянці, це досягається завдяки згинання на лаві , згинання на і згинання на .

Вагу виставляйте такою, щоб змогли виконати 10 повторів, намагайтеся щоразу застосовувати різний кут нахилу та положення тіла, щоб м'язи отримували різноманітне навантаження, це дозволить постійно навантажувати різні м'язові ділянки, все це призведе до збільшення обсягів.

5. Не бійтеся вдосконалити вправи

На тій же лаві Скотта, що зазвичай виконується підйом за допомогою Е-подібної штанги, впроваджуйте різноманітності використовуючи прямий гриф, гантелі, гирю. Корисність гирі полягає в тому, що вона трохи прокручується в руці і вага прицільно б'є по біцепсу, зменшуючи при цьому навантаження на передпліччя.

Зверніть увагу, коли піднімаєте гантель, зазвичай беретесь по центру рукояті, це зручно, але щоб змістити навантаження на внутрішню частину руки беріть зовнішній хват, тобто щоб хват упирався в млинець ближче до зовнішньої сторони гантелі, щоб згинаючи руку, ви відчували зміщення навантаження на внутрішня ділянка.

Спробуйте виставити гімнастичну лаву під кутом 45 градусів, ляжте на неї грудьми і виконайте згинання рук, наприклад з гантелями, ви відразу відчуєте, як практично все навантаження йде на верх біцепса.

6. Використовуйте тренінг повністю

Вибравши правильний вправ для тренування рук, цей розвиток успіху лише на 70%, щоб отримати максимальну користь, необхідно використовувати різноманітні методики тренувань. Використовувати їх треба в останніх 1-2 підходах вправи, до найпоширеніших для накачування великих рук використовують:

- їх ще називають ступінчасті, принцип простий, виконуєте підйом ваги на 10-8 повторень, далі зменшуєте обтяження на 25% і без відпочинку робите знову 10-8 повторень, далі ще зменшуєте на 25% і вичавлюєте такі ж 10-8 повторень. Продовжуєте доти, поки м'язовий біль не дасть виконати жодного згинання, а вага в руках буде мінімальною. Вага в кінці може виявитися 2-3 кг, а ви не зможете зробити жодного повторення.

Спробуйте тренування біцепса в кросоверах за допомогою троса, в них легко зменшувати вагу.

Часткові повторення- Суть методу така, виконайте повне згинання рук зі штангою або гантеллю, далі розгинайте руку лише на половину і знову згинайте і так робіть до кінця підходу. Даний спосіб концентрований на пікові скорочення в м'язах, і вага можна взяти більше.

- Це знамениті форсовані повтори, коли останні повтори далися з величезним зусиллям, ви за допомогою партнера, виходите за межі болю в м'язах, партнер допомагає вам підняти штангу, злегка підштовхуючи її, там де ви зупинилися входячи в мертву точку, опускаєте ви вагу самі, повільно, концентруючись на м'язах, що тренуються.

- Візьміть зовсім невелику вагу, приблизно 20-30% від своєї максимальної ваги, з якою зможете зробити всього лише 1 повторення. Так ось, із цією невеликою вагою, виконайте до 20 повторень, далі відпочиваючи не більше 1 хвилини, знову зробіть ще 1-2 підходи. Ви відразу відчуєте, як м'язи наливаються та збільшуються в об'ємах.

- Виконайте 1-2 розминочних підходу і відразу виставляйте велику вагу, при якому зможете виконати максимум 6 повторень і не більше. Далі відпочивши знижуєте вагу, щоб змогли зробити 8 повторень, далі 10 і 12. Тобто ви починаєте не зі зростання ваги, а з його зменшення, заходячи зі зворотного боку підходу.

Застосовуйте ці важливі поради та питання як підняти верх біцепса стане несуттєвим, ви збільшите свій верх біцепса, роблячи його потужним та об'ємним.

У цій статті ви дізнаєтеся відповідь на запитання: "Як накачати зовнішню частину грудних м'язів?" Буде наведено тренування, вправи та описані методи, на які найкраще реагує зовнішня частина грудних м'язів.

Вправи для зовнішніх грудних

1. Вправа для домашніх умов – віджимання на степах, цеглах, стільцях, книгах. Суть у тому, що при виконанні вправи ви опускаєтеся якнайнижче тим самим розтягуючи грудні м'язи, вони якраз і накачуються завдяки цьому. Виконуючи цей вид віджимань будьте пильні, можна з легкістю потягнути собі грудні м'язи або вони можуть запалитися через часті тренування в такому стилі, також стежте за своїми плечима, вони теж будуть у групі ризику від цього навантаження.
2. Вправи для тренажерного залу:

1. Вправи для грудних м'язів на стадіоні:

• • Віджимання на брусах широким хватом. Для того, щоб накачати зовнішні грудні коліна повинні бути зігнуті і знаходитися біля тулуба.
  • Підтягування з руками на ширині плечей чи трохи ширше. Лікті при цьому повинні йти вперед. Вправа не є популярною для накачування зовнішньої частини грудних.

Тренування в тренажерному залі для зовнішньої частини грудних м'язів

	3 підходи з 12-15 повторень
	Вправа дуже добре розтягує і опрацьовує всі грудні м'язи.

Поради для того, щоб краще накачати зовнішню частину грудних м'язів

1. Перед кожним тренуванням дуже добре розтягуйте великий грудний м'яз із упором на зовнішню частину.
2. Виконуйте вправу в частковій амплітуді спеціально із ізольованим навантаженням на зовнішню частину.
3. Кількість повторень для кращого прокачування має бути в діапазоні 15-20 разів.

P.S. Не тренуйте зовнішню частину грудних частіше за один раз на тиждень, бажання накачати м'язи може призвести до травми. Висока ймовірність того, що можуть запалитися робочі м'язи та дельти.

Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир.

Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.

Природно ви думаєте, що бічна поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.

Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схуднення в стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі та підтягнути усі м'язи ніг.

Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів. Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, проте видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.

Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах

Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – як мінімум через годину після їди. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.

Устаткування: таймер (напевно є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок під стопи для стрибків, кросівки.

Як робити: виконуємо вправи одна за одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.

Вправа 1. Присід класичний

Час: 40 секунд

Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм

Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.

Вправа 2. Пліометричний присід

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).

Вправа 3. Присід із відведенням

Час: 40 секунд

Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.

Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.

Вправа 4. Кік-сайд

Час: 20 секунд

Навіщо: спалює жир

Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.

Вправа 5. Бічні відведення

Час: 40 секунд

Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?

Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.

Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна

Час: 20 сек

Навіщо спалити жир

Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами

Вправа 7. Стрибки на скакалці

Час: 40 сек

Навіщо: максимально збільшити витрати калорій

Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.

Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинну перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.

Резюме

Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна.

Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік як найкращу вправу для зовнішньої сторони стегна.

Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ».

Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити дуже мало калорій.

До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги.

Потужні, розвинені, рельєфні квадрицепси можуть забезпечити перемогу у змаганні культуристів, виділивши вас із загальної маси учасників. Накачайте квадрицепси, про які ви завжди мріяли за допомогою наступних вправ!

Перетворіть ваші кволі квадрицепси на потужні стовпи!

Потужні, розвинені, рельєфні квадрицепси можуть забезпечити перемогу у змаганні культуристів, виділивши вас із загальної маси учасників. Вони відрізняють гармонійне, пропорційне, красиве з естетичної точки зору тіло від тіла у формі яблука з важким верхом та худими ногами.

Звичайно, ми не можемо мати квадрицепси як у професійних бодібілдерів, але ми можемо накачати великі, потужні, пропорційні і рельєфні м'язи, які справлять враження в будь-якому випадку.

Не гайте час зараз, щоб у майбутньому не шкодувати, що ви недостатньо тренували квадрицепси або приділяли їм мало часу. Ви навіть не уявляєте, скільки атлетів паряться влітку у штанах у спортзалі, лише щоб сховати результати недостатньої завзятості та дисциплінованості при накачуванні чотириголових м'язів стегна.

Не гайте час зараз, щоб у майбутньому не шкодувати, що ви недостатньо тренували квадрицепси.

На квадрицепси припадає величезний обсяг м'язової маси нашого тіла. Їхнє тренування дуже складне і вимагає багато часу і зусиль для нарощування хоча б декількох грамів м'язів. Інтенсивне накачування чотириголових м'язів стегна дозволить вам розвинути все тіло завдяки природному сплеску гормонів росту та тестостерону.

При виконанні, скажімо, присідань тіло задіює величезну кількість м'язів для підняття ваги вгору — квадрицепси, біцепси стегон, спина, трапецієподібні м'язи, плечі та всі беруть участь у переміщенні та/або балансуванні ваги під час підняття. Це означає загальний розвиток м'язів всього тіла, що сприяє формуванню загального сильного вигляду.

Ви повинні запитати себе: Мені це потрібно?

Трохи анатомії

Квадрицепси є великою групою м'язів, яка складається з чотирьох головок на передній частині стегна. Давайте коротко розглянемо ці головки та його функції.

Прямий м'яз стегна
Починається від здухвинної кістки, займає середню частину стегна, закриваючи більшу частину трьох головок, що залишилися.

Зовнішній (латеральний) широкий м'яз стегна
Починається від стегнової кістки, проходить збоку (зовнішня частина) стегна і кріпиться до колінної чашечки.

Медіальний широкий м'яз стегна
Так само починається від стегнової кістки, проходить по медіальній стороні (внутрішня частина) стегна і кріпиться до колінної чашечки. Цей м'яз відповідає за краплеподібну форму стегна.

Проміжний широкий м'яз стегна
Цей м'яз знаходиться між латеральною і медіальною в передній частині стегнової кістки і кріпиться до колінної чашечки.

Усі чотири головки квадрицепса відповідають за розгинання колінного суглоба. Крім того, прямий м'яз стегна завдяки своєму розташуванню також згинає стегно.

Накачуємо потужні квадріцепси!

Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати рельєфні, потужні квадрицепси. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу. Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.

Присідання зі штангою на плечах

Присідання зі штангою на плечах (так званий предок-засновник усіх вправ на м'язи ніг) є основною вправою для розвитку значних квадріцепсів.

Встаньте під поперечину у стійці для присідань і встановіть штангу у зручне положення на рівні верхньої частини спини на трапецієподібний м'яз. Візьміться за поперечину двома руками з обох боків для стійкості. Тепер вийдіть зі стійки та поставте ноги на ширині плечей або трохи ширше.

Дуже важливо: перед початком вправи зігніть коліна. Не згинайте стегна чи спину, інакше отримаєте надто сильний нахил уперед. Опускайте вантаж, поки біцепси стегна не стикаються литкових м'язів або поки не досягнете комфортної амплітуди рухів (АТ). Підніміть вантаж нагору, використовуючи спочатку стегна, а потім і коліна. Не випрямляйте ноги повністю у верхній точці.

Амплітуда рухів дуже індивідуальна. Використання повної амплітуди рухів - це практично ідеальний спосіб виконання будь-якої вправи, але у разі присідання можуть виникнути проблеми, що стосуються болю в колінах і напруги спини.

Дотримуючись перевіреного правила, сядьте до комфортної межі, потім поверніться у вихідне положення. Не сачкуйте і ставтеся до завдання серйозно. Присідання відносяться до дуже складних вправ, але результат того вартий.

Щоб трохи більше задіяти внутрішні частини (медіальний широкий м'яз стегна), спробуйте виконувати присідання, розставивши ноги трохи ширше так, щоб пальці ніг вказували назовні.

Присідання зі штангою на грудях

Для виконання присідань зі штангою на грудях встаньте так, щоб штанга була перед вами, і розташуйте її у згині плечового пояса на . Схрестіть передпліччя і зафіксуйте поперечину з боків. Тримайте голову прямо, а плечі паралельно підлозі. Зніміть штангу, вийдіть зі стійки та поставте ноги на ширині плечей.

Виконуйте цю вправу, якби ви робили присідання зі штангою на плечах. Ви зрозумієте, що можете тримати спину трохи прямо. Присідання зі штангою на грудях розвивають квадрицепси трохи краще, ніж традиційні присідання зі штангою на плечах, для яких потрібні сильніші стегна.

Якщо ви новачок у присіданнях зі штангою на грудях, і вам потрібна додаткова стійкість, виконуйте їх деякий час на тренажері Сміта, доки навчитеся поводитися з вагою.

Якщо у вас високий зріст і ви або сильно нахиляєтеся вперед, або ваші п'яти відриваються від землі в нижній точці, спробуйте покласти під кожну п'яту млинці вагою від двох до чотирьох з половиною кілограм для додаткової стійкості. Цей прийом можна використовувати для обох варіантів присідань.

Присідання у гак-машині

Для розробки зовнішньої частини (латерального м'яза) квадрицепса немає нічого кращого за присідання в тренажері гак-машина. Встановивши помірне обтяження, зручно встаньте під подушечками тренажера, поставте ноги на ширину плечей в центрі плити для ніг. Опускайтеся, доки не досягнете повної амплітуди рухів, потім поверніться у вихідне положення.

Переконайтеся, що ви не надто прискорюєтеся на русі вниз, тому що це дуже збільшить навантаження на коліна. Виконуйте вправу у постійному темпі. І знову-таки, як і у всіх вправах на м'язи ніг – не випрямляйте коліна повністю у верхній точці.

У деяких залах немає цього тренажера, але вам не варто зневірятися, тому що завжди є вихід. Просто візьміть обтяжену штангу і тримайте її за ікрами (схоже на станову тягу, тільки з обтяженням за сідницями).

Випряміть спину, тримайте голову прямо і починайте підніматися за допомогою м'язів ніг, поки не стоятимете повністю прямо. Не розпрямляючи ноги до кінця, опустіть вантаж вниз у вихідне положення, але не торкайтеся підлоги.

Ця вправа вимагає строгого дотримання техніки і може виконуватися лише з помірною вагою, яку ви легко можете підняти.

Жим ногами

Ще один чудовий засіб для накачування м'язів ніг - традиційний жим ногами під кутом 45 градусів. Перевагою цього тренажера є те, що він практично не навантажує поперековий відділ і фокусується більше на стегнах.

Сядьте в тренажер і переконайтеся, що сидіння відсунуте назад достатньо для того, щоб досягти повної амплітуди рухів. Поставте ноги у центрі плити на ширину плечей. Підніміть вантаж вгору, не розгинаючи повністю коліна, та витягніть запобіжні засувки.

Максимально опускайте плиту, постійно контролюючи свої рухи і піднімайте її назад у вихідне положення. Постарайтеся не виконувати половинчастих або часткових повторень - так ви обманюєте себе і не розвиваєте м'язи.

Якщо тренажер для виконання жиму ногами у вашому залі постійно зайнятий або його просто немає, ви можете вибрати інший варіант. У багатьох залах є додаткові тренажери на цю групу м'язів, включаючи моделі з можливістю вибору обтяження та багатофункціональні тренажери компанії Hammer Strength.

Розгинання ніг

Для ідеальної ізоляції чотириголових м'язів стегна найкраще підходить тренажер для виконання екстензій. Сядьте на тренажер, заведіть ноги за його робоче плече і притулитеся спиною до опорної подушки. Відрегулюйте подушку біля гомілки таким чином, щоб вона точно вписувалася в кут 90 градусів стопи та кісточки.

У середньому темпі підніміть вантаж і відразу стисніть м'язи у верхній точці, потім поверніться у вихідне положення. Намагайтеся не утримувати вагу нагорі, тому що це збільшить навантаження на коліна, особливо на сухожилля надколінної чашки.

Щоб трохи прокачати верхні частини квадрицепса, спробуйте наступний варіант розгинання. Виконуйте вправу як зазначено вище, але цього разу нахиліть верхню частину корпусу вперед, щоб у верхній точці кут між вашим торсом та ногами становив 90 градусів або менше. Вам потрібно буде взяти трохи меншу вагу, але результат перевершить ваші очікування!

Випади

Випади - чудова вправа для надання форми квадрицепсам. Завдяки їм м'язи виглядають приємно округлими та підтягнутими. Хоча багато хто говорить, що випади задіяють всі м'язи стегна і однаково розвивають біцепси стегна та сідничні м'язи, у цій статті ми зосередимо нашу увагу на тому, як випади можна використовувати при тренуванні квадріцепсів.

Покладіть на плечі відносно легку штангу, ніби ви виконували присідання зі штангою за плечима. Вийдіть зі стійки для присідань та виставте одну ногу вперед перед собою. Зігніть другу ногу так, щоб коліно було за кілька сантиметрів від підлоги.

Не торкайтеся коліном підлоги. Переконайтеся, що коліно не виходить за пальці ніг, інакше зробіть крок ширшим. Друга нога залишатиметься позаду постійно. Після того, як ви присіли, поверніться у вихідне вертикальне положення і приставте ногу, якою ви робили випад, до другої. Повторіть вправу, змінивши ноги - це вважатиметься одним повторенням.

Хорошою альтернативою випадам зі штангою є випади на тренажері Сміта. Просто зробіть випад однією ногою і виконуйте всі повторення у такому положенні. Вам не потрібно приставляти ногу після кожного повторення, виконайте спочатку всі повторення однієї ноги, потім поміняйте положення і повторіть.

Улюбленою вправою більшості атлетів можна назвати випади у ходьбі. Вони виконуються у просторій частині зали; переконайтеся, що у вас близько 10 метрів вільного місця для кроків.

Суть випадів у ходьбі дуже проста - ви робите випад, потім підставляєте другу ногу вперед і робите наступний випад вже цією ногою. Тобто в цій вправі ви весь час рухаєтеся вперед.