Усі вправи для розминки. Вправа для розминки шиї. Загальна розминка для корпусу

Моя повага, шановні пані та панове! Розминка перед тренуванням – це важливий структурний компонент, яким багато новачків (та й не лише вони)нехтують у тренажерному залі. Важливий тому, що ефективність Ваших занять залежить від функціональної готовності всього організму. Ну а нехтують тому, що вважають цей захід безглуздим проведенням часу, що не дає жодних позитивних результатів. Так це чи ні, нам у цьому і належить сьогодні переконатися.

Ну що, займайте свої місця, попереду на нас чекає маса захоплюючої та корисної інформації, поїхали.

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Як театр починається з вішалки, так і будь-яке тренування має починатися з розминки. Це аксіома (не потребує доказів), ні, не так - велика істина, якою, на жаль, слід тільки 3-5% котрі займаються в залі людей. Адже будемо чесними перед собою, як починається наше тренування?

Ну, перш за все, ми заходимо в тренажерний (або фітнес зал) і не поспішаючи, вальяжно прогулюючись, тиснемо руки і "здоровкаємось" з доброю половиною зали. Потім кидаємо свої "пожитки" і різко, зриваючись з низького старту підлітаємо до першого вільного тренажеру або снаряду, забувши про будь-яку розминку перед тренуванням. А навіщо витрачати на неї сили: вона що, м'язову масу вирощує чи може схуднути допомагає? - Ні, значить і робити її не треба.

Ось типова філософія міцно-міцно засіла в умах 95% людей, які відвідують або фітнес-зал. Що приховувати, я раніше і сам був такий - "забивав" на розминку і відразу ж переходив до основної, "накачательной" частини. Правда, це неподобство тривало дуже недовго, воно закінчилося відразу після мого першого вдалого експерименту з розминкою. з нею не розлий вода. Ну та гаразд, вистачить лірики, перейдемо до суті питання.

Що таке розминка перед тренуванням

Отже, розминка – це комплекс спеціальних вправ, спрямованих на загальний розігрів організму, розробку м'язів та мобілізацію суглобово-зв'язувального апарату. Зазвичай виконується перед тренуванням, але також може бути включена в тренувальну програму та після.

Основні завдання, які вирішує розминка, це:

• розтяжка та приведення в тонус усіх м'язових систем організму;
• підвищення серцево-судинної активності (Збільшення припливу крові до скелетних м'язів з 20% до 75% ) та активне кровонаповнення м'язів;
• одержання аеробного типу навантаження;
• збільшення частоти пульсу до 100 ударів/хв протягом 10 хвилин розминки.

Примітка:

До розминки також відносять серії розминки, або сети, перед кожною вправою. Це "підводять" підходи з 50% вагою обтяження від робітника (на 7-10 повторень). Зазвичай роботу з підводками необхідно завершувати протягом 30-40 сек, інакше відбудеться процес закислення м'язів молочною кислотою.

Крім вищезгаданих завдань загалом, саме у бодібілдингу розминка необхідна для:

• запобігання травмам при роботі з великими вагами;
• підвищення інтенсивності та ефективності тренінгу, внаслідок викиду адреналіну (гормон страху);
• збільшення розширюваності капілярів;
• підвищення тонусу нервової системи;
• прискорення процесів метаболізму;
• збільшення швидкості передачі нервового імпульсу (Підвищення нейро-симпатичного відгуку головного мозку);
• зосередження, концентрації та створення “правильного” настрою на силове тренування.

Як же слід правильно виконувати розминку, щоб це не перетворювалося на незрозумілі, хаотичні рухи тіла, а виглядало цілком пристойно?

Розминка перед тренуванням: основні вправи

По-перше, варто сказати, що не існує якоїсь однієї ідеальної програми розминки, яка підходить всім і вся. Зумовлено це насамперед фізіологічними особливостями організму, рухливістю суглобів та багатьом іншим.

Також, перед виконанням розминки, необхідно собі чітко уявляти, що Ви хочете від неї отримати зрештою: легке розігрівання всього організму або цілеспрямоване кровонаповнення якоїсь цільової групи м'язів. Чи включити кардіонавантаження (у вигляді бігу) у свою розминку - також питання, на яке Вам доведеться відповісти виходячи зі своїх цілей.

Примітка:

В одній зарубіжній літературі було знайдено, що звичайна (слабко-інтенсивна, що розтягує)розминка лише “присипляє” організм. Щоб струснути його перед тренуванням, необхідно виконувати різкі, балістичні та "махальні" рухи.

Отже, коли з цілями визначилися можна переходити до практичної частини. І тут тренувальну розминку можна умовно поділити на:

• загальну;
• спеціальну;
• затримку;
• розтяжку.

Загальна розминка

Завдяки ОР, відбувається функціональна підготовка організму та всіх його систем до майбутнього тренінгу. У ході її виконання відбувається збільшення температури тіла, активізується метаболізм, м'язи рясніші забезпечуються киснем. Тривалість ВР залежить від тренованості самого атлета, вона зазвичай займає трохи більше 10-15 хвилин і включає наступні види навантаження:

• будь-які вправи для м'язів рук/ніг;
• легкий біг зі швидкістю пульсу у першій аеробній зоні (50% від максимуму);
• стрибки зі скакалкою;
• обертальні вправи підвищення гнучкості всіх суглобів.

Спеціальна розминка

Зазвичай повністю імітує майбутню роботу атлета з снарядами, що обтяжують, однак, робочі ваги мінімальні і складають 10-20% від максимального. Виконуються перед кожною вправою тренувальної програми, не більше 10-12 повторень. Часто бодібілдери таку розминку називають - "підводить", і націлена вона, перш за все, на закріплення (згадування) організмом правильної техніки конкретної вправи.

Затримка

Якщо Ви подумали, що затримка – це якийсь непередбачений “технічний” збій, це не так. Вона є післятренувальним комплексом розслаблюючих вправ на 5-10 хвилин, що дозволяють перейти організму від збудженого стану (після основного тренування)до спокійнішого. Найбільш поширеним прикладом затримки є нешвидкий біг, що плавно переходить у ходьбу, а також плавні потягування з боку в бік. Завдяки затримці досягається видалення з м'язів, знижується частота пульсу і температура тіла, приводиться в норму кровотік внутрішньом'язових вен.

Примітка:

Зазвичай раптова зупинка тренування призводить до накопичення крові у венах м'язів. Це змушує серце працювати активніше, збільшуючи свою частоту і навантаження підтримки оптимального кровотоку всієї мускулатури. Затримка дозволяє запобігти такому “кров'яному затору”.

Розтяжка

Розтяжка м'язів, мабуть, найпоширеніший тип “розігріву” м'язів перед тренуванням. Усього існує три її види: статика, динаміка та балістика. Статична - залежить від " знерухомленні " кінцівки, тобто. фіксації у певному положенні. Динамічна – у повільному, підконтрольному виконанні рухів. Ну і балістична – полягає у швидких, моторних та хаотичних рухах.

Найбільш ефективною із трьох існуючих є динамічна розтяжка. На заході, а точніше серед голлівудських зірок, стає все популярнішим такий тип тренування, як – спеціальний комплекс вправ, що виконуються з власною вагою. Він поєднує у собі як розігрів м'язів, і одночасне збільшення їх сили.

Для багатьох слова розтяжка та розминка – синоніми, проте вони сповідують різні принципи підготовки до тренування. Розминка в цілому поступово готує організм до основного навантаження, розтяжка спрямована саме на розтягування м'язів. Тому спочатку необхідно трохи підняти свою температуру тіла (розігріваючою розминкою), А вже потім робити розтягування. Тобто. на “холодну” розтяжку робити не слід, бо це може призвести до травми. Також не слід пропускати розтяжку після гарного розігріву, наслідки можуть виникнути ті самі.

Тепер давайте розглянемо найефективніші і найпростіші у виконанні “розтягуючі” вправи.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів верху тіла

Отже, пробіжимося з голови до п'ят і дізнаємося, які рухи допоможуть найбільш ефективно впоратися із завданням розтяжки.

Шия

№1. Встаньте рівно і притисніть підборіддя до грудей. Залишайтеся в такому положенні на 2-3 секунди. Відчуйте, як розтягується задня частина шиї (Див. зображення).

№2. Займіть вихідне положення – ноги на ширині плечей. Тримаючи підборіддя на одному рівні, поверніть шию убік (доки зможете) . Поверніться на виготовку і виконайте поворот у протилежний бік. Зробіть так 8-10 разів.

Трапецієподібний м'яз

Займіть вихідне положення - правою рукою візьміть голову. Повільно опустіть голову на плече (доки зможете) . Залишайтеся в такому положенні на 4-6 секунд, потім повторіть ще 5-6 разів. Потім змініть голову руку і повторіть знову для іншої.

Грудні м'язи

№1. Підійдіть до будь-якої вертикальної опори, покладіть на неї руку, зігнуту під кутом 90 градусів. Нахиліться корпусом вперед і трохи убік, до напруги у грудних м'язах. Затримайтеся так на 3-4 секунди і потім повторіть вправу з протилежною рукою (Див. зображення).

№2. Встаньте рівно, візьміть руки в замок і тягніть їх назад. Постарайтеся трохи підняти руки вгору, тримаючи їх прямими. Відчуйте розтяг грудних.

Спина

Візьміться однією рукою за вертикальну опору (жердина) і перекиньтеся назад, випрямивши ноги. Затримайтеся так на 3-5 секунд, а потім повторіть рух, змінивши руку.

Трицепс

Встаньте рівно і заведіть одну руку (через верх) за шию. Другу руку покладіть зверху, візьміть за лікоть і потягніть до відчуття трицепса. Залишайтеся в такому положенні на 3-5 секунд, повторіть з іншою рукою.

Косі м'язи живота

Поставте одну руку на пояс і, нахиляючи тулуб у той самий бік, тягніться за рукою. Повторіть нахили з іншою рукою.

Дельти (задній пучок)

Стоячи рівно, підтягніть лікоть з протилежного боку. Затримайтесь на 10-15 секунд, також виконайте для іншої сторони. Коли тягнете лікоть, передпліччя має залишатися перпендикулярно до підлоги.

Плечі

Займіть вихідну позицію – ноги на ширині плечей. Підніміть руки нагору на висоту плечей і виконайте обертальні рухи плечей і тулуба в сторони (до упору). Поверніться на вихідну та зробіть 8-10 повторів у протилежний бік.

Розминка перед тренуванням: розтяжка м'язів низу тіла

Рухаємось нижче, і на черзі...

Колінні суглоби

Поставте ноги разом та візьміться руками за коліна. Виконайте за 10 кругових рухів усередину та назовні.

Біцепс стегна

Встаньте навпроти піднесення зі степ-платформ. Закиньте пряму ногу нагору та потягніться всім корпусом до ноги. Відчуйте розтягнення біцепса стегна.

Сідниці

Зафіксуйте ноги на ширині плечей. Відступіть на крок назад і випадіть, зігнувши ногу в коліні. Спину тримайте рівно. Поверніться у вихідну позицію і повторіть кілька разів. Зробіть подібне з іншою ногою. Кількість повторів від 6 до 8 разів.

Чотириголовий м'яз стегна (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу і обхопіть другою рукою за гомілковостоп. Затримайтеся так кілька секунд. Потім відпустіть ногу, зробіть крок і повторіть також з іншою ногою.

Отже, як уже говорилося вище, існує маса різноманітних комплексів розминки, кожен з яких досить ефективний і підходить практично для будь-якої людини. Здебільшого розминка починається з повільної кардіосесії до 10 хвилин (Припустимо "поїздка" на , еліпсоїд), Потім слід 5-7 хвилин динамічної розтяжки. Динаміка зазвичай спрямована на відпрацювання техніки перед силовим тренуванням.

Розминка перед тренуванням: програма вправ

Давайте розглянемо комплекс вправ, який може включити до своєї розминочно-тренувальної програми будь-яка людина. Розминка комбінована (загальною тривалістю 10-15 хвилин), що складається з серії аеробних та розтягуючих (стретчинг) вправ.

Примітка:

Техніку виконання розминочного комплексу наводити зайве, бо всі вправи гранично прості, тому обмежимося лише візуально-картинним рядом.

Вправа №1. Ходьба на місці (3-4 хвилини)

Мета розминки- активізувати кровообіг, вироблення суглобової рідини, підготувати тіло до майбутнього навантаження. Розігріті м'язи знижують ризик отримання травми у кілька разів.

Пропоновані вправи для розминки перед тренуванням займають близько 10 хвилин.
Є 3 види вправ:

1. Динамічні- З численними повторами рухів.
2. Статистичні (розтяжка)- З тривалою затримкою м'язів у напрузі.
3. Балістичні- З відтворенням хаотичних дій.

Переваги за варіантом №1, однак, частіше використовують №3.Багато хто помилково вважає, що таким чином готують суглоби та зв'язки до роботи.

Загальна розминка – універсальні вправи

Перед силовим або аеробним тренуванням розминаємо суглоби та зв'язки.

Щоб не шокувати організм, починаємо робити розминку перед тренуванням вдома або в тренажерному залі не поспішаючи, темп нарощуємо поступово.

Вправа для розминки шиї

1. Опускаємо до грудей підборіддя, відчуваємо напругу потиличних м'язів.
2. Витримуємо паузу, плавно перекочуємо голову вліво-вправо.

Розминка для грудних м'язів

1. Зігнутою рукою спираємося на вертикальну опору.
2. Стоячи поруч, нахиляємося вперед до напруги в грудях.
3. Повторюємо для іншої руки.

Працюємо 2 хвилини.

Розминка для м'язів трапеції

1. Лівою долонею ззаду охоплюємо голову;
2. повільно опускаємо її на плече;
3. затримуємось на 5 секунд, приймаємо вихідну позицію.

Повторюємо по 10 разів кожної сторони.

Обертання корпусу

Вправа для косих м'язів живота та хребта.

1. Беремо до рук гімнастичну палицю, кладемо на трапеції;
2. руки розташовуємо по краях;
3. з прямою спиною та напруженим пресом скручуємо корпус протягом 1 хвилини.

Нахили вперед, у бік

Для преса, стегон.

1. Стаємо рівно, не згинаючи колін тягнемося до підлоги;
2. намагаємося впертись долонями в поверхню.

Варіації:

1. Стопи розставляємо ширше за плечі, нахиляємося вниз, долонями по черзі тягнемося до протилежних ступнів.
2. Ковзаючи рукою вздовж тіла, корпус нахиляємо до межі ліворуч і праворуч. Виконуємо по 1 хвилині для обох сторін.

Кардіо

Для розминки перед тренуванням гомілкостопів, біцепсів стегон, підколінних сухожиль

працюємо на , крутимо педалі або , розганяючи пульс до 120 у/хв. Щоб спітніти достатньо 5 хвилин.

Відмінна вправа для розминки м'язів ніг.
Для розігрівуквадрицепсів, сідниць, кульшових суглобів.

1. З положення стоячи широким кроком відступаємо вбік.
2. Присідаємо на відведеній кінцівці, другу залишаємо прямою та нерухомою.
3. В ІП повертаємося поштовховим рухом стопи.

Щоб навантажитилиткові, абдомінальні, поперекові м'язи здійснюємо аналогічні рухи вперед, уникаючи нахиляти корпус вперед (Від 13 повторів у 3 сета).

Віджимання

Розігріє: двоголові та триголові пучки рук, грудні та передні зубчасті м'язи, дельти, найширша спини.

1. Приймаємо акцент лежачи, розставивши руки під плечима і розташувавши ноги на лінії таза.
2. Згинаємо ліктьові суглоби, опускаємо прямий корпус вниз – нагору (15х2).

Підйом ніг у висі

Виконується на турніку.
Розігріваємо повздошно-поперекову, черевні м'язи.

1. Чіпляємось за перекладину прямими руками;
2. згинаємо коліна, тягнемося вгору.

Модифіковані версії:

1. Тягнемо коліна до грудей, «підкручуємо» таз вгору.
2. Піднімає пригнуті ноги до поперечини.

Якщо не до кінця випрямляти нижні кінцівки, прес буде стабільно напруженим. (6х2).

Добірка вправ для розминки чоловікам перед силовим тренуванням на відео:

Розминка перед тренуванням вдома чи в залі для дівчат

Не існує техніки виключно для жінок і чоловіків. Комплекси відрізняються розподілом навантажень. Якщо хлопцістурбовані обсягами плечей, грудей та рук, панянок більше хвилюютьформи нижньої частини корпусу, тому програми будуються з упором на сідниці, ноги, прес. Розминка припускає відповідні вправи.

Для початкувиконуємо суглобову гімнастику, використовуючи універсальні вправи, потім переходимодо динамічних навантажень. На тренажері довго не «зависаємо», інакше легка розминка перетвориться на те, що швидко втомлює м'язи.

За виконання силових вправ порушується координація, втрачається ефективність.

Присідання

Практика добре навантажує нижню частину тулуба.

1. Присідаємо з рівною спиною до утворення прямого кута в колінах.
2. Щоб не округляти спину, скористаємося гімнастичним ціпком.
3. Взявшись широким хватом, заносимо її в область потилиці.

Пліє

Підійде, щоб підготувати внутрішню частину стегна, робимо глибокі присідання.

1. Широко розставляємо стопи з розворотом шкарпеток назовні.
2. Повільно присідаємо, відчуваємо напруження у стегнах, сідницях (12х3).

Вправи для живота

Цілеспрямовані техніки дляпреса, попереку, спини.

«Човник»

Лежачи обличчям у підлогу, здійснюємо одночасні підйоми всіх кінцівок.

«Ножиці»

Перевертаємось на спину, на вазі схрещуємо ноги, переводячи рухи з горизонтальної у вертикальну площину (1 хвилина).

«Планка»

Опрацьовує всю мускулатуру.
Надаємо тілу горизонтальне положення, спираємося на лікті та шкарпетки, зависаємо над підлогою на хвилину.

Розминка для дівчат перед тренуванням у відео форматі:

Із функціональною частиною просто. Виконуємо по 1 сету вправи базового комплексу у повільному темпі без обтяжень. Амплітуду рухів підвищуємо поступово.

Ніколи і за жодних обставин не можна давати різке навантаження на м'язи. Особливо це стосується тренувань. Щоб підготувати тіло до фізичних навантажень, необхідно розігріти його за допомогою розминки. Для таких цілей є , який змусить "включитися" кожен м'яз.

Навіщо потрібна розминка?

Розминка – початок тренування. Але багато хто, а особливо новачки, недооцінює важливість такого етапу. Деякі вважають, що це марна трата часу, оскільки вона не допомагає ні схуднути, ні наростити м'язи. І це докорінно неправильно.

Розминка перед тренуванням включає ряд вправ, які спрямовані підвищити ефективність занять спортом. Як? А справа ось у чому:

• розминочні заходи дають змогу «розігнати» м'язові тканини до робочого стану, за рахунок чого весь організм приходить у тонус;
• легкі вправи призводять до кровонаповнення м'язів, завдяки чому підвищується серцево-судинна активність;
• за 10 хвилин розминки серце прискорює свій ритм до 100-120 ударів на хвилину.

А щоб м'язи не закислялися молочною кислотою в процесі розминки, необхідно перед і після кожної вправи виконувати сеті. Виконується 7-10 повторень. Це розтягуючі вправи, які заспокоюють м'язи.

Якщо планується тренування в спортзалі з важким інвентарем, то комплекс розминки допоможе в наступних моментах:

• розкріпачує м'язові тканини, що значно знижує ризик розриву волокон;
• спровокує вироблення адреналіну, за рахунок чого підвищиться ефективність самого тренування;
• приводить у тонус нервову систему;
• прискорює метаболічні процеси у організмі;
• збільшує швидкість нервового імпульсу, що призводить до підвищення нейросимпатичного відгуку у головному мозку.

Розминка перед тренуванням допомагає не тільки розім'яти тіло, а й задає необхідний настрій на заняття.

Види розминок

Головне, що потрібно усвідомити – точного комплексу розминки не існує. У кожному індивідуальному випадку програма може підбиратися окремо. Наприклад, перед бігом, ухил роблять на розігрів ніг, у той час, як при роботі зі , готувати варто все тіло.

Розминка може бути кількох видів:

1. Загальна. Ця категорія вправ призначена для функціональної підготовки всього тіла. За рахунок такого комплексу йде поступове підвищення температурних показників, відбувається активізація метаболізму, за рахунок чого в м'язи надходить більше кисню. У загальну розминку включають комплекс для верхніх і нижніх кінцівок, легкий біг на місці, стрибки та вправи для розробки суглобів. Час проведення – 10-15 хвилин.
2. Спеціальна. Тут розминання м'язів спрямовано 10-20% завантаження тіла саме з конкретному виду тренування. Наприклад, якщо це заняття з гантелями, то на руки роблять 10-12 повторень. Основна її мета - "згадати" організму, як правильно виконувати вправи.
3. Затримка. На цьому етапі головне завдання – допомогти розслабитися м'язам, щоб вони відійшли від збудженого стану. Зазвичай затримка включає повільний біг, з поступовим переходом на ходьбу, і плавні потягування корпусу в різні сторони. Такі вправи дозволяють вивести молочну кислоту, знизити пульс та температуру, завдяки чому в організмі нормалізується кровообіг. Час проведення – 5-10 хвилин.
4. . Її є 3 види:
   • статистична– вправи призначені для фіксації кінцівок у певному положенні;
   • динамічна– вправи дозволяють контролювати перебіг дій м'язів;
   • балістична- Рухи швидкі, моторні, хаотичні.

Найбільший ефект дає динамічна розтяжка, оскільки вона поступово розігріває м'язи, отже, ризик травмування волокон мінімальний.

Усі ці чотири ступені розтяжки повинні виконуватися послідовно, не пропускаючи жодної. Справа в тому, що на кожному етапі м'язи не просто готуються - вони спочатку розігріваються (у прямому розумінні цього слова), а потім поступово розтягують і наводяться в робочий стан. "Холодне" тіло легко травмувати.

Яка розминка вам потрібна?

Комплекс розминочних вправ підбирається як під вигляд тренування. Тут також варто враховувати індивідуальні особливості людини – її тип статури, рухливість суглобів, загальне самопочуття, наявність тих чи інших захворювань тощо. буд. Також необхідно визначити собі – розминка потрібна для розігріву м'язів чи кровонаповнення конкретної м'язової групи.

Для новачків тренер може підібрати комплекс загальних вправ, які потім самостійно почне сортувати. Але в обов'язковому порядку, розминка повинна включати:

• вправи із загальної категорії, щоб розігріти та підготувати тіло до майбутнього навантаження;
• вправи із спеціальної категорії, залежно від типу тренування, яке далі піде;
• розтягуючий комплекс, щоб підготувати як м'язи, а й суглоби.

Для новачків краще використовувати загальну розминку, яка й має спільний комплекс. Надалі, у міру спортивного розвитку, можна буде самостійно скоригувати таку програму.

Вправи для розминки

Є стандартний набір вправ, якими можна скористатися не лише новачкові, а й «професіоналові». Це комбінація з аеробних та стретчингових вправ, яка займе за часом 15-20 хвилин.

Для підготовки тіла перед тренуванням виконуються такі вправи:

Такі 8 вправ допоможуть максимально підготувати м'язові тканини до подальшого навантаження. Цей комплекс вважається універсальним, тому його можуть застосовувати перед будь-яким видом тренування як чоловіки, так і жінки.

Розтягуюча розминка

Для розтягування м'язових тканин також є власний комплекс. Але тренера рекомендують до нього приступати не перед тренуванням, а після нього. Це дозволить закріпити результат. Особливо це стосується інтенсивних занять, оскільки вони призводять до затискання м'язових волокон.

Стретчінг дозволяє нормалізувати не тільки роботу серця і циркуляцію крові, але і знімає м'язові спазми. Щоб досягти такого ефекту, необхідно пам'ятати про наступні рекомендації:

• перед розтягуванням корисно пробігтися підтюпцем або сісти на велотренажер (на легкий темп), щоб підняти температуру в м'язах;
• на прийняття кожної позиції необхідно витрачати 2-3 секунди, а кінцевому положенні затримуватися на 10 секунд;
• розтягуючі вправи виконуються повільно;
• кінцева позиція приймається до тієї точки, поки людина не відчує легкі болючі відчуття.

Розтягуюча розминка включає кілька основних вправ:

1. Необхідно стати в дверний отвір або між двома опорами, на які кладуться руки. Далі корпус тіла повільно опускається донизу, не зрушуючи рук. Фіксація на 10 секунд, потім приймається вихідне положення. Виконати 3 рази на повільному темпі.
2. Приймається положення лежачи на спині на твердій поверхні. Ноги зводяться разом і поступово піднімаються вгору і голову, у своїй руки щільно притискаються до горизонтальної поверхні. Шкарпетки повинні торкнутися підлоги. Фіксація 10 секунд та повернення у вихідне положення. Виконання – 3 рази.
3. Приймається вертикальне положення, щоб п'яти були разом, а шкарпетки нарізно. З прямою спиною, корпус опускається вниз, поки пальці рук не дістануть пальці ніг. Виконати 3 підходи із фіксацією по 10 секунд.
4. Ноги ставляться на ширину плечей. Корпус нагинається вперед і рукою беруться за протилежну ногу, повільно скручуючи. Фіксація у кінцевій точці – 10 секунд, після чого скручування проводять на інший бік. 3 підходи.
5. Ноги ставляться на ширині плечей і виконуються повільні нахили убік, уперед, назад. У кожній точці проводиться фіксація, при цьому варто задіяти руки.
6. Проводяться випади то одну, то іншу ногу. При цьому руки слід фіксувати на поясі. 8-10 підходів на кожну ногу.

Такі вправи кожному знайомі ще зі шкільної лави. «Розтягувати» тіло варто не лише перед тренуванням, а й після нього.

Тривалість

Вище зазначалося, що тривалість кожної розминки і комплекс використовуваних вправ, безпосередньо залежить від характеру тренування. Крім того, до уваги беруться і фізіологічні особливості конституції людини. У середньому розминка може тривати від 15 до 30 хвилин. Тут вся річ у тому, як людина виконує підходи – у якому темпі.

• біг підтюпцем (на вулиці або на біговій доріжці) – 5 хвилин;
• присідання – 15 разів, 2 підходи з 2-хвилинним інтервалом;
• стрибки з бавовнами – 15-20 разів;
• нагини корпусу з діставанням руками кінчиків пальців ніг – 15-20 разів;
• вправа «млин» – 15 разів на кожну сторону;
• віджимання – 10-15 разів;
• нахили тулуба – 20 разів.

Розминальний комплекс може розширюватися або скорочуватися, відповідно і тривалість розминки може змінюватись у більшу або меншу сторону.

У результаті варто сказати, що розминка – украй важливий етап тренування. Саме завдяки їй йде розігрів м'язової тканини до подальшого навантаження, а отже, знижується ризик отримання травми. Тому розминкою варто займатися не лише новачкам, а й досвідченим спортсменам.

Не слід забувати, що розминка дуже впливає на психіку, допомагає усунути надмірне хвилювання перед зустріччю, особливо в перші її хвилини, регулює ваш передстартовий і стартовий стан, особливо якщо ви влаштували змагання. Якими є загальні положення проведення розминки? Що насамперед важливо, то це правильно підібрати вправи. А підібравши їх, передбачте поступове збільшення їхньої інтенсивності. Кожну вправу розминки робіть 5-10 разів. Рекомендуємо в комплексі розминки використовувати 10-15 вправ. Починайте з ходьби або легкого бігу, потім зробіть кілька вправ для малих м'язових груп, поступово переходячи до розігріву більших. Поступово збільшуйте і амплітуду рухів. Спочатку краще давати навантаження на м'язи верхньої частини тіла, а потім – нижньої.

Сигналом для закінчення розминки вам будуть потовиділення, легке почервоніння шкірних покривів, поява тепла в м'язах.

Розминку найкраще проводити у вигляді комплексу вправ, який ви можете скласти, виходячи із самопочуття та спрямованості майбутнього заняття. Зазвичай комплекс починають із розігрівальних та дихальних вправ – різні види ходьби, бігу, бігу зі стрибками та рухами руками. Потім йдуть вправи для розвитку м'язів тулуба, плечового пояса, рук і ніг - нахили, присідання, кругові рухи тулуба та тазу, віджимання і т. д. Махові та ривкові рухи руками та ногами з великою амплітудою та вправи на гнучкість радимо вам виконувати після того як м'язи розігріються. До комплексу рекомендується включати також вправи, що імітують техніку ударів та пересування окремо або у поєднанні. За характером рухів вони близькі до техніки гри, допомагають її освоювати та закріплювати у спрощених умовах, поступово підводять вас до гри на столі, тому комплекс зазвичай закінчують імітаційними вправами.

Пропонуємо до вашої уваги ряд вправ, на основі яких ви можете скласти комплекс розминки. Вправи ми розташували у порядку зростаючої проблеми.

Вправи у бігу.

(Рис. 38)

1. Біг змійкою, оббігаючи стійки чи різні предмети.

2. Біг із довільним прискоренням 3-5 м.

3. Біг, "викидаючи" прямі ноги вперед.

4. Біг, "відкидаючи" прямі ноги назад.

5. Біг із високим підніманням стегна.

6. Біг із захльостуючим рухом гомілки назад.

7. Біг спиною вперед.

8. Пересування приставними кроками боком (правим, лівим).

9. Пересування приставними кроками у стійці тенісиста поперемінно правим та лівим боком (через два кроки, через один крок).

10. Пересування приставними кроками в стійці тенісиста вперед обличчям з одночасним переміщенням вправо-вліво.

11. Те ​​саме, але спиною вперед.

12. Пересування боком (правим, лівим) скресними кроками («лезгинка»): наприклад, при пересуванні правим боком ліву ногу ставте поперемінно скресно то попереду, то ззаду правою. Права нога лише переставляється праворуч.

Стрибкові вправи.(Рис. 39)

1. Руки на поясі, підскоки на одній нозі зі зміною ніг.

2. Руки на поясі, стрибки на обох ногах трикутником або квадратом.

3. Стрибки убік з однієї ноги на іншу на місці через накреслені на підлозі лінії.

4. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вгору.

5. Вистрибування з присіду (напівприсіду) вперед.

6. Руки на поясі, стрибки на обох ногах із поворотом на 180° (360°).

7. Стрибки на одній нозі з просуванням уперед.

8. Стрибки на одній нозі вправо-ліворуч.

9. Стрибки на обох ногах, підтягуючи коліна до грудей (кенгуру).

10. Стрибки обома ногами через лаву.

Вправи для м'язів рук.(Рис. 40)

1. Стоячи в основній стійці - руки вперед, убік, вгору.

2. Руки до плечей – кругові обертання руками.

3. Кругові обертання прямими руками – 4 рази наперед, 4 рази тому, поступово збільшуючи амплітуду.

4. Кругові обертання прямими руками в різні боки: правою вперед, лівою назад і навпаки.

5. Кругові обертання передпліччям усередину та назовні із положення руки в сторони.

6. Кругові обертання кистями, стиснутими в кулак, в одну

і інший бік, обома руками одночасно і поперемінно з положення руки в сторони або вперед.

7. Стискання та розтискання кистей у кулак із положення руки вперед.

8. Стійка ноги нарізно, ривки зігнутими в ліктях руками перед грудьми з поворотом тулуба.

9. Зчепити кисті «в замок» – розминання.

10. Права рука вгорі, ліва внизу ривки руками назад.

11. Права рука вгорі, ліва внизу - ривками рук назад і

в сторони, поступова (на 8 рахунків) зміна положення рук: ліва вгорі, права внизу.

12. Стоячи обличчям до стіни – відштовхування обома руками від стіни, поступово збільшуючи відстань до неї.

13. Упор лежачи - віджимання від гімнастичної лави або підлоги, віджимання ноги на гімнастичній лаві.

14. Підтягування на перекладині хватом зверху чи знизу.

Вправи для м'язів тулуба.(Рис. 41)

1. Ноги на ширині плечей – нахили, дістаючи руками підлогу.

2. Ноги ширші за плечі - нахили, дістаючи підлогу ліктями.

3. Ноги на ширині плечей, нахилившись, руки убік - повороти тулуба, дістаючи руками носки ніг.

4. Ноги на ширині плечей, руки на поясі – кругові рухи тазом.

5. Те ж саме, ноги на ширині плечей, руки «в замок» над головою - обертання тулубом, намагаючись описати руками велике коло.

6. Нахил назад прогнувшись, дістаючи руками п'яти.

7. Нахил назад прогнувшись, дістаючи праворуч рукою ліву п'яту і навпаки.

8. Ноги на ширині плечей, руки на поясі - три пружинистих нахилів в один і в інший бік.

9. Те саме, що і вправа, але руки зчеплені вгорі над головою.

10. Те ж, що і вправа, але з двома приставними кроками в кожний бік і діставанням зчепленими руками підлоги.

11. Ноги на ширині плечей, одна рука вгорі, інша внизу - на кожен рахунок нахили в сторони з рухом, що захльостує, руками за спину.

12. Лежачи на животі, руки за головою - прогинання назад.

13. Упор ззаду - розгинати та згинати руки, прогинаючи тулуб.

14. З положення лежачи на спині, руки вздовж тулуба - нахили до прямих ніг з поверненням у вихідне положення.

15. Те саме, але руки за головою.

16. Те саме, але руки вгорі.

17. Лежачи на спині, руки убік - піднімати прямі ноги вгору і опускати по черзі в ліву і праву сторону.

18. Ноги на ширині плечей, стоячи спиною в 30-50 см від столу - не відриваючи ноги від підлоги, діставати рукою дальній кут столу.

Вправи для м'язів ніг.

(Рис. 42)

1. Присідання з виносом рук уперед, п'яти від підлоги не відривати.

2. Руки на поясі - випад правою ногою, три пружні похитування. Те саме, випад лівою ногою.

3. Те саме, але зміна ніг стрибком.

4. Те саме, але випад ногою убік.

5. Руки виставлені вперед – почергові махи ногами вперед, дістаючи шкарпетками руки.

6. Руки убік - почергові махи ногами вбік, дістаючи шкарпетками руки.

7. Упор присівши, права нога убік - не відриваючи рук від підлоги, стрибком зміна ніг.

8. Стрибком зміна положення - упор присівши, упор лежачи.

9. Ледве зігнути ноги в колінах, руки покласти на коліна - кругові обертання в колінних суглобах.

10. Руки на поясі, нога на носінні - кругові обертання в гомілковостопному суглобі.

11. Відступивши на 60-80 см від стіни і упираючись руками в неї - піднімання на шкарпетках.

12. Руки на поясі - з глибокого присіду почергове "викидання" прямих ніг вперед - танець навприсядки.