Займаємось у тренажерному залі. Тепер головне. Як працювати за цим планом. Скористайтеся допомогою друга чи тренера

Якщо ви тренуєтеся не розігрівшись, сильно підвищується ризик травм та знижується ефективність занять. Крім того, так ви формуєте неправильні звички.

Розминка – це обов'язковий елемент тренування. Ви можете легко привести свої м'язи до робочого стану, виконавши простий порядок дій:

1. Використовуйте масажний ролик. Такі ролики допомагають добре розігріти м'язи всього тіла. Ось Лайфхакер докладно розповідав, що це за інструменти та як їх використовувати.
2. П'ять хвилин займайтеся кардіо: швидким кроком піднімайтеся в гору, вправляйтеся на еліптичному тренажері або велотренажері. Якщо у вас є зайва вага, не варто бігати – побережіть коліна.
3. Обов'язково робіть суглобову розминку та динамічну розтяжку. ви знайдете відео гарної розминки.

Після цього ви будете достатньо розігріті, щоб розпочати заняття.

Як скласти програму тренувань

Коли ви приходите до зали, у вас вже має бути чіткий план дій: які вправи ви робитимете, які групи м'язів пророблятимете.

Існує безліч програм тренувань, проте новачкам без тренера не варто пробувати складні варіанти. Для початку краще обмежитися послідовним опрацюванням усіх м'язів.

Умовно розділимо тіло на кілька груп м'язів: біцепси, трицепси, плечі, груди, спину, сідниці, стегна та прес. Якщо ви збираєтеся тренуватися двічі на тиждень, поділіть групи м'язів порівну. Наприклад, у перше тренування опрацьовуйте біцепси, спину, стегна та прес, а у друге - трицепси, груди, плечі та сідниці.

Ось кілька вправ з тренажерами та вільними вагами на різні групи м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

За допомогою цього тренажеру можна переміщувати акцент на різні групи м'язів, просто змінивши положення ніг на платформі:

1. Ноги вгорі платформи - акцент на сідничні м'язи та біцепс стегна.
2. Ноги внизу платформи – акцент на квадріцепси.
3. Вузька постановка ніг – акцент на зовнішню частину стегна.
4. Широка постановка ніг – акцент на внутрішню частину стегна.

Відведення ніг у тренажері

Ця вправа добре опрацьовує сідниці. Відводьте ногу назад до тих пір, поки гомілка не стане паралельна підлозі, але не розгинайте коліна повністю. Щоб краще опрацювати м'язи, опускайте ногу у початкове положення повільно.

Присідання

Це базова вправа з величезною кількістю варіацій: з широкою постановкою ніг або на одній нозі, зі штангою або гантелями, з піднесення або з вистрибуванням. Лайфхакер детально розбирає техніку виконання присідань, а є кілька варіантів присідань та інших вправ для стегон.

Ще одна вправа з великою кількістю варіацій. Випади можна робити зі своєю вагою, зі штангою або гантелями, пересуваючись по залі або на місці.

Під час випаду слідкуйте за тим, щоб коліно ноги, що стоїть попереду, знаходилося рівно над п'ятою. Трохи нахиливши корпус вперед, ви зрушите акцент на сідниці.

Ця базова вправа опрацьовує не тільки м'язи стегон і сідниць, а й м'язи-розгиначі спини та трапецію. Починайте з класичної станової тяги, але не беріть великої ваги.

Ось відео з технікою виконання вправи:

Щоб урізноманітнити свої тренування, вивчіть інші та сідниць.

Вправи для спини

Ця вправа зміцнює м'язи-розгиначі спини. Воно відмінно розігріває і готує до важливої ​​базової вправи - станової тяги.

Якщо ви хочете прокачати саме м'язи спини, а не ніг, починайте виконувати вправу зі становища, коли корпус складає пряму лінію з тренажером. Потім піднімайте спину, зводячи разом лопатки і відводячи руки назад. Затримайтеся на 3–5 секунд.

Ключовий момент у цій вправі: тягнути блок потрібно не руками, а спиною. Під час тяги фіксуйте спину та зводьте лопатки. У відео показані техніка та особливості виконання вправи:

Ця вправа також допомагає ефективно накачати м'язи спини. На відео нижче розбираються техніка виконання та основні помилки:

Вправи для грудей

Жим штанги лежачи

Ця базова вправа задіє і грудні м'язи, і трицепси, і дельтоподібні м'язи. Акцент можна змістити, змінивши хват: жим лежачи вузьким хватом більше навантажує трицепси, а широким – груди. Також акцент на груди зміщується, якщо взяти штангу зворотним хватом, тобто долонями до себе.

У відео розбирається техніка виконання вправи:

Цей тренажер дозволяє виконувати вправи, що навантажують лише грудні м'язи. Не розгинайте руки в крайніх точках, виконуйте вправу плавно.

Віджимання на брусах з нахилом вперед

Якщо ви не можете виконувати віджимання на брусах без допомоги, використовуйте еспандер або спеціальний тренажер для підтримки. Щоб акцент йшов груди, нахиляйте корпус вперед.

Техніку виконання вправи можна переглянути у відео:

У цій ви можете знайти вправи для грудей у ​​картинках.

Вправи для трицепсів

Намагайтеся не розводити лікті убік. Якщо дозволяє мобільність плечей, опускайтеся, доки кут у ліктях не складе 90 градусів.

Розгинання рук на блоці

Цю вправу можна виконувати зі звичайною або мотузковою рукояткою. Спина пряма, лікті розташовані близько до тіла і не зміщуються.

Вправи для біцепсів

Згинання рук зі штангою стоячи

Це базова вправа, яка допомагає добре опрацювати біцепс. Ось відео з технікою виконання вправи:

На відміну від попередньої вправи піднімаючи гантелі, ви повинні повернути пензлі, оскільки це забезпечує додаткове навантаження на біцепси. Внизу кисті повинні дивитися один на одного, а під час підйому розвернутися до тіла.

Вправи для плечей

Жим штанги з грудей стоячи

Перед цією вправою варто зробити динамічну розтяжку плечей: візьміть у руки ціпок або еспандер і кілька разів перемістіть прямі руки за спину, а потім знову вперед. Під час розтягування не згинайте лікті. Чим ближче ви поставите руки, тим ефективнішою буде розтяжка.

Під час жиму виводьте штангу за голову. Якщо вона залишиться попереду, це сильно навантажить поперек.

При виконанні вправи лікті мають бути трохи зігнутими. Не піднімайте руки вище за плечі - це може викликати імпіджмент-синдром (запалення обертової манжети плеча).

Розведення гантелей, сидячи в нахилі

Корпус нахилений уперед, спина пряма. Рухи рук аналогічні до попередньої вправи.

У цій ви знайдете розбір техніки виконання інших вправ на плечі.

Вправи на прес

Скручування з ногами на височині

Поклавши ноги на піднесення, ви виключите зайве навантаження на здухвинно-поперекові м'язи та шкоду для попереку. Якщо хочете ускладнити вправу, візьміть до рук набивний м'яч.

Планка добре опрацьовує всі м'язи кора. Щоб ускладнити її, можете помістити ноги на нестабільну опору: в петлі або на , як показано на фото.

Підйом ніг у висі

У простішому варіанті вам потрібно підтягнути до грудей тільки коліна.

Якщо це виходить легко, спробуйте піднімати прямі ноги до турніку.

Як вибрати відповідну вагу та кількість повторень

Беріть таку вагу, щоб ви могли виконати вправу 5-8 разів. Останні повторення мають виконуватися із зусиллям. Якщо ви легко робите всі вісім разів, значить, обрана вага для вас занадто мала.

Виконуйте три підходи по 5-10 разів. Відпочинок між підходами має бути 1–2 хвилини, між вправами – 2–3 хвилини.

Якщо ви виконуєте вправи без ваги, потрібно зробити більше повторень, щоб добре навантажити м'язи. У таких вправах виконуйте три підходи до 20 повторень.

Після тренування

Після тренування обов'язково зробіть розтяжку: потрібно розслабити м'язи, які працювали. Можна знайти вправи для розтяжки різних груп м'язів, а - вправи зі стрічками-еспандерами.

Вже з перших тренувань необхідно звертати увагу на своє харчування. Ви дізнаєтеся, що є до і після тренувань, щоб прискорити свій прогрес і не нашкодити організму.

Нічого не соромтеся, слухайте своє тіло та отримуйте задоволення.

Досить відкладати свою новорічну обіцянку схуднути! Я допоможу вам відкрити двері до спортзалу та почати ваше перше тренування. Сьогодні ви дізнаєтесь з чого дівчині розпочати у тренажерному залі. Поїхали!

Сьогодні з вами поділиться знаменита фітнес модель Джеймі Ізон. Вона чудово знає, як дівчині почати тренування в тренажерному залі.

Після того, як я народила дитину, я зрозуміла, що не пройде багато часу, перш ніж я повернуся до занять у тренажерному залі. Після 9 місяців вагітності та кількох місяців сидіння вдома з дитиною, я була готова присвятити деякий час самій собі. Але повернутися до тренажерного залу після довгої перерви було трохи страшно.

Я була не у формі і вже стала звикати до цього. Саме тому, коли я знову зайшла до зали, я відчула невпевненість у собі та своїх силах. Це змусило мене згадати про перший похід у тренажерний зал і те, як я була налякана в той момент.

Я вважаю, що цю статтю читають і ті, хто ще тільки збирається вирушити до своєї першої «подорожі» до тренажерної зали. Якщо це саме про вас, то я хочу запропонувати вам кілька порад, які допоможуть вам цього року подолати свої страхи та досягти успіху.

Якщо ви ще не придбали абонемент у спортзал, то зараз саме час! У цій статті я відповім на деякі загальні питання, а також дам вам кілька порад з тренувань та харчування, щоб ви змогли з упевненістю зайти до спортзалу.

Я надто боюся йти до тренажерної зали. Що робити?

Якщо ви вперше йдете до спортзалу, то моя вам порада вирушити туди з другом чи знайомим. Знайдіть друга або якогось із вашої родини, хто теж хоче почати займатися спортом. Разом краще!

Ще краще, якщо у вас є друг, який божеволіє від спортзалів і спорту в цілому, і який може показати вам що і як. Порада хорошого друга зазвичай краще, ніж будь-яка реклама.

Якщо ви не знайшли компанію, не засмучуйтесь. Зрештою, ви робите це лише для себе. Знайдіть у собі трохи сміливості, зробіть глибокий вдих і зайдіть у зал.

Я прийшла до тренажерної зали. Що далі?

Більшість тренажерних залів пропонують безкоштовні пробні тренування або тижневий курс ознайомлення. Якщо персонал залу наполягає і пропонує певні знижки або заняття, скористаєтеся цим і ставте питання, що хвилюють вас. Дізнайтеся, коли в залі багато народу, а коли мало. Запитайте про обмеження часу для кардіо тренажерів, особистих тренерів, ціни, розклад та багато іншого.

Можливо вам пощастить! І хоча не обов'язково, що вони нададуть вам все, про що ви попросили - знижка, особистий тренер - цікавлячись тим, що зал може вам запропонувати, може виставити вас у кращому світлі і, можливо, вони запропонують вам детальний тур по тренажерному залу та безкоштовні поради з тренувань від професійного тренера.

Гаразд, я купила абонемент. З чого починати?

Після того, як ви пройшли всі формальності, йти прямо в роздягальню. Дорогою в роздягальню вивчіть тренажерний зал та доступні тренажери. Як правило, щоб зрозуміти, які тренажери в залі найбільш популярні, і приступити до занять на них, буде потрібно деякий час.

Після того, як ви проведете в залі кілька тижнів, ви помітите, які тренажери і в які дні тижня використовуються більше, а які менше. Наприклад, багато хто уникає тренування на ноги по понеділках - піти на роботу в понеділок вже саме по собі важко - тому ви можете приступити до тренувань на ноги.

Коли ви переодяглися і залишили речі в роздягальні, візьміть пляшку води, рушник і плеєр з музикою, і прямуйте до кардіо тренажерів для невеликої розминки.

Розминка? Навіщо це мені треба?

Перед початком повноцінного тренування необхідно підготувати свої м'язи. Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття. Необов'язково витрачати 20 хвилин на бігову доріжку, 5 хвилин буде цілком достатньо.

Під час розминки огляньтеся та сплануєте своє тренування. Якщо це ваш перший раз у залі, добре виконувати вправи, які змусять кров прилити до ваших м'язів і допоможуть вам не втрачати силу і стійкість при виконанні більш складних і важких вправ.

"Потрібно, щоб кров циркулювала в організмі, а ваші думки були спрямовані на заняття".

Мій «план нападу» складається лише з бігової доріжки!

Я знаю, що ви чудово почуваєтеся на біговій доріжці, але настав час, щоб зробити щось серйозніше, чи не так? Схема кругового тренування – це найбезпечніший варіант, тому що ваш пульс завжди залишатиметься трохи підвищеним у міру виконання вправ. Ви почуватиметеся, як після відмінного тренування, але зовсім не втомленими. Повірте мені, піднімати занадто велику вагу в перший же день, це вірний спосіб зірвати ваші щоденні тренування. Ви може бути і відчуєте певну силу, але через кілька днів ви пошкодуєте про це.

Для кругового тренування вам необхідно виконувати п'ять чи шість різних послідовних вправ певну кількість повторень. «Повторення» означає скільки разів ви виконуєте ту чи іншу вправу. Коли ви виконаєте повторення для всіх шести вправ, ви можете трохи відпочити. Потім виконайте ті самі п'ять або шість вправ ще раз. Якщо ви відчуваєте, що можете виконати третє коло вправ, виконуйте!

Зазвичай рекомендую кругові тренування, як новачкам, і більш просунутим спортсменам, які з тих чи інших причин робили перерву у тренуваннях. Такі вправи допомагають розігріти та підготувати м'язи до важкої роботи у наступні тижні.

Що ще я маю знати перед тим, як приступити до тренувань?

Якщо ви ніколи не займалися, або зробили велику перерву у тренуваннях, будь-яка кількість фізичних вправ, особливо силових, дає зайвий стрес м'язам. Не перенапружуйте себе перші два тижні. Піднімайте таку вагу, яка буде досить важкою для вас, але з якою ви зможете виконати близько 15 повторень.

Якщо раніше ви ніколи не піднімали вагу, то я вам пропоную використовувати тренажери з більш легкою вагою. Коли ви відчуєте впевненість, можете переходити на більш важку вагу. Безпека у спортзалі дуже важлива, тому що дуже легко отримати травму. Особливо не підготовленим спортсменам.

Коли ви відчуєте достатньо сил, вільні ваги дадуть вам більший вибір для рухів і відкриють нові можливості для тренувань. Ви також можете дізнатися більше про певні вправи, перевіривши базу даних вправ.

Зрозуміло, кругові тренування. Чи є приклади?

Ось кілька прикладів схем тренувань, які ви можете взяти із собою у тренажерний зал. Не намагайтеся виконати всі три схеми за один день. Раджу вам виконувати по одній на день і відпочивати хоча б три дні на тиждень.

Програма тренувань для дівчат-початківців у тренажерному залі

Програма №1

• Еліптичні тренажери: 5 хвилинна розминка

Програма №2

• «Велосипед» лежачи: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Розтяжці на ноги: 15 разів
• Жим ногами: 15 разів
• Крокуючи випади: 15 разів
• Згинання ніг сидячи: 15 разів
• Жим ногами на ширині плечей: 15 разів
• Підйом на шкарпетках стоячи: 15 разів

Програма №3

• Бігова доріжка: 5 хвилинна розминка

Повторіть 3 рази, роблячи перерву на 1 хвилину

• Підняття гантелей: 15 разів
• Згинання зворотним хватом: 15 разів
• Віджимання: 15 разів
• Стандартні кранчі: 15 разів
• Кранчі зі зворотним хватом: 15 разів

Я хочу скинути вагу, тому мені, швидше за все, не слід їсти до або після тренування правильно?

Неправильно. Все, що ви їсте до або після тренування, дуже важливо. Вашому тілу потрібна енергія, щоб займатися. Тому вам необхідно вживати їжу з високим вмістом протеїну, щоб ваші м'язи отримували достатньо енергії та відновлювалися.

Перед тренуванням

Перед тренуванням з'їжте щось із наступного:

• Вівсяна каша з мигдальним молоком та ложечкою меду
• Омлет зі шпинату з тостом
• Грецький йогурт із половинкою банана
• Сир із чорницею та мигдалем
• Яєчня, лаваш, невелике яблуко

Після тренування

Після тренування з'їжте таке:

• Курка з коричневим рисом
• Протеїновий коктейль із половинкою банана
• Лондонська жарка, солодка картопля та овочі
• Бобові та салат з кінвою

Я більше не можу чекати! Пошкодуйте мені удачі!

Перший крок на незвідану територію – це завжди важко. Цього року будьте сміливими, відкиньте всі сумніви та зробіть крок! Не всі тренажерні зали однакові гарні. Отже, якщо вам раптом не сподобалося в одному і у вас є можливість перейти в інший, йдіть сміливо.

Головне щоб вам подобалося і приносило задоволення те, чим ви збираєтеся займатися щодня. Якщо вам не подобається тренажерний зал, розгляньте інші варіанти, наприклад фітнес-класи або тренування на відкритому повітрі. У жодному разі не здавайтеся, якщо вам не подобаються тренажерні зали. Знайдіть те, що вам до душі і життя зміниться на краще!

З чого ж почати, якщо ви купили абонемент, штани і нові кросівки і грошей на персонального тренера не залишилося. А що ж робити в залі???

Не хвилюйтеся, у вас є я та мої 20 порад для новачків у залі.

Зрозумій, що на 1,5 години тобі не знадобиться телефон – відклади його убік. Програма тренування має бути занесена до блокноту. Тільки ти, програма та тренажерний зал.

Не соромся, якщо ти вперше в залі. Людям, щоправда. все одно, що ти товста або що у тебе не нафарбовані брови. Тут ПРАЦЮЮТЬ.

Якщо, звичайно, ти прийшла знімати мужика, начепивши рожеві та леопардові треники і від тебе вражає за кілометр Жадор Діор, і ти півгодини сидиш на тренажері з розведення ніг, і нікого до нього не підпускаєш, то так – тебе можуть зняти на телефон і викласти в інстаграм за підписом чергова ідіотка в залі))

В іншому, повір, нікому немає справи в залі, що ти там робиш, бо кожен прийшов заради себе.

Тому зайшла в зал, переодягнулась і йди на доріжку еліпс великий інший кардіо тренажер – розминатися.

Якщо ви початківець, то 99% ви тренуватиметеся коряво, тому приділіть особливу увагу техніці вправ.

Неправильна техніка завжди приводить у кращому випадку до відсутності результатів, у найгіршому – до травм.

Зверніться до тренера, щоб він показав, як виконувати вправу, а також проконтролював, як її виконуєте.

Або попередньо подивіться відео на ютубі з технікою виконання тих чи інших вправ. Там це все є!

Будь-яка базова вправа, яка впливає на кілька м'язових груп, як жим лежачи, жим сидячи, присідання, станова тяга, необхідно робити першою, а потім переходити до ізоляційних вправ, що втягують одну м'язову групу.

Наприклад, ноги: присідання, а потім уже випади, згинання, розгинання тощо.

Справа в тому, що базові рухи вимагають набагато більше енергії, ніж ізольовані. Вбившись відразу на розгинання ніг, новачкові буде дуже складно реалізувати свою енергію та силу в технічно складній базовій вправі.

3 порада: Вільні ваги для будівництва м'язів, а тренажери для їх опрацювання

Тренування для початківців включають роботу переважно з вільними вагами або зі своєю вагою.

Вільні ваги найефективніші для будівництва тіла, проте не завжди дозволяють опрацювати м'язи ізольовано, що можна зробити за допомогою тренажерів. Велике значення має траєкторія рухів. У машинах вона продумана за вас, що не дає змоги дати оптимальне навантаження.

Зазвичай співвідношення роботи з вільними вагами та з тренажерами становить 70/30.

4 порада: Між усіма тренуваннями має бути хоча б день відпочинку

Відпочинок сприяє відновленню та дозволяє уникнути перетренованості. Буває, що через зайнятість люди відвідують спортзал 4 дні поспіль, що неправильно, навіть якщо опрацьовуються різні групи м'язів.

5 порада: Оптимальний діапазон повторень – 8-12 у підході

8-12 чи навіть 15 повторень – це золота середина для зростання м'язів. Потрібно лише правильно підібрати вагу, щоб укластися в ці рамки. Якщо останні 2-3 повторення реалізуються з особливою працею, а на додатковий повтор просто немає сил – це означає, що обтяження вибрано правильно. Тренуватися важко на 1-5 повторень поки що немає сенсу.

Якщо складно виконати вправу у повній амплітуді із правильною технікою, то візьміть меншу вагу. До часткових повторень ви ще встигнете прийти.

Завдання тренувань для початківця – навчити людину відчувати та правильно використовувати своє тіло, адаптувати його до обтяжень та навчити рухатися правильно. Ви ж не одразу писати і читати навчилися. Алфавіт насамперед.

7 порада: Проробляйте прес у високоповторному режимі з короткими інтервалами відпочинку

Для преса ефективніше виконати кілька підходів на максимум повторень із 15-30 сек. відпочинку. Це пов'язано з високим вмістом м'язових волокон, що повільно і швидко скорочуються.

Важливо! Перш ніж робити скручування з додатковим обтяженням, прокачайте м'язи спини, живота, рук. Залиште ці трюки для інстаграм.

Розтяжка викликає чимало суперечок, але факт – вона допомагає боротися з болем після тренування, тобто. знижує болючість м'язів, тим самим полегшує відновлення.

Одні експерти радять проводити її після тренування, інші – між підходами під час відпочинку, а треті – в окремий день, але її значення не заперечує ніхто. Я рекомендую розтягувати те, що вимагає розтяжки, і робити це наприкінці тренування.

Однак це не означає, що потрібно ігнорувати розминку перед заняттями з обтяженням. Силові тренування для початківців та досвідчених відвідувачів повинні починатися з короткої розминки 5-10 хвилин, а проводити кардіо після тренування чи ні, залежить від мети.

Новачки в тренаженому залі або надто морочаться над до-і післятренувальним харчуванням, або зовсім його ігнорують. Те, що ви їсте до тренінгу, впливає на те, як ви його проведете, а те, що ви їсте після силової, впливає на відновлення.

Цього часу достатньо, щоб відпочити після підходу, зберегти наповненість м'язів і не охолонути. Звичайно, зовсім новачки-новачки повинні відпочивати довільно, але зі здобуттям досвіду відпочинок повинен вписуватися в інтервал 1-2 хв. Це не стосується силових та об'ємно-силових програм, де час відпочинку може досягати 3-5 хвилин.

Під час тренування пийте достатньо води. Якщо відчуєте спрагу, то вважайте, що ви втрачаєте силу. Ми втрачаємо величезну кількість рідини, коли тренуємось. Це може стати причиною порушення водно-сольового балансу та перешкодою у створенні бажаного тіла.

Плівка ще й шкодить серцево-судинній системі!

Новачки, тренуйтеся 3 рази на тиждень з відпочинком в 1-2 дні. Аксіома.

Жодних сплітів, ніяких дроп-сетів. На новачку спрацює будь-яка програма. Особливо все тіло.

15 порада: Перед базовими вправами робіть розминковий підхід

Наприклад, перед тим, як присідати з робочою вагою, посидіть з меншою вагою, наприклад, з порожнім грифом.

Це потрібно, щоб розігрітися, а також щоб ваше тіло зрозуміло, чого від нього хочуть.

Розминальний підхід не є робітником. Він розминальний. Разом з тим, розминочних підходів може бути кілька, але їх не повинно бути багато, оскільки не вистачить сил виконати робочі підходи. Не вписуйте його в блокнот.

Використовуйте лише ту вагу, з якою можете виконати задану кількість повторень, максимально сконцентрувавшись на техніці виконання. Якщо ви новачок, ще не вмієте рухатися і можете отримати серйозну травму. Згодом робочі ваги зростуть. Це неминучий процес.

Якщо ви боїтеся сісти чи потиснути, попросіть допомоги. Вас ніхто не з'їсть та грошей не попросить. Людське у нас ще збереглося.

Я бачила людей, які качають тільки прес та біцепс, бачила чоловіків, які взагалі не навантажують ноги та дівчат, які не тренують груди та руки. Я не збираюся засуджувати, але хочу сказати, що це не фізіологічно.

М'язовий дисбаланс спричиняє не лише недосяжні цілі та смішний зовнішній вигляд, а й травми. Мужички-качки ходять сутулими і з головою вперед, бо хитають лише груди та плечі.

Спочатку вам знадобиться протеїн і амінокислоти. А на решту не витрачайтеся.

Ви повинні чітко бачити свою мету і вести тренувальний щоденник, щоб відстежувати прогрес. Записуйте у ньому кожне тренування, усі вправи, послідовність, повторення, вага, дані про своє самопочуття, час занять у залі тощо. Ваги змінюватимуться, всього в голові не втримати.

У тренажерному залі фітнес-клубу La Salute інструктор програми показав мені основні помилки у техніці та динаміці вправ у тренажерному залі. Виявилося, що в кардіозалі помилитися досить складно (тільки якщо криво крутити педалі), а ось на силових тренажерах, навпаки, мало хто займається правильно. Виявилася навіть універсальна помилка, характерна майже будь-якої вправи в тренажерному залі. «Не треба намагатися подолати вагу штанги, гантелей чи плиток, – каже Ілля. — Думайте, що відбувається у вашому тілі. Замість тріумфування «Я взяв ту саму вагу!» порадуйтеся думки «Я напружив той самий м'яз!».

Після одного чи двох обов'язкових інструктажів від тренера багато новачків виконують вправи у тренажерному залі самостійно. Якщо на перших тренуваннях і вдалося щось засвоїти, більшість інформації швидко забувається. Ілля Мізгірьов прокоментував найпопулярніші вправи у тренажерному залі. Так що якщо персональний тренер сьогодні не чекає на вас на занятті, візьміть із собою в зал цю інструкцію.

Вправи у тренажерному залі: найпопулярніші помилки

Велотренажер

Помилка:відхиляєте коліна всередину або назовні - через це перевантажуються бічні зв'язки.

Як виправити:відрегулюйте сидіння так, щоб нога в дальньому положенні була трохи зігнутою. Виконуючи вправу, стежте, щоб стегно, коліно та стопа завжди були в одній площині.

Жим на груди

Для чого:зміцнюємо грудні м'язи.

Помилка:розводьте лопатки, тягнетесь плечима за руками, опускаєте лікті вниз. У результаті ви розтягуєте грудні м'язи замість того, щоб їх скорочувати.

Як виправити:з'єднайте лопатки, притисніть їх до спинки та утримуйте в цьому положенні. Плечі теж не повинні відриватися від спинки. Не намагайтеся виконувати рух руками якнайдалі і відводьте лікті строго в сторони. Ще один елемент, який не варто нехтувати, — педаль-опора для ноги в цьому тренажері: вона допомагає уникнути перенапруги.

Тяга вузьким хватом до пояса

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:ведіть лікті убік і піднімаєте вгору. Результат – ви розтягуєте м'язи спини замість того, щоб їх скорочувати. Друга помилка – слабо тягнете плечі назад і робите вправу за рахунок зусилля рук.

Як виправити:утримуйте лікті внизу. Починайте рух плечима, прогинайте в грудному відділі і потім допрацьовуйте руками.

Вертикальна потяг до грудей широким хватом

Для чого:зміцнюємо м'язи спини.

Помилка:несиметрично тримайтеся за планку та ризикуєте травмувати хребет. Виводьте корпус та плечі вперед і виконуєте рух за рахунок зусилля рук.

Як виправити:Насамперед, рівно візьміться за планку. Потім трохи відхиліть корпус назад за рахунок положення кульшових суглобів, а не прогину в попереку. Зведіть лопатки і опустіть плечі назад, досягайте напруги спини і тільки потім згинайте лікті в тому ж напрямку, куди нахилений корпус.

Згинання руки з гантеллю

Для чого:зміцнюємо біцепси.

Помилка:відводьте кисті убік. Відхиляйтесь назад і сильно перевантажуєте поперек. Піднімаєте лікоть, щоб вище підняти гантель: біцепс вже скоротився, і ви дарма напружуєте інші м'язи.

Як виправити:злегка нахиліть корпус вперед, підтягніть лопатки, зафіксуйте лікті і підводьте кисть до плеча строго в одній площині трохи швидше верх, трохи повільніше вниз.

Розгинання руки через голову з гантеллю

Для чого:зміцнюємо трицепси.

Помилка:при згинанні ви ведете лікоть убік, при розгинанні - вперед. Суглоб перевантажується.

Як виправити:фіксуйте положення ліктя. Його можна притиснути до вуха або спочатку навіть притримувати іншою рукою. Якщо є дзеркало, спроецуйте положення ліктя на якусь точку на стіні.

Підйом рук у сторони

Для чого:зміцнюємо дельтоподібні м'язи.

Помилка:коли стає важко, ви піднімаєте плечі та кисті, а також допомагаєте собі м'язами спини. У результаті самі дельти працюють набагато менше.

Як виправити:нахиліть корпус на 5-10 градусів вперед, щоб положення тіла було стабільніше. Опустіть і зафіксуйте плечі і піднімайте лікті вище за плечі і кисті.

Жим ногами лежачи

Для чого:зміцнюємо м'язи ніг та сідниці.

Помилка:зводьте коліна і перенапружує зв'язки. Повністю випрямляєте ноги та перевантажуєте колінні суглоби.

Як виправити:техніка цієї вправи повністю збігається з технікою присідань. Якщо ви поставили стопи поряд, шкарпетки потрібно спрямувати паралельно, а коліна повинні рухатися вперед. У положенні стоп на ширині плечей шкарпетки потрібно розвести в сторони приблизно на 11 градусів, а далі чим ширше стопи - тим ширше розводити шкарпетки. І найголовніше — ставити коліна в тому ж напрямку, куди дивляться стопи.

Згинання ніг лежачи на животі

Для чого:зміцнюємо гомілки та задню поверхню стегон.

Помилка:піднімаєте сідниці і переносите все навантаження на поперек, травмуючи хребет. Опускаєте голову нижче за корпус і перевантажуєте судини головного мозку.

Як виправити:сильно притисніть пахову область до платформи та утримуйте це положення. Голову тримайте прямо або навіть трохи вище за корпус.

Зведення ніг

Для чого:зміцнюємо внутрішню поверхню стегон.

Помилка:після відомості ви кидаєте вагу, плитки падають і наприкінці ви їх «ловите» за рахунок зв'язок. Потягнути зв'язки – швидко, відновлювати – дуже довго.

Як виправити:швидко зводьте та повільно розводьте ноги.

Гіперекстензія (розгинання тіла)

Для чого:зміцнюємо м'язи спини, сідниці та задню поверхню стегон. Якщо ви не відчуваєте напруження сідниць та стегон – ви робите вправу неправильно.

Помилка:згинається та розгинається спина. Результат - біль або травма поперекового відділу хребта. Проблема в тому, що багато хто боїться впасти вперед і тому лягає на платформу так, що її край припадає на область вище стегна.

Як виправити:лягайте на платформу до рівня тазових кісток і постійно тримайте в тонусі м'язи попереку. На 10-15 повторення ви можете відчути напругу в попереку, але це нормально. Головне — тримати спину прямою і не допускати прогинів у попереку як уперед, так і назад.

Для того, щоб запалений жагою змін новачок при першому відвідуванні залу не розгубився, побачивши брутальних чоловіків і такі ж брутальні тренажери, ми разом з абсолютним чемпіоном РБ з бодібілдингу вирушили в обитель заліза, щоб скласти інструкцію «перших кроків» для неофіта.

Максим Барма
абсолютний чемпіон РБ з бодібілдингу 2016 року WFF-WBBF
тренер міжнародного рівня
місце зйомки -тренажерний зал «Зебра»

– Обчислити у залі новачка дуже легко. Його видає техніка виконання вправ. Взагалі людина, яка тільки-но прийшла до зали, спочатку повинна опанувати техніку і лише потім - нарощувати масу, працювати на рельєф і витривалість.

Розминка

Тренування найкраще розпочати з 10-15 хвилинного кардіо (еліпсоїд, бігова доріжка, «велосипед»), потім потягнути руки, ноги, розігріти м'язи та зв'язки.

Вправа 1

Тренажер: силова рама
Що робимо: присідання

Тяги, присідання, жимы - у принципі, всі важкоатлетичні вправи робляться цьому тренажері. Почнемо з присідань, вони дозволять включити м'язи сідничні і м'язи задньої поверхні стегна.

Штанга встановлюється на стійках силової рами на потрібній висоті. Ви стаєте під гриф та розміщуєте його на плечах. Зводьте лопатки, лікті повернуті вперед. Знімаєте гриф зі стійок, прогнувши спину в попереку. Голову піднято. Опускаєтеся, згинаючи коліна та відводячи таз назад.

Вправа 2

Тренажер: силова рама
Що робимо: мертва (станова) тяга на прямих ногах

Ця вправа підходить як дівчатам, так і хлопцям для побудови м'язів м'язів і м'язів задньої поверхні стегна. Нарівні з глибокими присіданнями в підлогу станова тяга та випади – це основні класичні вправи, що дають відмінний результат.

Ноги стоять не широко, шкарпетки дещо порізно. Не згинаючи колін, опускаємо корпус униз і беремо штангу. Спочатку спина буде трохи округлена, проте наступним рухом зігніть коліна, виставте груди вперед, одночасно відводячи таз назад – спина має стати прямою. Піднімаючи штангу, у верхній точці штовхаєте сідниці вперед.

Вправа 3

Використовуємо: гантелі
Що робимо: випади

Випади – це базова класична вправа, при якій працюють усі м'язи від кульшового до колінного суглоба. Взагалі, чим більша кількість м'язів задіяна при вправі, тим краще ефект буде сильнішим.
Спина рівна, робимо крок середньої довжини, торкаємося коліном підлоги, встаємо, робимо наступний крок.

Випади дома менш результативні. Коли ви саме йдете з гантелями – це задіє м'язи сильніше. У цій вправі найскладніше - зберігати координацію та рівновагу, тому спочатку можна робити його без гантелей. Також, щоб було простіше, крок можна робити трохи убік, як лижники, щоб зберегти максимальну рівновагу.

Вправа 4

Тренажердля жиму ногами
Що робимо: підйоми на шкарпетки

Коли ми робимо підйоми на шкарпетки стоячи, ми включаємо литковий м'яз, змушуємо його працювати, набувати форми та об'єму. Коли робимо підйоми на носки сидячи, у нас більше працюють камбалоподібні м'язи. Коли ж сили закінчуються, можна робити підйоми на шкарпетки в тренажері для жиму ногами - у цьому випадку працюють і камбалоподібні, і литкові м'язи.

Розташовуємо стопи на платформі, піднімаємо платформу нагору, коліна при цьому знаходяться «в замку». Стаємо на шкарпетки. Амплітуда коротка. Можете уявляти, що ви стаєте на великий палець ноги.

Вправа 5

Тренажер:гравітон
Що робимо:підтягування

Якщо у вас ще не достатньо сильні руки, щоб робити підтягування самостійно, цей тренажер допоможе їх зімітувати.

Встановлюємо вагу, наприклад, 50 кг. Встаємо колінами на нижню платформу, а руками хапаємось за верхні тримачі-ручки. Колінки виносимо на сантиметри 1,5-2, щоб зімітувати турнік. Спинку тримаємо рівно, голову піднімаємо, дивимося в стелю, і двома ручками одночасно підтягуємося, лікті при цьому йдуть уздовж тулуба.

Вправа 6

Тренажер:кросовер
Що робимо:тяга горизонтального блоку до пояса нейтральним хватом у положенні сет

Це вправа для найширших м'язів спини. Сядьте на лаву. Ноги зігніть у колінах. Візьміться за ручку тренажера та тягніть її до талії. Подайте плечі назад, а груди під час скорочення – вперед. Затримайтеся на секунду, утримуючи ручку біля корпусу.

Вправа 7

Тренажер: гіперекстензія

Гіперекстензія залучає до роботи поперекові м'язи і покращує ваш зовнішній вигляд: ви починаєте ходити рівніше, не сутулитесь.

Напружте м'язи сідниць і «переломитеся» в поясі через тренажер. Нахиліть корпус униз. У нижній точці траєкторії плавно, без ривків, підніміть корпус до прямої лінії з ногами. Зафіксуйтеся на секунду в такому положенні та знову повторіть рух.

Видихати потрібно у той момент, коли відбувається скорочення м'яза. Тобто. за будь-якого зусилля відбувається видих. У разі підняти тіло важче, ніж опустити, отже, видих робимо нагорі.

Вправа 8

Використовуємо: штангу та горизонтальну лаву.
Що робимо: жим

Вправа захоплює в роботу грудні м'язи, трицепси та передню дельту.

Розташовуємось на лаві, ноги трохи під себе, упор у п'яти, груди вгору, знімаємо штангу. Опускаємо на нижній зріз грудей, із цього положення вичавлюємо штангу вгору.

Вправа 9

Використовуємо:похилу лаву та гантелі
Що робимо: жим

Розташовуємося на лаві, ноги трошки під себе, лікті розводимо убік і піднімаємо передпліччя вертикально, щоб гантелі знаходилися трохи вище за рівень грудей. Розводячи руки убік, опускаємо гантелі.

Вправа 11

Використовуємо: гантелі
Що робимо:почергове згинання рук із супінацією стоячи

Гантелі беремо нейтральним хватом, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. І починаємо спинувати: розвертаємо руку, мізинець при цьому має бути повернутий до грудей. Працюємо на біцепс.

Затримка

Якщо ви прийшли до зали для того, щоб спалити максимум жиру, то кардіо після тренування потрібно проводити від 20 хвилин і більше.

Якщо активне жироспаление - це вам не завдання номер один, то закінчити силове тренування можна 10-15 хвилинним кардіо: еліпсоїд, бігова доріжка, «велосипед».

За допомогу в зйомці матеріалу дякуємо тренажерному залу «Зебра», що нещодавно відкрився на вул.В.Хоружій, 1А, 6 поверх (ст.м. Якуба Коласа, будівля ТЦ «Силует»).
Тел: +375 29 602 62 06