Заряджання для чоловіків 5 хвилин. Комплекс розминочних вправ для ранкової зарядки. Гантельна гімнастика для м'язів ніг, спини та верхнього плечового поясу

Ранкова зарядка для чоловіків – це не тільки спосіб зберегти своє фізичне та сексуальне здоров'я на належному рівні, а й відчувати себе цілий день бадьорим та активним. Зарядка має ряд позитивних властивостей, що допомагає вашому організму швидше прокинутися і включитися в роботу.

Перш ніж займатися ранковою зарядкою, необхідно усвідомити кілька важливих моментів для того, щоб заряджання приносило користь, а не навпаки.

ПРАВИЛА ХОРОШОЇ ЗАРЯДКИ

Не робіть із зарядки тренування. Не допускайте, щоб ваша зарядка перетворилася на повноцінне тренування, інакше це може спричинити певну шкоду.

Не варто після пробудження і легкої розминки робити важкі фізичні вправи. Справа в тому, що серце не може різко перейти з одного режиму на інший. Такі різкі стрибки від стану спокою до важкої фізичної діяльності можуть призвести до поступового ослаблення серцевого м'яза.

Переконайтеся у готовності вашого організму до фізичного навантаження. Встати з ліжка і відразу ж розпочати розминку було б неправильно. Встаньте, трохи походіть, вмийтеся, випийте склянку води і лише потім починайте розминку.

Розминку варто починати з маленьких груп м'язів, таких як кисті, м'язи шиї, ліктьові суглоби, поступово переходячи на великі м'язові групи.

З'ясуйте, якою є мета вашої зарядки. Якщо зарядка виступає, як швидкий спосіб прокинутися, можна обмежитися легкої розминкою різних м'язових груп. Якщо ж ви чекаєте від зарядки фізичного вдосконалення свого тіла, тоді необхідно включити фізичні вправи на розвиток необхідних м'язових груп.

1. Обертання кистей. Стисніть долоню в кулак і починайте обертати кисті спочатку в один, потім в інший бік. Як варіант, можна зчепити долоні разом і здійснювати обертальні рухи.

2. Обертання шиї. Опустіть підборіддя на груди. З вихідного положення починаємо обертальні кругові рухи спочатку в одну, потім в іншу сторону.

3. Обертання ліктів. Витягніть руки вперед перед собою і починайте обертати передпліччя спочатку на себе, потім від себе. Більш складний варіант вправи: одночасне обертання передпліч у різні боки.

4. Обертання плечового суглоба. Руки зігнуті в ліктях, пальці торкаються плечей. Починаємо обертальні рухи, не відриваючи пальців від плечей.

5. Обертання тазом. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Починаємо кругове обертання і проти годинникової стрілки.

6. Нахили тулуба вперед. Ноги на ширині плечей. Починаємо тягнутися вниз, намагаючись торкнутися підлоги пальцями рук. Більш складний варіант: намагаємося торкнутися статі внутрішньою стороною долоні.

7. Нахили в сторони. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Нахиляємось тулубом спочатку в один, потім в інший бік, не відриваючи при цьому ноги від підлоги і заносячи руку над головою.

8. Скручування. Руки перед собою, долоні паралельно підлозі стосуються один одного. Починаємо поворот тулуба на 90 градусів і більше в одну та іншу сторони, не відриваючи ступнів від підлоги. У повороті бере участь лише тулуб, ноги залишаються дома. Намагайтеся створити максимальний рівень повороту.

Якщо ваша мета змусити організм прокинутися і покращити свою роботу, щоб почуватися цілий день бадьорим і повним сил, то вправ для розминки буде цілком достатньо. Але якщо ви хочете трохи покращити свій фізичний стан, наступний комплекс вправ для вас.

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ РАНКОВОЇ ЗАРЯДКИ

1. Присідання. Намагаємося присідати якнайглибше, не відриваючи стоп від підлоги і тримаючи спину рівною.

2. Підйом тулуба. Класична вправа на прес, що дозволяє впливати на верхній та середній прес. Для ефективнішого на м'язи можна чергувати повороти тулуба в різні боки.

3. Віджимання від підлоги. Мають ряд варіацій та ефективно навантажують грудні м'язи та трицепси.

Також у ранкову зарядку для чоловіків можна додати комплекс вправ з гантелями, але тільки з малою або середньою вагою, щоб включити в роботу всі м'язи.

СПЕЦІАЛЬНЕ ВПРАВА ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ

Будь-які вправи, що покращують кровообіг у малому тазі, позитивно впливають на гормональний фон чоловіка та статеву функцію. Деякі з них вже включені до нашого розминочного комплексу (обертання тазом, нахили).

Але є спеціалізовані вправи, спрямовані на тренування лобково-копчикових м'язів чоловіка. Достатньо виконувати 10 якісних повторів напруги ЛК-м'язи, щоб покращити тренованість цієї галузі.

Пам'ятайте, головне правило: не перетворюйте зарядку на тренування. Зарядка саме тому і називається зарядкою, тому що має "заряджати" ваш організм для трудового дня.

Підтягнута фігура — це невід'ємний атрибут чоловіка, що поважає себе. Ніхто не змушує вас ставати фанатом бодібілдингу, але тримати тіло в тонусі - це необхідно. Тримати себе у формі вам допоможе ранкова зарядка для чоловіків, яка має й інші численні корисні властивості. Для неї вам знадобиться всього 10-15 хвилинна день і обтяжувачі у вигляді гантелей. А переваг, які ви отримаєте в результаті, неймовірно багато.

Зарядка для чоловіків – це не просто формальність, чути необхідність якої нам доводиться ще з радянських часів. Це насправді неймовірно корисна міра, і при правильному її виконанні вона дасть вам можливість отримати таке:

• Прості вправи зміцнять м'язовий корсеті дозволять зробити статуру привабливою. Зарядки, звичайно, недостатньо для досягнення серйозних результатів, але це гарне базове навантаження для підтримки тонусу.
• Завдяки зарядці можна покращити поставута забезпечити правильне положення хребців, запобігти ризику грижі та багатьох інших проблем.
• Кардіонавантаження – чудовий спосіб зміцнити серцево-судинну систему, запобігти ряду проблем з нею. Також ранкова фізична активність покращує кровообіг.
• І, звичайно, зарядка вранці для чоловіків – чудовий спосіб прокинутися зранку, як фізично, так і морально. Вона заряджає бадьорістю та енергією, задає правильний настрій та допомагає підготуватися до активного та продуктивного дня.

За відсутності протипоказань буде корисно прийняти після заряджання контрастний душ. Це допоможе посилити ефективність вправ та покращити їх вплив на тіло та внутрішні органи.

Правила ефективності чоловічої зарядки

Для того, щоб вправи для ранкової зарядки для чоловіків принесли вам тільки користь, дотримуйтесь ряду рекомендацій. Краще підготуватися до неї ще надвечір. Правила будуть такими:

• Перш ніж переходити з основними вправами з гантелями, зробіть розминкучи розтяжку. Це допоможе підготуватися до навантажень і запобігатиме травмам.
• Найчастіше виконується зарядка з гантелямидля чоловіків Вибирайте вагу обтяжувачів залежно від ваших цілей. Якщо ви хочете схуднути, використовуйте невеликі ваги, якщо набрати м'язову масу – великі обтяжувачі.
• Чергуйте вправирізні групи м'язів, щоб тіло розвивалося гармонійно.
• Завершити комплекс рекомендується дихальною гімнастикою. Це допоможе максимально наситити організм киснем, покращити метаболізм та процеси розщеплення жирів.
• Вага гантелей також може змінюватись в залежності від того, на що саме спрямована вправа.
• Що стосується темпу зарядки, то він має бути помірнимщоб не перевантажувати організм. Не можна працювати на знос - мета зарядки адже в тому, щоб зарядити себе бадьорістю, а не вимотати так, щоб потім у вас не було сил ні на що інше.

Комплекс вправ для зарядки для чоловіків та рівень навантаження потрібно вибирати з урахуванням віку. Чоловікам старше сорока років, які раніше не займалися спортом, допускається знизити навантаження приблизно на 10%.

Ранкова зарядка для чоловіків: вправи

Програма ранкової зарядки для чоловіків може бути різною. Пропонуємо кілька базових вправ, які можна до неї включити.

Присідання

Класична вправа для опрацювання стегон та ніг. Можна робити їх як із гантелями, так і без них. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 разів. При присіданнях важливо тримати спину прямо і намагатися сісти максимально глибоко.

Бічні випади

Поставте ноги максимально широко, ніби намагаєтесь сісти на шпагат. Тепер присідайте одну ногу, а другу тримайте прямо. Спина при цьому має бути рівною. Руки можна витягнути вперед – це допоможе покращити балансування.

Класичні випади

Одну ногу поставте вперед і зігніть в колінах під прямим кутом. Іншу відведіть назад, руки помістіть уздовж тулуба, взявши в них гантелі. Розігніть обидві ноги і знову сядьте. Для кожної ноги рекомендується зробити за 10-15 повторень.

Планка

Хоча планка здається дуже простою, у виконанні її не все так легко. Плюс планки в тому, що вона допомагає тренувати багато м'язів відразу – прес, спину, руки, плечі, груди, стегна, тому її варто включити до комплексу вправ для ранкової зарядки для чоловіків. Потрібно спертися ліктями об підлогу, тіло має бути натягнуте, ніби струна і являти собою пряму лінію. Намагайтеся тримати планку щонайменше хвилини.

Віджимання

Класична вправа для чоловіків, яка опрацьовує верхню частину тіла і не має аналогів. Включивши у свою зарядку кілька підходів віджимань, ви зробите її набагато кориснішою та ефективнішою. Рекомендується чергувати різні види віджимань - вузьким і широким хватом, на кулаках і таке інше.

Зворотні віджимання

Зворотні віджимання потрібно робити від лави, крісла чи іншої поверхні. Це чудова вправа для опрацювання плечей та трицепсів. Все просто - обіпріться про поверхню і за рахунок згинання рук опускайтеся якомога нижче.

Вправа на прес

Ця вправа допоможе опрацювати м'язи преса. Багато в чому вона нагадує велосипед. Потрібно лягти, зігнути праву ногу і притягнути її якомога ближче до грудей, і одночасно спробувати доторкнутися до ноги зігнутим лівим ліктем. Для кожного боку повторіть вправу 15 разів.

Підйоми ніг

Також ефективні вправи для зарядки для чоловіків, які опрацьовують нижній та середній прес. Ляжте на килимок, витягніть вперед рівні ноги, підніміть їх над підлогою настільки високо, наскільки зможете. Стопи повинні дивитися в стелю. Руки покладіть уздовж тіла. Зробіть вправу 15 разів.

Додаткові вправи

Якщо ви бажаєте схуднути, можна додати в ранкову зарядку більше аеробних вправ. При цьому слідкуйте за пульсом. Він має бути на рівні 110-120 ударів – за таких показників організм спалює жири. Щоб досягти такого пульсу, можна протягом декількох хвилин пострибати на скакалці або просто на місці. Після цього можна приступати до наступних вправ:

• Крокуйте в швидкому темпі, високо піднімаючи коліна.
• Робіть скручування корпусу в різні сторони стоячи.
• Виконуйте активні нахили в сторони.
• Робіть скручування на диску здоров'я.
• Виконуйте нахили вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги і не згинаючи ноги.

Поступово збільшуйте кількість повтореньпідвищуючи навантаження.

Пам'ятайте, що з ранку зарядка не може замінити повноцінне тренування, адже нам потрібні сили на весь день. Якщо ви маєте конкретну мету скинути вагу, не обмежуйтеся тільки нею.

Трохи про розминку

Ранковий комплекс зарядки для чоловіків, відео з яким ви знайдете нижче, має починатися з розминки, як ви вже казали. Вона завжди повинна робитися зверху донизу. Спочатку повільно крутіть головою навколо шиї. Якщо ця вправа завдає вам дискомфорту, то можна замінити обертання чіткими нахилами в сторони.

Щоб у процесі виконання подальших вправ суглоби вставали правильно, і всі м'язи розігрілися, виконуйте такий розминальний комплекс:

• виконуйте обертання кистями рук від себе та до себе;
• обертайте лікті у зворотному та прямому напрямку;
• переходьте до обертання плечима в обох напрямках;
• обертання гомілковостопним суглобом від себе та до себе;
• обертайте колінами навколо уявної осі і у зворотний бік.

Закінчивши розминку, виконуйте вправи.

Тепер ви знаєте, як можна виконувати ранкову зарядку чоловікові і які її переваги. Насамкінець розглянемо ще кілька особливостей, про які потрібно пам'ятати, щоб навантаження було правильним і ефективним:

• Перед зарядкою ви можете вмиватися та почистити зуби, але не снідайте. Так організм витрачатиме жирові запаси, і займатися вам буде легше.
• За наявності можливості можна робити гімнастику на балконі або у дворі. Також можна просто відкрити вікно, щоб приміщення добре провітрювалося.
• Виконуючи вправи, ви повинні перегріватися і переохолоджуватися.
• Займайтеся у зручному одязі, який не сковуватиме ваші рухи.
• Незалежно від підібраного комплексу слідкуйте за диханням. Схема його завжди однакова: дихаємо рівно і через ніс, основне зусилля завжди виконуємо на видиху, а розслаблення на вдиху.
• Спочатку зарядка має бути легкою, потім можете збільшувати навантаження. Кількість повторень регулюйте самі, щоб зарядитися енергією і не втомитися. Можна повторити кожну вправу 8-10 разів.

Ранкова зарядка – чудовий спосіб легше прокидатися вранці та тримати в тонусі фігуру. Звичайно, пам'ятайте, що вона не замінює повноцінні тренування, спрямовані як на схуднення, так і на нарощування м'язової маси. Це, скоріше, розминка, чудовий початок активного дня, який допоможе чоловікові зберігати душевне та фізичне здоров'я. Ідеального комплексу зарядки не існує, тут все залежить від цілей, рівня підготовки та власних уподобань. Можна подивитися, як виглядає ранкова зарядка для чоловіків на відео, і отримати корисні знання, які допоможуть розробити свою ідеальну програму.

Зарядка для чоловіків на відео

Для того щоб позитивно відповісти на питання, чим хороша гімнастика з гантелями, слід, перш за все, усвідомити, які наслідки для людини спричиняє бездіяльність його м'язів. Тільки виходячи з такого розмаїття, можна отримати ясне уявлення про доцільність та вигоди занять зарядкою. Нестача регулярних, цілеспрямованих, фізичних вправ у більшості випадків веде до втрати фізичної сили, зниження витривалості, швидкості і спритності.

Внаслідок бездіяльності мускулатура атрофується, зменшує свій обсяг, стає в'ялою і часто заростає жиром. Зрештою тіло втрачає красу форм, спостерігається загальне постаріння, обвисає живіт, рухи стають уповільненими, млявими та незручними. Повільно, але вірно (і в молодості теж) фігура набуває ознак, завдяки яким її можна охарактеризувати як «фальстафівську»: зі слабкими руками та ногами, з черевцем у вигляді барила.

Пасивність м'язів веде до різних негативних змін у цілому організмі. У більшості випадків страждає нервова система, знижується працездатність легень і серця, втрачається життєздатність і життєрадісність, зменшується віра у власні сили та прагнення долати життєві перешкоди. Розвиток м'язів залежить лише від роботи, яку вони виконують. Правильний, доцільний та продуманий спосіб фізичної діяльності надає всебічний розвиток на чоловічий організм, на всі його органи та системи, покращуючи та підвищуючи його працездатність. Регулярне заряджання з гантелями відповідної ваги забезпечує оптимальну діяльність мускулатури.

Гантельна гімнастика

Заняття гімнастикою доступні людям будь-якого віку, зростання, статури. Крім гантель, вони не вимагають будь-яких особливих пристроїв та обладнання.

Правильно виконувані вправи збільшують силу та обсяг м'язів, їхню пружність. Систематична робота м'язів помітно підвищує працездатність організму. Завдяки заняттям гімнастикою зміцнюється також і один з найважливіших м'язів — серцевий м'яз. Позитивним чином впливає зарядка і роботу легень: поліпшується їх еластичність, збільшується обсяг, дихання ставати глибшим.

Поступовий перехід від вправ з невеликим обтяженням до вправ із зростаючим обтяженням, зі збільшенням кількості повторень, зростанням темпу і ритму, а також ускладненням самих вправ дозволяє досягти рівномірного та всебічного впливу на всі м'язові групи. Це сприяє формуванню гарного чоловічого тіла. Заняття з гантелями призначені всім, хто хотів би поліпшити свій фізичний розвиток, стати сильним, спритним і здоровим.

Для того щоб чудово почуватися і все встигати, ти повинен стежити за своєю фізичною формою. Постійні стреси та пасивний спосіб життя негативно відбиваються на всьому твоєму організмі. Для того, щоб запобігти появі безлічі проблем, ми радимо тобі приділяти 15 хвилин ранковій зарядці. Ти не тільки чудово підбадьоришся, але й покращиш тонус м'язів!

Ранкова зарядка для чоловіків: найкращі вправи

Зарядка для чоловіків відрізняється від тієї, яку виконують жінки. Тобі потрібно опрацювати все тіло – руки, ноги, груди та спину, а також прес. Незважаючи на те, що багато чоловіків не бачать необхідності в ранковій зарядці, ми радимо виконувати її регулярно.

Переваги ранкових вправ для чоловічого організму:

• Прискорення всіх обмінних процесів
• Заряд енергії на день
• Гарний настрій
• Поліпшення інтимного життя
• Підвищення тонусу м'язів
• Молодість та активність
• Ти забудеш про біль у спині та попереку

Як бачиш, переваг безліч, саме тому не забувай виконувати вправи щодня, а які саме – ти дізнаєшся нижче.

Вправа №1.Для початку приступимо до опрацювання стегон та ніг. Почнемо з присідань – їх можна робити як із гантелями, так і без них. Зроби 20-25 присідань, 3-4 підходи. Спина - пряма, намагайся сісти якомога глибше.

Вправа №2. Бічні випади. Постав ноги максимально широко, ніби ти сідаєш на шпагат. Тепер тобі треба сісти на одну ногу, друга – пряма, спина рівна та руки витягнуті вперед.

Вправа №3.Випади класичні. Постав одну ногу вперед, вона повинна бути зігнута під прямим кутом в коліні. Друга нога відведена назад, руки вздовж тулуба з гантелями чи без. Тепер розігни обидві ноги, потім знову присядь. На кожну ногу зроби 10-15 повторень.

Вправа №4.Воно називається планка і зробити його не так вже й просто. Його перевага в тому, що воно тренує багато м'язів - руки, плечі, груди, стегна, ноги та прес. Тобі треба спертися ліктями об підлогу, тіло – натягнуте як струна, спина рівна. Намагайся протриматися в такому положенні якомога довше, з кожним разом виходитиме все краще.

Ознайомтесь із нашою статтею Вправа планка - як виконувати

Вправа №5.Звичайні віджимання - ну що може бути краще, чи не так? Завдяки їм ти зможеш опрацювати верхню частину тіла. Рекомендуємо практикувати різні види віджимань – широким чи вузьким хватом, на кулаках.

Вправа №6.Віджимання від дивана чи крісла. Воно відмінно тренує трицепси та плечі. Обіприся руками ззаду об крісло і зігни руки в ліктях, опустися якомога нижче. Затримайся внизу на пару секунд і повернися у вихідне положення.

Вправа №7.Приступаємо до опрацювання преса! Ця вправа дуже схожа на велосипед - зігни праву ногу і притягни її якомога ближче до грудей, лівим зігнутим ліктем намагайся доторкнутися до ноги. Зроби на кожну сторону по 15 повторень.

Вправа №8.Ляж на килимок, витягни рівні ноги вперед, підніми їх над підлогою і підніми їх максимально високо. Стопи дивляться у стелю, руки вздовж тіла. Зроби 15 повторень, вправу прокачує нижній та середній прес.

Як бачиш, така зарядка опрацьовує практично всі м'язи твого тіла. Спочатку тобі буде важко виконувати, але згодом ти звикнеш. Не бійся експериментувати та додавати нові вправи до програми.

Зарядка для чоловіків: відео

Завдяки цьому відео ти навчишся правильно виконувати вправи, приступай прямо зараз!

Щоб мати гарну, підтягнуту фігуру, необхідно займатися спортом щонайменше через день. В ідеалі потрібні щоденні тренування. Шалений ритм життя, робочі моменти та сімейні турботи не завжди дозволяють сучасному чоловікові знайти у своєму розкладі годину для відвідування тренажерного залу. Вихід є завжди! Якщо стати на півгодини раніше можна приділити цей час фізичному розвитку. Ранкова зарядка для чоловіків зарядить бадьорістю весь день і дозволить тілу завжди залишатися в тонусі!

У чому користь від ранкового тренування?

Фізичні навантаження потрібні кожному чоловікові. Причому йдеться не про виснажливі тренування, спрямовані на зниження маси тіла або нарощування м'язової маси. Йдеться про звичайну підтримку тіла та духу у здоровому стані. І в цьому допоможуть вправи для зарядки вранці для чоловіків. Чому вранці? Тому що саме вранці вплив на суглоби та м'язи найбільш ефективний. Вони ще м'які та легко піддаються тренуванню. До того ж, ранкова фізкультура налаштує весь організм на правильну роботу. Ефект посилить контрастний душ після тренування: він вплине не тільки на тіло, але і на внутрішні системи органів.

Зарядка вранці для чоловіків принесе таку користь:

• збереже правильну поставу;
• зміцнить м'язовий корсет;
• нормалізує кровообіг;
• знизить ризик розвитку серцево-судинних захворювань;
• нормалізує гормональне тло;
• знизить зайву вагу та не допустить повторного його набору;
• зробить тіло красивим та підтягнутим;
• підніме настрій та працездатність на цілий день.

Як мотивувати себе на заняття?

Мотивувати на зарядку вранці для чоловіків можуть такі фактори.

Як правильно робити чоловікові зарядку вранці?

Потягування, розслаблені рухи рук та голови, не встаючи з ліжка, не є повноцінною ранковою зарядкою. Правильна зарядка вранці для чоловіків полягає у дотриманні наступних принципів:

1. Приступати до вправ потрібно відразу після пробудження, бажано одночасно.
2. Перед комплексом не можна їсти і пити, а щоб підбадьоритися, потрібно просто вмитися прохолодною водою і при необхідності прополоскати рота.
3. Якщо є можливість займайтеся на свіжому повітрі. В іншому випадку тримайте відкриту кватирку.
4. Вибирайте для занять комфортний одяг. Вона не повинна сковувати рухи і не бути надто вільною. Тіло має дихати. Ідеальні для тренування просто шорти.
5. Приділяйте увагу диханню. Дихати треба в ритм вправ і строго через ніс. При інтенсивних елементах можна робити короткі видихи через рот, складений трубочкою.
6. Починайте з простих вправ, поступово збільшуючи їхню складність. Те ж саме стосується і повторень: починайте з мінімального їх значення, поступово довівши до максимуму.
7. Пам'ятайте, що ранкова зарядка для чоловіків – це лише зарядка, а не повноцінне тренування. Не потрібно з ранку навантажувати себе по повній - це може призвести до надлишкового навантаження на серце.
8. Починайте зарядку з розминки і потім переходьте до основної частини.
9. Увімкніть ритмічну музику, щоб настроїти організм на роботу.

Ранкова розминка

Найкраща зарядка вранці для чоловіків починається з комплексу вправ для розминки. Тіло потрібно підготувати після сну до основного навантаження. Причому починати можна прямо у ліжку.

Отже, приступаємо:

1. Розтягуємось усім тілом, закидаючи руки за голову.
2. Протягом хвилини робимо.
3. Робимо кілька махових рухів руками.
4. Сідаємо і намагаємось дотягнутися пальцями до ступнів.

Далі встаємо з ліжка і ходимо квартирою: організм повинен остаточно прокинутися і налаштуватися на роботу. У ході «прогулянки» відкриваємо кватирку та вмиваємося. Все, тіло готове до наступної частини розминки. Так-так, поки що розминки: перш, ніж приступати до основного комплексу вправ, необхідно активізувати дрібні м'язові групи. Для цього:

1. Обертаємо пензлями – спочатку кожною окремо, потім обома, зчіплюючи для цього їх у замок.
2. Обертаємо ліктями – витягуємо руки перед собою і обертаємо передпліччям від себе та до себе.
3. Обертаємо плечовими суглобами – для цього руки згинаємо в ліктях, а пальці укладаємо на плечі.
4. Робимо кругові рухи головою в різні боки.
5. Обертаємо тазом — розставивши ноги на ширині плечей, робимо кругові рухи тазом у різні боки.
6. Робимо нахили тіла вперед, намагаючись дістати руками підлогу, та в різні боки.
7. Виконуємо - зводимо руки, зігнуті в ліктях, перед грудьми і робимо повороти в сторони на максимальну максимальну точку. Таз та ноги при цьому не рухаються.

На цьому розминка закінчується. Якщо ваша мета – пробудження організму та надання йому бадьорості – на цьому можна закінчити. Але якщо ви хочете тримати тіло в тонусі, переходьте до основного комплексу вправ.

Комплекс вправ

У домашніх умовах чоловіку можна займатися не менш чудово та ефективно, ніж у тренажерному залі. Причому можна спланувати ранкову зарядку таким чином, щоб протягом півгодини опрацювати всі групи м'язів. Зарядка з ранку для чоловіків, що включає комплекс вправ, який добре підготовлений та опрацьований, здатна покращити загальний стан, зарядити бадьорістю та підтягнути тіло.

Загальний комплекс вправ

Складіть собі план занять в такий спосіб, щоб із одного елемента плавно виходив другий. Вправи навіть можуть бути схожими одна на одну, головне, щоб у них були задіяні різні групи м'язів. Наприклад, комплекс елементів може бути таким:

1. Встаємо на ноги, поклавши руки на пояс, а ступні ніг разом. Піднімаємо руки, одночасно повертаючи тіло спочатку в один, потім в інший бік.
2. Аналогічна вправа тільки з підйомом рук відводимо одну ногу назад на носок. А опускаючи руки, робимо мах ногою вперед. Повторюємо на другу кінцівку.
3. Розставляємо ноги широко. Відводимо одну ногу убік, піднімаючи одночасно обидві руки. Повторюємо на іншу ногу.
4. Ноги залишаються на ширині плечей. Підводячись на шкарпетки, піднімаємо руки і робимо нахил уперед, торкаючись пальцями руки ступні протилежної ноги.
5. Залишаємося в тому ж положенні і робимо глибокі присідання. Руки при цьому перебувають на колінах. Далі встаємо, не випростуючись і намагаючись торкнутися долонями підлогу. Затримавшись у цій позі кілька секунд, повністю випрямляємось.
6. Стрибаємо протягом півхвилини на місці, потім переходимо на ходьбу з високо піднятими колінами.

Для чоловіків велике значення мають гарні руки, сильний прес та добре розвинені грудні м'язи. Тому бажано, якщо гімнастику доповнить силова зарядка вранці для чоловіків. Достатньо всього кількох елементів на ту чи іншу частину тіла, щоб підтримувати її у формі.

Комплекс вправ на груди

Щоб накачати м'язи грудей, можна скористатися додатковими пристосуваннями, наприклад, гантелями, гумовим джгутом чи еспандером.

1. Лягаємо на спину, розводимо руки з гантелями убік. Починаємо повільне зведення прямих, та був зігнутих у ліктях рук.
2. До стіни за гачок прикріплюємо еспандер і лягаємо на спину головою до нього. На видиху розтягуємо еспандер уздовж тіла, на вдиху послаблюємо хватку.
3. Встаємо на ноги, беремо гумовий джгут і складаємо його вдвічі. Одну руку поміщаємо на згин джгута, другий беремо ручки. Повторюємо рух лучника, коли той намагається вистрілити.

Якщо ніяких пристроїв немає, можна виконувати звичайні віджимання, які одночасно пропрацюють м'язи рук.

Вправи на руки

Для рук відмінно підійдуть будь-які віджимання:

• від підлоги з колін або з прямих ніг;
• аналогічно, але від дивану;
• все те саме, але піднімаючи то одну, то іншу ногу;
• віджимання з бавовною руки.

Опрацьовуємо прес

Класичною вправою на прес є скручування у всіх її варіаціях:

1. Пряме скручування - лягаємо на спину, згинаючи ноги в колінах, а руки укладаючи за головою метеликом - починаємо підйоми верхньої частини тіла.
2. Бічна скручування – робимо все те ж саме, але виконуючи нахили до одного та іншого коліна, відповідну руку при цьому можна випрямляти і тягнути до носка ноги.
3. Зворотне скручування - з цього положення піднімаємо не верхню частину тіла, а нижню, ноги при цьому відриваємо від підлоги, а коліна притягуємо до грудей.

Додаткові вправи

До додаткових вправ можна віднести елементи на розтяжку та релаксацію, якими закінчимо нашу ранкову зарядку для чоловіків.

1. Ставимо ноги нарізно, піднімаємось на шкарпетки і на вдиху розводимо руки в сторони. На видиху робимо нахил, схрестивши руки і трохи зігнувши коліна.
2. Сідаємо на підлогу і робимо нахили до прямих ніг.
3. Лягаємо на спину і повністю розслаблюємося. Можна навіть прикрити очі і полежати кілька хвилин.

Можливі труднощі

Основною складністю в ранковій зарядці може бути раннє піднесення. Не кожному вдається змусити себе стати на півгодини-годину раніше, щоб приділити час зарядці. Багато хто воліє цей час присвятити сну. Тут головна мотивація. Подумайте, що вам дасть ранкова зарядка, і яку користь принесе організму. Постарайтеся лягати на півгодини - годину раніше, особливо спочатку, щоб організм не відчував недолік у сні. А ще краще – перетворите чоловічу ранкову гімнастику на сімейну. Спільна діяльність зближує та приносить ще більшу користь!

Подумайте над тим, навіщо вам потрібна ранкова зарядка. Якщо тільки для того, щоб прокинутися та налаштувати організм на новий день, то можна просто виконати основний комплекс вправ у розслабленому стані. Нікуди не поспішайте, а повільно дайте руху прокинутися кожній клітинці вашого тіла.

Якщо часу на додаткові заняття крім ранкової гімнастики у вас немає, краще приділити їй більше уваги, особливо в силовій частині. Глибоко опрацьовуйте прес, робіть вправи на руки, груди та ноги.

Можна розминочний комплекс робити щодня, а додавати основний через день. Так м'язи відновляться від основного навантаження, але не забудуть смаку руху.