Для новаків

Жирозпалююче тренування для тренажерного залу. Програма для схуднення у тренажерному залі для дівчат. Інтенсивні тренування для спалювання жиру

Найчастіше вважається, що найкращий спосіб схуднення для дівчат - це дотримання дієти та заняття кардіо або аеробними тренуваннями. Однак дієти, а найбільш швидким способом створення підтягнутого та пружного тіла для дівчат є силові тренування.

Реакція жіночого організму на правильно складену програму силових тренувань часто перевершує очікування, оскільки буквально за кілька тижнів тіло переключається в «спортивний режим» - згоряє жир проблемних місць, підтягуються м'язи та покращуються загальні контури.

Особливості жіночого метаболізму

Головною відмінністю жіночого спортивного метаболізму є те, що більшості випадків організм вважає за краще використовувати як джерело енергії вільні жирні кислоти, а не вуглеводи. У силу цього фактора будь - який надлишок вуглеводів у харчуванні дівчини .

Лише першого тижня менструального циклу жіночий обмін речовин схожий на чоловічий, оскільки рівень естрогену в організмі мінімальний. Саме тому рекомендується розпочинати запропоновану нижче програму тренувань саме в цей час. Звичайно, якщо загальне самопочуття це дозволяє.

Жіночі тренування для схуднення

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не максимізація витрачених калорій, а перемикання організму в режим використання глюкози (тобто вуглеводів) як головне джерело енергії. Це буквально змінює метаболізм, дозволяючи спалювати жир.

// Понеділок: тренування HIIT

На початку тренування виконуються легкі розминки на 3-4 хвилини, потім йдуть 5-7 циклів, що складаються з чергування 30-40 секунд активного навантаження (максимально швидкий біг або швидке кручення педалей велотренажера) з 60 секундами навантаження слабкої інтенсивності (ходьба або велотренажер). темпі). Після виконання двох циклів слідує перерва в 30-40 секунд. Наприкінці - 5 хвилин затримки та розтяжки.

// Середовище: кругове тренування для спалювання жиру

Силові вправи виконуються з легкою вагою, одна за одною, з мінімальними перервами та максимально можливою кількістю повторень. Сім вправ – один цикл. Після завершення кожного циклу робиться перерва на 30-90 секунд, потім .

Підтягування на низькій поперечині (варіант - ремені TRX)
Віджимання від лави на трицепс
Підйом гантелі перед собою
Віджимання від фітболу
Присідання з витягнутими вперед руками
Скручування на прес
Стрибки на скакалці

// П'ятниця: вступне базове тренування

Тренування цього дня складається з 12-15 разів із середньою вагою. Мета – максимально технічне повторення. Перерва між підходами – 30-45 секунд, між вправами – 60 сек. Перед початком тренування – розминка.

- 3х12
- 3х15
- 3х15
- 3х15
- 2х15

У якому соку міститься у півтора рази? Чому навіть свіжий апельсиновий сік шкодить фігурі?

Пояснення до програми

Високоінтенсивне інтервальне тренування понеділка необхідне відразу для кількох цілей – оптимізації використання глюкози, прискорення роботи метаболізму та жироспалювання. Кругове тренування середовища підвищує рівень гормону росту, таким чином спалюючи підшкірний жир.

Силове тренування п'ятниці ще сильніше змінює метаболізм дівчини, оскільки активне опрацювання м'язів вимагає від організму перемикання на використання саме . Крім того, у вихідні тіло відновлює м'язи, а також витрачаючи на це вуглеводи.

Оскільки головним завданням жироспалюючих тренувань є зміна метаболізму глюкози, важливо відмовитися від будь-яких джерел (цукору, солодощів, випічки та борошняних продуктів), віддаючи перевагу складним вуглеводам з клітковиною (овочам та різним крупам).

Крім цього, дієта для жиросжигания повинна містити досить багато рослинних жирів (в першу чергу, оливкової та кокосової олії) і корисних - приблизно 30-40% від загальної калорійності. Основа харчування – нежирне м'ясо та інші джерела білка.

Зразкове меню

Базова добова калорійність харчування – 2000 ккал (дівчина 25 років, зростом 170 см та вагою 55 кг, що займається спортом 3-4 рази на тиждень). Дефіцит для схуднення, 15% – 1700 ккал. Рекомендована кількість білка – 110-125 гр, жиру – 80-95 гр, вуглеводів – 60-80 гр.

Сніданок: омлет із 3 яєць, тост із цільнозернового хліба, один середній фрукт.
Обід: стейк із сьомги (100-150 г), бурий рис (70-100 г), трохи тертого сиру.
Полудень: дві порції протеїнового коктейлю, жменю мигдалю чи інших горіхів.
Вечеря: смажена в оливковій олії куряча грудка (100-150 г), гарнір із броколі або стручкової квасолі.

***

Головним завданням жироспалюючих тренувань для дівчат є зовсім не витрати калорій, а зміна метаболізму з метою переключення його в режим витрачання глюкози. Саме тому для досягнення швидкого результату рекомендується дотримуватись дієти з максимальним обмеженням простих вуглеводів.

Останнім часом все більше людей страждають надмірною вагою, деякі заплющують на це очі, інші намагаються боротися. У тих, хто вибрав другий шлях розвитку, виникає безліч питань: чому з'являється зайва вага? Як побудувати тренування для спалювання жиру? Як правильно харчуватись? На ці та інші питання ви знайдете відповіді у цій статті.

Причини збільшення жирової маси тіла

Для того, щоб боротися з проблемою, необхідно з'ясувати причини її виникнення. Для початку бажано звернутися до лікаря, щоб переконатися, що проблема не має медичного характеру. Якщо зі здоров'ям у вас все гаразд, то причиною збільшення жиру в організмі є такі фактори:

1) Перший та найголовніший фактор неправильне харчування. Так вийшло, що ще з дитинства багатьом з нас прищеплюють неправильну культуру харчування, а в школах чомусь не викладають дієтологію, яка буде корисною надалі. Людина складається з того, що вона їсть, це твердження є правильним і вже неодноразово доведено. Вживання жирної їжі, що складається з швидких вуглеводів, призводить до відкладення жирових тканин.

2) Другим чинником є малорухливий спосіб життя. Вік інформаційних технологій посадив людей перед комп'ютерами, за якими вони проводять більшу частину свого часу, незалежно дорослі це чи діти. Внаслідок чого виходить така картина, організм вживає більше калорій, ніж витрачає, а невитрачені калорії відкладає у вигляді жирової тканини.

3) Генетична схильність. Так уже склалося, що багато процесів, що протікають у нашому організмі, залежать від багатьох факторів і при цьому дістаються у спадок від наших предків. В результаті виходить, те, що людина від народження схильна до набору зайвої ваги, проте навіть у таких випадках це не вирок, а вельми виправна проблема.

Приклад тренувального спліту для спалювання жиру

Фактично тренування у тренажерному залі можна розділити на два типи, набір маси та скидання ваги. Якщо ж у першому випадку потрібно піднімати важкі ваги, працювати з базовими вправами, то в нашому випадку підхід зовсім інший.

Для того щоб ефективно боротися із зайвою вагою достатньо займатися тричі на тиждень, це стосується силового тренування. Додатково можна відводити кілька днів для окремих кардіотренувань. Побудова тренувальної програми здійснюється на підставі інтенсивного тренування, тобто м'язи повинні бути під навантаженням якомога довше. У зв'язку з цим раціонально збільшити кількість підходів та повторень, при цьому час відпочинку між підходами зменшується. Діапазон повторів для спалювання жиру 4-5 діапазон повторень від 15 до 30 і вище.

Початок тренування для спалювання жиру рекомендується почати з кардіо вправ, відмінним варіантом для цього стане біг або велотренажер. Це допоможе підготувати організм до навантаження від силового тренування, збільшить кровообіг і почне процеси жироспалювання.

Усі групи м'язів необхідно розбити на три дні. Тут краще застосувати метод тренувань і використанням м'язів синергістів, тобто м'язи, які працюють одночасно при виконанні певної вправи. На підставі цього, тренувальна програма буде виглядати так:

День перший. Ноги – плечі – м'язи пресу.
День другий. Груди – трицепс.
Третій день. Спина – біцепс.

Таке угруповання м'язів дозволить ефективно навантажувати їх під час тренування і максимально відновлюватися до наступного тренувального циклу.

Розглянемо вправи триденного спліту для спалювання жиру:

1) День перший. Початок тренування починається з кардіо, тому що тренуємо ноги, використовуємо велотренажер, щоб розігріти м'язи ніг, зв'язки та суглоби. Першою вправою виконуємо розгинання ніг у тренажері сидячи.

Ця вправа добре опрацьовує передню поверхню стегна, зокрема квадрицепс. Техніка виконання досить проста, проте слід звернути увагу на важливий момент, шкарпетки мають бути натягнуті на себе, тоді квадрицепс отримає максимальне навантаження.

Після розгинання ніг у тренажері виконуються присідання зі штангою, щоб навантажити всі м'язові групи ніг. У цій вправі важливо стежити за технікою, так як вона є досить травмонебезпечною.

Наступною вправою буде згинання ніг у тренажері лежачи, вже добивна вправа на задню поверхню стегна. Вправа дуже ефективна для прокачування біцепса біда та сідничних м'язів.

Жим штанги, сидячи з-за голови. Вправа на всі три пучки дельтоподібного м'яза.

Махи гантелями в сторони. Вправа, спрямоване на розвиток та деталізацію дельтоподібних м'язів.

Скручування на лаві. Базова вправа на м'язи черевного пресу.

2) День другий. Початок тренування відбувається у вигляді бігу на біговій доріжці. Після чого йде розминка всього тіла, починаючи з верхньої половини, плавно опускаючись вниз.

Першою вправою робимо розведення з гантелями лежачи на горизонтальній лаві. Вправа відмінно розігріє грудні м'язи і наповнить їх кров'ю, що дозволить краще відчувати їх під час другої вправи, якою буде жим штанги лежачи.

Жим штанги лежачи. Базова вправа, яка спрямована на розвиток усіх частин грудних м'язів.

Жим гантелей на похилій лаві 45 градусів. У даній вправі опрацьовується верх грудних м'язів, що дає візуальний об'єм грудного м'яза.

Французький жим лежачи. Розвиток трицепса, відмінно надає форму м'язу.

3) День третій. Починається тренування з бігу на біговій доріжці, після чого проводиться розминка та розтяжка всіх м'язів, зв'язок та суглобів.

Перша вправа підтягування. У підтягуваннях застосовуються майже всі м'язи спини, основне навантаження отримують найширші і ромбоподібні м'язи. Техніка виконання досить проста, одна слід звернути увагу, що рух має здійснюватися з максимальним відключенням біцепса, а кінцевій точці лопатки повинні зводитися разом.

Тяга блоку до пояса. Вправа, спрямоване в розвитку найширших м'язів спини.

Гіперекстензія, вправа спрямоване заміну станової тязі, у якому добре тренуються розгиначі спини.

Підйоми штанги на біцепс. Вправа, яка чудово опрацьовує як внутрішню, так і зовнішню частину біцепса.

Вправи виконуються в 4-5 підходах на 15-20 повторень, відпочинок між повторами не більше хвилини, за цим потрібно уважно стежити. Важливу увагу слід привернути до себе негативну фазу виконання вправ. Середнє тренування для спалювання жиру має тривати півтори години.

На жаль, дуже багато людей помиляються в такому понятті як цільове жироспаление, як показує практика, такий результат подій неможливий і жиросжигание відбувається по всьому тему, а не тільки в тих місцях, в яких вам необхідно.

Кардіотренування

Для схуднення людському організму необхідне інтенсивне та постійне навантаження, прикладом такого навантаження є кардіотренування. До основних видів такого тренування належать біг, велотренажери, степи, активні види спорту футбол, баскетбол. Рекомендується проводити кардіотренування на початку, перед силовим тренуванням або після неї, в окремих випадках для неї виноситься ще один день, на який випадає відпочинок. Час кардіотренування необхідно поступово збільшувати хоч би на 5 хвилин.

Використання суперсетів та дропсетів

Дуже ефективним для процесу жироспалювання є використання у своїх тренуваннях суперсетів та дропсетів.

Суперсет – це дві або більше вправи, спрямованих на ту саму, групу м'язів, що виконуються в одному підході. Найбільш ефективно на таке навантаження відгукуються м'язи ніг, грудей, плечей.

Наступним пропоную розглянути дропсет на прикладі розгинання ніг у тренажері сидячи. Дропсет є один тривалий підхід, при якому зменшується вага снаряда і одночасно збільшується кількість повторів. Наприклад, візьмемо дропсет з 5 ступенів:

Перший ступінь. 100% ваги на 10 повторень;
Другий ступінь. 80% робочої ваги на 14 повторень;
Третій ступінь. 60% робочої ваги на 18 повторень;
Четвертий ступінь 40% робочої ваги на 22 повторення;
П'ятий ступінь. 20% робочої ваги вщерть.

Виконується вправа без відпочинку, перепочинок відбувається лише під час зменшення ваги снаряда, для цього бажано вдатися до допомоги партнера по залі.

Тривалість тренування для спалювання жиру

Так як тренування для спалювання жиру, має проходити максимально інтенсивно, в ньому використовується велика кількість підходів і повторень, то вкластися в 45 - 60 хвилин дуже складно. Виходячи з цього, ідеальним часом тренування є півтори години, за цей час ви встигнете виконати всі вправи. Можна збільшити час тренування до двох годин, однак це не рекомендується робити людям, які займаються без використання допінгу.

Використання жироспалювачів

Ринок спортивного харчування щодня поповнюється новими товарами і серед них слід звернути увагу на таку групу, як жироспалювачі. Основний принцип їхньої діяльності полягає в тому, що вони стимулюють роботу природних процесів організму спрямованих на спалювання жиру. Досягається це кількома шляхами, підвищенням температури тіла, прискоренням обміну речовин. Цей товар не відноситься до анаболічних стероїдів і доступний для всіх у звичайних магазинах, при цьому слід зазначити, що його використання дає дуже помітні результати. За своїм складом жироспалювачі нешкідливі для людського організму, винятками є лише персональна непереносимість тих чи інших речовин.

Харчування для зменшення маси тіла

Найважливіше питання для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Саме через неправильне харчування у людей і виникають проблеми із зайвою вагою. Насамперед слід обмежити вживання жирної їжі, фаст-фуду, скоротити вживання швидких вуглеводів, які містяться в солодкому, борошняному тощо. Основою вашого раціону має стати нежирна білкова їжа, чудовим варіантом для цього підійде м'ясо курки, морепродукти, молочна продукція з мінімальною кількістю жиру. Вуглеводи бажано вживати лише в першій половині дня до обіду, при цьому вони повинні бути складними та мати максимально низький глікімічний індекс. По ходу дня вгамовувати голод рекомендується овочами, всілякими салатами, є грейпфрути.

Дуже важливо підраховувати кількість білків, жирів і вуглеводів, що вживаються, так само підбивати суму вживаних калорій за день. Виходячи з цього, ви повинні заздалегідь спланувати свій раціон, при цьому калорій має бути меншим, ніж ви витрачаєте. Дуже важливо для спалювання жирової тканини якомога сильніше прискорити обмін речовин. Для цього необхідно свій раціон розбити на максимально можливу кількість прийомів їжі. Їсти потрібно щонайменше 6-7 разів на день маленькими порціями, можна застосовувати роздільне харчування.

Дотримуючись вищеописаних порад, використовуючи даний триденний спліт додаючи до нього суперсети і дропсети, при цьому, не забуваючи про кардіотренування і правильне збалансоване харчування, ви обов'язково досягнете поставленої мети.

Незвичайні кардіотренування на жироспалювання:

Тепла пора року або просто надмірна вага є основними стимулами, що змушують чоловіків записуватися в спортзали, починати ранкові пробіжки і постійно критично оглядати себе в дзеркалі. Однак, незважаючи на постійне, здавалося б, ефективне виконання вправ, боки і живіт ніяк не бажають зникати, наполегливо стовбичи собою футболку. Причина в тому, що тренування для спалювання жиру у чоловіків складаються не тільки з фізичних вправ, але також ще з кількох важливих елементів.

Особливості жироспалюючих вправ

Тренування, що сприяють звільненню від зайвих кілограмів, традиційно і заслужено вважаються найкращим способом схуднути. Попри існуючу думку, вони не вимагають великої кількості часу, певних умов для їх виконання, через що можна займатися і в домашніх умовах.

При помірній інтенсивності виконання вправ організм отримує необхідну енергію з кисню, потреба у якій зростає із досягненням аеробного порога. Наступним кроком стає його перехід в анаеробний режим, відмінною рисою якого є споживання енергії з жирів та вуглеводів. Подальший перехід у звичайний режим та відновлення стимулюють прискорення метаболічних процесів, що протікають у такому темпі протягом 2 днів. Кардіотренування, що є менш інтенсивними, забезпечують спалювання жирів безпосередньо під час занять. Грамотне та старанне виконання вправ дозволяють прибрати жир з боків за короткий проміжок часу, зміцнивши при цьому серцево-судинну систему та м'язи, збільшивши витривалість організму.

Правила ефективного позбавлення від зайвої ваги

Набути бажаної фігури, виконуючи жироспалюючий тренування для чоловіків кілька разів на тиждень або бігаючи вранці, навряд чи вийде. Крім того, що доведеться змушувати себе ходити в спортзал, вставати раніше для пробіжок, потрібно виконати ще кілька рекомендацій, які є обов'язковою умовою зменшення ваги:

грамотне харчування. Незважаючи на всю важливість і значення вправ, що здається, саме правильно складена дієта є основною умовою для ефективного схуднення. Якщо бажання зігнати жир з живота велике, доведеться знайти час для складання меню, походів по продуктових магазинах, покупки спалювачів жиру. Якщо часу для цього не вистачає, то рекомендується попрощатися з переглядом телевізора, відвідуванням соціальних мереж та іншими важливими справами;
виконання вправ, що розвивають витривалість. Незалежно від поставлених цілей, ефективність досягається за рахунок правильно підібраних вправ, які дозволять у майбутньому досягти ще більших результатів. Найбільше заслуговують на увагу складні комплексні вправи;
підвищення силових показників. Поширена думка, що силові показники безпосередньо впливають на м'язове зростання та підвищення ефективності тренувань. Суть даного твердження проста – чим більша вага, що піднімається, тим, інтенсивніше відбувається спалювання палива в організмі, дозволяючи крок за кроком наближатися до заповітної мети;
розвиток мускулатури. Незважаючи на те, що основною метою є позбавлення від зайвого жиру, прагнення збільшити свої м'язи має бути завжди. Адже бажання додати зовсім небагато м'язів зажадають спалити для цього велику кількість підшкірного жиру;
підняття метаболізму після закінчення тренування. Вправи, спрямовані на спалювання жиру, хороші тим, що сприяють цьому протягом доби після їх виконання. Високоефективні, хоч і короткочасні тренування викликають дефіцит кисню, що прискорює метаболізм;
обдумане складання розкладу. Складаючи план тренувань на тиждень, слід враховувати ступінь стресу, що надається кожною вправою на організм, наприклад: загальним стрессором є заняття зі штангою, в той час як інтервальні тренування є метаболічним стрессором, вони ідеальні для позбавлення від надлишків жирової тканини, але при цьому вимагають досить багато часу на повне відновлення після них. Крім того, необхідно чергувати важкі тренування з легшими, що дозволить уникнути перетренованості організму;
кругове чергування стратегії. Запорука успішного досягнення поставленої мети – це суворе дотримання заздалегідь складеної програми. Бажаючі спалити зайвий жир, як правило, віддають перевагу лише високоінтенсивним, виснажливим тренуванням, проте довгого ефекту вони не зможуть забезпечити. Тому потрібно чергувати стратегії, що сприяють втраті ваги: вправи з помірною вагою середньої інтенсивності, бодібілдинг, класичні методи тренувань з обтяженнями. Ще більшого ефекту можна досягти, чергуючи не лише стратегії, а й дієту. При переключенні на менш інтенсивні тренування спостерігається зменшення спалювання жиру або збільшення його кількості в організмі, якщо в дієті в той же час ніяких змін не відбувалося. У цьому випадку слід прибрати з неї кілька вуглеводів, а також знизити обсяг калорій;
потреба у свіжому повітрі. Потреба людського організму у свіжому повітрі тягне за собою необхідність у заняттях поза приміщеннями. Для цього чудово підійдуть пробіжки, побиття покришки кувалдою або катання дітей на санях. Вкрай ефективна «фермерська прогулянка» із гантелями безпосередньо після закінчення тренування.

Жироспалювальні продукти

Варто відзначити велике значення розминки, що дозволяє за кілька хвилин до тренування розігріти зв'язки та м'язи, підготувавши тіло до майбутніх фізичних навантажень.

Приклади ефективних вправ

Кількість прихильників кардіотренувань, як найефективнішого способу позбутися зайвого жиру, не менша, ніж любителів класичних силових вправ. Насправді, обидва варіанти однаково хороші і за умови дотримання решти рекомендацій дозволяють досягти бажаного результату в короткі терміни.

Кардіотренування

Крім позбавлення від зайвих кілограмів, програма тренувань для спалювання жиру чоловікам, що включає кардіо вправи, покращує вентилювання легень, процес метаболізму, зміцнює серцево-судинну систему. При кардіотренування згоряння зайвих калорій відбувається в залежності від середньої частоти серцебиття, а також загальної тривалості тренування.

Для того щоб організм використовував як паливо жир, приступати до виконання кардіо вправ слід або безпосередньо після силового тренування, або виконувати їх протягом 35-40 хв мінімум. Серед усієї різноманітності вправ найбільш популярні:

Біг. Мабуть, найкращий вибір для охочих скинути кілька зайвих кілограмів. Бігати можна як у парку або на стадіоні, так і на біговій доріжці у спортзалі. Найбільш ефективний даний вид тренувань з ранку, перед сніданком, або ж увечері. Крім того, слід відмовитися від їжі за 3 години до кардіо, а також підібрати спеціальне взуття, що запобігає пошкодженню суглобів.
Їзда на велосипеді. Так само, як і біг, можна тренуватися у парку чи спортзалі. Їзда на велосипеді показана всім людям, у кого немає проблем із колінними суглобами, та сприяє інтенсивному спалюванню жиру.
Стрибки зі скакалкою. Простий та ефективний спосіб, що дозволяє схуднути у короткі терміни. Слід починати з 10-хвилинних тренувань, поступово підвищуючи їхню тривалість до години.
Плавання. Корисний і приємний спосіб позбавитися калорій, для якого знадобиться лише придбати шапочку, знайти басейн неподалік будинку і підібрати оптимальний час для занять.
Ходьба. Просте, але при цьому ефективне кардіо. Важливо активно рухати руками, що за швидкого темпу ходьби сприяє спалюванню великої кількості калорій.

До та після програми аеробних тренувань

Для приведення тіла у хорошу форму слід проводити кардіотренування регулярно, а якщо складно виділити на них час, то рекомендується менше користуватися транспортом і більше ходити.

Силовий тренінг

Суть силових тренувань полягає у збереженні м'язів та одночасному спалюванні жиру при дефіциті калорій. Регулярні тренування у тренажерному залі збільшують обсяги м'язів, що сприяє прискоренню метаболізму та подальшому згорянню зайвих калорій у стані спокою. Незважаючи на високу ефективність силового тренінгу при схудненні, кращих результатів можна досягти круговими тренуваннями для спалювання жиру для чоловіків, комбінуючи їх з кардіо.

Основу тренувань повинні становити базові вправи:

штанги або гантелей лежачи. Можна спробувати варіанти з горизонтальною або похилою лавою, чергуючи гантелі та штангу, що дозволить підібрати найбільш комфортний варіант;
станова тяга. Доречно поекспериментувати з видами тяги, наприклад: класичною, сумо та ін., що дозволить визначити, яка з них найкраще впливає на спалювання;
присідання зі штангою. Слід не гнатися за більшими вагами, а використовувати помірне навантаження з високою інтенсивністю та кількістю повторень. Присідання задіяні практично всі м'язи, що робить їх однією з найбільш ефективних вправ;
тяга штанги в нахилі. Також можливе різне виконання із зміною кута нахилу корпусу, вагою штанги, що дозволить підібрати максимально зручний варіант;
підйоми штанги або гантелі на біцепс. Класична вправа, що сприяє схуднення, особливо якщо використовувати легкий читинг під час виконання.

Виконання цих вправ задіює максимальну кількість м'язів, що в результаті забезпечить високий жироспалювальний ефект. Використання ізольованих вправ дасть результат лише у поєднанні з базовими, власними силами вони особливо ефективні для спалювання жиру.

Загальні вправи для залу та будинку

Більшість вправ можна виконувати як удома, так і у спортзалі. Наприклад: біг, стрибки зі скакалкою, віджимання, їзда на велосипеді, скручування та ін. Кращим варіантом є проведення кругового тренування, яке спрямоване виключно на усунення зайвого жиру. Для виконання її в домашніх умовах можна придбати пару гантелей і використовувати їх для силових вправ, наприклад: випадів, жиму стоячи, підйомів на біцепс, махів убік, чергуючи зі стрибками, віджиманнями, скручуваннями.

Таким чином, жироспалюючі тренування не відрізняються складністю і вимагають лише старанності та виконання кількох обов'язкових умов. Регулярний тренінг, підбір найбільш ефективних вправ і висока інтенсивність їх виконання дозволять швидко досягти значних результатів. А ось і відео інструкція щодо того, які вправи можна виконувати вдома:

Для цього необхідно знати про основні правила жироспалюючих тренувань і включати до програми занять найефективніші вправи.

Основні правила жироспалюючих тренувань для дівчат

Для спалювання жиру в домашніх умовах необхідно дотримуватись занять із високою інтенсивністю. Жироспалювальне тренування ефективне в тренажерному залі для дівчат тільки при виконанні традиційного комплексу вправ не менше 30 хвилин, тому що жирові відкладення починають йти тільки після 20 хвилин тренування. У зв'язку з такою особливістю оптимальним часом заняття вважається від 45 до 60 хвилин.

Кожне тренування повинне починатися з нетривалої розминки. Достатньо протягом 5 хвилин зробити пробіжку, махи ногами та руками, присідання, щоб розігріти м'язи та підготувати організм до інтенсивних навантажень. При виконанні комплексу вправ дівчина має стежити за пульсом. Найбільше спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі чи домашніх умовах спостерігається за наступних показників ударів за хвилину:

початківці – 100;
підготовлені – від 120 до 130.

При можливості рекомендується для занять у тренажерному залі або вибирати ранковий годинник, тому що при порожньому шлунку інтенсивніше витрачаються запаси глікогену і жир йде швидше. Жирозпалююче тренування в тренажерному залі для дівчат повинно включати силові та анаеробні вправи, що забезпечують комплексний вплив на всі групи м'язів. Хорошим доповненням стануть кардіонавантаження, плавання та їзда на велосипеді. Саме такі види проведення часу дозволять перезапустити обмінні процеси і дозволять швидко позбутися жирових відкладень.

Важливе значення має організація правильного харчування та режиму дня. З раціону мають бути виключені борошняні вироби, ковбаса, копчені та смажені продукти.

Найкращі вправи для спалювання жиру

Жироспалюючі тренування в домашніх умовах для дівчат не вимагають складних тренажерів, достатньо дотримуватись основних правил жироспалювача і включати в комплекс занять вправи, спрямовані на спалювання жиру. Нижченаведені вправи вважаються найбільш ефективними для спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі та в домашніх умовах. Дівчатам рекомендується виконувати по 2 підходи початківцям, більш треновані люди можуть робити до 5 сетів.

Присідання із нахилом

Вправа ефективна для спалювання жирових відкладень при заняттях у тренажерному залі та в домашніх умовах як для дівчат, так і для чоловіків. Для початку виконання необхідно стати прямо, розставивши ноги на ширині плечей і зчепивши руки в замок за головою. Виконати глибоке присідання, випрямитись на повний зріст і нахилитися убік. Аналогічна дія у вигляді присідання, випрямлення та нахилу повторити в інший бік.

Віджимання з положення лежачи

Вправа ефективна для опрацювання області живота та боків. Необхідно лягти на підлогу на живіт, витягнувши руки вперед. За допомогою напруги м'язів одночасно відірвати від підлоги руки та ноги, утримуючи таке положення протягом 5 секунд. Після цього стати на коліна і прийняти наголос на руки. Віджатися від підлоги щонайменше 5 разів. Повторити послідовність дій 10 разів.

Випади з високим підйомом ніг

Ноги розставити на ширині плечей, і руки розвести убік. Однією ногою зробити широкий крок назад і потім високо підняти її до рівня грудей. Змінити положення ніг та виконати аналогічну дію іншою ногою. Включення в програму тренувань такої вправи дозволить швидко позбутися жиру в області сідниць та стегон, прокачати м'язи преса.

Імітація руху ножиць

Вправа виконується на спині. Прямі ноги необхідно підняти вгору та зобразити рух лез ножиць так, щоб він імітував рух зверху вниз. Достатньо виконати такі дії протягом 30 секунд, щоб ефективно опрацювати м'язи ніг, сідниць і преса.

Віджимання з випадами

Включення в програму віджимань дозволять покращити форму рук, преса та опрацювати всі м'язи плечового поясу. Необхідно ритмічно виконати віджимання від підлоги, потім різко розвести руки убік, і знову повторити віджимання. У межах підходу рекомендується виконувати по 10 повторень. Для початківців така вправа буває зробити складно, тому спочатку рекомендується виконувати класичні віджимання від статі і тільки при достатньому рівні фізичної підготовки переходити до подібних тренувань.

Біг та стрибки

Жироспалюючі тренування швидко покажуть результат у домашніх умовах для дівчат при включенні до програми тренувань бігу та стрибків. Варіантів стрибків існує безліч, будь-які техніки виконання дозволяють опрацьовувати велику групу м'язів і спалювати за короткий час велику кількість калорій. Відмінний результат можна отримати, стрибаючи зі скакалкою на місці протягом кількох хвилин.

Хороший результат у дівчат показує біг на місці з високим підйомом ніг. Не менш ефективний біг на місці з торканням п'ятами області сідниць. Достатньо виконання таких вправ в інтенсивному темпі протягом 30 секунд.

Кругові тренування

Кругові тренування використовуються підвищення результативності тренувань. Тютюн та кросфіт є одними з різновидів таких систем. Кругове тренування вдома може локальним або спрямованим на всі групи м'язів, але незалежно від обраного варіанта жирові відкладення неминуче йдуть скрізь.

Наведемо приклад кругового тренування на прес для дому. Комплекс складається із трьох підходів.

підйом верхньої частини корпусу на спині із зігнутими колінами;
пряме класичне скручування;
ножиці.

підйом прямих ніг із положення лежачи на спині;
скручування з протилежним підйомом рук та ніг;
підйом верхньої частини корпусу з фіксованим положенням ніг.

скручування у будь-якій з технік;
підйом верхньої частини корпусу;
почергове підняття ніг угору і низ із положення лежачи.

Між кожним підходом робиться відпочинок протягом 1 хвилини, після чого відразу виконується наступний сет. Кількість повторів у кожному підході визначається індивідуально і може становити від 15 до 30 разів. Для початківців при заняттях будинку спочатку виконувати тільки по 5 повторів, поступово збільшуючи кількість для отримання більшого навантаження. Необхідно дотримуватись інтенсивності та ритмічності при виконанні кожної вправи.

Табата: сутність інтервального кругового тренування

Інтервальні тренування з кожним роком стають все популярнішими, оскільки дозволяють швидко позбутися жирових відкладень і зайвої ваги при тренуваннях в домашніх умовах не більше 20 хвилин на день. У нашій країні найбільшу популярність набула так звана система «табату».

Для тренування будинку необхідно вибрати всього 4 базові вправи. Кожну вправу необхідно виконувати з великою швидкістю, прагнучи викласти на максимум. Усього виконується 8 підходів. Кожен підхід складається із двох фаз:

перший етап виконується протягом 20 секунд, на якому базова вправа виконується з максимальною швидкістю;
на другому етапі робиться відпочинок протягом 10 секунд.
вправу виконується знову.

Таким чином, необхідно виконати всі підходи. Тренування може бути кругове, тобто кожна базова вправа виконується по черзі. Практикується опрацювання кожної базової вправи окремо. Найчастіше вдома використовуються такі базові вправи:

віджимання від підлоги;
присідання у різній техніці виконання;
випади вперед ногами;
класичні «ножиці» та «велосипед»;
високий послідовний підйом ніг у положенні стоячи;
різні техніки скручування.

Досвідчені інструктори говорять про те, що таке жироспалююче тренування в порівнянні з традиційними показує результативність вище в 15 разів, а спалювання жиру після тренування в домашніх умовах спостерігається ще протягом 6 годин. Ефективність таких високоінтенсивних тренувань підтверджена медичними дослідженнями японських вчених та провідними спортивними професіоналами.

Жирозпалююче тренування дозволить дівчині швидко привести фігуру в норму. Для швидкого отримання результату необхідно забезпечити анаеробні та силові навантаження організму, включаючи в програму занять найефективніші жироспалюючи вправи. Відмінний результат дають інтервальні та кругові тренування, що дозволяють отримати максимально можливий ефект спалювання жирових відкладень.

У бодібілдингу тренувальний процес поділяється на два періоди. Перший спрямований на набір м'язової маси, а другий – на опрацювання рельєфу. Особливий акцент при цьому ставиться на жироспалюючи тренування, оскільки вони мають вирішальне значення на етапі підготовки спортсмена до виступів на змаганнях. Єдиної думки щодо найбільш ефективних способів для позбавлення від надлишкового жиру без шкоди для м'язової сухої маси немає, але існують тренування, що дозволяють прокачувати рельєф на сушінні і не втрачати обсяг м'язів.

Більшість спортсменів, які займаються культуризмом на аматорському рівні, асоціюють період сушіння виключно з кардіо навантаженнями. Такий тренінг позбавляє підшкірного жиру, але не зберігає м'язову масу, обов'язково має поєднуватися із силовим навантаженням. Досвідчені бодібілдери на жироспалюючих тренуваннях вдаються до двох силових методик. Одна спрямована на стимулювання вироблення молочної кислоти, а інша полягає у роботі з великою вагою.

Молочна кислота і гормон зростання, що володіє потужним ліполітичним (жироспалюючим) і запобігаючим катаболізму (розпаду м'язів) ефектом, взаємопов'язані. Чим більше продукується першою, тим вищий синтез гормону. Це пояснює доцільність тренувань синтез цієї кислоти в організмі під час періоду сушіння.

Найбільша кількість молочної кислоти виробляється в організмі тоді, коли підхід, що виконується, в рамках тренування триває приблизно одну хвилину, що вимагає підвищити кількість виконуваних за сет повторів до 20. Ще одним важливим нюансом є пауза між окремими підходами. Вона вимагає скорочення і має тривати трохи більше 30 секунд. Крім того, такі тренування вимагають чергування вправ на групи м'язів, які розташовані не поряд, а навпаки далеко один від одного. Це дозволяє вироблятися молочній кислоті в усьому тілі, а не лише на ізольованій певній ділянці.

Невелика перерва між окремими сетами, велика кількість повторів на різні м'язові (віддалені одна від одної) групи дозволяють посилити продукування молочної кислоти. Це, своєю чергою, призводить до підвищення вироблення гормону зростання, отже, підвищує швидкість жиросжигания під час тренувань і допомагає зберегти м'язи.

Тренінг з великою вагою для збереження м'язів

Тренуватися в такий спосіб воліють багато спортсменів професійного рівня. Даний підхід передбачає зниження калорійності харчування та роботу з великою вагою у тренажерному залі. Ронні Колеман лише за два тижні до свого виступу на конкурсі Олімпії піднімав на тренуваннях по 300 кг. Джонні Джексон, готуючись до виступу на конкурсі з бодібілдингу в Торонто, брав участь у змаганнях з пауерліфтингу.

Є багато титулованих атлетів, які віддають перевагу важким цілорічним тренінгам. Вони не зменшують навантаження перед виступом, ні в міжсезоння. Єдині зміни, які вони вносять у тренувальний процес, стосуються зміни дієти та введення невеликої кількості кардіо у програму заняття, і продовжують тягати ваги, щоб не втратити м'язи.

Кардіо навантаження

Є невід'ємною частиною жироспалюючих тренувань. Аеробне навантаження необхідне збільшення витрати калорій, активування ліполізу (жиросжигания). Недоліком кардіо є те, що при збільшенні тривалості та інтенсивності аеробних навантажень починаються спалюватися м'язи. Оптимальною тривалістю пробіжок вважається півгодини. Інтенсивність кардіо має бути низькою. Щоб посилити жироспалюючий ефект, аеробні навантаження слід включати у тренінг на вироблення молочної кислоти.

Програма жироспалюючих тренувань на тиждень

Щоб отримати максимальну користь від сушіння, необхідно скласти чинний тижневий план:

Понеділок – важкий силовий тренінг (груди та спина);
Вівторок – тренування для молочної кислоти та кардіо протягом півгодини з низькою інтенсивністю;
Середовище - вихідний для відновлення;
Четвер - важкий силовий тренінг на ноги;
П'ятниця – відновлення;
Субота – тренінг на молочну кислоту + аеробне тренування протягом 30 хвилин із низькою інтенсивністю;
Неділя – відпочинок.

Застосування спортивних добавок

Прискорити результат від жироспалюючого тренінгу дозволяють деякі добавки, які стимулюють процес розщеплення підшкірного жиру та зберігають м'язові обсяги. До такого спортивного харчування відносяться жироспалювачі, а також BCAA амінокислотні комплекси. Перші допомагають прискорити розщеплення жирів, а другі сприяють запобіганню катаболізму. Купуючи якусь добавку, необхідно уважно читати склад продукту. У ньому не повинно бути цукру. Не варто вносити до складу добавки якісь додаткові компоненти для покращення смаку.

Підбиття підсумків

Щоб покращити тренінг на жироспалювання під час сушіння, необхідно комбінувати усі перелічені методики. Тренування на молочну кислоту найкраще поєднувати з аеробним навантаженням, приділяючи час і силовому тренінгу, який повинен виконуватися 1-2 рази на тиждень, щоб м'язова маса не втрачалася в процесі спалювання жиру.