Масонабір

Гімнастичний ролик для преси користь шкоди. Вправа з ролик для преса. Вивчаємо всі тонкощі та секрети

Гімнастичний ролик - компактний тренажер для дому.

Сталевий прес – мрія мільйонів людей. Але опрацьовувати м'язи в спортзалі із завидною регулярністю можуть небагато. Та й у домашніх умовах це часом виявляється непосильним завданням. До того ж усі бажають отримати заповітні кубики у найкоротші терміни. Але одні вправи виявляються неефективними, інші невдовзі перестають давати результати чи просто набридають. Тим, хто будь-коли стикався з подібними проблемами і мріяв отримати потужне навантаження, стане в нагоді гімнастичний ролик - нехитрий снаряд, здатний змагатися з габаритними тренажерами.

Навіщо потрібний гімнастичний ролик

На вигляд тренажер простий та компактний. Підходить для професіоналів та любителів, які бажають схуднути. Для занять потрібно лише бажання і вільний простір, рівний зростанню людини.

"Хіба допоможе тренажер з такою примітивною конструкцією сформувати скульптурне тіло?", - дивуються новачки. Недооцінювати колесо для преса можна лише до першого тест-драйву. Ось тоді і з'ясовується справжній рівень фізичної підготовки - відразу дається взнаки відстаюча група м'язів. Але не варто впадати у відчай і при перших невдачах ховати тренажер у далеку шафу. Успіх криється в поступовому навантаженні та систематичності.

Насправді ролик для преса – один із небагатьох тренажерів, які швидко забезпечують видимі результати. З його допомогою новачки зміцнюють каркас зі зв'язок та сухожилля, а досвідчені спортсмени – підтримують м'язи в тонусі та проробляють рельєф.

Проте снаряд викликає суперечки між тренерами. Одні співають йому оду, інші негативно відгукуються про його вплив на хребет. Зрозуміло, коли м'язи-стабілізатори слабкі, зростає ймовірність травм. Щоб не говорили експерти, потрібно розуміти, що роликовий тренажер не замінює базові вправи (скручування, підйоми ніг та ін.), тренінг із вільними вагами чи класичними тренажерами. Він лише вносить різноманітність у заняття, діючи як на прямі м'язи живота, а й усі м'язові групи середньої частини тіла. Хіба це не привід ближче познайомитись зі снарядом?!

Якими бувають гімнастичні ролики

Класичний тренажер є колесом, з просунутою в нього віссю. Завдяки широкій осі руки знаходяться на сприятливій для суглобів відстані.

Основні види гімнастичних роликів:

одинарний або подвійний: має 1 або 2 колеса;
із змінним навантаженням: центр ваги зміщується за рахунок зміни положення ручок;
зі зворотним механізмом: допомагає виконати зворотний рух, знімаючи цим навантаження з попереку;
з натягувачами (еспандерами).

Спрощений варіант тренажера має 2-4 колеса. Удосконалені пристрої з еспандерами та кріпленнями для ніг роблять заняття різноманітнішими та складнішими, допомагають швидше добиватися результатів, але не підходять для початківців.

Як гімнастичне колесо впливає на м'язи

Виконуючи вправи з роликом, спортсмен працює виключно із власною вагою. Він утримує тренажер у вертикальному положенні, прокочуючи його вперед-назад заданою траєкторією. Головне навантаження лягає на прес. У меншій мірі задіяні м'язи рук, сідниць, спини, литок, квадрицепс та біцепс стегна. Основний недолік тренажера в тому, що спочатку підйом тіла здійснюється за рахунок м'язів спини: зусиллям попереку ви починаєте стискатися, підключаючи роботу сідниці. Тільки потім у роботу включається прес та руки. При слабкому каркасі м'язів такий старт може стати причиною серйозних проблем. Якщо додати до цього багато повторень, то травм не уникнути. З цієї причини тренера радять починати з кількох вправ, поступово збільшуючи їх кількість та амплітуду рухів.

При правильній техніці виконання компактний роликовий тренажер наближає до заповітних кубиків і має низку позитивних ефектів:

Зміцнює черевний прес, робить живіт плоскішим.
Проробляє поперековий відділ, всі м'язи спини та плечового пояса, навантажує дельти.
Дає можливість у майбутньому без проблем піднімати велику вагу та працювати на межі витривалості.

Щоб оцінити переваги вправ із роликом, необов'язково бути майстром спорту. Спробувати, безперечно, варто, але не всім.

Застереження та протипоказання для занять

У мережі часто відеоролики із закликом до дії: "А вам слабо!". При цьому спортсмен на відео може виконувати сотню, а то й більше повторень. Зрозуміло, щоб дійти такого рівня доведеться попітніти не один місяць. Для непідготовленого м'язового каркасу це пекельний стрес. Спонтанні навантаження закінчуються сумно: моторошною крепатурою, травмами та відмовою від подальших занять. Не переоцінюйте свої можливості, не катуйте себе до запаморочення. Трьох повторень для непідготовленої людини буде достатньо.

Своє тіло необхідно поступово привчати до навантажень і дотримуватися порад професіоналів:

спочатку виконувати вправи з колін, а не стаючи на носки;
підкладати під коліна килимок, який не ковзає по підлозі;
завжди робити розминку;
не здійснювати різких рухів та ривків;
контролювати дихання.

Рівень складності у таких тренуваннях досить високий, тому виконувати вправи з гімнастичним роликом протипоказано:

підліткам до 16 років,
вагітним,
людям, які мають проблеми з хребтом,
при гіпертонії та серцево-судинних захворюваннях,
людям, які нещодавно отримали серйозні травми або перенесли операцію.

Що стосується негативних відгуків про гімнастичного ролика, то експертів обурюють захоплені розповіді про чудодійний вплив снаряда безпосередньо на прес. Насправді ці вправи більше належать до тренінгів комплексного плану, сприяють узгодженій роботі верхньої та нижньої частини тіла. Потрібно розуміти, що одним снарядом прес не пропрацюєш, але загальна сила, витривалість, рухливість та спритність зростає в рази.

Займатися з роликом для преса можуть як фізично міцні чоловіки, так і тендітні панянки. Починати треба з малого. Дотримуйтесь принципу: «тише їдеш – далі будеш». Проводити заняття можна кілька разів на тиждень, включаючи серію занять із тренажером у свої звичайні тренування.

Як і в будь-яких інших тренінгах, останні повтори повинні даватися важко. Навіть у найскладніші моменти повністю реалізовуйте свій потенціал, не затримуйте подих і завжди прагнете правильного, ідеального виконання вправ.

Перед тим як додати вправи з роликом у регулярні тренування, спробуйте виконати рухи у вільний від занять час. Зробіть невелику розминку та виконайте кілька повторень. Може з'ясуватися, що вам під силу лише 1-2 рухи. Попередня перевірка дозволить заздалегідь скоригувати план занять, краще зрозуміти свої помилки.

Без правильного дихання досягти хороших результатів буде складно. У опрацюванні преса це один із ключових моментів, тому що м'язи живота максимально скорочуються тільки на видиху. Пам'ятайте, три правильні вправи набагато ефективніші, ніж 10 з похибками.

Варто визнати, що вправи з роликом не такі вже й різноманітні. Тим, хто не має гідного фітнес-досвіду, освоювати техніку їх виконання потрібно з колін. Потрібний простір 2х2 м і килимок.

Вправи виконуються після розминки так:

Вправа з колін біля стіни:

вибрати відстань від стіни, з якої без остраху зможете виконувати вправу;
сісти навколішки (відстанню між ними 10–15 см);
взяти в руки колесо для преса і почати котити його вперед, нахиляючи корпус;
прокотити ролик до стіни та повільно повернутися у вихідне положення.

Вправа на рівних ногах біля стіни:

стати на такій відстані від стіни, з якої згодом вистачить сил повернутися у вихідне положення;
поставити ноги на ширині плечей;
прокотити колесо вперед до упору стіну;

Для того, щоб накачати м'язи, отримати їх красивий контур або позбутися зайвої ваги, неестетичних жирових відкладень, необхідно піддавати організм правильно підібраним фізичним навантаженням. Одні заради цього йдуть у спортивний зал або фітнес-центр, де під контролем тренерів - професіоналів займаються на, інші воліють виконувати різні вправи вдома самостійно. Однак і тим і іншим буде корисно використовувати гімнастичний ролик - цей найпростіший, але неймовірно ефективний тренажер допоможе і створити рельєф м'язів, і прибрати зайві жирові відкладення.

Опис тренажера

Цей снаряд у своєму найпростішому варіанті складається всього з двох компонентів - колеса, яке надіте на вісь рукоятки, але при цьому за допомогою його можна впливати практично на всі групи м'язів. У сучасних спортивних магазинах можна знайти безліч варіацій гімнастичного ролика – з двома, трьома та навіть чотирма колесами, з тросом-триммером, з механізмом зворотного ходу. Однак і без усіх цих «примочок» гімнастичний ролик для преса є дуже ефективним, здатним потягатися щодо навіть з повноцінною домашньою мультистанцією для фітнесу. Не кажучи вже про те, що будь-які вправи без будь-яких снарядів і близько не підійдуть до результатів, яких можна досягти за допомогою цього ролика.

Отже, людина вирішила придбати собі такий снаряд і для цього прийшла до спортивного магазину. Якщо це хороша і велика торгова точка, в ній буде безліч варіантів таких снарядів, і це може спричинити складність вибору. Як правило, всі різновиди гімнастичного ролика побудовані за однією схемою, відрізняються лише незначні деталі:

Одне чи кілька коліс. Природно, що додаткові колеса підвищують стійкість снаряда і тому простіше у використанні, особливо для новачків, яким не слід відволікатися на рівновагу і перенапружувати м'язи. Але в той же час одне колесо на ролику дозволяє, крім мускулатури, тренувати ще й вестибулярний апарат і координацію рухів. Але це розумно при хорошій фізичній формі людини або вже за певного досвіду занять на такому ролику.
Наявність або відсутність гумового окантування на колесі. При заняттях в домашніх умовах дуже бажано мати гімнастичне колесо з ободом з м'якої гуми. Це покращить зчеплення зі підлогою та позбавить від ковзань та падінь, а також забезпечить менший рівень шуму при виконанні вправ.
Зворотний механізм. Деякі типи ролика мають механічний або навіть електронний механізм повернення, який забезпечує зворотний рух колеса при виконанні вправи. Це значно знижує навантаження на м'язи, тому відмінно підійде спортсменам-початківцям.
Ролик із зміщеним центром ваги. У такому варіанті снаряда центр ваги колеса зміщений, в результаті чого потрібно докласти зусиль для його прокручування. Він також призначений для досвідчених користувачів.

Відгуки використовують той чи інший тип гімнастичного ролика різняться, якщо одним досить простого снаряда без проблем, інші вважають, що результати його використання досить мізерні. На думку останніх, гімнастичний ролик без додаткового навантаження або, тим більше, зі зворотним механізмом – це лише тимчасовий етап для того, щоб людина звикла до таких вправ.

Однак це не зовсім так – якщо одним за допомогою ролика хочеться накачати м'язи та покращити їхній рельєф, то іншим (особливо дівчатам) досить просто прибрати жирові відкладення та зробити фігуру підтягнутою. Тому вибір типу ролика залежить від початкової фізичної підготовки людини та цілей, яких вона хоче домогтися її використанням.

Важливим питанням з приводу використання цього ролика, що часто ставиться, є наступний – які м'язи та їх групи задіяні при вправах з ним? Насправді при правильному підході працюють практично всі основні м'язи, особливо в проблемних зонах:

Насамперед, це практично всі групи м'язів живота, недаремно цей снаряд називають ролик для преса або колесо для гойдання преса.
М'язи пояса та вільної верхньої кінцівки (рук).
М'язи спини та попереку.
Основні групи м'язів стегон, сіднична мускулатура.
М'язи гомілки (при положенні на пальцях стопи при виконанні вправ).

Звичайно, для професійного спортсмена цей ролик все ж таки не замінить повноцінних тренажерів, оскільки максимальне навантаження при його використанні обмежене власною вагою людини. Проте відгуки підтверджують думку, що цей снаряд допоможе «не втратити форму» спортсмену, який вимушено перервав свої тренування, або може бути відмінним варіантом розминки.

Для бодібілдерів-початківців або людей, які хочуть підтримувати своє тіло в хорошій фізичній формі, гімнастичне колесо підійде якнайкраще. Особливо враховуючи той факт, як мало місця воно займе навіть у найтіснішій квартирі при зберіганні, а для занять на ньому необхідно всього кілька квадратних метрів рівного простору на підлозі.

Як займатися з роликом

Після того, як ролик обраний та куплений, необхідно розробити схему вправ на ньому. Зазвичай всі схеми поділяються на заняття для початківців, більш досвідчених і людей з дуже гарною фізичною формою. Однак практика та відгуки показують, що не завжди є правильним, наприклад, для досвідчених користувачів робити вправи лише зі своєї схеми.

Краще починати з більш простих і менш стомливих вправ для того, щоб розігріти зв'язки та м'язи, інакше існує ризик отримати серйозне розтягування.

Звичайно, цій пораді можна не слідувати в тому випадку, коли занять на гімнастичному ролику передують інші варіанти розминки (біг, стрибки на місці, розтяжка).

Початківцям, а також досвідченим спортсменам як розминку необхідно використовувати гімнастичний ролик, виконуючи вправу в такий спосіб. Початкове положення – стоячи на підлозі на колінах. Треба взятися за рукоятки гімнастичного ролика і, зберігаючи руки прямими, повільно котити його вперед, поки тулуб не стане паралельно підлозі (але при цьому не можна лягати на підлогу!). Після так само повільним рухом і з прямими руками потрібно тягнути колесо до себе, повертаючись у вихідне положення.

У тому випадку, якщо вправи з гімнастичним роликом за попереднім описом стали звичною справою, можна ускладнювати заняття. Для цього ролик береться за рукояті, людина зі становища стоячи нагинається і повільно котить колесо від себе, доки його руки, тулуб і ноги не вишикуються в пряму лінію паралельну підлозі. Упор при цьому повинен бути лише на колесо ролика та пальці ніг. Потім повільно необхідно повернутися у вихідне положення.

Якщо людина має дуже хорошу спортивну форму, то можна ще ускладнити вправу. Для цього потрібно лягти на підлогу, витягнувши руки з колесом уперед, і з такого положення починати поступово підніматися, поки поперек не досягне верхньої точки, після чого повільно опуститись до вихідного положення.

Окрім певної схеми вправ, необхідно знати ще кілька основних правил заняття з гімнастичним роликом:

Новачки в рамках своєї вправи можуть робити по 6-9 повторів за один підхід, тобто 6-9 разів піднятися та опуститися. За другою схемою заняття потрібно робити не більше 6 повторень, а за третьою – не більше, ніж 3-4, після чого робити перепочинок 5-10 хвилин, під час якого можна пострибати на скакалці або на місці. Усього можна робити до 6-8 підходів, але в цьому питанні важливо прислухатися до свого організму і не ганяти його до повної знемоги.
Важливим фактором ефективності занять з роликом, як для схуднення, так і для тренування м'язів, є правильне дихання. Оптимальний варіант – вдих через ніс при опусканні тіла вниз і видих ротом під час підйому вгору. При нерегулярному диханні порушується постачання кисню працюючим тканинам, за рахунок цього гальмується розщеплення жирів, а в м'язах накопичується багато молочної кислоти, що викликає крепатуру та уповільнює зростання нових м'язових волокон.
Також важливо виконувати всі описані вище вправи повільно та рівномірно. Повільне виконання гарантує більшу за тривалістю напругу м'язів, що підвищує ефективність вправи. І навпаки, швидке і, особливо ривкоподібне, «катання» на гімнастичному ролику призводить до того, що практично 70% часу заняття м'яза розслаблені і не мають ніякого корисного навантаження.

Такі щоденні вправи по 15-25 хвилин допоможуть підтримувати відмінну фізичну форму як чоловікам, так і жінкам, що сприяють ефективному спалюванню зайвих жирових відкладень. Якщо чоловік бажає за допомогою цього снаряда зробити собі гарний і рівномірний м'язовий рельєф, йому слід чергувати такі вправи з підтягуванням на турніку. Це додатково простимулює зростання м'язів в області спини та плечового поясу.

Гімнастичний ролик - тренажер, який ідеально підійде і для атлетів, що працюють над рельєфністю м'язового корсета, і для осіб, що худнуть, борються з жировими відкладеннями в зоні живота, стегон і сідниць.

Серед безлічі предметів та снарядів для силових тренувань гімнастичний ролик вважається найбільш ефективним для зміцнення черевного пресу. Просте на вигляд пристосування, що складається з колеса, що обертається на осі з тримачем, допомагає упорядкувати фігуру, впливаючи на м'язи живота, одночасно підкачуючи руки, ноги, сідниці, спину.

Принцип дії гімнастичного ролика

Гімнастичний ролик дуже ефективно бореться із надлишками жиру в області пресу та формує пружний м'язовий корсет. Здавалося б, що може бути простіше: перекочувати колесо вперед і назад зусиллям рук, фіксуючи початкове і кінцеве положення тулуба, під силу будь-кому, навіть новачкові. Але саме атлетам-початківцям, які вибрали в якості снаряда для тренувань ролик, не відразу вдається впоратися з ним, оскільки при грамотному виконанні вправ активно працюють:

плечовий пояс;
руки;
грудні м'язи;
спина;
внутрішні та зовнішні м'язи преса;
область біцепсів та квадріцепсів стегон;
сідничні м'язи;

Комплексне навантаження - головна мета тренувань з гімнастичним роликом, в результаті яких жир із "проблемних" зон йде, а м'язи преса набувають бажаної рельєфності.

Існує кілька різновидів спортивного снаряда, які покликані "полегшити життя" людям, які почали силові тренування. Так, чим більше кількість коліс ролика (їх може бути і два, і чотири), тим легше зберігати рівновагу під час виконання вправ. Виробники також пропонують гімнастичні ролики в комплекті з упором для ніг – безперечно, такий пристрій додає зручності в організації тренувань. Новачки можуть звернути увагу на моделі зі зворотним механізмом, який помітно знижує навантаження, "допомагаючи" повернутися у вихідне положення. Ролик зі зміщеним центром ваги, навпаки, підійде просунутому атлету, оскільки для прокручування колеса будуть потрібні додаткові зусилля.

Переваги і недоліки

Цей універсальний тренажер для преса є в арсеналі багатьох атлетів, оскільки він має кілька незаперечних переваг. Це:

багатофункціональність (поряд з м'язами преса навантаження набувають і інші м'язи тіла);
компактність (для домашніх тренувань достатньо звільнити лише 2 кв.м простору квартири, зберігання також не вимагатиме багато місця);
зручність у використанні (прогумований обід колеса не шумить під час руху по підлозі і не залишає слідів, а рельєфна поверхня ручок попереджає зісковзування рук);
доступність (ціна гімнастичного ролика коливається від 150 рублів за модель без наворотів до 1500 рублів за тренажер з педалями або з гнучким тросом).

До недоліків слід віднести:

складність його застосування новачками (нетреновані, слабкі м'язи навряд чи впораються із вагою власного тіла, намагаючись повернути його у вихідну позицію);
відсутність перспектив для професійних атлетів (на відміну можливості прогресу зі збільшенням навантаження при станової тязі і роботи з вагами гімнастичний ролик передбачає лише підтримку наявної форми і з власною вагою).

Варіанти вправ із гімнастичним роликом

Невигадливий зовнішній вигляд тренажера - не показник результативності роботи з ним: правильне виконання вправ з роликом забезпечує активізацію відразу кількох груп м'язів. Головне - займатися систематично, дотримуючись принципу "від простого до складного".

Перед початком занять необхідно буде підготувати гімнастичний (або туристичний) килимок, а також рукавички, які допоможуть не допустити утворення мозолів на руках і запобігають травмам через зісковзування. Рівень навантаження при тренуваннях із гімнастичним роликом регулюється, по-перше, вихідним становищем, по-друге, кількістю підходів.

1. Отже, для спортсменів-початківців оптимальним буде вихідне положення "стоячи на колінах": тримаючись за ручки колеса прямими руками, потрібно максимально далеко прокатати ролик вперед, поступово опускаючи тулуб паралельно підлозі, а потім, зафіксувавши позицію, повернутися у вихідне положення, прокочуючи снаряд руками у зворотний бік. Для початку рекомендується виконати щонайменше вісім повторів в одному підході. Усього підходів - 3-5. Якщо вправа виявилася занадто складною або практично нездійсненною, кількість повторів на початковому етапі можна трохи скоротити.

2. Другий рівень складності - прокатка ролика із положення стоячи. Розставивши ноги на ширину плечей, слід нахилитися, не згинаючи коліна, поставивши колесо ролика перед собою. Прокатувати снаряд вперед необхідно доти, доки між ногами та верхньою частиною тулуба не утворюється тупий кут. Після того, як максимальна напруга м'язів буде зафіксована, слід повільно повернутись у вихідне положення, прокочуючи ролик назад. Оптимальна кількість повторів у цій більш складній вправі повинна становити не менше 6 разів з трьома-п'ятьма підходами та двохвилинними перервами між ними.

3. Як варіант для тренування косих м'язів живота, можна застосовувати вправи з роликом, прокочуючи його в праву та ліву сторони поперемінно.

4. Найскладніший рівень, який освоять лише треновані атлети з розвиненою мускулатурою, передбачає виконання вправи з лежачи. Ноги при цьому зімкнуті, шкарпетки повинні упиратися в підлогу. Ролик прокочується руками до положення стоячи і назад. Коліна і руки повинні залишатися прямими, а тулуб при вихідному положенні - не торкатися статі. Для одного підходу достатньо шести повторів.

Кожну вправу рекомендується виконувати повільно, неодмінно фіксуючи початкову та кінцеву точки положення тіла. Важливо стежити за диханням, вдихаючи та видихаючи повітря розмірено та ритмічно. Поступове підвищення навантаження має відбуватися за рахунок збільшення кількості повторів та підходів за одне тренування. Відпочинком між підходами можуть стати стрибки зі скакалкою або біг на місці протягом 2 хвилин.

Дорогі читачі! Напевно, ви, як і я, неодноразово дивувалися тому, як деякі дрібні деталі можуть з легкістю змінити наше життя. І гімнастичний ролик про який йтиметься далі, не є винятком. Справа в тому, що цей простий на вигляд тренажер, що представляє собою конструкцію з колеса і просунутої в нього осі, здатний як зміцнити всі м'язові групи тіла новачка в спорті, так і принести величезну користь досвідченому спортсмену.

У першому випадку вправи з гімнастичним роликом, виступаючи як вправи з власною вагою, здатні розвинути м'язи рук, спини, грудей і торса, а особливо м'язи черевного преса. Для спортсмена, у якого м'язи і так перебувають у тонусі, гімнастичний ролик стане незамінним інструментом, завдяки якому тіло спортсмена розвиватиметься гармонійно та максимально естетично.

Користь гімнастичного ролика

Вправи, які ви можете виконувати за допомогою гімнастичного ролика, мають цілу низку яскраво виражених благотворних ефектів, що впливають на організм тренуючого:

- Зміцнення внутрішніх та зовнішніх м'язів черевного преса. Це дозволяє зробити ваш прес більш вираженим і рельєфним, водночас роблячи живіт плоскішим. Цього вдається досягти завдяки тренуванню внутрішніх м'язів живота, які не дають внутрішнім органам випирати, роблячи живіт візуально опуклим;
- Каркас зі зв'язок і сухожиль стає міцнішим, що збільшує силові показники тренуючого і знижує шанс отримати травму під час роботи з важкими вагами або на межі витривалості;
— Досить добре опрацьовується поперек, прямі м'язи спини, які інакше можна задіяти лише у становій тязі або за допомогою гіперекстензії. Велике навантаження йде на дельти та найширші м'язи спини, завершуючи чудову картину опрацювання всіх м'язів верху плечового пояса.

Втім, не треба бути майстром спорту, щоб розуміти, що вправи з гімнастичним роликам це ніяка не заміна вільним вагам або класичним тренажерам, а лише спосіб урізноманітнити свій тренінг та зміцнити м'язи, які складно дістати методами класичного тренування. Вся справа в тому, що з гімнастичним роликом ви працюєте виключно з власною вагою, що важко для нетренованої людини, але для спортсмена стане звично вже на третє тренування, переставши давати прогрес.

Гімнастичний ролик: вправи для всіх

Починаючи тренуватися з гімнастичним роликом багато хто, вважаючи цей тренажер занадто складним, закидають його вже за кілька днів. Правда ж у тому, що освоївши одного разу правильну техніку виконання вправ з ним, ви буквально за кілька тижнів зможете навчитися виконувати весь комплекс вправ. Правда, вправи з ним, в силу специфічності снаряда, не такі вже й різноманітні, поділяючись на три типи:

1. Робота з гімнастичним роликом для новачківСтати на коліна, взявши гімнастичний ролик у руки. Упріться коліщатком у підлогу і почніть рухатися вперед до тих пір, поки не випрямитеся майже паралельно підлозі, або максимально близько до цього положення, а потім підніміться назад. При виконанні вправи з гімнастичним роликом у такому положенні ви знімаєте більшу частину навантаження з пресу та м'язів спини, що значно полегшує освоєння техніки. Саме тому, якщо ви займаєтеся з роликом уперше в житті, то почніть освоювати його саме з цього варіанта виконання вправи.
2. Робота з гімнастичним роликом для досвідчених.Стоячи на підлозі, ноги на ширині плечей, торкніться роликом підлоги, зігнувшись навпіл. Повільно почніть рухатися вперед, осягаючи максимально тупого кута, який утворюватиме ваші тулуб і ноги. Затримайтеся в точці критичної напруги, а потім поверніться у вихідне положення.
3. Робота з гімнастичним роликом для сучасних.Фактично, те саме, що й у попередньому варіанті, але вихідне положення - лежачи на животі, ноги разом, шкарпетки вперті в підлогу, в руках перед собою гімнастичний ролик. Зусиллям попереку ви починаєте стискатися, потім підключаються сідниці та м'язи преса, потім найширші м'язи спини та руки. В ідеалі ви повинні скластися навпіл, а потім знову опуститися у вихідне положення.

Ви коли-небудь шукали спосіб замінити тренажерний зал та створити ідеальне тіло вдома? Ефективні вправи з роликом для преса – це саме той засіб, який поєднує більшість вправ з фітнес центру. Гімнастичне коліщатко для преса задіює всі групи м'язів верхньої частини тіла, але особливо воно прокачує прес, руки та спину. Нині ми розповімо, як воно працює.

На вигляд маленьке і марне коліщатко для преса є потужним тренажером, про який не особливо розповідають, адже це недорогий спортивний снаряд є головним конкурентом тренажерних залів та фітнес центрів. І це не перебільшення, адже ролик для преса не тільки дозволяє до межі прокачати м'язи, а й здатний забезпечити поступове навантаження на певні групи м'язів. Для цього достатньо знати, яку вправу з роликом для преса використовувати, щоб опрацювати певну частину тіла.

Про те, які м'язи працюють у певних вправах, ми розповімо трохи пізніше, а поки запам'ятай – відразу виконувати вправи з роликом для преса на повну потужність не варто, оскільки навантаження у певних положеннях можна порівняти з підняттям штанги 100 кг.

Деякі вправи з гімнастичним колесом еквівалентні підняттю спиною штанги більше за свою вагу або підняття корпусу на турніку, звисаючи на ногах, з обтяженням.

Які м'язи працюють

Багато хто може вважати, що у них сильний прес. І це, мабуть, правда. Проте, починаючи виконувати вправу з колесом для преса, з'являється розчарування силою свого «живота». Насправді в заняттях із цим снарядом працює не тільки черевний м'яз, а й ціла низка інших.

Усі м'язи, які працюють:

Абдомінальний регіон - прямий і косі м'язи преса;
Таргетований регіон – м'язи спини, попереку та хребта;
М'язи грудей, плечей, дельти, передпліччя;
Стабілізатори м'язів живота, трицепців, зап'ястя, грудей;
Стегновий м'яз.

Це основні м'язові групи, які задіяні під час виконання вправ із гімнастичним роликом. Однак користь полягає в тому, що прокачуються внутрішні м'язи, про які ви навіть не чули. Саме слабкість внутрішньої м'язової системи і породжує складнощі у виконанні занять із роликом.

Гімнастичне колесо набагато ефективніше за звичайне гойдання преса, і дозволяє спалити до 700 ккал за 15 хвилин занять.

Починай виконувати прості, але ефективні вправи з роликом для преса, і ти швидко помітиш збільшення в силі, а також зниклих жирових відкладень.

Правильна техніка роботи з роликом

Як і будь-яких інших заняттях спортом, важливо приділяти особливу увагу техніці виконання вправ. Це необхідно для того, щоб отримати максимальний ефект, не нашкодити собі та позбутися такого неприємного відчуття болю в м'язах, як крепатура. Але крепатура - явище не найприємніше, хоч і нешкідливе. Вже через 3 дні біль у м'язах проходить, а при регулярних заняттях зовсім не з'являється.

До речі, саме крепатура дозволить вам точно визначити, які м'язи працюють при заняттях з гімнастичним колесом. Ті м'язи, які болять сильніше наступного дня, відповідно працюють більше.

Виконуй вказані нами вправи для преса поступово та в порядку, який вказаний у нашому списку нижче;
Спочатку робіть по 3-5 повторень легких вправ щодня, щоб м'язи звикли до навантажень;
Правильно дихайте - це необхідно, щоб постачати м'язи киснем. Роби вдих на «розгинанні» корпусу, а вдих на підйомі під час докладання максимального зусилля;
Бажано зробити розминку перед заняттями;
Використовуйте підтримуючі засоби та методики полегшення навантаження з останнього розділу.

Вправи з роликом для пресу

Існує всього 3 основні вправи з коліщатком для преса – це «викочування» з колін і зі стоп. Ми розповімо техніку повного виконання кожного з них та пояснимо його особливості.

Якщо виконувати ці вправи складно, тоді скористайтеся порадами щодо полегшення навантаження з наступного розділу.

Розгинання-згинання корпусу з колін (складність 2 із 5)

Стати на коліна;
Візьміть у руки гімнастичний ролик і перенесіть вагу так, щоб він був рівномірно розподілений між руками та колінами;
Відведіть колесо вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
З вдихом поверніться у вихідне положення, утримуючи корпус паралельної підлоги.

Підйом корпусу з положення лежачи (складність 3/5)

Ляжте на живіт і витягніть руки вперед;
На вдиху підтягуйте коліщатко до себе, одночасно піднімаючи плечі вгору, і прагнуть погляд вгору-назад;
Повільно з вдихом опуститеся в положення лежачи, тримаючи голову якомога вище.

Розгинання-згинання корпусу зі стоп (складність 5/5)

Стоячи, зігніться вперед так, щоб колесо торкалося підлоги;
Переносячи вагу в руки, відводьте ролик вперед до такого положення, коли корпус знаходиться паралельно до підлоги;
На видиху плавно поверніть ролик до ніг, намагаючись утримувати плечі та стегна на одному рівні зі підлогою;

Наступні вправи з гімнастичним роликом є похідними від основних, проте ефективні для певної групи м'язів.

Розгинання-згинання з колін у бік (4/5)

Необхідно робити першу вправу, проте розгинати корпус необхідно не перед собою, а убік. Це дозволяє добре пропрацювати косі черевні м'язи, а також розтягнути їх. Такий вид вправи з коліщатком для преса особливо ефективні завдяки розтягуванню бічних м'язів корпусу.

Вправа із двома роликами для преса (6/5)

Прийміть положення рачки і тримайте кожен ролик однією рукою з внутрішньої сторони;
Відводьте спочатку правий ролик уперед, утримуючи лівий у зігнутій руці під плечем;
Поверніть правий ролик, після чого відведіть ліве колесо вперед;
Щоб підсилити цю вправу, відводьте ролик під час повернення іншого.

Дана варіація роботи з гімнастичним коліщатком дозволяє добре опрацювати м'язи рук, плечей і особливо зап'ясть, проте прес працює на рівні стандартного розгинання.

Ролик із кріпленнями для ніг (складність 4/5)

У цій варіації ролик не тримається руками, а фіксується на стопах, що дозволяє додатково навантажити м'язи стегон та сідниць. Існує кілька варіантів виконання вправ з роликом для преса – це «ходьба на руках» та розгинання-згинання з роликом на ногах. Обидва варіанти чудово підходять для тренування всього тіла, тому їх можна застосовувати, коли стандартне гімнастичне колесо вже освоєно для різноманітності.

Як полегшити вправи з гімнастичним колесом

Якщо повні розгинання виявилися надто складними, то можна зменшити навантаження такими способами:

Станьте навколішки обличчям до стіни такій відстані, щоб у момент розгинання колесо упиралося у ній і дозволяло вам впасти. Відходьте далі від стіни з освоєнням кожної складності;
Виконуйте розгинання тільки рук або тільки стегон, щоб зменшити навантаження (у цьому випадку вправа для преса не така ефективна);
Використовуйте платформу з гумкою, що полегшує навантаження під час згинання корпусу;
Під час повернення у вихідне становище, прагнуть стегна вгору-назад, так навантаження на прес зменшиться.

Побачити на власні очі, як виконуються вправи з роликом на прес можна в цьому відео, де все докладно розказано та показано.